Самодельные приспособления для тренировки по тайцзи. Оздоровительная гимнастика тай-цзи цюань. Упражнения для новичков

Тайцзицюань давно вышло за рамки боевого искусства или оздоровительной гимнастики. Сегодня – это система, воплощающая в себе не только гармонию и красоту движения, но и древние постулаты медицины и философии. Благодаря своему оздоровительному эффекту это направление получило признание во всем мире. Считается, что регулярные занятия гимнастикой Тайцзицюань не только укрепляют тело, но и способствуют омоложению организма и лечению многих болезней. Начинать и продолжать занятия по системе можно в любом возрасте.

Философия

Философия Тайцзицюань базируется на том, что каждый человек рождается с определенным запасом энергии. Научиться правильно распоряжаться и пополнять энергетический запас - одна из главных задач человека. В основе лежит учение о единстве двух первоначал, соединенных в человеке — Инь и Ян. Они рассматриваются как две противоположности, олицетворяющие женскую и мужскую энергии, пассивность и активность, тьму и свет.

Тем не менее, важно понимать, что Инь и Ян не только пребывают в гармонии, но и по своей сути, являются единством. Большинство исследователей признают основателем Тайцзицюань даоского священника Зан Сань Фена, жившего в конце правления династии Сон (XIII в.). Именно он считается родоначальником системы тренировок, включающих в себя и практику медитации, и контроль над дыханием, и работу по укреплению внешней и внутренней энергии. В отличие от ушу Тайцзицюань отличается более глубокой философской составляющей и особой утонченностью.

Оздоровительная гимнастика

Еще древние китайские ученые-медики подчеркивали, что «вскармливание жизненности», то есть оздоровление организма, является первой ступенью занятий любым видом ушу. Согласно их теории, если человек находится в движении, его жизненная энергия свободно циркулирует, ткани и мышцы снабжаются кровью. В результате - здоровый человек не болеет, а больной излечивается. Это — основное положение оздоровительной гимнастики Тайцзицюань.

Движения в упражнениях отвечают природе человека: свободны от жесткости и напряжения, создают всестороннюю нагрузку на суставы и кости, мускулы и сухожилия, осуществляя их мягкий массаж и, сохраняя, таким образом, их гибкость.

Древняя китайская поговорка гласит, что «все болезни идут от позвоночника». Занимаясь гимнастикой Тайцзицюань в Китае, можно укрепить позвоночник, который растянется в свое естественное положение. В результате занятий все нервные окончания не будут зажаты, а организм будет себя лучше чувствовать.

Принципы гимнастики

Выполнять упражнения следует утром, перед началом рабочего дня. Методичные занятия гимнастикой Тайцзицюань оказывают благотворное влияние на различные системы организма:

Нервную

Лимфатическую

Пищеварительную

Костно-мышечную

Дыхательную

Сердечнососудистую.

Относительно положения тела взгляды последователей гимнастики разнятся. Одни утверждают, что человек должен следовать за солнцем, сознательно поглощая его энергию. Другие настаивают на том, чтобы занимающийся обращался лицом строго на север.

Рекомендуется проводить сеансы 2 раза в день за полчаса до рассвета и за полчаса до отхода ко сну. Запрещается заниматься в состоянии сильного утомления, но и упражнения с недостаточной нагрузкой не принесут желаемого результата.

В каждом движении должен сознательно проводиться принцип гармонии. Каждое упражнение осуществляется плавно и медленно, тяжесть и энергия тела переходят от одной руки к другой, от одной ноги к другой. Повороты корпуса осуществляются через талию, движения кругообразные. Смена упражнений происходит непрерывно, без пауз и отдыха. Такая методика быстро и незаметно учит двигаться необычайно плавно и грациозно.

Каждое движение обеспечивает достаточную нагрузку на определенные мышцы, отличается высокой точностью, а комплекс растяжек повышает эластичность мышц. Укрепляются суставы и сухожилия, тело становится сильным и гибким.

Одним из основных движений в Тайцзицюань являются медленные шаги, осуществляемые за счет плавного переноса веса тела с одной ноги на другую. Во время таких упражнений чередуется попеременное напряжение и расслабление большого числа мышц. Это способствует улучшению насыщения тканей кислородом, стимулированию кровообращения конечностей, профилактике застойных явлений в сосудах и варикозного расширения вен. Усталость и боль в ногах уходят.

Еще один обязательный атрибут этой гимнастики — глубокое дыхание, которое приводит к избавлению от стресса и улучшению обмена веществ.

Рассматривая гимнастику Тайцзицюань как комплекс упражнений, важно отметить, что главной ее целью является поддержание здоровья и восстановление сил организма, реабилитация после болезни.

Медитативная практика Тайцзицюань

Сегодня проблема непомерных эмоциональных и умственных нагрузок, стрессов становится все более актуальной. Китайская медитативная практика Тайцзицюань — один из эффективных способов «сбрасывать» напряжение, контролируя собственное психоэмоциональное состояние.

Плавные и медленные движения совершаются при максимальной концентрации человека на собственных ощущениях и работе мышц. Гимнастика Тайцзицюань развивает собранность и внимательность. Человек становится более собранным не только во время тренировки, но и на протяжении дня, учится контролировать собственные эмоции.

Читайте также:

Занятия спортом и физические нагрузки, несомненно, полезны для нашего здоровья. Они укрепляют иммунитет, делают наше тело более стройным и крепким. Однако однообразные занятия на один их тех же тренажерах длительный период времени, могут вызвать отвращение. К тому же, однообразие снижает и эффективность тренировок. В этом нелегком деле нам помогут разнообразные технические нововведения, которые "заботятся" о нашем здоровье: они считают наши калории, следят за нашим образом жизни, сном, питанием, помогают составить распорядок дня и в целом работают с вашим организмом как единый механизм.

Что бы достичь результатов в спорте, любому человеку нужна мотивация. Одним из таких мотиватором может служит правильно подобранная музыка. Именно она помогает спортсменам мобилизовать свои силы для улучшения собственных результатов, справится с предстартовым волнением и даже сбросить лишний вес.

Главное – решиться! Немногим мужчинам присуща такая сильная черта характера, как храбрость и решимость. Да и не каждый отважится шагнуть на 800–1000-метровой высоте в голубой проём самолёта-вертолёта. По статистике почему-то именно «слабая» половина человечества просто мечтает хоть раз в жизни совершить этот, по мнению некоторых, безрассудный поступок. Главное, чтобы в этот момент за спиной был проверенный и верный друг-парашют, а душа не дрогнула в последний момент. Приступим!

Введение

Тай-цзи цюань представляет собой китайскую оздоровительную гимнастику, которая становится все более и более популярна во всем мире. Наша страна не стала исключением.

Очень важно, что противопоказания для занятий Тай-цзи практически отсутствуют. Заниматься могут люди любого возраста. Уровень усилий при этом регулируется самим человеком. Это позволяет избежать перенапряжения.

Изначально Тай-цзи являлась грациозным медленным танцем, частью боевого искусства Ушу. В настоящее время - это модное нынче сочетание мскусства единоборства с гимнастикой. Хотя Тай-цзи и можно назвать боевой техникой, но в ее основе заложена не агрессия, а спокойствие. Эта гимнастика ларит человеку мягкость и расслабление.

Структурно эта техника заключается в чередовании комплексов плавных и медленных движений и стоек. Она представляет собой эффективную систему общего оздоровления. Гимнастика Тай-цзи учит людей управлять своей энергией, помогает наладить контакт с собственным телом. Кроме того, эти упражнения способны оказывать достаточно сильное положительное воздействие на эмоциональную сферу и физическое здоровье человека. Специалисты считают, что древнее искусство Тай-цзи может быть с успехом использовано в следующих случаях:

для предотвращенияпереломов костей и укрепления мышечной ткани у людей преклонного возраста;

для укрепления всех суставов;

для предотвращения остеопороза;

для уменьшения реабилитационного периода после травм и переломов в результате падения;

для того, чтобы тело стало более гибким и улучшилась координация движений;

для поддержания человека в состоянии «общей бодрости».

Регулярные тренировки улучшают циркуляцию крови, насыщают кровь кислородом, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Считается, что они даже приводят к снижению кровяного давления. Кроме того, доказано, что Тай-цзи позволяет сбросить лишний вес. За один час тренировки сгорает до 300 килокалорий.

Механизм воздействия Тай-цзи на человека достаточно прост. Глубокое дыхание во время упражнений приводит к релаксации. Это помогает справиться со стрессами.

1. Краткая история возникновения Тай-цзи цюань

оздоровительная гимнастика цюань

Появилась Тай-цзи в Китае. Зародилась эта техника в древние времена. Существует большое количество легенд, рассказывающих историю ее появления. Одна из самых распространенных легенд гласит, что за основу были взяты движения змеи. Считается, что мастер боевых искусств наблюдал за схваткой зиеи и журавляю. Ему очень понравились движения змеи, которые были полны грации и точности. Она то увиливала, то атаковала. Эта техника и стала фундаментом для зарождения Тай-цзи.

Существуют две конкурирующие версии древней истории Тай-цзи цюань. Одна из них, которая сегодня является официальной, что это боевое искусство развивалось внутри семьи Чэнь, с ХIV века проживавшей в деревне Чэньцзягоу уезда Вэньсянь северокитайской провинции Хэнань, и что основал его в ХVII веке Чэнь Вантин, от которого можно проследить непрерывную линию передачи традиции.

Другая версия приписывает создание данного стиля легендарному даосу Чжан Саньфэну, однако она изобилует натяжками и совсем не объясняет как и через кого это боевое искусство передавалось до ХIХ века.

В середине ХIХ века этому боевому искусству научился Ян Лучань, который принес его в столицу Китая и начал даже преподавать в императорском дворце. В связи с тем, что придворным боевой аспект стиля был не особеннол важен, акцент в преподавании для них был сделан на оздоровительной ценности физических упражнений, в боевой же версии стиль преподавался бойцам императорской гвардии.

После буржуазной революции 1911 года в китайском обществе произошел всплеск интереса к национальным боевым искусствам, и с 1916 года по всей стране начали открываться общества по изучению боевых искусств. Благодаря этому Тай-цзи цюань начало постепенно распространяться по Китаю с севера на юг.

После Второй мировой войны и последовавшей за ней гражданской войны, в 1949 году была основана Китайская Народная Республика. В качестве одной из мер по подъему страны и оздоровлению нации новые китайские власти поручили Госкомспорту разработать на основе Тай-цзи цюань простой комплекс оздоровительной гимнастики, доступный для массового преподавания. В августе 1956 года Госкомспортом КНР была опубликована книжка, называвшаяся «Упрощенное Тай-цзи цюань», в которой описывался комплекс из 24 движений, составленный на основе Тай-цзи цюань семьи Ян. В 1957 году для тех, кто освоил комплекс из 24 движений и хотел совершенствоваться дальше, был опубликован комплекс из 88 движений. В результате, несмотря на то, что до сих пор существуют люди, практикующие Тай-цзи цюань именно как боевое искусство, большинством оно воспринимается в основном как оздоровительная гимнастика.

В тот же период отдельные мастера бежали из континентального Китая на Тайвань. С Тайваня Тай-цзи цюань проникло в США, оттуда распространилось в Европу, Россию и Украину.

Важнейшие характеристики Тай-цзи цюань

Являясь древним боевым искусством, Тай-цзи цюань сохранило некоторые особенности, отличающие данный вид Ушу то других систем воинской подготовки и атлетических гимнастик. Мастера прошлых лет выделили из общего ряда четыре важнейшие характеристики:

Мягкость, плавность и неторопливость.

Непрерывность и уравновешенность.

Округлость.

Цельность и гармоничность.

Мягкость, плавность и неторопливость

Как боевое искусство Тай-цзи цюань придает особое значение культивированию внутренней силы. Мастера Тай-цзи цюань избегают использовать грубую внешнюю силу. Они мягки и гибки. Все движения производятся плавно, медленно и уверенно. Однако за этой кажущейся мягкостью скрывается непоколебимая сила. Недаром Тай-цзи цюань часто сравнивают с «железом, завернутым в вату».

Непрерывность и уравновешенность

Другой важнейшей характеристикой Тай-цзи цюань является его непрерывность и уравновешенность.

Несмотря на сложность движений и изменчивость позиций, необходимо, чтобы практикующие Тай-цзи выполняли упражнения от «Исходного положения» до «заключительной позиции» без остановок, непрерывно, с несколько замедленной скоростью. Это напоминает плывущие по небу облака. Не должно быть остановок между движениями или резких переходов от одной позы к другой.

Округлость

Третьей характеристикой Тай-цзи цюань является его округлость. Необходимо, чтобы все движения верхних частей тела описывали круги, которые могут быть горизонтальными или вертикальными, маленькими или большими, вытянутыми в эллипс или настоящими окружностями.

Считается, что именно используя круговые движения, можно нейтрализовать лил отклонить силу активного нападения и заставить противника потерять равновесие.

Цельность и гармоничность

Четвертой характеристикой Тай-цзи является цельность и гармоничность.

Во всех упражнениях главенствующую роль отводят талии. Все тело вращается вокруг нее, объединяясь в целостном движении.

Когда тело занимающегося меняет направление или позицию, это должно происходить непрерывно, замедленно и без остановок до самого окончания требуемого упражнением перехода.

В движении участвует все тело, включая внутренние органы, мозг и легкие. Это позволяет накопить в организме «Внутреннюю» силу.

Общие принципы стилей Тай-цзи цюань

За время существования гимнастики Тай-цзи возникло множество различных ее направлений, однако из всего этого многообразия выделилось только 5 сравнительно распрострененных стилей.

Стоит заметить, что все стили Тай-цзи, хотя и различаются по характеру и форме движений, все же основываются на общих принципах, и более того, в своей базе имеют одинаковую последовательность движений.

Главный исходный стиль Тай-цзи - Чэнь, а более простой - Ян. Если в комплексе упражнений школы Чэнь сочетаются «жесткое и податливое», то есть, помимо основных плавных и медленных движений существуют такие быстрые и резкие, то в стиле Ян последний тип движений отсутствует. Кроме школ Чэнь и Ян, в гимнастике Тай-цзи есть еще стили Сунь, У (первый) и У (второй).

Стиль Чэнь

За основу своего стиля Чэнь Вантин взял приемы, описанные в тракткте генерала Ци Цзигуана. Из 32 имеющихся приемов Чэнь Вантин отобрал 29, из которых составил 8 комплексов кулачного боя. До наших дней дошло всего 2 из них, остальные считаются утерянными.

В систему,разработанную мастером, вошло несколько комплексов боя с оружием - мечами, крюками, топорами, серпами, боевыми граблями, шестом, палицей.

Знаменитые теоретики боевых искусств считают, что Чэнь Вантин разработал стиль Ушу, основанный на сочетании кулачного боя, оздоровительных методик древних даосов и специальной системы дыхания Цигун. Кроме того, мастер использовал в своей системе древнейшее учение об энергетических меридианах. Ведь дугообразная траектория всех движений в упражнениях, разработанных Чэнь Вантином,объясняется именно теорией циркуляции Ци по спирали в организме по энергетическим каналам.

Благодаря так называемым скручиваниям тела во время тренировок Ци омывает переднесрединный, заднесрединный и другие меридианы,устраняя тем самым застой Ци в теле человека.

Комплексы упражнений, разработанные Чэнь Вантином, по мнению большинства теоретиков боевых искусств,призваны воплотить слжную философско-духовную теорию Тай-цзи как учения о просветлении духа и достижении предельной ступени внутренних трансформаций - Великого Предела. И именно этим новый стиль отличается от эффективного в боевом отношении армейского Ушу, в том числе и гсистемы енерала Ци Цзигуана.

Стиль Ян

Стиль Чэнь целых полтора века не выходил за пределы семьи Чэнь. Знания, систематизированные Чэнь Вантином передавались из поколения в поколение, а искусством Тай-цзи члены семьи занимались вдали от любопытных взоров.

Первым посторонним человеком,приобщившимся к семейному стилю Чэнь, был Ян Лучань (1800-1873 годы), который происходил из обедневшей семьи и жил в уезде Юннянь провинции Хэбэй.

Несмотря на то, что Ян с детства испытывал тягу к боевым искусствам, в особенности к Ушу, заботы о пропитании не позволяли ему систематично заниматься совершенствованием. Однако, узнав о необычной гимнастике Тай-цзи, Ян Лучань отправился к главе семьи Чэнь Чансину, внуку Чэнь Вантина, и попросился к нему в ученики. Но Чэнь Чансин не посмел нарушить семейную традицию и отказал Ян Лучаню. Но он проявил завидную настойчивость и буквально умолял Чэнь Чансина позволить ему хотя бы один раз взглянуть на занятия семьи Тай-цзи. После долгих уговоров Лучаня взяли в дом Чэнь Чансина, но не учеником, а слугой, при этом запретив ему наблюдать за тренироывками хозяина и членов его семьи. Но Ян нарушил запрет и украдкой наблюдал за занятиями и по прошествии трех лет рискнул показать Чэнь Чансину то, чему научился таким способом. Мастер Чансин и вся его семья были искренне поражены небывалыми успехами никогда не принимавшего участия в общей тренировке слуги, и вместо того, чтобы строго наказать его за нарушение запрета, они позволили ему продолжать занятия вместе с ними. Ян Лучань провел в семье Чэнь несколько десятилетий. Потом он уехал в родной уезд Юннянь и открыл школу боевых искусств.

Как известно, у Чэнь Ян Лучань освоил только «старую ветвь» семейной школы. Всех тайн Тай-цзи ему не раскрыли, и потому многое ему пришлось постигать самому. При создании собственного стиля Ян Лучань несколько изменил характер движений, сделав их более плавными, и ввел новый, более растянутый выброс силы. Мастер неоднократно доказывал эффективность нового стиля на практике, за что его прозвали Ян Непобедимый.

Своей школе Ян придавал светский характер. Сохранение здоровья посредством Тай-цзи, обретение чистоты духа имели для него не менее важное значение, чем боевой аспект школы. Владея в совершенстве этим стилем, Ян не преподавал ученикам боевое применение Тай-цзи. Искусства поединка он передал только своим сыновьям, котрые и завершили формирование стиля.

Стиль У (первый)

Школа У отличается своеобразными движениями, которые, как кажется со стороны, выполняются с особой осторожностью. Боевое мастерство стиля достигается за счет рационального блока или удара, а за счет внутреннего энергетического усилия.

В качестве кардинального принципа своей работы школа У выдвинула не управление циркуляцией енергии Ци, а обретение запредельного спокойствия духа, в котором и заключается секрет рождения творческого посыла к любой деятельности и даже мысли.

Многим это направлени кажется слишком сложным: обучение затрудняют многочисленные переборы руками. Особой популярностью стиль У не пользовался, люди с большей охотой шли тренироваться в школу Ян, не подозревая, что в то время лишь в школе У существовала действительно глубокая теория Тай-цзи.

Стиль У (второй)

Основателем стиля считается маньчжур Цюань Ю, живший на закате правления династии Цин в провинции Хэбэй. Азы Тай-цзи Цюань Ю получил у знаменитого Ян Лучаня, а затем пошел в ученики к одному из его сыновей, и уже через несколько лет обучения стал первоклассным мастером мягких стилей Тай-цзи.

Сын Цюань Ю Цзянь Цюань поменял фамилию на китайскую У и продолжил семейнуй традицию по освоению Тай-цзи. Более того, он несколько видоизменил стиль отца и даже пополнил арсенал упражнений и боевых приемов Тай-цзи более пластичными и мягкими, исключив из комплексов сложные трюки и прыжки. Таким образом, У Цзянь Цюань создал собственную школу, названную впоследствии стилем У и признанную со временем самостоятельным направлением Тай-цзи.

Особенностями стиля У являются легкие, расслабленные, свободные, спокойные, естественные и непрерывные, как поток воды, движения.

Стиль Сунь

Основателем этого направления Тай-цзи является Сунь Лутан из уезда Вань провинции Хэбэй.

Вникнув в суть каждого из стилей и обобщив их, Сунь Лутан основал новую школу Тай-цзи, получившую впоследствии название стиля Сунь.

От всех других стилей Сунь отличается быстрыми и ловкими движениями назад-вперед, для осуществления которых необходимо обладать гибкостью тела. В основе стиля лежат уклонения, развороты, прыжки, перемещения, заимствованные Сунь Лутаном из Багуа чжан, где движению рук непременно предшествует движение тела, начинающееся от талии. Взлеты, падения, уходы вниз и перевороты, которыми богат стиль Сунь,заимствованы мастером из Синь Цюань, а цепкость, вязкость, слитность и преследования - из школы У. Все эти три стиля Сунь Лутан мастерски объединил в один, и в настоящее время его школа пользуется большой популярностью у поклонников Тай-цзи.

Реакции организма подразделяются на нормальные и экстраординарные. На первых этапах занятий нормальные реакции могут не проявиться вследствие индивидуальных особенностей организма. Однако переживать по этому поводу и уж тем более пытаться во что бы то ни стало «почувствовать потоки Ци» не следует, поскольку сознательная погоня за правильными ощущениями может стимулировать реакции, которые специалисты по Тай-цзи называют экстраординарными и относят к отклонениям от нормы.

К нормальным реакциям организма во время и после выполнения оздоровительных упражнений, Тай-цзи относятся следующие:

Приятная ломота в области поясницы;

ощущение тепла в нижней части живота;

легкая испарина;

увлажнение глаз или слезотечение;

обильное выделение слюны;

ощущение легкого кожного зуда;

легкие непроизвольные сокращения в подкожном слое мышечной ткани, иногда «пощелкивание» в суставах при выполнении отдельных движений;

усиление перистальтики желудочно-кишечного тракта;

устранение метеоризма;

повышение аппетита и нормализация веса;

улучшение сна;

прояснения мышления и повышение общего тонуса организма после выполнения упражнений;

ощущение внутреннего комфорта во время и после тренировки.

Появление слез, повышенное слюноотделение и потливость во время выполнения упражнений свидетельствует об авторизации обменных процессов: организм, выводя продукты обмена, очищается. Со временем при регулярных занятиях Тай-цзи количество такого рода выделений значительно уменьшается.

К экстраординарным реакциям организма во время и после выполнения упражнений Тай-цзи относятся следующие:

Головокружение, легкая тошнота, ощущение тяжести в голове, головная боль;

учащенное, прерывистое дыхание, приступы удушья;

неприятные ощущения в нижней части живота;

ощущение тяжести в теле4

сухость во рту, першение в горле;

учащенное сердцебиение;

расстройство сна;

сонливостьили погружение в сон во время выполнения дыхательных упражнений.

Если при выполнении отдельных упражнений наблюдается какое-либо из вышеперечисленных отклонений, необходимо обратиться за консультацией к лечащему врачу.

5. Дыхательные упражнения

Путь исцеления в Тай-цзи начинается с регуляции дыхания. Первые сведения, касающиеся вопроса о правильности дыхания, датируется VI веком до н. э. Высеченное на камне древнее китайское изречение о методе правильного дыхания гласит: «При дыхании нужно поступать следующим образом: задержать дыхание, оно накапливается, если накопилось, распространяется дальше, если дальше, то опускается вниз, становится спокойным, укрепляется. Если выпустить, то оно растет, когда выросло, нужно снова сжать, оно достигнет макушки головы. Там оно давит на голову, давит вниз. Тот, кто следует этому методу, живет, а кто действует наоборот, умрет».

В одном из древних китайских трактатов написано, что «дыхание должно быть непрерывным, напряженным, спокойным и тонким, как будто его нет… Нужно быть радостным, тогда дыхание станет тише и тоньше, а настроение - ровным и спокойным».

Согласно представлениям китайских философов и врачей, правильное дыхание позволяет человеку поддерживать на должном уровне жизненную энергию Ци.

Дыхательные упражнения, являющиеся основой всех китайских систем, позволяют не только подготовить организм к предстоящему выполнению сложных форм, но и восстановить размеренность мышления, снять напряжение, волнение, раздражение и преодолеть состоянии апатии.

Упражнение 1.

Исходное положение: лежа, стоя или сидя.

Сделать глубокий вдох через нос при этом плечи и грудь должны остаться в покое. Живот выпятится вперед, а диафрагма опустится вниз, помогая наполнить нижние отделы легких воздухом.

Произвести полный выдох через открытый рот. При этом живот должен втянуться.

Упражнение 2.

Исходное положение: лежа, сидя или стоя.

Сделать глубокий вдох через нос, при этом живот и плечи должны остаться неподвижными. Грудная клетка расширяется, ребра несколько развернутся, а воздух заполнит в основном средние сегменты легких.

Произвести полный выдох через нос. При этом грудная клетка должна сжаться.

Упражнение 3.

1. Исходное положение: лежа, сидя или стоя.

Сделать вдох через нос, при этом живот и грудь остаются неподвижными, плечи приподнимаются, голова несколько отклоняется назад, что способствует заполнению воздухом преимущественно верхних отделов легких.

Произвести выдох через нос. При этом голова должна наклониться вперед, а плечи - опуститься.

Осваивая дыхательные упражнения, не следует торопиться, поскольку от правильности и всесторонности изучения дыхания зависит правильность выполнения как простых, так и сложных комплексов Тай-цзи.

Система оздоровительных упражнений Тай-цзи цюань

Упражнение «Качание на волнах в океане Ци»

Это упражнение помогает сбалкнсировать работу внутренних органов и особенно полезно для людей, страдающих запорами, несварением желудка, а также бессонницей.

Исходное положение: сесть на скамейку таким образом, чтобы ее край был на одном уровне с коленями; ногичуть шире плеч; руки положить на колени; стопы поставить на землю полностью.

Сделать вдох, наклониться вправо, на выдохе выпрямиться.

Произвести вдох, наклониться влево, выдохнуть и выпрямиться.

Сделать вдох, отклониться назад, выдохнуть и выпрямиться.

Произвести вдох, наклониться вперед, сделать выдох и выпрямиться.

Упражнение «Игра с волнами»

Данное упражнение полезно выполнять людям, страдающим сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями. Кроме того, оно помогает укрепить сухожилия рук.

Делая вдох, поднять руки до уровня плеч ладонями от себя.

Продолжая движения рук, согнуть локти и развернуть ладони к ушам.

На выдохе сделать толчок ладонями вперед (руки при этом должны находиться на уровне плеч).

Потянуть вперед центры ладоней, не напрягая локти.

Развернуть ладони друг к другу, и, делая вдох, опустить руки, вернувшись в исходное положение.

Повторить упражнение 2-8 раз.

Упражнение «Идущий журавль»

Данное упражнение, которое можно выполнять во время прогулки, полезно при депрессии и пониженном давлении. Людям, страдающим гипертонией, головными долями и головокружением, делать это упражнение не рекомендуется.

Двигаясь вперед медленными шагами, делать один вдох на 4-8 шагов.

Делая глубокий вдох, поднять руки перед собой до уровня пупка ладонями вверх.

Продолжая поднимать руки до уровня лба, развернуть ладонями к себе.

Продолжая движение, выпрямить руки над головой, развернув их ладонями вверх.

Делая медленный выдох, опустить руки вниз до уровня лица ладонями от себя, а затем, опуская их до уровня бедер, развернуть ладонями вниз.

Повторить упражнение 2-10 раз.

Данное упражнение, являющиеся одним из базовых для изучающих Тай-цзи, помогает добиться ритмичного дыхания, гармонирующего с движениями тела. Оно весьма эффективно в качестве дополнительного средства лечения при нарушении подвижности конечностей и артрите.

Исходное положение: рассредоточенная стойка.

Руки поднять перед собой ладонями вниз, одновременно делая вдох.

Когда руки окажутся на уровне плеч, начать выдох, одновременно опуская руки.

Немного присесть, сгибая колени.

Продолжая выдох, опустить руки до уровня пупка.

На вдохе поднять руки вверх и выпрямить колени.

Повторить упражнение 5-10 раз.

Упражнение для снятия умственного напряжения

Данное упражнение не только снимает умственное напряжение, но и помогает расслабиться физически. Кроме того, его рекомендуется регулярно выполнять людям, страдающим повышенным давлением и головокружением.

Однако при депрессии и пониженном давлении это упрражнение противопоказано.

Исходное положение: рассредоточенная стойка.

Сделать вдох, поднимая руки в стороны ладонями вверх. Когда руки окажутся на уровне лба, развернуть их ладонями вперед.

Развернуть ладони пальцами навстречу, продолжая движение рук в стороны, пока они не окажутся на ширине плеч.

Повернуть ладони к голове и задержаться в этом положении 1 секунду.

На выдохе опустить руки перед собой ладонями вниз.

Свободно опустить руки на бедра и зафиксировать это положение на 1 секунду.

Повторить упражнение 6-12 раз.

Упражнение «Летящая птица»

Данное упражнение помогает скоординировать движения с дыханием.

Исходное положение: рассредоточенная стойка.

Поднять руки в стороны на высоту плеч и одновременно сделать вдох.

Опустить руки в исходное положение и сделать выдох.

Повторить упражнение 5-6 раз.

Комплекс упражнений гимнастики Тай-цзи цюань

Комплекы упражнений Тай-цзи рассчитаны на тех, кто уже освоил основные движения, а также отдельные элементы этой гимнастики.

Данный простой и доступный для исполнения комплекс можно легко осущиствить даже на работе. При постоянном практиковании он обеспечит укрепление духа и тела, поможет восстановить эмоциональное и физическое равновесие.

Упражнение 1. Открываемся небу

1. Занять базовое положение: встать, выпрямиться, ноги поместить на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, ладони соединить, пальцы сцепить вместе.

Глубоко вдохнув, прогнуться в пояснице, широко разведя распрямленные руки в стороны.

Выдохнуть, вернуться в базовое положение.

Упражнение 2. Держим небесный свод

1. Занять базовое положение.

Вдохнуть и на выдохе поднять руки к затылку и шее, обхватитьее, наполниться энергией.

Поднять руки над головой, стараясь остановить воображаемое падение неба.

Вдохнуть, вернуться в базовое положение.

Упражнение 3. Ловим облака

1. Встать, выпрямиться, ноги поместить на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, поставив ладони друг над другом, как будто держа между ними круглый и пухлый предмет.

Стараясь не выпустить его из рук, делаем 5 плавных, медленных поворотов влево и вправо.

Упражнение 4. Говорим с луной

1. Занять базовое положение.

Поднять руки, соединенные импровизированным кругом над головой.

Держа плечевой пояс в напряжении сделать 5 глубоких, но мягких, поворотов вправо и влево.

Упражнение 5. Месим тесто

1. Встать, выпрямиться, ноги поместить на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, поставив ладони друг над другом, как будто держа между ними круглый предмет.

Перенести вес тела с ноги на ногу, осуществляя напряженными руками круговые движения.

Выполнить 5 раз.

Упражнение 6. Заглянем в себя

1. Занять базовое положение.

Закрыть глаза. Сосредоточившись на добром, выполнить брюшное дыхание - медитацию. На вдохе надуть живот, на выдохе сдуть, пытаясь избавиться от негатива и наполниться позитивом.

Заключение

Как правило, когда рассказывается об оздоровительных аспектах того или иного вида гимнастики, в частности Тай-цзи, молодые и практически здоровые люди воспринимают информацию скептически, думая, что им нет нужды заботиться о здоровье, которого у них, как говорится, хоть отбавляй. Однако не зря говорят: «Если б молодость знала, если б старость могла». В наше время очень много людей, которые в 40-50 лет, имея богатый жизненный опыт, большой багаж знаний и желание работать, остались без сил для воплощения своих способностей в жизнь.

С другой стороны, так ли здоровы те, кто считают себя здоровыми? Если они устают к вечеру, страдают бессонницей, часто впадают в депрессию или поддаются, казалось бы, беспричинной тоске и теряют интерес к жизни, то речь уже идет о нездоровье, связанном как с воздействием неблагоприятных экологических факторов или несбалансированном питании, так и с неустойчивостью психики.

Современные ученые пришли к выводу, что Тай-цзи цюань - это способ снять психологическое и физическое утомление, развить телесный интеллект, омолодить организм и привести свое эмоциональное состоянии в норму. Тай-цзи цюань - это наиболее массовое течение в Ушу, средство укрепления здоровья, гарант долголетия. А главное, что он подходит всем людям, независимо от их физического состояния и возраста.

Практически все руководства по Тай-цзи обещают тому, кто освоит хотя бы один комплекс упражнений, «гибкость ребенка, здоровье лесоруба, покой ума мудреца». Но для этого, как написано в тех же руководствах, необходимо неустанно работать над собой, забыть о табаке и алкоголе, а также о злобе, зависти, скупости и эгоизме.

Список литературы

1. Середняков А.В. Внутренний свет Тай-цзи цюань. - С.- Петербург, 2006

Цзянь Фусинь Тай-цзи цюань, стиль Ян. Направление Чжэн Маньцина (Практическое руководство) . - Х. БУДО, 2005

Ван Лин Тай-цзи цюань: искусство гармонии и метод продления жизни. - Ростов-на-Дону, «Феникс», 2003

Чэнь Чжаокуй, Ма Хун. Теория и практика Тай-цзи цюань стиля Чэнь. - С.- Петербург, 2008

Чжоу Женьфан, Чэнь Янлинь Тай-цзи цюань: Общие принципы и практическое применение. - Москва, 1996

Ляо Вайсунь Классика Тай-цзи. - Гранд-Фаир, 2003

Помимо повышения устойчивости к метеотропным воздействиям, гимнастика тайцзицюань широко применяется в Китае при лечении некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и нервных болезней, а также болезней органов желудочно-кишечного тракта.

Особенно же в большом объеме эту гимнастику рекомендуют народные врачи Китая в период выздоровления. Гимнастика тайцзицюань - эффективное средство профилактики расстройств и нарушений, возникающих в старческом возрасте.

Предлагаемые упражнения взяты из книги профессора Г. И Красносельского, который изучал тайцзицюань в Китае.

Н. Н. БАЛАШОВ, инструктор-методист,
М. А. ЧЕРНЫШЕВ, кандидат медицинских наук

1. Исходное положение (и п.) - стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо (рисунок 1) .

Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона, и в противоположную.

2. И.п. - стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены, голова полуопущена.

Выполнение упражнения: винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением рук за спину в сторону поворота.

Вращение осуществляется в основном в поясничной области и напоминает движения косца (рисунок 2) .

3. И.п. - стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах, туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице, голова опущена, руки расслаблены и висят вдоль туловища.

Выполнение упражнения: попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки.

Расслабленная, висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая, расслабленная нога. Между поднимающейся кистью и коленом как бы имеется связующая нить.

Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад (рисунок 3) .

4. И.п. - стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад, левая нога выпрямлена, руки согнуты в локтях, ладони открыты кнаружи, пальцы расставлены в стороны.

Выполнение упражнения: качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу (выпад вперед).

В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую.

Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями кнаружи.

Оттолкнувшись ладонями от воображаемой стены откинуться назад и постепенно перенести центр тяжести тела опять на правую ногу и проделать обратный цикл движений руками до и. п.

То же - в другую сторону (рисунок 4) .

5. И.п. - сидя на стуле (табурете) с расставленными в стороны ногами и максимально согнув¬шись вперед (фаза выдоха).

Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки указательные пальцы вытянуты.

Выполнение упражнения: сделав глубокий вдох, одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваясь в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше.

При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются и поворачиваются наружу.

Поворачиваться надо в сторону поднимаемой ноги (рисунок 5) .

Окончив занятия, походите по комнате, спокойно дыша, 3 - 5 минут.

Выполняйте упражнения мягко и медленно сначала в течение 10 минут.

И постепенно доведите (прибавляя по минуте в неделю) продолжительность занятий до 30 минут. В зависимости от самочувствия между упражнениями делайте паузу для отдыха от 15 до 40 секунд.

Для людей старше 60 лет частота сердечных сокращений во время занятий не должна увеличиваться более чем на 50 % от исходного уровня.

А люди более молодого возраста должны ориентироваться по самочувствию.

Делайте гимнастику тайцзицюань утром (вместо зарядки) и вечером, за 1,5-2 часа до сна.

КОМПЛЕКС «Сурья Намаскар» или «ЗДРАВСТВУЙ, СОЛНЦЕ!»

С чего же начинать занятия йогой? С простого и замечательного комплекса упражнений под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Здравствуй, солнце!». Его часто называют предварительным, согревающим и используют для подготовки к выполнению более сложных асан.

«Крокодил» против остеохондроза

Специалисты считают, что каждый второй человек на Земле страдает от боли в спине. Если вы не верите этому утверждению, прислушайтесь к своей спине лежа, сидя, стоя, нагнувшись... Ну, как?

Предлагаемые упражнения одинаково эффективны и для здоровых людей, и для тех, кто уже «приобрел» начальные стадии заболеваний позвоночника. Они подойдут и пожилым, и детям - так утверждают йоги. Давайте попробуем!

Брахмачари против старения

Как известно, с течением лет слабеют мышцы ног. Появляется так называемая старческая, шаркающая походка. Теряется гибкость позвоночника, он утрачивает свое естественное положение. А это отрицательно сказывается на функциях многих внутренних органов, ускоряет дряхление организма.

Вот несколько упражнений из комплекса известного индийского йога Брахмачари. Они укрепляют мышцы ног и тем самым помогают бороться с преждевременным старением организма.

Тратака против близорукости

«Тратака» дословно означает - сосредоточение». Так йоги называют комплекс упражнений для глаз. Он помогает не только при близорукости, но также при астигматизме и дальнозоркости.

В этот комплекс входят упражнения, выполнение которых требует концентрации взгляда. Основные упражнения тратаки - статические, хотя производятся и различные движения глазами. Для разминки начнем с динамического упражнения.

Сарвангасана против астмы

В переводе с санскрита «Сарвангасана» означает «поза для всех частей тела».

Считается, что Сарвангасана обладает почти всеми достоинствами стойки на голове, но гораздо проще ее в исполнении. Она доступна и молодым, и людям среднего возраста.

Пожилым, особенно тем, у кого имеются хронические заболевания, необходима консультация с врачом и специалистом по физической культуре перед занятиями Сарвангасаной.

Посидим на пятках

На Востоке давно заметили, что различные по силе и высоте звуки по-разному воздействуют на психику и физическое состояние человека. Йоги утверждают: если произносить разные звукосочетания, растягивая определенные звуки и сосредоточивая внимание на внутренних органах, можно добиться оздоровительного эффекта.

ВОСЕМЬ ШЕЛКОВЫХ НИТЕЙ, ВЕДУЩИХ К ЗДОРОВЬЮ

Древняя китайская система оздоровления «Бадуаньцзинь»

Древняя китайская система оздоровления Бадуаньцзинь («Восемь шелковых нитей», или «Восемь кусков парчи») направлена на укрепление организма. Специалисты считают ее также системой психофизической тренировки.

Характерно, что при выполнении несложных упражнений в результате растягивания мышц происходит воздействие на биологически активные точки.

ГИМНАСТИКА ДРЕВНЕГО КИТАЯ

Уциньси – игра пяти животных

В начале I тысячелетия нашей эры знаменитый китайский врач Хуа-То создал на основе широко распространенных в народе упражнений систему оздоровления, построенную на подражании движениям пяти животных: тигра, медведя, оленя обезьяны и птицы.

Эта система и сегодня хорошо известна в Китае. Ее называют Уциньси - «Игра пяти животных». Уциньси оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную системы, укрепляет нервную систему, развивает гибкость.

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Все чаще у большого количества людей рождается интерес к древним восточным традициям, в которых заключены старинные знания. Эти знания позволяют раскрыть секреты молодости, долголетия, процветания и здоровья человеческого организма.

Упражнения для китайской гимнастики:тайцзицюань

Не стала исключением и это совсем неудивительно. Сейчас есть возможность подобрать понравившийся комплекс упражнений китайской гимнастики, благодаря специальной литературе или при помощи мастера.

В сущности, все группы китайской гимнастики это разновидности обширной системы Ушу.

Зачастую Ушу считают боевым искусством, но оздоровление организма в целом и усовершенствование своего тела, что собственно и дает Ушу, позволило существовать одному из новых направлений – оздоровительной гимнастике.

Самые распространенные гимнастические практики в Китае:

• Цигун.
• Тай-Цзи.

Независимо от того, какой гимнастике отдать предпочтение следует, не забывать о том, что на достижении успехов в китайской практике оздоровления недостаточно просто выполнять комплекс упражнений.

Разновидности китайской гимнастики

Удачными занятия будут тогда, когда изменится мировоззрение, когда получится обрести веру в себя и свои силы, когда начнете стремиться к оптимальному для человека ритму жизни.

Цигун в сочетании с боевым искусством и тренировками имеет очень богатую историю. Как самостоятельное направление оно оформилось не так уж и давно. Цигун как статический вид гимнастики – это неповторимое сочетание дыхательных упражнений.

Занимаясь Цигун, следует держать под контролем ритм дыхания через нос, и быть в покое. В свое время Цигун как динамический вид рассматривается как один из стилей Ушу, а именно Кунг-фу.

Цигун — самая популярная китайская гимнастика

«Цигун» следует понимать как «работа с Ци». «Ци», в свою очередь, означает энергию, природную силу, которая наполняет Вселенную. Так, выполняя гимнастику, человеку следует научиться концентрировать свое внимание на управлении внутренней энергией Ци.

Главная цель того, кто занимается этим видом гимнастики, уметь сочетать контроль ритма дыхания и при этом способность мысленно направить энергию Ци в определенную точку своего тела.

Следует понимать, что достигнуть мгновенных результатов новичку не удастся, но регулярные тренировки, помогут справиться с этим делом, при этом человек обретет выдержку, спокойствие и навыки самодисциплины.

В совокупности с физическими нагрузками поможет улучшить физическую форму, оздоровить организм, улучшить психическое состояние и раскрыть скрытые возможности организма.

Воздействие китайской дыхательной гимнастики на человека

Статический вид гимнастики Цигун позволяет человеку:

• регулировать психическое состояние;
• повысить защиту организма от различных заболеваний;
• значительно отдалить рецидив хронических болезней.

В свою очередь, динамический вид этой гимнастики, когда дыхательные техники дополняются физической нагрузкой, позволит развить координацию и точность движений, кроме того, можно обрести чувство ритма, пластичность тела и грациозность, а также привести себя в форму и значительно повысить физическую подготовку.

Гимнастика Тай-Цзи является площадкой для стилей Ушу и особенно для . Существует значительная схожесть между боевыми стилями и гимнастикой. Отличия между ними в том, какой уровень подготовки у занимающегося и в используемых формах. Постоянная смена поз и стоек, замедление и ускорение движений и исполнение в разные стороны, это то чем характеризуется гимнастика.

Тай-Цзи гимнастика и ее тайное действие на человека

Физическая тренировка, на первый взгляд, может показаться танцем, зачастую, сторонний наблюдатель китайскую гимнастику так и воспримет. Это случается из-за того, что ни одно упражнение не приемлет резких рывков и выполняется по дугообразной траектории.

Один из важнейших моментов такой гимнастики это то, что сохраняется постоянный тонус мышц при внешнем спокойствии.

По китайской гимнастике Тай-Цзи способствуют:

• снабжению кислородом всех тканей организма и восстановлению их питания;
• сжиганию лишних калорий;
• положительному влиянию на эмоциональное состояние человека.

Выбрав для себя китайскую гимнастику, следует знать несколько нюансов, способных объяснить, как правильно подойти к преодолению стрессов и поддержанию в тонусе всего организма.

Так, китайская должна сопровождаться выполнением ряда рекомендаций. Во время занятий, следует помнить о том, что:

• Оздоровительная и выполняется утром. Это необходимо для того, чтобы помочь организму пробудиться. Если нет возможности выполнять комплекс упражнений утром, это можно делать вечером после работы/учебы.
• Ни в коем случае не выполнять на полный желудок, не следует выполнять упражнение и в том случае если есть сильное чувство голода. Оптимальное время для занятий это через 1,5-2 часа после приема пищи.
• Первые занятия китайской гимнастикой должны проводиться в очень медленном темпе и с небольшим количеством повторений. следует выполнять регулярно с постепенным увеличением нагрузки.

Впервые попав в Китай, иностранец будет поражен тем, с какой простотой, без тени смущения, свойственных в этих случаях европейцам, китайцы выходят на утреннюю гимнастику. Всюду с самого раннего утра множество людей в скверах вдоль оживленных магистралей, в зеленых полосах больших и малых улиц, в парках стоят и выполняют гимнастику, а точнее, как кажется непосвященному, сложные «па». Плавно, словно перетекая из одной формы в другую, они выполняют свои упражнения: молодые и старички, люди среднего возраста и дети. Ушу, цигун, тайцзицюань - это не увлечение. Это образ жизни.

Что же это за зарядка такая, при которой необходима особая пластичность тела и умение не торопиться и фиксировать каждое движение и жест? Люди, кажется, больше простаивают или-шевелятся, как в замедленной съемке. Если приглядеться, становится понятно, что в такой гимнастике участвуют все части тела, однако без дикой нагрузки, развивающей мускульную силу, и вся динамика базируется не на применении физических или произвольных усилий, а на улавливании неких внутренних ритмов и выполнении, словно танцевальных, па и фигур.

Комплекс гимнастики «тай-цзи» предусматривает различную физическую нагрузку в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Это достигается разной продолжительностью сеанса - от 10 минут до 1 часа; числом двигательных элементов - от 8-10 упражнений до 100 и более; количеством повторений всего цикла движений - 1-5 раз; темпом движений - очень медленный или средний; величиной амплитуды каждого движения.

Рекомендуется продолжительность всего сеанса установить вначале 10 минут, а затем постепенно довести до получаса. Между отдельными упражнениями следует делать паузы от 10-15 секунд до 30-40 секунд и более в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Во время пауз для отдыха следует медленно ходить по комнате (по двору или саду). В начале занятий каждое упражнение можно повторять 2-3 раза, впоследствии по 10-15 раз и более. Занятия надо проводить дважды в день в хорошо проветриваемом помещении. Одежда должна быть легкой и не стеснять движений.

Упражнение 1

Исходное положение (И. П.) : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное, вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо. Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона туловища, и в противоположную.

Упражнение 2

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены; голова полуопущена.

Выполнение : винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением обеих рук за спину, в сторону поворота. Вращение преимущественно в поясничной области и напоминает движения косца.

Упражнение 3

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и разведены в стороны, кисти на уровне плеч, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены.

Выполнение : попеременный подъем полусогнутой, расслабленной ноги с одновременным подъемом одноименной полусогнутой, полурасслабленной руки. Поднимающаяся рука как бы тянет за собой одноименную ногу, она как бы связана с ногой воображаемой нитью. При подъеме руки кверху ладони, постепенно вращаясь наружу, раскрываются, поворачиваясь кверху, пальцы разводятся в стороны.

Упражнение 4

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и подняты до уровня плеча, ладони обращены вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : одновременное вытягивание обеих рук в сторону, вверх и слегка назад с одновременным вращением туловища в ту те сторону и выпрямлением и вытягиванием ног. Стараться дотянуться пальцами до максимально возможной точки, расположенной вверху, в стороне и слегка сзади. Движение проводится то в одну, то в другую сторону.

Упражнение 5

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице; голова опущена вниз; руки расслаблены и как плети висят вдоль туловища.

Выполнение : попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая, расслабленная Нога. Между поднимающейся кистью руки и коленом как бы имеется связующая нить. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад.

Упражнение 6

И. П. : стоя на расставленных и согнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, выставлены вперед, кисти на уровне живота, обращены ладонями книзу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : сгибание туловище слегка вперед и в стороны с одновременным вытягиванием выпрямленной нога, отведением таза в противоположную сторону и доставанием обеими руками области колена вытянутой ноги. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Движение повторяется попеременно на обе стороны.

Упражнение 7

И. П. : стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад, левая нога выпрямлена; руки согнуты в локтях, кисти прижаты к плечам, ладони открыты наружу, пальцы слегка расставлены в стороны.

Выполнение : качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу. В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями наружу. «Оттолкнувшись» ладонями от воображаемой стены, откидываться назад и переносить постепенно центр тяжести опять на правую ногу и проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. Приставить левую ногу к правой, принять И. П. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назад уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать на правую ногу.

Упражнение 8

И. П. : стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : круговое вращение в горизонтальной плоскости таза и живота с одновременным вращением в той же плоскости, но в противоположную сторону, обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в той же плоскости (параллельно полу). Направление вращения рук и таза следует чередовать: по 6-8 кругов в одну и противоположную стороны.

В связи о некоторой трудностью координации указанного упражнения рекомендуется усвоить его сначала раздельно, а затем уже соединять эти два элемента вращения в один, слитный.

Упражнение 9

И. П. : стоя на согнутых и расставленных в стороны ногах; обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга; голова полуопущена.

Выполнение : раскачивание соединенных указательными пальцами рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные руки, соединенные концами указательных пальцев с локтями, отведенными в стороны и слегка вперед, маятникообразно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, то есть находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В момент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются.

Упражнение 10

И. П. : стоя на полусогнутых и расставленных в стороны ногах; руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями обращены кверху, пальцы разведены и полусогнуты; голова повернута в сторону предполагаемого поворота.

Выполнение : попеременные выпады в стороны с одноименным вращением тела на 180 °. При наклоне туловища, например, влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу. Затем сделать выпад и вращательное движение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку, положение тела к Концу цикла оказывается повернутым на 180° по сравнению с исходным. «Оттолкнувшись» правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловищем и руками в обратном направлении, принять И. П. и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону другой ногой.

Упражнение 11

И. П. : сидя на табурете с расставленными в стороны ногами и максимально согнувшись вперед (фаза выдоха); обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты.

Выполнение : производя глубокий вдох, одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая, согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются, поворачивается наружу.

Принять И. П. (согнуться) и повторить упражнение с подъемом уже другой ноги, слегка поворачивать в другую сторону. После упражнения встать с табурета и медленно, в течение 3-5 минут, походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.

А на видео ниже показано, как комплексно выполняют упражнения гимнастики Тай-цзи в Китае.

Нет похожих записей.