Как укрепить спину упражнения. Укрепление мышц спины в домашних условиях. Правила выполнения упражнений для поясницы

Мышцы спины должны быть не только эластичными и гибкими, но и обязательно сильными. Только в таком случае они смогут поддерживать позвоночный столб и противостоять развитию заболеваний позвоночника. Гимнастика для укрепления мышц спины является не только профилактической, но и лечебной. Часто пациенты пренебрегают данным видом лечения, что делают абсолютно зря. Ведь сильные и здоровые мышцы спины способны уменьшить число обострений остеохондроза и другой патологии позвоночника, избавить человека от боли в спине, наладить осанку.

Общие правила упражнений

Если вы решили выполнять упражнения для укрепления мышц спины, то следует запомнить для себя несколько общих правил:

• если во время занятий вы почувствовали боль в спине, то необходимо на несколько дней прекратить тренировки;
• если при выполнении гимнастического комплекса вы отметили некий дискомфорт, то амплитуду движений нужно уменьшить, так вы адаптируете упражнения под свой организм;
• во время занятий старайтесь не делать резких и отрывистых движений, все упражнения нужно выполнять аккуратно, плавно и медленно;
• особо важно то, что гимнастический комплекс должен быть регулярным и выполняться каждый день;
• категорически запрещено тренироваться во время обострения остеохондроза или другой болезни позвоночника;
• лечебная физкультура является важным компонентом лечения, но не единственным – это нужно запомнить каждому;
• нельзя принимать обезболивающие таблетки перед тем, как приступить к занятиям – вы можете не почувствовать боли и только навредить себе;
• если вы страдаете каким-либо заболеванием позвоночника, то весь комплекс лечебной гимнастики необходимо обсудить со своим лечащим врачом, а еще лучше, если именно специалист составит вам программу ЛФК;
• перед основным гимнастическим комплексом всегда выполняйте разогревающие упражнения;
• нельзя специально изнурять себя, после занятий вы не должны чувствовать усталость.

Это абсолютно несложные правила, которые легко запомнить и выполнять. Но именно данные рекомендации уберегут вас от обострения остеохондроза и исключат возможность усугубить свое состояние.

Разогревающие упражнения

Разминочная гимнастика подготовит ваше тело к основному этапу ЛФК. Такие движения усилят кровообращение в мышцах, что сделает их более эластичными и гибкими. Это предупредит повреждение тканей при выполнении основного этапа лечебной гимнастики.

Комплекс разминочных упражнений:

• для начала подышите глубоко несколько раз, стоя на ногах (ноги на ширине плеч);
• сделайте 5 раз такие движения – поднимите плечи вверх и опустите вниз, потом сделайте несколько круговых движений плечами;
• движения головой – направо, налево, а потом вниз, вверх;
• махи руками, постепенно увеличивая амплитуду движений;
• круговые движения тазом;
• наклонитесь к коленям (ноги ровные), потянитесь пальцами рук к пальцам ног, потом выпрямитесь и прогнитесь назад;
• шагайте на месте, высоко поднимая колени и маша руками;
• опять глубоко подышите.

После такой разминки можно приступать и к упражнениям для укрепления мышечного корсета спины.

Основной этап гимнастики

Как правило, основной этап укрепления мышц спины выполняется в положении лежа на спине или на животе (на твердой поверхности). Каждое упражнение необходимо выполнить 5 раз. Со временем количество подходов и самых движений можно увеличивать, но не переусердствуйте.

Упражнение на столе превосходно укрепит мышцы вашей спины

Комплекс для укрепления спинных мышц:

1. Упражнение “прогнемся назад”. Ложимся на живот, под него подкладываем небольшую подушку, руки вдоль туловища. Медленно и плавно отрываем от пола голову и верхнюю часть грудной клетки. Замираем на несколько секунд в таком положении, потом медленно возвращаемся в исходную позицию. Затем аналогично поднимаем ноги, где-то на 15 см от пола, снова – в исходную. Третий этап – поднимаем и голову, и ноги вместе. Все делаем плавно и медленно.
2. Упражнение “согнем спину”. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Тянемся ладонями рук к согнутым коленям, при этом прогибая спину. Потом сгибаем спину и пытаемся достать левым локтем правое колено и наоборот, поочередно.
3. Упражнение “поднимем ноги”. Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стол. Это просто идеальное упражнение для укрепления мышц спины, но выполнять его трудно. Ложимся на стол животом книзу, бедра должны быть на краю стола, руками обхватываем крышку стола. Начинаем медленно отрывать ноги от пола и поднимать их до уровня стола, задерживаемся на секунду, и медленно опускаем ноги.
4. Упражнение “велосипед”, “ножницы”, “махи ногами”. Такие движения знакомы всем, они очень эффективны для укрепления спинных мышц.

Инструктор по йоге подберет для вас необходимый комплекс упражнений

Также идеальными упражнениями для профилактики и лечения заболеваний позвоночника являются основные позы йоги. Заниматься йогой можно самостоятельно дома или с инструктором. Последний вариант более подходит для людей с заболеваниями позвоночника. Инструктор подберет комплекс упражнений, которые не причинят вреда, а только укрепят ваш мышечный каркас и избавят от боли в спине.

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания , и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

• сильные боли;
• кровотечения;
• обострение хронических заболеваний;
• травмы позвоночника;
• заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
• беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Постепенность . Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
• Плавность . Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
• Прицельность . Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
• Регулярность . Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
• Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
• Постоянство . Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
• Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» – вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

4. Выпады

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

— нужный аспект для людей, которые подвержены возникновению заболеваний спины. Слабый мышечный тонус приводит к появлению болевых ощущений, а чтобы его избежать, можно воспользоваться эффективной гимнастикой для укрепления мышц спины и позвоночника.

Причины ослабления мышц спины

1. Малоподвижный образ жизни.
2. Отсутствие определенных физических нагрузок.
3. Неправильное формирование осанки с раннего возраста.
4. Слабый мышечный пресс живота.
5. Общий дисбаланс организма.

В современном мире многим приходится огромную часть времени проводить за компьютером, а если не делать определенные физические упражнения, то нарушается природная особенность мышц, они не могут полностью сокращаться, выполняя «сидячие» движения.

Мышечный дисбаланс можно встретить у каждого третьего человека, а потому нужно обязательно делать гимнастику для укрепления позвоночника.

• Бег трусцой, лучше всего проводить такое занятие утром, внимательно тренировать парильное дыхание, заряжаясь положительной энергией на целый день.
• Альтернатива бегу – степ-аэробика, куда включен комплекс упражнений для укрепления позвоночника. Во время занятия нужно следить, чтобы все группы мышц напрягались равномерно. При болях в мышцах следует снизить нагрузку и уменьшить ритм движений.
• А также танцы, прогулки на свежем воздухе, гребля на лодке или байдарке, велозаезды.

Внимание! Подъем ног под прямым углом на шведской стенке позволяет одновременно задействовать и спины, а потому получается двойной эффект и удивительная польза для всего организма!

Упражнения для проблемного позвоночника

Разрабатываем шейный отдел:

• круговые движения головой в разные стороны;
• попеременные наклоны вперед и назад;
• запрокидываем голову на грудь, после выдоха делаем наклон назад.

Для грудного отдела:

• в положении стоя быстро поднимать и опускать плечи вверх и вниз, сохраняя ровную осанку;
• лечь на живот и вытянуть руки вперед, перевернуться на спину и снова потянуться за руками;
• круговые махи руками.

Весь следует повторять в день по 3-5 раз, каждый заход по 6-8.

Упражнения для поясничного отдела:

1. Поднять левую ногу в положении лежа на 15 см от пола, потянув носок на себя. Задержать ногу, после повторить это же другой.
2. Лежа на спине обхватить руками колени и прижать к животу. С каждым днем упражнение станет для Вас более легким.
3. Согните ноги в коленях и наклоняйте попеременно влево и вправо. Занятия проводить без появления боли в ногах.

Для выполнения следующих упражнений нужно лечь на живот, подложить под него подушку, а после медленно и плавно отрывать от пола голову и верхнюю часть грудной клетки. Все делается плавно, без резких движений.

Теперь ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и тянемся ладонями рук к согнутым коленям, не прогибая спину. Теперь пытаемся достать левым локтем правое колено и наоборот.

Упражнение велосипед и ножницы знают все, такие движения будут очень эффективными для укрепления спинных мышц. Также идеальными занятиями для профилактики и лечения заболеваний позвоночника станут . Вариант занятий с инструктором подойдет для людей, которые уже имеют соответствующие проблемы.

Инструктор подберет комплекс упражнений для укрепления спинных мышц и научит Вас, как правильно их выполнять в домашних условиях.

Дыхание во время всех занятий должно быть правильным, без подготовки и разминки всего тела запрещено переходить к усиленным упражнениям. Сначала следует делать несколько повторений процедуры, а после увеличивать их количество в зависимости от Вашего состояния.

Если боли в спине связаны с претензией или грыжей диска, то весь комплекс упражнений следует начинать только под наблюдением доктора. Важно прислушиваться ко всем рекомендациям специалистов и не заниматься самолечением.

Без предварительной подготовки все упражнения следует выполнять не боле 5-ти минут в день, дабы не вызвать болевых ощущений и не нанести вред организму. Оздоровительная гимнастика в силе восстановить различные нарушения и устранить дегеративно-дистофически изменения.

Главное в этом деле – терпение и разумный подход к выполнению упражнений. Важно ходить в спортзал, делать , гимнастику, и тогда Ваша спину всегда будет сильной и здоровой, а значит, и проблем в жизни будет намного меньше!

Видео с комплексом упражнений для укрепления позвоночника

Видео с упражнениями для спины при остеохондрозе

Видео с лечебной гимнастикой при остеохондрозе

Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50. В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины. И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
2. Острая боль – индикатор . Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому или другие подобные упражнения нужно исключить!

Кроме двух:

1. Разгибания на фитболе.
2. Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

1. Наклоны вперед.
2. Тяга на прямых ногах.
3. Становая тяга.
4. Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

Упражнения:

• Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

• Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.

• Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

• Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.

• Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.

• Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.

• Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки , в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

1. Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
2. При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
3. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

1. При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
2. При грыжах межпозвоночных дисков.
3. При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания , выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.

Я же на этом с вами прощаюсь, но не на долго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорого!

Вконтакте

Поясничный отдел позвоночника удерживает большую часть тела. Приблизительно 80% взрослых в тот или иной момент жизни испытывают боль в пояснице. Мышечная атрофия, вызванная малоподвижным образом жизни, – распространенное явление, особенно если вы работаете в офисе и ведете относительно сидячий образ жизни. Чтобы укрепить поясницу, начните с регулярной программы тренировок, которая состоит из силовых упражнений, растяжек и аэробики или упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Шаги

Выполняйте упражнения, укрепляющие спину

1. Делайте мостик бедрами. Мостик бедрами также помогает укрепить мышцы поясницы и корпуса, которые поддерживают позвоночник, что ведет к уменьшению риска возникновения болей в пояснице. Для этого упражнения лягте на спину, колени согнуты, а ступни выпрямите на полу так же, как и в сжатиях таза.

   • Поднимите бедра к потолку, колени держите согнутыми и задействуйте мышцы кора. Остановитесь, когда бедра станут вровень с коленями, чтобы можно было провести прямую линию (или мостик) от колен до плеч.
   • Удерживайте положение 5-10 секунд, глубоко дыша, потом опуститесь на пол. Выполните 10 повторов.

2. Выполняйте упражнение "Плавание на полу". Для этого упражнения, также известного как "Супермен", нужно лечь на пол, лицом вниз, ноги вытянуты назад, а руки спереди над головой.

   • Если вы уже лежите на спине, перевернитесь на живот. Поднимите руки над головой, а ноги вытяните позади себя.
   • Поднимите ноги на несколько сантиметров, а потом поочередно делайте махи. Также можно поднять левую ногу и правую руку одновременно, потом опустить их и поднять правую ногу и левую руку.
   • Сделайте от 10 до 20 повторов.

3. Сжимайте мышцы таза. Это упражнение помогает укрепить мышцы в основании брюшной полости, так же, как и мышцы вокруг поясницы. Научитесь сжимать эти мышцы, это поможет укрепить их с тем, чтобы вы были менее подвержены проблемам с поясницей.

   • Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, колени согните, а стопы положите на пол. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер.
   • Прижмите прогиб поясницы к полу и удерживайте 5-10 секунд, глубоко дыша, потом опуститесь. Сделайте 10 повторов этого упражнения.

4. Поза охотничьей собаки. Поза охотничьей собаки помогает растянуть и укрепить поясницу, а также улучшить равновесие. Приступая к этому упражнению, встаньте на четвереньки, колени строго под бедрами, запястья – под плечами.

   • Вытяните левую руку вперед, а правую ногу – назад, проложив прямую линию от кончиков пальцев на руках до пятки. Спину держите ровной, удерживайте две-три секунды, потом вернитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной.
   • Сделайте от 10 до 20 повторов этого упражнения на каждую сторону. Держите спину ровной и неподвижной, не поднимайте голову или пятку выше спины.

5. Добавьте выпадов. Выпады, если их правильно выполнять, – отличное упражнение для укрепления поясницы. Для начала поставьте ноги примерно на ширине бедер. Убедитесь, что перед вами есть несколько десятков сантиметров пространства.

   • Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская и сгибая левое колено. От верхушки головы до левого колена должна проходить прямая линия – не наклоняйтесь вперед к правой ноге. Согните левое колено под прямым углом так, чтобы колено было ровно над лодыжкой, а бедро – параллельно полу.
   • Удерживайте выпад несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение и повторите, поставив левую ногу впереди. Выполните от 5 до 10 повторов на каждую сторону.

6. Задействуйте мышцы кора, выполняя планку. Поскольку мышцы поясницы являются частью брюшных мышц туловища, нельзя укрепить поясницу, не уделяя внимания мышцам кора.

   • Лягте на живот и вытяните ноги позади себя. Поднимитесь, опираясь на руки и пальцы ног, так чтобы от макушки до пят проходила прямая линия.
   • Если вы ранее не выполняли планку, вы можете модифицировать упражнение, выполняя его с колен и локтей, или пальцев ног и локтей, так что верхняя часть тела будет опираться на предплечья, а не на запястья.
   • Боковые планки работают с боковыми мышцами корпуса. Поднимитесь на предплечье, лодыжки одна поверх другой. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом.

7. Используйте фитбол для повышения сложности. Немного практики и это упражнение уже не будет настолько сложным. Фитбол добавляет элемент равновесия, что заставляет мышцы работать больше.

   • Например, если вы поставите стопы на фитбол, чтобы сделать мостик, то как выполнение этого упражнения, так и удержание положения станет гораздо сложнее.

Растягивайте поясницу

1. "Кошка-корова" для разогрева. Упражнение "кошка-корова" взято из йоги и включает изменение положения с "кошки" на "корову", в то же время происходит синхронизация движений и дыхания. Если вы регулярно будете выполнять "кошку-корову", это сделает ваш позвоночник более гибким.

   • Для начала встаньте на четвереньки, спина ровная. Ваши запястья должны быть ровно под плечами, а колени – под бедрами.
   • На вдохе, опустите живот к полу и поднимите грудную клетку и таз к потолку, чтобы спина прогнулась в позиции "корова".
   • При выдохе округлите спину по направлению к потолку, подбирая копчик и опуская подбородок к грудной клетке. Повторите этот цикл вдохов-выдохов от 10 до 20 раз. Дышите медленно и глубоко, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.

2. Повысьте кровоснабжение с помощью позы сфинкса. Поза сфинкса помогает повысить приток крови к пояснице, что способствует излечению проблем с поясницей и наращиванию мышц. Для начала лягте на живот, ноги вытянуты позади.

   • Поднимитесь на предплечьях, локти строго под плечами. Вдавите стопы и ладони в пол, прижимаясь лобковой костью, пока не почувствуете что задействовались мышцы поясницы.
   • Удерживайте положение 1-3 минуты, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот.

3. Растягивайте подколенные сухожилия, делая "собаку мордой вниз". "Собака мордой вниз" – классическая поза йоги, которая хорошо растягивает все тело и обеспечивает умственное умиротворение и улучшение концентрации. Растягивание подколенных сухожилий, в частности, помогает укрепить поясницу.

   • Встаньте на четвереньки на каремате, колени строго под бедрами. Запястья могут быть ровно под плечами или немного впереди. Сосредоточьтесь на дыхании, вдыхая медленно и глубоко через нос, а выдыхая через рот.
   • На выдохе поднимите бедра к потолку, распрямляя руки перед собой, пока ваше тело не приобретет форму перевернутой "V". Плечи округлены, шея расслаблена.
   • Вдыхая, потянитесь бедрами еще выше к потолку, перенося вес с запястий на руки. На следующем выдохе, сфокусируйтесь на ногах, потягиваясь вниз к пяткам, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Продолжайте оставаться в этой позе в течение 10-20 циклов вдохов-выдохов, потом опуститесь снова на четвереньки.

4. Сделайте скручивание коленей. Скручивание коленей эффективно растягивает и укрепляет весь ваш корпус и поясницу, в то время как вращательные движения приводят позвоночник в действие и придают ему силы. Вначале лягте на спину на каремате, ноги выпрямите.

   • Вытяните руки в стороны от плеч так, чтобы ваше тело образовало букву "Т" на полу. Затем подогните колени к грудной клетке.
   • На выдохе опустите колени вправо на пол, плечи должны быть прижаты к каремату, то есть вы скручиваетесь от поясницы.
   • Вдохните и приведите ноги снова в центр, затем на следующем выдохе опустите колени влево. Повторите 5-10 раз в каждую сторону.

5. Полежите в позе ребенка. Поза ребенка – классическая поза йоги в конце занятий, которая к тому же дает хорошую растяжку для поясницы. Принять это положение можно с четверенек – просто опустите бедра назад и положите туловище на бедра, вытянув руки впереди себя.

   • Если вы достаточно гибки, можете положить лоб на каремат. Но не стоит нагибаться дальше той черты, которая для вас является комфортной.
   • Возможно, эта поза для вас будет более удобной, если вы слегка раздвинете колени.
   • Поскольку поза ребенка предназначена для отдыха, можете полежать так долго, как хотите, глубоко дыша.

Занимайтесь аэробными упражнениями

1. Регулярно ходите на прогулки. Ходьба – простой и недорогой способ начать вести активную жизнь. Короткие прогулки по 15-20 минут большую часть дней недели помогут укрепить как поясницу, так и тело в целом.

   • Попробуйте гулять с приятелем, так вы себя мотивируете, а прогулки станут более приятными. Если вы гуляете в одиночку, можете слушать музыку, подкаст или аудиокнигу.

2. Катайтесь на велосипеде. Если у вас настолько сильные боли в пояснице, что вам легче сидеть нежели стоять, катание на велосипеде станет хорошим вариантом тренировок сердечно-сосудистой системы. Велотренажер в помещении будет более подходящим вариантом, чем поездка по ухабистой, неровной местности. Попробуйте заняться плаванием. Если у вас есть возможность посещать бассейн и плавать 20-30 минут, 2-3 дня в неделю – это отличный способ укрепить всю спину. Чтобы избежать ухудшения любых проблем со спиной, запишетесь на курсы или наймите тренера, чтобы улучшить свои навыки.

   • Плавание дает небольшую нагрузку, а вода удерживает вас, что делает его отличным занятием, если у вас проблемы с суставами или избыточный вес.
   • Если плавание для вас ново, начните потихоньку с 10-минутных заплывов. Каждую неделю или около того увеличивайте время в воде на пять минут каждый раз, пока вы не будете плавать по полчаса каждую сессию.
   • Если плавание вам не по душе, ходьба или бег трусцой в воде дает определенное сопротивление, что помогает укрепить ноги и поясницу, при этом вам не нужно беспокоиться о дыхании.

3. Купите шагомер. В течение дня вы должны стараться проходить, по крайней мере, 10000 шагов. Шагомер, прикрепленный на поясе, отмеряет для вас количество шагов.Некоторые модели также подключаются к интернету и имеют приложения, которые позволяют вам отслеживать свой прогресс с течением времени.

   • Выберите простой в использовании шагомер, который поможет вам достичь своих целей. Вы можете приобрести совсем простенькую модель или такой, в котором множество дополнительных функций.
   • Если активный образ жизни для вас в новинку, для начала поставьте себе маленькие цели и работайте над достижением цифры в 10000 шагов. Введите в свой распорядок дня перерывы на ходьбу, например, паркуйтесь подальше от входа, когда идете за покупками, или поднимайтесь по ступенькам, а не используйте лифт.

4. Поддерживайте активный образ жизни. Сидение в течении длительного периода времени может привести к атрофии мышц поясницы. Предотвратить это просто – вставайте и ходите каждые 30 минут или около того. Если это возможно, постарайтесь уменьшить общее количество часов, которые вы проводите сидя.

   • Например, если большую часть рабочего времени вы сидите, попробуйте поделать что-то стоя, когда приходите домой, вместо того чтобы завалиться на диван и смотреть телевизор.
   • Вы также можете приобрести (или попросить начальника сделать это) стоячий рабочий стол, так что вы сможете стоять какой-то период времени в течение рабочего дня.

Предупреждения

• Если у вас уже наблюдаются боли в пояснице, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям для укрепления спины. Физиотерапевт, возможно, назначит вам особые упражнения, чтобы уменьшить боль, не вызывая ухудшения повреждений или заболеваний.