Какие упражнения делать в зале для похудения. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Тренировка #1 – Понедельник

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго следовать рекомендациям, упражнения помогут справиться с лишней массой, придадут фигуре стройность и подтянутость. Любой женщине будет полезен такой тренировочный сет, проводимый с собственной массой или дополнительными тяжестями. Узнайте о правильном подборе программы, особенностях и правильной методике выполнения упражнений.

Программа тренировок для девушек

Тем, кто стремится быстро похудеть, потребуется специальная программа занятий. Она содержит рекомендации по правильной нагрузке на мышечные группы, проработке проблемных зон и построению идеального тела. Тренировки для девушек за один час должны проводиться над всем телом. Похудение женщин предполагает, что помимо спорта, нужно уделить внимание еще и программе питания. Стоит отказаться от жареного, жирного и копченого, соблюдать водный баланс и ввести в рацион больше белка.

Как составить план тренировок девушке

Правильно построенный план дает результат за месяц. Стоит помнить, что организм тяжело переносит изменения – он адаптируется только при создании непривычных, стрессовых внешних условий. Нужно исключить основные ошибки спортсменов: слишком легкую нагрузку и недостаточность усилий на тренировке. Для формирования красивых форм, нужно тяжело и много заниматься, давая организму все большую нагрузку.

Последние повторения упражнений даются девушкам особенно сложно из-за небольших перерывов на отдых. Правильный персональный план содержит такие пункты:

1. Определение крупных групп мышц, выбор пары целевых методов проработки.
2. Проведение работ с повторами и комплексами.
3. Занятия дважды-трижды за неделю.
4. Включение упражнений по проработке максимального количества мышечных группировок.

Программа тренировок для начинающих девушек

Особого внимания заслуживают вводные занятия на тренажерах для начинающих. Новичкам стоит выбрать постепенное увеличение нагрузки. На первой неделе проведите два занятия, на второй – три, и после месяца – до пяти. Тело привыкнет к нагрузке, не пропадет желание заниматься спортом, а подготовленному организму хватит этого периода для восстановительного отдыха. За счет постепенного увеличения нагрузки на тренировках, мышцы будут равномерно нагружаться, не возникнет «перекос» в прокачке частей тела – оно будет равномерно подтянутым и красивым.

Готовая программа тренировок предполагает правила для новичков, которые следует соблюдать, чтобы было легче заниматься и быстрее получить желаемый результат:

• уделяйте внимание пульсу, не допускайте появление одышки;
• посчитайте по калькулятору на тренерских сайтах оптимальную массу, к которой нужно стремиться;
• высокая средняя частота сердцебиения дает интенсивное сжигание жировых запасов;
• для разминки выберите бег, велотренажер, скакалку;
• уменьшите суточную калорийность минимум на 400 ккал.

Какой вид тренировки выбрать для похудения

Правильно подобрать тип тренировки должен тренер. Основные виды – это тренировки кардио и силовые. Программа похудения в тренажерном зале для девушек выдает максимальный эффект при сочетании силовой методики с кардио-подходами. Подобрать правильное направление похудения можно еще и так: для поддержания формы при отсутствии большого лишнего веса лучше базироваться на кардиотренировках, при наличии солидной избыточной массы – необходимы упражнения с весами.

Круговые тренировки

Жиросжиганию, похудению и приданию телу рельефности способствует круговая тренировка. Подход программы таков: выполнили одно упражнение, перешли к следующему без отдыха и продолжили выполнять до окончания сета. После непродолжительного отдыха оно повторяется нужное количество раз. Программа похудения ставит цель – сжигание жира, имеет высокий уровень сложности, рассчитана на опытных спортсменов.

На занятии работа ведется над всеми мышечными группами, повышенный интерес вызывают бедра и ягодицы, которые имеют свойство быстрее других частей тела накапливать жир. Примерный график системы для похудения включает следующие упражнения (на выбор):

• скручивания под наклоном;
• выпады с весом;
• разгибание, сгибание ног;
• отжимания;
• разводы рук с весом;
• подъем ног;
• гиперэкстензия;
• приседы со штангой.

Фитнес-программа

Чтобы поддерживать фигуру в порядке, восстановить вес после родов или при желании похудеть, подойдет фитнес-программа тренировок для девушек. Простота и легкость направления с точки зрения загрузки, дает выгодное преимущество перед тренажерным залом. На занятиях можно расслабиться, получить удовольствие от растяжки мышц и поддерживать состояние фигуры. Фитнес не подойдет, если требуется скинуть большое количество избыточной массы тела – здесь помогут только интенсивная нагрузка с использованием тяжелых весов и жиросжигающие мероприятия.

Жиросжигающий комплекс

Самой тяжелой считается жиросжигающая тренировка, соединяющая силовые и кардио-упражнения. Из силового тренинга нужно отдавать предпочтение многосуставным движениям, помогающим работать над параллельными мышечными группировками и тратить калории. Самостоятельные занятия с индивидуальными весами формируют мышечный рельеф, заставляют организм вырабатывать гормоны, способствующие жиросжиганию. Комплекс для похудения состоит из приседаний, выпадов, тяги, отжиманий и жимов.

Кардио позволяет добиться усиленного жиросжигания. Оптимально соединять силовые нагрузки с пробежками, ездой на велотренажере, занятиями на эллипсоиде. Примерный недельный план по жиросжиганию:

1. Жим ногами, румынская тяга, гравитрон, жим гантелей, отжимания, планка.
2. Бег на дорожке, планка, берпи, удары руками по воображаемой груше.
3. Глубокие широкие шаги, поднимания ног на платформу, румынская тяга, подъем гирь, тяга верхнего блока, подъем ног.
4. Отдых.
5. Приседания-плие, выпады гантелями, гиперэкстензия, сгибание ног, соединение рук на «бабочке», ягодичный мостик, скручивания, поднимания на носочки.
6. Медленное кардио на дорожке.
7. Отдых.

Силовые нагрузки

Поддержкой тонуса мышц, подтягиванием кожи и упругости тела отличается программа силовых тренировок для девушек. Комплекс активно развивает мускулатуру, сжигает прослойку жира даже после окончания тренировок. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз – от прокачивания рук и груди, спинных мышц и пресса, ягодиц и бедер, завершая нагрузкой на ноги и голени.

Для создания рельефа мышц без увеличения объема, работа проводится с быстрой или средней скоростью, с повторами каждого упражнения по 15 раз. Между повторениями допускается отдыхать до трех минут, а повторять подходы нужно трижды. Самые эффективные силовые методы:

• отжимания на ногах либо коленях;
• развод рук с гирями;
• скручивания;
• приседания;
• подъем, разгибания ног;
• выпады.

Кардиотренировка

Развить выносливость, натренировать сердечную мышцу и сбросить избыточный вес помогает программа кардиотренировок для девушек. Упражнения сокращают количество жировых клеток, убирают бока, делают тело красивым на фото. Чтобы получить результат, кардиотренировка должна длиться не менее 30-40 минут. Эффект от кардио-упражнений непродолжительный, калории сжигаются только при непосредственной нагрузке. Заниматься на тренажерах лучше три раза еженедельно, используя следующие техники:

• занятия на велотренажере, эллипсе;
• прыжки с использованием скакалки;
• плавание.

Сплит-тренировка

Оптимальным вариантом после полугода занятий станет сплит-тренировка. Она включает работу над двумя мышечными группировками. За один раз могут тренироваться: икры с косым прессом, спина с руками, грудь и плечи. Приступать к сплит-занятиям можно при наличии свободного времени, иначе эффекта не будет. Важен и настрой – если пропускать занятия, то потом не получится догнать упущенное, придется начинать все заново.

Идеально заниматься через день, делать до 15 повторов упражнений за пару подходов. Похудения поможет добиться увеличенное количество повторов при уменьшении поднимаемого веса. Примерная программа сплит-тренировки по расписанию:

1. Понедельник – тренируются ноги, ягодицы, пресс. Упражнения – приседания, выпады, румынская тяга, жим и подъем ног, скручивания.
2. Среда – спинные мышцы. Подъемы корпуса, тяга блоков, поднимание веса, гантели к талии, гиперэкстензия.
3. Пятница – грудь, трицепсы, плечи. Отжимания, жим и разведение гантелей, подъем рук, разгибания с гирями.

Занятия на тренажерах

Специальная программа занятий затрагивает самые проблемные зоны. Особое внимание уделяется проработке пресса, ягодиц и бедер. Из-за особенностей женской физиологии, там накапливается значительное количество жира и избыточной массы, от которой тяжело избавиться. Комплексы похудения для девушек включают: тренировки с подъемом тяжестей (гантели, штанга, гири), собственным весом, тренажерами или вспомогательными аксессуарами (скакалками, степ-платформами).

Разминка

Перед занятием важна разминка. Она разогревает мышцы и суставы, настраивает тело на работу, насыщает клетки кислородом. Разминка помогает избежать микротравм после занятия. Продолжается разминочная программа до 15 минут – во время нее хорошо выполнить вращательные суставные движения, побегать, поприседать, отжиматься и наклоняться в разные стороны.

Аналогично проводится обязательная заминка – она растягивает мышцы, делает их гибкими и эластичными, не способствует накапливанию тяжести. В качестве завершения тренировки немного побегайте, сделайте растяжку. Полезно просто полежать на коврике, сделать пару асан из йоги, расслабиться и нормализовать дыхание. Это полезно всем спортсменам, особенно новичкам.

Базовые упражнения

Построение красивого тела в зале включает базовые упражнения для похудения на тренажерах для девушек. Занятия входят в обязательную ежедневную программу выполнения. Можно подобрать их из следующих видов:

• приседания, приседания-плие, на одной ноге;
• широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
• подъем гантелей;
• подтягивания;
• тяга блока;
• отжимания штанги;
• становая тяга, румынская;
• скручивания;
• жим гантелей;
• гиперэкстензия;
• развод рук по сторонам с весом.

Упражнения для проблемных зон

Потерять накопленный жир на ягодицах, ногах или животе поможет комплекс для проблемных зон. Для ощутимого результата стоит сочетать тренинг с правильным питанием – потребляемые калории лучше сократить. Для выбора упражнений, нужно определить тип тела – если похудение вызывает сложности, то к силовым тренировкам стоит добавить кардио в среднем темпе. При быстром сбросе веса можно обойтись одними силовыми.

Полезно проводить круговые тренировки - занятия в суперсетах или трисетах. Быстрого похудения удастся достичь при проведении тренировок с приливом энергии к мышцам проблемных зон, выполнении в последних подходах фазы напряжения. Для эффективности рекомендуется делать последовательность из основных приемов и изоляционных (целевых).

Тренировка ног

Базовые и изоляционные упражнения включает тренировка ног. Методика создания красивых, стройных ножек и упругих ягодиц проводится три раза еженедельно. Упражнения стоит менять каждые полгода, чтобы усиливать прогресс. Результат появляется спустя месяц. Похудение ног возможно только при комплексном подходе – упражнения стимулируют кровообращение, делают все тело подтянутым и красивым.

При тренировке ног нужно обязательно разминаться и растягиваться, после выполнения занятий провести дополнительную нагрузку (полчаса медленно побегайте либо быстро походите). Программу повторяйте до 10-12 раз:

1. Приседания, усложните гантелями или гирями.
2. Выпады с гирями, цепочка шагов.
3. Плие с весом – присядьте, широко расставив ноги.
4. Ягодичный мостик – подъем ягодиц из лежачего положения, выставив ноги на возвышенную поверхность.
5. Прокачка пресса – повторить столько, сколько можете, чтобы начали "гореть" мышцы.

Тренировка верха

Проработать спину, грудь и бицепсы рук поможет тренировка верха для девушек в тренажерном зале. Она должна выполняться дважды в течение недели, по три комплекса из 12 повторений. Примерный комплексный план в зале по дням:

1. Отжимание штанги сидя, тяга под наклоном, поднимание весов до плеч в сидячем положении, французский жим лежа, поднимание гантелей стоя для проработки бицепса.
2. Отжимания для трицепсов, подъем корпуса на турнике, гравитроне, разводка гантелей по сторонам, опускания гантелей, подъем блока на нижний бицепс.

Для похудения живота

Очень эффективными считаются изолированные упражнения для похудения живота и боков. Оптимально тренировать пресс дважды-трижды в неделю, выполняя каждое занятие 20-25 повторов по несколько подходов. О правильности проведения упражнений свидетельствует ощутимое чувство "горения" тела. Самые простые тренировочные элементы на пресс и талию – скручивания и поднимания ног от пола.

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

читайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
2. – 3 по 15.
3. – 3 по 15.
4. – 3 по 20.
5. – 3 по 15.
6. – 2 по 20.
7. – 4 по 20.
8. – 3 по 20.
9. – 2 по 20.
10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

1. Кардио 30–40 минут.
2. – 3 по 20.
3. – 3 по 15.
4. – 3 по 20 без веса.
5. – 2 по 15.
6. – 2 по 15.
7. – 2 по 20.
8. – 2 по 15.
9. – 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. – 2 по 20.
4. – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. : 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Правильно подобранный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале в тандеме с правильным питанием много эффективнее изнуряющих диет.

Ограничивая себя в еде, вы можете сбросить вес, но тело не станет подтянутым, а сил и красоты не прибавится.

Не получая необходимой нагрузки, тело будет слабым, а недостаток необходимых организму веществ сильно вредит красоте кожи, волос и ногтей.

Вялость и апатия не делают человека красивым. Поэтому забываем о лени и начинаем свой путь к идеальному телу.

Общие принципы

Почему мы обрастаем жирком? Главной причиной обычно являются лень и неконтролируемое питание.

Если вы придерживаетесь такого же образа жизни, как один из женихов Дюймовочки, то наверняка имеете не один лишний килограмм.

Избавиться от этого балласта можно только в том случае, если активная деятельность забирает энергии больше, чем вы получаете с пищей за весь день.

Если вы читаете эту статью, то уговаривать вас начать тренировки нет смысла. Вы и сами понимаете, как это необходимо.

Чтобы не сдаться от возникающих трудностей, не бросить всё на половине пути и не поддаться на уговоры своей ленивой стороны, надо себя хорошо мотивировать.

Лучше всего записать все выгоды, которые будут вам доступны при стройном теле.

Совет: составьте список, найдите своё фото в идеальном весе или картинку, которая будет напоминать вам о цели, и повесьте на холодильник или телевизор.

Теперь начинаем выбирать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале.

Все мы разные, но есть принципы, действующие в любом случае. Регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ.

Но не стоит увлекаться только кардио или силовыми тренировками.

Разрабатываем комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Любой перекос не даст нужного результата. Только бег, скакалка, занятия на кардиотренажерах избавят вас не только от жира, но и сделают меньше ваши мышцы.

Если же делать упор только на силовые тренировки, то мышечная масса увеличится, а жир останется на своём месте.

Отсюда следует вывод, что два этих вида нагрузок надо совмещать.

Новичкам и тем, кто долгое время не занимался, сразу бросаться в бой не следует. Нагружайте свой организм постепенно, контролируйте пульс, дыхание и давление.

Потихоньку увеличивая темп и нагрузку, вы добьетесь большего результата, не навредив своему здоровью.

Контролируйте свой рацион, считайте калории, но не морите себя голодом и пейте воду - лучше в спортзале отработать съеденное любимое лакомство, чем падать в обморок от небольшой нагрузки.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек

Рыхлое тело не привлекательно, особенно если человек молод.

Девушки обычно стараются следить за своим весом, но не все делают это правильно. Чаще всего они садятся на диету, и не всегда сбалансированную, что не добавляет здоровья, а только вредит.

А если заняться спортом, йогой или пойти в тренажерку, то можно и похудеть и стать выносливей.

При желании можно найти разные комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек с фото.

Стеснительные девушки могут попробовать заниматься дома, благо, информации хоть отбавляй.

Но всё же лучшим решением будут занятия в зале, где есть тренер, который составит индивидуальную программу с учётом особенностей вашей фигуры, подберет подходящий уровень нагрузки.

Всегда можно подсмотреть новые интересные упражнения в интернете, а технику выполнения лучше внимательно изучить по видеороликам, изучая комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек.

Хорошо сжигают жир, не наращивая мышцы тренировки по кругу – все упражнения комплекса выполняются по одному походу друг за другом без перерыва.

После первого круга делаем перерыв и начинаем сначала. Это не так просто, как кажется, но зато такая тренировка дает возможность хорошо похудеть и сжечь лишний жир.

Не забывайте о системности тренировок

Вот пример такого комплекса:

1. Как обычно, всякая тренировка начинается с 5-10 минут разминки: попрыгайте или побегайте, разогрейте, повращайте все суставы, растяните все мышцы.
2. 12-15 скручиваний на наклонной скамейке или римском стуле. Не поднимайтесь прямо, округляйте спину. Чтобы достичь максимального эффекта, не опускайтесь на скамейку полностью.
3. 10-12 выпадов с гантелями. Это упражнение хорошо тренирует переднюю, заднюю и внутреннюю части бёдер, ягодицы.
4. 10-15 раз выполняем жим гантелей или штанги сидя. Так мы прорабатываем плечи (переднюю и среднюю дельты) и трицепс. Выжимайте до конца и опускайте гантели к плечам. Можно делать жим по очереди каждой рукой - так будет легче.
5. Тяга нижнего блока 10-15 раз. Прорабатываем широчайшие мышцы спины, заднюю дельту. Когда отпускаете ручку от себя, можно растянуть спину, немного сгорбившись.
6. Переднюю часть бедра тренируем, разгибая ноги в тренажере 10-12 раз. Если немного развернуть носки наружу, то можно добавить нагрузку на внутреннюю часть бедра, проблемную у многих людей.
7. 12-15 раз отжимаемся от скамейки сзади, нагружая трицепс, мышцы груди и переднюю дельту. Руки шире плеч, а локти смотрят назад. Ноги можно поставить на пол, немного согнув в коленях.
8. Заднюю часть бедра нагружаем, сгибая ноги на тренажёре лёжа - 10-15 раз. Сгибаем и разгибаем ноги полностью.
9. 10-15 раз лёжа на лавке разводим руки с гантелями. Делаем всё плавно, руки немного согнуты в локтях, вверху их выпрямляем и гантели сводим вместе, внизу локти не выворачиваем.
10. Завершаем комплекс растяжкой всех мышц.

Начинать надо с трех кругов, постепенно добавляя повторения в каждое упражнение.

Рассчитывайте нагрузку так, чтобы вы смогли выполнить весь круг без перерыва. Отдохните 2-5 минут и приступайте к следующему кругу.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин

Женщины постарше, которые давно не занимались спортом, вряд ли выдержат такую интенсивность тренировок.

Для них требуется комплекс полегче.

Можно найти комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, просмотрев кучу видео, перелопатив гору статей, но сможете ли вы его осилить?

После 40 лет работа над фигурой занимает больше времени

Заниматься надо три-четыре раза в неделю, чередуя тренировки.

Всякая тренировка начинается с разминки, после нее 10 минут быстрой ходьбы или легкого бега.

Упражнения надо выполнять по 10 раз, плюс-минус 2, в 3 подхода, отдыхая между ними 2-3 минуты. Вес подбираем так, чтобы вы смогли выполнить все повторения.

Заканчиваем ходьбой в быстром темпе около 10 минут и растяжкой всех работавших мышц.

Первая тренировка:

1. Скручивания на наклонной скамейке - делаем талию.
2. Тренируем поясницу, ягодицы и заднюю часть бедер - поднимаем ноги, лежа корпусом на тренажёре. Это так называемая обратная гиперэкстензия. Очень полезно делать тем, у кого часто болит поясница.
3. Отдельно каждой рукой выполняем жим гантелей сидя.
4. Работаем над ягодицами и передней частью бедер, делая приседания с гантелями.
5. Тренируем спину - тяга нижнего блока.
6. Снова ягодицы и бедра - выпады с гантелями.

Вторая тренировка:

1. Делаем пресс, поднимая колени к груди на тренажере.
2. Подтягиваем трицепс, отжимаясь от скамейки сзади.
3. Зашагиваем на платформу с гантелями или грифом штанги - сжигаем жир на ягодицах и бёдрах.
4. Жим гантелей на наклонной скамейке - грудь, руки и плечи станут красивыми.
5. Наклоны вперёд с гантелями или грифом штанги - поясница, ягодицы, бедра. Лучше не делать, если болит поясница.
6. Поднимаем гантели, тренируя бицепсы.

Рассмотрев фото комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, вы сможете понять, как правильно их выполнять.

К тому же в зале всегда можно обратиться за советом к тренеру.

А через пару месяцев надо поменять программу тренировок, сделав её сложнее и разнообразнее.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Все упражнения, представленные в комплексах для девушек и женщин, являются базовыми и подходят для мужчин.

Отличие состоит в количестве подходов и нагрузках (подбирайте вес, с которым сможете выполнить все повторы).

Новички могут воспользоваться комплексом, предложенным для женщин, а более тренированные - тренировкой по кругу.

Стоит отметить, что, сжигая лишний жир, сильному полу не надо увеличивать количество повторений, вполне достаточно 15-20, просто меньше отдыхайте, но не спешите и подберите свой вес.

Занимайтесь три раза в неделю, не забывая о кардио в начале и в конце тренировки.

Большинство рекомендованных нами упражнений подходят и для мужчин, и для женщин

Чтобы все ваши усилия не пропали даром, надо соблюдать правильную технику, выполняя упражнения комплекса для похудения в тренажерном зале для мужчин.

Посмотрев видео можно её изучить, что позволит вам не совершать ошибок.

Вы можете в разные дни делать тренировки на определенные группы мышц, а по утрам заниматься бегом или включить его в программу тренировки.

Так за неделю можно проработать всё тело. Мужчины худеют быстрее женщин, но это не значит, что можно отлынивать.

Если вы надеетесь, что похудеете, усиленно тренируясь, не меняя своих привычек в еде, поедая сладости и булочки, то это не так.

Вы нарастите мышцы, но они будут незаметны под слоем жира.

Значит, придётся свести потребление мучного и сладкого к минимуму. А сбросив лишнее, можно будет приступать к наращиванию мышечной массы.

Совет: не спешите побыстрее увидеть результаты, тренируясь получайте удовольствие от каждого движения, тогда и время пролетит незаметно и усилия не будут напрасны.

Нюансы похудения после 40 лет

В этом возрасте, достигнув определенного положения, сделав карьеру, вы вдруг обнаруживаете у себя лишние килограммы, животик, да и тонус уже не тот.

Сбросить жирок, прижившийся на вашем стройном теле, будет непросто, придется сильно попотеть.

Принцип похудения после 40 такой же - сочетание занятий спортом и снижение калорийности принимаемой пищи на 10-15%.

Метаболизм уже далеко не такой, как в молодости, а разогнать его можно только систематически посещая тренажёрный зал и впахивая по полной, не щадя себя.

Но если вы не хотите стыдливо втягивать живот на пляже, стараясь выглядеть презентабельней, то стоит приложить усилия для достижения своей цели.

Кроме того, регулярные тренировки сделают здоровее вашу сердечно-сосудистую систему, о которой мало кто вспоминает, пока она работает без сбоев.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин 40 лет также состоит из кардионагрузок и силовых тренировок.

Поскольку вы, скорее всего, очень давно не занимались спортом, надо взять за основу комплекс для женщин и новичков, а наращивать темп и силу будете постепенно.

Сбросить сразу всё «нажитое» за годы размеренной ленивой жизни, не получится, а травмироваться и бросить занятия очень просто.

Поэтому главными принципами у нас будут плавность и неспешность.

Перерыв между походами в спортзал обязателен для всех - тело должно иметь время на восстановление.

После сорока особенно важно пить достаточное количество воды.

Ваше тело будет худеть, и чтобы кожа не обвисла, а успевала подтягиваться за мышцами, надо обязательно пополнять организм жидкостью.

Кроме того, она помогает быстрее расщеплять жир и выводить токсины.

Совет: начните с быстрой ходьбы на свежем воздухе, простой зарядки каждое утро, а через 2 недели начинайте заниматься в тренажёрном зале под руководством тренера.

Существует ли комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, который подошел бы всем?

Универсальных комплексов много, но во всём нужен индивидуальный подход.

Как не бывает двух абсолютно одинаковых снежинок, так не бывает и двух идентичных во всём людей. Подберите свой комплекс, занимайтесь и навсегда забудьте о лишнем весе.

Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:

• Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
• Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
• Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
• Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя для похудения.

Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.

Начнем с комплекса, который подходит как , так и , однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.

Универсальная программа для похудения в тренажерном зале

Первый день

• Подъемы ног в висе на перекладине или на наклонной скамье и гиперэкстензия
• Выпады с гантелей и французский жим стоя

Отдых между подходами не более минуты!

• Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
• Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
• Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом

Второй день

• Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
• Лежа — сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
• Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
• Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
• Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах

Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода. Занятия два раза в неделю.

Катерина, 23 года: «Начала заниматься по чуть больше двух месяцев назад. Сначала было сложно и тренировка занимала по 1,5 часа, все мышцы болели. Сейчас я уже делаю все гораздо быстрее и вижу реальный результат! Сбросила 5 кг!»

Иван, 26 лет: «Занимаюсь уже 6 недель, 2 раза в неделю по и 1 раз аэробное занятие. Немного убрал жир с живота и на руках, мышцы стали крепче. Собираюсь сесть на диету.»

Комплексы занятий для сильного пола

Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 — 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках.

День первый

• Жим штанги на лавке лежа(3х8)
• В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
• «Бабочка» (2х8)
• Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
• Гиперэкстензия (3х15)
• На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
• Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)

День второй

• Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
• Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
• Шраги с гантелями (3х10)
• Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
• Подъемы туловища (3х20)
• Подъемы ног (3х20)
• Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
• Французский жим в положении лежа (3х12)

День третий

• Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
• Выпады с гантелями (3х8)
• Сгибания ног в тренажере (3х10)
• Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
• Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)

Виталий, 27 лет: «По этой программа занимаюсь полгода. Все отлично, похудел на 15 кг. Добился того, чего хотел. Буду корректировать и заниматься дальше!»

Еще одна программа для мужчин

Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.

Первый день

• Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
• Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
• В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
• Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)

Второй день

• Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
• Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
• В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
• Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)

Третий день

• Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
• В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
• Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны — штанга на плечах (4х15)
• Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)

Сбросить вес, занимаясь в тренажерном зале, довольно просто. Главное - правильно составить программу тренировок и заниматься по ней регулярно. Она должна включать в себя силовую и аэробную части. Это необходимо, чтобы тело в результате занятий стало не просто худым, а стройным и подтянутым. В спортзале можно найти весь необходимый инвентарь: гантели, штанги, тренажеры.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Тренировки для мужчин и женщин будут разными, так как девушки обычно хотят получить упругие ноги и ягодицы, а парни - накачать мышцы верхней части тела. Но в любом случае для гармоничного развития следует выполнять упражнения на все мышечные группы, смещая акцент на те или иные проблемные зоны.

Как заниматься в зале для похудения?

Основной целью походов в тренажерный зал для многих людей является похудение.

Проблемные зоны у женщин:

• внутренняя и задняя поверхность ног;
• бедра;
• ягодицы.

У мужчин:

• живот и бока;
• грудь;
• руки.

Избавиться от жировых отложений можно только в том случае, если будет создан дефицит калорий. Для этого нужно соблюдать диету и заниматься спортом.

Быстро сжечь жир можно с помощью аэробных тренировок или кардио (бега, езды на велосипеде или специальном тренажере, прыжков на скакалке и т. д.). Такие занятия должны длиться от 40 до 60 минут. Это связано с тем, что жиросжигание начинается только после получаса активности. До этого в качестве источника энергии организм использует запасы гликогена.

Несмотря на распространенный среди девушек миф похудению способствуют и силовые тренировки. Они позволяют укрепить мышцы, которые делают тело упругим и подтянутым. К тому же чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее уменьшается жировая прослойка даже в состоянии покоя.

Чтобы рельеф мышц стал заметен, нужно тренироваться регулярно. Быстрее всего достичь результата можно, занимаясь в спортзале и сочетая кардио и силовые тренировки.

Эффективная программа тренировок

Есть множество действенных упражнений для похудения в тренажерном зале. Их можно выполнять с собственным весом или небольшим отягощением.

Начинающим заниматься с нуля важно сразу изучить правильную технику, чтобы в будущем не получать травм. По мере улучшения физической формы необходимо повышать нагрузку. Это поможет не стоять на месте и достичь результата за максимально короткий срок.

Для женщин

Девушки обычно посещают спортзал, чтобы сбросить лишний вес и сделать ноги стройными. Лучшим вариантом для достижения цели в этом случае будут круговые тренировки.

Получить крепкие ягодицы и уменьшить ляшки можно, занимаясь по такой программе.

№	Упражнение	Количество повторений	Рабочие мышцы	Иллюстрация
1	Приседания с выпрыгиванием	20	Ноги и ягодицы
2	Выпады в ходьбе	15	Ноги и ягодицы
3	Запрыгивание на тумбу	15	Ноги
4	Отведение и приведение ноги в кроссовере	По 15 на каждую ногу	Ягодицы и внутренняя поверхность бедра
5	Тяга верхнего блока к груди	12	Верх спины
6	Тяга нижнего блока сидя к животу	12	Низ и середина спины
7	Сгибание рук с гантелями	12	Бицепс
8	Выпрямление рук назад в наклоне	12	Трицепс
9	Скручивания на римском стуле	20	Пресс

Этот комплекс представляет собой один круг. Упражнения в нем нужно делать по одному подходу без остановки в высоком темпе и с правильной техникой. Отдыхать можно между кругами в течение 2–3 минут. Тренировка должна длиться 40 минут. За это время необходимо попытаться сделать как можно больше кругов.

После силовой части стоит позаниматься на кардиотренажерах в течение 20–30 минут. Это время считается наиболее благоприятным, так как запасы гликогена уже израсходованы. Поэтому сжигаться с первых минут начнут отложения жира.

В неделю следует тренироваться не больше 2–3 раз, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки.

Для мужчин

Самыми эффективными для похудения мужчин также являются круговые тренировки. Но в отличие от женских программ, мужской план занятий обычно направлен на более детальную проработку мышц верхней части тела.

Пример комплекса упражнений для мужчин представлен в таблице.

№	Упражнение	Количество повторений	Рабочие мышцы	Иллюстрация
1	Приседания с гантелями	12	Ноги и ягодицы
2	Жим ногами	12	Ноги
3	Толчок штанги от груди	12	Плечи, грудные, трицепс
4	Отжимания	15	Грудные, мышцы кора
5	Подтягивания	10	Спина
6	Подъемы гантелей на бицепс	12	Бицепс
7	Подъем ног в висе с упором на локте	20	Пресс

Эти упражнения также выполняются без отдыха в течение 40 минут. Длительность паузы между кругами - 3 минуты. После силовой части желательно попрыгать на скакалке или побегать на дорожке 20 минут.

Сочетать тренировки обязательно нужно с правильным питанием. Ведь без дефицита калорий вес не будет уменьшаться.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...