Программа тренировки по боксу в домашних условиях. Уроки бокса для начинающих. Занятия боксом не выходя из дома

Ответ так же прост, как и вопрос. Нет, в домашних условиях боксировать вы не научитесь, и на этом можно было бы закончить данную статью, но есть одно исключение - научиться чему-то дома вы сможете только в том случае, если вас будет тренировать компетентный человек, у которого достаточно много опыта для составления тренировочных программ и организации тренировочного процесса. Это может быть персональный тренер с почасовой тренировкой либо ваш друг, товарищ. Очень часто слаживается так, что люди, посмотрев передачу или прочитав книгу о боксе, например «Мексиканец», набиваются к нам в тренера. Ни в коем случае не нужно занимается с такими шарлатанами - вы не получите ничего, кроме травм. Постарайтесь ответственно подойти к выбору тренера, ведь от этого будет зависеть не только уровень вашего мастерства, а и ваше здоровье.

Относительно самих тренировок, допустим вы нашли тренера и начинаете тренироваться. Как минимум вам понадобятся боксерские перчатки для постановки ударов. Отрабатывать удары возможно как по перчаткам, так и по боксерским лапам , по последним значительно удобнее. В этих же перчатках вы сможете отработать защитные элементы, контратаки, накладки, отбивы, принять удар на блок и т.д. По сути, кроме граммотного тренера, боксерских лап и перчаток ничего не нужно. Но не забывайте, человек не сможет тренировать вас всегда, рано или поздно он передаст вам все свои знания, и вам придется заниматься самостоятельно. Надеюсь, что к тому времени вы так полюбите бокс, что захотите пойти в боксерский зал, если же нет - тогда вам придется приобрести боксерский мешок или грушу, все зависит от пространства, которое вы готовы пожертвовать для спорт- уголка, ну и конечно же ваших предпочтений, . В идеальном случае, если у вас будет шведская стенка , на которой можно будет отрабатывать физические упражнения, подтягивания, отжимания на брусьях, качать пресс. На эту же стенку вы сможете подвешивать и мешок (не нужно брать слишком тяжелый мешок, после тренировки его так не хочется снимать). Если же шведской стенки у вас нет, то возможна подвеска мешков таким образом . Но нельзя строить тренировку только на лапах и мешке, помимо всего этого вам нужно будет выходить на пробежки , по крайней мере, весной, летом и осенью. Зимой тоже можно, но рискованно, можно простудиться. Заменить бег в зимнюю пору можно бассейном - очень полезно для укрепления плечевого пояса. Не забывайте делать перерывы между тренировками в один или два дня, все зависит от начальной физической подготовки.

А теперь давайте вернемся к вопросу тренировок в боксерском зале и домашних условиях, рассмотрим их недостатки и достоинства по пунктам.

Тренировки в зале:

1. Программу составляет компетентный профессиональный тренер, который имеет опыт и подход в тренировках. Но так бывает не всегда, некоторым тренерам абсолютно нет дела до их учеников.

2. Разнообразие снарядов. В нормальном боксерском зале вы сможете поработать на боксерских мешках, грушах, настенных подушках, делать упражнения с медболом.

3. Очень важно! вы сможете проводить спарринги в боксерском ринге, и таким образом оттачивать свои технические и функциональные возможности. Постоянная смена спарринг-партнеров поможет вам находить различные способы защиты и атаки, как с высокими соперниками, так и с низкими. Вы сможете следить за тем, как совершенствуются ваши технические навыки, физические и психологические кондиции. Чувство страха останется и это нормально, но этот страх уже не будет овладевать вами полностью, а вы должны будете направлять его в нужное руслу.

5. В некоторых залах есть сауны!

Единственный недостаток, который может быть в боксерском зале это огромное скопление народа, такое большое, что невозможно провести разминку, а после тренировки в раздевалку нужно стоять в очереди. Но это бывает довольно редко.

Тренировки в домашних условиях:

1. Можно сделать музыку громче.

2. Спокойно принять душ и переодеться.

3. Не нужно стоять в очереди к снаряду.

4. Если вы будите заниматься с тренером, он будет уделять внимание только вам.

Минусов гораздо больше.

1. Если вы не будите работать в парах, то вы не сможете:

а) перебороть страх в вольном бою и к встречным ударам.

б) если удары и комбинации не нарабатываются в спарринге, их тяжелее применить в уличной драке. Нарабатывать на мешке и лапах - это одно, а в вольном бою - совсем другое.

в) вы не научитесь дозировать силы и в вольном бою, «бензина» хватит максимум на раунд.

Бокс - один из самых зрелищных видов спорта. Ставки в тотализаторах, бывает, достигают нескольких миллионов долларов, наверное, именно поэтому его считают самым коррумпированным видом спорта. Но для того чтобы шоу было зрелищным, тренировки боксеров занимают очень важную часть в нем. Не говоря уже о том, что от этого зависит исход боя, популярность боксера, его позиция в турнирной таблице и, естественно, призовые.

Тренировка

Наверное, ни для кого не секрет, что силовая тренировка боксера занимает более 90% всего нахождения в спортивном зале. Это обусловлено тем, что без достаточной физической подготовки не может быть и резкости, и скорости удара. Также стоит отметить, что во время силовой подготовки увеличивается и боксерская выносливость, которая необходима для того, чтобы во время всего времени, отведенного на бой, атлет имел возможность плотно его проводить, комбинируя с быстрыми и легкими перемещениями по рингу.

Что касается мускулатуры спортсмена, то они становятся актуальными при совершенно различных действиях. Так, ноги, спина, дельтовидные и разгибатели рук, грудные и развиваются по ходу обыкновенной тренировки, но для того чтобы удовлетворить современные требования силовой подготовки, атлету необходимо применять специальные упражнения.

Классификация упражнений

Естественно, силовая тренировка боксера подразумевает под собой систематизацию которая принята в боксе, и основана на соревновательных. Такие называются специальными, и они проходят в паре, зачастую в перчатках.

Что касается других упражнений, которые считаются общими для всех видов спорта, такие имеют обозначение как общеразвивающие.

Все остальные, которые не попадают ни под первую, ни под вторую категорию, называются специально-подготовительными. В них входят имитационные упражнения как в парах, так и одиночные, удары по снарядам и прочие.

Существует и отдельная группа, которая подготавливает атлета к более сложным упражнениям. Сами по себе они достаточно просты, но по своей структуре схожи с теми, к которым подготавливают в дальнейшем спортсмена.

Что касается атлета, то стоит отметить, что даже одни и те же упражнения, которые различаются между собой в методе их выполнения, могут применяться для того, чтобы развивать различные качества, что будут необходимы для боксера.

Методика

Дело в том, что даже классические тренировки боксеров всегда были основаны на большом количестве повторений и работе с легкими весами. Это не только тренирует мышечную выносливость, но и не влияет на увеличение мышц, ведь для спортсмена нужны только силовые качества и скорость.

Таким образом нарабатывается именно мышечная выносливость, благодаря скакалке, бегу и т. д. Непосредственно в самом тренажерном зале нужно делать уклон на работу с более тяжелыми весами.

Именно из-за этого тренировки боксеров проходят на максимально возможных скоростях и с плотной интенсивностью. Благодаря этому увеличивается и результативность.

Специальные тренировки по боксу

Специфика этого вида спорта такова, что подразумевает под собой в основном подготовку по индивидуальному плану, но при этом не стоит забывать и про общую подготовку. Что касается первого, то тут в основном упражнения в паре, отработка ударов, бой с тенью, координация движения во время защиты и атаки, работа на боксерских снарядах и т. д. Причем специальную подготовку атлета можно разделить на две части: первая является неким фундаментом, для того чтобы максимальным образом развить именно двигательные функции, на которой основывается и главная боксерская часть. При этом чем лучше отработан первый уровень тренировки, тем крепче будет усвоен второй. Таким образом, не стоит недооценивать физическую подготовку, точно так же, как и основную. Лучшим будет идеальное сочетание и первой, и второй под наблюдением опытного тренера.

Недооценивание

Недооценка тренировки по боксу и развитие только какой-то одной стороны неминуемо приводят к однобокому развитию и достаточно низким и нестабильным спортивным показателям. Если обратиться только к то не будет достаточно ударной и технической базы, которой не хватит для того, чтобы достойно выступить на ринге. Но, с другой стороны, если уделять время только специальной подготовке, не имея под ногами подходящего общего фундамента, то победа вряд ли будет достигнута, особенно в бое с соперником, который учел эту ошибку.

Тренировка боксера в домашних условиях

Многие задаются вопросом о том, можно ли в любительском или полупрофессиональном плане заниматься спортивными нагрузками, используя при этом не профессиональное оборудование в спортзалах, а подручные средства. Естественно, такой вариант не только рассматривается, но остается и предпочтительным для тех людей, которые не могут себе позволить полноценную Далее будут приведены некоторые упражнения, которые выполняют профессиональные боксеры, не имея под рукой никаких дополнительных приспособлений:

• Отжимания от пола (желательно вместе с хлопками).
• Так называемый «бой с тенью» (по возможности с отягощениями на ногах и руках).
• Бег по пересеченной местности.
• Прыжки на месте с выталкиванием грифа от груди (можно использовать даже швабру).
• Держать этот же предмет на плечах за головой и выполнять вращательные движения.
• Велосипед (по возможности).
• Тренировка «апперкота» с отягощениями.
• Прыжки на одной ноге через скамейку или выступ и в длину.
• Удары в бассейне (как вариант река, озеро, водоем).
• Отработка ударов на коленях и в положении сидя, затем выпрыгивания.
• Упражнения на турнике.
• Подъем туловища.
• По возможности подъемы по канату.
• Бег по лестнице.
• Прыжки на скакалке.

Таким образом, можно выполнить полный курс упражнений, что даст аналогичный результат, что и тренировка боксера в тренажерном зале. Было бы желание.

Тренировка профессионалов

На примере Jr.), одного из лучших спортсменов современности, который не имеет в своем активе ни единого поражения, можно детально разобрать один день в спортивном зале и понять, насколько тяжела и разнообразна программа тренировок боксеров. План упражнений создан таким образом, чтобы атлет мог перейти на качественно новый уровень:

• Спарринг. Многие боксеры начинают с тяжелых физических занятий, после чего идут на ринг. У Флойда все иначе: сначала легкая разминка, затем спарринг с 4 партнерами по 10 минут на каждого.
• Скоростной мешок и лапы. Далее происходит отработка ударов и работа с тренером. В среднем за 7 минут он наносит 800 ударов.
• Кросс. Пробежка является необходимым атрибутом. Не меньше 3 раз в неделю нужно пробегать по 8 км.
• Работа на тяжелом мешке. Отработка крепкого удара в течение 30-40 минут.
• Другие физические упражнения, в которых присутствует игра в баскетбол или тренировки с закрытыми глазами.

Конец тренировки

Если с проведением занятий в зале все понятно, то не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Тренировки боксеров никогда внезапно не заканчиваются. Профессионалы работают на износ и даже после основной программы добавляют себе еще несколько упражнений, после чего вес и интенсивность постепенно уменьшаются. Любитель может заканчивать упражнения растяжкой.

НЕЗАМЕНИМОЕ РУКОВОДСТВО по боксу!

Ты новичок в боксе и ты не знаешь с чего начать? Я сделал это полноценное фундаментальное руководство по боксу для всех начинающих боксеров, содержащее разъяснения, изображения, видео и ссылки к более детальным руководствам. Пожалуйста, поделись этой статьей с другими начинающими боксерами и бойцами.

Давайте начнем!

Самые Главные Плюсы Бокса

Прежде всего, почему бокс?

Нет вопроса проще, чем этот. Бокс, это отличная тренировка, возможно самый трудный из всех видов спорта. Он требует скорость, быстроту, ловкость, выносливость и совершенную психологическую устойчивость. Бокс продвигает тебя просто невероятно, стравливая лучших спортсменов и спортсменов высоких уровней друг против друга. Это приятная наука, но, в то же время, это жесткий и брутальный спорт.

Что более важно, бокс продвигает тебя намного дальше, чем ты когда-либо мог себе представить. Бокс делает тебя максимально живым, смиренным в поражении и невероятно блистательным в победе. Бокс высвобождает настоящего бойца, который сидит глубоко внутри каждого из нас.

Фундаментальная Боксерская Техника

Базовая Боксерская Стойка

Базовая боксерская стойка должна быть такой, чтобы новичкам из нее было легко атаковать и защищаться. В такой стойке ты хорошо прикрыт, и обе твои руки готовы к атаке. Более продвинутые бойцы будут использовать разные боксерские стойки для более продвинутых движений тела и контр-атакующих возможностей.

Правильная боксерская стойка — готов к атаке и защите ()

• Носок передней ноги и пятка задней ноги стоят на линии центра. Доминантная рука располагается сзади (если ты правша, располагай правую руку сзади).
• Вес равномерно распределен между ногами, колени слегка согнуты.
• Ступни направлены по диагонали, стоят немного шире, чем ширина плеч, пятка задней ноги приподнята.
• Локти вниз, руки вверх.
• Голова находится за перчатками, подбородок слегка опушен, глаза смотрят через перчатки.
• Расслабься и дыши!

*** Привыкай к возвращению в это положение после всех боксерских движений!

Больше руководств по боксерской стойке:

Базовая Боксерская Работа Ног

Новичкам безусловно необходимо обучиться подшагу и маневрам с разворотом на ноге. Такое движение может поначалу показаться сложным из-за того, что у многих есть привычка постоянно отпрыгивать от земли. В боксе, тебе нужно держать свои ступни низко на земле, чтобы ты всегда был готов атаковать, защититься или уйти в сторону. Также, постоянные прыжки, это огромная растрата энергии. Эффектная работа ног станет естественной, как только ты разовьешь лучшую координацию и технику.

Это фундаментальная боксерская работа ног. Шагай ведущей ногой и затем подтягивай заднюю ногу. Эта техника работы ног с шагом и подтягиванием обеспечивает, чтобы твой вес имел упор, и чтобы ты всегда был готов атаковать или защищаться. Также, она не дает тебе ходить или перекрещивать свои ноги, что может лишить тебя баланса.

• Для того, чтобы пойти ВПЕРЕД или ВЛЕВО, сперва сделай шаг левой ногой и затем подтяни правую ногу.
• Для того, чтобы пойти НАЗАД или ВПРАВО, сперва сделай шаг правой ногой и затем подтяни левую ногу.

*** СОВЕТ: старайся заканчивать все шаги так, чтобы твои ноги оставались на одном и том же расстоянии друг от друга.

Следующая наиболее важная техника боксерской работы ног, которая тебе необходима, это разворот на ноге. Обычно он выполняется на передней ноге. Ты можешь использовать его для защиты, чтобы уходить от атаки, или для атаки, чтобы находить новые углы атаки. Разворот на ноге может быть полезен для контр-ударов, уводя тебя в сторону от опасности, и при этом по-прежнему оставляя тебя на ударной дистанции для нанесения контр-ударов.

• Разворачивайся ПО ЧАСОВОЙ СТРЕЛКЕ, смещая свою правую ногу и позволяя своему телу развернуться на левой ноге.
• Отрабатывай и небольшие развороты (45-90 градусов), и также большие развороты (90-180 градусов).

Больше руководств по боксерской работе ног:

• Видео о технике боксерской работы ног: Приставной Шаг , Челнок
• Видео о стратегии боксерской работы ног: Как Входить и Выходить из Ударной Дистанции

Базовые Боксерские Удары

Базовая Техника Ударов

1. Начинай из расслабленного положения
2. Выдыхай , когда наносишь удар
3. Сжимай кулак и мышцы тела в момент соприкосновения с целью
4. Возвращай руку назад к себе

Нанесение ударов, это попросту действие, которое начинается с того, что ты расслаблен, и затем быстро разгоняешь свою руку в сторону цели, при этом резко выдыхая. Ты сжимаешь кулак в момент соприкосновения с целью, и затем расслабляешь его, чтобы нанести еще несколько ударов. Фишка в том, чтобы вкладывать весь вес своего тела в удар, не теряя баланса. Навыки и опыт со временем научат тебя.

Для новичка, самая важная вещь, которой нужно научиться, это правильное выполнение удара. Позже, ты будешь способен наносить множество различных вариаций ударов из разных положений, и разовьешь свою собственную технику ударов, которая будет подходить твоему стилю.

Фундаментальные Советы по Нанесению Ударов

• Вкручивай всё свое тело и вращай ступни при нанесении ВСЕХ УДАРОВ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ДЖЕБА
• Сохраняй свою стойку и баланс для большей силы и подвижности.
• Убедись, что твоя небьющая рука защищает противоположную сторону твоего тела
• Остро выдыхай с каждым ударом
• Все боксерские удары, это, по существу, вариация прямых ударов (локоть прямо), боковых ударов (локоть в сторону), или апперкотов (локоть внизу).

Левый Прямой (ДЖЕБ) — самое важное оружие #1 в боксе ()

• Держи остальные части туловища неподвижно, вытягивай левый кулак по прямой вперед.
• Резко выдыхай, когда бьешь, заворачивай кулак, чтобы попадать по цели так, чтобы ладонь была направлена вниз.
• Сразу же возвращай руку назад после попадания, для защиты.

*** Старайся наносить джеб с шагом вперед («джеб с шагом»). Также, старайся бить джеб в корпус, слегка сгибаясь в коленях и в поясе.

Джеб, это самый важный удар в боксе. Ты можешь атаковать джебом, защищаться, контр-атаковать, набирать очки, создавать пространство, и многое другое. Это твой самый длинный, самый быстрый удар, он отнимает минимум энергии, и оставляет тебя минимально уязвимым. Тренера по боксу обычно будут говорить тебе, что каждая комбинация должна начинаться с джеба. Это быстрый удар, который оглушает твоего соперника на достаточно долгое время, чтобы ты мог пробить свои мощные удары.

Превосходные бойцы обладают превосходными джебами.

Больше боксерских руководств по джебу:

• (СРЕДНИЙ/ПРОДВИНУТЫЙ уровень)

Правый Прямой (ПРАВЫЙ КРОСС) — твой самый сильный удар ()

• Вращай свои бедра и верхнюю часть туловища ПРОТИВ ЧАСОВОЙ СТРЕЛКИ, при этом вращая правую ступню (примерно на 90 градусов).
• Резко выдыхай, одновременно вытягивая правый кулак по прямой от своего подбородка.
• Вращай кулак, чтобы при попадании он смотрел ладонью вниз.
• Не позволяй своей голове наклоняться вперед за уровень переднего колена.

*** Когда необходимо, правый локоть может сгибаться для образования небольшого петлевого угла (правый оверхенд) или даже большого петлевого угла (размашистый правый), чтобы пробить в обход защиты соперника. Многие тренера по боксу подчеркивают важность правого прямого для новичков, потому что он телеграфируется меньше и не оставляет бойца сильно раскрытым. Редко можно увидеть «правый хук», потому что он, вероятнее всего, будет блокировать левым плечом соперника. Сгибайся в коленях и в поясе, если ты хочешь пробить правый кросс по корпусу.

Правый кросс естественным образом станет твоим сильнейшим ударом, потому что он вылетает с твоей доминантной руки и легко разворачивается сзади. Когда правый кросс наносится в связке, джеб и правый кросс становятся известны, как базовая, но невероятно полезная двойка.

ЛЕВЫЙ ХУК — опасный силовой удар ()

• Тело вращается, как одна прочная единица, когда ты вращаешь ступни.
• Левая рука напрягается, когда ты бьешь левым кулаком по цели.

*** Для левого хука в корпус, опускай левую руку вниз и бей вертикальным кулаком.

Левый хук, это, без сомнения, один из опаснейших ударов в боксе. Он вылетает из под бокового угла, поэтому от него трудно защититься, когда соперник ожидает прямых ударов. Также, этот удар часто приводит к нокаутам, потому что он разворачивает голову и вызывает у соперников головокружение. Ты можешь наносить левые хуки в голову горизонтальным или вертикальным кулаком; для новичков, я рекомендую использовать тот вариант, который ощущается наиболее естественным.

Левые хуки в корпус, это самый распространенный способ атаковать туловище. «Удар по печени» (располагается под ребрами справа) знаменит тем, что он невероятно болезненный и привел к множеству нокаутов по корпусу. Удары по корпусу обычно сбивают тебя с дыхания и уничтожают твои ноги, затормаживая твою способность двигаться. Хорошо размещенный удар по корпусу может парализовать твои ноги и не давать тебе стоять, даже если ты находишься в сознании и по-прежнему готов драться.

Больше боксерских руководств по левому хуку:

ЛЕВЫЙ АППЕРКОТ — опасный, короткий и длинный удар ()

• Вращай ступни по часовой стрелке (примерно на 90 градусов), при этом опуская правую пятку и поднимая левую.
• Тело вращается точно также, как при нанесении левого хука (не наклоняйся вперед или назад).
• Локоть смотрит вниз, слегка опускаешь левый кулак и бьешь снизу вверх, при этом делая выдох.

*** Ты можешь наносить этот удар более прямо или более изогнуто, и также в голову или корпус.

Левый апперкот невероятно хорошо работает на короткой дистанции или даже на средней дистанции. Он мощнее, чем джеб, вылетает быстро, и может быть довольно таки неожиданным. Единственный риск заключается в том, что тебе нужно быть ближе к своему сопернику, и твое плечо не поднято для того, чтобы защищать тебя от ударов соперника справа.

ПРАВЫЙ АППЕРКОТ — опасный, короткий и длинный удар ()

• Вращай бедра и верхнюю часть туловища ПРОТИВ ЧАСОВОЙ СТРЕЛКИ, при этом также вращая правую ступню (примерно на 90 градусов).
• Тело вращается точно также, как и при правом кроссе (не наклоняйся вперед или назад).
• Локоть смотрит вниз, слегка опускаешь правый кулак и бьешь снизу вверх, при этом делая выдох.
• Кулак ложится на цель ладонью вверх.
• Бей этот удар компактно, и быстро возвращайся обратно в свою стойку.

Правый апперкот, это разрушительный удар, который используется на короткой или средней дистанции. Он очень мощный, когда бьешь его в голову или в корпус. Самый большой риск заключается в том, что ты опускаешь правую руку и оставляешь себя раскрытым для контр левого хука.

Базовые Комбинации Ударов

Базовые комбинации ударов для начинающих! Изучи номерную систему ударов, приведенную ниже, и затем опробуй все эти базовые комбинации. Ты можешь пробивать эти комбинации в бою с тенью, на мешке, на лапах, или даже в спарринге. Каждому боксеру необходимо будет отточить эти комбинации так, чтобы они стали обычным делом.

2 = правый кросс

3 = левый хук

4 = правый оврехенд

5 = левый апперкот

6 = правый апперкот

к = корпус

*** Пример: комбинация 1-2-3к означает джеб в голову, затем правый кросс в голову, затем левый хук в корпус.

Основные Боксерские Комбинации

• 1-1-2
• 1-2-1-1
• 1-2-3
• 1-2-1-2
• 1-2-3-2
• 1-2-3к-2
• 1-2-5-2
• 1-6-3-2
• 1-2-3-2-1

Нет никаких правил касаемо боксерских комбинаций. Ты можешь пробивать какие-угодно удары в таком порядке, в котором ты хочешь. Несомненно есть НЕСКОЛЬКО рекомендаций, такие как пробивать быстрые, прощупывающие удары (такие, как джеб) перед тем, как вкладываться с жесткими ударами, которые оставляют тебя открытым дольше. Также, более естественно будет чередовать удары между правой и левой руками, но хорошей идеей также будет пробивать сдвоенные левые и сдвоенные правые, чтобы запутывать своего соперника.

Со временем ты научишься другим комбинациям (некоторые из которых включают эффектные защитные движения) и, в конечном итоге, придумаешь свои собственные, которые будут подходить под ситуацию.

Больше боксерских руководств по технике ударов:

Базовая Боксерская Защита

Существует много защитных техник, о которых ты возможно слышал, какие-то эффектнее, чем другие. Первое, чем необходимо научиться начинающему боксеру, это как блокировать удары. Блокирование, это самый легкий способ оставаться на ударной дистанции, не получая урон. И для новичков, блокирование, это самый безопасный способ, потому что он перекрывает углы атаки. Как только ты освоишь блокирование, ты можешь переходить к более продвинутым вещам, таким как сбивки, завороты и уклоны. Главные плюсы более продвинутых техник защиты состоят в том, что они позволяют тебе защищаться без использования рук, таким образом твои руки свободны для того, чтобы бить в ответ!

Блокирование, это самый простой способ
оставаться на ударной дистанции, не получая урон.

Блокирование ударов в голову

• подноси перчатки ближе, чтобы закрыть лицо
• поднимай правую перчатку, чтобы блокировать удары с левой руки
• поднимай левую перчатку, чтобы блокировать удары с правой руки

Блокирование ударов в корпус

• подноси локти ближе к себе
• опускай правый локоть, чтобы блокировать удары с левой руки
• опускай левый локоть, чтобы блокировать удары с правой руки

Советы по Боксерской Защите

• Безопасней будет прикрывать себя, а не преследовать удар (что по-прежнему оставляет тебя раскрытым).
• Постоянно смотри на соперника (удары, которые ты видишь, причиняют не так много урона).
• Сохраняй баланс, блокировать удары, не отскакивая назад легче, когда ты стоишь на обеих ногах.
• Бей в ответ, единственный способ перейти из защиты в атаку, это бить в ответ.
• Шагай назад, уходя с ударной дистанции, это самый простой способ для того, чтобы уходить от ударов.
• Следи за сильнейшей рукой, если ты не можешь защититься ото всего, тогда, по крайней мере, следи за мощными ударами.

Разумеется, блокирование это больше, чем просто подносить перчатки к себе, но это хорошее начало для начинающих. Не нужно делать ничего сверхъестественного или путаться с тем, где размещать свою руку. Подтягивай свои руки к лицу, или притягивай локти к корпусу.

Больше руководств по боксерской защите:

Базовые Боксерские Контр-Удары

Со временем ты осознаешь, что бокс, это почти постоянные безостановочные контр-удары. Ты всегда будешь атаковать и одновременно защищаться, поэтому тебе будет необходимо комбинировать свои атакующие и защитные боксерские навыки. Для новичков, самый простой способ контр-атаковать, это сперва блокировать, и затем сразу же пробивать контр-удар. Джеб можно контерить одновременно выбрасывая другой удар, или сперва блокировать и затем контерить.

По мере того, как твои навыки будут улучшаться, со временем ты будешь понимать, что любой удар можно контерить любым ударом. Сложная часть, это разобраться, как это делать. Пока что, тебе следует фокусироваться на легких контр ударах для новичков, которые не требуют защитных движений высокого уровня.

Базовые Контр-Удары против Джеба

• пробивай свой джеб (голова или корпус).
• пробивай другой удар (голова или корпус).
• сперва блокировать, и затем бить контр-удар может быть недостаточно быстро для того, чтобы сконтерить джеб.

Базовые Контр-Удары против Правого Кросса/Оверхенда/Апперкота

• Прерывай удар справа длинным джебом.
• Или пробей быстрый левый хук до или после его удара справа.
• Сперва блокируй, затем пробивай свой удар справа.

Базовые Контр-Удары против Левого Хука/Апперкота

• Пробивай длинный левый джеб.
• Сперва блокируй, затем пробивай контр-удар справа.

Больше боксерских руководств по контр-ударам:

Базовая Боксерская Тренировка

Лучший способ тренироваться для бокса, это прийти в настоящий боксерский зал, полный лицензированных тренеров по боксу и выступающих боксеров любителей и профессионалов. Там тебе лишь нужно будет следовать инструкциям более опытных ребят, и с течением времени подстроить тренировочную программу под свои потребности. Теперь, если такие опции тебе недоступны, вот что я рекомендую.

Необходимое Боксерское Снаряжение

Это самые необходимые вещи, которые должен иметь КАЖДЫЙ БОКСЕР. Разумеется, ты можешь одалживать их, но это мерзко/негигиенично и не так безопасно, как иметь своё собственное снаряжение.

Бинты

Незаменимый инструмент для защиты твоих рук. Не работай на мешке без защиты рук, это может повредить твое запястье и быстро тебя травмировать. Тебе необходимо бинтовать руки каждый раз, когда ты планируешь надевать боксерские перчатки.

Иметь свои собственные бинты, это как иметь свои носки. Они будут наполнены твоим потом и твоим ужасным благоуханием. Можно обойтись одной парой, но лучше будет пользоваться 2 или 3 парами, в зависимости от того, как часто ты тренируешься.

Перчатки

Пользоваться перчатками зала может сойти на какое-то время, но со временем ты полюбишь свои собственные перчатки. И иногда сильно раздражает, когда ты хочешь потренироваться, но кто-то другой уже использует «твои» перчатки. Или однажды ты приходишь в зал и с разбитым сердцем обнаруживаешь, что «твои» перчатки разорваны, и липучка на них отодрана. В какой-то из этих моментов, ты придешь к осознанию, что лучше иметь свои собственные боксерские перчатки, потому что они пахнут лучше, у них более новая набивка, и они всегда доступны, когда они тебе нужны.

Если ты можешь позволить себе только одну пару, приобретай 16-унциевые тренировочные перчатки. Если ты можешь позволить себе вторую пару, возьми 12 унций или 14 унций для тех моментов, когда тебе нужно будет делать работу на скорость на мешке или груше на растяжках. (Для спарринга всегда используй 16 унций.) Маленькие ребята, женщины или дети (меньше 55кг) могут тренироваться в 14-унциевых перчатках или меньше, но в остальных случаях, я настоятельно рекомендую стандарт в 16 унций.

Капа

Это обязательная вещь, если ты собираешься проводить спарринги. Я не знаю, почему все еще существуют идиоты, которые думают, что можно спарринговать без капы. Возможные последствия: А) Ты лишишься зуба, потому что удар может лечь четко на один зуб, вместо попадания по всей челюсти. Б) Ты травмируешь свою челюсть (что сделает твою челюсть слабой на долгое время), потому что нижняя челюсть двигается свободно и не прикреплена устойчиво к верхней челюсти. Большая вероятность сотрясения. В) Ты укусишь свой язык. Я однажды прокусил свой язык ПРЯМО НАСКВОЗЬ. Представь, насколько это больно сделать себе пирсинг в языке своими зубами.

Также, не пользуйся чужой капой. Если только она не расплавлена под твои зубы, она не будет обеспечивать тебе максимальную защиту. Также, так как на капу всё время попадает кровь, ты можешь подхватить чью-то болезнь (такую как гепатит, спид, герпис и тд). Лучшие капы стоят, как минимум $20, но хотя бы что-то лучше, чем ничего.

Необязательное Боксерское Снаряжение

В конечном итоге, всё боксерское снаряжение является «необходимым», если ты планируешь серьезно заниматься боксом и даже выступать. Однако, новичку, который только начинает учиться боксу и разведывает обстановку, приведенное ниже снаряжение может и не требоваться. Делай всё, что можешь с тем, что имеешь.

Шлем

Со временем ты захочешь иметь свой шлем, если ты собираешься регулярно проводить спарринги. Он будет сидеть на тебе лучше и всегда будет доступен, и не будет постоянно использоваться и пропитываться потом других людей. Смягчающий материал будет намного лучше, поскольку шлем не будет использоваться 30-ю людьми. Шлем обязателен ВСЕГДА, когда ты спаррингуешь; не спаррингуй без него.

Боксерская Обувь

Боксерская обувь увеличивает твою мобильность и мощь в ринге. Это происходит благодаря их превосходящему сцеплению и тонкому материалу, который увеличивает твою подвижность. Ты не только будешь чувствовать себя в них лучше, но и двигаться намного лучше. Нет никакого другого снаряжения, которое может улучшить твои боксерские способности быстрее, чем простая пара боксерской обуви. Мои любимые бренды, это Nike и Adidas. Everlast и Rival тоже ничего. Title, мне они не очень нравятся.

Боксерское Тренировочное Снаряжение

В порядке от самого важного к менее важному. Тебе, скорее всего, потребуется ВСЁ, для того, чтобы стать успешным боксером, но если ты не собираешься выступать, тогда это вообще не имеет значения.

Зал и Тренер

Самый быстрый способ учиться, это учиться у того, кто знает, что он делает. Люди и окружение, которыми ты себя окружаешь, оказывают большое влияние на твой рост. Тренировки с тренером и лучшими бойцами повысят уровень твоих навыков очень быстро. Тренировки одному или с бойцами уровня пониже будут замедлять твой прогресс. С учетом сказанного, тренироваться в зале и работать с тренером, это лучше всего. Это будет трудно и страшно, и за пределами твоей зоны комфорта, но это сделает тебя лучше, как бойца!

Напарник

Напарник может держать для тебя лапы, бегать с тобой, тренироваться с тобой, мотивировать тебя и толкать тебя за границы своих лимитов. Бокс, как и многие другие стремления, в тысячу раз веселее, когда занимаешься им с кем-то. Пытаться боксировать без напарника, это как учиться играть в шахматы одному. Ты будешь вымышлять всякого рода неприменимые в реальности возможности, лишь для того, чтобы позже проиграть, когда ты наконец-то встретишься с живым соперником. Если ты не хочешь тратить вечность, найти себе напарника, чтобы ты смог прогрессировать в геометрической прогрессии.

Боксерский Мешок

Как новичку, мешок будет нужен тебе для развития правильной формы ударов, ударной мощи, скорости ударов и ударной выносливости. Скорее всего, тебе будет очень весело поначалу, потому что у тебя никогда не было возможности выплескивать свою энергию таким образом. Со временем, ты перейдешь к более значимым и лучшим вещам, но, как для новичка, боксерский мешок, это много веселья.

Груша на Растяжках

Классный способ для развития точности, тайминга и скорости рук. Я настоятельно рекомендую это, как дополнение или даже замену мешку, особенно для высоко опытных боксеров.

Скакалка

За $5, ты не сможешь найти лучшей единицы боксерского снаряжения, которое поможет тебе развить все свои боксерские мышцы, баланс, работу ног, и даже ударные способности. Скакалка, это распространенный способ разминки, тренировки и заминки для боксеров.

Пневмогруша

Превосходна для развития ритма, тайминга, точности, скорости рук и выносливости рук. Пневмогруша совершенно необходима для серьезно настроенных боксеров, но не так уж и необходима для тех, кто занимается боксом для себя. Если у тебя есть доступ к скакалке, это прекрасно.

Боксерский ринг

Ты можешь спарринговать где-угодно, но боксерский ринг, это лучший вариант, если ты хочешь научиться боксировать согласно общепринятым правилам и сценариям бокса. Наличие ринга помогает ограничить пространство, чтобы ни ты, ни твой соперник не могли убегать далеко за пределы дистанции. Он также вынуждает тебя развивать навыки работы на дальней дистанции, также как и на ближней. На более психологическом уровне, нахождение в ринге вынуждает тебя противостоять своему сопернику, без возможности уйти.

Боксерская Тренировка

Ниже описана основная идея базовой боксерской тренировки. Она может быть слишком легкой для природных спортсменов, но и слишком трудной для других. Делай то, что можешь и продвигайся выше. Если что-то дается тебе тяжело, тогда ты знаешь, что тебе нужно делать это больше. Если что-то доставляет тебе боль, ОСТАНОВИСЬ. Последнее, но не менее важное, ОТДЫХАЙ. Не будь задротом и не тренируйся до тех пор, пока ты будешь полностью изнеможденным и травмированным. Ни один разумный спортсмен так не делает, лишь только нубы (потому что они не знают, как быть продуктивным, кроме как полностью вымотать себя).

Боксерская Разминка

• 3 РАУНДА — бег или скакалка (и то и то хорошо) [как прыгать на скакалке ]
• 3 РАУНДА — бой с тенью [как делать бой с тенью ]
• разминайся и двигай конечностями для того, чтобы разогреть свое тело [как разминать руки ]

Боксерская Тренировка

• 3 РАУНДА — работа на лапах с тренером/напарником (для развития новых навыков)
• 3 РАУНДА — мешок
• 3 РАУНДА — пневмогруша
• 3 РАУНДА — груша на растяжках
• 3 РАУНДА — еще бой с тенью (для закрепления нововыученных навыков и разогрева для спарринга)
• 3 РАУНДА — спарринг, может быть для тренировочных или учебных целей
• 3 РАУНДА — работа на выносливость, могут быть плиометрические упражнения, упражнения табата, тренировка с сопротивлением, гимнастика и тд

Боксерская Заминка

• 100 отжиманий
• 100 подъемов корпуса
• 100 скручиваний
• снова растягивайся, чтобы твои мышцы не были слишком повреждены на следующий день

Советы по Боксерской Тренировке:

• Спрашивай советы у каждого. Это невероятно, чему ты научишься, когда будешь получать советы со многих разных углов — существует больше, чем один способ что-либо делать, ты должен научиться им всем (не существует «лучшего способа»)
• Питайся правильно. Это будет обеспечивать тебя большей энергией и ускорит твое восстановление.

Больше руководств по боксерским тренировкам:

• (попробуй эту отличную тренировку!)

Базовая Боксерская Стратегия

Бокс, это 90% Психология

Как только наступает время соревноваться, будь то в зале или на турнире, ты рано или поздно столкнешься с проблемами в уверенности. Это естественно для людей, начинать сомневаться в себе по поводу своего первого большого поражения. Ты начинаешь думать, подходит ли тебе вообще бокс. Или, возможно ты чувствуешь, что достиг плато и не можешь стать ничуть лучше. Вот несколько руководств, которые помогут тебе справиться с этими психологическими трудностями.

• Как Стать Выдающимся (вдохновляющие статьи) — ,

Боксерские Стили

Множество людей спрашивают меня:

• Какой самый лучший боксерский стиль?
• Как драться, как Майк Тайсон? Как драться, как Флойд Мейвезер?
• Какой боксерский стиль мне следует использовать?

Хорошо, слушайте, это трудно объяснить, но я постараюсь изо всех сил. Вот в чём загвоздка, на самом деле нет такой вещи, как «боевой стиль» или даже «лучший стиль». Единственный стиль, который имеет значение, это ТВОЙ ЕСТЕСТВЕННЫЙ СТИЛЬ. То есть делать вещи естественно и легко для себя. Более того, тебе даже не нужно думать о стиле. Просто продолжай улучшать свою боксерскую технику, тренировки и стратегию, и со временем-твой «стиль» станет результатом этого. Что имеет значение, это что ты побеждаешь, а не то, как ты выглядишь.

Твоя цель номер один, это
всегда делать лучший выбор.

И лучший выбор, это то, что чувствуется самым легким и естественным. Высокому парню вероятно будет легче драться высоко. Низкому парню вероятно будет легче драться низко. Майк Тайсон дерется так, как он дерется, потому что ему так легче всего . Он пробивает жесткие удары, потому что он уже является сильным чуваком, ему не требуется прилагать дополнительные усилия для того, чтобы БЫТЬ сильным.

Мухаммед али может танцевать по рингу, потому что он обладает превосходной работой ног. Если ты хочешь делать также, тебе придется развить свою работу ног до такой степени, что она станет легкой. В противном случае, пытаться быть Али, когда у тебя нет его навыков и формы, это лишь пустая трата времени. Все лучшие бойцы, которых ты видишь, обладают своим отличительным стилем, потому что для НИХ это самый легкий способ быть успешными. И тебе придется найти САМЫЙ ЛЕГКИЙ способ (не самый эффектный) для того, чтобы ТЫ был успешным.

Разумеется, это не означает, что твой стиль никогда не будет меняться. Это бессмыслица. Твои навыки, физические данные, и психология будут меняться с течением времени, также будет и с твоим стилем. Твой стиль будет продолжать эволюционировать, по ходу того, как новые движения и новые подходы к боям будут становиться для тебя более естественными. Но это происходить только, если ты фокусируешься на себе, вместо того, чтобы пытаться скопировать кого-то другого. Хорошо искать вдохновение где-то еще, НО ФОКУСИРУЙСЯ НА СЕБЕ!

Боксерский Спарринг

Я действительно надеюсь, что ты либо знаешь, что ты делаешь, либо, по крайней мере, тренируешься с кем-то, кто знает, что он делает. Спарринг может очень быстро стать опасной вещью для нетренированных подражателей. Очень весело смотреть на Youtube видео боев на улице…и затем, когда ты делаешь это, случается самое плохое—твой нос сломан, ты получаешь сотрясение, травму, или даже смерть. Такие вещи действительно случаются. Бокс, это не игра; это серьезный спорт. Работай медленно и с тренировками подбирайся к своей полной скорости, это единственный безопасный способ чему-то научиться.

Упражнения для Спарринга

Очень важно постепенно проделывать себе путь к полноконтактным спаррингам, особенно если ты беспомощный новичок. Работай легко, работай медленно. Если тебе больно, значит ты работаешь слишком быстро. Если один из вас дергается, значит вы работаете слишком быстро. Я рекомендую сперва делать бой с тенью друг против друга (имитировать бой без контакта), затем работать только на джебах, прежде чем использовать все возможные удары. Также, хорошей идеей будет сперва начинать с 2-минутных раундов. Если ты быстро устаешь, это не значит, что ты отстой, это естественная вещь, которая происходит со многими бойцами, особенно если они не привыкли к напряжению боев.

Советы по Спаррингам

• Одевай снаряжение для безопасности (капа, шлем и тд).
• Спаррингуй с тем, кто будет помогать тебе УЧИТЬСЯ драться лучше (а не просто избивать тебя).
• Не спаррингуй с тем, кто ПЫТАЕТСЯ нанести тебе урон (прибереги это на время, когда ты будешь натренирован лучше).
• Ты ничего не должен своему тренеру, не позволяй ему ставить тебя в опасные ситуации.
• РУКИ ВЫШЕ, СМОТРИ НА СВОЕГО СОПЕРНИКА, ДЫШИ.
• Наноси не больше 3-5 ударов за раз.
• Ты ВСЕГДА будешь уставать. Лучше уставать от нанесения ударов, чем от защиты.

Базовая Стратегия на Бой

Каждый новичок должен, как минимум, начинать с базовой стратегии на бой. Цель в том, чтобы набрать несколько очков, не оставляя себя полностью открытым. Ты можешь зайти очень далеко, если будешь делать это правильно.

• 1-ый раунд: передвигайся по рингу и старайся касаться своего соперника. Смотри, как он двигается и где он раскрыт. Изучай его и бей его, не вкладывая слишком много энергии. Прибереги свою энергии на поздние раунды.
• 2-ой раунд: тебе необходимо почувствовать его ритм движений. Начинай наносит более жесткие удары, и бей в ответ, но не делай это бездумно. Держись подальше от канатов и помни о том, чтобы наносить удары, или ты превратишься в мешка для отработки ударов.
• 3-ий раунд: выкладывайся на полную. Выбрасывай свои самые эффективные удары, так много, как только можешь. Будь агрессивен, но не беспечен. Это последний раунд, поэтому работай максимально упорно. Опустоши свой бак до того, как прозвенит гонг.

Базовые Боевые Стили

Существует несколько основных идей о том, как драться с разными типами соперников. Это ни коим образом не полноценное руководство. В конечном итоге, тебе нужно будет улучшать свою выносливость и технику, чтобы улучить свои боевые способности. С развитием твоих боксерских навыков, также будут развиваться и твои способности справляться с разными типами соперников. И даже тогда, всегда будет кто-то, кто может легко подавить твой стиль.

Силовой панчер — используй либо хорошую защиту, либо много двигайся. Цель в том, чтобы уходить от его ударов, не тратя больше энергии, чем он. Тебе нужно вымотать его, чтобы ты мог атаковать его, когда его удары уже не будут причинять большого вреда.

Скоростной бегун — атакуй быстрых соперников так, как ты бы атаковал пневмогрушу, а не мешок. Это означает использовать быстрые удары, а не силовые удары. Используй много быстрых ударов, и со временем ты его поймаешь. Как только ты это сделаешь, ты можешь попытаться пробивать больше силовых ударов.

Защитный панцирь — пробивай множество ударов, и ты пробьешься через его защиту. Старайся заходить за него сбоку или за него перед атакой, не стой перед ним, или ты будешь нарываться на контр-удары. Не торопись, нет никакой спешки, поскольку он ничего не выбрасывает.

Агрессивный многоударник — такие парни могут быть кошмаром для новичков. У тебя нет времени думать, поэтому все, что ты можешь делать, это бить в ответ и надеяться, что ты не устанешь раньше него. Работай с умом и целься хорошими ударами. Подходи ближе к нему для того, чтобы отнять у него его ударное пространство или используй плотную защиту для того, чтобы блокировать многие его удары. Обязательно бей в ответ, чтобы, по крайней мере, держать бой равным, или ты превратишься в мешок для битья.

Высокий или длиннорукий — Иди вперед с высокой защитой и пробивай острый оверхенды справа. Старайся размениваться ударами и смотри, можешь ли ты вымотать его. Цель в том, чтобы войти на ударную дистанцию, не пропуская ударов и не тратя много энергии.

Низкие парни или ныряльщики — если ты не можешь попасть в голову, целься в корпус и уже оттуда переводи на голову. Хорошая идея, это целиться в грудь, чтобы вынудить его поставить там блок, затем переходить в голову или корпус.

Боксерские Ошибки Новичков

Больше советов по боксу для новичков!

Ошибки Новичков в Технике

• Наклон головы вперед за линию колена.
• Напряженное тело и сжатый кулак во время ударов.
• Поднимание ступней при ударе (снижает баланс, упор и силу).
• Закрывание глаз при защите.
• Слишком большое эго. Обязательно спрашивай кого-нибудь советов. Просто потрясающе, чему ты можешь научиться, когда ты получаешь советы со многих разных сторон — существует больше, чем один способ что-либо делать, ты должен научиться им всем (не существует «лучшего способа»).

Ошибки Новичков в Тренировках

• Не имение тренера, думая, что ты можешь научиться всему сам (боец с тренером может учиться в 3 раза быстрее, чем тот, кто тренируется один).
• Слишком много работы на мешке. ()
• Слишком большой фокус на силу (вместо скорости, выносливости, баланса, точности, и тд).
• Не достаточно боя с тенью.
• Не устраивать дни отдыха в течение недели.
• Тренировка с обратной связью (спарринг, лапы) намного полезнее, чем тренировка упражнений (бой с тенью, работа на снарядах и тд).

Ошибки Новичков в Бою

• Опускание рук.
• Прыгать по рингу, вместо того, чтобы использовать подшаг.
• Не смотреть на соперника (особенно во время разменов).
• Слишком мало или слишком много ударов, лучшие связки это 3-5 ударов за раз.
• Тянуться с ударами, вместо того, чтобы подходить на свою дистанцию.
• Не достаточно пользуются джебом.

Регулярные тренировки для истинного боксера должны стать рутиной, если, конечно, вы хотите скорее заметить результат. В таком случае домашние тренировки — это очень полезная вещь. Во-первых, ты сам себе хозяин и контролируешь время отведенное на упражнение, во-вторых, ты сам создаешь атмосферу себе, ставя фоновую музыку по душе, в-третьих, никто не отвлекает тебя ненужными разговорами и советами, и тебе не придется беспокоиться о том как ты выглядишь и т.д.

Тренировка боксера в домашних условиях — комплекс упражнений

Обязательно перед тренировкой следует сделать разминку, разогревая мышцы тела боксера, подготавливая их к будущим нагрузкам. Это может быть бег, вращение рук, разминка локтевых суставов и обязательное внимание нужно уделить разминке кистей. Вот небольшой комплекс упражнений, которые может включить боксер в свой ежедневный тренировочный комплекс в домашних условиях:

1. Отжимание на кулаках . Это упражнение тренирует трицепс – мышцу, которая отвечает за скорость выпрямления руки во время удара. Таким образом, подобные упражнения позволят бить быстрее и сильнее боксеру. Нужно добиться того, чтобы для боксера 20 раз от 2-5 подходов давались без затруднений. Количество отжиманий увеличивается с каждой новой неделей на 2 .Желательно делать перерыв в 5 минут между упражнениями.
2. Прыжки со скакалкой . Чтобы во время боя быстро передвигаться, быть динамичным, резко атаковать и быстро уходить с линии атаки противника, нужны сильные ноги и особенно икроножные мышцы. Поэтому выбираем скакалку.В течение каждой тренировки боксер должен 20 минут прыгать на скакалке, при этом варьировать со сложностью и вариациями прыжков. Во время выполнения упражнений необходимо передвигаться по комнате вперед, назад, по кругу, смешивая различные движения. Прыжки на скакалке с различной интенсивностью – это хорошая замера бегу, которая способна дополнительно развивать выносливость бойца.
3. Упражнения на пресс . Существует огромное количество вариантов. К примеру, лежа на спине, руки скрещиваются на груди, делаем «складку» — сперва поднимаем торс и секундой позже колени, складываясь в книжечку.
4. Приседания. Нужно делать приседание по пятьдесят раз на каждый из пяти подходов. О пользе подобных упражнений уже ранее говорили. Также не забываем, что удар идет и от ног боксера, поэтому их нужно интенсивно тренировать.
5. Подтягивания – сложное упражнение, которое задействует мышцы спины, рук. В зависимости от хвата и способа выполнения, можно дополнительно качать пресс, плечи, кисти. Нужно добиться следующего показателя пять подходов по десять подтягиваний средним хватом. После следует еженедельно увеличивать в каждом подходе на одно подтягивание. Увеличивая количество раз во время конкретного повторения и сокращения время отдыха между подходами, вы сможете тренировать свою силовую выносливость бойца.
6. Бой с тенью. Прекрасное упражнение на передвижение, отработку ударов, различных серий и комбинаций, защитных действий. Бой с тенью проводится самостоятельно. Суть упражнения заключается в постоянном произведении ударов и отработки защит с несуществующим противником. Вам нужно представить перед собой соперника, нанося по нему удары. Есть разные вариации при занятиях, вы можете наносить одиночные или же отрабатывать серии ударов. Данное упражнение предоставляет замечательную возможность отработать или же выучить усложненные многоударные комбинации, а также научиться импровизировать во время боя.

Еще один плюс тренировок в домашних условиях заключается в том, что они не требуют особых затрат. Тебе будет достаточно подручных материалов для того чтобы тренировка была насыщенная и продуктивная. При всех прочих условиях, где бы ты ни занимался главное – твой настрой.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс - это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, - и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи - упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела - вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение - одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная - на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет - отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.