Укрепление ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц. Упражнения на большую ягодичную мышцу

Упражнения для укрепления мышц живота 1. Исходное положение – лежа на спине, под голову подложите подушку, одну ногу выпрямите, другую согните в колене, поясницу прижмите к полу.Максимально напрягите ягодицы, мышцы живота и медленно подтягивайте колено согнутой ноги к

Упражнения для укрепления ягодичных мышц 1. Исходное положение – лежа на животе, руки под головой, ноги слегка раздвинуты; под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного изгиба).Поочередно поднимайте прямые ноги (рис. 32а). Если это вызывает болезненные

Упражнения для укрепления мышц бедер 1. Исходное положение – боком к столу, обопритесь о него рукой, одну ногу отставьте назад, другую слегка согните в колене.Согните ногу еще больше и одновременно отклоните верхнюю часть туловища назад и в этом положении сделайте 10

Упражнения для укрепления мышц живота Цель: укрепить мышцы живота, создать мышечный корсет.Последовательность выполнения (рис. 63):лягте на спину, под голову подложите подушку, одну ногу выпрямите, другую согните в колене, поясницу прижмите к полу,максимально напрягите

Упражнения для укрепления мышц бедер Цель: укрепить мышцы бедер.Последовательность выполнения (рис. 81):встаньте боком к столу, обопритесь о него рукой,одну ногу отставьте назад, другую – слегка согните в колене (рис. 81),согните ногу еще больше и одновременно отклоните

Упражнения для укрепления глазных мышц По причине сильной занятости - учебы, зарабатывания денег, воспитания детей - у нас остается очень мало времени для себя и своего здоровья. Однако даже если вы будете заниматься по сокращенной программе тренировки зрения,

Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо

Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо регулярно тренироваться.

Проблема в том, что многие ожидают получить мгновенный результат, уже с первых дней своих тренировок, а когда не замечают видимых изменений, отчаиваются и бросают занятия. Они попросту сдаются и ищут другой, «волшебный» способ получить упругие ягодицы.

Но дело в том, что эффект подобных упражнений - это долгосрочная перспектива, и необходимо быть последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть результаты своей работы.

Многие из наиболее эффективных упражнений можно с полным комфортом для себя выполнять и дома.

1. Приседания

Приседания - это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра.

Это упражнение тренирует заднюю часть туловища, укрепляя мышцы и предотвращая их провисание.

Как правильно выполнять приседания?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согните, чтобы тело немного опустилось.

Начните опускать таз, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.

Задержитесь в нижнем положении на 4 секунды и вернитесь в исходное.

Можете увеличить интенсивность нагрузки, взяв в руки гантели или штангу (боди бар).

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

2. Подъем ягодиц

Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости.

Как его правильно выполнять?

Обопритесь на правое колено и правую руку. Смотрите в пол.

Вытяните левую руку вперед, а левую ногу назад. А теперь поднимите правую ногу вверх, чтобы вес тела пришелся только на колено.

Сохраняйте данное положение тела в течение 10 секунд, потом немного отдохните и повторите, начиная с другой ноги.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

3. Планка с подъемом ноги

Планка - это известное и очень эффективное упражнение на выносливость. Оно позволяет проработать различные группы мышц.

Планка полезна для здоровья нижней части спины, а также подходит для активизации обмена веществ, позволяя сделать живот более плоским и одновременно укрепить спину и нижнюю часть туловища.

В данном случае мы предлагаем вам дополнить это упражнение подъемом ног, чтобы сделать работу ягодиц более интенсивной.

Как его правильно выполнять?

Примите положение лежа на животе, а затем поднимите свое тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.

Убедитесь, что у вас прямая спина, а живот втянут.

Теперь согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Отдохните и повторите упражнение, поднимая другую ногу.

Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

4. Выпады

Данное упражнение позволит вам не только подтянуть ягодицы и сделать их более упругими, но также поможет укрепить и мышцы бедер и икр.

Как правильно выполнять упражнение?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (выпад).

Убедитесь, что ваше колено согнуто таким образом, чтобы бедро было параллельно полу (угол 90 градусов в колене).

Другая нога должна остаться сзади, колено при этом почти касается пола.

Сохраняйте равновесие в течение 4 секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Увеличить интенсивность нагрузки вы всегда можете самостоятельно, взяв в руки гантели.

5. Вытягиваем бедра

Данное упражнение прекрасно укрепит и подтянет мышцы ягодиц.

Сначала оно может показаться вам сложным, но по мере его выполнения вы привыкнете и сможете увеличивать количество повторений.

Как его правильно выполнять?

Лягте на скамейку лицом вниз так, чтобы ваши ноги были вытянуты назад, бедра на краю, а ступни свисали вниз.

Теперь поднимите ноги, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц.

Сохраните это положение в течение нескольких секунд и медленно опустите ноги (не давая им упасть).

Выполните 10 или 15 повторений.

Как видите, начинать работать над собой можно хоть сейчас. Данные упражнения помогут вам улучшить внешний вид ваших ягодиц. Постарайтесь заниматься регулярно и наслаждайтесь полученным результатом опубликовано

Ваша мечта – надеть короткую обтягивающую юбку или без стеснения пройтись в открытом купальнике по пляжу? Любая девушка хочет иметь привлекательные формы тела , и именно красивые бедра и ягодицы – одно из непременных условий красивой фигуры.

Из этой статьи вы узнаете, как подтянуть мышцы на бедрах , как избавиться от целлюлита и как добиться гармоничных форм тела.

Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях , не прибегаю к услугам фитнес-центров и тренажерных залов. От вас требуется лишь немного усилий и желания преобразить себя.

Немного анатомии: ягодичные мышцы

Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп , которые называются: большая, средняя и малая. Указанные группы, в свою очередь, подразделяются на множество более мелких мышц. Ягодичные мышцы помогают вам разгибать и сгибать тело, разворачивать бедро, наклонять корпус в сторону.

Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над , то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы не достаточно развиты и слабы. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать гармоничное и красивое тело.

Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов, расположенных в области таза. Хорошо развитые ягодичные мышцы обеспечат вам силу, здоровье, красивые и крепкую спину.

В тренинге бедер и ягодиц особое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнения – от этого зависит 99% их эффективности. Упражнения лучше разделять на несколько тренировок, а не выполнять их все ежедневно – ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Чаще всего используется система с тремя полноценными тренировками в неделю. Если давать этим мышцам чрезмерную нагрузку, это может, наоборот, препятствовать прогрессу.

Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний . Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.

Если вы хотите иметь упругие и красивые ягодицы, то приседания должны обязательно входить в ваш комплекс упражнений. Благодаря нему, жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная - постепенно наращиваться, красиво оформляя вашу фигуру и эффективно уменьшая объемы.

Во время выполнения данного упражнения будут задействованы также мышцы спины и пресса . Знание правильной техники приседаний позволит вам получить максимум результата за наиболее короткий срок.

Как правильно выполнять приседания?

Несмотря на то, что существуют различные виды приседаний, их объединяет то, что все эти упражнения нужно выполнять технически правильно . Соблюдая несколько основных правил приседаний , вы сможете добиться значительных успехов в совершенствовании своего тела. Что следует запомнить в первую очередь?

• Для начала вам необходимо занять правильное исходное положение на твердой устойчивой поверхности. Выпрямите спину, голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Не округляйте и не выгибайте спину.
• Нагрузка всегда приходится на середину ступней , и ни в коем случае – ни на носки и ни на пятки. Не теряйте равновесия, так как это смещает центр тяжести, и эффективность упражнения снижается.
• Мышцы держите в постоянном напряжении , не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения.
• Во время подъема из приседания запрещено задерживать дыхание или учащать его. При опускании тела делайте выдох, при подъеме – вдох. Делайте полноценные вдохи-выдохи между подходами.
• Оптимальная глубина приседа – 90 градусов. В момент приседания ваши бедра должны быть параллельны полу – не ниже, так как такое положение может быть опасным для ваших коленей.
• Не сужайте и не расширяйте колени во время выполнения приседаний, так как это довольно травмоопасно для важных суставов.
• Таз нельзя отклонять в стороны, он строго поднимается вверх и опускается вниз. Иначе нагрузка на одну из ног может быть слишком высока, что может привести к травме и значительному дискомфорту.
• Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола!
• Напрягайте мышцы живота при приседаниях – это защитит вашу спину, образовав своеобразный корсет.
• Количество повторов для классических приседов: 20 повторов по три подхода, выполняются трижды в неделю. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Не стоит делать более 25 повторений за один раз. Если для вас такое темп занятий покажется слишком легким – подключите к ним отягощения (гантели или штангу). Можно также увеличить темп приседаний.

Шесть самых эффективных упражнений без отягощения для подтянутых ягодиц (ВИДЕО)

В том случае, если у вас дома отсутствует специальное спортивное снаряжение вроде гантелей или штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения , которые помогут вам в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок.

Классические приседания помогают равномерно тренировать все мышцы ног.

• Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можете держать на боках или вдоль таза.
• Сделайте выдох и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
• Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
• Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за ступни!
• Немного задержитесь в этом положении.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Приседания плие наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

• Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.
• Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.
• Не забывайте держать спину прямо!

Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра.

• Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
• На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!
• Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем таза лежа на спине – это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.

• Исходное положение - лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.
• На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
• В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Выпады на месте отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра.

• Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!
• Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.
• На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.
• Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.
• Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.

Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках – это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.

• Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.
• Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.
• Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног)

Если вы уже достаточно давно выполняете упражнения без отягощения и считаете, что они стали для вас простыми и неэффективными , можно повысить их результативность, вооружившись гантелями, штангой или специальными утяжелителями для ног.

Утяжелители для ног прекрасно подойдут для использования их в упражнении «Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках», а также для различных вариантов махов ногами. Благодаря усиленной нагрузке на мышцы бедер и ягодиц, вам потребуется приложить больше усилий для выполнения упражнения, а, следовательно, вы сожжете больше калорий за единицу времени. Оптимальный вес утяжелителей – от 2 до 4 кг.

Такого же эффекта можно достичь, используя гантели в качестве отягощения при различных приседаниях. Вес гантелей подбирается индивидуально, в среднем – это гантели от 2 до 5 кг.

Приседания или выпады со штангой на плечах в виде отягощения – это одни из самых распространенных и эффективных упражнений, отлично развивающих мышцы ягодиц и ног.

Выполняя приседания или выпады со штангой на плечах необходимо помнить о нескольких важных моментах :

• Гриф штанги хорошо фиксируется в верхнем плечевом отделе, на трапециевидных мышцах.
• Держать штангу следует немного шире плеч.
• Грудью слегка прогнитесь вперед. Ни в коем случае не округляйте спину!
• Приседайте так, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик.
• Приседайте на вдохе, возвращаясь в исходное положение – делайте выдох.
• Выполняя приседание, смотрите прямо перед собой.

Говоря об упражнениях с отягощением, нельзя не упомянуть о таких базовых многосутсавных упражнениях, как становая тяга и мертвая тяга . Чаще всего они выполняется со штангой, однако их можно делать и при наличии гантелей с достаточным для вас весом.

При выполнении становой или мертвой тяги задействовано три четверти мышечной массы человека, так как в выполнении данных упражнений участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы спины и рук.

Классическая становая тяга предполагает поднятие тяжести (штанга или гантели) с полным распрямлением корпуса.

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны, на полу лежит гриф или гантели.
• Опустите корпус при прямых ногах и возьмитесь руками за штангу или гантели
• Согните колени, грудь несколько выставите вперед, образовав в пояснице небольшой прогиб. Таз отведите назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в спине и на задней поверхности бедра.
• Твердо оперевшись на ноги (не перенося вес своего тела на носки) медленно поднимайтесь с грифом в руках. Грудь при этом выставьте немного вперед, но лопатки не соединяются.
• Поднимите вес, выпрямите спину и замрите на несколько мгновений.
• Неторопливо опустите вес вниз.

Мертвая тяга также тренирует мышцы бедер, благодаря поднятию отягощения с пола. Однако при этом на протяжении всего упражнения не следует сгибать ноги в коленях. Такие упражнения быстро и эффективно помогут вам справиться с целлюлитом и растяжками.

Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки

Перед выполнением любых видов физических нагрузок следует делать разминку : вращательные движения шеей, локтевыми, плечевыми, коленными суставами, наклоны в стороны и вперед-назад, бег на месте. Такая разминка убережет вас от травм и поможет организму взбодриться и плавно подготовиться к нагрузке.

Все времена представителей противоположного пола притягивали стройные красивые женские ноги. Большинство современных мужчин считает, что красивая женская попа заслуживает не меньшего внимания. Красивые упругие ягодицы являются той частью женского тела, которая очень привлекательная и соблазнительная, в особенности на пляже в стрингах. Но далеко не все могут похвастаться красивой фигурой. Не все женщины знают, каким образом, можно сделать свою попку округлой и соблазнительной, хотя все мечтают об этом. Не нужно впадать в отчаяние, если вы не знаете, каким образом привести такую важную часть тела в форму. На сегодняшний день разработано множество разных упражнений, с помощью которых можно от этой проблемы избавиться. В этой статье вы сможете узнать о комплексе самых эффективных упражнений для укрепления бедер и ягодиц. С помощью этих упражнений, при регулярном и правильном их выполнении ягодицы и бедра станут упругими, сексуальными, подтянутыми и привлекательными. Начать нужно с того, что нужно обучиться выполнению одного из самых результативных упражнений бодибилдинга: приседать глубоко вместе со штангой на плечах. Приседания нужно выполнять таким образом, чтобы икры как будто бы в бицепсы бедер, попа при этом должна касаться собственных пяток. Это упражнение достаточно сложное и под силу далеко не каждой женщине из-за особенностей построения скелета.

Если такие упражнения вам выполнять слишком сложно, то есть и немного легший вариант избавления от проблемы, это настольный теннис. Игра в пинг-понг - самый эффективный способ создания идеальной формы ягодичек и бедер. Чтобы предать красивую форму своей фигуры с помощью этой игры может понадобиться больше времени, чем с помощью специальных упражнений, но результат себя долго ждать. Через небольшое количество времени будет даже невооруженным взглядом заметно результат. Скорость, все движения, динамика при игре в пинг-понг очень хорошо способствует прорабатыванию ягодиц, поясничной области и талии. Так же в процессе занятий пинг-понгом мышцы не наращиваются, как это происходит при выполнении специальных упражнений. Мышцы просто тренируются, становятся упругими и стройными.

Упражнения, направленные на увеличения бедер и ягодиц

Если вы обладательницы не самых красивых форм, то это не повод для расстройства. Ведь даже самые бесформенные и обвисшие ягодицы можно скорректировать и сделать аппетитными, сексуальными и привлекательными. Причем можно этого результата достигнуть в домашних условиях, без похождений в спортивный зал. Самое главное - это правильная активация мышц, так как у одних женщин они активированы правильно, а у других не совсем. По этой причине у разных женщин одинаковые упражнения для упругости ягодиц могут иметь разный эффект. Ягодицы человека имеют три слоя мышц. Чтобы в дома накачать ягодицы и добиться при этом максимального результата, нужно тренировать каждый слой по отдельности. Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу вам лучше всего исполнять упражнение, отводя ноги назад. В таком случае элементы данного упражнения тренируют среднюю и малую ягодичную мышцу. Именно ягодицы и бедра являются самыми проблематическими зонами женского тела, так как именно на этих участках откладывается больше всего жировых осложнений. Накачать ягодицы и сбросить лишние килограммы помогут упражнения для бедер и ягодичек, которые приведены ниже.

Несколько несложных упражнений для того, чтобы ягодицы были упругими:

Комплекс эффективных упражнений

Данный комплекс, который в себя включает несложные упражнения для ягодиц, поможет добиться желаемых форм, укрепит мышцы даже в домашних условиях. Перед началом тренировки стоит потянуть аххиловы сухожилия. Икроножные мышцы нужно тянуть таким образом - нужно присесть на полную ступню, при этом туловище должно быть наклонено вперед. Еще эффективней данное упражнение выполнять, стоя на каком-нибудь возвышении, к примеру, на подставке пятнадцати сантиметров высотой. Находясь в таком положении, пятки нужно втянуть вниз. Чтобы улучшить процесс растяжения тело нужно стараться наклонять как можно больше вперед. Упражнения для бедер и ягодиц нужно выполнять без рывков, размеренно, ощущая при этом работу своих мышц.

«Махи ногами в сторону». Данное упражнение одно из самых эффективных и действенных для бедер и ягодиц. С помощью него можно укрепить не только попу, а еще и внутреннюю поверхность бедра. Встать нужно прямо, повернуться к опоре боком. Можно использовать спинку стула или стенку качестве опоры, это уже как кому удобнее. Обопритесь об опору левой рукой, держите правую ногу прямо и четко поднимайте вправо, при этом нужно стараться удерживать ее на одном уровне с туловищем и со второй ногой. Корпус нужно стараться не наклонять, колено не сгибать. Ногу поднимите до такого уровня, который возможен, а затем опустите ее обратно. За амплитудой не нужно гнаться - не следует поднимать ее на девяносто градусов и выше, так как это упражнение является эффективным при небольшой высоте подъема.

«Махи ногами назад». С помощью этого упражнения можно подтянуть большую мышцу ягодицы, то есть нижнюю часть вашей попы. Для выполнения данного упражнения нужно встать лицом к стулу и опереться руками об него. При этом спина должна быть абсолютно прямой. Правую ногу отведите назад, бедро старайтесь поднять как можно выше. Не нужно поворачивать и наклонять корпус. Ногу опустите обратно. Важно стараться выполнять махи именно за счет мышц ягодиц. Данное упражнение является эффективным при невысоком подъеме ноги.

Упражнение «Махи ногами вперед». С помощью данного упражнения дополнительно можно тренировать мышцы вокруг колена. Следует опереться одной ногой о стул, ногу поднять вперед и держите максимально прямо.

«Приседания» для ягодиц и бедер это самые эффективные упражнения. Нужно широко расставить ноги, расправить при этом грудь, руки вытянуть вперед, плечи отведены назад. Ноги должны быть изогнутыми, таз выдвинут вперед, ноги выровненные, спина максимально прямая. Следите за тем, чтобы ваши ягодицы не были опущены ниже колен, колени не должны выступать при приседании за пальцы ног. В момент приседания вес должен быть сосредоточен на пятках, их от пола отрывать не нужно. Приседайте, медленно напрягайте ягодицы, вставая.

«Наклоны вперед на одной ноге» развивают баланс. Весь вес перенесите на левую ногу, правую медленно поднимайте, опуская одновременно переднюю часть корпуса, при этом руки свободно спускаются вниз. Задерживаетесь в таком положении ненадолго, и возвращаемся обратно. Корпус при этом должен находиться параллельно полу. В руках можно держать маленькие гантельки или какие-то другие утяжелители.

«Выпады вперед и назад». Данные упражнения существуют в трех вариантах, они самые эффективные для ягодиц. Вот варианты исполнения упражнения:

• Выпад назад. Вес должен быть сосредоточен на левой ноге, делаем шаг назад правой ногой, при этом носок вытянут, расправлена грудь. Делаем приседание и возвращаемся в исходное положение.
• Расставьте ноги и повернитесь боком - одна нога должна стоять назад, другая - вперед. Приседайте неглубоко и медленно, следите обязательно за тем, чтобы колено ножки, отставленной назад, не касалось земли. Она при этом должна находиться на носке. Важно следить за тем, чтобы колено другой ноги, которая выставлена вперед, не выходило за линию пальцев.
• Выпад вперед. Делается точно так же, как и выпад назад, только шаг делается вперед. Если есть много места, то можно выполнять просто шаги вперед, в исходное положение не возвращаясь. Можно взять в руки гантели, если их нет, то заменить гантели могут бутылки, наполненные водой. С помощью данного упражнения можно быстро в домашних условиях накачать ягодицы, при этом, разрабатывая в основном нижнюю часть попы, то есть большие мышцы, а так же мышцы ног до колена, бедер.

Самые эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц в положении лежа

«Полумостик». Данное упражнение задействует в основном седалищно-подколенные мышцы и большие ягодичные мышцы, то есть нижнюю часть попы и заднюю часть ноги до колена. Нужно лечь на спину, согнуть ноги, поставить на пол ступни. Руки положите под голову или же вдоль тела, как вам будет удобней. Поднимите таз, при этом, отрывая от пола поясницу и спину, пока верх туловища ну станет одной линией с передней частью бедра. После этого возвращаемся в исходное положение. При этом опора должны быть на ноги и плечи. Чтобы упражнение было эффективным, следует, как можно больше напрягать мышцы ягодиц. Чтобы сделать это упражнение немного сложнее, дополнительно можно разогнуть ногу таким образом, чтобы она была на одной линии с другой ногой, а именно с ее верхней частью.

«Стоя на руках и на коленях ноги назад». Есть много разновидностей данного упражнения. Нужно встать на колени, опереться согнутыми руками или прямыми в пол, спину при этом держать прямо.

• Согните одну ногу в коленном суставе, чтоб угол между голенью и бедром составлял девяносто градусов и был возле опорной ноги. Согнутую ногу поднимите на один уровень с туловищем и опустите обратно. Поднимая ногу, пятка ноги должна быть направлена в потолок. Если правильно выполнять упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, то они способствуют разработке не только седалищных и подколенных мышц, а и большую ягодичную мышцу. Если нога согнута в олене, то разрабатываются только ягодицы, менее интенсивно.
• Нога, согнутая в колене, должна быть отведена в сторону, после - вверх, до такой высоты, чтобы она находилась параллельно с поверхностью пола. Верхняя ее часть при этом перпендикулярна туловищу.
• Прямая нога должна быть поднята с туловищем на одну линию, после этого ее слегка поднимайте и опускайте.

Поменяйте свой образ жизни

Чтобы ваши бедра и попка были в хорошей спортивной форме, нужно начать заниматься каким-либо подвижным видом спорта. Это может быть теннис, бег, велосипед, можно регулярно скакать на скакалке, разнообразить свои тренировки бегом, к примеру, по лестнице.

Если, спустя несколько недель, занятий и выполнения упражнений вы не можете делать продвинутые упражнения, то нужно попробовать максимально растягивать свои сгибатели бедер. Это нужно делать на протяжении дня и перед тем, как выполнять все описанные упражнения.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, поможет вам лучше выглядеть и двигаться, получать больше пользы от всех тренировок нижней части тела, избегать травм. Если приложить усилия, правильно и регулярно выполнять указания, то можно добиться отличного результата.

А какие Вы упражнения делаете для укрепления Ваших ягодичек?