Йога для укрепления рук и плечей. Йога для легких плеч: упражнения для плечевого пояса (фото). видео для раскрытия плеч и грудной клетки

Долгая работа за компьютером, бесконечные часы за рулем в пробках и дома перед телевизором, нервное напряжение, тяжелые сумки, которые мы, скособочившись, несем из магазина, — все это приводит к тому, что , ухудшается подвижность плечевых суставов, а в области плеч возникает зажатость, чувство тяжести, боль.

Эти негативные изменения влекут за собой цепочку других. В частности, уменьшается жизненный объем легких и, как следствие, становится недостаточным приток кислорода и питательных веществ к органам и тканям, возникают воспалительные заболевания. Чтобы предупредить все эти неприятности, надо поддерживать гибкость и подвижность суставов и функциональную силу мышц плечевого пояса.

Как размять плечи?

Подвижность плечевых суставов важна и в практике йоги: Без нее невозможно освоить многие перевернутые и полуперевернутые асаны, например, мостов, стоек на голове, на предплечьях и на руках.

Я предлагаю вам освоить простой . Вы можете выполнять его утром в качестве зарядки или вечером, вернувшись домой с работы. Делайте это хотя бы через день: ваши плечи останутся легкими, грудь горделиво развернутой, а осанка королевской.

Комплекс асан и упражнений для плечей

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу. На вдохе резко поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите как можно ниже. Руки при этом в локтях не сгибайте. Сделайте 8-10 повторов .

Из того же исходного положения разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони направлены вниз. Сожмите кулаки и в небольшой амплитуде сделайте 8-10 вращений плечами вперед, а затем столько же назад. Руки должны быть прямыми и оставаться на уровне плечевых суставов.

Встаньте прямо, руки опущены, стопы на ширине таза. Поднимите прямую правую руку над головой. Потянитесь ею вверх, а левой одновременно вниз. Поменяйте положение рук и потянитесь еще раз. Выполните 3-5 повторов .

Из положения стоя, стопы на ширине плеч, правая рука вытянута вверх, левая опущена, согните обе руки в локтях и сцепите ладони в области лопаток. Если сцепить пальцы не удается, воспользуйтесь ремешком для йоги. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд . Расцепите захват, поднимите вверх левую руку, опустите правую и повторите упражнение в другую сторону.

Сохраняя захват как в предыдущем упражнении, на выдохе наклонитесь вперед до положения, в котором корпус будет параллелен полу. Тяните левый локоть вперед и вверх, а плечи назад. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд . Затем разверните таз вверх и, не расцепляя рук, наклонитесь как можно ниже. Тяните левый локоть вниз, а плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд , затем осторожно поднимитесь, расцепите захват и выполните упражнение в другую сторону.

Встаньте на четвереньки, поставьте правую ладонь по средней линии тела под грудной клеткой. На вдохе поднимите левую руку в сторону, затем потянитесь ею вверх. На выдохе опустите ее вниз, проведите под правой, потянитесь за ней, выводя плечо вниз, и опустите его на пол. Сделайте 8-10 повторов . Затем выполните упражнение в другую сторону.

1. Следите за дыханием. Вдохи и выдохи должны сопровождать движения так, чтобы вы смогли почувствовать каждый позвонок. Это поможет перевоспитать мышцы и нервы, чтобы избавиться от неправильных движений, ведущих к и сколиозу.
2. Используйте асаны как инструмент. Не стремитесь любой ценой занять предельное положение асаны. Поза должна служить вам, а не наоборот. Старайтесь почувствовать своё тело и осознать работу мышц.
3. Не допускайте болевых ощущений.

Сядьте, скрестив ноги и выпрямив спину. На вдохе вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе старайтесь прижать пупок к позвоночнику. Сделайте 12 циклов дыхания, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.

Встаньте на колени, выпрямите спину, поднимите левую руку. Правая рука лежит на крестце. На выдохе опустите руку, уводя её назад, на крестец, положите на ступни, а голову - левой стороной на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение, только поднимите правую руку. Повторите в другую сторону, а затем ещё по разу в каждую сторону.

Лягте на живот, повернув голову вправо. Руки положите на крестец ладонями вверх. На вдохе поднимите грудь за счёт мышц спины. В то же время через сторону поднесите левую руку ко лбу. На выдохе опустите грудь, руку верните на крестец, а голову поверните влево. Сделайте по 2 раза в каждую сторону.

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните вниз, на выдохе - выгните вверх. Перенесите тело назад: положите ягодицы на ступни, грудь - на бёдра, лоб и локти - на пол. Сделайте вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на ягодицах. На выдохе скользите руками вниз, опуская грудь к бёдрам. Голову наклоните вперёд, подбородок не поднимайте. На вдохе поднимите грудь и слегка - подбородок. Ладони при этом уприте в колени, сведите лопатки. На выдохе наклонитесь, скользя руками к пяткам и подтянув подбородок к груди. Расслабьтесь и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

Встаньте, ноги поставьте шире плеч. Левую ногу разверните, чтобы ступни образовали прямой угол. На вдохе разведите руки параллельно полу. На выдохе наклоните тело влево, не меняя положения рук. Положите левую руку на левую ногу, голову разверните вниз. На вдохе тянитесь правой рукой влево, голову поверните вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза. Затем разверните ступни и сделайте упражнение 4 раза в другую сторону.

Встаньте на колени, выпрямите спину, поднимите руки. На выдохе напрягите низ живота, опустите руки на ладонями вверх, положите грудь на бёдра, ягодицы - на ступни, а лоб - на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение, подняв руки через стороны. Повторите 6–8 раз.

Сядьте, скрестив ноги и выпрямив спину. Положите левую руку на правое колено, а правую руку - на пол позади себя. На выдохе плавно поверните торс и голову вправо. Задержитесь в положении на вдохе. На следующем выдохе разверните голову влево, не меняя положения плеч. На вдохе тяните позвоночник вверх, на выдохе поворачивайте плечи и торс вправо. С каждым выдохом слегка наклоняйте голову к левому плечу, чтобы сильнее растянуть шею справа. Сделайте 8 циклов дыхания. Затем повторите асану в другую сторону.

Сядьте, вытянув ноги вперёд, спина прямая, руки на бёдрах. На выдохе наклонитесь вперёд, слегка сгибая . Голову опустите так, чтобы между подбородком и шеей угол составлял 45 градусов. На вдохе сведите лопатки, раскрывая грудную клетку, и поднимите подбородок. На выдохе наклонитесь вперёд, опустите голову. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища ладонями вверх, ноги слегка разведены. . Дышите спокойно и глубоко. Оставайтесь в асане 3–5 минут.

Я отношусь к йоге как к явлению целостному, воздействующему на весь организм, однако меня иногда спрашивают, можно ли с помощью йоги устранить какие-то телесные дефекты? Вот в таком случае я и привожу примеры для конкретных частей тела.

В йоге довольно много асан для укрепления рук и плеч, все их, конечно, тут смысла приводить нет, т.к. есть и довольно сложные. Мой ориентир — , от этого я и «пляшу», описывая различные техники. Сегодня у нас будут относительно простые упражнения, доступные для большинства новичков в йоге.

Йога Для Рук: С Чего Начать?

Перед началом занятий нужен некоторый разогрев. Я не буду вас утомлять нудными разминками; делайте одну простую вещь перед практикой — расслабление .

Встаньте прямо, закройте глаза. Вокруг должно быть тихо, чтобы не отвлекать внимание. Расслабьтесь, опустите плечи. Следите за дыханием. Представляйте, что на вдохе теплая волна поднимается из земли и проходит через ваше тело, а на выдохе прохладная волна сверху омывает вас. С каждым выдохом ваше тело становится более расслабленным. Возможно, вам захочется поделать какие-нибудь движения — не сопротивляйтесь этому — это ваше тело само себя начинает регулировать через внешнюю активность.

Поделайте такую зарядку минут 5 или 10, если у вас есть время, после чего переходите к позам йоги для рук.

7 Упражнений Йоги для Укрепления Рук

1. Адхо Мукха Шванасана или Собака с Опущенной Вниз Головой

В эту позу можно входить по-разному. Рассмотрим простой вариант. Встаньте на четвереньки (упритесь в пол ладонями и коленями). На вдохе поднимите таз, отрывая колени от пола, и опираясь на пальцы ног. Отталкивайтесь руками при подъеме. Ваша задача — придать телу форму перевернутой латинской буквы «V», при этом прямые руки упираются в пол, так же, как и прямые ноги (в идеале, нужно встать на пол всей стопой, а не только пальцами ног). Спина прямая, или даже прогнута. Голову можно просто опустить вниз. В конечном положении дышите нормально, и оставайтесь так долго, пока не испытываете дискомфорт.

2. Чатуранга Дандасана или Поза Палки (Доски) с Упором на Четыре Точки

Вообще-то это, так сказать, верхняя Чатуранга; дальше будет еще и нижняя. 🙂

Из конечного положения предыдущей позы — Адхо Мукха Шванасаны — перейдите в позу, как будто вы начинаете отжиматься от пола. Если вас сложно сразу перейти из одной позы в другую, тогда тоже начните с четверенек, потом перейдите в положение, как перед началом отжиманий.

Ваше тело опирается на ладони и пальцы ног. Держите их на одной линии (примерно на ширине плеч). Руки, спина и ноги — прямые. Голову можно немного опустить вниз, чтобы позвоночник был в одну линию; при этом, тяните голову немного вперед, как бы вытягивая позвоночник. Плечи уводите от ушей и вниз — не подтягивайте их к голове! Подтяните живот. Задержитесь в этой позе на 5-8 полных дыханий (вдохов-выдохов). После этого вы можете вернуться на выдохе в позу на четвереньках или продолжить — перейти в следующую.

3. Нижняя Чатуранга Дандасана

Это, так сказать, продолжение «отжиманий». Стартуем либо из предыдущей позы, либо с «четверенек». Задача — достичь положения, когда вы опускаетесь вниз, как при отжимании; при этом вы не должны касаться пола, т.е. вы как бы отжимаетесь, только не до конца, а наполовину, зависнув над полом. Тело должно быть вытянуто в одну линию, параллельную полу. Опора — ладони и пальцы ног. Взгляд направлен в пол. Локти согнуты и прижаты к туловищу. Ноги прямые. Тело напряжено. Живот подтянут. Задержитесь в этой позе до 5 полных дыханий, затем перейдите в следующую позу.

4. Сантоланасана или Поза на Балансирование (боковой вариант)

Из предыдущей позы, на выдохе, поднимитесь до «верхней» Чатуранги (поза №2), как будто отжимаетесь от пола. Переместите вес на правую руку и правую ногу; повернитесь в сторону так, чтобы левая часть тела «смотрела» в потолок — делаете это, поместив левую ногу поверх правой, а левую руку вытянув вверх. Взгляд направлен на вытянутую вверх руку. Тело — в одну линию, руки и ноги прямые. Задержитесь в позе на 5 дыханий, затем поменяйте сторону. После второй стороны, вернитесь в позу Собаки (см. №1).

5. Поза Палки С Упором На Предплечья

Из позы Собаки перейдите в верхнюю Чатурангу (№2), после чего, вдохнув, на выдохе опуститесь на предплечья, сохраняя туловище и ноги прямыми. Приняв позу, вы должны упираться в пол предплечьями и пальцами ног. Пальцы рук переплетены. Оставайтесь в позе на 5 полных вдохов-выдохов.

Если вам трудно входить в позу способом, описанным выше, можно сделать иначе: опуститесь на четвереньки (руки и колени на ширине плеч), теперь опуститесь на локти, сомкнув пальцы рук, и по очереди вытянув ноги назад, чтобы они были выпрямленными, и опирались лишь на пальцы.

6. «Дельфин»

Странное название для этой позы, ну да ладно. Из предыдущей позы: поднимите таз, как в позе Собаки, ноги подвиньте ближе к голове, при этом сохранив упор на локти и предплечья. Пальцы рук разомкните, и вытяните ладони перед собой, параллельно друг другу. Голову опустите вниз, касаясь пола верхней частью лба, где граница волос, либо макушкой. Спину немного прогните, позвоночник вытягивайте. Ноги прямые, пола касаются пальцами, либо всей стопой (если получится). В конечном положении постарайтесь расслабиться и задержаться на 5-10 полных дыханий.

7. «Дельфин» поднимается

Из предыдущей позы, на вдохе поднимаете голову, немного продвигаясь вперед. Таз при этом немного опуститься. Спина прогибается, чувствуется напряжение в ее верхней части (может быть и в пояснице). Ноги прямые, опираются о пол пальцами. Шею тяните вперед и вверх, но без чрезмерного напряжения. На выдохе вернитесь в позу Дельфина. Затем, на вдохе снова сделайте подъем, и так до 10 повторов.

По окончании практики этих 7 поз, выполните для расслабления: сядьте на пятки, поднимите на вдохе руки над головой, и на выдохе наклонитесь вперед, опустив на пол лоб, а руки вытянув впереди. Расслабьтесь в этой позе, дыша свободно. Оставайтесь в ней 2-3 минуты.

Как я уже говорил, это относительно простые упражнения йоги для рук, при этом они неплохо укрепляют суставы, пальцы, плечи и мускулатуру рук в целом. Есть и более сложные позы, такие, как стойки на руках и балансы, например, бакасана, маюрасана, вришчикасана, и т.д., но эти позы, как правило, сложны для новичков. Хотя, кто знает, может я о них позже и напишу, т.к. практически все из них могу выполнять.

На этом пока остановимся. Надо отметить, что, т.к. йога — это система, а не просто набор упражнений, то даже эти 7 поз помогут укрепить не только руки, но и спину, ноги, а также подтянут живот, тем самым способствуя .

Удачной и безопасной вам практики!

Заботясь о стройности фигуры, часто люди забывают обращать внимание на руки и плечи. Но именно эти части тела выдают возраст человека и расположенность к полноте. Йога для рук и йога для плечевого пояса способствуют созданию красивой формы рук и плеч.

Когда вы стоите и смотрите в зеркало, не всегда можно заменить, что рельеф рук далек от совершенства. А вот, когда ручка подымается в сторону, будет заметно, что есть необходимость выровнять рельеф, подкачивая трицепс. По приходу лета, женщины хотят одеть нарядные платья, блузы, где будут открыты плечи, руки.

Многие женщины имеют ошибочное мнение, по поводу физических упражнений для рук и плеч. Они думают, что из-за этого теряется женственность. Занимаясь йогой, вы никогда не будете культуристом, но слабенькие мышцы подтянутся.

Йогические асаны способны убрать избыток жира с полных рук и прибавить мышечную массу худым конечностям.

Формирование красивого рельефа образуется благодаря двум главным мышцам плеча – бицепсам (двуглавая мышца) и трицепсам. Бицепс помогает согнуть конечность в локте и плече, а с помощью трицепса (трехглавой мышцы), конечность разгибается.

Культуристы, бодибилдеры используют груз для сгиба и разгиба рук в локтевых суставах, формируя рельеф плеч и предплечий. Это характерно для мужчин. Йогические упражнения сбалансировано работают с плечевыми мышцами без перекачки мышц бицепса или трицепса. В результате, совершенствуется рельеф верхних конечностей и руки не набирают мышечной массы.

Ниже предлагаются несложные позы, активизирующие мышцы плеча и предплечья.

При грамотном выполнении асан, после занятия буду ощущаться боли верхних конечностей при поднятии их вверх — это нормально.

В данной позе, верхние конечности выполняют действие руля. Если вы перестанете напрягать мышцы верхних конечностей – упадете. Одной ладонью крепко упирается о поверхность, а вторая — направлена точно вверх. Поэтому для удержания позиции, необходима сильная работа мышц. Прекрасно раскрываются плечевые суставы.

Методика выполнения:

1. Нижние конечности развести пошире, верхние – в стороны и сделать наклон влево.
2. Делая вдох, чуть согнуть левую ногу и поместить пальцы левой руки на поверхность или приготовленный блок.
3. Левую стопу оторвать от поверхности, вес туловища переносится на правую ногу. Дышать спокойно, выдерживая равновесие.
4. Правой стопой хорошо прижаться к полу и на вдох, выровнять правую ногу. Левую ногу плавно подымать кверху и зафиксировать ее в положении параллельном к поверхности или немножко выше и вытянуть ее.
5. Верх корпуса развернуть влево, так чтобы грудная клетка стала параллельно в соотношении к стене.
6. Удержать баланс. При появлении чувства стабильности, вытянуть левую руку, образуя прямую линию с правой.
7. Смотреть в сторону вытянутой кверху конечности. Задержаться в позе не менее 30 сек.
8. Для выхода из Треугольника, нужно, делая выдох с постепенно опускать левую ногу на поверхность и выпрямиться.
9. Аналогичные движения повторить в правую сторону.

Нельзя выполнять асану при:

• шейных травмах. При проблемах с шее не рекомендуется смотреть вверх
• головных болях;
• пониженном давлении;
• бессоннице.

Упражнение Собака Мордой, вниз встречается почти во всех комплексах для новичков или как ежедневная практика.

Она активизирует почти все группы мышц, включая мышцы плеч и рук.

Методика выполнения:

1. Стать на четвереньки, колени развести на ширину бедер. Ладони разместить на поверхность, пальцы развести пошире.
2. Выполняя асану, упор должен быть на ладони.
3. Вдыхая, выпрямить колени и позвоночную ось, ладони и стопы прижаты к поверхности. На начальном этапе можно оставлять колени чуть согнутыми, и подкладывать под пятки сложенную материю.
4. Стараться вытягивать позвоночную ось, подымая копчик на максимальную высоту.
5. Чувствовать напряжение рук.
6. Остаться в позе пять дыхательных циклов. Дыхание свободное.
7. Для выхода из позы глубоко вдохнуть и задержать дыхание (несколько секунд), на выдох согнуть колени, касаясь ими поверхности. Таз опустить на пятки, голову поместить на пол, вытягивая руки вперед.

Не делать Адхо Мукху Шванасану если:

• последние сроки беременности;
• гипертония;
• диарея.

Асану практикуют в комплексе с позой Собака Мордой вниз. Если последовательно выполнять эти упражнения, активизируются все мышцы рук и плеч. Нагрузка распределяется равномерно, что способствует создания красивого рельефа.

Порядок выполнения:

1. Сесть на поверхность, вытянув нижние конечности. Спина прямая.
2. Ладони поместить на поверхность около таза, пальцы должны быть в направлении стоп.
3. Нижние конечности согнуть в коленях, стопы развести на ширину плеч.
4. Делая вдох, поднять таз, верхние и нижние конечности выпрямить.
5. Тело, как бы вырисовывает прямую линию, поэтому подбородок не направлять к груди.
6. Дыхание ровное, спокойное, коленный и локтевой суставы держать в напряжении.
7. Остаться в асане на 5 –10 дыхательных циклов.
8. Для выхода из позы, нужно, выдыхая, согнуть колени и сесть на поверхность.

Запрещается выполнять позу Восток при повреждении шейной части позвоночника, запястий.

Выполняется асана из положения упражнения Собака мордой вниз. Изучив полностью комплекс, вы сможете делать плавные переходы из асаны в асану, сохраняя нагрузку на верхние конечности.

Васхштасана разрабатывает плечи и предплечья.

Порядок выполнения:

1. Сделав Адхо мукху шванасану, разместить большую часть массы тела на правую сторону туловища.
2. Левую ногу прижать к правой, хорошо прижимая правую стопу к поверхности.
3. Плавно развернуть тело влево, отнимая левую руку от поверхности. Найдя точку равновесия, поднять ее вертикально кверху, формируя единую линию.
4. Зафиксировать положение около 30 мин. С каждым днем стараться пребывание в позе увеличивать.
5. Для выхода из асаны, левую руку опускают вдоль тела плавно помещая ладонь на пол, разворачивая лицо развернуть к полу. Можно лечь на поверхность для отдыха, а можно перейти в позу Собака мордой вниз для выполнения упражнения Мудрец в противоположную сторону.

Нельзя выполнять асану при проблемах в локтевых суставах, запястьях.

Видео урок

Для разнообразия асан и их лучшего усвоения предлагается видео йогичксих асана для рук и плеч. Здесь подобраны специальные упражнения на раскрытие плечевого пояса и раскрытие плечевых суставов.

Каждый может выбрать для себя подходящие асаны.

Заключение

Выполняя комплекс асан для красивых рук и плеч, потребуется много сил, поэтому в конце обязательно принять позу Шавасана для релаксации.

Все физические упражнения наделены эффектом накопительства. Поэтому, если человек ждет, чтобы ушла боль на теле после них – ожидаемого результата не будет.

При желании сформировать красивую форму плеч и рук, нужно заниматься не менее чем три раза в неделю. Полюбите собственное тело и научитесь работать над ним, тогда оно ответит взаимностью и приобретет красивую форму.

Многие из нас пришли к йоге, чтобы стать сильнее. И речь идет не не столько о физической выносливости, сколько о внутренней силе – силе духа. Если цель – лишь накачать мышцы, то сделать это можно при помощи фитнеса. Но, согласитесь, рельефная мускулатура вряд ли поможет сохранить самообладание в сложной ситуации или справиться с проблемами психологического, эмоционального характера. Йога как раз и призвана выполнить эту задачу: практика не только укрепляет наше тело, но вселяет уверенность, учит ответственности и честности по отношению и к себе, и к окружающим.

Точно так же, как ежедневные посещения тренажерного зала укрепляют мышцы, регулярная практика тренирует силу духа. Даже в тот день, когда вам кажется, что нет настроения, и хочется отложить занятия на завтра, не стоит поддаваться искушению и отказываться от практики. Если вы считаете, что йога важна для вашего здоровья и благополучия, не надо позволять случайностям и мимолетным желаниям становиться преградой для занятий. Этот простой принцип развивает такие важные качества, как ответственность и осознанность принятия решений, необходимые и для практики йоги, и в повседневной жизни. Чтобы заниматься дома йогой регулярно, а не от случая к случаю, старайтесь проводить практику в одно и то же время и отведите для нее определенное место в квартире.

Предлагаемая последовательность разработана специально для тренировки силы рук и верхней части спины, она полезна и для развития гибкости плечевого пояса – непременное условие для того, чтобы вы смогли войти в Стойку на Руках. С другой стороны, она же укрепляет силу духа, которая в той или иной степени необходима любому из нас для выполнения перевернутых поз. Во время практики понаблюдайте, какие именно асаны даются вам с трудом, – так вы больше узнаете о собственном теле, о его сильных и слабых сторонах. Выполняя последовательность несколько раз, вы, возможно, почувствуете, что можете удерживать сложную для вас позу уже чуть дольше, и это станет еще одним шагом на пути вашего совершенствования – и физического, и духовного.

1. Ваджрасана – Поза Удара Молнии с Поднятыми Вверх Руками

Войдите в Баласану (позу Ребенка), уронив руки вдоль тела. На выдохе вытяните их вперед, прижмите ладони к полу, отрывая предплечья и локти от пола. Затем поднимите корпус и сядьте на пятки. Возьмите кирпич, сожмите его ладонями и вытяните руки вверх. Сдавливая кирпич, делайте сильными верхние части рук. Расслабьте мышцы у основания шеи и продолжайте вытягиваться вверх. Представьте, что ваши руки и боковые части тела – одно целое, и вытягивайте руки от талии. Расслабьте мышцы лица, дышите ровно. На первый взгляд поза может показаться простой, но спустя минуту вы почувствуете, в какой части рук вам недостает силы.

2. Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз

Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперед и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бедра назад. Для начала удерживайте асану в течение 10 циклов дыхания и постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе до одной минуты.

3. Ваджрасана с положением рук в Гомукхасане – Поза Удара Молнии с положением рук позы Головы Коровы

Сядьте в Ваджрасану, разведите руки в стороны и хорошо вытяните их на уровне плеч. Отведите плечи назад и вниз. Согните правую руку в локте, заведите ее за спину, продвигая ладонь, развернутую наружу, вверх вдоль позвоночника. Не позволяйте правому плечу подаваться вперед. На вдохе поднимите левую руку вверх и на выдохе согните ее в локте, захватив левой ладонью правую. Если не можете соединить ладони за спиной, используйте ремень. Оставайтесь в таком положении или наклонитесь вперед. Перед тем как поменять положение рук, вытяните их вдоль тела, а затем вверх, чтобы освободиться от скопившегося напряжения. Оставайтесь в позе от 10 циклов дыхания до одной минуты.

4. Вирабхадрасана III, вариация – Вариация позы Воина III

Расположите ладони на стене на ширине плеч, а по высоте – на уровне таза. Отходите от стены до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью, а стопы не окажутся строго под бедрами – таким образом угол между торсом и ногами будет 90 градусов. Работайте руками так же, как в Собаке Мордой Вниз. Поставьте стопы вместе и втягивайте внешние стороны бедер. Хорошо прижимайте стопы к полу, чтобы подтянуть и сделать сильной переднюю поверхность бедер. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ладони равномерно давили на стену. Поднимая правую ногу вверх до положения, параллельного полу, удерживайте боковые части таза на одной линии. Не провисайте на левой ноге, вместо этого направляйте внешнюю поверхность левой части таза к центральной линии тела. Чтобы правая часть таза не поднималась и вес тела не перемещался на левую сторону, заворачивайте бедро правой ноги внутрь, выравнивайте таз и хорошо вытягивайте назад правую ногу.

5. Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на Руках

Поставьте ладони на пол на расстоянии 7–10 сантиметров от стены и войдите в Собаку Мордой Вниз. Переместите корпус вперед, чтобы плечи оказались над запястьями. Прижимайте ладони к полу, чтобы отвести плечи в направлении от ушей. Направляйте предплечья друг к другу и сделайте сильными внешние поверхности верхней части рук. Вспомните, как вы вытягивали и заворачивали внутрь правую ногу в предыдущей позе, – точно так же работайте маховой ногой: на выдохе шагните одной ногой вперед, сделайте мах второй и поднимитесь в Стойку на Руках, расположив пятки на стене. Вытягивайте ноги вверх, стремясь удалить стопы от таза. Останьтесь в позе на 5 циклов дыхания или до тех пор, пока в плечах не возникнет напряжение. Выйдя из позы, отдохните в Уттанасане (Наклон Вперед Стоя).

6. Поза Дельфина

Опуститесь на колени, спиной к стене. Подверните пальцы стоп и упритесь пятками в стену. Прижмите предплечья и локти к полу. Убедитесь, что локти разведены на ширину плеч, и переплетите пальцы рук. Разверните верхние части рук изнутри наружу. Медленно поднимите таз так, как вы делаете это, входя в Адхо Мукха Шванасану. Не опускайте голову на пол, расслабьте шею. Старайтесь не округлять спину: втягивайте внутрь грудной отдел позвоночника. Оставайтесь в позе от 5 циклов дыхания до одной минуты. Эта поза подготовит вас к Стойке на Голове.

7. Ширшасана – Стойка на Голове

Если у вас слабые плечи, или в предыдущей позе вам не удается втянуть верхнюю часть спины, или вы никогда до этого не выполняли Стойку на Голове, то продолжайте работать в позе Дельфина. Если вы готовы двигаться дальше, опуститесь на колени, разместите ладони как можно ближе к стене, переплетите пальцы рук и придайте ладоням куполообразную форму. Расположите локти на ширине плеч, плотно прижмите запястья к полу и установите макушку на полу. Поднимите таз, выпрямив ноги. Сильно прижмите предплечья к полу, чтобы поднять плечи. Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Вдохните, оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и войдите в Ширшасану. Сильно вытягивайте ноги вверх. Расслабьте лоб и мышцы лица и наблюдайте за дыханием. Начните с нескольких циклов дыхания, постепенно увеличивая продолжительность пребывания в позе. Выйдя из асаны, не поднимайте голову, отдохните в Баласане. Перед тем как продолжить занятие, выполните Адхо Мукха Шванасану.

8. Випарита Дандасана – Поза Перевернутого Посоха на стуле

Уберите коврик и поставьте стул на расстоянии 30 сантиметров от стены (спинкой к стене). Сядьте лицом к стене, продев ноги между боковыми частями спинки стула. Держась за стул, отклоните корпус назад так, чтобы лопатки оказались на передней кромке сиденья стула. Прогнитесь в верхней части спины и отпустите голову и шею. Упритесь стопами в стену и начинайте медленно выпрямлять ноги, отодвигаясь от стены. Прижимайте пятки к полу и заворачивайте верхние части бедер внутрь. Захватите руками задние ножки стула. Используйте этот захват, чтобы поднять и раскрыть грудную клетку. Для выхода из позы захватите руками спинку стула, согните ноги и поставьте стопы на пол. Вдохните и поднимите корпус. Оставайтесь в положении сидя в течение 10–20 циклов дыхания, прежде чем продолжать занятие.

9. Сету Бандха Сарвангасана – Поза Моста

Сложите два одеяла и аккуратно уложите их друг на друга. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на опоре, а голова и шея на полу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к седалищным костям, колени на ширине таза. Вдохните и поднимите таз. Заворачивайте верхние части бедер внутрь. Разверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу и прижимайте к полу их внешние края. Отталкивайтесь внешними частями рук от пола, чтобы поднять область между лопатками. Затем переплетите пальцы рук и поднимите грудную клетку еще выше. Сохраняйте горло мягким, а мышцы лица расслабленными. Останьтесь в позе на 3–5 циклов дыхания.

10. Сарвангасана – Стойка на Плечах

Ложитесь на одеяла так же, как в предыдущей асане: плечи на опоре, голова на полу. Со вдохом перенесите ноги за голову и войдите в Халасану (поза Плуга). Переплетите пальцы и вытяните руки вдоль пола. Хорошо прижимайте к полу внешние стороны верхних частей рук, чтобы поднять область между лопатками. Если обычно в Сарвангасане ваши локти разъезжаются в стороны, используйте ремень: наденьте его на руки, чуть выше локтей; ширина петли равна ширине плеч. Затем перенесите ладони на спину (пальцы направлены к потолку) и поднимите ноги вверх – сначала одну, потом вторую. Хорошо вытягивайте ноги, выталкивайте вверх подушечки под большими пальцами. Основной вес тела приходится на плечи и локти, а не на шею. Оставайтесь в позе в течение 10–20 циклов дыхания. Затем вернитесь в Халасану и, округляя спину, медленно опустите таз на пол. Полежите так некоторое время (несколько циклов дыхания), затем повернитесь на бок и медленно поднимитесь.

Фото: georgiachytiri/instagram.com