Упражнения для пресса чтобы появились кубики. Кубики пресса: как накачать и сколько их у человека. Подъем рук и ног

Прокачка пресса – дело очень интересное и уникальное. Накачать сильный пресс особых сложностей не составляет. При выполнении всех базовых упражнений, независимо от главной задействованной мышцы, пресс будет прорабатываться достаточно хорошо, для того чтобы быть крепким как камень. Но вот незадача – визуально этого не будет видно никак. А ведь цель и мечта тех, кто задумался о прессе – это видимые кубики пресса. И желательно не затрачивая средств на тренажерный зал.

Поговорим подробнее о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Достичь этого возможно лишь тяжелой работой. Да и не одними упражнениями следует пользоваться. Стоит уделить также внимание питанию и распорядку дня. Лишь объединив эти «ингредиенты» можно достичь необходимого результата.

Анатомия: строение пресса

Многих интересует, как качать пресс быстро и эффективно. Для того чтобы качественно проработать пресс, необходимо знать анатомическое строение мышц.

Состоит брюшной пресс из четырех групп мышц:

• Прямая мышца – отвечает за заветные кубики.
• Косые мышцы живота – находятся по бокам торса и отвечают за формирование красивой талии. Именно поэтому им особое внимание уделяют женщины.
• Внутренняя косая мышца – выполняет те же функции.
• Поперечная мышца – это внутренняя опора пресса. Именно эта мышца отвечает за силу пресса и его выносливость.

Можно ли накачать пресс дома

Конечно, тренировка пресса в тренажерном зале – занятие более эффективное. Там созданы все условия для плодотворной работы. Но ведь это не значит, что дома невозможно проработать эту группу мышц. Вот только существуют правила, как эффективно за месяц в домашних условиях. О них мы поговорим далее.

Первый этап: боремся с жиром на животе

Чтобы накачка пресса не была бессмысленной, необходимо подготовить плацдарм для кубиков. Прокачка пресса за 3 недели реальна, но для этого необходимо сначала избавиться от жира на животе. Вот только наш организм так устроен, что убрать жир именно на животе невозможно, а можно лишь уменьшить общий процент жира в организме. А этого можно достичь не только с помощью диет (если пользоваться только ими, то жир вскоре вернется вновь), а полностью наладив свое питание.

Питание

Нормализовать свое питание можно лишь по определенным правилам.

Расчет калорий

Чтобы жир не накапливался в организме, необходимо тратить столько калорий, сколько поступает в организм. Следовательно, чтобы жир уходил, нужно всего-то сжигать больше калорий, чем поглощать.

Правильное питание для пресса должно быть таким:

• Разбить дневной рацион на пять или шесть заходов. Но с учетом того, что порции придется делать меньше. Главное – не допускать длительных перерывов между приемами пищи.
• Перестать потреблять высококалорийную пищу. Выбросить из своего рациона жареное, мучное и сладкое.
• Откажитесь от алкоголя, он тормозит жиросжигание и повышает аппетит.
• И самое главное, следите за калориями. Расчет калорий – не такой сложный процесс, тем более что новейшие технологии позволяют сделать это онлайн.

Предпочтение белкам

Избавившись от жира, необходимо поставить организму строительный материал для мышц. А это не что иное, как белок. Поэтому приоритет в пище следует отдать белковым продуктам. 30% всего рациона должна составлять белковая пища.

А больше всего белка находится в таких продуктах, как:

• диетическое мясо (птица, кролик, говядина);
• рыба;
• бобовые;
• яйца;
• творог;
• молочные продукты.

Овощи и фрукты

Употребляйте в пищу овощи и фрукты. Они идеально заменят вредную еду и насытят организм, когда он будет требовать поесть. А еще они не просто оградят вас от жира, но и добавят в организм необходимые витамины. Некоторые из овощей являются настоящим кладезем белка. К тому же, они наладят обмен веществ, который станет вашим главным помощником в накачке пресса.

Питьевой режим

Существует много видео, как быстро накачать пресс до кубиков за 3 недели дома. Но нигде не сказано о влиянии воды на этот процесс. Потребление большого количества воды – одно из главных правил при похудении. И, конечно же, для это правило подойдет как нельзя лучше. За день необходимо выпивать 2-3 литра воды. Естественно, не за один присест. Нужно распределить этот процесс на весь день.

Врачи рекомендуют выпивать по два стакана воды перед едой, такой прием поможет меньше съесть. Еще воду полезно выпивать сразу же после пробуждения, этот ритуал «заведет» организм и кишечник на целый день. Ну и, конечно, выпивать последний стакан воды перед сном, во-первых, это угомонит аппетит, а, во-вторых, никак не добавит калорий.

Примерное меню

Вот пример меню, которое может стать опорой для составления индивидуального рациона «под себя».

С таким меню накачка пресса не пройдет впустую:

1. Завтрак – омлет из 2-3 яичных белков и одного желтка, кусочек поджаренного хлеба, свежевыжатый сок.
2. Ланч – 150-200 г мяса (желательно приготовленного в духовке), 200-300 г овощного салата, сок и рыбий жир.
3. Обед – 100-150 г каши (любой), 200-300 г овощного салата, фрукты.
4. Полдник – мясо вареное или запеченное – 200 г, овощной салат, сок.
5. Ужин – 200 г творога, немного фруктов (кроме бананов и винограда) или зеленых овощей, чай без сахара.

Соблюдая эти простые правила, можно сделать огромный шаг к рельефным кубикам.

Аэробные тренировки

Силовые тренировки и обычные помогут вам накачать мышцы, диета поможет сжечь жир, но существует универсальный способ, как накачать живот. Этот способ – аэробные тренировки. В них участвует несколько групп мышц одновременно и под одинаковой нагрузкой, а также используется много кислорода. Еще их называют кардиотренировки.

К ним относятся:

1. Бег – самый доступный из видов аэробной нагрузки. Пробегать по 20 минут в день или по 40 минут три раза в неделю – вполне достаточно, чтоб двигаться к своей цели.
2. Ходьба – передвижения на длительные расстояния тоже вполне подойдут для первичных целей, если по каким-то причинам не можете бегать.
3. Езда на велосипеде – позволяет увеличить нагрузку по сравнению с ходьбой и разнообразить упражнения, если сравнивать с бегом.
4. Спортивные игры – подходят для тех, кому совсем скучно бегать, ходить или кататься на велосипеде.

Второй этап: Тренировка мышц пресса

Справившись с жировыми отложениями, можно, наконец, серьезно взяться за тренировку пресса. Вот тут уже нужно сразу определиться, какую цель преследовать: просто накачать пресс и получить плоский живот либо можно накачать 4 кубика пресса за месяц. И от этого решения зависит то, как строить свои тренировки.

Следует сразу сказать, что любое упражнение на пресс прокачивает его полностью, даже если заявлено оно как прокачка нижнего пресса, качаться будут все группы брюшных мышц. Особенность лишь в одном – уровень нагрузки, он может быть разным. Если цель – плоский живот, то можно выбрать любимые упражнения и работать, пока он не станет твердым как доска. Если цель – кубики, то нужно разделять упражнения по группам мышц пресса и также их прокачивать, пока не появится рельеф.

Правила для домашней тренировки

Качать пресс – процесс не из легких, но есть в нем и приятный момент. И этот момент заключается в том, что, кроме вашего тела, вам ничего и не надо больше для тренировок. Ни тренажеров, ни партнеров, только вы и пресс. А раз так, то и тренироваться можно дома.

Рассмотрим, как мужчине можно быстро и эффективно накачать пресс дома. Для этого необходимо соблюдать определенные правила:

1. Помещение должно хорошо проветриваться, для тренировок необходим кислород.
2. Сразу после еды не стоит тренироваться. Нужно подождать хотя бы час.
3. После тренировки нежелательно налегать на еду, лучше пару часов воздержаться от пищи.

Особенности и режим тренировок

Соблюдайте следующие правила:

1. Перед тренировкой разминка обязательна.
2. Упражнения выполнять в спокойном, медленном темпе.
3. Не тренируйтесь на диване, только твердая поверхность.
4. Не выполняйтеупражнения с прямыми ногами, чтобы избежать травм.
5. Тренировку постройте таким образом, чтобы сначала нагружать нижний пресс, потом косые мышцы, ну а после уже верхние.

Заниматься желательно ежедневно. Но если каждый день не получается, то можно и три раза в неделю, только с условием тренировки до полного отказа мышц. Для того чтобы сделать плоский пресс в домашних условиях, с каждой новой тренировкой нагрузка должна повышаться.

Планка

Переходим к упражнениям, которые помогут сделать рельефный пресс на животе. И первым мы рассмотрим упражнение планка. Выделяем его отдельно по той простой причине, что оно является универсальным упражнением для пресса. И не только для пресса, но и для всего тела: мышцы спины, рук, плеч и ног задействованы в упражнении тоже.

А выполняется оно довольно просто: нужно лишь лечь на пол лицом вниз и упереться в вытянутые прямые руки и пальцы ног. Находиться в таком положении несколько минут. Главная сложность в упражнении заключается в статическом положении – нельзя шевелиться и прогибать/выгибать спину.

Для увеличения нагрузки на определенные части пресса возможны некоторые варианты планки. Можно делать упор на одной руке с разворотом туловища вбок, можно с подтягиванием ног к одной из рук и т. д.

Упражнения на нижний пресс

Предлагаем несколько отлично работающих вариантов:

• Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
• Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
• Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
• Ножницы . Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
• V образные скручивания . В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
• Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
• Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Накачать нижний пресс сложнее всего, и без диеты обойтись не удастся никак.

Работа над верхним прессом

Делайте следующие упражнения:

• Скручивания. Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Держим руки за головой и поднимаем туловище так, чтобы от пола оторвались только лопатки, а спина осталась лежать. Стоит девушке научиться делать это упражнение, и она сможет накачать пресс с нуля.
• Перочинный нож . Суть упражнения в поочередном подъеме верхней и нижней частей туловища из положения лежа до упора груди в колени.

Также для прокачки верхнего пресса можно использовать различные варианты скручиваний (с разворотом туловища в разные стороны, с поднятыми вверх ногами или повиснув вверх ногами на шведской стенке).

Прорабатываем косые мышцы

Выполняйте следующие упражнения:

• Наклоны в стороны. Стать ровно ноги на ширине плеч, на плечи положить гриф от штанги и обхватить его руками. Поочередно наклонятся в правую/левую стороны в медленном темпе до отказа в мышцах.
• Косые скручивания. Лечь на пол и положить руки за голову, поднять ноги вверх, согнув их в коленях. Дальше поднимать туловище, разворачивая его так, чтобы правый локоть доставал до левого колена, а левый – до правого.
• Косой твист. Принять горизонтальное положение, ноги согнуть и поставить на ступни. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до колен, после чего развернуть туловище в одну из сторон, вернуться в положение «сидя» и повернуться в другую строну. Принять исходное положение.

Выполняя все эти упражнения, можно правильно и быстро накачать пресс за 2 недели, хороший результат вы увидите уже очень быстро.

Комплекс упражнений

Многие мечтают получить красивый пресс с кубиками, как у парней на фото в нашей статье. Это возможно, если не пренебрегать тренировками и соблюдать все правила.

Тренировка пресса должна продолжаться около 40 минут, мышцы пресса восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому перерыв между подходами можно делать небольшой. И в начале каждой тренировки необходимо качественно выполнить разминку (10-15 минут) – разогреть все тело, так как в упражнениях на пресс косвенно участвуют все группы мышц.

Комплекс состоит из:

1. Обратные скручивания – 3х12 (здесь и дальше 3 подхода по 12 повторений).
2. Ножницы – 3х25.
3. Скалолаз – 3х35.
4. Перочинный нож – 3х8.
5. Наклоны в стороны – 3х30.
6. Планка – 2-5 минут.

Идеальный пресс за 8 минут

Все девушки мечтают эффективно накачать пресс за 1 неделю. Да это звучит нереально. Но похожие методики существуют, одна из них позволит вам потратить на тренировку лишь 8 минут в день.

Эти программы направлены на с определенным набором упражнений, направленных на проработку как верхнего, так и нижнего пресса. Условием является отсутствие подходов (то есть одно упражнение выполняется один раз) и определенного количества повторений. Упражнение выполняется определенное время в среднем темпе, а время между упражнениями сведено к минимуму.

Таким образом, получается хорошая интенсивная тренировка, но хочется предупредить, что она также без помощи кардиотренировок и правильного питания не поможет приобрести рельефный живот.

Лучший комплекс для девушек

Благодаря глянцевым журналам и телевидению большинство современных девушек просто помешаны на плоском животе. Но не каждая может себе это позволить. Кто-то из-за природной лени, а кто-то из-за банальной неосведомленности, как это сделать. А ведь плоский живот – это, прежде всего большой труд как физический, так и психологический.

Так как быстро убрать живот и накачать рельефный пресс за месяц девушке? Во-первых, нужно придерживаться сбалансированного питания, а во-вторых, выполнять комплекс упражнений. Например, такой:

1. Скручивания.
2. Подъем ног.
3. Одновременный подъем ног и корпуса.
4. Подъем таза.
5. Лягушка.
6. Касание пяток, лежа на полу.
7. Планка.

За сколько можно накачать пресс девушке, зависит от индивидуальных особенностей организма.

Что делать, чтобы появились кубики

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Что вообще нужно для этого делать?

Чтобы появились кубики пресса, необходимо проделать огромную работу. Это:

1. Сбалансировать питание.
2. Избавиться от жира. Причем не только от лишнего, но довести его содержание в организме до 10%.
3. Проводить тяжелые тренировки.
4. Не забывать про кардионагрузки.
5. Вести активный образ жизни.

Лучшие упражнения для кубиков

Сколько кубиков пресса у человека? Обычно у моделей их 8, но теоретически возможно накачать и 10. Это очень сложно, и влиять на это будет множество дополнительных факторов.

Упражнения для того, чтобы прокачать 10 кубиков пресса:

1. Скручивания с поднятыми ногами.
2. Подъем корпуса на 90°.
3. Прямые скручивания.
4. Ножницы.
5. Обратные скручивания.
6. Перочинный нож.

Контролируйте прогресс

И последнее, но немаловажное, что следует делать при накачке мышц пресса – это следить за своими результатами. Какими бы ни были ваши цели, то ли как накачать красивый рельефный пресс в домашних условиях за 1 месяц, то ли просто похудеть и «убрать бока», то ли стать спортивной моделью, все равно нужно вести дневник.

Ничто так не мотивирует, как личный прогресс. Для того чтобы контролировать свой прогресс, необходимо завести дневник, делать замеры талии и фотографировать свои достижения для сравнения.

Дневник питания и тренировок

Заведите дневник и записывайте в него все, что вы едите и какие упражнения выполняете. Дневник поможет вам выявить, какие ошибки вы допускаете в питании и тренировках, а также определить те области вашего режима, на которые нужно обратить пристальное внимание.

Замеры окружности талии

Замеры веса не покажут вам четкой картины и не станут достоверным отображение вашего прогресса. Ведь вы качаете мышцы, и они станут больше. А мышцы тяжелее жира. Поэтому замерять лучше размеры вашей талии. Замеряйте объем талии поверх бедер и не старайтесь втягивать живот, будьте расслаблены при замерах.

Фотографии до и после

Работа над рельефным прессом занятие довольно продолжительное, а так как вы видите в зеркале себя каждый день, то визуально можете не уловить свой прогресс. Для того чтобы его увидеть, делайте каждые две недели фотографии и сравните их, вы обязательно заметите, как изменились за это время. Ну и еще вы сможете легко ответить на вопрос – за сколько дней можно накачать красивый пресс у мужчин.

Видео

В этом видео вы найдете полезные советы для эффективных тренировок пресса.

Ничто не кажется таким сложным, как накачать пресс до кубиков быстро. Но это вполне возможно сделать даже быстро, если приложить максимум усилий и терпения. Для начала давайте разберёмся, что такое пресс, как его накачать и просушить.

Что такое пресс?

Наши кубики – это прямая мышца живота, которая разделена сухожилиями вдоль и поперёк. У кого-то может быть 4 кубика, у кого-то 6, а у кого-то и 8, всё зависит от физиологии.

Пресс – это одна целая мышца, которая целиком сокращается при нагрузке и целиком расслабляется при её отсутствии. В нижней его части сухожилий, как правило, нет, поэтому она и остаётся менее рельефной. Причина также в том, что нижняя часть пресса более тонкая и слабая, поэтому развить её чрезвычайно сложно.

Функция пресса заключается в притягивании таза к туловищу или наоборот. На этой основе и строятся все упражнения для этой мышцы.

Упражнения для пресса

Как накачать пресс чтобы были видны кубики? Это очень сложный процесс. Ведь если вы хотите основательно увеличить мышечную массу, то вам придётся увеличить вместе с ней и жировую, а значит, вам предстоит сушка. Но для начала давайте разберёмся, какие же упражнения нужно выполнять для пресса.

Скручивания на полу. Упражнение проще простого! Наверное, все когда-то делали его в школе. Ложитесь на пол на спину, ноги желательно зацепить за какую-нибудь опору. Руки лучше положить за голову, если вы хотите увеличить нагрузку, ноги поставить ближе к тазу, также для увеличения нагрузки. Поднимаете корпус к коленям, но держите его не ровно, а скручиваете.

Как быстро накачать пресс на турнике? Скручивания ног в висе! Упражнение не из лёгких, но и по эффективности оно превосходит все другие, плюс, делать его также можно вне зала, например на спортплощадке возле дома или же дома, если у вас есть турник. Как вы уже поняли, упражнение выполняется в висе на турнике или стенке. Ноги поднимаются в согнутом положении, таз при этом тоже приподнимается.

Обратные скручивания на полу. Ложитесь на пол на спину, руками берётесь за опору. Ноги в прямом положении приподнимаете вверх и опускаете на пол так, чтобы они не касались его.

В принципе, этих трёх упражнений будет вполне достаточно для развития прямой мышцы живота.

Как добиться кубиков?

Мало знать, как накачать кубики, необходимо ещё и просушить пресс, чтобы они были видны, так что, если вы хотите знать ответ на вопрос «как накачать пресс до кубиков за месяц?», то ответ будет — НИКАК. За месяц вы добьётесь неплохих результатов, но желанных кубиков у вас не будет. Для хорошей сушки необходима хорошая диета, которая поможет вам избавиться от лишней жировой массы. Не нужно думать, что физические упражнения на пресс помогут вам убрать с живота жир. Это миф! Локально сжечь жир невозможно.

Также вам предстоит избавиться от задержавшейся воды, без этого хорошего рельефа не добиться. В общем, основное вы теперь знаете, а подробнее на эту тему не стоит говорить в данной статье.

При введении запроса «Как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном разные упражнения и методики. Зожник насобирал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на надежные источники.

0. Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека – просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы давно и эффективно тренируетесь, то кубики будут видны при бОльшем проценте жира, а если пресс слабо тренированный, то виден он будет только при экстремально низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса - это ПРЕЖДЕ ВСЕГО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировки, о которых мы пишем ниже.

Еще приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубики пресса:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса.

2. Не существует «низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы полностью. Есть более и менее эффективные упражнения (описано в тексте « »), но нет упражнений на «верх» и «низ».

Поэтому с достоинством и снисходительностью составляйте мнение о тренере, который рассуждает о «верхе» и «низе» пресса.

3. Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Мы подробно рассказывали об этом в тексте «Как правильно качать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Попробуйте делать “вакуум”, как великий Арнольд.

6. Увеличивать мышцы пресса и уменьшать процент жира одновременно - невозможно

7. Красота и расположение кубиков – дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения

Возможно когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс кубиками и если вы этого не делали раньше, то увиденное может оказаться для вас сюрпризом. Ваш пресс может оказаться не таким красивым и симметричным, как у парня в заглавной картинке к этому тексту. Тут уж как повезет.

Ваш пресс может оказаться таким:

Или таким:

Или таким:

Тут уж как повезло с генетикой.

Для того чтобы можно было укрепить мышцы живота, необходимо каждый день выполнять достаточно простые упражнения. Однако как быть, если нужны хорошо прорисованные кубики пресса, которыми можно гордиться? Для этого простых поднятий корпуса уже не хватит. Вам необходимо быть более решительными, упорными и дисциплинированными для того, чтобы достичь поставленных целей. В данном обзоре мы рассмотрим основные упражнения, с помощью которых вы сможете приобрести желаемые кубики пресса.

Необходимо избавляться от всего лишнего

Лишние килограммы накапливаются довольно часто в брюшной области. И чтобы получить рельефный пресс, потребуется избавиться от всего ненужного. Лишние жировые прослойки, которые портят внешний вид, надо убирать. Слой жира не должен превышать полутора сантиметров. В противном случае кубики пресса просто не будут видны.

Способов похудения на сегодняшний день может быть очень много. Это и правильный рацион питания, и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. С помощью всего этого можно подготовить своеобразный холст, на котором впоследствии будут нарисованы кубики пресса.

Знакомимся с мышцами

Для того чтобы разобраться, каким образом можно работать с прессом, потребуется ознакомиться с его структурой. Люди в основном знают только такие группы, как верхние, нижние и боковые мышцы. И для общего развития подобных знаний вполне хватает. Однако для того чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать кубики пресса, надо понимать, что мышцы живота обладают более сложным устройством. Соответственно, и подходить к формированию красивой и рельефной талии следует основательно.

Краткая характеристика каждой отдельной мышцы

Будут нелишними знания о том, какие движения помогут проявить рельеф. Поэтому следует выделить 4 основные мышцы, которые способствуют достижению поставленных целей. Это поперечная, косая внутренняя, косая наружная и прямая мышцы. Первый вид мускула отвечает за плоскость живота. Располагается он под косыми мышцами - наружной и поперечной. Упражнения для кубиков пресса, которые надо выполнять для развития данного мускула, - подъемы ног.

Косая внутренняя мышца находится под наружной. Она образует своеобразный пояс на животе. Необходима для поворотов и сгибания туловища. Для того чтобы укрепить мускул, необходимо выполнять подъемы ног, делать наклоны в разные стороны попеременно и вращения.

Косая наружная мышца помогает управлять поворотами, наклонами и сгибами. Располагается она диагонально по отношению к прямому мускулу. Другими словами, мышца проходит вдоль реберной линии. Для укрепления мышцы надо выполнять скручивания, вращения и ассиметричные движения.

Прямая мышца помогает управлять движениями тазобедренного сустава, а также нижней частью спины. Надо выполнять подъемы корпуса и ног для того, чтобы получить пресс кубиками. За неделю добиться результата не удастся, однако при регулярных тренировках рельеф не заставит себя долго ждать. Для того чтобы прокачать мышцы, надо понимать, что при подъеме корпуса вы будете развивать в основном верхние мускулы, а при подъеме ног - нижние. Чтобы одновременно проработать прямую мышцу, надо выполнять подъемы конечностей и туловища одновременно.

Что можно сказать про занятия на начальном этапе?

Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, ранее не занимаясь спортом, то в первый день лучше не делать большого количества повторов и подходов. Брюшной пресс к тому же обладает таким строением, что более 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленным делом. Главное - соблюдать высокую скорость и интенсивность подъемов. Только таким образом можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти. Придерживайтесь следующего графика: максимум за 40 секунд потребуется сделать 15 повторов. Дышать необходимо носом.

Следует разобрать некоторые наиболее популярные упражнения, с помощью которых у вас появятся кубики пресса. За месяц полностью они сформированы не будут, однако первые их признаки уже можно будет увидеть.

Начинаем поднимать туловище

Одним из самых популярных видов тренинга являются неполные подъемы корпуса. Примите положение лежа на спине. Ноги при этом должны быть согнуты, стопы следует поставить на пол. Руки потребуется завести за голову. Выполните не слишком глубокий вдох и на выдохе приподнимите корпус вверх, напрягая при этом мышцы живота. Локти должны быть отставлены в стороны. Сделав еще один вдох в конечной точке, на выдохе примите исходное положение. Надо пытаться делать акцент именно на выдохе, оставаясь в верхней позиции подольше. Подобное упражнение требуется выполнять в течение трех подходов по 15 повторов в каждом. Данный вид тренинга позволит накачать кубики пресса в домашних условиях. Во время отдыха надо дышать как можно интенсивнее животом. Только в таком случае мускулы будут восстанавливаться быстрее.

В упражнениях надо задействовать и ноги

В качестве второго упражнения необходимо делать выпрямление ног. Примите первоначальное положение, описанное выше. Руки должны быть размещены вдоль туловища, ладони следует прижать к полу. Сделав вдох, выполните подъемы согнутых ног. Делая выдох, выпрямите конечности вверх. Затем должен последовать вдох, во время которого надо принять первоначальную позицию. При следующих выдохах ноги требуется выпрямлять как можно ближе к полу. Упражнение выполняется в течение трех подходов по 15 повторов в каждом.

Пресс должен работать, как насос

В тренировочный комплекс могут входить и толчки тазом, совершаемые вверх. Первоначальная позиция та же самая, руки должны лежать вдоль туловища, ноги надо расположить в приподнятом состоянии. Делая резкий выдох и напрягая мышцы живота, нужно оттолкнутся руками и поднять таз с поясничным отделом вверх таким образом, как будто вы готовитесь к «березке». Делая выдох, следует принять первоначальную позицию. Пресс должен работать, как насос, выталкивающий воздух при выдохе. Соответственно, и звук должен напоминать работу подобного устройства.

Популярные и обязательные к выполнению скручивания

Есть еще одно достаточно популярное упражнение на пресс. Кубики на животе можно получить за счет скручиваний. Принимаем первоначальное положение, описанное выше. Руки надо завести за голову, одну ногу потребуется выпрямить, а вторую приподнять и согнуть. Делая выдох, правым локтем стоит попытаться достать до левого колена. При выдохе необходимо поменять положение на противоположное. При этом следует постараться максимально скрутиться в сторону. Это необходимо сделать таким образом, чтобы локоть нижней руки соприкоснулся с полом. Верхний локоть должен касаться противоположного колена.

Упражнения для девушек

Что делать, чтобы получить пресс у девушек кубиками? Для этого также надо выполнять некоторые упражнения, посредством которых вы сможете добиться положительного результата.

Заключение

Все вышеописанные упражнения помогут получить положительный результат в случае их регулярного выполнения. Для того чтобы эффект был увеличен в несколько раз, тренировочный комплекс стоит пробовать выполнять с утяжелителями. Это касается не только мужчин, но и женщин. Кроме того, если вы хотите получить красивый живот, то надо основательно подойти к формированию правильного рациона питания. Если вы будете употреблять вредные продукты, то и все положительные результаты, достигнутые с помощью тренировок, быстро исчезнут.

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели - и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Упражнение 7

И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.

Напутствие!

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.