Интервальные тренировки табата: секреты успешного похудения. Гимнастика для похудения Табата. Видео-уроки для начинающих, упражнения Для начала упражнения могут быть самыми простыми

Возможно ли сбросить от 4 до 8 кг за месяц, тратя на спорт 10-15 минут ежедневно? Трудно поверить, но один способ есть. Комплекс Табата - спасательный круг для тех, кто отчаялся в своих попытках обрести стройное тело. Он назван по фамилии основателя и базируется на принципе интервальных тренировок.

Для выполнения комплекса Табата или протокола Табата не требуется дорогое оборудование и физическая подготовка на уровне профессионала. Достаточно желания и готовности делать упражнения табата для похудения от 3 раз еженедельно.

Методика тренировки

восемь циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом

Специфический вид гимнастики возник 20 лет назад в Японии и являл собой способ молниеносно привести спортсменов к оптимальному состоянию перед ключевыми стартами сезона. Однако эффективность метода превзошла ожидания профессоров Токийского университета - благодаря нагрузкам жир сжигался в 10 раз активнее, чем при аэробных упражнениях! Поэтому использовать упражнения Табата стали обычные люди, желающие сбросить вес.

Пусть длительность комплекса, составляющая 4 минуты, не кажется легкостью - за это время организм будет доведен до изнеможения.

Открыватель методики, Идзуми Табата, предложил совмещать высокоинтенсивную работу с коротким отдыхом. Используется соотношение 2/1 - 20 секунд человек выполняет упражнение на максимальной мощности, после чего 10 секунд восстанавливается, а затем переходит к следующему упражнению.

Треть минуты работы вместе с коротким восстановлением образуют 30-секундный сет, а для полного цикла их нужно восемь. Цикл выполняется по текущим кондициям - физически крепкие люди повторяют 3, 5 и более раз, новичкам хватит одного подхода.

Для каждого сета подбирается упражнение, которым выступает:

• (при наличии перекладины);
• и другие.

Самостоятельно подбираемые упражнения отвечают следующим требованиям:

бёрпи - упражнение для борьбы с жиром

• они задействуют обильное число мышц, связок, суставов (как и мышечных волокон);
• упражнения элементарны настолько, что человек не следит за правильностью техники;
• в то же время они настолько тяжелы, чтобы за 20 секунд выполнялось от 8 повторений;
• после каждого сета работающие мышцы слегка болят, ощущая нагрузку.

Комплекс табата, как тренировка другого характера, начинается с разогрева тела - легкой пробежки 10 минут или специальных упражнений для разминки.

Исследования подтверждают, что через 2 месяца регулярных тренировок анаэробная мощность тела возрастает на 30%, а максимальное потребление кислорода - на 15%. Тот же результат достигается путем аэробной тренировки продолжительностью 40-60 минут, но стоит ли понапрасну терять свое время?

Упражнения для мужчин и женщин по системе Табата:

Тренировка для начинающих

нужно сделать максимальное число отжиманий за двадцать секунд

Те, кто впервые сталкивается со столь жестким способом похудения, наверняка после первой тренировки придут в замешательство и зададутся вопросом - стоит ли продолжать? Поэтому новичкам не рекомендуется работать на пределе сил, а первые 3-5 тренировок укоротить комплекс до 6 упражнений (3 минут суммарно).

Начинающим лучше уравнять интервалы работы и отдыха до 15 секунд каждый.

Классическая тренировка для новичков выглядит так:

• 8-10 приседаний, чтобы бедра расположились параллельно полу;
• отдых;
• скоростные отжимания от пола (максимально возможное количество);
• отдых;
• на предельной скорости, лежа на спине и приподняв ноги;
• отдых;
• выпады вперед на ногу с чередованием конечностей;
• отдых.

На начальном этапе хватит трех упражнений из списка выше.

При работе не стесняться интенсивного дыхания - благодаря ему к мышцам поступает большой объем кислорода, следствие чего - окисление жировой прослойки и прибавление энергии.

Комплекс для продвинутых любителей

8 упражнений по 20 секунд каждое, с перерывом 10 секунд - это первый круг. От 8 до 10 кругов.

Получившие быстрые результаты от программы усложняют себе задачу, доводя число упражнений до восьми, а циклов - до 3-5. Пример стандартной тренировки для людей с опытом от 3 месяцев выглядит так:

• интенсивные, глубокие, быстрые приседания;
• поочередные выпады на каждую ногу;
• подъем корпуса, лежа на спине при согнутых в коленях ногах;
• обратные отжимания (прислонившись к стулу спиной, отвести руки назад и поставить на сидение);
• аналогичное третьему, только поднимаются ягодицы и поясница;
• глубокие и быстрые отжимания;
• на месте с высоким подниманием бедра;

Один сет активности занимает 20 секунд, восстановление - 10. Система Табата хороша тем, что не изнуряет - для получения быстрого результата достаточно заниматься ей трижды за неделю. При этом между днями тренировок обязательно стоят сутки восстановления.

Правильное дыхание - залог успешной адаптации организма к возрастанию нагрузки. Воздух вдыхается носом и ртом, выдыхается только ртом.

Тренировка не завершается падением на пол от изнеможения - лучше пройтись пешком или потянуть уставшие мышцы. Перед началом и после работ проветривается помещение.

Система табата имеет один недостаток - неудобство контроля времени. Хорошо, когда дома есть часы с секундной стрелкой, но и это не всегда комфортно. О недостающем элементе полноценной тренировки - далее.

Комплекс для продвинутых:

Таймер Табата

Принцип действия устройства базируется на интервальных упражнениях. Оно отмеряет заданные промежутки времени и издает звуковой сигнал, служащий знаком для окончания активности или отдыха. Таймер Табата продается в спортивных магазинах, но проще воспользоваться онлайн-версией устройства.

Для запуска нажимается лишь одна кнопка - остальное за вас сделает машина.

Сам таймер:

Овладеть интервальным секундомером сможет каждый. Обычно у него имеется рабочее окно, где отображены данные о занятии. Значения фазы работы или отдыха меняются пользователем по необходимости. При нажатии кнопки «Пуск» («Старт» и другие) начинается 10-секундный отсчет (для принятия исходного положения). Далее следует 20 секунд мощных действий. За три секунды до конца интервала таймер сигнализирует об этом, так же работая при отсчете отрезка «Отдых».

Количество раундов и циклов устанавливается пользователем. Лучше увеличивать число циклов при необходимости.

Пользователи о результатах тренировок

Пользу системы Табата трудно ощутить, лишь изучив теорию. С целью ознакомления с реальными результатами ниже приводится ряд отзывов людей, однажды решивших испробовать методику.

Галина, 38 лет:

«4 месяца тренировалась регулярно, по 2-3 раза. Было больно, голова слегка кружилась, зато результат что надо - животик подтянулся, целлюлит исчез, ягодицы подтянулись . Мышцы болели на следующее утро после тренировок, но потом вычитала, что надо делать заминку. Поняла, в чем была ошибка».

Пользователь под псевдонимом «Химера», 27 лет:

«Начинала с 2 раз в неделю по 4 минуты. Быстро появился рельеф на животе. Организм привык к нагрузке, поэтому циклы довела до пяти. Пока результатами довольна, скинула порядка 10 кг за 2 месяца ».

«Я не была толстой никогда, но лишний вес имелся. Испробовала Табату на себе и прокляла все на свете! Это больно! Но мысль о тренировках лишь по 5-15 минут не давала покоя, и я возобновила занятия. Как показали дальнейшие результаты, не зря. Точное снижение веса не знаю, но положительный итог налицо».

Алина, 29 лет:

«После родов, как часто бывает, поправилась, а времени из-за ребенка привести себя в порядок не находила. Идея заниматься по 5 минут понравилась. Привыкать пришлось около 3 недель (спортом я никогда не занималась), зато теперь довольна фигурой. Живот и ягодицы подтянулись, в целом постройнела, да и самочувствие улучшилось ».

Комплекс Табата - отличное сочетание интенсивности с результативностью анаэробной тренировки для похудения. Более всего подкупает экономия времени, что на руку вечно занятым лицам слабого пола. Тем, кто испробует методику на себе, уже никогда не потребуется искать способы для скорого обретения стройности.

Среди всех программ по сжиганию жира особое место занимают интервальные тренировки, успевшие доказать исключительную эффективность. В их перечне выделяется протокол Табата, чье выполнение не отнимает больше нескольких минут, а результат превосходит смелые ожидания. Жир в буквальном смысле вытапливается из организма, причем процесс происходит и после окончания занятий. Плодотворность протокола доказывают видео примеры и отзывы участников.

Автором методики выступил японский специалист Изуми Табата. Два десятилетия назад он возглавлял команду энтузиастов, разработавших оригинальную программу тренировок. В ее основе лежат интенсивные движения участника, выполняемые в краткий промежуток времени. Затем следует минимальный перерыв и переход к следующим упражнениям.

Главным условием успеха остается скорость тренировки, определяющая ускорение метаболизма в 15 раз и активизацию процессов сжигания жира. Во время занятий организм переживает высокую нагрузку, причем с каждым новым упражнением, стресс повторяется снова и снова, препятствуя замедлению обмена веществ. Разгон действует и по окончании комплекса, когда для жира, тело превращается в настоящую топку.

Во время занятий чередуются аэробные и силовые нагрузки, протокол позволяет применять и другие упражнения. В его рамках существуют программы, как для тренированных спортсменов, так и для начинающих участников. Однако в целом тренировки предполагают наличие хотя бы минимальной подготовки. Если весь физкультурный опыт заключается в горизонтальном просмотре сериалов, лучше начать с обычной зарядки. Это повысит общую выносливость и подготовит тело к увеличению нагрузки.

Отзывы участников

Протокол табата упражнения для похудания, уже успел заслужить немало отзывов:

Верунчик: Попробовала первый раз – мамочки мои родные!!! Думала, не справлюсь, из восьми движений, прошла только три. Лиха беда – начало. Главное не манкировать ежедневных комплексов. Такое чувство, что 10 километров пробежала.

Lucille: Мне кажется, новички должны приступать к Табате, только под руководством инструктора. Я прошла небольшой курс, уже похорошели ножки и уменьшились бока!

Анюта: Выдержала неделю, если честно прогресса не наблюдаю. Зато появился зверский аппетит как после фитнес клуба. Поесть я люблю, теперь приходится следить за собой)))

Бяка: Работаю по протоколу 30 минут ежедневно. Полностью убрала из рациона жирное, мучное и сладкое. Заявленные 4 минуты в день – не помогут…

Валькирия: Конечно 4-х не хватит … но это лучше чем ничего. Вообще жир начинает гореть спустя 15 минут после начала занятий. Мы с инструктором занимаемся не меньше 25 минут.

Ленок: Мне и четырех хватает. Фигурка подтянутая, просто супер!

Ксюша: Сегодня пошел 5 день, сбросила 1,5 кг и пару сантиметров в талии. Ежедневно практикую 3-4 восьмиминутных комплекса. Тело становится подтянутым и упругим.

Наглядное фото

Ничто не говорит в пользу Табата так, как изображения занимающихся, до и после программы тренировок. Нужно отметить, что особого эффекта достигают участники, которые комбинируют занятия с правильным питанием. Результат на лицо.

Временной период для интенсивного похудения

На практике 4 минуты занятий по протоколу Табата, заменяют традиционную 40-минутную тренировку. Основной эффект связан с методикой выполнения подходов, которая предполагает интенсивное воздействие на организм.

• – С первых секунд процесс идет на максимальных оборотах, вызывая недостаток кислорода;
• – Затем, когда процедура заканчивается, организм начинает потреблять кислород в усиленном режиме;
• – Поступая внутрь, он окисляет подкожный жир, передавая его производные в мышцы. В результате ускоренный метаболизм наблюдается в течение 20-24 часов;
• – Непосредственное выполнение заключается в 20 секундных занятиях, производящихся с 10-секундным интервалом;

Новичкам не рекомендуется выполнять больше 4 упражнений, а если человек вообще только приступает к физическим нагрузкам, он и вовсе может ограничиться одним подходом. Впоследствии индивидуальные показатели и выносливость вырастут, позволив нарастить число подходов до 6-8 шт. Эффективное сжигание жира предполагает 3-4 занятия в неделю.

Количество сжигаемых калорий

На каждую минуту занятий, организм тратит 13,5 калорий, а метаболизм ускоряется в 2 раза. Средняя тренировка составляет 4 минуты, отнимая 54 калории, но основной эффект состоит в последующем сжигании жира, которое продолжается еще 24 часа.

12 минут в день позволят скинуть 5 кг за месяц.

Активным участникам, имеющим серьезный опыт спортивных тренировок, имеет смысл выполнять 3-4 упражнения по 8 подходов на каждое. В таком темпе за час можно избавиться от 1000 калорий. При этом такие высокие нагрузки подходят людям с хорошей подготовкой и отсутствием проблем со здоровьем.

Новичкам подойдет базовый комплекс табата упражнения для похудания здесь, включают 8 подходов, выполняемых по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Между сетами также идет интервал, который не должен превышать 1 минуты. На первых этапах достаточно общей продолжительности занятий в 4 минуты. Они заменят 40-минутные аэробные нагрузки, а также могут стать к ним отличным дополнением. Не нужно пренебрегать правильным питанием, например белковой диетой, ускоряющей результативность в разы.

Правильное выполнение протокола

Независимо от выбранной программы, существуют основные принципы ее исполнения. Заключаются они в следующем:

• – Каждому занятию предшествует разминка. Это касается и групповых тренировок, даже случае опоздания следует размять мышцы и только затем включаться в общую работу. В противном случае возрастает опасность получения травмы;
• – В процессе мышцы не должны отдыхать. Именно в этом заключается суть протокола, который нагревает ткани, заставляя их буквально вытапливать жир;
• – Интенсивность занятий предусматривает минимум 15-кратное выполнение 1 упражнения за 20 секунд. Затем следует 10-секундный перерыв и продолжение. Общее количество подходов составляет 8 штук, затем идет минутный интервал и новый сет;
• – Признаком правильного выполнения протокола является мышечное жжение;
• – В конце тренировки не помешает заминка. Ее выполняют даже в случае сильной усталости.

Протокол воздействует на все мышечные группы, подтягивает тело, делает ткани сильными и упругими. Главным преимуществом комплекса является простота и минимальное количество времени.

Комплексы Табата

Протокол включает множество упражнений, объединенных в группы. Сегодня вниманию участников предлагается несколько комплексов, предполагающих различный уровень подготовки.

Комплекс 1 .

Подходит новичкам и включает четыре упражнения. Каждое из них выполняется 20 секунд, после чего идет 10-секундный интервал

– Бег на месте с подтягиванием стопы к ягодицам. Параллельно ладони вытягиваются вдоль туловища вверх и соприкасаются;

– Вытянутые вперед руки сгибаются в локтях, ладони соединяются в замок. Участник выполняет приседания и при подъеме старается достать коленом до ладоней, чередуя правую и левую ногу;

– Упражнение бабочка. Разведение ног в прыжке с одновременным подъемом рук вдоль туловища до уровня подбородка;

– Приседания с гантелями на расставленных ногах. При подъеме гантели поднимаются вверх.

Комплекс 2 .

Он включает всего два упражнения, но способен навсегда выгнать жир из области бедер, пресса и ягодиц.

– Приседания. При подъеме нога выбрасывается вверх и разжимается в колене. Руки собраны в замок и находятся на уровне подбородка;

– Горизонтальная планка с попеременным подъемом правой и левой руки.

В обоих случаях результат приходит только при глубокой проработке каждого действия. Даже малейшая леность проявляется в виде лишнего жирка.

Дополнительные упражнения

Уроки можно разнообразить дополнительными комплексами. В любом случае следует избегать монотонности, не давая мышцам приспособиться к графику.

• Альпинист. В упоре лежа, правое и левое колено попеременно подтягиваются к локтю. Эффект проявляется в грудной, плечевой и бедренной области.
• . Незаменимое условие красивого пресса. В упоре лежа руки сгибаются в локтях, тело удерживается на носках ног и лучевых костях. Стойка производится не менее 20 секунд.
• Заложник. Прыжки на корточках со сложенными за головой ладонями. Не подходит людям, имеющим проблемы с суставами.

Регулярное выполнение комплексов гарантирует результат в ближайшие сроки. Учитывая сложность и интенсивность занятий, нужно помнить о противопоказаниях. Сердечникам и гипертоникам протокол Табата категорически запрещен. Перегрузок следует избегать и при проблемах с суставами. В этом случае занятиям предшествует консультация у врача и тренера.

Изначально был разработан для подготовки спортсменов – развития скорости, выносливости, анаэробной мощности. Данная система – один из методов высокоинтенсивной интервальной тренировки. Заключается она в выполнении коротких двадцатисекундных сетов, отдых между которыми – 10 секунд. Классический протокол Табата предусматривает выполнение 8 таких сетов, т.е. цикл длится 4 минуты. Всего за тренировку рекомендуется выполнять 3-4 таких цикла с отдыхом в 2-3 минуты.

Тем не менее, за 12-16 минут предельно интенсивной работы вы устаете не меньше, чем после полноценной часовой пробежки. Тренировки по системе Табата повышают выносливость, ускоряют метаболизм, улучшают кислородный обмен, укрепляют мускулатуру.

К тому же, это наиболее предпочтительный вид кардио-тренировок для тех девушек, которые хотят избавиться от подкожного жира, не растеряв мышечную массу. Объясняется это тем, что комбинация и соотношение гормонов, поступающих в кровь под воздействием таких нагрузок, несколько отличается от «набора», который вырабатывается вследствие длительных, но низко- или среднеинтенсивных тренировок.

Система табата: упражнения для женщин

Не стоит забывать, что интенсивность – понятие относительное. Комплексы табата для женщин разного возраста, с разным весом, уровнем подготовки и состоянием здоровья будут сильно различаться. Выбирая упражнения, трезво оценивайте свои способности. Перед началом тренировки тщательно разминайте все суставы, чтобы избежать травмы.

Делайте упор на многосуставные упражнения, плиометрику – т.е. движения, которые требуют максимальных затрат энергии. Это могут быть приседания, подтягивания и отжимания, всевозможные прыжковые движения, выпады, планка, удары и пр. Девушке-новичку в своей тренировке лучше всего комбинировать 2-4 упражнения, в которых доминируют разные мышечные группы.

Иметь какое-либо оборудование для тренировок по системе Табата необязательно, но если у вас есть скакалка, мяч и боксерская груша, это большой плюс. Отягощения использовать не стоит, так как ваша задача во время подхода – выполнять упражнение как можно быстрее, чтобы сделать как можно больше повторений за 20 секунд, поэтому уследить за правильной техникой вы вряд ли сможете.

Примеры тренировок по системе Табата для девушек

Ниже приведены примеры тренировок для начального, среднего и продвинутого уровней. Вы можете выбрать один из трех вариантов на свое усмотрение, или чередовать их, либо же комбинировать упражнения из разных комплексов.

Начальный уровень

Вариант 1

• «Прыгающий Джек» (прыжки с изменением положения ног)
• Удары руками (с грушей или воображаемым «противником»)
• Приседания

Упражнения «Прыгающий Джек» - видео:

Вариант 2

• Выпады в шаге
• Отжимания с колен
• Бег на месте с касанием пяткой ягодиц
• Скручивания лежа

Вариант 3

• «Скалолаз»
• Удары ногами вперед
• Планка
• Удары ногами вбок

Средний уровень

Вариант 1

• Выпрыгивание из седа
• Планка
• Выпады в шаге

Вариант 2

• Скручивания лежа
• Удары ногами вперед
• Чередование опорной руки в упоре лежа

Вариант 3

• Прыжки в планке
• Подъемы ног лежа
• Выпады в прыжке
• Чередование планки на локтях и на вытянутых руках

Продвинутый уровень

Вариант 1

• «Прыгающий Джек»
• Выпрыгивание из седа

Вариант 2

• Бурпи
• Бег на месте с высоким подниманием коленей
• Выпады в шаге

Вариант 3

• Выпады в прыжке
• Бурпи
• Удары ногами вперед
• Прыжки в планке

Распространенные ошибки

Выполнение упражнений по протоколу Табата в качестве кардио после силовой тренировки

В плане жиросжигания кардио-тренировки дают эффективный результат, когда выполняются после силовых нагрузок. Но упражнения в стиле Табата, как и любой другой ВИИТ-тренинг – не лучшая идея в данном случае. После силовой тренировки ваше тело и так достаточно изнурено, поэтому в качестве кардио выбирайте менее интенсивные нагрузки – легкий бег или быструю ходьбу, велотренажер или эллипс. Для тренировок Табата отводите отдельные дни.

Пренебрежение противопоказаниями

Тренировки по методу Табата категорически не подходят людям, имеющим проблемы с суставами и позвоночником, заболевания сердечнососудистой системы и нестабильное давление. Такие занятия принесут лишь вред, поэтому выбирайте более щадящие нагрузки – плаванье, езду на велосипеде, спортивную ходьбу и т.п.

Частые вопросы

Действительно ли упражнения в стиле Табата более эффективны для похудения, чем другие тренировочные методики?

Здесь все очень субъективно. Для человека с лишним весом такие тренировки не подойдут – слишком большой будет нагрузка на сердце и суставы. В таком случае нужны более легкие и безопасные нагрузки. Девушке, которая просто хочет сбросить пару-тройку килограммов к лету, но не имеет совершенно никакого опыта в спорте, Табата-тренинг тоже не подойдет.

А вот для тех, кто уже имеет определенную базу (хотя бы несколько месяцев занятий фитнесом – пусть даже домашним) и не жалуется на здоровье, упражнения Табата – отличный вариант для похудения. Особенно это касается женщин, которые хотят не просто похудеть, а «просушить» свои мышцы.

Можно ли делать упражнения Табата на тренажерах?

Если ваш зал хорошо (и удобно) оборудован, заниматься в стиле Табата на тренажерах будет неплохой идеей. Но выбирайте действительно энергозатратные упражнения – сведения рук и разведения ног в тренажерах вряд ли заставят вас вспотеть. Использование вспомогательного оборудования – не повод халтурить.

Style Итог

После первой тренировки в стиле Табата вы наверняка почувствуете себя, мягко говоря, выжатой. Но драйв, которым вы зарядитесь, и результат, который не заставит себя долго ждать, стоят затраченных усилий! Главное – соблюдать меры предосторожности: не приступать к тренировке, если испытываете недомогание, тщательно разминаться и быть внимательной при выполнении упражнений.

Убрать ненавистный жир с ягодичных мышц, боков и живота, добиться идеальных пропорций тела несложно, если начать использовать правила табата.

Это тренировочный принцип, который всего за 6 недель позволяет подготовиться к пляжному сезону. Упражнения подходят для занятых людей, которые работе над своей фигурой могут выделить несколько минут.

Они позволяют поддерживать отличную физическую форму, поэтому их используют военные и спортсмены. При этом многие фитнес-тренеры скептически относятся к системе табата.

Они говорят, что выполнять столь интенсивные упражнения можно лишь под контролем специалиста. Но их позиция понятна. Если люди разберутся с данной системой занятий, то тренажерные залы станут не нужны.

Протоколом табата называют короткие высокоэффективные интервальные тренировки . Они выполняются по особой схеме: интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом. Один подход делается 4 минуты. Заниматься желательно через день.

Во время выполнения упражнений не только «тает» жир, но стимулируется рост мышц. В результате можно получить подтянутую рельефную фигуру. Ведь эффект от таких упражнений в несколько раз выше, чем при обычной аэробной нагрузке.

Описание системы

Табата может полностью заменить групповые занятия фитнесом или тренажерный зал. Упражнения выполняются по такому принципу:

• 20 секунд интенсивной нагрузки;
• 10 секунд перерыв;
• 8 повторений.

Итого 1 подход длится 4 минуты. Достичь максимального эффекта можно, если комплекс упражнений будет состоять из 5 подходов (их количество можно увеличивать). Между ними необходима 1 минута отдыха. Заниматься специалисты рекомендуют через день.

Каждое выбранное упражнение делается с максимальной скоростью. Но при этом надо следить, чтобы техника выполнения от этого не страдала.

Многие называют протокол табата «тюремным тренингом». Ведь для его выполнения никаких дополнительных приспособлений не требуется, нужна лишь территория площадью 2 м 2 .

На занятиях в тренажерных залах многие удерживают дыхание при выполнении упражнений. Работая по протоколу табата, это становится невозможным.

При интенсивной нагрузке потребность в воздухе возрастает, человек начинает чаще дышать. В результате в ткани обогащаются кислородом, и начинается процесс окисления подкожной прослойки жира.

Энергия, которая при этом выделяется, питает мышцы. Они начинают активно работать. При столь интенсивном насыщении крови кислородом в разы повышается обмен веществ. А это приводит к похудению.

Для чего используют комплекс упражнений?

Изначально протокол табата испытывался на спортсменах. При исследовании проверяли, как увеличивается выносливость организма и изменяется насыщаемость тканей кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов заметно уменьшился уровень подкожного жира. Для ускорения сбрасывания лишнего веса может пригодится такая спортивная добавка, как Л-карнитин .

Перечень противопоказаний

Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.

Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.

Возможные варианты тренировок

Даже перед короткой тренировкой надо сделать разминку . Вращения суставами, приседания, выпады и наклоны разогреют мышцы. Рекомендуют потренировать и сердечную мышцу, для этого надо несколько секунд попрыгать.

Работать можно над любыми мышцами. Специалисты по фитнесу советуют строить тренировки так, чтобы нагрузка шла сверху вниз или снизу вверх.

Новичкам советуют делать упражнения, которые прорабатывают разные мышечные группы. Это могут быть выпады , приседания с наклонами, прыжки. Наиболее подходящий комплекс подбирается опытным путем. Важно за 20 секунд сделать не меньше 8 повторений.

Видео

Пример тренировки по принципу табата:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Многие в поисках наиболее эффективного метода избавления от лишнего веса обращаются к различным вариантам с ограничением рациона или дополнительными физическими нагрузками. Однако ритм нашей жизни не всегда позволяет уделять максимум времени и внимания тренировкам. И для тех, кто хочет оздоровиться, а также похудеть, сделать свое тело подтянутым, была разработана специальная система – упражнения Табата. Уделяя занятиям по этой системе всего несколько минут в день, можно за рекордный срок убрать лишние сантиметры и стать стройнее. И сегодня мы расскажем, что такое протокол Табата, насколько он эффективен, а также приведем пример тренировок.

Метод Табата, названный так в честь основоположника системы, считается идеальным для «начинающих», которые хотят быстро похудеть, не затрачивая при этом много времени. Основное преимущество этих тренировок – возможность проводить их дома без дополнительного спортивного оборудования.

Основателем, который создал систему и протокол занятий в целом, стал профессор из Японии. Под руководством Изуми Табата, исследователями страны восходящего Солнца был разработан эффективный метод избавления от лишних килограммов. Его действенность подтверждена также учеными из Великобритании.

В чем уникальность системы

Этот метод похудения основан на принципе ускорения метаболизма за счет интенсивного выполнения упражнений. Всего длительность тренировки не превышает 4-х минут, в течение которых следует как можно быстрее выполнить определенные задания. Для начинающих достаточно будет проводить ежедневно по одному такому сету, чтобы уже в ближайшее время заметить его результативность.

Протокол Табата для похудения, основанный на исследованиях группы японских и британских ученых, идеально подойдет тем, у кого нет достаточно свободного времени для посещения фитнес-клубов или спортзалов.

Упражнения по системе Табата отлично впишутся в режим дня упорных и очень занятых людей, которые желают сбросить лишний вес, не отрываясь от основной деятельности.

К числу преимуществ относительно нового принципа похудения в мире спорта можно отнести возможность проводить тренировки в домашних условиях. Вам не понадобится тяжелый спортивный инвентарь, другие вспомогательные предметы или специальная форма одежды. Главное – обзавестись секундомером и выделить всего 4 минуты своего времени.

Выполнять упражнения Табата можно даже при отсутствии тренера. Благо, сейчас в сети есть масса печатной и видео информации, с помощью которой самостоятельные тренировки будут не менее эффективными.

Особенностью таких тренировок является то, что еще на протяжении 36 часов после их проведения организм продолжает худеть. Это обеспечивается благодаря ускоренному темпу, который следует держать во время сета, чтобы повысить скорость метаболических процессов. Поэтому эффективность системы Табата, упражнения по которой направлены на сжигание жира и придание тонуса мышцам, можно увидеть уже после первого занятия. Удивительно, но всего 4-х минутная тренировка истощит Ваш организм так, как будто Вы провели 2 часа в тренажерном зале.

Каким образом проходят тренировки?

Тренировка для начинающих может составлять всего 4 минуты. Впоследствии продолжительность сета можно будет увеличивать до 15, а то и до 30 минут в день. Целью каждого такого занятия будет выполнение как можно большего количества подходов основного упражнения. Протокол Табата предусматривает выполнение базового примера упражнений, разбитого на 8 раундов с 20 секундными сетами и 10-секундными перерывами.

Чтобы тренировка в домашних условиях была комфортной и эффективной, стоит выбрать просторное помещение и надеть свободную одежду. Вооружившись секундомером со звуковым типом сигнала, можно начинать.

Основной задачей, которую предусматривает метод похудения по системе японского ученого Табата, является качественное выполнение базового упражнения.

При этом, стараясь выполнить как можно больше подходов, их количество следует запоминать и заносить в специальный протокол. На основании такого графика, можно будет наблюдать прогресс физического развития и следить за своими достижениями в плане похудения, что особенно важно для начинающих.

Для составления протокола необходимо знать два значения:

• суммарное количество подходов за все 8 сетов;
• количество повторов завершающего раунда (числом Табата).

С увеличением этих значений можно наблюдать результаты тренировок и прослеживать физический прогресс. Перед началом тренировки важно ставить перед собой цель – увеличение показателей хотя бы на единицу. При этом необходимо качественно выполнять сеты и не допускать уменьшения показателей.

Например, в первых двух раундах тренировки вы выполнили по 12 повторов, в следующих пяти – 10, а в последнем сете удалось выполнить только 7. В результате, суммарным количеством повторений будет число 81, а эффективность тренировки будет представлена в виде соотношения 81/7, где 7 является числом Табата.

Преимущество системы для «новичков»

Относительно новый метод похудения, основанный на интенсивных повторениях по системе Табата, очень удобен для начинающих. Во-первых, 4-минутный сет не отнимет много времени. Во-вторых, руководствоваться можно личным стремлением. Вас никто не будет заставлять выполнять упражнения, когда это неудобно. Регулировать график похудения при помощи такой системы Вы можете исключительно самостоятельно.

Для новичков, которые ранее не посещали фитнес-центры и спортзалы, следует помнить, что сокращать время выполнения сетов и останавливаться не рекомендуется. Единственное требование – выполнить все 8 раундов базового упражнения за 4 минуты, прерываясь на 10 секундные перерывы.

Стоит помнить, что упражнения Табата для женщин и мужчин слегка отличаются. Это обусловлено физиологическими особенностями организмов.

Так, например, если проблемными участками у женщин являются пресс, бока и ягодицы, то мужские тренировки будут проходит с уклоном на развитие мышечной массы. Метод японского ученого Изуми Табата основан на разных спортивных направлениях, способствующих похудению. Это могут быть:

• приседания;
• отжимания;
• выпады и др.

В начале тренировок по системе Табата обязательно ознакомьтесь с «противопоказаниями». Первый и главный пункт этого перечня представляют заболевания сердца. В остальных случаях стоит проводить занятия, начиная с разминки. Резко останавливать темп также не стоит. Выполнив сет из 8 раундов, завершить его можно легкой разминкой.

Пример тренировки

Вооружившись секундомером и подготовив протокол для занесения параметров, можно приступать к занятию. Метод Табата для начинающих предусматривает базовые упражнения для похудения, которые выполняем в интенсивном ритме на протяжении 20 секунд:

• Поочередное поднятие коленей до уровня груди.
• Повороты влево-вправо с сомкнутыми на уровне груди руками.
• Отжимания. Для начинающих можно выполнять сет, стоя на коленках.
• «Ножницы».
• Упражнение на пресс с согнутыми в коленях ногами. Во время выполнения следует тянуться руками к пальцам ног.
• Лежа на полу с руками на затылке нужно пробовать поднимать верхнюю часть туловища как можно выше.
• Самое сложное и эффективное упражнение. Приняв исходное положение стоя с вытянутыми вдоль тела руками, нужно подпрыгнуть, одновременно хлопнув в ладоши над головой. После этого присесть, выкинуть ноги назад, отжаться от пола и лечь. Снова повторить сет, но в обратном порядке.