Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Как накачать большие ягодицы — правильный способ Как накачать попу в домашних условиях упражнения для девушек

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие - ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид - плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

Красивые и подтянутые ягодицы всегда привлекали и возбуждали мужчин, в этом ничего удивительного нет. Попа должна выглядеть аппетитно, но вовсе не с точки зрения людоеда, к тому же злоупотребляющего жирной пищей. Вот только добиться упругих и приятных глазу форм совсем непросто. Всякие жировые отложения просто обожают женские ноги и попу, и устремляются туда с неумолимым упорством. Выгнать их оттуда задача непростая, но ещё более непростая задача добиться значительного результата за короткий промежуток времени. Что нужно делать, чтобы уже через 7 дней с удовлетворением смотреть на себя в зеркало?

В первую очередь уточним вот какой важный момент: понятия "подтянуть попу" и "похудеть в попе" сильно отличаются в своей смысловой нагрузке. Подтянуть - значит сделать более упругими мышцы при помощи специальных упражнений. Во время упражнений, разумеется, мы будем сжигать калории. Но не конкретно с ягодиц, а со всего организма. Похудеть в какой-то одной части тела целенаправленно нельзя, можно только понизить свою "жирность" в целом. Попытки убрать с живота жир при помощи упражнений для брюшного пресса бесполезны, точно также не спасут от жировых отложений на ягодицах разнообразные приседания.

Тем не менее, хороший тонус ягодиц тоже очень важен, ведь даже худая попа без тонуса выглядит не слишком привлекательно. К тому же, делая упражнения для ягодиц, мы всё-таки сбросим определённое количество грамм, так что опосредованно похудеем и в этой важной для нас в данный момент части тела.

Для того чтобы быстро сжечь жиры , существует так называемая "сушка" организма. Это суровый и жёсткий комплекс и упражнений, который позволяет быстро скинуть немало жидкости из организма. Все модели перед съёмкой и бодибилдеры-атлеты перед соревнованиями проходят недельный цикл (обычно недельный) сушки, для того чтобы оказаться на пике своей формы для обложки или сцены. Но для того, чтобы выдержать "сушку", нужно быть человеком спортивным, способным переносить серьёзные физические нагрузки, иметь железную волю и характер. Те, у кого всё это имеется, с лишним весом проблем не имеют. Так что начинать нужно, определённо, с упражнений.

Итак, приступим . Для выполнения комплекса упражнений нам понадобится только коврик и удобная для гимнастики одежда. Всего упражнений будет 5, но выполнять их нужно ежедневно на протяжении пяти дней. Если уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, можно попробовать выполнить все упражнения за пару дней до начала "курса", скажем в пятницу. В субботу и воскресенье мышцы отболят от непривычных упражнений, и к понедельнику можно будет приступать к достижению цели. Вот они, всего их пять:

Упражнение № 1 . Ложимся левым боком на коврик, согнутая в локте рука поддерживает туловище, другая спокойно лежит на поясе. Делаем десять подъёмов правой ноги, не забывая вовремя её опускать, потом переворачиваемся и повторяем то же самое для другой ноги. Не забываем, что "поднимать и опускать" не значит размахивать несчастной ногой, словно в приступе. Нужно делать это плавно и медленно, позволяя мышце почувствовать нагрузку.

Упражнение № 2 . Время лечь на спину. Руки разводим в стороны - они помогут держать равновесие. Вытягиваем носочки, как балерина и поднимаем ноги вверх. Десять повторов. Остаёмся в том же положении и переходим к следующему упражнению.
Упражнение № 3 . Небольшой перерыв, после чего сгибаем ноги в коленях. Медленно поднимаем попу вверх, выгибаясь со всей присущей нам грацией. И так десять раз, после чего отдохнём.

Упражнение № 4 . Настало время приседаний. Двадцать приседаний будет достаточно, главное следить за тем, чтобы спина была прямая, руки вытянуты перед собой. Опять-же, торопиться нельзя, упражнения на тонус нужно выполнять плавно, тогда достигнете хорошего результата.

Упражнение № 5 . Стоим ровно и напрягаем ягодицы. Напрягаем их, где-то на пять-семь секунд, потом расслабляемся и пять-семь секунд отдыхаем. Можно сделать 15-20 раз, на сколько останется сил.

Первые результаты такого комплекса станут заметны уже через неделю. Только не раскатывайте губу преждевременно - первые результаты и идеальные результаты понятия разные. Тем не менее, даже маленькое достижение приятно, и оно служит стимулом заниматься дальше.

Последнее упражнение , кстати, можно выполнять чаще и регулярнее. Рано утром, просыпаясь от назойливого звона , вредно сразу вскакивать с постели, потому как это приводит к перепаду давления и отрицательно сказывается на здоровье и настроении. Вместо этого, лёжа в постели, нужно поочерёдно сокращать мышцы сперва ног, потом, поднимаясь выше, ягодиц, брюшного пресса, спины, рук и даже шеи. Помня о нашей цели, особое внимание уделим ягодицам. Внеся такой ритуал в ежедневное пробуждение, можно добиться удивительных результатов через какое-то время. И дело не только в том, что просыпаться станет легче, но и ягодицы "подкачаются".

Да и вообще, упражняться таким образом можно где угодно. Сидя в офисе, например. Главное при этом мило улыбаться и покачивать головой - пусть босс думает, что вы просто очень энергичный сотрудник, потому и подпрыгиваете слегка на стуле. Может вам, наконец, поменяют кресло за рабочим столом.

Следующие предложения могут прозвучать банально, но в борьбе за хорошую фигуру грамотность упражнений и подбор различных приёмов играют не первую (хотя, конечно, и далеко не последнюю) роль. Главное - это терпение и упорство. Нужно завести красивый календарь, который будет повешен на стену, чтобы там толстым красным маркером отмечать каждый день, проведённый в боях за красивую фигуру.

Нужно дать себе строгое обещание , что каждый день в этом календаре будет красным, иначе это будет ударом по самоуважению. А если какой день пропущен - выбрасывать красивый календарь себе в наказание и вешать на стенку новый. И так до тех пор, на стене не останется висеть гордо - полностью красный диплом, свидетельствующий о вашей настойчивости, гордости, и терпении.

Также рекомендуем видео упражнений для накачивания попы дома и в зале

При проблемах с просмотром скачайте видео со страницы " ".

- Вернуться в оглавление раздела " "

В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают как накачать попу в домашних условиях?! Ответ простой нужно правильное питание и регулярное выполнение упражнений: приседания, выпады и делать мостик. Но сначала обо всё по порядку.

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.

Объяснить это можно неправильным питанием, отсутствием физической активности, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом иных аспектов.

Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела обладает более сильными мышцами, нежели верхняя. Таким образом, придать ягодицам великолепную форму можно и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственный вес и разработанные с учетом индивидуальных особенностей комплексы тренировок.

Психологическая составляющая прокачки попы

Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.

В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:

• систематичность;
• максимальная отдача;
• желание победы.

Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.

Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.

Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.

Внимание! Чтобы накачать красивую попу нужно обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекс массы тела) . Рассчитать Ваш индекс массы можно с помощью нашего .

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.

Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.

• Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
• Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать. Ноги держать прямо. Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения. Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
• Сжимания. Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью. Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд. Расслабиться. Сделать 50 раз. Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.

Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.

Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.

Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин . В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!

Комплекс лучших упражнений на попу

Существует масса различных занятий, при помощи которых можно накачать попу в домашних условиях легко и быстро.

Главное — подобрать наиболее подходящие и эффективные, отсеяв бесполезные, либо требующие определенных навыков и умений, выполнить которые новичку будет сложно. Да и особой необходимости в применении узконаправленных элементов не существует.

Для того, чтобы правильно составить подходящий в том или ином индивидуальном случае комплекс в домашних условиях, желательно учитывать особенности фигуры.

Например, если нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделить максимальное внимание средней и малой мышце. Однако, специализированные комплексы лучше всего применять уже после того, как будут достигнуты первые успехи на поприще придания ягодицам округлости и объема.

Ниже приведены несколько базовых, достаточно простых в применении, но весьма эффективных упражнений, посредством которых можно будет накачать мышцы попы не только быстро, но и легко. Не следует забывать о том, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят возможное их растяжение.

Каждый человек должен знать свой правильный вес! Поэтому, мы создали специальный калькулятор который показывает какой вес человека считается нормальный, а какой излишний. .

Правильные приседания

Приседания — это не только базовый, но и один из основных элементов, посредством применения которого можно накачать действительно объемную и упругую попу.

Необходимо уточнить сразу — без приседаний накачать попу не получится даже в том случае, если уделять максимальное внимание другим видам упражнений.

Выполнять приседания можно по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантели или гири, либо без них. Могут также значительно различаться способы предварительной расстановки ног: средний, узкий, широкий.

Каждый из этих видов может использоваться для того, чтобы накачать ваши бедренные мышцы, но лучше всего применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра — другое.

Девушка делает правильное приседание

В целом же выполнять приседания нужно в соответствии со следующей инструкцией:

1. Поставить ноги в наиболее удобную, выбранную заранее позицию. Как уже было сказано выше, лучше всего чередовать позиции при совершении очередной тренировки.
2. Спина, шея — осанка должна быть исключительно прямой, в противном случае накачать попу не получится, спина буквально должна напоминать струну.
3. Опускаться необходимо одновременно с выдохом, подниматься со вдохом. Иначе не поступать, это чревато слишком сильными нагрузками на дыхательные органы и мышцы.
4. Можно совершать глубокие, средние, либо поверхностные приседания. Но лучше всего поступить таким образом: начать тренировку со средних, постепенно перейдя к глубоким, завершить поверхностными.
5. Повторять не менее 10 раз, причем сделать нужно три основных подхода.
6. Положительный результат обязательно будет в том случае, если при каждой тренировке менять не только позиции ног при приседании, но и положение рук. Например, можно держать их прямо перед собой, положить на талию, либо опустить.
7. Для того, чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять в руки одну тяжелую гантельку, либо две небольших. Непосредственно при первой тренировке делать это не рекомендуется, лучше всего ввести утяжеления примерно после двух недель регулярных занятий. Начинать с подъема больших тяжестей не требуется, оптимальный общий вес — 1 — 1,5 килограмма.

Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть, тем, кому накачать попу особенно тяжело, существует небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается слегка опираться при совершении приседаний о стену.

Несколько сложное, но весьма эффективное приседание, практически идеальное для домашних условий. Накачать попу с его помощью наиболее просто.

Приседание плие, нередко именуется приседанием сумоиста ввиду определенной постановки ног. Для выполнения сделать необходимо следующее:

Девушка делает приседания плие

• Встать, ноги следует широко расставить, в положение, которое значительно превышает ширину плеч. Стопы при этом постараться максимально вывернуть наружу.
• Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать гирьки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно повышать.
• При любом упражнении, равно как и при этом, спину необходимо удерживать исключительно в прямом положении.
• Итак, после того, как исходная позиция будет занята, опускаться, то есть, приседать как можно более медленно. Делать это следует до того момента, как бедра не образуют параллельную линию в отношении пола.
• Желательно задержаться в такой позиции минимум на 10 секунд. В первое время сделать это, тем более с утяжелением, будет достаточно сложно, поэтому допускается сократить время до 3 секунд.
• Медленно подняться до начального положения.
• Повторить следует не менее 10 раз в три основных подхода.

Как уже было сказано, посредством приседания сумоиста накачать попу наиболее просто, но выполнять данное упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не заниматься поверхностно, считая нагрузки своеобразной повинностью, которую следует завершить как можно более быстро.

Удары

Следующий элемент носит отнюдь не романтичное название — удары осла. Тем не менее, это один из наиболее эффективных, при помощи которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

Для того, чтобы проделать незамысловатые движения, следует:

1. В первую очередь встать на четвереньки. Нужно следить, за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался, образуя практически параллельную линию с полом.
2. Далее поднимать отдельно каждую ногу, практически не сгибая ее в колене. При совершении упражнения можно представить, что носок должен дотянуться до затылка, либо потолка.
3. В такой позе, нужно задержаться минимум на 10 секунд, после чего проделать аналогичное со второй ногой.
4. Оптимальное количество повторов данного элемента — по пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличить число до 50.

Поза саранчи

Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логичного завершения комплекса. Использовать ее можно и в качестве упражнения, направленного на то, чтобы накачать бедра и попу. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По истечении недели с момента начала тренировок увеличить количество подходов до пяти. После двух недель — до десяти.

Упражнение мостик

Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблых мышц. Накачать попу в домашних условиях можно исключительно посредством его применения.

Оно оказывает эффективное воздействие практически на все группы мышц, разрабатывает и увеличивает их.

Переусердствовать в данном случае невозможно, чем больше времени уделяется тренировке с применением «мостика», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же следует ограничить количество подходов.

Чтобы проделать упражнение нужно:

• В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
• Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
• Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
• Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
• Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.

Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

1. Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
2. Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Выпады

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

1. Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
2. Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.

Для придания упругих ягодиц за такой короткий срок как одна неделя, необходимо хорошенько спланировать свой график таким образом, чтобы хватило места и работе, и занятиям, и готовке, и отдыху.

Главное в этот период не лениться и выполнять все рекомендации на пути к цели.

Александр, 42 года, фитнес-тренер:

7 дней достаточно короткий срок, а наши мышцы формируются не так быстро, как нам хочется. Поэтому есть несколько специальных советов, которые помогут вам максимально быстро сделать упругими желаемые места и поддерживать их в дальнейшем в подтянутой форме:

• делать разминку перед сложными упражнениями. Нельзя начинать тренировку с тяжелых элементов. Для начала подышите глубоко, сделайте растяжку, потрясите кистями рук и стоп. Сделайте круговые движения головой и тазом;

• делать упражнения начиная от простого к сложному. Так как цель устремлена к красивым ягодицам, то соответственно большинство упражнений будут на тазобедренные мышцы, а в начале тренировки необходимо сделать пару элементов на раскрепощение всего тела. Для этого подойдут элементарные школьные упражнения, повороты и наклоны;

• обязательно выполнять зарядку с утра. Выполняя упражнения на голодный желудок, вы пробуждаете организм, придаете ему сил и энергии. Не обязательно перенапрягаться тяжелыми физическими элементами. Достаточно упражнений на растяжку и конечно же приседаний;

• составьте с тренером или самостоятельно правильное расписание вашей тренировки, где будут максимально задействованы ягодицы и ноги;

• выполнять упражнения регулярно, не пропуская и не ленясь.

• для быстрого перехода жировых отложений в мышцы, перед тренировкой принимать белок. Лучше всего подходит специальный коктейль;

• после первых насыщенных тренировок естественным процессом будут являться болевые ощущение. Для облегчения состояния необходимо принимать горячую ванну с маслами, растирать ноги разогревающим или охлаждающим кремом;

• Не есть в течении часа после физических упражнений, так как метаболизм в организме запущен максимально, все процессы сжигания жиров все еще протекают достаточно быстро, а прием пищи замедляет этот механизм.

Упражнения дома без инвентаря

Для тех, у кого нет возможности посещать зал, предлагается комплекс упражнений дома без инвентаря. Благодаря даже таким простым действиям возможно создать упругие формы и поддерживать результат.

Самое эффективное упражнение для ягодиц. Важно помнить, что, выполняя его неправильно вы не добьетесь результата. Поэтому выполнять действия следует строго по правилам.

Встаньте прямо, ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой. Не отрывая пяток от пола сделайте приседание и сразу же вернитесь в исходное положение. Для достижения результатов за неделю необходимо делать 4 подхода по 20 раз трижды в день. Конечно, в первые дни вы будете чувствовать сильную усталость ног и боль в мышцах, чтобы это предотвратить воспользуйтесь советами тренера.

Мостик

Детское упражнение, помогающее добиться тонусы в задней области вашего тела. В нашем случае мостик называется «ягодичный». Он заключается в поднятии только нижней части туловища.

Приготовьте коврик для упражнения. Разомнитесь! Исходное положение – лежа, руки положите вдоль тела. Колени согните максимально. Приподнимите таз таким образом, чтобы образовался угол 90 градусов между икрами и спиной, затем вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать 4 подхода по 20 подъемов каждый. Упражнения выполняются трижды в день.

Важно: Для усиления эффекта, при выполнении ягодичного мостика нужно максимально напрячь мышцы таза.

Достаточно результативный метод для поддержания таза и бедер в тонусе. Выполняется упражнение в разных вариациях.

Стоя

Найдите в доме опору для рук (стол, стул). Установите руки на предмет опоры, выпрямите спину. Махообразным движением отведите ногу назад на 90 градусов и плавно верните ее в исходное положение. Выполнять следует три раза в день по три подхода, каждый из которых включает по 20 махов обеими ногами.

Лежа

Лягте на коврик животом вниз. Примите положение упор лежа, руки согните в локтях, создавая опору. Поочередно поднимайте ноги вверх, как можно выше, при этом держите мышцы в напряжении. Количество махов и подходов такое же как в предыдущем варианте.

На четвереньках

Встаньте в данную позицию. Начните поочередно отводить ноги назад, чтобы создавался угол 90 градусов между отведенной и согнутой ногой. Такой вариант прекрасно укрепляет мышцы ягодиц и спины. Прорабатывать упражнение необходимо три раза в день по два подхода по 30 раз каждой ногой.

Выпады

Встаньте прямо, руки на поясе. Выполните выпадающие шаг вперед или назад. Одна нога должна быть согнута в колене, вторая выпрямлена назад и напряжена. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, немного пружинясь. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте такой же выпад второй ногой.

Это упражнение можно выполнять в длинном коридоре, выполняя выпады поочередно обеими ногами, только вперед и не останавливаясь. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой хотя бы дважды в день.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Для тех, кто привык к физическим нагрузкам намного удобнее заниматься с инвентарем. Так же такие занятия подойдут для тех новичков, которые уже освоили упражнения без приспособлений. Такие упражнения помогут доставить максимальную нагрузку мышцам, и быстрее сделают ваше тело рельефным.

Для этого упражнения понадобится штанга и скамья. Для начала ограничьтесь легким весом штанги, не нужно использовать дополнительный груз, во избежание перегрузки поясницы.

Перед выполнением задачи убедитесь, что скамейка оптимальной высоты, она не должна превышать 40 см для невысоких людей. Когда весь необходимый инвентарь подобран, самое время разобраться в технике выполнения упражнения. Сядьте на пол так, чтобы ваши лопатки облокотились на скамью, на бедра аккуратно и ровно уложите штангу. Ноги расставьте чуть шире плеч. Медленно оторвите таз от пола, при этом придерживайте штангу, чтобы она не скатывалась и не падала. В это время ваши лопатки, голова и шея должны оказаться на скамье. Пятки отрывать от пола нельзя. Такие упражнения на начальном этапе должны выполняться дважды в день по 30 подхода состоящих из 20 подъемов штанги.

Достаточно простое упражнение. При правильной технике выполнения, оно довольно быстро приносит свои плоды. Для этого задания понадобится небольшая гиря, весом до 5 кг.

Возьмите гирьку за ручку одной рукой. Встаньте на одну ногу с той же стороны, где держите гирю. Немного согните ногу в колене. Выполните тягу, сгибаясь в бедре, вытягивая вторую ногу сзади, обеспечивая баланс. Продолжайте опускать гирю, до тех пор, пока не достигнете параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение. В этом упражнении помимо ягодичных мышц задействованы бедра и нижняя часть спины.

Для этого упражнения понадобится степ – это платформа высотой 20-30 см, используемая в фитнесе для динамичных упражнений под музыку. Сделать такую вещь можно самостоятельно или купить в магазине.

Установите правую ногу на платформу, левую согните в колене и поднимите как можно выше. Не помогайте себе руками. Опускаясь левой ногой вниз, спуститесь обеими ногами на пол. То же самое следует повторить для другой ноги. Упражнение чередуется несколько раз в умеренном темпе по 3-4 минуты 3 раза в день.

Важно: чтобы избежать сильной нагрузки на сустав, старайтесь не отводить колено поднятой ноги за границу носка вашей второй ноги.

Перекрестный выпад помогает эффективно проработать мышцы ягодиц. Благодаря такой постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодицы получают хорошую растяжку. Если выполнять упражнения с инвентарем, например штангой или гантелями, можно эффективно округлить свои формы за короткий срок.

Исходное положение прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят немного врозь. Колени развернуты с ту же сторону, что и носки. Не сворачивайте колени во время приседания. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Одна нога должны быть впереди, вторая сзади крест-накрест. Сделайте приседание, согнув в колене ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Колено не должно выходить за границу носка, соответственно вес будет распределен на пятки. Коленом опорной ноги сделайте тягу к полу, не касаясь его. На пике приседания должно быть ощущения растяжения и напряжения мышц рабочей ноги. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Такие перекрестные приседания нужно выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Выпады со штангой

Такое упражнение является базовым, так как при его исполнении затрагивается максимальное количество мышц. Помимо укрепления ягодиц, с помощью него можно улучшить кровообращение в области таза и избавиться от целлюлита.

Поместите штангу на плечи. Спину держите ровно, расправьте грудь, стопы расставьте чуть уже чем ширина плеч. Выполните широкий шаг вперед и зафиксируйтесь в таком положении. Основная нога должна полностью стоять на стопе, а опорная только на носке. Размер шага установите так, чтобы при сгибании колено передней ноги образовывало прямой угол. Из исходного положения на вдохе сделайте выпад. Обратите внимание, чтобы колено не выходило за границы носка. При правильном выполнении вы должны ощущать чувство растяжение в задней ноге и ягодицы. Выполнить движения одной и той же ногой несколько раз, затем перейти к упражнениям на другую.

Приседания «плие»

Хорошее упражнение для крупных мышц таза. Однако несмотря на то, что оно простое на первый взгляд, отнеситесь серьезно к технике выполнения. В противном случае вы не добьетесь нужного результата.

Встаньте прямо, напрягите мышцы живота и ягодиц. Возьмите в руки гирю или блин и поместите ее между ног перед собой. Расставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните колени, носки разведите врозь. Это и есть исходное положение.

На вдохе медленно начните приседать вниз. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Когда вы почувствуете напряжение и растяжение в мышцах, медленно начните возвращаться в исходное положение, оказывая давление на пятки. Необходимо выполнить это задание в 3 подхода по 10-15 раз.

Существует большое разнообразие эспандеров. Мы рассмотрим классический вариант – ленточный эспандер. Выглядит он как эластичная резиновая лента с соединенными концами.

Очень удобный инвентарь, с помощью которого масса простых упражнений, превращаются в очень действенное средство, способное укрепить мышцы всего тела, используя только массу своего тела.

Рассмотрим пару самых распространенных эффективных упражнений на ягодицы.

Упражнение №1. Отведение ног назад

Такое упражнение без использования инвентаря мы уже рассматривали вначале (махи ногами). Принцип здесь тот же: из исходного положения на четвереньках, необходимо совершать махи ногами назад, но при этом под нижней ногой будет зажат эспандер, а верхняя должна растягивать его в движении. Такое сопротивление эластичного инвентаря будет способствовать большей нагрузке на мышцы. Повторите упражнение 20 раз в три подхода.

Упражнение №2. Разгибания лежа

Лягте на спину. Возьмите ленточный эспандер и держите его концы у вашей макушки, локти при этом должны быть согнуты. Ноги согните и подведите к груди, надавливая на эспандер стопами. На вдохе выпрямите ноги, растягивая ленту и оставляя угол между полом и прямыми ногами, примерно, 45 градусов. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать 15-20 повторений, 3 подхода.

Фитбол – это большой мяч, используемый в фитнесе и лечебной физкультуре. С помощью него можно усовершенствовать множество упражнений, но сегодня мы рассмотрим самые эффективные для усовершенствования ягодиц за одну неделю.

Встаньте спиной к мячу, согните одну ногу назад и положите ее носком на фитбол. Руки положите на пояс. Делайте медленное приседание, в процессе которого должен образоваться угол 90 градусов между обеими ногами, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 приседаний каждой ногой, 3 подхода с перерывами по одной минуте.

Встаньте в позу планки на фитбол. Медленно отведите ногу вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно делать не торопясь, чтобы сохранить баланс на мяче.

Румынская тяга

Одно из самых эффективных упражнений для задних мышц ног и ягодиц. Выполняется со штангой. Необходимо подойти вплотную к грифу, чтобы не поднимать инвентарь с пола и не надорвать поясницу. Руки на штанге расположить чуть шире, чем ширина плеч. Спину необходимо держать прямо и не горбиться во время выполнения упражнения. После того, как вы займете исходное положение, держа штангу в руках, начните медленно наклоняться вниз. Гриф при этом должен практически соприкасаться с ногами. Продолжайте наклон пока ваши кисти не окажутся на середине голени, затем медленно, таким же образом вернитесь в исходное положение. Необходимо выполнить 3 подхода, каждый из которых содержит 15 наклонов.

Это важно: Неправильная техника, чревата травмами поясницы, поэтому если вы не уверены в полном здоровье, лучше отказаться от этого упражнения, или использовать классический поддерживающий бандаж для поясницы.

Прыжки на возвышенность

Опасное упражнение в плане травматизма. Часто при его выполнении совершаются ошибки, которые губительно влияют на коленные суставы. Для начала следует выбрать невысокую стойку или диван. В этом задании необходимо быть максимально пружинистым и легким. Обувь должна быть удобной, с широкой устойчивой подошвой. Итак, подобрав возвышенность занимаем перед ней положение стоя, руки в свободном положении, немного согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Совершите прыжок на возвышенность таким образом, чтобы вы оказались на корточках, твердо стоя на поверхности. Затем спрыгните вниз. При обратном прыжке важно приземляться на обе стопы одновременно, и не допускать скрещивания коленей внутрь. Для достижения эффекта необходимо сделать по 10-15 прыжков в три подхода, делая перерыв между упражнениями 30 секунд.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Такое упражнение подойдет тем, у кого дома имеется беговая дорожка. Если вы не обладаете таким инвентарем, то можете посещать тренажерный зал для достижения своей цели. В зависимости от модели дорожки необходимо начать ходьбу по прямой поверхности, постепенно добавляя уровни возвышенности. Дышать при этом нужно носом, руками можно помогать своему телу. Когда вы достигнете пика усталости, нужно медленно вернуть дорожку в начальное положение. Обычно такое упражнение занимает от 20 до 40 минут и используется вначале тренировки для разогрева, а в конце для восстановления дыхания и закрепления эффекта.

Важно: Так как ходьба в году является серьезной кардио нагрузкой, убедитесь в отсутствии патологий сердечно-сосудистой системы.

Упражнение «сплит»

Сплит или болгарские приседания оказывают упор на колени, поэтому противопоказаны при сопутствующих заболеваниях. Выполнять его можно как с инвентарем, так и без него. Рассмотрим классический вариант с гантелями. Техника выполнения: Держа гантели в руке, займите положение спиной к скамье. Одной ногой сделайте широкий шаг вперед, другую положите на скамью. Руки должны быть расположены вдоль тела. Держа корпус тела ровно присядьте таким образом, чтобы бедро выступающей ноги достигло параллели с полом. При этом колено не должно пересекать линию носка. Следите, чтобы носочек не отрывался от пола, иначе сместится центр тяжести. Колено опорной ноги опускается вниз. Далее оттолкнитесь от пола пяткой и плавно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 10–15 раз на одну ногу, затем на вторую. Для эффективности совершите 3 подхода с интервалом в 1 минуту.

Диета для попы

Естественно за одну неделю добиться красивых упругих ягодиц только с помощью упражнений невозможно. Необходимо пересмотреть рацион питания и составить меню на неделю. Обратите внимание, что из вашего питания полностью должны быть исключены продукты, содержащие углеводы, жиры. Таким образом, под запрет попадает алкоголь, любой фаст-фуд, мучные изделия, колбасы, чипсы, соусы, картофель, мороженое, шоколад, печенье, макароны, хлеб, жирное мясо и рыба.

Основным строительным белком для мышц является белок. Именно исходя из этого, необходимо подобрать диету на неделю, с помощью которой вы приведете вашу попу в порядок и придадите сил и легкости организму.

Так как похудение должно произойти в короткие сроки, обязательно соблюдайте режим дня. Не допускайте чувства голода или переедания. Также обратите внимание на питьевой режим. Особенно в летнее время и в период тренировок.

Примерная меню-таблица допустимых продуктов на день

Завтрак:	· яйцо; · тост со сливочным маслом; · фрукты в неограниченном количестве; · йогурт; · кофе/Чай (без сахара); · творог.
Второй завтрак:	· фрукты или ягоды; · творог; · йогурт; · сухофрукты.
Обед:	· куриная грудка (150 гр); · индейка (150 гр); · вареная говядина (100 гр); · гречка; · чечевица; · вегетарианский суп; · рыба на пару; · тушеные овощи.
Полдник:	· стакан кефира; · стакан свежевыжатого сока; · йогурт; · амарантовые хлебцы.
Ужин:	· рыба на пару; · овощи на гриле; · салат из огурцов и помидоров; · салат из капусты и моркови; · отварная говядина (150 гр); · куриная грудка (150 гр); · рис с овощами; · гречка.

С помощью этой таблицы, вы должны составить меню на неделю. На завтрак, обед и ужин можно выбрать по две любые позиции из предложенных, а на второй завтрак и полдник только одну.

Следите за тем, чтобы последний прием пищи не приходился позже чем за 4 часа до сна.

Перед сном лучше сделать завершающую тренировку, принять душ. Допустим 1 стакан кефира на ночь.

Интересный факт: принимая белковый коктейль перед каждой тренировкой, вы поможете своему телу на 30% быстрее превращать жировую массу в энергию.