Меню для спортсмена для набора мышечной массы. Нутриенты для роста мышц. Правила питания для набора мышечной массы

Надеюсь, что многие из посетителей подчерпнули из статей полезную информацию, став на шаг ближе к заветной цели. ?

Однако в представленном материале не до конца раскрыты темы графика приема пищи и соотношения в суточной норме белков, жиров, углеводов.

Предлагаю исправить сложившуюся ситуацию и более подробно разобрать режим питания для набора веса, рассмотреть причины возникновения необходимости в увеличении массы тела, ознакомиться с советами диетологов и найти исчерпывающие ответы на актуальные вопросы: В какое время принимать пищу? Сколько должны быть порции? Каких продуктов следует придерживаться в составлении ежедневного рациона?

Целевая аудитория, нуждающаяся в наборе мышечной массы

Сначала необходимо определиться: Для кого именно подойдет представленная методика по набору веса? Людей, желающих увеличить собственную массу тела довольно много, поэтому перечислю основные категории:

• Наличие хронических заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом и пищеварительной системой.
• Нарушение в организме обмена веществ, приводящего к регулярной потере веса.
• Генетическая предрасположенность к худобе.
• Истощение организма из-за вредных привычек, мешающих набрать массу тела (курение, алкоголь, кофеин).
• Начальные стадии анорексии.
• Регулярные стрессовые ситуации.
• Послеоперационный период, в котором требуется набор веса.
• Новички в мире спорта, мечтающие развить мускулатуру и увеличить мышечную массу тела.

Именно к последнему типу я отношу и себя. ?

Только после тренировки. Смотрите какой красный. ? Закончил в 23.20. Нужно находить время на все.

Сегодня, кстати, общался с коллегой по работе, который занимается в тренажерном зале уже более 5 лет. Кроме того, в свое время еще заканчивал курсы фитнес инструктора. Вот он-то мне и говорит, что вряд ли я смогу добиться больших результатов, соблюдая соответствующий режим и диету, занимаясь только в домашних условиях.

Для этого, необходимо выполнять упражнения на большие группы мышц с соответствующим весом, а это, при всем желании, вряд ли мне удастся, занимаясь дома. Здесь я с ним полностью солидарен, поэтому в скором времени нужно будет покупать абонемент. ?

Ну да ладно, вернемся к нашей сегодняшней теме.

Именно для таких людей важно знать все особенности режима питания во время набора веса, поэтому, ребята, обязательно дочитайте статью – в завершении у вас будет полное представление обо всех нюансах и правилах этой диетической методики.

Следует отметить: «Приведенный в статье список продуктов и рекомендации диетологов подходят как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов, нуждающихся в дополнительном весе».

Список полезных продуктов

С советами диетологов по набору мышечной массы можно ознакомиться в статьях, уже размещенных на веб-страницах нашего блога, а я предлагаю перейти к изучению продуктов, которые станут основой ежедневного рациона. Главные позиции меню:

• Постное мясо (говядина, курятина, индейка).
• Морепродукты и любые виды рыбы (кальмар, осьминог, устрицы, семга, палтус).
• Кисломолочные изделия с жирностью не более 5% (творог, сыр, молоко, кефир, ряженка, йогурт).
• Яйца (друзья, не переусердствуйте с уровнем потребляемого холестерина).
• Зерновые культуры (медленные углеводы, содержащиеся в кашах, ржаном хлебе, макаронах, сделанных из твердых сортов пшеницы).
• Овощи (надежные «поставщики» клетчатки и витаминов, необходимых для процессов жизнедеятельности организма).
• Бобовые растения (прекрасные источники сложных углеводов и «богатые» белком продукты).
• Грибы (отличный способ насытиться легко усваиваемыми жирами).
• Зелень (кладезь микро- и макроэлементов).
• Фрукты (бананы, арбузы и ягоды рекомендуется употреблять только после тренировки, если она запланирована в день приема этих продуктов).
• Орехи (отличный вариант перекуса).
• Сухофрукты (источник полезных веществ и витаминов).
• Вода питьевая (бутилированная и негазированная).
• Зеленый чай (напиток, помогающий снять стресс, а также благотворно влияющий на нервную систему).
• Протеиновые коктейли (удобный способ восполнить запас питательных веществ в организме).

Правильное питание, чтобы набрать вес и не поддаться искушению на вредную еду, должно быть не только полезным, но и вкусным – подключайте в приготовлении блюд свою фантазию. Ознакомившись с рецептурой современной кулинарии, каждый прием пищи может стать настоящим гастрономическим удовольствием.

Важно помнить: «Друзья, не забывайте про физические тренировки. Для того чтобы мы набирали исключительно мышечную массу, а не стали обладателями новых жировых отложений, следует регулярно заниматься кардио, силовыми и аэробными упражнениями в тренажерном зале или в домашних условиях».

Набираем вес правильно: оптимальное соотношение в продуктах органических веществ и актуальный график приема пищи

Для составления ежедневного рациона питания следует использовать эффективную формулу успеха, в которой описано оптимальное содержание в продуктах органических веществ. Суточная норма:

• Жиры = 10–15%.
• Белки = 35–40 %.
• Углеводы = 50–55 %.

Список блюд, выбранных вами на день, обязательно должен соответствовать приведенной выше формуле веществ. Самый главный момент для людей, набирающих мышечную массу – это количество трапез и рекомендуемое время для приема пищи. Предлагаю ознакомиться с идеальным графиком, из которого и складывается режим питания во время набора веса:

• Завтрак – 7 00 .
• Полдник – 11 00 .
• Обед – 14 00 .
• Вечерняя трапеза – 17 00 .
• Ужин – 20 00 .
• Питание перед сном – 23 00 .

Оптимальное количество приемов пищи в течение дня – 6. Размер порций напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма, но общая суточная норма потребляемых калорий не должна быть менее 1500–2000 для женщин и 2500–3000 для мужчин.

Актуальный совет: «Выстраивайте график своего питания по часам, соблюдать режим питания так будет намного проще, ведь через некоторое время организм выработает прием пищи, как рефлекторное действие. В 17 00 , например, вы обязательно захотите кушать».

Режим питания при наборе веса – это, несомненно, индивидуальные параметры графика приема пищи. Однако соблюдать временные интервалы, приведенные в этой статье, просто необходимо, чтобы в организм регулярно поступали полезные, легко усваиваемые вещества. Мы же набираем мышечную массу, а не обзаводимся «прекрасными» боками и «статусным» животом. ?

Следует также отметить, что увеличивать вес тела с помощью включения в рацион вредной, тяжелой пищи – это опасно для здоровья. О продуктах питания, которые следует исключить из нашего меню, вы можете прочитать в этой статье . Если у вас, ребята, появляются интересные дополнения к представленной на страницах этого блога информации, то не упускайте шанс и поделитесь познавательным материалом с нами в комментариях.

До скорых встреч, дорогие друзья! ?

Каждый человек, кто хоть единожды заходил в спортзал, задавался вопросом набора мышечной массы. Можно выделить три основных момента, обуславливающих активный рост мышечной массы:

• питание,
• тренинг,
• отдых.

Каждый из этих пунктов очень важен и тщательно изучается. Это сложная и объемная работа, связанная с особенностями работы человеческого организма. Наверное, никогда не будет момента, когда набор мышечной массы сойдет из «плана дня». Даже чемпионы всегда чувствуют, что где-то можно было бы добавить еще несколько сантиметров обхвата.

Это похоже на постоянное стремление девушек быть стройными, только у парней все наоборот - стать больше. Но не толще, а именно набрать массу ростом мышц. По факту, кто больше - за тем и последнее слово. Да, интеллект решает, но никто не даст умному дрыщу сказать даже слово. Поэтому, несмотря на то, что мы будем говорить о питании, важен каждый указанный выше компонент.

8. Вода - основа человеческого организма

Еще из школьных уроков известно, что человек на 80 процентов из воды, поэтому сложно недооценить ее влияние. Если не употреблять достаточных объемов, то уменьшается количество крови, и она неспособна полностью заполнить мышцы. А это вызывает перебои с доставкой «строительных материалов» к мышечной ткани и уменьшению темпов роста.

Рекомендуется пить примерно 30 грамм обыкновенной чистой воды на каждый килограмм веса. То есть, при весе в 80 килограммов пить нужно около 2.5 литров. Если же тренировки слишком тяжелые, то этот порог можно, и нужно, превышать. Обязательно изучите статью про воду на нашем сайте.

9. Креатин как метод наполнения мышц водой

Получают этот компонент питания из тканей животных, он способен увеличить объемы креатинфосфата в мышечной ткани, а это основа сокращения мышц. Вода при этом задерживается в мышце и делает атлета на время сильнее. Еще это называют гидратацией мышц, что дает возможность набрать до 5 килограммов массы.

10. Глютамин, как перестраховка от перетренированности

Тренировки вынуждают организм использовать запасы глютамина, что приводит к синдрому перетренированности . Рекомендуется пить по 7-10 граммов глютамина перед началом тренировки и после нее. Подробнее о глютамине читайте .

В качестве итога нужно сказать, что это основная десятка требований по набору массы, связанных только с питанием. Если их полностью соблюдать, то результаты будут заметны. Но если приходится что-то нарушать, то помните - чем выше нарушение, тем заметнее будет изменение результатов, далеко не в лучшую сторону.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок. Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два. Единственно, что потребуется — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.

Питание это путь к получению фигуры вашей мечты. Ваш рацион поможет прийти в форму; набрать мышечную массу, усилить рельефность мышц (сжечь жир) или сохранить прежний вес.

Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.

Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.

Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.

При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы, жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда, измеряемая в калориях, подпитывает и трансформирует ваше тело.

Уровень употребления калорий определит, какую фигуру вы получите:

• Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему организму понадобится больше энергии, чем прежде, чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше, чем тратить, т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат, и избежать образования жировых отложений.
• Поддержание массы тела: Это легкая задача, когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий, другими словами, когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать, чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
• Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений, что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань, что совсем нежелательно. Следовательно, стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.

Правильные пропорции макронутриентов

Макронутриенты представляют собой питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших объемах: углеводы , белки и жиры . Следует высчитывать оптимальные пропорции макронутриентов согласно вашим фитнес-целям: нарастить мышцы или сжечь жир. Простыми словами, на данное соотношение влияет:

• Ваш тип телосложения: Некоторые люди больше склонны к полноте, чем остальные. Им нужно сильнее урезать потребление углеводов и жиров по сравнению с другими желающими «подкачаться».
• Ваша фитнес-цель: Работающим на рельеф показано другое соотношение макронутриентов в сравнении с набирающими мышечную массу.
• Ваш пол: Генетически мужчины больше приспособлены к наращиванию мышц , чем женщины.

Пропорции макронутриентов в зависимости от фитнес-целей

Данный рацион основан на универсальном соотношении макронутриентов для любой из задач: при массонаборе, сушке и сохранении веса. Как уже говорилось прежде, у нас у всех разные типы фигур, поэтому вам придется самостоятельно откорректировать эти пропорции для достижения максимальных результатов.

• Наращивание мышц: углеводы – 40 %, белки – 40 %, жиры – 20 %
• Сохранение массы: углеводы – 35 %, белки – 35 %, жиры – 30 %
• Рельеф: углеводы – 30 %, белки – 40 %, жиры – 30 %

Полезные жиры

«Стоит ли мне исключить жиры, если я собираюсь подсушиться?». Хороший вопрос. В действительности существует несколько видов жиров . Одни из них вредные, а без других организму не обойтись. Для сжигания жиров в организме необходимо не только создать дефицит калорий, а добавления омега-3 полиненасыщенных жиров поможет улучшить процесс использования подкожного жира в качестве источника энергии.

Польза продуктов это не решающее условие правильного питания

В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, содержащих мало жиров и много микронутриентов: витаминов и минералов . Действительно, богатая витаминами еда приносит пользу здоровью. Однако даже при употреблении исключительно здоровой пищи можно не получить желаемого результата, если общая калорийность питания не соответствует норме. Звучит справедливо, не так ли?

Иными словами: калории это калории. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на макронутриентах не зависимо от того, насколько полезны их источники. Против науки не попрешь!

Частый прием пищи улучшит ваше самочувствие

Обычно люди, в свое время перепробовавшие множество диет, ни на одной не продержались до конца, ведь это сложная задача. Большинство их основываются на введении ограничений в еде. Поэтому лишнее съеденное рисовое зернышко вызывает у вас чувство вины. Однако способность соблюдать суточную дозу макронутриентов куда важнее.

И при наборе мышечной массы, и при питании на рельеф мы будет ориентироваться на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса . Но допустимо набирать нужное количество калорий за меньшее количество приемов пищи, это не столь важно.

Почему? Потому что 3-4-х разовое питание позволит не ощущать голода, и снизит тягу к вредной еде. Предложенный план питания для мужчин послужит вам примером, который вы сможете подстроить под свой режим дня. Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи, и контролируйте уровень макронутриентов!

Суточная норма калорий для мужчин

На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий .

Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.

Переводим проценты в граммы

Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:

• Углевод: 4 Ккал/г
• Белок: 4 Ккал/г
• Жир: 9 Ккал/г

Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:

• 35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
• 35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
• 30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Чит-мил

Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!

Мужской план питания для поддержания веса

На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.

Показатели нормы

• Углеводы: 35 %
• Белки: 35 %
• Жиры: 30 %
• Калории: 2500 Ккал

Программа питания для набора мышечной массы для мужчин

Режим питания для роста мышц строится подобным образом. Однако мы введем избыток калорий, немного откорректировав продукты.

Показатели КБЖУ

• Углеводы: 40 %
• Белки: 40 %
• Жиры: 20 %
• Калории: 3000 Ккал

Продукты, добавленные или удаленные из рациона для поддержания массы тела

Мужской план питания на рельеф

Жиросжигающий рацион строиться аналогично плану для поддержания веса. В этом случае мы немного изменим состав приемов пищи для образования дефицита калорий.

Показатели нормы

• Углеводы: 30 %
• Белки: 40 %
• Жиры: 30 %
• Калории: 2200 Ккал

Коррекция продуктов из рациона для сохранения массы тела

В заключение

С помощью представленного плана питания вы наберете мышечную массу и усилите рельеф. Помните, что это только шаблон структуры приемов пищи. Наши тела отличаются, обязательно прислушивайтесь к себе.

Подытожим все вышеизложенное:

При возникновении любых вопросов задавайте их в комментариях ниже.

Каждому спортсмену важно не только подобрать правильную программу тренировок, но и ответственно подойти к вопросам питания. Набора мышечной массы не добиться, если не следить за тем, что, как и когда вы едите.

Первое, что стоит усвоить всем атлетам: питание при наборе мышечной массы сильно отличается от так называемого правильного питания, а тем более от диеты во время похудения. В чем именно заключаются эти отличия, вы узнаете из нашей статьи.

Расчет базального метаболизма

Неважно, какова ваша цель – похудение или набор мышечной массы — сначала нужно узнать скорость своего обмена веществ и рассчитать свой . Так вы узнаете, сколько вашему организму нужно калорий для полноценной жизнедеятельности при минимальной двигательной активности.

Учитываются такие факторы, как пол, рост, вес и возраст. Имейте в виду, что полученные результаты носят лишь приблизительный характер, так как значение имеют ещё и индивидуальные факторы, влияющие на обмен веществ — наличие или отсутствие вредных привычек, особенности работы эндокринной системы, генетика и многое другое. Уровень базального метаболизма соответствует количеству калорий, необходимых для поддержания веса.

Высчитывается он по следующим формулам, приведенным в таблице:

• 1,2 – преимущественно сидячий образ жизни;
• 1,375 – средний уровень активности, 1-3 легких тренировки в неделю;
• 1,55 – высокий уровень активности, 3-5 интенсивных тренировок в неделю;
• 1,725 – очень высокий уровень активности, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю.

Итоговый показатель будет примерно отражать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса. Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес, это число следует плавно уменьшать, если желаете набрать массу – увеличивать.




Программа питания для набора мышечной массы

Рост мышц невозможен без регулярного правильного питания. Подбирайте максимально качественные продукты, чтобы не засорять организм токсинами и шлаками. Выбирая белок, отдавайте предпочтение охлажденному мясу, рыбе и птице. Из углеводов наиболее полезны крупы, прошедшие наименьшую техническую обработку – в них сохраняется большое количество клетчатки и полезных микроэлементов. В шлифованных крупах ничего полезного почти не остается.

Предпочтение отдавайте углеводам с низким гликемическим индексом, их прием не приводит к интенсивному выбросу инсулина, а значит, вы не будете набирать лишнего жира. Простые углеводы оставьте на субботу или воскресенье, в этот день вы вполне можете позволить себе устроить cheat-day и есть все, что пожелаете. Это еще сильнее разгонит , создаст положительный психологический эффект и просто позволит вам насладиться вкусной пищей.

Также важна частота силовых тренировок в тренажерном зале. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Для набора массы потраченные калории нужно с лихвой компенсировать. Поэтому в дни тренировок делайте на один-два приема пищи больше, чем в день отдыха. Это значительно ускорит процесс восстановления.

Базовые принципы

Чтобы начинающим спортсменам было проще понять, от чего отталкиваться при составлении рациона питания для набора мышечной массы на неделю, обобщим несколько базовых принципов:

1. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить 1-2 стакана негазированной воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и нормализует водно-солевой баланс в организме.
2. Завтрак – самый обильный и калорийный прием пищи. Его основу должны составлять сложные углеводы, также на пользу пойдет умеренное количество белка и ненасыщенных жирных кислот. Допустимо съесть немного простых углеводов и выпить чашку кофе, чтобы поскорее проснуться и зарядиться энергией.
3. В течение дня делайте несколько приемов пищи. Желательно разнообразных, чтобы получать разные аминокислоты из разных источников белка. Кому-то для набора достаточно двух, а кому-то не хватит и пяти приемов пищи. Все зависит типа вашего телосложения, обмена веществ, генетики, работы желудочно-кишечного тракта и уровня суточной физической активности. Порции должны быть небольшими, чтобы вы снова чувствовали голод спустя два-три часа после еды. Прием пищи должен состоять из белка животного происхождения, сложных углеводов и клетчатки.
4. Перед тренировкой налегайте на углеводы. Это придаст вам сил и улучшит кровенаполнение мышц за счет большего количества гликогена. После тренировки понадобится белок быстрого усвоения. Лучше всего подойдут яичные белки либо протеиновые коктейли.
5. Большинство диетологов рекомендуют ограничить прием углеводов после 6-7 часов вечера или отказаться от них вовсе. Конечно, во многом это зависит от вашего графика и потребностей организма, но суть ясна: чем ближе сон, тем меньше организму требуется энергии. Всплески уровня инсулина в это время приведут к накоплению жировой ткани, да и перетруждать поджелудочную железу также не рекомендуется.
6. Последний прием пищи должен состоять из белка медленного усвоения. Это предотвратит распад мышечной ткани во время сна. Идеальный вариант для этого – обезжиренный творог. Это легкий и низкокалорийный продукт, который будет снабжать мышцы аминокислотами в течение 4-6 часов.
7. Не забывайте о важности воды. Набор массы предполагает прием в пищу большого количества белковой пищи, это создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, печень и почки. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно выпивайте достаточное количество воды. Ваша минимальная норма – 3 литра в сутки. Это нормализует аппетит, улучшит состояние кожи и ускорит обменные процессы в организме.
8. Чит-дэй чит-дэю рознь. Конечно, периодически стоит давать себе небольшой отдых от правильного питания, но не всем и не всегда это пойдет на пользу. Эндоморфам лучше использовать рефид (загрузку сложными углеводами) вместо классического чит-дэя. Это восполнит запасы гликогена в мышцах и печени, но не приведет к росту жировой ткани.

Для мужчин

Для мужчин набор мышечной массы связан с ростом силовых показателей в базовых упражнениях. Само собой, для этого требуется энергия, которую организм получает в оснвном из углеводов. Углеводов должно быть много: в зависимости от суточной активности и склонности к набору веса, их количество варьируется от 4 до 10 г на 1 кг веса в сутки. Это большой объем пищи, поэтому удобнее будет разделить его на несколько частей. Чем чаще вы будете питаться, тем проще желудочно-кишечному тракту будет усвоить всю эту пищу.

Все источники углеводов взвешиваются в сухом (сыром) виде. Это значительно упрощает все расчеты. К примеру, в 100 г овсянки (в сухом виде) содержится порядка 65 г углеводов. Запишите этот прием пищи в свой дневник питания, так вам будет проще понять, сколько макронутриентов вам нужно съесть после этого в течение дня.

Кстати, простых углеводов тоже не нужно бояться. Если вы не склонны к сахарному диабету и не имеете проблем с лишним весом, вы вполне можете позволить себе немного простых углеводов каждый день. Конечно, будет лучше, если вы будете получать их из натуральных источников: фруктов, ягод или мёда. Кондитерские изделия, такие различные пирожные, шоколадные батончики, выпечка, помимо сахара, содержат в себе большое количество насыщенных жирных кислот. В совокупности это вызывает сильный всплеск инсулина, который рано или поздно приведет к набору лишнего жира даже у эктоморфов.

Как питаться при наборе мышечной массы, чтобы получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале? Дополнительно принимать специальные добавки для спортсменов в строго дозированном количестве. Помимо энергии, вам нужна сила. За силу мышц и нагрузку, которую они могут выдержать, отвечают молекулы АТФ. Чем их меньше, тем меньше повторений вы сможете сделать, работая с определенным весом. Накоплению молекул АТФ способствует креатин.

Кроме продуктов спортивного питания, в большом количестве креатин содержится в красном мясе: , свинине, баранине. Вывод прост: мужчинам на регулярной основе обязательно нужно добавлять в свой рацион питания для набора мышечной массы красное мясо. Креатин обладает и другим полезным свойством: он улучшает поступление гликогена и воды в мышцы. Как известно, одна молекула гликогена «притягивает» четыре молекулы воды. За счет этого визуально мышцы выглядят более жесткими и наполненными.

Красное мясо – не единственный источник белка. Правильное питание для набора мышечной массы предполагает, что белок добывается из разных продуктов. В качестве разнообразных источников белка отлично подойдут: филе курицы и , молочные продукты, рыба и морепродукты. Растительный белок, получаемый из круп и бобовых культур, при общем подсчете макронутриентов можно не учитывать. Его аминокислотный состав не так богат, как у белков животного происхождения. Всего белка в рационе должно быть не меньше 1,5-2 г на 1 кг веса тела. Это минимальное количество, которое способно восполнить ваши энергозатраты и запустить процессы восстановления мышечной ткани после силовых тренировок.

Для нормального усвоения белковой пищи организму нужна клетчатка. Желательно полученная из свежих овощей и фруктов. Клетчатка считается неусваивающимся углеводом, поэтому ее можно не учитывать при общем подсчете макронутриентов.

Без чего еще невозможен набор мышечной массы? Без повышенного гормонального фона. Доказано, что силовые тренировки способствуют усиленной секреции тестостерона и гормона роста. Но где организму брать топливо для их синтеза? Гормоны синтезируются из холестерина. Если совсем тезисно, то холестерин бывает «хорошим» и «плохим». «Плохой» холестерин содержится в трансжирах и крайне негативно влияет сердечно-сосудистую систему.

«Хороший» холестерин содержится в продуктах растительного происхождения и выполняет множество полезных функций, среди которых:

• нормализация работы эндокринной системы;
• снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
• увеличение половой активности;
• улучшение работы пищеварительной системы.

Вывод: организму нужны жиры. Лучшие источники жиров: растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное, масло виноградной косточки), рыбий жир, яичные желтки, орехи, семечки, .

Для женщин

Принципы правильного питания для женщин-спортсменок, набирающих мышечную массу, почти аналогичны. Вы должны получать больше энергии, чем расходуете, иметь достаточно строительного материала в виде белка для восстановления и роста мышц и потреблять достаточно жиров для нормального функционирования всех систем организма.

Основное внимание уделяйте качеству пищи. «Грязная» пища недопустима. Всем известно, лишний вес у женщин откладывается не так, как у мужчин: больше всего жира накапливается на ягодицах, внизу живота и на внутренней поверхности бедер. Это несовместимо с эстетичным атлетическим телосложением. Накоплению жира способствует именно нездоровая пища: продукты с высоким гликемическим индексом, фаст-фуд и продукты быстрого приготовления.

Ваша норма углеводов – 3,5-6 г, белков – 1,5-2 г, жиров – 0,5-1 г на 1 кг веса тела. Если продукты будут качественными, этого вполне хватит для обеспечения организма всем необходимым.

Программа для набора мышечной массы для разных типов строения тела

Питание для набора массы будет различно для людей с разным типом телосложения.

В зависимости от формы на выходных делается чит-дэй или углеводная загрузка. Это позволяет тренироваться еще продуктивнее и дает хорошую психологическую разгрузку.

Для эндоморфов

Эндоморф – человек, генетически склонный к полноте и набору лишнего веса. Для эндоморфов набор мышечной массы достаточно сложен: стоит немного перебрать с калориями, и вместо мышц вы уже наращиваете жир. Поэтому для организации грамотного следует с особой скрупулезностью подойти к подсчету калорий и макронутриентов.

Как тренироваться во время набора?

Питание – важный аспект в фитнесе, но без самих тренировок ничего не произойдет. У мышц просто не будет стимула к росту. Планируйте свой график так, чтобы у вас было время для посещения тренажерного зала 3-4 раза в неделю. Вопреки массовому заблуждению, это вовсе не требует много времени. Согласитесь, заехать на час в зал после работы или учебы способен почти каждый, было бы желание.

Тренинг строится вокруг базовых упражнений, выполняемых со свободными весами: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя, различные жимы гантелей и т.д. Они займут около 80% вашего тренировочного процесса. Оставшиеся 20% уделите на изолированные упражнения – те, в которых задействована лишь одна мышечная группа. Так вы станете сильнее и улучшите рельеф.

Осн тренировочный принцип, которого вы должны придерживаться – принцип прогрессии нагрузок. Это значит, что на каждой тренировке вы должны делать немного больше, чем на предыдущей. Сделали 10 повторений в жиме лежа на той неделе? Сегодня попробуйте 12! Присели со штангой весом 100 кг в прошлую пятницу? В этот раз попробуйте присесть 105.

При необходимости добавляйте кардио-нагрузку. Однако она должно быть дозированной, чтобы вы не расходовали слишком много калорий. Скажем, 15 минут ходьбы в быстром темпе на беговой дорожке в качестве разминки – самое то.

Тренируйтесь разнообразно, ведь помимо роста силы и массы, у вас есть возможность развиваться и в других направлениях. Занимайтесь кроссфитом, и вы станете быстрее, функциональнее и выносливее. Не бойтесь пробовать что-то новое, и вы обретете именно ту форму, о которой всегда мечтали.

Многие мужчины мечтают о красивом рельефном теле с большими бицепсами и прессом. Но как правильно и максимально эффективно питаться, чтобы набрать мышечную массу без вреда для организма? К сожалению, немногие озадачивают себя этим вопросом, и наносят своему телу существенный вред. Однако правильное питание перед упражнениям, программа тренировок и полезные продукты помогут добиться большого объема мышц. Главное – соблюдать правила питания для набора мышечной массы.

Типы телосложений

Это первый шаг для начинающего спортсмена – определить свой тип телосложения, чтобы грамотно составить план тренировок, график и режим. Существуют основные типы, которые нужно четко различать. Примеры:

1. Эктоморф. Отличается высокой скоростью, а также худощавостью и энергичностью. Накопление жира людям с этим типам абсолютно не страшно. Дело в том, что в их организме все питательные вещества расходуются очень быстро, и из-за этого возникают основные трудности с набором массы. Программа тренировок и питания должна быть очень специфичной, как пример, усиленное потребление белковой пищи перед и после тренировок для роста мышц. Однако результат у мужчин-эктоморфов получается впечатляющий из-за отсутствия жира и узких костей.
2. Эндоморф. А вот этот тип мужчин – абсолютная противоположность эктоморфам. Они, наоборот, обычно – медлительные люди с большими запасами жира, которым очень тяжело сбросить массу, но легко набрать. Увеличить вес мышц им довольно легко, но чаще всего результат остается незаметен из-за толстого слоя жира. Главная цель эндоморфов – составление правильной и тренировок для максимального сжигания жира в организме. Как пример, рекомендуется так составить программу занятий, чтобы после тренировок не есть жирную, мучную и вредную пищу.
3. Мезоморф. Пожалуй, это «лучший» (удобный) из всех трех телосложений для набора массы. Мужчины этого типа являются от природы мускулистыми, а еще у них отсутствует жир на теле. Им легче всего набрать массу, и почти не нужно прикладывать к этому каких-то сверхъестественных усилий, в отличие от остальных двух типов. Мезоморфы сочетают в себе хорошие качества и эктоморфов, и эндоморфов одновременно, поэтому программа для набора мышечной массы у них не отличается особенностями.

Перейдем непосредственно к правильному питанию. Количество углеводов, жиров и белков должно превышать энергетические затраты организма за день, а это значит, что для роста мышц – продуктов придется есть много.

Белки – это главные активаторы роста тканей, в том числе и мышечной. При их недостатке набора массы и увеличения силы не происходит, а значит, все занятия и тренировки проходят мимо. К сожалению, белок в большом количестве содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах и всех молочных продуктах, которыми мы не рекомендуем питаться из-за их вреда здоровью. Лучше принимать растительные белки. Однако помните, что обычная суточная потребность взрослого человека в белке составляет 1,2-1,3 г на 1 кг веса тела. При наборе массы необходимо увеличить это количество до 2-4 г для наибольшего роста мышц.

Углеводы являются основными источниками энергии нашего организма. Они необходимо для того, чтобы чувствовать себя достаточно бодрым для тренировок, а также помогать расщеплять белки до аминокислот в организме. Углеводы бываюты двух типов: простые и сложные. Первые содержатся в разнообразных фруктах, а также сахаре. Они легко усваиваются в организме и также быстро расходуются, поэтому не используются в правильном питании. На переработку сложных углеводов организму потребуется гораздо больше времени, поэтому их можно использовать как кладовую энергии для спортсменов. Сложные углеводы содержатся в плодах семейства бобовых, большинстве овощей и круп. Их рекомендуется употреблять перед тренировкой.

Жиры – это главные помощники нашего организма в выработке гормонов и ферментов, способствующих набору массы. Они не так важны при кратковременных и интенсивных нагрузках, потому что организм мужчин перерабатывает их гораздо медленнее, чем углеводы. Зато они незаменимы при длительных тренировках, когда времени перекусить нет.

Ошибки

Чаще всего главной ошибкой новичков является вот что: через несколько месяцев они продолжают питаться по раз и навсегда выдуманной «программе». Это неверно, так как рост организма увеличился, и, соответственно, нужно все больше питательных веществ, чтобы успешно набирать массу.

Это позволит как можно быстрее набрать мышечный объём, однако у мужчин на животе и пояснице может начать образовываться жир. Это нормально, потому что на три новых части мышц приходится примерно одна часть жира. Его можно будет убрать позже с помощью упражнений на пресс и рельеф.

Углеводы, которые организм усваивает во время принятия пищи, превращаются в особый белок – гликоген. Его основная концентрация находится в мышцах и печени, а при нагрузках гликоген быстро расходуется в огромных количествах. Истощение запасов приводит к тому, что организм начинает расщеплять белковые молекулы в мышцах, что приводит к уменьшению их объема. Избежать этого можно лишь своевременным пополнением углеводов после занятий. Как пример, после получасовой тренировки нужно выпить сок из фруктов, а через два часа – съесть макароны или другую богатую углеводами пищу. Тогда потраченный гликоген снова восполнится, и организму не придется снова расщеплять мышечную ткань.

Сильно на вес тела влияет и потоотделение. Необходимо записывать свой вес перед тренировкой и после, а потом восполнять потерянную жидкость из расчета 1,5 литра на 1 килограмм потерянного веса.

Жирные продукты в рационе для роста мышц

Часто можно встретить утверждение, что нужно отказаться от добавления жирной пищи в рацион в момент набора массы. Оно основывается на том, что жиры хоть и имеют большой энергетический потенциал, но расщепляются они долго, что вызывает общую вялость организма. Однако это важный элемент нашего организма, потому что без него не будет правильного и эффективного протекания обменных реакций в организме.

Некоторые ненасыщенные жирные кислоты просто не производятся в нашем теле, поэтому употребление пищи, богатой жирами, полезно. Однако при злоупотреблении такой пищей действительно появляется много проблем: ожирение, нарушение обмена веществ, повышение уровня холестерина, образование жира на теле, а также замедление процессов роста тканей организма. Максимально точно соблюдайте дневной рацион, каждую неделю можно добавлять свежие фрукты в меню, чтобы увеличить массу мышц.

Комплексы спортивного питания

Сейчас в мире их действительно очень большое количество. Существуют даже специальные калькуляторы, позволяющие рассчитать, сколько нужно определенного продукта в рационе, чтобы в неделю рост мышц у мужчин был больше на 3-5 кг. Вот примеры.

Пожалуй, наиболее известный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы – протеин. Это помощник для мужчины любого телосложения, как пример, именно он отвечает за темп роста мышечной ткани после тренировок. Суточная норма в рационе составляет 60-150 г, для каждого мужчины она сугубо индивидуальна. Тренеры рекомендуют растягивать прием протеина до 6 раз в день и не превышать потребление 1 килограмма в неделю, но мы и вовсе предлагаем вам отказаться от этих искусственных добавок.

Питание для набора мышечной массы не обходится без креатина. Это самый мощный поставщик энергии в организм, обязательный для мужчин, любящих долгие и интенсивные тренировки. Принимают этот продукт маленькими порциями, чаще всего перед тренировкой, всего по 3-5 грамм (вместе с порцией протеина), однако эффект от них – впечатляющий.

Гейнер – это ещё один комплекс, обеспечивающий организм энергией. Особенно рекомендуется эктоморфам для роста мышц. Принимать его нужно после тренировки, не больше 1 порции.

Комплексы витаминов и минералов необходимы в ежедневном меню спортсменов для нормального функционирования всех систем организма во время набора массы.

В целом, любой комплекс спортивного питания для роста мышц не очень опасен для организма, а иногда даже полезен для мужчин с телосложением эктоморф. Их можно включить в свое ежедневное меню, а также составить программу их приема, но стоит трижды подумать, прежде чем насыщать свой рацион искусственными добавками.

Набор массы для людей худощавого телосложения

Для эктоморфов набор массы происходит не неделю, а обычно затягивается на долгие месяцы. Из-за того что люди даже с «жирным» меню абсолютно не набирают вес, это будет сделать не так просто. Для правильного роста мышц эктоморфа важно все, примеры: рацион, программа тренировок, качество продуктов и жесткий дневной распорядок. Он должен есть перед тренировками и после и увеличить свой прием пищи до 5-6 раз в день, чтобы добиться правильных результатов. Как пример, нужно употреблять богатые белками продукты после тренировки и включить в меню комплексы, чтобы добиться роста. При этом заниматься тяжелыми, но непродолжительными тренировками по нескольку раз в день.

Для эктоморфа самое главное правило – повышенное употребление пищи в рационе. Нужно есть значительно больше обычного, обязательно калорийные продукты. Перед тренировками не рекомендуется слишком много переедать, зато после – легко. Эктоморфам чуть-чуть переедать даже полезно (для оговоренных целей), так что не нужно отказывать себе ни в чем. Любые «здоровые» продукты пойдут на пользу роста мышц.

Итак, питание для набора мышечной массы зависит от многих факторов: типа телосложения, веса, а также мышечной силы. Важно при наборе массы помнить, что тренировки должны быть регулярными, а пища – здоровой, тогда вы достигните желаемого эффекта.