Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело. По какой программе тренироваться девушкам дома? Лучшие домашние тренировки для женщин

Многие девушки мечтают о красивой, подтянутой и стройной фигуре, но ошибочно предполагают, что добиться такого результата можно лишь занимаясь в спортивном зале с персональным тренером.

На самом деле, это далеко не так. Вы можете улучшить свои формы и дома, главное, регулярность занятий. Давайте разберемся поподробнее, на какие моменты вам стоит обратить внимание.

Выгоды и недостатки домашних тренировок

У домашних занятий спортом существуют как минусы, так и существенные плюсы. К последним можно отнести:

• Бюджетность занятий;
• существенно сокращено время, которое вы бы потратили на дорогу;
• возможность заниматься в любое время суток;
• отсутствие стеснения перед незнакомыми людьми.

К минусам относится:

• Потеря мотивации;
• создается необходимость покупать дополнительный инвентарь;
• отвлекающие факторы.

Мотивация

Чтобы справиться с недостатками и приучить себя к постоянным тренировкам, вам нужна хорошая мотивация.

Способов мотивации существует довольно много, попробуйте подобрать для себя наиболее подходящий.

1. Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей. Если вы относить к такой категории, то попробуйте найти близкий вам типаж и стремиться к такому же улучшению формы. То есть, если вы миниатюрная девушка, то не нужно равняться на фотографии высоких моделей, выберете для себя более реальную цель.
2. Кого-то мотивируют старые джинсы или платья, в которых они ходили несколько лет назад и возможность снова влезть в них.
3. Но самая лучшая мотивация – это увидеть свой результат до и после. Делайте свои фотографии на каждом этапе похудения/наращивания мышц, измеряйте объемы, и когда вы увидите первые результаты, то вам уже не захочется останавливаться!

Что понадобиться для занятий?

На начальном этапе вам понадобится лишь спортивная форма, обувь и гимнастический коврик. Заниматься в домашней одежде и тем более без специальной обуви не рекомендуется, ведь риск получить травму сильно увеличивается. Да и мотивация при занятиях в спортивной одежде значительно повышается.

1. В первые несколько месяцев вы можете тренироваться с собственным весом.
2. Через 2-3 месяца лучше купить отягощения. Это могут быть гантели, утяжелители, эспандер или бодибар.

Наиболее выгодный вариант – приобрести разборные гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать. Такие гантели вы можете использовать как в тренировке верха тела, так и низа.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Приучите себя всегда выполнять разминку, даже если времени у вас катастрофически мало.

Выполнение разминки перед занятием помогает существенно снизить риск травмы, подготовить организм к дальнейшей работе, увеличить пульс и ввести его в рабочий режим.

В качестве разминки выполняйте легкие упражнения без веса на все тело:

• Махи руками
• Приседания
• Выпады
• Прыжки
• Рывки руками
• Наклоны в стороны.

Разомните каждую мышцу вашего тела, даже если у вас запланирована тренировка рук или ног. Разогревающие упражнения выполняются 5-10 минут.

Программа на неделю для похудения

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по 40-60 минут. Этого будет достаточно, чтобы построить красивое тело. Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется любой утяжелитель.

Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз, друг за другом, а затем снова приступаете к выполнению первого упражнения. Вы должны проделать 3-4 круга, отдых между выполнениями упражнений минимальный: 15-20 секунд.

Для начинающих

1 день:

• Отжимания с колен;
• отжимания с выпрыгиваниями (отжимаетесь, подпрыгиваете вверх и снова повторяете);
• выпады вперед по очереди каждой ногой;
• ягодичный мостик;
• махи прямой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• планка 1 минута (если можете, то делайте дольше);
• боковая планка.

2 день:

• Обратные отжимания;
• наклоны вперед;
• приседания-плие;
• выпады назад каждой ногой по очереди;
• махи согнутой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• велосипед 50 раз;
• планка 1 минута.

3 день:

• Отжимания с колен;
• прыжки с переменой ног – 100 раз;
• наклоны в стороны;
• шагающие выпады вперед;
• приседания с выпрыгиваем;
• махи прямой ногой вбок;
• планка с переменой рук 1 минута;
• скручивания.

Для продвинутых

1 день:

• Поднятие рук по очереди перед собой с гантелями;
• Отжимания с колен;
• Сгибания на бицепс с гантелями;
• Приседания широкой постановкой ног с весом;
• Выпады вперед с гантелями;
• Ягодичный мостик;
• Планка;
• Скручивания на пресс.

2 день:

• Поднятие рук в стороны с гантелями;
• Жим гантелей вверх из положения стоя;
• Разведения рук в стороны;
• Приседания-плие;
• Диагональные выпады назад;
• Планка с переменой рук – 1 минута.

3 день:

• Французский жим;
• Становая тяга с гантелями;
• Приседания с узкой постановкой ног;
• Приседания с выпрыгиваниями (без веса);
• Прыжки 100 раз;
• Планка 1 минута.

Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа

Для выполнения этой программы вам обязательно понадобится дополнительный вес в виде гантелей или бодибара, ведь мышцы без него не набрать. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз.

Упражнения, в которых по очереди делаются движения на руки или ноги выполняются по 10-12 раз на каждую ногу/руку. Все упражнения, кроме тех, которые упражнений на пресс (например, планка, скручивания и велосипед), выполняются с дополнительным отягощением.

Для начинающих

1 день:

• Становая тяга;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Приседания с широкой постановкой ног;
• Махи ногами в сторону без веса;
• Планка 1 минута.

2 день:

• Выпады назад;
• Становая тяга на 1 ноге;
• Жим гантелей лежа;
• Французский жим;
• Подъем штанги на бицепс;
• Скручивания до отказа.

3 день:

• Приседания-сумо;
• Выпады вперед;
• Разведения рук;
• Жим лежа широким хватом;
• Армейский жим;
• Тяга 1 гантели в наклоне;
• Велосипед 50 раз.

Для продвинутых

• Приседания с широкой постановкой ног;
• Выпады назад;
• Становая тяга с гантелями;
• Ягодичный мостик;
• Болгарские приседания;
• Планка 1 минута.

• Разведения гантелей в наклоне;
• Разведение гантелей в стороны;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Разгибания на трицепс;
• Тяга гантели 1 рукой в наклоне;
• Жим Арнольда;
• Скручивания 50 раз;
• Велосипед 50 раз;
• Боковая планка 1 минута.

• Суперсет: приседания сумо + махи ногами в сторону;
• Шагающие выпады;
• Разводка с гантелями лежа;
• Французский жим;
• Сгибание гантелей на бицепс;
• Становая тяга на 1 ноге.

1. После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку, чтобы постепенно вывести организм из зоны повышенного пульса.
2. Во время занятий можно пить воду.
3. Старайтесь придерживаться правильного питания: кушайте больше овощей, фруктов, курицы и рыбы, творога, медленных углеводов.
4. Делайте акцент в тренировках на ту группу мышц, которую вы хотите проработать. Например, если вы хотите сделать акцент на ягодицы, то постарайтесь прочувствовать их в каждом упражнении. Можете поменять постановку ног или угол наклона, чтобы лучше проработать их.
5. При возможности добавьте в свои тренировки кардио, например, бег или прыжки на скакалку. Кардио не только ускоряет процесс похудения, но и укрепляет сердечную мышцу.
6. Если у вас есть какие-либо травмы или были операции, то обязательно посоветуйтесь с врачом! Ведь многие упражнения нельзя выполнять при варикозе или травмах колен.

Избавиться от лишних килограммов в домашних условиях поможет комплекс упражнений, представляющих собой силовые нагрузки на крупные мышечные группы: бёдра, ягодицы, спину, руки и живот. Увеличить скорость жиросжигания способны кардионагрузки - бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Все упражнения необходимо выполнять так, чтобы организм регулярно подвергался высоким функциональным нагрузкам и при этом имел достаточно времени для восстановления. Организовать тренировочный процесс поможет персональный план занятий.

Польза домашних тренировок для похудения

Физические занятия в домашних условиях позволяют девушке в короткий срок избавиться от лишнего жира и улучшить фигуру. Этот эффект обусловлен быстрым расходованием калорий, которое достигается во время силовых и аэробных нагрузок.

Регулярные тренировки благотворно сказываются на женском организме:

• исправляется осанка;
• нормализуется работа сердечно-сосудистой системы и других органов;
• повышается мышечная сила, выносливость и общий жизненный тонус;
• уменьшается (или исчезает) целлюлит;
• ускоряется метаболизм;
• легче переносятся психоэмоциональные нагрузки;
• активизируется выработка гормонов и ферментов;
• нормализуется пищеварение.

Домашние тренировки обладают рядом преимуществ перед занятиями в тренажёрном зале:

• нет необходимости использовать оборудование, на котором остались следы чужого пота и грязи;
• можно самостоятельно выбирать мотивирующую музыку;
• не нужно стесняться дефектов фигуры;
• нет необходимости тратить средства на абонемент.

Недостатком домашних тренировок является отсутствие фитнес-инструктора, который смог бы помочь правильно поставить технику выполнения упражнений. Однако научиться тренироваться возможно самостоятельно, чётко следуя методике и строго придерживаясь программы тренировок.

Продолжительность, режим и нагрузка

Максимальная скорость расщепления жировой ткани в организме достигается на 40-45-й минуте тренировки. После 55-60-й минуты физических нагрузок начинается процесс разрушения мышечной ткани. Исходя из этого, можно определить оптимальную продолжительность занятия, она должна составлять около 50 минут.

Домашние тренировки для похудения необходимо проводить в одно и то же время с периодичностью, установленной в персональной тренировочной программе. Соблюдение режима позволит организму подстроиться под регулярные физические нагрузки, что повысит их эффективность.

Девушкам, которые только начинают выполнять упражнения для похудения, важно соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что сокращать время отдыха между подходами и увеличивать количество повторений необходимо постепенно на каждой тренировке.

Интенсивность работы новичкам следует определять с учётом пульса - диапазон частоты сердечных сокращений должен составлять от 110 до 150 ударов в минуту (за исключением аэробных нагрузок). Следить за пульсом и продолжительностью занятия поможет специальный фитнес-браслет.

Противопоказания и меры предосторожности

Силовые и аэробные тренировки противопоказаны девушкам, страдающим заболеваниями суставов (артриты, артрозы), тяжёлыми болезнями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

От физических нагрузок следует отказаться:

• в первые 2-3 недели после родов;
• во время восстановления после хирургических операций и переломов (на срок, установленный лечащим врачом);
• при появлении симптомов инфекционных заболеваний (повышение температуры тела, ломота суставов, кашель, головные боли и т. д.).

Чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки, необходимо придерживаться мер предосторожности:

• за 5-6 часов до занятия отказаться от употребления солёных продуктов;
• использовать спортивную одежду, полностью закрывающую коленные, локтевые и тазобедренные суставы;
• систематически восполнять потерю организмом жидкости во время тренировки (каждые 10-15 минут делать по 2-3 глотка чистой негазированной воды);
• не использовать слишком тяжелые гантели (более 5 кг);

Эффективные упражнения для похудения

Каждая силовая тренировка должна начинаться с разминки. Последняя состоит из двух этапов:

1. Кардиоупражнения (бег на месте, кручение хулахупа) - 3-5 минут.
2. Серия разминочных движений для суставов и связок: махи руками, наклоны и вращения корпуса, подъемы ног перед собой, повороты и наклоны головы.

Общая продолжительность разминки должна составлять около 10 минут.

После завершения тренировки необходимо сделать заминку. В течение 5-7 минут следует походить по комнате, сделать лёгкую растяжку мышц, восстановить дыхание.

Повысить эффективность тренировок дома для девушек для похудения можно с помощью специальных снарядов: гантелей (2-3 кг), эспандера (спортивной резинки), степ-платформы.

Аэробные нагрузки

Кардиоупражнения должны обязательно присутствовать в тренировочной программе для похудения. Они помогают расходовать большее количество энергии и поддерживать на высоком уровне обмен веществ в организме.

В домашних условиях достаточную аэробную нагрузку можно дать с помощью следующих упражнений:

1. Зашагивания на степ-платформу. Упражнение выполняется сериями - 7-8 подходов, продолжительность каждого из них - по 2-3 минуты. Время для восстановления дыхания и сил между подходами - 1 минута. Темп выполнения - средний.
2. Прыжки на скакалке. Действенная схема выполнения - 10 подходов по 60-90 секунд каждый с минутным отдыхом между ними. Интенсивность нагрузки контролируется с помощью пульса, его значение во время тренировки должно сохраняться в диапазоне от 120 до 160 ударов в минуту.
3. Семенящий бег на месте. Выполняется в одном длительном подходе (около 15-20 минут) в медленном темпе.

Для достижения максимального жиросжигающего эффекта проводить кардиотренировки целесообразно утром натощак. За 30 минут до занятия рекомендуется выпить стакан чистой негазированной воды.

Упражнения для ягодиц

Ягодичные мышцы являются одними из самых крупных во всём организме, их тренировка позволяет тратить большое количество энергии. Упражнения для ягодиц дают возможность девушкам быстро улучшить их форму - сделать их более округлыми и упругими.

Наиболее действенными упражнениями для прокачки данной группы мышц являются подъём ног из положения стоя на четвереньках, подъём таза из позиции лёжа на спине и ходьба на ягодицах.

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение - стоя на четвереньках. Выпрямить спину, убрав прогиб в пояснице, напрячь мышцы пресса.
2. Отвести левую ногу немного назад и быстро поднять ее вверх до уровня, при котором бедро будет располагаться параллельно спине.
3. Опустить ногу в исходное положение.
4. Выполнить 15-20 повторов.
5. Сделать аналогичные подъемы правой ногой.

Число подходов для каждой ноги - 3-4. Перерыв для восстановления сил между сериями - 60 секунд.

Последовательность выполнения упражнения:

1. Лечь на спину.
2. Зажать в ладонях 2 небольших гантели.
3. Подтянуть голени к коленям и поставить ступни немного шире уровня плеч.
4. Прижать гантели к нижней части живота.
5. На выдохе силой ягодичных мышц поднять таз вверх, выровняв бедра в одну линию с животом.
6. Зафиксироваться в данной позиции на 2-3 секунды.
7. Опустить таз.
8. Сделать 14-16 повторов.
9. Спустя минуту выполнить еще 3-4 аналогичных цикла.

Алгоритм действий:

1. Удобно расположиться на полу в положении сидя.
2. Выпрямить ноги перед собой. Держать спину прямо, а мышцы пресса - напряженными.
3. Перевести вес тела на левую ягодицу и сделать короткий толчок правой ногой вперед.
4. Перенести массу корпуса на правую ягодицу и переместить вперед левую ногу.
5. В быстром темпе сделать 25-30 повторений.
6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 3 аналогичных цикла.

Тренировка ног

С помощью упражнений для ног удается быстро уменьшить бедра в объеме, сделать их более упругими и рельефными.

В домашних условиях наиболее эффективны приседания плие с гантелей, выпрыгивания и выпады.

В данном упражнении акцентированную нагрузку получает внешняя сторона бедра (четырехглавая мышца).

Техника выполнения:

1. Взять в руки гантель и разместить ее перед собой.
2. Расставить ноги примерно на 75-85 сантиметров и развернуть носки наружу.
3. Напрячь мышцы живота и выровнять позвоночный столб (данная позиция является стартовой).
4. На вдохе медленно опустить корпус (в крайнем нижнем положении между бедрами и голенью должен образоваться угол 90 градусов).
5. На выдохе быстро подняться в стартовую позицию.
6. Повторить приседания 13-15 раз.
7. Сделав небольшую паузу для отдыха (90-120 секунд), выполнить еще 3 серии.

Упражнение позволяет прокачать четырёхглавые мышцы бедер и икроножные мышцы голени.

Алгоритм выполнения:

1. Занять позицию стоя и расставить ступни на ширине плеч.
2. Опустить руки вдоль туловища.
3. Втянуть живот, выпрямить спину и на вдохе опуститься в позицию «полуприсед» (данное положение является исходным).
4. На выдохе с максимальной силой резко выпрыгнуть вверх.
5. Возвратиться в стартовое положение и сделать еще 10-13 мощных прыжков.
6. После двухминутного отдыха выполнить упражнение еще 2-3 раза.

Акцент в данном упражнении смещен на бицепс бедра (заднюю поверхность).

Техника выполнения:

1. Взять 2 одинаковых гантели и выпрямить руки по бокам туловища.
2. Расположить ступни на ширине плеч.
3. Во время вдоха сделать большой шаг правой ногой вперед, переведя на нее массу всего корпуса.
4. На выдохе возвратиться в позицию стоя.
5. Выполнить аналогичный выпад на другую ногу.
6. Поочередно на каждое бедро сделать 13-14 повторов.
7. После двухминутной паузы выполнить еще 3 серии.

Силовая нагрузка на мышцы живота

Тренировка пресса позволяет девушке уменьшить талию в объеме, сделать живот более плоским и «сухим».

Наиболее эффективными упражнениями для проработки данной группы мышц дома являются «ножницы», «книжка» и горизонтальная планка.

«Ножницы»

При выполнении упражнения достигается прицельная прокачка мышц в нижней части живота.

Алгоритм действий:

1. Лечь на спину.
2. Положить ладони под ягодицы.
3. Сомкнуть ступни.
4. Оторвать голени от пола на 20 сантиметров.
5. Выполнить 20-30 поочередных подъемов каждой ноги.
6. Сделать минутную паузу.
7. Осуществить еще 3 аналогичных цикла.

«Книжка»

Упражнение даёт возможность прокачать сразу нижнюю и верхнюю части брюшного пресса.

Схема выполнения:

1. Лечь на спину.
2. Вытянуть руки за головой и сомкнуть голени.
3. На выдохе осуществить синхронное поднятие груди и прямых ног, помогая себе движением рук вперёд.
4. На вдохе вернуться в положение лежа.
5. Сделать 16-18 повторов.
6. Отдохнуть 75-90 секунд и осуществить еще 3 аналогичных цикла.

Горизонтальная планка

Статичное упражнение является действенным способом прокачки мышц живота для девушек, имеющих противопоказания к динамическим нагрузкам.

Техника выполнения упражнения:

1. Разместиться на горизонтальной поверхности и упереться в пол локтями и ступнями.
2. Поднять таз вверх так, чтобы голова, спина, ягодицы и ноги были выпрямлены в одну линию.
3. Втянуть живот и зафиксироваться в данной позиции на 30-60 секунд.
4. После минутной паузы выполнить горизонтальную планку ещё 3 раза.

Упражнения для спины

Тренировка мышц спины позволяет не только увеличить скорость жиросжигания, но и выровнять осанку, сделать фигуру более привлекательной.

Действенными упражнениями, выполняемыми в домашних условиях, считаются тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей и «лодочка».

Упражнение помогает прокачать широчайшие мышцы спины.

Алгоритм выполнения:

1. Взять 2 гантели.
2. Находясь в положении стоя, немного наклонить туловище вперед.
3. Разместить руки с гантелями перед собой напротив груди.
4. Немного согнуть ноги в коленном суставе.
5. Напрячь пресс.
6. Во время выдоха осуществить тягу снаряда к нижней части груди обеими руками.
7. Во время вдоха расслабить руки до полного опускания снаряда.
8. Сделать 10-12 повторов.
9. После отдыха продолжительностью в 1 минуту выполнить ещё 3 аналогичных цикла.

Упражнение прорабатывает ромбовидные мышцы спины и заднюю часть дельт.

Алгоритм действий:

1. Взять в руки 2 гантели.
2. Занять позицию стоя.
3. Сомкнуть ступни вместе.
4. Наклонить туловище немного вперед.
5. Расположить руки напротив груди.
6. Напрячь брюшной пресс.
7. На выдохе осуществить разведение гантелей в стороны.
8. На вдохе опустить снаряд вниз в стартовую позицию.
9. Произвести 10-12 повторов.

Объем работы в упражнении - 3-4 цикла. Перерыв для отдыха между ними - 60-90 секунд.

«Лодочка»

Является действенным упражнением для прокачки мышц-разгибателей поясницы.

Алгоритм действий:

1. Лечь на живот.
2. Вытянуть руки над головой.
3. Развести ноги немного шире уровня плеч.
4. Одновременно поднять прямые ноги и верхнюю часть корпуса на максимальную высоту.
5. Задержаться в данной позиции на 3-5 секунд.
6. Опуститься в исходное положение, отдохнуть 5 секунд и выполнить еще 10 аналогичных повторений.

Количество циклов - 3-4. Перерыв между ними - 1 минута.

Упражнения для рук

Тренировка рук поможет девушкам быстро подтянуть внешнюю часть плеча, повысить рельефность бицепса и трицепса, сделать кожу более упругой.

В домашних условиях эффективно прокачать руки возможно с помощью тяги резинки на бицепс, обратных отжиманий от стула и жимов гантелей.

Техника выполнения:

1. Взять в руки эспандер.
2. Наступить на центральную часть спортивной резинки двумя ногами.
3. Развернуть кисти вверх.
4. Сделать 12-14 сгибаний и разгибаний рук в локтевом суставе.
5. Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение ещё 3 раза.

Упражнение выполняется для проработки трицепса плеча. Дополнительную нагрузку получают грудные мышцы.

Последовательность выполнения:

1. Взяться ладонями за край стула и опустить корпус.
2. Свести ступни вместе (между бедрами и голенью должен быть прямой угол).
3. Сгибая руки в локтевом суставе, опустить верхнюю часть корпуса.
4. Поднять корпус до полного распрямления рук.
5. Сделать максимально возможное количество повторов.
6. Отдохнуть 75 секунд и выполнить ещё 2-3 подхода.

Позволяет прокачать трицепс и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Взять в руки 2 гантели и положить их на плечи.
2. Расставить ноги на ширину плеч.
3. Развернуть локти в стороны.
4. На выдохе выжать снаряд вверх до полного распрямления рук.
5. На вдохе опустить гантели на плечи.
6. Сделать 10-12 повторов.
7. Отдохнуть 1-2 минуты и выполнить упражнение ещё 3 раза.

План занятий

Для новичков наиболее эффективной является схема тренировок, при которой весь комплекс упражнений выполняется в течение 7 дней. При этом нагрузки распределены таким образом, чтобы каждая часть тела прорабатывалась трижды в неделю.

Таблица: примерный план тренировок на 7 дней

С понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Кардионагрузки целесообразно проводить в дни отдыха от силовых занятий. Аэробные упражнения (зашагивания на степ-платформу, прыжки на скакалке и т. д.) помогут быстрее восстановиться после силовых тренировок, повысят энергозатраты организма.

Не нужно форсировать жиросжигание голоданием, монодиетами или таблетками. Регулярных физических нагрузок в сочетании со сбалансированным рационом достаточно, чтобы постепенно привести массу тела в норму. Снижение веса со скоростью более, чем на 3-4 кг в месяц, может спровоцировать гормональные нарушения.

Н евзирая на то, что каждая девушка мечтает о совершенной фигуре, в силу различных обстоятельств не у всех представительниц прекрасного пола есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, оплачивая дорогостоящие занятия с персональным тренером. Но это вовсе не значит, что нужно отказаться от своей цели, позабыв о мечте обзавестись стройным, упругим и привлекательным телом. Тренироваться, причем не менее эффективно, можно и дома, имея минимальное приспособление, либо же не имея вообще ничего, кроме своего желания.

В статье я расскажу про некоторые упражнения для девушек, делая которые в домашних условиях вы будете выглядеть на все 100!

Что вам необходимо?

Комплекс упражнений для девушек дома можно составить без учета дополнительного оборудования. То есть заниматься вы можете, не имея ничего, кроме пола и своего желания. Идеальным вариантом будет покупка гантелей и скакалки.

Гантели нужны для того, чтобы более эффективно проработать , скакалка - для уменьшения количества жира в организме. Но, повторимся, если по какой-то причине возможности докупить оборудование нет, вы можете эффективно тренироваться без различных фитнес-атрибутов, от которых при правильном подходе к тренировкам можно вовсе отказаться.

Посмотрим правде в глаза: идеального тренировочного комплекса, подходящего каждой девушке, не существует.

Тренировки дают результат только тогда, когда тренировочная программа составлена индивидуально под вас. Поэтому определитесь с вашими целями, выбрав те упражнения, которые вам необходимы в первую очередь. Идеальная тренировка подразумевает проработку всего тела. Но при этом нужно расставить приоритеты, ориентируясь на свои проблемные зоны.

Тренируем ягодицы и ноги

Чаще всего, вбивая в поисковик нечто вроде «упражнения для девушек дома», представительницы прекрасного пола желают улучшить форму ягодиц и ног. Целлюлит - распространенная проблема даже среди тех женщин, которые лишним весом, в общем-то, не отличаются. И целлюлит, как и дряблые ягодицы или обвисшую кожу на ногах, можно исправить, используя несколько эффективных упражнений на низ тела. Приведем самые эффективные из них:

• Приседания
• Выпады
• Выпрыгивания
• Поочередные подъемы на возвышенность
• Подъемы на носки

Возможно, следующее утверждение не оценят многие девушки, но мы все же рискнем рассказать вам о том, что само упражнение не так важно, как мышечный объем, включающийся в работу при выполнении движения. Перед вами пять самых объемных и эффективных движения, которые нужно использовать в зависимости от возникшей проблемы. Об остальных упражнениях можете либо забыть, либо выполнять их в довесок к данному комплексу. Особого эффекта от остальных упражнений ждать не стоит, так как они значительно меньше нагружают наши мышцы.

Перейдем к тому, как именно использовать эти упражнения.
Приседания - лучший и обязательный вариант для проработки ягодиц, бицепсов бедра, квадрицепсов и внутренней части бедра. При этом выпады дают более акцентированную нагрузку на ягодицы, снимая часть нагрузки с квадрицепсов. Идеальный вариант - использовать приседания и выпады на постоянной основе, чередуя их.

Выпрыгивания - упражнение, которое концентрирует внимание на квадрицепсе и внутренней стороне бедра, снимая часть нагрузки с бицепсов бедра и ягодиц. Используйте его для устранения жировой складки на внутренне части ноги.

Поочередные подъемы на возвышенность - упражнения для ягодиц. Можно добавить к приседаниям и выпадам. Подъемы на носки тренируют икры. Использовать тем, кто неудовлетворен состоянием этой мышцы.

Ваш ПРИМЕРНЫЙ тренировочный план на низ тела должен выглядеть так:

1. Приседания (выпады).
2. Поочередные подъемы на возвышенность (раз в 2 тренировки).
3. Выпрыгивания.
4. Подъемы на носки.

Это для проработки всего низа тела. Корректируйте план, исходя из собственных целей. Количество подходов и повторений - также сугубо индивидуальный фактор.

Комплекс упражнений для девушек дома также должен включать в себя несколько упражнений на верх тела. Безусловно, для девушек в большинстве случаях низ важнее верха, но поработать над проблемными зонами все же нужно. Наиболее проблемные зоны - пресс и трицепс. Над ними и будем работать, выбрав такие упражнения:

• Скручивания
• Подъем ног в висе
• Французский жим на трицепс

Трицепс — вторая проблемная зона, лучшим упражнением для проработки которого является французский жим одной рукой стоя. И здесь возникает аналогичная проблема - жать нечего, если у нас нет гантели. Впрочем, в данном случае подойдет любой вес. Можно просто набрать воды в бутылку и тренироваться с ней, так как больше 5 килограмм в этом упражнении девушкам брать не нужно.

Другое дело, что это может доставлять определенные неудобства, в связи с чем французский жим можно заменить банальными отжиманиями. Если вы не умеете отжиматься, в таком случае можно изменить упражнение, опираясь об пол не носками ног, а коленками, а также и научиться. Это значительно упростит выполнение движения.

Можно тренировать и другие мышечные группы. При отсутствии оборудования и наличии желания можно тренировать бицепсы любым весом, который вы можете удержать, выполняя подъемы на бицепс. Можно тренировать плечи, выполняя жим с гантелей (бутылкой, котом - да чем угодно).

Ваша ПРИМЕРНАЯ тренировочная программа на верх тела должна выглядеть так:

1. Французский жим (или отжимания).
2. Подъем ног в висе (или скручивания).

Если можете делать и то, и другое, - чередуйте. Факультативно можно добавить подъемы на бицепс стоя и жим сидя на плечи. При наличие перекладины можно .

Видео с комплексом упражнений для девушки дома

Посмотрите это замечательное видео с еще одним эффективным и интересным комплексом упражнений в домашних условиях. Некоторые упражнения добавьте в свою программу и выполняйте на тренировках.

Как достичь успеха?

А теперь поговорим о главном. Поговорим о том, почему абсолютное большинство девушек не достигает успеха, несмотря на то, что упражнения для девушек дома эффективны и доступны.

Речь идет о прогрессии нагрузок, без которой даже самое эффективное упражнение не даст никакого результата.

Если на сегодняшней тренировке вы исполнили 5 подходов приседаний, выполнив в каждом подходе 20 повторений, то через тренировку нужно добавить хотя бы один подход или одно повторение в каждом упражнении. И так до тех пор, пока вы не будете полностью удовлетворены результатом. И так во всех без исключения упражнений. Это то, о чем не скажут вам большинство изданий, перепечатывающих статьи друг у друга.

Все то, о чем мы говорили сегодня, работает мегаэффективно, но лишь при условии, что вы на каждом занятии повышаете нагрузку. Пренебрегая этим условием, вы делаете невозможным достижения успеха при использовании любого, самого эффективного тренировочного комплекса.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Ходить в спортзал – это, конечно, хорошо, так как местный тренер «наседает» и заниматься приходится. Но на такие тренировки не всегда есть время или средства, поэтому на помощь могут прийти домашние тренировки для девушек , некоторые из них опишем в этой статье на сайте Кошечка.ру.

Что в статье:

Тренировки для девушек дома: расставляем приоритеты

Перед тем, как начинать «потеть» над новым телом, нужно определиться, в каких местах нужно убрать лишний жирок, а где – подкачать мышцы. Может быть и такое, что, к примеру, животик тебя вполне устраивает, зато попа или бедра – оставляют желать лучшего. Ясное дело, в этом случае нужно больше «внимания» уделить именно проблемным местам. К тому же в домашних условиях нет всего того оборудования, которое водится в спортзале, поэтому, приходится как-то выкручиваться и заменять тренажеры подручными средствами.

Плюс, исходя из необходимых тебе результатов занятий, нужно придерживаться определенного режима дня и питания. Когда стоит задача нарастить мышечную массу – употребляй больше пищи – белкового происхождения – мяса, рыбы, бобовых и т.д. Если же ты хочешь убрать объемы на бедрах, животе, руках, сократи количество съедаемых углеводов. Ну а если ты просто хочешь оздоровить организм, то придерживайся общих принципов рационального питания. К тому же нужно сразу определиться, по какому плану ты будешь заниматься и каким тренировкам отдаешь предпочтение – аэробика, оксисайз, пилатес, обычные физические упражнения и пр.

Домашняя тренировка для девушек: что нужно учесть?

Женщинам тяжелее сбросить вес, чем мужчинам, и это нужно учитывать в процессе тренировок. Это связано с такими факторами:

Программа тренировок для девушек дома

Для домашних тренировок можно использовать гантели (по 3, 5, 7кг или разборные), а также всякие подручные предметы, как то: стулья, кровати, тумбочки и т.п. Сайт сайт предлагает следующий план для общего похудения, развития общей физической подготовки, укрепления и улучшения мышечного рельефа. В день можно проводить две тренировки, тогда результаты будут заметны гораздо быстрее.

План тренировок для девушек дома, тренировка первая

(каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 10-15 раз):

• Скручивания из положения лежа на полу (качаем пресс);
• Приседания с гантелями (начинай с самой малой массы снарядов, постепенно увеличивая ее);
• Выпады в стороны с гантелями. При выпаде руки в локтях сгибаем, при возвращении в исходное положение – разгибаем;
• Выпады вперед с гантелями, руки сгибаем-разгибаем аналогично выпадам в стороны;
• Отжимания от лавки (воспользуйся стулом);
• Жим гантелей вверх, можно выполнять из положения стоя или сидя;
• Тяга одной гантели, из положения наклонившись в сторону;
• Тяга гантелей из положения наклонившись вперед.

Программа домашних тренировок для девушек, тренировка вторая

(повторности и подходы аналогичны первой тренировке)

• Подъем прямых ног из положения лежа;
• Наклоны в бока с гантелями;
• Становая тяга гантелей;
• Сгибание рук с гантелями стоя;
• Подъемы на носки с гантелями – упражнение для голеней;
• Отведение прямых ног из положения стоя (можно держаться за спинку стула);
• Зашагивание на возвышенность (невысокий стульчик или табурет) с гантелями;
• Отжимание от лавки с захватом сзади.

Занимаясь по такой программе 2-3 раза в неделю (а лучше – ежедневно!) можно значительно улучшить свою физическую подготовку и подтянуть тело.

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Если тебя интересует именно устранение жировых отложений, то тебе подойдет такой, довольно интенсивный и жесткий план тренировок:

Первый этап:

1. Разминка;
2. Скручивания на полу – 20 раз;
3. Отжимания от лавки или от пола – 15 раз;
4. Подъем прямых ног лежа – 15 раз;
5. Прыжки со скакалкой – 200 раз.

Второй этап:

1. Прыжки со скакалкой – 100 раз;
2. Отжимание от пола (с колен) – 10-15 раз;
3. Прыжки со скакалкой – 200 раз;
4. Поочередное поднятие ног лежа – по 20 раз каждую ногу;
5. Прыжки со скакалкой – 200 раз;
6. Упражнения для пресса (боковые скручивания) – 20 раз.

Третий этап (обеспечивает дополнительное сжигание калорий и ускорение обмена веществ):

1. Прыжки со скакалкой (ускорение) – 100 прыжков;
2. В быстром темпе скручивания на полу – 20 повторений;
3. Растяжка.

Домашняя программа тренировок для девушек – это вполне реальный способ скинуть несколько лишних килограммов и получить красивое тело к лету, к тому же ты сама можешь составить свою индивидуальную программу. Главное – не пропускать занятия и сочетать их с соответствующим режимом питания.

Наталья Дегтярева – специально для Кошечка.ру – сайт для влюбленных… в себя!

Порой преградой на пути к идеальному телу становится банальная нехватка времени. Современные девушки, занятые работой, домом, семьей просто не находят свободной минутки для себя. Также причиной несовершенной фигуры может быть отсутствие финансовых ресурсов, лень или даже стеснение, ведь в фитнес-центре по большей части обитают фигуристые девочки, в качестве тренеров у которых выступают накаченные парни. И женщины, боясь почувствовать себя белыми воронами на фоне ухоженных, постоянно следящих за своей фигурой дам просто отказывают себе в таком удовольствии, как посещение специализированных спортивных учреждений.

Но невозможность или нежелание покупки абонемента в фитнес-клуб не означает, что у вас никогда не может быть красивого, подтянутого и стройного тела. Решить проблему с неидеальным телом можно самостоятельно без помощи профессионалов и инструкторов. Программа тренировок для девушек в домашних условиях поможет приблизить ваше тело к совершенству.

Чтобы добиться хороших результатов одного желания заниматься спортом недостаточно. Необходимо продумать план тренировки полностью, включая набор упражнений, количество подходов, регулярность занятий, время отдыха. Определившись с программой, важно четко соблюдать последовательность упражнений и частоту их выполнения. Только систематический подход поможет добиться успеха.

Уровень «Начинающий»

Не стоит кидаться с места в карьер, во всем важна постепенность. Если ранее вы не занимались спортом, не стоит на начальном этапе сильно перегружать организм. Даже если начать заниматься с утра до вечера и доводить себя до изнеможения, идеального тела сразу получить не удастся.

Уровень «Начинающий» необходим для подготовки организма к будущим физическим нагрузкам. На этом этапе мы будем работать только со своим весом без использования дополнительных предметов.

Оптимальное количество занятий в неделю – 3 штуки. Между занятиями должен быть промежуток в один день, так мы даем организму возможность отдохнуть.

План занятий первого уровня.

К каждому упражнению делается по три или четыре подхода до 20 повторений в каждом. Т. е. нужно постараться сделать максимальное число повторений, но не больше 20 за один подход, и 60 за три. Общее время тренировки – 40 минут. Перерыв между тренировками до 1,5 минуты.

1 день:

• обыкновенные приседания;
• мостик;
• выпады вперед;
• подъемы со стопы на носки;
• поднятие корпуса лежа на полу (качаем пресс);
• отжимания на коленях.

2 день:

• выпады;
• отжимания от опоры спиной;
• отведение ноги с упором на руки назад;
• мостик;
• поднятие корпуса в положении лежа на полу.

3 день:

• обыкновенные приседания;
• отжимания от опоры;
• длинные выпады обратные;
• подъемы на носках.

Уровень «Любитель»

Переход на этот уровень может быть осуществлен только после того, как вы почувствуете, что с легкостью выполняете программу предыдущего уровня.

Организм уже привык к регулярным занятиям, значит, пора начать использовать дополнительный инвентарь. На этом уровне желательно использование гантелей, но, если таковых нет можно заменить их пластмассовыми бутылками с водой.

План занятий второго уровня.

Регулярность занятий и частота подходов остаются идентичными предыдущему уровню, но для упражнений с использованием гантелей максимальное количество повторов – 10 за 1 подход.

1 день:

• приседания – руки с гантелью вдоль корпуса;
• отжимания от опоры спиной;

2 день:

• стандартные отжимания лежа от пола;
• разведение гантелей в положении лежа на спине;
• отжимания от опоры спиной;
• сгибания рук с гантелями попеременные;
• поднятие тела в положении лежа на полу (пресс).

3 день:

• попеременные выпады с гантелями;
• качаем пресс – лежа на сине поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища;
• подъемы на носки с гантелями;
• мостик ягодичный с грузом.

Переход на следующий уровень можно осуществить после 4–5 месяцев регулярных занятий.

Уровень «Профи»

Данный уровень предполагает повторение ранее выполняемых упражнений с увеличением количества повторов и подходов, а также дополнение новыми упражнениями – пуловер с гантелью на стуле и медленные приседания. В ходе тренировок прорабатываются различные группы мышц, что делает занятия более результативными.

План занятий третьего уровня.

На этом этапе количество тренировок увеличивается до 4 занятий в неделю. Количество подходов 3–4 раза, повторов 12–20 раз.

1 день:

• медленные приседания 3 подхода по 30 секунд;
• разведение гантелей сидя;
• жим гантелей стоя;
• подъемы на носки с гантелями;
• разведение гантелей стоя;
• лежа на спине поднимаем и опускаем верхнюю часто корпуса – качаем пресс.

2 день:

• простые отжимания от пола;
• попеременные сгибания рук с гантелями в положении сидя;
• пуловер с гантелью на стуле;
• в положении лежа на спине разведение гантелей – от пола и над собой;
• упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа.

3 день:

• отжимания от опоры спиной;
• тяга гантели к корпусу;
• мертвая тяга с гантелями;
• упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа;
• разгибания рук с гантелями сидя.

4 день:

• попеременные выпады на ноги с гантелями;
• подъемы с гантелями на носки;
• мостик с грузом без опоры;
• упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа;

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Если основной целью является похудение, можно выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на сжигание жиров.

1. Разминка.
2. Отжимание от пола до 20 раз.
3. Прыжки со скакалкой до 100 раз.
4. Подъем прямых ног лежа до 20 раз.
5. Упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа.
6. Растяжка.

Выполняя эти несложные упражнения до трех раз в день, можно скинуть несколько килограммов и привести тело в порядок.

Видео —Отличная тренировка для девушек в домашних условиях

Чем для девушек полезны тренировки?

Многие девушки ошибочно считают занятия спортом мужским делом и уверены, что регулярные тренировки не только не сделают тело красивым, но и уменьшат грудь. Для такой категории женщин гораздо привычнее изводить организм различными диетами, пытаясь добиться стройности.

На самом деле тренировки избавляют от подкожного жира, подтягивают тело, повышают тонус организма. При регулярных занятиях спортом, без ограничений в еде и питье, приема фармакологических препаратов можно получить красивое, стройное, а, главное, здоровое тело.

Занятия спортом в домашних условиях: что нужно помнить?

Спортивные тренировки приведут к желаемому результату только при условии выполнения основных правил.

1. Начинать каждое занятие можно только спустя полтора часа после еды.
2. Правильное дыхание во время занятий играет важную роль. Выдыхать ртом, а вдыхать носом.
3. Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку, подготавливая тело к дальнейшим физическим нагрузкам. Рекомендуемое время для разминки около 10 минут.
4. В процессе занятий нельзя ограничивать себя в питье воды, но и увлекаться не стоит.
5. По окончании тренировки важно проделывать растяжку мышц для закрепления результата. Для растяжки достаточно 7–10 минут.

Тренировка в домашних условиях – отличный вариант привести тело в порядок, исправить проблемные места и скинуть несколько лишних килограммов. Но важно помнить, что любые упражнения хороши и эффективны лишь в комплексе и при регулярном выполнении.