Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения. Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях Супер кардио тренировка для сжигания жира

Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни многих, и одним из самых популярных видов физической активности является кардиотренировка для сжигания жира. Для реализации задуманного вовсе не обязательно посещать спортзал, тренировки дома принесут не меньше пользы. Главное – выделить для занятий свободное пространство и найти в личном графике немного времени.

Что такое кардиотренировка?

Тренировки кардио основываются на физических упражнениях, повышающих частоту сердцебиения, способствующих улучшению работы сердца и сосудистой системы. Со временем, у людей, занимающихся правильно и систематически, улучшается обмен веществ, развивается выносливость. Это наилучший способ борьбы с лишним весом, ведь за один час тренинга организм расходует 400-600 килокалорий.

Кардиотренировки для в домашних условиях очень удобны, заниматься можно когда угодно, а тратить время на проезд до ближайшего фитнес-центра не нужно. Самыми популярными видами кардионагрузок являются: бег, плавание, аэробика, прыжки со скакалкой, прогулки на лыжах.

Польза аэробной тренировки для организма

Польза подобных тренировок неоценима, они позволяют корректировать формы без ущерба мышцам, а также способствуют:

• насыщению тканей кислородом;
• нормализации обмена веществ;
• предупреждению атеросклероза, сахарного диабета, ожирения, остеопороза;
• улучшению психоэмоционального фона;
• повышению устойчивости к стрессам;
• расщеплению жиров даже после окончания тренировки;
• повышению иммунитета и работоспособности.

Что следует знать о кардиотренировках?

Одним из основных правил при выполнении программы кардио тренировки для сжигания жира дома является постоянный контроль над величиной ЧСС – частотой сокращения сердца.

Если выполнять упражнения медленно, тогда количество сокращений будет ниже установленной нормы и эффекта от занятий заметно не будет. И наоборот, число сердечных ударов, превышающих норму, свидетельствует о перегрузке органа и опасности для здоровья.

Подсчет пульса и поддержка его на необходимых величинах является обязательным условием занятий. Для этого понадобится пульсометр или обычный секундомер. Подсчитанное число ударов за 15 секунд умножается на 4 – это и будет величина ЧСС.

Противопоказания

Запрещено активно заниматься спортом при наличии:

• гипертонии;
• после перенесенного инсульта или инфаркта;
• беременности;
• менструации, особенно в первые дни;
• маточных кровотечений;
• ангины;
• ОРВИ;
• в стадиях обострения хронических заболеваний;
• язвы желудка или двенадцатиперстной кишки;
• фурункулеза;
• варикозного расширения вен;
• заболеваний коленей;
• межпозвоночной грыжи;
• астмы;
• ожирения.

Как самостоятельно определить интенсивность нагрузок

Максимальная частота пульса определяется по следующей формуле: 220 – возраст спортсмена. Далее исходя из этой величины, определяется количество сердечных сокращений для тренировок низкой, средней и высокой интенсивности. В первом случае полученный результат умножается на 40%, во втором – на 55-65%, в третьем – на 90%.

Тест на выносливость

Перед началом кардио упражнений в домашних условиях для похудения рекомендуется провести следующий тест:

• измеряем пульс, записываем значение;
• делаем 20 приседаний, еще раз измеряем пульс;
• ждем одну минуту и опять измеряем пульс;
• складываем три значения и вычитаем 200.

Полученный результат говорит о следующем:

• 1-3 – физическая подготовка у человека хорошая;
• 4-6 – норма;
• 7 и выше – сердце нужно укреплять.

Режим занятий

Еженедельно человек должен выполнять по 150 минут аэробных нагрузок средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, танцы) и 75 минут – высокой интенсивности (степ-аэробика, ). Начинать, конечно же, нужно с тренировок низкой интенсивности, начальный период продолжается три недели.

Какие тренировки лучше для похудения?

Для снижения массы тела полезными будут следующие виды кардио:

• гребля;
• сайклинг;
• ходьба.

Именно эти виды спорта задействуют крупные мышцы тела.

С чего начать?

Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью. Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.

Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы. Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы. Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.

Упражнения в домашних условиях

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях могут быть очень эффективными, если включить в программу следующие упражнения.

Тренируется верхний корпус и руки. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается. Корпус остается ровным, тело опускается до тех пор, пока кончик носа не коснется пола.

Выполняются аналогично, но движения должны быть активнее, чтобы ладони отрывались от пола.

Укрепляются мышцы бедер и голени. Приседать нужно на вдохе, отводя руки в стороны, на выдохе тело возвращается в исходную позицию.

Прыжки выполняются мягко на носочках, прыгать нужно легко, слегка сгибая ноги в коленях. Оптимальная скорость 120-150 прыжков в минуту.

Тренирует , устраняет жир. Тело приподнимается на высоту 30 см от пола, удерживается в течение 2-3 секунд, на вдохе медленно опускается.

Попеременное или совместное поднятие и опускание ног из положения лежа. Нижний пресс тренируется также при поочередном поднятии ног вместе с тазом, руки располагаются за головой.

В положении лежа, при зафиксированной верхней части торса, стараемся перекинуть правую ногу, согнутую в колене влево и наоборот.

Существует несколько вариаций этого упражнения:

• бегаем, перемещая нагрузку с пятки на носок;
• бег с высоким подниманием бедер;
• бег с захлестыванием;
• бег с руками за головой.

Исходное положение упор лежа, в пол упираются предплечья и пальцы ног. Максимально выравниваем тело и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Лежа на спине, руки заводим за голову. Представляем виртуальную езду на велосипеде, при этом стараемся левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот.

Укрепляет ягодицы, голени и бедра. Идеальный вариант для проживающих в высотных домах. Можно подниматься по каждой ступеньке или переступать через одну.

Из исходного положения на корточках с упором на ладони делать отскоки ногами назад и возвращаться в исходную позицию. Тренируются все группы мышц.

Упражнение скалолаз для пресса, видео которого можно просмотреть на сайте, заключается в следующем: из упора лежа делаются прыжки, перемещая попеременно ступни к грудной клетке и назад.

Присесть, руки поставив за голову. Продолжая их держать в этом положении, постараться выпрыгнуть вверх как можно выше.

Из положения стоя приседаем, поставив ладони на пол между ступнями. Резко выталкиваем ноги, становясь в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.

Основные виды тренировок

Так все же, кардио упражнения – что это такое? Это набор различных упражнений или нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, занятия на тренажере, плавание, степ-аэробика, гребля, бадминтон, теннис. Существуют великое множество методик, включая и авторские, которые направлены на сжигание жира, однако остановим наше внимание на наиболее востребованных видах.

Интервальная

Состоит из нескольких этапов тренировок разной сложности, в промежутках между которыми можно отдыхать, но недолго. Это довольно эффективная программа, но она изрядно выматывает, поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой лучше выбрать более простую методику. Примером такой тренировки служит бег на разных скоростях, причем длительность каждого пробега должна быть равной, варьируется этот интервал в пределах 20-40 минут.

Как и в предыдущем случае чередуются различные темпы забега, причем не в определенной последовательности, а хаотично, чтобы организм не успел привыкнуть к элементам программы. Это отличный способ проводить тренировки кардио в домашних условиях без тренажеров. Из-за увеличенной нагрузки на сердце новичкам лучше не использовать этот вид тренировок, а предпочесть что-нибудь проще.

Перекрестная

Предполагает чередование не только скорости выполнения упражнений, но и изменение типа, сложности, уровня и длительности нагрузок. Программа кардио тренировок для мужчин для похудения дома выстраивается в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Продолжительная

Самый распространенный вид, который предусматривает длительные тренировки, которым предшествует разминка. Организм испытывает стабильные нагрузки без увеличения скорости и без возможности отдыха.

Сочетание продолжительной тренировки и комплекса аэробных нагрузок. Отличный способ уменьшения объемов и сжигания жира в кратчайшие сроки. В этих упражнениях задействованы мышцы спины и ноги, они развивают силу, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

Выполнять упражнения следует в указанной последовательности, делая перерыв между ними в 30 секунд.

Комплекс упражнений кардиотренировок дома для мужчин для похудения:

1. Взрывные отжимания – 15 раз.
2. Бурпи – 20 раз.
3. Скалолаз – 30 раз.
4. Выпрыгивания – 15 раз.
5. Приседания сумо – 15 раз.

После первого подхода следует выполнить, по крайней мере, еще 3.

Рассчитана она на похудение, между упражнениями разрешено отдыхать не более 2 минут. Итак, жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин включает следующие этапы:

1. Бег – 10 минут.
2. Приседания – 3 раза по 20.
3. Бурпи – 4 раза по 10.
4. Прыжки на скакалке 5 подходов по 100.
5. Прыжки на платформу 1 раз по 30.

Специалисты рассказывают, как правильно делать кардио тренировку в домашних условиях для похудения. Они советуют выполнять ее в первой половине дня, когда еще не чувствуется усталости.

Сочетание с силовыми упражнениями зависит от цели спортсмена: если необходимо похудеть – тогда она выполняется до силовой тренировки, а если нарастить мышечную массу – тогда после.

Режим питания

Чтобы снижение веса происходило эффективнее, помимо выбора правильной кардиотренировки в домашних условиях (пример – видео в нашей статье), следует уделить внимание и правильному питанию. Принимать пищу желательно за два часа до занятий и через полтора часа после них. Жидкость, выпитая в течение тренировки, помогает расщеплять жир, поэтому рядом всегда нужно иметь бутылочку очищенной негазированной воды.

Перед занятиями

Перед кардионагрузкой дома или в спортзале рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белками или медленными углеводами. Самые популярные продукты: яйца, йогурт, кефир, творог, постное мясо, гречневая каша, макароны, овощи.

После тренировки

Следует строго контролировать количество съеденной пищи после тренировки, перекус должен быть небольшим на основе продуктов, богатых белками, можно выпить для восстановления сил. Через некоторое время после перекуса можно съесть полноценное блюдо, содержащее белки и медленные углеводы.

Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:

1. Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
2. Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
3. Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
4. Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
5. Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
6. Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.

Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.

Видео

Комплекс кардиотренировки для начинающих вы найдете в этом видео.

Любите ли вы бегать, прыгать, ходить и в целом заниматься любой физической деятельностью, которая заставляет сердце биться быстрее? Если ответ положительный, вы будете сбрасывать массу тела с удовольствием, ведь эти виды спорта направлены на жиросжигание. Кардионагрузки для похудения – эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм и сжечь калории. Правильный подход к делу не даст лишним килограммам шанса задержаться на вашей фигуре.

Что такое кардионагрузки

Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира. Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца. Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.

Польза кардио для похудения

Аэробная тренировка необходима каждому человеку, который желает прожить долгую и здоровую жизнь. Кардиозанятия приносят организму такую пользу:

• Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество работы «мотора».
• Расширяют объем легких. Вместе с первым пунктом это увеличивает выносливость.
• Ускоряют кровообращение. Ткани насыщаются кислородом и ценными веществами, создаются условия для сжигания жира и похудения всего тела.
• Улучшают метаболизм. Обменные процессы протекают быстрее, что позволяет сбрасывать массу тела спустя некоторое время после тренировки.
• Помогают похудеть красиво – без растяжек, пропорционально. Благодаря кардиотренировках не обвисает кожа, она остается упругой, подтянутой.
• Улучшают самочувствие, настроение, качество жизни в целом. У вас появится больше сил для выполнения ежедневных дел.

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

• Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
• Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
• Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
• Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
• Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
• Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
• Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
• HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.­

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

• Вращения, наклоны головой.
• Вращения, подъем плеч.
• Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
• Наклоны, повороты корпуса.
• Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
• Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

1. Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:

• ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
• «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
• с высоким подъемом коленей;
• с захлестом – пятки достают до ягодиц;
• с подъемом согнутых ног до уровня талии.

1. Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:

• прыжки на степе;
• прыжки по диагонали;
• боковые выпады;
• обратные выпады с махом ноги вперед;
• выпады с прыжком;
• приседания с прыжком;
• «мельница» в приседе;
• приседания «сумо» с боксированием;
• различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
• отжимания с колен;
• пресс-книжка;
• берпи.

1. Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж. Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

• Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
• Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
• Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
• Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Кардио в тренажерном зале

Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.

Какие кардиотренажеры лучше

Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:

• Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
• Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
• Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.

Расчет ЧСС для тренировок

Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:

• Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 — возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
• Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
• Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.

Противопоказания

Занятия будут полезными, если вы занимаетесь с удовольствием и не чувствуете после тренировки недомогания. Не давайте телу кардионагрузки для похудения при таких заболеваниях:

• травмы опорно-двигательного аппарата;
• язва, гастрит;
• ОРВИ, бактериальные и вирусные инфекции;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• боль в груди.

Видео

Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

Упражнения для кардиотренировки дома

Тренировка на кардиотренажерах

Зумба — фитнес уроки для похудения

КТ (кардиотренировки) сегодня очень распространены. Они нагружают сердечно-сосудистую систему, вследствие чего, для восполнения затраченной энергии организм начинает использовать подкожный жир.

Подобные тренировки могут быть разной степени сложности. Новичкам не следует перегружать свой организм , так как это может привести к проблемам со здоровьем. Необходимо выбрать минимальную интенсивность, продолжительность и сложность тренировок и постепенно повышать их.

Плюсы кардиотренировок: повышение выносливости, сжигание жира и другие

Кардиотренировки имеют следующие положительные эффекты:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы — усиливается циркуляция крови в сосудах, это приводит к улучшению работы системы.
• Психологическая разгрузка — благодаря избавлению от стресса и приливу эндорфинов, человек легче справляется с депрессией.
• Повышение выносливости.
• Увеличение объёма лёгких.
• Ускорение метаболизма.
• Жиросжигание.

Последний пункт волнует новичков больше всего. Начиная заниматься кардио, люди планируют сбросить лишний вес и сжечь калории. Стоит учитывать, что при снижении калорийности пищи похудеть можно, но если вместе с этим заниматься кардиотренировками, результат будет лучше . Сформируется красивая естественная фигура, не будет обвисшей кожи и растяжек. Кожа станет подтянутой и здоровой, увеличится выносливость и ускорится метаболизм.

Таким образом, кардиотренировки — не только лучший способ похудеть, но и хорошая профилактика лишнего веса.

Основы кардио для начинающих

Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения. Они приводят к учащению сокращений сердечной мышцы и более частому дыханию. При этом аэробные упражнения не нарушают равновесие, которое устанавливается во время дыхания.

Разнообразие в упражнениях позволяет преодолеть проблему со стоящим на месте весом. Важно менять группы мышц, которые вы тренируете от занятия к занятию. Такая тактика не позволяет организму привыкнуть и приспособиться к выполнению конкретного упражнения.

Особенно сложно соблюдать это правило во время занятий дома из-за того, что есть ограничение на выполнение многих упражнений. Это связано с недостатком пространства.

Тем не менее и тут можно позволить себе разнообразие. Чередуйте разные упражнения каждый день, чтобы добиться хороших результатов.

Амортизация играет ключевую роль в безопасности. Чтобы сохранить своё здоровье и не получить травму суставов, надо в обязательном порядке надевать кроссовки либо стелить резиновый нескользящий коврик для тренировок.

Виды тренировок для дома

• интервальная тренировка;
• протокол Табата;
• аэробика.

Протокол Табата не подходит для начинающих, поэтому в этой статье подробно рассматриваться не будет. Интервальная тренировка отличается тем, что интенсивность повышена, а чередование упражнений ярко выражено. Уровни сложности также меняются от упражнения к упражнению, между ними должны быть непродолжительные промежутки для отдыха.

Аэробика подходит начинающим больше. Её особенность — разнообразие движений и использование музыкального сопровождения тренировки.

Фото 1. Групповое занятие аэробикой с использованием степов. Подобные упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

Тем, кто только недавно начал заниматься кардиотренировками, аэробика поможет не потерять мотивацию. Она довольно эффективна и не слишком сложна для занятий дома.

Частота

При выборе частоты тренировок следует учитывать свои возможности. Наиболее эффективно заниматься тренировками от 3 до 6 раз в неделю . Рекомендуется для начала тренироваться дважды в день по 5—15 минут за подход .

Важно! Занимайтесь как минимум три раза в неделю. Соблюдайте распорядок и не пропускайте тренировки.

Интенсивность

Она напрямую зависит от частоты пульса, которая, в свою очередь, зависит от возраста тренирующегося. На неё так же влияет вес, состояние здоровья и прочие факторы.

Расчёт частоты пульса

Оптимальная интенсивность тренировки будет при частоте пульса около 70—80% от максимального значения.

Фото 2. Проверка пульса после тренировки. Необходимо приложить два пальца на запястье ближе к большому пальцу.

Существует верхнее и нижнее пороговое значение. Необходимые для нахождения значений расчёты делаются по следующим формулам:

• 220 - возраст = А;
• нижний порог = А*0.65;
• верхний порог = А*0.85.

Внимание! Перед тем, как начать тренировки (особенно если вы начинающий , если ваш возраст больше пятидесяти либо у вас ожирение ) следует в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Если говорить о сердечном ритме подробнее, стоит упомянуть, что пульсовые зоны делятся на 4 вида:

1. Зона восстановления. Иными словами, зона активного отдыха. Пульс в этой зоне составляет 50—60% от максимального значения.
2. Зона жиросжигания — 60—70%.
3. Целевая зона пульса. Она же аэробная зона. Здесь количество ударов в минуту должно быть равным 70—85% от максимума.
4. Анаэробная пороговая зона — зона максимального усилия. Характеризуется учащённым пульсом: от 85% до максимального значения.

Вам также будет интересно:

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет пульсометра, есть более простой, но менее надёжный способ контролировать пульс и отмечать интенсивность: следить за своими ощущениями во время тренировки.

Следующая таблица поможет ориентироваться в степени интенсивности:

Программа интервальной тренировки

Следующая программа тренировки состоит из разминки, упражнений и растяжки в конце. Она рассчитана на начинающих. Упражнения подходят для выполнения дома, так как не требуют большого пространства и использования дополнительного инвентаря.

Разминка

Разминка направлена на разогрев мышц перед тренировкой. Она должна осуществляться обязательно.

Важно! Самая распространённая ошибка — проведение растяжки вместо разминки либо отсутствие разминки вовсе.

Для разогрева мышц можно использовать комплекс из трёх упражнений:

1. Упражнение выпады с разведением рук . Исходное положение — стоя прямо со скрещенными ниже пояса руками. Сделайте выпад одной ногой вперёд с одновременным разведением рук в стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой таким же образом.

1. Упражнение выпады вбок . Исходное положение такое же. Сделайте широкий шаг в сторону, отведя обе руки в ту же сторону. Незадействованная нога остаётся прямой. Старайтесь делать глубокие приседания.
2. Упражнение наклоны вперёд к одной ноге . Исходное положение аналогично. Сделайте неширокий шаг вперёд, одновременно с этим тянитесь руками к носку. Вернитесь в исходное положение.

Каждое из перечисленных упражнений нужно делать 3 подхода по 12—15 раз.

Упражнения в домашних условиях

Дома существует ограничение в пространстве. Чтобы его обойти, делают следующие упражнения:

1. Бег на месте . Колени при этом нужно поднимать высоко. Выполняется упражнение в максимальном темпе в течение 1—2 минут, в зависимости от начальной физической подготовки.
2. Альпинист . За 1 подход — 10 до 20 раз . Исходное положение при упражнении — упор лёжа. Поднимать колени в быстром темпе.
3. Планка — принять упор лёжа и находиться в таком положении от 2 до 5 минут.

Фото 3. Упражнение планка. При его выполнении туловище необходимо держать параллельно полу.

1. Бёрпи . Исходное положение — стоя прямо. Необходимо присесть, принять упор лёжа и сделать отжимание, после этого присесть и выпрыгнуть. Повторить упражнение 15—30 раз за подход.
2. Плиометрические отжимания . Делаются как и обычные, но отличаются тем, что нужно опускаться максимально низко, касаясь пола кончиком носа. После этого оттолкнитесь от пола и сделайте хлопок.

Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать.

Кардиотренировки для сжигания жира: какие лучше для похудения

В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.

При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.

Вот основные виды кардио для сжигания жира:

• Сайклинг
• Гребля
• Ходьба

Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.

На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.

До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Польза аэробных упражнений

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:

• Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
• Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
• Укрепить сердечную мышцу
• Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
• Улучшить кровообращение на всех частях тела
• Повысить самооценку

Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):

• Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
• Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
• Может использоваться для активного восстановления

Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):

• Сжигает больше калорий и жира
• Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
• Улучшает выносливость, силу и производительность
• Помогает в профилактике остеопороза

Кардио упражнения для похудения и их преимущества

Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью. Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений.

Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более.

Плюсы ходьбы:

• Помощь с потерей веса для людей страдающих ожирением (которые не могут выполнять другие упражнения)
• Подходит для людей с больными суставами
• Умеренная интенсивность, подходящая для активного восстановления

• Интенсивность: 50-70% от МЧСС
• Продолжительность: 20-45 минут

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки.

Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки.

В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах.

В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории.

Плюсы бега:

• Возможность тренироваться с повышенной интенсивностью и в результате сжечь больше жира
• Работа над рельефом мышц ног
• Улучшения физической формы и спортивных результатов в целом
• Увеличения скорости обмена веществ сроком до 24 часов
• Помощь в профилактике остеопороза

• Периодичность: 3 раза в неделю
• Интенсивность: 65-85% от МЧСС
• Продолжительность: 20-30 минут

3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы.

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде.

Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов.

Плюсы сайклинга:

• Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
• Улучшения физической формы в целом и достижение больших спортивных результатов
• Работа над рельефом квадрицепсов

• Периодичность: 3 раза в неделю
• Интенсивность: 65-85% от МЧСС
• Продолжительность: 30-45 минут

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение.

Плюсы работы в гребном тренажере:

• Сжигает большее калорий, чем любое другое кардиоупражнение
• Общая тренировка тела
• Низкий уровень воздействия на суставы, высокая интенсивность
• Улучшения физической формы и достижение больших спортивных результатов

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален.

Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.

Плюсы плавания:

• Низкая вероятность получить травму
• Работа всех основных мышечных групп
• Улучшение физической формы и спортивных результатов
• Сжигание большого количества калорий и жира

6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)

Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц.

Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000).

Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра.

Плюсы прыжков со скакалкой:

• Большое количество сожженных калорий
• Помощь в профилактики остеопороза
• Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировки боксеров).

7. HIIT-тренинг

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа.

При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений.

Пример HIIT-тренировки:

Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки.

Плюсы HIIT-тренинга:

• Повышение уровня гормонов, отвечающих за сжигание жира, таких как эпинефрин и норэпинефрин
• Снижение уровня инсулина
• Повышение уровня метаболизма в большей степени, нежели с помощью других кардиоупражнений

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Начинайте постепенно

Как и в случае с любыми другими упражнениями, приступать к кардио следует в медленном темпе, особенно если вы новичок или у вас есть избыточный вес. Начинающим отлично подойдет ходьба, поскольку она обладает низкой интенсивностью и снижает давление на суставы.

Резкий переход к большим нагрузкам может привести к травмам. Важно начинать постепенно, чтобы разогреть мышцы и размять суставы для предстоящей работы.

Работайте в целевой зоне пульса

Очень важно оставаться в рамках установленной целевой зоны ЧСС, чтобы получить от тренировок максимум отдачи и избежать негативных последствий для здоровья. С помощью приведенной выше формулы можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса.

Не переусердствуйте

Ваш главный приоритет – безопасность. Пытаясь сделать слишком много, вы, скорее всего, получите прямо противоположный эффект. Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира? Если у вас все в порядке со здоровьем, то на сессию у вас не должно уходить больше 45-60 минут.

Выход за указанные временные рамки может привести к растяжениям и другим травмам, что в конечном счете замедлит обмен веществ, а значит и сжигание жира. Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки для похудения, то вам необходимо тщательно избегать перетренированности.

Следите за интенсивностью, временем и частотой тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки для сжигания жира, планируйте ее интенсивность, время и частоту. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии прогресса и поставленных целей.

Для атлетов со средним уровнем подготовки интенсивность будет составлять 70-85% от МЧСС, длительность тренировки – 45-60 минут 4 раза в неделю. Для новичков нагрузка, естественно, будет ниже.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Заключение

Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас.

Какие преимущества у каждого из множества видов кардио? Выясняем в деталях, приводим примеры активностей и подробные руководства. Узнайте больше о своем кардио!

Чтобы потерять немного упрямого жира и добиться лучшей формы, обязательно нужно выполнять хотя бы немного кардио. А видов кардио достаточно много, и тренажеры могут быть направлены на разные цели: от потери лишнего веса до прокачивания самых труднодостижимых мышц.

Вопрос такой: какие лучшие виды аэробных упражнений? Каким кардио можно успешнее всего сжечь жир? Аэробный тренинг по своей природе направлен на использование жира в качестве первостепенного топливного ресурса. Так что, чтобы потерять жир, некоторая доля аэробной работы в вашей тренировке обязана присутствовать.

Аэробный тренинг составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива

Однако то, какой вид аэробной активности сжигает максимальное количество жира - остается предметом многочисленных обсуждений. Аэробный тренинг (обычно выполняемый при средней интенсивности, хотя тренировки с высокой интенсивностью могут сжечь больше калорий) составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива, поддерживающий тело в течение долгого периода (15-20 минут или дольше).

Аэробный тренинг - это:

• гребля
• ходьба
• велосипед

И самые разные вариации вышеупомянутых упражнений (общее между ними то, что они задействуют большие мышечные группы). Цель статьи - найти лучшие формы аэробных упражнений для сжигания жира с объяснением, почему эти методы эффективны.

При аэробном тренинге кислород, жиры и углеводы соединяются для производства аденозина трифосфата (АТФ), основного топлива для клеток организма.

Жиры - более эффективное топливо для аэробной активности, так как в теле есть большие склады жиров (при воздействии кислорода они легче мобилизуются) по сравнению с углеводами и белками. Жиры используются преимущественно во время долгой аэробной тренировки, более долгой, чем анаэробная тренировка, при которой используется гликоген.

Аэробный тренинг выполняется на средней интенсивности (50-75% от максимального сердечного ритма, или в мифической "зоне жиросжигания") и сжигает больше жира.

Но исследования показывают, что тренировки на более высоком уровне сердечного ритма (выше 75%) жгут больше калорий, что увеличивает потери жира (свой макисмальный сердечный ритм легко высчитать, если вычесть свой возраст из цифры 220).

Если упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода), более высокая интенсивность окажется полезнее.

Если сжигается больше калорий, потери жира будут больше. С высокоинтенсивным кардио тело жжет меньше калорий из жира и больше общего числа калорий, что в итоге означает более весомые потери жира.

Мы не хотим сказать, что низкоинтенсивное кардио бесполезно. Оно имеет место быть. Однако, если ваша цель - сжечь больше жиров за короткое время, высокоинтенсивное кардио подходит вам больше. А теперь давайте вернемся к преимуществам высокоинтенсивного кардио по сравнению с низкоинтенсивным.

Преимущества кардио

Все формы аэробного тренинга дают одни и те же преимущества, независимо от интенсивности.

Чтобы определить необходимый уровень интенсивности, необходимо вычислить свой максимальный и минимальный уровень сердечного ритма. Нижний край - 55% от максимума. Верхний предел - 80%. Просто вычтите свой возраст из 220, а потом умножьте результат на 0,55 и 0, 8.

Аэробные упражнения (вне зависимости от интенсивности) помогают:

• Усилить мышцы, ответственные за дыхание, в помощь легким
• Увеличить общее число красных кровяных телец
• Усилить сердечную мышцу
• Уменьшить напряжение и стресс, улучшить ментальное здоровье
• Увеличить циркуляцию крови по всему телу
• Улучшить самооценку.

Кардиоупражнения низкой интенсивности (50-75%) - преимущества:

• Дадут меньше напряжения суставам, что делает их идеальными для людей с большим лишним весом
• Сожгут жир, могут выполняться в течение долгого периода\
• Могут использоваться в качестве способа восстановления после более интенсивных техник.

Кардиоупражнения высокой интенсивности (70-85%) - преимущества:

• Сожгут большее число калорий и больше жира в итоге
• Увеличат скорость (во время и после упражнения) по сравнению с низкоинтенсивными кардио
• Улучшат выносливость, силу
• Помогут избежать остеопороза.

Кардио для сжигания жира и их преимущества

Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые - менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие - для жиросжигания.

Ключ к выбору правильного кардио - это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это - наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.

Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).

К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.

Ходьба может быть использована в следующих целях:

• В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
• Как посттравматическая активность
• Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
• Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.

Для новичка подойдет такая программа по ходьбе:

• Частота: трижды в неделю
• Интенсивность: 50-70%
• Длительность: 20-45 минут.

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег по сравнению с ходьбой очень эффективен (мы не имеем в виду сейчас спринт, это анаэробная активность). Это хороший способ терять жир и улучшать собственное сердечное здоровье.

Главное преимущество бега для потери жира - большее количество потерянных калорий, стимулирование метаболизма в течение долгого периода времени.

Главное преимущество бега для потери жира - большее количество потерянных калорий

Для жиросжигания больше всего подходят бег трусцой, так как при нем человек не переступает анаэробный порог и не начинает сжигать углеводы в качестве первостепенного ресурса. Бег, как и ходьба, включает всю нижнюю часть тела, только в большем объеме.

Он улучшает форму мышц-сгибателей бедра, бицепсов бедра, квадрицепсов и икр. Бег также задействует руки, что сжигает еще больше калорий.

Бег используется в следующих целях:

• Для тренировки с более высокой интенсивностью и сжигания большего количества жира в итоге
• Для включения тканей мышц ног, что улучшает их форму
• Как специальный способ улучшить общий фитнес-уровень
• Для увеличения метаболизма на срок до 24 часов
• Помогает избежать остеопороза.

Программа для новичка:

• Частота: три раза в неделю
• Интенсивность: 65-85%
• Длительность: 20-30 минут

3. Велосипед (сжигает около 600 калорий в час)

Велосипед включает те же мышцы, что и бег, но у него имеется дополнительное преимущество - меньшая нагрузка на мышцы, так что он подходит практически всем (кроме людей с травмами).

Его можно делать как на тренажере, так и на реальном велосипеде.

Несмотря на то, что такая активность подходит практически всем (вне зависимости от целей), для достижения целей по интенсивности может быть выбран свой уровень сопротивления. Велосипед хорош для HIIT, так как уровень сопротивления легко меняется от высокого к низкому. Для бодибилдеров велосипед хорош, так как формирует фронтальные мышцы квадрицепсов и они лучше сепарируются.

Велосипед используется для следующих целей:

• Как высокоинтенсивное кардио для сжигания жира
• Как спорт для улучшения общего здоровья
• Как способ улучшить форму квадрицепсов.

Программа для новичка:

• Частота: три раза в неделю
• Интенсивность: 65-85%
• Длительность: 30-45 минут.

4. Гребля

Гребля в тренажере - отличное упражнение для всего тела и хороший способ сжечь подкожный жир. Это идеальное упражнение для всех основных мышечных групп, а интенсивность его выше, чем при ходьбе. Оно безопаснее бега и сжигает больше калорий, чем любое другое кардио (около 840 калорий в час).

Гребля может быть использована в следующих целях:

• Сжечь больше калорий, чем любое другое кардио
• Это упражнение для всего тела
• Оно безопасно и помогает сжигать жир
• Улучшает общее здоровье

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание - отличное упражнение для всего тела: оно сжигает много калорий. Оно также безопасно, так как тело находится в специальной среде (воде) и риск травмы низок.

Большинству людей подойдет плавание в свободном стиле, но если вы хотите воздействовать на какие-то специальные мышцы, используйте разные стили.

Плавание - идеальное аэробное упражнение для:

• Снижения риска травмы
• Работы над всеми основными мышечными группами
• Улучшения общего здоровья
• Сжигания большего числа калорий

6. Прыжки со скакалкой

Это также очень хорошее кардиоупражнение. Оно очень полезно для икр и плеч, так как сильно их задействует. Возможно, это самый сложный вид кардио, так как при правильном выполнении требует навыка, силы, концентрации и внимания.

Ее не часто используют в качество кардио, но она сжигает даже больше калорий, чем гребля (более 1000) и очень хороша для коротких сессий. С другой стороны, скакалка может стать причиной травмы ног.

Преимущества скакалки:

• сжигает большое количество калорий
• помогает предотвратить остеопороз
• задействует огромное количество навыков и умений, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка - обязательная часть тренинга боксеров).

7. HIIT

HIIT (интервальный тренинг с высокой интенсивностью) - это новый и наиболее эффективный способ жечь жир.

Как следует из названия, HIIT включает как высокоинтенсивную аэробную работу для максимального жиросжигательного эффекта, так и повышенный уровень метаболизма, который сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки.

Регулярное кардио вызывает привыкание тела. Это значит, что тело приспосабливается к скорости и старается законсервировать растрачивание калорий. Но с HIIT это просто невозможно, так как интенсивность меняется почти каждую минуту.

Примерная тренировка по системе HIIT:

Используя велосипед, работайте в интенсивности от средней до высокой (75-80%) 2 минуты. Быстро поменяйте интенсивность на более серьезную (более 90%) на 30 секунд или 1 минуту. Повторяйте все это в течение 30 минут. Можно также бегать, грести или плавать по такой же системе.

Какие преимущества HIIT?

• Система HIIT повышет сжигающие жир гормоны - эпинэфрин и норэпинэфрин.
• Снижает уровень инсулина.
• Поднимает метаболический уровень выше, чем любой другой вид кардио.

Руководство по аэробному тренингу

Начинайте постепенно

Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию. Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы.

Работайте в пределах целевой зоны сердечного ритма

Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим.

Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию.

Не перерабатывайте

Кардио всегда нужно выполнять в безопасном режиме. Если вы попытаетесь сделать слишком много, это приведет к обратному эффекту. Вы можете добиться жиросжигания или других достижений, если ваша кардиосессия длится не больше 45 минут или часа (это самая приемлемая длительность для здорового человека).

Если превысить эти нормы, вы придете к травме, сжиганию мышц, замедлению метаболизма, замедлению снижения веса. В тесной связке с силовым тренингом (сочетание аэробики и силового тренинга - это лучший способ достижения целей в фитнесе) кардио должно проводиться с большим вниманием, чтобы избежать перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (добейтесь значительной интенсивности, времени и частоты)

Чтобы добиться максимума от своего кардио, лучше всего планировать интенсивность, время и длительность. Эти показатели могут меняться в зависимости от стадии тренированности и целей.

В обыкновенной программе тренинга на велосипеде интенсивность должна варьироваться от 70 до 85%, время от 45 минут до 1 часа, частота - 4 раза в неделю. Для менее продвинутых атлетов эти цифры должны быть снижены.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Во время кардио вы теряете очень много жидкости, которая уходит с потом и теплом тела, так что очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного количества воды приведет к обезвоживанию.

Заключение

Чтобы добиться прекрасной формы, вам понадобится какое-то количество кардио. Однако тип тренинга и его методы могут варьироваться от человека к человеку. Чтобы достичь великолепных результатов, нужно выбирать активность в соответствии с собственными сильными сторонами.

Мы надеемся, что статья разъяснила вам преимущества разных видов кардиотренинга!

Еще интересное