Программа питания для сушки тела для девушек. Cушка тела для девушек и женщин

Красота заключается в здоровом и сильном теле, а сушка - прекрасная возможность избавиться от жировых отложений и привести свой организм в тонус. Этот способ уже давно используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры.

После диеты теряются лишние калории, а мышечная масса приобретает рельефность.

Получение результата основано на углеводном голодании. Углеводы являются для человека главным источником энергии.

Одновременно с этим их избыток приводит к накоплению жира в организме.

Новички часто неправильно интерпретируют полученную информацию о сушке и допускают ряд следующих ошибок:

1. Отказ от воды. Сушка - активная потеря жира, а не лишней жидкости.
   Вода должна стать неотъемлемой частью ежедневного рациона в количестве не менее 1,5-2 литров. В противном случае, похудание грозит обезвоживанием.
2. Бой углеводам. Углеводное голодание подразумевает отказ лишь от некоторых быстрых углеводов. К ним относятся сладости, мучное, картофель, сладкие напитки, сахар и супы быстрого приготовления.
   При этом их следует обязательно заменить медленными углеводами - кашами, фруктами и овощами.
3. Голодание - путь к стройной фигуре. Как это ни парадоксально, но избавиться от лишнего жира можно только при регулярном и правильном питании.
   Отказ от пищи скорее является путем к язве, нежели к подтянутой фигуре. Сушка сопровождается дробным пятиразовым питанием и увеличением белковых продуктов в рационе.
4. Сушка для всех. Сушка необходима для формирования рельефа тела, поэтому подходит только тем, кто обладает необходимой мышечной массой.

Сушка тела для девушек - уникальная комбинация диеты и физических упражнений. Строго выполняя все рекомендации и советы, вы получите красивую попу, стройные ноги, рельефный пресс и подтянутые руки.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Четкое соблюдение рациона во время сушки - залог успеха.

Основные принципы питания сводятся к снижению калорийности и ускорению обмена веществ. Только так организм сможет использовать накопленные жировые запасы.

Употреблять в пищу можно только допустимые продукты.

В этот список входят:

• крупы (рис, гречка);
• бобовые;
• овощи;
• постное мясо;
• фрукты;
• молоко;
• творог.

Девушкам во время сушки придется отказаться от сладостей и мучного, молочных и животных жиров. Альтернативой им являются мед, каши и рыба. В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты.

Программа питания и меню

Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».

С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.

Неделя первая

Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.

В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.

Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.

Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.

Примерное меню:

1. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
2. Перекус: 1 горсть сухофруктов.
3. Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
4. Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
5. Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
6. Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.

Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.

Неделя вторая

Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.

Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.

Ориентировочное меню:

1. Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
2. Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
3. Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
4. Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
5. Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
6. Перекус: 3 яичных белка.

По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.

Неделя третья

Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.

На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.

Пример меню:

1. Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
2. Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
3. Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
4. Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
5. Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
6. Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.

Неделя четвертая

В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

Меню можно видоизменить:

1. Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
2. Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
3. Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
4. Перекус: 300 гр. йогурта.
5. Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
6. Полдник: 100 гр. творога.

Неделя пятая

Последняя неделя сушки.

Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:

1. Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
2. Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
3. Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
4. Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
5. Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
6. Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.

Сушка тела - эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.

Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.

Сушка тела в домашних условиях: правила

Сушка для девушек считается одним из самых сложных способов достижения роскошной фигуры. Строгая диета и изнурительные тренировки под силу далеко не каждой.

При этом важна не столько физическая, сколько моральная составляющая.

Приступая к сушке в домашних условиях вы должны обладать самоконтролем и силой воли. Не допускается употребление конфет и пирожных после тренировки, пропуск занятий или приема пищи.

Также необходимо следить за полноценным сном (не менее 8 часов), питьевым режимом и отдыхом.

Оптимальный срок сушки - 5 недель. Первые две недели являются входные, а последние две - выходными.

Третья неделя оказывается самой сложной. Тренировки необходимо проводить регулярно, увеличивая нагрузки к середине сушки и уменьшая к концу.

Также следует помнить о некоторых правилах диеты:

1. В рацион обязательно должны входить полинасыщенные жиры. Они содержатся в красной рыбе, орехах, льняном масле и авокадо.
   Это необходимо для женского здоровья, красоты волос и кожи.
2. Откажитесь от свинины, баранины, говядины и жирных частей курицы.
3. Под запретом остаются сливочное масло и сметана.
4. Пирожные, сахар и хлебобулочные изделия исключаются из меню.
5. Из фруктов употреблять только с низким ГИ.
6. В умеренном количестве допустимы крахмалистые овощи: свекла, тыква, кукуруза, картофель.
7. Употребляйте больше клетчатки, которая содержится в помидорах, огурцах, перцах, а также сельдерее, спарже, брокколи, зеленом горошке и зелени.

Если ваша мышечная масса не соответствует норме, необходимо добрать её. Для этого проконсультируйтесь с тренером или диетологом.

В противном случае сушка тела может негативно сказаться на здоровье.

Об особенностях питания на сушке тела для девушек можно узнать из видео.

Тренировка во время сушки: комплекс упражнений

Сушка для девушки характеризуется резким сбросом веса.

Физические нагрузки в этот период помогут устранить проблемные зоны, избежать целлюлита.

Тренировки необходимо сразу разделить на два вида: кардио и силовые. Альтернативой станет любой активный вид спорта или универсальный комплекс упражнений. Последний подходит тем, кто проводит сушку самостоятельно в домашних условиях.

В качестве физических нагрузок можно использовать:

прогулки на велосипеде;

приседания;

Каждое упражнение делается в несколько подходов с перерывами в 2-3 минуты. Во время отдыха можно делать несколько глотков воды, чтобы избежать обезвоживания.

Усиливающим эффектом после тренировки обладает контрастный душ, массаж или жиросжигающие обертывания. Результат обещает быть долгим и стойким.

Противопоказания сушки

Несоблюдение рациона или нарушение режима тренировок во время сушки тела - главные враги вашего здоровья.

Не получая должного количества витаминов и микроэлементов, организм может дать сбой. Это проявляется в ухудшении состояния волос, кожи, ногтей, а также работе органов в целом.

Приступая к сушке, девушкам важно учитывать и следующие противопоказания:

• недостаток мышечной массы;
• грудное вскармливание;
• сахарный диабет;
• беременность;
• болезни ЖКТ;
• болезни печени;
• болезни почек.

Если вы имеете одно из вышеперечисленных противопоказаний, то сушка не рекомендуется. Для получения подробной консультации обратитесь к диетологу или тренеру, а также пройдите обследование в медицинском учреждении.

Питание после сушки: здоровый рацион

Не спешите возвращаться к привычному образу жизни после сушки. Чтобы сохранить полученный результат на долгие годы, продолжайте использовать рацион первой недели.

Оптимальным будет питание в дробном режиме небольшими порциями. Запрещенные продукты лучше не употреблять, либо же ограничить их до 1 раза в неделю.

Например, после тренировки можно съесть кусочек черного шоколада или начать утро с глазуньи и овощей.

После сушки организм воспринимает все продукты иначе, поэтому все изменения должны быть плавными. Количество углеводов постепенно увеличивайте до нормы.

В соответствии с изменением рациона, меняйте интенсивность и количество тренировок.

При занятиях спортом и следовании диетам сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы происходит вовсе не одновременно. Изначально, когда начинаются занятия спортом, происходит похудение (потеря лишних кг). Только после определенного времени начинается процесс наращивания мышц. Именно из-за этого, чтобы не терять время многими девушками соблюдается диета при сушке тела для девушек .

Особый рацион питания для представительниц женского пола имеет свои нюансы и подводные камни. При этом составляется подробное меню для женщин, которое обязательно нужно соблюдать. Соблюдение простых правил позволит быстро достичь желаемого результата: лишние кг не только уйдут, но и тело приобретет красивый рельеф. Конечно, результаты от диеты не появляются моментально. Для этого нужно правильно заниматься. Сначала девушки делают акцент на силовых тренировках. Во время них жировые отложения сжигаются не так быстро, как хотелось бы. Но как только мышцы адаптируются к нагрузкам, можно приступать к следующему этапу – сушке. Питание должно основываться на безуглеводном рационе, который в основном состоит из белков. Однако, девушка должны помнить о некоторых тонкостях.

Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.

Основными принципами являются:

• Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
• Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
• Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
• Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.

Что нужно помнить при соблюдении диеты?

Женщины должны помнить, что под определением «сушка тела» люди подразумевают питание по безуглеводному методу. От углеводов они полностью отказываются. Такая пища еще также называется «быстрой энергией».

Обратите внимание: что углеводы, попав в организм, очень быстро преобразуются в гликоген. Если их съедается слишком много, организм не справляется: излишки не перерабатываются и оседают в виде жировых отложений.

При отсутствии углеводов в человеческом организме будет наблюдаться недостаток глюкозы. В результате это послужит толчком к появлению кетоновых тел. Это жиры, которые не расщепляются. Попадая в кровоток, они негативно сказываются на общем состоянии организма. Поэтому, полностью отказываться от углеводов (особенно на длительный период) не рекомендуется.

Также, женщинам важно помнить о следующих рекомендациях при соблюдении диеты:

• Вода – важнейший элемент, о котором не стоит забывать. Ее достаточно количество позволит организму очищаться от продуктов обменных процессов. К тому же, жидкость важна и при формировании мышц.
• Подсчет калорий должен происходит из следующей пропорции: на 1 кг веса женщины допускается 12 ккал. И большая их часть в идеальном варианте должна происходить от таких продуктов, как рыба различных видов, яйца, молочные продукты с небольшим процентом жирности.
• Стоит помнить о том, что диета для сушки тела, подходящая для девушек, имеет меню на неделю, которое включает небольшое количество углеводов. Стоит понимать, что это не углеводы, которые можно получить из сладких булочек, конфет и т.п. К таким углеводам относятся свежие овощи, некоторые виды хлеба (например, зерновой), определенные крупы, а также фрукты (предпочтительны не сладкие).
• К употреблению разрешаются и жиры, но только в те дни, когда не состоятся тренировки. Оптимальным решением будет, если жиры будут поступать в организм в небольших количествах в виде натуральных продуктов (молоко, творог и т.п.).
• Мясные продукты, в частности, говядина, допускается к приему во время диеты в то время, когда не предстоят тренировки.
• До обеда при диете рекомендуется составлять меню из белков, во второй – из растительной пищи.

Противопоказания диеты

Женщинам, которые хотят сесть на диету для сушки тела, стоит помнить и о противопоказаниях.

• страдающих от диабета различного типа;
• у которых проблемы с ЖКТ;
• беременным;
• тех, у кого работа связана с умственной деятельностью;
• кормящим мамам.

Рацион и меню диеты

Диета для сушки тела имеет различную нагрузку в зависимости от времени. Первую неделю можно охарактеризовать как не жесткую: в эти 7 суток вы не будете ощущать углеводного голодания. Акцент делается на последующие. В общем, диеты рекомендуется придерживаться не более 5 недель.

Для начала следует ориентироваться на базовое меню по дням.

Меню на каждый день недели
День	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	3 отварных яйца, при этом два из них должны съедаться без желтка;
		Банан
	Обед	Отварное куриное филе – 100 г
		Салат, приготовляемый из свежих огурцов, добавляем зелень (в качестве заправки использовать лимонный сок)
		Сок из апельсинов
	Ужин	Отварная белая рыба – 100 г
		1 апельсин
Вторник	Завтрак	Каша из овсянки, которую готовим на воде – 100 г
		Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
		Банан
	Обед	Куриное филе запеченное – 200 г
		Салат из капусты
		Грейпфрутовый сок
	Ужин	Нежирный творог – 100г
		Травяной чай – 200 мл
Среда	Завтрак	Омлет из трех яиц. Необходимо использовать только белки. Желтки не используются в приготовлении
		Йогурт с низким показателем жирности – 200 мл
	Обед	Тушеная рыба (предпочтительна белая) – 200 г
		Салат, который делаем из свежей капусты и огурцов (в качестве заправки использовать оливковое масло)
		Апельсин
	Ужин	Фруктовый салат, состоящий из банана и грейпфрута
		Творог 100 г
		Травяной чай
Четверг	Завтрак	Мюсли из разных злаков
		Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
		2 отварных яйца
	Обед	Филе курицы без кожицы, отварное – 250 г
		Овощной суп
	Ужин	Гречка на воде
		Нежирный йогурт 200 мл
Пятница	Завтрак	Яичница из трех яиц и помидора
		Зеленый чай без сахара
	Обед	Белая рыба запеченная – 250 г
		Гречка на воде
	Ужин	Творог – 150 г
		Апельсин
		Травяной чай
Суббота	Завтрак	Обезжиренное молоко – 1 стакан
		Банан
		Овсяная каша
	Обед	Отварной кальмар – 250 г
		Макароны (выбираем ту продукцию, которая изготавливается из твердых сортов пшеницы) в отварном виде – 100 г
		Салат из огурцов
	Ужин	Белая рыба – 150 г
		Апельсиновый сок
Воскресенье	Завтрак	Мысли по вкусу – 200 г
		Зеленый чай без сахара
		1 отварное яйцо
	Обед	Суп из цветной капусты без добавления картофеля
		Отварное куриное филе – 250 г
		Салат из капусты
	Ужин	Творог – 150 г
		Апельсин и банан, которые измельчаются и подаются в виде салат

Первое, о чем должен каждый позаботиться – расчет своей индивидуальной нормы калорий. При весе женщины в 60 кг необходимо употреблять не более 120 г углеводов в сутки. При этом нужно сокращать норму на 10% ежедневно. Если между трапезами становится совсем невыносимо, чтобы утолить немного чувство голода и позволить организму немного приспособиться можно прибегать к небольшим перекусам, которые будут состоять из несладких фруктов (предпочтительны грейпфруты, несладкие яблоки) в количестве до 100 г.

Первая неделя диеты

Вторая неделя

После привыкания к диете для сушки тела, можно ужесточить ее. Для этих целей из рациона исключаются фрукты. В этот период для расчета номы потребления калорий стоит использовать пропорцию 1 кг массы тела = 1 г углеводов. Помимо этого, рекомендуется постепенно уменьшать их количество. При этом, белков должно поступать 80% от рациона, а жиров – 20%.

Практический совет: Для вечерней трапезы рекомендуется оставлять нежирные йогурты, творог, отварное куриное филе. Жиры должны присутствовать только утром и в обед.

На второй неделе такое питание будет более привычным для организма, из-за чего он будет меньше протестовать.

Третья неделя

Рацион питания при сушке тела для девушек на третьей неделе должен быть еще жестче. Если станут проявляться признаки недомогания, рекомендуется выпить стакан сока из фруктов. Дополнительно рекомендуется принимать витамины. Воду пьем, но ограничиваем ее количество 1,5 литрами.

Четвертая неделя

На протяжении четвертой недели повторяется рацион предыдущих 7 дней. При этом важно следить за своим самочувствием. Если наблюдается недомогание, головокружение или другие побочные эффекты рекомендуется вернуться к меню второй недели.

Пятая неделя

Задача последней недели заключается в том, чтобы правильно выйти из состояния сушки, которая длилась месяц. В этот период необходимо соблюдать меню первой недели. Можно увеличить количество потребляемой чистой негазированной воды. Рекомендуется продолжать тренироваться в спортивном зале или в домашних условиях.

Альтернативные варианты и упражнения

В качестве альтернативного варианта для сушки можно использовать диету 16/8. Ее суть заключается в том, что в течение 16 часов женщина не должна ничего кушать, а следующие 8 она имеет возможность кушать как положено. Например, если сон начинается с 22:00, подъем в 8:00, то с 14:00 можно начинать питаться.

При этом, необходимо отказаться от употребления:

• жирного;
• острого;
• копченого;
• жареного;
• сладкого;
• мучного.

В меню необходимо добавлять фрукты, злаки, овощи, мясо. Чай, кофе рекомендуется употреблять без сахара в разумных пределах. При сушке тела девушкам также рекомендуется выполнять специальный комплекс упражнений. Также, для исключения сомнения, рекомендуется сопоставить положительные и отрицательные стороны сушки тела.

Итак, настало время полезной информации не только для мужчин, но и для девушек! Сегодня мы обсудим то, как же просушить свое тело девушкам в домашних условиях , если нет возможности ходить в тренажерный зал.

Сразу хочу отметить, что сушка тела и сброс веса – это немного разные вещи. Сушка тела подразумевает то, что вы сжигаете только подкожный жир и при этом стараетесь сохранить мышцы. При этом целью простого сброса веса, про который так часто можно услышать на каждом шагу, является только лишь уменьшение цифр на весах. А каким образом это будет сделано – только лишь со сбросом жира или со сжиганием ваших мышц и выведением воды из организма (обезвоживанием — что чаще всего и случается) – не имеет значения. Поэтому сушка тела – это более сложный и ответственный процесс в отличие от простого сброса веса. Но если у вас будет мотивация и желание, то у вас все получится!

Что нам понадобится для проведения сушки тела в домашних условиях?

Предположим, что большинство девушек, читая этот текст, еще никогда не сталкивались с понятием сушка тела, да и со спортом не особо знакомы. Поэтому мы начнем с самых азов.

Для сушки тела в домашних условиях нам понадобится :

• Грамотно составленный план питания, т.к. правильное питание – это 75% успеха.
• Программа тренировок.
• Инвентарь для тренировок. Однако если его нет, то это не страшно, и без него тоже можно обойтись. Например, гантели можно заменить пакетами с чем-то тяжелым (например, с сахаром, фруктами или бутылками с водой).

Теперь разберем подробно каждые пункты сушки тела для девушек в домашних условиях.

1. Правильное питание.

Основные правила питания во время сушки тела следующие:

• Энергии (калорий) нужно расходовать больше, чем вы получаете из пищи.
• Ваши приемы пищи должны быть частыми (8-12 раз в день) – т.е. через каждые 2 часа. Это нужно для того, чтобы ваш метаболизм (обмен веществ) был всегда быстрый и не замедлялся.
• Кушать нужно одни и те же продукты (которые будут составлены по определенному графику в течение дня), чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Для этого желательно (и даже нужно!) завести электронные весы, чтобы взвешивать пищу точно в граммах.
• Не употреблять ничего сладкого: конфет, выпечки, печенья и т.д. Это нужно для того, чтобы в вашей крови не было всплесков инсулина — транспортного гормона, который при больших количествах — всплесках, когда вы съели что-то сладкое или другую пищу с высоким гликемическим индексом, — начинает откладывать энергию в жировые отложения. Гликемический индекс – это показатель, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови после съеденного продукта. После каждой съеденной сладости ваш процесс жиросжигания будет останавливаться. Поэтому нужно отказаться от всего сладкого, мучного и других пряностей, однако это все можно будет заменить фруктами (правда, тоже в небольших количествах). Думаю, этот пункт будет одним из самых сложных, именно поэтому так необходима Это будет приятным дополнением.
• Употреблять большое количество чистой воды – от 2.5 до 4 литров в сутки. Так же лучше отказаться от кофе (если кто его часто употребляет), т.к. он выводит воду из организма, и заменить его на зеленый чай.
• Раз в неделю можете делать разгрузочный день, т.е. скушать то, что вы так хотите, но не в больших количествах! Это нужно для вашей психологической разгрузки, так будет намного легче держать режим. Если же у вас хватит воли и терпения держать постоянно режим питания – то вы большие молодцы!

Итак, это была главная теория питания для сушки тела. Можете еще прочитать статью – Хоть она и называется так – “сбросить вес”, но в ней также есть много полезной информации. Возможно, это будет для вас тоже полезно и станет хорошим дополнением к этой статье.

Теперь переходим к самому меню. Примерное меню на день :

1. (7:30): Стакан воды 200мл.
2. (8:00): Овсяная каша 40г + 1 цельное яйцо + 1 апельсин (либо стакан сока).
3. (9:30): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 цельное яйцо + Овощи.
4. (11:00): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + Овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
5. (13:00): Гречка 20гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 банан (либо стакан сока).
6. (15:00): Творог (нежирный) 100гр. + 1.ч.л.Льняного масла.
7. (16:00 — 17:00): Тренировка. Во время тренировки можно пить аминокислоты, либо, если нет возможности купить аминокислот, в середине тренировки выпить полстакана (100мл)
8. (17:00): Сразу после тренировки также либо аминокислоты, либо 100мл
9. (17:30): Рис 30гр. + 50гр.Куриной грудки + овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
10. (19:00): Гречка 20гр. + 4 вареных яичных белка + овощи + 1.ч.л.Льняного масла.
11. (20:30): 50гр.Куриной грудки + овощи.
12. (22:00): Творог (нежирный) 100гр.

Воды пейте столько, сколько требует организм. На сушке, как уже мы отмечали выше, желательно употреблять не менее 2.5 литров чистой воды в сутки.

Итог по нутриентам:

Белки: 120-130г.
Жиры: 25-30г.
Углеводы: 110-120г.
Калории: 1600-1700ккал.

Составленное меню рассчитано на девушку в возрасте 25-35 лет и весом 62-65кг. Если ваш возраст не входит в этот диапазон, в частности если вам более 35 лет, то нужно немного уменьшить углеводы, т.к. обмен веществ с возрастом немного замедляется. Если же вам менее 25 лет, то можно даже чуть добавить углеводов. Также и с весом, если ваш вес меньше 62кг, то немного уменьшайте углеводы составленного меню, если же больше 65кг – увеличьте.

Главное правило следующее: раз в неделю (допустим, по воскресеньям) вы встаете на весы и смотрите как изменился ваш вес.

• Если вы похудели на 0.4-0.8кг – все идет по плану, и в своем меню ничего не изменяйте.
• Если вы похудели более 1кг, то немного добавьте углеводов. В данном случае это, например, может быть 10-20гр гречневой крупы.
• Если ваш вес не изменился или колеблется с погрешностью 100-200гр, то уменьшите углеводы, например, на те же 10-20гр гречневой крупы.

Основные правила питания и меню мы разобрали, теперь переходим к тренировкам.

2. Тренировки.

Для проведения тренировок в домашних условиях нам понадобится следующий инвентарь:

Главная задача во время тренировки – это держать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в пределах 120-130 ударов в минуту. Именно при таких условиях лучше всего запускаются процессы сжигания жира, а так же это укрепляет сердечную мышцу. Продолжительность тренировки у нас будет 45 минут.

План тренировок следующий:

• Понедельник, четверг, суббота – тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки).
• Вторник, пятница – медленный бег (либо быстрая ходьба). Темп нужно опять же подобрать такой, чтобы частота сердечных сокращений была 120-130 ударов в минуту.
• Среда, воскресенье – отдых .

Программа тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки) в ПН, ЧТ, СБ:

• Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений.
• Приседания с гантелями (или другими утяжелителями) – 20 повторений.
• Подъем ног в висе на турнике или (если нет турника) скручивания лежа на пресс – 15 повторений.
• Скакалка – 60 секунд.
• Отдых – 40-50 секунд и повторяем сплит заново по кругу. Данный круг нужно повторить 8-9 раз за тренировку, и того у вас выйдет примерно 45мин активной тренировки.

Упражнения в самом сплите желательно делать без отдыха. Но, опять же, главным ориентиром для вас служит частота сердечных сокращений. Если ритм сердца поднялся до 140 или выше ударов в минуту – сделайте небольшую паузу и дождитесь, пока ЧСС опустится до 120 ударов, и тогда можете продолжать выполнять упражнения.

Хорошим помощником для вас будет приобретение наручного пульсометра – благо, стоят они недорого, а польза от этого будет огромной.

Медленный бег (или быстрая ходьба) во ВТ и ПТ:

• Бегать нужно так же в течение 45 минут.
• Темп, а именно что это для вас будет – быстрая ходьба или все же медленный бег – нужно подбирать по показателям частоты сердечных сокращений, т.е. по диапазону 120-130 ударов в минуту.
• Бегать можно на месте, например, перед телевизором. Т.к. основная суть не в беге как таковом, а в поддержании определенного ритма ЧСС.

Во время всех тренировок можете включить музыку – так будет определенный настрой на тренировку. Только составьте заранее плейлист песен на всю тренировку, чтобы не отвлекаться во время тренировки. :-)

Восстановление и отдых в СР и ВС:

• В эти дни вы восстанавливаете силы, поэтому мы не тренируемся в данные дни.

3. Заключение.

На этом статья сушки тела для девушек в домашних условиях подошла к концу. Сушка тела – это довольно трудный процесс, но на практике, когда все этапы понятны, — это становится не таким уж и сложным занятием. Главное – иметь желание и мотивацию. Представьте, что вы как робот – каждый день выполняете определенный список дел, и не остановитесь, пока не выполните все полностью, а по достижении цели вы получите приз – награду за ваши труды. И тогда любое дело покажется не то что сложным, а даже приятным!

Если есть вопросы – задавайте их в комментариях.

Желаем успехов!

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\сбросить вес или просушить тело, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

По телевизору часто показывают спортсменов с красивым, подтянутым рельефным телом. Конечно, каждой представительнице слабого пола хотелось бы обладать такой достойной фигурой. Но, ввиду нынешнего жизненного ритма, не всегда является возможным посещение спортзалов, и уж тем более, занятие ВИП-тренировками.

Предпочтение многие девушки отдают сушке тела в домашних условиях, так как она за короткий срок дает видимый результат. Также, занятия можно проводить дома — это эффективно и экономно.

Под понятием “сушка” тела, которое пришло к нам из бодибилдинга, понимают углеводное голодание. То есть, искусственно созданный дефицит углеводов в организме запускает процесс активного расщепления белков, чтобы извлечь недостающую энергию организму. Если запас углеводов заканчивается, то через три дня начинается активное сжигание жиров, а еще через несколько дней, организм привыкает к стрессовой ситуации.

Такая техника формирования рельефного тела дается не всем девукшам, и не так уж проста. Углеводное голодание — это стресс для организма.

Стоит знать, что профессиональные спортсмены в течение нескольких месяцев находятся в стойком напряжении и стрессе, из-за однообразной диеты и особого комплекса тренировок. Тренировки, в свою очередь, должны быть частыми для поддержания достигнутого уровня мышечной массы. Также, спортсмены употребляют спортивное питание, которое не исключает и прием стероидов в небольших количествах.

Профессиональные тренеры утверждают, что девушкам нужна не сушка, а питание (переход на дефицит калорий) и тренировки, направленные на жиросжигание.

Для того чтобы не вводить в стресс свой организм сушкой, стоит уменьшить норму употребляемых калорий в день на 200-300 ед., добавить кардионагрузки и начнется процесс похудения.

Еще немаловажным аспектом является наличие предварительно наработанной мышечной ткани. Если мышцы не натренированы, то сушка не даст ожидаемых результатов. Это приведет к резкому похудению и результат может расстроить.

И всё таки, если девушка хочет срочно похудеть и подтянуть фигуру, можно обратиться к этому методу. Но соблюдая ряд правил, чтобы не причинить вред здоровью.

Основные правила сушки

Чтобы правильно подойти к сушке тела для девушек в домашних условиях, необходимо себя заранее подготовить. Сушка — это последняя стадия специальной диеты, результаты которой надо поддерживать комплексом тренировок, правильным питанием и грамотно составленным распорядком дня. Требуется постепенно уменьшать количество углеводов и тренироваться.

Практически 90% успеха — это грамотно составленное меню. Чтобы подготовиться к сушке, необходимо соблюдать ряд правил:

• Составить план питания . Для того чтобы правильно рассчитать количество требуемых калорий для специализированной диеты, необходимо учитывать возраст, вес и физическую активность человека;
• Составить план потребления воды. Это также важный пункт в сушке, так как без водного баланса организм не выдержит такого режима. Необходимо выпивать не менее 2 — 2,5 л воды, не считая других напитков;
• Структурировать распорядок дня . При сушке тела важно частое питание от 6 до 10 раз в день и физические упражнения, которые в среднем занимают час. Исходя из этого — составить расписание на день;
• Подготовить план тренировок . Надо учитывать, что в тренировке должны участвовать все группы мышц. Рекомендуется совмещать аэробику с силовыми упражнениями. Также важный элемент — это прыжки на скакалке и ходьба или бег. Обязательно учесть дни отдыха;
• Приобрести необходимый инвентарь: скакалка, эспандер, гантели, весы и т.д.;
• Проконсультироваться со специалистом насчет приема дополнительных витаминов и добавок. Безуглеводно-белковая диета достаточно тяжелая для организма, поэтому не стоит лишать организм важных питательных элементов. В этом могут помочь различные комплексы витаминов и минералов, которые помогут сохранять тонус и хорошее самочувствие даже при условии жесткой диеты и тренировок;
• Плавный выход из сушки . После завершения сушки не рекомендуется резко возвращаться к привычному образу жизни и питанию. Стоит поддерживать результат тренировками, хотя бы 3-4 раза в неделю и соблюдать режим питания, но уже не исключать углеводы.

Питание

Как уже упоминалось, для сушки тела в домашних условиях, самое главное — это питание. Первая неделя должна быть самая мягкая, чтобы минимизировать стресс для организма и не подорвать здоровье.

Девушкам вначале необходимо отказаться от различных сладостей и фаст фудов, всего сахаросодержащего и мучного. Внести в меню каши на воде, фрукты и овощи, а также нежирное мясо и яйца. Следует также сократить употребление соли, чтоб не задерживать воду в организме.

Приблизительно, при массе тела девушки в 50-60 кг требуется в день не менее 100 г белка. В процентном соотношении употребляем 45-50% белков, 20-25% жиров, а остальное углеводы. Такого меню необходимо придерживаться две недели.

С третьей недели можно употреблять медленные углеводы и придерживаться такого режима 1-2 недели, затем уменьшить их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. Следующий этап длится 1-2 недели и потребление углеводов сокращается до 1 гр на 1 кг веса с постепенным уменьшением до нуля.

Девушки ошибочно полагают, что необходим полный отказ от жиров во время сушки. Это не так. Следует употреблять полиненасыщенные жирные кислоты. Их употребляют либо в виде добавок — Омега-3, 6, 9, либо добавляя в меню жирную рыбу (скумбрию, лосося и т.д.), льняное и конопляное масло, орехи, авокадо и семена (подсолнуха, льна,сои и т.д.)

Последний этап — это непосредственно сам переход к сушке тела. Период безуглеводно-белковой диеты. В это время важно следить за общим состоянием здоровья. Если чувствуется ухудшение, слабость, сонливость, требуется немедленно остановить сушку. В процентном соотношении потребление белков составляет 80% из общего рациона и 20% жиров.

Девушкам при сушке тела всегда следует помнить о водном балансе и выпивать не менее 2-2,5 литров воды в день.

Расчёт калорий

Существует формула, по которой можно рассчитать примерное количество калорий на день девушкам. Полученный результат из формулы нужно умножить на коэффициент активности, главное себя не переоценить.

БМ (базовый метаболизм) = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) - (4.92 * возраст (в годах)) -161

А коэффициент активности рассчитывается так:

• Коэффициент = 1,2 при сидячем образе жизни (уровень физической активности — очень низкий );
• Коэффициент = 1,3-1,4 — изредка пешие прогулки и зарядка (уровень физической активности — низкий );
• Коэффициент = 1,5-1,6 — занятия спортом на регулярной основе 3-5 раз в неделю (уровень физической активности — средний );
• Коэффициент = 1,7-1,8 — активный образ жизни и регулярные занятия спортом (уровень физической активности — высокий );
• Коэффициент = 1,9-2 — тяжелый ежедневный физический труд плюс занятие спортом (уровень физической активности — экстремальный ).

Продукты питания

Рассмотрим подробней список продуктов, которые следует употреблять и которые необходимо исключить из меню. Питание должно быть правильным с точки зрения диетологии. Так как при сушке мы тратим энергии больше, чем получаем, нужно следовать определенным правилам — не снижать общий уровень калорийности своего питания более чем на 15-20%, иначе повысится уровень выработки таких гормонов, как кортизол и лептин. Они влияют на уменьшение мышечной массы, а не на уменьшение жировой прослойки.

Нельзя совершенно отказываться или серьезно уменьшать потребление пищи, так как замедляется метаболизм, а организм в стрессовом состоянии начинает обратный процесс, т.е. откладывать про запас жир.

Ниже приведен список продуктов, который подходит для успешной сушки девушкам:

• Нежирное мясо: отварная куриная грудка, индейка, телятина, говядина;
• Морепродукты: белая и красная рыба, креветки, кальмары и т.д.;
• Молочные продукты и яйца: творог с жирностью 1-5%, кефир 1%, греческий йогурт, молоко 1-2%;
• Медленные углеводы: фито-хлебцы, каши на воде, коричневый и бурый рис, пшено, ;
• Фрукты: , зеленое яблоко;
• Овощи: любые в достаточном количестве, кроме содержащих крахмал.

Отказаться девушкам следует от следующих продуктов питания:

• Любых сладостей;
• Мучного;
• Консервированного;
• Копченого;
• Крахмалосодержащих овощей (картофель, морковь, свекла);
• Кофе, какао, соки;

Обязательно стоит сократить потребление соли, чтобы не задерживать лишнюю воду в организме.

Диета во время сушки

Существует огромное количество различных меню, которые разработаны для правильной сушки тела. Конечно, необходимо индивидуально рассчитать требуемый граммаж.

Составленный план на пять недель должен выглядеть следующим образом:

• Первая неделя: исключить быстрые углеводы и заменить кашами, овощами и фруктами;
• Вторая неделя: вести учет поступающих в организм веществ с учетом того веса, к которому стремитесь;
• Третья неделя: уменьшаем углеводы на 50%;
• Четвертая неделя: сокращаем углеводы еще на 50%;
• Пятая неделя: только белковая пища.

Ниже приведено примерное меню девушкам на пять недель.

Первая неделя — период адаптации к сушке. Организм привыкает к диете, но не такой жесткой как предстоит в последующие недели. Из представленного меню на семь дней, постепенно будут вычитаться некоторые продукты:

Понедельник:

• Завтрак: 40 г овсяной каши на воде и омлет из 2 яиц;
• Перекус: 250 мл кефира обезжиренного;
• Обед: 250 мл куриного бульона на третьей воде, 40 г риса, 150 г куриного филе;
• Полдник: 3 грецких ореха;

Вторник:

• Завтрак: 30 г фито-хлебцев, питьевой диетический йогурт;
• Перекус: 1 грейпфрут;
• Обед: 250 мл горохового супа, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы;
• Полдник: омлет из 2 яиц;
• Ужин: салат из овощей, 200 г морепродуктов;
• Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

Среда:

• Завтрак: омлет из 2 яиц и фито-хлебца, овощной салат;
• Перекус: 1 персик или 250 г клубники;
• Обед: 250 мл овощного супа, 40 г гречки, 150 г куриного филе, овощи на пару;
• Полдник: 250 мл обезжиренного кефира;
• Ужин: салат из овощей, 150 г отварной рыбы;

Четверг:

• Завтрак: 30 г фито-хлебцев, 2 отварных яйца;
• Перекус: орехи или семечки;
• Обед: 250 мл горохового супа, 40 г горохового пюре, 150 г отварной говядины, овощной салат;
• Полдник: диетический питьевой йогурт;
• Ужин: салат из овощей, 200 г отварного куриного филе;
• Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст. л. льняного масла.

Пятница :

• Завтрак: 40 г несладких кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко;
• Перекус: омлет из 2 яиц с овощами на пару;
• Обед: 250 мл овощного супа, 50 г перловой каши, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи;
• Полдник: обезжиренный кефир;
• Ужин: салат из овощей, 200 г лосося или скумбрии на гриле;
• Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

Суббота:

• Завтрак: 40 г овсяной каши на воде, диетический питьевой йогурт, фрукты;
• Перекус: орехи и 100 г обезжиренного творога;
• Обед: 250 мл куриного супа на третьей воде, 50 г рисовой каши, 200 г отварной говядины, овощной салат;
• Полдник: омлет из 2 яиц;
• Ужин: 150 г отварного куриного филе с тушеными овощами;
• Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

Воскресенье:

• Завтрак: 100 г обезжиренного творога, фрукты;
• Перекус: орехи и диетический питьевой йогурт;
• Обед: 250 мл овощного супа, 50 г чечевицы, 150 г отварной куриного филе, омлет из 2 яиц;
• Полдник: 250 мл обезжиренного кефира, овощной салат;
• Ужин: 200 г отварного куриного филе с тушеными овощами;
• Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

На второй неделе из рациона исключаются фрукты и фитнес-хлебцы и начинается подсчет углеводов по формуле 1 гр на 1 кг веса. Порции каш также уменьшаются. Остальное остается в меню как в первую неделю. Количество белков увеличивается и их приходится примерно ⅘ от всего рациона, а жиров 20%. Потребление жиров и углеводов разрешается только на завтрак и обед. Вторая неделя дается легче, в силу того, что организм постепенно привыкает к диете.

Третья неделя — переходная, так как углеводы сокращаются на 50%. Уменьшается потребление злаков и зерновых ровно в половину. Для того чтобы поддерживать организм в нужном режиме без вреда для здоровья, на этой неделе рекомендуется ввести употребление поливитаминов и продолжать принимать их до окончания сушки.

На четвертой неделе углеводы сокращаются от оставшегося количества еще на 50%. В целом остается то же меню.

Пятая неделя — самая сложная, так как углеводы полностью исключены и остается только белковая пища. Помимо того что были исключены фрукты, зерновые и злаковые, исключаются молочные продукты.

Для плавного выхода из сушки девушке следует вводить исключенные продукты из меню в обратном порядке по неделям.

Тренировки

В домашних условиях при сушке тела девушкам стоит обратить внимание на тренировки, которые значительно отличаются от обычных. Должны быть вовлечены все группы мышц, для того чтобы проработать правильный рельеф.

В основном делается упор на кардиотренировки. Они повышают пульс и запускают процесс сжигания жира. Важно знать свою жиросжигающую зону пульса, для того чтобы не переусердствовать и не навредить сердечно-сосудистой системе.

Жиросжигающая зона пульса составляет 60-70% от максимальной частоты пульса.

Также необходимы и силовые тренировки, они как раз и создают рельеф, формируя и улучшая мышечную массу.

Общепринятые правила проведения тренировок:

• Тренировки должны составлять не менее 45 минут в день, 5 раз в неделю на протяжении всего периода сушки. Два дня для отдыха не должны следовать друг за другом;
• Соотношение тренировок — 3 кардио по 45 минут и 2 силовые по 60 минут в неделю. Тренировки лучше тоже распределить так, чтобы они не шли подряд;
• Прием пищи до тренировки должен быть за 1-1,5 часа и также после — спустя 1-1,5 часа;
• Во время тренировок пьют воду в том количестве, которое требует организм. То есть, если хочется пить — пейте. Серьезных ограничений по употреблению воды нет.

Упражнения для сушки

Каждая девушка подбирает для себя упражнения самостоятельно, исходя из своего физического состояния и активности. Тренировки в стиле кроссфит (круговые) — это выполнение блоков по 10-12 упражнений, как кардио, так и силовых, следующих друг за другом (отдых — минимальный). Примерная последовательность упражнений: интервальный бег, прыжки на скакалке и затем силовые упражнения с гантелями и без. Ниже следует план тренировок в стиле кроссфит по дням недели.

Понедельник, четверг, суббота:

• Разминка — 10-15 минут;
• Отжимания от пола – 15 раз;
• Приседания с гантелями – 20 раз;
• Скручивания на пресс лежа – 15 раз;
• Скакалка – 60 секунд;
• Отдых – 40-50 секунд и повторяем блок по кругу, примерно 8-9 раз.

Вторник и пятница. Бег — 45 минут при пульсе 120-130 ударов. Важно следить за пульсом исходя из расчетной нормы. Если он сильно повысился, дайте себе отдохнуть и прийти пульсу в норму.

Среда и воскресенье. Даем организму отдохнуть. Тренировки исключаются полностью, в том числе и кардио. В эти дни рекомендуется дать отдохнуть не только мышцам, но и организму в целом. Можно пойти в солярий, в сауну или на массаж.

Для эффективности тренировок в домашних условиях девушки могут употреблять различные добавки, которые представлены в магазинах спортивного питания. Приносит положительный результат л-карнитин, который ускоряет метаболизм и позволяет быстрее сжигать жир, особенно в проблемных зонах. Также он способствует выработке дополнительной энергии, что так необходимо во время тренировок.

После занятий часто употребляют протеиновые коктейли, которые легко приготовить в домашних условиях, или комплекс аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Противопоказания к сушке тела

Сушка тела — это большой стресс для организма девушки и подходит такой метод быстрого похудения далеко не всем представительницам прекрасного пола. Подобные эксперименты над своим телом не стоит проводить следующим категориям людей:

• Страдающим заболеваниями печени, почек, сердца, ЖКТ;
• Беременным и кормящим женщинам;
• Больным диабетом;
• Имеющим злокачественные и доброкачественные образования;
• Людям с дефицитом массы тела.

Пр неправильном подходе к сушке тела даже полностью здоровый человек может получить ряд негативных последствий:

• Бессонница и депрессия (так как даже малые количества углевода способствуют выработке серотонина — гормону счастья);
• Нарушения ЖКТ;
• На фоне нарушения углеводного обмена может возникнуть кетоацидоз. В этом случае повышается содержание ацетона в крови, который отравляет организм. Может наступить кетоацидозная кома;
• Может нарушится выработка гормонов. Это негативно влияет на репродуктивную функцию.

Сушка не должна длиться дольше пяти недель. Активная фаза усиленных тренировок в сочетании с безуглеводно-белковой диетой не должна превышать две недели. Иначе можно нанести непоправимый вред здоровью.

Питание и упражнения после сушки

После сушки девушки часто возвращаются к поглощению большого количества калорий, к любимой “запретной” пище. Этого делать категорически нельзя, так как организм после сушки находится в большом стрессе и готов ежесекундно заполнять “жировые пробелы”. При неправильном питании килограммы вернуться в течение нескольких недель и со своими рельефными мышцами можно будет попрощаться.

Чтобы оставаться в форме после проведения сушки тела, девушкам необходимо придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного, сладкого и спиртного — того, что быстро ухудшает фигуру. Порции должны оставаться небольшими и прием пищи частым.
Также необходимо продолжать тренировки, для того чтобы поддерживать приобретенную рельефную форму и по возможности ее улучшать. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю, также чередуя кардио и силовые упражнения.

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если меню сушки для мужчин составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот - главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном - о меню сушки тела.

Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно - цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

• любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
• чистое куриное филе;
• творог и кефир, изредка сыр;
• зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

• 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
• 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
• 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
• 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
• 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
• 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца).
• 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
• 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
• 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

• 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
• 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
• 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
• 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.

Суббота

• 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
• 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
• 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
• 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

• 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела - меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант - кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость - 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

• 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
• 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.

Вторник

• 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
• 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
• 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

• 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
• 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
• 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

• 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
• 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
• 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
• 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
• 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
• 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше - до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
• 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
• 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
• 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

• 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
• 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
• 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

Суббота

• 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
• 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
• 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
• 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
• 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

• 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
• 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

• 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
• 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
• 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
• 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
• 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

• 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
• 3-й прием: творог 400 г.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
• 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное - лечащим врачом!