Войти
Спорт в большом городе
  • Как задерживать дыхание на долгое время Максимальное время задержки дыхания под водой
  • Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале Интересная программа тренировок в зале для девушек
  • Кардиотренировки: заблуждения и мифы
  • Программа тренировки на массу
  • Рекомендации опытного тренера: подбор программы тренировок для девушки
  • Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек
  • Программы для 3 дневных тренировок в неделю. Трехдневный сплит на массу. Почему эта программа по набору массы для мужчин подходит лучше всего

    Программы для 3 дневных тренировок в неделю. Трехдневный сплит на массу. Почему эта программа по набору массы для мужчин подходит лучше всего

    Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса - . Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

    Что такое 3х дневный сплит?

    Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

    Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй - трицепсу и груди, третий - плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

    Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

    Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

    Плюсы программы

    Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

    1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
    2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
    3. Снижение чувства усталости. Настрой - один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита - другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

    Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

    Составление индивидуального сплита

    Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой - толкающие, а на третьей - заниматься ногами.

    Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

    1. Спина - бицепсы, грудь - трицепсы, ноги - плечи.
    2. Спина - бицепсы - задние дельты, грудь - трицепсы - передние дельты, ноги.
    3. Спина - трицепсы, грудь - плечи, ноги - плечи.
    4. Спина - грудь, руки - плечи, ноги.

    Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс - разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

    Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий - веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

    Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

    Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап - сплит «верх - низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой - нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя - верх - низ - верх, вторая - низ - верх - низ.

    Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

    1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
    2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
    3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

    После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

    В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты - работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

    Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

    1. Понедельник - грудь и мышцы-синергисты.
    2. Вторник - ноги.
    3. Среда и четверг - отдых.
    4. Пятница - спина и мышцы-синергисты.

    Сплит на массу

    Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 - для мелких. Другой вариант - занятия по такой схеме:

    1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
    2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
    3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

    В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант - делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

    Сплит на рельеф

    В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

    После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира - запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

    1. Понедельник: мышцы груди и спины.
    2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
    3. Пятница: руки и плечи.

    Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут - для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

    Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

    1. Сисси-приседы.
    2. Разгибания ног на тренажере.

    В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

    Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

    1. Становая тяга на прямых ногах.
    2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

    1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

    2. То же, стоя на тренажере.

    3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

    Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

    1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
    2. То же в положении сидя.
    3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
    4. Жим гантелей, сидя.

    Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

    Спецпрограмма тренировок для девушек

    Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх - низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

    1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
    2. Среда: грудь, руки и плечи.
    3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

    3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

    1 тренировка

    1. Подтягивания.
    2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
    3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

    Бедра и ягодицы:

    1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
    2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
    3. Разведение ног на тренажере.

    2 тренировка

    1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

    Дельтовидные мышцы:

    1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
    2. Махи с гантелями перед собой.
    3. Жим гантелей, сидя.

    Трицепсы и бицепсы:

    1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

    2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

    3 тренировка

    Передняя и задняя поверхности бедра:

    1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
    2. Приседания со штангой на плечах.
    3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
    4. Выпады назад с гантелями.
    1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

    1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

    2. Упражнение «дровосек».

    Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

    Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

    Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

    Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

    Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

    Если вы читали мой предыдущий пост о , вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

    Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

    Причины популярности трехдневного сплита

    У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

    Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

    Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы - в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

    Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

    Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

    Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

    Правильный отдых

    Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

    Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

    Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

    Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

    Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

    Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

    Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

    Грудные

    • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
    • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
    • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
    • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

    Трицепс

    • Разгибание рук: 3/10-12
    • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
    • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
    • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

    Пресс

    • Поднимание ног в висе: 3/8-12
    • Кранчи на фитболе: 3/8-12
    • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

    Среда: Спина и бицепс

    Спина

    • Тяга верхнего блока: 3/8-10
    • Гребная тяга: 3/8-10
    • Мертвая тяга: 4/ 6-8
    • Подтягивание: 4/максимальное количество

    Бицепс

    • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
    • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
    • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

    Пятница: Плечи, ноги, пресс

    Плечи

    • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
    • Армейский жим: 3/6-10
    • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
    • Жим гантелей сидя: 3/6-8

    Ноги

    • Сгибание на тренажере: 3/8-10
    • Разгибание на тренажере: 3/8
    • Присед: 3/ 6-10
    • Подъем на носки: 4/8-12

    Пресс

    • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
    • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
    • Поднимание ног: 3/8-12

    Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

    Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары . Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом:

    • Грудь + спина
    • Ноги + дельты
    • Бицепсы + трицепсы

    Недостаток данной схемы в том, что мы не выделяем отдельных дней под тренировки ног и дельтовидных мышц. Хотя для тренировки спортсменов-любителей это не является серьезной проблемой.

    Основные принципы эффективной программы на массу

    • Высокая интенсивность в .

    Рабочий вес в базовых упражнениях должен максимальным для требуемого количества повторений. Это означает, что последнее повторений в подходе должно быть практически отказным.

    • Высокий объем в .

    Изолирующие движения в программах на массу играют роль «добивающих» рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение «изоляции» в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

    • Использование .

    Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из . По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.

    • Использование .

    Еще одним ключевым фактором эффективности тренировок на массу является количество потребляемого белка в течение дня. Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым. Оптимальной нормой потребления белка в сутки является . Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.

    Тренировочная программа на массу (3 тренировки в неделю)

    День #1 – Грудь + Спина.

    Упражнения Подходы Повторения
    3 6-8*
    2 до отказа**
    2 до отказа***
    3 6-8*
    2 до отказа**
    2 до отказа***

    * - используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
    ** - используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
    *** - используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

    День #2 – Плечи + Ноги.

    Упражнения Подходы Повторения
    3 6-8*
    2 до отказа**
    2 до отказа***
    3 6-8*
    2 до отказа**

    Трёхдневный сплит – это простая, понятная и рабочая программа тренировок на неделю для мужчин. У профессионалов свой взгляд на набор массы. Они могут каждый день нагружать мышцы и при этом расти, но для тех, кто предпочитает натуральный бодибилдинг – это оптимальный вариант. Такой недельный тренировочный цикл позволяет серьёзно прокачивать и большие и малые группы мышц, давая им достаточно времени для восстановления и роста. Правда, при одном условии – если составлен он правильно. А вот как правильно составить программу тренировок на неделю для набора массы, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

    Анализ популярных тренировочных программ заставляет задуматься. Большинство из них – это комплекс упражнений для одной большой и одной, редко двух, малых групп мышц, например, грудь-трицепс. И тут не надо быть экспертом, чтобы понять – львиная доля нагрузки при таком способе тренировки ляжет на грудные мышцы, а на долю трицепса останутся крохи.

    Но поставить телегу впереди лошади и качать трицепс перед выполнением упражнений на грудь – тоже не выход. Потренировать грудные с уставшим трицепсом просто не получиться. Как быть, какие мышцы качать вместе, чтобы они росли? Выходом станет тренировочная программа, о которой я хочу рассказать. Но сначала – ответы на важные вопросы.

    Почему трёхдневный сплит?

    Перед составлением трёхдневного сплита на массу нужно понять, какие задачи мы перед собой ставим. И вообще, а почему трёхдневный, если стимулом для роста мышц является тренировка, почему не тренироваться чаще? Действительно, для увеличения объёма мышц нужно тренироваться, причем тяжело. Но мышцы растут не в спортзале, во время сна.

    Для полного восстановления после очередной встречи с железом им требуется (в зависимости от нагружаемой группы) от 24 до 36 часов. Следовательно, от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит скорость роста мышечной массы.

    Бывают исключения, но для большинства людей цикл: тренировка на массу + день отдыха, а то и два, подходит наилучшим образом.

    Существуют и другие варианты сплита, которые предусматривают более частые тренировки. Но коль темой статьи стала программа тренировок на неделю для мужчины, не обладающего выдающимися генетическими данными, предлагаю трёхдневный сплит принять за основу.

    Вывод: для восстановления мышц необходимо до 36 часов. Этот период нужно посвятить отдыху, тренировки на фоне усталости, набрать массу не помогут.

    Почему эта программа по набору массы для мужчин подходит лучше всего?

    С количеством тренировок в неделю мы определились. Теперь нужно определиться с приоритетами. У каждого они свои, но большинство мужчин, пришедших в тренажёрный зал хотят:

    • Просто набрать мышечную массу. Массу тела дают ноги, грудь спина. Это значит, программа должна быть нацелена, прежде всего, на их развитие. Это приоритет №1
    • Накачать руки. Значит, увеличение бицепса и трицепса – это приоритет №2
    • Стать шире. Следовательно, набор массы плечевого пояса, особенно, средней дельты – это приоритет №3

    Составление программы тренировок на неделю для мужчины, нужно начать со схемы прокачки крупных мышц. Это важно потому, что скорость набора массы напрямую зависит от уровня анаболических гормонов: , соматропина () и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Чем их уровень выше и стабильнее, тем быстрее мышцы увеличиваются в объёме.

    Самый мощный фактор их повышения – стрессовая физическая нагрузка, то есть не абы какая, а самая тяжелая и сложная. Для организма это своеобразный сигнал, требующий произвести больше гормонов, ответственных за объём и силу мышц, чтобы справиться со стрессом.

    В этом плане лучшими являются базовые упражнения со штангой – приседания и становая тяга. Гормональный отклик от или гантелей послабее, но тоже существенный.

    важность базовых упражнений для набора массы

    На тему определения алгоритма выполнения упражнений для тестостерона даже проводились исследования. Оказалось, что наибольший эффект дает выполнение приседаний и становой тяги с весом в 80% от одного ПМ (повторного максимума) в 5 подходах по 5 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1 минуту.

    Те же самые упражнения, но выполняемые с большим количеством повторений (10-12) также стимулируют рост гормонов, правда в меньшей степени. Зато он сохраняется в приподнятом состоянии дольше.

    Трёхдневный сплит на массу строится на подконтрольном повышении уровня тестостерона, основного мужского полового гормона. По этой причине, для тренировки сильной половины человечества, он подходит лучше всего.

    Вывод: тренировка малых групп мышц после больших имеет для них краеугольное значение. Качать мышцы вместе нужно потому, что так они быстрее растут.

    Программа тренировок на неделю

    Вариантов трёхдневного сплита для набора массы есть множество, но наш будет такой:

    • Ноги-бицепс
    • Грудь-трицепс
    • Спина-плечи

    Примечание: грудь стоит после дня ног не случайно. Приседания со штангой сильно нагружают мышцы-разгибатели и поясницу. Это значит, что ко дню они еще могут не восстановиться.

    А если эти мышцы-ассистенты будут уставшими, об эффективном выполнении тяжелых тяг на спину и росте её массы, придется позабыть. Дав мышцам-стабилизаторам время на отдых, мы повышаем результативность всей программы тренировок на неделю.

    Этот тренировочный сплит смотрится спартанским, ибо в нём нет , и для икроножных. При желании, их можно добавить в программу, но тут есть два важных момента:

    • Небольшие мышцы всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции – в становой тяге, пресс – во фронтальных приседаниях, предплечья – в тяговых упражнениях на спину. Эти упражнения подразумевают использование тяжелых весов, следовательно, нагрузка на мелкие мышцы ложится, пускай и косвенная, но ощутимая.
    • Наряду с анаболическими гормонами, организм вырабатывает и гормоны катаболические. Первые способствуют набору массы, вторые её разрушают. Один из них – . Он достигает пикового значения после часа тяжелой физической нагрузки. Это значит, что продолжительность тренировки на массу (без учета разминки) должна составлять 45-50 минут. Качая мелкие мышцы придётся увеличивать продолжительность занятия, а это риск потери набранных объёмов.

    Вывод: продуманное распределение крупных групп мышц в недельном тренировочном цикле очень важно. Так можно использовать свои силы с наибольшей пользой для набора массы.

    День 1. Ноги – бицепс

    Эта связка кажется странной, но идея качать вместе мышцы ноги и бицепс имеет под собой логичное обоснование. Есть даже , в которой первыми идут приседы со штангой. Приседания поднимают уровень тестостерона, он способствует росту мышц ног, и увеличению в объёме самого бицепса. В результате, растут и ноги, и руки.

    Проводились научные исследования, результаты которых говорят, что при выполнении упражнений на ноги, бицепс растёт, даже если его почти не качать. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:

    можно ли накачать руки не тренируя ноги?

    Прелесть же самой тренировки ног в её простоте. Для них существует множество упражнений, но лучшими для передней поверхности бедра (квадрицепса) являются . Дополнением к базовому упражнению для ног может стать одно изолирующее, например.

    С задней поверхностью бедра всё немного сложнее. Как говорят учёные, – это сгибание ног на тренажёре. Их может дополнить старая добрая румынская тяга, но два тяжёлых базовых упражнения на одном занятии – это чересчур, поэтому советую ограничиться только тренажёром.

    Тяжёлые приседания отнимают много сил, поэтому на комплекс упражнений для бицепса их уже почти не останется, но качать его всё равно надо.

    Хорошим вариантом прокачки бицепса станет суперсет (выполнение двух упражнений без перерыва):

    • Первое – базовое ()
    • Второе – растягивающее (сгибание рук с гантелями на наклонной скамье)

    Примечание: трёхдневный сплит для набора массы с использованием суперсетов и трисетов позволяет экономить время и силы, давая одновременно шанс для роста небольших мышц.

    Вывод: программа ноги – бицепс не самая простая и комфортная, но очень результативная, особенно для двуглавой мышцы плеча.

    День 2. Грудь – трицепс

    Тренировка грудь-трицепс нагружает сразу две крупные жимовые группы мышц. Комплекс упражнений для груди может быть любым, но склоняются к тому, что он обязательно должен включать:

    • базовое упражнение на наклонной скамье (жим штанги либо гантелей)
    • растягивающее (разводка с гантелями, отжимания на брусьях)
    • сжимающее (сведение рук в кроссовере либо в тренажере «бабочка).

    Грудь – это целая группа различных мышц, прикреплённых под разными углами и такой комплекс, позволяет прокачивать их все и с высокой результативностью.

    Трицепс будет активно трудиться во время каждого жима для груди, будь-то жим штанги либо жим гантелей. Это значит, что к концу тренировки, он уже будет уставшим. Пытаться прокачивать его большими весами, никакого смысла нет. По аналогии с бицепсом, вариантом прокачки трицепса станут трисеты (выполнения трёх упражнений подряд без перерыва). И число 3, тут ключевое.

    Состоит их трех пучков. Каждое из упражнений для трицепса нагружает их все, но с разной интенсивностью. А трисеты позволяют нагрузить весь трицепс целиком и очень жёстко. Алгоритм составления трисета схож с набором упражнений на грудь:

    • базовое (жим штанги узким хватом)
    • растягивающее (французский жим)
    • сжимающее (разгибание рук к низу в тренажёре)

    Примечание: к группе жимовых мышц также относятся и дельтовидные. Но программа тренировок грудь – плечи – трицепс сильно нагружает локтевые суставы и мышцы ротаторы плеча. Поэтому плечи будут тренироваться вместе со спиной.

    Вывод: тренировка грудь-трицепс позволяет качать вместе мышцы жимовой группы с высокой интенсивностью, но не перегружая их при этом.

    День 3. Спина-плечи

    Тренировка спина-плечи завершает наш трёхдневный сплит на массу. Спина относится к тянущим мышцам, а дельтовидные мышцы, (за ) к жимовым. Такое сочетание позволяет прокачать крупную группу, почти не нагружая малую.

    Ширина и общая массы спины почти полностью зависит от развития ее широчайших мышц, поэтому им и будет посвящена львиная доля тренировки спина-плечи. Комплекс упражнений на спину таков:

    • Подтягивания. Служат для расширения и удлинения широчайших мышц
    • Тяга штанги к поясу. Делает спину толще
    • Становая тяга. Повышает силу спины и уровень тестостерона

    Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков. Но для построения широких плеч важна лишь . Передняя дельта принимает активное участие во всех упражнениях на грудь, поэтому специализированной нагрузки, как правило, не требует.

    Задняя дельта – это особая история. Этот участок плеча работает во многих тяговых упражнениях на спину, но для ее развития обычно нужна отедельная программа. Несмотря на это, прокачка дельтовидных мышц в рамках программы набора массы будет включать и передний и задний сегмент, и тоже будет строиться по методу трисетов.

    Как говорят учёные, тренировка каждого из пучков отдельно менее эффективна, чем трёх сразу. Но наша цель – средняя дельта, поэтому основная нагрузка ляжет на нее. Трисет выглядит так:

    • Подъём штанги перед собой. Лёгкое упражнение, предназначенное для утомления передней дельты.
    • Жим гантелей сидя с упором на вертикальную скамью. Базовое упражнение для набора массы средней дельты
    • Махи гантелями назад с упором в наклонную скамью. Среднее по тяжести упражнение для прокачки задней дельты.

    Проработка дельт методом трисетов на фоне недельной усталости, довольно сложна и требует концентрации всех оставшихся сил. Но отдача от использования подобного комплекса очень высокая.

    Вывод: тренировка спина-плечи позволяет проработать очень важные группы мышц не снижая градус нагрузки.

    Заключение

    Этот вариант недельного микроцикла для набора массы, не единственно верный. Подобных программ тренировок есть очень много и периодически их можно, и даже нужно использовать. Но всё же, трёхдневный сплит о котором я рассказал – это одна из лучших программ тренировок на неделю для мужчины.

    Она позволяет быстро увеличить общую массу тела, обзавестись при этом мощными руками и широкими плечами. Рост мышц натуральным способом – это так сложно, как нам хотят внушить. Нужно лишь тяжело тренироваться, правильно питаться и достаточно отдыхать, и тогда проблем с набором массы никогда не будет. Да пребудет с вами сила!

    Для набора мышечной массы мужчинам необходимы грамотные тренировки с отягощением. Это одна из основных составляющих наращивания мышц. Набрать массу невозможно без правильного питания и полноценного отдыха. Тренировки дома или в зале можно построить по-разному. Есть несколько эффективных схем, позволяющих нарастить мышцы. Некоторые из них известны очень давно и проверены несколькими поколениями атлетов. Другие созданы не так давно и считаются инновационными в среде бодибилдинга. Новичкам рекомендуется пользоваться базовыми программами тренировок. Пробовать новые и усовершенствованные стоит только опытным спортсменам.

    ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

    Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

    Правила занятий

    Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

    • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
    • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
    • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
    • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
    • общее количество занятий в неделю для начинающих - 2-3, для опытных спортсменов - 3–5;
    • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
    • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
    • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
    • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

    Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон - кортизол, разрушающий мышцы.

    Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих - подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

    На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

    Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

    Питание на наборе

    Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, - мышцы не растут без профицита калорий.

    Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:

    Норма калорий = Вес (кг) х 30

    Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

    К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

    Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

    Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.


    Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок

    Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

    Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Нередко их продают за деньги, называя самыми эффективными и инновационными.

    Но прежде чем тратить средства, стоит позаниматься по базовым общеизвестным планам. В большинстве случаев они помогают достичь поставленной цели.

    Опытным атлетам, привыкшим к нагрузке и желающим разнообразить тренировки, можно использовать такие интересные системы построения занятий, как немецкий объемный тренинг, программа "5х5" и другие.

    Двухдневный сплит «верх и низ»

    Для новичков отлично подойдет график, предполагающий всего две разные тренировки в неделю. Более детально делить мышечные группы, уделяя каким-то повышенное внимание, на начальном этапе не следует. Делать 4–5 тренировок в неделю стоит лишь профессионалам, которые добились определенных результатов. Для начинающих же такое расписание будет неэффективно и приведет к перетренированности.

    Чаще всего при двухдневном сплите тело делят на верх и низ, прорабатывая мышцы каждой части в отдельный день. Примерный комплекс упражнений в этом случае может быть таким.

    Понедельник - низ:

    Упражнения Подходы/Повторения Иллюстрация
    Приседания со штангой для ног и ягодиц 4х8
    Жим ногами 3х10
    Выпады с гантелями 3х10
    Сгибание ног в тренажере 4х12
    Подъемы на носки в машине Смита 5х20
    Подъем на носки сидя в тренажере 4х20
    Подъем ног в висе на пресс 3х15

    Четверг - верх:

    Упражнения Подходы/Повторения Иллюстрация
    Тяга гантелей в наклоне к поясу для мышц спины 4х8
    Тяга нижнего блока для низа и середины спины 3х12
    Жим гантелей на грудные мышцы 4х8
    Французский жим гантелей лежа на трицепс 3х8
    Обратные отжимания от скамьи на трицепс 4х10
    Подъем штанги на бицепс 4х8
    Жим гантелей сидя на плечи 4х10
    Подъем ног на римском стуле для пресса 3х15

    То есть каждая группа мышц прокачивается раз в неделю. Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. За это время организм восстанавливается, поэтому занятия проходят максимально эффективно.

    Базовый трехдневный комплекс №1

    Когда определенный опыт занятий с "железом" будет наработан, можно усовершенствовать программу тренировок, разделив мышечные группы на три тренировочных дня. Такой план является наиболее распространенным и подходит абсолютному большинству людей, занимающихся фитнесом для улучшения и поддержания формы.

    При составлении программы желательно включать в комплекс три основных массонаборных упражнения: приседания, становую тягу и жим штанги. В результате их выполнения происходит мощный выброс тестостерона - гормона роста, что приводит к увеличению силовых показателей и объема мышц.

    Но ставить эти упражнения необходимо на разные тренировочные дни, так как каждое из них отнимает слишком много сил.

    Пример базовой трехдневной программы тренировок представлен в таблице.

    Понедельник - грудные мышцы и трицепс:

    Упражнения Подходы/Повторения Иллюстрация
    Жим штанги на горизонтальной скамье для грудных мышц 3х8
    Разводка с гантелями на наклонной скамье 4х10
    Сведение рук в тренажере «бабочка» 4х10
    Французский жим штанги лежа на трицепс 3х8
    Отжимания на брусьях для трицепса 4х10
    Подтягивание ног к турнику на пресс 3х10

    Среда - спина и бицепс:

    Упражнения Подходы/Повторения Иллюстрация
    Становая тяга со штангой для мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц 3х8
    Тяга штанги к поясу на мышцы спины 4х10
    Подтягивания широким хватом 3х10
    Тяга нижнего блока сидя узким хватом 3х12
    Подъем штанги на бицепс 4х8
    «Молоток» с гантелями на бицепс 4х10
    Сгибание рук в кроссовере у нижнего блока на бицепс 3х10

    Пятница - ноги и дельты:

    Упражнения Подходы/Повторения Иллюстрация
    Приседания со штангой на плечах 4х8
    Жим ногами 3х10
    Выпады со штангой 3х10
    Сгибание ног в тренажере 4х10
    Подъем на носки в машине Смита 5х20
    Жим гантелей сидя на плечи 3х10
    Подъем гантелей перед собой на передние дельты 4х15
    Подъем гантелей в стороны на средние дельты 4х15
    Скручивания в кроссовере у нижнего блока (молитва) 3х15

    Как видно, пресс не нужно качать ежедневно. Мышцы живота, как и все остальные, нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому их достаточно прорабатывать пару раза в неделю.

    Базовый трехдневный комплекс №2

    Есть и альтернативный вариант построения базовой 3-дневной программы тренировок. Он предполагает другое разделение мышечных групп верха тела. Спина прорабатывается вместе с грудью, а трицепс - с бицепсом. Тренировка ног и дельт остается неизменной.

    Такое объединение основано на том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, то есть выполняют противоположные функции. Поэтому при выполнении упражнений на широчайшие мышцы грудные отдыхают, и наоборот. Это обеспечивает постоянный приток крови к мышечным волокнам, что ускоряет их восстановление и рост.

    Наиболее эффективным вариантом в этом случае будет объединение упражнений в суперсеты. Такую схему очень любил использовать в своих тренировках Арнольд Шварценеггер. Она помогает достичь максимального прилива крови в прорабатываемую зону. Но применять подобные программы стоит только опытным спортсменам.

    День 1 - спина + грудь (упражнения выполняются в суперсетах):

    То есть необходимо сделать, например, жим штанги лежа на 8 повторений, затем сразу же (без отдыха) подойти к турнику и выполнить 8 подтягиваний широким хватом. Затем следует перерыв на 1–2 минуты и выполняется еще два таких же суперсета.

    День 2 - руки (бицепс + трицепс):

    Как видно, упражнения на бицепс и трицепс чередуются. То есть сначала выполняется одно упражнение на бицепс, а затем - на трицепс. Эта схема является оптимальной, так как рассматриваемые мышцы тоже являются антагонистами. Их совместная проработка обеспечивает максимальный пампинг эффект во время тренировки.

    В третий тренировочный день прорабатываются ноги и плечи по программе, описанной выше.

    Программа "5х5"

    Нестандартную схему тренировок, которая считается одной из лучших на сегодняшний день, разработал арабский атлет Мехди. Она носит название "5х5". Суть этой методики можно выразить так: пять упражнений и 5 подходов по 5 повторений.

    Занятия по такой системе, в отличие от обычных, занимают максимум 45 минут 3 раза в неделю. Они направлены на увеличение силы и, следовательно, массы спортсмена. К тому же в процессе тренировок сжигается лишний жир. Благодаря этому в результате занятий можно получить сильное и гармонично развитое тело без помощи фармакологических препаратов.

    При этом в тренинге используется всего пять базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим штанги, армейский жим и тяга штанги к поясу в наклоне.

    Из этих упражнений составляется двухдневный сплит, который остается постоянным на протяжении всего курса тренировок.

    Тренировка А включает:

    • приседания;
    • жим штанги лежа;
    • тягу штанги в наклоне.

    Тренировка В включает:

    • приседания;
    • армейский жим;
    • становую тягу.

    Приседания выполняются на каждой тренировке, так как Мехди считает их самым эффективным упражнением для набора мышечной массы благодаря большому количеству прорабатываемых мышц.

    Каждое из пяти упражнений всегда выполняется в 5 подходах по 5 повторений. Причем вес отягощения должен оставаться неизменным во всех пяти подходах.

    В неделю необходимо проводить 3 тренировки по следующему графику.

    Первая неделя:

    • понедельник - тренировка А;
    • среда - тренировка В;
    • пятница - тренировка А.

    Вторая неделя:

    • понедельник - тренировка В;
    • среда - тренировка А;
    • пятница - тренировка В.

    Основная задача тренировок по схеме 5х5 - увеличение рабочего веса на каждой тренировке до тех пор, пока есть силы. Поэтому эту программу обычно используют в качестве силового цикла на протяжении 1-1,5 месяцев.

    После этого можно вернуться к стандартной бодибилдерской системе, предполагающей выполнение различных упражнений в диапазоне 8–12 повторов.

    Немецкий объемный тренинг

    Еще одна инновационная схема тренировок под названием немецкий объемный тренинг (НОТ) была разработана Рольфом Фезером - тренером сборной Германии по тяжелой атлетике. Ее основной целью является максимальное наращивание мышц за короткое время.

    Главная идея немецого объемного тренинга - проработка на одной тренировке мышц-антагонистов, к которым относят: спину и грудь, квадрицепсы и бицепсы бедер, бицепсы и трицепсы, поясницу и пресс и некоторые другие.

    Упражнения на тренировке выполняются по схеме 10х10 - 10 подходов по 10 повторений. Благодаря этому объем мышечной работы резко увеличивается. Вспомогательные упражнения можно выполнять в 3 подходах по 12–15 раз.

    В НОТ важно правильно выбирать рабочие веса. Их нельзя повышать, если не получится выполнить все 10 повторов в 10 подходах. Поначалу может показаться, что нагрузка слишком мала. Но уже через несколько подходов мышцы начнут буквально гореть и отказывать. Здесь потребуется проявить характер и выполнить весь запланированный объем работы.

    Новичкам использовать эту схему категорически не рекомендуется, так как техника выполнения упражнений при сильном напряжении может испортиться. В результате высок риск получить травму.

    Программа тренировок на неделю в НОТ может быть такой:

    День Группа мышц Упражнения, подходы/повторения
    Понедельник Квадрицепс, бицепс бедра
    1. 1. Приседания со штангой 10х10
    2. 2. Румынская тяга со штангой 10х10
    3. 3. Разгибание ног в тренажере 3х15
    4. 4. Сгибание ног в тренажере 3х15
    5. 5. Подъем на носки, стоя в тренажере 4х20
    Вторник Спина, грудь
    1. 1. Жим штанги лежа 10х10
    2. 2. Подтягивания широким хватом 10х10
    3. 3. Разведение гантелей лежа 3х15
    4. 4. Тяга штанги в наклоне 3х15
    Среда Отдых Отдых
    Четверг Бицепс, трицепс, плечи
    1. 1. Французский жим штанги лежа 10х10
    2. 2. Подъем штанги на бицепс 10х10
    3. 3. Жим гантелей сидя на плечи 3х10
    4. 4. Подъемы гантелей в стороны 4х15
    Пятница Отдых Отдых
    Суббота Поясница, пресс
    1. 1. Подтягивание ног к турнику 10х10
    2. 2. Гиперэкстензия 10х10
    3. 3. Подъем ног на римском стуле 3х15
    4. 4. Скручивания на римском стуле 3х15
    Воскресенье Отдых Отдых

    Отдыхать между подходами желательно не более 1,5 минут.

    Долго использовать схему НОТ нельзя. Это истощает организм и со временем неизбежно приводит к перетренированности. Поэтому данную программу применяют в течение 1–2 месяцев для преодоления тренировочного застоя и увеличения рабочих весов.

    В домашних условиях

    Не всегда и не у всех есть возможность тренироваться в спортзале. В таком случае можно нарастить мышцы, занимаясь в домашних условиях. Для этого из представленных программ понадобится исключить упражнения, выполняемые на тренажерах.

    Для эффективных занятий дома все же не обойтись без нескольких гантелей достаточного веса. Нелишней будет и штанга. Но чтобы приседать с ней, потребуется соорудить силовую раму, что обеспечит безопасность выполнения упражнений. Ведь брать тяжелую штангу с пола на плечи нельзя.

    Пример программы домашней тренировки на набор мышечной массы представлен в таблицах.

    Понедельник - спина + бицепс:

    Упражнения Подходы/Повторения Иллюстрация
    Становая тяга с гантелями 4х10
    Тяга гантелей в наклоне 3х10
    Подтягивания на перекладине 4х12
    Тяга гантели одной рукой в упоре 3х12
    Подъем гантелей на бицепс 4х10
    «Молоток» 4х10

    Среда - ноги + плечи:

    Упражнения Подходы/Повторения Иллюстрация
    Приседания с гантелями 4х10
    Мертвая тяга с гантелями 4х10
    Выпады с гантелями 3х10
    Подъем таза с отягощением 4х15
    Подъем на носки стоя на возвышенности с гантелями 4х20
    Жим гантелей на плечи 4х10
    Подъем гантелей в стороны 4х15

    Пятница - грудь + трицепс:

    Упражнения Подходы/Повторения Иллюстрация
    Жим гантелей лежа 4х10
    Разведение рук с гантелями 4х10
    Отжимания от пола для грудных мышц 3х15
    Французский жим гантели сидя 4х10
    Обратные отжимания на трицепс 3х15

    Правила занятий дома будут такими же. Для достижения результата также нужно обязательно соблюдать особую диету, питаясь с профицитом калорий.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

    Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...