Кроль на спине как спортивный способ плавания был включен в программу Олимпийских игр в 1904 году. Сначала в этом виде плавания соревновались только мужчины. Но с 1924 года на спине стали плавать и женщины.

Первые пловцы выполняли одновременно гребковые движения руками и движения ногами, напоминавшими брасс. Прямыми руками выполнялся гребок у поверхности, воды. Затем руки поднимались и вкладывались в воду за головой параллельно друг другу. Ноги, предварительно согнутые в коленях, делали гребок внутренней поверхностью стопы, разгибаясь в коленях вначале в стороны, а затем вовнутрь.

В 1912 году на Олимпиаде в Стокгольме американец Гарри Хебнер впервые применил попеременную работу рук в сочетании с движениями ног, схожими с движениями австралийского кроля. Этот пловец положил начало развитию кроля на спине.

Значительное усовершенствование в технику плавания кролем на спине внес американец Адольф Кифер. Он так же, как и его предшественники, выполнял попеременные гребковые движения прямыми руками близко у поверхности воды. Однако его движения ног напоминали «порхающие» движения ног кролистов. Координация рук и ног у А. Кифера была шести ударный, что позволяло ему продвигаться равномерно, без характерной для спинистов пульсирующей скорости. На Олимпийских играх в Берлине в 1936 году А. Кифер показал феноменальный для того времени результат, проплыв стометровую дистанцию за 1 мин 05,9 с.

В 60--70-х годах наметились изменения в технике плавания этим способом. Вначале пловцы стали выполнять во время гребка сгибание рук в локтевых суставах, когда рука лишь пересекала линию плеч, а затем и на всем протяжении гребка. Благодаря этому кисть пловца стала располагаться перпендикулярно направлению движения, что позволило увеличить движущую силу руки. Увеличилась также мощность работы ног, благодаря. чему тело стало занимать более Высокое положение. Наиболее ярким представителем такой техники явился талантливый пловец из ГДР Рональд Матес. В настоящее время современная техника плавания кролем на спине позволяет плыть 100 м со скоростью, близкой к 2 м/с.

Работа ногами в кроле на спине имеет большее значение, чем в кроле на груди. Поэтому пловцы-спинисты, как правило, выполняют шесть ударных движений ногами на два гребка руками. В отличие от кроля на груди движения ног в кроле, на спине имеют больший размах и большее сгибание в коленных суставах. Ноги плывущего на спине работают ритмично и лишь незначительно отклоняются в своем движении от вертикальной плоскости.

Кинематика движений ног в положении на спине очень похожа на движения ног в кроле на груди. Ударная, или рабочая, фаза выполняется вверх, подготовительная -- вниз. После окончания удара нога выпрямлена в коленном суставе и стопа занимает положение у поверхности воды. Величина угла, на который согнута нога в тазобедренном суставе, зависит от погруженности таза пловца.

Подготовительное движение начинается с разгибания прямой ноги в тазобедренном суставе до такого момента, пока нога не займет горизонтальное положение. Затем разгибание в тазобедренном суставе заканчивается и сразу же начинается его сгибание. Стопа же продолжает опускаться вниз, и нога сгибается в коленном суставе. На этом заканчивается подготовка к удару.

В начальной части ударного движения бедро с нарастающей скоростью продолжает сгибаться, в тазобедренном суставе, колено при этом поднимается вверх, увлекая за собой голень. Носок стопы, поднимаясь вверх и встречая сопротивление воды, вытягивается и поворачивается во внутрь.

Эту часть ударного движения пловцы выполняют по-разному. У людей с длинными и легкими ногами наблюдается сгибание коленного сустава, а у людей развитой мышечной силой ног изменение угла сгибания не происходит. В заключительной части ударного движения бедро резко меняет направление, разгибаясь в тазобедренном, суставе, а стопа с нарастающей скоростью продолжает перемещаться вверх. Заканчивается движение разгибанием стопы в голеностопном суставе, при этом носок движется изнутри вверх.

Так же, как и в кроле на груди, основное тяговое усилие при плавании на спине создают руки (рис. 2). После окончания гребка рука проносится над водой выпрямленная в локтевом суставе и входит в воду по линии, проходящей параллельно оси тела через центр одноименного плечевого сустава. Перед входом в. воду ладонь поворачивается наружу. Гребковое движение начинается со сгибания кисти в лучезапястном суставе, ладонью в направлении вниз наружу. Погрузившись на глубину 30--40 см, она движется назад и, пересекая линию плеч, приближается к поверхности воды. В этот момент рука согнута в локтевом суставе до угла 75--90° и все ее звенья располагаются в одной плоскости.

Во второй половине гребка скорость движения руки возрастает. Кисть и предплечье отстают от плеча, стараясь сохранить перпендикулярное положение по отношению к направлению движения. В конце второй половины гребка кисть, продолжая движение назад, погружается, поворачиваясь ладонью вниз вовнутрь. Этим последним движением решается, главным образом, задача создания опоры о воду, необходимой для поддержания тела в более высоком положении. После окончания гребка выпрямленная рука поднимается из воды и принимает исходное положение к началу следующего гребка. Попеременные гребковые движения рук поддерживают непрерывное тяговое усилие и тем самым позволяют равномерно передвигать тело вперед. Создание непрерывной силы тяги в попеременных гребковых движениях становится возможным благодаря быстрому проносу руки, закончившей гребок, и началу ее следующего гребка в момент, когда противоположная рука его еще продолжает.

Дыхание в кроле на груди трехфазное: вдох через рот, задержка вдоха и энергичный выдох. Начало вдоха всегда совпадает с моментом подъема одной руки из воды и первой частью гребка другой руки. На один цикл движения рук выполняется один вдох. В отличие от других способов плавания дыхание в кроле на спине может и не быть связанным с темпом движения рук. Например, при появлении утомления пловцы-спинисты иногда начинают чаще дышать, выполняя вдох при поднимании из воды каждой руки.

Как указывалось ранее, согласование движений рук и ног в кроле на спине чаще всего шести ударное, то есть на два гребка руками совершается шесть ударов ногами. Согласованность работы рук и ног в кроле на спине аналогична шести ударному согласованию при плавании кролем на груди. При входе в воду и начале сгибания например, правой кисти в лучезапястном суставе ударное движение делает правая нога. При погружении кисти и предплечья удар выполняет левая нога. В середине гребка правой руки удар совершает правая нога, а в конце гребка правой руки рабочее движение выполняет противоположная, левая нога. Во время выхода правой руки из воды и ее проноса по воздуху ноги успевают сделать еще два ударных движения. Шести ударное согласование обеспечивает устойчивое положение оси тела пловца, позволяет совершать ритмичные повороты плеч вокруг продольной оси тела, не вовлекая в это вращение тазобедренные суставы.

Упражнения для изучения техники плавания способом кроль на спине

Со всеми основными элементами движений этого способа плавания занимающиеся должны быть ознакомлены в процессе изучения подготовительных упражнений в воде. Поэтому изучение способа пе требует больших усилий и времени.

Применяются следующие упражнения.

На суше . 1. Сидя на гимнастической скамейке с опорой руками сзади: имитация движений ногами, как при плавании кролем на спине.

• 2. Из основной стойки: имитация движений двумя руками одновременно по траектории, напоминающей «восьмерку», как при плавании на спине.
• 3. Имитация согласования движений рук и ног: движения руками по траектории, напоминающей «восьмерку», во время ходьбы на месте (три шага, не отрывая носков от пола на один цикл движений рук).
• 4. То же, но в сочетании с дыханием (на три шага вдох через рот, шесть шагов выдох через нос и рот).

В воде : 1. Лежа на спине и держась за край сливного корытца (подбородок прижат к груди, затылок находится в воде, таз -- у поверхности воды): движения ногами кролем, как при плавании на спине.

В первых попытках ученики выполняют движения почти прямыми, но расслабленными ногами. Из воды должны показываться лишь пальцы ног и вспенивать у поверхности воду. При последующих попытках ноги следует больше сгибать в коленных суставах, стопы во время их движения вверх несколько поворачивать внутрь.

• 2. То же, но с поддержкой партнера. Партнер стоит сзади и поддерживает пловца ладонями под затылок.
• 3. Движения ногами кролем, как при плавании на спине, руки У бедер.
• 4. То же, но в согласовании с ритмичным дыханием.
• 5. Стоя на дне, движения руками по траектории, напоминающей «восьмерку».
• 6. Ученики становятся лицом к стенке бассейна на расстоянии 1--2 шагов от нее, руки вниз и несколько наружу, ладони развернуты большими пальцами наружу. Одновременные, а затем и попеременные гребковые движения ладонями и предплечьями: ладонь отталкивает воду к стене и одновременно поворачивается вместе с предплечьем внутрь-назад. Движение выполняется с ускорением и захлестом кистью в момент, когда ладонь поворачивается от стенки к бедру.
• 7. То же, что упражнения 5 и 6, но в скольжении на спине.
• 8. То же, но в согласовании с ритмичным дыханием.
• 9. Согласование движений рук и ног в ходьбе на месте по дну бассейна.
• 10. То же, но в скольжении на спине (дыхание произвольное).
• 11. Согласование движений рук и ног с ритмичным дыханием.
• 12. Проплывание коротких отрезков с полной координацией движений, постепенно увеличивая их длину.

Главные преимущества этого стиля – он не требует больших затрат энергии , здесь самое легкое дыхание , он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям).

Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.

Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:

1. Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
2. Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
3. Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
4. Руки совершают попеременные движения , напоминающие мельницу.

Все вместе это выглядит следующим образом:

Важно отметить, что сама голова во время плавания на спине не двигается, не поворачивается – определенные повороты делает само тело и плечевой корпус, но положение головы остается неизменным .

Техника движений руками

Техника движений руками

Чтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками .

В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и , только руки вращаются в другую сторону.

Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:

1. Наплыв – погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. В отличие от вольного стиля наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.
2. Основная часть – разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.
3. Выход из воды – разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.
4. Пронос – на этом шаге делается пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.

Ноги

В данной технике движения ног являются почти аналогичными движениям в кроле, единственное отличие – сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот – то есть мы как будто выталкиваем ногами воду вверх .

Ноги должны быть выпрямленными – не нужно их сгибать в коленях во время плавания: должны работать бедра, а не коленные суставы.

Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.

Ноги двигаются попеременно – как показано на рисунке слева.

Дыхание

Момент вдоха

Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от ): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.

На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.

На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:

• во время проноса одной руки делаем вдох (он должен быть резким, чтобы вода не попала в нос и в рот)
• во время проноса другой руки делаем выдох (более плавный, чем вдох).

Соблюдение такого ритма позволит меньше уставать и плавать на более длинные дистанции.

Подробнее про дыхание также рассказано в этом видео:

Типичные ошибки

Ноги должны быть выпрямлены!

Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.

Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:

• «Сидение» на воде – слишком высокое расположение плечевого пояса по сравнению с тазом. Для исключения этой ошибки следует стараться максимально вытягиваться в воде, занимать как можно более горизонтальное положение.
• Поспешное начинание гребка сразу после входа, без захвата воды. Вместо этого, старайтесь прилагать усилия во время гребка (за счет работы плечевого сустава, не руки).
• Чрезмерный уклон головы назад . Голова должна быть продолжением тела, не должна закидываться назад или вперед.
• Уход кисти за голову – как при проносе, так и при наплыве. Руки должны проноситься прямыми и параллельно.
• Перегиб в области колена , вследствие чего удар получается в неполную силу. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка сгибаться в колене, делая волнообразные движения.

  Как в плавании на спине, так и в плавании кролем на груди нога работает за счет движения бедер , а не за счет сгиба в колене!

• Несбалансированность амплитуды работы ног : большой размах способствует потери скорости, маленький не позволяет её набирать.
• Несбалансированные движения туловищем : «перекат» или «недокат».

Упражнения для начинающих

На суше

Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:

1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.

2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.

Также не стоит забывать про то, что перед плаванием (как на спине, так и любым другим стилем) важно сделать общую разминку .

В бассейне

Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:

1. Плавание с досочкой : плывем на спине, руки вытянуты и держат досочку, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне – научиться правильно работать ногами, на более продвинутом уровне – тренировать их силу (для этого нужно работать ими интенсивно) и оттачивать технику.
2. Плавание с «колобашкой» в ногах – здесь мы тренируем только работу рук. На начальном этапе это упражнение может быть сложным, потому не огорчайтесь, если оно не получится сразу же.

Разбор техники старта из воды. Видео

Старт от бортика в бассейне

Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.

На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.

После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.

Пошагово старт выглядит следующим образом:

• Исходное положение – Стопы упираются в стенку бассейна, пальцы ног находятся у кромки воды (некоторые наставники говорят, что большие пальцы должны соприкасаться с границей чёрной линии), колени согнуты. Руки держатся за поручни, будучи абсолютно прямыми.
• Толчок производится после небольшого качка вверх. Далее идёт мах руками назад через верх, ноги со всей силы отталкиваются от опоры.
• Полёт представляет вытянутое тело, прогнутое в спине.
• Вход в воду начинается с кистей рук, затем, после головы и плеч, входит всё тело, заканчивая ступнями. Грудная клетка после входа в воду перестаёт быть «колесом», тело вытягивается, начинается скольжение под водой , продолжающееся 2.5 – 3.5 м, начиная от старта.
• Затем происходит выход на поверхность воды и начинается плавание.

Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:

После старта, во время скольжения под водой рекомендуется делать движения с целью более быстрого продвижения . Однако эта техника в большей степени предназначена для профессионалов, на начинающем уровне достаточно просто научиться толкаться и скользить – под водой или хотя бы на поверхности воды.

Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!

Плавание. Техника и методика обучения плаванию. Добро пожаловать!

Кроль на спине

Кроль на спине

Кроль на спине характеризуется попеременными непрерывными движениями руками и ногами. Основное отличие его от остальных спортивных способов плавания состоит в положении тела и дыхании (выдох выполняется над водой). По скоростным показателям кроль на спине занимает третье место после кроля на груди и дельфина. В прикладном плавании он используется для транспортировки пострадавшего, различных грузов и буксировки их по воде.

Кроль на спине применяется в соревнованиях по плаванию на дистанциях 100 и 200 м, в комплексном плавании на дистанциях 200 и 400 м (второй отрезок 50 или 100 м), а также на первом этапе комбинированной эстафеты 4X100 м.

Каждый цикл движений в этом способе состоит из двух попеременных движений руками, шести попеременных движений ногами, одного вдоха и одного выдоха. Этот наиболее распространенный вариант техники называется шести ударным кролем на спине.

Положение тела. Тело пловца расположено у поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом, близком к горизонтальному, положении (угол "атаки" 6-10°), плечи слегка приподняты. Голова лежит на. воде, лицо обращено вверх, а подбородок слегка опущен на грудь.

Движения ногами. Так же как в кроле на груди, ноги при плавании кролем на спине выполняют непрерывные попеременные движения сверху вниз и снизу вверх с амплитудой, составляющей примерно " третью часть роста пловца. Эти движения обеспечивают телу устойчивое горизонтальное положение и поддерживают скорость продвижения вперед. Движение ноги вверх называется гребковым (рабочим), а вниз - подготовительным.

Подготовительное движение (сверху вниз). В крайнем верхнем положении выпрямленная в коленном суставе с повернутой внутрь расслабленной стопой нога находится у поверхности воды и занимает несколько наклонное по отношению к туловищу положение. Движение вниз начинается с разгибания прямой ноги в тазобедренном суставе. Пройдя горизонтальное положение, прямая нога продолжает движение вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе (назад) примерно до угла в 170°. Далее нога начинает сгибание в коленном суставе, при этом голень и стопа продолжают движение вниз, а бедро, разгибаясь в тазобедренном суставе, начинает движение вверх. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) составит примерно 130-140°, движение ноги сверху вниз считается законченным.

Рабочее движение (снизу вверх). Движение вверх начинается с последовательного разгибания ноги в коленном и голеностопном суставах (в последнем разгибание осуществляется в самом конце гребка), нога продолжает сгибаться в тазобедренном суставе. В этот момент бедро, голень и стопа движутся вверх. Когда коленный сустав окажется у поверхности воды, бедро начинает движение вниз, опережая голень и стопу, которые продолжают движение кверху. Опережающее движение бедра вниз способствует быстрому разгибанию ноги в коленном суставе и тем самым увеличивает скорость захлестывающего движения стопы вверх- назад. В результате такого движения ноги стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует продвижению пловца вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, рабочее движение считается законченным.

Согласование движений. Из крайнего нижнего положения одна нога движется вверх, а другая одновременно из крайнего верхнего положения движется вниз. Нога при плавании кролем на спине может опускаться вниз на большую глубину, чем в кроле на груди. Так же как и в кроле на груди, с увеличением скорости движения пловца амплитуда движений ногами уменьшается.

Движения руками. Цикл движений одной руки состоит из следующих фаз: вход руки в воду и наплыв, опорная часть гребка, основная часть гребка, выход руки из воды, движение (пронос) руки над водой. Существует два варианта техники выполнения гребка руками в кроле на спине: гребок прямой и гребок согнутой рукой. Гребок прямой рукой более прост, но менее эффективен в связи с малым периодом действия максимальной силы тяги. Поскольку техника этого гребка более доступна новичкам она применяется при начальном обучении кролю на спине, как только ученик овладеет элементарной координацией кроля на спине, его следует научить выполнению гребка согнутой рукой. Рассмотрим технику выполнения гребка согнутой рукой.

Вход руки в воду и наплыв. После проноса по воздуху прямая рука опускается в воду ладонью наружу на линию, проходящую через одноименный плечевой сустав и расположенную либо параллельно продольной оси тела, либо под некоторым углом к этой оси (не более 15° в сторону от нее). В момент вкладывания руки в воду тело начинает поворачиваться вокруг продольной оси в сторону вошедшей в воду руки. В связи с этим прямая рука опускается вниз- вперед и в сторону. В конце очень непродолжительного наплыва рука начинает сгибаться в локтевом суставе, а кисть движется в перпендикулярное направлению движения положение и начинает "захватывать" воду. Все это происходит на глубине не более 15 см.

Опорная часть гребка. Продолжая движение вниз- вперед и в сторону, рука сгибается в локтевом суставе до угла в 160°; при этом локоть опускается вниз, а кисть располагается перпендикулярно направлению движения тела, оставаясь выше локтя.

Основная часть гребка начинается в тот момент, когда рука начинает двигаться назад. Двигаясь вдоль тела назад, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе, образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем примерно 120°. Кисть продолжает находиться около поверхности воды, а локоть- ниже кисти. Во второй половине этой фазы рука постепенно разгибается в локтевом суставе и заканчивает основную часть гребка, когда кисть достигает бедра. На протяжении всей основной части гребка кисть сохраняет перпендикулярное направлению движения положение и находится у поверхности воды. Перпендикулярное положение кисти обеспечивает на протяжении всей основной части гребка действие максимальной силы тяги, которая возникает как реактивная сила сопротивления воды на всей ладонной поверхности кисти. Усилению гребкового движения способствует также поворот туловища вокруг продольной оси примерно на 25-30°.

Выход руки из воды. К моменту завершения движения руки в воде, когда кисть оказывается около бедра, напряжение мышц, принимающих участие в гребке, прекращается. В следующий момент из воды последовательно поднимаются кисть, предплечье, плечо и начинается пронос руки над водой.

Движение руки над водой. Быстрое движение прямой руки над водой осуществляется в плоскости, проходящей через плечевой сустав и расположенной либо вертикально, либо под некоторым углом (не более 15°) наружу. В конце проноса ладонь также поворачивается наружу.

Согласование движений. Когда правая рука находится впереди (в положении опорной части гребка), левая рука вынимается из воды. Далее левая рука проносится над водой, вкладывается в воду и совершает наплыв, а правая выполняет основную часть гребка. После этого правая рука поднимается из воды, а левая заканчивает опорную часть гребка. Затем правая рука проносится над водой, вкладывается в воду и совершает наплыв, а левая выполняет основную часть гребка. Цикл заканчивается, когда левая рука вынимается из воды, а правая находится в положении опорной части гребка.

Равномерность поступательного движения при плавании на спине обеспечивается непрерывностью движений руками в основной части гребка: в момент окончания основной части гребка одной рукой другая должна начинать эту часть гребка и т. д. Для этого необходимо проносить руки над водой с большой скоростью.

Дыхание. Несмотря на то что в кроле на спине дыхание не зависит от условий среды (вдох и выдох выполняются над водой), оно должно быть непрерывным и ритмичным. Вдох выполняется через широко открытый рот во время проноса руки над водой, а выдох - во время ее движения в воде.

Общая координация движений. Согласование движений руками и ногами осуществляется следующим образом: когда правая рука выполняет наплыв, левая нога производит удар снизу вверх (одновременно правая опускается вниз); продолжая движение, правая рука выполняет опорную и начало основной части гребка, а левая нога движется вниз (одновременно правая делает удар вверх); затем правая рука выполняет основную часть гребка, а левая нога снова, производит удар снизу вверх (правая нога движется вниз). Согласование гребкового движения левой руки с движениями ногами происходит в такой же последовательности.

Россия сайт 2010 - 2015

Плавание - универсальный вид оздоровительного спорта, который благоприятно воздействует на все системы человеческого организма, в особенности на позвоночник. При любых проблемах с опорно-двигательным аппаратом занятия плаванием, в частности, на спине, улучшают его состояние и существенно снижают болевые ощущения. Как правильно плавать на спине и как быстро научиться данной технике, давайте разберёмся.

Какие мышцы работают при плавании на спине

При плаванье на спине главное - соблюдать правильную технику, основу которой составляет расположение туловища в воде. От этого будет зависеть эффективность занятий и функционирование всех необходимых мышц.

Стиль на спине предполагает, что в процессе движения прорабатываются практически все мышцы, начиная от мышц шеи и заканчивая икрами.

Знаете ли вы? Самым древним стилем плавания является брасс. Археологи отыскали на стенах древних пещер рисунки, на которых изображались люди, плавающие именно брассом. Датируются данные изображения ещё каменным веком.

Безусловно, больше всего затрагиваются:

• плечевая дельта;
• широчайшие мышцы спинной области, которые нагружаются в процессе осуществления гребка;
• трапециевидная мышца;
• мышцы кора и пресса, за счёт которых происходит поддержка равновесия.

Кроме этого, дополнительную нагрузку получают мышцы:

• плеч: плечелучевая, предплечья;
• туловища: грудные, шейные, круглые, ромбовидные, мышцы, удерживающие позвоночник;
• рук: бицепсы и трицепсы;
• ног: ягодицы, двуглавая мышца бедра, квадрицепсы.

Регулярно занимаясь плаваньем на спине, можно избавиться от многих заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом, укрепить здоровье, повысить иммунитет.

Однако неверная позиция корпуса во время тренировок может привести к болям в спине, поэтому нужно внимательно следить за техникой выполнения и начинать практиковаться под наблюдением квалифицированного тренера.

Чем полезно

Нужно отметить, что плаванье на спине больше всего подходит для новичков, поскольку не требует погружения лица в воду и регулировки дыхания, а также даёт возможность восстановить дыхание, лёжа на спине, если человек устал.
Кроме этого, подобный вид спорта оказывает большую пользу для организма:

• позволяет тренировать практически все группы мышц, при этом не даёт нагрузку на суставы и связки;
• укрепляет мышечный корсет и позвоночник;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему без перегрузки, нормализует её работу, поскольку, благодаря горизонтальному положению туловища, сердечной мышце не приходится перекачивать кровь сверху вниз;
• улучшает функционирование лёгких, за счёт чего клетки получают больше кислорода;
• ускоряет все обменные процессы, что приводит к потере лишних килограммов и улучшению работы пищеварительного тракта;
• улучшает гибкость и осанку;
• приводит весь организм в тонус.

Кроме того, что плавание на спине оздоравливает организм, укрепляет позвоночник, оно ещё отлично расслабляет мышцы, а также даёт возможность успокоить нервную систему.

Стили и техника плавания на спине

Сегодня практикуются 2 стиля плаванья на спине: кроль и брасс, которые отличаются разной техникой движений. Давайте рассмотрим особенности каждого стиля.

Кролем

Техника традиционного кроля на спине состоит из спецсета, который включает: 2 маха руками, 6 махов ногами, по одному вдоху и выдоху.
В том случае, если ноги функционируют ритмично, спортсмен имеет возможность осуществлять движения, не используя рук, однако туловище при этом должно всё время находиться в работе - осуществлять повороты в стороны на каждые 3 удара ногами.

В процессе плавания кролем очень важно соблюдать правильное положение корпуса, поскольку от этого будут зависеть равномерность дыхания и скорость передвижения.

Важно! Перед тем как осуществлять полностью цикл заплыва в бассейне, рекомендуется чётко оттренировать все пункты техники выполнения по отдельности.

Плавание кролем начинается с группирования тела возле стартовых позиций в бассейне. Далее, по свистку, происходит толчок, затем тело, погружённое в воду, делает прогиб в пояснице и начинает передвигаться по поверхности, при этом пловец осуществляет движения одновременно нижними и верхними конечностями.

Достигнув параллельного бортика бассейна, спортсмен делает поворот. Его направление будет зависеть от той руки, которая первая коснулась стенки: правая или левая.

Видео: плавание кролем на спине

Брассом

Брасс на спине является менее популярным стилем плаванья, нежели кроль, однако его с удовольствием практикуют спортсмены, поскольку он позволяет отработать сильный и мощный удар, необходимый для исполнения традиционного брасса на груди.

Брасс по технике выполнения схож с кролем, однако имеет свои особенности: во-первых, ноги при передвижении осуществляют толчки, а не удары, а, во-вторых, обе руки выполняют махи одновременно, а не по очереди.

В процессе плавания нужно уделить внимание следующим аспектам:

Важно! В брассе главное внимание уделяют махам рук, которые являются, как и в кроле, главенствующим элементом. Ноги просто выполняют мощный толчок.

В данном стиле плаванья основной стадией считается гребок и выполнение удара ногами. Движения верхними конечностями при этом проделываются одновременно, с увеличением скорости, в сторону и вниз.

Видео: как научиться плавать на спине

Как научиться плавать на спине: упражнения для начинающих

Чтобы быстро изучить все тонкости плавания на спине, разработано множество различных физупражнений для новичков, которые специально практикуются сначала на суше, а затем в бассейне.

На суше

Чтобы практические занятия в бассейне не вызывали множество трудностей, специалисты рекомендуют начинать тренироваться на суше.

Прежде всего, следует внимательно изучить основные движения:

1. Ногами. Для этого требуется лечь спиной вниз на ровное основание, руки расположить вдоль туловища. Медленно осуществлять те же махи, которые прорабатываются в воде. После повторения первого цикла упражнений одну руку следует заложить за голову и проработать махи ногой снова. При повторении второго цикла одну руку меняют на другую. Тренировка заканчивается комплексом упражнений, при котором обе руки располагаются за головой. В ходе тренировки голову нужно оторвать от пола приблизительно на 50 мм, а подбородок прижать к груди. Тренируют также дыхание: вдыхают через рот, выдыхают носом.
2. Руками. Махи руками на суше следует осуществлять в позиции стоя. В первую очередь, проделывают базовые упражнения: вращательные движения поочерёдно двумя конечностями. После этого одну руку располагают вверху, другую держат вдоль корпуса и постепенно начинают осуществлять движения, имитирующие процесс плавания. Через некоторое время положение рук меняют. Когда спортсмен научится правильно проделывать упражнения на каждую руку, тогда можно учиться прорабатывать махи обеими конечностями одновременно.

Видео: изучение техники плавания на спине на суше

В бассейне

К изучению техники плаванья на воде переходят после того, когда занятии на суше окончены.

Все физупражнения проделывают на мелководье или возле бортика бассейна:

1. Удержание корпуса. Прежде всего, спортсмен должен научиться правильно держать тело на воде. Для этого он удерживается рукой за планку и лежит максимально ровно на спине, чтобы коленки не торчали из воды.
2. Движения ногами. Освоив удержание корпуса, можно переходить к махам ногами. Руки следует вытянуть, затылком упереться о бортик, и на ритм «и раз, и два» тренировать сгибание ног и резкие удары, которые проделываются одновременно двумя конечностями.
3. Гребки руками. После отработки махов ногами следует подключать гребки руками. Плавательные движения осуществляют сначала одной рукой, затем второй. Повторяют упражнение до тех пор, пока не возникнет синхронность в работе обеих рук.

Знаете ли вы? Кроль на спине считается третьим по скорости стилем плаванья, после кроля на груди и брасса .

Когда по отдельности все упражнения изучены и оттренированы, тогда можно начинать учиться выполнять одновременно махи руками и ногами.

Распространённые ошибки

Среди всех стилей плавание на спине характеризуется двумя особенностями: положением туловища и дыханием.
Именно с этим у многих начинающих спортсменов возникают проблемы, вследствие чего они совершают ряд типичных ошибок:

1. Туловище погружается в воде, а не располагается на поверхности. Причиной этого может быть слишком большой изгиб суставов в тазобедренной области, вследствие чего таз «плюхается» вниз. Чтобы этого не произошло, требуется туловище вытянуть максимально ровно, приняв округлую форму.
2. Туловище проваливается при отсутствии работы рук. Следует согласовать работу обеих верхних конечностей, что позволит корпусу удерживаться в воде максимально прямо.
3. Сбой дыхания. Во время гребка нужно смотреть за тем, чтобы рука, расположенная абсолютно прямо, входила в воду с мизинца, при этом шея не должна быть чересчур согнутой. В противном случае вода будет попадать на лицо и усложнять дыхание.
4. Медленное передвижение по воде. Первопричиной затяжного скольжения считается отсутствие работы туловища. Для увеличения скорости корпус следует держать горизонтально и вращать в разные стороны.

Кроме этого, на скорость и качество плавания на спине оказывают влияние следующие факторы:

• слишком большое расстояние между руками на входе и выходе;
• выполнение толчка от колена, а не от бедра, что сбивает правильную работу ног;
• малая амплитуда толчка;
• сильное напряжение ног при выполнении толчкового движения.

Плавание на спине - один из удивительных стилей, который обладает рядом характерных, несвойственных другим стилям, особенностей.

Знаете ли вы? Плавание способствует повышению либидо как у мужчин, так и у женщин. Благодаря регулярным занятиям в прохладной воде, происходит стимуляция выработки половых гормонов и улучшение циркуляции крови в малом тазу. Всего полчаса занятий в день позволит существенно повысить качество сексуальной жизни.

Техника совершения движений требует от пловца соблюдения двух основных правил: грамотного расположения корпуса в воде и выполнения цикла дыхания над поверхностью воды, освоив которые, можно добиться хороших, продуктивных результатов в этом виде спорта.

Однако следует помнить, что научиться плавать на спине кролем или брассом можно только после того, как будет освоена техника кроля и брасса на груди.

Плавание помогает справиться со многими внешними раздражителями – снижает влияние стресса на нервную систему и укрепляет ее, повышает обмен веществ в организме и общий жизненный тонус.

Кроме оказания общего оздоровительного эффекта занятия плаванием укрепляют мышцы всего организма – спины, шеи и ног. Одновременно с этим вода оказывает массажный и расслабляющий эффект.

Плавание на спине является самым простым стилем для начинающих пловцов, а также для тех, у кого наблюдаются проблемы со спиной и позвоночником. Врачи-ортопеды советуют посещать бассейн людям с такими заболеваниями позвоночника как сколиоз, остеохондроз и другие. Начинающие же пловцы при плавании на спине могут быстрее научиться держаться на воде и правильно дышать – ведь при таком стиле не нужно опускать лицо под воду.

Основные моменты

Хоть этот стиль и является наиболее простым в освоении, но и здесь важное влияние оказывает правильная техника кроля . При этом скорость должна быть не основной целью, а скорее следствием правильно выполняемых движений.

Для извлечения наибольшей пользы от плавания на спине необходимо стараться достичь правильного положения тела на воде – максимально обтекаемого и распрямленного. Не стоит прикладывать много усилий и делать частые и резкие движения. Во время нахождения на воде следует обращать внимание на два момента: верное положение тела и дыхание.

Положение тела при плавании на спине

Если пловец только учится передвигаться на спине, то следует обратить внимание на следующие рекомендации:

• Прежде чем заходить в воду, стоит попрактиковаться на суше, имитируя движения руками при плавании. Такая разминка позволит быстрее освоиться в воде, так как движения уже будут знакомы.
• Основное внимание при плавании на спине следует уделить обучению способности держаться на воде и балансировать без помощи рук и ног.
• Во время тренировок стоит особое внимание обращать на положение верхней части тела и головы – туловище должно быть мобильным, а голова, наоборот, находиться в одном положении над водой; взгляд направить в сторону стоп.
• Многие тренеры советуют новичкам начинать обучение с дополнительными приспособлениями и аксессуарами (если начинающий не уверен в себе и плохо держится на поверхности воды). Это могут быть пенопластовые кубы, дощечки или специальные надувные нарукавники.
• Важно, чтобы грудная клетка была немного приподнята над поверхностью воды, при этом голова частично погружена в воду (примерно на уровне ушных раковин).
• Хорошим упражнением будет плавание только с помощью ног, при этом голову нужно держать над водой.
• Тело должно находиться в максимально горизонтальном положении, а тазовая область как можно ближе к поверхности воды – чтобы без лишних усилий совершать маховые движения ногами.
• При плавании кролем на спине туловище должно совершать поворот в сторону руки, которой делается гребок. Темп движения становится более динамичным, а значит, проплываемое расстояние увеличивается.

Важно помнить об особенностях плавания на спине, а именно о положении головы, туловища и конечностей. Рассмотрим подробнее эту технику плавания.

Положение корпуса тела и головы

Туловище пловца должно находиться в горизонтальном положении относительно водной поверхности. Так как в таком положении голова находится над водой, у пловца появляется возможность дышать без затруднений. При этом мышцы шеи и позвоночник должны быть расслаблены, это позволит избежать быстрой утомляемости.

В момент совершения гребка голова должна находиться над поверхностью воды таким образом, чтобы были закрыты только ушные раковины. В таком положении пловец сможет беспрепятственно совершать вдох и выдох без лишних остановок.

Положение ног

Во время плавания на спине основная нагрузка приходится как раз на нижние конечности, а именно на бедренные суставы. Для начала движения пловцу достаточно совершать стандартные движения ногами вверх-вниз – аналогично «ножницам».

Стоит отметить, что наиболее удобное расстояние между ногами составляет примерно 15–30 см, а погружать их в воду рекомендуется на глубину не более 20 см. Во время плавания ноги активно работают в коленных суставах.

Движения ногами во время плавания на спине

Движения руками

С помощью рук пловец обеспечивает себе основную тягу и задает направление движения в несколько этапов:

• погружение в воду – движение руки происходит от плеча за голову, в воду первым опускается мизинец. Глубина погружения составляет не более 30 см, при этом рука должна быть максимально вытянута в одну линию с плечевым суставом;
• опорная часть гребка – здесь появляется ощущение давления воды и готовность к основному загребанию, кисть опускается вниз вслед за локтевым суставом, в это же время начинает движение противоположная рука;
• основная часть гребка – состоит в сопротивлении мышц руки сопротивлению водной поверхности и создании инерции для движения вперед;
• сгибание рук в локтевом суставе во время прохождения их под телом и достижение уровня плеча, при этом локоть обращен ко дну бассейна, а пальцы – вверх;
• вынос руки над водой – начинается в момент нахождения ее на уровне бедра, именно в это время происходит разворот локтя в противоположную сторону и осуществляется сильный толчок.

Положение рук при плавании на спине

Правильное дыхание

Обычно при плавании на спине проблем с дыханием не возникает, так как голова постоянно находится над поверхностью воды. Вдох через рот чередуется с медленным выдохом через нос и рот. Вдох и выдох координируются с движениями рук: во время гребка одной рукой (как правило, более сильной) совершается глубокий вдох, при смене рук – медленный выдох через нос и рот.

Новички допускают целый ряд стандартных ошибок при плавании на спине:

• во время нахождения на воде верхняя часть туловища находится слишком высоко по отношению к тазу и ногам, из-за чего создается впечатление, что пловец не лежит, а опирается на дно бассейна или сидит;
• отсутствие захвата во время совершения гребка – после входа в воду рука сразу начинает совершать гребок, в результате чего резко понижается его эффективность;
• напряжение в области шеи и чрезмерный наклон головы назад, что приводит к быстрой утомляемости и затруднению дыхания;
• поворот туловища производится с недостаточной или, наоборот, чрезмерной силой;
• сильное сгибание ног в коленях при движении ногами, из-за чего удар производится не от бедра, а от колена;
• наоборот, полное отсутствие сгибания ног в коленях и общее напряжение ног;
• совершение малого или слишком большого размаха во время работы ногами.

Для устранения таких ошибок необходимо выполнять комплекс специальных упражнений для постановки правильной техники плавания на спине (удары ногами с помощью колобашки, упражнения на правильное вращение тела в воде и подбор оптимальной ширины входа рук).

Плавание кролем на спине можно рассматривать как достаточно активный стиль, который способствует ускорению кровотока в организме. Как известно, обогащение кислородом мышц тела и головного мозга оказывает положительное влияние на эмоциональные и физические реакции организма, ускоряет обмен веществ и помогает бороться с болевыми ощущениями.

Если следовать приведенным правилам и советам, обучение плаванию на спине не займет много времени.