Занятия и питание для набора мышечной массы. Как питаться для набора мышечной массы. Спортивное питание для набора массы

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и . Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для , а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и в течение дня.

Правило №1

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.

Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:

• Постное мясо;
• Рыба и птица;
• Яйца и молочные продукты.

В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

• Говядина;
• Соевые бобы;
• Сыр тофу;
• Сыр твердый;
• Цыпленок и свинина;
• Рыба и морепродукты;
• Фасоль;
• Орехи и семечки.

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

1. Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
2. Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
3. Перекус – Фрукты с йогуртом.
4. До тренировки – творог, банан.
5. После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

1. Завтрак – омлет, творог с фруктами.
2. Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
3. Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
4. Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

1. Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
2. Обед – Гречка, печень куриная.
3. Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
4. До тренировки – банан, кефир с отрубями.
5. После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

1. Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
2. Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
3. Перекус – молоко с ягодами и медом.
4. Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

1. Завтрак – куриный пирог с овощами.
2. Обед – рис с овощами.
3. Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
4. До тренировки – творог с изюмом и бананом.
5. После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

1. Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
2. Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
3. Перекус – омлет с творогом.
4. Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

1. Завтрак – мюсли на молоке с медом.
2. Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
3. Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
4. Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

Заключение

Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток. Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов. А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.

Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.

Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.

О питании на массе в видео формате

Corbis/Fotosa.ru

Я уже рассказывал, как организовать . Теперь займемся питанием. Я объясню, как правильно составить рацион для набора мышечной массы, ориентируясь на собственный опыт.

Набор массы: увеличьте потребление высококалорийной пищи

Фрукты и овощи полезны. Однако, будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион. Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи. Учтите это, продумывая рацион для набора мышечной массы, и составьте его на 70% из калорийной пищи и лишь на 30% из овощей и фруктов.

Правильно распределите еду в течение дня

В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточную выработку соматропина — гормона, который отвечает за рост мышц.

Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об : ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же - медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться. Если вы принимаете , сделайте это за полтора часа до еды, чтобы попавшая в желудок пища не помешала ему полноценно усвоиться.

Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Принимайте протеиновые коктейли или аминокислотные капсулы

Помимо уже упомянутого белково-углеводного коктейля, советую раз в день включать небольшое количество протеинового коктейля в прием пищи или выпивать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Такое «сопровождение» отлично подойдет к фруктовому перекусу или любому другому приему пищи без белка.

Не забывайте о витаминах

В период тяжелых физических нагрузок вам особенно необходимы витамин С и витамины группы В. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Ограничьте количество быстрых углеводов в рационе

Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие углеводные продукты, которые быстро усваиваются, можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент они не повредят, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в остальное время сладости непременно превратятся в жирок на талии.

Пейте достаточное количество воды

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Рацион питания для набора массы

Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:

1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.

2. 200 г курицы, 200г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор.

3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.

4. 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты, 1/3 ст. л. перца.

5. Фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 2 ядра грецких орехов, 10 миндальных орехов, 2 ч. л. тыквенных семечек, 2 ст. л. сиропа.

6. Салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1ч. л. оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

Сейчас я, конечно, питаюсь по-другому. А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи. Я не сторонник впихивать в себя еду и для меня это было реальным мучением. Но через год на чемпионате России по фитнесу я стал не предпоследним (как в первый раз), а уже пятым, а еще через год на чемпионате Европы — вторым!

А как вы составляете свой рацион для наборы мышечной массы?

С приходом осени наступают холода, а значит, и сезон для увеличения мышечной массы. Найдите всю необходимую информацию по этому вопросу в одном месте.

После летних купальников и шортов, бургеров и картошки фри, пришло время надевать спортивные штаны и начинать заниматься упражнениями. Расчёт по времени хорошо помогает многим людям, так как зимнее время кроет в себе нечто такое, что вызывает желание набрать больше калорий.

Поэтому, всё, что требуется, – это употреблять калорий больше, нежели сжигать и усиленно работать в тренажёрном зале, верно? Однако главная задача заключается не в том, чтобы набрать вес, а в том, чтобы набрать его правильно в виде дополнительных мышц, а не жира. А это уже требует планирования, фокусировки и, как красноречиво выразился Флетчер, настойчивость!

Во-первых, чтобы нарастить мышечную массу, вы не обязательно должны быть бодибилдером, который готовится к соревнованиям. Независимо от того, молоды вы, или стары, женщина или мужчина, тренировки и правильное питание будут полезны для всех.

Некоторые женщины сомневаются, стоит ли увеличивать мышцы, поскольку считаются, что утратят фигуру и станут менее женственными. Однако правильный подход к этому вопросу позволит стать стройнее и худее.

С возрастом добавление мышечной ткани становится ещё более важным. После 30 люди начинают плавно терять мышцы – этот процесс известен под названием «саркопения». Помимо этого уменьшаются силы, снижается способность выполнять каждодневные функции, а также замедляется скорость метаболизма.

Увеличение мышц повысит силу и активность, позволит употреблять больше калорий, чтобы поддерживать вес, а диета для набора мышечной массы поможет стать стройнее и улучшить физическое состояние. Если вы используете мускулы – а мы все это делаем – тогда в ваших же интересах более детально изучить этот вопрос и начать применять полученные знания на практике.

В совершенном мире 100 процентов набранного веса были бы мышцами. Однако мы живём в несколько иных условиях. Вы также набираете жир, и чем больше времени посвящено тренировками, тем больше жира в соотношении с мускульной массой вы будете прибавлять.

Некоторые закалённые тяжелоатлеты, возможно, сочтут, что в таком случае нет смысла в занятиях. В течение короткого периода эти спортсмены будут набирать не только мышечную ткань, но и жировую. Но в долгосрочной перспективе после многочисленных тренировок для набирания массы, поддержания и диеты, из вес будет состоять на 100 процентов из мышц.

Когда лучше всего заниматься массонабором?

Есть некоторые ограничения в степени эффективности быстрого набора веса. Организм худого человека выстраивает мышцы гораздо лучше. Это связано с тем, что такие люди более инсулиночувствительны, поскольку в их теле меньше жира.

Инсулиночувствительность означает, что организм может эффективнее использовать глюкозу в качестве источника энергии, вместо преобразования её в жировые клетки.

Мужчинам следует стремиться снизить уровень жира в теле менее, чем до 12 процентов, перед тем как приступать к набору массы. Если тест на композицию тела не пройден, используйте такой принцип: если вы видите хотя бы очертания мышц пресса на животе, вы достаточно стройны и можете приступать к тренировкам.

Если же нет, лучше всего начать с фазы диеты для сушки, а затем перейти к физическим упражнениям. Это повысит чувствительность к инсулину и эффективность набора веса.

С другой стороны, женщинам следует приступать к такого рода занятиям, если в их теле менее 24 процентов жира. Лучшее – если вы видите два верхних кубика пресса, вы достаточно худы и программа тренировок может быть начата.

Оба «правила пресса» — лишь рекомендации. В общем, вам даже не следует приступать к упражнениям, если чувствуете себя слишком полным. Если вы не можете увидеть кубики пресса, сбросьте ещё пару килограммов жира, перед тем как начинать массонабор.

Сколько нужно есть для роста мышц

Если вы хотите сбросить лишний вес, нужно сжигать больше калорий, чем употребляете. Если же ваша цель заключается в наборе массы, следует кушать больше, чем тратите. Всё очень просто. Однако поиск правильного числа калорий потребует усилий.

Шаг 1: Определите свои ежедневные потребности в калориях

Используйте специальный калькулятор для определения потребности в калориях. Это поможет понять ежедневный расход энергии.

После получения некоторой основной информации, в секции «цель» выберите «поддержание». К тому же, удостоверьтесь, что выбрали правильный «уровень активности». Будьте честны. У вас не будет бонусных пунктов для заполнения уровня активности.

Если вы считаете себя более активным, нежели на самом деле, вы получите результат, превышающий реальное положение вещей, а соответственно, будете набирать дополнительный жир. Поэтому старайтесь отвечать честно. Если хотите увеличить калорийность питания, медленно повышайте активность до того уровня, который сможете поддерживать.

Следующий шаг – найти макроэлементы для поддерживания. Можно упорядочить их позже, чтобы справиться с определёнными целями, но вначале нужна прочная основа.

Шаг 2: Определите ежедневную потребность в белках

Когда число ежедневного расхода энергии определено с помощью калькулятора, подумайте, как вы будете распределять эти калории каждый день между макронутриентами, такими как белки, жиры и углеводы.

Предположим, вес человека – 84 кг. Он уделяет физическим упражнениям по 90 минут в день. Согласно калькулятору, ему потребуется 2851 калория в день, чтобы поддерживать должный вес. Если установить, что дневная потребность в протеинах составляет 2 грамма на 1 килограмм веса, понадобится 185 граммов белка в день. Затем следует умножить это число на четыре, чтобы определить количество калорий, получаемых за одну порцию. Если вес составляет 84 кг, понадобится 740 калорий в сутки.

Калории на грамм:

• Белок: 4
• Углевод: 4
• Жир: 9

Шаг 3: Узнайте свою потребность в углеводах

Чтобы определить количество граммов необходимых углеводов, изучите список, представленный ниже, и выберите, учитывая уровень ежедневной активности. Если вы тренируетесь по 90 минут в день, умножьте вес тела в фунтах на 1,5. При весе 84 кг (185 фунтов), понадобится 278 г углеводов. Если вы занимаетесь больше или меньше, узнайте точное число с учётом этой информации.

• Дни без тренировок: 0.5 г
• Менее 45 минут: 0.75 г
• 45-75 минут: 1.0-1.25 г
• 90-120 минут: 1.5-2.0 г
• 120 и более минут: 2.0 г

Просматривая таблицу макроэлементов, заметьте, что вы получаете 4 калории на каждый грамм углеводов, поэтому нужно умножить 278 г на 4. Получается 1112 калорий углеводов.

Шаг 4: Узнайте, сколько жиров вам нужно ежедневно

Чтобы узнать количество необходимых жиров, вначале прибавьте все калории, полученные при расчётах белков и углеводов. В представленном выше примере указано 740 калорий белков и 1112 – углеводов на общее количество 1852 калории.

Теперь отнимите это число от общего количество дневных калорий, полученных на калькуляторе. В нашем примере 2582 калории, поэтому вычитание 1852 калории значит, что понадобится 1000 получить из жиров. Обращаясь вновь к таблице с макроэлементами, вы увидите, что нужно разделить число калорий на 9, чтобы определить сколько граммов жиров необходимо ежедневно. В нашем примере: 1000 калорий поделить на 9, равняется 111 г жиров в день.

Здесь представленная дневная норма макроэлементов для человека весом 84 кг (185 фунтов), который занимается по 90 минут ежедневно. БЖУ для набора мышечной массы:

• Белки: 185 г (2.0 г на 1 кг веса)
• Углеводы: 278 г (3 г на 1 кг веса тела)
• Жиры: 111 г (1.2 г на 1 кг веса)

Также можно узнать показатели макроэлементов, используя калькулятор макронутриентов. Примените оба способа и сравните.

Следите за своим весом и вносите изменения в соответствии с этим

Когда составите план питания на массу и приступите к его реализации, проверьте свой вес в 1, 4 и 7 день, чтобы определить тенденцию. Если вес остаётся на уровне 0,5-1 процентов массы тела или вы теряете вес, добавьте на 10 процентов больше калорий к каждому макроэлементу.

Если вы набрали более 1 процента массы тела в течение недели, продолжайте употреблять макроэлементы в том же количестве, а затем проверьте заново ещё через неделю.

Как и когда употреблять дневную норму белков

Теперь, когда вы знаете норму белков на день, нужно понять, сколько белка употреблять при каждом за один прием, чтобы максимизировать увеличение мышц.

Многие люди извлекают пользу, употребляя по 25-30 г протеина каждые 3-5 часов. Некоторым будет достаточно меньшей дозы. Правильное питание для роста мышц предполагает необходимое количество протеинов. Как только вы определите с нормой белка в сутки, разделите это число на 4-6 приёмов пищи. В представленном выше примере человек весом 84 кг должен употреблять около 31 калорий за один приём.

Такая пища требует особого приготовления. Один из способов – готовить протеиновые шейки.

Убедитесь, что выбрали качественные источники употребляемых белков. Чтобы получать полноценный белок продумывая своё питание на массу, в меню должны входить такие продукты, как нежирное мясо птицы, говядина, свинина, морепродукты, яйца, сыворотка и молочные продукты. Не стоит считать каждый грамм несовершенных протеинов, которые входят в состав овсяной, рисовой крупы или орехового масла. В этих несовершенных белках нет тех питательных элементов, которые помогают максимизировать нужные процессы при наборе массы.

Как питаться, чтобы начать расти

Теперь вы знаете о таком понятии как калорийность, а также о том, как употреблять необходимое количество питательных веществ. Чтобы начать набирать массу, увеличьте калорийность рациона на 10%. Учитывая то, что они прибавляются к высчитанной ранее норме 285 калорий, теперь ежедневное количество будет составлять 3137 калорий.

Продумывая свой новый рацион, для начала, добавьте углеводы. Чтобы определить необходимое количество углеводов, разделите число калорий на четыре, чтобы получить требуемое количество в граммах. Попробуйте разделить не несколько приёмов: перед физическими упражнениями, после занятий, а также между тренировками.

После первых расчётов, продолжайте следить за своей массой, используя весы трижды в неделю, сравнивая средний показатель набора или потери килограммов с данными предыдущей недели. Вероятно, вы захотите постоянно упорядочивать потребление калорий. Для лучших результатов в долгосрочной перспективе, пересматривайте своё питание для наращивания мышц каждые 2-4 недели.

Основная цель – набирать 0,25-0,50% массы тела каждую неделю. Если вы набираете вес слишком быстро, это может обернуться наличием лишнего жира. Если же вы не набираете вес, вероятно, ваше тело не наращивает мышцы.

Если у вас не получается достигать этой цели, добавьте 10% к своей ежедневной норме калорий. Если ваша норма 2000 калорий, добавьте ещё 10%. В результате получится 2200 калорий в сутки.

Первые дополнительные калории должны быть за счёт углеводов. По мере того, как вы будете пересматривать своё дальнейшее правильное питание для набора массы и определять дневной рацион, источником дополнительных калорий должны быть углеводы и жиры. Распределите таким образом, чтобы 50-75% калорий вы получали из пищи, содержащей углеводы, а остальное – из жиров.

Процесс массонабора обычно продолжается 10-14 недель из-за определённых ограничений. Если вы продолжаете повышать дневную норму калорий, тело начинает набирать меньше мышц и больше жира. Набор веса снижает инсулиночувствительность, в связи с чем глюкоза превращает в жир.

Плавный переход от набора до поддержания

Как только фаза набора завершена, вам нужно переходить к следующему этапу – поддерживанию. Эта фаза характеризуется небольшим снижением количества калорий, главным образом, за счёт углеводов. Уменьшение служит как «обнуление» и помогает организму начать улучат чувствительность к инсулину, а также привыкать к большему объёму мышц.

Слишком быстрая попытка перейти на следующий этап диеты значительно повышает вероятность потери мышц, которая нарабатывалась с таким трудом. Фаза поддерживания должна длиться 4-6 недель. После этого, вы готовы к переходу на следующий этап.

Лучшая программа питания на массу

Питания для наращивания мышц не настолько лёгкая задача, как может показаться на первый взгляд. Здесь недостаточно просто больше есть и добавить пару упражнений. Один из главных секретов успеха – систематичность! Далее представлен подробный план.

Создаётся впечатление, что все мечтают нарастить мышцы, но никто не хочет придерживаться систематического плана для достижения своей цели. Здесь не идёт речь об увеличении порций или количества упражнений. В обоих случаях, чем лучше вы распланируете, тем ощутимее будет результат.

Чтобы помочь вам избежать напрасной траты драгоценного времени, предлагается наиболее успешный план питания и употребления добавок для роста мышц. Этот подход помог миллионам людей по всему миру, максимально снижая нежелательный набор жира. Звучит заманчиво? Наверняка, так и есть!

Наращивания мышечной массы всецело связано с преобладанием качества над количеством. По этому плану вы будете употреблять достаточно калорий для поддерживания предельного избытка. Нельзя набирать вес при помощи полуфабрикатов – это приведёт к набору жира! Приготовьтесь и принимайтесь за дело!

Питание в дни тренировок

В те дни, на которые запланирована тренировка и серьёзная физическая нагрузка, потребуется больше углеводов. Именно они дают топливо мышцам, необходимое для достижения сумасшедшего объёма. Углеводы также помогают сохранить белки, то есть не дают организму использовать мышечную ткань в качестве источника энергии. Поэтому они должны составлять половину употребляемых калорий.

Питание в те дни, когда запланирована тренировка:

• 30 процентов белка
• 20 процентов жиров
• 50 процентов углеводов

Питание в дни без тренировки

В такие дни требуется меньше немедленного топлива, поэтому количество углеводов должно быть меньше. Количество белков увеличивается, так как эффект сохранения белка при помощи углеводов, очевидно, снизится. Более высокий уровень потребления жиров – ключевой момент для остальных дней, поскольку жиры поддерживают выработку гормонов, а это чрезвычайно важная часть при восстановлении и наращивании мышц.

Питания в те дни, когда нет тренировок:

• 40 процентов белков
• 30 процентов жиров
• 30 процентов углеводов

Что нужно есть?

Небольшие и частые порции – тот шаблон, которого следует придерживаться. В течение дня должно быт 6 приёмов пищи. Разделение белков на несколько порций гораздо лучше способствует набору мышц, нежели употребление того же количества протеинов за два приёма. Однако следует разработать хороший план питания.

Используйте специальный калькулятор для того, чтобы выяснить, сколько калорий вам требуется ежедневно. Учитывая это, разделите общее число калорий и подсчитайте в процентах каждую группу.

Помните об отличии дней с тренировками и без, это очень важно! Если вы работаете усиленно, вероятно, следует добавиться ещё 100-500 калорий в день за счёт углеводов в тренировочные дни. Однако это касается лишь худых людей, которым сложно набирать вес!

Ниже представлен список продуктов. Не стоит уходить далеко от этого перечня. Вам нужна чистая, здоровая еда, богатая питательными элементами для вашего организма. Здесь нет места «мошеннической пище».

Белок

• Говядина
• Оленина
• Мясо буйвола
• Курица
• Индейка
• Яичный белок
• Домашний сыр
• Натуральный йогурт

Жиры

• Орехи
• Арахисовое масло
• Миндальное масло
• Авокадо
• Кокосовое масло
• Красное мясо

Углеводы

• Цельнозернистый рис
• Картофель
• Картофель сладкий
• Батат
• Квиноя
• Овсянка

Овощи

• Брокколи
• Капуста
• Шпинат
• Спаржа
• Другие листовые и зелёные овощи

Продолжайте и выстраивайте систему своего питания, используя перечисленные выше продукты. Разделите на 6 порций в день, между которыми должно быть приблизительно по три часа перерыва.

Развитие диеты

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, следует уделять внимание упорядочиванию рациона питания. Это очень полезно! По мере наращивания мышц, потребности в калориях меняются, так как приходится поддерживать другой объём массы тела.

Итак, Вы пришли к осознанию того, что Вы не совсем довольны своим телом - тут нужно поднабрать, эта группа мышц отстает, или внешний вид оставляет желать лучшего, и неплохо было бы нарастить «мяса».

Поздравляю - это уже хорошее начало! Цель поставлена, и выход из положения - набор мышечной массы .

Но вот незадача – денежных средств не особо много. А массу-то хочется… Однако не стоит сразу падать духом и обрекать себя быть дрыщом на веки вечные. Всегда найдется взаимозаменяемая альтернатива, о которой и будет идти речь в этой программе питания.

Основные составляющие набора массы:

• Питание на профицит калорий (то есть калорий должно поступать больше, чем расходуется в течение дня). Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (гречка всему голова!), мясу (говядина, грудка) и рыбе, молочным продуктам (творог!), бананам и овощам.
• Грамотно составленный тренировочный процесс. Количество повторений должно составлять 8-12 (подробнее читайте ). Также не забываем о периодизации нагрузок (нельзя все время работать только на повышение веса!). Для этого можно взять пару персональных тренировок (особенно важно, если в зале Вы новичок и не совсем освоили технику упражнений - это уменьшит риск получения травм, вместо желаемого результата).
• Следует уделить внимание питанию до и после тренировки (необходимо поесть сразу же после тренировочной сессии)
• Питание на ночь - лучшим вариантом будет употребление творога, так как в нем содержится 50% казеиновых белков, которые обеспечат питание мышц на более длительное время (то есть на то время, пока ты будешь восстанавливать свои силы)
• Восстановление и режим.
• Водный баланс. Достаточное поступление воды в организм положительно скажется на наборе мышечной массы.

Если Вы вдобавок еще и эктоморф, то необходимо помнить о том, что:

• Мышечная масса может набираться медленно, поэтому следует запастись терпением. И едой. Много еды.
• Есть следует часто, нельзя допускать чувства голода.
• Определенная схема тренировок (время тренировки не должно превышать 60 минут, количество повторений 6-8)
• Категорически следует отказаться от кардионагрузок (Вы же не хотите «слить» нужные калории?)
• И лучше не нервничать, избегать стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Иначе произойдет усиленная выработка гормона стресса - кортизола и все старания, грубо говоря, будут коту под хвост.

Теперь подойдем конкретно к питанию. Итак, какие же продукты будут составлять «базовый» набор в условиях кризиса?

• Гречка, перловая крупа, рис, овсянка, макароны
• Куриная грудка, бедра
• Творог, молоко, кефир, сыр российский
• Бананы
• Брокколи, стручковая фасоль (как источник клетчатки)

Как видите, все продукты доступные и недорогие. Варианты рациона мы рассмотрим ниже.

Что касается спортивного питания, то стоит отметить, что это вовсе не является необходимостью. Тот же протеин или гейнер применяется как биологически-активная добавка (!) к основному рациону в случае недобора каких-либо нутриентов или калорий. Поэтому не всегда необходимы затраты на спортпит.

Всем анаболизма и качественного набора!

Надеюсь, что многие из посетителей подчерпнули из статей полезную информацию, став на шаг ближе к заветной цели. ?

Однако в представленном материале не до конца раскрыты темы графика приема пищи и соотношения в суточной норме белков, жиров, углеводов.

Предлагаю исправить сложившуюся ситуацию и более подробно разобрать режим питания для набора веса, рассмотреть причины возникновения необходимости в увеличении массы тела, ознакомиться с советами диетологов и найти исчерпывающие ответы на актуальные вопросы: В какое время принимать пищу? Сколько должны быть порции? Каких продуктов следует придерживаться в составлении ежедневного рациона?

Целевая аудитория, нуждающаяся в наборе мышечной массы

Сначала необходимо определиться: Для кого именно подойдет представленная методика по набору веса? Людей, желающих увеличить собственную массу тела довольно много, поэтому перечислю основные категории:

• Наличие хронических заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом и пищеварительной системой.
• Нарушение в организме обмена веществ, приводящего к регулярной потере веса.
• Генетическая предрасположенность к худобе.
• Истощение организма из-за вредных привычек, мешающих набрать массу тела (курение, алкоголь, кофеин).
• Начальные стадии анорексии.
• Регулярные стрессовые ситуации.
• Послеоперационный период, в котором требуется набор веса.
• Новички в мире спорта, мечтающие развить мускулатуру и увеличить мышечную массу тела.

Именно к последнему типу я отношу и себя. ?

Только после тренировки. Смотрите какой красный. ? Закончил в 23.20. Нужно находить время на все.

Сегодня, кстати, общался с коллегой по работе, который занимается в тренажерном зале уже более 5 лет. Кроме того, в свое время еще заканчивал курсы фитнес инструктора. Вот он-то мне и говорит, что вряд ли я смогу добиться больших результатов, соблюдая соответствующий режим и диету, занимаясь только в домашних условиях.

Для этого, необходимо выполнять упражнения на большие группы мышц с соответствующим весом, а это, при всем желании, вряд ли мне удастся, занимаясь дома. Здесь я с ним полностью солидарен, поэтому в скором времени нужно будет покупать абонемент. ?

Ну да ладно, вернемся к нашей сегодняшней теме.

Именно для таких людей важно знать все особенности режима питания во время набора веса, поэтому, ребята, обязательно дочитайте статью – в завершении у вас будет полное представление обо всех нюансах и правилах этой диетической методики.

Следует отметить: «Приведенный в статье список продуктов и рекомендации диетологов подходят как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов, нуждающихся в дополнительном весе».

Список полезных продуктов

С советами диетологов по набору мышечной массы можно ознакомиться в статьях, уже размещенных на веб-страницах нашего блога, а я предлагаю перейти к изучению продуктов, которые станут основой ежедневного рациона. Главные позиции меню:

• Постное мясо (говядина, курятина, индейка).
• Морепродукты и любые виды рыбы (кальмар, осьминог, устрицы, семга, палтус).
• Кисломолочные изделия с жирностью не более 5% (творог, сыр, молоко, кефир, ряженка, йогурт).
• Яйца (друзья, не переусердствуйте с уровнем потребляемого холестерина).
• Зерновые культуры (медленные углеводы, содержащиеся в кашах, ржаном хлебе, макаронах, сделанных из твердых сортов пшеницы).
• Овощи (надежные «поставщики» клетчатки и витаминов, необходимых для процессов жизнедеятельности организма).
• Бобовые растения (прекрасные источники сложных углеводов и «богатые» белком продукты).
• Грибы (отличный способ насытиться легко усваиваемыми жирами).
• Зелень (кладезь микро- и макроэлементов).
• Фрукты (бананы, арбузы и ягоды рекомендуется употреблять только после тренировки, если она запланирована в день приема этих продуктов).
• Орехи (отличный вариант перекуса).
• Сухофрукты (источник полезных веществ и витаминов).
• Вода питьевая (бутилированная и негазированная).
• Зеленый чай (напиток, помогающий снять стресс, а также благотворно влияющий на нервную систему).
• Протеиновые коктейли (удобный способ восполнить запас питательных веществ в организме).

Правильное питание, чтобы набрать вес и не поддаться искушению на вредную еду, должно быть не только полезным, но и вкусным – подключайте в приготовлении блюд свою фантазию. Ознакомившись с рецептурой современной кулинарии, каждый прием пищи может стать настоящим гастрономическим удовольствием.

Важно помнить: «Друзья, не забывайте про физические тренировки. Для того чтобы мы набирали исключительно мышечную массу, а не стали обладателями новых жировых отложений, следует регулярно заниматься кардио, силовыми и аэробными упражнениями в тренажерном зале или в домашних условиях».

Набираем вес правильно: оптимальное соотношение в продуктах органических веществ и актуальный график приема пищи

Для составления ежедневного рациона питания следует использовать эффективную формулу успеха, в которой описано оптимальное содержание в продуктах органических веществ. Суточная норма:

• Жиры = 10–15%.
• Белки = 35–40 %.
• Углеводы = 50–55 %.

Список блюд, выбранных вами на день, обязательно должен соответствовать приведенной выше формуле веществ. Самый главный момент для людей, набирающих мышечную массу – это количество трапез и рекомендуемое время для приема пищи. Предлагаю ознакомиться с идеальным графиком, из которого и складывается режим питания во время набора веса:

• Завтрак – 7 00 .
• Полдник – 11 00 .
• Обед – 14 00 .
• Вечерняя трапеза – 17 00 .
• Ужин – 20 00 .
• Питание перед сном – 23 00 .

Оптимальное количество приемов пищи в течение дня – 6. Размер порций напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма, но общая суточная норма потребляемых калорий не должна быть менее 1500–2000 для женщин и 2500–3000 для мужчин.

Актуальный совет: «Выстраивайте график своего питания по часам, соблюдать режим питания так будет намного проще, ведь через некоторое время организм выработает прием пищи, как рефлекторное действие. В 17 00 , например, вы обязательно захотите кушать».

Режим питания при наборе веса – это, несомненно, индивидуальные параметры графика приема пищи. Однако соблюдать временные интервалы, приведенные в этой статье, просто необходимо, чтобы в организм регулярно поступали полезные, легко усваиваемые вещества. Мы же набираем мышечную массу, а не обзаводимся «прекрасными» боками и «статусным» животом. ?

Следует также отметить, что увеличивать вес тела с помощью включения в рацион вредной, тяжелой пищи – это опасно для здоровья. О продуктах питания, которые следует исключить из нашего меню, вы можете прочитать в этой статье . Если у вас, ребята, появляются интересные дополнения к представленной на страницах этого блога информации, то не упускайте шанс и поделитесь познавательным материалом с нами в комментариях.

До скорых встреч, дорогие друзья! ?