Тренировка перед соревнованиями. Тренироваться чтобы соревноваться. Тактика и стратегия матча
Предлагаю вашему вниманию выдержки из статьи Дэвида Лоуэса об общем взгляде на тренировки спортсменов. Эти общие высказывания характерны для любого вида спорта на выносливость. Дэвид Лоуэс входил в национальную команду Великобритании по легкой атлетике. Сейчас занимается тренерской деятельностью и ведёт колонку в журнале Athletics Weekly в Великобритании. Тренироваться чтобы соревноваться.
- Зачем мы тренируемся? Ответ: для того, чтобы соревноваться! Другие причины: удовольствие от приобретение спортивной формы и совершенствование — на короткий период времени и надолго.
- Соревнование предназначено для спортсменов, которые хотят попробовать свои силы рядом с другими спортсменами, проверить самих себя или бросить вызов хронометру. Соревнование для тех, кто надеется выиграть и получить удовлетворение. Но они также не боятся проигрыша. Они учатся на ошибках (а их бывает много) и в результате совершенствуются.
- Каждая тренировка и соревнование должны иметь свою цель, которая поможет прогрессировать в течение долгого времени. Долгосрочное развитие всегда очень важно, и хорошие тренеры возьмут на вооружение именно его, пожертвовав сиюминутным успехом.
- Некоторые спортсмены думают, что они освоили только одну тактику (лидирование в группе, «прорыв» в середине дистанции, спринтерский финиш и т.п.). Они могут достичь успеха, использовав один тактический прием, но боятся попробовать другой, опасаясь неудачи. Пробуйте различные тактические варианты.
- Если речь идет о чемпионате, то показанное время не имеет значения, здесь всегда идут тактические игры и единственный важный фактор — подняться на пьедестал.
- Если тренер и спортсмен планируют заранее конечную цель в виде соревнования, которое состоится через несколько месяцев, тогда нужно согласиться с возможными временными неудачами на пути к основным стартам. Но основной план должен быть сохранен, и нужно ему следовать. Если структура определена правильно, то можно смотреть на основные цели сезона (года) с оптимизмом.
- Многие спортсмены и тренеры планируют не дальше очередного соревнования, что может быть приемлемо для короткого периода. Однако этот сценарий приведет к отсутствию пиковой формы в долгосрочном развитии.
- Каждый хочет быть готовым на все 100% к каждому соревнованию. К сожалению это невозможно. Многие спортсмены так бегают весь год на 90-95% от своих возможностей в связи с отсутствием долгосрочной, плановой подготовки и никогда не достигают необходимых 100%.
- Попытка достичь более высокого уровня максимального потребления кислорода и повышенного лактатного порога (наряду с увеличением силы и мощности) приведут к совершенствованию спортсмена. Если средства станут более эффективными, то появится великолепная возможность достижения поставленных целей в нужный момент главных соревнований.
- Вы должны попытаться справиться с такими неприятными моментами, как дискомфорт, усталость и стресс во время соревнования за счет расслабления, физического и психического. Любой спортсмен может хорошо бежать в свежем состоянии, но все заканчивается неудачей, если какой-то один или все указанные выше негативные факторы имеют место быть. Тренируйте готовность выступать в стрессовых ситуациях.
- Другой способ победить усталость, предполагая, что она всегда наступает к концу соревнования, заключается в выборе правильного темпа. Нужны быть сильным физически и морально, чтобы выбрать именно эту тактику, но если вы достаточно отважны, то все может получиться, потому что начать спокойно и накатывать на финиш на самом деле может быть легче, чем «тащиться» со все уменьшающимся темпом.
- Иногда проще бежать по пересеченной местности, несмотря на подъёмы, чем держать максимальный, равномерный темп на равнине. Не все могут держать максимальный темп длительное время. С психологической точки зрения легче бежать со сменой ритма.
- Контроль за тренировками осуществлять трудно, но необходимо. Если вы бежите слишком медленно или недостаточно тренируетесь, вы не получите требуемых результатов. Если тренироваться слишком напряженно, увеличивается риск получения травмы, заболевания, и спортсмен выдыхается, «не доживает» до основных соревнований. Форма в этом случае приобретается только на короткий период времени.
- Не бойтесь отойти от привычного графика, если налицо признаки усталости. Очень важно, чтобы спортсмен знал разницу между усталостью (уровень усталости, характеризующий обычную недельную нагрузку, за которой следует восстановление) и перенапряжением (усталость, при которой качество тренировок значительно ухудшается, жизнь напоминает летаргию, энтузиазм отсутствует, и вершиной этого списка становится раздражительность по любому поводу).
- Существует гипотетическая «тонкая красная линия», на которой тренируется большинство лучших спортсменов. Это зона, где слишком большое ударение делается на интенсивность или качество на длительный период времени. Это часто приводит к срыву спортсменов из-за травм и болезней, возникающих в результате перегрузки или стресса. Совершенно определенно это приводит к субмаксимальным результатам и спортсмены не могут выйти на пик формы. Установить нужное равновесие трудно, но прсто необходимо, хотя это потребует пройти через череду собственных ошибок, пока не появится правильное, оптимальное решение.
- Стрессовые тренировки необходимы для совершенствования, каждые две-три недели. Можно проследить за их результатами и сравнить их на разных этапах сезона, чтобы посмотреть, как идет прогресс.
- Специфичность тренировки. Нужно моделировать ситуации, возникающие на соревнованиях. Рваный темп, контактная борьба на критических участках дистанции, групповые прохождения «опасных» участков (спуски, повороты), финишные ускорения на стадии предельной усталости. Такие особенные тренировки приучают спортсмена к резким стартам, расслаблению в середине тренировки и, при наличии хорошей формы, к быстрому финишу на усталости.
- Планирование. Может потребоваться время, чтобы создать план на сезон, но если окончание соревновательного сезона будет успешным, чувство удовлетворения изумительно. Может случиться так, что вы попытались все сделать правильно и, может быть, план был составлен правильно, а спортсмен бежал ниже своих возможностей из-за других посторонних причин. Это тоже полезный опыт. Лучше попробовать и потерпеть неудачу, чем ничего не пытаться сделать. Это выражение относится и к тренировке, и к планированию.
- Кто-то однажды сказал: «Первые две трети соревнования беги головой, а финальную треть — сердцем». Правильные слова. Представляйте, даже на тренировке, что финишная линия всегда на два метра дальше, чем реальная. Снижение темпа на последних нескольких метрах может стоить драгоценных десятых долей секунды, и, в конечном счете, места на пъедестале.
- Тренировка на грани фанатизма. Тренировка может быть сродни фанатизму для некоторых спортсменов, и, несомненно, это становится страстью. Обычный человек, знающий о спорте очень мало или вообще ничего не знающий, не может понять, что значит обрести великолепную спортивную форму, или почему спортсмены выходят на тренировку несмотря на дождь, ветер, снег, жару. Это то, что нельзя объяснить непосвященным логически. Это то чувство драйва, ради которого все мы тренируемся.
- Так как слишком тяжелый график тренировок может отрицательно сказаться на результатах и в итоге вызвать травмы и инфекции, то стоит подумать о том, чтобы разбить тренировочные недели на блоки или фазы. Планирование прежде всего.
- Если вы усердно тренируетесь, а затем отводите 2-3 дня на восстановление перед началом следующей интенсивной тренировки, вы можете постоянно придерживаться такого плана. Однако если вы тренируетесь постоянно много, тогда будет лучше выполнить такой план в две недели, а третью неделю оставить на восстановление. Не бойтесь отдыхать.
- Постоянная тренировка на одной и той же трассе может наскучить и вызвать стрессовые и физические травмы. Или психологическую усталость. Меняйте места тренировок. Меняйте трассы.
- Проверка готовности. Как часть своего плана вы можете включать тестовые тренировки через определенные интервалы времени. Тестирование может принимать разные формы, но вы можете использовать этот тест (тренировку) на дорожке или на плоской, размеченной трассе для проверки скорости, скоростной выносливости и аэробной выносливости — три жизненно важных фактора, которые нужны для работы и достижения успеха. Тесты показывают вам и вашему тренеру слабые места, а также подсказывает, над чем нужно ещё поработать.
- Нам нужно брать на вооружение новые методы и не зарывать наши молодые таланты в землю, форсируя их подготовку.
- Постоянно добавляя новые и разнообразные методы и позитивное мышление, вы сможете достичь ваших лучших результатов в нужное время и в нужном месте, а именно, на важных соревнованиях сезона. Не бойтесь просить совета у разных тренеров и затем включать некоторые их самые лучшие идеи в свой план.
- Всегда тренируйтесь, чтобы совершенствоваться и в результате вы могли выжать из себя все на соревновании, показать максимальный результат на данном этапе подготовки. Если вы пробежали и после финиша можете сказать: «Я лучше сегодня не мог пробежать», значит, вы бежали на грани вашего максимального потенциала. Однако сделав такое заявление, нужно осознавать, что в запасе всегда что-то остается. Но это уже другая история о том как реализовать свой максимальный потенциал в нужное время и в нужном месте.
References: Athletics Weekly Journal.
Эти дни, перед соревнованиями, должны обеспечить оптимальный подход к старту. В этот период в особенности нельзя допускать ошибки в объеме и интенсивности тренировки, в режиме, отдыхе и в других компонентах подготовки.
Общая тренировочная нагрузка обычно уменьшается в одной-двух неделях перед стартом в такой мере, чтобы обеспечить полное восстановление всех возможностей.
Уменьшается и объем специальной тренировочной работы. Объем упражнений для поддержания общей выносливости и работоспособности, продолжительность активного отдыха в предсоревновательные дни могут и не снижаться, хотя интенсивность большею частью уменьшается. После таких упражнений спортсмен должен полностью восстанавливаться за время ночного сна.
Облегченная по объему тренировка в предсоревновательные дни поддерживает функциональное состояние организма и, что особенно важно, повышает работоспособность ЦНС.
Сегодня можно выделить 3 пути достижения наилучшей работоспособности ЦНС легкоатлетов к соревнованию.
1. Для легкоатлетов скоростно-силового профиля важно использовать естественное повышение возбудимости (тонуса) ЦНС, происходящее в предстартовые дни. Как отмечалось ранее, при повышенной возбудимости (в оптимуме) нервных клеток они отвечают на раздражители более энергичной деятельностью.
Следовательно, успех спортсмена в соревновании во многом зависит от оптимального уровня возбудимости нервных клеток. Повышение возбудимости центральной нервной системы в силу ее ведущей роли в организме оказывает положительное воздействие на все органы и системы, определяющие работоспособность спортсменов. Отсюда повышение тонуса ЦНС способствует быстроте движений, лучшему проявлению силы и прыгучести.
2. Для всех легкоатлетов очень важно обеспечить наилучшую работоспособность тех нервных центров, которые определяют выполнение избранного вида легкой атлетики и результативность в нем. Этого можно добиться за счет полного восстановления их функциональных возможностей после многих недель тренировки; для специализирующихся в коротком спринте, прыжках и метаниях это достигается облегченной тренировкой (с интенсивностью 0,8-0,9 к соревновательной) и средствами восстановления на протяжении 8-10 предсоревновательных дней.
3. Для бегунов на 400 м, средневиков, стайеров и скороходов также нужно полное восстановление функциональных возможностей ЦНС, избегая значительного повышения ее возбудимости в предсоревновательные дни.
У легкоатлетов этого профиля общий объем тренировочной нагрузки в предпоследнюю неделю перёд соревнованием возрастает против обычного, а в последнюю-резко уменьшается. Однако уменьшается только объем, а интенсивность, особенно за 3 дня до «старта, остается в укороченных отрезках на соревновательном уровне или несколько его превышающем.
Спортсмен обычно начинает волноваться за несколько дней до соревнования, хотя не всегда это ощущает. Опыт показывает, что чем выше у спортсмена чувство ответственности, тем раньше начинается процесс возбуждения и значительнее поднимается возбудимость. Следовательно, повышение возбудимости происходит перед соревнованием в течение нескольких дней. Важно, чтобы она достигла высокого уровня в день соревнования и держалась на этом уровне в последующие дни выступления в состязаниях.
Надо учитывать, что если в пред соревновательные дни (обычно накануне старта) возбуждение достигнет очень высокого уровня (этому способствуют условия жизни в Олимпийской деревне, разговоры о предстоящих соревнованиях, встречи с противником, мысли о возможном результате и др.), то может сработать механизм охранительного торможения (чаще это происходит во время ночного сна), предохраняющий нервные клетки от перенапряжения и истощения. В этом случае спортсмен, чувствовавший себя накануне соревнования полным сил и энергии, просыпается обессиленным. «Перегорел», - образно говорят в таких случаях.
Чтобы предупредить подобное явление, следует, отвлекаясь от проблем спорта, заполнить время чтением, беседой по вопросам, не связанным с легкой атлетикой.
А главное - ежедневно выполнять физические упражнения, что не даст чрезмерно развиваться возбудимости.
В этом случае как бы «придержанная» в своем развитии возбудимость поднимется особенно высоко в день соревнования. Этого нельзя допускать бегунам, от которых требуется выносливость в длительной работе, а повышенная возбудимость ЦНС ухудшает экономичность функций некоторых органов и систем бегунов и скороходов. В результате возрастают против обычного энергетические траты организма и, следовательно, ухудшается спортивный результат.
Чтобы этого не произошло, снижать возбудимость в предстартовые дни следует ежедневным длительным бегом и ходьбой по утрам и включением такой работы в основные тренировочные занятия. Кроме того, может быть проведен длительный бег (20-З0 мин.) в спокойном темпе за 6 часов до старта, а также обязательный продолжительный бег в разминке.
Полный отдых от спортивной тренировки перед соревнованием в течение многих дней - верный способ выйти из строя.
Полное восстановление работоспособности перед соревнованием, достижение наибольших функциональных возможностей создаются уменьшением тренировочной нагрузки, но не прибавлением дней отдыха. Большинство сильнейших легкоатлетов отдыхают только один день, после чего на другой день, накануне старта, проводят легкую тренировку. Многие из них вовсе обходятся без полного отдыха, заменяя его активным отдыхом (прогулки, кросс и пр.). Однако это должно быть привычным.
За 24 часа до соревнования выполняется разминка (та же, что обычно перед тренировочным занятием) или проводится легкая тренировка.
В разминке не следует напрягаться до потоотделения. Разминаться лучше в теплом тренировочном костюме. Такая разминка снимает излишнее возбуждение, повышает обменные процессы, улучшает работоспособность спортсмена в соревновании на следующий день. Однодневный пассивный отдых накануне соревнования не будет полезным.
На многодневных соревнованиях участнику до дня своего выступления не всегда целесообразно посещать соревнования: спортсмена-зрителя соревнования тоже утомляют.
Присутствовать на них можно в следующих случаях: когда необходимо познакомиться с образцом техники и тактики сильнейших спортсменов, увидеть противника, бегущего на другой дистанции; когда до старта много дней, не менее чем за неделю необходимо окунуться в атмосферу спортивной борьбы. Надо помнить, что присутствие на соревновании резко повышает возбуждение у спортсмена, после чего в последующие 2-3 дня возможен резкий спад, снижение работоспособности, но обычно еще через 2-3 дня после этого работоспособность снова достигает наивысшего уровня.
Очень важно в последние дни перед соревнованием ничем не нарушать привычного образа жизни. Особенно это относится к распорядку дня и режиму питания. Не рекомендуется применять массаж тем спортсменам, которые раньше никогда не массировались; отдыхать лежа больше, чем обычно; вести разговоры о возможных победах, о результатах и т. п.
Участие в соревновании тоже имеет свои правила. В день соревнования легкоатлет должен сначала сконцентрировать свое внимание на том, что нужно для обеспечения своего участия в нем, а затем уже настраиваться на него. В этот день спортсмен не должен применять каких-либо успокаивающих фармакологических средств — против оптимального повышения возбудимости. Взволнованность в день старта, как правило, помогает спортсменам выступать успешнее. Разумеется не следует применять и возбуждающих средств.
Надо помнить, что на месте соревнования возбудимость все равно поднимется очень высоко, и только средневикам, стайерам и скороходам, как уже говорилось ранее, надо продолжительным бегом в разминке снять с себя излишнее возбуждение.
Перед соревнованием необходимо подготовить и проверить свой инвентарь, одежду - все, вплоть до крепости шнурков и резинок.
На соревнование рекомендуется приезжать заблаговременно, за 60-80 мин., чтобы без спешки переодеться и выполнить разминку. Ее нужно начинать с таким расчетом, чтобы окончить незадолго до участия в соревновании. Легкоатлет должен уточнить время начала разминки, содержание, дозировку и продолжительность ее. Естественно, что спортсмен должен легко переносить нагрузку в разминке и она должна быть привычной. Разминаться перед соревнованием начинают за 40-70 мин. до старта, оставив время для прохождения регистрации и отдыха перед вызовом на старт. Очень важно, чтобы спортсмены заранее отрепетировали разминку на отведенных для этого местах и прошли весь путь до места старта, что поможет им избежать лишней нервозности и не опоздать на регистрацию и к старту. Опыт показывает, что на крупнейших состязаниях спортсмену все нужно делать самому, не надеясь на помощь тренера.
В разных видах легкой атлетики разминка проводится неодинаково (по продолжительности, интенсивности, интервалам отдыха и пр.), но во всех случаях должно быть обеспечено достаточное разогревание и настройка на предстоящую работу, сохранение тела в тепле (теплый костюм) в перерывах для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования. Требуется также высокая концентрация внимания и настройка на месте соревнования.
Первая часть разминки отличается от разминки в тренировочных занятиях лишь тем, что перед соревнованием разогревание достигается более спокойным выполнением бега, более постепенным втягиванием в работу.
Вторая часть разминки - настройка на предстоящую работу - проводится сначала на месте, специально отведенном для разминки. В связи с подготовкой к такой настройке (надевание специальной обуви, перенесение спортивного инвентаря, переход к месту упражнения и т. п.) может образоваться 2-5-минутный перерыв. После выполнения «настроечных» упражнений (повторение своего вида легкой атлетики частями и в целом, с нарастающей быстротой, но избегая максимальных усилий) легкоатлеты должны подготовиться к выходу на место старта: переодеться в сухие трусы и майку, сделать легкий массаж*, растереться средствами, вызывающими прилив крови к мышцам, отдохнуть, полностью расслабив мышцы.
Некоторые спортсмены считают целесообразным проделать во время этого перерыва несколько упражнений главным образом для улучшения эластичности мышц и подвижности в суставах. После перерыва легкоатлет продолжает вторую часть разминки уже на месте соревнования, куда участников выводят за 5-15 мин. до старта и где они в большинстве видов легкой атлетики стараются выполнять пробные попытки. Пробные попытки необходимы: они настраивают на предстоящее участие в соревновании, способствуют необходимой точности движений и уверенности. Однако их нельзя выполнять с максимальными усилиями, так как даже одна такая попытка может резко снизить работоспособность в соревновании. В таких случаях спортсмены говорят, что они «разрядились» еще до соревнования. На эту сторону разминки легкоатлетов должно быть обращено особое внимание, поскольку, несмотря на частые случаи отрицательного воздействия максимальных пробных попыток, они продолжают иметь место и сегодня, особенно у метателей.
Нередко легкоатлеты стартуют дважды и трижды в день с перерывами 20-60 мин., а иногда и больше. В этом случае, перед каждым последующим стартом, нужна дополнительная разминка в течение 10-15 мин. Обычно это медленный бег (5-8 мин.), легкое ускорение в беге, настройка на предстоящее действие, осуществляемое без особого напряжения. При кратковременных перерывах (до 10 мин.) достаточно лишь сохранять тело в тепле.
Перед квалификационным соревнованием, проводимым утром в день основного состязания, возможны два варианта разминки: для выполняющих установленный норматив очень легко она может быть облегченной (но не менее 20-30 мин.), для тех же, кто преодолевает квалификации с трудом, - разминка в полном объеме. Если же квалификационные состязания проходят накануне основного соревнования, то для всех легкоатлетов обязательна разминка в полном объеме.
Во время длительных соревнований особенно важно сохранять тело в тепле, беречь силы и правильно отдыхать.
Если соревнования проводятся в условиях среднегорья, то применяется обычная разминка, но она занимает больше времени (на 25-35%) за счет увеличения интервалов между упражнениями и проводится с большей постепенностью, чем в равнинных условиях. В условиях среднегорья значительно возрастает роль тренированности в разминке особенно выносливости.
Во время разминки и в соревновании необходимо сосредоточить все внимание и мысли на предстоящем выступлении. Не следует вести «спортивные» разговоры, ходить к зрителям, вмешиваться в действия других спортсменов. Не нужно надеяться на низкие результаты своих противников; наоборот, задолго до соревнования надо быть готовым к тому, что они могут добиться очень больших успехов.
Не следует считать себя достигшим успеха, пока соревнование не окончено: успех вначале еще не победа. Самоуспокоенность нередко приводит к поражению. Выйти из состояния соревновательного напряжения легче, чем войти в него. Это можно позволить себе лишь после окончания состязания.
Во время соревнования никогда не следует падать духом. Советские спортсмены отличаются волей к победе, стремлением достигнуть намеченной цели, несмотря ни на какие трудности. Нередко неудачное начало мобилизует спортсмена, и он заканчивает соревнование с победой.
Очень важна роль коллектива, команды. Общая заинтересованность в личных и командных победах делает спортсменов особенно чуткими к успехам или неудачам своих товарищей. В связи с этим важно учитывать возможность возникновения своеобразной «цепной реакции». Хорошо, когда успех одного спортсмена становится началом такого же выступления других. Вместе с тем неудача одного спортсмена может сыграть роковую роль для всей команды. Поэтому спортсмены должны понимать суть такого отрицательного воздействия и противостоять ему. Нельзя во время соревнования много говорить о своей неудаче, пребывать в мрачном настроении, делиться своими переживаниями с другими спортсменами, рассуждать о неудачном выступлении товарища. Если спортсмены, тренеры и руководители будут полны оптимизма и воодушевления, то в команде не будет почвы для развития отрицательных «цепных реакций».
После окончания соревнования любого масштаба обязательна заключительная часть - медленный бег (трусцой), несколько упражнений на расслабление и дыхательных.
Не следует увлекаться тренировкой на следующий день после кульминационных состязаний и особенно на второй день после них. Это может привести к травмам и нервным перенапряжениям. Большею частью это случается после неудачи в соревновании, когда спортсмен в последующие дни пытается форсировать тренировку. По окончании соревнования тренироваться надо, но легко, меньше по специализации и больше по ОФП.
* Если у спортсмена понижена возбудимость нервной системы (вялость, апатия и т. п.), применяется возбуждающий массаж.
Триатлон – это вид спорта для сильных духом и телом. Дисциплина включает в себя плавание, велогонку и бег – все это в непрерывной последовательности. Не зря подобные соревнования называют уделом «железных людей» – пройти дистанцию от начала и до конца могут далеко не все.
Давайте разберем особенности подготовки к соревнованиям, в том числе, экипировку и поиск правильного тренера. Именно подготовка – ключ к победе и постоянному улучшению своего результата.
Как выбрать тренера?
Многие новички задают вопрос о том, стоит ли вообще искать тренера. Логика здесь понятна – человек хорошо плавает, бегает и катается на велосипеде, казалось бы, что тут тренировать? Но секрет триатлона именно в последовательности методов прохождения дистанции. Вы можете быть сколь угодно хорошо в любом из перечисленных видов спорта, но соедините эти три дисциплины и организм преподнесет вам не самые приятные сюрпризы.
Главное, что дают занятия с тренером – умение рассчитывать силы, правильно проходить дистанцию, прицельно давать нагрузку на определенные группы мышц. За это мастера, способные передать навыки другим и ценятся так высоко. Выбирать стоит, ориентируясь на следующие правила:
- Всегда лично встретьтесь или поговорите со специалистом. Подготовка предполагает серьезные нагрузки на организм, важно, чтобы рядом был адекватный человек, хороший психолог. Если вы с первой встречи не ладите с тренером, то и программу осилить не сможете.
- Заранее узнайте информацию о заслугах человека. Тренировать у людей, не знающих триатлон изнутри – бессмысленно. Многие именитые специалисты готовят команды, способные похвастаться призовыми местами даже на международных соревнованиях. Хороший наставник гордится успехами учеников – у него часто собирается портфолио с указанием стартов и уровня занимаемых мест.
- Просмотрите отзывы. На форумах и сторонних сайтах нередко собирается множество мнений о тренерах. Если человек относится к делу халатно, это сразу будет видно.
- Поинтересуйтесь о том, где и как будут проводиться тренировки. Человек должен иметь хорошее представление о техническом оснащении будущей базы.
Чему вас научит хороший тренер?
Когда вы обращаетесь к тренеру высокого класса, он учит вас не только хорошо плавать и бегать – он сопровождает ученика от момента старта, до финиша. Проводится подготовка по нескольким блокам:- Плавание . Вы научитесь правильно ориентироваться на открытой воде, быстро надевать костюм, плыть в группе. Не менее важный элемент здесь – психология. Нередко человек, в первый раз оказавшись на дистанции, испытывает страх. Тренер знает, как с ним бороться. Важно, что ведется подготовка под разные условия – вам расскажут, как плыть на рассвете, в дождь, при разном уровне волнения воды.
- Велоэтап . Тренер поможет правильно передвигаться в группе и бороться за первое место по всем правилам. Рассказывается о верной посадке спортсмена, работе мышц, методах чередования нагрузок на организм – все это очень важно в процессе перемещения на выбранных скоростях.
- Бег . С тренером вы узнаете, какой должна быть гидратация и питание, как менять темп и придерживаться его на протяжении всей дистанции.
Мы советовали заниматься с теми, кто уже прошел дистанцию по триатлону на своем опыте, потому что такие люди знают массу полезных лайфхаков. К примеру, как быстро переодеть костюм, чтобы не потерять времени или как верно упаковывать экипировку. Они помогут вам подобрать все, что нужно для прохождения дистанции, посоветуют правильные бренды и разновидности вещей.
О вопросе выбора экипировки
Кто не думает о правильной экипировке во время триатлона, то не только не приходит к финишу, но и получает проблемы со здоровьем. Обидно потратить полгода-года на тренировки и сойти с дистанции просто по причине неправильного выбора костюма. Рассмотрим, как подбирать нужные вещи для различных этапов:- 1. Плавательный этап. Соревнования проводятся на открытой воде, и это накладывает свои требования к подбору экипировки. Вам потребуется:
- Гидрокостюм . Правильно подобранный костюм помогает плыть быстрее, согревать тело даже в прохладной воде. Не стоит заказывать костюм дистанционно – его нужно мерить, смотреть, как вы чувствуете такую обновку на своем теле. Покупка должна хорошо облегать ваше тело, не стеснять движения и не натирать. Рекомендуем вам обратить внимание на такие фирмы, производящие гидрокостюмы, как Orca, Blueseventy, Tyr, Zeroth. Выбор ограничивается только вашим бюджетом.
- Стартовый комбинезон . Иногда существует опасность, что старт в гидрокостюме будет полностью запрещен. Это случается, когда температура воды поднимается выше 22 градусов. Заплыв в костюме в таком случае может привести к тепловому удару. Вы можете использовать раздельный или слитный стартовый комбинезон. Хорошей альтернативной может стать и использование костюма спидсьют. Производители для выбора – те же самые, которые ранее уже были описаны выше.
Рекомендуем выбирать костюмы с небольшими кармашками. Это помогает удобно разместить на теле баночки с гелями.
- Вазелин или другие типы смазки. Приобрести товар, к примеру, от Body Glide стоит для того, чтобы гидрокостюм не натирал. Вазелином часто смазывают область на шее.
- Очки . Помогают защитить глаза от попадания воды. Важно, что купить любые очки – не лучшее решение, нужно выбирать их. Очки должны плотно прилегать к голове. Хорошим решением станут модели с силиконовой оправой – они не натрут и не пропускают внутрь воду. Лучше всего примерить очки при покупке – это нужно, чтобы посмотреть, как они сидят на вашей переносице. В комплекте с очками стоит покупать и специальный спрей – он обеспечит защиту от запотевания. Существует жидкость с такой же функцией – обработка очков проводится накануне старта.
- Пульсометр . Показывает состояние вашего пульса. Очень важно отслеживать этот параметр в процессе прохождения дистанции. Выбирайте те влагозащищенные модели с ярким дисплеем и удобным ремешком для надевания на руку.
- Шапочка для плавания . Этот элемент спортивного гардероба чаше всего выдается самими организаторами еще на старте. Лучше всего приобрести свою шапку, чтобы она не натирала и не давила голову. Стоит иметь две шапочки – одну из силикона, вторую – из неопрена. Неопреновый вариант отлично подходит для заплывов в холодной воде – помогает не подцепить простуду. Для защиты уже дополнительно купите беруши – под шапкой они будут давать оптимальный уровень герметизации.
- 2. Велосипедный этап. Сразу после окончания заплыва, спортсмены оказываются на велосипедной трассе. И здесь существует масса нюансов и требований к экипировке. К примеру, нужно очень быстро переодеться, чтобы не потратить драгоценные секунды.
Чтобы комфортно чувствовать себя на треке вам потребуется:
- . Про выбор велосипеда можно написать отдельную многостраничную статью. Кратко остановимся на основных факторах выбора:
- Главный ориентир – ваш рост. На велосипеде должно быть удобно сидеть. Если он подобран не по росту, ни о каком удобстве не приходится говорить. В первую очередь, изменяется расстояние по внутренней стороне ноги до межножия. Важно проводить замеры без обуви. После этого определятся ростовка рамы. Сделать это просто – нужно полученный ранее показатель высоты промежности помножить на 0,665. После этого отнимаем от полученного параметра 2,5-3 см и получаем необходимую ростовку рамы. В таблице ниже мы представили примерные показатели ростовки:
- Правильно подберите материал рамы. Чем качественнее рама, тем прочнее и долговечнее будет ваш велосипед. От этого элемента зависят и ходовые свойства – к выбору нужно отнестись с умом. Есть несколько основных разновидностей материалов изготовления:
- ♦ Сталь . Стандартный вариант материала для создания такого типа изделий. Иногда используется хромомолибденовый сплав. С такими размерами очень комфортно ездить. Но есть и минус – они тяжелее конкурентов и при больших нагрузках могут лишиться нужного уровня устойчивости. Если и выбирать велосипед со стальной рамой для триатлона, то лучше остановиться на моделях премиум класса.
- ♦ Алюминий . Если вы пересядете на алюминиевую раму со стального велосипеда, то сразу ощутите увеличившуюся жесткость. С другой стороны, такой материал не подвержен коррозии. Использовать модель с алюминиевой рамой стоит очень осторожно. Главная причина – легкость в повреждении. Вы можете упасть и рама слегка погнется. Покупателям стоит расставить приоритеты и определить, важен ли для них малый вес или же в приоритете надежность.
- ♦ Карбон . Большинство профи в триатлоне выбирают велосипеды с карбоновыми рамами. Он четко настраивается под манеру езды человека, позволяет снизить нагрузку на мышцы. Если вы покупаете средство передвижения с карбоновой рамой, стоит выбирать только товары от проверенных поставщиков, избегая дешевого китайского ширпотреба.
- Не стоит забывать про колеса. Представлены модели с трубочными и клинчерными колесами. Первые дают более гладкий ход, но их сложнее заменить, если на трассе случился прокол. Клинчерные модели меняются гораздо быстрее, но у них хуже амортизация. Среди спортсменов больше распространены трубочные модели, потому что в большом велоспорте человек часто меняет не просто колесо, а весь велосипед, чтобы не терять времени. В триатлоне такая возможность предоставляется редко. Советуем вам лично прокатиться на моделях с первым и вторым вариантом оснащения, чтобы понять, где вы чувствуете себя комфортнее.
- При выборе колеса, обратите внимание на обода. Они часто изготавливаются из карбона и алюминия и отличаются по высоте профиля. Представлены низкие, средние и высокопрофильные. Рекомендуем вам обратить внимание на модели с аэродинамическим профилем. Они помогут достичь лучшего разгона и хорошо удерживают вас на трассе. Стоит выбирать продукцию от таких производителей, как Mavic, Fulcrum и Lightweight – они пользуются спросом среди профессиональных велосипедистов и тех, кто проходит трассы на триатлонных гонках.
- Навесное оборудование способно облегчить прохождение дистанции. Под навесным оборудование понимается система управления, а также трансмиссия вашего велосипеда, тормоза, педали. Особенное внимание обратите на седло – важно, чтобы посадка была действительно удобной. Хорошие сидения производятся под марками Selle San Marco, Selle SMP.
- От педалей в гонке зависит многое. Хорошим вариантом станет покупка контактных педалей. На них нога гонщика закрепляется – это исключит вероятность случайного соскальзывания в процессе движения по трассе.
- Туфли . Для триатлона лучше всего подойдут туфли с липучкой. Это поможет намного быстрее одевать и снимать их в процессе движения. В некоторых моделях предусмотрено специальное отверстие в районе подошвы – оно помогает
- Шлем . К шлему предъявляются всего два требования. Первое – он должен быть вам по размеру, второе – наличие у конструкции специальной регулируемой застежки.
- Ремонтный комплект . Не стоит отправляться на трассу без ремкомплекта – случиться может всякое. В составе такого комплекта должны быть:
- насос или баллоны с воздухом для подкачки колеса;
- запасная камера;
- монтажки;
- заплатка для камеры;
- мультитул с выжимкой (на случай, если цепь даст сбой).
Ваш рост (см) Рекомендуемый размер рамы (см) | |
155-165 | 48-51 |
165-170 | 51-53 |
170-175 | 53-55 |
175-180 | 55-58 |
185-190 | 61-63 |
190-195 | 63-65 |
195-200 | 65+ |
После того, как вам станет известен искомый размер рамы, можно подбирать сам велосипед.
- 3. Беговой этап. Один из самых простых по части экипировки. Вам потребуется иметь с собой:
- Кроссовки . Лучше всего выбирать на старт те кроссовки, в которых вы тренировались в последнее время. Здесь все стандартно по части выбора обуви для бега – хорошая амортизация, соответствие размеру, правильное закрепление стопы. Рекомендуем вам не экономить на этом атрибуте и купить кроссовки, в которых по-настоящему удобно. Шнурки лучше всего заменить на специальные затягивающиеся резинки – так не придется терять время.
- Кепка . Иногда вместо кепки триатлонисты предпочитают и обычные козырьки, одевающиеся на голову. Без головного убора в солнечный день лучше не бегать, потому что накопленная усталость может дать знать о себе серьезными последствиями.
Самое главное слушать тренера и выполнять все установки, которые он вам дает.
Грамотная подготовка боксера к соревнованиям заключается в комбинации видов нагрузок, призванных добиться определенных целей. Обычно подготовка боксера к соревнованиям начинается с ОФП, СФП и продолжается 3-4 недели. За это время организм адаптируется к нагрузкам, повышается физическая сила и специальная выносливость, позволяющая выдерживать нагрузку 3 по 3 (три рауда по три минуты – это формула боя на любительском ринге).
Не пройдя первую стадию подготовки, боксеру будет сложнее выполнять технические и тактические элементы в ринге. Попросту не будет хватать сил и дыхания.
Второй этап подготовки отработка комбинаций ударов и защитных действий.
На данном этапе боксер доводит свои комбинации и технику защиты до автоматизма, путем многочисленного повторения. Для этого используется множество упражнений: работа в паре, на мешке, на лапах, бой с тенью, с резиной. Например, в паре отрабатывают такую комбинацию: первый номер бьет правый прямой, второй номер делает защитное действие и проводит контр атаку, после которой следует выход из атаки. Наработка такого алгоритма спасает вас от не нужных пропущенных ударов и дает возможность продумать свой следующий шаг. Только доведя свои комбинации и защиты до автоматизма можно начать думать в ринге стратегически. Иначе голова будет забита техникой нанесения удара и вам будет сложно сконцентрироваться на происходящем.
Спарринги и условные вольные бои.
Неотъемлемой частью тренировочного процесса является, внедрение наработанных элементов в бою. Ведь одно дело отрабатывать удары по воздуху и на мешке и совсем другое дело суметь применить их к сопернику. Боксер оппонент не будет ждать, пока вы нанесете ему удар, он будет уходить, мешать и атаковать вас. К таким условиям необходимо адаптироваться, лучше всего это делать в предсоревновательных спаррингах, или условных спаррингах в которых варианты действий боксеров ограниченны. Например: оба номера работают только по корпусу, или первый номер работает только прямыми, а второй только апперкотами. Такие упражнения приближенны к боевым условиям и при выходе в ринг после множества таких спаррингов проведенных в короткий срок, на соревнованиях боксер чувствует себя как дома.
Завершающий этап подготовки
Последним этапом является восстановительный, длится он полторы недели, за которые боксер подгоняет вес, делает восстановительные процедуры, легкие тренировки на лапах и посещает баню.
После восстановления к боксеру приходят силы потерянные при подготовке на сборах. Повышается иммунитет, улучшается координация движения и общее состояние организма.
Боксер готов ехать на соревнования.
- Правильные повороты в плавании
- Тренировка новичка Почему программа не работает
- Пособие по бодибилдингу для начинающих
- Правильная техника приседаний (и лучшие варианты приседаний) Приседания с собственным весом нормативы
- Свой вес или отягощения. Что эффективнее? Приседания для мужчин: польза, техника выполнения, программа Приседания своим весом для мужчин
- Правильное питание бодибилдера — Научный подход к питанию Меню бодибилдера на каждый день мужчине
- Приседание со штангой на плечах: виды и техника выполнения