Как накачать красивую попу за неделю? Как накачать ягодицы (попу) девушке в домашних условиях Возможно ли за 3 дня накачать попу

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная;
• напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

• Все вариации приседаний;
• Различные варианты выпадов;
• Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
• Прыжки;
• Сгибание ног;
• Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

• Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
• Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
• Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Упражнения		Отдых
Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом	3 подхода по 10 повторений в каждом
Суперсет:
Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды)	3 подхода по 8–10 повторений	60 секунд после суперсета
Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)	3х10	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Румынская тяга со штангой	4х6–8	60 секунд после суперсета
Зашагивание на платформу с гантелями	4х10 на каждую ногу	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпады	3х10 на каждую ногу	60 секунд после суперсета
Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении	3х10	60 секунд после суперсета
Планка	3х20–30 секунд	15–30 секунд

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом	2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Ягодичный мостик с отягощением	3х10–12	60 секунд после суперсета
Становая тяга сумо с гирей	3х10–12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпад, передняя нога на возвышении	4х10–12
Румынская тяга с гантелями	4х10–12

День 2

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону	2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение)	3х10–12	60 секунд после суперсета
Выпад в сторону с гирей	3х10–12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Становая тяга со штангой	4х10–12	60 секунд после суперсета
Бицепс бедра лежа	4х10–12	60 секунд после суперсета

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Суперсет:
	2х12	нет
	2х12	нет
Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями	3–4х12

День 2

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка	3–4х12	60 секунд после каждого круга

День 3

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями	3–4х12	60 секунд после каждого круга

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Для начала разберёмся в анатомии, посмотрим как устроены ягодичные мышцы, что мы будем качать и какие упражнения для упругих ягодиц будем делать.

Мышцы ягодицы принято делить на 3 пары. Малая, средняя, большая. У каждой пары, конечно же, своя функция и для каждой мышцы свои занятия о которых и пойдёт речь. Так например средняя мышца расположена над малой, а занимаются они процессом отведения бедра, соответственно именно это движение и будет воздействовать на эти мускулы. Теперь мы расскажем какие делать упражнения что бы быстро накачать попу в домашних условиях и бедра, выделив самые лучше.

Если Вы желаете лишь подтянуть свои ягодицы и нынешнего состояния, то придется ко всем видам занятий добавить предметы с весом более 1 кг (гантели, бутылки с водой и т.д). Тренировки нужно проводить 2 раза в неделю, при этом не забывайте делать перерыв в 2 дня между занятиями. В одну тренировку входит 4-6 подходов по 5-10 раз, а общий курс не менее 30 дней, если вы хотите получить максимальный эффект.

Если вы терпеливы, то за 3 месяца можно достичь потрясающих результатов и потом лишь изредка выполнять самые простые занятия для поддержания формы. Главное не переусердствовать, поэтому следите за своим состояние, своей усталостью, особенно не стоит перенапрягаться в первые две тренировки. Если соблюдать все эти правила, то сможете достаточно быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях или в спортзале/фитнес-центре, разница здесь лишь в обстановке и в инвентаре. Описанную нижу методику можно использовать как комплекс занятий, так и просто выбрав одно или несколько понравившихся вам.

Какие делать упражнения чтобы накачать попу

Поднятия таза с поднятой ногой вверх

Так как правильно накачать попу можно и дома, то начинаем с простых тренировок. Ложимся на пол и устраиваемся по-удобней, затем вытягиваем ногу вверх и начинаем поднимать таз, при этом необходимо сжимать все мышцы ягодицы. Таким образом проделываем 15 раз, поднимая и опуская попу со сжатием мускулатуры. В целом, количество подходов оставляйте на свое усмотрение, но рекомендовано от 5 до 10, при этом не забываем менять ноги, а если для Вас это показалось лёгким упражнением, то можете нагрузить конечность дополнительным весом, например купить утяжелитель с дробью или придумать что то своё.

Мах ногой в сторону и назад

Это одно из самых простых упражнений. Встаём у стула, держимся за его спинку и начинаем делать махи назад, а так же в сторону. Стоит отметить что махи должны быть не быстрыми, а плавными и медленными, что бы мышцы успевали напрягаться. Как накачать попу и бёдра, если мышцы не будут напрягаться, ведь именно нагрузки помогают мускулатуре быть в тонусе. Если Вы решили делать мах ногой в спортзале — просто используйте тренажёр для ягодиц, решили сделать упор именно на домашние тренировки — возьмите пакет с вещами для утяжеления просто повесив его на ногу.

Выпады вперед

Сразу хочется отметить, что данное упражнение никак не поможет Вам похудеть, так как оно помогает лишь нарастить мышечную массу. Выпады лучше выполнять с дополнительным грузом в руках. Итак, опускаем руки вниз и начинаем делать выпады, при этом чем шире выделаете шаг при выпаде, тем большая идёт нагрузка на мышцы. Многие до сих пор не знают что можно накачивать ягодицы выпадами, поэтому хотелось бы заострить внимание на спине, её необходимо держать прямо.

Это занятие считается комплексным для всех мышц ниже пояса. Сперва сделайте 10-12 без веса, это позволит разогреть и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам, а так же поможет избежать травм и различных растяжений. Ножки ставим немного шире плеч, приседаем выпячивая таз назад. 10 приседаний по 5-6 подходов вполне достаточно. Чем ниже приседаем, тем больше мускул в работе. Всё то же самое можно выполнять с гантелями в руках или штангой на плечах и попа будет как орех уже через пару недель тренировок.

Мостик

Просто, но эффективное занятие. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, при этом ступни необходимо пододвинуть по ближе к ягодицам. Затем поднимаем таз, образуя как бы мостик, и задерживаемся в таком положении на 5 сек. Когда Вы делаете «Мостик», то упор лучше сделать на руки, а при подъеме таза обязательно напрягайте мышцы. Это самое лучшее и простое упражнение для укрепления ягодичных мускул.

Махи назад стоя на четвереньках

Ещё одни упражнения для упругой попы. Из позиции стоя на четвереньках делаем махи назад. По 50 махов на каждую ногу по 2-3 подхода, с перерывом в 5 минут между подходами. Ягодицы, при выполнении этого занятия, нужно держать в напряжении. Одно из самых полезных упражнений, которое поможет быстро подкачать попочку и придать ей правильную форму, если повторять его систематически.

Мах ногой лежа

Из положения лежа на боку, не сгибая, поднимаем ножку под углом до 70 градусов и задерживаем её в таком положение на несколько секунд, а затем плавно опускаем её вниз. 20 махов на ногу по 3 подхода вполне хватит. Начните с этого занятия, что бы укрепить мускулы ягодиц и бёдер.

Стульчик

Очень простое и нужное упражнение в погоне за упругой попкой. Прижимаемся к стене спиной и приседаем как бы на невидимый стульчик, не отрывая спины, и фиксируем себя в этом положении на 30 сек. Делайте 2 подхода каждый день, при этом время задержки можно увеличивать.

Вот пожалуй и все. Мы отобрали для Вас самые эффективные занятия. Теперь дело за Вами, женщина должна быть красивой, поэтому мы хотим что бы Вы знали какие делать упражнения чтобы накачать попу и она стала упругая, подтянутая и красивая.

Видео о том как правильно качать попу

Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины. К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.

Можно ли девушке накачать попу всего за один месяц?

Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях. Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.

Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать). И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования для того, чтобы накачать попу дома за месяц, особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела. Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.

К примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат. Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо. Обычно, воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц, девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом, стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой. Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело совершенствуется и укрепляется.

Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Задаваясь вопросом, можно ли за месяц накачать попу, не забываем о рационе, которого желательно придерживаться. Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома за месяц, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.

Основа питания – куриная, индюшиная грудка, морская рыба, яйца, нежирная говядина, медленные углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи (спаржа, кабачки, помидоры, кукуруза) и фрукты.

Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами. Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня. Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.

Режим, частота и техника тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц

Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений. Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство. Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.

Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки. Правильность выполнения упражнения, для того чтобы накачать попу дома за месяц – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок. Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.

Перед каждой тренировкой для попы за месяц непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих: тогда гарантирована подтянувшаяся попа за месяц.

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц

Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой, выпрямленной вверх, либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик). Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги. Если же подобное упражнение тяжеловато, можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела), сильно сжимая при этом ягодицы, при поднятых бедрах разводить и сводить колени, не отрывая стоп от пола. Качаем попу за месяц мы махами ногой назад. Упражнение простое по выполнению, но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), делать махи ногами назад, не дергая спиной, а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой. Приседания, бесспорно, входят в топ самых эффективных упражнений, как накачать бразильскую попу за месяц. При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы, большие мышцы попы, приводящие мышцы и бицепс бедра, мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением, то включается еще и пресс, и спина.

1. Приседание сумо и плие
   

   Ноги для данного упражнения расставляются широко, носки смотрят в стороны, ступни развернуты наружу. Выполняются приседания со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь расправлена, колени не выходят за линию носков и не смещаются внутрь, плечи не округлые, и ноги от пола не отрываем. Техники «сумо» и «плие» очень похожи, однако есть небольшие различия – при «плие» корпус вертикален, при «сумо» же таз отводится назад, а спина наклоняется вперед. Оба данных вида дают отличный эффект – попа за месяц хорошо качается, плюс напрягаются мышцы внутреннего бедра, которые у многих девушек довольно слабые.

2. 
   Приседания с выпрыгиванием

   Руки сцеплены за головой, ноги на уровне плеч – исходное положение, из которого выполняем обычные приседы до угла бедро-голень девяносто градусов. И из этого положения выпрыгиваем резко, насколько получится высоко. Приземляемся в исходное положение и повторяем 10-12 раз 4 сета. Между повторами минутный отдых, растяжка ног.

3. Запрыгивание на возвышенность
   

   Для этого упражнения нужен невысокий, но очень устойчивый стул или табуретка. При запрыгивании на стул руки по возможности зафиксированы, тело поднимают ноги и ягодицы. Спускаемся обычно, без прыжка, бережем колени. 4 подхода по 8-12 упражнений вполне достаточно. Впоследствии, для утяжеления, можно взять гантели либо надеть на ноги отягощения.

4. Мертвая тяга

   Пусть вас не смущает название данного упражнения – его любят все «фитоняшки» за глубокую проработку ягодичных мышц. Лучше делать его с отягощением (если нет гантелей, на крайний случай можно наполнить бутылку водой) – с тягой намного проще накачать попу за месяц дома. Держа гантели в разведенных несколько шире плеч руках, при чуть согнутых ногах подаем корпус вперед (попа отведена немного назад) и опускаемся примерно до угла в 90 градусов между корпусом и ногами. Мышцы замечательно тянутся и напрягаются. 10 повторений в 3-4 подходах более чем достаточно.

Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу, например, на понедельник, среду и пятницу, выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность. Если же организм принимает такую нагрузку, в прочие дни выполняются иные упражнения. Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).

Выпады

Еще один вид упражнений, встречаемый фактически у каждого тренера – всевозможные выпады. Выпады вперед и назад разрабатывают как раз квадрицепс, все мышцы попы. Причем чем шире делать шаг вперед или назад, тем сильнее они напрягаются. Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц, так что если вы составляете программу, как накачать попу за месяц в домашних условиях, непременно включите упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте или передвигаться или по комнате кругами, сначала в одну сторону, потом в другую. Корпус надо держать прямо, всегда следить, чтобы колено не уходило за линию носка.

Малые и средние ягодичные мышцы качаются махами в сторону из положения на четвереньках или махами в сторону, лежа на полу. Махи в сторону выполняются стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Нога, согнутая в колене на 90 градусов, отводится вбок до параллели с линией бедра – каждая сторона по 20 повторов. Второе упражнение – лежа на боку с опорой на локоть, делаем махи прямой ногой примерно до 45 градусов, немного задерживаясь в самой высшей точке – правая и левая нога по 20 повторов. Эти упражнения придают бедрам округлость и плавность.

Не надо думать, можно ли накачать попу за месяц девушке – стоит начать делать данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее всяких слов!

На сегодняшний день известно большое количество различных методик, используя которые можно привести в порядок женскую фигуру. Главенствующее место занимают упражнения, позволяющие накачать ягодичные мышцы. Ведь о красивой попе мечтает каждая девушка и не всегда это возможно без усиленных тренировок. Многие задают вопрос: как накачать попу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что сделать это быстро непросто. Точнее, полная эффективность не будет достигнута за такой короткий срок, но слегка подкорректировать формы можно.

Можно ли накачать попу девушке за 1 неделю?

Последствия неправильного питания и малоактивного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц. Из-за сидячего образа жизни они обвисают, теряя упругость. Кроме того, по причине неправильного питания на них нарастает слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также здоровье.

Важно! Возвращаясь к главному вопросу, можно ли накачать попу девушке за 1 неделю, стоит ответить, что шансы есть у тех, у кого отсутствуют существенные жировые отложения. Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и затратить много времени для получения желаемых форм.

Упражнения для упругой попы за неделю

Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший вариант – посещение тренажерного зала. Он оснащен специальным оборудованием, которое позволит сделать упражнения для упругой попы более эффективными и даст возможность накачать ее за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В таком случае придется выполнять упражнения для упругой попы в домашних условиях, следуя фото и видео-урокам. Они тоже будут результативными, если делать их правильно.

Важно! Необходимо предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Можно заняться небольшой пробежкой, попрыгать на скакалке или потанцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм.

Приседания для упругой попы

Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра. Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели. Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.

«Мостик» для упругой попы

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине. При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостика», а потом принять исходную позицию.

На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ногами для упругой попы

Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Также, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять махи в стороны, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер. Необходимо занять исходное положение: стать на четвереньки, опершись коленями и локтями об пол. Сначала в сторону отводится одна нога, согнутая в колене, а затем вторая. Для каждой конечности требуется около 10 повторений в два цикла. Потом нагрузка постепенно увеличивается. Как выполнить это упражнение правильно, можно увидеть на фото.

Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.

Выпады для упругой попы

Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию. То же самое следует проделать со второй ногой.

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.

Не забудьте! После комплекса упражнений для упругих ягодиц необходимо закреплять каждую тренировку пробежкой либо просто быстрой ходьбой. Достаточно совершить 10 минут активных движений. Подобные нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола.

Видео: как накачать попу за 1 неделю

Следуя фото и видео-урокам, вы сможете улучшить форму вашей попы всего за неделю.

Как часто вы выполняете упражнения?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

• Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
• Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
• Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

• Держите спину ровно.
• Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
• Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
• При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после. Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после. Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете ? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!