Питание для начинающего бодибилдера. Правильное питание бодибилдера — Научный подход к питанию Меню бодибилдера на каждый день мужчине

Привет вам, мои юные победители конкурса «Мистер Олимпия» и все те, кто только мечтает ими стать! Хотите выглядеть как крутые качки на плакатах? А кто не хочет? Все хотят!

Чтобы этого добиться нужно не только качаться. Про программу тренировок вы уже наверняка прочитали добрый десяток статей, но даже если будете вкалывать как папа Карло в тренажерке и не отрегулируете свое питание – мышцам просто неоткуда будет набирать вожделенные объемы.

Поэтому, ненаглядные мои друзья, сегодня мы научимся правильно жрать и подробно разберем тему «Питание бодибилдера на массу». Доставайте блокнотики и карандаши, лекция начинается. Будем подвергать свое тело экстремальной перезагрузке.

Набираем мышечную массу, а не жир

Что бы вы там себе ни придумали, но обычный человек питается совершенно не так, как продвинутый бодибилдер. И дело не в том, что в меню последних присутствует различное спортивное питание. Именно подбор продуктов в данном случае будет весьма специфическим.

Начнем с того, что во время тренировки ваш организм испытывает предельный стресс. Как ни странно, именно стрессовая ситуация позволяет нам развиваться и двигаться вперед.

Приведу доступный для любого понимания пример. Если вы будете долго голодать, то в тот момент, когда начнете питаться нормально, организм попытается не только восстановить утраченное, но и сделать запасы на будущие ядерные времена. Поэтому вы начнете стремительно полнеть. В этом заключается основной вред любых экстремальных диет с существенным ограничением калорий.

Примерно такие же процессы будут происходить и с вашими мышцами. Представьте, что вы регулярно тренируетесь и используете большие рабочие веса, а, значит, неизменно травмируете ваши мышечные ткани, они растягиваются и даже рвутся (речь идет о микротравмах).

Естественный механизм защиты и в этом случае будет работать по предыдущему принципу. Мышцы начнут не только укрепляться, но и увеличиваться в объемах, чтобы защитить ваше тело от предстоящих перегрузок. Все это и выражается как прогресс и рост массы.

Поэтому, чтобы соблюсти этот баланс нам необходимы питательные вещества, которые поддержат работу тела, время и силовые нагрузки.

Что касается питательных веществ, то это должны быть углеводы, из которых мы получаем энергию. А также , которые являются основными поставщиками аминокислот, а из них, в свою очередь, выстраиваются новые клетки мышечной ткани.

Еще один постулат, без которого вы ничего не добьетесь, заключается в следующем: получать вы должны больше, чем расходуете.

Естественно, нам с вами нужна какая-то точка отсчета, то есть то количество калорий, от которых мы будем отталкиваться. Как же узнать, сколько энергии необходимо на ежедневные нужды и потребности нашего тела? Способов вычислить эти цифры существует огромное множество, начиная с подсчета калорий всей пищи, которую вы съели за день, и анализирования суточных привесов и отвесов.

А закончить можно мудреными формулами, где учитывается и рост, и возраст, и текущий вес и даже пол человека. В них придется муторно перемножать, складывать и возводить в квадраты.

Самое простое уравнение – это ваш вес умноженный на 30. Полученная цифра и будет усредненный показатель необходимых вам калорий.

Итак, предположим, что вы умножили свой вес на 30 и получили искомую цифру. К ней мы добавляем 500 килокалорий сверху. Это и будет питание на профицит или избыток калорий. Если этого недостаточно, то накидываем еще. Если вы и при таком графике продолжаете полнеть, то убираем лишнее.

Обязательно придется делать скидку и на генетические данные, то есть принять во внимание ваш метаболизм. Если вы эндоморф (см. статью, ), у которого обмен веществ ) от природы является замедленным, то для вас будут свои корректировки. И совсем другой план питания может быть для эктоморфа со скоростным метаболизмом, способным справляться без потерь с большими объемами пищи.

Подбираем грамотную диету

Теперь осталось определить, какую пищу следует есть?

От жира следует максимально отказаться только потому, что в нем содержится в два раза больше калорий, чем в углеводах или белках (при равных объемах).

Часто проблема при составлении меню упирается еще и в то, что мы неправильно планируем соотношение этих показателей, то есть белков, жиров и углеводов.

Причем, как ни странно, мы выбираем обычно больший объем углеводов и совсем небольшое количество белков, что в корне является неверным. Ведь мы уже с вами выяснили, что основа для построения мышечной ткани это именно аминокислоты или белки.

В итоге приходим к единственно верной формуле, которая подразумевает 50 или 60% углеводов, около 30% белков, а остальные цифры будут рекомендациями по употреблению жира.

По сути, мы просто меняем программу современного питания, где обычно преобладают жиры на обратную пропорцию с преобладанием белков.

Самым лучший для набора массы будет животный белок, а не растительный. И дело вовсе не в том, что бодибилдеры ненавидят веганов. Просто аминокислотный профиль у животного белка гораздо богаче и лучше подходит для построения новой мышечной ткани.

Для успешного прогресса нужно получать 2 грамма белка на килограмм веса. Берем только продукты животного происхождения. Причем количество белка, друзья, в готовом продукте не равно весу исходного продукта. То есть в 100 граммах куриной грудки лишь часть необходимых белков. Все эти таблицы есть в открытом доступе и найти их не проблема.

Часто на всевозможных сайтах и я встречаю рекомендации напирать на куриную грудку, иногда возникает впечатление, что все качки буквально свихнулись на этих грудках. Что бы там ни говорили, никакого особенного белка в них нет, просто это достаточно дешевый, доступный и нежирный вид необходимых нам протеинов.

На самом деле вы можете есть все, что вам по душе: говядину, рыбу, индюшатину, морепродукты, яйца, молочку и так далее.

Теперь пробежимся по углеводам. Существует две разновидности: быстрые и медленные.

Медленные или сложные углеводы отличаются от первых только тем, что организм усваивает их постепенно. Кроме этого, они не дают резкого скачка инсулина в кровь и помогают поддерживать ровный уровень энергии.

Быстрые делают все с точностью до наоборот. Стремительно усваиваются, дают резкий скачок инсулина и энергии, но все это имеет кратковременный эффект.

Кроме всего прочего, инсулин любит «растаскивать» полученную энергию в жир, что для нас источник абсолютного зла.

В итоге медленные помогают надолго забыть о голоде и чувствовать себя прекрасно, а быстрые уже через час вызывают зверский аппетит.

Все сладости – простые углеводы. Да, проходим мимо них в магазине, а лучше даже обходим этот отдел по другому ряду.

Сложные углеводы –это крупы. Причем чем меньшей обработке они подвергались – тем лучше. То есть в магазине ищем упаковки с надписью цельнозерновые. В них, кроме всего прочего, содержится клетчатка, которая хоть нами и не усваивается, но помогает обеспечивать отличное пищеварение.

Жиры, кстати, нам подойдут тоже не всякие. Животные, напротив, будут работать во вред, поэтому стоит отдавать предпочтение растительным и сложным: Омега-3 и Омега-6 (льняное масло, рыбий жир и так далее).

Кстати, утром и днем нам требуется больше энергии, поэтому даем организму ее в чистом виде, то есть насыщаем его углеводами. Поэтому, друзья – углеводы на завтрак и в обед.

Тем более что после продолжительного вынужденного голодания во время сна лучше дать телу возможность получить много чистой и доступной энергии. Иногда углеводы уместно употреблять сразу после тренировки, когда наши силы также практически на нуле.

В этом случае специалисты советуют порой даже съесть простые углеводы (сюда же можно добавить протеин или аминокислоты). Это могут быть даже вредные в другое время продукты, например, шоколадка или батончик либо специализированный гейнер. Но последний совет индивидуален.

А вот к вечеру подвижность снижается, тем более что наши волокна ранее пострадали и разрушились и они требуют дополнительных аминокислот. А, значит, едим белковую пищу. Ужин врагу не отдаем, но выбираем в этот период побольше мяса. Перед сном можно выпить долгий протеин, например, казеин, который перерабатывается очень долго. Более дешевый вариант – обезжиренный творог.

Последний момент будет касаться дробного питания. Оно активизирует ваш метаболизм и позволит поддерживать уровень энергии на одном уровне.

Читая рекомендации вы встретите советы есть 8, а то 9 раз в день. После 3-разового питания переходить на такую систему сложно. Сначала можно добавить в эту схему полдник, потом второй завтрак и так постепенно свести количество приемов пищи примерно к 6 разам.

Существенно помогают в этом заранее подготовленные контейнеры. Наложили себе с вечера 6 таких плошек с крышками и на следующий день вам останется только доставать их и есть без дополнительных заморочек.

Таким образом вы должны употреблять около половины килограмма мяса, примерно столько же творога, 5 яиц, 300 грамм овощей и столько же каши. Этот дневной рацион – очень приблизителен, но я привожу вам его в качестве отправной точки, чтобы вы представляли примерный список продуктов. Как их разделить на день, я думаю, вы тоже уже понимаете.

Друзья мои! Теперь вы почти приблизились к пониманию того, как бодибилдеры набирают массу. Но сразу хочу вас предупредить: набор массы невозможен без увеличения жировой прослойки. Эти процессы в организме обмануть невозможно, как бы мы не старались.

С этим фактом придется смириться и, как говорится, на массе немного подзаплыть. Когда вы начнете сушиться, то есть избавляться от лишнего жира, сохраняя наработанные рельефы, все урегулируется, но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз.

Теперь я надеюсь вы поняли, что главное поле действий во время наращивания массы у вас будет на кухне, а не в зале?! Еще раз повторюсь, что специальная диета – решающее звено в этой борьбе.

Друзья мои! Никогда не сдавайтесь, пытаясь добиться результатов. Иначе это войдет в привычку. Желаю удачи и жду вас снова. Рассказывайте про эту статью, это улучшает карму.

Нам часто задают вопрос, как составить сбалансированный план питания бодибилдера для набора мышечной массы. В данном материале мы расскажем, как сделать это по всем правилам.

Итак, вы хотите стать большим? Вы истязаете себя в тренажерном зале, поднимаете тяжести до потери пульса, а затем возвращаетесь домой в полной уверенности, что для достижения заветной цели вам больше ничего и не нужно – надо лишь регулярно прокачивать мышцы железом. Если бы все было так просто.

Правильное питание – альфа и омега процессов мышечного роста и восстановления, а без этих процессов рельефной мускулатуры вам не видать. Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы: чем больше у вас мышц, тем больше вы должны есть, а пока мускулатура развита слабо, невелики и ваши потребности в нутриентах. Но каким образом проконтролировать процессы, которые происходят внутри нашего организма?

У вас есть два варианта решения этой задачи. Первый – старые добрые весы, которые пылятся в дальнем углу ванной комнаты; чтобы понять, приводят ли ваши попытки накачать мышцы к увеличению общей массы тела, вы должны следить за своим весом. Если по данным напольных весов вы топчетесь на месте и даже опускаетесь вниз, пересмотрите свой рацион питания и увеличьте его объем. А если вес растет – как убедиться в том, что это действительно мышцы? Может, во всем виноват живот и другие части тела, наполненные жировой тканью? Если растет живот, значит, едите вы слишком много. Будьте бдительны: во время мышечного роста допускается небольшой набор жировой массы, но следите за тем, чтобы пугающий процесс аккумуляции жира не зашел слишком далеко.

Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы

Дать оценку происходящим в организме процессам (мышцы мы наращиваем или жир) нам поможет еще один измерительный прибор – калипер. Вспоминайте о нем раз в две недели, и вы будете владеть полной информацией о том, что происходит в вашем организме. Если вы теряете мышечную массу по причине дефицита нутриентов, калипер подскажет вам, что надо лучше питаться. Если калипер предупреждает об увеличении процента жировой массы, значит, пора урезать суточный рацион. В хорошем тренажерном зале должны быть эти измерительные приборы, и при условии, что измерения всегда проводит один и тот же человек, вы будете получать полную и достоверную информацию о том, какие процессы происходят в вашем теле. Стоит вам набрать несколько миллиметров в объеме или пару сотен грамм, и таблица, которая прилагается к калиперу, тут же покажет, каков процент жировой ткани в этой прибавке.

Пришло время подключать математику и логическое мышление. Если вы знаете общую массу тела и процент жировой ткани, вам не составит труда вычислить общую жировую массу. Теперь вычтем эту цифру от общей массы тела и получим точное количество безжировой массы. Конечно, эта цифра включает не только мышцы, но и внутренние органы, кости и проч., но в наших расчетах мы будем использовать эту величину в качестве показателя, характеризующего мышечную массу.

Только что мы научились определять два важных параметра – общая жировая масса и безжировая масса тела. Записываем, запоминаем и держим эти показатели в уме. Когда в следующий раз будете измерять свои антропометрические данные, вы сможете оценить, снизился или нет процент жировой массы, и, что гораздо важнее, уменьшилось ли общее содержание жира в организме? И увеличилась ли безжировая масса (ведь именно этого мы и добиваемся) или этот показатель, вопреки нашим чаяниям, катится вниз? Если ваш рацион сбалансирован, и питание полностью соответствует массе тела и тренировочной программе, безжировая масса пойдет вверх, а масса жировой ткани будет уменьшаться. А если будете питаться плохо, то получите прямо противоположные результаты: жировая масса будет расти, а безжировая (мышечная) – снижаться. Совсем не то, на что мы рассчитываем!

Антропометрический калькулятор жира

В качестве примера для расчета жировой и безжировой массы возьмем человека весом 90 кг с содержанием жировой ткани 21%.

Отныне, точно зная процент жира в организме, вы должны стремиться к постоянному увеличению мышечной массы при неизменном или уменьшающемся количестве общей жировой массы. Так выглядит идеальный сценарий развития событий, но реализуется он далеко не всегда: порой увеличивается доля жировой ткани, а безжировая масса ползет вниз. Причиной снижения сухой массы, вероятно, является потеря мышечной ткани в ситуации, когда организм получает недостаточно нутриентов для того режима работы и тренировок, в котором он находится.

Предвижу ваши вопросы: что делать, если я занимаюсь не в тренажерном зале, а дома? В этом случае вы можете использовать старые добрые весы и зеркало. То самое, в которое вы заглядываете, чтобы полюбоваться достигнутыми результатами!

Напольные весы сообщат вам об увеличении общей массы тела, и если масса не растет, значит, вы плохо питаетесь. А зеркало? Если зеркало сигнализирует вам об увеличении объема жировой прослойки в области талии, значит, едите вы слишком много.

С чего начинать составление индивидуального рациона питания? Прежде всего, нам надо определить оптимальную энергетическую ценность суточного рациона. Для этого к количеству калорий, которое потребляет наш организм в покое (основной обмен), необходимо прибавить те калории, которые мы расходуем во время повседневной деятельности и на тренировках.

Чтобы оценить суточную энергетическую потребность, вы можете использовать , а для определения качественного состава рациона за исходную точку мы возьмем следующее соотношение белков, углеводов и жиров: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Помните, что в каждом грамме белков и углеводов содержится 4 калории, а в грамме жиров – 9 калорий.

Пример. Калькулятор определил вашу суточную энергетическую потребность – 2900 калорий. Осталось вычислить абсолютное количество белков, жиров и углеводов исходя из приведенного выше соотношения:

• : 30% от 2900 = 870 калорий. 870 калорий делим на 4 калории в одном грамме нутриента и получаем, что нам нужно 217,5 г протеина в день
• : 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день
• : 20% от 2900 = 580 калорий / 9 калорий = 64,4 г в день

Теперь, когда вы точно знаете объем своего суточного рациона, пришло время распределить этот объем (приблизительно) между отдельными приемами пищи. Питаться придется часто, а потому количество белков, жиров и углеводов, вычисленное выше, мы распределим между максимально возможным числом приемов пищи, которое, как правило, колеблется в пределах от 5 до 8 в день.

Чтобы не ошибиться при распределении суточного объема продуктов, проведем следующие расчеты:

• Общее количество приемов пищи равно 6
• Протеин: 217,5 г / 6 ≈ 36 г протеина на один прием пищи х6
• Углеводы: 362,5 г / 6 ≈ 60 г углеводов на один прием пищи х6
• Жиры: 64,4 г / 5 ≈ 13 г жиров на один прием пищи х5

Примечание : после тренировки нам нужно, чтобы питательные вещества переваривались и всасывались максимально быстро. Жиры замедляют переваривание пищи, а потому стараемся исключить их из одного приема пищи.

Ниже мы перечислим , которые идеально подходят для рациона бодибилдера, способствуют мышечному росту и ускоряют восстановление после тренировок.

Чтобы составить меню, вам остается выбрать продукты из приведенного ниже перечня и определить, какое количество питательных элементов вы получите с каждым приемом пищи.

Пример: ужин

(Потребности: 36 г белка, 60 г углеводов и 13 г жиров)

Как видите, в одном приеме пищи вы получили практически все необходимые нутриенты в полном объеме. В целом можно рекомендовать большие порции для основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), а для ланча, полдника и перед сном – меньшие.

Используя таблицы для расчета питательной ценности всех приемов пищи, вы очень скоро заметите, что на самом деле это очень просто. Кроме того, вы запомните, каким должен быть размер стандартной порции для каждого продукта.

После распределения продуктов между приемами пищи, дайте организму время (примерно 2 недели) на то, чтобы адаптироваться к новому рациону питания. И тогда если:

1. Вы не набираете вес. В двух приемах пищи увеличьте вдвое количество углеводов и в полтора раза – белков.
2. Вес растет, но не столько за счет мышц, сколько за счет жировой ткани. Уберите углеводы из двух последних приемов пищи (исключение для приема пищи после тренировочной сессии).
3. Вес набираем, жиры теряем. Рекомендации, изложенные в пункте 1, распространяем на все приемы пищи.
4. Сначала все было нормально, а потом жировая масса поползла вверх. Урежьте вдвое количество углеводов в двух последних приемах пищи. Если жировая масса снизится в течение двух недель, снова увеличивайте количество углеводов.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Ниже приведен перечень и питательный состав продуктов, которые лучше всего подходят для целей бодибилдеров. При помощи этой таблицы вы сможете составить диету, идеально адаптированную под решение определенных задач, таких как набор мышечной массы, сушка или поддержание стабильной массы тела.

Мясо, рыба, птица (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
	181,8	25,5	0	8,1
Английский бекон (запеченный)	96,4	12,1	0	4,3
	271,8	26,9	0	17,4
Говядина (задняя часть)	194,3	31,1	0	6,4
Говядина (вырезка)	228,6	33,2	0	10,0
Говядина (шея)	195,4	35,4	0	5,4
Сом (филе)	166,4	28,6	0	4,3
	165,0	31,0	0	3,6
Курица (голень)	84,3	13,2	0	3,2
	232,4	23,2	0	14,7
	105,0	22,8	0	0,8
	97,0	19,3	0	1,6
Ростбиф (полуфабрикат)	55,4	8,9	2,1	1,1
	140,3	26,7	0	3,0
	107,1	18,9	0,7	2,5
Баранина (нога)	227,5	29,3	0	13,2
	187,1	30,5	0	6,4
	86,7	16,7	2,3	0,7
	98,8	20,9	0	1,1
(свежезамороженный)	131,8	28,2	0	1,3
	116,2	25,5	0	0,8
	156,8	21,9	0	7,0
	149,4	29,9	0	2,4
Молочные продукты и яйца (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
	156	12,6	1,2	10,6
	382	81,1	7,8	0
	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
Нежирная пахта	350	26,9	42,9	7,1
Сыр рикотта (частично обезжиренный)	136,8	11,2	4,6	8,0
	55,9	5,7	7,7	≈0,2
	403,6	725,0	1,4	33,2
Сыр Швейцарский (обезжиренный)	200	31,8	3,9	3,9
	35,1	3,4	4,9	0,2
Сыр «коттедж» ()	90,3	13,7	3,6	1,9
Орехи и растительные масла (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
	756	6,7	6,7	15,6
	882,4	0	0	100,0
	885,7	0	0	100,0
	528,6	18,6	28,6	42,9
	888,9	0	0	100,0
	881,5	0	0	100,0
(жареный)	565,4	25,8	16,3	49,1
	653,6	15,4	13,6	65,4
Крупы, хлеб и макаронные изделия (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Бублик простой	276,0	9,1	57,1	1,1
(отварная)	353,8	12,5	73,5	2,3
Булочка	337,0	7,6	53,8	10
(отварной)	11,8	2,3	23,5	0,8
Кукурузная лепешка (1 шт.)	218,0	5,7	44,6	2,85
(отварной)	112,1	3,8	23,2	0,2
Пончик	198,0	2,35	23,4	10,7
	313,3	8,3	51,3	7,7
из твердых сортов пшеницы	288,3	11,3	54,8	2,3
(отварные)	67,9	2,4	11,7	1,4
	259,4	8,4	48,4	3,4
Хлеб из теста на закваске	274,0	8,8	51,9	3,0
из твердых сортов пшеницы	370,2	13,0	74,7	1,6
	360,0	23,1	51,8	9,7
(отварной)	129,7	2,7	28,2	0,3
Цельнозерновые злаки	300,0	7,1	76,4	3,2
из муки грубого помола	473,5	8,6	64,9	20,6
Хлеб из муки грубого помола	193,0	7,0	40,0	1,0
Питта из муки грубого помола (1 шт.)	170	6	35	2
Сушка из муки грубого помола	115	3,3	21,4	0,9
(отварной)	101,2	4,0	21,3	0,4
Фрукты (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
	52,2	0,3	13,8	0,2
	48,6	1,4	11,1	0,3
	160,0	2,0	8,5	14,7
	89,9	1,1	22,9	0,3
	57,2	0,8	14,5	0,3
	33,9	0,8	8,1	0,2
	260,0	2,0	39,8	11,0
	32	0,6	8,0	0,1
	38,9	0,5	9,2	0,1
(без косточек)	67,4	0,7	17,2	0,3
	36,2	0,6	9,1	0,1
	64,8	0,5	17,0	0,2
	43,7	1,1	10,6	0,4
	47,3	0,9	11,8	0,2
	42,2	0,6	9,8	0,1
	39,3	0,6	9,8	0,1
	38,8	0,9	9,5	0,2
	57,8	0,4	15,5	0,1
	50,3	0,5	13,1	0,1
	45,5	0,8	11,4	0,3
	300,0	2,9	79,3	0,7

Для красивой рельефной мускулатуры правильное питание не менее важно, чем регулярные тренировки, ведь даже самые накачанные мышцы, покрытые слоем подкожного жира, не будут иметь привлекательного вида. Поэтому первоочередной задачей в борьбе за красивое тело является сжигание жировой прослойки, а поможет в этом деле правильное питание, которое не только обеспечит рост мышц, но и предотвратит отложение жиров. При выборе продуктов следует отдавать предпочтение природным источникам белков, а также продуктам богатым незаменимыми аминокислотами и микроэлементами для интенсивного обмена веществ в организме.

Продукты богатые белком

Белки являются универсальным «строительным» материалом для организма. Именно протеины обеспечивают рост мышц, поэтому в период интенсивных тренировок для формирования красивого мышечного рельефа необходимо употреблять продукты богатые этим питательным элементом. Природными источниками белков могут быть продукты как животного, так и растительного происхождения. Для спортивного питания лучше всего подойдут продукты, которые при высоком содержании в них протеинов в то же время содержать минимальное количество жиров и углеводов.

Лучшими продуктами для бодибилдеров и любителей фитнеса считается нежирное мясо говядины травяного вскармливания и филе лососевых рыб, а из растительных продуктов – черная фасоль и протеиновый порошок из конопли. В этих продуктах содержится не только большое количество высококачественного белка, но и ценные полиненасыщенные жирные кислоты.

Говядина является незаменимым продуктом при интенсивных тренировках. Порционный кусок мяса массой 180 г содержит примерно 35 г белка и 12 г жиров, из которых большое количество содержит ненасыщенные жирные кислоты. При покупке мяса следует обязательно убедиться, что вскармливание животного проводилось на травах, а не на комбикормах, так как при натуральном кормлении в мясе говядины в несколько раз повышается содержание цинка, железа, витаминов группы В. К тому же в говядине не содержатся углеводы, благодаря чему этот продукт идеально подходит для спортивного питания, когда надо убрать подкожные жировые отложения.

Филе лососевых рыб – прекрасный источник протеинов, витамина D и омега 3 жирных кислот. По количеству белков в порции (39 г белка на 180 г филе) лососевые рыбы превосходят мясо говядины. Для лучше всего подходят форель, горбуша и семга. Предпочтение следует отдавать лососевым рыбам, выловленным в природных условиях либо выращенных на экологически чистых рыбоводных предприятиях, так как при интенсивном выращивании лососевых рыб часто применяются гормональные и стимулирующие рост препараты, а также антибиотики, которые в последствие накапливаются в мясе рыбы.

Черная фасоль – ценный источник растительного белка, а также клетчатки и углеводов. Такое сочетание питательных компонентов делает фасоль очень сытным продуктом. Полчашки черной фасоли содержат 331 килокалории и 60 г углеводов и 21 г белка. Употреблять ее можно как самостоятельное блюдо, так и в составе салатов и мясных блюд.

Протеиновый порошок из конопли относительно новый, но очень перспективный продукт для спортивного питания. Растительный белок по своему биохимическому составу является не менее ценным, чем протеины животного происхождения. Одна ложка протеина содержит 22 г белка, 2 г клетчатки и 20 г жиров. Белок из конопли является ценным диетическим продуктом, который применятся в программах похудения и для составления сбалансированного рациона.

Продукты богатые клетчаткой

Несмотря на то, что клетчатка крайне плохо расщепляется и усваивается организмом, этот элемент питания в небольших количествах стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и улучшает обмен веществ.

В качестве источников клетчатки используют продукты растительного происхождения. Большое количество клетчатки содержится в овсяных хлопьях , которые к тому же являются источником сложных углеводов. Овсянка богата ценной нерастворимой клетчаткой, которая не только улучшает пищеварение, но и впитывает в себя лишние жиры, поступившие с пищей, и выводит их из организма. Однако не следует злоупотреблять этим продуктом, ведь в одной чашке хлопьев на 7 г клетчатки содержится 32 г углеводов и 190 килокалорий. Довольно высокое содержание углеводов будет замедлять борьбу с подкожным жиром.

Богат клетчаткой и сладкий картофель (батат). Именно высокое содержание клетчатки в батате позволяет нейтрализовать действие крахмал, которым также богат этот овощ. При поступлении в организм большого количества крахмала, выделяется , который блокирует сжигание жировых отложений. Но благодаря клетчатке, изменений секреции инсулина при употреблении сладкого картофеля не происходит. В одном батате среднего размера содержится 4 г клетчатки и 26 г сложных углеводов. А большое количество витаминов и минеральных веществ стимулирует обмен веществ.

Продукты богатые витаминами, микро- и макроэлементами

Помимо основных питательных элементов спортсменам при больших физических нагрузках необходимо значительное количество витаминов, а также различных питательных веществ, которые стимулируют интенсивный обмен веществ, таким образом, способствуя более эффективной накачке мышц и «сжиганию» жира.

Ценным диетическим продуктом является капуста различных видов. Наиболее полезными для спортсменов считаются брюссельская капуста и капуста кале, которые обладают низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью. Ценность брюссельской капусты заключается в большом содержании витамина С, который способствует «сжиганию» внутренних жиров организма. Аскорбиновая кислота в составе брюссельской капусты обладает мягким действием и не повреждает слизистых стенок желудка. Очень удобно и то, что даже при заморозке брюссельская капуста не теряет своих полезных свойств. Капуста кале является не только диетическим низкокалорийным продуктом, но и превосходным источником клетчатки, кальция и железа. Клетчатка улучшает пищеварение и способствует выведению из организма пищевых жиров, которые еще не успели впитаться организмом. Кальций необходим для секреции гормонов и медиаторов нервной системы, которые в комплексе отвечают за метаболизм жиров. А железо повышает уровень переноса кислорода в крови, что значительно повышает эффективность тренировок и ускоряет рост мышц. Совместное действие этих элементов дает отличный результат.

Настоящим кладезем витаминов А, С, Е и группы В является Эти плоды богаты не только витаминами, но такими жизненно необходимыми элементами, как медь, железо, и цинк. Большое значение имеет наличие цинка, так как этот микроэлемент принимает участие в синтезе тестостерона, необходимого для эффективных тренировок. Более того, как продукт растительного происхождения груша содержит довольно большое количество полезной клетчатки. В одной груше среднего размера содержится до 7 г клетчатки, 36 г сложных углеводов и 133 килокалорий. При этом жиры в этих плодах отсутствуют. Больше пользы будет, если употреблять свежие груши, так как в консервированных и сушеных плодах добавлено много сахара и стабилизирующих веществ.

Не менее ценным источником витаминов Е и В является авокадо . Этот тропический фрукт богат ценными ненасыщенными жирными кислотами, в том числе и омега 3. К тому же авокадо довольно калорийный продукт. В одной чашке мякоти этого фрукта содержится 234 килокалории и 30 г жиров. Поэтому блюда с авокадо очень сытные, однако, несмотря на свою калорийность, авокадо содержит относительно небольшое количество углеводов – 12 г на одну чашку мякоти. А высокое содержание клетчатки (10 г на чашку мякоти) ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение.

Кроме вышеперечисленных продуктов, спортсменам рекомендуется включать в свой рацион и такие продукты как грецкие орехи, яйца и белые грибы.

Грецкие орехи являются прекрасным источником жирных кислот омега 3 и помогают активизировать функции пищеварения. Их можно есть как в виде сытного перекуса, так и в качестве добавки к основному блюду. Эти орехи даже в небольших количествах вызывают чувство насыщения, которое сохраняется продолжительное время. Рекомендуется съедать немного грецких орехов на ночь.

Раньше считалось, что употребление куриных яиц непременно ведет к повышению уровня холестерина, ведь в желтке содержится более 200 мг холестерина. Но последние исследования ученых показали, что даже при суточном потреблении 6-7 яиц уровень холестерина остается неизменным. Более того, холестерин, содержащийся в куриных яйцах, необходим для синтеза тестостерона, который в свою очередь оказывает стимулирующее действие на анаболические процессы в организме. При дефиците тестостерона образуются жировые отложения. Одно большое яйцо содержит 6 г белка и 70 килокалорий.

Белые грибы также станут отличным дополнением рациона спортсмена. При своей невысокой калорийности, эти грибы богаты витамином D, а также незаменимыми аминокислотами. Недостаток в этих элементах приводит к снижению мышечной силы и иммунитета, что, соответственно, снижает эффективность тренировок.

Правильное питание – это залог отменной физической формы спортсмена, а также его хорошего самочувствия. Только при условии потребления полезных и качественных продуктов возможно добиться красивого мышечного рельефа и хорошего тонуса мышц.

Те, кто уже вступил на дорожку правильного питания и фанатичных тренировок, знают: силовой тренинг обходится недешево. Сюда входят и расходы на клубную карту, и расходы в самом клубе (солярий, бар, персональные тренировки и т.д.), и одежда, и мелочи типа кистевых ремней и перчаток. Но самый серьезный расход - это питание бодибилдера.

Диета культуриста - это много калорий и много белка, а также правильные, здоровые продукты. Больше калорий - больше расходов на еду. Белковая пища стоит дорого. Да и здоровые продукты почему-то гораздо дороже полуфабрикатов.

Конечно, истый зожник может сэкономить на другом: на копченостях, колбасах, конфетах, пиве, тортах, хлебе, фаст-фуде. Но, как выяснилось, на нищезож вы все равно не выйдете: расходы на мясо и птицу, а также на спортивное питание, все равно будут очень высоки. Рацион для набора массы - дорогое удовольствие.

Питание для набора массы: рацион 1, бюджетный: 4180 руб. в неделю

Описание

Рацион предназначен для среднего спортсмена весом 80 кг и предполагает калорийность 2960 ккал, из которых: 3 г белка, 4 г углевода и 1 г жира на 1 кг тела. Цены на продукты мы взяли в интернет-магазине продуктов "Утконос", притом самые низкие. Примеры спортивного питания мы взяли на Яндекс.Маркете, также отфильтровав их по ценам. Чтобы рассчитать калораж на ваш вес, воспользуйтесь .

Список покупок и цены на месяц

Яйца - 1080 руб.

Овсянка - 403 руб.

Макароны - 314 руб.

Домашний сыр - 3258 руб.

Протеин - 3162 руб.

Казеин - 760 руб.

Куриные грудки - 1463 руб.

Куриное филе - 1860 руб.

Брокколи - 1499 руб.

Овощи+зелень - 3375 руб.

Винный уксус - 460 руб.

Льняное масло - 283 руб.

Итого в месяц: 17 915 руб. на питание.

Меню

Завтрак:

3 цельных яйца + 3 яичных белка

1 чашка овсянки (150 г сухой крупы)

1 ст. л. льняного масла

2-ой завтрак:

Обед:

250 г куриных грудок

100 г макарон из цельных сортов пшеницы

салат из 1 помидора и 1 огурца

До тренинга:

1 скуп протеина

После тренинга:

1 скуп протеина

1 скуп казеина

Ужин:

200 г куриного филе

1 чашка (300 г) брокколи

салат из 1 помидора, 1 огурца, 3 редисов, 100 г листового салат и 2 ст. л. винного уксуса

Перед сном:

250 г зерненого творога "домашний сыр"

Не забываем, что и этот рацион можно удешевить за счет сокращения расходов на спортивное питание (протеин, казеин), которое существенно подорожало. Другой вариант - сократить количество принимаемых порций, оставив только 1 посттренировочный протеиновый коктейль. Мы также посчитали, что стоимость 1 г белка из яиц - примерно 50 копеек, тогда как стоимость 1 грамма белка из протеинового коктейля равна 1 руб. 64 коп. Это значит, что, заменив сыворотку на обычные куриные яйца, вы также существенно сэкономите). Варите яйца вкрутую, выбрасывайте желток и получайте желаемое количество белка!

Не забывайте, что необходимо пить не менее 2 л воды в день, а также принимать мультивитамины.

Помните, что источники углеводов можно менять по вкусу, отдавая предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом (гречку менять на дикий рис, овсянку, макароны из сложных сортов пшеницы).
Куриное филе и грудку можно заменить другими частями курицы, но не забывайте удалять кожу, чтобы не перебрать с жирами.

Обязательно включайте в рацион зеленые овощи - они низкокалорийны, но это прекрасный источник клетчатки, которая просто необходима атлетам, употребляющим много белка!

В следующей статье мы расскажем, какие БАД можно добавить в рацион, если у вас чуть больше денег.

Еще интересное

Качки сушатся в основном перед соревнованиями, чтобы мышечный рельеф выглядел эффектнее.

Тренажерный зал без правильного питания не даст нужного эффекта. Рациональное питание является одной из составляющих, участвующих в построении красивого тела, способствует наращиванию мышечной массы и не позволяет откладывать лишние килограммы.

Качки до и после сушки действительно сильно отличаются. После сушки бицепсы, трицепсы прорисованы намного четче, кубики пресса на животе заметнее, потому что диета сушка сжигает жир под кожей. Кожа плотнее прилегает к мышцам, открывая взгляду рельефы качка во всей красе. Кстати, чтобы узнать, сколько жира нужно «высушить» качку, можно воспользоваться онлайн-калькулятором и вычислить какой имеется на данный момент. Потом свериться с таблицей и узнать, какой процент жировой прослойки допустим для бодибилдера мужчины или женщины.

Список продуктов

Суть питания для построения красивого тела: больше белков и углеводов. Белок, это стройматериал для мышц. Белок поставляет организму азот, он накапливается в мышцах и позволяет им полноценно восстанавливаться. Углеводы же дают энергию и участвуют в синтезе белка.

Под запретом полуфабрикаты, жирная, острая и соленая пища, сахар и мучные изделия.

В список любимых для качков продуктов, содержащих большое количества белка и углеводов и помогающих нарастить массу вошли:

• Каши – , ;
• – источник углеводов и растительных белков;
• – оптимальное количество-2–5 штук в день, желтки можно до 10 штук;
• Куриная грудинка и куриное филе – источник протеинов, лучше готовить отварной;
• Овсянка – источник медленных углеводов, обеспечит организм энергией на 3-4 часа, также содержит растительный белок;
• Макароны – рекордсмен по 200 калорий в порции;
• Морепродукты, рыба (особенно жирных сортов);
• нежирных сортов;
• Молоко, творог и обезжиренные;
• Абрикосы или курага – здоровое сердце культуриста, она содержит калий, бета-каротин, витамин С;
• Нежирная телятина или говядина, лучше в виде тефтелей и паровых . В мясе помимо белка содержатся витамины В12 и В6, и другие микроэлементы;
• Батат (сладкий картофель) – содержит бета-каротин, калий и витамины С и В6;
• Йогурт – содержит кальций, улучшает пищеварение;
• Тунец – источник белка, ;
• – это легкие углеводы, калий, витамин С. Быстро поднимут уровень сахара в крови;
• Киви – содержит большое количество витамина С, калия;
• Апельсиновый сок – углеводы, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевая кислота. Сок поможет мгновенно повысить уровень сахара в крови;
• Черника – сильнейший антиоксидант, содержит калий, цинк, магний, витамин С – поможет культуристу сохранить зрение;
• Орехи – не более 30грамм любых видов, так как кроме большого количества белка они содержат и жиры;
• Вода – тренирующемуся бодибилдеру нужно около 3,5 литров воды в день, для усвоения белков и углеводов, и восполнения потерь жидкости в организме при физических нагрузках.

Меню на каждый день

Для примера приведем примерное меню для качка профессионала и новичка на 5 дней.

Завтраки:

• 1 день: каша овсяная 100грамм, с фруктами, 2 вареных яйца;
• 2 день: каша 3 злака 100 грамм, бутерброд с сыром и ветчиной, стакан нежирного молока;
• 3 день: Каша рисовая 150грамм, банан, стакан 1 % кефира;
• 4 день: Каша гречневая 150 грамм с куриным филе, творог 100 грамм, апельсиновый сок;
• 5 день: гречневая каша 100 грамм, Омлет из 5 белков, компот из абрикосов.

• 1 день: 300 граммов рыбы с 200 граммами риса, апельсиновый сок;
• 2 день: Куриная грудка, 200 граммами , салат из с перцем и помидорами, заправленный горчицей и уксусом, компот из сухофруктов;
• 3 день: Овсяная каша, кусок отварной телятины, стакан нежирного кефира;
• 4 день: отварной картофель, паровые котлеты из говядины, 1% кефира;
• 5 день: Макароны с фаршем («по флотски»), грейпфрутовый сок.

• 1 день: куриное филе, рис;
• 2 день: овсяная каша и говяжьи тефтели, кефир нежирный;
• 3 день: макароны, куриная грудка, апельсиновый сок;
• 4 день: отварная рыба (жирных сортов), рис, 1% кефира;
• 5 день: отварной картофель, говяжьи котлеты, абрикосовый компот.

Помните, что питание качка должно быть не 3-х разовым, а 5-6 разовым, но из-за нашей занятости найти время на еду не всегда удается. В таком случае выручат перекусы, для них тоже нужно выбирать продукты, помогающие в наборе мышечной массы.

Перекусы: яблоки, йогурт, протеиновый коктейль, салат с тунцом, обезжиренный творог,1% кефир, стакан нежирного молока, йогурт, пицца, орехи, бананы.

Рецепты блюд

• Коктейль «Чемпион» хорош вместо еды. Смешайте в блендере: 500грамм 1% кефира, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 банан, 100 грамм нежирного творога
• Салат «Качок». Листья зеленого салата и консервированный тунец, заправленный уксусом.
• Каша «Взрыв». В овсяную кашу добавить порошковый протеин и 3 штуками яичного белка.
• Напиток «Даешь белок и углеводы!». Протеин, молоко, фрукты смешать в блендере.
• «Курочка бодибилдера». На несколько часов замочить курицу в с чесноком и специями. Запечь в фольге в духовке или аэрогриле.
• Жаркое из телятины. 500 грамм телятины (на 2 порции) посолить, поперчить, пожарить, добавить лук и чеснок, добавить 1 стакан воду, приправу, тушить до готовности.
• Рулеты с творогом и ветчиной. Творог смешать с чесноком и луком. Смазать кусочки ветчины и свернуть в рулеты.

Рыбный суп «Холостяк»

На 1 литр воды:

• 2 банки рыбных консервов в собственном соку
• 1 л воды;
• 1 луковица;
• 3 лавровых листа;
• Пучок укропа;
• Соль и перец.

В кипящую воду положить размятые консервы, лук, специи, лавровый лист. Варить 5 минут.

Рыбные котлеты

На 3 порции:

• 500 грамм трески или другой рыбы
• 100 г крабовых палочек или мяса
• Луковица;
• Яйцо;
• 100 мл молока;
• Соль, перец.

Треску, крабовое мясо, лук прокрутить на мясорубке. Добавить яйцо, перемешать, сделать котлеты, сварить на пару.

Для быстрого метаболизма необходимо дробное питание: маленькими порциями по 5-6 раз в день или через каждые 2-3 часа. Такое питание дает быстрый рост мышц. Принципы раздельного питания также должны соблюдаться в диете качков для лучшего метаболизма съеденной пищи. Нельзя вместе есть жиры и углеводы, исключением должны стать такие блюда как жареная картошка, макароны, заправленные , булочки с сыром и прочее. Употреблять алкоголь нежелательно или его количество должно быть минимальным, так как он содержит в составе сахар.

Для наращивания мышц диета должна сочетаться с физическими нагрузками. нужно употреблять медленные углеводы (овсяные хлопья, черный хлеб, овощи, крупы), а быстрые углеводы (выпечка, шоколад, белый хлеб, бананы, варенье, мед, изюм).

Советуем вести подсчет потребляемых калорий. Для роста мышц нужно, чтобы, количество съеденных калорий в день было на 500 калорий больше, чем потраченных. Оптимальное количество углеводов в день 4,5 грамм на килограмм веса. Безопасное количество жиров – 15-20 % от общей калорийности пищи в сутки. Основные и самые полезные виды приготовления пищи для качка: запекание, отваривание, тушение.