Как похудеть с помощью бега? Как бегать, чтобы похудеть? За какое время можно похудеть занимаясь бегом

Занятия бегом в настоящее время являются очень популярными. Регулярными пробежками увлекаются люди всех возрастов – от подростков до пенсионеров. Бегать можно в парке, в спортзале, на стадионе, наконец, на беговой дорожке в домашней обстановке.

Многие бегают для поддержания тонуса, для улучшения самочувствия и просто в свое удовольствие. А у некоторых бегунов есть определенная цель – похудение при помощи регулярных пробежек.

В этой статье мы дадим ответы на вопросы: чем полезен бег, как, когда и в чем и что нужно помнить о здоровье во время тренировок.

Чем полезен бег и что худеет, когда бегаешь?

Регулярные пробежки очень полезны в первую очередь тем, что укрепляют мышечную ткань и держат все мышцы в тонусе. Во время бега кровеносная система насыщается кислородом, жизненный объем в легочной ткани увеличивается, кости становятся прочнее, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Кроме того, бег способствует:

• подтягиванию фигуры,
• укреплению мышц,
• улучшению обмена веществ,
• приобретению молодого и пышущего здоровьем вида,
• значительному улучшению здоровья,
• сжиганию большого числа калорий (ведь бег – это интенсивная аэробная нагрузка).

Что худеет во время бега?

• В первую очередь это ноги. Стоит отметить, что лучших результатов можно добиться, если регулярно бегать на длительные дистанции.
• Мышцы кора, в том числе спины и пресса. Во время пробежки можно немного напрягать пресс, это приведет к работе расположенных в этом месте мышц. Однако не стоит напрягать пресс на все 100 %, достаточно шестидесяти %.
• Мышцы плеч и спины. Чтобы добиться наилучшего результата, можно , либо надевать н спину утяжеленный рюкзачок.

Почему некоторые бегают, но не худеют?

В первую очередь – из-за неправильного и излишнего питания. Помните: похудеть вряд ли удастся, если вы будете потреблять больше калорий, чем сжигаете. Особенно это касается сладостей, мучного и прочей калорийной еды, которая поглощается в больших количествах.

Поэтому одно из главных правил похудения: для того, чтобы сократить жировую массу, необходимо больше тратить энергии, чем вы потребляете.

Второе правило: сочетание питания в разумных пределах с регулярными тренировками, которые должны проводиться не менее трех-четырех раз в неделю, а в идеале – ежедневно.

Конечно, порой, чем больше человек бегает, тем больше затем хочет кушать. Однако ля того, чтобы выполнить поставленную перед собой цель и похудеть, необходимо придерживаться сбалансированного рациона питания, который будет адекватен вашим физнагрузкам.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание. Запомните: невозможно похудеть, если вы будете бегать ежедневно порядка двадцати 20 минут и менее. Этого катастрофически мало.

Во время бега на невысокой скорости, бега трусцой, для мышц энергия берется из гликогена (запасенного в печени для нагрузок сахара). Этого вещества обычно хватает на подпидку мышц в течение тридцать-сорок минут интенсивных физических нагрузок.

Если пробежка длилась непродолжительное время, ваш организм успеет израсходовать гликоген лишь частично, и будет пополнять его запасы при первом же приеме вами пищи. В таком случае организм просто не успевает добраться до жира, как источника энергии, поэтому и не происходит похудения.

Как правило, человеческий организм переключается на жир как источник энергии в случае притока крови в области жировых отложений, насыщении этих мест кислородом.

То, что это происходит, можно понять по следующим симптомам:

• появилось тяжелое дыхание,
• появилась усталость.

Время пробежки

Интервальные тренировки

В случае, если вы не обладаете достаточным временем для того, чтобы совершать пробежки трусцой, можно попробовать интервальный бег.

Однако обратите внимание, что этот бег ни в коем случае не подходит для людей:

• имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой,
• имеющих вредные привычки в виде курения сигарет.

Это связано с тем, что во время интервального бега огромная нагрузка идет именно на кровеносную и легочную систему. Однако и результаты в плане похудения, несмотря на такие нагрузки, будут весьма впечатляющие.

Интервальный бег – это тренировка с максимумом физнагрузки, которые перемежаются «переменками» для отдыха.

Как правило, они заключаются в следующем:

• сперва в течение ста метров — быстрый шаг, в ходе которого происходит разминка мышц.
• следующие сто метров преодолеваем бегом трусцой, дыхание настраиваем на третий этап.
• далее следует стометровка спринтерским бегом. Держим максимальны темп, выкладываемся по полной.
• вновь бег трусцой, также – сто метров. В ходе этого этапа нужно восстановить дыхание и отдохнуть.
• повторяем все вышеперечисленные этапы вновь.

Интересно, что при таком виде бега (причина тому – этап спринтерского бега).Во время быстрого движения энергия берется из гликогена, который расщепляется в печени. При медленном этапе – благодаря расщеплению жиров ( таким образом пытается восполнить запас гликогена).

Также спринтерский бег способствует активному притоку к мышца крови. В связи с этим происходит окисление жиров и выделяется энергия. Поэтому примерно через полчаса вы уже почувствуете невероятную усталость, а жир тем временем продолжит эффективно сжигаться. Кроме того, есть мнение, что жир продолжит сжигаться еще в течение шести часов после интервальной тренировки. В свою очередь мышцы не «тают».

Как заниматься новичкам?

Для новичков в беге – отдельные советы:

• Старайтесь на первоначальных этапах бегать около 15 минут в день. Вы не будете сильно уставать. — Для начала можно бегать в течение двух-трех раз в неделю.
• По мере привыкания увеличивайте темп и нагрузку, переходя в итоге на ежедневные тренировки.

Когда полезнее бегать, чтобы похудеть?

Беговые тренировки в разное время суток – утром, днем и вечером – дают абсолютно разный результат.

Так, утренние пробежки помогут:

• укрепить нервную и сердечно-сосудистую системы.

Бег в течение дня отлично действует для укрепления мышц.

Бег вечером особенно эффективен при сжигании лишних килограммов и активно сжигает накопленные калории. Так что если ваша главная цель – похудеть и смоделировать фигуру – занимайтесь пробежками по вечера.

Хотя и не так эффективен для снижения веса, как вечерний, все-таки положительно влияет на организм, помогает снижать объемы и подтянуть мышцы.

• Если физнагрузка происходит в утренние часы, лучше делать это до завтрака, натощак, выпив перед забегом один стакан воды без газа.
• В вечернее время лучше всего совершать пробежки не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Кушать после бега рекомендуется не ранее, чем через час после забега.
• Рекомендуется непосредственно перед забегом принять душ контрастный. Это поможет вашим мышцам прийти в необходимый тонус, а также сам организм будет подготовлен к физнагрузкам.
• После того, как пробежка завершена, следует побыть под душем с теплой водой.

Наиболее лучшие временные промежутки для занятий бегом следующие:

• Утро, в период с 06:30 до 07:30,
• День, в период с 11:00 до 12:00
• Вечер, в период с 16:00 до 18:00.

Старайтесь придерживаться этих временных промежутков. Кроме того, не забывайте о том что физнагрузки должны быть регулярными, а также обязательно сочетаться с правильным питанием и здоровым образом жизни. Это – основные условия для потери лишних килограммов и моделировании стройной и спортивной фигуры.

Также для более успешного похудения можно чередовать в течение дня несколько видов занятий: например, бег и велотренажер, либо бег и плавание.

В чем лучше бегать, чтобы похудеть

Одежда в обязательном порядке должна быть удобной: не натирать, не сковывать движения, нигде не давить. Одеваться желательно как можно легче, потому что бегать в теплой одежде вредно.

Пробежки в излишней одежде влияют на охлаждение организма, могут стать причиной обезвоживания, перегрева, значительных нагрузках на сердце, кроме того, бегун может потерять сознание. Также во время потения из организма выводятся шлаки, а слои одежды могут этому помешать.

Летом можно надевать:

• шорты или велосипедки,
• футболку или топ.

В холодное время года при условии, что вы бегаете на улице, стоит надевать:

• легкую шапку,
• ветровку или куртку,
• перчатки.

Особое внимание должно быть уделено удобной обуви.

Большая ошибка – применение во время бега пояса для похудения целлофана и прочих подобных материалов. Они выводят из организма жидкость, а жировые отложения так и остаются на месте.

Кроме того, из-за искусственно созданного усиленного потоотделения повышается температура тела и, как следствие, может возникнуть перегрев – а это уже опасно для организма. Лучше после пробежки сходите в баню, сауну или замам: это поможет улучшению кровообращения и нормальному обмену веществ.

Как заниматься бегом для похудения без риска для здоровья?

Вот несколько советов для правильного бега:

• До и после пробежки замерьте свой пульс. Отлично, если пульс во время пробежки участится до 130 ударов в минуту. В целом учащение пульса после забега не должно превышать шестьдесят-семьдесят процентов от цифр, измеренных до пробежки. Кроме того, в течение получас после физнагрузок ваш пульс должен вернуться в нормальное состояние.
• Для достижения максимального результата рекомендуется чередовать в ходе забега выбирать длинные дистанции, которые преодолеваются в медленном темпе, и короткие, которые нужно пробежать максимально быстро. Так, если обычный бег в течение 30 минут, в среднем, позволит вам сбросить около 300 граммов, то подобное чередование будет значительно более эффективным и позволит расстаться с лишними 500 граммами.
• Необходимо внимательно наблюдать за дыханием, особенно при беге в быстром темпе. Дышать нужно по правилам.
• Кроме обычных пробежек можно попробовать бег с препятствиями, трусцой, интервальный бег. Только в таком случае вы выясните, какой вид бега лучше сказывается на вашем самочувствии и процессе похудения.
• Одна из самых главных рекомендаций- правильный подбор обуви, а также одежды для занятий бегом. Они должны быть качественными, удобными и не стеснять движений.
• Перед занятием бегом желательно проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации. Если занятия бегом окажутся для вас под запретом, вы сможете выбрать другой, более щадящий вид физических нагрузок, например, быструю ходьбу, а также занятия на велотренажере.

В этой части статьи мы дадим несколько советов по правильному питанию, которые желательно соблюдать всем спортсменам-бегунам и в первую очередь – желающим похудеть.

Отказ от вредных продуктов, относящихся к категории так называемого «пищевого мусора».

В их число входят:

• сладкая газировка,
• чипсы
• майонез из магазина и так далее.
• еобходимость в разнообразии гарниров. Кушайте не только рис и картошку, но и другие разнообразные крупы: кус-кус, чечевицу, булгур. Подольше овощей в сыром и тушеном виде
• В день нужно съедать желательно не менее одного фрукта. Им может стать яблоко, в идеале – зеленое.
• Обязательно завтракайте. Помните пословицу: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин – отдай врагу». В случае пропуска такого важного приема пищи, как завтрак, вы рискуете нарушить ваш обмен веществ, а также наедаться днем и вечером, нагружая организм излишними и ненужными калориями.
• Желательно приемы пищи разбить на 5-7 частей и кушать небольшими порциями.
• Нужно выпивать как можно больше чистой воды без газа. В идеале – не менее двух литров в день, но можно начать и с меньших объемов, чтобы привыкнуть. В случае жажды всегда старайтесь отдать предпочтение воде. Берите емкости с водо с собой везде, и со временем вы привыкнете к ежедневному обильному питью.

Противопоказания для бега

• Если у вас больное сердце или сосуды.
• Вы – гипертоник, и часто случаются кризы.
• В случае варикозного расширения вен.
• при воспалениях в любой части организма.
• При наличии острых респираторных заболеваний, простуды, а также хронических заболеваний, которые находятся в стадии обострения.
• Если вы страдаете язвой желудка, либо болезни двенадцатиперстнойкишки.
• Если у вас в почках есть камни.
• Если вы страдаете плоскостопием.
• При наличии проблем с позвоночником.
• При проблемах с нервной системой.
• При наличии значительной потери зрения.
• Если вы астматик, а также имеете другие проблемы с органами дыхания.

В последнее время очень популярен здоровый образ жизни, поэтому мужчины и женщины стараются поддерживать свой вес в норме. Диеты, тренажеры, интенсивные физические нагрузки, зачастую, оказывают не такой действенный результат, как хотелось бы. Например, после использования какой-либо системы для похудения, можно избавиться от жира, но есть риск, обвисания слабых нетренированных мышц, визуально это будет смотреться неспортивно и неэстетично. Между тем, обычный бег может стать эффективным средством для приведения мышечной массы в тонус и похудения.

Чем полезен бег

Прежде всего, нагрузка распределяется равномерно на все без исключения группы мышц, активизируется метаболизм и происходит расщепление жира. Регулярные пробежки способствуют тому, что тело становится грациознее, рельефнее и стройнее без утомительных занятий в тренажерном зале. Кровь насыщается кислородом, укрепляются сосуды и сердечная мышца, костная ткань становится прочнее.

Чаще всего для похудения бег используется девушками, молодые люди применяют его как средство для сушки мышц.

Иногда «спортсмены», уделяя бегу минут 20 в день, недоумевают, почему же, несмотря на их усилия, результат не ощущается, и лишние килограммы продолжают оставаться на своих местах. Не все так просто, чтобы сбросить вес, нужно следовать определенной методике.

Почему не удается похудеть

Если подходить к делу механически, как к какой-то не очень приятной обязанности, ничего не получится, именно по этой причине большинство людей очень быстро разочаровываются в беге и бросают занятия. Человек должен испытывать положительные эмоции от утренних или вечерних пробежек, совмещать приятное с полезным.

При легком беге на относительно небольшой скорости мышцы черпают энергию из гликогена, вырабатываемого печенью. Хватает его более чем на полчаса интенсивных занятий.

Если пробежка была короткой по времени, организм очень быстро израсходует гликоген, а во время первого же приема пищи не замедлит восполнить недостающие запасы. Таким образом, печень просто не успеет добраться до жира, являющегося источником энергии, а желаемого избавления от лишнего веса не будет.

Как похудеть от пробежек

Вес начнет уходить в том случае, когда организм переключится на жир как источник энергии и сконцентрирует свое внимание на область жировых отложений. Сигналом, что пошла положительная динамика, станут усталость и прерывистое дыхание.

Что бы жир начал уходить, нужно бегать не менее 40 минут, а лучше – 60. Только тогда метаболизм начнет стабилизироваться, а жиры – расщепляться. Лучше увеличивать скорость и время пробежки постепенно, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам. Не стоит в первый же день уделять пробежке более часа, потому что неподготовленный к таким нагрузкам организм начнет забирать энергию не из жировых отложений, а из белков, таким образом, будет уходить вовсе не желанный вес, а необходимая мышечная масса.

Для тех людей, которые не располагают большим количеством времени, а также курильщиков и имеющих сердечно-сосудистые заболевания, прекрасно подойдет интервальный бег. Это очень серьезная нагрузка для кровеносной системы и легких, но результат превзойдет все ожидания.

Что такое интервальный бег? Это интенсивные тренировки, включающие в себя чередование максимальные нагрузки и отдых.

Например, первая стометровка преодолевается быстрыми шагами, при этом разогреваются мышцы и связки; вторая пробегается трусцой, в это время нормализируется дыхание; третья – бег в максимальном темпе; четвертая – темп снижается. На четвертой стометровке дыхание приходит в норму, происходит непродолжительный отдых. Затем все начинается сначала.

На тренировке интервальным бегом в организме человека происходят колоссальные физиологические изменения. Во время спринта за счет расщепляемого гликогена расходуются калории, а при ходьбе печень, чтобы восполнить недостающий запас этого вещества, добирается и до жиров. Вот так начинает происходить процесс похудения.

Быстрый бег на короткие расстояния (спринт) осуществляет приток крови к мышцам. За счет этого жиры окисляются и выделяют энергию, которая запасается в организме в виде углеводов.

Тренировка очень эффективна, уже через 20 минут человек чувствует усталость. Кроме того, жиры сжигаются даже по истечении 6 часов после занятия, мышечная масса не теряется.

Техника бега

Даже при обычной ходьбе существует нагрузка на позвоночник, что уж говорить о занятиях бегом, когда эта нагрузка возрастает вдвойне. Что бы свести к минимуму возможность получения травмы, следует соблюдать определенную технику бега:

1. Избегать резкого выбрасывания тела вверх и тяжелого приземления стопы на беговую поверхность. Нельзя раскачивать тело в стороны. Такие колебания происходят из-за непрофессиональной расстановки стоп, они должны находиться на одной линии, весь «удар» принимает на себя большой палец.
2. Грубейшая ошибка начинающих бегунов: при движении вперед человек разгибает голень раньше, следовательно, вся мощь удара приходится на прямую ногу. Это чревато травмами. Что делает опытный спортсмен: разгибает ногу плавно и выносит ее вперед.
3. Крайне важно следить за осанкой. Корпус должен быть неподвижен, это предотвратит травмы позвоночника. Руки должны быть согнуты в локтевых суставах, пальцы сжимать в кулаки не следует. Голову нельзя наклонять назад – таким образом выпячивается живот. Опускать вперед тоже не следует, так как это затрудняет дыхание.

Не менее важно подобрать длину шага. Он должен быть не слишком узким или широким.

Это надо знать

1. Лучше начинать бегать в теплое время года, например, весной, так как зимой риск получить простуду значительно повышается.
2. Утренний бег полезен людям, страдающим болезнями нервной и сердечно-сосудистой системы. Выходить на пробежку нужно примерно за час до завтрака.
3. Бег днем способствует укреплению мышц, вечером — максимально эффективен для похудения и сжиганию избыточных жиров.
4. Чередовать бег желательно со скакалкой, кстати, ее можно брать на пробежку, а если захватить с собой плеер с любимой музыкой, то обыденный процесс превратится в приятную прогулку.
5. Одежду для бега лучше выбирать из натуральных фактур, синтетические ткани лучше исключить. Спортивный костюм должен быть удобным, ну и, естественно, стильным и привлекательным. Бегать в яркой симпатичной маечке и модных брюках гораздо приятнее, чем в старых растянутых спортивных штанах.
6. Предпочтение следует отдать не кедам, а кроссовкам, ведь не исключено, что придется бегать по асфальту.
7. Для лета девушкам лучше приобрести специальные шорты, так как в них тело худеет гораздо сильнее, тем самым выводится лишняя жидкость из организма. Шорты помогают бороться с целлюлитом.
8. Для мужчин и женщин программа бега практически не различается, то для пожилых и молодых людей она может существенно различаться. Составляя программу, следует учитывать не только возраст, но и состояние здоровья человека, график его работы. Пожилым людям следует исключить интервальный бег.

Кому нельзя бегать

У бега есть противопоказания:

• Избыточный вес. Речь идет о чрезмерно большом весе, так как происходит нагрузка на нижние конечности.
• Повышенное давление.
• Серьезные проблемы с сердцем.
• Варикоз.
• Хронический бронхит и астма.
• Наличие инфекционных заболеваний.
• Проблемы со зрением.
• Хронические заболевания внутренних органов.
• Болезни позвоночника.

Следует учесть эти противопоказания и заменить занятия бегом на другие, менее интенсивные, например, плавание и фитнес, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Можно ли похудеть с помощью бега? Ответ, конечно же, будет положительный. Не только похудеть, но и без тренажеров накачать мышцы, сделать их подтянутыми и спортивными. Главное, бегать систематически и не лениться. Со временем, вы научитесь извлекать пользу из монотонных утомительных занятий и худеть с удовольствием. Но не стоит уповать на то, что бег – это панацея. Только в комплексе со сбалансированным питанием он будет результативен.

Видео: как бегать, чтобы похудеть

Многие задаются вопросом, можно ли похудеть, только бегая. Ответ однозначный – нет. Однако, в совокупности с правильным питанием, бег может стать единственно необходимой физической нагрузкой для сбрасывания веса. Только бегать надо правильно.

Диета + бег – лучшее средство для похудения

Множество экспериментов доказали, что если есть все подряд, но при этом бегать в неделю по 50 км, то сбросить лишние килограммы не получится. Бег накачает сердце, улучшит работу легких, укрепит иммунитет, но жир не уберет до тех пор, пока вы не сядете на специальную белковую диету, смысл которой до невозможности прост: есть меньше углеводов и жиров и больше белков.

Для чего это нужно? Дело в том, что организм во время физической активности берет энергию из углеводов, а когда углеводы заканчиваются, он, с помощью белков, начинает перерабатывать в энергию жиры. Тем самым не сложно понять, что чем меньше в вашем организме углеводов, тем быстрее он начнет перерабатывать жиры. Поэтому сахар, пряники и тортики придется забыть, если вы всерьез решили заняться собой.

При этом без достаточной физической нагрузки только диета тоже принесет не много толка. Бег в данном случае – универсальная нагрузка, необходимая организму для того, чтобы тот начал пережигать жиры. Кардио, как ее называют спортсмены. Бег можно заменить велосипедом, ходьбой, или, например, такими активными играми, как страйкбол или пейнтбол.

Что такое интервальный бег

Вряд ли помогут сжечь лишние килограммы. Высчитано, что организм начнет пережигать жиры не раньше, чем через 15-20 минут бега. Соответственно, только минимум принесет реальную пользу организму. Есть другой способ ускорить метаболизм и пережигание жиров – применять интервальный бег, или . То есть вы бежите, например, 200 метров легким бегом, затем 200 метров ускоряетесь. После переходите на шаг, а через минуту ходьбы снова начинаете бежать легким бегом. И так несколько раз, пока не устанете. Идеально будет, если после ускорения вы сможете продолжать бег, а не переходить на шаг. Но это следует делать только после нескольких недель тренировок в обычном режиме.

Таким образом, бег способен помочь похудеть, но только в совокупности с диетой. Даже не надейтесь на то, что одним только бегом вы сможете решить проблему лишнего веса. Хотя есть способ, который поможет кушать все, что угодно, и при этом только бегом можно скинуть любое количество жира. Для этого всего лишь надо в неделю бегать не менее 100 км. Если вы готовы на такие жертвы, то вперед. Если нет, то соблюдайте диету.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Похудение – главная мечта тех, кто недоволен своим весом и фигурой. Пытаясь исправить ситуацию, люди начинают заниматься фитнесом, какими-либо видами спорта, идут в зал. Многие решают преобразовать фигуру, тренируясь самостоятельно. Среди таких занятий значимое место занимает бег. Многие отдают предпочтение именно ему.

Вопрос о том, можно ли похудеть с помощью бега, достаточно актуален. Тем, кто решил попробовать добиться результата, необходимо узнать об этой физической нагрузке как можно больше, взвесить все за и против.

Что происходит в организме во время бега?

Для быстрого и интенсивного движения мышцы используют аденозинтрифосфат (АТФ), который расщепляется и выделяет много энергии. Для его образования клетки разрушают гликоген и забирают глюкозу из крови. В мышцах начинает вырабатываться молочная кислота.

Чтобы получалось бежать особенно быстро, организму необходимо как можно больше кислорода, поэтому учащаются дыхание и сердцебиение. На 2-й минуте бега начинают расщепляться жиры и углеводы, вырабатывается энергия, соответственно, повышается температура всего тела, усиливается потоотделение (чтобы предотвратить перегрев). В дальнейшем от нагрузки замедляется кровоток, уменьшается приток кислорода, усиливается усталость. В таком состоянии пора заканчивать пробежку, переходить на шаг.

Тем, кто надеется убрать лишний вес, занимаясь бегом, нужно учитывать, что при такой нагрузке в первую очередь расщепляется именно глюкоза, жиры начинают сжигаться только после 20 минут бега. К этому времени уже нарастает усталость, и человек обычно рефлекторно уменьшает нагрузку. Чтобы действительно был результат, пробежка должна длиться 30-40 минут , а это тяжело на начальных этапах. Если же она будет ещё дольше, есть риск получить травму.

Как правильно организовать тренировку

Всем, кто задумывается над вопросом, как похудеть при помощи бега, важно не только заняться этой физической активностью, но и пересмотреть свой рацион. Чтобы снизить вес и улучшить фигуру, необходимо тратить больше калорий, чем получает организм. Соответственно, питание должно быть не очень калорийным и, главное, сбалансированным.

Нужно отказаться от жирного, сладкого, мучного, есть как можно больше здоровой растительной пищи – овощей и фруктов, особенно таких, в которых много клетчатки. Рекомендуется пить больше воды (только обязательно без газа) – это ускоряет обмен веществ. Есть следует не позже, чем за 2 часа до пробежки. Пища должна быть питательной, но лёгкой. Нельзя бегать натощак: это может вызвать слабость, головокружение и даже обморок. Есть после тренировки рекомендуется через час.

Основные правила для решивших заняться бегом следующие.

• Лучше начинать с ходьбы, и только через 2-3 недели пеших прогулок добавлять беговые элементы: сначала по минуте, потом постепенно увеличивать нагрузку, ориентируясь на своё самочувствие. Особенно это актуально для достаточно полных людей. Им бегать особенно тяжело.
• Чтобы избежать травм, важно использовать правильную технику бега: переносить вес с носка на пятку, держать спину и голову прямо, свести лопатки, согнуть руки в локтях.
• Во время тренировки вдыхать через нос, выдыхать через рот, стараться дышать ритмично (это тоже сжигает жиры).
• Перед бегом сделать разминку, после этого растянуть мышцы.
• Бегать следует как можно дальше от автомобильных дорог, чтобы не дышать выхлопами. Оптимальные места для занятий – парк, сквер или спортивная площадка вблизи дома. Лучше выбирать неасфальтированные дорожки, т.к. бег по этому привычному для всех покрытию и неприятен, и вреден для ног.
• Нужно купить удобный спортивный костюм и кроссовки с хорошей амортизацией.

Помимо вопроса о том, можно ли похудеть от бега, весьма актуален и иной. Когда им лучше заниматься? Многие тренеры рекомендуют утро: пробежка зарядит энергией на весь последующий день. Однако вечерняя тренировка наиболее эффективна именно для сжигания жира. Утренняя лучше укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Также людей интересует, на сколько можно похудеть при беге. Если тренироваться регулярно, то, начиная со второго месяца, будет уходить по 5-6 кг. Чтобы так получилось, нельзя пренебрегать правильным питанием.

Виды бега и их эффективность

Тренироваться можно по-разному, соответственно, различаться будет и результат. Существуют следующие варианты бега.

• Трусцой. Предполагает небольшую нагрузку на организм, в его процессе энергетические запасы даёт гликоген, поэтому и эффект от такой пробежки будет только в том случае, если заниматься 50 минут и больше.
• Интервальный. Представляет собой чередование бега и ходьбы. Обычно проводится в режиме: шаг – бег трусцой – бег с максимальной скоростью – опять шаг и т.д., дистанции на каждом этапе одинаковые. Такой вид бега очень эффективен для похудения. После него жиры сгорают ещё в течение 6 часов. Чтобы не привыкнуть к нагрузкам, рекомендуется также быстрый бег на более короткие расстояния, а медленный – на более длинные. Эти тренировки как раз стоит проводить по 30-40 минут.
• На месте. Удобен тем, что им можно заниматься и дома, но его эффективность ниже, чем у предыдущих видов. Для тренировки необходимы специальные кроссовки с двойной амортизацией, иначе можно повредить позвоночник. При таком беге также нужно чередовать темп.
• По лестнице. Вверх следует бежать в максимальном темпе, а спускаться шагом. Для лучшего сжигания калорий стоит сделать эту тренировку завершающим этапом уличной пробежки.

На вопрос о том, как похудеть с помощью бега по вечерам, самый правильный ответ следующий: тренироваться в промежутке с 16.00 до 18.00 интервальным методом. Помимо снижения веса, это поможет размяться после работы (у многих она сидячая), сбросить напряжение, в результате сон ночью будет более глубоким и крепким, получится полноценно отдохнуть.

О пользе тренировок

Многие люди не решаются заняться бегом или другим видом спорта, потому что боятся усталости, переутомления. На самом деле физическая активность не отнимает энергию, а даёт её. После работы (особенно сидячей) гораздо полезнее потренироваться, чем отдыхать пассивно. Если не переутомляться, бег будет приятным времяпрепровождением. Уже через 2-3 месяца регулярных тренировок улучшится фигура, укрепятся мышцы.

Так можно ли при помощи бега похудеть? Да, если заниматься много, регулярно, наращивать нагрузку постепенно, чередовать его с ходьбой и при этом правильно питаться.

После холодного зимнего периода многие юноши и девушки задумываются над тем, чтобы привести себя в форму к лету. Это особенно важно для представительниц прекрасной половины общества. Так как после зимних праздников на теле остаются ярко выраженные следы в виде лишних сантиметров, а на весах в лишних килограммах. Парни хотят подсушиться перед пляжным сезоном, чтобы оказывать хорошее впечатление на противоположный пол. В итоге все рано или поздно приходят к тому, чтобы заняться собой. Наиболее доступным способом для решения этой проблемы является бег.

Итак, чем так полезен бег, какие виды бега существуют, в чём состоит их отличие?

Бег полезен тем, что развивает вашу сердечно сосудистую систему, разогревает тело в процессе бега, ускоряет обмен веществ.

Бег можно разделить на три группы:

1. Утренний – способствует укреплению сердечно сосудистой системы нервной системы,
2. Дневной – полезен для укрепления мышечного скелета человека,
3. Вечерний – при нём достигается наибольшая эффективность в похудении.

Бег и похудение

Теперь давайте разберёмся, как похудеть с помощью бега по вечерам?

Итак, если вы точно решились похудеть с помощью бега, то для этих занятий самым результативным будет вечернее время суток. Именно такой бег будет способствовать наибольшему сжиганию калорий. Бегать вечером следует через два часа после приёма пищи и за час до приема пищи. В целом, основными оптимальным временным промежутком для бега, является период с 16:00 до 18:00. Так, что постарайтесь проводить свои занятия в этом промежутке.

Пробежки трусцой периодом в 10-20 минут почти не помогают в сжигании жира. Потому, что во время такого бега ваш организм вырабатывает энергию из гликогена. Это может длиться довольно долго, до 40-50 минут. Но как только клетки организма перестают выработку достаточного количества гликогена, ваш организм берется за сжигание жировых клеток. Поэтому, если вы хотите избавиться от лишнего веса, бегая трусцой, то нужно бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут идёт разогрев организма, далее бегаем 10-20 минут, сжигая жир.

Первый в СНГ запатентованный комплекс для комфортного похудения.

Сбросьте лишний вес правильно!

В процессе бега трусцой более часа, может появиться такой промежуток времени, когда организм истратил запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот промежуток организм сжигает мышечный белок.

Если ваша цель состоит в том, чтобы “подсушиться”, не потеряв мышечную массу, то длительный бег трусцой вам не подойдёт. Так что же делать, если вы хотите сбросить жировую массу, но не расставаться с мышечными объёмами? Здесь подойдёт интервальный бег. Он состоит в том, чтобы чередовать бег на максимуме и отдых, например: первые 100 метров — просто идёте, далее 100 метров — трусцой, потом 100 метров — бег с максимальным усилием. И так в течении 30-40 минут. Ещё одним интересным моментом в таком беге является то, что после его окончания организм продолжает сжигать жир ещё 6 часов.

В процессе бега наилучшим является чередование быстрого бега с медленным бегом. Это не будет способствовать быстрому привыканию к одинаковым нагрузкам, в результате будет сжигаться больше жира. Бег должен приносить хорошее настроение, удовольствие и ощущение свободы. Чтобы не было скучно, берите с собой плеер и наслаждайтесь процессом!

Экиперовка

Лучше всего для бега подходит натуральная одежда. Она должна быть легкой и удобной. Ещё вам понадобятся хорошие беговые кроссовки, они будут смягчать удары и неровности дороги, на которой вы бегаете. Девушкам для наилучшего результата необходимо приобрести шорты для похудения. Так в процессе бега тело будет обильно потеть, что способствует сжиганию жировых отложений и рассасыванию целлюлита.

Похудеть с помощью бега - это действительно возможно, более того — это полезно. Самое главное - это бегать регулярно. И всего лишь через несколько недель Вы увидите результат, который вас порадует. Вы отметите, что у вас появилась жизненная энергия, легкость в теле, бодрый настрой и отличное настроение на весь день. Худейте с удовольствием!