Тренировки на беговой дорожке для похудения - программы для мужчин и женщин с видео. Программа бега на беговой дорожке для похудения Методика тренировок на домашней беговой дорожке

Как пользоваться беговой дорожкой?

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть самому. Отметим самые базовые детали:

• Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
• Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
• ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
• Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
• Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи и вариантов существенно отличаются.

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.

Полезные видео

На этом все. Если остались вопросы – добро пожаловать в комментарии!

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.

Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом - соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.

Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

• персонального тренера;
• силовых тренировок;
• сжигания жира.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Программа тренировок

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Запомните:

Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные.

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

1. Просмотр телевизора

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

1. Прослушивание музыки

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

Тренировка для всех групп мышц

Разносторонность тренировки - главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, - снижаются.

Главное - соблюдать следующие требования:

1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

Важно знать:

Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи - это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

Беговая дорожка и жим лёжа — Видео

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Женщины и мужчины, стремящиеся сжечь жиры и снизить вес, должны знать, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Да, вы не ослышались, на тренажере можно просто бегать, а можно выполнять определенные упражнения, содействующие усиленному снижению избыточного веса. Правильная тренировка с помощью беговой дорожки помогает не только похудеть, сделать свою фигуру красивой, но еще способствует восстановлению дыхания, давления, улучшает работу сердца.

Беговая дорожка для похудения

Многие люди часами могут заниматься на таком тренажере, а вес не уходит или снижается очень медленно. Чтобы результат был более интенсивным, нужно знать, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Тренеры рекомендуют выполнять ряд специальных упражнений в зависимости от ваших потребностей и количества лишнего веса. Бег по утрам полезен не только в качестве сжигания жира, но и в целом для здоровья.

Если же у вас нет возможности совершать каждый день пробежку, то занятия на беговой дорожке для похудения подойдут вам как нельзя лучше. Современные модели тренажеров позволяют держать под контролем ритм сердца, количество сжигаемых калорий. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения, заложенная производителем, отлично заменяет тренера, но при желании вы можете устанавливать и заниматься на своем режиме.

Увеличить эффективность нагрузок можно, соблюдая определенную диету, придерживаясь правильного питания. Откажитесь от жирного, жареного, копченого, сведите к минимуму потребление сладкой, мучной пищи, а лучше замените ее сухофруктами. Готовьте еду в пароварке, духовке или отваривайте, составьте свое меню так, чтоб в нем преобладали свежие фрукты и овощи. Исключите полностью из рациона сладкие газированные напитки, пейте только чистую минеральную воду без газа.

Как правильно бегать

До того, как начать заниматься, нужно обязательно провести небольшую разминку и разогреть мышцы. Начинать занятия сразу с пробежки нельзя, первые 10 минут необходимо уделить ходьбе, так вы подготовите тело к более сильным нагрузкам. Далее установите в устройстве небольшую нагрузку (до 75% интенсивности) и увеличивайте ее постепенно, через каждые 2 минуты.

Достигнув максимальной силы бега, снизьте темп и бегите так 2 минуты, затем снова увеличьте интенсивность до максимальной. Так вы дадите мышцам необходимую нагрузку, но не переутомитесь. Заниматься с максимальной скоростью нужно в течение 5 минут. Резко заканчивать тренировку нельзя, ее финалом должна быть заминка (бег в медленном темпе, затем ходьба), а потом отдых.

Продолжительность всего занятия – 30-60 минут. Дольше бегать не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка на позвоночник и суставы может привести к нежелательным последствиям. Новичкам лучше начинать занятия с 20-минутной пробежки. Во время тренировки нужно следить за своим пульсом, частота его высчитывается по схеме: 220-возраст в годах. Для ощущения комфорта во время занятий, подберите удобную обувь и свободную одежду.

Ходьба

Ходьба на беговой дорожке для похудения очень эффективна в борьбе с избыточным весом и жировыми отложениями. Такая кардиотренировка проходит в разном темпе, с различной интенсивностью. Вначале нужно размяться и начать ходить медленным шагом по горизонтальному полотну тренажера. Далее на помощь придет функция incline, с помощью которой меняется градус наклона основания беговой дорожки. Каждые 2-3 минуты его нужно увеличивать на два деления.

Все занятие должно длиться не менее получаса, а лучше час и больше. После половины занятия градус наклона полотна необходимо снижать (каждые 2 минуты на 2 градуса). Темп тренировки – 5-7 километров в час. Контролируйте свое дыхание во время ходьбы для похудения, если оно сбивается – снизьте интенсивность. Соблюдайте гидробаланс в организме до тренировки и после нее.

Упражнения на беговой дорожке

Те, кто интересуется, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, должны знать, что этот тренажер используется не только для бега или ходьбы. На нем можно выполнять много других кардиоупражнений, способствующих снижению массы тела. Выбрав для себя подходящую интенсивность, попробуйте делать:

• выпады (можно использовать гантели);
• бег приставным шагом;
• бег, захлестывая голень;
• интервальный бег;
• ходьба под наклоном;
• выпрыгивания из положения сидя.

Разминка

Прежде чем начать заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, нужно обязательно провести разминку. Так вы подготовите тело, мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Новички должны делать легкие упражнения: наклоны туловища и головы, ходьба, высоко поднимая колени и т.д. Длительность разминки – минимум 10 минут. Опытные спортсмены могут при разминке выполнять силовые упражнения и делать растяжку мышц. У них подготовка к основной тренировке должна длиться до получаса.

Ходьба в гору

Этот вид занятий на беговой дорожке состоит из двух тренировок: силовой и кардио. Такое сочетание способствует укреплению мышц ног и ягодиц, а еще помогает похудеть намного быстрее. Нагрузка на разные виды мышц растет с повышением угла наклона основания беговой дорожки, дает гораздо больший эффект и пользу, чем ходьба по ровной плоскости. Благодаря этому ходьба в гору заслужила много положительных отзывов худеющих.

Интервальный бег

Такой вид тренировки заключается в смене нагрузок и интенсивности бега во время занятия. Перед пробежкой проводится разминка, затем идет пробежка в спокойном темпе, дальше – интенсивный бег. Активная фаза тренировки снова сменяется легкой, а затем нагрузка опять увеличивается до максимальной. После этого интенсивность снижается и заканчивается интервальная пробежка заминкой. Плюс такой тренировки – быстрое похудение, минус – нельзя тренироваться при болях в суставах, неравномерной частоте сердечных сокращений, головокружениях.

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Многие не в курсе, как похудеть на беговой дорожке и тем более, сколько по времени нужно тренироваться. Оптимальное время, рекомендуемое тренерами – 40-60 минут. Новичкам лучше начинать заниматься с двадцати минут, увеличивая время пробежки постепенно. Не изнуряйте себя ежедневными тренировками, от этого вы вряд ли сможете похудеть быстрее. Трехразового посещения спортзала в неделю вполне хватит.

Видео: бег на беговой дорожке

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Если Вы действительно хотите похудеть, потребуется приложить немало усилий для достижения желаемого результата. Никаких поблажек! Вперед и только вперед - навстречу новой великолепной фигуре!

Худеем на беговой дорожке:

10 заповедей эффективных тренировок

• Систематичность. Занимайтесь ежедневно. В крайнем случае - 5 раз в неделю.
• Постепенность. Начинайте с малого. Сначала научитесь правильно дышать, держать осанку и быстро ходить. Затем приступайте к бегу.
• Разминка. Разогретые мышцы и подготовленное к предстоящим нагрузкам сердце - залог эффективной пробежки.
• Длительность. Для сжигания жиров нужно бегать хотя бы по 30 минут в день. Дважды в неделю увеличивайте время тренировки до 45-60 минут.
• Время. Лучшее время для пробежки - утро: и калории активнее сжигаются, и полученного заряда бодрости хватит на весь оставшийся день.
• Питье. Когда Вы бежите, организм теряет не только ненавистные жиры, но и жидкость. Поэтому необходимо постоянно пить. Стакан воды до, стакан - после и несколько глотков воды каждые 15 минут во время тренировки уберегут Вас от обезвоживания.
• Техника. Следите за осанкой: плечи и грудная клетка должны быть расправленными, спина - прямой. Шаг начинайте с пятки, затем перекатывайте ступню на пальцы и с усилием отталкивайтесь для следующего шага. Тем увеличивайте за счет ускорение, а не удлинения шагов. Работайте согнутыми в локтях руками, двигая ими от грудной клетки до талии и обратно.
• Пульс. Оптимальный пульс во время тренировки - 127-130 ударов.
• Последний этап. Не спешите сойти с беговой дорожки после выполнения основной программы тренировки. Походите 5 минут в спокойном темпе, чтобы успокоилось сердцебиение, выровнялось дыхание и не болели мышцы.
• Отдых. После тренировки примите прохладный душ и несколько минут посидите или полежите в удобной позе. Насладитесь приятным отдыхом и похвалите себя за старания!

А теперь о главном: не существует волшебной программы похудения, подходящей каждому на 100%. Самая эффективная программа - подобранная индивидуально.

Как подобрать программу тренировок

Основатель интервального тренинга Вальдемар Гершлер считал, что «равномерный бег - это напрасная трата сил». Поэтому он разработал схемы интервальных тренировок, позволяющих за 6 недель достичь тех же результатов, что обычный бег за 12.

Для того чтобы выяснить, какая из существующих схем подходит именно вам, понадобится беговая дорожка, пульсометр и 30 минут времени.

Этап 1 (разминка). Быстрая ходьба. Длительность - 10 минут.

Этап 2. Бег со скоростью 7-9 км/час. Длительность - 10 минут. Снимите показания пульса.

Этап 3. Ходьба. Дыхание успокаивается, ЧСС (частота сердечных сокращений) замедляется. Длительность - 5 минут.

Этап 4. Полотно дорожки поднято на 3-6 °. Ходьба в том же темпе. Длительность - 5 минут. Снимите показания пульса.

Оценка результатов

Сопоставьте первые и вторые показатели пульса. Если Ваш пульс был выше на 4-м этапе, Вам подойдет схема тренировок №1, если на 2-м - схема №2.

Схема интервальной тренировки для похудения на беговой дорожке №1

Интервалы с 1-го по 3-й повторить 3-4 раза. Если Вы не располагайте достаточным временем для тренировки, повторите интервалы 2 раза, повысив угол наклона и скорость.

Схема интервальной тренировки для похудения на беговой дорожке №2

Повторить интервалы 2-4 раза. Если Вы имеете достаточную подготовку, в горку можно не идти, а бежать.

Примечание

Для большей эффективности занятий необходимо устраивать 1-2 силовые тренировки в неделю. В такие дни интервальные тренировки заменяются ходьбой с углом наклона 5-6° в течение 20-25 минут.

Программа тренировок на беговой дорожке – аэробная нагрузка с оздоравливающим действием на организм:

• Насыщается кислородом кровеносная система;
• Нормализуется артериальное давление;
• Улучшается работа сердечной и дыхательной систем;
• Развиваются физические показатели выносливости.

Бег также оказывает жиросжигательный эффект. В среднем, расход калорий составляет 500-700 ккал в час (в зависимости от интенсивности движения).

Зона пульса для сжигания жира

Зона пульса – показатель, при котором интенсивно работают мышцы и идет процесс сжигания жировых отложений. Для расчета максимального показателя используется специальная формула – «220 – (минус) возраст». Как только вы его высчитали, можно определить эффективную зону жиросжигания. В среднем, она составляет 65-85% от максимальной.

Теперь вы знаете свою эффективную частоту пульса. Чтобы запустить процесс жиросжигания, придерживайтесь этих пределов во время тренировки.

Техника бега

Оказывается, во время тренировки на беговой дорожке важна техника бега:

• Плечевой пояс и грудная клетка расправлены;
• Мышцы живота находятся в напряжении;
• Руки согнуты в локтевом суставе;
• Дыхание – глубокое через нос;
• Движения – плавные.

Продолжительность тренировки

Ниже представлены 3 варианта программы тренировок на беговой дорожке, продолжительностью 30,45 и 60 минут. Выберите ту, которая больше всего подходит вам. Оптимальное число занятий в неделю – 3. Слишком частые аэробные нагрузки не позволяют организму полностью восстановиться. А 1-2 тренинга в неделю не дают нужного результата в похудении. Последние будут эффективны в том случае, если вы разбавляете их силовыми тренировками.

Важные показатели для беговой дорожки:

1. Наклон . Изменение угла наклона полотна – самый простой способ увеличить интенсивность тренировки и запустить процесс жиросжигания.
2. Скорост ь. Эффективность тренировок появляется не от часа бега с одной скоростью движения, а от чередования ходьбы с ускорением.
3. Индивидуальная оценка нагрузки (PRE шкала). Показатель оценивает степень загруженности и напряженности во время бега. Оптимальное значение для занятий на беговой дорожке – 4-6.

PRE шкала:

• 0 – состояние покоя;
• 0,5 – минимальный;
• 1 – очень слабый;
• 2 – слабый;
• 3 – средний;
• 4 – немного выше среднего;
• 5, 6 – сильный;
• 7-9 – очень сильный;
• 10 – максимальный.

За 5 минут до начала работы обязательно разогрейтесь. Если эта тренировка кажется вам сложной/легкой, настройте скорость, которая соответствует вашему уровню подготовки, или выберите другую программу.

Вариант №1 (продолжительность тренировки 1 час)

Первая программа тренировок на беговой дорожке позволяет сжигать около 500 калорий за один тренинг. После пяти таких занятий вы сможете сжечь 3500 калорий и, соответственно, избавиться от 3-5 лишних кг.

Первый показатель – время, второй – скорость бега, третий – расход калорий, четвертый – индивидуальная оценка нагрузки.

Поздравляем, вы только что сожгли 500 калорий. Не забудьте о растяжке, чтобы избежать травмирования мышц после интенсивного тренинга.

Вариант №2 (продолжительность занятия 45 минут)

Программа тренировок носит интервальный характер – изменяется скорость движения, время и период отдыха.

Установите угол наклона до 1%. Первый показатель – время, второй – скорость вашего бега, третий – расход калорий, четвертый – индивидуальная оценка нагрузки.

Интервальный тренинг оказывает лучший жиросжигающий эффект.

Вариант №3 (продолжительность занятия 30 минут)

В этой программе внимание акцентируется на изменении угла наклона. Показатель варьируется от 1 до 2,5%. Первый показатель – время, второй – скорость бега, третий – угол наклона полотна беговой дорожки.

Если необходимо увеличивайте или уменьшайте скорость движения на беговой дорожке в зависимости от вашего уровня физической подготовки.