Можно ли накачаться отжиманиями? Как накачать мышцы отжиманиями

Всем парням в детстве отцы говорили фразу наподобие: “Отжимайся больше и сильнее станешь, отбоя от девчонок не будет”. Правы ли наши родители на счет эффективности данного упражнения? Сегодня разберемся, как накачать руки с помощью отжиманий.

И все-таки, можно ли накачать руки только такими упражнениями? Ни для кого не будет секретом, что отжимания – отличный “тренажер” для наших рук. Более того, это упражнение аналогично всем известному “жиму лежа”, который выполняется со штангой. Но супер здоровым парнем только с этим упражнением не быть никому. Накачаться все-таки можно, но не все мышцы руки. При этом упражнении не будет прокачиваться такая мышцы сгибатель, как бицепс.

Для того чтобы быть “большим” накачанным парнем, нужны большие веса. При занятии только отжиманиями, какой массы вы бы ни были, этого веса все равно бы не хватило. Но не спешите сразу отказываться от отжиманий. Ведь у них, как и у всего есть свои плюсы:

• Благодаря ежедневным подходам можно поддерживать трицепсы, трапециевидную, дельтовидную и грудные мышцы в тонусе.
• Такая физическая нагрузка помогает разгонять кровь от сердца.
• С повышением количества подходов можно увеличивать выносливость задействованных групп мышц.

Чтобы ответить на вопрос, как накачать красивые руки отжиманиями от пола, важно правильно отжиматься.

Важно знать особенности правильного выполнения упражнений на отжимание от пола:

1. При выполнении держим спину в прямом положении.

2. Для каждой группы мышц свои виды отжиманий (о них мы поговорим чуть ниже).

3. Важна максимально медленная скорость выполнения.

Особенную важность имеет график тренировок. Ведь если тренироваться одну неделю, а потом сделать перерыв на пару неделек, то никакого эффекта от упражнений можете не ждать. Поэтому надо соблюдать стабильность в занятиях. Вот мы и добрались до техники:

1. Первое, что важно, это положение рук.

2. Ноги вместе или на небольшом расстоянии.

3. После этого в упоре лежа надо опуститься вниз, при этом сделав вдох.

Для большей эффективности при положении внизу выполните кое-какие условия:

• Напрягите пресс, как будто готовитесь принять удар.
• Сожмите ягодицы.

Виды отжиманий

На данный момент существует немалое количество разных отжиманий. Разберемся с каждым подробно:

• Широкие. При данном виде руки ставятся шире уровня плеч. Так лучше растягиваются грудные мышцы.
• Узкие. Руки на ширине плеч и немного уже. Так лучше прокачиваются трицепсы.
• Алмазные. Руки близко друг к другу. Так еще лучше растягивается трехглавая мышца, чем при узких.
• С хлопком. Делается хлопок при отталкивании. Аккуратней подходите к выполнению этого типа. Важно вовремя ставить руки в исходное положение, чтобы не было конфузов.

• На одной ноге. Одна нога ставится на другую и нагрузка увеличивается. Кисти в любом положении, которое вам по душе.
• От стены. Очень тяжелое упражнение. Новички не всегда справляются, поэтому лучше научиться предыдущим видам. Для тех, кто освоился с остальными, для исполнения надо закинуть ноги на стену. Можно воспользоваться для этого помощью со стороны, например, тренера или друзей.

Существует так называемое противопоказание. Те, у кого шалит давление, лучше воздержаться. Опять-таки, это не так важно.

При выполнении каждого типа важно знать технику дыхания. У всех упражнений она заключается в следующем. При нагрузке, то есть отталкивании, необходимо делать выдох. Ни в коем случае не вдох.

Для тех, кому пришлись по душе идея, как накачать руки исключительно с помощью отжиманий, могут приобрести себе вещь, которая может пригодиться на тренировках. Часто покупают упор для рук. Упор особенно будет полезен для тех, кто страдал травмами в области запястья. Кроме того, он понадобится, чтобы менять хват и делать акцент на определенных группах мышц.

А сколько делать?

Как говорится, индивидуально. Здесь та же история. Ввиду этого нужно исходить от наших целей. Например, для начала при всей правильности можно сделать до десяти повторений. Дальше больше, но сохраняя правильность. Не гонитесь за количеством, важнее качество и стабильность.

Занимайтесь спортом, соблюдая технику и правила выполнения тех или иных упражнений. Главное в этом деле интенсивность, интенсивность и еще раз интенсивность.

Узнайте, какие мышечные группы участвуют при выполнении отжиманий от пола, какие бывают виды отжиманий и как составить индивидуальную тренировочную программу.

Содержание статьи:

Сегодня разговор пойдёт о том, можно ли накачаться только отжиманиями в домашних условиях и как это правильно делать. Это одно из самых распространенных силовых упражнений и для его выполнения вам не потребуется специальное спортивное оборудование или снаряды. Существует несколько видов отжиманий, имеющих некоторые отличия. Обо всем этом, вы сегодня узнаете.

Можно ли качественно прокачать мускулы с помощью одних только отжиманий?

Зачастую можно слышать, что это упражнение не позволяет качественно прорабатывать мышцы, так как не позволяет прогрессировать нагрузку. В дополнение приводится большое количество недостатков, которыми якобы обладают отжимания, Чаще всего такие утверждения исходят от людей, которые не смогли добиться положительных результатов с помощью данного движения. Причём некоторые из них вероятно даже и не пытались.

Следует заметить, что многие не могут добиться поставленных задач, даже тренируясь со штангой и гантелями. Зайдите в любой фитнес-центр и убедитесь, что настоящих качков там сравнительно мало. Зато в достатке людей, которые всеми силами пытаются накачать мускулы, но у них из этого ничего не выходит. Но есть и категория атлетов, которые занимаются только на турник и при этом обладают отличной физической формой. Безусловно. Их телосложение нельзя сравнить со звездами культуризма, но надо ли вам это?

Если вы хотите получить ответ на вопрос, можно ли накачаться только отжиманиями в домашних условиях, то в первую очередь необходимо использовать правильный подход к организации тренировочного процесса. Обратите внимание, как большинство людей выполняют упражнение - они не соблюдают технику, не контролируют свои движения и основное внимание уделяют количеству. В культуризме любое движение может быть эффективным только при соблюдении всех технических аспектов. Даже спортсмен, находящийся в хорошей спортивной форме может правильно выполнить 20 или 30 отжимания.

Какие мускулы участвуют в отжиманиях?

Давайте определимся, какие мышцы можно ли прокачать при выполнении отжиманий:

• Большой грудной мускул.
• Дельты.
• Трицепс.
• Локтевой мускул.

Все эти мышцы предназначены для выполнения определенных задач. Наибольшая нагрузка в классическом упражнении приходится на грудь. Дельты начинают работать в момент движения вверх из нижней точки траектории. Трицепс предназначен для сгибания рук и для смещения акцента нагрузки на него, необходимо использовать узкую постановку рук.

Регулярное выполнение отжимание может принести следующие результаты:

• Укрепляются мускулы.
• Развиваются скоростные качества.
• Увеличивается ловкость и выносливость.
• Укрепляются мышцы живота и плечевого пояса.

Как правильно выполнять различные виды отжиманий?

Классическое упражнение

Для выполнения данного движения необходимо расположить руки на уровне плечевых суставов. В результате вы сможете максимально задействовать мускулы груди. К сожалению, многие люди забывают о технических особенностях упражнения, делая акцент исключительно на число повторов. Если человек решил, скажем, выполнить 20 отжиманий, то он будет их делать, совершенно не обращая внимания на технику.

Однако такой подход к делу сложно назвать грамотным, ведь эффективность любого силового упражнения в первую очередь зависит от качества проработки таргетинговых мускулов, а не количества повторов. Важно помнить, что прорабатываемый вами мускул должен на протяжении всего упражнения находиться под нагрузкой. Это говорит о том, что вы должны избегать пауз в конечных точках траектории.

Давайте рассмотрим технику упражнения более подробно. Упритесь в землю руками и носками ног. Руки должны располагаться на уровне плечевых суставов и их необходимо полностью распрямить. Чтобы удержать тело на прямой линии, напрягите ягодицы и до завершения сета не расслабляйте их. Это очень важный момент и следует помнить, что при выполнении отжиманий тело должно быть вытянуто в одну линию. Также рекомендуем напрягать мускулы живота, чтобы стабилизировать свое положение.

Опускайтесь вниз практически до касания грудью земли. Сделав паузу в нижней точке траектории, быстро вернитесь в начальную позицию. Если вы заметили, что ваши бедра начинают провисать, то это первый признак усталости. В подобной ситуации стоит завершить выполнение упражнения. Кроме этого помните, ваш взгляд должен быть направлен не вертикально вниз, а немного перед вами. Во время движения вниз, локтевые суставы необходимо разводить под углом в 45 градусов относительно корпуса.

Отжимания от скамейки и с колен

Если у вас не получается выполнять три или четыре повтора технически правильно, рекомендуем использовать более легкий вариант упражнения - отжимания от скамейки либо с колен. Чем выше находится поверхность опоры для рук, тем легче вам будет выполнять упражнение. Техника этих упражнений аналогична классическим отжиманиям. Если вы хотите усложнить упражнение, то следует поместить руки на скамейку или другую возвышенность, а руками упираться в землю.

Отжимания на одной руке

К выполнению этого вида отжиманий можно приступать лишь после достижения определенной спортивной формы. Примите положение, аналогичное классическому упражнению. При этом рабочую руку необходимо расположить под туловищем, а вторую заведите за спину. Чтобы было проще удерживать равновесие, ноги поставьте на ширине плечевых суставов или даже шире.

Возможно, вы не сможете сразу опуститься максимально низко. Не стоит расстраиваться, вполне достаточно первое время отжиматься сантиметров на 20. Следите за своим корпусом, не допуская его заваливания в сторону. Также во время движения вниз, локтевой сустав должен сгибаться назад. Старайтесь постепенно опускаться все ниже, чтобы в результате работать с полной амплитудой.

Отжимания, узкая постановка рук

Здесь можно выделить сразу два типа упражнения. Первый из них направлен на проработку трицепса. Выполняя упражнение, локтевые суставы должны быть плотно прижаты к корпусу. В верхней точке траектории руки следует распрямлять полностью. Однако упражнение не лишено недостатков:

• Достаточно малая амплитуда движения.
• Возможно ощущения дискомфорта в области запястий.

Второй тип отжиманий с узкой постановкой рук позволяет задействовать не только трицепс, но и средний отдел груди. При выполнении движения локтевые суставы необходимо разводить в стороны.

Как составить эффективную программу тренинга из одних отжиманий?

Вполне очевидно, что максимальные результаты будут получены при комбинировании нескольких видов отжиманий. Однако начинающим стоит сначала освоить классическое упражнение и постепенно его усложнять. Когда вы достигните хорошего уровня подготовки, можно начать использовать следующую тренировочную программу:

1. Классическое упражнение - от 3 до 4 сетов с максимальным количеством повторов.
2. Отжимания с возвышения - от 3 до 4 сетов, количество повторов максимальное.
3. Узкие отжимания в середину груди - число сетов составляет 3–4 при максимальном количестве повторов в каждом.
4. Узкие отжимания для трицепса - от 3 до 4 сетов, максимальное количество повторов в каждом.

Рекомендуем проводить такой тренинг от одного до трёх раз в неделю. Однако не стоит забывать и о других мускульных группах. Вероятно, стоит более подробно рассказать о прогрессировании нагрузки при выполнении отжиманий. Вам должно быть известно. Что без использования данного принципы вы быстро остановитесь в своем развитии.

Будем считать, что вы не можете ещё выполнять классическое упражнение. В этом случае начинайте отжиматься от скамейки. Не стоит думать. Что это будет слишком легко. При соблюдении всех технических нюансов неподготовленному человеку даже такие отжимания могут даться с большим трудом.

Как только вы почувствуете силу, начинайте выполнять классическое упражнение. Достигнув положительных результатов и в нем, можно переходить к так называемым перевесам. Упритесь в землю руками, расположенными шире уровня плечевых суставов. Но вместо отжиманий переносите вес тела с одной руки на другую. Опытные атлеты рекомендуют особое внимание обращать на положение спины, которая должна быть распрямлена.

С помощью данного движения можно укрепить не только мускулы груди, но также трицепс, плечевой пояс и даже бицепс. Отжимания с полным правом считаются одним из самых безопасных упражнений, и одним из их преимуществ является возможность тренироваться самостоятельно. Возможность выполнять их в любом месте, делает движение еще более предпочтительным.

Если вам еще не нужно смещать акцент на определенную мускульную группу, а стоит задача укрепить все, то используйте среднюю постановку рук. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между всеми мышцами, участвующими в работе. Также запомните, что чем уже располагаются руки, тем сильнее нагрузка акцентируется на трицепсе. Кроме этого в работу включатся и крылья. Если вы хотите знать, можно ли накачаться только отжиманиями в домашних условиях, то ответ утвердительный. Однако крайне важно при выполнении упражнения соблюдать технику.

Мы уже не раз сегодня вспоминали о технике упражнения. Это не случайно, ведь только в этом случае любое силовое упражнение будет эффективно. Опытные атлеты в первую очередь советуют обратить внимание именно на этот аспект. Не менее важно перед началом основной части каждого занятия провести качественную разминку. Это позволит избежать травм.

Хотя отжимания и являются максимально безопасными, ведь это физиологическое движение, при не разогретых мускулах и суставах риски травмы достаточно высоки. Также вам во время занятий следует ориентироваться на свое состояние. Если вы заболели, то лучше отложить тренинг до момента полного выздоровления. Не стоит спешить с прогрессией нагрузки.

Безусловно, без этого вы не будете расти, но и резкое увеличение нагрузки будет негативно сказываться на вашем общем прогрессе. Кроме этого начинающим следует избегать больших нагрузок на старте занятий. Ваш организм еще не готов к серьезной работе и ему требуется время для адаптации. В плане эффективности тренинга большое значение имеет питание и отдых. Мускулы растут только в паузах между тренировками. Если не предоставить мускулам достаточно времени для восстановления, вы не сможете прогрессировать. По мнению профессиональных спортсменов, от качества питания зависит более 50 процентов вашего успеха.

Узнайте больше о том, можно ли накачаться отжиманиями:

Любой парень и мужчина хочет иметь подтянутую фигуру с мышцами. Но не у всех есть желание и возможность ходить в тренажерку, поэтому они пытаются накачать мышечную массу с помощью классических упражнений, знакомых каждому. И одно из таких упражнений - отжимания. Их преимущество в том, что выполнять отжимания можно в любом месте, даже в небольшой комнате. К тому же они неплохо развивают выносливость и силу. Ну а как на счет мышц, способствует ли упражнение их увеличению или нет?

Можно ли накачаться отжиманиями: ответы на вопросы

Многих представителей сильного пола интересует, возможно ли с помощью этого простого и универсального упражнения увеличить объем мышечной массы? Ведь чаще всего в источниках представлена информация о том, что отжимания не влияют на объемы, они лишь увеличивают вашу силу. Сила и выносливость - это конечно, хорошо, но также хотелось бы, чтобы физические нагрузки положительно отразились на фигуре.

Так все-таки - да или нет? Д а, накачаться отжиманиями очень даже можно, но при условии, что вы будете выполнять их с дополнительными отягощениями. Поначалу для нагрузки будет достаточно вашего веса, но уже через несколько занятий вы почувствуете, что выполнять упражнение стало слишком просто.

Какое отягощение лучше выбрать? Это может быть как обычный блин для штанги, так и специальный утяжеляющий пояс. Не нужно переусердствовать и брать сразу же большой вес, начните с минимального. Через 2-3 недели регулярных занятий с этим весом вы можете его увеличить. Не переоцените свои силы и не пытайтесь сразу отжаться с большим весом, это грозит получением травм.

Зачем нужны отягощения? Для роста мышц им требуется определенная нагрузка. Если вес отягощения будет небольшой, не ждите прирост мышечной массы. Чем больше вес, который вы используете на тренировках - тем быстрее будут расти ваши мышцы. А так как при обычном отжимании в качестве нагрузки вы используете только свое тело, этого недостаточно.

Где разместить отягощение? И вот вы купили пояс или блин, но куда их крепить? Ноги однозначно не подходят, вес нужно разместить на спине, посередине. Не кладите его на поясницу или лопатки, такие эксперименты могут закончиться плачевно.

Как выполнять отжимания? Делать нужно по классической технике. Ни в коем случае не торопитесь, выполняйте упражнение медленно. При желании вы можете попросить кого-нибудь из близких проследить за техникой выполнения и при необходимости поправлять груз на спине.

В каком количестве выполнять отжимания? Для набора массы вам нужно взять максимальный вес и выполнять небольшое количество повторений - достаточно 10-15 раз. А как на счет подходов? Достаточно 3-4 подходов, после отжиманий обязательно выполните еще несколько упражнений с отягощениями.

Сколько раз в неделю? Не нужно делать упражнение каждый день. Достаточно 2-3 тренировок, дайте мышцам отдохнуть после нагрузки 1-2 дня.

Какие мышцы качаются? Все зависит от того, какой вид отжиманий вы делаете. Если ладони поставлены широко, нагрузка идет на грудь, плечи. Если они поставлены узко - на трицепс. Что касается бицепса, это упражнение не является лучшим для этой мышцы. Также отжимания воздействуют на мышцы спины, пресс и ягодицы.

Когда ждать результат?

Все индивидуально: кому-то удалось неплохо подкачаться за 1-2 месяца, ну а кому-то понадобилось больше времени. Многое зависит от питания, не забывайте употреблять как можно больше белковой пищи. Углеводы должны быть медленными, а жиры - полезными.

Несмотря на то, что отжимания действительно увеличивают мышечную массу, не стоит ожидать колоссальных результатов - бодибилдером вы точно не станете. Поэтому для того чтобы увеличить объемы, комбинируйте отжимания с другими видами упражнений. Купите домой разборные гантели, они сэкономят место и деньги.

Мужской интернет-журнал сайт

Вопрос, касающийся того, можно ли накачаться отжиманиями от пола, интересует многих. Именно данные упражнения по праву заслужили повышенный интерес, ведь тот эффект, что дают отжимания, затрагивает многие части тела. Именно с их помощью можно справиться с такими задачами, как накачать крылья, грудь или руки.

Какие группы мышц участвуют

Что дает данное упражнение? В процессе выполнения отжимания от пола работает сразу несколько групп мышц, среди которых особенно выделяются следующие:
большая грудная,
дельтовидная,
локтевая,
трицепс.

Каждая из перечисленных групп обладает определенными функциями и, в соответствии с ними, выполняет те или иные задачи. Первая из перечисленных групп является основной в процессе выполнения именно данного рода физических упражнений. При этом отмечаются различные виды отжиманий. Так, чем шире расставлены руки друг от друга, тем быстрее можно накачать плечи .

Дельтовидные мышцы поднимают тело после того, как оно оказалось в самой нижней точке. На этом этапе дельтовидные мышцы помогают грудным. Основной функцией трицепса является разгибание рук. Локтевые мышцы способствуют разгибанию предплечий. Таким образом, выполняя отжимания, можно справиться с решением такой задачи, как накачать крылья, плечи, руки.

Особенности упражнения

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания от пола являются важными в процессе укрепления тела человека. Результатами правильного выполнения этого комплекса является следующее:

развитие мышц,
развитие скоростных качеств,
развитие ловкости,
развитие выносливости,
укрепление плечевого пояса и пресса.

Делать отжимания от пола разного уровня необходимо в соответствии с физическим состоянием. Так, если ранее вы не занимались подобными упражнениями и не знаете, например, как накачать плечи отжиманиями, необходимо для начала сделать небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы, в результате чего они не будут подвержены различным повреждениям и растяжениям. Даже если ваша цель - накачать руки отжиманиями, важно следить за тем, чтобы мышцы спины не растягивались, так как это может привести к ограничению ее двигательной функции.

Поэтапное накачивание

Итак, если вы решили накачать мышцы отжиманиями от пола, то нужно правильно распределить нагрузку на разные части тела. Начинать комплекс следует с упражнения широким хватом, особенно если тренировки производятся с нуля. Для начала необходимо потренироваться и научиться делать это на более простых уровнях. Так, одним из первых уровней являются отжимания от скамейки.

При их выполнении необходимо следить не только за положением спины, но и за всем остальным телом - от кончиков ног до головы должна быть образована прямая. На первый взгляд, это кажется достаточно простым упражнением, но в действительности, если выполнять все по правилам, накачать мышцы иногда бывает сложно, поэтому не старайтесь сразу же делать большое количество отжиманий от скамейки и тратить все силы. Достаточно 5-10 раз, а после этого можно уже увеличивать количество упражнений.

После того, как отжимания от скамейки для вас оказались пройденным этапом, следует усложнять комплекс упражнений. На следующем этапе можно выполнять так называемые перевесы. Для этого осуществляется поочередная нагрузка на разные руки. Чтобы тренировать мышцы такого рода, необходимо принять упор лежа, руки расставив шире плеч, и делать не отжимания, а своеобразные покачивания с переносом тела то на одну руку, то на другую. Специалисты советуют при выполнении этого упражнения внимательно следить за положением спины. Это даст положительный результат в конце зарядки.

Но особое внимание нужно обратить на положение кистей рук. В этом случае оно не является фиксированным, так как при переносе тела, например, на правую руку кончики пальцев смотрят вправо. Если вес переносится на левую руку, то правая принимает обычное положение, и теперь уже левая рука начинает отводиться в сторону.

Отработав данное упражнение, можно будет переходить на обыкновенные отжимания. Здесь учитывается то, какие мышцы вы планируете развивать. Например, если планируется развитие груди, то необходимо будет выполнять упражнения широким хватом, если же вы хотите добиться такой цели, как накачать руки, например, трицепсы, то нужны отжимания узким хватом с разведением рук максимум на ширину плеч. Как накачать плечи отжиманиями? Отжимания от пола помогут укрепить не только плечи, но и мышцы груди, спины или рук. Связано это с тем, что отжимания не являются травмоопасными в процессе самостоятельного выполнения их без тренера. Еще отжимания от пола можно выполнить дома в абсолютно любых условиях. Выполнение будет успешным, если вы знаете, как правильно накачать мышцы.

Если же вы не определились с тем, для увеличения мышечной массы какой части тела начать отжиматься, то можно выполнять эти упражнения средним хватом, так как они позволяют распределить нагрузку на все группы, в том числе и на крылья, и на трицепсы, и на грудь. Мышцы груди в данном случае накачиваются в полном объеме, а если вы будете ставить руки немного уже, например, меньше, чем расстояние между плечами, то большая нагрузка будет идти именно на трицепсы. Вместе с этим вам удастся накачать крылья .

Накачаться отжиманиями от пола можно, но важно при выполнении именно этого вида упражнений следить за положением кистей рук и локтей. В данном случае необходимо ставить кисти так, чтобы пальцы рук смотрели вперед. Не рекомендуется каким-либо образом менять данное положение. В процессе выполнения отжиманий нужно следить за тем, чтобы локти были максимально приближены к корпусу, в противном случае при любом отклонении от правильной техники выполнения можно добиться накачивания уже других групп мышц.

Отжимания от пола – это невероятно действенное упражнение. Оно направлено на развитие силы, так как во время выполнения такого упражнение вам нужно при помощи рук поднимать и опускать свое тело. Само тело находится в горизонтальном положении лицом вниз. Такое упражнение является простым, но универсальным и очень эффективным. Если у вас есть вопрос, можно ли накачаться отжиманиями, то мы отвечаем вам: «Можно!»

Какие мышцы работают во время отжиманий?

Если вам интересно, какие мышцы качаются при отжимании, вот вам полный список:

Польза отжиманий от пола

Польза от отжиманий огромна. Она выражается не только в воздействии на мышцы, но и укрепляет весь организм в целом.

Немаловажную роль играет бытовой фактор. Вам не придется идти в спортзал или на стадион, чтобы позаниматься. Все упражнения вы запросто сможете сделать дома.

Для этого не нужно покупать ни дорогостоящий инвентарь, не специальную одежду.

Благодаря отжиманиям повышается сила и выносливость мышц верхней части тела. Увеличивается мышечная масса, кости укрепляются – вследствие чего улучшается метаболизм. Из-за него и улучшается общее физическое здоровье.

Невероятно важно постоянно следить за состоянием своей мышечной массы, в особенности после 30 лет. Именно после этого возраста с каждым годом человек теряет около 2% мышечной массы, которая заменяется жиром. То есть к 55-60 годам человек теряет половину своей мышечной массы, а это негативно сказывается на здоровье: приводит к развитию атеросклероза, снижает физическую активность и повышает травматизм.

Отжимания на бицепс от пола

Как уже было сказано, бицепс – это плечевая двуглавая мышца, которая находится впереди плеча. Уверены, практически каждый человек понимает, что такое эта мышца. У многих людей есть ошибочное мнение, что мышечная масса увеличивается вместе с этой мышцей. Запомните, это далеко не так. У вас никогда не получится накачать бицепс, если другие ваши мышцы неразвиты. Размер бицепс напрямую зависит от общей мышечной массы.

Если человек худой, то у него никогда не получится накачать бицепс, даже если он будет постоянно отжиматься.

Только тогда, когда он наберет должный вес, можно будет говорить о бицепсе.

Как накачать бицепс отжиманиями?

Для развития этой мышцы лучше всего использовать специальные отжимания для бицепса. Также помочь нарастить двуглавые мышцы можно с помощью подтягивания на турнике. Это вполне обычное упражнение, лучше перейдем непосредственно к отжиманиям.

Способы выполнения отжиманий

Для этого упражнение нам не нужно ничего, кроме пола. Итак, ладони нужно согнуть в кулаки, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Можно выполнять такое упражнение с гантелями: тогда ваш вес будет переходить не на пол, а на гантели. Самое главное – это правильно поставить руки. Ставим их широко, но так, чтобы они были на одной линии со ступнями. После этого выполняем по 10 отжиманий в 3 подхода.

Если вы систематически будете выполнять данное упражнение, вопрос «как накачать бицепс отжиманиями» у вас пропадет.

Отжимания на плечи

Чтобы нагрузить переднюю дельтовидную мышцу, нужно выполнять отжимания от пола в упоре лежа. Неважно, как вы будете это делать, ведь передние пучки таких мышц все равно будут задействованы, а вот задние и средние будут не нагружены. Но если вам нужно накачать именно эти группы мышц, то вам нужно использовать дополнительный груз. Можно брать что угодно. Мы же можем предложить вам рюкзак с какими-нибудь книгами. Также продаются отдельные жилеты утяжелители, что станет отличным вариантом для вас.

Если вам нужно накачать сами плечи, то ничего кроме отжиманий вам не поможет. Они бывают двух видов:

• В стойке на руках без опоры.
• В стойке на руках у стены.

Благодаря этим упражнениям у вас получится хорошенько накачать плечи. Можно также усовершенствовать отжимания для плеч в стойке брусьями – ставить руки параллельно.

Надеемся, вы поняли, как накачать руки отжиманиями. Отжимания в стойке – вполне хорошая замена жиму штанги. Без посещения зала вы сможете накачать плечи ничуть не хуже.

Нужно выделить еще один момент.

Если отжиматься у стены, то нагрузка равномерно распределяется на все пучки. Чем больше ваше тело будет перпендикулярно полу, тем большую нагрузку получают двуглавые мышцы.

Если сравнивать отжимания с жимом, то отжимания без опоры – это жим штанги, а у стены – жим гантели.

Если вы не можете выполнять отжимания в стойке, то вам могут помочь отжимания от пола:

• Займите горизонтальное положение.
• Поднимите таз повыше.
• Расположите ноги так, чтобы они были ближе к рукам, но не сгибая их в коленях.
• Теперь отжимайтесь!

Ощутили нагрузку на плечи? Такой способ отжиманий нагружает не только передние, но и средние и задние. С таких упражнений лучше всего начинать, ведь потом можно перейти на более тяжелые упражнения.

Отжимания на массу

Несомненно, абсолютно каждый человек хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Конечно, для это необходимы постоянные и систематические физические нагрузки. В домашних условиях прокачать все свои мышцы вам помогут отжимания. Такая программа подходит как для профессиональных спортсменов, так и помогает новичкам набрать мышечную массу.

Существует ошибочное мнение: «чем большее отжимаешься, тем лучше». Поверьте это далеко не так. Мало того что так вы ни капельки не прибавить в мышечной массе, так, наоборот, она уменьшится. Единственный плюс – увеличится сила рук и их выносливость, появляется рельеф. После 15 отжимания мышцы начинают уменьшаться в размерах. Лучше всего работайте по такой схеме: 4 подхода по 12 раз. Со временем вам станет очень легко выполнять такое задание, и тогда вы сможете либо увеличить количество подходов, либо усложнить выполнение: отжиматься на одной руке или с нагрузкой на спину.

Во время обычных отжиманий часть спинных мышц, спины, трицепсы и все мышцы груди работают больше всего. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их еще шире, то нагрузка пойдет на трицепс. Для того чтобы ваши запястья были сильными, следует отжиматься на пальцах или кулаках. Конечно, нагрузка идет и на другие мышцы, но намного меньше.

Помните, что вам придется со временем увеличивать нагрузку, так как тело очень быстро привыкает к такому ритму и никакой пользы не прибавляется.

Начинать лучше всего с самых простых упражнений: отжиманий на коленях или же с подставкой рук. После того как вы с легкостью будете выполнять 4 подхода по 12 раз, то можно переходить к чему-то более сложному. Попробуйте выполнить отжимания с грузом на верхнюю часть спину или на пояс. Ее тоже можно постепенно увеличивать, или же попробуйте отжиматься на одной руке. Очень важно хорошенько размять связки перед таким упражнением, так как их очень легко повредить. Советуем вам тренироваться 3 раза в неделю по 4 подхода в 12 упражнений, а после увеличивать нагрузку.

Отжимания для трицепса

Чтобы накачать трицепс, лучше всего выполнять отжимания от пола с узким упором. Они дают высокую нагрузку на дельтоиды, грудь и некоторые мышцы спину. Именно такие упражнения в некоторых спортзалах заменяют на жим лежа с узким хватом, прямые трицепсовые упражнения или отжимания на брусьях. Конечно. Такие упражнения более эффективны, но если вы хотите заниматься дома, то лучше отжиманий с узким упором нет ничего. Оно является одним из самых действенных стимуляторов трицепсов, когда нет возможности заниматься с гантелями и штангой. Данное упражнение заставляет приливать кровь в трицепсы, что и обеспечивает ощущение накачивания мышц.

Как выполнять отжимания узким упором, чтобы накачать трицепс?

• Прими горизонтальное положение лицом вниз. Стопы должны стоять близко друг к другу. Если вы желаете увеличить нагрузку на трицепс, то ставьте ноги выше уровня плеч: на столик или табуретку.
• Ставьте ладони очень близко. Лучше всего так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовывали форму сердца. Другие пальцы расставляйте очень широко, так вы предадите себе устойчивости.
• Начинать лучше всего тогда, когда руки согнуты и вы лежите грудью на них. Тело лежит как прямая линия, нагрузка должна распределяться между руками и ногами.
• Отжиматься следует быстро, где-то за 1 секунду. Вы должны полностью выпрямить руки.
• Не стоит задерживаться на выпрямленных руках, этот лишний отдых нам не к чему. Из выпрямленного положения медленно опускайтесь вниз. Очень важно, чтобы локти «стояли» прямо и смотрели назад.
• Делайте все быстро, без замедлений. Как только ваша грудь коснулась рук, тут же повторяйте упражнение. Выполите такой подход в 30 упражнений, потом можете сделать перерыв на секунд 20-30, а после вернитесь к упражнениям.

Чем шире вы поставите руки, тем больше активизируется волокна ключичной части больших грудных мышц, но нагрузка на трицепсы уменьшается. Если вы поставите руки еще уже, то нагрузка на трицепс и на мышцы, которые прилегают к груди, будет невероятно большой.

Как накачать спину отжиманиями?

Во время отжиманий очень важно следить, чтобы спина была как можно более ровной. Если ваше тело не напоминает прямую линию, то нагрузка на спину и ягодичные мышцы будет минимальной, и вы не получите желаемого результата. Также из-за неправильного положения вы можете вызвать сильную боль в области поясницы. Таз – главный ключ к сохранению осанки во время упражнений. Если еще точнее – то бедра. Поясница должна быть максимально прямой, а живот втянут — такая позиция является наиболее безопасной и эффективной.

Отжимания, которые должны накачать спину, должны выполняться регулярно. Только тогда вы можете ожидать результат. Если во время отжиманий у вас появляется ощущение, что спина наклонена вперед, то выпрямите ее и втяните живот как можно глубже. Чем прямее будет ваша спина, тем быстрее появится результат.

Чтобы накачать спину, первые 3 недели тренировок выполняйте упражнение под названием «планка». Первую неделю делаем 2 подхода по 10 раз, при том, что удерживаться нужно в течение 5 секунд. На второй недели делаем по 4 подхода также по 10 упражнений, но задерживаемся в таком положении уже по 15 секунд. Третья неделя предполагает 6 подходов по 10 раз, но каждая «планка» должна выполняться в течение 30 секунд. С 4 по 6 неделю нужно также держать такую позицию по 30 секунд, но основную нагрузку отдавать на «костяшки». На 6 недели отжимания нужно выполнять очень медленно, сохраняя прямую осанку. Время опускания к полу 2-3 секунды, в нижнем положении нужно задержаться в течение 5-7 секунд, потом повторяем упражнение. За один подход нужно сделать 10 упражнений.

Как видите, добиться красивой фигуры в домашних условиях и без затрат очень просто. Главное захотеть и у вас все получится!