Микроциклы в пауэрлифтинге. Макроциклы тренировок в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Штанга застревает в середине

С конца 8о-х и до середины 90-х годов прошлого века российские пауэрлифтеры и их тренеры с жадностью набрасывались на методические статьи зарубежных специалистов по бодибилдингу и пауэрлифтингу, которые печатались в различных бодибилдерских журналах. Причем авторитет этих специалистов был настолько высок, что российские тренеры (в основном пришедшие из тяжелой атлетики) безоговорочно принимали на вооружение эти методики тренировок.

Известный в нашей стране американский специалист по силовым видам спорта доктор

Ф. К. Хэтфилд в своей книге «Всестороннее руководство по развитию силы» (1983) говорит о том, что максимальная отдача тренировок на силу наступает (в среднем) только тогда, когда тренировочные нагрузки превосходят 8о% от максимума возможностей спортсмена.

Ф. К. Хэтфильд утверждает, что среднестатистический троеборец способен выполнить по крайней мере ю повторений с таким грузом. Но большинство троеборцев выполняют меньшее число повторений. В целом в период межсезонья следует выполнять 6 -8 повторений с весами,

превышающими 85% вашего максимума. В пиковые циклы включают подходы в три повто­ рения с нагрузками, превышающими 90% от максимума .

Американский специалист пауэрлифтинга Том Мак Каллоу в своей статье «Как разра­ батывать план тренировок» предлагает метод периодизации. Он так характеризует метод периодизации: «Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсив­ ности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности трени­ ровок. Длина цикла (обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз: фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности. Обычно фаза длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8 -ю повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Во время нее используются подходы из 5 -8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидно, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максималь­ ного разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований» .

Один из сильнейших атлетов мира Рик Уэйл (1986) считает, что главным в тренировочном процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Циклирование озна­ чает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Он утверждает, что число повторений от 4 до 7 в подходе - единственное, что реально строит мощность и силу. Рик предупреждает, что в течение этого цикла спортсмен не должен пытаться выполнять жим лежа на один подъем. Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1 -2 повто­ рения . Собственного мнения на методику тренировок придерживается Луи Симмонс (2003): «Простой прогрессивный метод тренировок (6, 8, ю повторов: прогрессивное увели­ чение нагрузки) хорошо работает вначале. Обширные исследования показали, что для высо­ коклассных спортсменов 4 -6 повторений с весом 70% от максимума является оптимальным режимом работы. По методу прогрессивного увеличения нагрузки, который используется чаще других, в начале интенсивность низка и велик объем. Позже в цикле и ближе к соревно­ ваниям ситуация меняется с точностью до наоборот. Забудем метод прогрессивного увели­ чения нагрузки. Это тупик» .

Майкл Сайпсон, который в течение десяти лет со своими спортсменами проверял самые разные методики тренировок, пришел к выводу, что наиболее эффективной является мето­ дика советских тренеров по тяжелой атлетике. На ее основе он разработал тренировочную программу для увеличения результатов в жиме лежа .

Тед Арсиди предлагает: «Если вы хотите улучшить результаты, вы должны тренироваться с максимально возможным для вас отягощением. Если вы можете выполнить даже одно повто­ рение сверх того, что предписано рабочей программой, значит, вы поднимаете недостаточно тяжелое отягощение» .

Джим Вендлер - главный редактор журнала «EliteFitnessSystems» предложил мето­ дику «5/з/1»повторений, чтобы разнообразить количество повторений в течение года. В программе «5/3/1» он предлагает тренироваться три или четыре дня в неделю, каждая тренировка строится вокруг одного базового упражнения: приседаний, становой тяги, жима стоя, жима лежа.

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели. Для каждого из базовых движений схема выполнения подходов-повторений следующая:

неделя 1 - 3x5, неделя 2 - 3x3, неделя 3 -3 x 5 ; 3; 1,

Тренировочная программа «3x3» Стефана Корте использовалась некоторыми силь­ нейшими пауэрлифтерами Германии, включая чемпиона мира среди юниоров Ральфа Гирза. Основные концепции этой программы были использованы почти каждым тяжелоатлетом, включая большое количество чемпионатов мира за последние 40 лет.

Система 3x3 - это восьминедельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз. Фаза 1 - фаза высокого объема, в то время как фаза 2 - соревновательная фаза. Эта часть подобна стилю тренировок Луи Симмонса. Схожесть заключается в том, что нет мертвых сезонов, тренировочные веса - 58-64 процента от максимума, и основное внимание 3x3 уделя­ ется фазе высокого объема. Еще одно сходство - очень мало упражнений, когда вы начинаете работать с 80-95 процентами от максимума.

Стефана Корте утверждает, что: «Одна вещь делает систему 3x3 уникальной, по сравне­ нию с системой Симмонса и другими пауэрлифтерскими системами, это то, что тут присутствуют только те упражнения, которые вы выполняете на соревнованиях! Нет вспомогательных упражне­ ний! Почему? Ответ очень прост. Чтобы набрать силу в приседаниях, вам нужно тренировать ква­ дрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и низ спины. В других программах исполь­ зуются различные пути тренировки этих мышц. Вы можете выполнять много разных упражнений или использовать вместе с приседами какие-нибудь вспомогательные упражнения. Другой вари­ ант - тренировать присед, и только присед. Мы уже знаем, что в этом упражнении работают все мышцы, упомянутые выше. Наиболее важное преимущество этого варианта - это то, что в при­ седе работают в точности именно те мышцы, которые и нужны нам на соревнованиях!» .

Известный методист и автор книг по силовым видам спорта В. Н. Плехов (1988) реко­ мендовал тренировать жим три раза в неделю. «Первая тренировка - жим соревновательный, вторая - развитие основных мышечных групп и третья - подсобные жимовые упражнения. В каждом упражнении выполняется от трех до восьми подходов, от одного до шести повто­ рений в подходе» .

С. А. Чередниченко (1991) предлагал в соревновательных движениях поднимать трени вочные веса 6о-8о% от максимальных. Темп выполнения упражнений - умеренный, число повто­ рений в сериях - от 6 до 12 с постоянным весом снаряда. Вес отягощений должен постоянно расти и достигать 85-95% от максимального, число повторений в сериях необходимо снизить до 4 -6 . Раз в неделю автор рекомендовал с помощью «крутой» пирамиды доводить вес отяго­ щений в соревновательных дисциплинах до околопредельных и предельных» .

P. X. Шагапов и О. П. Слива (1998) предлагали режимы нагрузок, еще более завышенные. Так, авторы рекомендуют в период межсезонья приседание с весом 8о% от максимума выпол­ нять 6 подходов по ю раз. Тягу штанги 8о% от максимума выполнять на следующей тренировке

в режиме 8 подходов по 6 раз. Жим лежа с весом 75% от максимума рекомендуется выполнять ю подходов по 8 раз .

П. Рыбальский (2000) в соревновательном месяце предлагает при 2-разовых тренировках

в неделю тренироваться в соревновательном мезоцикле с весами 85% по 5 -6 раз, 90% -п о 5рх5п, 95% по Зрх5п .

Планирование тренировок в пауэрлифтинге

П. Н. Чернышев (1999) в статье «Жим, ничего, кроме жима» писал: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие). Выполнять нужно только жим лежа, и все. Я могу объяснить, почему: те силы, энергия, с которыми ты начинаешь тренировку, должны уходить в упражнения, которые тебе нужны, иначе это лишняя трата энергии. Нельзя забывать о восстановительном процессе, легче восстановиться от одного, чем от всего» .

В. / 1. Муравьев (2001) в своей программе также говорил о том, что для занимающих силу необходимо исключить практически все дополнительные упражнения на грудь, трицепс и дельты. Только жим лежа (классический), жим стоя, жим лежа узким хватом .

Такого же мнения придерживается и А. В. Фалеев (2006, 2008): «Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга. Все остальное будет только во вред. Выполняя лишние и ненужные упражнения, вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачок в базо­ вых упражнениях. Эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают ненужными все осталь­ ные виды нагрузок» .

Совершенно противоположного мнения придерживается И. В. Вельский (2003): «Нельзя впа­ дать в крайности, и даже в соревновательном периоде не стоит отказываться от тренировки групп мышц, непосредственно не участвующих в жиме. Кстати, это ошибка, которую совершают многие атлеты, мотивируя это расхожей истиной: «Хочешь жать - жми», или, другими словами, результат приносит сосредоточение только на одном жиме, а выполнение других упражнений - это лишняя трата энергии, и, вдобавок, от одного упражнения легче восстановиться, чем от нескольких» [ю, 11].

А. М. Горбов (2004) утверждает, что многие преуспевающие пауэрлифтеры с успехом используют такой вариант недельного цикла, когда первая тренировка в микроцикле практи­ чески остается неизменной на протяжении всего мезоцикла, а интенсивность повышается лишь во второй и третьей тренировках.

Таким образом, обеспечиваются и необходимая постепенность наращивания интенсив­ ности, и скачкообразность этого наращивания.

В «Девятинедельном соревновательном цикле», предлагаемом автором в книге «Системы эффективной тренировки», рекомендуются нагрузки на 6, 7 и 8-й неделях, которые вызывают большие сомнения. Если планировать большую нагрузку на мышцы ног и спины в тяге по средам (на 6-й неделе - 8о% брхбп, на 7-й неделе - 85% 5рх5п и на 8-й неделе - 90% 4рх4п), то нереально выполнить большую нагрузку в приседаниях по пятницам (на 6-й неделе - 90% 4рх4п, на 7-й неделе - 95% зрхзп и на 8-й неделе - ю о% 2рх2п).

Горбов утверждает: «Доказано, что если нагрузка (объем или интенсивность) возрастает плавно и постепенно, то вы неизбежно столкнетесь со стрессом, превышающим ваши приспо­ собительные возможности, адаптация при этом не наступает, и вы оказываетесь в состоянии перетренированности. Напротив, если интенсивность нагрузки возрастает постепенно, но не плавно, а скачкообразно, по принципу «шаг назад - два шага вперед», то такое состояние, как правило, не наступает, а результативность и тренированность повышаются .

И. В. Вельский (2003) также предлагает немалое количество подъемов. В своей книге автор приводит таблицу максимального числа повторений, которые рекомендует выполнять с различными отягощениями .

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Совершенно противоположного мнения придерживается А. В. Фалеев (2006, 2008), который категорически заявляет: «Так вот, никаких подъемов на максимум быть не должно! Для этих целей служат соревнования. Такие подъемы, во-первых, вредны с точки зрения тренировок - делая подходы на максимум, вы тем самым как бы пропускаете «тяжелую» тренировку. Во-вторых, это очень травмоопасно. Именно из-за таких частых и необдуманных проходок спортсменам приходится по полгода заживлять микроразрывы мышц» .

в 3 -4 подходах, с запасом в одно повторение. И последняя жимовая тренировка должна быть за 4 -7 дней до соревнований. В этой тренировке Рогожников предлагает выполнить жим лежа

в 2 -3 подходах на 6 -8 повторений, с запасом. Подсобку делать не надо. Для чистых жимовиков он рекомендует от 3 до 4 дней полного отдыха между тренировками. Ходить в зал можно, можно делать какую-то работу в зале, но не надо грузить те группы мышц, которые участвуют

в жиме, то есть дельты, трицепсы, грудные мышцы. И не перегружать себя перед тяжелыми тренировками .

Теоретический анализ зарубежных и отечественных источников показал, что главный принцип большинства методик, предложенных отечественными специалистами силовых видов спорта конца XIX и начала XX века, состоял в увеличении веса снаряда с постепенным добавле­ нием количества подъемов (от 5 до ю и более раз) за один подход. Это приводило к большому объему нагрузки тренировочного занятия при малой интенсивности и замедляло рост спор­ тивных результатов. С начала 30-х годов система тренировок тяжелоатлетов и спортсменов

в других силовых видах спорта изменилась. Увеличились тренировочный объем и интенсив­ ность, но проблема взглядов на методику тренировки у специалистов так и осталась.

Характеристика тренировочного процесса в пауэрлифтинге

Известно, что одной из самых актуальных проблем в пауэрлифтинге считается проблема силовой выносливости на этапах пика нагрузки и межсезонья подготовки пауэрлифтеров. Важнейшей задачей является оптимизация процесса силовой и функциональной подготовки на всех этапах подготовки пауэрлифтеров спортивного мастерства, а также учет методов и приёмов соотношения данной подготовки между собой. Следует отметить, что наибольшую актуальность проблема повышения силовой выносливости приобретает тогда, когда спортсмен находится на этапе спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства, когда организм спортсмена-пауэрлифтера уже сформирован и физически развит.

Проблема подготовки спортсменов в пауэрлифтинге еще до конца не изучена, практически отсутствуют научные исследования в области пауэрлифтинга. Имеются лишь общие данные в области изучения проблемы проявления силовой подготовки в тяжелой атлетике. Подготовка спортсменов в пауэрлифтинге ведется на основе положений, изложенных в научных работах по проблемам спортивной тренировки в тяжелой атлетике и бодибилдинге или на основе популярных зарубежных изданий.

По нашему мнению, прямое заимствование рекомендаций и методических положений из тяжелой атлетики не совсем правильно, поскольку пауэрлифтинг отличает своя специфика тренировочной и соревновательной деятельности. Например, в отличие от тяжелой атлетики в пауэрлифтинге движения выполняются в другой фазе движения, поэтому для спортсмена особую важность приобретает такой фактор как мышечная композиция, и тренировать надо как медленные, так и быстрые мышечные волокна. На наш взгляд, в современном пауэрлифтинге повышению силовой выносливости, тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной системы уделяется незаслуженно мало внимания, так как потому все усилия троеборцев в процессе подготовки к соревнованиям сосредоточены на повышении результата и так называемой «абсолютной силы» спортсмена, формирование которой осуществляется за счет применения иного методического похода, основанного на малом количестве повторов и сокращении тренировок.

Однако, применение только специализированных средств подготовки, особенно на базе начальных этапах мастерства, недостаточно для гармонического развития спортсмена и создания базы роста его спортивного мастерства. Постоянно растущий уровень и плотность спортивных результатов в крупнейших российских соревнованиях и международном уровне, напряженность борьбы ставят перед спортсменом и тренером все более сложные задачи в области совершенствования результатов и методики подготовки. Победа в соревнованиях, завоевание призовых мест становится невозможным без многолетней круглогодичной подготовки с научно обоснованным соотношением объемов и интенсивности общей и специальной нагрузки.

Подготовка спортсмена охватывает использование всей совокупности таких факторов, как средства, методы, условия, с помощью которых обеспечивается повышение спортивных достижений.

Как известно, основными условиями подготовки спортсмена являются: физическая, техническая, тактическая, психическая и интегративная подготовки.

Физическая подготовка направлена на укрепление здоровья, достижения хорошего уровня физического развития, воспитанию физических качеств. Физическое развитие принято подразделять на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП). СФП направленна на воспитание отдельных физических качеств, необходимых в избранном виде спорта. Она проводится постоянно и помогает спортсмену подготовиться к собственным выступлениям.

Техническая подготовка направлена на обучение спортсмена концепции движений соответствующей особенностям специально избранного вида спорта.

Тактическая подготовка. В теории и практике спортивной тренировки, это умение спортсмена грамотно построить ход борьбы на соревнованиях с учетом особенностей избранного вида спорта, своих индивидуальных особенностей, возможностей соперников и внешних условий.

Интегративная подготовка - направлена на координацию и реализацию в соревновательной деятельности различных составляющих: технической, физической, тактической и психологической подготовленности.

Процесс подготовки начинающих пауэрлифтеров, занимает 1-2 года, в этот период времени основная подготовка заключается в объёмном тоннаже тренировок, где акцент ставится на ОФП упражнения, координации и тренировки сердечно-сосудистой системы. Тренировки проходят три раза в неделю за один недельный микроцикл. Такие основные упражнения как, приседания соревновательные выполняются один раз в 5-7 дней, жим лёжа соревновательный выполняется один раз в 5-7 дней и становая тяга соревновательная выполняется один раз в 7-10 дней. Вспомогательные базовые упражнения, относящиеся к приседаниям и жиму лёжа выполняются на каждой тренировки с низкой и умеренной интенсивностью, исключением является вспомогательные упражнения становой тяги, которые выполняются также один раз в 7-10 дней как и основная соревновательная становая тяга. Изолирующие упражнения на мелкие мышечные группы могут выполняться на каждой тренировки в силу их малого воздействия на организм. На стадии уже более продолжительного стажа тренировок пауэрлифтеров (группы спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства) - от 2 до 5 лет - акцент делается больше на специально физические упражнения, целью которых являются собственно силовые способности, при общем уменьшении тоннажа тренировок. Такие базовые упражнения как соревновательные приседания на данном этапе уже выполняются спортсменом один раз в 7-10 дней, соревновательный жим лёжа один раз в 7-10 дней, а соревновательная тяга один раз в 14, а то и реже. Это связанно с глобальным и локальным действием на весь организм спортсмена-пауэрлифтера, что бы уберечь спортсмена от перетренированности. Другие вспомогательные базовые и изолирующие упражнения выполняются в прежней манере, что и у начинающих пауэрлифтеров.

В годичном цикле подготовки спортсменов пауэрлифтеров выделяют следующие периоды.

Микроцикл - малый цикл тренировки, с недельной продолжительностью, включающий от 2 до нескольких занятий.

- восстановительный микроцикл - микроцикл, следующий после серии высоких по объему или интенсивности микроциклов, а также соревнований; применяется с целью восстановления;

- втягивающий микроцикл - микроцикл, используемый после вынужденного или запланированного перерыва в процессе тренировки;

- разгрузочный микроцикл - аналогичен восстановительному микроциклу;

- соревновательный микроцикл - микроцикл, используемый в соревновательный период или моделирующий;

- тренировочный микроцикл - ряд основных микроциклов, наиболее напряженных по объему или интенсивности. Включает базовый, специально-подготовительный, модельный, а также подводящий микроциклы.

Мезоцикл - средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, включающий законченный ряд микроциклов:

- базовый мезоцикл - главный тип мезоцикла подготовительного периода, направлен на увеличение функциональных возможностей организма, формирование новых и закрепление ранее двигательных навыков;

- втягивающий мезоцикл - мезоцикл, применяемый после запланированных и вынужденных перерывов; с него обычно начинается подготовительный период;

- контрольно-подготовительный мезоцикл - переходная форма между базовым и предсоревновательным мезоциклами; используется во 2-й половине подготовительного периода и в соревновательном периоде;

- переходный мезоцикл - мезоцикл переходного периода;

- предсоревновательный мезоцикл - мезоцикл, направленный на подведение спортсмена к соревнованию. Характеризуется волнообразностью нагрузки со снижением ее параметров в последнем микроцикле;

- соревновательный мезоцикл - мезоцикл, используемый в период основных соревнований.

Макроцикл - большой тренировочный цикл типа полугодичного (в отдельных случаях 3-4 месяца), годичного, многолетнего, связанный с развитием, стабилизацией и временной утратой спортивной формы и включающий законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов.

Из этих циклов складывается общий режим работы и задачи на спортивный сезон троеборцев – спортсменов пауэрлифтеров.

Построение годичной подготовки на основе одного цикла называется одноцикловым, на основе двух макроциклов - двухцикловым, трех макроциклов - трехцикловым. В каждом макроцикле выделяются три периода: подготовительный, соревновательный, переходный.

Многолетний процесс спортивной подготовки от новичка до мастера может быть обозначен в виде чередующихся стадий, включающих этапы многолетней подготовки, связанные с возрастом и квалификацией показателями спортсменов (рис. 1).

Многолетний процесс тренировки и соревнований спортсмена строиться на основе следующих методических положений.

1. Единая педагогическая система, средств, методов, организационных форм подготовки всех групп. Основным критерием эффективности подготовки является наивысший спортивный результат, достигнутый в оптимальном возрасте для избранного вида спорта.

Рис. 1. Двух и трехцикловое планирование годичной подготовки в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике

1. Специальная направленность к высшему спортивному мастерству в процессе подготовки для основных возрастных групп.
2. Оптимальное соотношение всех сторон подготовленности спортсмена в процессе тренировки.
3. Постоянный рост объема средств специальной подготовки. Увеличение удельного веса объема средств специальной подготовки по отношению к общему объему нагрузки и соответственно уменьшается общая физическая подготовка.
4. Планомерное увеличение объема и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок. Каждый период нового цикла должен начинаться на более высоком уровне тренировочных нагрузок по сравнению с периодами предыдущего годичного цикла.

Чтобы рационально построить многолетний тренировочный процесс, следует учитывать сроки, необходимые для достижения наивысших результатов. Способные спортсмены достигают первых больших успехов через 4-6 лет, а высших достижений - через 7-9 лет специализированной подготовки.

Наряду с овладением основами техники избранного вида спорта особое внимание следует уделять развитию тех физических качеств и двигательных навыков, которые имеют важное значение в избранном виде спорта.

Пауэрлифтинг - это тот вид спорта, в которым развиваются такие важные качества, как сила, динамика, умение максимально собраться в трудной обстановке соревновательной борьбы. Пауэрлифтинг, характеризуют такими силовые упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга со штангой. Поэтому, в пауэрлифтинге основной определяющей в достижении высоких спортивных результатов является собственно силовая подготовка.

Понятие силовой выносливости и факторы её повышения

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. В силовом троеборье замеряют время, в течение, которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. Различают общую и специальную выносливость. Последняя связана с тренировкой в избранном виде спорта. Общая выносливость приобретается при разносторонней физической подготовке.

Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Общая выносливость приобретается при разносторонней физической подготовке. Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности.

Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача; по признакам двигательной деятельности; по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимы для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутри мышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Различные виды выносливости независимы или мало зависимы друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.

Для воспитания выносливости к силовой работе используют разные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления, а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий.

В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения. Например, при удержании штанги проявляется статическая выносливость, а при жиме лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей человека, следует учитывать два типа показателей выносливости:

Абсолютные (отвлеченные от конкретных показателей силы и быстроты у данного человека; к числу таких оценок выносливости относятся приведенные выше);

Относительные, парциальные (с учетом скоростных и силовых возможностей занимающегося). Парциальных показателей может быть предложено довольно много.

В практике физического воспитания интегральными внешними показателями выносливости чаще всего служат:

В упражнениях циклического характера, направленных на преодоление веса, - в среднем темпе;

В серийно повторяемых упражнениях ациклического и комбинированного характера - суммарное число повторений (или суммарное число движений) в заданное время (например, за 20-30 минут при «максимальном темпе» в рамках «круговой тренировки»).

Выносливость, проявляемая в разных сложных формах двигательной деятельности, - комплексная многофакторная способность. В основе ее, согласно современным исследовательским данным, лежат главным образом такие факторы, как:

Личностно-психические - прежде всего, те из них, которые характеризуются силой мотивов и устойчивостью установки на результат, проявляемыми в ней волевыми качествами, настойчивостью, выдержкой способностью терпеть;

Факторы функциональной устойчивости, позволяющие сохранить на том или ином уровне активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастании кислородного долга, повышении концентрации молочной кислоты в крови и т. д.).

Основной фактор, лимитирующий продолжение работы - утомление. Раннее наступление утомления свидетельствует о недостаточной выносливости. Отдаление наступления утомления - следствие повышения уровня развития выносливости.

Связь между выносливостью и утомлением сложная. Утомление наступает в результате работы и выражается в снижении работоспособности. Оно представляет собой состояние организма. Выносливость же – его качество, которое свойственно ему вне зависимости от того, выполнялась работа или нет. Казалось бы, вынослив тот, кто меньше утомляется, но на практике не всегда бывает так. Выносливый спортсмен может доводить себя до более глубокого утомления. У менее выносливого спортсмена снижение работоспособности при утомлении сопровождается незначительными сдвигами в физиологии функциональной выносливости. У более выносливого при таком же утомлении работоспособность остается на более высоком уровне.

При утомлении до одинакового уровня работоспособности у более выносливого спортсмена происходят более резкие изменения в физиологических функциях: в крови, в сердечно-сосудистой, дыхательной системах. Возможность длительно выполнять работу, определяется устойчивостью центральной нервной системы к воздействию различных факторов утомления.

Поскольку выносливость можно рассматривать, как способность преодолевать утомление, его следует считать основным фактором, развитие выносливости. Только работа до утомления преодоление наступающего утомления могут повышать выносливость организма.

Специальная выносливость пауэрлифтера вырабатывается на тренировке в подъеме тяжестей применением большого и постепенно возрастающего количества подъемов в подходах за тренировку.

Основной метод повышения выносливости пауэрлифтера - увеличение количества подъемов в тренировке. Лучший прирост силы бывает при тренировках с большими сопротивлениями, которые атлеты способны преодолевать за подход не более2-З раз. Если же выносливость развивать за счет много повторного количества подъемов штанги в подходах, тогда нужно будет тренироваться со штангой весом 50-60% от предельного. Но работа профессиональных атлетов с таким весом способствует приобретению ими в основном только выносливости. Прирост же силы будет весьма ограничен.

Для того, чтобы увеличить силовую выносливость необходимо выстраивать тренировочный процесс таким образом, чтобы произошло изменение в следующих физиологических показателях:

Увеличить количество митохондрий;

Увеличить запасы креатинфосфата.

Изменить активность ферментов участвующих в механизме энергообеспечения.

Соответственно модно заметить, что основной объект приложения усилий – это миофибриллы и митохондрии.

В современной физиологии считается, что волокна внутри мышцы делятся на два основных типа – «быстрые» и «медленные» (ММВ и БМВ). Считается, что медленные волокна значительно слабее, чем быстрые. А медленные, куда выносливее, чем быстрые. Еще эти волокна делят по цвету – на красные и белые. Известно также, что медленные волокна легко возбудимы и включаются от низкочастотного сигнала, идущего от мозга, а быстрые волокна включаются только тогда, когда сигнал от мозга значительно возрастает.

Считается также, что медленные волокна работают тогда, когда поднимаемый спортсменом вес не превышает 25-30 % от предельного максимума (веса, который мы можем поднять на раз), в чистом виде «быстрые» волокна включаются в работу тогда, когда вес достигает 70-80% от максимума. В интервале между этими процентами «включаются» волокна промежуточного типа.

Стремясь увеличить силу, спортсмен силовик, как правило, работает с отягощениями порядка 60-80% от максимума. С таким весом (в зависимости от природных данных) удается выполнить от 12-10 до 3-4 повторений в одном подходе. В конце подхода возникает отказ. Отказ запускает механизмы, в результате которых становится возможным формирование большего количества миофибрилл. Миофибрилл становится больше – сила растет.

Но отказ возникает только в так называемых быстрых мышечных волокнах (далее БМВ), тогда как в «медленных» мышечных волокнах (далее ММВ) отказа не происходит – и чтобы достичь этого, нужно последовательно (не прерывая рабочего подхода) снижать рабочий вес. Известно, что это принцип применяется в культуризме и известен как «раздевание штанги», однако с точки зрения «общего стресса» и последующего восстановления (гиперкомпенсации) это принцип неверен. Мускул будет находиться под нагрузкой слишком долго. В этом случае разрушение перевесит гиперкомпенсацию.

С точки зрения создания факторов запускающих синтез миофибрилл и митохондрий, важно не количество повторений, а время нагрузки. Для запуска роста миофибрилл в ММВ это должно быть в среднем около 30 секунд.

Таким образом, весь смысл развития силовой выносливости заключается в одинаково равном развитие быстрых и медленных мышечных волокон путём соответственно бескислородного окисления мышечных волокон и окислительного фосфолирования, а также композиции мышечных волокон и сочетания работы двух биохимических процессов организма (аэробного и анаэробного), для оптимального протекания тренировочного процесса и развитию функциональных способностей спортсмена.

Методические подходы к повышению силовой выносливости в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг представляет собой вид спорта связанного с собственно силовыми способностями и гармонического развития композиция разного типа мышечных волокон. Поэтому, в пауэрлифтинге определяющей в достижении высоких спортивных результатов является силовая подготовка спортсмена, в том числе, его силовая выносливость.

В 85% случаев к недостаточно высоким результатам в данном виде спорта спортсменов приводит только тренировочный процесс, организованный без учета индивидуальных возможностей спортсмена. Увеличение микротравм и, как следствие, снижение результатов, в большинстве случаев является неправильной методикой силовой подготовки в пауэрлифтинге. Перетренировки, травмы и, как следствие, низкие показатели, являются результатом форсированных занятий в пауэрлифтинге.

Исследователями были выявлены особенности развития силы у пауэрлифтеров: сила развивается в больших мышечных группах (ног, рук, туловища), приоритет отдается развитию тянущей силы (35-45% результата в троеборье приходится на становую тягу и приседания); по мере роста квалификации спортсменов количество упражнений на развитие силы возрастает; каждое учебно-тренировочное занятие по силовой подготовке включает общую проработку спортсменом основных мышечных групп.

В литературных источниках подчеркивается необходимость применения методики силовой подготовки спортсменов в пауэрлифтинге на основе индивидуального подхода. Индивидуальные тренировочные программы силовой подготовки дифференцируются по соотношению средств общей и специальной физической подготовки у начинающих спортсменов и разрядников - 6:10, у спортсменов высокого класса - 4:10.

Для более качественного подхода предлагаемой авторами методики индивидуального подхода к развитию силы и силовой выносливости у пауэрлифтеров, желательно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Адаптация мышц к повышенным нагрузкам протекает быстрее, чем адаптация хрящей, костей, сухожилий и связок. Поэтому следует медленно и постепенно увеличивать интенсивность нагрузки.
2. Ограничение гибкости вследствие односторонней мышечной гипертрофии (в частности, ограничение сгибания-разгибания локтевых суставов, вращения-сгибания тазобедренных суставов и сгибания коленных суставов), должно сопровождаться тренировками на растягивание мышц.
3. При тренировке становой тяги в стиле «сумо» следует:

В исходном положении осуществлять разворот ступней в соответствии с коленным суставом, при этом надо учитывать, что если гриф штанги будет находиться ближе к носкам, то в начальной фазе движения увеличится рычаг амплитуды между опорой и центром тяжести, в результате возрастет нагрузка на спину и усложнится отрыв штанги от пола, а в дальнейшем - и выпрямление всего корпуса;

При старте плохое разведение коленей удаляет таз от грифа штанги и увеличивает нагрузку на поясничную часть позвоночника, а также затрудняет отрыв штанги от помоста, в итоги круглая спина в конце фазе движения ведет к проблемам при выпрямлении спины, поэтому необходимо разворачивать «до предела» плечи и при этом держать спину прогнутой;

Подъем таза осуществлять вместе с плечами одновременно, иначе отрыв штанги от пола будет технически усложнен;

При подъеме штанги стараться не удалять грифа от ног;

В конце движения спина должна быть прямой и обеспечивать движение плеч назад.

1. Необходимо контролировать рост силовых показателей относительной интенсивности нагрузки, так как прекращение такого роста может свидетельствовать о недостаточной эффективности применяемой методики развития силы.

В результате анализа литературных данных было показано, что средства и методы силовой подготовки спортсменов разработаны учеными на основе общих результатов спортсменов. Например, В.М. Зациорский (1972) при разработке силовых методов тренировки опирался на данные американского ученого Р. Бергера (1962), который установил, чтолучший прирост мышечной массы и силы происходит при выполнении в одном подходе 5-10 повторений. Такие же данные получил Кейпен (1956). При уменьшении числа подъемов в подходе и увеличении веса штанги преимущественно растет сила, а рост мышечной массы несущественен. Эти экспериментальные данные до сих пор не получили точного объяснения с позиций биохимии и физиологии мышечной деятельности. Традиционно для развития силы в пауэрлифтинге применяются следующие упражнения.

Приседание со штангой на плечах . Это упражнение условно можно разбить на две фазы:

1. Опускание ниже параллели пола по сравнение с бедром. Основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу, мышцы разгибатели спины и бицепса бедра. Движение выполняется относительно медленно (для сравнения подсед при взятии штанги на грудь в тяжелой атлетике длится в среднем 0,7-0,8сек в зависимости от уровня спортсмена). В пауэрлифтинге опускание в сед занимает от 1 до 3 секунд), поэтому усилие могут создавать как БМВ, так и ММВ.
2. Подъем штанги. В работе задействованы те же мышцы что и в негативной фазе движения. Движение выполняется медленно, потому что используется предельный вес, поэтому в работе участвуют как БМВ, так и ММВ.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Данное упражнение условно можно разбить на четыре фазы:

1. Опускание штанги к груди. В работе участвуют: передние пучки дельтовидных мышц, большая грудная мышца, трицепсы.
2. Удержание снаряда на груди. Усилие создают те же самые мышцы, что и при опускании снаряда на грудь.
3. Срыв штанги с груди. На этом этапе к усилию передних пучков дельтовидных мышц, трицепсов и больших грудных мышц добавляется усилие широчайших мышц спины для стабилизации движения по всей фазе движения.
4. Дожим. На этом этапе усилие создают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы (для сравнения толчок с груди в тяжелой атлетике длится в среднем 0,25 -0,35сек. В пауэрлифтинге жим занимает от 1,8 сек.

На всех этапах движение штанги выполняется медленно (относительно скоростных видов спорта), поэтому, усилие могут создавать как БМВ, так и ММВ.

Становая тяга. В работе принимают участие все мышечные группы спины, и все основные мышечные массивы ног. Становая тяга -относительно самое медленное упражнение из силового троеборья. Для сравнения - подъем штанги при толчке до полного распрямления в тяжелой атлетике длится в среднем 0,8-1сек, тогда как в пауэрлифтинге становая тяга занимает минимум 2 сек, при этом усилие могут создавать как БМВ, так и ММВ.

При выполнении упражнений в силовом троеборье мышечные сокращения выполняются с низкой скоростью, поэтому очень важно увеличивать силу как БМВ (Быстрые Мышечные Волокна), так и ММВ (Медленные Мышечные Волокна).

Выносливость, приобретенная в результате упражнений в других видах спорта, резко отличающихся по характеру мышечной деятельности от специальной в избранном виде спорта, мало влияет на основную. Пример: легкоатлеты обладают значительно большей выносливостью в беге на длинные дистанции, чем пауэрлифтеры. В то же время легкоатлеты в подъеме тяжестей менее выносливы, чем пауэрлифтеры. У пауэрлифтеров подъем тяжестей, мощная мышечная работа, не может обеспечиваться кислородом. Мышечное сокращение протекает в анаэробных условиях, без достаточного поступления кислорода. Совершенно в иных - аэробных - условиях проходит мышечная работа у легкоатлетов-стайеров. У первых положительные сдвиги наблюдаются в косто-двигательном аппарате. У вторых выраженные изменения отмечаются в сердечно-сосудистой и дыхательной системах организма.

Более того, как показывают исследования, работа на выносливость (например, жим лежа на максимальное количество повторений) отрицательно сказывается на развитии силы, и наоборот, тренировки «на силу» (работа со штангой) отрицательно влияют на развитие выносливости. Поэтому пауэрлифтеру следует очень грамотно совмещать многоповторные усилия умеренной интенсивности с собственно силовыми способностями.

По своему характеру все упражнения, направленные на повышение силовой выносливости подразделяются на три основные группы : - общего, - регионального, - локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.

Традиционным подходом к развитию силовой выносливости является метод многоповторных усилий . Это метод тренировки, в котором в качестве основного фактора является не большой вес отягощения, а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением).

Для развития силовой выносливости применяются отягощения до 40-60% от максимально доступного спортсмену при существенном увеличении количества повторений. При подборе отягощений, темпа, длительности выполнения упражнении и интервала отдыха следует учитывать физиологические характеристики упражнений, так как направленность нагрузки изменяются по мере адаптации к ней.

Для начинающих величина отягощения берется в пределах 20- 50% от максимума, для более подготовленных - 40-60%. Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно увеличивают до 5-6 повторного максимума, приблизительно до 80% от максимума (см. таблицу 1, рис. 2). Суть этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого и среднего веса (от 30 до 60 % от максимума) с числом повторений от 15 до 50. Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-60% от повторного максимума.

Таблица 1 Примерное соотношение веса отягощения и предельного числа повторений в силовых упражнениях

Условные уровни интенсивности	Вес отягощения,в % от максимального	Число возможных повторений в одном подходе(П.М., повторный максимум)
1	св. 100	1
2	100	1
3	95	2-3
4	90	3-5
5	85	5-7
6	80	8-10
7	75	10-12
8	70	12-15
9	65	15-18
10	60	18-20
11	50	20-30
12	40	св. 30

Рис. 2. Примерное соотношение величины отягощений (в % к поднимаемому максимальному весу штанги) и предельно возможного числа повторного максимума данного отягощения в одном подходе: горизонтальные штрихи и цифры над ними - примерные границы индивидуальных вариаций ПМ

На этапах основного применения силовых упражнений интенсивными методами для обеспечения долговременных функциональных перемен во всех основных звеньях опорно-двигательного аппарата являются упражнения общего и регионального воздействия (не считая локальных), которые включаются в занятия, как правило, не реже чем 2-3 раза в неделю, по 3-4 и более вида в отдельном занятии с серийными повторениями каждого (2-3 серии повторений каждого вида упражнений в пределах заданного ПМ). Значительный объем мышечной работы, выполняемой при серийных повторениях упражнений с небольшими отягощениями, существенно активизирует обменно-трофические процессы в мышцах и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию с увеличением их физиологического поперечно-полосатого волокна, стимулируя тем самым развитие силовых способностей и общее повышение функциональных возможностей всего организма.

Методы, обеспечивающие повышение уровня функциональных возможностей организма, приобретают главную роль тогда, когда необходимо увеличить объем мышц, не укрепить опорно-двигательный аппарат, подготовить организм к предельным силовым возможностям, а так же являются условиями для повышения общей работоспособности организма спортсмена.

Так, если преследуется задача стимулировать объема мышц с увеличением мышечной массы, отягощение регулируют с таким расчетом, чтобы ПМ, как правило, не превышал 8-12 в серии; такое количество повторов особенно благоприятна для активизации в мышцах обменно-трофических процессов, сопровождающихся в период восстановления и геперкомпенсации мышц и всего организма в целом. Если же предусматривается стимулирование развитие силы без преждевременного увеличение мышц и веса тела, ПМ нередко уменьшают до 4-6 в серии, соответственно повышая вес снаряда. Когда тренировки ориентируются на воспитание силовой выносливости, ПМ увеличивают до 15-25 в серии, соответственно уменьшая отягощение веса штанги.

Проведенный теоретический анализ научно-методической литературы и анализ практического опыта спортивной подготовки в пауэрлифтинге позволил обобщить и выделить следующие методы тренировок силовой выносливости (специальной выносливости):

Русский жим. Данный метод подходит только к конкретному упражнению, в нашем случае – жим лёжа, и представляет собой метод многоповторных усилий. Русский жим - это жим лежа, но не на максимальный вес, а на максимальное количество повторений в подходе. Данный помогает: укрепить костно-связочный аппарат, простимулировать развитие медленных мышечных волокон и дать качественный набор мышечной массы, тем самым происходит повышение силы, силовой и общей выносливости.

В русском жиме подход считается удачным, если атлету удалось выполнить 8 и более повторений (в богатырской номинации 200 кг зачетным количеством является 5 повторов).

В литературе приводятся следующие рекордные и стандартные результаты соревнующихся атлетов в различных номинациях русского жима.

• 200 кг - 12, 5-7 повторений.
• 150 кг – 30, 15-20 повторений.
• 125 кг – 45, 20-30 повторений.
• 100 кг – 60, 30-45 повторений.
• 75 кг – 100, 50-70 повторений.

Из приведенных результатов можно заметить, насколько различны результаты между тяжелыми и легкими номинациями по количеству повторений.

Следует отметить, что номинация 200 кг – относится к силовой и присуща лишь ведущим атлетам, жмущим 10 и более повторов, в данном случае силовая выносливость затрагивается в небольшой степени. Самой сложной является номинация 150 кг, поскольку мышцы должны справляться с тяжёлым отягощением в большом количестве повторений. В данной номинации уже в равной степени задействованы и сила, и силовая выносливость. В более легких номинациях основную роль играют силовая и общая выносливость.

Методика построения тренировочного процесса русского жима, предлагаемая Л. Либерантом : При подготовке атлета для богатырской номинации 200 кг, в качестве основной, тренировочный процесс мало отличается от классических тренировок на силу пауэрлифтера или «жимовика». Рекомендуется выйти на максимальный разовый жим за месяц до соревнований, после чего 3-4 недели работать с весами 90-110 % от 200 кг. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует.

Самой сложной является номинация – 150 кг, сочетающей в себе силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости.

Для наработки силовой выносливости в методической литературе предлагается использовать следующие методы тренировки:

1. Жим с залеживанием. (Например – 150 · 12 повт. + 90 сек. «лежки» под штангой + 4 повт. + 90 сек. «лежки» под штангой + 2 повт.).
2. Интервальный жим в течение 5 минут. (Например – 150 · 6 + 40 сек. штанга на стойках + 150 · 6 + 40 сек. штанга на стойках + 150 ·6 + 40 сек. штанга на стойках + 150 · 4+ 40 сек. штанга на стойках + 150 · 2).
3. Жим с залеживанием с уменьшением веса.
4. Интервальный жим с уменьшением веса.
5. Комбинированный жим с залеживанием – используя средний, предельно широкий и узкий хваты и уменьшение веса.
6. Жим с паузами на груди 5-10 сек.
7. Жим с фиксацией на распрямленных руках 5-10 сек.
8. Дожимы средним хватом в силовой раме на 10 и более повторений.

Номинация 125 похожа на 150, но большее внимание следует уделить тренировке силовой выносливости, а не абсолютной силы. А вот легкие номинации 100 и особенно 75 кг требуют принципиально другого подхода.

В легких номинациях, когда результат приближается к 100 повторам, решающую роль начинает играть общая выносливость. При этом организм спортсмена «выходит» из анаэробной зоны и работает или в аэробно-анаэробном режиме, либо в чистом аэробном режиме, поэтому работа на повышенном пульсе (около 160-170 ударов в минуту) должна быть включена в подготовку. На взгляд Л. Либеранта, это могут быть дыхательные приседания, суперсеты, присед, жим или, тяга вертикального блока и тому подобное. Но с работой на выносливость нужно знать меру, чтобы не сжечь мышечную массу.

Crossfit тренировки. Еще одним методическим подходом к тренировке силовой выносливости является Crossfit тренировки. Данный метод заключается во всестороннем развитие силовой выносливости, во всех её проявлениях. Для пауэрлифтинга данный метод полезен тем, что помогает развить крупные и мелкие мышечные группы в равной пропорции по отношению друг к другу, а также дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Из названия, становится понятно, что Crossfit - это «круговые тренировки». Это очень высокоинтенсивные комплексы кардио упражнений, либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. Основной задачей ставиться выполнить указанную программу за определенное или минимальное время, при этом свести на минимум отдых между подходами.

Основное правило Кроссфит - нет специализации и максимум разнообразия, при данной методике тренировки у спортсмена задействуются разные группы мышц. Но обязательным требованием является необходимость чередования, как типов нагрузок, так и их последовательности.

В классических схемах построения тренировок обычно применяется следующая схема: 3+1 то есть 3 дня подряд тренировки + 1 день отдых, и дальше цикл повторяется. Или схема, подстроенная под недельный рабочий цикл: 5+2 (5 дней тренировок + 2 дня отдыха). Иногда рекомендуют остановиться на 4-х дневном недельном микроцикле, вставляя тренировки в те дни, которые наиболее удобны для спортсмена, например: понедельник, среда, пятница, суббота. Используется три типа нагрузки: M= «кардио», G = гимнастика, W = тяжелая атлетика, которые чередуются между собой в различных вариациях.

Есть стандартная схема чередования нагрузок разных типов тренировок: 1-й день-M,2-й день-GW, 3-й день- MG, 4-йдень –отдых,5-й день- G, 6-й день- WM, 7-й день GWM,8-й день –отдых, 9-й день- W, 10-й день- MG, 11-й день- WMG,12-йдень отдых. Эта схема для общего ориентирования в чередовании типов нагрузок. Современный кроссфит уже далеко отошел от этой схемы составления тренировочных программ, почти везде идет своя программа, общими остаются только принципы разнообразия тренировок, и всех типов нагрузок.

Силовой экстрим. Этот метод представляет в нашем случае наибольшую ценность с точки зрения гармонического развития собственно силовых способностей и силовой выносливости. Данный метод часто называют «strongman» от сочетания двух английских слов strong – сильный и man – мужчина. В нашей стране еще его называют «богатырскими играми». Силовой экстрим - уникальный по своим характеристикам вид спорта. Официально силовой экстрим зародился сравнительно недавно, всего около десяти лет тому назад. Спортсмены силового экстрима используют в качестве снарядов, как для подготовки, так и для выступлений автомобили, двигатели, холодильники, самолеты, все те же старые бревна, камни, огромные бетонные шары, колеса автомобилей и т.д.

В качестве примеров классических соревнований по силовому экстриму можно привести следующие упражнения:

Кантовка покрышки - обязательное упражнение в эстафете, очень зрелищное и интересное упражнение. Вес покрышки варьируется от 320 до 360 кг, количество оборотов в эстафете достигает 9-ти;

Прогулка «фермера»- суть упражнения заключается в переноске двух утяжелителей (чемоданов, чугунных чурок) по одному в каждой руке, стартовый вес в соревнованиях любителей- 80 кг. В профессиональной лиге вес одного снаряда может достигать 180 кг;

Переноска коромысла, атлет нагружает себе на плечи вес и на скорость, либо на расстояние бежит эстафету. Казалось бы, простое упражнение, однако веса в профессиональной лиге достигают - 440 кг;

Жим бревна - или еще одно название «лонг-лифт», в отличии от классического движения в тяжелой атлетике неудобность выполнения упражнения заключается в нестандартном снаряде который, из-за своей толщины и своеобразного расположении ручек, заставляет атлета выполнять совершенно иную схему движения.

Концепция «Сильнейший в мире мужчина», как этот метод назывался первоначально, была разработана в 1977 году Инком Дэвидом Уэбстером, из Шотландии. Основой тренировочной программы стронгмена является 4-х дневный сплит, разбитый на три дня работы в тренажерном зале, и один день для отработки техники, скорости и т. д. Первый день предназначен для выполнения тянущих упражнений, второй день – для упражнений над головой, третий день – для толкающих движений, и выходные для отработки техники и скорости соревновательных движений и оценки результатов.

Сплит может выглядеть так:

• Понедельник – тянущие упражнения
• Среда – упражнения, выполняемые над головой
• Пятница – толкающие движения
• Суббота / воскресенье – день «соревновательных движений»

В первые три дня выполняются базовые движения – мертвые тяги, толчки/рывки штанги, приседания со штангой на груди/спине.

Помимо основных движений, в тренировочный процесс стронгмена также включаются и вспомогательные упражнения. Так вспомогательные упражнения, выполняемая в день тянущих упражнений, будет направлена на развитие мышц верхней и нижней части спины, бицепсов и бедер.

Типичная тренировка в понедельник будет выглядеть примерно так:

• Мертвые тяги
• Различные варианты тяг (штанга, гантели, сидя, стоя)
• Верхние тяги к груди на блочном тренажере
• Становая тяга на прямых ногах или «гуд морнинг»
• Молотковые сгибания или другое бицепсовое упражнение

Для стронгмена самое лучшее упражнение для бицепсов – молотковые сгибания, так как сила, развиваемая данным упражнением, применяется во множестве соревновательных движений: переворачивание автомобильных покрышек, подъем камней Атласа – лишь два примера.

Следующий метод развития бицепсов у элиты силового экстрима – сгибания рук с пустым грифом с очень высоким числом повторений (50 и более). Примером тому может служить тренировочный журнал Маршалла Уайта, в котором на предстоящую тренировку он записал 140 повторений в сгибаниях рук за 2 минуты. Смысл этого метода заключается в развитии выносливости бицепсов для подготовки к тяге грузовика.

В день упражнений над головой выбираются такие упражнения как жимы лежа, классические жимы в строгом стиле и какое-либо упражнение для дельтоидов.

Типичная тренировка в среду выглядит таким образом:

• Толчок штанги в силовой раме / подъемы на грудь и жим
• Подъемы штанги на грудь (если прежде выполнялись толчки штанги в силовой раме)
• Жим лежа
• Жим гантелей сидя
• Подъемы гантелей в стороны

Для повышения силовой выносливости ног в силовом экстриме применяется упражнения «приседания Карлсена».

Работа с высоким количеством повторений в таких упражнениях как разгибание ног на станке способствует развитию силовой выносливости ног, на которые приходится основная нагрузка в тяге грузовика и различных перемещениях тяжестей. Приседания Карлсена позволяют закладывать силовой фундамент для таких упражнений как переворачивание автомобильных покрышек и тяга грузовика.

Также большой интерес для нашей работы представляет такой известный метод, как тест Купера . Этот метод представляет наибольшую ценность, прежде всего, для тренировки: дыхательной системы и сердечно-сосудистой системы.

Кеннет Купер - известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны.

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным». Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них кислород. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемый «глобальный» характер. Таким образом, эти нагрузки оказывают большое влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную. При выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние организма.

Тест Купера основан на круговой короткой тренировки, с целью повышения функциональной готовности организма. Применяются следующие разновидности и примерные программы выполнения круговых тренировок.

Программа №1:

1. Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2. Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, и так 10 раз.
3. Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв поясницы обязателен.

4.10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом касаемся пола. Данные 4 упражнения выполняются по 10 раз – один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты – отлично, за 3.30 – хорошо, за 4мин – удовлетворительно. Если время больше – плохо. Программа №2:

1. Жим лежа 15 раз свой вес;
2. Подтягивания 12;
3. 20 отжиманий на брусьях;
4. 30 сгибаний корпуса на наклонной скамье;
5. 36 отжиманий;
6. Подъем ног в упоре на предплечья 30 раз.

Кроме того, тест Купера помогает определить риск возникновения заболеваний сердца. Поэтому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии организма. Напротив, организм, плохо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленное сердце подверженное возникновению различных заболеваний.

Таким образом, проведенный анализ теоретических источников позволяет заключить, что основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методов.

Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано, прежде всего, с аналитическим подходом к их применению, то есть, с использованием на одном тренировочном занятии таких упражнений и их комплексов, которые имеют избирательное, направленное воздействие на «ведущие» факторы, и сочетание которых в рамках одного тренировочного занятия дает положительный отставленный прирост работоспособности.

Локальная мышечная выносливость зависит, от биоэнергетических факторов. Высокая мощность мышечной деятельности связана с алактатным анаэробным механизмом. Поэтому, способность к увеличению продолжительности локальной силовой работы связана с увеличением мощности и емкости этого процесса.

При интенсивной силовой работе продолжительностью более 10секунд происходит истощение внутримышечных фосфагенных источников энергии. Для обеспечения работы продолжительностью более 10 секунд подключается гликолитический анаэробный механизм. Накапливающейся при этом в мышцах и крови лактат отрицательно влияет как на максимальной мощности мышечных усилий, так и на продолжительность работы, что негативно сказывается на силовых способностях организма. Адаптация организма к локальной силовой работе в условиях сильного утомления является вторым направлением совершенствования силовой выносливости.

Накапливающийся в мышцах в процессе работы лактат может устраняться в работающих мышцах (в аэробных - «красных» мышечных волокнах), в печени, а также в сердечной мышце, для которой он является хорошим «топливом».

Развитию силовой выносливости присущи особенности, и основные методические основы. Отсюда эффект тренировки «на силовую выносливость» определяется в целом:

1) величиной нагрузки, 2) темпом движений, 3) продолжительностью работы и ее характером, 4) интервалами между тренировочными занятиями, 5) длительностью периода тренировки, 6) исходным уровнем развития силовой выносливости.

Для развития силовой выносливости применяется главным образом повторная работа с весом 25-50% от максимальной силы в среднем темпе (от 60 до 120 раз в минуту). При работе с одинаковым грузом и в одинаковом темпе эффективность развития силовой выносливости будет выше, если работа выполняется до полного утомления («до отказа»), хотя и более кратковременная работа (60 % времени исходной работоспособности) дает достаточно хорошие результаты (Я. А.Эголинский, 1953; А. В. Коробков, 1953; В. Д. Моногаров, 1958; В. М. Дьячков,1961, и др.).

Таким образом, основным методом для развития силовой выносливости следует считать метод многократного повторения упражнения с отягощением малого и среднего характера. Вес отягощения определяется исходя из динамики и интенсивности, присущей специализируемому упражнению. Там, где требуются значительные усилия, следует использовать оптимально большой вес в сочетании с легким весом. В том случае, если специальное упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных сериях - до утомления и «до отказа».

От длительности работы зависит, за счёт каких видов энергии будет осуществляться деятельность. Если продолжительность работы не достигнет 3-5мин, то дыхательные процессы не успевают усилиться в достаточной мере и энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные реакции. По мере сокращения работы всё больше уменьшается роль дыхательных процессов и возрастает значение сначала гликолитических, а затем и креатинфосфокиназных реакций. Поэтому для совершенствования гликолитических механизмов используют в основном нагрузку от 20 сек до 2мин, а для усиления фосфокреатинового механизма - от 3 до 8сек.

Число повторений определяет суммарную величину воздействия нагрузки на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности сердечно - сосудистой и дыхательной систем. В анаэробных условиях увеличение повторений рано или поздно приводит к исчерпанию бескислородных механизмов. Тогда работа либо прекращается, либо её интенсивность резко снижается.

Таким образом, последовательность преимущественного воздействия на различные стороны выносливости в процессе физического воспитания должна быть такой: сначала на развитие дыхательных возможностей, затем - гликолитических и, наконец, возможностей, определяемых способностью использовать энергию креатинфосфокиназной реакции. Это относится к целым этапам физического воспитания (например, этапам спортивной тренировки). Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому работа совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5-3 мин . При воспитании выносливости решаются три основные задачи:

1) повышение анаэробных возможностей (главным образом их гликолитического компонента);

2) улучшение аэробных возможностей, в частности совершенствование деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

3) повышение физиологических и психологических границ устойчивости к сдвигам внутренней среды, вызванным напряженной работой. В таблице 2 указаны разные режимы работы мышечных волокон в различных тренировочных условиях. Таблица 2 эффектаПродол­жительностьупражненийИнтенсивностьвыполнения упражненийВремя отдыхаКоличество повторенийМеждуупраж­нениямиМеждусериямиВ однойсерииСерийАлактатнаявыносливость5-10 с90-100%2-3 мин4-6 мин3-45-6Лактатнаявыносливость30 с- 2 мин85-95 %10-45 снеогра­ниченно4-124-10 Основные показатели нагрузки, направленной на развитие скоростной (анаэробной) выносливости эффектаПродол­жительностьупражненийИнтенсивностьвыполнения упражненийВремя отдыхаКоличество повторенийМеждуупраж­нениямиМеждусериямиВ однойсерииСерийАлактатнаявыносливость5-10 с90-100%2-3 мин4-6 мин3-45-6Лактатнаявыносливость30 с- 2 мин85-95 %10-45 снеогра­ниченно4-124-10 Специальная выносливость, связанная с гликолитическими анаэробными способностями, разбивается и совершенствуется в интенсивной работе продолжительностью 20-40секунд.

В нашем случае методика воспитания силовой выносливости заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса, а также с сопротивлениями и затрудняющими условиями внешней среды, т. е. имеется в виду отягощения снарядов (штанга, гантели и другой спортивный инвентарь).

1. Режим работы мышц – динамический с сочетанием преодолевающего и уступающего.
2. Величина отягощений 50-60% от максимально доступных. При выполнении специально-подготовительных упражнений величина сопротивления примерно равна этому показателю в соревновательном упражнении или на 10-15% превышает её.
3. Темп выполнения упражнений – сохранение временных характеристик соревновательных упражнений (или близко к ним).
4. Продолжительность отдельных упражнений – от 15-20 раз до 30-35 и более раз (иногда до отказа). Продолжительность специально-подготовительных упражнений обусловлена объёмом и длинной тренировки и может составлять до 2-3 минут.
5. Продолжительность пауз отдыха – зависит от длительности упражнений и объёма мышц, вовлечённых в работу и, как правило, составляет 1-3 минуты. Паузы отдыха можно регламентировать по ЧСС (в конце паузы отдыха ЧСС должна составлять 120-130уд/мин.).
6. Суммарный объём на грузки в занятии – может составлять от 30-40 минут до 1 часа.

Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки, данный метод в нашем случае будет применяться с большой осторожностью, чтобы не потерять силовые показатели в основных базовых движениях и перетренированности организма.

В процессе спортивной тренировки использовались две большие группы методов: 1) общепедагогические, включающие словесные и наглядные методы; 2) практические, включающие метод строго регламентированного упражнения, игровой и соревновательный методы.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, в нашем случае, является число повторений контрольных упражнений, выполняемого «до отказа» с отягощением 50-60% от максимума.

Также включались тренировки на силовую и функциональную тренировку в период межсезонья пауэрлифтера, а именно, на этапах объёмных тренировок, когда не требуются усилия на выход пика максимальной силы, потому что все методы повышения силовой выносливости будут вспомогательным средством в достижении высоких показателей на соревнованиях по троеборью, а не основными. Спустя некоторое время будет включаться феномен т.н. «мышечной памяти», которая будет вырабатываться во время объёмных тренировок в период межсезонья спортсмена, что позволит пауэрлифтеру чувствовать себя в комфортных условиях в период набора экстремальной мышечной массы (для тяжеловесов и супертяжеловесов), не вызывая состояния гипоксии (кислородного голодания) на тренировках и соревнованиях. Тем самым данный подход позволит всегда в норме держать сердечно-сосудистую систему и дыхательную систему, легче переносить малообъёмные и многообъёмные силовые тренировки.

Следует отметить, что на период тренировок на силовую выносливость мы не исключали из программы основные упражнения пауэрлифтёров: приседания, жимы и тяги, чтобы не потерять силовые результаты и наработать другие движения связанные со: скоростью, быстротой, выносливостью. Классификация основных упражнений в пауэрлифтинге представлена на рисунке 3.

Рис. 3. Схема классификации упражнений, используемых в пауэрлифтинге МЕЗОЦИКЛ:

- базовый мезоцикл. Главный тип мезоцикла подготовительного периода. Направлен на увеличение функциональных возможностей организма, формирование новых и преобразование освоенных ранее двигательных навыков.

В нашем случае мы будем рассматривать построение годичной подготовки на основе двух макроциклов – двухцикловое. В каждом макроцикле выделяются три периода: подготовительный, соревновательный, переходный (таблица 3).

Таблица 3 Построение тренировочного процесса пауэрлифтеров групп спортивного совершенствования в годичном цикле подготовки микроциклмикроциклмикроциклмикроциклмикроциклмикроцикл микроциклмикроциклвтягивающиймодельныйподводящийсоревновательныйвосстановительныйвтягивающиймодельныйподводящийсоревновательныйвосстановительныйподготовительныйсоревновательныйпереходныйподготовительныйсоревновательныйпереходный123456789101112месяцы

Как видно из таблицы 3, соревновательно-годовой двухцикловый макроцикл начинается с трёх месяцев подготовительного мезоцикла к соревнованиям, который состоит из трёх разных микроциклов. Далее следует один месяц соревновательного периода (собственно соревнования), который состоит из одного мезоцикла и одного микроцикла. За ними следует два месяца восстановительно-переходного периода. Второй этап полугодового макроцикла начинается с двух месяцев подготовительного мезоцикла, который состоит из трёх микроциклов. Далее следует один месяц соревновательного периода и три месяца летнего восстановительно-переходного периода.

В таблице 4 приведён примерный недельный подводящий микроцикл. В таблице указаны: дни тренировок, упражнения, время отдыха, интенсивность в процентах, подходы и повторения. Вспомогательные базовые упражнения выполняются в стиле силовой выносливости (многоповторных усилий), с минимальным перерывом отдыха между подходами. Основные базовые упражнения выполняются в предельно силовом стиле, воспитывая собственно силовые способности.

Таблица 4 Содержание методики повышения силовой выносливости в тренировочном процессе в подготовительно-соревновательном периоде

Подготовительно-соревновательный период
Дни	Упражнения	Отдых (мин.)	Интенсивность	Подходы	Повторения
Понедельник	приседания со штангой	4-7	85%	2-3	5
	жим лёжа со штангой вспомогательный	2-3	50%	3	25-30
	бицепс со штангой	2-3	70%	3	12-15
Среда	жим лёжа со штангой	4-5	80%	2-3	6
	приседания вспомогательные со штангой	2-3	50%	3	17-20
	жим сидя с груди со штангой 3х12	3-4	60%	3	10-12
Пятница	Становая тяга с пола	4-7	90%	2-3	4
	жим лёжа вспомогательный	1-2	70%	3	12-15
	становая тяга вспомогательная	2-3	50%	3	12-15
	трицепс с гантелями	2-3	70%	3	10-12
максимально-тренировочный пик нагрузок

В качестве примечания следует отметить, что перед тренировкой спортсмен выполняет кардио-разминку и растяжку мышц для подготовки организма к последующей тяжёлой тренировке. После тренировки следует заминка, т. е. лёгкое завершение тренировки.

В таблице 5 приведён пример различных трёх тренировок силовой выносливости в восстановительно-переходный период. Первая тренировка рассчитана на объёмно-силовую выносливость. Вторая тренировка развивает собственно-силовую выносливость и третья тренировка развивает общую и специальную выносливость в совокупности. Также в такой программе предусмотрена кардио разминка и растяжка перед тренировкой и заминка в конце тренировки т. е. плавное завершение тренировки в которую включают лёгкое кардио и статическая растяжка мышц.

Таблица 5 Содержание методики повышения силовой выносливости в тренировочном процессе в восстановительно-переходный период

Восстановительно-переходный период
Дни	Упражнения	Отдых (мин.)	Интенсивность	Подходы	Повторения
Понедельник(объёмно-силовая выносливость)	Прогулка фермера 3-5 подходов по 30 метров	3-5	50%	2-3	по 30 метров
	Приседания со штангой 3х20 с нагрузкой	3-5	50-60 %	3	20-25
	Жим лёжа 5 подходов дроп-сетом	1-2	50%	6	50, 45, 40, 35, 30, 25
	Подъём трапецивидной штанги стоя молотом	1-2	40%	5	30-40
Среда (круговая тренировка на силовую выносливость)	Становая тяга (классика)	3-5	50%	3	15-20
	«Бревно» 15-20. Жим стоя, хват молотом.	30 секунд	40%	2-3	15-20
	Переворачивания шины (кантовка) 10-15 раз	30 секунд	40%	2-3	10-12
	«Камень атласа» забрасывание камня через планку	30 секунд	40%	2-3	12-15
Пятница (общая и специальная выносливость)	Отжимания от замков раз без отягощения	30 секунд	35%	2-3	70, 60, 50
	Выпады с гантелями попеременные на каждую ногу	30 секунд	40%	2-3	15
	Подтягивания на турнике	30 секунд	50%	2-3	максимум
	Быстрый шаг с блином (волочение груза)	30 секунд	30%	2-3	30 -50 метров
	Тяжёлоатлетический толчок по длинному циклу	30 секунд	30-35%	2-3	12-15

Ниже приводятся примерные обобщённые программы на силовую и функциональную выносливость в рамках двух мезоциклов, в подготовительный и предсоревновательный период:

Первый день (объёмно - силовая);

1. Прогулка фермера 3-5 подходов по 30 метров.

Позволяет укрепить хват кистей, сделать сильные трапецивидные мышцы в короткий срок, укрепить моторику сердца, прямые разгибатели спины и силовую выносливость.

1. Приседания со штангой 3х20 с нагрузкой 50-60 % от рабочего максимума.

Развивает объём ног, венозность, общую выносливость.

1. Жим лёжа 5 подходов дроп-сетом – 50, 45, 40, 35, 30, 25 повторов.

Придаёт общее очертание и объём рук и грудных мышц, а также выносливость двухглавой и трёхглавой мышцам рук.

1. Подъём трапецивидной штанги стоя молотом 5 подходов по 30-40 раз.

Позволяет поднять выносливость рук и общий объём двухглавой мышцы.

Заканчиваем тренировку упражнениями на пресс в течение 10 минут «нонстопом».

Отдых между подходами не менее 5-7 минут и не более 10-15, между упражнениями 12-15 минут.

День или два отдыха.

Второй день (круговая тренировка-силовая);

1. Становая тяга (классика) 15-20

Позволяет мобилизовать все ресурсы организма и весь мышечный каркас, развивает сильную спину и общую функциональность организма.

1. «бревно» 15-20

Развивает общий массив и силу дельтовидных мышц.

1. Переворачивания шины (кантовка) 10-15 раз

Укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу спины и хвата.

1. «Камень атласа» по 15 подъёмов с забрасыванием через планку

Развивает силу низа спины и силу рук.

Всего от трёх до пяти кругов, в зависимости от общего состояния спортсмена.

Отдых между упражнениями 1-3 минуты, между кругами 10-15 минут.

День или два отдыха.

Третий день (общая выносливость);

1. Отжимания с углублением 3х70, 60, 50 раз без отягощения

Развивает объём грудных мышц, силу связок локтевого сустава.

1. Выпады с гантелями попеременные 3х15 на каждую ногу

Хорошо развивает общую силовую выносливость организма, укрепляет приводящие мышцы и связки внутреннего бедра.

1. Подтягивания 5 подходов на максимальное количество раз

Укрепляет силу хвата, силу рук, крепления связочного аппарата на руках.

1. Бег с блином (волочение груза) 5 раз по 30 метров

Развивает общую функциональную выносливость организма.

1. Тяжёлоатлетический толчок по длинному циклу 3х12-15

Одно из самых тяжёлых функциональных упражнений, укрепляет связочный аппарат всего организма и нарабатывает силовую выносливость.

1. Быстрая ходьба на кардио тренажёре (беговая дорожка) в течение 20-30 минут.

Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями 3-5 минут.

Все веса и интенсивность в выше указанной программе не должны превышать 70-80 % от разового максимума подъёма снарядов в отдельном упражнении.

Вторая неделя (интенсивность нагрузки 50-70%):

Первый день (гиревая тренировка):

1. толчок по длинному циклу 3х15
2. толчок по короткому циклу 3х20
3. рывок одной рукой попеременно 3х25
4. перекаты гири стоя и сидя 3х30
5. бег с гирями 3х по 50 метров
6. заминка 10-15 минут.

Второй день (предварительное утомление мышц):

1. сгибание+разгибание ног в тренажёре по 3х20
2. приседания с гантелями 3х20
3. разводка лёжа с гантелями 3х15
4. жим лёжа гантели 3х15
5. гиперэкстензия 3х25
6. становая тяга 3х8-10

Третий день (кардио и пресс)

1. быстрый шаг на беговой дорожке 20 минут
2. подъёмы ног в висе с утяжелителями 100 раз
3. велотренажёр 15 минут
4. римская скамья с весом 50 раз
5. бег на месте с гантелями 5-8 минут
6. полные складывания лёжа 5 минут
7. заминка 10-15 минут.

- Базовый мезоцикл . Главный тип мезоцикла подготовительного периода. Направлен на увеличение силовой выносливости организма, формирование новых и преобразование освоенных ранее двигательных навыков, с осторожностью применяется в соревновательный период.

Примерный двухнедельный тренировочный цикл пауэрлифтера за три недели перед соревнованиями:

Предсоревновательный мезоцикл. Мезоцикл, направленный на подведение спортсмена к ответственному соревнованию. Характеризуется волнообразностью нагрузки со снижением ее параметров в последнем микроцикле.

Первая неделя (интенсивность нагрузки 50-70%): Первый день (понедельник):

1. приседания со штангой 80%, 3х5
2. жим лёжа со штангой вспомогательный 60%, 3х15-20
3. бицепс со штангой 70% 3х12-15
4. заминка 10-15 минут.

Второй день (среда):

1. жим лёжа со штангой 80%, 3х6
2. приседания вспомогательные со штангой 60%, 3х15-20
3. жим сидя с груди со штангой 60%, 3х12
4. заминка 10-15 минут

Третий день (пятница):

1. Становая тяга 90%, 3х4
2. жим лёжа вспомогательный 70%, 3х12-15
3. становая тяга вспомогательная 60%, 3х8
4. трицепс с гантелями 70%, 3х10-12
5. заминка 10-15 минут.

Вторая неделя (интенсивность нагрузки 50-70%): Первый день (понедельник):

1. приседания со штангой 90%, 3х3
2. жим лёжа со штангой вспомогательный 65%, 3х15
3. заминка 10-15 минут

Второй день (среда):

1. жим лёжа со штангой 85%, 3х4
2. приседания со штангой быстрые 60%, 3х12-15
3. заминка 10-15 минут.

Третий день (пятница):

1. становая тяга 90%, 3х2
2. жим лёжа со штангой быстрый 60%, 3х12-15
3. заминка 10-15 минут.

Недельный отдых перед соревнованиями.

Таким образом, в нашем случае методика воспитания силовой выносливости заключается в многократном повторении упражнения (многократные усилия) с отягощением небольшого и среднего веса, тем самым совмещая два режима работы мышц: аэробного и анаэробного (с потреблением кислорода и бескислородного окисления мышц). Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетается между собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам является основой для алактатного процесса. Исходя из этого в системе занятий целесообразно планировать развитие этих возможностей в следующей последовательности: аэробные - лактатные. Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач: 1) повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма.

Для развития силовой выносливости применялись 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) метод круговой тренировки.

Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений. Концепция данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 15 до 30 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха 3-4 мин между подходами.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы и силовой выносливости, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического (уступающий и преодолевающий режим работы).

Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки.

Метод круговой тренировки. Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 2 до 5 кругов и с отягощением 40-50% от повторного максимума, количество повторов на крупные мышечные группы от 15 до 30, на мелкие мышечные группы от 20 до 50 повторений, отдыхмежду каждым подходом комплекса должен составлять не менее 3-4 мин. Упражнения часто выполняются «до отказа». Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новые мышечные массивы. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в процессе тренировок, возраста, пола и подготовленности занимающихся.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, темп, усилия, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Методика повышения силовой выносливости в пауэрлифтинге групп спортивного совершенствования показала свою высокую эффективность на этапах внедрения её в тренировочный процесс спортсменов на стадиях начала и конца эксперимента. Были достигнуты хорошие показатели силовой и функциональной выносливости в экспериментальной группе, а также незначительное повышение этих же показателе в контрольной группе.

Методика повышения силовой выносливости применялась около полугода в дозированных пропорциях по отношения к основным тренировках и оправдала своё внедрение в тренировочный процесс следующими факторами:

1. Повышение спортивных результатов на соревнованиях;
2. Повышение специальной выносливости;
3. Повышения общей и специальной работоспособности организма;
4. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
5. Укрепление костно-связочного аппарата;
6. Снижения негативного влияния от чрезмерно высокой нагрузки за счёт перевода организма на другой режим работы;
7. Повышения режима работы в совокупности аэробного и анаэробного тренинга на тренировках и соревнованиях;
8. Увеличение качественной мышечной массы за счёт повышения количества повторов и следовательно гипертрофии мышечных волокон.

Основные три базовых упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга со штангой, применялись по одному разу в недельном микроцикле т. е. раз в неделю с большим количеством повторов, исключением было упражнение – становая тяга со штангой, в силу того что в приседаниях и становой тяге работают одни и те же группы мышц. Следовательно, нагружать большие мышечные массивы раз в неделю было бы неоправданным риском в тренировочном процессе. Поэтому решено было становую тягу делать один - два раз в месяц на протяжении всего эксперимента в соревновательный период.

Летом же делается ставка на силовую или специальную выносливость в базовых движениях, что бы дать психике и организму отдохнуть от тяжёлых, монотонных движениях в силовом троеборье. Перевести организм на другой режим работы, не бросая при этом основных упражнений. Скомбинировать нагрузку в анаэробном и аэробном режиме работы мышц за счёт более долгого пребывания организма под штангой и увеличения количества кардио упражнения за счёт снижения высокой интенсивности в тренировочных весах.

Данный метод демонстрирует свою новизну в процессе подготовки спортсменов – пауэрлифтеров в соревновательный период, а также в период межсезонья, когда в основном спортсмен сконцентрирован на восстановлении и перевода нагрузки на менее интенсивный режим работы (в плане тренировочных весов) и проработки мелких мышечных групп. А совокупность различных методик привлечённых в пауэрлифтинг: русский жим, тест Купера, кроссфит и силовой экстрим, делает эту методику по своей сути уникальной.

Целесообразно летом отказаться от таких тяжёлых упражнений как становая тяга или делать их крайне редко в период восстановления, поскольку в приседаниях со штангой спортсмен будет компенсировать это движения и быстрее восстанавливаться между тренировками.

В оптимальных режимах и грамотной нагрузки совокупность этих методов продлевает спортивное долголетие, делает профилактику травм и психологически разгружает пауэрлифтеров от тяжёлых базовых движений.

Базовая информация по периодизации

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге. пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ ».

Изменчивость тренировочных схем может определяется следующими показателями:

Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов планирования того или иного периода только по уровню интенсивности и тоннажа (объема) тренинга. Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений. Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке (рассчитывается как вес х повторения х подходы ). Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.

Для чего необходима периодизация?

Многие специалисты считают периодизацию главным методом "шокирования" мышц. который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы. Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

• Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.
• Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).
• В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему - если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощение.

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы. И при этом возникает вялотекущая перетренированность. сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают бодибилдинг.

Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).

Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.

Планирование тренировочного цикла по В.Протасенко для атлетов начального уровня подготовки

История

Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки подразумевает микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы. Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а пе­ри­о­ди­за­ция в рамках более длительного периода мезо- и макро циклированием. Разработана теория цик­ли­ро­ва­ния ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его по­пу­ля­ри­за­цией.

Основные принципы циклирования

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей. а так же, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности. пос­коль­ку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­же­лой ат­ле­ти­ки, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэр­лиф­тин­га и бо­ди­бил­дин­га, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а про­фес­си­о­наль­ные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку спе­ци­фи­ка тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных струк­тур, не нуж­да­ет­ся в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бо­ди­бил­дин­ге пе­ри­о­ди­за­ция необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прог­рес­се в ско­рост­но-си­ло­вых показателях.

Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл. мезоцикл и макроцикл.

Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.

Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл . Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая "сушка"). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.

Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.

Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.

Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.

При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.

Модель линейной периодизации с тремя контролируемыми показателями: объем тренинга (V), интенсивность (I) и техника (Т). Фазы: подготовительная, восстановительная (переходная) и соревновательная с последующим восстановлением

Переменная периодизация: %ПМ х кол-во подходов х кол-во повторений

Основные мезоциклы

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии. циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не ра­бо­та­ет.

Са­мый прос­той способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

• 1 неделя:
  • 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • 3 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
• 2 неделя:
  • 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • 2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • 3 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
• 3 неделя:
  • 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • 2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • 3 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:

• 1 неделя: тяжелая тренировка "низа", умеренная тренировка "верха"
• 2 неделя: умеренная тренировка "низа", легкая тренировка "верха"
• 3 неделя: легкая тренировка "низа", тяжалая тренировка "верха" и т.д.

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы. Вклю­чать си­ло­вой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в за­ви­си­мос­ти от тре­ни­ро­ван­нос­ти атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жи­ра. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами. Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Силовой период: это основной мезоцикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума. Соответственно, в этот период количество подъемов штанги не очень высокое, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж). Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низ­кой ин­тен­сив­нос­тью, постепенно подводя себя под новый повторный максимум. Более сложные схемы цик­ли­ро­ва­ния наг­руз­ки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Чер­ня­ка. Важ­но по­нять, что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого си­ло­во­го цик­ла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а мик­ро цик­ли­ро­ва­ние осуществляется за счет использования разного % интенсивности и объема нагрузки внут­ри тре­ни­ро­воч­но­го цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ (количество подъемов штанги).

Выносливость: это тренировочный мезоцикл, который позволяет атлетам набирать мы­шеч­ную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 пов­то­ре­ний, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бо­ди­бил­де­ров. Имен­но поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо бе­рет­ся са­мый прос­той её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вто­рую «лег­ко», вы­би­рая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и за­вер­ша­ю­щий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем под­хо­де, но сни­жать ра­бо­чий вес от подхода к подходу запрещено.

Скорость: мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тре­ни­ро­воч­ную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно вклю­чить в си­ло­вой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с ис­поль­зо­ва­ни­ем веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.

Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, ко­то­рая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тре­ни­ро­воч­ный период и позволить атлету показать максимальный результат на со­рев­но­ва­ни­ях. В этот пе­ри­од атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тре­ни­ру­ясь в ди­а­па­зо­не до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных дви­же­ний, что поз­во­ля­ет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же дос­та­точ­но прост, ат­лет прос­то чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку прог­рам­ма не мо­жет длить­ся боль­ше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тре­ни­ру­ет­ся тя­же­ло, вто­рую лег­ко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.

Оптимальная длина цикла тренировок пауэрлифтера уровня выше КМС составляет 6 месяцев. Планирование в большей степени должно быть стратегическим, нежели тактическим. Никто не застрахован от срывов, поэтому тактические задачи лучше решать по обстоятельствам. Старайтесь так спланировать свой цикл, чтобы минимально страдать от срывов.

Очень важно ставить перед собой минимальные цели - это позволит вам избежать разочарований(торопись медленно - говорили древние). Стратегическое планирование следует начать с постановки задач, но, как правило, большинство решаемых задача(например, такие как увеличение силовой выносливости и выход на пик силы) противоречат друг другу и на одном этапе не могут решаться одновременно, поэтому целесообразно разбивать тренировочный цикл на несколько фаз - обычно выделяют три основные фазы.

Фаза первая - 6 недель:

Набор мышечной массы

Нивелирование "слабых" мест

Обычно, в это фазе троеборец "отдыхает" после выхода на пик (после соревнований), небольшая качка - это как отдых для силовика.

Для набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Интенсивность - 50-70% от ПМ(предельного максимума) с соответствующим количеством повторов(от 10 до 6) наиболее предпочтительны, так же важна скорость от скорости зависит воздействие на определенный тип волокон(есть скорость - "грузятся" белые, нет скорости - "грузятся" красные).

На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания и процентное содержание белков в своем рационе.

Улучшение техники выполнения движения
Любая техника умеет право на жизнь, однако есть несколько постулатов, которые необходимо свято использовать.

Приседания

• Спина должна быть прямой
• Спина должна минимально отклоняться от вертикали
• Колени не должны сильно "уходить" вперед
• Таз не должен сильно "уходить" назад
• Увеличение динамики ведет к увеличение отдачи от комбеза и бинтов

Жим лежа

• Максимальные прогиб в пояснице обеспечивает минимальную амплитуду жима
• Сведенные вместе лопатки позволяют уменьшить амплитуду и увеличить жесткость приема штанги на грудь

Тяга

• Спина должна быть прямой
• В начальной фазе движения работать должны только ноги

Приседания

Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест" Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Проблемы со съемом штанги со стоек и отходом:

Подъемы на голень
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя

Проблемы с опусканием и прохождением угла:

Сгибания ног
Мертвая тяга

Наклоны со штангой
Гиперэкстензии
Наклоны со штангой сидя

Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается держать спину:

Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Вас давит в самом низу:

Жим ногами
Приседания в "уступающем" режиме
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на руках
Разгибания ног
Приседания в силовой раме с мертвой точки

Вас стопорит в какой-то определенной точке:

Приседания на лавку
Приседания в силовой раме с мертвой точки

Жим лежа

Подбор основных упражнений для проработки слабых мест. Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Проблемы со срывом с груди и плохой разгон штанги:

Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
Отжимания от брусьев
Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
Махи гантелей стоя вперед(попеременно)

Штанга застревает в середине:

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
Дожимание штанги с мертвой точки
Жим лежа узким хватом
Жим средним хватом
Отжимания от брусьев

Проблемы с дожимание штанги:

Жим лежа узким хватом
Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%
Отжимания от брусьев Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
Разгибания рук на вертикальном блоке

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

Тяга штанги в наклоне
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Подъем штанги на бицепс
Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Тяга

Подбор основных упражнений для проработки слабых мест, упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Тяга штанги из ямы
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Жим ногами
Приседания с весом между лавок
Приседания на низкую лавку
Велотренажер(интенсивность максимальная)

Cтопор на уровне ниже колена 5-10 см:

Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя

Проблемы с дотягиванием:

Тяга в силовой раме с мертвой точки
Шраги(со штангой или гантелями)
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой, узкий - широкий)

Штанга валится из рук:

Удержание штанги на время
Статическое удержанием веса

Для решения этой задачи лучше всего сочетать как классические упражнения на улучшение гибкости, так и специализированные пауэрлифтерские.

Фаза вторая - 8 недель:

Увеличение силы
Нивелирование "слабых" мест
Улучшение скоростно-силовых качеств
Увеличение силовой выносливости Улучшение техники выполнения движения
Улучшение подвижности суставов и гибкости

Это фаза обычно переходная, необходимо максимально себя "подвести" для рещающего этапа подготовки, к задачам решаемым в первой фазе добавляются увеличение силы, улучшение скоростно-силовых качеств и увеличение силовой выносливости.

Увеличение силы

Для увеличения силы интенсивность должна составлять 70-90% от ПМ (предельного максимума), количество повторов с этим весом колеблется в пределах 4-8.

Улучшение скоростно-силовых качеств

• аэробный тренинг высокой интенсивности
• всевозможные резкие выпрыгивания с весом и без и т.д.(все зависит от вашей фантазии)

Увеличение силовой выносливости

Это задача решается путем увеличения количества подходов и частоты тренировок(частота жимов у некоторых силовиков доходит до 3-4 в неделю, частота тренировок приседа до 2-3, частота тренировок тяги до 2).

Фаза третья - 10 недель:

Выход на пик силы
Увеличение силы
Нивелирование "слабых" мест
Улучшение скоростно-силовых качеств
Улучшение подвижности суставов и гибкости

Это последний, завершающий этап подготовки, на этом этапе крайне важно увеличить нерно-мышечную эффективность и выйти на пик силы, кроме того, очень важно сохранить высокую психологическую мотивацию до соревнований.

Улучшение нервно-мышечной эффективности (увеличение мобилизации моторных единиц)

• Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального усилия
• Тренировка взрывного резкого движения - например, резкие вертикальные взрывные выпрыгивания
• Электро-мышечная стимуляция
• Изменение порога чувствительности некоторых моторных единиц(это область мало исследована)
• Изокинетический тренинг(изокинетические тренажеры компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда. что не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага и скорости)

Выход на пик силы

Увеличение интенсивности до 90-100% от ПМ (предельного максимума)(старого, а не рассчитываемого, если вы попытаетесь поднять рекорд в зале в канун соревнований, то считайте что вы уже отвыступались) - количество повторений от 1 до 3.

• для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс (выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием - об этом см. ниже)
• чем выше интенсивность(%рабочий вес от предельного максимума) и КПШ(количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
• малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие (используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
• скорость восстановления зависит от собственной массы тела - восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. БольшАя мышечная масса требует бОльшего восстановления

Адаптационные процессы (виды стресса)

1. Силовая выносливость:
   - аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени
   (например - предельное усилие велотрежера)
   - длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов)
   - тренинг с большим количеством подходов (до 10)
2. Скоростно-взрывные качества:
   - резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без)
   - аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном промежутке - спринтерские дистанции.
3. Мышечная масса:
   - тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ (предельного максимума) на 6-10 повторов время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты
4. Сила (за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):
   - тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов, кроме того, очень важна скорость - это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут.
5. Мощность (улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы):
   - тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного ресинтеза АТФ)
   - тренинг с частичными (частичная амплитуда) повторонениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора
   - изокенетический тренинг - изокенетические тренажеры, использование цепей.

Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности

Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокна

На данный момент наиболее распространены два вида микроциклирования - "русский цикл" и "классический цикл"

Жим лежа легкий
- присед тяжелый

Тяга
- жим лежа средний

Жим лежа тяжелый
- присед легкий

• жим лежа легкий - интенсивность 50-70% рекомендуемое число повторов 7-10,
  число подходов 3-4
• жим лежа средний - интенсивность 70-80% рекомендуемое число повторов 4-7,
  число подходов 3-5
• жим лежа тяжелый - интенсивность 80-95% рекомендуемое число повторов 2-4,
  число подходов 2-8
• присед тяжелый - интенсивность 75-95% рекомендуемое число повторов 2-5,
  число подходов 2-8
• присед легкий - интенсивность 50-75% рекомендуемое число повторов 6-10,
  число подходов 3-5

Плюсы этого микроцикла:

• большие возможности для макроциклирования (организация процентовок в приседе,
  жиме лежа и тяге)

Минусы:

• неблагоприятный режим восстановления
• нет защиты от "срывов"
• быстро "подседает" психика

В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели, главное - соблюдать последовательность "жим-присед-жим-тяга", а время отдыха может быть любым вплоть до полного восстановления.

Плюсы этого микроцикла:

• этот микроцикл позволяет восстановиться полностью(что особенно хорошо для тяжеловесов)
• позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений
• минимальное влияние "срывов" на тренировочный процесс в целом

Минусы:

• присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю

При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:

• только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
• постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
• после выхода на пик силы всегда наступает спад

Жим лежа

Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель). Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6.
Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости.

Жим лежа

Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель).
Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений от 1 до 5. Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы.

Микроцикл 10 дней

1 день - присед тяж, ст.тяга легк
2 день - отдых
3 день - жим тяж, руки ср
4 день - отдых
5 день - ст.тяга тяж, присед легк
6 день - отдых
7 день жим ср, руки тяж
8 день - отдых
9 день - отдых
10 день – как в 1 день.

К примеру:
1-й Микроцикл
1 день
1) присед 4п*4-5р (тяж)
2)жим ногами 2-3п*6-10р(пирамида) -по желанию (тяж)
3)ст. тяга на технику(50%) 3п*8-10р(нагрузка легкая)
4)тяга верт. блока 3-4п*10-12р(нагрузка средняя)
5)пресс + гиперэкстензия 3п*15-20р в суперсете (нагрузка легкая)

3 день
1) жим лежа 4п*4-5р (тяж)
2) негатив 1п*1р(или 1-2п дожим на 2-3 повтора) (тяж)
3) жим гант накл или разводка на гориз скамье 3п*6-10 повт (пирамида)- по желанию
4) триц + биц на блоке в суперсете 3п*12р(нагр средняя)

5 день
1) ст.тяга 4п*4-5р (тяж)
2) подтягивания(тяга в.бл) 3п*6-10р(нагр. тяжелая,пирамида)
3)присед на технику (50%) 3п*8-10р,можно добавить 2 серии жим ногами ММВ(нагрузка легкая)
4)пресс + гиперэкстензия 4п*12-15р в суперсете (нагрузка тяжелая)

7 день
1) жим лежа 3-4п*8-12р(нагр. средняя)
2) жим гант накл или разводка на гориз скамье 3п*10-12р или (жим быстр 60% 3п*4р)-нагр легкая
3) трицепс на блоке(фр.жим или жим узким хватом) 5п*6-10р(нагр. тяжелая, пирамида)
4) бицепс штанги(гантелей, блока) 5п*6-10р(нагр. тяжелая, пирамида)

Микроцикл 2-й (следующие 10 дней):
жим, присед, тяга тяжелые-делаем по 2-3 повторения, остальное все без изменения оставляем

3-й микроцикл:
жим, присед, тяга тяжелые-делаем по 8-12 повторений, а на технику в этих же упражнениях работаем на 3-4 повтора со средней нагрузкой(силы остаются на 3-4 повтора),в жиме убираем негатив, остальное все без изменения оставляем
И так чередуем по порядку микроциклы...

Раз в три месяца делаем проходку на раз в 3 движениях. Потом месяц только легких и средних тренировок. И опять в бой!

1 тяжелая тренировка в 10-11 дней это нормально, к тому же в программе распределена нагрузка чтоб и мышцы разных волокон, и связки, и ЦНС - отдыхали.

1 цикл - делается нагрузка с акцентом на высокопороговые быстрые мышцы. волокна,
2 цикл - с акцентом на промежуточные волокна,частично высокопороговые и больше быстрые
3 цикл - с акцентом на быстрые.

В 1 цикле нагрузка (и интенсивность приложения силы на количество времени)на связки и ЦНС максимальная, во 2 -меньше и в 3-еще меньше.
Плюс легкие тренировки поддерживают некоторые функции и оттачивают технику, потому что на тяжелых тренировках с максим. нагрузками, особенно в 2-3 повтора она не отточится.
Вот так примерно все кругом и восстанавливается.
Схем множество, главное у них одно- интенсивность распределения нагрузки различных функций, которые нужны для этого вида спорта.

ПРИМЕЧАНИЕ:
В тяжелые тренировки 1-2 последних подхода в каждом упражнении с тяжелой нагрузкой выполняются до отказа. Отдых 4-10 минут,в зависимости от упражнения
В средние- запас сил на 3-4 повтора, отдых минуты 3
В легкие -запас на 6-10 повторений, отдых 1-1,5 минуты
Время тренировки не более 80-90 минут.

ВНИМАНИЕ!
Если ты делаешь становую тягу с тремя своими весами, то легкую тренировку тяги
можно убрать (техника уже при таком результате неплохо отработана и при приличном весе в тяге очень много мышц крупных задействовано и сильно так же нагружается ЦНС, времени дольше на восстановление понадобится-легкая будет даже лишней, я бы делал даже тягу раз в 13-15 дней)

На счет подсобных упражнений - если вы тянете 3-4 своих веса, приседаете 3 веса и жмете 2 веса, то тогда в принципе не нужны
Если трицепс после 7 дня не успевает к жиму(на 3 день следующего микроцикла) восстановиться, то тогда либо подходы делаем околоотказные (запас сил на 1-2п),либо делаем день отдыха дополнительно, в случие невосстановления приседа или тяги-тоже делаем день отдыха. Например так:
1 день присед тяж, ст.тяга легк
2 день
3 день
4 день жим тяж, руки ср
5 день
6 день ст.тяга тяж, присед легк
7 день
8 день жим ср, руки тяж
9 день
10 день
11 день - на 1 день

Обратите внимание на микроцикл "базовый тренинг в пауэрлифтинге" А. Грачева, он и практик с опытом и результатом и теоретик с высшим образованием по физической культуре.

Как развить силовую выносливость в пауэрлифтинге

Известно, что одной из самых актуальных проблем в пауэрлифтинге считается проблема силовой выносливости на этапах пика нагрузки и межсезонья подготовки пауэрлифтеров. Важнейшей задачей является оптимизация процесса силовой и функциональной подготовки на всех этапах подготовки пауэрлифтеров спортивного мастерства, а также учет методов и приёмов соотношения данной подготовки между собой. Следует отметить, что наибольшую актуальность проблема повышения силовой выносливости приобретает тогда, когда спортсмен находится на этапе спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства, когда организм спортсмена-пауэрлифтера уже сформирован и физически развит.

Проблема подготовки спортсменов в пауэрлифтинге еще до конца не изучена, практически отсутствуют научные исследования в области пауэрлифтинга. Имеются лишь общие данные в области изучения проблемы проявления силовой подготовки в тяжелой атлетике. Подготовка спортсменов в пауэрлифтинге ведется на основе положений, изложенных в научных работах по проблемам спортивной тренировки в тяжелой атлетике и бодибилдинге или на основе популярных зарубежных изданий.

По нашему мнению, прямое заимствование рекомендаций и методических положений из тяжелой атлетики не совсем правильно, поскольку пауэрлифтинг отличает своя специфика тренировочной и соревновательной деятельности. Например, в отличие от тяжелой атлетики в пауэрлифтинге движения выполняются в другой фазе движения, поэтому для спортсмена особую важность приобретает такой фактор как мышечная композиция, и тренировать надо как медленные, так и быстрые мышечные волокна. На наш взгляд, в современном пауэрлифтинге повышению силовой выносливости, тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной системы уделяется незаслуженно мало внимания, так как потому все усилия троеборцев в процессе подготовки к соревнованиям сосредоточены на повышении результата и так называемой «абсолютной силы» спортсмена, формирование которой осуществляется за счет применения иного методического похода, основанного на малом количестве повторов и сокращении тренировок.

Однако, применение только специализированных средств подготовки, особенно на базе начальных этапах мастерства, недостаточно для гармонического развития спортсмена и создания базы роста его спортивного мастерства. Постоянно растущий уровень и плотность спортивных результатов в крупнейших российских соревнованиях и международном уровне, напряженность борьбы ставят перед спортсменом и тренером все более сложные задачи в области совершенствования результатов и методики подготовки. Победа в соревнованиях, завоевание призовых мест становится невозможным без многолетней круглогодичной подготовки с научно обоснованным соотношением объемов и интенсивности общей и специальной нагрузки.

Подготовка спортсмена охватывает использование всей совокупности таких факторов, как средства, методы, условия, с помощью которых обеспечивается повышение спортивных достижений.

Как известно, основными условиями подготовки спортсмена являются: физическая, техническая, тактическая, психическая и интегративная подготовки.

Физическая подготовка направлена на укрепление здоровья, достижения хорошего уровня физического развития, воспитанию физических качеств. Физическое развитие принято подразделять на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП). СФП направленна на воспитание отдельных физических качеств, необходимых в избранном виде спорта. Она проводится постоянно и помогает спортсмену подготовиться к собственным выступлениям.

Техническая подготовка направлена на обучение спортсмена концепции движений соответствующей особенностям специально избранного вида спорта.

Тактическая подготовка. В теории и практике спортивной тренировки, это умение спортсмена грамотно построить ход борьбы на соревнованиях с учетом особенностей избранного вида спорта, своих индивидуальных особенностей, возможностей соперников и внешних условий.

Интегративная подготовка - направлена на координацию и реализацию в соревновательной деятельности различных составляющих: технической, физической, тактической и психологической подготовленности.

Процесс подготовки начинающих пауэрлифтеров, занимает 1-2 года, в этот период времени основная подготовка заключается в объёмном тоннаже тренировок, где акцент ставится на ОФП упражнения, координации и тренировки сердечно-сосудистой системы. Тренировки проходят три раза в неделю за один недельный микроцикл. Такие основные упражнения как, приседания соревновательные выполняются один раз в 5-7 дней, жим лёжа соревновательный выполняется один раз в 5-7 дней и становая тяга соревновательная выполняется один раз в 7-10 дней. Вспомогательные базовые упражнения, относящиеся к приседаниям и жиму лёжа выполняются на каждой тренировки с низкой и умеренной интенсивностью, исключением является вспомогательные упражнения становой тяги, которые выполняются также один раз в 7-10 дней как и основная соревновательная становая тяга. Изолирующие упражнения на мелкие мышечные группы могут выполняться на каждой тренировки в силу их малого воздействия на организм. На стадии уже более продолжительного стажа тренировок пауэрлифтеров (группы спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства) - от 2 до 5 лет - акцент делается больше на специально физические упражнения, целью которых являются собственно силовые способности, при общем уменьшении тоннажа тренировок. Такие базовые упражнения как соревновательные приседания на данном этапе уже выполняются спортсменом один раз в 7-10 дней, соревновательный жим лёжа один раз в 7-10 дней, а соревновательная тяга один раз в 14, а то и реже. Это связанно с глобальным и локальным действием на весь организм спортсмена-пауэрлифтера, что бы уберечь спортсмена от перетренированности. Другие вспомогательные базовые и изолирующие упражнения выполняются в прежней манере, что и у начинающих пауэрлифтеров.

В годичном цикле подготовки спортсменов пауэрлифтеров выделяют следующие периоды.

Микроцикл - малый цикл тренировки, с недельной продолжительностью, включающий от 2 до нескольких занятий.

- восстановительный микроцикл - микроцикл, следующий после серии высоких по объему или интенсивности микроциклов, а также соревнований; применяется с целью восстановления;

- втягивающий микроцикл - микроцикл, используемый после вынужденного или запланированного перерыва в процессе тренировки;

- разгрузочный микроцикл - аналогичен восстановительному микроциклу;

- соревновательный микроцикл - микроцикл, используемый в соревновательный период или моделирующий;

- тренировочный микроцикл - ряд основных микроциклов, наиболее напряженных по объему или интенсивности. Включает базовый, специально-подготовительный, модельный, а также подводящий микроциклы.

Мезоцикл - средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, включающий законченный ряд микроциклов:

- базовый мезоцикл - главный тип мезоцикла подготовительного периода, направлен на увеличение функциональных возможностей организма, формирование новых и закрепление ранее двигательных навыков;

- втягивающий мезоцикл - мезоцикл, применяемый после запланированных и вынужденных перерывов; с него обычно начинается подготовительный период;

- контрольно-подготовительный мезоцикл - переходная форма между базовым и предсоревновательным мезоциклами; используется во 2-й половине подготовительного периода и в соревновательном периоде;

- переходный мезоцикл - мезоцикл переходного периода;

- предсоревновательный мезоцикл - мезоцикл, направленный на подведение спортсмена к соревнованию. Характеризуется волнообразностью нагрузки со снижением ее параметров в последнем микроцикле;

- соревновательный мезоцикл - мезоцикл, используемый в период основных соревнований.

Макроцикл - большой тренировочный цикл типа полугодичного (в отдельных случаях 3-4 месяца), годичного, многолетнего, связанный с развитием, стабилизацией и временной утратой спортивной формы и включающий законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов.

Из этих циклов складывается общий режим работы и задачи на спортивный сезон троеборцев – спортсменов пауэрлифтеров.

Построение годичной подготовки на основе одного цикла называется одноцикловым, на основе двух макроциклов - двухцикловым, трех макроциклов - трехцикловым. В каждом макроцикле выделяются три периода: подготовительный, соревновательный, переходный.

Многолетний процесс спортивной подготовки от новичка до мастера может быть обозначен в виде чередующихся стадий, включающих этапы многолетней подготовки, связанные с возрастом и квалификацией показателями спортсменов (рис. 1).

Многолетний процесс тренировки и соревнований спортсмена строиться на основе следующих методических положений.

1. Единая педагогическая система, средств, методов, организационных форм подготовки всех групп. Основным критерием эффективности подготовки является наивысший спортивный результат, достигнутый в оптимальном возрасте для избранного вида спорта.

Рис. 1. Двух и трехцикловое планирование годичной подготовки в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике

1. Специальная направленность к высшему спортивному мастерству в процессе подготовки для основных возрастных групп.
2. Оптимальное соотношение всех сторон подготовленности спортсмена в процессе тренировки.
3. Постоянный рост объема средств специальной подготовки. Увеличение удельного веса объема средств специальной подготовки по отношению к общему объему нагрузки и соответственно уменьшается общая физическая подготовка.
4. Планомерное увеличение объема и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок. Каждый период нового цикла должен начинаться на более высоком уровне тренировочных нагрузок по сравнению с периодами предыдущего годичного цикла.

Чтобы рационально построить многолетний тренировочный процесс, следует учитывать сроки, необходимые для достижения наивысших результатов. Способные спортсмены достигают первых больших успехов через 4-6 лет, а высших достижений - через 7-9 лет специализированной подготовки.

Наряду с овладением основами техники избранного вида спорта особое внимание следует уделять развитию тех физических качеств и двигательных навыков, которые имеют важное значение в избранном виде спорта.

Пауэрлифтинг - это тот вид спорта, в которым развиваются такие важные качества, как сила, динамика, умение максимально собраться в трудной обстановке соревновательной борьбы. Пауэрлифтинг, характеризуют такими силовые упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга со штангой. Поэтому, в пауэрлифтинге основной определяющей в достижении высоких спортивных результатов является собственно силовая подготовка.

Похожая информация.