Утренняя зарядка! Комплекс упражнений для женщин и мужчин. Польза ежедневной зарядки по утрам Зачем нужна утренняя зарядка

Без чего вы не можете с утра окончательно проснуться и ощутить прилив бодрости? Без чашечки кофе? Контрастного душа? Музыки? У каждой женщины – свои средства. Но главный секрет удачного начала дня и подзарядки правильной энергией — в утренней зарядке.

Как ее делать правильно , нужна ли она вообще, и что нужно о ней помнить?

Цель и польза утренней зарядки для женщин – для чего нужна утренняя зарядка?

Кровь в организме во время сна циркулирует намного медленнее, чем при дневном бодрствовании. Поэтому при пробуждении отмечаются заторможенность, сниженная активность и работоспособность, чувствительность и скорость наших реакций .

Такое состояние у каждого длится разный отрезок времени – от часа до трех. В итоге, мы добираемся до работы в полусонном состоянии и там продолжаем клевать носом, пока организм не поймет, что проснулся. Утренняя зарядка – это возможность прогнать сон и нормализовать все процессы в организме за 15 минут.

Каковы цели и преимущества регулярной утренней зарядки?

• Повышение общего тонуса.
• Замедление процессов старения.
• Нормализация обмена веществ.
• Существенная экономия на лекарствах, благодаря повышению защитных сил организма.
• Улучшение подвижности суставов и пр.

Зарядка после пробуждения предполагает комплекс упражнений для укрепления всех мышц и переключения организма в режим «в тонусе».

Основные упражнения утренней зарядки — виды утренних зарядок и правила

• Дыхательная гимнастика (упражнений в интернете в избытке). Читайте также: Три упражнения дыхательной гимнастики цзяньфэй.
• Ходьба босиком по полу (не торопитесь натягивать тапочки – на стопах масса точек, связанных с важными внутренними органами).
• Массаж/упражнения для пальцев и кистей рук для активизации кровообращения (особенно полезен для работников мышки и клавиатуры).
• Упражнения для пресса.
• Разведение рук в стороны и их поднятие вверх (для выпрямления позвоночника и на пользу суставам плечевого пояса).
• Приседания. Простейшее, но очень полезное упражнение для повышения подвижности суставов в ножках и тренировки бедер.
• Наклоны – вперед/назад, маятником и с махом в сторону (пробуждаем мышцы туловища, увеличиваем подвижность позвоночника, укрепляем пресс).
• Маховые движения руками/ногами (повышаем тонус суставов и мышц).
• Бег/прыжки на месте (для быстрого пробуждения и нормализации метаболизма).
• Отжимания от пола.

15 минут зарядки с утра достаточно. 5 минут – на разминку, 10 – на укрепление мышц и позвоночника , с постепенным наращиванием интенсивности.

Не любите классические упражнения? Включайте музыку и двигайтесь в ее ритме. Регулярная 15-минутная физзарядка – это ваше здоровье, стройность и бодрость духа.

Основные правила утренней зарядки для женщин — как правильно делать утреннюю зарядку?

Главное правило утренней зарядки – никаких серьезных упражнений и нагрузок . Основная задача – не спортивная форма, а борьба с ленью, энергетический заряд перед рабочим днем и высокая работоспособность.

• Не концентрируйтесь на определенной группе мышц. Во-первых, цель у зарядки другая, а во-вторых, утром на это просто нет времени.
• Не путайте зарядку с тренировкой. Зарядка – быстрый и веселый процесс для бодрости, тренировка – ответственное целенаправленное дело с серьезной разминкой и через 30 минут (минимум) после пробуждения.
• Начинайте с ходьбы либо легкой пробежки (например, на беговой дорожке).
• Соблюдайте правила исключительно здорового сна .
• Самые простые упражнения можно начать еще в постели – с потягиваний до «свечки».
• Прежде чем приступить к зарядке, выпейте воды и откройте окошко – свежий воздух просто необходим.
• Чаще меняйте комплексы упражнений – не допускайте однообразия.

Вы даже не заметите, как наступит момент – когда вам не придется заставлять себя выползать из постели и, морщась, лениво двигать ногой-рукой под новости по ТВ.

Ежедневная зарядка бодрит , а к бодрости и отличному самочувствию быстро привыкаешь. Эта добрая привычка обеспечит вам плодотворную работу и только добрые рассветы.

Сегодня многие люди стремятся . Он включает правильное питание, отказ от вредных привычек, и занятия спортом. Но, к сожалению, на посещение тренажерного зала или бассейна не всегда хватает времени и сил. Ведь современный человек много работает, добивается успеха. Можно заниматься самостоятельно: бег, ходьба пешком, велосипед… Есть множества вариантов . А можно просто начать делать зарядку.

Почему нужно делать зарядку?

1. Хорошая физическая форма и за минимальное время

   На зарядку вам нужно потратить 5-10 минут в день. Подберите для себя комплекс упражнений. Следите, чтобы были проработаны все группы мышц. Также упражнения должны быть достаточно простыми и динамичными.

2. Поможет

   Далеко не все люди с радостью встают по утрам. Для некоторых звук будильника — самый ненавистный звук в жизни. Но ведь на работу идти надо. Зарядка поможет окончательно проснуться, зарядит бодростью на весь день.

3. Улучшит самочувствие

   В холодное время года у нас ухудшается самочувствие. Это связано с нехваткой тепла, света и физической активности. Доказано, что регулярная утренняя зарядка улучшит самочувствие в течение месяца.

4. Поднимет настроение и научит радоваться жизни

   Зарядка улучшит ваше физическое и психологическое состояние. Вы станете более спокойными, счастливыми, . Это изменит вашу жизнь в лучшую сторону. Вы начнете жить полной жизнью, радоваться моменту, замечать .

5. Сделает нас увереннее

   Зарядка не только подтянет фигуру, что придаст вам уверенности, но и повысит самооценку. Вы станете больше себя уважать, начнете легче преодолевать трудности. Вы сделали усилие над собой и начали делать зарядку, теперь вам и другие дела по плечу.

Начать делать зарядку непросто. Ведь вам придется встать на 10 минут раньше, ваш организм будет сначала сопротивляться. Здесь главное — не бросить. Проявите характер и . Раз вы решили, то идите до конца. Потом будете собой гордиться.

Любую полезную привычку нужно вырабатывать. Это долгий и сложный процесс. Ведь ваш уклад жизни меняется. Но стоять на месте нельзя. Хотите достичь успеха? Учитесь себя преодолевать. Начните с простого, постепенно достигните и более сложных целей. Все в ваших руках! Мы сами строим свою жизнь!

О пользе утренней гимнастики (зарядки) каждому из нас твердили родители еще в детстве. «Как начнется утро, так пройдет весь день», - говорили они. Однако, повзрослев, сохранили эту полезную для здоровья привычку лишь единицы. Данная статья написана для тех, кто все еще сомневается в необходимости проведения утренней гимнастики – надеемся, она поможет вам сделать правильный выбор «За!».

Зачем нужна утренняя зарядка, или ее эффекты

Когда человек только проснулся, организму требуется еще какое-то время, чтобы активизировать все физиологические процессы и восстановить свои функции. Как правило, на это уходит полтора-два часа. В течение этого времени человек чувствует себя разбитым и уставшим, у него отмечается сонливость и снижена трудоспособность.

Немного взбодриться можно путем простого умывания, желательно прохладной водой. Она воздействует на термочувствительные рецепторы, расположенные в коже, которые отправляют в мозг соответствующие нервные импульсы – «Хватит спать!». Также в качестве методов, способствующих пробуждению, некоторые применяют крепкий чай или кофе, выпитый натощак. Да, этот метод работает! Но эффект его кратковременный, к тому же не каждому желудку понравится подобная процедура.

Помочь организму проснуться еще быстрее и в короткий срок, так сказать, войти в колею, поможет именно утренняя зарядка. Каким образом? Она оказывает на организм множество положительных эффектов, например:

• мобилизирует нервную систему;
• активизирует работу органов чувств: зрительного, слухового, вестибулярного анализаторов;
• улучшает кровообращение во всем организме, в частности, ток крови в венах;
• активизирует процессы обмена веществ;
• оптимизирует работу сердечной мышцы и системы органов дыхания;
• делает более сильными мускулы и крепкими суставы;
• улучшает иммунный статус организма.

После 15-20 минут физических упражнений человек находится в отличном настроении, ощущает прилив сил, бодрость, желание выполнять какую-либо работу. Кроме того, делая зарядку регулярно, изо дня в день, через месяц вы наверняка заметите, что похудели на 2-3 кг.

Правила утренней гимнастики

Прежде всего хотим отметить, что утренняя гимнастика или зарядка и спортивная тренировка – это не одно и то же. Тренировка предназначена для того, чтобы укрепить мышцы, достичь каких-то результатов и спортивных побед. Цель зарядки иная – помочь вырваться из объятий Морфея и зарядить организм энергией на весь предстоящий день.

Зарядку следует делать ежедневно. Продолжительность ее может составлять от 15 до 20 минут – 5-10 упражнений с повтором каждого по 7-10 раз. Выполнять упражнения необходимо не через силу, а с удовольствием.

Не стоит сразу, как зазвенел будильник, выскакивать из кровати и хвататься за гантели – интенсивные нагрузки в этот период чрезвычайно вредны для сердечной мышцы, поскольку стимулируют сердце внезапно переключиться в активный режим работы.

Начинать утреннюю гимнастику следует непосредственно после пробуждения, находясь в кровати. Выполнив упражнения, вам следует встать, умыть лицо, если есть жажда, выпить чистой воды и приступать к остальным упражнениям.

Гимнастику стоит проводить в хорошо проветриваемой просторной комнате или на свежем воздухе, в удобной, не сковывающей движений одежде.

Можно делать упражнения в тишине, но если вы не боитесь разбудить детей, гораздо веселее выполнять зарядку под музыку. Верное решение – ритмичные песни, во время занятий под которые формируется правильное дыхание. Темп зарядки не должен быть слишком медленным или слишком быстрым.

Чтобы было проще заниматься, составьте список наиболее подходящих для вас упражнений и подберите соответствующий им по темпу плейлист – список композиций. Если эти 2 пункта утром будут уже готовы, начать гимнастику станет значительно проще.

Утренняя гимнастика: где взять время

У большинства из тех, кто зарядку по утрам не делает, имеется универсальная отговорка – «нет времени». Однако если желание начать у человека присутствует, ему будет несложно изменить хотя бы частично некоторые утренние привычки, выкроив 15-20 минут на физические упражнения. Итак, что же надо изменить?

• Перенести часть дел, обычно выполняемых вами утром, на вечер. Например, подготовить себе обед на работу и сложить его в контейнер, собрать с сыном рюкзак, одежду, которую планируете надеть, приготовить накануне – погладить и повесить на вешалку.
• Заводить будильник на 15-20 минут раньше – это время ничего не решит в отношении сна (поверьте, оно не поможет вам выспаться), но даст возможность провести утреннюю гимнастику.
• Не перезаводить будильник на «еще 5 минуточек» и не залеживаться после пробуждения. Проснувшись, лучше сразу начать выполнять упражнения в кровати (их мы перечислим ниже).

Утренняя гимнастика: комплекс упражнений

Комплекс упражнений для утренней гимнастики должен включать разминку, основную часть и расслабляющий завершающий этап.

Нет единого для всех комплекса утренней зарядки – вы можете выбрать один из предложенных в Интернете, а можете и составить его самостоятельно из наиболее понравившихся вам упражнений. Важно разделить занятие на 3 этапа: разминка, основная часть, завершение. На первый этап следует потратить 2-3 минуты, на последний – еще 3-5, а остальное время уделить упражнениям основной части занятия.

Разминка

Именно эту часть утренней гимнастики следует провести, находясь еще в постели. Этап может включать в себя следующие упражнения:

• моргание глазами;
• растирание ладоней;
• потягивание на спине, боку и животе, заводя руки за голову;
• вращение локтевыми, голеностопными суставами, а также кистями;
• сжимание кистей в кулак и разжимание их;
• подъем ног по очереди и одновременно;
• находясь в положении сидя, вращение головой и плечевыми суставами.

После этих упражнений, как мы писали выше, следует встать с кровати, умыть лицо, выпить воды и продолжить занятие уже стоя.

Основная часть

Готовы? Продолжим:

• упражнения для шеи: наклоны головы в разные стороны по очереди, повороты вправо и влево, круговые вращения (медленно);
• упражнения для рук: вращения кистей, сцепив их в «замок»; вращения плечевыми суставами поочередно и вместе; вращение плечевыми суставами, согнув руки в локтях и касаясь пальцами плеч; вращение предплечьями, сгибая и разгибая руки в локтях;
• упражнения для туловища: плавные наклоны вперед, стремясь коснуться пальцами/ладонями пола; наклоны в стороны, держа одну руку на поясе, а вторую подняв вверх и с каждым наклоном на счет 1-2 меняя руку; вращение тазом, разместив руки на поясе; вращение торсом, собрав руки перед собой в «замок», не отрывая ноги от пола;
• упражнения для ног: махи вперед-назад; отведение в стороны; подъем из положения лежа; вращение коленными суставами; выпады вперед или в стороны из положения полусидя каждой ногой по очереди; приседания, вытягивая руки вперед, не отрывая пяток от пола; бег на месте;
• дополнительные упражнения: отжимания от пола и/или от стула, пресс верхний и нижний, вращение обруча, гантели малого веса, эспандер, планка на носках и предплечьях продолжительностью от 30 с до 2 мин.

Завершающий этап

Он должен включать в себя упражнения на растяжку, позволяющие расслабить мышцы, и дыхательные упражнения.

Есть ли альтернатива?

Если вам не по душе классическая утренняя гимнастика, но помочь организму просыпаться по утрам все же хочется, подберите для себя альтернативный комплекс упражнений, например из йоги или пилатеса, потанцуйте или совершите короткую пробежку на свежем воздухе. Любой из этих вариантов зарядки – хороший способ зарядиться энергией на весь день.

Ошибки во время утренней гимнастики

Поскольку, как мы говорили выше, функции организма после пробуждения восстанавливаются не сразу, не следует выполнять упражнения резко, рывками – это может стать причиной травмы мышц или суставов.

Долгое время занятия – более 20 минут – излишне. Повышенная нагрузка на только проснувшийся организм не пойдет ему на пользу, а доставит дискомфорт или приведет к более серьезным последствиям.

Усталость после утренней зарядки – признак того, что вы переусердствовали. Вашими ощущениями по окончании упражнений должны стать бодрость и прилив сил, а никак не разбитость из-за слишком высокой нагрузки.

Утренняя гимнастика в период плохого самочувствия – не вариант. Если вы заболели, ваша задача выспаться (во сне организм восстанавливает силы) и окрепнуть. Вот поэтому в острый период болезни отложите упражнения – пусть все резервы организма направятся на борьбу с инфекцией.

Утренняя гимнастика – это чрезвычайно полезная для вашего здоровья привычка, залог бодрости, хорошего настроения и стройной фигуры на всю жизнь.

Пример утренней зарядки в видео:

Включает в себя специальные комплексы упражнений, которые выполняют утром, сразу после пробуждения. Цель такой зарядки – повысить жизненный тонус и подготовить организм к предстоящим физическим нагрузкам, быстро включиться в обычную деятельность. Комплексы гимнастических упражнений, разрабатываемые специалистами, идеально подходят как для совсем юных , так и для людей, как для , так и .

Гимнастика в утренние часы дает возможность поддерживать организм в работоспособном состоянии, нормализовать здоровье и обрести бодрость. Чтобы выполнение упражнений было максимально эффективным, к гимнастике следует приступать в спокойном состоянии. Лучше всего делать утреннюю гимнастику на улице, где есть свежий воздух, или в проветриваемом помещении. Одежда и обувь должны быть удобными и не стесняющими движений.

При выполнении упражнений важно правильно дышать, соизмеряя ритм вдохов и выдохов с выполняемыми движениями.

Заканчивать гимнастику лучше всего водными процедурами: принять душ или хотя бы сделать обтирание влажным полотенцем. Чтобы избежать возможных перегрузок, в ходе выполнения комплекса нужно следить за своим самочувствием, контролировать пульс. При признаках наступления переутомления следует прекратить выполнение упражнений, заменив их легкой ходьбой. Чтобы организм не привыкал к одним и тем же движениям, желательно время от времени менять комплексы упражнений.

Утренняя гимнастика для души и тела

Утренняя гимнастика полезна во многих отношениях. Она оказывает благотворное воздействие как на организм в целом, так и на отдельные его органы и системы. При помощи выполняемых с утра упражнений вы сможете выработать отличную осанку, разовьете мышечные волокна, приведете в норму дыхательную и нервную системы. Зарядка способствует улучшению деятельности сердца и сосудов и в целом активизирует весь организм.

Делать гимнастику необходимо именно в утренние часы. После сна человек совсем не готов к тем нагрузкам, которые ожидают его в течение дня. Ночью движение крови в сосудах замедляется, снижается ритм сердцебиения. Эта заторможенность затрагивает и нервную систему, снижая быстроту реакции и умственную деятельность.

Заряд энергии, который придает организму утренняя гимнастика, позволяет быстро и эффективно привести организм в рабочее состояние.

Если исключить гимнастику из дневного распорядка, то восстановление организма и приведение его в норму может затянуться на несколько часов. Иными словами, без зарядки вы всю первую половину рабочего дня будете испытывать вялость, сонливость и апатию. Даже после непродолжительной получасовой утренней гимнастики вы уже к завтраку будете не только ощущать себя в бодрости, но и сможете похвастаться хорошим настроением.

Зачем нужна зарядка

Большинству людей известно, что необходимо делать по утрам зарядку. Но, несмотря на это, многие не соблюдают это важное правило гигиены. Причины у всех разные. Есть те, кто с радостью готов ее делать, но у них не хватает времени. Другие считают зарядку ненужным занятием, так как сильно нагружают себя на тренировках. Третьи считают ее бесполезной, так как она не обеспечит желаемые мышцы. Последняя группа людей просто слишком ленива для этого.

Последняя причина, к сожалению, доминирует. Многие люди не понимают, что, отказываясь от зарядки, они наносят большой ущерб своему организму. Учеными было доказано, что во время сна мышцы расслабляются, легкие дышат медленно, а сердце работает не в полную силу. Таким образом, функции организма затормаживаются. И привычных утренних движений, таких как простое умывание, завтрак, поход на работу или в школу, недостаточно для того, чтобы организм окончательно проснулся. Все это время он как будто дремлет и окончательно проснется только через 2-3 часа. Получается, что вся работа, проделанная за это время, является неэффективной.

Если же утро начинается с зарядки, то активизируется кровообращение, дыхание, работа мозга и кишечника, то есть, организм полностью просыпается. Зарядку лучше всего закончить душем или обливанием (обтиранием).

Безусловно, утренняя зарядка не обеспечивает атлетическое телосложение. Ее задача сводится к укреплению тела, организма и даже воли. Поэтому, если человек сможет перебороть себя и выполнять утром зарядку, это, значит, что он способен преодолеть любые жизненные трудности.

Особо важна закаливающая роль зарядки. Со временем она позволит болеть значительно меньше, а, впоследствии, и вовсе избавит от простуд.

Для того чтобы приступить к зарядке, необходимо сначала проветрить комнату, а только потом начинать выполнение упражнений. Можно проделывать следующие упражнения:

Ходьба или легкий бег на месте или по комнате (1-2 мин);

Потягивание (необходимо встать на носки, поднять руки ладонями вверх и потянуться к потолку, сделав при этом вдох, затем вернуться в исходное положение, сделав выдох), упражнение повторить 3-4 раза;

Приседания на всей ступне и на носках (6-8 раз);

Круговые движения руками вперед и назад в ускоренном темпе (6-8 раз), упражнение заканчивается потряхиванием рук;

Наклоны вперед, назад, в стороны, повороты туловища влево и вправо вокруг вертикальной оси в медленном темпе (каждое упражнение по 6-8 раз);

Прыжки (со скакалкой или без) в течение 20-30 сек;

Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (2-3 мин).

Эти простые упражнения позволят поддержать упругость тела и бодрость всего организма.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Разработка урока в 9 классе "Подготовка к лингвистическому сочинению «Зачем нужна пунктуация?»"

Одним из заданий Государственной итоговой аттестации в 9 классе является сочинение на лингвистическую тему. Этот вид работы позволяет проверить не только знание основных правил и терминов лингви...

Информация для учащихся. Зачем нужны психологи и кто они такие?

В материале рассматриваются мифы о психологах и дается объективня информация о специалистах-психологах....