Питание эктоморфа на день 70 кг. Набор мышечной массы для эктоморфа: питание и тренировки хардгейнера. Общие правила питания

Основная проблема эктоморфов, препятствующая набору мышечной массы – быстрый обмен веществ. Организм моментально сжигает полученные калории, поэтому представители этого типа выглядят не просто стройными, а худыми и «засушенными». Людям такого телосложения рекомендуют придерживаться специальной диеты, обязательно посещать спортзал, и не забывать об отдыхе.

Насколько быстро будет увеличиваться вес эктоморфа, зависит от рациона. Питание должно быть калорийным и одновременно сбалансированным, чтобы попытка улучшить внешний вид не стала причиной проблем со здоровьем.

Суточная потребность калорий высчитывается по формуле: Нынешняя масса тела умножается на 50, в некоторых случаях на 60, если вес эктоморфа варьируется в пределах 40–55 кг.

Необходимо ежедневно употреблять от 2500 ккал, постепенно повышая цифру до 3000–3500 ккал.

На белки приходится 25% рациона, на жиры – до 15%, а остальные 55–60% достаются углеводам. Организм будет получать источники энергии, которые можно потратить на занятия спортом или что-то другое, плюс строительный материал для увеличения мышечного объема.

Поставщиками белка станут:

• яйца (4–5 в сутки);
• обезжиренная молочная продукция: йогурты, кефир, ряженка и молоко (от 1 л);
• низкокалорийный творог (до 0,5 кг за день);
• диетическая рыба (300–400 г);
• бобовые: соя, чечевица, фасоль и прочие;
• плюс мясо: рекомендована курица, говядина, индюшка и кролик.

Плохой выбор:

• сыры плавленые и твердых сортов;
• полуфабрикаты, сосиски и колбаса;
• свинина и баранина, от которой накапливается сало, а не мышцы.

Хорошие источники углеводов:

• орехи: грецкие, фисташки, лесные, кедровые, миндаль с кешью и другие (грамм 100–150);
• фрукты: бананы, особенно в сочетании с молоком, виноград, яблоки, груши и разнообразные ягоды (до 300 г в сутки);
• овощи как сырые, так и тушеные или отварные. Подойдет кукуруза, картофель, свекла и морковь, шпинат и разнообразные салаты (до 250–300 г в день);
• крупы: гречневая и овсяная, пшеничная и манная, плюс макароны твердых сортов;
• хлеб, рекомендуют черный и с отрубями, белый не такой полезный.

Плохой выбор:

• фастфуд;
• сладости;
• много сахара;
• варенье;
• Выпечка.

Жир организм должен получать из рыбы: лосося, скумбрии, камбалы и прочих. Можно употреблять речные сорта и морепродукты. Рекомендуют сократить количество сливочного, подсолнечного и оливкового масла, отказаться от сала и маргарина.

Совет: Клетчатка – это хорошо, ведь она улучшает пищеварительные процессы. Но эктоморфам лучше сосредоточиться на продуктах животного происхождения, и не увлекаться фруктами и овощами, ведь они не способствуют набору мышечной массы.

1. В сутки должно быть от 5 до 8–10 полноценных приемов пищи. Порции небольшие, чтобы желудок успевал переварить продукты.
2. Если необходимо срочно набрать вес, рекомендуют употреблять творог или куриное филе ночью по 2–3 раза, не обойтись без протеиновых коктейлей и специальных добавок.
3. Выпивать за сутки до 3 литров жидкости, иначе обезвоженный организм начинает терять килограммы, заработанные упорным трудом.
4. Перед сном обязательно съедать пачку творога, чтобы защитить мышцы от разрушения.
5. Чтобы усилить аппетит, советуют принимать настойку эхинацеи. Вызывают голод сладкие яблоки, апельсины и груши.
6. Перед тренировками полезно съедать порцию каши или выпивать протеиновый коктейль, обязательно подкармливать организм после физических нагрузок. Если у тела недостаточно энергии, первыми страдают мышцы, и лишь потом жировая прослойка.
7. Нужно есть через силу, даже если нет аппетита. Несмотря на отсутствие голода, организму эктоморфа регулярно требуются калории, поэтому придется в прямом смысле слова запихивать в себя пищу.

Совет: Еженедельно рекомендуют проводить взвешивание, и фиксировать результаты в специальной тетради. Масса тела должна увеличиваться минимум на 800 г за 7 дней. Если этого не происходит, необходимо употреблять больше калорий.

Меню для набора веса

Чтобы за завтраком получить 50 г белка, придется за один присест съесть 2 яйца, вареных или в виде парового омлета, 100-граммовую отварную куриную грудку с куском черного хлеба, закончить трапезу стаканом молока или йогурта.

Спустя 2 часа добавить тарелку каши, избегать разновидностей быстрого приготовления, плюс молоко или кефир, можно заменить натуральным соком. Это дополнительные 15 г белка.

Обед должен быть сытным: порция супа, можно рыбного или с фрикадельками, 100 г курицы или говядины, либо парового лосося. Закусить черным хлебом, до 100 г. Плюс 40 г белка в копилку.

Перекусить в 16.00 – 17.00 творогом (150 г) с ложкой меда и бородинским хлебом. Такой полдник обойдется примерно в 20 г белка.

Поужинать мюсли (100 г) с молоком или йогуртом. Перед сном съесть 250 г обезжиренного творога. Итого 30–40 г белка.

Совет: На работу не принесешь миску супа или термос с борщом, в таком случае выручат бутерброды с отрубным хлебом, лососем или творогом. Альтернатива – протеиновые батончики или коктейли плюс бананы с виноградом.

Профессиональные спортсмены используют разнообразные БАД-ы и препараты, стимулирующие усвоение питательных веществ и рост мышечной массы. Эктоморфам рекомендуют обогатить рацион:

1. Поливитаминными комплексами, которые повысят выносливость, и обеспечат организм всеми необходимыми компонентами для активной жизни.
2. Протеиновыми гейнерами, чтобы дать телу строительные материалы для производства мышечной ткани.
3. Креатинами, заменяющими углеводы. Добавка пополняет запасы энергии, потраченной во время тренировки.
4. Пищеварительными ферментами, которые способствуют усвоению питательных веществ, и нормализуют работу ЖКТ.

Существуют стимуляторы эндогенного тестостерона, отвечающего за наращивание мышечной массы: «Экдистерон», «Трибулус» и «Экдистен».

Важно: Пищеварительные ферменты нельзя принимать постоянно, иначе желудок и кишечник отвыкнут работать самостоятельно. Решаясь ввести в рацион любую из добавок, необходимо строго выполнять рекомендации, написанные в инструкции.

Эктоморф должен посещать спортзал не чаще 3 раз в неделю. Мышцы восстанавливаются медленно, поэтому чрезмерные нагрузки приводят не к увеличению, а к уменьшению веса. Первый день можно посвятить тренировке груди с трицепсом и прессом. Второй – спине и бицепсу. Третий – ногам и прессу, можно добавить упражнения для плеч.

• лежа на горизонтальной и наклонной поверхности;
• французская разновидность и узким хватом;
• отжимание, лучше на брусьях, и разгибание рук для трицепса с вертикальным блоком;
• разведение гантелей в лежачем положении;
• поднятие корпуса на специальной лавке или тренажере.

День второй
Обязательно тяга:

• к груди с верхним блоком в сидячем положении;
• штанги двумя руками в наклоне;
• становая;
• гантели каждой рукой по отдельности, с наклонами.

На бицепс:

• классические подъемы штанги, и с верхним хватом;
• подъемы гантелей с супинацией.

Третьи сутки
Со штангой:

• жим с груди в стоячем положении;
• шраги;
• приседания.

С гантелями:

• жим сидя;
• махи руками.

Чтобы накачать ноги, нужно:

• выполнять подъемы на мыски, используя специальные тренажеры;
• делать жим нижними конечностями;
• поднимать ноги в лежачем положении.

1. Длительность тренировки не должна превышать 1,5 часа. Иначе тело, не привыкшее к интенсивным нагрузкам, начнет терять массу.
2. Посещать спортзал трижды в неделю, посвящать каждую тренировку отдельной группе мышц.
3. Максимальное число подходов – 4. Если больше, в организме запускается катаболизм, что приводит к распаду мышечных волокон, а значит – потере веса.
4. Обязательно отдыхать по 1,5–2 минуты между подходами. Эктоморфу рекомендуют не спешить, особенно, на начальном этапе, чтобы не перегружать тело. После приседаний и других тяжелых упражнений можно отдохнуть 3 минуты или дольше.
5. Для больших групп мышц рекомендуют делать от 6 до 8 повторений, для маленьких можно увеличить до 10. Интенсивно тренируют только голени и трапецию.
6. На начальном этапе тренировка основывается на базовых упражнениях, предназначенных для набора массы. Спустя 6 недель можно добавить несколько изолирующих, чтобы появились рельефные очертания тела.
7. Нельзя пропускать разминку и заминку, длительность которых составляет от 10 до 15 минут.

Ленивый эктоморф – счастливый эктоморф

Тело нуждается в отдыхе после интенсивных физических упражнений с большим весом. Во время нагрузки микроскопические мышечные волокна разрываются, а в период покоя восстанавливаются, и постепенно увеличиваются в объеме.

Что полезно

1. Прогулки после работы, которые помогают расслабиться, и обогащают кровь кислородом. Растущие мышцы нуждаются в покое и питании.
2. Посещение бассейна, но никаких 2-километровых заплывов. Лучше с удовольствием плескаться, или неподвижно лежать в воде, чтобы снять напряжение в конечностях и спине.
3. Рекомендуют не отказывать себе в маленьких радостях, и устроить просмотр сериалов или кинофильмов с миской индейки, поджаренной на гриле.

Важно: Основная задача эктоморфа во время отдыха – тратить минимальное количество энергии. Шевелиться только в случае крайней необходимости, чтобы полученные калории откладывались в подкожных слоях.

Что вредно
Нельзя в понедельник отработать 1,5 часа в тренажерном зале, а во вторник отправиться на бокс или устроить с друзьями прогулку на велосипедах. Эктоморф, который активно занимается футболом и аэробикой, плюс посещает кружки боевых искусств или любит кататься на роликах, лишает собственные мышцы возможности на восстановление. Волокна постоянно подвергаются нагрузке, поэтому не только не растут, но и уменьшаются в объемах.

Рекомендуют на время отказаться от легкой атлетики и велосипеда, и остановиться исключительно на штанге и гантелях. Спустя 3 месяца активных занятий можно постепенно вернуться к предыдущим увлечениям, добавить упражнения на гибкость и для растяжки.

1. Полезен 8–10 часовой сон, во время которого организм восстанавливается, и набирается энергии. Уставшее тело потребляет больше калорий, чтобы оставаться активным.
2. Рекомендуют спать после сытного обеда, минут 30–50.
3. Стресс – плохой помощник при наборе веса. Избавиться от раздражительности и напряжение можно с помощью йоги или гимнастики тай-чи.

Эктоморфы – счастливчики, которых природа одарила быстрым метаболизмом. Они могут не волноваться из-за лишнего веса, а благодаря правильному питанию и тренировкам моментально превращаются в стройных и соблазнительных Аполлонов.

Видео: эктоморф или как накачаться худому

Нередко молодые люди, склонные к худобе, после бесплодных попыток нарастить массу, вовсе бросают занятия. В некоторых случаях все еще хуже, многие путают рационы для набора веса и мышечной массы. В итоге, обзаводятся запасами жирка, но не мышц.

Классификация типов человеческого тела

Всего принять различать 3 типа телосложения:

• Мезоморф . Пожалуй, этот тип является золотой серединой. Сильно выраженный рельеф мышц (натренированных), и большая разница по ширине между плечами и талией, которая у мезоморфов довольно узкая. Параметры роста и веса редко выходят из сбалансированных показателей;
• Эндоморф . Этот тип имеет склонность к полноте. Именно в этом случае особенное значение имеет правильное питание. Широкие плечи, но перепада в ширине по сравнению с талией почти нет. У этого типа очень мощные ноги.
• Эктоморф. Этот тип легко узнать по высокому росту с заметной худощавостью. Мышечный рельеф не развит. Все части тела и конечностей удлинены. Кости тонкие и более хрупкие, чем у остальных типов;

Особенности эктоморфов

Правильная тренировка для эктоморфа для набора мышечной массы очень сильно зависит от рациона. На самом деле, чтобы нарастить массу при таком типе, придется прикладывать значительные усилия. Вся проблема кроется в очень быстром обмене веществ. Человеческий организм обновляется постоянно. И если у большинства людей на цикл полного обновления на клеточном уровне уходит 40 дней, то у эктоморфов это время существенно меньше. А ведь на все это расходуется большое количество энергии. Если эктоморф еще вдобавок ко всему страдает отсутствием аппетита, то это может привести к дистрофии.

Также, питание для эктоморфа следует подбирать, учитывая тот факт, что многие из них имеют комбинированный тип (например, экто – мезоморф).

Как эктоморфу питаться правильно

Вот список особенностей питания, которые должны учитываться обязательно:

• Очень важно, чтобы в пище в большом количестве имелись белки и углеводы (медленные). Только не нужно пытаться их заменить жирами. Именно это приводит к появлению жировых отложений, а не приросту мышечной ткани. Самым рациональным считается соотношение 70% белков и по 15% на углеводы и жиры;
• Особо стоит отметить прием жиров омега всех категорий. Омега-3 содержит рыба и льняное масло, а омега-6 и 9 в маслах из оливок и подсолнечника. Поэтому обязательно добавляйте их в свой рацион;
• Объем поступающей в организм энергии должен превышать количество потребляемой. Именно поэтому дневная норма калорий на сутки для эктоморфов должна быть увеличена относительно стандартной. Чтобы не переедать существует формула: свой вес перемножаете на 40, после чего накидываете сверх этого 500 ккал на дни тренировок и 200 на дни отдыха;
• Самыми лучшими поставщиками требуемых углеводов являются рис и овес (можно в хлопьях). А вот гречка по этим показателям сильно уступает, так что ее лучше исключить из меню;
• Питание для эктоморфа для набора мышечной массы предусматривает частые приемы пищи. Если вы много времени проводите дома, то можете есть 1 раз в час, если из-за работы такой возможности нет, то этот интервал можно увеличить до 2 часов. Часть из приемов пищи можно сделать перекусами;
• При варке каши соблюдайте следующие правила. На каждые 100 г крупы в сухом виде ложится 2 ч л сахара. Каши варите на молоке. Если у вас есть непереносимость лактозы, то до засыпания крупы влейте около 50 г молока, а затем варите кашу. Лактоза успеет разрушиться полностью. Варить кашу следует дольше, чем обычно, жидкости лейте много. Крупа должна очень хорошо развариться;
• Любое питание с большим содержанием белков следует сопровождать приемом достаточного количества овощей. Клетчатка улучшит процессы пищеварения, а обильное питье поможет веществам лучше усваиваться.

Правильный рацион питания для эктоморфа

Вот примерное меню на сутки с учетом особенностей рациона питания для эктоморфа:

• 8.00 – 300 г воды, 1 – 2 банана;
• 8.40 – овсяная каша с медом (1 ч л), вареная курятина, 1 ст л льняного масла;
• 10.00 – рис с курицей, овощная нарезка, вар яйцо, ч л меда;
• 11.40 – рис с овощами, куриное филе, банан, ст л раст масла;
• 13.00 – овсянка с курицей, ст л раст масла, 300 г сока;
• 14.30 – рис, рыба, вар яйцо, по ч л льняного масла и меда;
• 15.00 – отварное мясо, рис, овощи, ч л оливкового масла;
• 16.30 – 17. 30 – это лучшее время для тренировок. Не забывайте пить воду, а сразу после окончания съешьте несколько бананов;
• 18.30 – геркулес, отварное мясо, нарезка, ст л раст масла, мед;
• 20.00 – рис с рыбой и яйцом, нарезка из овощей, сок;
• 21.00 – рис с курятиной, овощи;
• 22.00 – творог.

Поскольку потребуется употребление большого количества риса, то не забывайте добавлять в питание сухофрукты (особенно чернослив), свеклу и другие продукты с послабляющим эффектом. Учтите, что очень быстро такие частые приемы пищи покажутся вам тяжелой работой. По сути – это так и есть. Можете есть и другие каши – это не привьет отвращение к определенному типу пищи, и немного скрасит рутинность процесса.

Старайтесь не употреблять много продуктов, богатых на быстрые углеводы (выпечка, сладости). Тем более на ночь. Они просто уйдут в жир. Лучше ешьте творог, сыр, заодно вы укрепите кости.

Ни в коем случае не терпите чувство голода. Для вас это губительно и ведет к разрушениям в мышечных волокнах.

Тренировка эктоморфа для набора массы: особый подход

Учтите, любая выбранная программа набора массы для эктоморфа, будет разительно отличаться от классических. Рассмотрим основные особенности:

• Не перебарщивайте. От 1 до 1,5 часов на тренировку более чем достаточно. Если начать усердствовать, то эффект может быть прямо противоположным – мышцы начнут усыхать;
• Если ваша работа связана с физическим трудом, то не тренируйтесь чаще 3 раз за неделю. Если работа сидячая, то можете и 5 раз за неделю тренироваться;
• Помните, каждую тренировку посвящайте отдельным группам мышц. В целом картина должна получиться такой – каждую отдельную группу вы прокачиваете только 1 раз за неделю. Мышцы эктоморфов не такие выносливые, и им нужно больше время на восстановление;
• Не больше 3 – 4 подходов за тренировку . Большее количество подходов находится под строжайшим запретом, поскольку для этого типа грозит началом разрушения мышечной ткани (катаболизм);

• При прокачке большой группы мыщц упражнение можно повторять от 6 до 8 раз, для малых от 8 до 10. Переходить эту грань, делая больше 10 повторов, строжайше запрещено (исключения голень и зона трапеции). Обязательны паузы. Если подходы легкие, то от 1 до 3 минут, если тяжелые, то больше. Спешка вам только повредит, а отдых для эктоморфов более нужен, чем для остальных типов;
• За основу берите базовые упражнения (особенно на начальных стадиях). В процессе можно добавлять изолированные упражнения, но в очень умеренных количествах;
• Если вы прорабатываете крупную группу мышц, то можете в 1 тренировку включить до 3 упражнений, для малых хватит 2 . Единственное исключение – тренировка, посвященная полностью одной группе (сплит);
• Поставьте для себя цель – прорабатывать 2 группы мыщц за 1 занятие. Поначалу, начинать все же лучше с 1 (в идеале сплит на 3 дня);
• Полное восстановление после тренировки занимает около 8 часов, неплохо 1 час поспать, это ускоряет процесс восстановления. Те дни, когда тренировок у вас нет проводите спокойно. Исключите из своего времяпрепровождения гоняние мяча и быстрый бег. Все это приводит к усиленному расходу энергии, которая у вас и без того расходуется быстрее.

Как набрать массу эктоморфу — видео

Самой частой причиной расстройств и отказов от тренировок среди эктоморфов становится медленное проявление результатов и жесткие ограничения по интенсивности. Мужчины помните, тело Аполлона можно получить только из вашего типа, а оно стоит приложенных усилий.

Вконтакте

Действительно, худым парням труднее наращивать мышечную массу. Отчасти это объясняется плохой генетикой, а также неправильными привычками в питании. Но если исправить генетику никому не под силу, то изменить рацион вполне возможно. В этой статье раскрываются основополагающие принципы питания, и предлагается примерный рацион для эктоморфов, разработанный специально для хардгейнерво. С его помощью вы сможете прибавить в весе.

Человеческая комплекция бывает трех типов: эктоморфной, эндоморфной и мезоморфной. Эктоморфы – самые тощие из всех. Зачастую они отличаются скромными объемами, легким телостроением и преобладанием сухой мышечной массы. Как правило, у них плоская грудная клетка.

Еще одна характеристика эктоморфов заключается в их неспособности поправиться. Кроме того, они обладают быстрым метаболизмом. Их часто называют хардгейнерами, ведь таким людям очень тяжело дается прирост мышечной массы.

Мы уже писали про тип телосложение - , какими недостатками и преимуществами они обладают и как им правильно выстроить тренировочный процесс.

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Употребляйте избыточное количество калорий

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?

Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора к алорий . Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.

Весь смысл питания эктоморфа для набора массы в том, чтобы увеличить суточное потребление калорий минимум на 250-350. Таким образом, в конце недели вы должны набрать, по крайней мере, пару кило.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня. Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить.

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров - это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

• Гречку
• Овсянку
• Мучные продукты
• Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)
• Макаронные изделия
• Картофель
• Сладкие фрукты
• Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Пример рациона

Итак, перед вами специально составленная диета для обладателей худощавого типа телосложения, разработанная командой сайта. Данная программа питания для эктоморфа для набора массы состоит из шести приемов пищи: трех основных и трех перекусов.

Прием пищи № 1 – Завтрак

• 1 скуп сывороточного изолята
• 1 стакан цельного молока
• 1 крупный банан
• 1/4 стакана овсяных хлопьев
• 2 ст. ложки арахисового масла
• какао-порошок или шоколадный сироп по вкусу

Перебейте все вместе в блендере, и наслаждайтесь высококалорийным протеиновым шейком.

Совет – Если вы спросите меня, я посоветую отдать предпочтение сывороточному белку, поскольку этот вид содержит большой процент белка в одном скупе или порции. Кроме того, не пренебрегайте старыми добрыми геркулесовыми хлопьями, которые легко купить в наши дни. Однако помните, что любые ароматизированные хлопья с каким-либо вкусом не подойдут для этого вида шейка. Наряду с указанными ингредиентами вы также можете добавить шарик своего любимого мороженного. Чтобы добиться однородной консистенции смеси, понадобится время. Запаситесь терпением.

• Калории - 630-660
• Белки – 40 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 25 г

Прием пищи № 2 – Перекус

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 ст. ложки арахисового масла
• 1 ст. ложка джема
• 1 большой банан

Совет – Не обманывайте себя, покупая белый или мультизерновой хлеб. Это не больше чем переработанные отходы. Лучше выберите цельнозерновой пшеничный хлеб. Банан можете заменить любым фруктом на ваш вкус в идентичной пропорции.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 500-530
• Белки – 15 г
• Углеводы – 80-90 г
• Жиры – 15 г

Прием пищи № 3 – Обед

• 150 г куриной грудки без шкурки
• полстакана бурого риса
• 1/4 стакана салата из овощей
• 1 ст. ложка сливочного масла

Совет – Чтобы рацион питания для эктоморфа содержал как можно меньше жира, покупайте куриную грудку без шкурки, с которой срезан лишний жир. Если вы отовариваетесь в местной мясной лавке, попросите мясника помочь вам с этим. Далее, возьмите бурый рис вместо белого, ведь его гликемический индекс ниже. Не забудьте дополнить блюдо зеленью. Подойдет миска салата из капусты, бобов, лука, огурцов и моркови.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 470-500
• Белки – 40 г
• Углеводы – 75 г
• Жиры – 6 г

Прием пищи № 4 – Предтренировочный шейк

• 1 скуп сывороточного протеина
• 1 порция порошкового креатина моногидрата
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 крупный банан

Совет – Главная цель данного предтренировочного шейка состоит в направлении потока белка и других жизненно необходимых нутриентов для улучшения кровообращения в мышцах, обеспечивающего еще большую эффективность тренинга. Для достижения наилучшего результата необходимо приобрести мелкого помола (в идеале категории 200 mesh), например MFF Creatine Monohydrate Powder . Употребляйте этот шейк за 15-30 минут до начала тренировки.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 350
• Белки – 26 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 2 г

Прием пищи № 5 – Посттренировочный шейк

Совет – Задачей посттренировочного шейка является восполнить уровень энергии, потраченной на протяжении тренинга. В то время как сывороточный протеин и БЦАА обеспечат прирост и восстановление мышц, декстроза моногидрат (по сути – быстрый углевод) восстановит запас гликогена в мышцах, израсходованного при выполнении упражнений. Вдобавок ко всему быстрые углеводы обладают высокой калорийностью, которая является ключевым принципом диеты для эктоморфов.

Добавьте в смесь своих любимых фруктов, чтобы получить еще больше полезных углеводов. Самым неожиданным ингредиентом шейка станет кусочек черного шоколада. Его заслуга кроется не только в богатом антиоксидантном составе, но и в способности улучшать кровообращение и успокаивать нервную систему.

Питательность (приблизительная)

Чтобы достичь высоких спортивных результатов, необходимо уделять внимание не только тренировкам, но и научиться правильно выстраивать свое питание. Это помогает добиться оптимального состава тела. Пища, как основной источник энергии, необходима для проведения интенсивных и длительных тренировок. Они, в свою очередь, являются стимулом к достижению высоких результатов и формирования нужных пропорций тела.

Особенно это актуально, когда речь идет об эктоморфах, людях с ускоренным метаболизмом и сниженной массой тела. Нарушения в обмене веществ, свойственных этому типу организма, препятствуют не только накоплению жировой прослойки, но и не дают полноценно расти мышечной ткани. Рацион питания эктоморфа отличается от диет, предписанных для соблюдения мезоморфам и эндоморфам .

В чем отличие спортивного питания от обычного

Людям, посвятившим себя формированию совершенного тела, в большей степени необходимо внимательно относиться к деталям и максимально точно рассчитывать необходимый состав пищи. Здоровое питание направлено на поддержание и сохранение нормального уровня жизнедеятельности организма, избавление от болезней или их предотвращение. Спортивное, также этого не отвращается, но преследует и другие цели – выжимание из тела во время тренировок максимально возможного результата, а также формирование объемной мышечной массы.

Это касается всех спортсменов, но в первую очередь тщательно спланированное питание и частые регулярные приемы пищи важны для молодых людей с конституцией эктоморфа. Растущий организм имеет больше потребности в важных пищевых элементах. Если их будет недостаточно, существует опасность, что его развитие пойдет по неправильному пути:

• замедлится рост костей;
• снизится масса тела;
• нарушится выработка половых гормонов.

Правильный выбор продуктов повышает спортивную активность, способствует набору мышечной массы, а также гарантирует, что:

• спортсмен во время тренировок выкладывается на все 100%, так как заправился достаточным количеством топлива;
• после физической нагрузки тело нуждается в восстановлении и получает его при помощи оптимально подобранной пищи, что позволяет спортсмену постепенно приспосабливать свой организм к все возрастающим нагрузкам.

По сути, любая тренировка должна быть привязана к определенному типу питания, которое зависит от вида спорта, конституции тела, интенсивности физических нагрузок. Эктоморф, питание которого выстроено по рекомендациям специалиста и с учетом особенностей организма, медленно, но уверенно набирает мышечную массу, достигает высоких спортивных результатов.

Спортивное питание

Так какой же пище следует отдавать предпочтение перед тренировками? Как и все остальные люди, приступая к большим физическим нагрузкам, спортсмен должен напитать свое тело углеводами, преимущественно сложными, чтобы иметь запас энергии в организме. Эти вещества складируются в нашем организме в мышечной ткани и печени в виде гликогена — полисахарида, состоящего из глюкозных звеньев.

Процесс его накопления заключается в следующем. Углеводы, поступающие в организм вместе с фруктами, сладостями, зерновыми, расщепляются до молекул глюкозы. Белки и жиры таких превращений претерпевать не могут. Поступившая в кровь глюкоза расходуется на:

1. Физическую активность человека (работа, спорт, повседневные дела).
2. Создание резервных запасов из гликогена, основные из которых располагаются в печени, меньше – мускулатуре.
3. Излишки поступающей глюкозы, или углеводов, что, по сути, одно и то же, формирует дополнительные пласты жировой ткани.

В общей сложности в организме среднестатистического человека запасается до 300 г гликогена, а в теле мускулистого спортсмена – до 500 г. Запасы гликогена в мышечной ткани носят локальный характер. Это означает, что для приседания используется исключительно резерв, накопленный в мускулатуре ног.

Организм мог бы извлечь необходимую ему энергию из жировых клеток. Но дело в том, что этот вид превращений длится значительно больше времени, и способен снабжать энергией физические нагрузки невысокой интенсивности, но при этом длительные. А это неприемлемо для занятий спортом с высокой интенсивностью. Вот почему перед тренировками с максимальной степенью напряженности необходимо принимать углеводы.

Если планируется сбросить лишние жировые запасы, выбирается такой вид спортивной нагрузки, который обладает низкой или средней интенсивностью, а также дает достаточно времени для извлечения энергии из жировых запасов. Следовательно, необходимо такие тренировки проводить или на голодный желудок, или принимать пищу, не содержащую углеводов.

Из чего состоит наша пища

Пища необходима не только для подготовки организма к проведению тренировки, которая потребует огромных энергетических затрат, но и для его восстановления после перенесенных нагрузок. Любая еда состоит из трех основных компонентов: белков (протеинов), жиров, углеводов (простых и сложных).

Чтобы правильно планировать питание эктоморфа на массу в течение дня или непосредственно до и после тренировок, следует иметь ясное четкое представление о роли и функциях этих трех китов питания.

Углеводы

Эти вещества, поступающие в организм вместе с пищей, являются основным источником энергии, необходимой для обеспечения нормальной жизнедеятельности, а также достижения высокой результативности в занятиях спортом. Как уже говорилось выше, углеводы преобразуются в гликоген, отлаживающийся к в клетках мышечной ткани и печени. О недостатке топлива свидетельствуют усталость, апатия, снижение физической активности и прочее. В результате – ослабление иммунитета и повышение рисков развития тяжелых заболеваний.

Так что, если человек занимается силовыми и другими видами спорта, ему необходимо к тренировкам привязать четкий график потребления углеводов. В дни, когда занятия проводятся более интенсивно, требуется и больше углеводов. При этом важно понимать, что эти вещества бывают нескольких видов. Одни – насыщены питательными веществами (сложные – хлеб, фрукты, молоко), другие – только глюкозой (простые – сахар, энергетические напитки), третьи – кроме глюкозы несут в себе большое количество жиров (самые нежелательные — шоколад, кондитерские изделия).

Следует не забывать о различии полов. Женщины, как правило, потребляют углеводов на 10-15 % меньше. Важно следить не только за поступлением правильно выбранных углеводов с пищей, но и делать это своевременно.

Протеины

Всем известно, что белки являются строительным материалом клеток и тканей нашего организма. Но в случае спортсменов они приобретают дополнительную функцию. Эти вещества становятся необходимы не в качестве источника энергии, а как ответ на интенсивные физические нагрузки. Протеины крайне важны для восстановления организма после тяжелых физических нагрузок.

Во время тренировок происходит расщепление белков в мышечной ткани. Необходимое количество протеина, поставляемое в организм, препятствует этому процессу. Оно напрямую зависит от интенсивности спортивных нагрузок. Протеины должны поступать внутрь до и после тренировок. Это стимулирует рост мышц и жизненно необходимо для их восстановления.

Жиры

Вопреки распространенному мнению, не всех жиров нужно сторониться. Определенно их количество должно поступать в организм, чтобы усваивать различные жирорастворимые полезные вещества, например, витамин А, Д, Е, К. Также их запасы служат основой для формирования жирных кислот, которые жизненно необходимы человеку, но вырабатываться самостоятельно не могут.

Но есть жиры насыщенные, излишнее потребление которых приводит к увеличению уровня «вредного» холестерина в крови, повышению рисков атеросклероза, тромбоза и других патологий сердечно-сосудистой системы. Их в избытке можно найти в: сале, сливочном масле, жирном мясе, колбасных продуктах, сыре, сливках.

Спортсменам диетологи рекомендуют в максимальной степени заменять такой вид жиров ненасыщенными. Но при этом не следует забывать, что и они несут в себе много калорий. «Хорошие» жиры присутствуют в: растительном масле нерафинированном, различных видах орехов, семечках, кунжуте, жирной морской рыбе, авокадо, прочих.

Кроме того, в пищу спортсмена должны в достаточном количестве входить микроэлементы (витамины, минералы). Например, травы и специи богаты антиоксидантами, так же как многие свежие фрукты и овощи. Поэтому при составлении меню их нельзя упускать из виду.

Основные заповеди питания эктоморфа

Спортсменам, имеющим ускоренный метаболизм в организме, невозможно достичь высоких спортивных результатов без применения подходящей под их случай диеты, а также базовых принципов правильного питания.

1. Есть нужно часто, обязательно до и после тренировок, не менее пяти-шести раз в день.
2. Питание для эктоморфа для набора мышечной массы должно состоять из углеводов (60%) и протеинов (25%), как основных источников энергии. Можно использовать спортивное питание, которое в концентрированном виде содержит эти вещества и способно заменить несколько приемов пищи.
3. Количество потребляемого белка высокое – до 2 г/1 кг веса. Белок брать из яиц, рыбы, бобовых, молочного.
4. Углеводы потреблять медленные. Они содержатся в зерновых, муке грубого помола, бобовых, овощах.
5. Суточная норма жиров – также довольно немаленькая (20 %). Жиры, преимущественно, растительные или содержащиеся в морской рыбе.
6. Не забывать о зелени, фруктах, как источнике микроэлементов. Однако стараться не перегружать ЖКТ клетчаткой, чтобы не вызвать расстройства пищеварительных процессов.
7. Применять во время еды пищеварительные ферменты.

Набор мышечной массы и силы для людей, имеющих соматотип эктоморф, весьма затруднен. Эктоморфы от природы худощавы. Ожирение таким людям не грозит, ведь все что они потребляют тут же превращается в энергию.

Эктоморфам, больше чем другим соматотипам, нужно соблюдать ключевые принципы и советы по набору массы и увеличению силовых показателей.

Для начала разберемся, что же это за страшный зверь, эктоморф? И вовсе это не зверь, а всего лишь один из соматотипов человеческого тела. Как всем известно, строение тела у людей разное. Кто-то имеет большое количество жира и крупную кость, кто-то от природы обладает мускулистым телом, а кто-то вечно худ, строен и прекрасен.

Суть диеты для эктоморфа достаточно проста. Кушать надо много, 6-7 раз в день. Новичкам, которые хотят по быстрее , советуют кушать все подряд. Объясняя это потребностью в калориях и быстрым метаболизмом. Но не стоит путать понятия: кушать много и кушать вредно. Никакой метаболизм вам не поможет, если вы будете методично превращать свой организм в помойку. Только строгий режим и постоянные тренировки дадут вам результат. Иной формулы успеха нет и никогда не будет.

Рацион питания делится на три важных этапа:

• Увеличение силовых показателей;

Процент жира у эктоморфов достаточно низок, следить за ним необходимо, ведь при неправильно подобранной диете, может нарушиться гормональный фон, что приведет к изменению метаболизма.

Но “сушиться” эктоморфам необязательно, ведь метаболизм данный вам от природы, мгновенно сожжет и превратит его в энергию. И главная проблема не похудеть, а набрать мышечную массу. С этим и будут связаны дальнейшие рекомендации по набору мышечной массы и увеличения силы мышц.

1. Питайтесь часто. Как пример — 6-7 раз в день. Тогда организм будет находиться в постоянном энергетическом профиците, а это главное в нашем случае.
2. Основной вид тренинга для вас – это силовая тренировка. Начните со стандартных базовых упражнений. В мире нет ничего лучше, чем база, чтобы набрать драгоценную массу.
3. Никаких изолирующих упражнений. Бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс в прыжке оставьте тем, кто не хочет заморачиваться и ничего не хочет добиться.
4. Никаких аэробных нагрузок. Ваш метаболизм прекрасно справляется с подкожным жиром, а дополнительные тренировки на выносливость сожгут ваши мышцы.
5. Максимум белка и сложных углеводов. Энергия и строительный материал, вот что необходимо вашему организму.

Пример меню на день

Вот пример питания для набора массы на один день:

Пример завтрака:

• 3 целых яйца(можно без желтка);
• 500г на молоке(используйте любую кашу);
• 1-2 ;
• Порция протеина.

Перекус:

• Свежие фрукты или ягоды(основной источник клетчатки);
• 400 грамм творога(можно обезжиренного, на ваш вкус).

Обед:

• 500г гречневой каши;
• 400г вареной курицы(можно говядину, нежирную свинину);
• 200 грамм свежих овощей.

Перекус:

• 1 порция сывороточного протеина (можно заменить 4 яйцами без желтка и бананами).

Ужин:

• 200 грамм вареного минтая (на ужин лучше всего употреблять морепродукты или рыбу);
• 400 грамм рисовой каши (подойдет бурый рис);
• Свежая зелень и овощи.

Перед сном:

• 400 грамм творога с медом и орехами;
• или изолят белка.

Вот так выглядит примерный план питания. Большую часть продуктов и блюд можно варьировать, главное это соблюдать незыблемое правило: кушать как можно чаще и больше. Забавный факт, но существует теория, что людям с эктоморфным сложением тела следует питаться не 6-7 раз в день, а три раза, но включить в приемы пищи максимум калорий. Таким образом, метаболизм замедлится. Как говорится — дерзайте, но может случиться так, что произойдет гормональный сбой и вместо сухой мышечной массы человек приобретет много .

Правило тренировок эктоморфа

Что нужно для качественного набора мышечной массы? Питание? Да, но помимо этого необходима грамотно составленная программа тренировок.

Первоначально необходимо работать на базовых упражнениях со свободным весом. Такой тренинг должен длиться от 9 до 11 недель. Обязательно ведите дневник, в который вы будете записывать свои успехи за неделю.

Рабочие веса на этом примере будут плавно увеличиваться, пока не достигнут своего пика. Главное, это грамотно составить план тренировок на каждую группу мышц. После этого цикла, следует начать основной массонаборный цикл, в котором будут чередоваться базовые и изолирующие упражнения. Но ни в коем случае не начинайте свой тренинг с изолированных упражнений. В таком случае не ждите никакого прогресса мышц, поскольку тренировать отдельные группы мышц пять раз в неделю это как минимум неразумно. Да и не стоит ждать от такой тренировки качественного набора массы.

Классический пример сплита на три дня на набор массы:

Первый день – трицепс и грудь:

1. Жим штанги лежа – один сет на разминку -12-13 повторений плюс еще один на семь повторений;
2. Жим штанги лежа – четыре тяжелых сета - 10-9-9-8(7);
3. Отжимания на брусьях 12-10-8;
4. Жим гантелей лежа - 11-9-9-8(7).

Второй день – спина и бицепс:

1. Становая тяга(классика, хотя можно и сумо) - 10-10-9-8;
2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 13-11-9-9(7);
3. Тяга блока вниз широким хватом – 11-9-7 ;
4. Разгибание штанги на бицепс стоя – 11-9-9-8(7).

Третий день – ноги и дельты:

1. Присед со штангой - 2 суперсета на разминку + четыре 10-10-8-6;
2. Жим ногами – 15-12-10;
3. Тяга штанги к подбородку - 13-11-11;
4. Жим гантелей сидя - 13-11-9.

Ваша цель это набрать сухую мышечную массу. Эктоморфам, в отличие от мезоморфов и эндоморфов, недостаточно просто много кушать.

• Советуем почитать:

Необходимо и обязательно. А вот какое именно? Разумеется, никакие жиросжигатели вам не нужны, да и работают они мягко говоря так себе. Если вы настроены на серьезные преобразования тела, то вам потребуется:

• Протеин . Сывороточный, казеиновый, изолят белка. Всего, да побольше, много белка вам не навредит. Единственное что, избыток белка может привести к серьезным нарушениям почек и печени. Как говорится, соблюдайте меру;
• Комплексы аминокислот. Тренировки вам предстоят тяжелые, а аминокислоты помогут вам быстрее восстанавливаться и обеспечат «сухую» прибавку к весу. Точно необходимы комплексы BCAA. Однако не надо вестись на добавки типа глутамина и . Большую часть аминокислот вы получите из пищи при правильной и сбалансированной диете;
• Креатин. Зальет вас водой, даст еще больше энергии на тренировке. Силовые показатели возрастут и нет ничего лучше для правильной и качественной проработки мышц и набора массы;
• Витаминные комплексы. Да, больные связки и суставы еще никто не отменял. А если учесть тот факт, что у эктоморфов от природы тонкие и хрупкие кости, то излишек витаминов вам точно не навредит.

Вот и все что можно сказать по поводу спортивного питания. Тренируйтесь чаще, кушайте еще чаще и успех не за горами! Все что необходимо для набора мышечной массы, изложено выше. Ваша цель это уяснить для себя суть рациона питания и тренинга. Главное не останавливаться на достигнутом, и для вас не станет преградой ни наращивание массы, ни увеличивание силовых показателей. Соматотип — это еще не приговор, все зависит только от вас. Не бойтесь строго режима, иначе закалить душу и тело не представляется возможным. Удачи вам и спортивных побед!