Тренировка перед соревнованиями. Тренироваться чтобы соревноваться. Тактика и стратегия матча

Предлагаю вашему вниманию выдержки из статьи Дэвида Лоуэса об общем взгляде на тренировки спортсменов. Эти общие высказывания характерны для любого вида спорта на выносливость. Дэвид Лоуэс входил в национальную команду Великобритании по легкой атлетике. Сейчас занимается тренерской деятельностью и ведёт колонку в журнале Athletics Weekly в Великобритании. Тренироваться чтобы соревноваться.

• Зачем мы тренируемся? Ответ: для того, чтобы соревноваться! Другие причины: удовольствие от приобретение спортивной формы и совершенствование — на короткий период времени и надолго.
• Соревнование предназначено для спортсменов, которые хотят попробовать свои силы рядом с другими спортсменами, проверить самих себя или бросить вызов хронометру. Соревнование для тех, кто надеется выиграть и получить удовлетворение. Но они также не боятся проигрыша. Они учатся на ошибках (а их бывает много) и в результате совершенствуются.
• Каждая тренировка и соревнование должны иметь свою цель, которая поможет прогрессировать в течение долгого времени. Долгосрочное развитие всегда очень важно, и хорошие тренеры возьмут на вооружение именно его, пожертвовав сиюминутным успехом.
• Некоторые спортсмены думают, что они освоили только одну тактику (лидирование в группе, «прорыв» в середине дистанции, спринтерский финиш и т.п.). Они могут достичь успеха, использовав один тактический прием, но боятся попробовать другой, опасаясь неудачи. Пробуйте различные тактические варианты.
• Если речь идет о чемпионате, то показанное время не имеет значения, здесь всегда идут тактические игры и единственный важный фактор — подняться на пьедестал.
• Если тренер и спортсмен планируют заранее конечную цель в виде соревнования, которое состоится через несколько месяцев, тогда нужно согласиться с возможными временными неудачами на пути к основным стартам. Но основной план должен быть сохранен, и нужно ему следовать. Если структура определена правильно, то можно смотреть на основные цели сезона (года) с оптимизмом.
• Многие спортсмены и тренеры планируют не дальше очередного соревнования, что может быть приемлемо для короткого периода. Однако этот сценарий приведет к отсутствию пиковой формы в долгосрочном развитии.
• Каждый хочет быть готовым на все 100% к каждому соревнованию. К сожалению это невозможно. Многие спортсмены так бегают весь год на 90-95% от своих возможностей в связи с отсутствием долгосрочной, плановой подготовки и никогда не достигают необходимых 100%.
• Попытка достичь более высокого уровня максимального потребления кислорода и повышенного лактатного порога (наряду с увеличением силы и мощности) приведут к совершенствованию спортсмена. Если средства станут более эффективными, то появится великолепная возможность достижения поставленных целей в нужный момент главных соревнований.
• Вы должны попытаться справиться с такими неприятными моментами, как дискомфорт, усталость и стресс во время соревнования за счет расслабления, физического и психического. Любой спортсмен может хорошо бежать в свежем состоянии, но все заканчивается неудачей, если какой-то один или все указанные выше негативные факторы имеют место быть. Тренируйте готовность выступать в стрессовых ситуациях.
• Другой способ победить усталость, предполагая, что она всегда наступает к концу соревнования, заключается в выборе правильного темпа. Нужны быть сильным физически и морально, чтобы выбрать именно эту тактику, но если вы достаточно отважны, то все может получиться, потому что начать спокойно и накатывать на финиш на самом деле может быть легче, чем «тащиться» со все уменьшающимся темпом.
• Иногда проще бежать по пересеченной местности, несмотря на подъёмы, чем держать максимальный, равномерный темп на равнине. Не все могут держать максимальный темп длительное время. С психологической точки зрения легче бежать со сменой ритма.
• Контроль за тренировками осуществлять трудно, но необходимо. Если вы бежите слишком медленно или недостаточно тренируетесь, вы не получите требуемых результатов. Если тренироваться слишком напряженно, увеличивается риск получения травмы, заболевания, и спортсмен выдыхается, «не доживает» до основных соревнований. Форма в этом случае приобретается только на короткий период времени.
• Не бойтесь отойти от привычного графика, если налицо признаки усталости. Очень важно, чтобы спортсмен знал разницу между усталостью (уровень усталости, характеризующий обычную недельную нагрузку, за которой следует восстановление) и перенапряжением (усталость, при которой качество тренировок значительно ухудшается, жизнь напоминает летаргию, энтузиазм отсутствует, и вершиной этого списка становится раздражительность по любому поводу).
• Существует гипотетическая «тонкая красная линия», на которой тренируется большинство лучших спортсменов. Это зона, где слишком большое ударение делается на интенсивность или качество на длительный период времени. Это часто приводит к срыву спортсменов из-за травм и болезней, возникающих в результате перегрузки или стресса. Совершенно определенно это приводит к субмаксимальным результатам и спортсмены не могут выйти на пик формы. Установить нужное равновесие трудно, но прсто необходимо, хотя это потребует пройти через череду собственных ошибок, пока не появится правильное, оптимальное решение.
• Стрессовые тренировки необходимы для совершенствования, каждые две-три недели. Можно проследить за их результатами и сравнить их на разных этапах сезона, чтобы посмотреть, как идет прогресс.
• Специфичность тренировки. Нужно моделировать ситуации, возникающие на соревнованиях. Рваный темп, контактная борьба на критических участках дистанции, групповые прохождения «опасных» участков (спуски, повороты), финишные ускорения на стадии предельной усталости. Такие особенные тренировки приучают спортсмена к резким стартам, расслаблению в середине тренировки и, при наличии хорошей формы, к быстрому финишу на усталости.
• Планирование. Может потребоваться время, чтобы создать план на сезон, но если окончание соревновательного сезона будет успешным, чувство удовлетворения изумительно. Может случиться так, что вы попытались все сделать правильно и, может быть, план был составлен правильно, а спортсмен бежал ниже своих возможностей из-за других посторонних причин. Это тоже полезный опыт. Лучше попробовать и потерпеть неудачу, чем ничего не пытаться сделать. Это выражение относится и к тренировке, и к планированию.
• Кто-то однажды сказал: «Первые две трети соревнования беги головой, а финальную треть — сердцем». Правильные слова. Представляйте, даже на тренировке, что финишная линия всегда на два метра дальше, чем реальная. Снижение темпа на последних нескольких метрах может стоить драгоценных десятых долей секунды, и, в конечном счете, места на пъедестале.
• Тренировка на грани фанатизма. Тренировка может быть сродни фанатизму для некоторых спортсменов, и, несомненно, это становится страстью. Обычный человек, знающий о спорте очень мало или вообще ничего не знающий, не может понять, что значит обрести великолепную спортивную форму, или почему спортсмены выходят на тренировку несмотря на дождь, ветер, снег, жару. Это то, что нельзя объяснить непосвященным логически. Это то чувство драйва, ради которого все мы тренируемся.
• Так как слишком тяжелый график тренировок может отрицательно сказаться на результатах и в итоге вызвать травмы и инфекции, то стоит подумать о том, чтобы разбить тренировочные недели на блоки или фазы. Планирование прежде всего.
• Если вы усердно тренируетесь, а затем отводите 2-3 дня на восстановление перед началом следующей интенсивной тренировки, вы можете постоянно придерживаться такого плана. Однако если вы тренируетесь постоянно много, тогда будет лучше выполнить такой план в две недели, а третью неделю оставить на восстановление. Не бойтесь отдыхать.
• Постоянная тренировка на одной и той же трассе может наскучить и вызвать стрессовые и физические травмы. Или психологическую усталость. Меняйте места тренировок. Меняйте трассы.
• Проверка готовности. Как часть своего плана вы можете включать тестовые тренировки через определенные интервалы времени. Тестирование может принимать разные формы, но вы можете использовать этот тест (тренировку) на дорожке или на плоской, размеченной трассе для проверки скорости, скоростной выносливости и аэробной выносливости — три жизненно важных фактора, которые нужны для работы и достижения успеха. Тесты показывают вам и вашему тренеру слабые места, а также подсказывает, над чем нужно ещё поработать.
• Нам нужно брать на вооружение новые методы и не зарывать наши молодые таланты в землю, форсируя их подготовку.
• Постоянно добавляя новые и разнообразные методы и позитивное мышление, вы сможете достичь ваших лучших результатов в нужное время и в нужном месте, а именно, на важных соревнованиях сезона. Не бойтесь просить совета у разных тренеров и затем включать некоторые их самые лучшие идеи в свой план.
• Всегда тренируйтесь, чтобы совершенствоваться и в результате вы могли выжать из себя все на соревновании, показать максимальный результат на данном этапе подготовки. Если вы пробежали и после финиша можете сказать: «Я лучше сегодня не мог пробежать», значит, вы бежали на грани вашего максимального потенциала. Однако сделав такое заявление, нужно осознавать, что в запасе всегда что-то остается. Но это уже другая история о том как реализовать свой максимальный потенциал в нужное время и в нужном месте.

References: Athletics Weekly Journal.

Эти дни, перед соревнованиями, должны обеспечить оптимальный подход к старту. В этот период в особенности нельзя допускать ошибки в объеме и интенсивности тренировки, в режиме, отдыхе и в других компонентах подготовки.

Общая тренировочная нагрузка обычно уменьшается в одной-двух неделях перед стартом в такой мере, чтобы обеспечить полное восстановление всех возможностей.

Уменьшается и объем специальной тренировочной работы. Объем упражнений для поддержания общей выносливости и работоспособности, продолжительность активного отдыха в предсоревновательные дни могут и не снижаться, хотя интенсивность большею частью уменьшается. После таких упражнений спортсмен должен полностью восстанавливаться за время ночного сна.

Облегченная по объему тренировка в предсоревновательные дни поддерживает функциональное состояние организма и, что особенно важно, повышает работоспособность ЦНС.

Сегодня можно выделить 3 пути достижения наилучшей работоспособности ЦНС легкоатлетов к соревнованию.

1. Для легкоатлетов скоростно-силового профиля важно использовать естественное повышение возбудимости (тонуса) ЦНС, происходящее в предстартовые дни. Как отмечалось ранее, при повышенной возбудимости (в оптимуме) нервных клеток они отвечают на раздражители более энергичной деятельностью.

Следовательно, успех спортсмена в соревновании во многом зависит от оптимального уровня возбудимости нервных клеток. Повышение возбудимости центральной нервной системы в силу ее ведущей роли в организме оказывает положительное воздействие на все органы и системы, определяющие работоспособность спортсменов. Отсюда повышение тонуса ЦНС способствует быстроте движений, лучшему проявлению силы и прыгучести.

2. Для всех легкоатлетов очень важно обеспечить наилучшую работоспособность тех нервных центров, которые определяют выполнение избранного вида легкой атлетики и результативность в нем. Этого можно добиться за счет полного восстановления их функциональных возможностей после многих недель тренировки; для специализирующихся в коротком спринте, прыжках и метаниях это достигается облегченной тренировкой (с интенсивностью 0,8-0,9 к соревновательной) и средствами восстановления на протяжении 8-10 предсоревновательных дней.

3. Для бегунов на 400 м, средневиков, стайеров и скороходов также нужно полное восстановление функциональных возможностей ЦНС, избегая значительного повышения ее возбудимости в предсоревновательные дни.

У легкоатлетов этого профиля общий объем тренировочной нагрузки в предпоследнюю неделю перёд соревнованием возрастает против обычного, а в последнюю-резко уменьшается. Однако уменьшается только объем, а интенсивность, особенно за 3 дня до «старта, остается в укороченных отрезках на соревновательном уровне или несколько его превышающем.

Спортсмен обычно начинает волноваться за несколько дней до соревнования, хотя не всегда это ощущает. Опыт показывает, что чем выше у спортсмена чувство ответственности, тем раньше начинается процесс возбуждения и значительнее поднимается возбудимость. Следовательно, повышение возбудимости происходит перед соревнованием в течение нескольких дней. Важно, чтобы она достигла высокого уровня в день соревнования и держалась на этом уровне в последующие дни выступления в состязаниях.

Надо учитывать, что если в пред соревновательные дни (обычно накануне старта) возбуждение достигнет очень высокого уровня (этому способствуют условия жизни в Олимпийской деревне, разговоры о предстоящих соревнованиях, встречи с противником, мысли о возможном результате и др.), то может сработать механизм охранительного торможения (чаще это происходит во время ночного сна), предохраняющий нервные клетки от перенапряжения и истощения. В этом случае спортсмен, чувствовавший себя накануне соревнования полным сил и энергии, просыпается обессиленным. «Перегорел», - образно говорят в таких случаях.

Чтобы предупредить подобное явление, следует, отвлекаясь от проблем спорта, заполнить время чтением, беседой по вопросам, не связанным с легкой атлетикой.

А главное - ежедневно выполнять физические упражнения, что не даст чрезмерно развиваться возбудимости.

В этом случае как бы «придержанная» в своем развитии возбудимость поднимется особенно высоко в день соревнования. Этого нельзя допускать бегунам, от которых требуется выносливость в длительной работе, а повышенная возбудимость ЦНС ухудшает экономичность функций некоторых органов и систем бегунов и скороходов. В результате возрастают против обычного энергетические траты организма и, следовательно, ухудшается спортивный результат.

Чтобы этого не произошло, снижать возбудимость в предстартовые дни следует ежедневным длительным бегом и ходьбой по утрам и включением такой работы в основные тренировочные занятия. Кроме того, может быть проведен длительный бег (20-З0 мин.) в спокойном темпе за 6 часов до старта, а также обязательный продолжительный бег в разминке.

Полный отдых от спортивной тренировки перед соревнованием в течение многих дней - верный способ выйти из строя.

Полное восстановление работоспособности перед соревнованием, достижение наибольших функциональных возможностей создаются уменьшением тренировочной нагрузки, но не прибавлением дней отдыха. Большинство сильнейших легкоатлетов отдыхают только один день, после чего на другой день, накануне старта, проводят легкую тренировку. Многие из них вовсе обходятся без полного отдыха, заменяя его активным отдыхом (прогулки, кросс и пр.). Однако это должно быть привычным.

За 24 часа до соревнования выполняется разминка (та же, что обычно перед тренировочным занятием) или проводится легкая тренировка.

В разминке не следует напрягаться до потоотделения. Разминаться лучше в теплом тренировочном костюме. Такая разминка снимает излишнее возбуждение, повышает обменные процессы, улучшает работоспособность спортсмена в соревновании на следующий день. Однодневный пассивный отдых накануне соревнования не будет полезным.

На многодневных соревнованиях участнику до дня своего выступления не всегда целесообразно посещать соревнования: спортсмена-зрителя соревнования тоже утомляют.

Присутствовать на них можно в следующих случаях: когда необходимо познакомиться с образцом техники и тактики сильнейших спортсменов, увидеть противника, бегущего на другой дистанции; когда до старта много дней, не менее чем за неделю необходимо окунуться в атмосферу спортивной борьбы. Надо помнить, что присутствие на соревновании резко повышает возбуждение у спортсмена, после чего в последующие 2-3 дня возможен резкий спад, снижение работоспособности, но обычно еще через 2-3 дня после этого работоспособность снова достигает наивысшего уровня.

Очень важно в последние дни перед соревнованием ничем не нарушать привычного образа жизни. Особенно это относится к распорядку дня и режиму питания. Не рекомендуется применять массаж тем спортсменам, которые раньше никогда не массировались; отдыхать лежа больше, чем обычно; вести разговоры о возможных победах, о результатах и т. п.

Участие в соревновании тоже имеет свои правила. В день соревнования легкоатлет должен сначала сконцентрировать свое внимание на том, что нужно для обеспечения своего участия в нем, а затем уже настраиваться на него. В этот день спортсмен не должен применять каких-либо успокаивающих фармакологических средств — против оптимального повышения возбудимости. Взволнованность в день старта, как правило, помогает спортсменам выступать успешнее. Разумеется не следует применять и возбуждающих средств.

Надо помнить, что на месте соревнования возбудимость все равно поднимется очень высоко, и только средневикам, стайерам и скороходам, как уже говорилось ранее, надо продолжительным бегом в разминке снять с себя излишнее возбуждение.

Перед соревнованием необходимо подготовить и проверить свой инвентарь, одежду - все, вплоть до крепости шнурков и резинок.

На соревнование рекомендуется приезжать заблаговременно, за 60-80 мин., чтобы без спешки переодеться и выполнить разминку. Ее нужно начинать с таким расчетом, чтобы окончить незадолго до участия в соревновании. Легкоатлет должен уточнить время начала разминки, содержание, дозировку и продолжительность ее. Естественно, что спортсмен должен легко переносить нагрузку в разминке и она должна быть привычной. Разминаться перед соревнованием начинают за 40-70 мин. до старта, оставив время для прохождения регистрации и отдыха перед вызовом на старт. Очень важно, чтобы спортсмены заранее отрепетировали разминку на отведенных для этого местах и прошли весь путь до места старта, что поможет им избежать лишней нервозности и не опоздать на регистрацию и к старту. Опыт показывает, что на крупнейших состязаниях спортсмену все нужно делать самому, не надеясь на помощь тренера.

В разных видах легкой атлетики разминка проводится неодинаково (по продолжительности, интенсивности, интервалам отдыха и пр.), но во всех случаях должно быть обеспечено достаточное разогревание и настройка на предстоящую работу, сохранение тела в тепле (теплый костюм) в перерывах для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования. Требуется также высокая концентрация внимания и настройка на месте соревнования.

Первая часть разминки отличается от разминки в тренировочных занятиях лишь тем, что перед соревнованием разогревание достигается более спокойным выполнением бега, более постепенным втягиванием в работу.

Вторая часть разминки - настройка на предстоящую работу - проводится сначала на месте, специально отведенном для разминки. В связи с подготовкой к такой настройке (надевание специальной обуви, перенесение спортивного инвентаря, переход к месту упражнения и т. п.) может образоваться 2-5-минутный перерыв. После выполнения «настроечных» упражнений (повторение своего вида легкой атлетики частями и в целом, с нарастающей быстротой, но избегая максимальных усилий) легкоатлеты должны подготовиться к выходу на место старта: переодеться в сухие трусы и майку, сделать легкий массаж*, растереться средствами, вызывающими прилив крови к мышцам, отдохнуть, полностью расслабив мышцы.

Некоторые спортсмены считают целесообразным проделать во время этого перерыва несколько упражнений главным образом для улучшения эластичности мышц и подвижности в суставах. После перерыва легкоатлет продолжает вторую часть разминки уже на месте соревнования, куда участников выводят за 5-15 мин. до старта и где они в большинстве видов легкой атлетики стараются выполнять пробные попытки. Пробные попытки необходимы: они настраивают на предстоящее участие в соревновании, способствуют необходимой точности движений и уверенности. Однако их нельзя выполнять с максимальными усилиями, так как даже одна такая попытка может резко снизить работоспособность в соревновании. В таких случаях спортсмены говорят, что они «разрядились» еще до соревнования. На эту сторону разминки легкоатлетов должно быть обращено особое внимание, поскольку, несмотря на частые случаи отрицательного воздействия максимальных пробных попыток, они продолжают иметь место и сегодня, особенно у метателей.

Нередко легкоатлеты стартуют дважды и трижды в день с перерывами 20-60 мин., а иногда и больше. В этом случае, перед каждым последующим стартом, нужна дополнительная разминка в течение 10-15 мин. Обычно это медленный бег (5-8 мин.), легкое ускорение в беге, настройка на предстоящее действие, осуществляемое без особого напряжения. При кратковременных перерывах (до 10 мин.) достаточно лишь сохранять тело в тепле.

Перед квалификационным соревнованием, проводимым утром в день основного состязания, возможны два варианта разминки: для выполняющих установленный норматив очень легко она может быть облегченной (но не менее 20-30 мин.), для тех же, кто преодолевает квалификации с трудом, - разминка в полном объеме. Если же квалификационные состязания проходят накануне основного соревнования, то для всех легкоатлетов обязательна разминка в полном объеме.

Во время длительных соревнований особенно важно сохранять тело в тепле, беречь силы и правильно отдыхать.

Если соревнования проводятся в условиях среднегорья, то применяется обычная разминка, но она занимает больше времени (на 25-35%) за счет увеличения интервалов между упражнениями и проводится с большей постепенностью, чем в равнинных условиях. В условиях среднегорья значительно возрастает роль тренированности в разминке особенно выносливости.

Во время разминки и в соревновании необходимо сосредоточить все внимание и мысли на предстоящем выступлении. Не следует вести «спортивные» разговоры, ходить к зрителям, вмешиваться в действия других спортсменов. Не нужно надеяться на низкие результаты своих противников; наоборот, задолго до соревнования надо быть готовым к тому, что они могут добиться очень больших успехов.

Не следует считать себя достигшим успеха, пока соревнование не окончено: успех вначале еще не победа. Самоуспокоенность нередко приводит к поражению. Выйти из состояния соревновательного напряжения легче, чем войти в него. Это можно позволить себе лишь после окончания состязания.

Во время соревнования никогда не следует падать духом. Советские спортсмены отличаются волей к победе, стремлением достигнуть намеченной цели, несмотря ни на какие трудности. Нередко неудачное начало мобилизует спортсмена, и он заканчивает соревнование с победой.

Очень важна роль коллектива, команды. Общая заинтересованность в личных и командных победах делает спортсменов особенно чуткими к успехам или неудачам своих товарищей. В связи с этим важно учитывать возможность возникновения своеобразной «цепной реакции». Хорошо, когда успех одного спортсмена становится началом такого же выступления других. Вместе с тем неудача одного спортсмена может сыграть роковую роль для всей команды. Поэтому спортсмены должны понимать суть такого отрицательного воздействия и противостоять ему. Нельзя во время соревнования много говорить о своей неудаче, пребывать в мрачном настроении, делиться своими переживаниями с другими спортсменами, рассуждать о неудачном выступлении товарища. Если спортсмены, тренеры и руководители будут полны оптимизма и воодушевления, то в команде не будет почвы для развития отрицательных «цепных реакций».

После окончания соревнования любого масштаба обязательна заключительная часть - медленный бег (трусцой), несколько упражнений на расслабление и дыхательных.

Не следует увлекаться тренировкой на следующий день после кульминационных состязаний и особенно на второй день после них. Это может привести к травмам и нервным перенапряжениям. Большею частью это случается после неудачи в соревновании, когда спортсмен в последующие дни пытается форсировать тренировку. По окончании соревнования тренироваться надо, но легко, меньше по специализации и больше по ОФП.

* Если у спортсмена понижена возбудимость нервной системы (вялость, апатия и т. п.), применяется возбуждающий массаж.

Для того чтобы спланировать питание при подготовке к ответственным соревнованиям, необходимо понимать, как организм запасает и сжигает топливо - и жиры, которые имеются в виде подкожных отложений и в форме жировых кислот в мышцах, и углеводы, хранящиеся в виде гликогена в мышцах и печени.

Когда организм нуждается в определенном количестве энергии, он превращает эти запасы топлива в глюкозу и посылает ее в мышечные клетки. Там кислород помогает расщепить ее, превратив в аденазинтрифосфат (АТФ). В течение всего нескольких секунд АТФ смешивается с водой, затем вновь расщепляется, выделяя тепло. Часть этого тепла помогает сокращению мышц. Остальная дает ощущение тепла. (Этим объясняется тот факт, что дрожь - непроизвольные мышечные сокращения - согревает.)

Для того чтобы превратить жиры в глюкозу для горючего, организму необходимы и углеводы, и кислород.

Таким образом, количество углеводов (в виде гликогена) которое хранится в печени и мышцах, определяет, насколько долго организм способен продолжать выполнение физической нагрузки. Когда запасы гликогена в печени иссякнут, это будет означать, что организм лишился основного горючего, необходимого для работы мозга - появится слабость, озноб, начнет кружиться голова, потеряется ясность мысли и может бросить в холодный пот. Из этого состояния можно выйти очень быстро, поев пищу, богатую углеводами. Если запас мышечного гликогена действительно исчерпан, то для того, чтобы восстановить его запасы, понадобится не менее 10 часов.

Согласно одной спорной теории, питье разбавленного раствора сахара во время - но не перед забегом - может восполнить предстоящую потерю мышечного гликогена, но никаких достоверных доказательств тому нет. Известно лишь, что этот процесс может вызвать обезвоживание организма, что представляет собой реальную угрозу в жаркую погоду.

Даже во время наиболее эффективной аэробной стадии работы все равно частично осуществляется анаэробный процесс, и некоторое количество молочной кислоты накапливается в организме. По мере того как мышцы продолжают сокращаться, они посылают молочную кислоту в кровоток, освобождаясь от нее, поскольку несут наиболее значительную физическую нагрузку.

До тех пор пока организм получает достаточное количество кислорода, печень превращает лактат в дополнительное горючее. Если же физические нагрузки превышают возможности организма, печень оказывается неспособной полностью удовлетворить потребности организма; молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая боль, и спортсмен вынужден прекратить движение, так как не способен продолжать упражнение.

Питание перед соревнованиями

То, что съедено за 12 часов до тренировки или соревнований, определяет количество гликогена, отложенного в организме для предстоящей работы. Пища, принимаемая за 4 часа до начала занятий, едва ли может оказать влияние на качество работы, поскольку не успеет переработаться организмом и превратиться в необходимое количество энергии.

Поэтому предстоящее участие в забегах на длинные дистанции, любых других соревнованиях требует очень внимательного планирования. Поскольку многие из них начинаются рано утром, ужин за день до этого обычно является для организма последней возможностью запастись горючим.

Ешьте побольше картофеля, хлеба из цельных зерен, соусов, риса и других углеводов - до тех пор, пока это не даст прибавки в весе. Ешьте очень мало жиров, т.к. они затрудняют пищеварение, и избегайте специй, поскольку это может развить диспепсию от продуктов, способных вызвать вспучивание и образование газов, таких, как бобовые, капуста.

В этом последнем приеме пищи должно содержаться мало клетчатки, поскольку ее употребление в течение 24 часов до напряженных физических усилий может вызвать расстройство желудка. Это значит, что надо отказаться от салатов и свежих фруктов. (Если, однако, случится расстройство желудка, откажитесь от хлеба из цельных зерен, молока или кофе.)

Откажитесь от соли, исключив сосиски и другие подсоленные продукты. Нормально солите пищу во время приготовления, и, таким образом, в организме ее окажется достаточно для того, чтобы предохраниться от теплового удара, и не потребляйте ее в слишком больших количествах. Соль может вызвать в клетках организма потребность в дополнительной жидкости, что замедлит движения, сделает их неуклюжими.
Не ешьте менее чем за 2 часа до любой физической нагрузки.

При подготовке к очень важным соревнованиям последний прием пищи (завтрак или обед) должен состояться за 4 часа до старта. Если начать выполнение напряженных физических нагрузок раньше того, как пища будет полностью переварена, могут появиться тошнота, боли в боку, вызванные скоплением газов, и это, возможно, даже заставит сойти с дистанции.

Многие слишком нервничают и вообще ничего не едят за 5 или 6 часов до большого соревнования.

Определите экспериментальным путем, какая пища придает вам силы, а какая, наоборот, вызывает только учащенное мочеиспускание. Когда вы едите перед соревнованиями, то пища должна быть легкой. Простые и рафинированные углеводы, такие, как изделия из белой муки и фруктовые соки, перевариваются гораздо быстрее и содержат меньше клетчатки, чем сложные углеводы, такие, как каши из цельных зерен. Избегайте жиров и белков, потому что они удлиняют процесс опорожнения желудка. (Потребление белков приводит также к выделению дополнительного количества мочи.)
Цель питания в это время заключается в том, чтобы пища из желудка как можно скорее попала в кровь, если вы хотите выступать на пустой желудок.

Еда перед соревнованиями не даст дополнительной энергии спринтерам потому что у них состязание будет закончено к тому моменту, когда углеводы превратятся в горючее.

При занятиях видами спорта на выносливость, наоборот, можно использовать некоторое количество вновь образованного организмом гликогена.

Если вы хотите что-либо съесть перед соревнованиями то избегайте твердой пищи, попробуйте жидкие диеты, специально предназначенные для этой цели. Они предоставляют необходимое количество питательных веществ для мышц и быстрее выводятся из желудка, чем твердая пища, поэтому такие жидкие смеси и продукты можно употреблять и незадолго до соревнований.

В одном исследовании, проведенном в университете Южной Калифорнии, рекомендовалось питание в виде напитка всего за 30 минут до проявления максимальных физических усилий без каких-либо побочных эффектов для организма.

Напитки имеют особые преимущества для спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах, которые часто выступают натощак для того, чтобы чувствовать себя как можно легче. Напитки полезны и в виде подкрепления во время перерывов между играми в турнире (например, на матчевых встречах, на состязаниях по теннису).

Но не следует использовать напитки длительное время, потому что даже те, которые состоят из так называемых натуральных ингредиентов, являются искусственным сочетанием необходимых организму питательных веществ и в них полностью отсутствует клетчатка. Проверьте надписи на напитках, для того чтобы определить приблизительное сочетание углеводов, белков и жиров, которое вам необходимо, и затем заблаговременно опробуйте их, чтобы убедиться, что они легко усваиваются организмом.

Единственная жидкая пища, которой следует избегать, это алкогольные напитки . Даже стакан пива понижает способность противостоять теплу, и вы быстрее устанете. И самые умеренные дозы алкоголя снижают количество крови, которое сердце способно проталкивать с каждым ударом, и в то же время они увеличивают количество кислорода, необходимое мышцам сердца. Присутствие алкоголя в организме препятствует также расщеплению жиров и превращению их в горючее. В итоге сердце и другие мышцы получают меньше кислорода и меньше горючего.

Независимо от того, едите вы перед соревнованиями нет, обязательно выпивайте от одной до трех чашек воды (можно и больше, если вы способны выдерживать такое количество жидкости) и до, и после соревнований. Спортсменам высших разрядов, выступающим в видах спорта на выносливость или участвующим в длительных матчах, можно пить во время состязаний.

Дополнительное количество воды вызывает повышенный диурез, но также защищает организм от теплового удара, С потом выводится калий, и его запас можно частично восстановить, принимая фруктовый сок.

Если вы выступаете в видах спорта, требующих анаэробных нагрузок, питье - это единственное, что вам необходимо, прежде чем выйти на старт. Однако если вы занимаетесь велосипедным спортом, марафонским бегом, плаванием на длинные дистанции или лыжными гонками, существуют три возможности для выработки в организме способности к более раннему использованию жиров в качестве горючего и сохранению запасов гликогена и одновременно с этим увеличению количества гликогена, которое может удерживаться в мышцах; это так называемое истощение, углеводное насыщение и простое накопление.

Во время выполнения мышечной работы почечный кровоток уменьшается на 10-20% по сравнению с состоянием покоя, что сопровождается снижением образования мочи. Кроме этого, усиленно функционирующие во время мышечной деятельности потовые железы удаляют из организма с потом многие продукты распада и таким образом частично дублируют функцию почек. Длительная напряженная работа (например, преодоление 60-километровой трассы Тартуского лыжного марафона, гонки велосипедистов на 200 - 250 км и др.) выполняется многими спортсменами без актов мочеиспускания.

«Истощение» - один из методов натренировать организм раньше использовать жиры в качестве горючего раньше использовать жиры в качестве горючего. Для этого раз в неделю нужно освобождать мышцы от гликогена путем тренировок до полного истощения.

Мышцы будут болеть и покажутся очень тяжелыми, нарушится координация движений (возможно, даже понадобится помощь постороннего лица для того, чтобы подняться, собраться и добраться до дома). Когда же мышцы восстановятся - на это может уйти от 12 часов до недели, - они заполнятся большим количеством гликогена.

Углеводное насыщение . Другой возможностью «обмануть» мышцы, что поможет им пополниться большим запасом гликогена, является использование спорной и опасной диеты, состоящей почти полностью из углеводов, которой следует придерживаться за шесть дней до соревнований. Углеводное насыщение состоит из двух фаз. В первой фазе вы расходуете гликоген, имеющийся в мышцах, упражняясь изнеможения, как и в предыдущем случае.

В течение шестого, пятого и четвертого дня до соревнований вы истощаете весь мышечный запас гликогена, используя диету с высоким содержанием белков и малым - углеводов и тренируясь до изнеможения. Затем в течение третьего и второго и одного дня до соревнований вы потребляете продукты, состоящие в основном из углеводов и незначительного количества белков, и тренируетесь не напрягаясь.

Когда вы вновь начинаете питать мышечные клетки углеводами, они реагируют на это, как всякий голодный организм, и поглощают гораздо больше горючего, чем способны удерживать обычно. Таким образом, мышечные волокна наполняются гликогеном и становятся очень крепкими.

Это значит, что в день соревнований ваш организм будет заполнен гликогеном и сможет выдерживать напряженные нагрузки в течение более длительного времени. Углеводное насыщение в последнее время стало популярным среди спортсменов, но это очень опасно и в некоторых случаях может не дать дополнительного запаса гликогена по сравнению, скажем, с так называемым накоплением. В фазе истощения у вас могут возникнуть тошнота, головные боли, слабость, наблюдаться расстройства сна и проявления вспышек ярости. Фаза «истощения» способна также привести к накоплению кетонов в кровотоке - продуктов немедленного сгорания жиров, которые могут засорить организм и причинить вред почкам.

«Истощение» поэтому особенно опасно для диабетиков, лиц, страдающих заболеваниями почек или печени, и просто для людей старше 40 лет. Фаза насыщения может высвободить миоглобин - мышечный пигмент, который также засоряет почки. Он может заполнить каждое мышечное волокно, включая волокна сердечной мышцы.
Если вы не израсходуете весь накопленный гликоген или если им будут переполнены волокна, они могут разорваться.

Кроме того, жесткие, переполненные гликогеном мышцы вызовут у вас чувство дискомфорта, и в начале длительного соревнования вы, возможно, значительно снизите привычный для себя темп. Учитывая все вышеприведенные опасности, даже те, кто верит в углеводное насыщение, применяют его только раз в год.
Весь этот процесс может вызвать и обратную реакцию.

Углеводное насыщение может привести к тому, что мышцы привыкнут работать на гликогене, вместо того чтобы расщеплять жиры. Для того чтобы эффективно выполнять длительные физические нагрузки в течение всего года необходимо рассчитывать и на жиры, как на источник энергии. Вот почему подобная «игра» с обменом веществ раз в году может выбить вас из колеи и нарушить тренировочный режим на несколько месяцев.

Накопление . Чтобы увеличить запасы гликогена в организме, больше ешьте углеводов, увеличьте содержание углеводов в своем рационе за четыре дня до соревнований.
Вместо того чтобы накапливать около 4 г мышечного гликогена на 100 г веса тела; чего можно добиться с помощью углеводного насыщения, можно накопить до 3,5 г на 100 г веса, говорит доктор медицины Н. Смит, автор книги «Питание в спорте», а это не слишком большая разница для большинства людей.

Следите за тем, чтобы не прибавлять в весе, иначе это может заметно отразиться на скоростных возможностях и на итогах выступления в самый ответственный момент. Пейте больше воды - это поможет переработать дополнительные углеводы: мышцам необходима добавочно жидкость, которую они забирают из кровотока, для того чтобы запасать избыточный гликоген. Если не восполнить этих затрат воды, кровоток станет слишком густым, и почки не смогут нормально работать.

Метод углеводного насыщения с присущей ему необходимостью тренировки на фоне истощения, равно как и большая нагрузка на инсулярный аппарат поджелудочной железы (гормон инсулин ответствен за синтез гликогена из глюкозы), небезопасны для здоровья спортсмена.

Такой двухфазный метод можно заменить безопасным способом, где нет необходимости реализовать тяжелую фазу истощения. Так, если спортсмен без предварительного истощения за 3 - 4 дня до соревнования увеличит в пище содержание углеводов (в сочетании с невысокими тренировочными нагрузками), то к моменту старта суперкомпенсация гликогена также будет обеспечена. Однако накопление гликогена при использовании безопасного способа не будет столь значительным, как при реализации метода с фазой истощения.

В первой фазе уровень тренировочных нагрузок и характер питания спортсмена должны обеспечить максимально возможное снижение концентрации резервного гликогена в организме, главным образом в мышцах и печени. С этой целью в течение первых трех дней углеводного цикла спортсмен должен выполнять длительные тренировочные нагрузки, в ходе которых запасы гликогена постепенно утрачиваются.

Расход гликогена имеет место и при обычной тренировке, но его запасы пополняются в периоды отдыха; для этого необходимо потреблять повышенное количество углеводов, именно из них в организме синтезируется гликоген. В таких случаях каждое очередное тренировочное занятие начинается на фоне восстановленных запасов гликогена в организме.

Однако в углеводном недельном цикле в первые три дня восстановление запасов гликогена блокируется посредством исключения углеводов из рациона спортсмена. В течение этих трех дней каждая очередная тренировочная нагрузка осуществляется на фоне недовосстановления и, таким образом, «расход» преобладает над «приходом».

Следствие этой фазы - полное истощение запасов резервного гликогена в организме.

После завершения первой фазы ситуация меняется, в течение последующих трех дней тренировочная нагрузка резко уменьшается, а содержание углеводов в диете спортсмена значительно увеличивается. Таким образом, во второй фазе «приход» выше «расхода», в изголодавшихся мышцах и печени процесс накопления гликогена особенно интенсивен.

В течение двух-трех дней при указанном соотношении тренировочной нагрузки и питания запасы гликогена в организме восстанавливаются до исходного уровня. На третий-четвертый день содержание гликогена значительно превышает уровень доуглеводного цикла, это и есть сверхвосстановление (суперкомпенсация). При удачно проведенном углеводном цикле уровень гликогена в организме можно увеличить вдвое по сравнению с исходным состоянием. Это важно, ибо величина запасов гликогена лимитирует спортивные достижения на длинных дистанциях.

Указанные фазы в структуре углеводного цикла необходимо соотнести таким образом, чтобы время участия спортсмена в ответственном соревновании совпало с пиком суперкомпенсации гликогена, в этом случае возникают хорошие предпосылки для достижения высокого спортивного результата. Если в указанной ситуации соревнование откладывается на 2 - 3 дня, то суперкомпенсация утрачивается, запасы гликогена в организме снижаются до обычного уровня и возможность установления высокого спортивного достижения также утрачивается. Таким образом, хлопоты по насыщению организма углеводами оказываются напрасными.

Углеводный цикл используют спортсмены высокой квалификации; занимающимся оздоровительной физкультурой его применять не следует.

Триатлон – это вид спорта для сильных духом и телом. Дисциплина включает в себя плавание, велогонку и бег – все это в непрерывной последовательности. Не зря подобные соревнования называют уделом «железных людей» – пройти дистанцию от начала и до конца могут далеко не все.

Давайте разберем особенности подготовки к соревнованиям, в том числе, экипировку и поиск правильного тренера. Именно подготовка – ключ к победе и постоянному улучшению своего результата.

Как выбрать тренера?

Многие новички задают вопрос о том, стоит ли вообще искать тренера. Логика здесь понятна – человек хорошо плавает, бегает и катается на велосипеде, казалось бы, что тут тренировать? Но секрет триатлона именно в последовательности методов прохождения дистанции. Вы можете быть сколь угодно хорошо в любом из перечисленных видов спорта, но соедините эти три дисциплины и организм преподнесет вам не самые приятные сюрпризы.

Главное, что дают занятия с тренером – умение рассчитывать силы, правильно проходить дистанцию, прицельно давать нагрузку на определенные группы мышц. За это мастера, способные передать навыки другим и ценятся так высоко. Выбирать стоит, ориентируясь на следующие правила:

• Всегда лично встретьтесь или поговорите со специалистом. Подготовка предполагает серьезные нагрузки на организм, важно, чтобы рядом был адекватный человек, хороший психолог. Если вы с первой встречи не ладите с тренером, то и программу осилить не сможете.
• Заранее узнайте информацию о заслугах человека. Тренировать у людей, не знающих триатлон изнутри – бессмысленно. Многие именитые специалисты готовят команды, способные похвастаться призовыми местами даже на международных соревнованиях. Хороший наставник гордится успехами учеников – у него часто собирается портфолио с указанием стартов и уровня занимаемых мест.
• Просмотрите отзывы. На форумах и сторонних сайтах нередко собирается множество мнений о тренерах. Если человек относится к делу халатно, это сразу будет видно.
• Поинтересуйтесь о том, где и как будут проводиться тренировки. Человек должен иметь хорошее представление о техническом оснащении будущей базы.

Хорошей практикой всегда является посещение пробной тренировки – там вы сможете ближе познакомиться со специалистом и лучше понять его методы.

Чему вас научит хороший тренер?

Когда вы обращаетесь к тренеру высокого класса, он учит вас не только хорошо плавать и бегать – он сопровождает ученика от момента старта, до финиша. Проводится подготовка по нескольким блокам:

• Плавание . Вы научитесь правильно ориентироваться на открытой воде, быстро надевать костюм, плыть в группе. Не менее важный элемент здесь – психология. Нередко человек, в первый раз оказавшись на дистанции, испытывает страх. Тренер знает, как с ним бороться. Важно, что ведется подготовка под разные условия – вам расскажут, как плыть на рассвете, в дождь, при разном уровне волнения воды.
• Велоэтап . Тренер поможет правильно передвигаться в группе и бороться за первое место по всем правилам. Рассказывается о верной посадке спортсмена, работе мышц, методах чередования нагрузок на организм – все это очень важно в процессе перемещения на выбранных скоростях.
• Бег . С тренером вы узнаете, какой должна быть гидратация и питание, как менять темп и придерживаться его на протяжении всей дистанции.

Для клиента готовятся индивидуальные программы тренировок, составляется курс питания. Важно совмещать индивидуальные занятия и групповые. Триатлон – это соревнование, потому человеку стоит следить за своим умением правильно перемещаться в группе, бороться за лидирующие позиции.

Мы советовали заниматься с теми, кто уже прошел дистанцию по триатлону на своем опыте, потому что такие люди знают массу полезных лайфхаков. К примеру, как быстро переодеть костюм, чтобы не потерять времени или как верно упаковывать экипировку. Они помогут вам подобрать все, что нужно для прохождения дистанции, посоветуют правильные бренды и разновидности вещей.

О вопросе выбора экипировки

Кто не думает о правильной экипировке во время триатлона, то не только не приходит к финишу, но и получает проблемы со здоровьем. Обидно потратить полгода-года на тренировки и сойти с дистанции просто по причине неправильного выбора костюма. Рассмотрим, как подбирать нужные вещи для различных этапов:

1. 1. Плавательный этап. Соревнования проводятся на открытой воде, и это накладывает свои требования к подбору экипировки. Вам потребуется:

• Гидрокостюм . Правильно подобранный костюм помогает плыть быстрее, согревать тело даже в прохладной воде. Не стоит заказывать костюм дистанционно – его нужно мерить, смотреть, как вы чувствуете такую обновку на своем теле. Покупка должна хорошо облегать ваше тело, не стеснять движения и не натирать. Рекомендуем вам обратить внимание на такие фирмы, производящие гидрокостюмы, как Orca, Blueseventy, Tyr, Zeroth. Выбор ограничивается только вашим бюджетом.
• Стартовый комбинезон . Иногда существует опасность, что старт в гидрокостюме будет полностью запрещен. Это случается, когда температура воды поднимается выше 22 градусов. Заплыв в костюме в таком случае может привести к тепловому удару. Вы можете использовать раздельный или слитный стартовый комбинезон. Хорошей альтернативной может стать и использование костюма спидсьют. Производители для выбора – те же самые, которые ранее уже были описаны выше.

Рекомендуем выбирать костюмы с небольшими кармашками. Это помогает удобно разместить на теле баночки с гелями.

• Вазелин или другие типы смазки. Приобрести товар, к примеру, от Body Glide стоит для того, чтобы гидрокостюм не натирал. Вазелином часто смазывают область на шее.
• Очки . Помогают защитить глаза от попадания воды. Важно, что купить любые очки – не лучшее решение, нужно выбирать их. Очки должны плотно прилегать к голове. Хорошим решением станут модели с силиконовой оправой – они не натрут и не пропускают внутрь воду. Лучше всего примерить очки при покупке – это нужно, чтобы посмотреть, как они сидят на вашей переносице. В комплекте с очками стоит покупать и специальный спрей – он обеспечит защиту от запотевания. Существует жидкость с такой же функцией – обработка очков проводится накануне старта.
• Пульсометр . Показывает состояние вашего пульса. Очень важно отслеживать этот параметр в процессе прохождения дистанции. Выбирайте те влагозащищенные модели с ярким дисплеем и удобным ремешком для надевания на руку.
• Шапочка для плавания . Этот элемент спортивного гардероба чаше всего выдается самими организаторами еще на старте. Лучше всего приобрести свою шапку, чтобы она не натирала и не давила голову. Стоит иметь две шапочки – одну из силикона, вторую – из неопрена. Неопреновый вариант отлично подходит для заплывов в холодной воде – помогает не подцепить простуду. Для защиты уже дополнительно купите беруши – под шапкой они будут давать оптимальный уровень герметизации.

1. 2. Велосипедный этап. Сразу после окончания заплыва, спортсмены оказываются на велосипедной трассе. И здесь существует масса нюансов и требований к экипировке. К примеру, нужно очень быстро переодеться, чтобы не потратить драгоценные секунды.

Чтобы комфортно чувствовать себя на треке вам потребуется:

• . Про выбор велосипеда можно написать отдельную многостраничную статью. Кратко остановимся на основных факторах выбора:
• Главный ориентир – ваш рост. На велосипеде должно быть удобно сидеть. Если он подобран не по росту, ни о каком удобстве не приходится говорить. В первую очередь, изменяется расстояние по внутренней стороне ноги до межножия. Важно проводить замеры без обуви. После этого определятся ростовка рамы. Сделать это просто – нужно полученный ранее показатель высоты промежности помножить на 0,665. После этого отнимаем от полученного параметра 2,5-3 см и получаем необходимую ростовку рамы. В таблице ниже мы представили примерные показатели ростовки:

	Ваш рост (см) Рекомендуемый размер рамы (см)
155-165	48-51
165-170	51-53
170-175	53-55
175-180	55-58
185-190	61-63
190-195	63-65
195-200	65+




После того, как вам станет известен искомый размер рамы, можно подбирать сам велосипед.

• Правильно подберите материал рамы. Чем качественнее рама, тем прочнее и долговечнее будет ваш велосипед. От этого элемента зависят и ходовые свойства – к выбору нужно отнестись с умом. Есть несколько основных разновидностей материалов изготовления:
• ♦ Сталь . Стандартный вариант материала для создания такого типа изделий. Иногда используется хромомолибденовый сплав. С такими размерами очень комфортно ездить. Но есть и минус – они тяжелее конкурентов и при больших нагрузках могут лишиться нужного уровня устойчивости. Если и выбирать велосипед со стальной рамой для триатлона, то лучше остановиться на моделях премиум класса.
• ♦ Алюминий . Если вы пересядете на алюминиевую раму со стального велосипеда, то сразу ощутите увеличившуюся жесткость. С другой стороны, такой материал не подвержен коррозии. Использовать модель с алюминиевой рамой стоит очень осторожно. Главная причина – легкость в повреждении. Вы можете упасть и рама слегка погнется. Покупателям стоит расставить приоритеты и определить, важен ли для них малый вес или же в приоритете надежность.
• ♦ Карбон . Большинство профи в триатлоне выбирают велосипеды с карбоновыми рамами. Он четко настраивается под манеру езды человека, позволяет снизить нагрузку на мышцы. Если вы покупаете средство передвижения с карбоновой рамой, стоит выбирать только товары от проверенных поставщиков, избегая дешевого китайского ширпотреба.
• Не стоит забывать про колеса. Представлены модели с трубочными и клинчерными колесами. Первые дают более гладкий ход, но их сложнее заменить, если на трассе случился прокол. Клинчерные модели меняются гораздо быстрее, но у них хуже амортизация. Среди спортсменов больше распространены трубочные модели, потому что в большом велоспорте человек часто меняет не просто колесо, а весь велосипед, чтобы не терять времени. В триатлоне такая возможность предоставляется редко. Советуем вам лично прокатиться на моделях с первым и вторым вариантом оснащения, чтобы понять, где вы чувствуете себя комфортнее.
• При выборе колеса, обратите внимание на обода. Они часто изготавливаются из карбона и алюминия и отличаются по высоте профиля. Представлены низкие, средние и высокопрофильные. Рекомендуем вам обратить внимание на модели с аэродинамическим профилем. Они помогут достичь лучшего разгона и хорошо удерживают вас на трассе. Стоит выбирать продукцию от таких производителей, как Mavic, Fulcrum и Lightweight – они пользуются спросом среди профессиональных велосипедистов и тех, кто проходит трассы на триатлонных гонках.
• Навесное оборудование способно облегчить прохождение дистанции. Под навесным оборудование понимается система управления, а также трансмиссия вашего велосипеда, тормоза, педали. Особенное внимание обратите на седло – важно, чтобы посадка была действительно удобной. Хорошие сидения производятся под марками Selle San Marco, Selle SMP.
• От педалей в гонке зависит многое. Хорошим вариантом станет покупка контактных педалей. На них нога гонщика закрепляется – это исключит вероятность случайного соскальзывания в процессе движения по трассе.
• Туфли . Для триатлона лучше всего подойдут туфли с липучкой. Это поможет намного быстрее одевать и снимать их в процессе движения. В некоторых моделях предусмотрено специальное отверстие в районе подошвы – оно помогает
• Шлем . К шлему предъявляются всего два требования. Первое – он должен быть вам по размеру, второе – наличие у конструкции специальной регулируемой застежки.
• Ремонтный комплект . Не стоит отправляться на трассу без ремкомплекта – случиться может всякое. В составе такого комплекта должны быть:
• насос или баллоны с воздухом для подкачки колеса;
• запасная камера;
• монтажки;
• заплатка для камеры;
• мультитул с выжимкой (на случай, если цепь даст сбой).

Что еще взять с собой на велоэтапе? Помимо перечисленного, с собой стоит иметь сумку для гелей и энергических батончиков, солнцезащитный гель и крем, предохраняющий от причиняемых седлом потертостей. Спортсмен должен иметь с собой бачок с водой. В некоторых случаях стоит позаботиться и о покупке дождевика.

1. 3. Беговой этап. Один из самых простых по части экипировки. Вам потребуется иметь с собой:

• Кроссовки . Лучше всего выбирать на старт те кроссовки, в которых вы тренировались в последнее время. Здесь все стандартно по части выбора обуви для бега – хорошая амортизация, соответствие размеру, правильное закрепление стопы. Рекомендуем вам не экономить на этом атрибуте и купить кроссовки, в которых по-настоящему удобно. Шнурки лучше всего заменить на специальные затягивающиеся резинки – так не придется терять время.
• Кепка . Иногда вместо кепки триатлонисты предпочитают и обычные козырьки, одевающиеся на голову. Без головного убора в солнечный день лучше не бегать, потому что накопленная усталость может дать знать о себе серьезными последствиями.

Вот и весь набор триатлониста. Помните, что сочетание подготовки и правильной экипировки – это то, что способно дать существенный прирост результатов в предложении трассы. Это уже было не раз доказано на опыте многими спортсменами и теперь вы также сможете доказать это на практике.

Самое главное слушать тренера и выполнять все установки, которые он вам дает.

Грамотная подготовка боксера к соревнованиям заключается в комбинации видов нагрузок, призванных добиться определенных целей. Обычно подготовка боксера к соревнованиям начинается с ОФП, СФП и продолжается 3-4 недели. За это время организм адаптируется к нагрузкам, повышается физическая сила и специальная выносливость, позволяющая выдерживать нагрузку 3 по 3 (три рауда по три минуты – это формула боя на любительском ринге).

Не пройдя первую стадию подготовки, боксеру будет сложнее выполнять технические и тактические элементы в ринге. Попросту не будет хватать сил и дыхания.

Второй этап подготовки отработка комбинаций ударов и защитных действий.

На данном этапе боксер доводит свои комбинации и технику защиты до автоматизма, путем многочисленного повторения. Для этого используется множество упражнений: работа в паре, на мешке, на лапах, бой с тенью, с резиной. Например, в паре отрабатывают такую комбинацию: первый номер бьет правый прямой, второй номер делает защитное действие и проводит контр атаку, после которой следует выход из атаки. Наработка такого алгоритма спасает вас от не нужных пропущенных ударов и дает возможность продумать свой следующий шаг. Только доведя свои комбинации и защиты до автоматизма можно начать думать в ринге стратегически. Иначе голова будет забита техникой нанесения удара и вам будет сложно сконцентрироваться на происходящем.

Спарринги и условные вольные бои.

Неотъемлемой частью тренировочного процесса является, внедрение наработанных элементов в бою. Ведь одно дело отрабатывать удары по воздуху и на мешке и совсем другое дело суметь применить их к сопернику. Боксер оппонент не будет ждать, пока вы нанесете ему удар, он будет уходить, мешать и атаковать вас. К таким условиям необходимо адаптироваться, лучше всего это делать в предсоревновательных спаррингах, или условных спаррингах в которых варианты действий боксеров ограниченны. Например: оба номера работают только по корпусу, или первый номер работает только прямыми, а второй только апперкотами. Такие упражнения приближенны к боевым условиям и при выходе в ринг после множества таких спаррингов проведенных в короткий срок, на соревнованиях боксер чувствует себя как дома.

Завершающий этап подготовки

Последним этапом является восстановительный, длится он полторы недели, за которые боксер подгоняет вес, делает восстановительные процедуры, легкие тренировки на лапах и посещает баню.

После восстановления к боксеру приходят силы потерянные при подготовке на сборах. Повышается иммунитет, улучшается координация движения и общее состояние организма.

Боксер готов ехать на соревнования.