Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки?

Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.

Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.

Анаболическое окно — только после тренировок натощак

Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.

Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия ().

Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.

Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.

Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.

В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.

Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.

Лайл Макдональд дает такие цифры:

Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.

В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» ().
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.

Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.

Анаболическое окно длится сутки

Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой ().

Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.

Углеводное окно (если быть точнее, то белково-углеводное) – это кратковременный период после высокоинтенсивной тренировки, когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества. Знание о нём может быть использовано для ускорения похудения или набора мышечной массы.

Когда возникает окно?

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь.

Закрываем правильно

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.

При наборе массы

Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.

Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.

Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.

Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.

При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Какие использовать продукты

Если вы не употребляете спортивное питание, закрыть белково-углеводоное окно можно и обычными продуктами.

Что касается углеводов. Хотя скорость их усвоения после тренировки повышается в 3–4 раза, это не означает, что можно бесконтрольно есть булочки и пить сладкие молочные напитки из пакетиков.

Известно, что все углеводы делятся на быстрые и медленные.

• Продукты с быстрыми углеводами содержат много сахара и сразу же поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Они имеют высокий показатель усвоения глюкозы – гликемический индекс (ГИ).
• Медленные углеводы проникают в кровь постепенно и являются отличным источником энергии на весь день. Кроме того, они положительно влияют на пищеварение, так как содержат много волокон. Эти вещества являются основой здорового рациона и содержатся в крупах, бобах, овощах и некоторых фруктах. Все этим продукты имеют низкий ГИ и показаны для похудения.

Получается, что для хорошей фигуры необходимы медленные углеводы, а быстрые можно включать в свой рацион с осторожностью, так как они опасны для похудения. Да и при наборе массы лишний жир никому не нужен.

После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время нужны быстрые углеводы и белок. Проще всего получить это сочетание из спортивного питания. Правда, по бюджету это выйдет дороже, чем обычные продукты.

Если вы не употребляете спортивное питание, в качестве углеводов подойдут:

• зефир;
• варенье;
• любые сладкие фрукты;
• чернослив, курага и другие сухофрукты;
• гречка или коричневый рис;
• картофель, запечённый в мундире.

Закрыть потребность в белке можно следующими продуктами:

• обезжиренный творог;
• консервированную рыбу в собственном соку (тунец, горбуша);
• отварную куриную грудку;
• маложирные молочные продукты.

Порция должна быть небольшой. Полноценно поесть вы сможете, когда придете домой, через пару часов после тренировки. Минус этих продуктов в том, что их придётся брать с собой в зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно с помощью коктейлей. Вы можете приготовить их дома в шейкере и ещё раз взболтать перед употреблением.

Критика

На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.

Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.

В том случае, когда мнения специалистов не совпадают, лучше всего проверить теорию на себе. В течение месяца пользуйтесь преимуществами белково-углеводного окна и отмечайте происходящие изменения. Если полученный эффект вас устроит, можете сделать окно постоянной частью вашей системы питания.

Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.

Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.

www.thinkstockphotos.com

Что такое "углеводное окно" и нужно ли его "закрывать"

Часто можно услышать, что после интенсивной тренировки появляется некое «углеводное окно». Что за этим скрывается и как с пользой для фигуры использовать все преимущества данного момента?

ЧТО ТАКОЕ «УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»

Под «углеводным окном» подразумевают способность организма эффективно потреблять углеводы через 30-40 минут после физической нагрузки и на протяжении последующих 2 часов. Согласно научным данным, скорость усвоения углеводов в этот период увеличивается в 2-3 раза по сравнению с тем, когда мы находимся в покое. Пожалуй, самое главное (для худеющих в том числе) здесь то, что съеденные в это время углеводы не трансформируются в жир, а прямиком идут на восстановление сил и энергетических запасов.

Почему окно открывается? Все просто. Для осуществления какой-либо физической активности организму нужно топливо - обычно в этой роли выступают запасы гликогена в печени и мышцах. Примерно через 45 минут после начала тренировки эти запасы иссякают, а чтобы получить очередную порцию энергии, организм в очередной раз обращается «за помощью» к мышцам. По сути, физическая активность - это сильный стресс для организма, подобный болезни. В такой момент, когда энергии в доступной форме больше не остается, организм с помощью ряда гормонов (кортизол, глюкагон, адреналин) начинает расщеплять мышечные белки до аминокислот. Если проще, мышцы начинают разрушаться.

Для переключения в режим спокойного восстановления уровня энергии организму необходим сигнал. Его как раз и дают углеводы, активизируя выделение гормона инсулина, а также повышая уровень глюкозы в крови и нормализуя обмен веществ. Они же служат сырьем для восстановления запаса гликогена. Небольшой нюанс: в течение двух часов после занятий желательно исключить все, что содержит кофеин. Он мешает работе инсулина и таким образом препятствует синтезу гликогена.

ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Забавно, что после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие» сложные углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) отходят на второй план. Они содержат много клетчатки, замедляющей процесс пищеварения, и просто не успеют усвоиться. Поэтому в «углеводное окно» лучше «закинуть» простые, быстрые углеводы - например, банан, а через некоторое время съесть что-нибудь белковое. Рекомендуемое соотношение белков и углеводов - 50:40. Некоторые после тренировки принимают аминокислоты, а уже потом едят. Вообще, не существует рекомендаций, одинаковых для всех, всегда есть нюансы. Режим питания нужно подбирать индивидуально, в зависимости от интенсивности тренировок, образа жизни, привычек.

Многих тревожит вопрос, нужно ли есть после тренировки или лучше воздержаться от приема пищи. Ответ в этом случае однозначный - нужно, и обязательно. Ведь после нагрузки необходимо восполнить энергетические пробелы. Конечно, речь не идет об обеде из трех блюд, достаточно небольшого перекуса. Лучше всего начинать «заправляться» через 15-20 минут после тренировки. Организму нужно немного времени, чтобы прийти в себя и снизить общее напряжение. Голодать категорически нельзя, хотя некоторые делают это, желая усилить эффект от занятий. В этом случае организм так и останется в режиме катаболизма, будет продолжать сжигать собственные мышцы и буквально разрушать себя изнутри. Внешне может казаться, что идет активный процесс похудения, но на самом деле это для организма невероятный стресс, ведь от лишнего жира он все равно будет избавляться в последнюю очередь.

ЧТО ЕСТЬ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

Если вы хотите получить рельеф или, как это называют бодибилдеры, «просушиться», после тренировки нужно употреблять больше белков. Многие пьют специальные протеиновые коктейли. Однако тут важно не перестараться, потому что избыток белка может нарушить обмен веществ. Также учтите, что при недостатке углеводов белок просто не усвоится мышцами и пойдет не на их рост, а на компенсацию недостающей энергии.

После тренировки любая съеденная пища усваивается быстрее. Но это не значит, что нужно пользоваться моментом и бежать в кондитерскую. Да, можно позволить себе немного сладкого, и это никак не отразится на вашей фигуре. Но злоупотреблять этим «послаблением» не стоит. Жирную пищу после тренировки есть также не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

Для закрытия «углеводного окна» достаточно 50-100 г углеводов. Лишний инсулин может только помешать усвоению гликогена печенью. И не забывайте употреблять больше полезных углеводов в течение дня. При правильном питании можно накопить в печени и мышцах на 45-50% больше гликогена, чем при несбалансированном рационе.

КАК ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ: ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ПРАВИЛА

Ешьте углеводы за 1-2 часа до занятия. Это позволит накопить необходимый гликоген в мышцах и тренироваться дольше.

По мнению специалистов, оптимальное время тренировки - 45-60 минут. Дольше тренироваться возможно только под присмотром тренера и с использованием специального спортивного питания.

Если тренируетесь по вечерам, после работы, обязательно захватите с собой что-нибудь легкое для здорового углеводного перекуса - например, банан, грушу, сухофрукты или батончик гематогена.

После тренировки не возбраняется съесть немного сладостей - пару кусочков шоколада, несколько желейных конфет, мармелада, зефир или пару брусочков пастилы. Все эти «вредности» пойдут только на пользу и не отложатся на талии и бедрах.

Ирина ФЕДОТОВА

Эксперт: Илья СУПРУНЕНКО, мастер-тренер категории «Эксперт» федеральной сети фитнес-клубов X-FIT

Если вы занимаетесь бодибилдингом, то, наверное, уже не раз слышали про Белково – Углеводное окно . Это такое окно, которое открывается сразу после тренировки (первые 30 – 40 минут) , и как гласит теория: «в этот период питательные вещества усваиваются на много быстрее, так как организм очень сильно нуждается в них».

На счет эффективности данного окна существует два основных мнения. Первое мнение гласит о том, что после тренировки обязательно нужно его закрывать. Второе же говорит о том, что этого делать не нужно. Сейчас, я постараюсь разобрать данные мнения, а вы уже сами решайте кому верить и как с этой информацией поступить.

Мнение №1: После тренировки обязательно нужно закрывать анаболическое окно!

По поводу того, что нужно употреблять сразу после тренировки – мнения расходятся. Есть две позиции на это мнение. Первая гласит о том, что после тренировки обязательно нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки. Вторая же позиция говорит о том, что после тренировки можно употреблять только белковые продукты, а углеводы нанесут только вред. Сейчас попробуем более подробно разобраться в этом.

Позиция первая – После тренировки нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки.

Во время тренировки, в нашем организме повышается уровень кортизола и адреналина. Эти стрессовые гормоны перестраивают наш обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла большой урон энергетике и структуре тела. После тренировки эти гормоны еще довольно долго продолжают действовать. И если ничего не предпринять, то под их воздействием мышцы будут разрушаться.

Чтобы предотвратить этот эффект, нужно использовать гормон – инсулин. Он нейтрализует и блокирует действия стрессовых гормонов (иными словами, инсулин как бы переключает обмен веществ с режима «тревога» в режим «спокойное восстановление») . Самая мощная выработка инсулина происходит от употребления простых углеводов.

Кроме углеводов организму так же нужны , потому что, мышечный рост и восстановление зависят от аминокислот, которые непосредственно входят в состав белка. Белки нужно выбирать те, которые с высокой скоростью усвояемости (например: куриные яйца) .

Лучшие продукты питания, которыми можно закрывать белково – углеводное окно после тренировки:

Простые углеводы:

• фрукты (бананы, виноград, апельсины, яблоки, хурма, персики, инжир и т.д.)
• джем
• варенье
• черный горький шоколад (72% какао)
• фруктовые соки
• йогурт
• гейнер

Белковые продукты:

• яичные белки
• сывороточный протеин
• ВСАА

Так же, из данных продуктов можно делать различного рода коктейли:

Коктейль №1

• питьевой йогурт – 200мл
• банан – 2шт
• яичные белки – 4шт

Коктейль №2

• молоко – 200мл
• черный горький шоколад (72% какао) – 50г
• сывороточный протеин – порция (30г)

Коктейль №3

• фруктовый сок – 200мл
• мед – 2ч.л.
• ВСАА – 10г
• яичные белки – 3шт

Позиция вторая – После силовой тренировки разрешается употреблять только белковые продукты.

Во время силовых тренировок, в нашем организме повышается уровень тестостерона и соматотропина (гормон роста) . В нашем случае, нас интересует именно гормон роста. Для того, чтобы происходила мышечная гипертрофия необходимо 2 фактора:

• наличие свободных аминокислот в клетке
• наличие гормонов в клетке

Из этого можно сделать вывод, что сразу после тренировки прием простых углеводов категорически противопоказан, так как это очень сильно поднимает уровень инсулина. Можно сказать, что инсулин является антагонистом соматотропина. Иными словами: чем больше инсулина, тем меньше гормона роста / чем меньше инсулина, тем больше гормона роста.

После тренировки, наш организм находится в стадии катаболизма. Низкий уровень сахара в крови (низкий уровень инсулина) и максимальный уровень гормонов в клетке. Выпиваем или порцию и даем мощный толчок в плане роста мышечной массы (так как совместили 2 необходимых фактора роста: наличие свободных аминокислот в клетке + наличие гормонов в клетке) .

Если вы переживаете о том, что протеин не сможет усвоиться, так как основным транспортным гормоном является инсулин, то спешу вас обрадовать. Абсолютно любой продукт (даже протеин) имеет свой инсулиновый отклик. Фишка в том, что на некоторые продукты вырабатывается очень много инсулина, а на некоторые очень мало. Так вот, то количество инсулина, которое вырабатывается после протеина – вполне достаточно, чтобы он усвоился (при этом, не понизив гормон роста) .

В эту же позицию я хочу поставить еще одну теорию, из-за которой белково – углеводное окно после тренировки так популярно среди спортсменов. Данная теория гласит, примерно, так: «нужна повышенная доза простых углеводов после тренировки, чтобы максимально быстро восполнить потерянные запасы гликогена в мышцах». Слышали такое? Да?

Так вот друзья, хочу вам сказать, что это все миф! За 30 – 40 минут, и даже за 1 – 2 часа вы никак не сможете восполнить запасы гликогена в мышцах. Это просто не реально сделать! Наш организм так не работает. Чтобы полностью восполнить свои запасы гликогена, организму требуется от 24 до 72 часов. Из этого можно сделать вывод, что очень важно есть углеводы в течение длительного времени после тренировки и совсем не обязательно запихивать в себя кучу простых углеводов сразу после тренинга.

Итак, с первым мнением разобрались. Приступаем ко второму.

Мнение №2: Анаболическое окно после тренировки – это миф!

Существует и такое мнение, которое говорит о том, что вообще ничего не нужно употреблять сразу после тренировки. То есть, после тренировки можете попить водички, не спеша пойти домой, и уже дома (через 30 – 60 минут) поесть обычную твердую пищу (например: гречка + говядина + овощи) .

Сразу после силовой тренировки не рекомендуется есть пищу (особенно твердую) , так как при тяжелых физических нагрузках замедляется выброс желудочного сока, и большой объем крови отходит от желудка. Иными словами, если вы сразу после тренировки запихиваете в себя большое количество еды (особенно твердой) , то это очень сильно нагружает ваш желудок и пищеварение замедляется (появляется тяжесть в желудке) .

Если вы правильно питаетесь в течение дня, то повышенный кортизол после тренировки никаким образом не сможет навредить вашим мышцам (тем более за 30 – 40 минут) . Что касается повышенного гормона роста после тренировки, так здесь тоже все очень завышено. Силовые тренировки повышают гормон роста (это факт) , но это увеличение очень и очень незначительное. Такое незначительное, что им можно и вовсе пренебречь.

Вот такие у нас получились мнения про анаболическое окно . Что работает, а что нет – решать вам. Причем, это можно проверить только индивидуальным способом (экспериментальным путем) . Если вам важно мое мнение по этому поводу (как все это работает на мне и мои наблюдения) , то вот оно:

Я проверил все 3 варианта (белки + углеводы / только белки / вообще ничего не кушал первые 30 минут) , и могу сказать, что не увидел абсолютно никакой разницы (как в положительном плане, так и в негативном) . Если это набор массы, и у вас есть избыток калорий в рационе, то рост вам гарантирован, независимо от того, закрываете ли вы данное окно или нет.

Единственное, что я делал, так это во время сушки сразу после тренировки принимал порцию ВСАА. Вот здесь такой ход мне действительно помогал сохранять мышечную массу. В принципе, это не удивительно, так как на сушке есть дефицит калорий, и очень легко можно распрощаться со своими мышцами. Кроме ВСАА можно также использовать быстрый протеин (но, я все же на сушке использую ВСАА, так как они максимально быстро всасываются и начинают работать) .

Попробуйте на себе все эти 3 варианта и решите, что лучше всего подойдет именно вам. Ведь только экспериментальным путем можно выяснить есть ли смысл закрывать белково – углеводное окно именно вам (миф или реальность) . Только так можно понять что лучше, а что хуже.

С уважением,

Белково-углеводное окно

Мнение о белково-углеводном окне

Еще одно мнение о белково-углеводном окне

Белково-углеводное окно – состояние организма, когда метаболизм нуждается в употреблении питательных веществ (протеинов и углеводов), которые становятся двигателем создания мускулатуры. Фактически доказано, что это не приводит к увеличению жировой прослойки и появлению жировых отложений. Энергия, полученная в данное время, уходит в мышцы. Длительность углеводного окна от сорока минут до двух часов. У каждого человека по-разному, в зависимости от индивидуальных способностей.

Прием пищи во время белково-углеводного окна наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Фактически это один из самых важных приемов пищи за целый день. Поглощенная еда уходит на восстановление мышечных волокон, травмированных при ударных тренировках. Восполняется затраченный энергетический баланс, который будет служить источником сил при выполнении дальнейших физических упражнений.

После ударной тренировки углеводы и белки будут усваиваются наилучшим образом по той причине, что в это время наблюдается повышенный уровень синтеза мышц. Длительность белково-углеводного окна зависит от продолжительности повышенного уровня анаболических процессов в мышцах (а это один-два дня – зависит от личных особенностей спортсмена и физических нагрузок при тренировках). Наиболее яркий период анаболизма прослеживается в первые часы после тренировки, таким образом, обеспечение организма важными макронутриентами должно происходить именно в этот момент.

Чтобы добиться быстрого эффекта роста мышц, важно давать организму белковый и углеводный заряд после каждой тренировки. Сразу после тренировки необходимо потребление как углеводной, так и белковой пищи. Не забывайте про витамины. Углеводы и белки, принятые после занятий, решают ряд задач, связанных с восстановлением мышечной ткани и обеспечением ее синтеза. Обычно этот период занимает около сорока минут.

Ассортимент продуктов питания

Ассортимент продуктов, подходящих для питания во время белково-углеводного окна, огромен. Скорость переработки еды после тренировки повышается в три раза. Необходимо кушать продукты, содержащие быстрые углеводы и белок. Специалисты советуют выпивать протеиновые коктейли, гейнер. Углеводные продукты с высоким гликемическим индексом подойдут как нельзя лучше: сгущенное молоко, джем, варенье, фрукты, изюм и орешки. Рекомендуется выбирать варианты пищи в жидком виде.

Гликемический индекс – показатель скорости расщепления глюкозы организмом.

Рецепт приготовления витаминного напитка

Возьмите литр чистой воды. Добавьте туда аскорбиновый порошок (пять раскрошенных таблеток), лимонный сок (по вкусу), сироп шиповника и одну ложку меда. Взбейте все в шейкере и пейте сразу же после тренировки.

Рецепт белкового протеинового коктейля

На 200 мл обезжиренного или соевого молока добавьте 150 г протеина , если не любите слишком жирный коктейль, замените молоко на воду. Взбейте блендером содержимое до получения однородной массы. Старайтесь выпить коктейль, пока протеин не осядет.

Рецепт белкового молочного коктейля

Возьмите 300 мл молока, добавьте туда 200 г творога, половинку банана, ложку сгущенного молока, овсяные хлопья (на глаз) и ягоды (черника, вишни без косточки, клубника). По желанию можно добавить корицу.

После завершения белково-углеводного окна, можно переходить на более твердую пищу. Старайтесь выбирать продукты с высокими показателями гликемического индекса. Ночное окно специалисты советуют закрывать обезжиренным творогом, кефиром или зелеными яблоками.

Спортивное питание во время белково-углеводного окна

Протеиновое спортивное питание дает свои результаты после первых дней употребления. Скорость действия объясняется быстрым усваиванием белков, находящихся в составе протеиновых порошков и изолятов. Спортивное питание незаменимо во время набора массы или снижения веса. Обычные диеты не приведут к красивому формированию тела.

Если стоит цель – похудеть, необходимо исключить из питания все углеводы. Чтобы сохранить мышцы после ударных тренировок, надо закрывать белково-углеводное окно, используя незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленными цепями, BCAA . Такие комплексы помогут убрать мышечную усталость и боль, восстановить энергетический запас.

Комплекс BCAA усваивается организмом гораздо быстрее, нежели AMINO. Он сразу же проникает в мышечную ткань и ускоряет синтез белка. Как правило, препараты BCAA продаются порционно на один раз или в одной большой банке, которую можно оставлять дома. Просто предварительно приготовьте воду и возьмите необходимое количество порошка с собой в зал. После тренировки добавьте его в воду и взбейте в шейкере.

Для людей, работающих на набор мышечной массы, рекомендуется принимать гейнер. Готовят его как на воде, так и на молоке. После каждой тренировки выпивайте необходимую порцию, и результат не заставит себя долго ждать. Для того чтобы похудеть максимально быстро и не чувствовать мышечной боли во время физических упражнений, пейте комплексы l-карнитинов. Они работают на быстрое жиросжигание.

Правдива ли теория углеводно-белкового окна?

В последнее время существует много спорных вопросов, касающихся теории углеводно-белкового окна. Доказано, что питание после тренировки не менее значимо, как и питание до тренировки. Не забывайте, что кушать до тренировки нужно обязательно. Употребление в своем рационе белков и углеводов до нее – залог хороших силовых показателей во время тренировки. Происходит минимум катаболических процессов в организме. В оптимальном режиме необходимо получить больше десяти грамм чистого белка (протеин) и быстрых углеводов до начала тренировки.