Можно ли накачаться в домашних условиях? Как дома накачать все тело

Инструкция

Если вы действительно решили мышцы, настройтесь на упорную работу. Вам понадобятся терпение и сила воли. Совершенствование своего тела – процесс долгий, но вполне посильный для любой , было бы желание.

Для того, чтобы после первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, правильно рассчитайте нагрузку. Если вы в первый же день возьметесь за штангу, можете тут же надорваться, или, в лучшем случае, заработаете серьезные мышечные боли. После этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.

Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с общих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к более серьезным нагрузкам.

Только после того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте выполнять специальные упражнений. Обратите внимание, мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на , получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите жировой слой, увеличьте общую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму потребуется дополнительная энергия.

Уделите особое внимание мышцам груди, ведь грудь – это гордость любой девушки. Выполняйте упражнения на развитие верхних пучков мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на , отжимайте штангу или разводите руки. Так же можете воспользоваться специальными тренажерами для развития грудных мышц.

Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, конечно, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете красивую фигурку, но и обеспечиваете себе правильное протекание грядущих .

И помните, накачивая определенные группы мышц, не забываете и обо всех остальных. Помните, секрет очарования спрятан в равномерном и гармоничном развитии всего организма.

Видео по теме

Источники:

• как дома накачать грудную клетку

Видео по теме

Источники:

• Bust Beauty

Грудь – одно из главных достоинств женщины и . Но кто сказал, что нужно ждать милостей от природы? Если у вас не очень красивая грудь, ее можно накачать. Вот несколько упражнений, позволяющих добиться прекрасной формы груди и поддерживать ее в дальнейшем.

Вам понадобится

• Небольшие гантели, эспандер.

Инструкция

Встаньте. Разведите ноги на ширину плеч, руки отведите в стороны, сожмите . Делайте круговые вращения руками – сначала назад, а потом вперед. Радиус движения должен постепенно увеличиваться. Начните с 15 кругов. Потом увеличивайте их количество. Не забывайте следить за корпусом, он должен быть ровным, не раскачиваться.

Видео по теме

Обратите внимание

Размер груди при помощи этих упражнений не увеличится, но форма станет лучше, а также улучшится ее упругость.

Источники:

• как девушке накачать грудь

Основными правилами для выполнения всех упражнений на является широкий хват и фиксация локтей. Необходимо заставить ваши трицепсы не участвовать в процессе жима и больше работать грудными мышцами, порой, даже сознательно напрягая их - только так вы добьетесь весомого результата.

Вам понадобится

• - абонемент в тренажерный зал

Инструкция

Сделайте разводку , держа их на уровне нижнего края груди. Возьмите в руки гантели, чуть согните руки в и вытяните их перед собой. Разведите руки в стороны, после чего плавно верните их . Выполните это упражнение в восьми повторах, сделайте четыре подхода.

Используйте скамью для жима с обратным наклоном.
ВНИМАНИЕ! ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ ТОЛЬКО В ПРИСУТСТВИИ СТРАХУЮЩЕГО!
Возьмите штангу на вытянутые руки. Опустите ее вниз, до уровня груди. Резко вытолкните ее наверх. Сделайте восемь повторов и пять подходов. Следите за тем, чтобы вы контролировали штангу на протяжении процесса.

Выполните разводку двумя на обратно наклонной . Держите руки полусогнутыми и широко разводите руки. После этого поднимайте руки вверх до касания гантелей друг друга. Не расслабляйте руки на протяжении всего процесса. Выполняйте пять подходов по шесть повторов каждый.

Полезный совет

Следите за тем, чтобы работе ваших грудных мышц не помогали трицепсы - так вы добьетесь большего результата, нежели если будете включать их в работу.

Абонемент в тренажерный зал, как ни странно, не является залогом красивого, прокачанного тела. Вне зависимости от количества выполненных упражнений результат может быть совсем не тот, на который вы рассчитываете. Необходимо соблюдать несколько базовых принципов для того, чтобы накачать мышцы в зале и добиться главной цели - красивого, хорошо прокачанного тела.

Вам понадобится

• - абонемент в тренажёрном зале

Инструкция

В первую очередь, разделите ваши группы мышц на те, которые вы будете прорабатывать в один день. В зависимости от личных особенностей, связки могут быть самыми разнообразными, правило только одно: никогда не прорабатывайте две большие группы мышц в один день, иначе вы можете перетренироваться.

Составьте график вашей тренировочной недели. В каждый день вы должны тренировать одну связку мышц. Оптимальным является такой график, в котором вы тренируетесь день через день - так у вас остается достаточно времени для восстановления сил и роста мышц.

Сочетайте упражнения на с упражнениями с утяжелениями. Правильно выполненные упражнения с гантелями и штангой поспособствуют более сильному стрессу для ваших мышц и более быстрому , в то время как тренажеры могут стать отличным способом закрепления полученного результата.

Видео по теме

Полезный совет

В случае, если это возможно, используйте услуги тренера, когда вы занимаетесь в зале первое время.

Увеличение объема женщин достигается с помощью силовых упражнений. Они выполняются в медленном и среднем темпе, в 5-6 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 8-10 раз и отдыхом между подходами 1,5-2,0 мин. Грудные железы непосредственно примыкают к грудным мышцам, поэтому процесс усиленного кровоснабжения в ходе тренировки обеспечивает эластичность кожи, формы и упругости груди .

Инструкция

Лягте на спину на горизонтальной скамейке, хват широкий. Жмите штангу.

Лягте на спину, руки с гантелями вытяните вперед. Разводите, сводите руки. При выполнении этого упражнения прорабатывается наружная часть средних пучком грудных мышц.

Лягте на наклонной скамейке под углом 45 градусов головой вверх, хват шире среднего. Жмите штангу. Прорабатывается верхняя часть грудных мышц.

Лежа на спине, на наклонной скамейке под углом 30-45 градусов головой вниз, хват шире среднего. Жмите штангу.

Стоя, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь. 5-6 раз по 6 секунд. Можно соединить ладони над головой – вдох, медленно, надавливая ладонью в ладонь, опустить их до нижнего уровня груди – выдох.

Упор лежа на полу. Согните руки – вдох, разогнуть – выдох.

Стоя, ноги на ширине плеч, носки немного разверните, под пятки положите брусок 5 см (это поможет сохранить равновесие). Глубоко присядьте, стараясь коснуться ягодицами пяток. Голову приподнимите, спину держите прямо (вдох). Встаньте, сделайте полный выдох. Повторите 8-10 раз.

Лягте спиной на скамейку. Гантели поднимите перед грудью. Опустите немного согнутые руки за голову – глубокий вдох, вернитесь в исходное положение – выдох (12-15 раз).

Стоя, руки с гантелями опущены. Подъем рук через стороны до горизонтального положения.

Видео по теме

Источники:

• накачать грудные мышцы женщине в 2018

К сожалению, не всех женщин природа наградила красивой грудью. Многие то и дело жалуются на размер, форму, упругость. А о красивой, подтянутой, накаченной груди мечтает каждая женщина. И самое главное, всего этого можно добиться, не выходя из дома.

Вам понадобится

• -спортивная одежда,
• -гантели,
• -полотенце

Инструкция

Поставьте ноги на ширине плеч, лопатки отведите назад, сложите ладони друг с другом на уровне груди, примерно в 10 сантиметрах от нее, таким образом, чтобы руки от локтя до кисти были параллельны линии плеч, а пальцы «смотрели» вверх.

Теперь, правильно и равномерно делайте вдох и выдох. Смотрите перед собой. На каждом выдохе сжимайте ладони как можно сильнее. Распределите силу между ладонями равномерно, так чтобы обе ладони давили друг на друга с одинаковой силой. Вы правильно выполняете упражнение, если чувствуете напряжение в груди. Во время упражнения грудь должна немного приподниматься. В первый раз выполните упражнение 15 раз в два захода, с каждым днем увеличивайте количество раз, пока не дойдете до 30-35.

Купите в магазине небольшие гантели, весом 1 кг. Постелите на пол полотенце или пенку для йоги, чтобы вам было комфортно. Лягте на спину, руки должны быть параллельны телу, затем возьмите в руки гантели и на выдохе медленно поднимайте их вверх, а на вдохе опускайте вниз. Когда будете выполнять упражнение в первый раз, сделайте по раз в три подхода, затем с каждым тренировочным днем прибавляйте по 1 разу, пока не дойдете до 30.

Также нельзя забывать про отжимания. Опуститесь на пол, поставьте ладони на пол и попробуйте отжаться, коснувшись грудью пола. Если вам тяжело, можно опереться на . Выполняйте упражнение в три подхода по 5 раз.

Выполняя упражнения в комплексе, вы добьетесь хороших результатов, не выходя из дома.

Обратите внимание

Вдох делайте носом, а выдох ртом.
В перерывах между упражнениями пейте много воды.

Полезный совет

Вместе с упражнениями для того, чтобы накачать грудь, выполняйте упражнения на другие мышцы тела, лежа на спине, крутите велосипед, чтобы укрепить пресс, приседайте, чтобы накачать ноги.

Источники:

• как накачать грудь женщине

Распространенное заблуждение о том, что с помощью интенсивных тренировок можно увеличить объем груди, неверно. Ведь за полноту самой привлекательной части женского тела отвечают молочные железы, в которых нет мышц. Однако благодаря специальному комплексу упражнений вы сможете создать «мышечный бюстгальтер», который визуально приподнимет бюст, сделает его более эффектным, аккуратным и упругим.

Инструкция

Классическое упражнение, помогающее подтянуть грудь, - отжимания от пола. Лягте на живот, сделав упор на носки и , расставленные чуть шире плеч. Разгибая локти, приподнимитесь над полом. Затем вновь опуститесь так, чтобы грудь практически коснулась земли. Не делая паузы вернитесь в верхнюю точку. Выполните максимально возможное количество отжиманий. Если же выполнять отжимания таким образом слишком тяжело для вас, то попробуйте опираться не на носки, а на колени.

Следующее упражнение - жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх. Благодаря тому, что спинка скамьи находиться не в горизонтальном положении, а под углом, основная нагрузка приходится на верхнюю часть груди. Лягте на спину на скамью, расположив стопы по обе стороны от нее. Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их над собой. Затем опустите руки со снарядами, разводя локти в стороны. Не делая паузы, вновь вернитесь в верхнюю точку. Во время выполнения упражнения, следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный изгиб, а голова и плечи были плотно прижаты к скамье.

Не меняя положения скамьи, перейдите к следующему упражнению. Выжмите гантели над грудью, повернув ладони друг к другу, а локти оставив чуть согнутыми. Затем начните разводить руки в стороны, стараясь зафиксировать напряжение в верхней части груди. Старайтесь двигать руками с максимальной амплитудой, так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы. Не задерживаясь в нижней точке, мощным движением поднимите руки в исходную позицию. Выполните необходимое число повторов.

Существует еще одно упражнение, которое, несмотря на свою простоту, позволяет добиться прекрасных результатов. Выполнять его можно не только во время тренировки, но и дома, в обеденный перерыв или стоя в пробке. Поднимите руки на уровень груди и сложите их словно для молитвы. Затем начните надавливать ладонями друг на друга: движения должны быть резкими и одинаковыми по силе. Выполняйте упражнение в течение 2 или более минут.

Видео по теме

Для того чтобы эффективно и быстро прокачать грудь в тренажерном зале , необходимо помнить о структуре мускулатуры. Комплекс упражнений стоит продумать заранее, делая одинаковую нагрузку на каждую группу мышц. Таким образом вы добьетесь положительных результатов за короткий срок.

Вам понадобится

• - гантели;
• - штанга.

Инструкция

Выполните упражнение со штангой. Данный спортивный инвентарь присутствует в каждом тренажерном зале . Его используют для наращивания мышечной массы, общего развития мускулатуры при максимальной нагрузке.

Для выполнения упражнения лягте на скамью. Она должна быть параллельна поверхности пола. Штангу возьмите средним хватом. Следите за тем, чтобы во время движения угол между предплечьем и плечом создавался в 90о. Поднимите штангу вверх над уровнем груди. Это исходное положение при выполнении данного упражнения.

Постепенно опустите штангу, делая плавный вдох. После того как гриф коснется середины груди, сделайте выдох и примите исходное положение. Помните: движения необходимо выполнять плавно, без рывков.

При жиме штанги средним хватом максимально используйте мышцы груди. После секундной паузы движение следует повторить. Проделайте данное упражнение 6-8 раз, по 4-5 подходов.

Выполните упражнение с гантелями. Обратите внимание: для сохранения постоянного напряжения мышц не следует выпрямлять локти полностью. Движение направляйте по направлению к центру вверх, избегая соприкосновения гантелей.

Лягте на горизонтальную скамью. В каждую руку возьмите гантель. Кисти прижмите к верхней части бедер, развернув ладони друг к другу.

Аккуратно поднимите гантели вверх перед собой на расстояние ширины плеч. Руки прижмите к груди. Запястья поверните так, чтобы ладони оказались обращены вперед. Это исходное положение при выполнении данного упражнения.

Постепенно поднимите гантели, делая выдох. Зафиксируйтесь в данном положении в течение нескольких секунд. На вдохе опустите руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения грудные мышцы были максимально напряжены. Проделайте это движение 8-10 раз, по 3-4 подхода.

Источники:

• как накачать грудные мышцы в тренажёрном зале

Красивая форма груди – предмет гордости женщины. Физические упражнения помогают укрепить грудные мышцы и сделать бюст более приподнятым, округлым. Если вам не нравится, как выглядит ваша грудь, начните ежедневно выполнять комплекс, включающий упражнения с гантелями.

Инструкция

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки с гантелями опустите вдоль тела. С выдохом поднимите руки перед собой, расположив их параллельно полу. На вдохе опустите руки вниз. Выполните 15 подъемов.

Вытяните руки перед собой, локти немного согните. На вдохе разведите руки с гантелями в стороны, с выдохом сведите их снова вместе. При выполнении следите за положением плеч, они должны быть свободно опущены. Упражнение повторите 15 раз.

Положение не меняйте, но руки выпрямите полностью. На вдохе поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль тела. С выдохом снова вытяните руки перед собой. При следующем вдохе вверх поднимите левую руку, а правую опустите. Упражнение выполните по 10 раз в каждом варианте.

Стойте прямо, руки с гантелями опустите вдоль тела. С выдохом поднимите их через стороны вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15 таких махов. Отдохните несколько секунд и немного измените упражнение. Делайте подъем рук, останавливаясь на том уровне, когда они будут параллельно полу. Упражнение повторите еще 15 раз.

Локти согните, гантели расположите около ребер. С выдохом поверните корпус вправо, левую руку полностью вытяните перед собой. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. При следующем выдохе поверните корпус влево, потянитесь правой рукой. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Существует огромное множество упражнений с гантелями, позволяющих проработать сразу несколько групп мышц, причем заниматься с этим снарядом можно и дома – этим гантели и отличаются от большинства громоздких тренажеров. К тому же съемные «блинчики» позволяют самостоятельно регулировать нагрузку, начиная с минимального и наращивая дальше по мере роста мышц.

Правила выполнения упражнений с гантелями

Любая тренировка начинается с разминки, потому что мышцы сначала нужно разогреть – подготовить к нагрузкам. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов (чаще всего в три), между которыми спортсмен отдыхает 30-60 секунд. Каждый подход включает 6-10 повторов, которых может быть и больше, если атлет занимается уже давно. Для тренировки с гантелями может понадобиться скамья или лежак, а также стул. Ну и хорошее настроение, конечно.

Упражнения с гантелями, прорабатывающие грудные мышцы

Жим гантелей на горизонтальной скамье является базовым упражнением для развития массы и силы грудных мышц. За счет горизонтального положения тела можно максимально нагрузить пучки грудных мышц. А сам снаряд по сравнению со штангой позволяет придать упражнению большую амплитуду движения, а это усиливает воздействие на мышцы. Женщины могут использовать фитбол вместо скамьи. И так, нужно лечь верхней частью спины на фитбол или скамью так, чтобы таз «висел» в воздухе. Согнув руки в локтях и зажав в каждой ладони по гантели, выжать их резко вверх, чувствуя, как напрягаются грудные мышцы. Задержавшись в крайней точке на несколько секунд, вернуться в ИП.

У этого упражнения есть несколько вариаций: одна из них заключается в том, что после того, как руки были выжаты вверх, они опускаются за голову как можно ниже и только после этого спортсмен возвращается в ИП. Усложнить выполнение этого задания можно, если наклонить скамью. В таком положении корпуса можно хорошо проработать нижние отделы грудных мышц. Второе упражнение – разводка гантелей - также нацелено на развитие грудных мышц. Оно позволяет хорошо их растянуть и снять нагрузку с трицепсов и предплечий, таким образом изолируя нагрузку на грудь. Это упражнение также может выполняться на наклонной скамье.

И так, необходимо лечь на скамью, взяв в руки гантели и вытянув их перед собой. Теперь нужно опускать руки вниз, следя за тем, чтобы не сгибались локти. При выполнении этого задания нужна осторожность, есть риск сильно потянуть мышцы. Все нужно делать медленно и плавно, постепенно увеличивая угол наклона рук. Для выполнения третьего упражнения нужно встать в основную стойку, поставив ноги вместе. В вытянутых вперед руках зажать гантель так, чтобы большие пальцы обеих рук располагались сверху. Сделав вдох, подтянуть ладони к груди, сгибая и расставляя локти в стороны. На выдохе опустить их вниз.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц , этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

• План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю .
• Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч . При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
• Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и , . Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир . Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно) , поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног) , но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

• При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
• При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении . Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас , что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания . Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме . Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности . Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность . Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст . С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия . Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

• Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
• Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе) , не затронув грудь – невозможно.
• Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
• Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
• Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
• Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
• Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях . Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью . Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься . Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge .

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

• 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
• 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода) . Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий , то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Что делать, если нет гантелей ? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю . Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов . Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты) .

В этой статье, я раскрою всю правду о том, можно ли накачаться в домашних условиях…

Успех в построении мускулатуры зависит от 3-х составляющих:

• ТРЕНИРОВКИ
• ПИТАНИЕ
• ОТДЫХ (восстановление)

Так вот, основная проблема накачки мышц в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием, и отдыхом (восстановлением) не возникает ни каких проблем (эт думаю, и так понятно). А вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования.

Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста мышц.

Т.е штанга, гантели, турник, брусья, другие тренажеры, которые зачастую есть только в тренажерных залах; блины (отягощения) которые оооочень оооочень важны в бодибилдинге, ибо являются основным инструментом (без которой в принципе невозможен); нет рабочей обстановки и многого другого). Соответственно, как же строить мускулы, без всего этого добра?!

Ответ очевиден — никак. Поэтому прямо говорю: без минимального оборудования (о нём, я расскажу вам ниже) нарастить мускулы — действительно невозможно!

Я не собираюсь вам рекомендовать ненужные (как по мне) БЕСПОЛЕЗНЫЕ тренажеры, которые стоят хренову тучу денег. Я лишь дам вам список РЕАЛЬНО НЕОБХОДИМОГО (МИНИМУМ), с помощью которого, вы сможете нормально тренироваться. Также я дам список для ПОЛНОЦЕННЫХ тренировок (прям вообще, чтобы и зал не нужен был:D). И так, :

1. Для полноценных тренировок в домашних условиях, вам потребуется (НЕОБХОДИМО), иметь как минимум 2 разборные гантели.

Обратите внимание, именно РАЗБОРНЫЕ! Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Та и вообще, на хрена покупать несколько комплектов гантель, когда на них выставлены заоблачные цены (дорогие)? Это, во-первых.

Во-вторых, это бессмысленно! Если у вас будут неразборные гантели (то бишь с одним весом, допустим, 12 килограмм) то во-первых, на разные группы мышц требуются совершенно разные нагрузки, например, для тренировки бицепсов – 12 кг вам ВОЗМОЖНО и подойдет, а вот для жимов сидя или жимов гантелей лежа (для мышц груди) – возможно, не подойдет (будет слишком мало), ну Вы понимаете, что я хочу сказать? => Неразборные гантели – не подойдут для дом.условий, ибо в них нет возможности прогрессировать нагрузку (увеличивать вес снаряда от тренировки, к тренировке). Понимаете? А без прогрессии нагрузок = рост мышц невозможен!!!

ВЫВОД: нужны РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (вес желательно до 24 кг, этого, по моим наблюдениям, будет вполне достаточно для новичков и даже среднего уровня подготовки, к тому же в дом.условиях).

2-й ВЫВОД: РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ с нуля до 24 – это МИНИМУМ. С помощью них уже можно много чего делать (вот вам раздел <= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимуляции роста мышц).

Без этого (минимального оборудования) вам ВООБЩЕ никто и ничего не поможет. Будьте уверены.

2. Для полноценных тренировок в домашних условиях, вам необходимо иметь (ну очень желательно) – ШТАНГУ.

Это было бы вообще прекрасно. Просто великолепно. Если у Вас есть штанга, то вы сможете выполнять все нужные упражнения, все те, которые максимально сильно стимулируют рост мышц. О них, можете почитать в разделе <= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

На начальном этапе, 20 кг будет достаточно, но я ж уже сто раз говорил о том, что без прогрессии нагрузок = рост мышц невозможен. Поэтому покупая штангу, купите и блины. В идеале, чтобы у вас хотя бы было по двадцатке на сторону (только берите блины не по 20 кг сразу, а по 5. То бишь блин 5 кг, ещё 5 кг, и ещё 5 кг и ещё и ещё, в итоге чтобы вышло 20).

Для чего, спросите Вы? Почему просто не взять блин двадцатку и не париться с той мелочью?

Отвечаю: для многих упражнений, двадцаток будет вам очень много. Вы не сможете выполнять, допустим, тягу штанги к подбородку с 60 килограмм. Это очень много (по крайней мере для новичков и среднего уровня)! А у вас меньше блинов нет. И вы как баран, стоите и не знаете, че делать… А так вы повесите, по 5 и выйдет 30 кг. Если вам понадобится, вы ещё повесите по 5, и выйдет уже 40. У вас есть возможность регулировки, ведь в каждом упражнении требуется разная нагрузка. Понимаете? Это важно.

В идеале (100% нужно) взять ещё и по 2,5 кг на каждую сторону, они 100% понадобятся. 5 кг на сторону (итоге 10 кг) слишком большая прогрессия, и в некоторых упражнениях (например, подъем штанги на бицепс) это будет очень много. А так, вы повесите 2,5 кг на сторону (итоге 5 кг) = и норм. Понимаете?

ВЫВОД: (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит. Поэтому покупая штангу, купите и блины (по двадцатке на каждую сторону, не цельные, а по 5 кг блины, и обязательно отдельно возьмите на каждую сторону блины по 2,5 кг).

ОБЩИЙ ВЫВОД по ШТАНГЕ и ГАНТЕЛЯМ: Разборные гантели (с нуля до 24 кг), это МИНИМУМ. Гантели вместе со штангой, это просто бомба. <= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Если же у вас нет ни гантелей, ни штанги, будьте уверены — вам никакая схема, чудо методика, онлайн тренинги и прочее не поможет.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ, но не обязательный инвентарь

3. Следующий инвентарь, о котором я хотел с вами поговорить – РЕГУЛИРУЕМАЯ СКАМЬЯ.

Обратите внимание, РЕГУЛИРУЕМАЯ! Это очень важно. Если вы сделаете или купите обычную скамью (которая не регулируется) то у вас не будет возможности ее регулировать. Например, для тренировки мышц груди, в идеале нужно выставлять скамью 30 градусов. Для тренировки дельтоидов (в упражнении жим гантелей сидя) нужно выставлять скамью вообще вертикально (чтобы спиной можно было в нее облокачиваться). Не имея регулировки, у вас ни хрена не выйдет.

В общем, если будете (собираетесь купить скамью (лавку)) то покупайте только регулируемую. Она универсальная, от нее пользы будет больше. Уверяю Вас, только регулируемую.

БРУСЬЯ/ТУРНИК (для тех, кто планирует серьезно тренить)

ВЫВОД: имея разборные гантели, штангу и блины и стойку к ней, а также регулируемую скамью и турник+брусья = тренажерный зал не нужен (как по мне), но это уже для тех, кто реально очень серьезно занимается. А для таковых, я, если честно, не вижу причин не пойти в тренажерный зал и не париться.

• МИНИМУМ (разборные гантели с 0 до 24 кг), потом если что (когда понадобится) докупите блинов.
• Имея разборные гантели с 0 до 24 кг + штангу (и блины к ней, минимум по 20 кг на каждую сторону, и отдельно блины по 2,5 кг на каждую сторону) = вы сможете ещё лучше тренироваться (это идеал). Потом, по мере роста тренированности (по мере необходимости) будете докупать блины.

Причем, обратите внимание, не обязательно покупать те самые гантели и штангу, можно сделать их самостоятельно (гуглите, люди помогут, расскажут, научат). Ну, а если будете и брать, то не покупайте новое (оно слишком дорогое). Б/У – самое оно (по крайней мере, я бы сделал так, но вы см. сами).