Начало внутренней косой мышцы живота. Как накачать косые мышцы живота. Видео: скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью

Желаешь сделать рельефный пресс? Тогда готовься к основательной работе над внутренними мышцами живота! облегчит тебе задачу и подскажет, как выполнять наиболее эффективные упражнения.

Мышцы живота: немного анатомии

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.

Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота?

Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота - то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений. Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины.

Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса.

Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.

Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Комплексный подход к проработке пресса

Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

Этот на удивление простой вопрос — как накачать косые мышцы живота — ставит в тупик многих начинающих заниматься фитнесом. Да что там, опытных тоже!

Но косые мышцы весьма эстетичны при правильном развитии и очень важны в большинстве активных видов спорта — боевых искусствах, борьбе, играх, беге и т.д. Боец не сможет наносить сильные удары и уходить от атаки, если не будет обладать развитыми косыми мышцами. Трудно представить себе сильного борца с неразвитым прессом и косыми мышцами. Да что там! Трудно представить просто здорового человека со слабыми мышцами живота. От состояния косых мышц, от их равномерного развития (левых и правых) во многом зависит здоровье позвоночника, общая сила, общее здоровье человека.

Попробуем разобраться, как накачать косые мышцы. Но сначала небольшой анатомический экскурс.

Как устроены косые мышцы живота

Косые мышцы – это две пары плоских мышц, лежащих по бокам брюшной полости. С каждой стороны тела есть внутренняя косая мышца и наружная косая мышца. И расположены они весьма интересно, как бы крест-накрест. И в этом есть большой анатомический смысл. См. рисунок.

Наружная косая мышца — m. obliquus externus abdominis

Наружная косая мышца верхней своей частью крепится к так называемому апоневрозу (белой линии живота). Это соединительнотканное уплотнение, проходящее посередине живота, и выполняющее механическую функцию. Апоневроз создаёт вертикальную бороздку посередине живота, видную при хорошем рельефе. Нижним своим концом наружная косая мышца крепится к различным фасциям других мышц и подвздошной кости таза. Да-да, это та самая кость, что сильно торчит по бокам таза у людей с плохо развитыми косыми мышцами и страдающими излишней худобой. Направление волокон мышцы – вперёд-вверх и назад-вниз.

Наружная косая мышца, при одностороннем напряжении, вращает торс в противоположную от себя сторону. Например, если напрягается левая наружная косая мышца, торс поворачивается вправо.

При двустороннем сокращении наружной косой мышцы (т.е. сокращаются обе наружные косые мышцы) торс наклоняется вперёд.

Внутренняя косая мышца — m. obliquus internus abdominis

Лежит под наружной косой мышцей и служит для поворота торса в свою сторону. Направление волокон мышцы – вперёд-вниз, назад-вверх. Своим передним концом наружная косая мышца крепится к грудопоясничной фасции, гребню подвздошной кости и паховой связке. Задним концом мышца крепится к нижним рёбрам, соединительнотканной оболочке прямой мышцы живота. Нижние задние пучки входят в мышцу, поднимающую яичко (лат. — m. cremaster). Теперь Вы понимаете, как важно накачать косые мышцы?

Косые мышцы и движения тела

Теперь разберёмся, какие движения тела совершаются при работе косых мышц. Таким образом, мы разберёмся, какие упражнения необходимо делать для развития косых мышц.

Повороты торса вправо и влево

Если Ваше тело поворачивается вправо, сокращается правая внутренняя косая мышца и наружная левая косая мышца. И наоборот, если тело поворачивается влево, сокращается левая внутренняя косая мышца и правая наружная косая мышца. Уловили?

Наклоны торса в стороны

Если наклониться влево, растягиваются правые косые мышцы (и внутренняя и наружная). При этом сокращаются обе левые косые мышцы.

Аналогично при наклоне вправо растягиваются левые косые мышцы и сокращаются правые.

Удержание и подъём веса одной рукой

Если Вы возьмёте гантель в левую руку и встанете прямо, напрягутся правые косые мышцы.

Когда Вы жмёте гантель левой рукой вверх, напрягаются правые косые мышцы.

И когда сокращаете прямую мышцу живота, качая пресс, Вы напрягаете и обе наружные косые мышцы.

Разумеется, работа косых мышц не сводится к наклонам и поворотам торса. Они могут участвовать в сложных комплексных движениях тела, работая в связке с другими мышцами, или выступая в роли стабилизаторов положения тела. Но для понимания их функций, я полагаю, описанных движений вполне достаточно.

Как качать косые мышцы?

Тренировать косые мышцы, конечно же, следует с самого начала тренировок, чтобы они заметно проявились. Сами они не вырастут, так как в обычной жизни и в обычных тренировочных программах им, как правило, не уделяется достаточно внимания. Одними кранчами тут не обойтись. К тому же эти мышцы имеют важное практическое значение при подъёме тяжестей, в формировании правильной осанки, сексуальное здоровье и т.д.

Косые мышцы живота легко развиваются у людей, имеющих широкий таз и другие факторы предрасположенности. Это общее правило фитнеса – чем мощнее кости, тем крупнее мышцы в этом месте. Если у Вас узкий таз, это является основной причиной плохо заметного роста косых мышц. Но в этом есть и преимущество – талия намного тоньше. К тому же косые мышцы всё равно довольно легко накачать.

Если же косые растут плохо, допускаю, что Вы используете не совсем те упражнения. Или делаете их неправильно. Или в недостаточном объёме. Или вовсе не делаете. При специализации на косые мышцы необходимо тренировать их двумя-тремя упражнениями по 3 подхода каждое трижды в неделю. Также стоит обратить внимание на упражнения с весом. Многократные повторения (более 15) не обязательно приводят к росту косых мышц.

Ещё одним фактором, мешающим накачке косых, может быть недостаточная гибкость в талии, что мешает делать упражнения с достаточной амплитудой. Проблема решается развитием гибкости.

В целом, косые мышцы накачать легко. Главное знать, что и как делать.

А теперь перейдём к упражнениям. Разумеется самым лучшим и эффективным.

Упражнения для косых мышц живота

Здесь я просто кратко расскажу о самых полезных упражнениях для косых мышц. И Вы, прочитав мои объяснения выше, уже понимаете, почему именно эти упражнения. Так?

Наклоны в сторону с гантелью в руке

Это обычные стандартные наклоны в сторону с гантелью в руке. Взяли гантель в руку, другую заложили за голову. Наклонились чётко в сторону на вдохе. Вернулись в исходное положение на выдохе. Выполнить надо 10-15 наклонов в кажду сторону, соответственно переложив гантель в другую руку.

Не стоит использовать гантель весом более 20 кг. Косые мышцы от этого упражнения и без того прекрасно растут. Особенно, если выполнять упражнение чётко, с максимальной амплитудой.

Осевые вращения торса

Это инерционное упражнение. То есть при его выполнении мышцы талии получают нагрузку благодаря сопротивлению инерции вращения тела. Она заметно возрастает, если развести руки в стороны.

Упражнение выполняется просто. Встать прямо, развести руки в стороны, начать вращения влево-вправо с полной амплитудой (ориентироваться по комфортности ощущений). Обязательно следите, чтобы при вращении торса таз не совершал слишком уж заметных поворотов, иначе не будет никакого прока от таких вращений. Дышать можно произвольно. Обычно выполняют 50-100 таких вращений за подход.

Великолепное упражнение, но не у всех получается. Оно требует заметной гибкости в талии. Тем не менее, чем чаще Вы будете пытаться его делать, тем лучше оно будет получаться.

Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений.

Упражнение боковая планка

Это статическое упражнение. Необходимо принять положение, показанное на первом фото. Затем надо поднять таз так, чтобы тело и ноги составляли одну линию. И дальше надо просто подержать тело в таком положении 20-60 секунд. Дышать можно произвольно. Не забудьте выполнить упражнение для второй половины тела, развернувшись другим боком.

Конусовидные вращения

Одно из самых полезных упражнений для всей талии. Напряжение прокатывается по всем без исключения мышцам живота и низа спины. Отлично работают косые. Упражнение выполняется аккуратно, в замедленной манере. Руки можно держать на талии, на груди, за головой или над головой, в зависимости от уровня подготовки. Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону за подход. Амплитуда должна быть широкой. Особенно важно сильно наклоняться вперёд. На последнем фото я не выполнил это требование, но рекомендую это делать.

Лежит под наружной косой мышцей живота. Начало мышцы: грудопоясничная

фасция, гребень подвздошной кости, латеральные 2/3 паховой связки. Прикреп-

ление мышцы: к нижнему краю трех нижних ребер. Передние пучки мышцы

переходят в широкий апоневроз, который по латеральному краю прямой мыш-

цы живота расщепляется на два листка, принимающих участие в образовании

влагалища прямой мышцы живота.

3. Поперечная мышца живота, m. transversus abdominis. Самая глубо-

кая из боковых широких мышц живота. Начало мышцы: внутренняя поверх-

ность шести нижних ребер, глубокий листок грудопоясничной фасции (fascia

thoracolumbalis) и наружные 2/3 паховой связки. Передние пучки переходят в

широкий апоневроз, который, направляясь к linea alba в верхнем отделе позади,

а в нижнем - впереди m. rectus abdominis, образует влагалище прямой мышцы

живота. На внутренней поверхности, обращенной в брюшную полость, попе-

речная мышца живота покрыта fascia transversalis, представляющей собой уча-

сток общей подбрюшной фасции (fascia subperitonealis). Последняя выстилает

всю внутреннюю поверхность брюшных стенок и называется соответственно

области расположения.

Передняя группа.

срединной линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в верти-

кальном направлении. Мышца начинается от передней поверхности 5, 6, 7-го

реберных хрящей и мечевидного отростка грудины. Сухожилие прикрепляется

к лонной кости. Мышца прерывается 3 - 4 сухожильными перемычками,

intersectiones tendineae, которые срастаются с передней стенкой влагалища (см.

«Влагалище прямой мышцы живота»). Перемычки представляют собой следы

бывшего сегментарного развития вентральной мускулатуры.

Функция: перечисленные мышцы живота равномерным сокращением во-

локон, расположенных во взаимно перпендикулярных направлениях, при уча-

стии диафрагмы оказывают давление на органы брюшной полости. Таким обра-

зом, мышцы выполняют роль так называемого брюшного пресса, prelum

abdominale, способствующего опорожнению органов при акте дефекации, рво-

те и т. д., а также при акте родов и дыхании. Большую роль здесь играет m.

transversus abdominis. Важно и разнообразно действие этих мышц на позвоноч-

ный столб и скелет в целом. Приближая грудную клетку к тазу, они сгибают

позвоночный столб, являясь антагонистами продольных мышц спины. Косые

мышцы при одностороннем сокращении вращают грудную клетку; при этом

внутренняя косая мышца поворачивает грудную клетку в свою сторону, вместе

с наружной противоположной стороны. Например, поворот грудной клетки

вправо происходит при одновременном сокращении левой наружной и правой

внутренней косой мышц.

5. Пирамидальная мышца, m. pyramidalis. Залегает под передней стен-

кой влагалища прямой мышцы над лонным сращением и прикрепляется к белой

линии живота, которую и натягивает при сокращении.

Задняя группа

6. Квадратная мышца поясницы, m. quadratus lumborum. Начало мыш-

цы: от гребешка подвздошной кости и lig. iliolumbale. Прикрепление мышцы: к

поперечным отросткам 1, 2-го поясничных позвонков и к 12-му ребру. Функ-

ция: фиксирует 12-е ребро и поясничный отдел позвоночника и наклоняет ту-

ловище в сторону.

Фасции и топография живота

Фасции живота.

Поверхностная фасция, fascia superficialis, отделяющая мышцы живота

от подкожной клетчатки, в верхних отделах выражена слабо.

Собственная фасция, fascia propria, соответственно слоям мышц брюш-

ной стенки образует несколько пластинок. Наиболее развита поверхностная

пластинка, покрывающая наружную косую мышцу живота, волокна которой в

области поверхностного пахового кольца пахового канала образуют межнож-

ковые волокна, fibrae intercrurales и у мужчин переходят в одну из оболочек

яичка - фасцию мышцы, поднимающей яичко (fascia cremasterica), покры-

вающей m. cremaster.

Поперечная фасция, fascia trasversalis, является частью внутрибрюшной

фасции, fascia subperitonealis, покрывающей мышечные стенки живота изнут-

ри. Вверху поперечная фасция входит в состав задней стенки влагалища пря-

мой мышцы живота, а на уровне нижней границы живота она прикрепляется к

паховой связке (образуя таким образом с паховой связкой стенки пахового ка-

нала) и внутренней губе гребня подвздошной кости, продолжаясь в малом тазу

в тазовую фасцию, fascia pelvis. Ниже уровня дугообразной линии, linea

arcuata фасция непосредственно образует заднюю стенку влагалища прямой

мышцы живота, а над срединой паховой связки, на 1,5 см. выше последней, -

овальной формы углубление, которое является глубоким паховым кольцом па-

хового канала. Поперечная фасция изнутри, со стороны брюшной полости, по-

крыта брюшиной.

Белая линия живота, linea alba.

Апоневрозы широких мышц живота, сходясь и соединяясь друг с другом

по передней срединной линии живота, образуют между прямыми мышцами

живота сухожильную полосу фиброзной ткани - белую линию, linea alba, кото-

рая тянется от мечевидного отростка грудины до лонного сращения. Почти на

середине linea alba находится пупочное кольцо, anulus umbilicalis. В верхней

части до попучного кольца белая линия живота довольно широка (2-2,5 см).

Ниже пупочного кольца она суживается, но утолщается в передне-заднем на-

правлении.

Влагалище прямой мышцы живота .

Прямая мышца живота, m. rectus abdominis заключена во влагалище пря-

мой мышцы живота, vagina m. recti abdominis, образованном сухожильными

растяжениями (апоневрозами) трех широких боковых мышц живота. Vagina m.

recti abdominis состоит из передней и задней стенок - paries anterior et paries

posterior. В верхней части (выше linea arcuata) - место перехода верхних апо-

невротических листков с задней стенки на переднюю - влагалище построено

таким образом, что апоневроз наружной косой мышцы живота располагается

спереди m. rectus abdominis, апоневроз поперечной мышцы - сзади, апоневро-

тическое растяжение внутренней косой мышцы живота расщепляется на две

пластинки, которые охватывают прямую мышцу живота и вместе с апоневро-

зами наружной косой и поперечной мышцами образуют переднюю и заднюю

стенки влагалища. В нижней части (ниже linea arcuata) строение влагалища

прямой мышцы живота иное. Здесь апоневрозы всех трех брюшных мышц про-

ходят спереди прямой мышцы в составе передней стенки ее влагалища, тогда

как задняя стенка влагалища образована fascia transversalis.

Паховый канал, canalis inguinalis .

Представляет собой щель, через которую проходит семенной канатик у

мужчин и круглая связка матки у женщин. Помещается в нижней части брюш-

ной стенки, над паховой связкой и идет сверху вниз, сзади наперед.

Образование пахового канала. К наружным 2/3 пупартовой связки при-

растают внутренняя косая и поперечная мышцы живота; на протяжении меди-

альной трети пупартовой связки этого сращения они не имеют и свободно на-

висают над семенным канатиком у мужчин или круглой связкой матки у жен-

щин. Таким образом, нижние края внутренней косой и поперечной мышц обра-

зуют верхнюю стенку пахового канала, а медиальный отдел пупартовой связки

Нижнюю. Передняя стенка пахового канала образована апоневрозом наружной

косой мышцы живота, а задняя стенка - fascia transversalis.

Поверхностное паховое кольцо, anulus inguinalis superficialis в передней

стенке образовано расхождением волокон апоневроза наружной косой мышцы

живота на две ножки, из которых одна - crus laterale - прикрепляется к

tuberculum pubicum, а другая - crus mediate - к лонному сращению. Кроме этих

двух ножек, имеется третья (задняя) ножка - lig. reflexum, лежащая позади се-

менного канатика. Lig. reflexum образуется нижними волокнами апоневроза на-

ружной косой мышцы, но с противоположной стороны, которые, пересекая пе-

реднюю срединную линию, проходят позади crus mediale и сливаются с волок-

нами паховой связки.. Острый боковой угол между crus laterale et mediale за-

кругляется дугообразными сухожильными межножковыми волокнами, fibrae

intercrurales (из собственной фасции наружной косой мышцы живота).

Глубокое паховое кольцо, anulus inguinalis profundum находится в облас-

ти задней стенки пахового канала, образованной fascia transversalis, которая от

краев кольца продолжается на семенной канатик, образуя оболочку семенного

канатика и яичка - fascia spermatica interna. Таким образом, глубокое паховое

кольцо не является отверстием в задней стенке пахового канала, а место пере-

хода поперечной фасции во внутреннюю семенную фасцию семенного канати-

ка (круглой связки матки). Изнутри брюшной полости брюшина, покрывающая

заднюю стенку пахового канала, образует две паховые ямки (fossa inguinalis

medialis et lateralis), отделенные друг от друга отвесными складками брюшины

(plica umbilicalis medialis et lateralis). Боковая паховая ямка соответствует глу-

бокому паховому кольцу, медиальная - поверхностному. Через описанные ямки

в паховый канал могут проникать и выходить наружу паховые грыжи, причем

через боковую ямку проходит боковая (наружная) косая грыжа, через медиаль-

ную - медиальная (внутренняя) прямая грыжа.

МЫШЦЫ И ФАСЦИИ ШЕИ

В состав шейных мышц входят мышцы разного происхождения.

Производные висцеральных дуг: производные первой жаберной дуги - m.

mylohyoideus, venter anterior m. digastrici (инн. n. trigeminus); производные вто-

рой жаберной дуги - m. stylohyoideus, venter posterior m. digastrici, platysma (инн.

n. facialis); производные жаберных дуг - m. sternocleidomastoideus (инн. n.

accessorius et plexus cervicalis).

Аутохтонные мышцы шеи : передние - m. sternohyoideus, m.

sternothyreoideus, m. thyreohyoideus, m. omohyoideus, m. geniohyoideus; боковые

Mm. scaleni anterior, medius et posterior; предпозвоночные - m. longus colli, m.

longus capitis, m. recti capitis anterior et lateralis.

Аутохтонные передние мышцы, кроме m. geniohyoideus, иннервируются из

ansa cеrvicalis; боковые, предпозвоночные и m. geniohyoideus иннервируются

передними ветвями шейных спинномозговых нервов. Топографически мышцы

шеи разделяются на следующие группы: поверхностные мышцы - platysma, m.

sternocleidomastoideus; средние мышцы, или мышцы подъязычной кости: мыш-

цы, лежащие выше подъязычной кости - mm. mylohyoideus, digastricus,

stylohyoideus, geniohyoideus; мышцы, лежащие ниже подъязычной кости, - mm.

sternohyoideus, sternothyreoideus, thyreohyoideus, omohyoideus; глубокие мыш-

цы: боковые, прикрепляющиеся к ребрам - mm. scaleni anterior, medius et

posterior; предпозвоночные - m. longus colli, m. longus capitis, m. rectus anterior et

Поверхностные мышцы шеи .

1. Подкожная мышца шеи , m. platysma . Начало мышцы: на уровне 2-го

ребра от fascia pectoralis et deltoideus; идет поверх ключицы и затем прикрепля-

ется к краю нижней челюсти и к fascia parotidea et fascia masseterica. Функция:

оттягивая кожу шеи, мышца предохраняет от сдавливания подкожные вены.

Желаешь сделать рельефный пресс? Тогда готовься к основательной работе над внутренними мышцами живота!

Мышцы живота: немного анатомии

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области. Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота?

Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота - то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений. Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины. Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса. Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение. Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении. Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Анатомия

Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости и тянется по всей длине живота. Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди.

Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра.

При выполнении упражнений на пресс на­до следовать трем правилам:

• Приводящие мышцы напряжены.

Если кто не знает, то приводящие мышцы проходят по внутренней по­верхности бедер от паха до колена. Приводящие мышцы сводят колени. Как вы уже знаете, когда работают приводящие мышцы, попутно напрягаются поперечная и внутренние косые мышцы живота. Таким образом, необходимо плотно сжимать колени. Чтобы усилить результат между коленями следует зажать меди­цинский мяч или небольшую диванную подушку (если трениру­етесь дома).

• Статически напрягаем ягодицы.

Сокращение ягодичных мышц тоже вызывает напряжение поперечной мыш­цы живота. Так что упражнения для пресса вдобавок надо делать с напряженными ягодицами! Причем «держать» ягодицы при­дется в течение всего сета.

• Втягиваем живот (вакуумизация пресса).

Вакуумизацию пресса можно использовать как отдельное упражнение для поперечной мышцы. Втягивайте живот на момент выдоха, считайте до четырех и отпускайте. Делайте так 100 за раз (допустим, утром), потом 300, потом 600.

Итак, не забывайте во время упражнений втягивать живот, напрягать ягодицы и плотно сжимать колени.

Все упражнений следует выполнять в режиме гигантского сета, то есть по сету каждого без перерывов. Выполняйте по 10 повторов во всех упражнениях.

• Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопы всей поверхностью стоят на полу. Плечи и голова чуть приподняты.
• Поверните колени вправо, а корпус поднимите и поверните влево.
• В верхней точке сделайте паузу на три счета. Следите за тем, чтобы спина не слишком далеко «ушла» от пола.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте движение в другую сторону.
• Делайте вдох на старте и выдох при возвращении в исходное положение.

• Исходная позиция – ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу всей поверхностью.
• Медицинский мяч держите прямыми руками перед собой на уровне груди (если у вас нет такого мяча, просто вытяните перед собой руки).
• Поднимите голову и плечи, не отрывая при этом от пола поясницу.
• Когда почти дотянитесь мячом до колен, начните медленно выпрямлять ноги.
• Тянитесь вперед, пока не дотянетесь до носков. Ноги прямые, взгляд направлен вперед.
• Начинаем возвращаться в исходное положение, Все движения делаем в обратном порядке.
• Когда коснетесь пола серединой спины, быстро согните колени,подтянув стопы к ягодицам. Медленно откиньтесь на спину.
• Двигайтесь подчеркнуто медленно: на подъем должно уйти четыре секунды, и столько же - на возвращение в исходную позицию.
• Выполните 10 повторов с перерывом в 30 секунд после пятого повтора.
• Сделайте выдох во время подъема, затем в позиции 4 быстро вдохните. Новый выдох приходится на возвращение в исходную позицию.

• Исходное положение – сядьте на мяч и примите на нем устойчивое положение, уперев стопы в пол. Ступни стоят на ширине плеч. Колени сожмите, напрягите ягодицы.
• Выдохните, втяните живот и медленно опустите корпус назад. Руки держите перед грудью.
• Когда будете возвращаться в исходное положениеживот «не отпускайте».

• Исходное положение – лежа спиной на полу. Затылок лежит на мате, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги, согните в коленях и сожмите. Перекрестите лодыжки. Напрягите ягодицы
• Поднимите голову и плечи, как будто собрались делать скручивания. Потянитесь левой рукой к пятке правой ноги. Правую руку приподнимите над полом на 8-10 см.
• Не помогайте себе за счет подтягивания пятки к себе.
• Не отрывайте поясницу от пола.
• Вернитесь в исходное положение, но плечи и голову держите над полом. Из такой позиции начинайте новый повтор.
• Сначала сделайте 10 повторов в одну сторону, а потом переходите к другой.

• В исходном положении колени согнуты. Скрещенными руками поддерживайте голову на весу. Колени плотно сжаты, ягодицы напряжены
• Выпрямите ноги на угол 45 градусов к полу.
• Голова должна оставаться неподвижной от начала до конца упражнения.
• Опустите ноги примерно на 15 см и сильно разведите носки в стороны.
• Снова поднимите ноги на 15 см и сведите носки.
• Вернитесь в исходное положение, подтянув к себе колени.

• Исходное положение – лежа на спине. Поднимите прямые ноги. Приподнимите голову и плечи и коснитесь голеней ладонями.
• Опустите левую ногу (одноименная ладонь скользит вдоль ноги). Одновременно отведите прямую правую руку назад
• Чередуя стороны, продолжайте выполнять упражнение, пока не насчитаете по 10 повторений на каждую сторону.
• Чем ниже вы опускаете ногу, тем больше нагрузка на пресс.
• С силой выдыхайте на каждом повторе (когда опускаете руку и ногу). Вдох делайте между повторами.

• Исходное положение – лежа на спине. Сделайте стойку на плечах, поддерживая таз руками. Локти уперты в пол.
• Положите руки ладонями на пол и одновременно опустите ноги за голову
• Разведите ноги в форме буквы V
• Постепенно, позвонок за позвонком, опустите спину на мат.
• Ноги опять «смотрят» в потолок.
• В конечной точке плотно сожмите ноги.
• Снова поднимите таз и подоприте его руками
• Делайте вдох, когда опускаете руки на мат и заводите ступни за голову. С усилием выдохните, когда будете разводить ноги и опускать их.
• Упражнение нельзя делать, если в пояснице возникает боль.

Мы уже рассказали вам, как тянутся мышцы ног, шеи, рук и груди при выполнении самых популярных упражнений на растяжку. В этой - заключительной - части наглядно показываем, как происходит растяжка мышц спины и живота.

Находитесь в каждой позе около 30-60 секунд.

Что растягивает: трапециевидную мышцу.

Становитесь прямо, ноги вместе. Сохраняя спину прямой, медленно опуститесь (как будто садитесь на стул). Но не опускайтесь слишком низко - задержитесь в таком же положении, как на картинке. Округлите верхнюю часть спины, одновременно опустив подбородок к груди и обхватив голову.

Что растягивает: широчайшие мышцы спины.

Крепко возьмитесь за перекладину, затем медленно отрывайте ноги от пола. В этот момент вы должны почувствовать растяжение в области широчайших мышц спины и груди. А когда ноги будут полностью оторваны от земли, вы почувствуете растяжение в поясничном отделе позвоночника. Не делайте эту растяжку, если недавно была травма плеча или есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.

Что растягивает: широчайшие мышцы спины.

Обхватите угол стены или столб. Сохраняя спину ровной, медленно сгибайтесь вбок, тем самым растягивая широчайшие мышцы. Не делайте эту растяжку, если есть проблемы с поясницей. Тянитесь необходимое количество времени, затем смените сторону.

Что растягивает: широчайшие мышцы спины.

Становитесь на четвереньки. Затем медленно отводите бёдра назад, пока лоб не коснётся пола. Чтобы лучше растянуть бёдра, можно широко расставить коленки. Руки вытяните вперёд. Прогнитесь в верхней части спины, чтобы хорошо размять широчайшие мышцы спины и мышцы груди.

Что растягивает: широчайшие мышцы спину и мышцы груди.

Ложитесь на пол на спину. Вытяните руки назад ладонями вверх. Ваш партнёр должен сесть в глубокий присед, взять ваши руки и тянуть их на себя. Вы должны почувствовать растяжение в груди и широчайших мышцах. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.

Что растягивает: прямые и косые мышцы живота.

Это упражнение могут делать те, кто уже имеет хорошую гибкость и растяжку. Садитесь на пятки и обхватите руками верхнюю часть стопы. Оттолкнитесь вверх. Избегайте большой нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если есть проблемы с шеей, не отклоняйте голову назад.

Что растягивает: косые мышцы живота.

Становитесь близко к столбу. Обхватите его - одна рука на уровне плеч, другая выше головы. Теперь медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей. Потянитесь нужное количество времени, затем смените сторону.

Что растягивает: косые мышцы живота и мышцы ягодиц.

Прекрасное упражнение для тех, кто жалуется на боли, связанные с седалищным нервом. Ложитесь на спину. Согните одну ногу и тяните её в противоположную для неё сторону, обхватив колено рукой. В этом упражнении важно уделить внимание дыханию, чтобы открыть грудную клетку, крестцово-подвздошный сустав и бёдра без большого давления на нижнюю часть спины. Потяните одну ногу необходимое количество времени, затем другую.

Если эта растяжка покажется сложной, вы можете тянуть обе согнутые ноги в одну сторону. Чем колени будут выше, тем сильнее натяжение в нижнем отделе позвоночника, а чем ниже, тем сильнее в поясничном.

Что растягивает: косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.

Возьмите в руки любую палку, брусок и тому подобное. Медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота и спины. Тянитесь нужное количество времени, затем смените сторону. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей.

Что растягивает: косые мышцы живота.

Широко расставьте ноги, вытяните руки в стороны. Разверните левую стопу полностью влево, правую стопу - на 45 градусов в левую сторону. Наклонитесь влево - левая рука должна оказаться около левой стопы. Тянитесь правой рукой вверх, при этом смотрите вверх на руку. Растягивайтесь нужное количество времени, затем наклонитесь в другую сторону.

Кто не мечтает об упругом и плоском животе? Один из способов осуществления этого желания и неотъемлемая часть тренировки – растяжка мышц пресса. Упражнения на эту группу мышц помогают сформировать красивую фигуру, избавиться от лишнего жира на животе, а также способствует более быстрому восстановлению мышц и улучшению кровоснабжения области живота. Упражнения на растяжку укрепляют мышцы брюшного пресса. Растяжка мышц пресса так же способствует борьбе со спайками. Спайка это патологическое сращение тканей что образуется фрагментами рубцовой ткани на стенках брюшной полости. Таким образом с помощью растяжки можно предотвращать ее появление. Когда спайка появилась то ее тяжело избавится не прибегая например к миофасциальному расслаблению.

Мы подготовили для вас комплекс упражнений для растяжки мышц пресса, которые помогут Вам избавится от уплотнений на стенках брюшной полости а так же их можно делать даже в домашних условиях.

Растяжка мышц пресса в положении стоя

Упражнение № 1

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Распределите свой вес равномерно на обе ноги. Наклоняйте корпус вправо, при этом тянитесь правой рукой вниз, а левой скользите по боку вверх. В низшей точке задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте наклон в левую сторону. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 2

Станьте прямо, поставьте ноги чуть дальше ширины плеч. Положите руки на верхнюю часть ягодиц. Медленно прогибайтесь назад, при этом чуть подайте ягодицы вперед и напрягите их, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника. Голову откидывайте назад и продолжайте прогибаться. Повторите упражнение несколько раз.

Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Упражнение № 3

Сядьте на стул, заведите руки за голову и сведите пальцы в «замок». Спину держите ровно, не заводите локти вперед и наклоняйтесь попеременно вправо и влево. В точке максимального натяжения мышц пресса задержитесь на 10 секунд. Выполните несколько подходов. Для наибольшего эффекта плотно прижимайте ягодицы к стулу и не прогибайте спину. Чтобы легче было выполнять упражнение можно завести стопы за ножки стула. Так мы растягиваем наружную и внутреннюю косые мышцы живота и мышцы-вращатели.

Упражнение № 4

Сядьте «по-турецки», скрестив ноги перед собой. Положите одну руку на колено, другую поднимите наверх. Тянитесь в противоположную сторону поднятой руки. В наиболее низкой точке, когда чувствуется максимальное натяжение пресса, задержитесь на 15 секунд. Затем поменяйте стороны. Выполните несколько подходов. Помните про ровную спину!

Смотреть видео - растяжка мышц пресса

Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Упражнение № 5

Примите положение лежа на животе. Ладонями упритесь в пол на уровне плеч. Напрягите ягодицы, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника, и медленно поднимайте спину, сначала поднимите голову, затем грудь и живот. Прогибайте спину аккуратно и не слишком сильно, чтобы не получить травму. В этом упражнении мы растягиваем прямую, наружную, внутреннюю косые мышцы живота.

Правильное выполнение растяжки заключается в следующем:

• С положения лежа на животе лицом вниз поднимете туловище вверх;
• Удерживайте в таком положении от 20 до 40 секунд;
• Затем опуститесь снова. Повторите 2-3 раза;
• Поднимитесь. Почувствуйте, как тянется живот и опуститесь снова.

Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Упражнение № 6

Лягте на спину, вытяните руки по полу над головой, натяните носки на себя. Растягивайтесь таким образом: пальцами рук тянитесь вверх, а пятками – в противоположную сторону (вниз). При этом втяните живот, не прогибайтесь в пояснице, дышите равномерно. Задержитесь в растянутом положении на 15 секунд. Выполните несколько подходов.

Видео растяжка пресса от персонального тренера Брайана Френсиса

Упражнение № 7

Примите положение лежа на спине, расставьте руки в стороны, согните ноги в коленном суставе и положите их на правую сторону. Плавно переносите ноги с правой стороны налево и наоборот. Не отрывайте руки от пола. Выполните по 10 поворотов на каждую сторону.

Видео растяжка мышц пресса Avon Fitness Challenge

Упражнение № 8

Примите положение упор на руки лежа на спине: ноги согните в коленях, ладонями упритесь в пол. Поднимайте корпус вверх до комфортного натягивания мышц пресса. В наивысшей точке задержитесь на 15 секунд. Повторите упражнение на растягивание прямой брюшной мышцы несколько раз.

Во время упражнений на растяжку мышц пресса не делайте резких движений, не прогибайтесь сильно в пояснице и выходите из поз медленно, не делая рывков. Для наибольшей эффективности выполняйте комплекс регулярно.

Слабые мышцы живота

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель - узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний - однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Анатомия внутренних мышц живота

Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными - при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.

Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.

Статические упражнения на пресс

Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса - прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Шея и позвоночник - прямые, ритм дыхания - обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.

Упражнение «Вакуум в животе»

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня - уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».

***

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса - прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях - позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.