Программа тренировок для спортзала и дома

С ушка – метод избавления от подкожно-жировой клетчатки. Изначально это понятие зародилось среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которым на соревнования нужна идеальная форма.

Процесс сложный и представляет собой изнурительные тренировки и жесткую диету: лучше, если сушка будет проходить под наблюдением тренера и врача, чтобы минимизировать вред, наносимый здоровью.

В наше время практика перешла и к обычным людям, но подразумевается не тот сложный бодибилдерский режим, а соблюдение низкоуглеводной диеты и специальных тренировок, направленных на снижение процента подкожного жира. Сушка – один из способов сделать тело красивым и подтянутым, но нужно помнить, что способ небезопасный, и действовать следует осторожно. Важную роль играет теоретическая подготовка.

Поскольку у женщин, в отличие от мужчин, процент мышц невысок, в программу тренировок заблаговременно включают упражнения для набора мышечной массы. Как правило, к росту мышц приводят упражнения со свободным весом (гантелями или штангой). При этом не стоит бояться стать мужеподобной женщиной – без сверхнагрузок и специальных добавок это невозможно.

Сушка в спортзале: программа

Во время тренировки для сушки следует соблюдать осторожность и брать меньший вес, чем на обычных занятиях. Подойдет такая программа:

Первый день

Нагрузка на мышцы ног и ягодиц. 5 подходов по 20 повторений.

Третий день

Нагрузка на верх тела. 5 подходов по 20 повторений.

Пятый день

Круговая тренировка. 5 подходов по 20 повторений.

Промежуток между подходами – 1 минута: в это время стоит пить воду.

Если нет возможности ходить в спортзал, заниматься сушкой тела девушки могут и в домашних условиях.

Тренировка для сушки дома

Упражнения в домашних условиях также делятся на силовые и кардиотренировки.

К кардиотренировкам относят бег, ходьбу, велосипед. За час активной работы сжигается около 700 килокалорий, что создает дефицит, необходимый для сброса подкожно-жировой клетчатки. Кардио проводят как отдельную тренировку или в дополнение к силовой. При этом виде активности улучшается циркуляция крови и психическое состояние, укрепляются мышцы, в том числе и сердечная.

Второй вид тренировок – силовые. Они делятся по группам мышц, на которые идет воздействие: для плеч и рук, спины, пресса, ног и ягодиц. Силовая тренировка сжигает меньшее число калорий, чем кардио (до 450 ккал в час), но на восстановление мышц в течение двух дней после тренировки тратится еще столько же. Если у вас нет гантелей, можно заменить их на полные литровые бутылки.

1. Упражнения для сушки рук и плеч: сгибания рук с гантелями, подъем гантелей перед собой, французский жим с гантелью, тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей в стороны, жим гантелей сидя.
2. Упражнения для сушки ног: приседания и .
3. Упражнения для сушки живота: вакуум, скручивания с весом, подъем ног в висе, наклоны в сторону с гантелями.

Эти упражнения так же выполняются 3 раза в неделю в 5 подходов по 20 повторений. Занятия можно разделить: отдельно провести день рук, отдельно – день пресса и день ног. Остальные дни, как и в случае с залом, посвящаются отдыху или кардионагрузкам.

Сушка для тела для девушек – прекрасный вариант для создания идеального тела. Упражнения для сушки тела можно выполнять в спортивном зале, дома или на улице, а для лучшего эффекта стоит придерживаться специальной низкоуглеводной диеты или правильного питания.

Наверняка вопросов много: бегать или качаться, или то и другое? А как правильно бегать, а как правильно качаться во время сушки?
Начнем с бега. Бегать можно в 3-х вариантах:

1-й) Утром натощак. Всем знакомый и привычный, ведь так часто можно перед летом увидеть людей на стадионах, усердно пытающихся похудеть.

2-й) После силовой тренировки, когда у вас уже закончились запасы гликогена на тяжелую работу с весами.

3-й) Перед сном, т.е после всех приемов пищи.

Ведь это не просто так, все дело в запасах гликогена в мышцах. Мышцы потребляют очень много энергии , а энергия эта накапливается в ваших мышцах в виде гликогена. Если по-простому, то гликоген это ваша пища (углеводы), все что вы съели. Жир не горит пока в организме много гликогена, т.к. нет необходимости использовать жир в качестве энергии пока есть другой источник энергии. Гликогена меньше всего утром после сна, т.к. во время сна вы ничего не кушали, а мышцы потребляют довольно много энергии даже находясь в бездействии. Также и после силовой тренировки он расходуется как источник энергии. Та же самая ситуация и перед сном, когда вы уже некоторое время не ели. Это лучшие варианты, когда нужно бегать.

Как бегать для того, чтобы сбросить вес?

Быстро или медленно? Сколько раз в неделю? Лучше всего не бегать, в привычном смысле этого слова, а быстро ходить (медленный бег трусцой). По времени от 20 мин до 60мин, хотя можно и дольше в зависимости от вашей тренированности. Как часто? 3-4 раза в неделю вполне достаточно. Но сразу скажу, что бег это не единственный момент в похудении. Так же важно следить за углеводами, поступающими в ваш организм. Честно говоря, я никогда не любил бегать, а сушился я в основном благодаря сокращению углеводов и не изнурял себя беготней (бегал раза 2-3 в неделю по 20мин). Кстати, по поводу питания я уже рассказывал в статье: Советую прочитать.

Можно ли использовать силовые тренировки, чтобы похудеть или подсушиться?

Конечно можно и даже нужно! Обычно здесь можно услышать только одно: сокращай отдых, больше повторений, задыхайся между подходами и т.д. На самом деле это не так. Что бы ушел жир, а не мышцы (это в основном касается мужчин, т.к. у женщин нет задачи сохранить мышцы), МЫШЦАМИ НУЖНО ПОЛЬЗОВАТСЯ, но НЕ изнурять работой. Их нужно тренировать, что бы тело знало, что вы их используете и они вам нужны, тогда на выходе вы действительно получите поджарое мускулистое тело, а не дряблое тельце со сгоревшими мышцами.

Как тренироваться во время сушки \ сброса веса?

Я советую тренироваться так же как и на массу. Это 6-10 повторений, 2-4 упражнения на группу мышц, в 2-4 подходах. Почему? Во-первых, во время сушки у вас мало запасов энергии, и если вы будете делать по 15 и больше повторений в подходе, то просто пожгете мышцы. Во-вторых, для натурала намного эффетивнее тренироваться в небольшом кол-ве поторений — в диапазоне 6-10 (говорю по своему опыту). Не гонитесь за увеличением веса, т.к. на сушке сделать это будет очень сложно и травмоопасно. Старайтесь только удерживать вес, либо снижать, если чувствуете что сил стало меньше. Более того, в подходах не доходите до отказа! Т.к. это бессмысленное занятие, особенно на сушке. Смысл в том, чтобы заставить работать ваши мышцы , но не высасывать из них весь гликоген. Кстати, нужен ли отказ можете прочитать в статье: Худеть нужно постепенно. Если у вас будут резкие скачки, т.е. либо вы резко ограничили углеводы, либо изнуряли себя целый день бегом, то вы не только будете сжигать лишние мышцы, но и навредите здоровью, т.к. нужно понимать, что внутренним органам тоже нужна энергия, и если она будет в резком дефиците (резкий стресс), то организм вам спасибо не скажет, мягко говоря… Важен результат в долгосрочной перспективе. Не нацеливайтесь, что вы похудеете всего за 1 месяц. Похудеть то конечно можно и за месяц, но при этом правильнее сказать вы просто “скинете вес” вместе с мышцами и с серьезными последствиями для здоровья. Рассчитывайте на период примерно в 4-6 месяцев . Чем медленнее вы худеете, тем качественнее будет результат на выходе (т.е. после окончания сушки вы не наберете сного лишнего веса, что, кстати, часто происходит кто резко худеет всего за месяц) . Примерное количество сколько можно скинуть за месяц чистого жира без вреда для здоровья и сгоревших мышц — это примерно 3-4кг, не больше! Если человек скидывает по 5-6кг и более за месяц, то 100% он вредит своему здоровью, не говоря уже о потерянных мышцах.

Вот наглядный пример:

Допустим, человек за месяц скинул более 5кг. Но кроме того, что он вредит своему здоровью, в 90% случаев после этого он наберет еще сверх того веса, с которого он начал сушиться, т.к. организм очень сильно замедлит обмен веществ и будет работать в «экстренном» режиме, запасая жир.

Другой случай:

Тут человек худел постепенно по 3-4кг в месяц. Организм постепенно терял жир и не перестраивался на медленный обмен веществ, т.к. не было условий стресса для организма в виде сильного ограничения энергии. Графики эти условные, но главное понять суть, а это самое главное. Опять же, повторюсь, в среднем расчитывайте на 4-6 месяцев. Да, это тяжело, но чем тяжелее цель, тем будет приятнее результат при достижении цели! :)

Возвращаясь к тренировкам, то сказать что же лучше – силовая работа или бег – нельзя, т.к. везде есть свои плюсы и минусы. Лучше всего комбинировать работу с весами и бег. Кстати, тут хотелось бы добавить, что работа мозга примерно расходует 20% всей энергии человека (при условии, конечно, что мы им пользуемся) Это не шутка, друзья. Вот почему умственная работа так сильно утомляет… Поэтому старайтесь тренировать и мозг тоже:))

Еще важный момент касается витаминов. Во время сушки это будет очень полезно. Можете купить в любой аптеке комплекс витаминов.

Старайтесь чувствовать своё тело, если вдруг вы например заболели, то не издевайтесь над организмом, и до полного выздоровления потребляйте столько пищи, сколько требует организм.

Всем спасибо за внимание! :) Все вопросы вы можете задавать на форуме.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\сбросить вес или просушить тело, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

1. Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

1. Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

1. Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

• Жирную рыбу.
• Свинину и баранину.
• Копчености и соления.
• Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
• Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
• Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
• Специи и другие усилители вкуса.
• Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
• Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
• Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник

• 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
• 2 прием – овощной суп на курином бульоне.
• 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.

Вторник

• 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
• 2 прием – творог с фруктами.
• 3 прием – рис с овощами.

Среда

• 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.

Четверг

• 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
• 2 прием – рыба с овощами.

Пятница

• 1 прием – омлет с творогом.
• 2 прием – рыбный суп.

Суббота

• 1 прием – мюсли, кофе с молоком.
• 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.

Воскресенье

• 1 прием – гречка, 1 яблоко.
• 2 прием – творог.
• 3 прием – рис с мясом.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник

• 1 прием – овсянка.
• 2 прием – суп на курином бульоне.
• 3 прием – рыба на пару с овощами.
• 4 прием – яйца с огурцами и зеленью.

Вторник

• 1 прием – омлет с цветной капустой.
• 2 прием – гречка и яйца.
• 3 прием – рис с овощами.
• 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

• 1 прием – овсянка.
• 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
• 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
• 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

• 1 прием – рис нешлифованный, яйца.
• 2 прием – рыба с овощами.
• 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
• 4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

• 1 прием – омлет с зеленью.
• 2 прием – рыбный суп.
• 3 прием – гречка с мясными котлетами.
• 4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

• 1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
• 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
• 3 прием – рыба на пару с овощами.
• 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

• 1 прием – гречка, куриное филе.
• 2 прием – рис с мясом
• 3 прием – говядина, салат.
• 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник

• 1 прием – бурый рис, 2 яйца.

Вторник

• 3 прием – рыба с овощами.

Среда

• 1 прием – рис, яйца.

Четверг

• 2 прием – гречка с овощами.

Пятница

• 2 прием – гречка с мясом.
• 4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

Воскресенье

• 1 прием – гречка с мясом.
• 2 прием – тунец с овощами.
• 3 прием – рис с курицей.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник

• 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
• 2 прием – рис, отварная говядина.
• 3 прием – куриное филе с овощами.
• 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

• 1 прием – омлет с морепродуктами.
• 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
• 3 прием – рыба с овощами.
• 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

• 1 прием – рис, яйца.
• 2 прием – рис, запеченная индейка.
• 3 прием – салат из морепродуктов.
• 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

• 1 прием – рис с морепродуктами.
• 2 прием – гречка с овощами.
• 3 прием – хек с овощами на пару.
• 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

• 1 прием – колеты рыбные с рисом.
• 2 прием – гречка с мясом.
• 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
• 4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

• 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
• 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
• 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
• 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

• 1 прием – гречка с мясом.
• 2 прием – тунец с овощами.
• 3 прием – рис с курицей.
• 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

• Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
• В неделю таких должно быть три или четыре.
• Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
• Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
• Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Итак, вот список упражнений одного цикла:

1. Выпрыгивания.

• 
  
• 
  

  2. Выпрыгивания

• 
  

  3. Приседания-плие

• 
  

  4. Приседания на одну ногу поочередно

• 
  

  5. Отжимания

• 
  

  6. Упражнение лодочка

• 
  

  7. Обратные отжимания

• 
  

  8. Складочка

• 
  

  9. Подъем ног лежа

• 
  

  10. Косые скручивания

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполняйте 3-4 подхода каждого по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

1. Запрыгивания на возвышенность.

• 
  

  1. Приседания

• 
  
• 
  

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

1. Подъем ног лежа или .

День 2

Первый трисет:

1. Отведение ноги назад в тренажере.
2. Воздушные выпады.

Второй суперсет:

1. Отжимания.
2. Обратные отжимания от скамьи.

Рельефное тело - признак отменного здоровья. В основном людям гораздо больше нравятся рельефные тела, чем объёмные. Вы тоже хотите иметь такое тело, но у вас не получается? Чаще всего причина кроется в непонимании того, что на самом деле подразумевается под словосочетанием «сушка тела». Сегодня мы поможем вам решить эту проблему и добиться желаемого результата. Поехали!

Что значит подсушиться

Среди бодибилдеров с любым уровнем профессионализма постоянно происходят разговоры о том, что надо подсушить своё тело к лету. Что это значит?

Сушка тела - комплекс мероприятий, основной целью которых является подчёркивание рельефа и форм вашего тела. То есть, при сушке необходимо избавляться от подкожного жира, а также очень интенсивно тренироваться.

Когда человек сушится, его основной целью является безупречная фигура. Ему должно быть не стыдно снять майку на пляже. А глядя на себя в зеркало, он хочет невольно думать: «Какой красавец перед зеркалом».

Добиться такой фигуры довольно просто. Главное условие - соблюдение всех необходимых правил. Бывает так, что спортсмен вроде начал сушиться, но результата нет. А все почему? Скорее всего, потому что упражнения и количество повторений за подход выбираются неправильно. А за может вообще не следить.

Как вы уже поняли, для результативной сушки тела необходимо правильно питаться и следовать определённым тренировочным принципам. Давайте поговорим об этом более подробно.

Тренировочные принципы

Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома. Суть в том, что для набора массы необходимы большие веса. Обеспечить себе такой тренинг дома довольно трудно. А вот для сушки необходимо выполнять большое количество повторений за подход.

Первое, с чего стоит начать, - это понять, а нужна ли вам вообще эта сушка. Суть в том, что перед тем как сушить тело, необходимо набрать мышечную массу. Если вы худенький, но имеете жгучее желание иметь красивое рельефное тело, мы рекомендуем вам сначала набрать мышечную массу. Поймите, сначала вы должны создать то, с чем будете работать.

Тренироваться нужно от 3 до 5 раз в неделю. Частота тренировок зависит от вашего стажа в бодибилдинге. Если вы чувствуете, что можете тренироваться чаще, - пожалуйста! Главное, не перетрудитесь. Многие путают понятие интенсивного тренинга с самоистязанием.

Проработка крупных групп мышц

К крупным мышечным группам относятся:

• Грудь.
• Спина.
• Ноги.

Тренировать их необходимо как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Идеальный вариант - одно базовое упражнение и три изолирующих. Выполняя базовое упражнение, вы закачаете в мышцы кровь и тем самым подготовите её к полноценной работе. А после этого на каждый из отделов тренируемой мышечной группы вы выполните по одному изолирующему упражнению.

Комплекс упражнений на грудь:

1. Жим лёжа.
2. Разведения гантелей на наклонной скамье.
3. Отжимания на брусьях.
4. Сведение рук в тросовом тренажёре.

Программа тренировок для проработки спины:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Горизонтальная тяга блока к поясу.
4. Шаги с гантелями.

Комплекс упражнений для мышц ног:

1. Приседания со штангой.
2. Разгибания ног в тренажёре.
3. Сгибания ног в тренажёре.
4. Выпады с гантелями.

Каждое упражнение необходимо выполнять в трёх подходах. Оптимальное число повторений - от 15 до 25. Помните, если вы можете сделать более 25 раз, лучше увеличить вес. Приближение к мышечному отказу должно наступать примерно на двадцатом повторении. Отдыхать между подходами необходимо 2 минуты.

Мелкие группы мышц

К мелким мышцам относятся:

• Дельты.
• Бицепсы и трицепсы.
• Мышцы корсета.
• Предплечья.
• Икры.

Принцип тренировок такой же, как при проработке крупных мышечных групп, только количество подходов меньше.

Качаем дельты:

Прорабатываем мышцы рук:

1. Жим лёжа узким хватом.
2. Разгибания рук на тросе.
3. Разгибания рук с гантелями.
4. Сгибания рук с гантелями.
5. Сгибание рук на тросовом тренажёре.

Каждое упражнение необходимо выполнять в двух подходах по 15−25 раз. Отдых между подходами - не более полутора минут.

С проработкой икроножных мышц и предплечий все понятно. Для их проработки существует не так много упражнений, поэтому вы можете выбрать их на свой вкус.

Хорошо развитые мышцы корсета смотрятся очень эффектно. Они являются неотъемлемой частью красивого рельефного тела. К ним относятся мышцы живота и поясницы. Для проработки поясницы самое лучшее упражнение - это гиперэкстензия. А для накачки пресса есть очень много упражнений. Для гармоничного развития рекомендуется выполнять по одному упражнению на каждую из его частей. Мы предлагаем вашему вниманию очень хороший тренировочный комплекс для проработки мышечного корсета:

1. Гиперэкстензии.
2. Горизонтальные скручивания.
3. Подъёмы ног в висе.
4. Боковые скручивания.

Как вы могли заметить, мышцы корсета, предплечья и икры движутся по небольшой амплитуде Соответственно, для качественной их проработки необходимо большое число повторений. За один подход необходимо выполнить не менее тридцати раз. Время перерыва между подходами - 1 минута.

Составляйте программу тренировок в соответствии с вашими предпочтениями. Главное, придерживаться одного очень важного правила - все мышцы необходимо тренировать 1 раз в неделю, а мышцы корсета - 3 раза в неделю.

План питания

При работе на рельеф питание крайне важно. Прежде всего следует помнить, что сушка подразумевает под собой высокоинтенсивный тренинг. А он, как известно, способствует похудению. При похудении мышечная масса тоже уменьшается. Ваша задача - питаться так, чтобы мышечная масса не уменьшалась и подкожный жир не появлялся. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:

Также сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды. Не чая и не кофе, а именно воды. Спустя 30−40 минут, можно приступать к завтраку. С утра необходимо употребить медленные углеводы. Это нужно для того, чтобы в течение всего дня вы чувствовали себя бодро. К ним относятся различные крупы и кукурузные хлопья.

В обед можно перекусить куриным супом и салатом из овощей. Главное, исключить из рациона картофель и макароны.

Лучшее время для усвоения белков - это вечер. Именно поэтому на ужин необходимо съедать стейк. Более бюджетным вариантом могут быть несколько кусочков отварной курицы с овощами. В овощах содержится клетчатка. А она, как известно, помогает желудку переваривать тяжёлую пищу.

Перед тренировкой пейте белково-углеводный коктейль. Его можно самостоятельно приготовить, а можно приобрести в магазине спортивного питания. Углеводы дадут вам энергию для тренировки, а белки не дадут вашим мышцам сгореть.

Сразу же после тренировки в вашем организме открывается . Это такой период, когда организм активно пытается восстановить потраченную энергию. Вам необходимо есть только белок. Он сохранит вашу мышечную массу, а углеводы будут черпаться из внутренних резервов, а именно из подкожного жира.

Не нужно переедать. Если вам очень хочется чего-нибудь съесть, вам идеально подойдёт фруктовый салат. Вы хорошо насытитесь, но употребите довольно мало калорий.

Нельзя не сказать о том, что не рекомендуется есть перед сном. Вы должны отправляться на боковую через 3 часа после последнего приёма пищи. Это не значит, что ужинать можно в 23 часа, а отправляться спать в 2 часа ночи. Соблюдение режима дня тоже крайне важно для процесса подсушки вашего тела. Идеальное время для ужина - 19−20 часов.

Препараты для сушки тела для мужчин

Помимо правильного питания и продуктивных тренировок, вам могут помочь подсушиться некоторые медицинские препараты. Однако следует помнить, что не стоит надеяться только на них. Если вы будете вести малоподвижный образ жизни и пить пиво, они вам не помогут. Они работают только тогда, когда вы активно тренируетесь. Так, самыми эффективные препараты для сушки являются:

Сушка в домашних условиях

Процесс сушки тела для мужчин в домашних условиях никак не отличается от сушки в зале. Различие лишь в том , что дома вам будет доступно гораздо меньше упражнений. Так, давайте разберёмся, что нам необходимо для проработки рельефа в домашних условиях:

• Турник.
• Брусья.
• Гантели.

Есть в каждом дворе. Однако есть один недостаток - сезонность. Зимой вы не сможете на них заниматься, поэтому можно приобрести их домой. Их средняя цена в комплекте составляет 2500 рублей. Согласитесь, не так уж и много. Зато потом вы будете иметь тело своей мечты.

Гантели стоят чуть дороже, но их можно не покупать, ведь в качестве дополнительного веса можно взять рюкзак с книгами и любыми другими упражнениями. Тренировочный принцип будет следующий:

• В понедельник вы тренируете толкающие мышцы.
• В среду - тянущие мышцы.
• В пятницу вы качаете ноги.

Для проработки толкающих мышц необходимо выполнять различные отжимания от пола и брусьев. Если есть гантели, то всевозможные жимы и разгибания рук.

Для накачки тяговых мышц необходимо выполнять подтягивания и сгибания рук. А чтобы накачать ноги, можно выполнять упражнения из комплекса для зала, только без дополнительного веса. Перерывы между подходами, их количество и перерыв между ними - такие же, как и при работе в тренажерном зале.

Все эти правила применимы как для парней, так и для девушек. Поверьте, абсолютно каждому человеку хочется, чтобы его партнёр по отношениям имел красивое и эффектное тело.

Что должно быть у каждого парня? Мышцы, которых можно не стыдиться. А также сила этих мышц должна позволять вам постоять за себя. Чтобы иметь все это, необходимо следовать принципам, о которых мы сегодня говорили.

Теперь вы знаете, как и тренажерном зале. Согласитесь, все не так трудно, как вы думали. Главное - проявить немного терпения и никогда не пропускать тренировок. Дисциплинируйте себя, и это поможет вам стать счастливым обладателем красивого тела. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

В отличие от мужчин, женщины крайне редко являются обладательницами выдающегося или хоть сколько-нибудь значимого объема мышц. Поэтому в период сушки тела девушкам рекомендуется включать в тренировки базовые упражнения, для поддержания необходимого мышечного объема.

Во избежание приступов головокружения и слабости во время тренировок можно принимать за 20 минут до них 15-20 мл L-карнитина. Еще один несомненный плюс этого препарата — это увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.

Итак, давайте разберём, какие же упражнения для сушки тела для девушек будут наиболее эффективны и как их грамотно внедрить в своей тренировочный процесс. Подробное описание техникик выполнения каждого из приведённых ниже упражнений вы можете в разделе .

Кардио-нагрузки




Кардио можно делать в качестве отдельной тренировки, а можно объединить с силовой тренировкой, делая 30-60 минут ходьбы на беговой дорожке или работы на велотренажере до или после основной тренировки. Это отлично подготовит сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат к продуктивным тренировкам и сильно усилит процессы липолиза.

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км/ч	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км/ч	276	247	218	187	160
Бег 8 км/ч	595	535	479	422	362
	695	617	540	463	386
(от 7 в минуту)	1201	1080	972	880	775

Упражнения с дополнительным отягощением

Не менее важны для девушек в процессе сушки тела упражнения, выполняемые в тренажерном зале. Они не только расходуют большое количество калорий (до 450 калорий в час), но и помогают поддерживать мышцы в тонусе. Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут нам справиться с обеими этими задачами: создать энергетический дефицит и не растерять драгоценную мышечную ткань.

Изначально приступать к выполнению этих упражнений следует с использованием минимального отягощения, а для постановки правильной техники, которая обезопасит вас от получения травм, — обратиться к квалифицированному фитнес-инструктору. Если вы хотите достичь серьезного прогресса, тренировки с отягощением должны носить регулярный характер – не менее 2-3 раз в неделю.

Упражнения для плеч и рук




Для плечей и рук полезны такие упражнения:

• Махи гантелями в стороны,
• Жим гантелей сидя.

Эти упражнения приведут в форму дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, не перегружая при этом локтевые суставы и связки.

Упражнения для груди




Для мышц груди попробуйте следующие:

• Разведение гантелей лежа,

В зависимости от угла наклона скамьи изменяется и акцент нагрузки. Чем больше наклонена скамья, тем больше работают верхние отделы грудных мышц, на горизонтальной скамье больше нагружаются внешняя часть груди, на скамьях с отрицательным наклоном (вниз головой) работает нижняя часть груди.

Упражнения для спины




Упражнения для спины:

Подобное сочетание вертикальных и горизонтальных тяг позволит проработать весь массив мышц спины, не создавая при этом лишней осевой нагрузки на позвоночник. Развитая мускулатура спины позволит девушкам подчеркнуть атлетический силуэт верхней половины тела.

Упражнения для пресса




Упражнения для пресса:

• в различных вариациях,

Комплексно нагружая верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, Вы быстро приведет в форму мышцы брюшного пресса, что в сочетании с плоским животом будет выглядеть очень выигрышно. Не забывайте делать упражнение вакуум, это единственное упражнение, способное сжечь лишний висцеральный жир и уменьшить объем талии.