Упражнение на шведской стенке: возможные варианты. Комплекс упражнений на шведской стенке для детей. Комплекс упражнений на шведской стенке с перекладиной

Если в ваших планах немного подкачаться, сбросить накопившийся лишний жир или просто поправить здоровье с помощью спорта, но возможностью посещать тренажерку пока не владеете, отведите небольшой уголок квартиры под маленький спортивный комплекс, чтобы регулярно выполнять упражнения на шведской стенке. Гимнастическая лестница – универсальное незамысловатое устройство, способное легко заменить многие специальные тренажеры и другой обязательный для эффективных занятий спортинвентарь.

Какие упражнения можно делать на шведской стенке

Благодаря своей многофункциональности, эта спортивная конструкция представляет возможным выполнять с ее использованием абсолютно разные подходы и тренировать большинство мышечных групп нашего тела. Здесь собственный вес служит прекрасным средством дополнительной нагрузки в упражнениях, а чтобы максимально расширить спектр выполняемых тренировок, можно использовать всевозможные вспомогательные приспособления, например, турник, брусья или скамью для пресса.

Практически каждое упражнение на шведской стенке безопасно, но очень эффективное и многоцелевое, ведь позволяет одновременно качать определенную группу мышц, корректировать рельеф тела и пропорции фигуры, укреплять разные отделы позвоночника (максимальная нагрузка почти всегда приходится на грудной отдел и поясницу), расслабляться после активной физической работы. Поэтому упражнения у шведской стенки становятся доступными абсолютно всем – от маленького ребенка до активного старичка.

Если малыш никак не научиться ходить, занятия на таком интересном тренажере принесут огромную пользу в комплексе с курсом лечебного массажа. Здоровому непоседе элементарные тренировки на лестнице принесут тоже море удовольствия и пользы для физического развития. Люди в возрасте с помощью этого чудо-приспособления смогут разрешить проблемы со спиной. Остальные же возрастные категории населения могут использовать тренажер в своих целях и в свое удовольствие, выполняя специальные упражнения для пресса, рук, спины, ягодиц и даже похудения.

Пресс на шведской стенке

Многие упражнения для шведской стенки знакомы большинству еще со школьных уроков физкультуры. Основная часть из них – упражнения для пресса на шведской стенке: всевозможные скручивания, подтягивания, наклоны, повороты туловища. Если ваш спортуголок оснащен только лестницей, выполнять подходы придется из положения вися на перекладине или стоя лицом к ней. Многоцелевая скамья, разработанная как дополнение к лестнице, облегчает процесс эффективного прорабатывания всех мышц живота (прямых и косых), ведь обеспечивает удобное исходное положение лежа с фиксацией стоп.

Простой домашний тренажер стенка, который можно поставить в любом укромном уголке квартиры, при регулярном использовании чудодейственным образом повлияет на состояние вашей спины. Причем поможет не только укрепить спинные мышцы, но и поспособствует их расслаблению после тяжелого трудового дня, обеспечит возможность немного вытянуть искривленный детским сколиозом позвоночник, поможет усовершенствоваться физически и поднять жизненный тонус. Чтобы добиться этого, следует устраивать для себя ежевечерний ритуал полезных упражнений для спины.

Упражнения на шведской стенке для похудения

Большое количество худеющих дам прибегают к использованию гимнастической чудо-лестницы с благими намерениями похудеть и сделать фигуру стройной. С ее помощью реально можно в краткие сроки избавиться от внушительного числа лишних килограммов, если параллельно немного ограничить калорийность привычного рациона. Однако не всем известно, какие упражнения можно делать на шведской стенке, чтобы согнать вес быстро и безвозвратно.

Идеальным вариантов для начинающих худеть на стенке станет индивидуальная программа занятий, составлена личным тренером, которая будет включать разминку, подходы для прокачки разных групп мышц и растяжку, как одну из обязательных составляющих эффективной тренировки для коррекции фигуры. Если же у вас пока не получается обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, воспользуйтесь многочисленными видео в сети для самостоятельного построения тренировочной программы.

Комплекс упражнений на шведской стенке для женщин

Гимнастическая лестница сильно привлекает представительниц нежного пола – с ней можно уделять себе пару минут всегда, когда есть лишнее время. Однако многие женщины не правильно подходят к такому способу коррекции фигуры, пытаясь с первого раза подтянуть колени к плечам или просто делают легкие движения тазом влево–вправо, либо, ухватившись за перекладину, выгибаются назад–вперед. В таких элементарных занятиях тоже что-то есть, но, чтобы получать от тренировок реальный эффект, нужно заниматься серьезно, разработав собственный действенный комплекс упражнений.

Лишний вес, вялость мышц, быстрая усталость - все это ежедневно угнетает миллионы женщин. Многие из них нашли идеальное решение для себя - занятия в тренажерном зале, которые способствуют тонусу мышц, помогают убрать лишний вес и привести себя в форму. Но как быть тем, чей ежедневный график не позволяет включить в себя каждодневные занятия в тренажерном зале? Выход однозначно есть - упражнения на шведской стенке.

Немного истории

Как ни удивительно, шведская стенка была придумана в Швеции шведом - Пером Хенриком еще в 18 веке. Этот человек был преподавателем гимнастики, потому не понаслышке знал о пользе регулярных физических упражнений. Уже тогда считалось, что человеку обязательно нужна ежедневная зарядка на протяжении всей жизни.

Потому со временем упражнения на шведской стенке совершенствовались, придумывались новые, усложнялись или, наоборот упрощались для того, чтобы сегодня мы могли составить целый комплекс занятий для достижения различных целей. Какими они могут быть?

Для чего нужна шведская стенка?

Данный тренажер действительно можно назвать универсальным. Во-первых, он не занимает много места в доме и практически незаметен. Его вообще можно спрятать за шторкой или же поместить в дальнюю часть комнаты, где вам никто не помешает заниматься.

Во-вторых, шведская стенка помогает достигнуть самых разнообразных результатов:

1. Тонус мышц. При ежедневных занятиях по 10-15 минут вы навсегда забудете, что такое вялость мышц по утрам. Ваше тело всегда будет в тонусе, намного проще будет справляться с различными нагрузками, будь то подъем по лестнице или регулярные домашние заботы. Стоит ли говорить о том, что такие занятия улучшают и моральный настрой, поднимая настроение.
2. Похудение. Наверняка большинство женщин именно за тем и желают приобрести шведскую стенку. Стоит сказать, что это оправданно. Такой тренажер действительно помогает в похудении, благодаря немаленьким нагрузкам, которые образуются за счет веса вашего тела.
3. Воздействие на все группы мышц. Уникальность упражнений на шведской стенке для женщин заключается в том, что занятия помогают воздействовать абсолютно на все группы мышц: спина, пресс, живот, бедра, ягодицы, плечи и руки в целом.

Поэтому неудивительно, что шведская стенка обладает огромной популярностью в качестве домашнего тренажера - она поможет полностью привести себя в порядок.

Как еще можно использовать этот тренажер?

Кроме упражнений на шведской стенке для похудения, существует еще не один способ применения данного тренажера. Один из вариантов - тренировка растяжки. Благодаря расположению планок стенки вы постепенно сможете улучшить свою растяжку и усовершенствовать гибкость.

Также шведскую стенку используют для начальных тренировок по скалолазанию. Что, кстати, является не только отличным хобби, но и прекрасным вариантом активного отдыха и способом улучшить свое самочувствие.

Тренажер используется для детских занятий, а также при различных заболеваниях спины, к примеру, сколиозе или других проблемах с позвоночником.

Преимущества шведской стенки

Ну, и осталось отметить многообразие преимуществ данного тренажера:

• Как говорилось выше, шведская стенка занимает очень мало места, благодаря чему вы можете добавить в свое спортивный уголок дополнительные приспособления для расширения спектра занятий.
• Тренажер является универсальным - на нем могут заниматься, как взрослые, так и дети и даже люди в пожилом возрасте. Шведская стенка безопасна и при правильной технике выполнения упражнений исключает возможности возникновения травмоопасных ситуаций.
• Вам не потребуется каждый день уделять время походу в тренажерный зал - он будет располагаться у вас дома.

Ну вот, казалось бы, и все, что можно сказать о данном тренажере. Перейдем непосредственно к упражнениям на шведской стенке.

Упражнения для похудения

Многие женщины, приступая к упражнениям на шведской стенке для похудения, совершают множество ошибок.

Одной из них является выполнение лишь 1-2 упражнений. Помните, что этого недостаточно. Кроме того, важно правильно соблюдать технику выполнения гимнастики. Вы должны прорабатывать именно заданную группу мышц и работать над ней не до тех пор, пока устанут руки, а столько, сколько нужно.

С чего начать?

Первое, что вы должны сделать - это осуществлять каждый день небольшие кардионагрузки. Пусть это будет небольшая пробежка или прогулка, занятие танцами и т. д. Достаточно около 30 минут для того, чтобы ваше тело уже было готово к более активным физическим нагрузкам. Прекрасно, если у вас имеется велосипед - это замечательный способ для укрепления сердца.

Следующее, что вы должны сделать - это не приступать сразу же к комплексу упражнений на шведской стенке. Для начала вы должны научиться свободно висеть на стенке по 4-5 минут без особой физической усталости. Только когда вы овладеете этим навыком, можно идти дальше. Также не забывайте о том, что вы должны каждый день увеличивать свою нагрузку. Пусть вы провисите на 2-3 секунды дольше - но это уже будет прогрессом.

Спина

А теперь рассмотрим сами упражнения:

1. Виснем на перекладине лицом к стенке, слегка напрягаем все мышцы тела и отводим лопатки к тазу, сохраняя сведенное состояние. Висите в таком положении столько, сколько вы сможете. Смысл упражнения заключен в том, чтобы сохранять идеальную осанку в висе. Живот не забываем втягивать.
2. Следующее упражнение выполняется с дополнительным турником, но также можно выполнить задание и без него. В положении виса лицом к стенке отводим правую ногу вперед и фиксируемся на удобной высоте для того, чтобы опереться на перекладину и подтянуться. Причем следим за тем, чтобы лопатки были сведены.
3. Повторяем то же самое упражнение, но ногой отталкиваемся резче. Каждой ногой необходимо выполнить упражнение равное количество раз.
4. Теперь используем обе ноги - отталкиваемся и замираем в положении с согнутыми руками, стараясь удержаться так максимальное количество времени. Затем медленно опускаемся, стараясь игнорировать силу притяжения.

Каждое упражнение необходимо выполнить 5-10 раз в зависимости от самочувствия.

Пресс

Стоит понимать, что упражнения для пресса на шведской стенке не так легко выполнять. Потому начинаем с самых простых:

• Висим на перекладине вперед лицом, втягиваем живот, ноги полностью выпрямляем, затем начинаем сгибать их и подтягивать к животу. Самое главное - медленно опускать ноги в исходное положение.
• Усложняем задачу, и теперь не сгибая ног, стараемся привести их в параллельное положение к полу, пытаясь на максимальное количество времени задержаться в таком положении.
• Если вам сложно выполнять предыдущее упражнение, то можно упростить его, поднимая ноги только на 45 градусов и выполняя упражнение "ножницы".

Вдобавок к этому вы можете самостоятельно выполнять скручивания на полу, без шведской стенки. Это поможет закрепить результат.

Поясница, бедра, ягодицы

Ну, а теперь обратим внимание на бедра и ягодицы. Важно отметить, что все предыдущие упражнения, которые вы выполняли, также влияют на эти группы мышц и помогают им быть более укрепленными:

• Висим лицом к стенке. Втягиваем живот, медленно подводим пятку одной ноги до уровня ягодиц и касаемся их. Затем выполняем упражнение следующей ногой.
• В том же положении напрягаем мышцы ягодиц и только с их помощью попеременно отводим ноги назад. Такое упражнение помогает укрепить ягодицы и поясницу.
• Вися лицом к стенке, стараемся максимально отвести ногу в бок и зафиксировать в таком положении на несколько секунд, после чего медленно вернуть в исходное положение.

Самое главное, что вы должны помнить - результат достичь поможет только регулярность. Конечно, вы можете делать перерывы в занятиях, но не более чем на 1-2 дня, иначе толку от таких занятий будет мало. Старайтесь уделять гимнастике хотя бы 15 минут в день утром или вечером. Также по возможности выполняйте упражнение растяжка на шведской стенке - оно также влияет на уменьшение веса.

Ну и, конечно, не забывайте - подобные упражнения не только помогают похудеть, но улучшают ваше самочувствие и здоровье. Не забывайте про правильное питание, и тогда вы обязательно достигните желаемых результатов.

Упражнения этого комплекса окажут положительное воздействие на здоровье всех категорий занимающихся. Эти упражнения желательно, также, использовать в качестве разминочных, перед упражнениями других комплексов. В то же время они имеют важное самостоятельное значение для больных с искривлением позвоночника (в том числе и детей) и будут особенно полезны людям среднего и старшего возраста (после 40 - 50 лет), поскольку препятствуют тем возрастным изменениям организма, что ведут к уменьшению роста человека.

• Упражнение 1. Исходное положение (и.п.): Повиснув на шведской стенке или турнике (желательно с деревянной перекладиной), лицом к залу, руки на ширине плеч, пятки ног тянуть к полу, носки вверх, при этом одновременно подбородок притягивается к груди. Висеть до 4 мин. Если вы делаете этот комплекс на шведской стенке с турником-карнизом, то по мере усталости отдыхайте, ставя ноги на удобную ступеньку и прогибаясь, продолжая вытягивать позвоночник, так, чтобы растяжка его не прерывалась. Эффект от этого упражнения подобен эффекту от растяжения пружины; даже от многих кратких растяжений он будет не велик, тогда как если тело удерживать в растянутом положении более четырех минут, то растяжка "зафиксируется" и будет достигнут желаемый результат. Для детей страдающих искривлением позвоночника полезно между пятками ног и опорой (пол, табуретка) оставлять пространство 3-5 см, чтобы ребенок стремился достать пятками до опоры. По достижении цели, увеличьте расстояние еще на 3-5 см. и т.д. Так вы наглядно увидите изменения, успехи в растяжке позвоночника.
• Упражнение 2. И.п. упражнения 1. На счёт 1 махом развести ноги в стороны,

  на 2, скрещивая, свести ноги, что приведет к развороту таза, и повернуть голову в противоположную сторону,

  

  на 3 махом развести ноги в стороны, на 4 тоже, что на 2, но в другую сторону.

• Упражнение 3. И.п. упражнения 1. Пружинящие парные повороты тазом влево - вправо с одновременным разворотом головы в противоположную сторону; 4-8 пар движений в каждую сторону.

  

  Если руки устали, поставьте ноги на опору - ступеньку и выгибайтесь, не прерывая растяжку позвоночника. Отдохнув, продолжайте выполнять упражнение.

• Упражнение 4 - "Маятник" . И.п. упражнения 1. Раскачивание ног в стороны строго параллельно стенке при фиксированном положении рук и корпуса; выполнить упражнение 8-16 раз.

  

• Упражнение 5 - "Русалочка" . И.п. упражнения 1. Круги ногами 8 -12 раз в каждую сторону. Можно с отдыхом при смене направления. Закончив это упражнение плавно (не прыгая! – касается всех упражнений) слезть с турника или стенки.
• Упражнение 6. И.п.: захват шведской стенки руками на уровне груди и упор ногами во вторую от пола ступеньку.

  

  Плавные парные покачивания вперёд-назад с постепенным сближением рук и ног до минимально возможного расстояния.

  

• Упражнение 7. И.п.: вис лицом к шведской стенке, руки на ширине плеч, ноги вместе, носки вытянуты вниз. На счет 1 прогибаясь, одновременно отвести ноги и затылок назад,

  

  на 2 вернуться в и.п. На 3 повторить, разводя ноги в стороны,

  

  на 4 – и.п. Следите, чтобы ноги при прогибе, были продолжением спины. Упражнение желательно выполнить 8-12 раз. При избытке массы тела упражнение достаточно повторить трижды, в интервалах ставить ноги на опору и приседать (фото 2 из упражнения 6); при выпрямлении ног лоб тянуть к коленям.

  После 3-5 минут отдыха, предпоследнее упражнение комплекса.

• Упражнение 8. И.п.: Встать спиной к шведской стенке, наклонится вниз и взяться руками за нижнюю перекладину.

  

  На счет 1, сгибая руки в локтях, притягивая грудь к коленям одновременно тянуть затылок назад, на 2 и. п., голова опускается вниз. Повторить от 8 до 12 раз.

• Упражнение 9. И.п. упражнения 1. На счет 1 подтягивание коленей к груди, округляя - растягивая позвоночник, одновременно голова опускается вниз, пытаясь соединить лоб с коленями.

  

  На 2 - и.п. На 3 подъем прямых ног до горизонтали. На 4 - и.п. При большом животе выполнять только счет 1 и 2, до 16-18 раз, в 3 подхода.

  Упражнения 1 - 9: каждое движение должно завершаться резким выдохом.

Шведская стенка есть дома у многих людей. Особенно часто она встречается в семьях с детьми, ведь малышам требуется движение, они очень любят активные игры. Иногда родители сетуют, что снаряд занимает много места, становится со временем никому не нужным. Однако не стоит торопиться выбрасывать его: упражнения на шведской стенке для похудения могут укрепить мышцы, улучшить состояние здоровья и очертания фигуры. Нужно только знать, что подходит именно вам.

Польза для детей

Современное подрастающее поколение, к сожалению, ничтожное количество времени проводит в активных играх на улице – в основном ребёнок занят у компьютера. Это вредно для формирующегося позвоночника, провоцирует сколиоз и другие проблемы с осанкой. Одним из решений оказывается установка дома шведской стенки. Спортивный снаряд даёт возможность мальчикам и девочкам регулярно и с удовольствием растягивать позвоночник, укреплять руки, мышцы на животе, развивать гибкость и координацию. Упражнения на шведской стенке для детей можно выполнять и родителям, подавая пример малышам.

Девочки и мальчики дошкольного и младшего школьного возраста зачастую сбрасывают лишнее напряжение и выпускают энергию, прыгая по матам, кувыркаясь на кольцах, лазая вверх и вниз по перекладинам. Такие игры нужно только поощрять, ведь они ведут к укреплению опорно-двигательного аппарата, необходимому в детском возрасте.

Примерно с 4-5 лет с ребёнком можно проводить короткие физкультминутки, которые позволят направленно проработать те или иные мышцы. Так, чтобы укрепить пресс малыша, попросите его схватиться руками за перекладину, повиснуть и несколько раз подтянуть ноги к животу. Постепенно можно усложнять задание: колени в идеале сгибать не нужно.

Приседания на шведской стенке следует выполнять так: на уровне грудной клетки нужно взяться ладонями за перекладину, сгибать в коленных суставах ноги и отводить таз назад в то время, когда ступни стоят на первой ступеньке. Детям нравится делать такое упражнение под весёлую, заводную музыку.

Великолепно развивают гибкость, силу и пластику прогибы у шведской стенки как назад, так и вперёд. Следите за безопасностью ребёнка: не допускайте падений и травм.

Польза для взрослых

Перекладины шведской стенки помогут и взрослым стать сильнее, стройнее и здоровее. Особенно это актуально для тех, кто не имеет возможности посещать тренажёрный зал или занятия по фитнесу. Для того, чтобы освоить комплекс упражнений на шведской стенке, важно знать несколько основополагающих правил:

• Прежде, чем начать выполнять подходы, например, на пресс, необходимо выдерживать в висе не менее 3-5 минут. Если у вас недостаточно сильные руки, плечи и спина, можно получить травму, а результат будет ничтожным. Для начала возьмите за правило привычку просто висеть на шведской стенке столько, сколько сможете выдержать. А упражнения можно выполнять в перерывах на полу.
• Прежде, чем прорабатывать те или иные мышцы в висе на снаряде, сделайте их в обычном положении. И только после этого повторите упражнение на стенке.
• Перед тренировкой важно сделать разминку. Это могут быть занятия на ваше усмотрение: суставная гимнастика, растяжка у шведской стенки, обычный комплекс общей физической подготовки. Главное подойти к основному моменту занятия с разогретыми мышцами.
• После силовых упражнений растяните ту часть тела, над которой работали: это позволит приобрести более грациозные и отточенные формы.

Универсальный комплекс упражнений

Занятия по данной схеме подходят для женщин, которые стремятся укрепить свои мышцы, подтянуть и смоделировать их, избавиться от лишнего жира. Выполнять рекомендуется не реже трёх раз в неделю в перерыве между едой в удобной дышащей спортивной одежде.

• Главное и самое полезное для позвоночника упражнение – вис. Нужно схватиться ладонями за верхнюю перекладину и расслабить ноги. В таком положении происходит качественная растяжка, позвонки встают на место, спина укрепляется. Начинайте с 30 секунд, постепенно доводя время висения до 5 минут.
• Вис + подтягивание коленей к туловищу. Щадящее упражнение на укрепление пресса.
• Вис+ повороты туловища в стороны. Такое занятие избавит от некрасивых складок на боках и поставит на место сместившиеся позвонки, что актуально для тех, у кого есть боли в спине.
• Накачать пресс можно с помощью простейшего упражнения: повиснув, поднимать прямые ноги до угла в 90 градусов к туловищу. Поначалу идеально получаться не будет, ноги стремятся согнуться, но постепенно вы достигнете успехов, если будете заниматься регулярно.
• Растяжка на шведской стенке: встаньте спиной к снаряду, схватитесь руками за наиболее высокую для вас перекладину, поставьте ступни на нижнюю ступень и прогнитесь грудью вперёд. Замереть в данном положении можно на 1-3 минуты.
• Одну ногу закрепить на второй или третьей перекладине от пола, а на другой приседать. Это развивает координацию и тренирует бёдра и ягодицы.
• Растягиваем переднюю и заднюю поверхность ног: одну из них закрепляем на перекладине выше уровня талии, другая стоит на полу. Сгибать колени нельзя. Тянемся руками, головой и корпусом к носку поднятой ноги. Выпрямитесь, развернитесь так, чтобы при следующем наклоне растягивался бок, то есть, стоим в профиль к шведской стенке.
• Для спины пользу приносит следующее упражнение. Встаньте на первую перекладину, схватитесь на уровне груди руками и округлите спину. Постепенно перехватывайтесь, продвигаясь всё ниже, так, чтобы спина растягивалась как можно интенсивнее. Это хорошо снимает напряжение и избавляет от боли.

Особенности упражнений на шведской стенке позволяют прорабатывать все мышцы тела, оздоравливая его, нейтрализуя негативное действие, которое оказывает многочасовая сидячая работа или учёба. Такие занятия будут полезны для всей семьи, а дети, видя положительный пример родителей, начнут повторять за ними ежедневный комплекс, что положительно скажется на их физическом развитии.

​Упражнения на шведской стенке открывают другое измерение тренировок, позволяя задействовать мышцы разгибатели позвоночника практически в каждом движении. Упражнения для детей на шведской стенке можно не продумывать: достаточно подарить малышу немного свободы, и цепкие ручки обязательно найдут перекладинам применение.​

• ​Делать мосты для ягодичных мышц лежа, устанавливая ноги на ступеньки и отрывая таз от пола. Выполнять вертикальные подтягивания, сгибая и разгибая руки в локтях – отличное упражнение для людей с проблемами осанки и для детей со сколиозом.​
• ​Приседания, махи ногами, перекаты и лазанье вверх и вниз вполне может войти в комплекс для детей.​
• ​Обращаем внимание на правильность захвата: большой пальчик должен быть противопоставлен остальным четырем.​
• ​Существуют среди лечебных упражнений такие, которые рекомендуются для выполнения в домашних условиях. Например, просто поднимать руки вверх и разводить их в стороны. Это тонизирует верхнюю грудную мускулатуру и предотвращает искривление в этом отделе позвоночника. Также рекомендуется выполнять наклоны в стороны, назад, вперед. Это позволяет улучшать эластичность позвоночника, укрепляет брюшной пресс. Регулярные приседания укрепляют мышцы нижних конечностей.​
• ​При поясничном левостороннем сколиозе лучше фиксировать левую ногу в отведенном полусогнутом положении и работать только правой ногой.​
• ​Ещё один вариант - стоя на нижней перекладине держитесь как удобно и отводите прямую ногу назад с носком натянутым на себя. Так работают мышцы ягодиц и бедра.​

​Разминка:​

​Стоя левым боком к стене, ухватится левой рукой за ступеньку, чтобы угол в локте был 90 градусов. Теперь медленно наклоняясь влево, бедром уходя вправо, необходимо правой прямой рукой ухватиться за верхнюю перекладину.​

​Занятие 1. Стоя спиной к тренажёру, схватиться за максимально возможную по высоте перекладину. При этом можно помочь себе, приподнявшись на одну ступеньку, и повиснуть на вытянутых руках. Медленно сгибая ноги в коленях, поднять их к туловищу и задержав на пару секунд, опустить в исходное положение. Сделать 10 повторений. Здесь работают руки, спина и пресс.​

1. ​Теперь выполняем все упражнения на вторую ногу.​
2. ​Шведская стенка в ее современном виде была изобретена в начале XIX века, естественно, шведом. Однако ранее такие снаряды использовались и в Германии. Упражнения на шведской стенке имеют широкий диапазон применений:​
3. ​Лестница или высокотехнологичный скалодром – новое-старое изобретение легло в основу направления фитнеса FitWall. Оборудование представляет собой двухметровую стену-платформу с расположенными на ней ступенями для рук и ног. Держась за самую высокую ступень, необходимо балансировать и делать приседания, махи. На стене, но не на полу.​
4. ​Совершенно справедливо сказать, что создавали шведскую стенку, чтобы делать упражнения для позвоночника, способствующие развитию гибкости. Встать в шаге от лестницы, взяться за перекладину чуть выше уровня бедер.​
5. ​Малышу постарше можно демонстрировать новые упражнения. Для укрепления мышц брюшного пресса подойдут следующие упражнения. Исходное положение: вис на перекладине с прямыми ногами. Ножки необходимо согнуть в тазобедренных и коленных суставах и привести к животу. Скучно? А кто больше раз сумеет так поднять ножки мама или малыш? Сгибание в тазобедренных суставах выпрямленных ног – «уголок», упражнение посерьезнее. Однако, при желании малыш может с ним справиться! Чтобы карапуз занимался с удовольствием, представляйте упражнения в виде игры: пусть кроха дотянется ножками или одной ножкой до ладони мамы, а может – отдаст папе зажатый в ножках мячик.​
6. ​Зарядка на этом тренажере позволит распрямить вертикальную ось. Простой вис на шведской стенке растягивает мышечный каркас спины, расправляет позвоночный столб. Но это упражнение выполняется только при сколиозе 1 и 2 степени. Можно разводить ноги в разные стороны.​

womanadvice.ru

Упражнение на шведской стенке: возможные варианты. Комплекс упражнений на шведской стенке для детей

​Перед тем как выбрать лечебные упражнения для спины, необходимо проконсультироваться со специалистом, поскольку только он может правильно подобрать такую зарядку, которая учитывает все особенности организма. Необходимо взвесить все «за» и «против». В первый раз необходимо гимнастику выполнять под присмотром инструктора, а затем можно уже выполнять упражнения и дома.​

Диапазон применений

​Хочется сказать, что не только упражнения на шведской стенке помогут вам поддержать хорошее здоровье. Важно также гулять на свежем воздухе, правильно питаться, полноценно высыпаться и получать как можно больше положительных эмоций.​

​Упражнения со шведской стенкой в указанном комплексе следует повторять 10 раз каждое.​

• ​Занятие 2. Исходное положение аналогично первому упражнению, но только стоим лицом к стене. Туловище плотно прижато к тренажёру. Стараясь оторвать ноги от стенки, необходимо насколько позволяет поясница отвести их назад, при этом живот и голова находятся на одной прямой. В этом упражнении работают ягодичные и поясничные мышцы.​
• ​Ноги следует растягивать ежедневно, иначе ждать эффекта придется вечно. Нехватка времени – это не оправдание в данном случае, ведь такая растяжка занимает не более 5 минут.​
• ​занятия для детей;​

​Вертикальные тренировки позволяют задействовать одновременно все 603 мышцы, начиная от пальцев рук до кончиков пальцев ног. Во время тренировки тело постоянно находится в режиме напряжения и полета, что обуславливает активное сжигание калорий.​

Разминка

​Наклониться вперед, отводя таз назад: сохранять спину прямой, стараться растянуть заднюю часть бедер. Тянуться до ощущения растяжения в плечах и лопатках, затем медленно присесть, чтобы растянуть мышцы поясницы. Вернуться в исходное положение и повторить движение пять раз.​

​Это важно! Кроха не должен переутомляться. В самом начале ваших занятий достаточно, если малыш повторит упражнение 1–2 раза.​

​Также можно повиснуть на перекладине и начинать медленное скручивание. Медленно подтягиваться на шведской стенке пару раз. Зарядка на шведской стенке нормализует работу всех внутренних органов и способствует укреплению мышц спины.​

Укрепление спины

​Гимнастика при сколиозе спины просто необходима. В основном причинами этого заболевания служат неравномерные нагрузки на одну сторону спины. В результате мышцы не могут удержать позвоночник в правильном положении, он искривляется. Упражнения при сколиозе помогают укреплять мышечный корсет, развивают его, он надежно удерживается в правильном положении.​

​Между прочим, занятия спортом, как правило, вызывают самые положительные эмоции, повышают не только работоспособность, а и самооценку.​

​Упражнения:​

​Во время занятий с ребёнком обязательным требованием выступает мягкое основание. Это может быть мат, матрас, коврик. Перед упражнениями и после занятий помещение необходимо проветрить. Не стоит начинать работу на тренажёре с детьми в моменты эмоционального их перевозбуждения, поскольку концентрация внимания снижается, а это чревато травмами.​

Рельефный живот

​Занятие 3. Упражнение на шведской стенке напоминает движение маятника. Точкой опоры выступает туловище, руки, голова, а ноги совершают движения из стороны в сторону.​

​Век активно развивающихся компьютерных технологий ограничил активность детей. Сейчас не так уже и просто заставить ребёнка после школьных занятий пойти погулять на улицу и повисеть на турнике. А ведь такие упражнения просто необходимы для растущего организма. Смекалистые родители решили этот вопрос просто: они начали устанавливать шведскую стенку дома. Универсальный тренажёр заманивает даже самых ленивых детей, заставляя их повисеть на перекладинах. А любое упражнение на шведской стенке - это пропорциональные нагрузки на все группы мышц, и, главное, благодаря им можно избежать развития сколиоза.​

​ЛФК – при сколиозе;​

Занятия для женщин

​Исследование показало, что 20 минут тренировок FitWall заменяет час обычного бега. Тренировки чередуют кардио и силовую нагрузку с минимальными перерывами.​

​С утра, после тренировки или вечером – мышцы и связки полезно тянуть каждый день спортсменам и обычным людям.​

Работа ягодиц

​Лучшее упражнение на растягивание мышц спины – это простой вис на перекладине. Представьте, что вы с малышом груши, кто дольше провесит? Это упражнение можно включать между силовыми, например: повисели, сделали несколько «уголков», опять повисели. Вися на перекладине, плавно отводите ножки кзади, чтобы получилась дуга. Для укрепления мышц спины и живота попробуйте с малышом сделать упражнение маятник: повиснув на руках, чуть раскачиваясь, отводим ножки вправо и влево.​

Детская разминка

​Эффективными упражнениями считаются подтягивания на турнике. Они позволяют увеличить расстояния между позвонками, нормализует осанку и способствует выпрямлению позвоночника.​

​Есть упражнения, которые наиболее эффективны против сколиоза. Существуют простейшая зарядка, которая ведет эффективную борьбу со сколиозом без какого-либо вреда для организма.​

​Берегите своё здоровье, уделяйте ему ежедневно хоть полчасика вашего драгоценного времени.​

• ​Родители должны контролировать занятия ребенка на спортивном комплексе, дозировать нагрузку и страховать. Начинать следует с двух повторений, доводя их сначала до четырех, а затем до восьми упражнений, выполняемых в два приема.​
• ​Заинтересовать ребёнка делать физкультминутку можно, выполняя поочерёдно с ним упражнения. При этом хорошо для фона включить музыку или придумать игровой сюжет.​
• ​Существуют модели стенок, в комплект которых входит скамья. Благодаря ей можно разнообразить комплекс упражнений. Но даже если она отсутствует, то проработать брюшные мышцы всё равно возможно, скамья лишь усложняет упражнения на пресс на шведской стенке.​

​Домашний спортивный снаряд открывает множество возможностей, развивая спортивную активность всей семьи. Помимо элементарных подтягиваний, комплекс упражнений на шведской стенке включает занятия, направленные на укрепление мышц рук, спины, пресса и ягодиц. Благодаря настенному снаряду и упорству можно достичь завидной для окружающих гибкости тела.​

Меры безопасности

​тренировки на растяжку;​

​Комплекс упражнений в классах FitWall выглядят следующим образом:​

fb.ru

Упражнения на шведской стенке – лучший способ сохранить здоровье!

​Ступени гимнастической лестницы предлагают для этого отличные условия:​

Комплекс общеукрепляющих упражнений на шведской стенке

​Как заинтересовать малыша? Располагайте шведскую стенку, так, чтобы она была на виду у ребенка. Занятия должны проходить весело и непринужденно. Помните, что лучший способ «убить» интерес – начать заставлять малыша? И, самое главное, ребенок, не задумываясь, повторяет то, что делают родители. Если мама и папа старательно обходят шведскую стенку стороной, то, ни о каком интересе у малыша не может быть и речи.​

​Узким хватом. Это позволяет прокачать верхнюю группу спинных мышц. Руки необходимо располагать на расстоянии 30 см между собой.​

​Упражнение первое. Необходимо лечь на спину и сложить руки на затылке. Сделать вдох, при этом развести локти в разные стороны. Сделать выдох, свести их в исходное положение. Проделать упражнение три раза.​

1. ​Содержание:​
2. ​Заниматься на шведской стенке могут абсолютно все люди независимо от возраста. В данном случае будут лишь различаться нагрузки, которые будет испытывать организм при выполнении комплекса. Если во время занятий есть ощущения покалывания в области сердца, то на некоторое время рекомендуется приостановить занятия. Также в данном случае необходимо обратиться к врачу. Он сможет посоветовать менее интенсивный комплекс занятий. Заниматься на шведской стенке не рекомендуется в период болезни. В этот момент организм человека ослаблен и поэтому излишняя нагрузка на него противопоказана. Однако после выздоровления можно снова приступать к ежедневным занятиям на стенке.​
3. ​На сегодняшний день шведская стенка является одним из наиболее функциональных стационарных тренажеров, причем он подходит для людей с совершенно различной степенью физической подготовки. Упражнения на шведской стенке позволяют укрепить здоровье, а также избавиться от различных недугов. К примеру, в борьбе со сколиозом у подростков именно этот тренажер оказывает максимальный эффект.​
4. ​Нижнюю часть живота можно нагрузить обычными подъёмами ног в висячем положении. Или же делая упор на локти, при наличии специального приспособления. Во втором варианте хорошо задействованы бицепсы и трицепсы. Можно начинать с 10 повторений и трёх циклов, между которыми перерыв не больше 1 минуты.​

​Спортивный тренажёр будет очень интересен и маленьким деткам. Производители предлагают для малышей детские комплексы, что состоят из шведской стенки и всевозможных спортивных приспособлений: канатов, гимнастических колец, верёвочных лестниц и турников.​

Вариант зарядки в картинках

​упражнения на шведской стенке для позвоночника;​

​забег и запрыгивание по ступенькам: встать на нижнюю перекладину, взяться руками чуть выше головы, осуществлять забег на 3-4 ступеньки выше и сбегать вниз или запрыгивать вверх и спрыгивать вниз;​

​встать лицом к стене, ногу забросить на ступеньку, вытянуть носок, наклониться вперед, стараясь, чтобы опорная нога не сгибалась в колене;​

​Не менее важный элемент зарядки, чем скажем силовые упражнения. Приступать к растяжке следует либо к концу ваших занятий у шведской стенки, или хотя бы предварительно разогревшись. Для растягивания мышц задней поверхности туловища: спинки и ног. Необходимо стать на пол, лицом к шведской стенке, ножки на расстоянии шага от края стенки. Перебирая руками по перекладинам, опускаемся ниже и ниже. Забрасываем ножку на перекладину, так высоко, как позволяет исходная растяжка ребенка. Прижимаемся туловищем к поднятой ножке или, пружиня, стараемся привести опорную ножку и таз ближе к шведской стенке.​

​Широким хватом. Это сложное, но эффективное упражнение. Оно создает комплексную нагрузку на руки и грудную мускулатуру. Руки располагаются на ширине плеч и подтягиваются так чтобы коснуться грудью перекладины. Задержаться в таком положении на секунду. Ладони располагаются от себя.​

Кому противопоказаны занятия на шведской стенке?

​Упражнение второе. Лечь на спину и начинать сгибать ноги, подводя колено к животу на выдохе. Выпрямлять ногу стоит на вдохе. Упражнение выполняется от трех до пяти раз.​

​4.1 Самые полезные виды подтягиваний при сколиозе на турнике​

shvedstenki.ru

Основные упражнения на шведской стенке

​Шведская стенка может стать основой для домашнего спортивного зала. Так, можно дополнительно приобрести скамью для пресса, кольца, приставку для штанги, различные утяжелители и др. Ежедневно занимаясь на этом тренажере, можно достичь идеальной физической формы уже за месяц. Примечательно, что если еще совсем маленький ребенок проявляет интерес к этому тренажеру, то не стоит препятствовать ему. Дело в том, что учеными доказан тот факт, что малыши, которые до трех лет проводили время на стенке, значительно быстрее развивались, а их умственные способности выше, чем у сверстников.​

​Начинать заниматься необходимо постепенно. Так, в первый день упражнениям можно уделить 5 минут, на следующий – 10. К концу недели заниматься уже можно в течение получаса.​

​Если поставить скамью под углом к стенке, то появляется возможность проработать верхний и средний пресс. Для этого подъёмы туловища производятся из положения «лёжа», ноги в это время зафиксированы. На выдохе сложа руки за головой необходимо поднять туловище до момента, пока живот не коснётся прямой мышцы бедра. При выполнении этого задания спина должна быть немного округлена.​

Некоторые основные упражнения на шведской стенке

Вис на вытянутых руках

​Преимущества такого снаряда существенные:​

Раскачивание корпуса «маятник»

​тренировки на пресс;​

Работа с прессом. Поднимаем согнутые ноги под углом 90 градусов

​прыжки из стороны в сторону: принять исходное положение упражнения 1, выполнять прыжки в сторону и обратно на одной ступеньке;​

Растягивание мышц спины и задней части бедра. Держась за перекладину шведской стенки на уровне талии, отклоняемся назад на вытянутых прямых ногах

​встать боком к стенке, забросить одну ногу на ступеньку, вытянуть носок и наклоняться в сторону, растягивая тазобедренные связки;​

Накачка мышц ягодиц

​Внимание! Малыша, во время занятий необходимо страховать! Однако, особое внимание нужно уделять стабильности положения тела именно во время растягивания.​

​Средним хватом. Захватить перекладину ладонями к себе. Руки на ширине плеч. Выполнять подтягивания, отводя плечи назад.​

Здоровый образ жизни - это для нас

​Третье упражнение. Лежа на животе осторожно приподнимать тело, прогибаясь в грудном отделе. Это делается на вдохе. На выдохе нужно опустить тело на пол. Выполнить четыре раза.​

​Сколиоз довольно серьезное, распространенное заболевание, которое может встречаться у людей всех возрастов. Часто искривление на первоначальном этапе никто из пациентов не замечает и не предпринимает никаких мер к излечению. Поэтому момент, когда все можно было исправить быстро и относительно легко уже будет упущен. Так что важно не запускать заболевание, начинать лечиться сразу, как только появляются первые признаки. Зарядка при сколиозе дает положительный эффект в сочетании с другими способами лечения такими как массаж, ношение корсетов, физиотерапия.​

​Забота о здоровье - главная забота человека. Ничто не радует, когда человек болен, слаб. Поэтому важно поддерживать форму благодаря совершенно простым способам.​

beauly.ru

Зарядка для спины при сколиозе позвоночника

​"Если во время занятий есть ощущения покалывания в области сердца, то на некоторое время рекомендуется приостановить занятия. Также в данном случае необходимо обратиться к врачу".​

• ​Если цель девушки - сбросить лишние килограммы, то одними занятиями на шведской стенке тут не обойтись. Помимо сокращения калорийности питания, необходимы кардионагрузки: бег, прыжки, быстрая ходьба. А если совмещать активные тренировки с занятиями на домашнем снаряде, эффект будет достигнут быстрее.​

​здоровый позвоночник у всей семьи;​

​начальные занятия по скалолазанию.​

​приседания на одной ноге: принять исходное положение упражнения 1, но подняться так, чтобы руки находились на уровне плеч, свесить одну ногу, опускать ее ближе к полу, разгибая руки в локтях, и подтягиваться всем телом обратно;​

Правила выполнения

1. ​встать спиной к стенке, ногу поставить на третью-четвертую ступеньку, присесть как можно ниже, ощущая натяжение связок в тазобедренном суставе;​
2. ​Приобретая шведскую стенку, позаботьтесь о безопасности! Желательно выбирать универсальную модель, подходящую как для малышей, так и для взрослых! Иногда в комплект к этому спортивному снаряду входит мат, но чаще всего эта дополнительная немаловажная деталь продается по желанию покупателя. Учитывая, что от падений не застрахован никто, мат все же имеет смысл приобрести. Обратите внимание на крепление, шведская стенка должна быть фиксирована специальными болтами и не менее чем в четырех точках. Деревянные перекладины должны быть хорошо отшлифованы и не должны прокручиваться в гнездах фиксации. Обращайте внимание на диаметр перекладины: сможет ли малыш обхватить ее ручкой? Брус не должен проскальзывать в ладони. Периодически проверяйте состояние конструкции. Не забывайте, что элементы стенки: деревянные брусья и перекладины, металлические конструкции, имеют свой срок годности. Если планируется покупка шведской стенки бу, уточняйте у прежнего хозяина, сколько она уже прослужила.​
3. ​Итак, при помощи зарядки можно отлично укрепить мышечный каркас спины и уменьшить патологию сколиотической дуги. Только весь комплекс необходимо согласовывать с врачом.​
4. ​Упражнение четвертое. Стоя на четвереньках необходимо одновременно вытягивать левую руку и правую ногу на вдохе. А на выдохе возвращаться в исходное положение. После этого менять руку и ногу. При общем количестве повторений их количество должно быть шесть раз.​
5. ​Новый взгляд на лечениеКак бывший "трудяга" смог избавиться от артрита и остеохондроза за месяц?Далее...​
6. ​Даже в самой маленькой квартире можно найти место для шведской стенки, которая прекрасно поможет вам разгрузить позвоночник, подкачать пресс, растянуть мышцы. А при условии нашего малоподвижного образа жизни это просто жизненно необходимо.​

Правила выбора комплекса упражнений

​Для улучшения состояния здоровья вовсе не обязательно делать очень сложные упражнения. Достаточно лишь правильно выполнять представленный ниже комплекс упражнений на шведской стенке.​

​Упражнения на шведской стенке для женщин могут включать в себя упомянутые выше тренировочные занятия, кроме того, их рекомендуют дополнять и другими вариантами. Например, девушки могут практиковать отжимания с поднятыми ногами: они включают в работу грудные, плечевые мышцы. Исходное положение такое: руки на полу, ноги зафиксированы между перекладинами лестницы. Для начала можно выполнять упражнение на первой перекладине, затем постепенно увеличивать угол наклона поднятием ног выше. Руки должны находиться на ширине плеч, ладони - развёрнуты внутрь.​

​регулярные занятия даже в дождливую погоду;​

Минимальная гимнастика для спины состоит из четырех упражнений

1. ​Главное преимущество упражнений со шведской стенкой, и, собственно, именно этот фактор держит их на пике популярности вот уже более двухсот лет, это их удобство. Шведскую стенку можно разместить с самой маленькой коморке и вот, вы стали обладателем универсального тренажера.​
2. ​вращения и махи ногами: встать в исходное положение для упражнения 3, оторвать одну ногу от ступени и, сгибая ее в колене, делать внешние повороты бедром, затем без перерыва делать махи прямыми ногами с опусканием ноги к полу;​
3. ​забрасываем ногу на ступень на уровне бедра, сгибаем ее в колене, ощущая натяжение в задней поверхности бедра.​
4. ​Поставьте ребенка перед гимнастической лесенкой, и он сразу залезет на верхушку. Поставьте рядом взрослого, и тот сразу будет качать мышцы пресса, подъемами ног в висе.​

​Большинство родителей рано или поздно задумываются о приобретении​

​Эта зарядка при сколиозе не занимает много времени, но приносит действительно реальный эффект. Все упражнения необходимо выполнять не торопясь. В таком случае невозможно навредить позвоночнику, результат будет намного лучше.​

​При искривлении позвоночника необходимы ежедневные занятия спортом. Зарядка для спины способствует укреплению мышц позвоночника, восстановлению его нормальной функции. Для каждого пациента подбирается индивидуальный комплекс упражнений. Если какое-нибудь из них становится трудно выполнять, то врач и инструктор ЛФК поможет заменить его на аналогичное, но так чтобы весь комплекс зарядки оставался бы полноценным.​

Принципы выполнения упражнений для спины

• ​Предлагаю вам посмотреть как просто можно использовать шведскую стенку для вашего здоровья.​
• ​Самым простым упражнением является банальное висение на перекладине. Дело в том, что в этот момент многие мышцы расслабляются. Человек, по сути, отдыхает. При этом снимается нагрузка со спины, а также выпрямляется позвоночник.​
• ​Начальное положение - стоя на второй перекладине лицом к стенке, взявшись двумя руками за перекладину на уровне груди. Работу можно усложнить утяжелителями. Правая нога отводится назад и держится в напряжении, как натянутая струна. Левая нога совершает движение, стоя стопой на перекладине, опускается пяткой вниз и возвращается обратно в положение параллельное полу. Затем нагрузка меняется. Выполняется комплекс в количестве 20 раз на каждую конечность. Минимальное число циклов - 3 подхода. Всё зависит от физической подготовки человека.​
• ​привитие здорового образа жизни детям;​

​Упражнения​

На шведской стенке

​диагональные махи: оставаться в прежнем исходном положении, согнуть одну ногу в колене и начинать отводить ногу вниз и назад, опускаясь на руках, и поднимать колено вверх и в сторону, одновременно подтягивая тело на руках;​

​Поднимание ног в висе можно делать до касания коленями груди или носками перекладины. Тренировать спину, стоя на ступенях и отводя поочередно ноги.​

Самые полезные виды подтягиваний при сколиозе на турнике

​Лазать, висеть, тянуться – на радость детей с этими функциями гимнастический снаряд справляется на ура:​

1. ​шведской стенки​
2. ​Уже доказано, что лечение медикаментами при сколиозе не очень эффективно. Поэтому первоначально назначается лечебная физкультура, йога, массаж, мануальная терапия. Зарядка для спины должна носить только комплексный характер, выполняться систематически и согласовываться с лечащим врачом. Все упражнения при сколиозе необходимо выполнять от простого к сложному. Прекращать занятия необходимо немедленно, если появляются неприятные ощущения, резкая боль или резь.​
3. ​Следует избегать несимметричных нагрузок, поэтому лучше исключить такие виды спорта как теннис, бадминтон или боулинг. Нельзя заниматься спортивной и художественной гимнастикой, так как при сколиозе позвоночник становится слишком гибким из-за неустойчивости позвонков.​

​Это упражнение позволяет очень хорошо растянуть позвоночник за счёт собственного веса. Освобождаются зажатые нервные окончания и вы быстро почувствуете облегчение, если у вас болела спина.​

StopHondroz.ru

Упражнения на шведской стенке: когда начинать? | Спорт | Портал вашего здоровья ZdravoE

​Следующее упражнение направлено на укрепление пресса. Для этого нужно во время висения на перекладине поднимать ноги, согнутые в коленях. Это упражнение делается по 20 раз в три подхода.​​Если для взрослых занятия на домашнем тренажёре направлены на достижение каких-то результатов, то упражнения на шведской стенке для детей (качание на кольцах, лазание по канату и лестнице, прыганье по мату и сетке) положительно влияют на развитие мышц растущего организма.​ ​Чтобы тренировки были безопасными, их следует проводить под наблюдением родителей.​

​Мы же выполним комплекс упражнений на шведской стенке для растяжки.​

​перехваты с прыжком вверх: принять исходное положение для приседания на шведской стенке, руки на уровне плеч, вытянуты и ягодицы опущены к пяткам, совершить рывок вверх и перехватиться руками за перекладину повыше;​

​Два прекрасных упражнения на шведской стенке предназначены для укрепления мышц вдоль позвоночника:​

Упражнения на шведской стенке: для самых маленьких

​подъемы ног: повиснуть на перекладине, вытянуть тело, вдохнуть и на выдохе поднимать ноги параллельно полу. Новичкам можно согнуть их в коленях. Выполнять 10-20 раз по три подхода. Чтобы проработать все мышцы пресса, можно поджимать колени по диагонали или описывать полукруг выпрямленными ногами. Одновременно тренируются мышцы позвоночника;​

​для активных малышей. С какого же возраста можно приобщать свое чадо к занятиям спортом?​

Упражнения на шведской стенке: укрепляем пресс

​Все комплексы упражнений ставят перед собой следующие задачи: нормализовать тонус мышц, увеличить подвижность позвоночника, нормализовать циркуляцию крови, улучшить работу внутренних органов. Зарядка против искривления позвоночника поможет улучшить осанку, укрепить мышцы, исправить деформацию позвоночника, укрепить другие системы организма.​

​Лучше выполнять гимнастику для спины в бассейне. Именно водная среда является тем местом, где позвоночник полностью разгружается. Иногда полезно просто лежать в воде, так как все мышцы расслабляются, это помогает позвоночнику отдохнуть.​

Упражнения на шведской стенке: для мышц спины

​Растяжка вообще отлично работает в обогащении мышц кислородом. Поэтому упражнения на растяжку подходят тем, кто хочет похудеть. И нагрузки при этом довольно мягкие.​

​Следующее упражнение под названием «маятник» сможет выполнить даже ребенок. Для его выполнения необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать положение рук и тела. Ноги при этом должны раскачиваться из стороны в сторону. Это упражнение повторяют не менее десяти раз.​

Упражнения на шведской стенке: растяжка!

​Врачи настаивают на необходимости снятия нагрузки с позвоночника после каждых сорокаминутных сидячих занятий. Обычное висение на кольцах или турнике вытягивает позвоночник, предотвращая развитие сколиоза. Родителям обязательно стоит проконтролировать, чтобы упражнение на шведской стенке малыш заканчивал осторожно, резко не спрыгивая.​

​Любое упражнение на шведской стенке должно начинаться с подготовки мышц, то есть разминки. Это могут быть повороты головы вправо и влево подбородком к плечу на три счёта. Затем можно сделать наклоны головы в обе стороны, пытаясь дотянуться ухом к плечу.​

​Задняя поверхность бедра и подколенные связки – кладем одну ногу на перекладину, вторая прямая, носочек смотрит вперед. Руками ухватываемся за стенку и с ровной спиной тянемся вперед. Животом ложимся на бедро, а опорная нога параллельна стенке.​

zdravoe.com

Упражнения на шведской стенке - оздоровление детей и взрослых

Верный друг пресса и позвоночника

​подтягивание обратным хватом с перепрыгиванием: схватить верхнюю перекладину, повернув ладони вверх, одну ногу поставить на ступеньку повыше, перепрыгивать, меняя положение ног, подтягивая тело вверх руками;​

​встать спиной в двух шагах от лестницы, наклониться и взяться руками и шагать вниз к полу насколько позволяет гибкость;​

• ​сгибание стопы в висе: повиснуть на перекладине, вытянуться, потянуть носки на себя, повторить 15-20 раз. Именно это движение создает дополнительное условие для растяжения позвоночника;​
• ​Когда начинать?​
• ​Лечебная зарядка при сколиозе должна быть длительной, постоянной. В результате произойдет хорошая корректировка и устранение проблем не только с опорно-двигательным аппаратом, но и в дыхательной системе, кровеносной и ЖКТ.​
• ​Нагрузка во время гимнастики против сколиоза должна быть разной в зависимости от степени развития заболевания.​
• ​Такое несложное упражнение в положении виса даёт возможность укрепить мышцы пресса. А это очень полезно для всех органов желудочно-кишечного тракта, а также для вашей красоты. Есть и специальный тренажёр для пресса, но и шведской стенке вы можете отлично позаниматься.​

​Для выполнения еще одного упражнения необходимо подняться на вторую от пола ступеньку стенки. Руками необходимо ухватиться за перекладину, которая находится на уровне пояса. Суть упражнения заключается в выгибании назад спины.​

​Физкультминутка для ребёнка:​

​Так как в комплексе на тренажёре задействованы руки, то следует хорошо размять мышцы кистей и плечевые суставы. Для этого можно воспользоваться спортивной стенкой. Необходимо стать влево от снаряда и правой рукой упереться о перпендикулярную перекладину. В таком положении нужно провернуть туловище влево, при этом должно возникать ощущение растяжения в области правого плеча. Аналогичную работу проделывают с левой стороной. Кисти хорошо разминаются, если перпендикулярно лестнице поставить ладонь и упереться в снаряд пальцами, пытаясь центром ладони достать стены.​

Растяжка на шведской стенке

​Боковые мышцы и тазобедренные связки – становимся боком к стенке, ногу на перекладине оставляем, а корпус разворачиваем. Носок опорной ноги смотрит под прямым углом к стенке. Тянемся к стенке боком.​

​подтягивание на шведской стенке: схватиться руками на уровне пояса, максимально отводить таз назад, подтягивать живот к перекладине – заменяет тягу горизонтального блока.​

• ​лечь на живот, касаясь руками первой ступеньки, шагать вверх, прогибая спину – упражнение необходимо при кифотической осанке.​
• ​приседания в воздухе: встать вторую ступень ногами, руками схватиться на уровне груди. Присесть, растягивая спину и выпрямляя руки, подняться за счет силы рук. В движение вовлекаются мышцы всего тела;​
• ​На этот вопрос смогут ответить лишь сами родители. Если карапуз в 1,5–2 года предпочитает полазить по игровой площадке, чем просидеть час в песочнице, то возможно именно ему шведская стенка доставит удовольствие даже в столь раннем возрасте. Важно понимать, что этот снаряд еще долго не будет местом для игр малыша в одиночку. Да и упражнения на шведской стенке в ближайшие несколько лет будут носить скорее общеукрепляющий характер. Однако, польза от них будет однозначно!​
• ​Выполнять все в соответствии с рекомендациями врача, проходить обследование регулярно, чтобы выяснить, оказывает ли гимнастика положительный эффект, а также предотвратить ухудшение состояния человека.​

​При первой степени сколиоза спины нужно следить только за тем, чтобы упражнения были симметричными, при второй и третьей степени необходимо обращать больше внимания на вогнутую сторону.​

​Если вы страдаете от сколиоза, у вас часто затекают ноги, то такая растяжка вам будет очень полезна.​

• ​Делая упражнения на шведской стенке, видео, посвященное которым, можно найти в сети, можно существенно повысить выносливость и иммунитет.​
• ​Стоя лицом к тренажёру на расстоянии вытянутой руки, захватить на уровне груди перекладину, ноги поставить на ширине стопы. Медленно опустить спину и голову вниз. Происходит растяжение позвоночника в грудном отделе.​

​Ягодицы подготавливаются к основным упражнениям поочерёдным запрокидыванием каждой ноги на лестницу (90 градусов друг к другу) и дальнейшими наклонами туловища к носкам.​

​Сгибаем ногу на перекладине и растягиваем внутреннюю поверхность опорной ноги. Колено должно смотреть вверх.​

​Комплекс упражнений для шведской стенки пополняется движениями из гимнастики. Боковая планка с подъем таза выполняется с упором рукой на ступень, и сила гравитации увеличивает многократно нагрузку.​

Вертикальный фитнес: все новое – забытое старое

​Укрепление позвоночника полезно для детей, которые долгое время проводят за уроками и за компьютером.​

​махи ногами в висе: повиснуть на перекладине, вытянуть носки, развести ноги в стороны, свести их медленно. Упражнение позволяет задействовать мышцы ягодиц и внутренней части бедер;​

​Целью приобретения любого спортивного снаряда, в том числе и шведской стенки не должно являться только лишь укрепление мышц пресса или плечевого пояса. Не забывайте, что в физическом развитии ребенка важна гармоничность: гибкость, сила мышц, активность, развитие моторики и выносливости.​

​Контролировать свое дыхание. Движения вверх производится на вдохе, а вниз на выдохе. Все упражнения выполняются плавно и медленно без рывков.​

• ​Если сколиоз грудной правосторонний, то фиксируют правую руку, а упражнения выполняют левой рукой.​
• ​Стоя лицом к стенке на нижней перекладине и держась за перекладину на уровне груди нужно делать приседания. Приседания всегда считаются лучшими упражнениями для формирования красивой формы ягодиц.​
• ​Зарядку следует проводить утром спустя час-два после еды либо вечером до ужина. Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть связки и суставы, на которые оказывается основная нагрузка при тренировке на комплексе. Упражнения разминки повторить 10 раз.​
• ​Исходное положение соответствует первому упражнению, только захват перекладины происходит ниже (где-то вторая ступень). Стопы неподвижны. Ягодицы стремятся назад, руки и ноги пребывают в вытянутой позиции.​
• ​Упражнения на шведской стенке для детей способны сформировать красивую осанку. Взрослым они помогут снять напряжение после трудового дня.​
• ​Тазобедренные связки – плечи и бедра находятся в одной плоскости, становимся к стенке спиной, разворачивая переднюю ногу. Выполняем приседания на опорной ноге, оставляя спину прямой. Колено находится точно над пяткой, это поможет избежать травм. Если вам тяжело выполнять упражнения, просто поставьте ногу на несколько перекладин ниже, но ни в коем случае, не «упрощайте» их за счет понижения качества выполнения.​
• ​Упражнение альпинист можно выполнять, делая упор на перекладину или на пол, фиксируя ноги на ступеньке. Можно усложнить отжимания перепрыгиванием руками на ступеньку повыше, ставить руки по диагонали, становиться в уголок с ногами на возвышении.​
• ​С помощью ступеней лестницы можно усложнить или упростить тренировки. Например, выполнять болгарские приседания, при которых одна нога заброшены назад на опору.​

​перекаты на лестнице: стать ногами на вторую ступеньку, схватиться руками выше головы. Прогнуться, словно парус, вращать бедра в одну сторону, стараясь коснуться стенки и в другую. Упражнение проработает плечи, спину, косые мышцы живота.​

​Итак, шведская стенка не только приобретена, он доставлена и даже установлена. Пора знакомить кроху! Первые упражнения на стенке особенно для карапузов младше 3–х лет не отличаются особой затейливостью. Малыш с удовольствием карабкается вверх и сам спускается вниз? Отлично! В этом движении не просто участвуют мышцы опорно–двигательного аппарата, но и разминается стопа, особенно, если ребенок занимается босиком. Кроха просто повис на перекладине? На самом деле он совершает прекрасное упражнение для мышц спины и позвоночника, да еще и тренирует захват перекладины кистью.​

​Если занятия проводятся на турнике, то необходимо соблюдать правильный хват. Он должен быть надежным, не вызывать болевых ощущений.​