Занятия кроссфитом

Занимаясь спортом, люди стараются выложиться по максимуму. Бытует мнение, что накачать мышцы можно только при помощи длительных силовых тренировок. Опытные спортсмены дают задания начинающим.

Слово кроссфит имеет английские корни. В переводе на русский Cross означает ускорять, совмещать. Fit- здоровый, сильный. Дословного перевода нет. Кроссфит это комплексное понятие.

Кроссфит представляет собой план занятий, подобранный тренером и направленный на проработку мышц, повышения выносливости. Выносливый спортсмен покажет максимальный результат на соревнованиях.

Появление этого вида спорта связано с потребностью в тренировках, которые дадут результат вне зависимости от вида спорта. В CrossFit применяется программа, содержащая способы спортивных направлений разного уровня.

Кроссфит программа тренировок

Кроссфит – тренировочная система, направленная на проработку мышц разных групп(в некоторых случаях нескольких сразу). Ее целью является не только наращивание мышечной массы, но и укрепление всего организма. Такой комплекс упражнений помогает повысить выносливость спортсмена, благотворно влияет на работу сердца и легких.

Спортсмены поднимают гантели, отжимаются, бегают на короткие дистанции или преодолевают дистанцию с препятствиями. Упражнения проделываются максимально быстро. Необходимо с каждым разом увеличивать вес. В этом и заключается суть кроссфита. Большое значение играет время, затраченное на тренировку.

Происхождение кроссфита

Грег Глассман является основателем движения кроссфит. Глассман, американец, проживающий в штате Калифорния, в прошлом, профессионально занимался гимнастикой. Он начал работать над этим движением два десятилетия назад. В 2001 году в штате Калифорния начал работу первый зал для занятий этим спортом. Глассман всячески рекламировал свое движение. Семинары, которые он проводил, пользовались популярностью. На данный момент функционируют свыше четырех тысяч залов для занятий. Люди по всему миру посещают их.

Работники спецслужб Европы, Америки, а также Канады используют систему CrossFit в своей подготовке. Например, существует специальный комплекс тренировокCross FitKids специальнодля маленьких спортсменов. Джон Велборн, стал автором тренировочной системы CrossFit Football. Занятия по программе кроссфит есть для людей в возрасте и женщин, ожидающих рождения ребенка.

Кроссфит комплексы

Комплекс CrossFit включают множество вариантов одинаковых упражнений. По этой причине, допускается объединять их в одну категорию и использовать различный вес. Тренировочная программа подбирается с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

Начиная с 2007 года по этому виду спорта стали проводить соревнования. Находятся спонсоры этого движения. Весовые категории различаются, принимается во внимание также возраст спортсменов. Победители получают призы. В каждой группе есть свои лидеры.

В 2011 году в режиме онлайн, была начата программа «CrossFit Open». Люди, участвующие в экспериментекаждые семь дней должны выполнять новый комплекс упражнений. Свои результаты они отражали в интернет дневнике, предоставляли отчеты о том, как проходили тренировки, фиксировали все на камеру. Кроссфит завоевал популярность во многих странах. Люди отдают предпочтение этому комплексу занятий, именно он помогает достичь максимального результата.

Кроссфит упражнения

Данный вид спорта содержит очень много упражнений в разных комбинациях. Существуют главные элементы, которые являются базой.

Упражнения, специфика которых заключается в работе с собственным весом:

Тренировки с применением снарядов для гимнастики:

• Уголок. В качестве опоры, подойдет любой снаряд для гимнастики. Обопритесь на руки (не сгибайте их). Ноги должны быть подняты параллельно полу. Оставайтесь в такой позе некоторое время. Ноги выпрямляйте по очереди. Корпус и ноги образуют угол в 90 градусов.
• Подтягивание с использованием колец для гимнастики. Возьмитесь руками за кольца для гимнастики. Корпус максимально поднят, на выпрямленных руках совершите рывок вверх. Займитепервоначальное положение.
• Отжимание на гимнастических брусьях. Помогаясебе руками, тело расположите параллельно полу, согните локти. Резким движением выпрямите руки и вернитесь в начальную позу. Спина остается прямой.
• Лазание по канату . Используя руки и ноги, зацепитесь за канат. Лезьте вверх, совершая отталкивания.
• Подтягивание на перекладине . Повиснув на перекладине, при помощи рук, переместите тело вверх.

Занятия на преодоление дистанции:

• Кросс. Интенсивный бег. Длина забега составляет от 100 метров до километра. Спортсмен бежит из одной точки в другую и обратно.
• Гребля . В этом упражнении применяется тренажер, аналогичный движениям гребца в лодке.

Упражнения с грузом:

Эти упражнения являются базовыми. Вам придется пробежать дистанцию, выполнить силовые нагрузки.

Кроссфит для девушек

Многие девушки сидят на диетах, желая похудеть. Упражнения по программе тренировок помогут сбросить вес быстрее, чем при помощи диеты.

Кроссфит в зале

Продолжительность спортивных занятий по программе кроссфит составляет от 20 минут до часа. Занятия очень интенсивные, вы выложитесь за короткое время по максимуму.

Увеличивается выносливость. Спортсмен ощущает прилив сил. Наращенная мышечная масса еще не говорит о выносливости. Сила нужна для увеличения продолжительности спортивных занятий и их насыщенности.

Тренировки по системе очень популярны. Но есть и противники этого движения. Макимба Миммс подал заявление в суд на тренеров спортивного клуба «МanassasWorldGym», в котором он занимался. Миммс утверждал, что этот вид спорта увеличивает вероятность развития рабдомиолиза. Суд удовлетворил его иск, Миммс получил компенсацию в размере 300 тыс. долларов.

После этого случая стали появляться сообщества, выступающие против таких тренировок. Чрезмерная нагрузка и несогласованность в выполнении упражнений может стать причиной появления проблем со здоровьем и даже привести к смертельному исходу, если у человека слабое здоровье.

Кроссфит для начинающих

Этот вид спорта пропагандирует тяжелые нагрузки. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите обследование. Только убедившись, что со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренировкам. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Ориентируйтесь на свои ощущения, если вы испытываете дискомфорт (боль, тошноту, головокружение) во время выполнения упражнения, значит, оно вам не подходит. Все занятие должны проходить под контролем опытного специалиста.

Кроссфит (Crossfit) представляет собой достаточно молодой вид соревновательного спорта и одну из популярнейших тренировочных методик последних лет. Над созданием новой соревновательной дисциплины бывший американский гимнаст Грэг Глассман работал более 20 лет. Результатом его работы стало открытие первого Crossfit-зала в 2001 году в Калифорнии, что стало отправной точкой развития кроссфит-движения в США и во всем мире.

Основатель Crossfit — Грэг Глассман в компании кроссфит-спортсменов

Сегодня по программе кроссфит работают тысячи специализированных спортивных залов, а используется многими силовыми структурами и экстренными службами для подготовки личного состава. Кроссфит упражнения используются также в программе подготовки Вооруженных Сил Канады и Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании. Широкой популярностью кроссфит пользуется также среди многих , игроковпо американскому футболу и бойцов смешанных видов единоборств (MMA).

В большинстве своем, кроссфит состоят из уже известных движений, позаимствованных из других видов спорта – тяжелая и легкая атлетика, бег, фитнес, гимнастика. Собранные воедино, эти упражнения помогают развитию функциональных качеств спортсменов, таких как сила, скорость, выносливость, координация и многое другое.

Взгляните на подборку 39 упражнений, используемых на тренировках и соревнованиях по Crossfit:

10 базовых движений, необходимых для выполнения кроссфит-упражнений

Представленные ниже движения необходимы в качестве основы, после освоения которой вам будет намного проще и, самое главное, безопаснее, выполнять технически более сложные кроссфит упражнения.

Воздушные приседания | Air Squat

Приседания со штангой на груди — фронтальные приседания | Front Squat

Приседания со штангой над головой | Overhead Squat

Баланс при рывке | The Snatch Balance

Жим стоя | Shoulder Press

Жимовой швунг | Push Press

Толчковый швунг | Push Jerk

Становая тяга | Deadlift

Тяга сумо до подбородка | Sumo Deadlift High Pull

Подъем медицинского мяча на грудь | Medicine-Ball Clean

Основные кроссфит упражнения (29 видео)

Представленные ниже кроссфит упражнения используются непосредственно в полноценных тренировках и соревнованиях по Crossfit:

Махи гирей | Kettlebell Swing

Бёрпи | Burpee

Подтягивания | Pull-up

Выбросы/трастеры | Thruster

Шагающие выпады | Walking Lunge

Отжимания на кольцах | Ring Dip

Рывок штанги в сед | Snatch

Броски мяча | Wall Ball

Подтягивания к кольцам | Ring Row

Отжимания | Push-Up

Гребля | Rowing

Приседания на одной ноге — «пистолетики» | Pistol

Взятия на грудь | Clean

Поднятия ног к перекладине киппингом | Kipping Toes-to-bar

Двойные прыжки на скакалке | Double-under

Строгие выходы на кольцах | Strict Muscle-up

Строгие отжимания в стойке на руках | Strict Handstand Push-up

Жим гантелей стоя | Dumbbell Press

Жимовой швунг гантелей | Dumbbell Push Press

Рывок гантели в стойку с пола | The Dumbbell Power Snatch

Рывок гантели в стойку с виса | The Dumbbell Hang Power Snatch

Рывок гантели в сед с виса | The Dumbbell Hang Snatch

Взятие гантелей в стойку | The Dumbbell Hang Power Clean

Взятие гантелей в сед |

Подъем по канату | Rope Climb

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет Вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

Апрель 3, 2017

Тема кроссфита сейчас невероятно популярна, потому в каждом городе и районе открывается все больше боксов. Тем не менее, это не всегда можно считать положительным аспектом. Почему? Потому что с этим спортом повторяется та же история, что и с бодибилдингом: тренеров – много, профессионалов – мало. А так, как опытный и понимающий тренер в кроссфите нужен как ни в одном другом виде спорта, лучше всего постепенно расширять рамки своих знаний и понимания основ.

Проще говоря, позиция «сам для себя тренер» в этом виде спорта выглядит довольно хорошо и как минимум позволит избежать проблем в случаях, если вам не повезло и вы попали к плохому или неопытному тренеру.

Именно поэтому мы начнем с рассмотрения 10 лучших упражнений для кроссфита. Причем, лучших не в плане их популярности или частоты использования в различных WOD-ах, а именно в той эффективности, которую они могут вам обеспечить.

Итак, не столь важно, новичок вы или уже бывалый атлет, ЭТИ КРОССФИТ УПРАЖНЕНИЯ ВСЕГДА ПОМОГУТ ВАМ ПРОГРЕССИРОВАТЬ ВО ВСЕХ ВИДАХ АКТИВНОСТИ И ПО ВСЕМ ХАРАКТЕРИСТИКАМ , потому старайтесь включать каждое движение в свою тренировочную программу.

Как определить плохого кроссфит тренера?

Прежде, чем начать разбирать сами движения и упражнения, коротко рассмотрим, как «проверить» своего тренера на проф пригодность. За основу такой «проверки» взяты мнения атлетов топ класса, а также тренеров выступающих атлетов.

Это важно уже лишь потому, что неопытные и некомпетентные тренеры будут грузить вас совершенно ненужной работой и если указанные 10 упражнений и будут присутствовать в ваших тренировках, то совсем не в том виде, в котором должны.

ИТАК, ЕСЛИ ВАШ ТРЕНЕР:

• Не интересуется вашим питанием и рационом в целом;
• С первых дней дает вам сложные WOD-ы;
• Не следит за вашей техникой выполнения (и не акцентирует на том, что это – главное условие во всех упражнениях вне соревнований);
• Обещает с первой недели давать большую нагрузку, упоминая известные кроссфит символы (Клоуна Пуки и Дядюшку Рабдо);
• Постоянно дает разные комплексы (исключая адаптацию и прогрессию в конкретной физической работе);
• Не развивает все качества отдельно (силовая работа, аэробная, гимнастика и тд).

То в таком случае лучше искать другие кроссфит залы, потому что вы не только потеряете время, но и вполне можете заработать некоторые травмы или ухудшить свое здоровье.

__________________________________________________________________________________________

Важные замечания

• Нужно понимать, что кроссфит упражнения имеют конкретную цель.

Каждое движение либо готовит вас к более сложному движению, либо обеспечивает необходимый уровень подготовки. Например, махи с гирей являются отличным способом подготовить вас к другим тазово-доминантным движениям, в результате чего вы сможете выполнять базовую тяжелую атлетику.

• Следующе важное условие – ваши тренировки не должны состоять только из кроссфит комплексов.

Конечно, неопытному атлету может показаться, что весь кроссфит это череда хаотично подобранных упражнений, которые каждую новую тренировку изменяются, дабы обеспечить золотое правило этого спорта – «кроссфит атлет готов к любым видам нагрузки». Тем не менее, это ошибочное мнение, точнее оно применимо только в случае проведения соревнований и выступления на них.

В основе прогрессирования лежит принцип адаптации и специализации. Проще говоря, чтобы стать сильнее в чем-то, нужно прогрессировать. Например, если вы хотите улучшать свои результаты в швунге жимовом, нужно не только делать сам жимовой швунг, стараясь выходить на более серьезные веса, но и выполнять другие упражнения, которые улучшат результаты (фронтальный присед, махи с гирей и тд).

Делая хаотический набор из упражнений, вы лишаете себя возможности отслеживать прогрессирование. Это очень хорошо для похудения, но плохо для развития таких основополагающих качеств, как сила и масса.

• Напоследок стоит заметить, что кроссфит комплексы часто ругают за несоблюдение правильных техник.

Например, бодибилдеры не одобряют таких стилей подтягиваний, как баттерфляй или киппинг, классические тяжелоатлеты находят ошибки в технике выполнения толчков и рывков и тд. Тем не менее, чаще всего это не ошибки, а специфика выполнения кроссфит движений, которая позволяет выйти на лучший результат (больше повторов, больше раундов, более быстрое время выполнения).

При обычных тренировках, нужно стараться уделять время базовой технике, то есть только строгие подтягивания, то есть чистые тяжелоатлетические движения и тд.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Топ 10 упражнений в кроссфите

Закончили с теорией и переходим к практике.

Сразу стоит отметить, что эти кроссфит упражнения будут выглядеть скорее как 2+8, потому что первые 2 движения имеют большую ценность и полезность с точки зрения влияния на общее развитие.

Потому, это стоит учитывать, особенно если вы делаете первые шаги в этом виде спорта, осваивая кроссфит для начинающих.

1. Бёрпи

Многие атлеты топ дивизиона, особенно те, которые пришли в кроссфит из тяжелой атлетики и других силовых видов спорта, просто ненавидят это упражнение. И тем не менее, признают его почти самым важным.

Это лучшее движение для развития выносливости, которое по своей функциональности почти не имеет аналогов.

Особенности: важно подметить, что бёрпи нужно выполнять в силовом стиле, то есть соблюдая идеальную технику и четкость движений.

На соревнованиях часто используют «читинговый» вариант, который позволяет сэкономить немного сил и выполнить движение более экономично или быстро. Но на тренировках вы должны уделять технике максимум внимания, потому что бёрпи нужны для развития силы, выносливости, координации и тд, а не для красивой циферки на доске с количеством выполненных повторений.

2. Трастеры

Это упражнение из кроссфита перекочевало и в другие виды спорта и по праву считается почти самым функциональным, когда речь идет о силовой работе.

Оно сочетает в себе два самых объемных движения: приседания и жим над головой. Более того, трастеры необычайно нагружают мышцы кора и спины, так как тело вынуждено не только сохранять равновесие, но и передавать импульс при движении от ног к рукам.

Особенности трастеров, как кроссфит упражнения: многие люди делаю трастеры неправильно, что снижает их общую эффективность. Важно помнить, что это взрывное движение, во время которого вы должны быстро вставать, передавая импульс от ног к рукам. Также движение должно быть цельным и напоминать школьную эстафету, когда один участник, после прохождения своей дистанции, передает флажок следующему.

ПОТОМУ, ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ:

• Возьмите штангу на грудь и зафиксируйте ее;
• Садитесь быстро, но не падайте по инерции;
• Поднимайтесь одним мощным движением;
• Разгибание рук и подъем штанги над головой должен начинаться только когда вы встали, ни в коем случае нельзя начинать поднимать штангу от груди пока вы встаете.

3. Махи с гирей

Это движение вряд ли можно назвать только кроссфит упражнением, скорее оно нашло свою популяризацию в этой дисциплине, хотя по факту являлось основной в гиревом спорте многие десятки лет. Оно совершенно простое и его может выполнять каждый человек, правильно подобрав вес гири.

Также оно задействует почти все мышцы тела, и самое главное – отлично готовит ваши мышцы к другим, более сложным видам движений (особенно с отведением таза).

Особенности: чаще всего кроссфит для начинающих нельзя представить без этого движения. Тем не менее, его нужно выполнять правильно, что определяет общую эффективность.

• Во-первых, старайтесь делать мощные движения тазом, потому что именно там зарождается импульс для всего упражнения (руки выполняют скорее роль канатов, которые удерживают гирю).
• Во-вторых, никогда не поднимайте гирю выше головы, это грубейшая ошибка, которая снижает эффективность от махов. Верхней точкой должен стать уровень вашего подбородка.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

4. Приседания со штангой.

Это движение стало базой и основой для любого силового спорта и кроссфит не стал исключением.

Оно дает массу «бонусов», таких как максимальный гормональный отклик, развитие силы и координации, укрепление мышц кора и базу для дальнейших тяжелоатлетических движений, которые будет намного проще осваивать.

Особенности приседаний со штангой, как кроссфит упражнения: важно забыть правила бодибилдинга «до параллели». Если вы бережете свои колени, хотите получать максимум пользы от упражнения, то нужно садится в полный сед, то есть как можно ниже.

Также это будет постепенно увеличивать вашу растяжку, которая очень сильно нужна в кроссфите (во всех ТА упражнениях).

• Не забывайте чередовать классические приседания с фронтальными и старайтесь работать в большими весами и малым количеством повторений (для развития силы идеально выполнять 5-6 рабочих подходов по 3-5 повторений в стиле: 5 5 5 3 3 3).

5. Становая тяга.

Тут все просто, основу силовых кроссфит упражнений представляет тяжелая атлетика. То есть вы будете много и часто брать вес с пола, для чего нужна сильная спина, стабилизаторы и определенные навыки. В этом деле не обойтись без становой тяги, которая является плацдармом к выполнению всех движений, от взятия на грудь, до рывка.

Особенности: в этом упражнении применимы стандартные правила: прогиб в спине, идеальная техника, работа с тяжелыми весами.

• Конечно, стоит избегать «лифтерского» стиля, где главная задача – потянуть максимальный вес, для чего часто используют некоторые уловки.
• Также нужно стараться чередовать хват (обычный или разнохват), а также стиль выполнения (классику или сумо).

Направление кроссфит упражнений нельзя представить без этого движения.

Подтягивания – это сильная спина, плечи, руки, предплечья, а также часть огромного количества ВОД-ов и бенчмарков.

Что тут говорить, в «основной» ВОД кроссфита Fran одним из двух движений является подтягивания, хотя в нем используют альтернативные техники, которые позволяют сделать выполнение быстрее и с большим количеством раз

Особенности подтягиваний, как кроссфит упражнения: начинать нужно всегда с классических подтягиваний.

Фраза «легко» никогда не должна применяться к этому движению. Легко делать 20 строгих подтягиваний? Начинайте выполнять их с дополнительным отягощением. Сложно? Поменяйте хват.

• Тем не менее, начинать с киппинга и баттерфляя – жуткая ошибка, которая чаще всего приводит к травмам и отсутствию прогрессии.
• Потому, помните – только строгие подтягивания на тренировках, альтернативные стили применимы в качестве отработки техники, а не базового движения.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

7. Жим лежа.

Это упражнение нельзя назвать самым популярным в кроссфите, но оно беспрецедентно по эффективности для развития силы всего плечевого пояса. Хоть кроссфит комплексы почти никогда не включают жим, на тренировках это движение нельзя игнорировать.

Особенности жима лежа, как кроссфит упражнения: старайтесь выполнять жим в исключительно силовой манере, работая с большими весами (не менее 60% от ОПМ).

• Также очень важна ширина хвата, она должна быть нейтральной, то есть никаких широких хватов из бодибилдинга, положение рук на штанге должно обеспечивать хорошую амплитуду и позволять выжать большой вес.

8. Отжимания в стойке на руках.

Это сложное гимнастическое движение, которое требует большой подготовки и силы плечевого пояса и рук. Часто можно встретить советы о том, что кроссфит тренировки должны включать швунги и прочие силовые упражнения для развития силы плечевого пояса, но это крайне спорное утверждение.

Дело в том, что при выполнении таких отжиманий задействуются все мышцы, в том числе и стабилизаторы, которые позволяют телу удерживать равновесие, потому у этих упражнений немного разные задачи.

Потому, лучше начинать стремиться к выполнению чистых отжиманий в стойке на руках как можно раньше, потому что это движение потребует длительной подготовки, которая часто состоит из нескольких упражнений.

Особенности: не стоит сразу пытаться делать такие отжимания, это очень травмоопасное движение. Попробуйте для начала делать частичные отжимания с упором ног в тумбу или скамью, постепенно увеличивайте угол наклона, пока вы не сможете добиться хотя бы 5-10 четко выполненных движений.

Также используйте филеры, чтобы уменьшить амплитуду, пока не освоите классический вид отжиманий.

Отжимания в стойке на руках, как кроссфит упражнение: видео

Второе видео можно смотреть с 5.30 по времени 😉

БОЛЕЕ ПОДРОБНО ПОЗНАКОМИТЬСЯ С РАЗНЫМИ ТЕХНИКАМИ ОТЖИМАНИЙ ВЫ СМОЖЕТЕ В СТАТЬЕ:

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

В кроссфит тренировках прыжки, как говориться, и важны, и нужны. Они используются в некоторых комплексах, часто могут быть на разных этапах соревнований, да и просто отлично развивают важные характеристики.

Прыжки чаще всего делят на кардио работу для улучшения кондиционной подготовки (повторяемые прыжки на тумбу в любых вариациях), а также более силовой стиль, когда выполняется выпрыгивание с мощным взрывным движением.

Чаще всего выпрыгивания с глубокого седа используются как самое эффективное кроссфит упражнение для развития взрывной силы ног.

Особенности прыжков, как кроссфит упражнения: нужно четко разделять силовые прыжки, где нужно как можно сильнее вытолкнуть тело в воздух за счет силы ног, и обычные многоповторные прыжки, где упор делается на развитие выносливости. Чаще всего последние представлены прыжками на тумбу, возвышенность или через штангу или любое другое препятствие.

Прыжки на тумбу, как кроссфит упражнение: видео

БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ПРЫЖКАХ:

10. Толчок и рывок.

Некоторым людям может показаться странным, почему столь важные движения, которые однозначно входят в список самых важных и распространенных движений стоят в конце. Тем не менее, любой опытный атлет или тренер скажет вам, что это самые сложные типы движений.

Они сочетают в себе множество других упражнений и, по сути, являются компиляцией вашей подготовки.

Если разбить толчок на составляющие, то это будет не менее 5-6 упражнений, потому гораздо выгоднее выполнять одно движение, чем несколько его звеньев. С другой стороны, выполняя толчок или рывок без подготовки, вы очень сильно рискуете получить травму. Больше, чем в любом другом движении.

Потому, хоть эти упражнения и почти самые часто встречаемые в кроссфите, переходить к ним нужно при наличии серьезной физической подготовки, предварительной отработки техники в каждом из «звеньев» движения, а также под присмотром тренера.

Особенности: тут все просто, осваивать эти движения нужно под присмотром специалиста. Если вы пытаетесь делать все сами у зеркала, то в 90% случаях ваша техника будет неправильной, что приведет к риску возникновения травм и снижению эффективности.

Кроссфит упражнения, видео: Толчок и рывок

Заключение

Напоследок хочется отметить, что база кроссфит упражнений куда больше, чем в любом другом виде спорта. Тем не менее, фундаментальную подготовку и развитие важных качеств могут обеспечить далеко не все движения. Например, пока вы не освоите становую тягу, швунг, взятие на грудь и прочие упражнения, вы не сможете выполнить даже толчок. Для этого не будет ни технической, ни силовой подготовки.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

То же касается и приседаний. В списке нет приседаний на одной ноге, хотя они часто используются в кроссфите.

В данной статье речь идет только об основных упражнениях кроссфита, а не различных ответвлениях.

Если вы сможете развивать достаточную силу ног, то вам быстро дадутся и приседания на одной ноге, если вы делаете успехи в подтягиваниях или трастерах, вы будете куда быстрее осваивать другие упражнения, уже лишь потому, что будете становится сильнее и выносливее.

Упражнения, которые мы рассмотрели, могут спокойно восприниматься вами, как домашний кроссфит или же кроссфит для начинающих, где представлены важнейшие азы, без которых дальнейшие тренировки просто невозможны. Потому, старайтесь полагаться на основные и базовые упражнения, это самый быстрый способ освоить весь массив движений кроссфита.

Ныне кроссфит набирает все большую популярность среди спорстменов. Для тех, кто не совсем осведомлен, что это такое, мы постараемся в мельчайших подробностях рассказать обо всех аспектах этого вида спорта.

Что такое кроссфит

Тренируясь по различным программам, мы обязательно рано или поздно видим результаты своей непростой работы: увеличивается сила, выносливость, объем мышц. Если говорить проще - мы приобретаем лучшую физическую форму. Однако перейдем к теме нашей статьи. Итак, что такое кроссфит? CrossFit - constantly varied, functional movements executed in high intensity (что в переводе означает: постоянно варьируемые, функциональные движения, выполняющиеся с высокой интенсивностью). В принципе, это определение и есть объяснением таких тренировок, где мы имеем все три вышеперечисленные составляющие. Давайте теперь разберем каждую из них подробнее. Поехали!

Варьирование

Разумеется, в первую очередь варьируются наши с вами функциональные движения. Вместе с ними изменяются веса, время отдыха и регулярность посещений зала, оборудование и т. д. Примеров можно привести огромное множество, а поэтому напишем парочку и в нашей статье. Итак, если вы, к примеру, довольно много занимаетесь со штангой (жим лежа, армейский жим и др.), то попробуйте сделать те же движения, но с гантелями. Можно менять время посещения зала. К примеру, сегодня вы потренировались в 6 вечера с полным желудком, но немного подуставши после работы. Тогда попробуйте завтра пойти на утренний тренинг, и вы почувствуете огромную разницу, причем не факт, что в худшую сторону. Да что мы там говорим? Попробуйте провести две тренировки на разной высоте относительно уровня моря - и вы также почувствуете разницу. Наконец, варьируйте свои тренировочные сплиты (3Х2Х3, 5Х2, 1Х1), что также несколько разнообразит вашу тренировочную жизнь. В общем, попробуйте поиграть со всем этим, ведь в этом действительно есть смысл.

Высокая интенсивность

Говоря о высокой интенсивности, следует учитывать и технику выполнения, ведь сначала нужно научиться выполнять все правильно, а уж потом переходить к высокоинтенсивному тренингу. При таком рост мышечной массы и прирост силы идут гораздо быстрее, но, как было сказано ранее, необходимо придерживаться правильной техники выполнения.

Функциональные движения

Как правильно определить, какое движение функциональное, а какое нет? На самом деле все довольно просто: если мы можем быстро переместить большой вес на большое расстояние, то движение является функциональным. Говоря иначе, таковыми являются движения, развивающие у нас огромную мощность. Как правило, к таковым относят всевозможные тяги, жимовые упражнения и приседания. Как видим, основой являются Кроссфит не включает в число функциональных подъемы на бицепс и большинство иных упражнений на периферических тренажерах, так как не соблюдается основное правило (нет большой амплитуды движения, нет "взрыва" мощности и прочее).

Разновидности упражнений

Для начала разберем упражнения с внешними объектами (W), куда отнесем все виды становых тяг (классическая, "сумо", румынская), жимовые упражнения, приседания, выбросы, а также и гантелями. К этой группе мы относим базовые упражнения. Кроссфит таже имеет гимнастические (G) и многоструктурные упражнения (M). Первые включают различные движения с собственным весом, примерами которых могут быть всевозможные подтягивания, отжимания на брусьях и прочее. Чаще всего они употребляются в легкой атлетике и дворовом спорте под названием Street Workout. К группе многоструктурных упражнений относится так называемое "кардио": бег, плавание, прыжки через скакалку, гребля, езда на велосипеде и др.

Программирование

Как правило, в программировании кроссфита разделяют куплеты, триплеты и чипперы. Куплеты объединяют 2 разных движения в 1 суперсет. К примеру, можно взять какое-нибудь упражнение из W (работа с отягощениями), соединив его в комплекс с каким-либо движением из G (гимнастические) - WG. Если подумать, то перед нами будет немалый выбор комбинирования (WG, WM, GM), учитывая огромное количество упражнений каждого типа (причем можно комбинировать MM, WW и GG).

Наконец, последний тип программирования - это чиппер (Chipper), который подразумевает комбинацию 4-х и больше движений. Это довольно тяжелая серия упражнений, где вы суммарно делаете по 30-50 повторений 4-х и больше упражнений, что, к слову, сильно изматывает к концу тренировки. Чипперы полезно делать время от времени, однако в приоритете должны оставаться куплеты и триплеты.

Кроссфит для девушек

Думаем, каждая девушка постоянно пытается держать свое тело в норме, дабы чуствовать себя более уверенно. Однако при посещении фитнес-клубов многие девушки начинают тренироваться с хиленькими весами и на слабых тренажерах, что не дает практически никаких результатов. Да, вес несколько снижается, но это, скорее, заслуга кардио-тренажеров, а не многочасовых тренировок. Итак, что собой подразумевает кроссфит для девушек? Во-первых, тренировки сделают вас более подтянутыми и спортивными. И это не значит, что вы станете большими, как профессиональные бодибилдерши. Минимум подкожного жира и хорошая физическая форма в целом - это и есть результат тренировок. Во-вторых, занятия кроссфитом продлевают молодость ваших суставов, а также снижают вероятность получения травм. Наконец, это отличный способ поднять самооценку.

Но какие упражнения будут лучшими для женщин? К этому списку можно отнести выпады, "бёрпи", отжимания, "сит-ап", всевозможные виды скручиваний для пресса, разножка, "рукоход", жим гантелей, кардио-упражнения (предпочтительными будут бег и езда на велосипедах/велотренажерах), JUMP-ы, "медвежья походка" и жим штанги лежа/стоя. Этого вполне достаточно для обычной девушки, которая просто хочет обрести красивое тело. Разумеется, можно делать и другие упражнения.

Кроссфит в домашних условиях

Сейчас мы рассмотрим одну из программ тренировок, созданных специально для занятий в домашних условиях, которая была разработана известной спортсменкой по кроссфиту Lauren Plumey. Для начала занятий вам нужна самая малость: 2-5-килограммовые гантели для женщин и 8-12-килограммовые для мужчин (или больше - в зависимости от физической подготовки) и скамейка/ящик. На этом все.

Теперь мы приведем упражнения. Сразу же скажем, что еженедельно нужно увеличивать продолжительность тренировок, увеличивая нагрузку. Когда дойдете до 40-60 минут активного тренинга, можете считать, что вы достигли вершины. Насколько часто должны проходить тренировки? Вопрос довольно абстрактный, но оптимальным вариантом будет 3-4 раза в неделю. Что же, начнем осваивать дисциплину "кроссфит". Комплексы для занятий дома.

Вы поймете, выполняя эти упражнения, кроссфит в домашних условиях - это реально. Если заниматься регулярно, добросовестно, то вы достигнете пусть и не наилучшей формы, но обязательно станете более подтянутым/подтянутой. Можно также вспомнить о таком популярном упражнении в кроссфите, как "бёрпи" ("бурпи"), увеличивающее выносливость и взрывную силу ваших мышц. Не забывайте о кардио-упражнениях, а поэтому, как только найдется лишнее время, пробегитесь либо проедьте на велосипеде 15-20 минут. Следуя этой программе и нашим советам, вы можете начать проводить кроссфит дома. Упражнения более широкого спектра мы приведем ниже. Поехали!

Программы тренировок по кроссфиту

Мы уже писали, что в кроссфите одна из важнейших особенностей - это вариативность, а поэтому единой программы быть не может. Итак, мы сейчас предложим несколько вариантов тренировок, которые подойдут любому спортсмену, занимающемуся таким спортом, как кроссфит. Упражнения для начинающих и более продвинутых атлетов часто совпадают, а поэтому не будем зацикливаться на простых и сложных упражнениях.

Вариант 1. Программа для работы без учета времени

Здесь мы подберем несколько упражнений из группы G: подтягивания, отжимания и прыжки. Каждый трисет должен сопровождаться 10-ю повторами подтягиваний, 20-ю повторениями и 20-ю прыжками. Весь этот большой подход из 3-х упражнений мы делаем без отдыха (если программа слишком тяжелая, можно снизить каждое из движений на 5 повторений либо разбить подход на 2 части). Всего делаем 3-6 подходов. Это одна из самых банальных, но при этом наиболее действующих схем, ведь она заставляет работать 3 крупные мышечные группы (ноги, грудь и спину). Тем не менее, если вы чувствуете, что нагрузка слишком слабая, к тренировке можно добавить еще 2-3 упражнения, снизив количество подходов до 3-4-х. Этими упражнениями могут быть: отжимания на брусьях, подъем ног на пресс, вис на перекладине, приседания (можно с гантелями) и различные кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой и прочее). Как и ранее, в одном упражнении следует делать по 10-20 повторений. Можете разбить все 5-6 упражнений на 2 подхода, но не совмещать 2 упражнения, которые задействуют одну и ту же мышечную группу (не делайте вместе отжимания от пола и отжимания на брусьях, прыжки и приседания и т. п.).

Вариант 2. Программа для занятий в зале

Итак, делаем 5 подходов по 5 упражнений:

• (10 повт.);
• жим штанги лежа (10 повт.);
• (10 повт.);
• отжимания от пола (10 повт.);
• 30 секунд со скакалкой (либо 10 повт. "бурпи").

Как мы уже говорили ранее, не совмещайте в одном подходе упражнения, заставляющие работать одну и ту же группу мышц. Чтобы было понятнее, выделим такие группы:

• "толкающие" (всевозможные отжимания, жимы штанги лежа и стоя и т. д.);
• "тянущие" (различные тяги и подтягивания);
• "ноги" (выпады, приседания и т. д.);
• "кардио" (бег, велосипед, прыжки на скакалке и т. д.).

Всегда совмещайте упражнения из 2-х разных групп.

Вариант 3. Упражнения, характерные именно для кроссфита

1. Приседания с гантелями (20 повт.) / Тяга гантелей в упоре (10 повт.).
2. Разножки с гантелями (15 повт. на каждую сторону).
3. Бурпи (10 раз) / Медвежья проходка.
4. Ситап-пресс (15-20 повт.).

И для вариативности:

1. Жим штанги лежа (10-15 повт.).
2. Переход в планку на прямых руках, с упором в платформу (10 повт).
3. JUMP "Разножка на степе" (15 повт. на каждую).
4. Подъём коленей сидя (V-подъём) (15 повт.).

Вот вы и узнали, что такое кроссфит. Упражнения, комплексы которых мы привели выше, нужно выполнять регулярно, и вы обязательно улучшите свою физическую форму.

Многие спортсмены и любители знают о такой системе тренировок как кроссфит, которая приводит в хорошую физическую форму за короткий срок. Данная система тренировок содержит в себе упражнения из тяжелой и легкой атлетики, гимнастические упражнения и спринтерские нагрузки.

Кроссфит привлек внимание Соединенных Штатов, позволяя привести студентов в необходимую физическую форму за короткий срок. Похожие системы тренировок применяются почти повсеместно для подготовки солдат специальных подразделений. Кроссфит также содержит программы тренировок для начинающих.

Система занятий кроссфитом состоит из трех типов упражнений:

• силовых тренировок (кроссфит с гирями, гантелями и штангой);
• гимнастики и упражнений с собственным весом;
• кардио — плавание, бег и так далее.

Программа кроссфита в зале

При выполнении тренировок в спортивном зале рядом будет находиться тренер, который подберет необходимый комплекс и подскажет в случае ошибки.

Рассмотрим систему упражнений, которая рассчитана на три дня. Упражнения в первый и третий день повторяются.

Прежде чем приступить к тренировке, необходима разминка в виде бега, а также прыжки с разведением ног и хлопками над головой.

Выполнять каждое упражнение следует не менее тридцати секунд, перерывы между ними не делаются. Требуется сделать три или четыре подхода, каждый из которых выполняется в более высоком темпе чем предыдущий.

Сделайте небольшой перерыв, успокоив дыхание, и приступайте к основной части.

Основная часть включает в себя следующие упражнения:

• челночный бег;
• бег с высоким подниманием колена;
• приседания;
• приседания с прыжком в высоту.

Все упражнения выполняются также как и при разминке, по тридцать секунд без перерыва. Всего должно быть три подхода. После выполнения тренировки на протяжении трех-четырех минут выполняется заминка: выпады вперед, наклоны корпуса и т.д.

Второй день будет целесообразно посвятить кардиотренировке. Она не предусматривает перерывов и продолжается не более 25 минут.

Как и в предыдущем комплексе упражнений необходимо сделать разминку, после чего приступаем к основным упражнениям.

В основную часть входит:

• челночный бег;
• удары ногами в воображаемого врага;
• спринт (очень быстрый бег на месте), несколько приседаний и снова бег на месте с подниманием коленей;
• прыжок в высоту из положения лежа, приседание, снова прыжок в высоту и возвращение в исходное положение.

Программа кроссфита в домашних условиях

Преимущество кроссфита заключается в возможности заниматься им дома. Занятия включают в себя такие комплексы, которые подбираются индивидуально и зависят от того, на какие группы мышц вы делаете упор.

Представим примерный план, который рассчитан на два дня.

1 день: отжимания – 10 раз, приседания – 15 раз, подтягивания – 6 раз. Необходимо чередовать упражнения и совершать подходы до отказа.

2 день: бег на дистанцию 400 метров, подтягивания – 6 раз, подъем гантелей – 17 раз. Условия повторений те же, что и в первый день.

Это лишь одна программа тренировок для новичков, которые можно делать в домашних условиях. В действительности их существует немало, поэтому можно попробовать несколько и выбрать наиболее оптимальную.

• Не должна появляться тяжесть в мышцах, как это обычно происходит во время занятий в тренажерном зале.
• Усталость должна быть сильнее, чем во время других тренировок.
• Не ожидайте моментального результата.
• Используйте упражнения, в которых будут задействованы мышцы всего тела.
• Во время тренировок нельзя много пить.
• Между упражнениями должны отсутствовать перерывы.
• Упражнения не должны повторяться, поэтому каждый день используйте новые./li>

Упражнения и комплексы

Рассмотрим основные виды упражнений с собственным весом, составляющие основу кроссфита.

• Приседания, которые могут иметь множество вариаций: на двух ногах, на одной ноге с расставленными ногами, со сдвинутыми ногами и т.д.
• Запрыгивания, включают в себя прыжки на небольшую высоту, например, высокую ступеньку или табуретку, и спрыгивание обратно на пол.
• Выпады. Из исходного положения стоя делается широкий шаг вперед, после чего необходимо вернуться в исходное положение.
• Разгибание спины. При выполнении данного упражнения ноги должны быть закреплены, спина в расслабленном состоянии, руки за головой. Из такого положения поднимаем спину на уровень с ногами и возвращаемся обратно, то есть, качаем пресс.
• Бурпи. Данное упражнение включает в себя обычное отжимание от пола, но после него совершается прыжок и делается хлопок над головой.
• Отжимания вниз головой. Становимся на руки рядом со стеной, чтобы перенести на нее вес собственного тела, и делаем отжимания, касаясь пола головой.
• Скакалка. Это упражнение известно всем, но в кроссфите прыжки имеют некоторые отличия. За один прыжок требуется прокрутить скакалку дважды, вследствие чего прыгать приходится выше.

Упражнения со спортивными снарядами

Кроме тренировок, в которых задействован вес собственного тела, кроссфит не исключает упражнений со спортивными снарядами. Их можно назвать оборудованием для кроссфита. Перечислим пять основных видов упражнений, в которых применяется спортивная атрибутика.

• Поднятие по канату – это упражнение известно всем с самого раннего возраста.
• Отжимания на брусьях. Обычные отжимания, только в качестве опоры используется не пол, а брусья.
• Подтягивания на кольцах, которое также не нуждается в комментировании.
• Подтягивание на перекладине. Привычные подтягивания, которые выполняются так же, как и на турниках.
• Уголок. Выбрав какую-либо опору, в качестве которой могут выступать кольца, брусья и не только, поднимите прямые ноги, образовав угол в девяносто градусов, задержитесь в этом положении несколько секунд. Если две ноги сначала поднять сложно, то поднимайте по одной ноге.

Программа для похудения

Комплекс упражнений кроссфит для похудения позволяет ускорить обмен веществ и добиться эффекта даже без соблюдения строгой диеты.

Тренировка не отнимает много времени, но даст ощутимый результат. Можно использовать приседания, прыжки, прыжки со скакалкой и т.д.

Приведем пример тренировки для похудения, во время которой вам понадобятся только гантели, скакалка и гимнастический коврик. Она включает в себя разминку и пять упражнений, на которые вы потратите не больше двадцати минут.

Разминка является обязательным этапом, который разогреет все мышцы и подготовит тело и организм к выполнению основного курса упражнений.

Разминка:

1. Бег на месте на протяжении трех минут (в медленном темпе).
2. Импровизированные удары руками и ногами (по десять раз каждой конечностью).

Первое упражнение выполняется с гантелями.
Встаньте прямо, втяните живот, руки с гантелями поднимите над головой, слегка заведя за голову. Выполните двадцать приседаний, держа руки в исходном положении.

Следующее упражнение также выполняется с использованием гантелей, поэтому не спешите их убирать. Тренировка похожа на рубку дров, только с применением гантелей, а не топора.

Теперь отложите гантели в сторону и сделайте упор лежа. Согните одно колено, затем поменяйте ноги местами, не меняя исходного положения. Упражнение похоже на бег, только лежа.

Следующее упражнение, лягте на пол, приняв упор на руки и носки. Сделайте двадцать быстрых отжиманий с маленькой амплитудой.
Теперь приступаем к прыжкам со скакалкой, но без скакалки, в точности повторяя все движения.

По завершении упражнений повторите их три или четыре раза в такой же последовательности, по возможности не делая перерывов.

Плюсы и минусы кроссфита

Как и любой другой комплекс упражнений, кроссфит имеет свои преимущества, недостатки и ограничения, которые нельзя оставлять без внимания.

Достоинства:

• Универсальность . Вы сможете развить выносливость в разных видах спорта: бег, подтягивание и т.д. При необходимости у вас легко получится обогнать лифт. Программа тренировок кроссфита подходит для бойцов, а также для девушек, женщин и новичков.
• Отсутствие однообразия . Комплекс тренировок кроссфита предусматривает выполнение разнообразных упражнений, которые никогда не повторяются изо дня в день. Есть возможность подключать и комбинировать самые разнообразные виды нагрузок, поэтому отсутствие усталости от однообразных упражнений вам гарантировано.
• Отсутствие химии . Занятия кроссфитом не требуют определенного питания и употребления допинга, с которым быстрее достигается желаемый результат.
• Оздоровление . Хоть с этим пунктом можно поспорить, при грамотном подходе вы сможете разработать систему тренировок, которая будет поддерживать тело и организм на должном уровне.

Недостатки:

К сожалению, еще не придумали универсальных упражнений, которые имели бы только одни преимущества и подходили бы всем без исключения.

• При занятиях кроссфитом вы приобретете навыки во многих сферах спорта (легкая, тяжелая атлетика и так далее), но соревноваться с профессионалами в данных сферах нет смысла. Однако, если ваша цель – личный результат, а не профессиональный спорт, то недостаток отпадает сам собой.
• Медленный рост мышц. По сравнению с бодибилдингом, мышцы растут в несколько раз медленнее, ведь цель кроссфита состоит в развитии всех мышцы сразу, поэтому в этом нет ничего удивительного.
• Вред для мышц и сердца. При слишком интенсивных тренировках может произойти разрыв мышцы. Сердце во время тренировок без отдыха также испытывает чрезмерную нагрузку, вследствие чего можно вызвать ишемию. По этим причинам не стоит прибегать к занятиям кроссфитом при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в период беременности и грудного вскармливания, при недавних хирургических вмешательствах или любых травмах, при патологиях костно-мышечного аппарата.

Главное, при занятиях кроссфитом, соблюдать во всем меру, не усиливая нагрузку, желая быстрее получить результат, лучше идти к своей цели медленно, но уверенно.