Тренировка по системе. В чем состоит уникальность упражнений Табата? Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

Выбор вида физической активности, подходящего для похудения – нелегкая задача. Современный ритм жизни таков, что для похода в спортзал не остается времени, а на изнурительные тренировки дома просто нет мотивации. Для тех, кто хочет получить эффективный результат в борьбе с лишним весом, затрачивая при этом минимум времени, существует хороший способ — это табата, система тренировок, которая позволяет заниматься в домашних условиях, достигая максимального похудения.

Табата – упражнения для похудения, целью которых является совмещение различных приемов за короткий промежуток времени, что способствует насыщению организма кислородом, ускорению метаболизма и выведению жировых отложений. Немаловажно то, что интенсивная программа занятий способствует укреплению мышц всего тела, благодаря чему оно становится подтянутым и красивым.

Со словом «табата» знакомы немногие, несмотря на то, что эта система существует уже более 20 лет, а потому сначала разберемся, что это такое. Система табата – это особое направление групповых тренировок, доступных для людей любого возраста и с любым уровнем физической подготовки. Тренироваться можно как в домашних условиях, так и в зале. Многие фитнес-клубы используют сегодня основной принцип этого метода при разработке групповых и индивидуальных программ для своих клиентов.

История происхождения табата

История табата тренировки уходит корнями в далекий 1996 год – именно тогда Изуми Табата – врач японского происхождения, являвшийся на тот момент деканом высшей школы спортивной подготовки опубликовал первые статьи, посвященные оценке эффективности метода.

Статьи были изданы в журнале «Медицина и наука в спорте» и носили сугубо научный характер. В них автор представил результаты своего исследования, доказывающие взаимосвязь использования высокоинтенсивных интервальных жиросжигающих тренировок с изменениями в уровне метаболизма испытуемых. Согласно опубликованным данным, система табата, которая представляла собой разработанный протокол тренировок высокой интенсивности, способствовала улучшению метаболических процессов и снижению веса у участников исследования.

Результаты метода были настолько сенсационными, что цитироваоись в мировых научных изданиях, таких как «Физическое развитие и спортивная медицина» (Япония), «Прикладная психология» (США), «Клиническая диетология» (Европа) более, чем 600 раз. С тех пор система табата приобрела широкую популярность во всем мире как метод похудения и общего укрепления организма.

В чем суть табата тренировок

Если попытаться кратко охарактеризовать систему тренировок tabata, можно сказать, что она представляет собой совершение большого количества движений за очень короткий промежуток времени (4 минуты). При этом нагрузка на разные группы мышц постоянно меняется, что приводит к тому, что в работу включено все тело.

Так, среди приемов, которые предлагает автор системы табата для похудения, присутствуют как аэробные (кардионагрузки), так и анаэробные (силовые) упражнения. Это является основным преимуществом принципа табата как метода похудения . Ведь множественные диеты, как правило, приводят к тому, что количество мышечной ткани уменьшается, и в погоне за снижением веса получить красивое тело так и не удается.

Тренировки табата позволяют добиться того, что мышечный корсет укрепляется, а при росте мускул интенсивно уменьшается процент жира в организме.

Безусловным преимуществом протокола табата является то, что вы можете заниматься, как применяя специальное оборудование (эспандер, штанги, гантели, кольца), так и без него, используя только вес своего тела. Более того, ограничений по месту также не существует, это может быть что угодно: спортзал, собственная комната, стадион или спортивная площадка. Главное – правильное соблюдение интервала (20 секунд выполнение упражнения, 10 секунд отдыха, и так 8 раз, что занимает 4 минуты). Между упражнениями делается короткий перерыв, а вот количество выполненных приемов зависит от уровня подготовки и поставленной цели. Прежде чем начинать занятия по системе, стоит помнить, что к выполнению упражнений такой интенсивности существуют противопоказания.

Фото с сайта beguza.ru

Показания и противопоказания к занятиям табата

Гимнастика табата, несмотря на кажущуюся простоту, дает на организм человека колоссальную нагрузку, что определяет наличие ряда противопоказаний. Так, интервальные тренировки табата нельзя применять:

• беременным женщинам;
• людям, страдающим перепадами давления, или же повышенным / пониженным давлением;
• людям с заболеваниями сердца;
• женщинам и девушкам в период менструации.

С осторожностью и внимательностью следует начинать тренироваться по системе табата тем, кто имеет невысокий уровень физической подготовки. И даже если вы раньше занимались другими видами спорта, и уверены, что выдержите высокую нагрузку, желательно начать с варианта протокола для новичков, потому что влияние интенсивной физической нагрузки на организм может быть непредсказуемым.

Кому же подойдет жиросжигающая круговая техника гимнастики в стиле табата?

В первую очередь, людям, желающим сбросить лишний вес и придать своему телу красивый рельеф. Выполняя все упражнения регулярно и добросовестно, можно добиться того, что лишние килограммы уйдут навсегда, а комплименты окружающих не заставят себя ждать.

Преимущества табата тренировок

Тренировки табата имеют научно доказанную эффективность и обладают рядом преимуществ. Рассмотрим основные из них.

1. Повышение аэробной и анаэробной выносливости организма. Это достигается благодаря тому, что в протокол включены как кардио, так и силовые упражнения, что позволяет обеспечить максимальную нагрузку на все системы и органы.
2. Способствуют активному поступлению кислорода в организм, что приводит к повышению аэробной емкости, и, соответственно, количества энергии, получаемой телом в процессе занятия.
3. За 4 минуты, которые тратятся на выполнение одного упражнения, организм теряет 54 ккал. Таким образом, несложно подсчитать, что за всю тренировку, занимающую 30 минут (6 упражнений с перерывами на отдых) можно сжечь целых 324 ккал. Отметим, что за тот же период, потраченный, например, на интенсивную пробежку, возможно потерять максимум 200 ккал.
4. Во время зарядки скорость, с которой сжигается подкожный жир, увеличивается в 9 раз, при этом, интересно, что процесс удаления отложений происходит еще в течение получаса после завершения последнего упражнения.
5. Занимаясь не менее 3 раз в неделю, уже через 1,5 месяца возможно увидеть в зеркале красивое и подтянутое тело. Однако достижение такого результата возможно только при точном соблюдении плана тренировок.

Табата-тренировки — план нагрузки для разных уровней подготовки

«Протокол табата» — это основное понятие в системе интервальных тренировок, на котором основана методика похудения. Сущность его заключается в том, что:

• во время выполнения упражнений в работу должно быть вовлечено максимальное количество мышц;
• время выполнения одного упражнения составляет 60 секунд;
• отдых между упражнениями – 10 секунд;
• всего делается 8 подходов для одного упражнения;
• общая продолжительность времени, которую занимает выполнение одного упражнения, составляет 4 минуты.

Независимо от уровня нагрузок, который вы выбрали для себя, физические упражнения, включенные в занятие, следует выполнять исключительно по данному протоколу. Именно от этого будет зависеть эффективность процесса похудения.

План нагрузок для начального уровня

• приседания (неполные и глубокие, с отягощением или без него);
• различные виды наклонов;
• отжимания;
• планка;
• прыжки вверх;
• выпады.

Несмотря на кажущуюся простоту перечисленных упражнений, уже при выполнении первого 4-х минутного блока вы почувствуете, что он дает сильнейшую нагрузку на мышцы, при этом, в работу включена буквально каждая клетка тела.

Тренировки для среднего уровня

После освоения базового комплекса табата можно попробовать усложнить задачу, и испробовать вариант, предлагаемый автором методики для людей со средним уровнем физической подготовки.

Этот план занятий включает в себя:

• приседания;
• упражнения по разведению рук в стороны (при достаточном уровне подготовки выполняется с гантелями);
• подъем прямых ног из позиции лежа, скрещивание ног («ножницы»);
• отжимания; скручивания;
• «бокс» (удары по груше);
• подъемы коленей к локтям.

Для разных дней можно выбирать различные виды из представленного комплекса. Важно не забывать, что независимо от уровня протокол тренировки остается неизменным.

Занятия для продвинутого уровня

Упражнения по системе табата для продвинутого уровня подойдут тем, кто занимается больше 1 года и имеет общий стаж занятий спортом более 5 лет. Выполнение упражнений этого уровня требует большой выносливости и мышечной силы, однако для тех, кто уже дошел до данного этапа, позволяет построить идеальное тело, доведя его до совершенства.

Упражнения на этом уровне отличаются от предыдущих планов тренировок и предполагают использование дополнительного инвентаря, увеличивающего физическую нагрузку на организм. Это могут быть гантели, штанги, трастеры, берпи, прыжки со скакалкой. Также добавляются упражнения на спринт и различные утяжелители при выполнении приемов предыдущих уровней.

Приведем примерный комплекс упражнений для начинающих в картинках.

Табата-тренировка с гантелями

Упражнения по методу табата с использованием гантелей относятся к аэробным (силовым тренировкам) и применяются на каждом из уровней системы (базовом, среднем, продвинутом). В зависимости от уровня физической подготовки, это может быть как просто подъем и опускание рук с гантелями, так и разведение их в стороны, махи, поднятие гантелей из положения лежа.

Гимнастика Табата для бедер и ягодиц

Тренировки табата эффективно помогают в борьбе с жировыми отложениями на ягодицах и бедрах. Для достижения этой цели на каждом из уровней есть специальные упражнения.

Так, например, для начального уровня это могут быть:

• различные виды прыжков;
• приседания;
• планка;
• выпады;
• бег на месте.

Для тех, кто перешел на средний уровень, добиться идеальных форм помогут такие упражнения, как:

• удары ногами вперед и в стороны;
• выпады с шаганием и в прыжке;
• планка; подъем ног лежа.

Что касается продвинутого уровня то здесь, благодаря использованию специального инвентаря, возможности сделать бедра и ягодицы идеальными практически не ограничены. Это, к примеру:

• бег на месте с подниманием коленей;
• берпи;
• удары ногами вперед;
• или прыжки в планке.

Жиросжигающая Табата для пресса и живота

Среди упражнений тренировки табата большое количество направлено на пресс и сжигание жира в области живота. Регулярные жиросжигающие тренировки позволяют сделать эту часть тела плоской и привлекательной. Безусловно, лидером среди упражнений, помогающих сделать животик красивым и подтянутым, является планка . Именно она в различных вариациях в зависимости от уровня представлена во всех интервальных тренировках табата.

Среди других приемов, направленных на похудение живота, можно отметить такие, как:

• отжимания;
• скручивания;
• упор лежа с чередованием опорной руки;
• подтягивания.

Применяя упражнения системы табата, всего за 4 минуты для любой женщины возможно обрести идеальную фигуру уже спустя несколько месяцев регулярных занятий.

Приемы с акцентом на руки плечи и грудь

Очень часто случается так, что в борьбе с лишним весом уделяется внимание нижней части тела (животику, бедрам и ягодицам). В то же время следует учитывать, что при сжигании жировых отложений, худеют также плечи, руки и , что не лучшим образом сказывается на состоянии мышц.

Систему табата можно назвать идеальной для тех, кто хочет похудеть, но при этом сохранить красоту всего тела. В ней объединяются не только упражнения для пресса, ног, ягодиц, но также и для верхней части тела. Это, к примеру:

• боксирование;
• различные виды упражнений с гантелями и штангами;
• эспандером;
• а также работа с собственным весом (подтягивание, отжимания).

В зависимости от уровня, упражнения для и рук видоизменяются. Это позволяет укреплять верхнюю часть тела, полностью избавившись от жировых отложений в этой области.

Таймеры для табата тренировок

Следование протоколу табата – важное условие эффективности тренировки. Соблюдение временных интервалов при выполнении каждого упражнения, а также чередования физической нагрузки и отдыха позволяет добиться ускорения метаболизма, и, соответственно, снижения веса.

Именно для этой цели автором методики был разработан специальный таймер, который сигнализирует о необходимости начала или окончания упражнения, времени отдыха между подходами и приемами. По виду такой таймер напоминает обычные электронные часы и имеет небольшой размер, а потому устройство удобно брать с собой. Сегодня для пользователей гаджетов доступно также приложение-таймер на телефон или планшет.

Табата-таймер — приложение на русском языке для iPhone:

• Табата-таймер для тренировок

  Табата-таймер на 20 минут с энергичной приятной музыкой:

  Видео с табата тренировками

  Правильное выполнение приемов– одно из условий того, что занятия принесут желаемый результат. Чтобы не совершать ошибок во время зарядки, желательно посмотреть видео с детальным пошаговым выполнением того или иного упражнения. Сегодня можно найти подробные видео-тренировки для каждого из уровней, заниматься по которым легко и удобно.

  Помните это исконно славянское выражение: «мал золотник, да дорог»? Как это относится к фитнесу? Очень просто. Даже за короткое время можно добиться потрясающих результатов.

  В противовес часовым тренировкам и забегам на длинные дистанции выступает «протокол Табата» – комплекс очень интенсивных тренировок длительностью в 4 минуты. Практически «революция» в сфере похудения и спорта!

  Тренировка по системе «Табата» – общие сведения

  Звучное название комплекс упражнений получил от своего автора – доктора Идзуми Табата из Токийского института спорта и фитнеса. За короткий промежуток времени тренировка стала довольно популярной, найдя своих поклонников на разных континентах планеты.

  Судите сами: похудеть и значительно подтянуть мышцы всего за 4 минуты в день – мечта любого худеющего человека! При этом занятия не требуют дополнительного инвентаря, достаточно будет свободного места в квартире размером 2×2.

  Что вам понадобится, так это секундомер. Счёт будет действительно идти на секунды, и это без преувеличений.

  Даже музыку для тренировок по протоколу «Табата» можно не подбирать. За 4 минуты вы успеете прослушать максимум один трек. И это ещё один большой плюс этой системы.
  Принцип тренировки «Табата» укладывается в схему «20 секунд упражнений + 10 секунд отдыха». Очень важно придерживаться данного графика.

  За 10 секунд перерыва нужно отдохнуть по максимуму. Постарайтесь восстановить дыхание, при необходимости – глотните воды. Отвлекаться и даже разговаривать в этот промежуток времени – не рекомендуется!

  Кстати, не стоит поддаваться искушению и давать себе лишние секунды для перерыва. А в «рабочие» 20 секунд старайтесь делать максимальное количество движений. Иначе нагрузки не будут иметь нужного эффекта, а протокол «Табата» останется лишь красивым названием в списке ваших ознакомительных тренировок.

  То, что упражнения дают потрясающие результаты, не означает, что можно расслабиться по полной и позволять себе лишнее – именно правильное питание составит основу этих тренировок!

  Интенсивные нагрузки, да ещё сжатые в очень короткий промежуток времени, требуют основательной растяжки и разминки. Нагрузка будет даваться практически на все группы мышц, поэтому во избежание ненужных травм и неприятных ощущений добавьте к 4 минутам ещё 5 на разминку.

  И не забывайте, что после тренировки, кроме отдыха, мышцам также понадобится и заминка. Упражнения настолько эффективны, что эффект от таких нагрузок длится ещё на протяжении 2-х дней. И, кстати, не стоит в погоне за быстрыми результатами выполнять их каждый день.

  Эффекта не будет, скорее, вы просто загоните свой организм, а мышцы истощатся. В перерывах между тренировками лучше выполнять простую растяжку (подойдёт , или любые другие упражнения на гибкость и грацию).

  Что ещё стоит учесть перед началом занятий?
  Несмотря на всю чудодейственность данного протокола, всё же имеются противопоказания и для него, а именно:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • гипертония;
  • атеросклероз;
  • беременность;
  • критические дни.

  Протокол «Табата» – комплекс упражнений за 4 минуты

  Кстати, Идзуми Табата в своём комплексе «не открыл Америку», а просто систематизировал и упорядочил классические упражнения, которые вот уже много десятилетий считаются самыми эффективными для похудения и подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов:

  Отжимания от пола

  Для девушек и для начинающих можно принимать упор с согнутыми коленями. Для тех, у кого руки помощнее – подойдут классические отжимания. Не забывайте правильно дышать! (Традиционная схема: вдох при опускании, выдох при подъёме). При этом постарайтесь сделать максимальное количество раз. Но помните: лучше сделать 5 качественных и полноценных отжиманий, чем 10 вполсилы.

  

  Прямые скручивания корпусом («Табата» для пресса)

  Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги должны быть согнутыми. Руки за головой, локти разведены. Выполняйте скручивания таким образом, чтобы каждый локоть поочерёдно соприкасался с противоположным коленом. Важно: не задерживайте дыхание! Хоть это и тяжело, дышать нужно глубоко и равномерно.

  

  Классические приседания

  Важно: бёдра должны быть параллельно полу (не нужно делать слишком глубокие приседания), колени не выходят за носки. Оптимальное количество раз – 15, минимальное – 10.

  

  Подъёмы ног из положения лёжа

  Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги держите на весу под углом, поднимайте ноги на 90 градусов и возвращайтесь в исходную позицию.(На первых порах ноги можно согнуть в коленях).

  

  Традиционные «ножницы» в положении лёжа

  Поднимайте ноги от пола под углом 45 градусов к горизонтали. Если сложно – поднимайте до 90 градусов. Но не давайте себе сильно больших поблажек – уже со второй недели лучше уходить от упрощенных вариантов!

  

  Обратные отжимания

  Для этого вам всё-таки понадобится какой-то снаряд. Это может быть диван (лучше жесткий), широкий стул или просто твёрдая ровная поверхность, от которой вы сможете отталкиваться. Для этого: сядьте на пол, руки заведите за спину и примите упор, а затем поднимайте туловище вверх, разгибая при этом локти.

  Вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы увеличить нагрузку на руки, ноги можно ставить не на пол, а на возвышенность (табуретку или подставку) так, чтобы изначально руки, туловище и ноги находились на одной высоте.

  

  Упражнение для ягодиц

  Для этого: лягте на пол, руки вдоль туловища, стопы разведены и прижаты к полу. Поднимайте туловище максимально напрягая ягодицы. При этом движения не должны быть «по инерции» – старайтесь не раскачиваться, а именно «работать» ягодичными мышцами.

  

  Выпады из положения стоя

  Здесь очень важно не спешить, чтобы не травмировать колено. У вас должно получиться 8 выпадов для каждой ноги.

  

  Традиционная планка на локтях

  Её можно выполнять как основное упражнение, а можно вместо 7 пункта (т. к. он является дополнением к 3 пункту).

  

  Классическим примером правильного выполнения считается полное изнеможение по истечении этих 4 минут. Это касается новичков и неподготовленных людей. Если для вас нагрузка оказалось недостаточной, можно повторить цикл упражнений ещё раз. Но помните про интенсивность – она не должна меняться!

  Через месяц или больше организм начнёт привыкать к нагрузкам. Тогда можно брать в помощь отягощения. Например, выпады выполнять с гантелями, приседания делать с мячом и т. д.

  Протокол «Табата» и необходимая заминка

  После такого интенсивного жиросжигающего комплекса ваш пульс может оказаться «запредельным». Поэтому очень важно после упражнений сделать своеобразную заминку. Для этого есть несколько вариантов (выбирайте, исходя из вашего состояния):

  • Ходьба на месте. В плавном и неспешном темпе пошагайте на протяжении 5 минут, глубоко вдыхая и выдыхая.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте руки над головой, также глубоко вдыхая. На выдохе опускайте руки. Это делается для правильного восстановления сердечного ритма.
  • После восстановления дыхания снимите напряжение с позвоночника. Для этого выполните упражнение «кошка»: встаньте на четвереньки и попеременно сгибайте/разгибайте спину.

  Система «Табата» для похудения – отзывы

  Ангелина:

  Я занимаюсь по такой схеме уже несколько месяцев, а только сегодня узнала, что у этого комплекса есть ещё и своё название. Мне нравится этот комплекс из-за нагрузок и минимального количества затраченного времени.

  Даже когда я очень занята, 4 минуты всегда найдутся. Благодаря ему стала стройнее и подтянутее. Вес сильно не отслеживаю, но точно похудела на пару килограмм! Жиросжигающая тренировка по системе «Табата» – действительно классная вещь!

  Вероника:

  Уже год занимаюсь фитнесом, поэтому к нагрузкам привыкла. Комплекс «Табата» отличный, но больше подходит для начинающих. Мне, например, довольно просто выполнять все упражнения.

  А если зацикливать их на пару-тройку раз – быстро надоедает. Считаю, что это отличный вариант, когда ты находишься на отдыхе. Отвыкать от нагрузок не хочется, но и тратить лишнее время – тоже жаль. Вот тогда, действительно, «комплекс Табата» просто незаменим.

  Екатерина:

  Услышала про комплекс от соседки, как очень эффективный. Похудеть для меня вообще идея фикс. Я готова заниматься чем угодно, лишь бы цифры на весах уменьшались. Решила попробовать метод «Табата» для похудения, поскольку устала от фитнеса и аэробики.

  Результат превзошел все ожидания (как бы это заезжено не звучало) – минус 10 кг всего за месяц. Правда, думаю, что отказ от булочек и пирожных тоже сыграл свою роль. Всё-таки, правильное питание – половина успеха!

  Елена:

  Мне понравилось, что заметно уменьшился живот, который до этого выглядел, мягко говоря, «не эстетично». Минус 6 см в талии – для меня это практически рекорд!

  Валентина:

  Мой результат — 9 потерянных килограмм за первый месяц тренировок по данному комплексу. Стоит ли ещё что-то говорить?

  Тренировки по протоколу «Табата» – видеоуроки

  К слову, протокол Табата из-за своей популярности имеет довольно много ремейков, поэтому список упражнений может отличаться от перечисленных нашей редакцией. В представленном ниже видео вы найдёте именно изменённую версию.

  Комплекс также рассчитан на все группы мышц, а для удобства в нижнем левом углу есть таймер. Если вы хотите заниматься по классической схеме, можете просто использовать секундомер для своей тренировки. Бонус – для каждого интервала тренировки подобраны разные треки, которые помогут вам настроиться на нужный лад.

  Как видите, протокол «Табата» – интенсивный жиросжигающий комплекс тренировок, который поможет вам похудеть в максимальные сроки без больших временных затрат.

  Занятия подойдут активным людям, тем, кто ценит каждую минуту своей жизни! К тому же его можно выполнять в любое время, в любом месте, что также выгодно отличает его от других тренировок.

  А вы уже занимались по протоколу «Табата»? Каких результатов удалось добиться именно вам? Посоветовали бы вы его своим знакомым? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими впечатлениями!

  Изначально был разработан для подготовки спортсменов – развития скорости, выносливости, анаэробной мощности. Данная система – один из методов высокоинтенсивной интервальной тренировки. Заключается она в выполнении коротких двадцатисекундных сетов, отдых между которыми – 10 секунд. Классический протокол Табата предусматривает выполнение 8 таких сетов, т.е. цикл длится 4 минуты. Всего за тренировку рекомендуется выполнять 3-4 таких цикла с отдыхом в 2-3 минуты.

  Тем не менее, за 12-16 минут предельно интенсивной работы вы устаете не меньше, чем после полноценной часовой пробежки. Тренировки по системе Табата повышают выносливость, ускоряют метаболизм, улучшают кислородный обмен, укрепляют мускулатуру.

  К тому же, это наиболее предпочтительный вид кардио-тренировок для тех девушек, которые хотят избавиться от подкожного жира, не растеряв мышечную массу. Объясняется это тем, что комбинация и соотношение гормонов, поступающих в кровь под воздействием таких нагрузок, несколько отличается от «набора», который вырабатывается вследствие длительных, но низко- или среднеинтенсивных тренировок.

  Система табата: упражнения для женщин

  Не стоит забывать, что интенсивность – понятие относительное. Комплексы табата для женщин разного возраста, с разным весом, уровнем подготовки и состоянием здоровья будут сильно различаться. Выбирая упражнения, трезво оценивайте свои способности. Перед началом тренировки тщательно разминайте все суставы, чтобы избежать травмы.

  Делайте упор на многосуставные упражнения, плиометрику – т.е. движения, которые требуют максимальных затрат энергии. Это могут быть приседания, подтягивания и отжимания, всевозможные прыжковые движения, выпады, планка, удары и пр. Девушке-новичку в своей тренировке лучше всего комбинировать 2-4 упражнения, в которых доминируют разные мышечные группы.

  Иметь какое-либо оборудование для тренировок по системе Табата необязательно, но если у вас есть скакалка, мяч и боксерская груша, это большой плюс. Отягощения использовать не стоит, так как ваша задача во время подхода – выполнять упражнение как можно быстрее, чтобы сделать как можно больше повторений за 20 секунд, поэтому уследить за правильной техникой вы вряд ли сможете.

  Примеры тренировок по системе Табата для девушек

  Ниже приведены примеры тренировок для начального, среднего и продвинутого уровней. Вы можете выбрать один из трех вариантов на свое усмотрение, или чередовать их, либо же комбинировать упражнения из разных комплексов.

  Начальный уровень

  Вариант 1

  • «Прыгающий Джек» (прыжки с изменением положения ног)
  • Удары руками (с грушей или воображаемым «противником»)
  • Приседания

  Упражнения «Прыгающий Джек» - видео:

  
  

  Вариант 2

  • Выпады в шаге
  • Отжимания с колен
  • Бег на месте с касанием пяткой ягодиц
  • Скручивания лежа

  Вариант 3

  • «Скалолаз»
  • Удары ногами вперед
  • Планка
  • Удары ногами вбок

  Средний уровень

  Вариант 1

  • Выпрыгивание из седа
  • Планка
  • Выпады в шаге

  Вариант 2

  • Скручивания лежа
  • Удары ногами вперед
  • Чередование опорной руки в упоре лежа

  Вариант 3

  • Прыжки в планке
  • Подъемы ног лежа
  • Выпады в прыжке
  • Чередование планки на локтях и на вытянутых руках

  Продвинутый уровень

  Вариант 1

  • «Прыгающий Джек»
  • Выпрыгивание из седа

  Вариант 2

  • Бурпи
  • Бег на месте с высоким подниманием коленей
  • Выпады в шаге

  Вариант 3

  • Выпады в прыжке
  • Бурпи
  • Удары ногами вперед
  • Прыжки в планке

  Распространенные ошибки

  Выполнение упражнений по протоколу Табата в качестве кардио после силовой тренировки

  В плане жиросжигания кардио-тренировки дают эффективный результат, когда выполняются после силовых нагрузок. Но упражнения в стиле Табата, как и любой другой ВИИТ-тренинг – не лучшая идея в данном случае. После силовой тренировки ваше тело и так достаточно изнурено, поэтому в качестве кардио выбирайте менее интенсивные нагрузки – легкий бег или быструю ходьбу, велотренажер или эллипс. Для тренировок Табата отводите отдельные дни.

  Пренебрежение противопоказаниями

  Тренировки по методу Табата категорически не подходят людям, имеющим проблемы с суставами и позвоночником, заболевания сердечнососудистой системы и нестабильное давление. Такие занятия принесут лишь вред, поэтому выбирайте более щадящие нагрузки – плаванье, езду на велосипеде, спортивную ходьбу и т.п.

  Частые вопросы

  Действительно ли упражнения в стиле Табата более эффективны для похудения, чем другие тренировочные методики?

  Здесь все очень субъективно. Для человека с лишним весом такие тренировки не подойдут – слишком большой будет нагрузка на сердце и суставы. В таком случае нужны более легкие и безопасные нагрузки. Девушке, которая просто хочет сбросить пару-тройку килограммов к лету, но не имеет совершенно никакого опыта в спорте, Табата-тренинг тоже не подойдет.

  А вот для тех, кто уже имеет определенную базу (хотя бы несколько месяцев занятий фитнесом – пусть даже домашним) и не жалуется на здоровье, упражнения Табата – отличный вариант для похудения. Особенно это касается женщин, которые хотят не просто похудеть, а «просушить» свои мышцы.

  Можно ли делать упражнения Табата на тренажерах?

  Если ваш зал хорошо (и удобно) оборудован, заниматься в стиле Табата на тренажерах будет неплохой идеей. Но выбирайте действительно энергозатратные упражнения – сведения рук и разведения ног в тренажерах вряд ли заставят вас вспотеть. Использование вспомогательного оборудования – не повод халтурить.

  Style Итог

  После первой тренировки в стиле Табата вы наверняка почувствуете себя, мягко говоря, выжатой. Но драйв, которым вы зарядитесь, и результат, который не заставит себя долго ждать, стоят затраченных усилий! Главное – соблюдать меры предосторожности: не приступать к тренировке, если испытываете недомогание, тщательно разминаться и быть внимательной при выполнении упражнений.

  Все хотят выглядеть хорошо, но не каждый может выделить время и деньги на регулярные занятия в фитнес-центре или тренажерном зале. Для того чтобы поддерживать отличную физическую форму, на самом деле достаточно заниматься по уникальной системе Табата для похудения всего 4 минуты в день . Эта специальная интенсивная тренировка способствует снижению веса легче и быстрее, чем при помощи изнуряющей часовой фитнес-программы несколько раз в неделю. Давайте узнаем о главном системы Табата, и как она работает.

  Данный метод изобрел японский медик Идзуми Табата . В его разработке также участвовали исследователи Национального института фитнеса и спорта, который находится в Токио. В 1996 году в специализированном журнале они опубликовали свои новаторские исследования, доказав существенные преимущества интервальных тренировок в быстром темпе.

  Исследование показало, что всего 4 минуты занятия по системе Табата обеспечивают более высокие аэробные и анаэробные мощности, чем 1-часовая тренировка на выносливость. Кроме того, ученые пришли к выводу, что сжигание калорий после подобных упражнений продолжается на протяжении суток. При этом интенсивность потери веса превышает стандартную аэробную программу в 9 раз.

  

  Принципы системы Табата

  В течение 20 секунд в быстром темпе выполняются упражнения, которые нужно чередовать с 10-секундным отдыхом. На всю тренировку понадобится 4 минуты. Главное за это время максимально выложиться, чтобы мышцы не успевали остывать, а уровень интенсивности был стабильно высоким.

  Табата-тренировки основываются на комплексных упражнениях, которые задействуют все группы мышц. Это пресс, выпады, приседания, прыжки с полуприседаниями, беговая дорожка и велотренажер. Но перед занятием не помешает разминка. Несколько разогревающих упражнений помогут быстро настроиться на нужный темп, привести организм в соответствующий тонус, легко справиться с дальнейшей нагрузкой и избежать возможных травм.

  Важно 10-секундный отдых потратить с максимальной пользой. Это время должно быть совершенно спокойным: не разговаривайте, не смотрите телевизор, не пейте воду и не отвлекайтесь на что-либо. Можете только сменить позу для следующего упражнения и зафиксировать на бумаге, сколько повторений вам удалось выполнить за полминуты.

  

  Самые эффективные упражнения по системе Табата:

  Бурпи с отжиманием;

  Прыжки + поочередные подъемы коленей;

  Пресс к левой и правой ноге;

  Приседания;

  Подъемы спины в положении лежа на животе;

  Кардиотренировки на велотренажере или на беговой дорожке;

  Особенности методики Табата

  К любому спорту нужно подходить с умом, учитывая состояние своего здоровья. Поэтому к тренировкам можно приступать только после консультации с врачом. Иначе ваша халатность только усугубит существующие проблемы, а возможно станет причиной появления новых.

  Кратковременные, но интенсивные физические нагрузки, которые и предусматривает данная методика, оптимальны для людей, привыкших к регулярным занятиям. Но если вы не относитесь к этой категории, то можете нанести непоправимый вред своему организму. Вам угрожают проблемы с сердцем и повышение кровяного давления.

  При выборе упражнений тоже учитывайте особенности своего организма. Особенно это касается людей с заболеваниями позвоночника. Только совместно с хорошим тренером или доктором в таком случае можно подобрать подходящие упражнения.

  Смотрите видео тренировку для похудения по системе Табата для женщин. Эффективному занятию поможет видео таймер .

  Что такое система Табата для похудения, ее особенности и секреты. Как правильно проводить тренировки, рекомендации и ограничения. Базовая подборка эффективных упражнений для начинающих. Фото и видео.

  Многие мечтают получить красивую, стройную и подтянутую фигуру, но не всегда есть время или возможность проводить сутки в спортивном зале. Чтобы похудеть и привести тело в хорошую форму, стоит обратить внимание на гимнастику Табата. Данная методика основа на коротких, но очень интенсивных нагрузках, продолжительность которых всего 4 минуты. На первый взгляд может показаться, что все очень просто, однако это обманчивое впечатление и выдержать такие занятия могут далеко не все.

  История происхождения гимнастики Табата

  

  Основателем этой уникальной и эффективной методики является японский врач Изуми Табата. Сама история создания говорит о том, что данная гимнастика не для новичков. Разработкой гимнастики профессор Табата занимался именно для повышения эффективности тренировок конькобежцев. Несложно представить, насколько большие должны быть нагрузки.

  Система была не только разработана, но и протестирована в Токийском институте спорта и физкультуры в 90-х годах. Однако сегодня данный комплекс активно используется в фитнес индустрии для похудения и оздоровления организма. И это не удивительно, ведь тренировки Табата являются максимально эффективными и позволяют за кроткий промежуток времени сжечь большой объем калорий.

  Эффективность комплекса Табата, фото

  

  В основе данной методики находятся интервальные тренировки, когда происходит правильное сочетание интенсивных нагрузок и периода максимального расслабления. Но в системе Табата цикл мышечной работы и отдыха составляет не более 4 минут. Может показаться, что тренировка продолжительностью всего 4 минуты слишком короткая, чтобы интенсивно проработать разные группы мышц. Но это совсем не так. Те, кто выбирают систему Табата и регулярно занимаются, утверждают, что первые результаты становятся заметны уже через месяц. И самое главное, чтобы похудеть не обязательно ходить в тренажерный зал.

  Есть несколько секретов системы Табата:

  1. Выполнять упражнения нужно не в пол силы, а на пределе собственных возможностей. После тренировки вы должны буквально падать от усталости. Благодаря такому подходу во время занятия сжигается максимум калорий, в отличие от простой монотонной тренировки в спортивном зале.
  2. В обязательном порядке перед занятием выполняется разминка и заминка - примерно 10 минут.
  3. Постепенно, когда тело привыкает к такой нагрузке, можно добавлять еще один цикл в 4 минуты. Не забывайте периодически повышать нагрузку. В первый месяц вполне достаточно будет и одного цикла, а иногда нужно начинать и с облегченного варианта упражнений.

  Во время любого вида физической активности в организме происходит ускорение активности обмена веществ и остается на высоком уровне еще в течение некоторого времени после тренировки. Следовательно, даже находясь в состоянии покоя, организм продолжает сжигать калории.

  Было доказано, что после тренировки Табата, период ускоренного метаболизма длится от нескольких часов и до нескольких суток. Все зависит только от индивидуальных особенностей организма. Но такой эффект может быть достигнут только при условии проведения систематических тренировок в стиле Табата. Чтобы получить идеальную фигуру и сбросить лишний вес, нельзя пропускать занятия.

  От физической формы зависит количество тренировок в неделю. Если заниматься спортом начали совсем недавно, сначала нужно повысить выносливость при помощи простых тренировок либо облегченного комплекса. В данном случае достаточно заниматься один раз в неделю, пока не окрепнут мышцы, и организм не привыкнет к новым нагрузкам. При наличии достаточного опыта, за одну тренировку можно проходить 2–3 цикла.

  Техника безопасности тренировок в системе Табата

  

  Несмотря на то, что система Табата является одним из самых эффективных средств для похудения, в то же время это серьезный стресс для организма. Категорически запрещено начинать данный вид высокоинтенсивной тренировки и применять большие физические нагрузки, без консультации со специалистом. Обязательно нужно узнать мнение лечащего врача, особенно, если раньше были или есть сейчас проблемы со здоровьем. К примеру, консультация доктора понадобиться в таких случаях:

  • во время реабилитации после длительной болезни лучше начинать с легкой лечебной физкультуры;
  • при низкой выносливости организма, сначала нужно освоить простой комплекс упражнений и только после этого приступать к тренировкам Табата;
  • если есть различные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • заболевания, связанные с артериальным давлением;
  • проблемы, связанные с вестибулярным аппаратом.

  В обязательном порядке перед тренировкой выполняется легкая разминка, чтобы плавно перевести организм из состояния покоя и подготовить к предстоящим нагрузкам. В конце комплекс делается заминка - упражнения на расслабление и растяжку. Нужно следить, чтобы вы не выходили за пределы допустимой нагрузки. Не забывайте во время тренировки периодически проверять частоту пульса, особенно, если будут использоваться утяжелители. Для этого можно применять специальный калькулятор пульса.

  Тренировка по системе Табата за 4 минуты

  

  Система тренировок по системе Табата идеально подходит для людей, у которых практически нет свободного времени. Вполне достаточно уделять занятиям всего 4 минуты. Но именно в эти 4 минуты придется очень активно поработать на максимуме собственных сил.

  Важно постоянно чередовать высокие нагрузки с небольшими периодами расслабления. Но во время расслабления не стоит ни на что отвлекаться, ведь нужно полностью сосредоточиться на занятии и постараться довести тренировку до конца.

  Как правильно подобрать упражнения по системе Табата?

  

  Даже, если во время занятия нужно проработать только какую-то определенную часть тела, к примеру, убрать обвисший живот, лучше подбирать комплексные упражнения. Во время их выполнения включается в работу максимальное количество мышц. Помните, похудение не может происходить локально, так как это длительный и сложный процесс, в котором участвует весь организм.

  Упражнения не должны быть одинаково сложными в выполнении и требовать хорошо развитой координации. Помните, чем проще будет техника выполнения, тем точнее будут движения, и во время занятия сможете развить максимально высокий темп. Если появилось желание включить в комплекс более сложные упражнения в максимально быстрые сроки, не стоит себя обманывать. В первую очередь нужно научиться правильно выполнять каждое упражнение. Только при условии соблюдения правильной техники можно добиться максимальной эффективности.

  Есть некоторые тонкости выполнения типичных упражнений по системе Табата:

  • бег на месте - соберитесь, держите ровную осанку, приземляйтесь мягко на стопы, иначе рискуете повредить суставы;
  • выпады - колени под углом 90 градусов, спина остается ровной, во время подъема включайте в работу мышцы пресса;
  • прыжки через скакалку - спина ровная, приземления мягкие, чтобы не травмировать суставы;
  • приседания - важно держать ровной спину, не наклоняйте вперед корпус, не допускайте выступания коленей за пределы носков, иначе колени всю нагрузку возьмут на себя;
  • отжимания - тело идеально ровное, используйте мышцы пресса, руки расставлены широко, грудная клетка не должна проваливаться вниз.

  Во время выполнения любого упражнения нужно постоянно следить за красотой линий - спина идеально прямая, живот всегда подтянут. Если даже немного подтянуть живот, в работу включается центр тела, благодаря чему приводится в тонус весь организм.

  Подготовка к тренировке Табата

  

  Чтобы следить за временем выполнения упражнений, рекомендуется использовать специальный табата-таймер, который будет отсчитывать время и подсказывать, когда расслабиться и оставшееся количество раундов. Если тренировки проводятся дома, можно включить таймер на экране телефона или компьютера.

  Во время тренировки вы начнете интенсивно потеть и почувствуете сильную жажду. Положите рядом полотенце, чтобы убирать пот и не прерывать занятия. Пить можно, но только по несколько глотков.

  Начинаем тренировку по системе Табата

  

  В первую очередь выполняется разминка, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Перед любой тренировкой нужно обязательно привести тело в рабочее состояние, разогнать кровь - это очень важно перед тренировкой в стиле Табата. В борьбе с лишним весом и максимальной эффективности занятия, важно чтобы пуль ускорялся. Обязательно уделите внимание разминке суставов и связок, иначе рискуете получить серьезную травму.

  За всю тренировку Табата выполняется одно упражнение:

  • в течение 20 секунд работайте на максимальном пределе сил;
  • следующие 10 секунд расслабление и отдых, но мышцы не остывают и остаются в рабочем состоянии, поэтому нельзя садиться или падать на пол;
  • во время отдыха шагайте в невысоком темпе, что поможет привести в норму пульс и восстановить дыхание;
  • раунд повторяется 8 раз.

  Если после тренировки остались силы, можете приступать ко второму циклу, но теперь выполняется другое упражнение.

  Табата-упражнения для начинающих

  

  Специалисты советуют за один цикл Табата делать только одно упражнение. Но новички могут для себя подобрать несколько разных упражнений, что поможет быстрее привести организм в тонус и повысить выносливость. В качестве базовых упражнений можно использовать комплекс, приведенный ниже.

  Бег на месте и прыжки на скакалке

  

  Активные прыжки на скакалке или бег на месте станет прекрасным началом тренировки. Даже в том случае, когда после разминки вы еще не полностью настроены на занятие, бег или прыжки помогут быстро исправить ситуацию.

  Обязательно держите спину идеально ровной, приземляйтесь на носки мягко, без резких рывков. Чтобы повысить эффективность упражнения, рекомендуется колени поднимать максимально высоко к груди, что поможет проработать и мышцы пресса.

  Помните - нельзя наклонять корпус вперед к коленям. Спина постоянно должна быть ровной, поднимаются только ноги.

  Выпады

  

  В комплекс упражнений Табата очень часто входят и выпады, так как помогают эффективно проработать мышцы ног и ягодиц. Это идеальное упражнение для похудения в проблемных областях. Можно выполнять выпады не только вперед и назад, но и в стороны, прорабатывая разные мышцы.

  Во время выполнения выпадов нужно держать прямой спину. Старайтесь сохранять прямые углы - колени должны сгибаться под углом 90 градусов. Следите, чтобы переднее колено не выезжало вперед, и было расположено над пяткой. Заднее колено не должно касаться пола.

  Отжимания

  

  Это классическое и популярное упражнение, ведь с его помощью проводится тренировка всего тела. Используется не только как средство борьбы с лишним весом, но и для эффективной проработки мышц.

  Упражнение будет приносить пользу только при условии его правильного выполнения:

  • примите упор лежа;
  • живот подтяните, поясница не должна проваливаться, спина ровная;
  • тело должно быть вытянуто как струна;
  • во время опускания сгибайте руки в локтях;
  • старайтесь держать тело не только руками, но и включайте мышцы пресса.

  Если это упражнение кажется очень сложным и выполнять его тяжело, используйте упрощенный вариант - отжимания с колен.

  Обратные отжимания

  

  Для выполнения данного упражнения понадобиться взять стул, также упор можно делать на диван или кресло.

  Обратные отжимания выполняются по следующей схеме:

  • обопритесь руками сзади на сиденье стула;
  • нужно следить, чтобы руки были параллельны друг другу;
  • лопатки не должны подниматься слишком высоко;
  • держите спину прямой, старайтесь тянуть плечи в стороны;
  • оторвите таз от пола и поднимите тело руками;
  • во время выполнения упражнения должен работать и пресс.

  Широкие приседания

  

  Во время выполнения широких приседаний не так сильно нагружаются колени, как при классическом варианте. Именно поэтому его рекомендуется выполнять новичкам. Широкие приседания позволяют максимально проработать внутреннюю поверхность бедра, что очень важно для многих женщин, мечтающих получить стройные ножки.

  Выполняются широкие приседания следующим образом:

  • ноги расставьте максимально широко;
  • следите, чтобы спина оставалась прямой;
  • живот подтяните и во время приседа напрягайте мышцы пресса;
  • во время приседания не должны колени выходить за пределы носков.

  Поднятие корпуса в полумостике

  

  Прекрасное упражнение, регулярное выполнение которого позволяет устранить застой в области таза. Чтобы получить максимальную пользу, стоит придерживаться следующей схемы выполнения:

  • нужно лечь на спину;
  • ноги согните в коленях;
  • пятки поставьте максимально близко к ягодицам;
  • плавно оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх;
  • в верхней точке задержитесь на несколько секунд и плавно вернитесь в исходное положение;
  • лопатки все время должны быть прижаты к полу, плечи расправлены, не округляйте их.

  Упражнение лодка на пресс

  

  Это одно из самых эффективных упражнений, но чтобы оно приносило пользу, нужно выполняя соблюдать следующие рекомендации:

  • нужно сесть на седалищные косточки, но не на копчик;
  • спина прямая, напрягайте мышцы пресса;
  • ноги плавно оторвите от пола;
  • сначала выпрямить ноги будет очень тяжело, поэтому можете оставить их согнутыми в коленях;
  • приподнимите ноги вверх и придерживайте их руками, чтобы сохранять баланс.

  Данное упражнение статическое. Если не получится его выполнить и держать прямой поясницу, можно заменить на другое упражнение - подтягивайте к корпусу ноги легкими пружинящими движениями.

  Упражнение бурпи (берпи)

  

  В конце тренировки рекомендуется выполнить данное упражнение. Бурпи является не только очень эффективным, но и сложным упражнением, которое позволяет проработать разные группы мышц и спалить максимум калорий. В данном упражнении сочетается прыжок, отжимание и приседание.

  Схема выполнения бёрпи следующая:

  • сначала нужно присесть и руками дотронуться до пола;
  • отскочите назад и вес частично перенесите на ладони;
  • выполните отжимание;
  • прыжком вернитесь в положение приседа;
  • выпрыгните, подняв руки вверх.

  Если есть проблемы с суставами, стоит быть очень осторожными с данным упражнением, чтобы не получить травму.

  После того, как вы привыкните к данному комплексу и будете все упражнения выполнять правильно, можете подобрать для себя более сложный вариант тренировки. Сегодня представлено довольного много полезной информации и рекомендаций, как правильно выполнять упражнения Табата, чтобы они приносили максимальную пользу. Во время тренировки обязательно используйте таймер и не забывайте про период отдыха.

  Так же, как и любой другой вид физической нагрузки, комплекс Табата может приносить не только пользу, но и большой вред. Очень важно правильно и с учетом имеющейся физической подготовки подбирать комплекс упражнений. Только в этом случае будет получен положительный эффект от тренировок Табата. Процесс похудения проходит намного быстрее и легче, если дополнить физическую нагрузку правильным и рациональным питанием. В этом случае за короткий промежуток времени сможете получить идеальную и стройную фигуру, о которой так долго мечтали.

  Система Табата для похудения - видео, как похудеть за 4 минуты в день :

  Музыкальный таймер для Табата - видео