Программа коррекции осанки. Сколиоз. Упражнения для осанки в домашних условиях Упражнения для осанки детям

Сколиоз представляет собой стойкое боковое отклонение позвоночника или его сегментов от нормального выпрямленного положения. Выраженная асимметрия тела сопровождается не только искривлением позвоночника, но еще и выступающие с одной стороны (справа или слева) лопатка или ребра.

Сколиоз чаще всего прогрессирует в юности, особенно в тот период, когда подросток быстро вытягивается в росте. То есть в возрасте с 10 до 17 лет . Важно именно в это период обратить особое внимание на состояние опорно-двигательного аппарата ребенка. Непропорциональное развитие костных и мышечных структур приводит к ярко выраженным визуальным дефектам. Но только рентгенологическое исследование и заключение врача ортопеда-травматолога являются объективными для постановки диагноза сколиоз и определение его степени.

Начинать лечение необходимо с точной диагностики и решать проблему комплексно, строго индивидуально для каждого случая.

Имея большой опыт в коррекции и профилактики данного заболевания специалисты Центров В.И.Дикуля проведут все необходимые мероприятия:

• Консультация врача-невролога или врача-ортопеда
  Врач проводит осмотр и дает направления на необходимые исследования
• Компьютерно-оптическая диагностика
  Определит состояние мышц спины, детализировано зарегистрирует отклонение от центральной оси позвоночника во всех плоскостях
• Консультация врача лечебной физкультуры(ЛФК)
  Врач ЛФК проведет функциональное тестирование отдельных мышц и мышечных групп
• Консультация врача физиотерапевта
  Врач выявит зоны, нуждающиеся в расслаблении и стимуляции

На основе полученных данных формируется индивидуальная программа лечения, включающая:

1 Занятия с врачом ЛФК по индивидуальной программе двигательной терапии. В течение часа под присмотром врача на занятии выполняются коррекционные упражнения, ассиметричного характера, дыхательные упражнения, упражнения на тренажера-кроссоверах, без осевой нагрузки на позвоночник, постизометрическая релаксация мышц.

2 Физиотерапевтическая процедура миостимуляции. Точечное, глубокое воздействие на ослабленные мышечные группы приведет их в тонус, дополняя занятий в реабилитационном зале

3 Консультации Врачей ЛФК и ортопеда-травматолога позволят проследить за динамикой процесса лечения и оперативно вносить, изменяя в программу лечения

«Положительный результат достигается в совместном желании родителей, ребенка и специалистов решить проблему сколиоза - его профилактики и коррекции. Мы всегда рады предложить вам свои знания и опыт, чтобы сделать жизнь ребенка здоровой и полной радости.»

Московские центры В.И.Дикуля

Индивидуальные занятия с врачом ЛФК по программе коррекции осанки для школьников средних и старших классов
	Беляево -20%	Крылатское -20%	Марьино -20%
12 занятий	27 000 21 600	24 000 19 200	28 000 22 400
6 занятий	15 000 12 000	14 000 11 200	16 000 12 800
1 занятие	3 000 2 400	3 000 2 400	3 000 2 400
Каждое индивидуальное занятие включает сеанс физиотерапии -

Для того, чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди - это быстрый путь к хроническим болям в шее, нижней части позвоночника и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Улучшение осанки - это прежде всего повышение гибкости тела с помощью специальных упражнений на растяжку, заимствованных из йоги. Известно, что регулярные занятия йогой не только положительно влияют на общее самочувствие и на уровень стресса человека, но и крайне полезны для выпрямления спины - в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости.

Плюсом выпрямления спины станет и то, что это действительно способно и сделать человека на 3-5 см выше. Улучшатся показатели в силовых упражнениях (в особенности для мышц ног - например, приседаниях), положительно влияя на развитие мускулатуры всего тела. Кроме этого, укрепление мышц корпуса, спины и пресса, вне сомнения, поможет убрать живот и существенно улучшить общий тонус организма.

Что такое осанка?

Осанка - это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника. Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом, а мышцам работать в их полную силу. Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.

Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:

1. Встаньте ровно
2. Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
3. Вдохните полной грудью
4. Расправьте плечи, одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
5. Выставьте грудь вперед, сделайте еще один
6. Напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз
7. Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
8. Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь

Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги, нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.

Отметим, что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения - прежде всего, и .

Домашний комплекс упражнений для осанки

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и улучшения осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в выпрямлении спины и в уменьшении болей в шее, так и в повышении работоспособности и снижении общей утомляемости.

Упражнение	Функция	Как выполнять
«Детская поза»	Расслабление и растяжка	30-60 секунд
«Кошачья растяжка»	Повышение мобильности	5-7 повторов
«Поза гнущегося дерева»	Развитие баланса	5-7 повторов в каждую сторону
«Поза Балансирующего Стола»	Укрепление корпуса	5-7 повторов
«Поза вытяжения»	Растяжка позвоночника	30-60 секунд
«Скрутка лежа»	Растяжка позвоночника	20-30 секунд на каждую сторону
«Динамическая планка»	Выпрямление позвоночника	30-60 секунд

Упражнение для расслабления. Исходное положение - сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.

Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение - стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения .

Упражнения для развития баланса. Исходное положение - стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает .

Упражнение для укрепления внутренних мышц пресса и развития баланса. Исходное положение - на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение - стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение - лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение - планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

В организме все взаимосвязано, и правильная осанка – является залогом здоровья. По последним исследованиям психологов люди с правильной осанкой более уверены в себе и значимы в глазах окружающих.

Помимо внешних данных здоровый позвоночник отвечает за правильное функционирование внутренних систем организма, создавая баланс общего здоровья.

Маленькие правила для хорошей осанки

Нарушения осанки приводят к:

• болям в области поясницы,
• напряжению мышц в плечевом поясе,
• нарушениям в строении позвоночного столба,
• с возрастом развивается остеопороз.

У детей школьного возраста неправильная осанка приводит к сколиозам, образованию «горба», а также лордозу, когда позвоночник изгибается вперед.

Стоит ли говорить о том, что человек с нарушением осанки выглядит сутулым и визуально теряет несколько сантиметров роста.

Основными причинами, приводящими к нарушению осанки, являются:

• врожденные патологии,
• различные заболевания (остеохондроз, туберкулез, рахит и другие),
• повреждения позвоночника,
• нарушения опорно-двигательного аппарата, например, плоскостопие,
• комплексы из-за высокого роста в подростковом возрасте,
• ношение каблуков в раннем возрасте, когда позвоночник еще не сформировался,
• слабое зрение (вынуждает человека принимать неправильное положение, чтобы разглядеть предметы),
• «сидячая» работа с долгим пребыванием в одной позиции,
• неправильное положение тела за компьютером или столом.

Большинство причин, вызывающих нарушение осанки, можно предотвратить, особенно в детском и школьном возрасте.

Взрослые же могут частично скорректировать осанку с помощью специальных упражнений.

• Гимнастика и специальные упражнения

Лечебная физкультура помогает укрепить мышцы, стабилизировать положение позвоночника, оказывает общеукрепляющий эффект.

Ниже мы рассмотрим ряд эффективных комплексов упражнений для коррекции осанки, которые можно выполнять дома.

До начала занятий следует проконсультироваться с остеопатом, для предотвращения неправильных нагрузок на отделы позвоночника.

• Корсеты и пояса для коррекции

Корсеты для коррекции осанки используют для фиксации верхнего плечевого пояса и разгрузки мышц грудного отдела.

Корсет помогает закрепить правильный мышечный стереотип, а также предотвращает прогрессирование уже появившихся нарушений.

Ношение поясов помогает снять напряжение и боль при длительном статическом положении.

• Посещение мануального терапевта или остеопата

Для комплексного подхода следует провести несколько сеансов мануальной терапии. Специалист сможет оценить состояние позвоночника и поможет скорректировать программу восстановления осанки.

Комплекс упражнений для коррекции осанки

Перед началом гимнастики на коррекцию осанки и телосложения рекомендуется выполнить разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Нагрузку наращивайте постепенно, а в случае появления болезненных ощущений занятия необходимо остановить.

Занятия с фитболом для осанки

Фитбол – недорогой и эффективный снаряд для выполнения гимнастики на коррекцию осанки.

Эти упражнения помогут развить чувство равновесия, и растянуть мышцы корпуса.

1. Лягте на фитбол животом, удерживая ноги в прямом положении, носки должны стоять на полу. Руками упритесь в пол.

Ноги оставьте в исходной позиции, вдыхайте и поднимайте правую руку, разворачивайте корпус влево. Останьтесь в такой позиции на 3 секунды.

Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с другой рукой. Повторите по 5-7 раз на каждую руку.

2. Займите позицию, как в упражнении 1. На вдохе одну руку нужно отвести назад в вытянутом положении, а вторую вытянуть вперед.

Удерживайте позицию 2 секунды. В качестве дополнительной нагрузки возьмите гантели. Чередуйте подъемы рук. Повторяем 5-10 раз с каждой рукой.

3. Займите следующее положение: опуститесь на колени, наклонитесь к фитболу под углом в 45 градусов и обопритесь животом (спина должна быть прямая), вытяните прямые руки вперед.

Выдыхая, сгибайте руки в локтях и дотрагиваемся чуть за ушами. Вдыхая, вернитесь в изначальную позицию. Повтор 10 раз.

4. Встаньте на колени, обопритесь корпусом на мяч, удерживайте спину в прямом положении, а руки перпендикулярно полу.

Активными движениями поднимите вытянутые руки вверх, при этом большие пальцы должны быть вверх, кулаки сжаты. Выполнить от 10 до 20 подходов.

5. Займите позицию, как в упражнении 4. Теперь руки направлены в стороны от корпуса, смотрят в пол.

Выполняем активные взмахи вверх (пальцы и кулачки, как в прошлом задании), после чего расслабляем руки. Повтор 10-20 раз.

6. Опуститесь на колени перед мячом и упритесь в него животом, спину держим ровно. Заведите ладони рук за голову и разведите локти, образовывая прямую линию со спиной.

Активными движениями делайте махи согнутыми руками, сдвигая лопатки. Нагрузка должна прийтись на мышцы спины. Повторяем упражнение 15 раз.

7. Встаньте на колени и упритесь корпусом в фитбол, удерживая спину прямой. Разводите прямые руки в стороны, поднимая от пола до параллели с корпусом.

Для усиления эффекта можно использовать гантели. Повторяем упражнение 15 раз.

8. Обопритесь корпусом на мяч, стоя на коленях, как в прошлом упражнении.

Поднимаем прямые руки, вытянутые перед собой и возвращаем в исходное положение. Также рекомендуется использовать гантели. Повторяем 15 раз.

Гимнастика для шеи

1. Сядьте на гимнастический коврик, согните ноги в коленях стопы должны стоять на полу, ладонями возьмитесь за колени. Держите спину прямо, лопатки должны соприкасаться друг с другом. Чуть отклоните корпус тела назад, сохраняя спину прямой, на вдохе вытягивайте шею вверх. На выдохе примите исходное положение, повторите упражнение 8-10 раз.

2. Сядьте «по-турецки», ладонями обхватите голени снизу, спину держите прямо голова смотрит вперед. На счет раз, два и три поворачиваете голову влево, при этом движения должны быть четкими, фиксирующимися, не делайте резких движений. На счет четыре верните голову в исходную позицию. Тоже самое проделайте с поворотом головы направо, повторите упражнение 4-6 раз.

3. Лягте на живот, тело должно лежать прямой линией мыски стоп вытянуты, сомкните ладони на затылке. Локти отведите в стороны, старайтесь сблизить лопатки, лбом упритесь в пол. Вдыхая, поднимайте голову, а ладонями давите и старайтесь мешать. После этого примите первоначальное положение. Повторите 6-8 раз.

1. Ложимся на пол животом вниз, сгибаем руки в локтях, кисти должны находиться подо лбом. Ноги лежат вместе, пятки соприкасаются, носки вытянуты.

Делаем вдох и плавно поднимаем верхнюю часть тела, при этом выпрямляем руки и разводим в стороны. Выдыхаем и принимаем исходное положение. Повторить 6-8 раз.

2. Встаньте на четвереньки, руки прямые перпендикулярно телу, ноги образуют угол 90 градусов. Медленно поднимаем одновременно правую прямую руку и левую ногу — распрямляем, поднимаем и тянем носочек — должна образоваться дуга от кончиков пальцев рук до мысочка ноги.

Возвращаемся в исходное положение, повторяем с левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение по 6 раз.

3. Опуститесь на колени, так чтобы голени лежали на полу, ступня вытянута. Спину держим прямо, руки поднимаем вверх, образуя прямую линию с туловищем. Плавно опускаем верхнюю часть тела вперед, как при поклоне, руки не сгибаем, спинку стараемся держать.

Дотрагиваемся кончиками пальцев до пола, грудь должна касаться коленей, плечи расслабляем и опускаем голову. Затем плавно возвращаемся в исходную позу. Наклоны выполняйте на выдохе, а выпрямления на вдохе. Повторить 4-6 раз.

4. Плотно прижмитесь спиной к стене: расправьте и прижмите плечи и руки, напрягите ягодицы.

В таком положении необходимо простоять около минуты, при этом необходимо сделать семь вдохов носом и выдохов ртом. Затем, не расслабляясь и не меняя позы, пройдитесь несколько минут по комнате.

5. Сядьте на стул. Поворачивайтесь влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Выполните повороты 10 раз.

Регулярное выполнение лечебной гимнастики поможет в профилактике, а также при коррекции нарушений осанки. По вопросам корректировки и подбора упражнений лично под вас стоит обратиться к мануальному терапевту.

КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ

Упражнение 1. Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2-3 раза в день (перед едой) вставайте к стенке так, чтобы затылок, плечи, таз и пятки ее касались. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот (особенно низ живота), а если имеется склонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти — туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).

Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) — от 60 секунд до 2-3 минут. Увеличивать время выполнения упражнения следует постепенно. Дышать можно произвольно. Закончив «стояние у стены», пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой, как будто бы так же стоите у стены. Дышите произвольно.

В течение дня — стоя, сидя — шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.

Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3-4 недель.

Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника. Нарушение естественной кривизны позвоночника, как ранее указывалось, затрудняет функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает смещение органов пищеварения. Вот почему необходимо регулярно следить за своей осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подбирать.

Исправить дефекты осанки помогут ниже приведенные упражнения, которые следует выполнять 2-3 раза в день до еды или через 2 часа после еды.

Упражнение 2. Стоя, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, при этом активизируя выдох, то есть, втянув живот во второй половине выдоха.

Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рис. 1а. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе опять повторить позу, показанную на рисунке. И так 6-8 раз подряд.

Упражнение 3. Сесть между пяток, как изображено на рис. 1б, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10-30 секунд, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6-8-12 раз.

Это упражнение можно выполнять и во время ходьбы. По мере укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения стоя и сидя.

Упражнение 4. Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук так, как показано на рис. 1в. Каждые 5-10 секунд надо менять положение рук. Если имеются боковые искривления позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Это поможет быстро устранить боковые дефекты позвоночника. Дышать произвольно.

Упражнение 5. Сидя на коврике, как показано на рис. 1 г (ноги согнуты, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран), дышать произвольно, неглубоко.

Это упражнение полезно всем для укрепления тонических мышц спины. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20-30 секунд напряжения посидеть, немного расслабившись.

Для улучшения осанки, помимо развития мышц спины, надо укреплять и мышцы брюшного пресса. Если их не тренировать, они слабеют и не оказывают необходимого внутрибрюшного давления, которое, в свою очередь, поддерживает органы брюшной полости в нормальном положении. Это приводит к тому, что органы брюшной полости как бы «вываливаются» наружу — образуется шарообразный живот. При этом органы еще и немного опускаются, утрачивая свои рабочие качества. К тому же и жир чаще всего откладывается именно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота. Можно делать это и во время медленной ходьбы.

Упражнение 6. На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага — выдох, сильно подтягивая живот — от подложечной ямки до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых усилий. Повторять упражнение два раза в день (можно идя на работу и с работы) 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 30, а затем и до 60.

Выполняйте эти упражнения и !

Время на чтение: 14 минут

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Топ-20 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе. Повторите упражнение 15-20 раз.

4. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Повторите это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета 3-4 раза на каждую сторону.

5. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Поменяйте стороны и затем повторите еще по 2 раза на каждую сторону. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночник и подъема ноги.

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.

Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд. Затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. Выполните его 15-20 раз и по возможности практикуйте как можно чаще.

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Выполните упражнение 15-20 раз.

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 3-4 раза. Лодочка – более сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу (рис.2) . Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 2-3 раза. Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите положение как на первой картинке.

Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась) , живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается прямым и подтянутым. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола. Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.

Встаньте на колени и положите руки на ягодицы. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2) . Задержитесь в позе верблюда около минуты.

16. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.

Сначала делаем позу полумоста (рис.1) . Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, шеей и головой в пол, а также руками, которые соединены вместе в замок. Задержитесь в этом положении 60-90 секунд. Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой.

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена. Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Правой рукой удерживайте положение. Плечо левой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

21. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд. В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки