Жим книзу обратным хватом. Зачем нужны разные рукояти

Чтобы придать вашим рукам мускулистый и выразительный вид – нужно обязательно включить в программу тренировок жим книзу обратным хватом . Упражнение великолепно развивает трицепс – точнее – позволяет придать каждому пучку рельеф, разделить их между собой визуально, добиться «полосатости».

Техника жима книзу обратным хватом

Можно выполнять двумя способами – одной рукой или двумя.

Техника для двух рук:

1. ИП – беремся обеими руками за рукоятку блока, опускаем его до уровня верха груди. Ладони обращены вниз. Из этого положения начинаем прицельную работу, и до конца подхода не поднимаем рукоять выше верха груди;
2. Ваше положение должно быть максимально устойчивым, одну ногу разрешено выставить немного вперед;
3. Опускаем руки вниз до полного выпрямления, после чего фиксируемся в нижней точке на несколько секунд;
4. Поднимаем руки до уровня груди.

Допускается небольшой наклон корпуса вперед. Старайтесь держать локти максимально прижатыми к телу, чтобы вся нагрузка шла на трицепс. При выполнении упражнения категорически не допускаются включение в работу дельт, резкие движения, рывки.

Жим книзу одной рукой обратным хватом выполняется в соответствии с вышеуказанной техникой.

Видео жима книзу одной рукой:

Особенности обратного хвата

Имеется ряд тонкостей, следуя которым вы сможете достичь успеха гораздо быстрее:

1. При выполнении старайтесь напрячь пресс и поясничный отдел, чтобы зафиксировать корпус в неподвижном состоянии;
2. Не допускается изгиб запястья, на протяжении всего упражнения ваше предплечье и кисть должны образовывать прямую линию. Следите за этим;
3. При работе одной рукой – старайтесь максимально прижать локоть к туловищу, и зафиксировать его именно в таком положении.

В этом упражнении все внимание уделяется технике, большой вес нельзя использовать (особенно новичкам), иначе возможны травмы запястий.

Кому, когда и сколько

Упражнение изолирующее. Вы можете включить тренировку трицепса в день тренировки грудных мышц, что по мнению Ронни Колемана наиболее эффективно, а можете добавить его в дни тренировки рук, что по мнению множества опытных спортсменов тоже будет правильным. Ориентируйтесь на свои предпочтения и ощущения, подбирайте наиболее комфортное время для себя.

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В конце тренировки, перед обратным хватом можно выполнить классическое или чередовать их.

Сколько

3-4 подхода по 8-12 повторений.

Не гонитесь за большим весом. Упражнение позволит вам тщательно проработать внутреннюю и боковую головки трицепса, что приведет к гармоничному развитию ваших рук.

Массы вам и рельефа!

Латеральная (боковая), а также длинная головка трицепса/Формирующее упражнение/Выделяет боковую част трицепса.

Техника выполнения
Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно или «в разножку», сделав небольшой шаг одной ногой назад.
Слегка (на 10-15°) наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти чуть вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.
Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разогните руки вниз.
На протяжении всего упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета!
Разгибая руки вниз, обратите внимание: как только мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам.
Полностью выпрямив руки (верхняя точка упражнения), выдохните и на пару мгновений зафиксируйте это положение.
Плавно сгибая руки, позвольте рукоятке подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей (нижняя точка упражнения), и приступайте к следующему повторению.

Рекомендации
Чтобы длинная головка трицепса хорошенько растянулась в исходном положении, слегка наклоните торс вперед, а локти чуть выдвинуты перед туловищем.
Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения и не разгибайте руки в запястьях! Разворот кисти ладонями к бедрам происходит только благодаря супинации предплечья (поворота его вокруг своей оси к наружи). На протяжении всего сета запястье зафиксировано: кисти и предплечья вытянуты в одну линию.
Разворачивая кисти ладонями к бедрам, вы усиливаете сокращение трицепсов.
Основная нагрузка в жиме книзу приходится на латеральную (боковую) головку трицепса. Тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.
Не наклоняйте торс вперед и не отводите локти назад, помогая себе дожать рукоятки вниз. Это смещает фокус нагрузки с трицепсов на другие мышцы.
В этом упражнении можно использовать тяжелый рабочий вес, но без фанатизма! Вес нагрузки не должен быть препятствием соблюдением правильной техники и формы движения.

Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед жимами книзу выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также разгибания руки с гантелью из-за головы.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Жим книзу акцентирует нагрузку на латеральной (боковой) головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму подковы, которая выигрышно просматривается сбоку руки.

Чем сильнее развита латеральная головка трицепса, тем шире выглядит верх руки, когда вы смотрите на нее спереди. Также жим книзу весьма эффективно прорезает линию раздела между трицепсом и бицепсом.

Обязательно включите жим книзу в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь толканием ядра, баскетболом, гимнастикой, боксом, хоккеем, плаванием, теннисом, бадминтоном.

Для формирования рельефных мышц плеча опытные специалисты бодибилдинга рекомендуют добавить в список тренировочных упражнений жим к низу, выполняемый в тренажёре с блоком. Почему нужно выполнять такой жим, и как это делать правильно – читайте в материале ниже.

Общие понятия

Жим к низу специально разработан для выполнения на блоке с утяжелением. Это вид жима относится к изолированным действиям, вовлекающим в работу только один сустав и развивающим, в основном, группу мышц, которая называется трицепс.

Размер трицепса напрямую влияет на объём мышечной массы руки, а руки – показатель успешности бодибилдера.

Кому полезно?

Этот простой жим, для выполнения которого понадобится обычный тренажёр, подойдёт всем, кто стремится создать мышечный объём на руках.

Может показаться, что женщинам или начинающим спортсменам жим книзу не так уж и нужен, но это ошибка. Развитые трицепсы очень заметны и сразу формируют красивый силуэт плеча. Не стоит забывать – развитый трицепс не позволит жиру скапливаться на задней части плеча – одной из проблемных точек женской фигуры.

Тем, кто только начал заниматься, следует качать трицепсы хотя бы для того, чтобы мышцы на руках развивались равномерно. Сильные руки дают возможность постепенно увеличивать нагрузку и добиваться новых результатов.

Опытные бодибилдеры регулярно выполняют этот жим, чтобы формировать подковообразную форму мышц, входящих в состав трицепса, и разделять их таким образом, чтобы прорисовывался выраженный рельеф.

Жим к низу, выполняемый с блоком, также необходим и профессиональным спортсменам, которые выбрали для себя такие виды спорта как бокс или теннис, баскетбол или бадминтон, плавание. То есть, требующих большой силы рук.

Какие мышцы работают

Жим, выполняемый в блоке, задействует несколько мышц, которые составляют трицепс и имеют своё предназначение:

1. Длинная часть трицепса со стороны спины, расположенная с тыльной стороны плеча. Её задачи: разгибать сустав в локте и прижимать руку к телу сбоку.
2. Латеральная головка трицепса, боковая. Находится с боковой стороны задней части плеча. Эта мышца участвует в разгибании локтевого сустава, подключаясь тогда, когда медиальная головка не справляется.
3. Медиальная головка трицепса, внутренняя. Находится в верхней задней части плеча. Эта мышца первой берет на себя нагрузку при разгибании локтя.
4. Мышца, отводящая лопатку.

Выбор рукояти

Выше упоминалось, что выполнение этого вида тренировки трицепса невозможно без тренажёра с блоком. К верхнему блоку тренажёра крепятся разные рукояти. Какая из них лучше всего подходит для упражнения, которое разбирается в этом материале?

Для жима книзу вполне подходят три вида рукоятей:

• жёсткая прямая;
• жёсткая согнутая под углом в 120 градусов;
• канатная (иногда тряпичная).

Бодибилдеры выбирают рукоять на свой вкус, но известно, что именно канатная рукоять снижает нагрузку на запястные суставы и позволяет использовать более правильный для вектора нагрузки хват, который называется нейтральным.

Техника выполнения и количество подходов

Упражнения на блоке кажутся элементарными в плане выполнения, но техника жима книзу имеет свои нюансы.

Правильное выполнение упражнения включает несколько важных правил:

1. Исходное положение: станьте перед блоком, сделайте полшага от тренажёра назад.
2. Возьмитесь за мягкую (канатную) рукоятку, положив руки сверху, ладонями внутрь, то есть – нейтральным хватом. Ноги можно поставить рядом, а можно отступить одной ногой назад. Важно ощущать, что ваша позиция устойчива.
3. Наклонитесь от пояса вниз примерно на 10-15 градусов, но не больше.
4. Локти направьте вперёд, немного выдвинув их. Трос блока должен быть натянут, а руки располагаются на уровне пояса.
5. Набрав воздух, задержите дыхание.
6. Вдохнув, разогните руки, опуская их вниз.
7. Следите за тем, чтобы локти оставались в исходной позиции, сгибаясь и разгибаясь. Также надо сохранять исходную позицию от начала выполнения упражнения до финала.
8. Пока ваши руки опускаются, медленно разводите кисти вместе с канатной рукоятью. Когда руки окажутся в нижней точке, ваши ладони должны быть повернуты в сторону бёдер.
9. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте его на несколько секунд, выдыхая.
10. Задерживая дыхание, поднимайте руки вверх.
11. В верхней позиции зафиксируйтесь, вдохните и начинайте следующее движение.

Выполняя подходы, следите, чтобы мышцы оставались в напряжении.

К жиму приступайте после того, как основательно поработаете над областью трицепса. Например, начинайте жать на блоке после работы со штангой или сгибания за головой рук с утяжелением. Жим даст дополнительную нагрузку, которая хорошо отразится именно на форме трицепса.

Выполнять блоковый жим книзу следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода. Женщинам и новичкам также подходит этот режим, но им надо брать вес поменьше.

• Крепко держите рукоять, не расслабляя запястья рук.
• Разворачивайте кисти рук только за счёт поворота предплечья, а не запястьем или локтями. Поворот усилит напряжение в трицепсе.
• Если выдвинуть локти чуть сильнее, то напряжение в длинной головке трицепса усилится.
• Не наклоняйтесь вперёд больше, чем на 10-15 градусов, а иначе вы снизите нагрузку на трицепс.
• Бодибилдеры, занимающиеся регулярно, берут тяжёлый рабочий вес для этого упражнения, но перегруз испортит качество упражнения.

В видео-ролике показано как правильно выполнять жим к низу в блочном тренажёре. Рассказано как влияет выбор рукояти на результат и о главной ошибке при выполнении:

Когда выполнять противопоказано?

Жим книзу, выполняемый на блочном тренажере, это совсем не обязательное упражнение. Если есть противопоказания, то от него можно отказаться.

Но противопоказаний почти нет. Важно иметь здоровые мышцы рук, локтевые суставы и здоровое сердце.

Несколько предостережений:

• Перед упражнением важно проверить не сломан ли тренажер, хорошо ли закреплены детали.
• Не ставьте слишком большие для себя грузы – это может привести к травме.
• Делайте перерывы между сетами, восстанавливайте дыхание.

Жим книзу на блочном тренажере – это хорошее дополнение к основному тренировочному процессу. Благодаря жиму, спортсмен может добиться хороших результатов – создать рельеф плеча с выделенными мышцами, а также добиться силы трицепса.

Жим к низу в блочном тренажере

жим книзу в блоке качает латеральную(боковую) часть трицепса а так же длинную головку трицепса, формирует рельеф и выделяет боковую часть.

Техника выполнения

➖ Присоедините канатную рукоятку к тренажеру, которая проходит через верхний блок. Немного отойдите от снаряда и возьмитесь за рукоятку простым хватом (ладони повернуты друг к другу). Ступни поставить параллельно, немного шагнув одной ногой назад.

➖ Слегка (на 12-14°) наклоните туловище к снаряду и выдвиньте локти немного вперед . В исходном положении туловище натянуто, а кисти находятся примерно на уровне плеч.

➖ Держа локти поближе к бокам, глубоко вдохните и, остановив дыхание, разогните руки вниз.

➖ Во время всего упражнения не двигайте локти, не нагибайтесь вперед и не приседайте. Вверху руки, туловище и ноги должны быть неподвижными до конца сета!

➖ Когда раздвигаете руки вниз, важно: как только мизинцы будут ниже локтей, пробуйте медленно разворачивать кисти и раздвигать рукоятки по сторонам так, чтобы когда вы максимально выпрямите руки, ладони смотрели на бедра.

➖ Максимально выпрямив руки, сделайте выдох и на пару секунд закрепите это положение.

➖ Медленно сгибая руки, разрешите рукоятке подняться вверх до того момента, когда кисти немного выше локтей, и начинайте выполнять следующее повторение.

➖ Чтобы сильно растянулась в исходном положении, немного наклоните туловище вперед , а локти чуть выдвиньте перед торсом.

➖ Не расслабляйте руки во время выполнения движения и не разгибайте руки в запястьях! Поворот кистей ладонями к бедрам получается только с помощью супинации предплечья (разворота его вокруг своей оси к наружи). Во время всего сета запястье зафиксировано: предплечья и кисти на одной линии.

➖ Поворачивая кисти ладонями к бедрам, вы улучшаете работу трицепсов.

➖ Главная нагрузка в жиме книзу выпадает на латеральную (боковую) головку трицепса. Но, можно заставить работать во всю силу и длинную головку трицепса. Для этого сделайте локти чуть выдвинутыми перед торсом.

➖ Не наклоняйте туловище вперед и не уводите локти назад, помогая себе выжать рукоятки вниз. Это двигает фокус нагрузки с трицепсов на остальные группы мышц.

➖ В этом мышце красивую форму подковы, которая прекрасно смотрится сбоку руки.

➖ Чем лучше развита латеральная головка трицепса , тем лучше выглядит верх руки. Также жим книзу сильно прорезает линию разделения между трицепсом и бицепсом.

➖ Всегда включайте жим книзу в программу комплексов упражнений, если вы занимаетесь баскетболом, плаванием, бадминтоном, гимнастикой, боксом, хоккеем, теннисом.

Трицепс – самая крупная мышца руки – требует тщательной и разнообразной проработки всех трех головок. Только таким образом ее можно заставить качественно и правильно «расти», увеличивая руку в объеме.

Кстати, многие новички имеют ошибочное мнение, что для создания массивных и толстых рук требуется целенаправленно «качать» бицепс. Конечно, эта мышечная группа тоже требует внимания, однако объем создает именно трицепс, покрывающий заднюю поверхность руки от плеча до локтя. И среди упражнений (которых, кстати, существует немало) для его проработки одним из самых эффективных является жим книзу, выполняемый в вертикальном блочном тренажере. Благодаря нескольким вариантам хватов (которые мы рассмотрим чуть ниже), можно добиться качественной нагрузки всех трех головок мышцы, вплоть до самых глубоко расположенных волокон.

Жим книзу

Работающие мышцы

Поскольку движение происходит в одном – локтевом – суставе, жим книзуотносится к изолирующим упражнениям. Следовательно, нагрузка акцентировано приходится только на основную группу, отвечающую за разгибание локтя – собственно, сам трицепс.

Анатомически мышечная группа состоит из трех головок разной длины:

1. Медиальная – располагается с внутренней части руки и является самой маленькой головкой. Работает с самого начала движения (разгибания)
2. Длинная – находится сзади (поэтому ее нередко называют задней головкой трицепса) и является самой крупной. Принимает активное участие в разгибании, а также фиксирует локтевой сустав возле корпуса.
3. Латеральная – расположена сзади и сбоку руки. Именно ее правильное развитие позволяет придать руке форму «подковы». Включается в работу, если не хватает усилия медиальной головки.

В зависимости от используемого хвата, можно добиться разного распределения нагрузки на разные головки.

Кому, когда и зачем

Несмотря на то, что жим книзуне является базовым упражнением, его смело можно назвать универсальным способом развития трицепса. Его одинаково полезно делать как начинающим атлетам, практикующим , так и опытным бодибилдерам, как на «сушке», так и при наборе веса – естественно, со своими нюансами и особенностями.

Кому?

Упражнение не очень эффективно только для тех, кто буквально недавно пришел в зал и еще не успел набрать мышечную массу. В этом случае лучше всего уделять внимание «базе». В частности, для проработки трицепса это, в первую очередь, выполнение жима лежа узким хватом.

Для всех других атлетов разгибание рук в блочном тренажере (разгибание рук на блоке) – один из наиболее эффективных способов построить красивый и мощный трицепс.

Когда?

Выполняется упражнение в день тренировки рук (или, если вы раздельно тренируете бицепс и трицепс – то в день тренировки трицепса). Поскольку оно относится к изолирующим, то ставить его следует после «базы» и более сложных упражнений – жима лежа, отжиманий (на брусьях или от лавки) и французского жима.

Как упоминалось выше, упражнение одинаково актуально как для наращивания объемов, так и при работе на рельеф. Кстати, при многократном выполнении с минимальным весом достигается довольно качественный и мощный «пампинг» трицепса, который является отличным стимулятором мышечного роста.

Зачем?

Упражнение включается в программы для качественной и глубокой проработки всех трех головок трицепса, и возможности смещать акцент на каждую из них.

Техника выполнения

Разгибание выполняется с помощью верхнего троса вертикального блочного тренажера, который является неотъемлемым устройством для любого спортзала. Можно применять несколько различных рукоятей: прямую, изогнутую по краям, веревочную, одиночную.

1. Становимся перед стойкой тренажера. Немного наклоняем корпус вперед, поднимаем руки, беремся за рукоять и опускаем ее вниз. Исходное положение – рука от плеча до локтя перпендикулярна полу и согнута в локтевом суставе.
2. Начинаем движение, плавно разгибая локти, пока рука полностью не выпрямится.
3. Выполнив задержку в нижней точке, плавно расслабляем трицепсы, возвращая рукоять обратно.
4. Повторяем требуемое количество раз.

1. Рабочий вес. Выполняется упражнение со средним или минимальным весом. При работе с максимальным весом очень сложно избежать «читинга» – раскачивания корпуса.
2. Количество повторений. При выполнении жима книзу актуально большое количество повторений (причем как при «сушке», так и при наборе) – от 10 до 20 за 1 подход.
3. Скорость выполнения. Двигаться следует плавно, избегая инерции, разгибать руки – медленно, сгибать – можно чуть быстрее.
4. Корпус и ноги. На протяжении выполнения движение выполняется только в одном суставе – локтевом. Остальное тело до самого конца упражнения должно оставаться неподвижным. Это касается и рук от плеча до локтя – они должны быть перпендикулярны поверхности.
5. Задержка в нижней точке. Задерживаться, когда руки полностью выпрямлены – достаточно эффективный способ максимально нагрузить трицепс. Прием, в принципе, не обязательный, и лучше всего его использовать периодически, чтобы изменять тип нагрузки. К примеру, выполняйте два подхода, двигаясь непрерывно, а третий – с задержкой.
6. Задержка дыхания. Поскольку позвоночник не получает существенной нагрузки – задерживать дыхание не обязательно.
7. Наклон корпуса. Чем больше вы наклоняете корпус вперед, тем больше нагрузка смещается на длинную головку трицепса.
8. Кисти. При работе с веревочной рукоятью (кисти в исходном положении смотрят друг на друга) старайтесь поворачивать ладони вниз – так нагрузка на трицепсы будет еще больше.
9. «Читинг». При работе с большими весами следите, чтобы корпус не раскачивался, помогая «додавить» рукоять. Если этого избежать не удается – снизьте вес.
10. Упражнение эффективно применять в суперсетах. Как вариант, отлично подойдет сочетание с французским жимом или с упражнениями для развития бицепса.

Выбор рукоятки

Как упоминалось выше – для выполнения упражнения можно использовать различные виды рукоятей. Их чередование позволяет по-разному нагружать головки, тем самым не позволяя волокнам привыкать к однотипной работе. Это положительно сказывается на эффективности упражнения – руки «растут» гораздо быстрее, чем при регулярном выполнении одинаковых движений.

Наиболее качественный способ, позволяющий максимально нагружать все три головки – применение «веревок»: при работе двумя руками прямые рукояти не позволяют до конца нагружать трицепс. По этой причине большинство опытных спортсменов предпочитают использовать именно «веревки», которые позволяют добиться пиковой эффективности.

Теперь вы знаете с помощью такого упражнения как жим книзу.