Круговые движения плечами польза. Круговые движения туловищем. Комплекс разминочных упражнений на растяжку

ПОЛЬЗА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Ч еловеческий организм является сложной системой, рассчитанной на движение и физическую активность, а не на просиживание сутки напролет у монитора или вылеживание в постели.

Очень многие заболевания в наш век повсеместного комфорта вызваны отсутствием физической активности. Различные заболевания позвоночника, органов малого таза, сердечные недуги, гипертония и гипотония, ожирение - все это прямо или косвенно зависит от уровня физической активности человека.

До недавнего времени необходимость двигаться, выполнять ту или иную физическую работу было одним из ключевых условий пропитания человека. Более того, если мысленно переместиться в глубину веков, то на заре появления человека, он должен был не просто поработать для того, чтобы поесть, человек должен был сначала догнать свою еду.

В природе существует такой закон: часть организма, которая не используется - отмирает или атрофируется. Это мы и наблюдаем у большинства городских жителей, которые, например, начинают чувствовать головные боли во время изменения погодных условий, а происходит это из-за неспособности сосудов приспособиться к переменам атмосферного давления, что обусловлено малоподвижным образом жизни (отсутствием достаточной физической активности человека). Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человеку необходимо ежедневно двигаться.

Физические упражнения укрепляют здоровье, формируют хорошую фигуру и крепкие мышцы и кости, повышают сопротивляемость болезням, укрепляют иммунную систему, снимают стресс, улучшают деятельность головного мозга, снимают усталость и нервное напряжение, способствуют пищеварению, повышают самооценку человека.

ФУНКЦИИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

В идеале же, человек должен находиться в движениии большую времени бодрствования.

КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ для утренней гимнастики

– это одно из самых простых и одновременно самых сложны упражнений. Казалось бы, что может быть проще, чем поворачиваться из стороны в сторону, но научиться при этом, правильно сокращать косые мышцы, очень сложно! Кроме того, Вы часто нагружаете свой позвоночник, выполняя тяжелые базовые упражнения. Например, становая тяга очень сильно забивает длинные мышцы спины, из-за чего часть той нагрузки, которую они выполняют обычно, перекладывается на позвоночник. Правда, такой эффект происходит только тогда, когда Вы потренировали спину, в остальное время накаченные длинные мышцы спины наоборот помогают держать спину, снимая нагрузку с позвоночника.

Тем ни менее, когда Вы выполняете повороты туловища, то Ваш позвоночник скручивается, поэтому здесь надо быть особенно осторожным! Также, не мало важно, что бы упражнение ещё приносило пользу, а для этого надо использовать правильную технику! С одной стороны, наклонить туловище вправо влево не сложно, с другой, прокачать этим движением косые мышцы достаточно проблематично.

Работа мышц и суставов

Косые мышцы, которые подчеркивают ребра, отвечают за наклоны корпуса влево вправо и повороты вперед назад. Но, когда Вы поворачиваете корпус, то можете почувствовать, что напрягаются также и другие мышцы, особенно расположенные в области поясницы. Мышцы спины сильнее, поэтому воруют часть нагрузки, следует научиться их расслаблять и напрягать целенаправленно косые мышцы. Поэтому упражнение лучше всего выполнять с палкой, без веса.

С другой стороны, дополнительное отягощение поможет эффективнее наращивать мышечную массу. Правда, объемные косые мышцы портят талию, в связи с чем, рекомендуется учиться сокращать косые мышцы с палкой, а также выполнять повороты туловища также с ней. Единственное, когда стоит применять дополнительное отягощение, это во время программы тренировок на силу . Но помните, что перегружает позвоночник, поэтому будьте осторожны!

Повороты туловища - схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч.
2) Если упражнение выполняется с палкой, то её следует поставить на середину трапеции. Если с гантелей, то одну гантель Вы берете в ту руку. в сторону которой будете делать наклон, а другую кладете на пояс.
3) Медленно и подконтрольно наклоняетесь в сторону, не отводя таз, как бы немного скручиваясь и задерживаетесь в нижней точке на 1-2 секунды.
4) Из нижней фазы, также медленно, с выдохом, выпрямляете корпус в исходное положение.
5) Когда упражнение выполняется с палкой, то следует наклониться в другую сторону, если же Вы делаете его с гантелью, то продолжайте наклоняться в одну, после чего, закончив подход, берите гантель в другую руку и выполняйте, без отдыха между подходами, такое же количество повторов на другую сторону.

Анатомия

Повороты туловища прокачивают косые мышцы, которые не столь важны, как брюшной пресс, но, все равно, также выполняют роль стабилизаторов в тяжелых базовых упражнениях, как становая тяга или приседания со штангой. Важно учесть, что наращивать массу этих мышц не имеет смысла, гораздо важнее убрать подкожный жир, для чего нужна ни столько тренировка, сколько диета. С этой задачей отлично справится спортивная диета.

Прокачивать эти мышцы достаточно проблематично тем, у кого существуют проблемы с позвоночником, поэтому повороты туловища не являются обязательным упражнением. Конечно, сильные косые мышцы никому не повредят, но и особенного значения им придавать не стоит!

В сем известно, что уход за фигурой включает физические упражнения. Однако немаловажную роль в создании красивого тела играют растяжка и упражнения на гибкость. Именно они придают эластичность вашим мышцам, наполняют организм кислородом и просто дарят хорошее настроение и бодрый заряд на каждый день.

Как правильно делать

• Растяжку следует делать, когда организм уже разогрет (бег, велотренажер, скакалка и т.п.)
• Упражнения для растяжки мышц исключают резкие движения. Поэтому ни в коем случае не следует выполнять растяжку резкими рывками.
• Все движения в растяжке должны быть плавными.
• Необходимо регулировать нагрузку. Растяжка для мышц не должна характеризоваться постоянной болью. При первых признаках сильного напряжения в мышцах, нагрузку следует уменьшить.
• Не следует задерживать во время тренировки. Оно должно быть ровным и выглядеть так: исходное положение - вдох, растягивание - выдох.
• Помните, неправильное выполнение упражнений способно привести к тяжелым травмам на всю жизнь.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Упражнение 1. Наклоны в стороны

• Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки — на пояс.
• Делайте наклоны влево – вправо.
• Выполните упражнение 12 раз.

Упражнение 2. Круговые вращения туловища

• Ноги на ширине плеч. Руки расположите на поясе.
• Выполнитекруговые вращения туловищем вправо 8 раз.
• Повторите это же движение 8 раз влево.
• Не забывайте про ритмичное дыхание.

Упражнение 3. Круговые вращения тазом

• Поставьте ноги на ширине плеч. Руки находятся за головой.
• Сделайте круговые движения тазом. 8 раз в одну сторону, 8 раз — в другую.

Упражнение 4. Круговые вращения коленями

• Ноги вместе, руки на коленях.
• Начинайте вращение коленями: 8 раз вправо, 8 раз влево.
• Согните только правую ногу. Выполняйте вращения по 8 раз в обе стороны.
• Согните только левую ногу. Вращайте влево-вправо 8 раз.

Упражнение 5. Наклоны вперед

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Выполните 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение 6. Выпады

• Сначала сделайте выпад одной ноги в сторону.
• Перенесите вес тела на согнутую ногу, а вторую выпрямите в сторону.
• Перемещайтесь из стороны в сторону 12 раз.
• Затем сделайте выпад одной ногой вперед. Сделайте 8 пружинистых движений и поменяйте ногу.

Упражнение 7. Приседания

• Встаньте на колени.
• Выполните 12 приседаний.

Упражнение 8. Разводим ноги

• Сядьте на пол.
• Одну ногу выпрямите вперед, а вторую согните и отведите назад.
• Выполняйте наклоны к вытянутой ноге.
• Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение 9. Растяжка для поясницы и ягодиц

• Лягте на спину.
• Согните правую ногу и поднесите ее к груди. Удерживайте 30-40 секунд.
• Поменяйте ногу и выполните те же действия.

Вы можете ощущать легкое растяжение в поясничном отделе и в задней части бедра. Это упражнение поможет вам расслабиться.

Упражнение 10. Выгибание

• Лягте на живот.
• Ноги немного согните в коленях.
• Встаньте на руки и прогнитесь в спине. Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты.

Эти упражнения пройдут с пользой для вашего здоровья, фигуры и хорошего настроения.

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

• Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
• Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
• Ускорения метаболизма;
• Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

• Упражнения должны быть простыми.
• Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
• Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи .

Разминка мышц плеч и рук :

Разминка грудных и спинных мышц :

Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы :

Разминка ног :

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

Вот минимальный набор и последовательность гимнастических упражнений для абсолютно неподготовленого человека, которые необходимо делать ежедневно (ориентировочная длительность комплекса – 30 минут):

1. Разминка мышц шеи.

Медленные круговые (осторожные!) вращения головой в разные стороны.
Повороты головы влево-вправо, стараясь посмотреть назад.
Наклоны головы влево-вправо, стараясь достать ухом плеча.
Систематическое выполненние этого упражнения позволяет улучшить кровоснабжение головы и предупредить крайне опасную форму остеохондроза – шейный остеохондроз.

2. Разминка кистей рук.

Совместные круговые движения кистями рук, сжатыми в замок перед грудью.
Круговые движения кистями рук, каждой по отдельности, сжатыми в кулак.

3. Разминка локтевых суставов.

Круговые вращения руками в локтевых суставах. Как можно более интенсивные, в разные стороны.

4. Разминка плечевых суставов в горизонтальной плоскости.

Руки согнутые в локте на уровне груди. Разведение рук в стороны до упора, с распрямлением рук (старайтесь коснуться кистями рук за спиной).

5. Разминка плечевых суставов в вертикальной плоскости.

Правая рука вытянута вверх, левая внизу. Кисти сжаты в кулак. Отводим выпрямленные руки назад, поочередно меняя – правая рука вверху – левая внизу и наоборот.

6. Разминка плечевых суставов – вращение.

Вращение в плечевых суставах выпрямленных рук. Сначала вперед, потом назад.
Научившись правильно выполнять это упражнение (достаточно интенсивно и с широкой амлитудой) вы сможете расслабить мышцы верхней части спины.

7. Разминка поясничного отдела.

Руки на поясе. Ноги на ширине плеч. Круговые вращения туловищем в левую и в правую стороны поочередно.

8. Растяжка поясничного отдела.

Наклоны вперед. Ноги прямые, стараемся достать пальцами рук до пола. Выпрямляя туловище чуть-чуть отгибаемся назад.
Это и предыдущее упражнения очень полезны, так как позволяют расслабить мышцы поясницы, находящиеся в постоянном тонусе.

9. Разминка суставов и разогрев мышц ног.

Приседания. Руки сцеплены в замок на затылке (не выше, а лучше ниже - на верхней части шеи). Ноги так, как вам удобно. Осторожные глубокие приседания, без рывков и резких движений.

Вышеуказанные упражнения необходимо делать интенсивно (если вас не беспокоят какие-либо боли) до чувства сильного тепла в суставах и мышцах. Перерывы между упражнениями должны быть сокращены до минимума. Иными словами, никаких передышек. К концу такой разминки вы должны тяжело дышать, вспотеть и чувствовать некоторую усталость.

После разминки примите ванную или душ и отдохните. Увидите, насколько лучше вы себя почувствуете.