Методы тренировки брюса ли. Принципы питания и тренировок брюса ли

Несколько поколений выросло на фильмах Брюса Ли – знаменитого мастера восточных единоборств, американского и гонконгского киноактёра, кинорежиссёра, постановщика боевых сцен, продюсера и сценариста.

Ему удалось развить в себе невероятную скорость,координацию и силу. А главное – популяризовать восточные боевые искусства в западных странах. Благодаря этому он стал легендой в мире боевых искусств, появилось много его поклонников и подражателей. О его жизни и творчестве в мире снято более 30 фильмов.

Очевидно, что тренировки такого мастера были уникальными. В этой статье есть несколько ключевых положений физической подготовки Брюса Ли .

Ли был известен своей физической подготовкой и энергичностью, уделяя много времени тренировкам, насколько это было возможно.

В поиске лучшей тренировки

После сражения с Вонг Чек Маном в 1965 году, Ли изменил свой подход к боевым искусствам. Ли считал, что многие бойцы не тратят достаточно времени на физическую подготовку . Брюс включил все элементы фитнеса в свои тренировки: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость и гибкость. Он пробовал приемы традиционного бодибилдинга для создания больших мускулов или массы. Однако Брюс был достаточно осторожен, чтобы утверждать, что психическая и духовная подготовка имеет основополагающее значение для успеха физической культуры в навыки боевых искусств. В Дао Джиткундо, он пишет:

Тренировка является пренебрегаемой фазой атлетизма. Слишком много времени уделяется развитию навыков и слишком мало для развития индивидуальных особенностей. Джиткундо в конечном счете не вопрос об узких методах, но высокоразвитой духовности и телосложения.

Силовые тренировки Брюса Ли

Силовые тренировки Брюса в Гонконге в 1965, в возрасте 24 лет, были акцентированы в основном на развитие рук . В то время он выполнял подъем штанги на бицепс с весом 70-80 фунтов (32-36 кг), в трех подходах по восемь повторений, наряду с другими упражнениями как приседания, отжимания, обратные скручивания, концентрированные скручивания, французский жим. Он всегда использовал от 6 до 12 повторений. Позже Брюс весил около 68 кг. Ли имел свыше 2.500 тысяч книг в своей библиотеке, утверждение «Сильные мускулы - большие мускулы» в процессе тренировок им было оспорено.

Эксперименты Брюса Ли

Брюс всегда экспериментировал со своими тренировками для максимализации своих физических возможностей и работал на пределе возможностей своего тела. Он использовал много различных процедур и упражнений, включающих скакалку, которая очень хорошо подходит для бодибилдинга.

Ли считал, что мышцы брюшного пресса являются наиважнейшими для боевых искусств , так как каждое движение требует в какой-то степени брюшной работы. Миото Юехара вспоминает, что «Брюс всегда чувствовал, если ваш пресс не разработан, то вы не имели жестких спарингов». По словам Линды Ли Кэдвелл, даже когда не тренировался, Ли часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни в течение дня, даже когда смотрел ТВ. “Брюс был фанатиком тренировки брюшных мышц. Он всегда делал скручивания, упражнения на римском стуле и «уголок».

Распорядок тренировок

Ли тренировался с 7 до 9 часов утра : пресс, гибкость, бег и с 11 до 12 он поднимал тяжести и использовал велосипед. Обычно Брюс пробегал от 2 до 6 миль за время от 15 до 45 минут, ускоряясь каждые 3-5 минут. Ли проезжал около 10 миль (16 км) за 45 минут на велотренажере.

Ли часто прыгал на скакалке после велотренажера, делая около 800 прыжков. Ли также делал упражнения, для ужесточения кожи на кулаках, засовывая руки в ведра с камнями и гравием. Он делал более 500 повторений каждый день. Статья С. China Post пишет: «Когда врач предупредил его, чтобы прекратил насиловать своё тело, Брюс ответил ему: „Человеческий мозг может подчинить все, даже реальную боль“.

Некоторые физические достижения

• Время удара рукой из свободного положения - пять сотых секунды.
• Брюс Ли мог удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке 20 секунд.
• Удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что порой их не удавалось заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.
• Брюс Ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше.
• Брюс Ли мог подбрасывать в воздух зёрна риса и ловить их палочками для еды.
• Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена жесть, из которой изготавливалась ёмкость, была значительно толще)
• Брюс Ли мог отжиматься на пальце одной руки, а также подтягиваться, используя только большой и указательный пальцы для обхвата перекладины.
• Для демонстрации своей скорости, Брюс мог заменить 10-центовую монету, лежащую на ладони другого человека, на 1-центовую, прежде чем тот успевал её сжать.

Брюс Ли начал свои регулярные тренировки в возрасте 13 лет. Лучше всего их характеризуют два слова: продуманные и изнурительные. Брюс Ли был идеальным атлетом с феноменально развитой мускулатурой и сумасшедшей скоростью. По Брюсу можно было изучать анатомию мышц, рельеф был проработан на высочайшем уровне. Многие думают, что Брюс Ли делал основной упор на выносливость и скорость, и с этим трудно не согласиться, но со временем он начал активно изучать вопросы питания и бодибилдинг, а затем в серьез увлекся силовыми тренировками.

Основные тренировки

— Не сложно заметить, что Брюс Ли уделял большое внимание брюшным мышцам, он считал это своего рода основой для скорости ведения боя. В каждом своем фильме атлет впечатлял нас в первую очередь кубиками пресса. Любимым упражнением для развития брюшных мышц Брюса Ли, можно считать «Флаг Дракона», такой вид проработки пресса вы могли видеть также в исполнении Сильвестра Сталлоне в фильмах «Рокки».

Для выполнения такой тренировки вам понадобится скамья, на которую нужно лечь спиной и ухватиться руками за обратную ее часть. Далее, медленно поднимать почти весь корпус вверх, напрягая мышцы пресса. В качестве упора служат ваши плечи. Затем также медленно опускаете корпус обратно вниз. Это упражнение до сих пор считается одним из самых эффективных для мышц пресса.

— Значительную часть времени у Брюса Ли занимали тренировки с собственным весом. При росте 171 см., он весил в разное время от 60 до 70 кг. Он просто фанатично тренировал отжимания от пола и подтягивания. Он мог без проблем подтягиваться на одной руке (делал это около 50 раз), а отжиматься не то, что на одной руке, а на двух пальцах одной руки!

— Брюс Ли всегда вел подробный дневник своих тренировок, а особенно бойцовских. Для примера можно взять его записи за январь 1968 года. За месяц у Брюса Ли набиралось: 15 тренировок на отработку ударов и растяжку, 12 тренировок на развитие скорости, 121 сет скручиваний, 129 сетов на подъем ног в висе, 19 тренировок для мышц ног, около 10 часов бега, причем часть из них – спринт. Учитывая, что это еще не все записи за месяц, легко можно предположить, что тренировался Брюс Ли действительно каждый день.

— Если говорить о силовых тренировках, то можно предположить, что любимым снарядом Брюса Ли была штанга. Он часто использовал такие упражнения как классический жим штанги лежа, поднятие штанги на бицепс, а также жим штанги стоя. Последнее упражнение Брюс начинал выполнять из положения сидя на корточках, взяв штангу хватом по ширине плеч, он поднимал штангу рывком к груди и плавно поднимался, а в конце поднимал снаряд над головой. Так он делал 2 подхода по 8 повторений. В целом Брюс следовал правилу – 3 силовых тренировки в неделю. Все остальные дни были полностью расписаны под занятия на скорость и выносливость.

Питание

Можно выделить несколько основных правил, которых придерживался Брюс Ли. В те далекие года спортивное питание не было так сильно развито, однако Брюс уже в то время сам готовил протеиновые коктейли и пил их два раза в день. Итак, рассмотрим основные правила:
— Знаменитое правило «ешьте меньше, но чаще» сейчас всем широко известно, а в 60-70-е года им пользовались не многие, среди них и был наш главный герой. Питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, было одним из основ дисциплины Брюса Ли.

— Женьшень и мед. В ходе тренировок и изнурительных киносъемок Брюс Ли часто употреблял энергетический напиток, который делал на основе меда, женьшеня и чая. Иногда чай можно было заменить водой. Без каких-либо энергетических добавок, перенести такие тренировки было бы невозможно.

— Как мы уже писали, протеиновые коктейли Брюс Ли готовил самостоятельно. Он использовал такие ингредиенты как яйца, бананы, сухое молоко (Брюс не очень любил молочные продукты, поэтому для коктейля всегда предпочитал сухое молоко), пророщенную пшеницу, арахисовое масло и пивные дрожжи. Вот такой протеиновый коктейль из 60-х.

Фото Gettyimages.com

Текст Екатерина Дмитриева

Даже сегодня, когда звезды Голливуда имеют лучших персональных тренеров и личных диетологов, киноактер и боец начала 1970-х Брюс Ли остается примером неподражаемой физической силы, красоты и грации. «Брюс Ли обладал исключительно рельефным телосложением, – говорил Арнольд Шварценеггер. – В его теле жира было меньше, чем у любого из известных мне атлетов». Уроженец Гонконга, переехавший в Америку, он скрестил древние традиции восточной мудрости с последними достижениями спортивных врачей, ежедневно штудировал научную и медицинскую литературу и неустанно разрабатывал новые методики тренировок для себя и своих учеников. Вдова Линда Ли Кедвелл открыла его архив канадскому автору Джону Литтлу, а издательство «МИФ» перевело получившуюся книгу на русский язык. И многие из наработок Брюса Ли могут оказаться полезными и для нас с вами.

Системный подход

Для Брюса главной задачей было не формирование мышечной массы как таковой, а укрепление тела и всех его подсистем ради здоровья и хорошей формы. Мышцы, говорил он, появляются в результате функциональных тренировок, а то, что они при этом выглядят впечатляюще, относится к побочным эффектам. И, наоборот, мышцы, которые накачивают исключительно для внешнего вида, редко бывают функциональными.

В арсенал атлета входили все компоненты фитнеса – тренировки на развитие скорости, выносливости, силы, гибкости, координации, чувства ритма и времени, чувствительности. «Физическая форма не может быть постоянной или неизменной, – говорил Брюс. – Это не что иное как специфическая адаптация тела к вашему образу жизни». Другими словами, вы натренированы на ту активность, которая от вас требуется, и не более того. Но изменить форму возможно. Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Но если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя все новые и новые упражнения!

Кардио всему голова

Главная причина проигрыша бойца – недостаток выносливости. Здоровая и тренированная сердечно-сосудистая система гораздо чаще нужна в жизни, чем умение поднимать тяжести. «Если вы выйдете на трехминутный раунд тайского бокса – мне неважно, какие у вас мышцы, – и у вас не будет хватать выносливости, секунд через 45 вы будете покойником, а я все еще буду продолжать бой. Когда вам за 30, выпирающие бицепсы и мощная грудь, может, и тешат ваше эго, но ваша жизнь и здоровье зависят от состояния сердца и легких».

Любимым видом кардио Брюса был бег. Бег не требует вложения средств и специального оборудования и доступен каждому. Брюс бегал каждый день независимо от погоды и время суток. «Бежать надо через не могу, – говорил Брюс, – только так вы выходите на рост выносливости. А если, наоборот, каждый раз вы ограничиваете свои возможности, физические и не только, это постепенно распространится на все остальное: работу, мораль, на все, что вы собой представляете. Если это сильнее вас, оно вас убьет. Человек должен все время стремиться поднять свой уровень».

Выход на суперсилу

Любимая Брюсом Ли работа на выносливость – интервальные тренировки. Принцип прост: интенсивная работа сменяется расслаблением, потом снова интенсивная работа и снова расслабление. Например, вам надо пробежать полтора километра: вы пробегаете 400 метров, стараясь уложиться в минуту, затем делаете перерыв, скажем, 5 минут бега трусцой, потом опять 400 метров в хорошем темпе и на 5 минут сбавляете скорость, и так далее. После всех интервалов обязательно подышите глубоко, полной грудью.

Совмещайте в одном комплексе кардио- и силовую тренировки и упражнения на гибкость. Круговая тренировка – это обычно пять или шесть различных упражнений, каждое из которых прорабатывает разные части тела. В основе лежит принцип никогда не нагружать одну и ту же группу мышц дважды во время одного занятия.

Диета дракона

«Вы можете качать пресс на турнике, делая «лягушку» (подтягивая ноги к талии) до бесконечности, но если вы переедаете, это все будет без толку», – повторял Брюс. Сам он обычно начинал день с тарелки мюсли или готовых смесей из цельных злаков с добавлением орехов и сухофруктов. В полдень съедал легкий обед, а вечером – ужин. Во время перекусов пил свежий сок или протеиновые напитки. Линда вспоминает, как готовила на ужин пасту, которую подавала с листьями салата, рисом с овощами и мясом, курицей или рыбой. «Мясо каждый день мы не ели, – говорит она. – Ну и, конечно, Брюс любил китайскую и другую азиатскую еду, потому что эта кухня более разнообразна и в ней хорошо сочетаются мясо и овощи».

Западную пищу Ли считал однообразной, так как часто подавалось лишь одно-два блюда, а во время китайской трапезы глаза разбегаются от разнообразия блюд: креветки с овощами, курица с овощами, мясо (например, любимая Ли говядина в устричном соусе) или блюда из тофу. Подход, когда на столе много разных продуктов, но в небольшом количестве, обеспечивал более сбалансированный рацион и доставлял больше удовольствия.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ОТ БРЮСА ЛИ

Каждый этап тренировки продолжается 3 минуты – столько, сколько длится раунд в профессиональном боксе. Промежутки отдыха (за исключением упражнения со скакалкой) не должны быть дольше 1 минуты, как перерыв между раундами в боксе.

• Бег на улице: бег трусцой (1 минута) – ускорение (сколько выдержите) – ходьба (1 минута). Столько подходов, сколько сможете.
• Отработка техники:

1) кикбоксинг с тенью – 3 минуты, отдых – 1 минута; расслабиться экономно;

2) кикбоксинг с тенью – 3 минуты, отдых – 1 минута; работайте с усилием – подгоняйте себя – скорость/мощь;

3) скакалка – 5 минут, отдых – 1,5 минуты;

4) работа с тяжелой грушей – 3 минуты, отдых – 1 минута; отдельные удары руками плюс комбинации;

5) работа с тяжелой грушей – 3 минуты, отдых – 1 минута; отдельные удары ногами плюс комбинации;

6) легкая груша – 3 минуты (отдых не указан); индивидуально удары руками плюс комбинации;

7) кикбоксинг с тенью – 2 минуты; расслабьтесь.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Шаги на ступеньку – один из простейших, по мнению Ли, способов укрепить выносливость. Просто шагайте вверх и вниз со стула (или скамьи, или табурета), стул должен быть высотой 40–45 см для мужчин и 35 см – для женщин. В течение 1 минуты шагайте с левой ноги, потом с правой. Через минуту остановитесь, потянитесь, глубоко вдохните, сделайте упражнения на руки или пресс. После этого повторите подход со стулом. На протяжении нескольких недель увеличивайте количество повторений, пока не сможете выполнять это упражнение полных 30 минут.

ПРОГРАММА ПРОБУЖДЕНИЯ

Делайте каждое утро, перед тем как встать с постели.

• Потянитесь всем телом – 5 раз, удерживайте растяжку по 3 секунды, отдых 2 секунды.
• Выгибания – 5 раз.
• Напряжение ног – 12 раз по 3 секунды, отдых – 2 секунды.
• Напряжение пресса – 10 раз по 3 секунды, отдых – 2 секунды.
• Подъем корпуса, дотронуться до кончиков пальцев – 5 раз.
• Подъем согнутых ног – 5 раз.

В отношении непревзойденного мастера единоборств Брюса Ли сложилось немало стереотипов и суждений, которые мягко говоря, не совсем верны. Виной тому отчасти элементарное незнание, отчасти – забывчивость касательно определенных фактов. В частности принято считать, что превыше всего в тренировочном процессе легендарный дракон ставил упражнения на концентрацию усилий, динамику, скорость. Силовые тренировки якобы были у него не в почете. Но внимательный зритель обязательно замечал, что в отличие от многих асов восточных единоборств, тело Брюса Ли могло вполне быть наглядным пособием к изучению анатомического атласа в части мышц – настолько рельефно выступал на нем буквально каждый мускул. Возможно ли подобное без силовых упражнений? Вряд ли.

И действительно, не так давно стало известно (из материалов личных архивов знаменитого атлета), что страстно увлекался не только каратэ; бодибилдинг также включался в сферу его интересов и отношение мастера к нему было более чем серьезным. Помимо чисто спортивного аспекта здесь важен и другой момент: чтобы с успехом сниматься в кинофильмах (соответствующего жанра), тело должно выглядеть зрелищно – это важный фактор успешности. Подобная зрелищность практически невозможна без бодибилдинга.

Потому вечные споры о том, нужны ли спортсменам, чья специализация единоборства, тяжелые силовые тренировки либо можно ограничиться развитием гибкости и динамики, с точки зрения примера Брюса Ли разрешаются однозначно: нужны, необходимы. Возражения относительно мышечного закрепощения, снижения реактивности мускулов в результате бодибилдинга можно принять лишь отчасти. Все дело в грамотном сочетании силовых и иных упражнений, подборе оптимального тренировочного режима.

Рассказывают коллеги

Обратимся к свидетельствам, как принято говорить, очевидцев. Джон Левис (один из учеников непобедимого дракона) вспоминает, как однажды Брюс Ли взвесился перед тем как приступить к тренировке (вес его составлял около 70 кг), затем подобрал себе две гантели, каждая из которых по массе равнялась приблизительно половине его собственного веса (37 кг). Следующим шагом он взял гантели, развел (очень медленно) в стороны руки. В таком положении он удерживал тренировочные снаряды в течение двадцати секунд. Дж.Левис отметил про себя, что не всякий культурист весом даже порядка сотни килограммов смог бы повторить такое.

Другой американский специалист по восточным единоборствам и их апологет Джон Ри утверждает, что Брюс Ли очень ценил силу мышц. С его слов, дракон был очень силен, аналогичной силы Ри не встречал ни у кого из тех, с кем он был знаком. В присутствии Джона Брюс проделывал многократные отжимания от пола (в том числе, на одной руке и в завершение, вообще, на одном пальце).

Понятно, что Брюс Ли уникальный спортсмен с выдающимися природными данными. При этом высокомерие ему ни в малейшей мере не было свойственно, а постоянным тренировкам (и особенно, тренировкам силы) он придавал огромное значение. Тому свидетельство – записи в личном дневнике атлета. Еще один факт, говорящий об отношении Брюса Ли к силовым упражнениям: знаменитый мастер владел коллекцией плакатов, фотографий с изображениями прославленных представителей бодибилдинга (среди них фото Дэйва Драппера, и не слишком известного еще тогда ).

Бодибилдинг в жизни и карьере Брюса Ли

Словом, нетрудно сделать вывод, что дракон был вовсе «не чужим» человеком в бодибилдинге; напротив – Брюс хорошо разбирался в его тонкостях и любил эту смесь искусства и спорта. Из открытых биографических источников известно, что выдающийся мастер восточных единоборств еще в 1969 году «водил дружбу» с однофамильцем Джимми Ли, который серьезно занимался культуризмом. Друзья нередко вместе тренировались; Брюс в те времена участвовал в тренировках и совместно с другими достаточно весомыми фигурами в мире бодибилдинга. При этом, он проявлял осведомленность в теории и заметные навыки в практике. Ныне имеется информация, что дракон и ранее увлекался упражнениями, развивающими силу мышц. В частности, новые данные свидетельствуют, что в 1965 году (еще не проживая в США) спортсмен активно работал в тренажерном зале. Тогда он обычно выполнял комплекс из двенадцати упражнений (десять из них – методом суперсета). Однако, в то время атлет еще не достиг лучших своих кондиций.

В начале своей карьеры Брюс Ли нередко ощущал нехватку выносливости и силы, хотя со стороны это преимущественно было незаметно. Но жена спортсмена Линда рассказывала, что в достаточно продолжительных боях Брюс явственно чувствовал недостаток энергии для достойного завершения схватки; этот факт его сильно разочаровывал и огорчал. Действительно, конечная фаза поединка – самая важная, решающая для исхода боя. Именно в этот период Брюс Ли обращается к помощи бодибилдинга. Он внимательно изучает теорию вопроса по устоявшейся литературе и новым публикациям (в частности, в журналах «Культурист и сила», «Мистер Олимпия»), пробует многие методики и приемы на практике, выбирает наиболее для себя подходящие. Уже перебравшись в Лос-Анджелес, снова же по воспоминаниям Линды, Брюс продолжал разыскивать интересующую его литературу различным вопросам, касающимся бодибилдинга (питание, тренировки, режим, восстановление и проч.). После трагической гибели знаменитого мастера, его сыну досталась в наследство обширная библиотека специализированной литературы, включавшая немало трудов по единоборствам и около ста сорока работ по бодибилдингу.

Также в доме Брюса Ли находились и необходимые снаряды для силовых тренировок – штанги, гантели большой массы, гантели в наборе (общая масса – 50 кг), стойки для жимов. Тренировочный режим выдающегося атлета ныне известен: он занимался (только силовыми упражнениями) три раза в неделю. Кроме того, были ежедневные занятия по аэробике и развитию гибкости. Подробности, схемы занятий в наше время легко доступны в Интернете или в специальных изданиях. Интересовался Брюс Ли и методами борьбы с отложениями подкожного жира; он покупал различные рекомендованные в литературе препараты и пробовал на себе их действие. К сожалению, по этим вопросам его выводы остались неизвестными.

Собственная система разноплановых тренировок

Свою концепцию тренировочного процесса Брюс Ли окончательно воплотил методически примерно к 1970 году. Базовым положением ее стал поиск индивидуального подхода на основании проб и ошибок, интуитивных находок, подтвержденных практикой.

В личной системе подготовки атлета бодибилдинг занял свое прочное место, стал неотъемлемой ее частью, хотя несколько ранее он выступал в роли временного помощника в поддержании и развитии мышечной силы. До конца своей жизни гений единоборств неизменно проявлял интерес к новым методикам силовых тренировок; на основании некоторых из них он совершенствовал собственный тренировочный режим. В частности, одним из характерных его приемов было использование амплитудного участка, на котором мышцы сокращались максимально. Такая методика, по мнению Брюса Ли, отлично способствует развитию концентрированной, «взрывной» силы.

По свидетельству Линды Ли, ее муж в результате регулярных занятий бодибилдингом достиг выдающихся атлетических показателей. Потрясающая скорость, молниеносная реакция, мастерская концентрация усилий, невероятная физическая сила, недюжинные теоретические познания и высочайшее боевое мастерство – вот основные слагаемые непобедимости знаменитого дракона.

Ныне теоретики основную причину выдающихся достижений Брюса Ли усматривают в том, что он, в отличие от великих мастеров восточных единоборств, взял на себя смелость несколько уйти от устоявшихся веками традиций. Система подготовки бойцов полностью сложилась уже в средние века; она свято чтилась и долгое время была абсолютно неизменной. При всех ее достоинствах, она явно грешила консерватизмом – все в мире должно развиваться. Брюс Ли не побоялся «сотрясти» некоторые вековые основы, расширить их рамки, усовершенствовать на мировоззренческом уровне. Его гениальность проявилась в концептуальных подходах к тренировочному процессу и позволила ему объединить сильные стороны бодибилдинга и восточных единоборств. Такое сочетание сделало его великим и непобедимым. Информация из ранее засекреченных личных тренировочных дневников Брюса Ли полностью подтверждает эту точку зрения.

Видео «Брюс Ли — Возможности»

С недавних пор усиленно изучаю всё, что связанно с тренировкой пальцев, кисти и предплечий. Анатомию и методы тренировок. Нашёл книгу купленную еще лет десять назад. С огромным удовольствием перечитал. Ниже выкладываю отрывок касательно тренировок предплечий.

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ: ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Никогда не обманывайте сами себя; используйте только тот вес, с которым можете работать без излишнего напряжения.
Брюс Ли
Ярым сторонником тренировок предплечий для усиления хватки и ударов руками был Брюс Ли. «Он был просто каким-то фанатиком, - смеясь, вспоминает Линда Ли Кэдвелл. - Стоило кому-нибудь принести новую программу тренировок предплечья, как Брюс сразу же забывал обо всем остальном».

Ли даже уговорил своего старого друга из Сан-Франциско Джорджа Ли, приходившегося ему всего лишь однофамильцем, изготовить несколько приспособлений для тренировок предплечий, к которым можно было бы присоединять груз для получения дополнительного сопротивления. «Он посылал мне чертежи собственных изобретений, - рассказывает Джордж Ли, - и я собирал ему тренировочное оборудование в соответствии с его пожеланиями». Боб Уолл считает, что именно та увлеченность, с которой относился Ли к тренировкам пред плечий, и явилась решающим фактором в развитии его мускулатуры. «У Брюса были самые крупные, но пропорциональные телу мышцы предплечья из всех,
что я когда-либо видел, - говорит Уолл. - Серьезно, они были просто огромными! У него были
невероятно сильные запястья и пальцы, да и в целом его руки — это что-то потрясающее!»
Ли часто побеждал своих соперников по борьбе на руках - армрестлингу — когда двое соревнующихся, захватив одноименными руками кисти друг друга, стремятся прижать руку соперника к столу. Ли не только увлекался этой борьбой, но, согласно воспоминаниям Херба Джексона, близкого друга семьи Ли, также помогавшего ему в конструировании тренировочного оборудования, «хотел быть в ней чемпионом».
«Взяться за предплечье Брюса было все равно что держать в руках бейсбольную биту»,- говорит Таки Кимура, один из ближайших друзей Ли, который и сейчас продолжает давать частные уроки искусства Ли в Сиэтле, Вашингтон. Ли был настолько увлечен укреплением предплечий, что тренировал их ежедневно. «Он говорил, что мышцы предплечья очень плотные, поэтому нужно нагружать их каждый день, чтобы сделать сильнее»,- вспоминает Дэн Иносанто.
Как и все члены его тела, предплечья Ли обладали колоссальной мощью, результатом которой и являлась его сокрушительная техника работы руками. (Обратите внимание на разгибатель его
правого предплечья на помещенной здесь фотографии!) Эта глава посвящена любимым упражнениям
Ли для предплечий и методике их выполнения.

Упражнения для предплечий и кистей

Вращение запястьем

Одним из любимых приспособлений Брюса Ли для тренировок предплечий был обычный запястный вращатель. Этот очень полезный в тренировках предмет представляет собой толстую рукоятку, на
одном конце которой - на коротком шнуре — висит груз в несколько фунтов. Для извлечения из
упражнения максимальной пользы вытяните рукоятку перед собой, крепко сжав ее а ладони, на всю длину руки. Затем, вращая запястьем, наматывайте шнур с грузом на рукоятку. Наматывая шнур, направляйте верхушку рукоятки в противоположную от себя сторону, не сгибайте руку в локте, иначе нагрузка на предплечье уменьшится и эффект упражнения будет сведен к минимуму. Разматывайте шнур, поворачивая верхушку рукоятки к себе. Наматывая и разматывая шнур, для достижения максимального эффекта соблюдайте следующие правила:
1. В любой момент выполнения упражнения держите руки выпрямленными. Постоянно старайтесь держать рукоятку в горизонтальном положении. При каждом вращении рукоятки старайтесь добиваться максимальной амплитуды ее движения. Запястья будут менять свое положение при каждом вращении рукоятки. Совершайте вращения равномерными движениями. Используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли намотать и размотать шнур четыре раза, а затем еще два.
2. Постепенно увеличивайте используемый в упражнении вес. Однако вес должен быть ограничен из- за производимого им эффекта усталости. Так как запястья и предплечья устают во время упражнения, вы будете пытаться уменьшить амплитуду вращения. Но для максимальной пользы следует
сохранять амплитуду как можно большей.
Альтернативный метод выполнения этого упражнения — лежа на высоком ящике или стуле с

опущенными вниз руками. Возьмите рукоятку так же, как описано выше, и выполняйте упражнение. В
этом случае руки устают не так быстро, как при горизонтальном положении (по причине несколько иного воздействия упражнения на мускулы). Этот метод более легок для выполнения, но не менее эффективен. Можно сначала выполнить упражнение с горизонтальными руками, а затем - с вертикальными". Можно также чередовать оба метода. Вращение запястьями - отличное упражнение для развития предплечий и запястий, которое обязательно должно быть включено в вашу тренировочную программу. Многие выдающиеся культуристы выполняют его годами.

Отжимание на пальцах

Отжимание на пальцах — идеальное упражнение для развития и укрепления пальцев. Примите положение, как при обычном отжимании от пола, только упирайтесь в пол не ладонями, а пальцами. Сначала для поддержки тела вам придется пользоваться всеми пальцами, но по мере их укрепления вы постепенно будете использовать на один палец меньше, чем раньше — это значительно разовьет их силу. Ли выполнял это упражнение, отжимаясь только на указательном и большом пальцах одной руки!

Обратный жим
Обратный жим укрепляет разгибатели на внешней стороне предплечий. Возьмитесь за гриф штанги, расположив кисти ладонями вниз, и станьте прямо, чтобы штанга находилась на высоте бедер в вытянутых руках. Сохраняя верхние части рук неподвижными, сгибайте руки в локтях и поднимаете штангу, пока предплечья не примут горизонтальное положение. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, затем продолжайте движение, поднося штангу к груди. Опустите штангу с той же скоростью, с какой поднимали ее, снова выдержав двухсекундную паузу с предплечьями в горизонтальном положении. Вдыхайте, поднимая штангу, выдыхайте - опуская.

Обратный жим на блоке (тренажера «Марси Секит»)
Выполнение обратного жима на нижнем блоке тренажера с начала и до конца упражнения оказывает постоянное напряжение на тренируемую группу мышц. Вообще все упражнения с хватом ладонями вниз в очень большой степени воздействуют на бицепсы. Все варианты выполнения обратного жима в первую очередь направлены на развитие верхних внешних мышц предплечий и бицепсов, а во вторую
- на укрепление сгибателей предплечий.
Для выполнения этого упражнения возьмитесь обеими руками за две рукоятки нижнего блока тренажера «Марси Секит». Ноги расположите на удобном для вас расстоянии в 6-8 дюймах от блока, станьте прямо, руки свободно вытянуты в сторону блока. Находясь в этом положении, прижмите локти к бокам и не отрывайте их на протяжении всего упражнения, одновременно следя за тем, чтобы руки не сгибались в запястьях. Не отклоняя торс вперед или назад, медленно выжимайте рукоятку в
правой руке полукружным движением из исходного положения к подбородку. Находясь в этом положении, на мгновение максимально напрягите плечевые мышцы и мышцы предплечья, затем, начав возвращать правую рукоятку в исходное положение тем же медленным полукружным движением, начинайте точно так же выжимать к подбородку левую рукоятку. Продолжайте

попеременные движения до выполнения от 8 до 12 повторений.

Аппарат для развития хватки

Это уникальное приспособление для тренировки предплечий было изготовлено специально для
Брюса Ли его другом и учеником Джорджем Ли. Брюс Ли сам сделал эскизы аппарата в соответствии с собственными требованиями, а Джордж Ли, искусный слесарь, воплотил замыслы Брюса в жизнь.
Этот аппарат Брюс держал в кабинете своего дома в Бель-Эйр, чтобы в любое время иметь возможность тренировать хватку, то есть, сгибатели предплечий. Изобретение представляло собой зафиксированную верхнюю перекладину и нижнюю рукоятку, которую можно было поднимать до соприкосновения с перекладиной. На специальной плите под нижней рукояткой помещалось несколько блинов (в некоторых случаях их общий вес превышал 100 фунтов!), которые создавали сопротивление, необходимое Ли для тренировки предплечий с прогрессивными нагрузками. Суть
данного упражнения в раскрытии ладони и закрытии ее в кулак, когда при каждом движении кисть руки
подвергается максимальным нагрузкам. Ли совершал от 8 до 20 повторений упражнения, повернув большой палец от себя, а затем еще от 8 до 20 повторений - повернув большой палец к себе.

Жим Зоттмана
Как вспоминает Линда Ли Кэдвелл, Брюс Ли постоянно выполнял жим Зоттмана, главным образом, когда читал в кабинете. В кабинете у него были гантели, и как только появлялось настроение, Ли брал их и тренировал жимом Зоттмана предплечья. Для правильного выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в каждую руку по гантели (упражнение можно выполнять и с одной гантелью, поочередно меняя руки). Прижав локти к бокам, выжимайте гантель левой рукой, поднося ее к левому плечу, причем в своем движении рука отклоняется к правой стороне туловища.
Когда рука оказывается полностью согнутой в локте, переворачиваете кисть ладонью вниз и опускаете гантель в исходное положение, отводя ее при этом как можно дальше влево от туловища, но не отрывая локтя. В момент переворачивания левой кисти и начала движения гантели вниз начинайте поднимать гантель в правой руке через левую сторону туловища к правому плечу. Гантель в левой руке начинает подниматься, а правая кисть в этот момент переворачивается ладонью вниз, и правая гантель начинает движение вниз. Каждая гантель совершает полукруговые движения, которые
должны выполняться плавно и в равномерном темпе.

Жим штанги запястьями (сидя)

Жим штанги запястьями воздействует на сгибатели нижней стороны предплечья. Обратите внимание на правое предплечье Брюса Ли на фотографии - кадр из фильма "Игра под названием смерть",- где он вращает нунчаки. На ней ясно видно, какое впечатляющее зрелище могут являть собой сгибатели предплечья.
Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гриф штанги ладонями вперед, расположив руки на ширине плеч. Сядьте на стул или табурет и положите предплечья на бедра так, чтобы кисти на 2-3 дюйма выступали за уровень колен. Сохраняя такое положение предплечий, разогните запястья, опустив штангу как можно ниже, затем согните запястья, поднимая штангу только силой предплечий. Вернувшись в исходное положение, повторите все движения. Гриф следует держать жесткой хваткой; во время выполнения упражнения движения совершают только кисти рук.

Обратный жим запястьями (сидя)
Обратный жим запястьями часто незаслуженно игнорируется, однако он может увеличить размеры и силу многих мышц верхней части предплечий. Возьмитесь за гриф облегченной штанги обращенными вниз ладонями- Руки нужно расположить несколько уже ширины плеч. Сядьте на стул или табурет и положите предплечья на бедра так, чтобы кисти на 2-3 дюйма выступали за уровень колен. Сохраняя такое положение предплечий, согните запястья, опустив штангу как можно ниже, затем напряжением сгибателей поднимите штангу только силой предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите. Как и в предыдущем упражнении, гриф нужно держать жесткой хваткой и выполнять все упражнение только движениями кистей рук.

Упражнения с рычагом
Рычагом может служить что угодно. Возьмите любую палку немного в стороне от центра - и вот у вас рычаг. Брюс Ли очень часто выполнял упражнения с рычагом: делал серию разгибании запястий вверх, потом перехватывал рычаг и делал серию сгибаний вниз. Затем вращал рычаг по часовой стрелке и против, воздействуя на каждую группу мышц предплечья. И не может быть двух мнений о том, каких результатов он достиг этими упражнениями!

Поднятие тяжестей отдельными пальцами
Этот тип упражнений, часто выполняемый только одним пальцем, является превосходным средством для развития мертвой хватки. Выдающийся немецкий куль-турист Герман Горнер часто выполнял это упражнение различными пальцами, чтобы они могли выдерживать громадный вес, который ему приходилось поднимать в основных силовых упражнениях. Существует множество самых разных способов выполнения этого упражнения: подтягивание, поднимание штанги, гантелей, гирь и т.д.

Изометрическая хватка

Прелесть этого упражнения состоит в том, что для его выполнения вам нужно всего лишь что-нибудь сжать (например, пружинный эспандер или теннисный мяч) и сохранить силу сжатия на несколько секунд. Постарайтесь максимально сжимать любой предмет секунд 10-15. Единственный недостаток этого упражнения в том, что оно может показаться неинтересным, поскольку вы не сможете следить за результатами, которые оно дает. Впрочем, здесь вам сможет помочь динамометр. Можно использовать и медицинские весы, но все же динамометр предпочтительнее, так как его стрелка остается в максимальном положении после прекращения давления.

На что обратить внимание при выполнении упражнений:
сгибание и разгибание суставов и сокращение мышц должно осуществляться полностью и до конца;
все упражнения выполняйте с умеренной скоростью, не давая мышцам остыть;
не обманывайте сами себя при выполнении упражнений;
не позволяйте грузу скатываться с пальцев;
держите пальцы сжатыми вместе и крепкой хваткой сжимайте гриф штанги на протяжении всего упражнения.

Советы и дополнительные программы
Любое движение, при котором полностью сгибаются и разгибаются отягощенные весом запястья, обязательно развивает силу, размеры и форму предплечий. В начале занятий, которые должны проводиться приблизительно три раза в неделю, выберите по одному упражнению для внутренней и

внешней стороны предплечий. Начинайте с упражнения для внутренней стороны, выполняя 3 подхода
по 10 повторений. После короткого отдыха переходите к упражнению для внешней стороны предплечий, выполняя также 3 подхода по 10 повторении. Каждую неделю добавляйте по одному подходу для каждой мышечной группы, пока их не станет шесть. Если используемый вес по мере занятий станет для вас легким, время от времени добавляйте к нему несколько фунтов, чтобы последние повторения в каждом подходе приходилось выполнять с усилием.

Программа увеличения силы
Программа увеличения силы начинается с любого веса, с которым вы можете сделать 5 подходов по
15 повторений. Каждую неделю старайтесь добавлять по 5 фунтов веса, сохраняя неизменным количество подходов и повторений.

Программа развития мускулатуры

Программа развития мускулатуры зависит от количества повторений, а не от увеличения веса, и может использоваться как вариация программы увеличения Силы. Начните с 6 подходов по 20 повторений и добавляйте каждую неделю по 5 повторений в каждом подходе. Через месяц вы будете выполнять по 40 повторений за подход.

Программа увеличения размеров мышц
Если вас не удовлетворяют небольшие размеры мышц ваших предплечий и вы хотите увеличить их, то после окончания обычной тренировки уделите дополнительное внимание внутренним сторонам предплечий. Пока мышцы ваших предплечий не обретут необходимых вам размеров, выберите два упражнения для внутренней стороны предплечий и выполняйте по 4 подхода каждого из них. то есть, всего 8 дополнительных подходов. В зависимости от своих нужд во время выполнения упражнений можно самостоятельно экспериментировать с разным весом и количеством повторений.

Необходимость разнообразия
В процессе тренировок полезно менять упражнения, то есть, использовать попеременно жим запястьями, аппарат для развития хватки, запястный вращатель и т.д. Разные упражнения воздействуют на мышечные группы под разными углами, что благоприятно сказывается на общем физическом развитии.

Использование гантелей и штанг с толстыми рукоятками

Так как гантели и штанги с толстыми рукоятками бывает трудно найти, просто оберните рукоятку обычной гантели или гриф обычной штанги толстым слоем резины или изоленты в том месте, где вы беретесь за них руками. Таким образом вы сможете получить любую необходимую вам толщину рукоятки. После нескольких тренировок с такими штангами и гантелями вы почувствуете, насколько тесно вам станет в привычной тренировочной одежде.

Заметки Брюса Ли о тренировках предплечий
Делайте упражнения с максимальным сгибанием и разгибанием, постоянно крепко удерживая штангу в руках. Для повышения эффекта сделайте гриф толще, обмотав что-нибудь вокруг него. Никогда не обманывайте сами себя; используйте только тот вес, с которым можете работать без излишнего напряжения.
Носите с собой губчатый эспандер и ежедневно занимайтесь с ним как можно больше.
(Джорджу Ли) Кстати, тот аппарат для развития хватки, что ты сделал для меня, чертовски хорош, и он здорово помогает мне в тренировках.
(Джорджу Ли) Должен еще раз поблагодарить тебя за аппарат для развития хватки (не говоря уже о перекладинах, блинах и прочем). Если ты за что-то берешься, то все получается на высшем уровне... И хватка, и сами предплечья у меня стали сильнее - и все благодаря твоему запястному вращателю.

Программа Брюса Ли для тренировки предплечий /хвата

Упражнения для предплечий
1. Жим запястьями с захватом снизу — 4 подхода по 17 повторений.
2. Жим запястьями с захватом сверху — 4 подхода по 12 повторений.
3. Жим рычага (А) - 4 подхода по 15 повторений.
4. Жим рычага (Б) — 4 подхода по 15 повторений.
5. Обратный жим — 4 подхода по 6 повторений.
6. Запястный вращатель - 4 полных цикла.
7. Вращение рычагом - 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка хвата (ежедневно при каждой возможности)
1. Аппарат для развития хватки - 5 подходов по 5 повторений.
2. Хват щипком — 5 подходов по 5 повторений.
3. Хват пальцами — 5 подходов по 5 повторений.

Поднимание груза пальцами
1. Всеми пятью (левой и правой).

Тренировка запястий
1. Вращение штанги - 5 подходов по 5 повторений.
2. Рычаг - 3 подхода по 10 повторений.
3. Длинный рычаг - 3 подхода по 5 повторений.

Тренировка предплечий

2. Жим запястьями с ладонями вверх — 3 подхода по 12 повторений.
3. Жим запястьями с ладонями вниз — 3 подхода по 12 повторений.
4. Запястный вращатель — намотать и размотать один раз.
(Примечание: иметь с собой губчатый эспандер и заниматься с ним ежедневно как можно больше.)

1. Обратный жим - 3 подхода по 10 повторений.
2. Жим сгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.
3. Жим разгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.
4. Запястный вращатель - как можно больше.

Упражнения для предплечий, хватки, и запястий
1. Палец - поднимание груза пальцем.
2. Хватка - хватка щипком, хватка пальцами, аппарат для развития хватки.
3. Предплечье - ладони вверх, ладони вниз, обратный жим.
4. Запястье — рычаг, вращение штангой.