Махи гантелей в стороны стоя или сидя. Выполняйте разведение гантелей стоя — это лучшее упражнение для плеч Махи гантелями на плечи

Большие и мощные мышцы - это, конечно, очень хорошо, однако всем бодибилдерам хочется иметь ещё и рельефное тело. Сегодня мы с вами поговорим об упражнении для проработки дельтовидных мышц - о махах гантелями в стороны. Это упражнение необходимо выполнять тем спортсменам, у которых уже есть мышечная масса дельт, но нет желаемого рельефа.

Махи гантелями в стороны стоя

Это упражнение предназначено для проработки рельефа среднего пучка дельт . Хоть он и самый маленький, но им ни в коем случае не стоит пренебрегать. Если вы будете качать только передние и задние дельты, то между ними у вас будет впадина. Это выглядит очень некрасиво. Чтобы этого не случилось необходимо делать разводы гантелями в стороны. Выполнение этого упражнения:

При выполнении этого упражнения крайне важно чувствовать жжение в мышцах . При проработке дельтовидных мышц, вы в любом случае должны его чувствовать. Если вы не чувствуете жжения, это значит, что вы что-то делаете неправильно.

Чтобы избежать ошибок, необходимо следовать некоторым правилам:

Есть ещё один вариант выполнения - в положении сидя . Садиться нужно на скамью. Её угол наклона должен быть равен 90 градусов. Ваша спина должна жёстко упираться в поверхность скамьи. Это поможет исключить из нагрузки мышцы спины, а также снизить риск получить травму спины. Такой вариант немного сложнее, но это повысит результативность вашего подхода. Бывают такие ситуации, что гантели с нужным вам весом заняты. В таком случае вы можете взять снаряды полегче, и выполнять махи с ними, сидя на скамье.

Как вы могли догадаться, можно выполнять не только в стороны. Чтобы сместить нагрузку на другие пучки дельт, можно поднимать руки вперёд, или выполнять подъёмы через стороны в наклоне.

Для проработки передних дельт подойдут подъёмы рук с гантелями вперёд . Техника выполнения этого упражнения очень простая, поэтому в рамках нашей статьи, мы не будем его трогать. А вот в наклоне мы, пожалуй, уделим один раздел.

Махи в стороны в наклоне

Эта вариация махов гантелями отлично прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Он активно включается в работу при выполнении упражнений для спины. Однако такой нагрузки недостаточно, для прорисовки рельефа. Задний пучок дельт труднее всего проработать. Именно в нём труднее всего почувствовать жжение во время выполнения упражнения. Эту проблемы нам помогут решить упражнения через стороны в наклоне.

Техника выполнения упражнения:

Если во время выполнения подхода вы всё-таки почувствовали жжение в бицепсах - ничего страшного. Главное, чтобы ваши дельты тоже горели. Если жжения нет, значит, вы делаете что-то неправильно. Спросите у более опытных товарища совета. Возможно, они укажут вам на ваши ошибки.

Спина должна быть прямой. Если вы будете её скруглять, то, скорее всего, получите травму. Далеко не все люди могут выполнить это упражнение, так как эластичность поясничных мышц у всех разная. Если ваша поясница недостаточно гибкая, то вам стоит заменить это упражнение отведением руки назад.

Вам следует нагнуться чуть вперёд. Угол наклона туловища должен быть гораздо меньше, чем в варианте этого упражнения, о котором мы говорили выше. После этого необходимо начать отводить руки назад. Когда вы отводите руки назад, старайтесь сделать это как можно выше. Очень важный момент - ваши руки должны быть немного согнуты в локтях. В верхней точке выпрямлять их нельзя, иначе трицепс заберёт почти всю нагрузку.

Между этими вариантами принципиальных различий нет. В обоих случаях задние дельты активно включаются в работу. Главное условие, - это постоянное жжение в мышцах. Если вы его чувствуете - не останавливайтесь. Попробуйте ускорить темп. Для хорошей проработки задних дельт достаточно будет трёх подходов по 15-20 повторов.

Заключение

В заключение хотелось бы дать вам несколько советов относительно тренировки дельт:

• Перед тренировкой дельт необходимо как следует размяться. Ведь, как известно, плечевой сустав самый травмоопасный .
• Упражнения отлично подходят как парням, так и девушкам. Выполнять их нужно только спустя полгода тренировок с базовыми упражнениями . Нет смысла работать на рельеф, если мяса практически нет.
• Дельтовидные мышцы очень любят интенсивный тренинг . После того как вы почувствуете жжение, необходимо ускорить темп выполнения упражнения. Подход надо завершать тогда, когда жжение становится невыносимым. Применяйте этот принцип на практике, и тогда вы сможете преобразить ваши дельтовидные мышцы, и удивлять ими всех ваших знакомых!

Полное описание упражнения разводки гантелей в стороны, исходное положение, другие упражнения на среднюю дельту, техника выполнения, важные правила выполнения и наглядные видео-уроки.

Это изолированное упражнение имеет второе название разведение гантелей в стороны, (вовлекается в работу конкретный участок мышц) для прицельного прокачивания среднего пучка мышцы. Это не базовое многокомплексное упражнение, поэтому чрезмерно большие веса не нужны, иначе травма будет не за горами.

Исходное положение

Возьмите гантели по бокам туловища, руки немного согнуты в локтях, хват смотрит на туловище, ноги на ширине плеч, взгляд прямо, спина ровная, плечи отведены назад и расправлены, мышцы пресса напряжены. Для снятия нагрузки с поясницы, допускается в начальном положении совсем лёгкий наклон вперёд.

Техника выполнения махов гантелей в стороны

Мощным движением разведите гантели в стороны вверх до положения, когда локти будут на уровне шеи, следите, чтобы в верхней точке предплечья было параллельно полу, а запястья были на уровне локтей, не выше и не ниже.

Если в процессе упражнения закидываете за счёт амплитуды движения гантели и вверху выгибаете спину назад, уменьшите вес, в этом случае не думайте, что взяли больше вес, значит, прогрессируете, вы нарушая технику, снимаете нагрузку на плечи, а тяните вес за счёт трапеции «грузя» её, перенапрягаете поясничный отдел и близки к получению травмы.

Выбирайте веса, с которыми не нарушается техника упражнения, помните - главное качество, а не вес и количество.

После окончания упражнения должно быть ощущение лёгкого жжение и усталости мышцы, чувство того, что дельта немного увеличилась в объёме, «накачалась», это и означает, что вы на правильном пути.

Правила выполнения махов гантелей в стороны

1) В начале упражнения обязательно слегка согните руки в локтях, снимается нагрузка в локтевых суставов. Однако сильно не сгибайте, а то заберёте полезную нагрузку с боковой дельты.

2) Когда в верхней точки, развели гантели в сторону, локти должны смотреть назад, но не в коем случаи не вниз. Локоть должны быть на одном уровне с поднятой гантелью, а не ниже её.

3) Не сутультесь, неважно поднимаете или опускаете гантели спина ровная, а грудь немного выпученная вперёд.

4) Можете выполнять и помогать себе лёгким раскачиванием туловища и подбросом веса ногами, но это делать нужно только в последних 2-3 повторениях и в последнем 1-2 подходе на разводку гантелей в стороны.

5) Гантели опускайте впереди возле паха, а не по бокам туловища, так сильнее растягиваются боковые дельты. Когда гантели опустились вниз, не позволяйте им стукнуться друг об друга, так снимается нагрузка и задаётся начальное движение за счёт отскакивания гантелей друг от друга, а Вам нужно не как легче, а как лучше нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы.

6) При разводке гантелей, они должны быть строго по сторонам, не выдвигайте руки вперёд, так делать то легче, но и нагрузка уходит из среднего участка плеча в переднюю дельту.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Речь в сегодняшней статье вновь пойдет об упражнении на развитие дельтовидных мышц – махи гантелями стоя.

В упражнении главным образом несет нагрузку средний пучок дельтовидных. Благодаря изоляции и прицельной нагрузке на один пучок мышц, махи гантелями стоя помогут создать Вам развитые шарообразные плечи.

Особенность упражнения

Как Вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимовые — на переднюю часть плеча ( , ) и на тяговые — на среднюю и заднюю часть плеча ().

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плечей – единицы. С чем же это связано?

Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы).

За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

• Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения под нагрузкой в определённом временном диапазоне.
• Поднятие локтей выше уровня плечей. Это приводит к подъему плечей трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Махи гантелями стоя: видео

Для того, чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники этого упражнения.

Каждый атлет знает, что один день в неделю следует уделять тренировки плеч. Как и другие мышечные группы, она требует выполнения базовых и изолирующих упражнений. Одним из наиболее популярных вариантов прокачки являются махи гантелями в стороны. Упражнение при правильном выполнении позволяет изолировать среднюю дельтовидную группу, результат – увеличение ширины плечевого пояса.

При выполнении отведения рук с гантелями в сторону, расширяется плечевой пояс, параллельно укрепляются связки и сухожилия. Упор идёт на средний дельтовидный пучок , что позволяет сформировать эстетичную и анатомически правильную форму плеч.

Махи гантелями относятся к разряду изолирующих упражнений , но при неправильном выполнении в работу включается трицепс, трапеция, передний и . Поэтому, во время тренировок на плечи данному упражнению следует уделять максимум внимания, если хотите добиться определенного результата.

Техника выполнения

Упражнение является приоритетным в тренировки плеч, выполнять, желательно, сразу после базы – .

Только при правильной технике выполнения, махи с гантелями дадут результат.

Правильное начальное положение – 50% выполненной работы.

1. Взяв инвентарь в руки, встаньте: ноги на ширине плеч, вес следует перенести на носок, спина прямая, руки расположены вдоль туловища.
2. Хват нейтральный – ладони направьте в сторону бёдер.
3. Голову держите прямо, махи гантелями стоя лучше всего выполнять перед зеркалом , тогда видно все неточности и ошибки.
4. Дыхание стандартное: на подъёме рук – выдох, на опускании – вдох.
5. Вдохните, и на выдохе поднимите руки с гантелями вверх. Старайтесь преодолеть уровень плеча.
6. Доведя руки до верхней точки, можно опускать их вниз. Вверху задерживать руки не следует, подобная задержка никак не повлияет на качество махов через стороны.

Упражнение достаточно простое в исполнении, с учётом соблюдения всех технических правил.

Разновидности выполнения

Застой губителен, поэтому через некоторое время организму необходимо устроить небольшую встряску. Несколько простых способов помогут разнообразить упражнение.

Первый вариант

Выполняйте отведения рук с гантелями поочерёдно. Преимущество — больший эффект, а также возможность контролировать правильность выполнения. Тренируется та же группа мышц, но выполнять упражнение легче, так как свободной рукой можно упереться в бок или завести её за спину.

Второй вариант

Выполняйте махи сидя , на скамье или табурете. Корпус необходимо максимально приблизить к коленям и выполнять упражнение из такого положения. Во время движения вверх руки следует немного сгибать в локтях. При таком наклоне в работу включается не только средний, но и задний пучок. Для полной изоляции спину можно выпрямить, но повышается травмоопасность.

Некоторые атлеты делают махи на животе, но тогда работает не только задние и средние дельты, а также грудные мышцы. Изоляции добиться не получится.

Количество подходов и повторений

Количество повторений махов, как и для любой изоляции, должно составлять от 8 до 12 раз в 3 подхода . При свободном выполнении двенадцати повторов с комфортным весом, можно постепенно увеличивать нагрузку. Важно помнить , что только при правильном выполнении упражнения будет результат. Часто начинающие атлеты стараются достичь своей планки, чтобы побыстрее увеличить вес, при этом абсолютно забывая про технику. Выполняя отведения гантелей в сторону, подобного допускать нельзя. Игнорирование техники может привести даже к травме.

Махи в сторону с гантелями лучше выполнять вторым по порядку упражнением , после базы.

Отведения гантелей в стороны имеет некоторые особенности в исполнении , поэтому, перед началом упражнения следует знать, какие ошибки не следует совершать:

• Не сгибайте локти. Это основная ошибка махов гантелями в стороны как сидя, так и стоя. Сгибание локтей включает в работу трицепс и лишает упражнение статуса изолирующего. Существует один простой способ избежать этого. Во время выполнения следует гантели проводить по касательной линии вверх, а не по прямой.
• Подбирайте соответствующий вес инвентаря. В первую очередь это относится к девушкам, так как особенности женского организма подразумевают выполнение данной разновидности махов исключительно на количество. А выполнить упражнение с большим весом и без сгибания локтей не получится – здесь в дело вступает физика.
• Поднимайте руки выше уровня плеча. Выполняя отведения с гантелями стоя, многие атлеты стараются пресекать дальнейший подъём рук, доводя их только до уровня плеч. Это не правильно, так как максимальное движение вверх позволит создать высокую нагрузку на средний пучок дельт, а соответственно и на плечевой пояс.

Махи с гантелями в видео формате

Оцените статью!

Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно. Правильное выполнение махов вперед перед собой поможет проработать передний пучок дельты по максимуму.

Именно поэтому упражнение является особенно востребованным среди тех, кто заинтересован в нагрузке для дельт. Здесь нужно будет использовать тяжелые гантели, но только не на начальных этапах. Добавлять веса можно будет только после того, как будет отточена техника выполнения. Со временем атлеты допускают работу в режиме читинга, в ущерб технике, но с одной целью - максимально прокачать плечи. Подробнее о том, как это делается вы узнаете ниже.

Для выполнения махов через стороны в положении стоя вверх мужчины на начальном этапе выбирают легкие гантели не тяжелее 8 кг, если это мужчина и не более 4 кг, если это женщины. Если речь о махах вперед, то вес гантелей и для тех и для других увеличивается на несколько килограммов. В одном сете будет достаточно провести до 10-12 повторов. Число сетов традиционное - два или три.

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения махов настолько сложная, что не каждый сумеет ее освоить самостоятельно. Главное - желание научиться выполнять упражнение правильно с минимальными весами на начальном этапе. Начинайте делать махи следующим образом:

Полезные советы:

1. Добиться оптимальной растяжки мышц в области плеч в нижней точке можно путем опускания снарядов вниз не по сторонам, а впереди себя.
2. Используйте большие веса только при условии выполнения читинга. В этом случае в упражнении дополнительной опорой послужат ноги и спина. С помощью читинга можно будет неплохо раскачать плечи гантелями.
3. Не переусердствуйте с изгибом в локтях, это может привести к уменьшению амплитуды и эффективности упражнения в целом, в нижней точке движения руки должны быть прямыми.
4. Постоянно следите за движением рук. Махи должны осуществляться через стороны вверх или четко перед собой, если это махи вперед. Отклонение от траектории движения приведет к снижению нагрузки на прорабатываемые мышцы.
5. Следите за положением локтей в верхней точке. Они не должны быть опущенными вниз. Правильно расположенные локти - образующие единую линию с кистями, или же допустим вариант когда локти чуть выше чем кисти.
6. В верхней точке снаряды должны находиться немногим выше плеч.
7. Постоянно контролируйте положение спины - нельзя допускать сутулости.
8. Если вы выполняете махи разворачивая ладони друг к другу, передняя дельта получит наибольшую нагрузку.
9. Заставить переднюю дельту работать максимально эффективно можно будет развернув ладони в верхней точке к потолку.

Махи гантелей - вариации исполнения

Выполнять махи через стороны в положении стоя можно в нескольких вариантах. Первый - в положении стоя с ногами на ширине плеч и гантелями по бокам. Ниже основные способы:

Способ первый.

• Примите исходное положение стоя.
• Выдыхая поднимайте гантели через стороны вверх.
• На вдохе снова займите исходное положение.

Способ второй - махи гантелями в положении стоя с небольшим наклоном туловища назад. Выдохните и поднимайте гантели с сохранением наклона спины. В этом случае особую нагрузку получит расположенный к передней части средний участок мышцы. Для выполнения лучше подойдут более легкие гантели чем при выполнении махов первым способом. Махи этим способом можно выполнять на скамье с наклоном. Они не будут иметь много общего с разведением рук для проработки грудных мышц, на наклонной скамье, вам также нужно будет ладони направить вниз.

Способ третий - махи с наклоном вперед. Наклоните корпус вперед под небольшим углом и на выдохе выполняйте махи гантелей через стороны вперед. В этом случае наибольшую нагрузку получит задний пучок дельты. Можно также при этом грудью лечь на наклонную скамью, чтобы разгрузить позвоночник.

Как выполняют упражнение с читингом?

Выполнение махов с читингом допустимо только в случае с опытными атлетами, которые могут позволить себе работать с большими весами. Делать упражнение в этом случае нужно будет так, как описано в третьем способе с наклоном таким, чтобы снаряды на прямых и расслабленных руках находились впереди, контактируя той частью, где находится мизинец с поверхностью бедра.

Нагрузите плечи выпрямляя спину на выдохе выполняя махи с гантелями вверх через стороны. Очень важно, чтобы для выполнения упражнения вы имели крепкие плечевые суставы и спину во избежание получения травмы.

В заключение отметим, что для гармоничного развития плеч нужно будет работать над развитием как среднего, так переднего и заднего пучка дельт.