Кардиотренировки для похудения: эффективные программы для мужчин и женщин. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях видео Кардио тренировка для ног

Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

• бег (легкая атлетика)
• плаванье
• велосипед
• ролики/коньки
• лыжный бег
• гребля
• игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
• танцы

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

1. высокая скорость упражнений
2. рывки (толчки, мгновенные усилия)
3. длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
4. свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
5. составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

Кардиотренировка – плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» – от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:

• для мужчин ЧССmax=220 – возраст,
• для женщин ЧССmax=214 – возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.

Кардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

1. не тренируйтесь больше необходимого
2. отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
3. обязательно разминайтесь не менее 10 минут
4. слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

• Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
• Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
• Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
• Выпрыгивания в планку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Раз – присесть, руки на пол, два – ноги назад, 3 – упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
• Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога – правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
• Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение – выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
• После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

1. Пилометрические отжимания с хлопком
2. Выпрыгивания из планки
3. Мужской присед
4. Отжимания
5. Подтягивания
6. Жим со штангой или гантелями
7. Упражнения для пресса, различные скручивания
8. Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

1. Присед
2. Подъем ног лежа на спине и на боку
3. Махи ногами
4. Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
5. Наклоны
6. Выпады
7. Прыжки
8. Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила – спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.

Кардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

• прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
• не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
• между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
• меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.

Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту , изолят или яичный белок).

Во время тренировки обязательно пить воду.

После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени.
Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» – увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд.
Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.

Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни многих, и одним из самых популярных видов физической активности является кардиотренировка для сжигания жира. Для реализации задуманного вовсе не обязательно посещать спортзал, тренировки дома принесут не меньше пользы. Главное – выделить для занятий свободное пространство и найти в личном графике немного времени.

Что такое кардиотренировка?

Тренировки кардио основываются на физических упражнениях, повышающих частоту сердцебиения, способствующих улучшению работы сердца и сосудистой системы. Со временем, у людей, занимающихся правильно и систематически, улучшается обмен веществ, развивается выносливость. Это наилучший способ борьбы с лишним весом, ведь за один час тренинга организм расходует 400-600 килокалорий.

Кардиотренировки для в домашних условиях очень удобны, заниматься можно когда угодно, а тратить время на проезд до ближайшего фитнес-центра не нужно. Самыми популярными видами кардионагрузок являются: бег, плавание, аэробика, прыжки со скакалкой, прогулки на лыжах.

Польза аэробной тренировки для организма

Польза подобных тренировок неоценима, они позволяют корректировать формы без ущерба мышцам, а также способствуют:

• насыщению тканей кислородом;
• нормализации обмена веществ;
• предупреждению атеросклероза, сахарного диабета, ожирения, остеопороза;
• улучшению психоэмоционального фона;
• повышению устойчивости к стрессам;
• расщеплению жиров даже после окончания тренировки;
• повышению иммунитета и работоспособности.

Что следует знать о кардиотренировках?

Одним из основных правил при выполнении программы кардио тренировки для сжигания жира дома является постоянный контроль над величиной ЧСС – частотой сокращения сердца.

Если выполнять упражнения медленно, тогда количество сокращений будет ниже установленной нормы и эффекта от занятий заметно не будет. И наоборот, число сердечных ударов, превышающих норму, свидетельствует о перегрузке органа и опасности для здоровья.

Подсчет пульса и поддержка его на необходимых величинах является обязательным условием занятий. Для этого понадобится пульсометр или обычный секундомер. Подсчитанное число ударов за 15 секунд умножается на 4 – это и будет величина ЧСС.

Противопоказания

Запрещено активно заниматься спортом при наличии:

• гипертонии;
• после перенесенного инсульта или инфаркта;
• беременности;
• менструации, особенно в первые дни;
• маточных кровотечений;
• ангины;
• ОРВИ;
• в стадиях обострения хронических заболеваний;
• язвы желудка или двенадцатиперстной кишки;
• фурункулеза;
• варикозного расширения вен;
• заболеваний коленей;
• межпозвоночной грыжи;
• астмы;
• ожирения.

Как самостоятельно определить интенсивность нагрузок

Максимальная частота пульса определяется по следующей формуле: 220 – возраст спортсмена. Далее исходя из этой величины, определяется количество сердечных сокращений для тренировок низкой, средней и высокой интенсивности. В первом случае полученный результат умножается на 40%, во втором – на 55-65%, в третьем – на 90%.

Тест на выносливость

Перед началом кардио упражнений в домашних условиях для похудения рекомендуется провести следующий тест:

• измеряем пульс, записываем значение;
• делаем 20 приседаний, еще раз измеряем пульс;
• ждем одну минуту и опять измеряем пульс;
• складываем три значения и вычитаем 200.

Полученный результат говорит о следующем:

• 1-3 – физическая подготовка у человека хорошая;
• 4-6 – норма;
• 7 и выше – сердце нужно укреплять.

Режим занятий

Еженедельно человек должен выполнять по 150 минут аэробных нагрузок средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, танцы) и 75 минут – высокой интенсивности (степ-аэробика, ). Начинать, конечно же, нужно с тренировок низкой интенсивности, начальный период продолжается три недели.

Какие тренировки лучше для похудения?

Для снижения массы тела полезными будут следующие виды кардио:

• гребля;
• сайклинг;
• ходьба.

Именно эти виды спорта задействуют крупные мышцы тела.

С чего начать?

Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью. Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.

Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы. Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы. Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.

Упражнения в домашних условиях

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях могут быть очень эффективными, если включить в программу следующие упражнения.

Тренируется верхний корпус и руки. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается. Корпус остается ровным, тело опускается до тех пор, пока кончик носа не коснется пола.

Выполняются аналогично, но движения должны быть активнее, чтобы ладони отрывались от пола.

Укрепляются мышцы бедер и голени. Приседать нужно на вдохе, отводя руки в стороны, на выдохе тело возвращается в исходную позицию.

Прыжки выполняются мягко на носочках, прыгать нужно легко, слегка сгибая ноги в коленях. Оптимальная скорость 120-150 прыжков в минуту.

Тренирует , устраняет жир. Тело приподнимается на высоту 30 см от пола, удерживается в течение 2-3 секунд, на вдохе медленно опускается.

Попеременное или совместное поднятие и опускание ног из положения лежа. Нижний пресс тренируется также при поочередном поднятии ног вместе с тазом, руки располагаются за головой.

В положении лежа, при зафиксированной верхней части торса, стараемся перекинуть правую ногу, согнутую в колене влево и наоборот.

Существует несколько вариаций этого упражнения:

• бегаем, перемещая нагрузку с пятки на носок;
• бег с высоким подниманием бедер;
• бег с захлестыванием;
• бег с руками за головой.

Исходное положение упор лежа, в пол упираются предплечья и пальцы ног. Максимально выравниваем тело и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Лежа на спине, руки заводим за голову. Представляем виртуальную езду на велосипеде, при этом стараемся левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот.

Укрепляет ягодицы, голени и бедра. Идеальный вариант для проживающих в высотных домах. Можно подниматься по каждой ступеньке или переступать через одну.

Из исходного положения на корточках с упором на ладони делать отскоки ногами назад и возвращаться в исходную позицию. Тренируются все группы мышц.

Упражнение скалолаз для пресса, видео которого можно просмотреть на сайте, заключается в следующем: из упора лежа делаются прыжки, перемещая попеременно ступни к грудной клетке и назад.

Присесть, руки поставив за голову. Продолжая их держать в этом положении, постараться выпрыгнуть вверх как можно выше.

Из положения стоя приседаем, поставив ладони на пол между ступнями. Резко выталкиваем ноги, становясь в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.

Основные виды тренировок

Так все же, кардио упражнения – что это такое? Это набор различных упражнений или нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, занятия на тренажере, плавание, степ-аэробика, гребля, бадминтон, теннис. Существуют великое множество методик, включая и авторские, которые направлены на сжигание жира, однако остановим наше внимание на наиболее востребованных видах.

Интервальная

Состоит из нескольких этапов тренировок разной сложности, в промежутках между которыми можно отдыхать, но недолго. Это довольно эффективная программа, но она изрядно выматывает, поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой лучше выбрать более простую методику. Примером такой тренировки служит бег на разных скоростях, причем длительность каждого пробега должна быть равной, варьируется этот интервал в пределах 20-40 минут.

Как и в предыдущем случае чередуются различные темпы забега, причем не в определенной последовательности, а хаотично, чтобы организм не успел привыкнуть к элементам программы. Это отличный способ проводить тренировки кардио в домашних условиях без тренажеров. Из-за увеличенной нагрузки на сердце новичкам лучше не использовать этот вид тренировок, а предпочесть что-нибудь проще.

Перекрестная

Предполагает чередование не только скорости выполнения упражнений, но и изменение типа, сложности, уровня и длительности нагрузок. Программа кардио тренировок для мужчин для похудения дома выстраивается в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Продолжительная

Самый распространенный вид, который предусматривает длительные тренировки, которым предшествует разминка. Организм испытывает стабильные нагрузки без увеличения скорости и без возможности отдыха.

Сочетание продолжительной тренировки и комплекса аэробных нагрузок. Отличный способ уменьшения объемов и сжигания жира в кратчайшие сроки. В этих упражнениях задействованы мышцы спины и ноги, они развивают силу, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

Выполнять упражнения следует в указанной последовательности, делая перерыв между ними в 30 секунд.

Комплекс упражнений кардиотренировок дома для мужчин для похудения:

1. Взрывные отжимания – 15 раз.
2. Бурпи – 20 раз.
3. Скалолаз – 30 раз.
4. Выпрыгивания – 15 раз.
5. Приседания сумо – 15 раз.

После первого подхода следует выполнить, по крайней мере, еще 3.

Рассчитана она на похудение, между упражнениями разрешено отдыхать не более 2 минут. Итак, жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин включает следующие этапы:

1. Бег – 10 минут.
2. Приседания – 3 раза по 20.
3. Бурпи – 4 раза по 10.
4. Прыжки на скакалке 5 подходов по 100.
5. Прыжки на платформу 1 раз по 30.

Специалисты рассказывают, как правильно делать кардио тренировку в домашних условиях для похудения. Они советуют выполнять ее в первой половине дня, когда еще не чувствуется усталости.

Сочетание с силовыми упражнениями зависит от цели спортсмена: если необходимо похудеть – тогда она выполняется до силовой тренировки, а если нарастить мышечную массу – тогда после.

Режим питания

Чтобы снижение веса происходило эффективнее, помимо выбора правильной кардиотренировки в домашних условиях (пример – видео в нашей статье), следует уделить внимание и правильному питанию. Принимать пищу желательно за два часа до занятий и через полтора часа после них. Жидкость, выпитая в течение тренировки, помогает расщеплять жир, поэтому рядом всегда нужно иметь бутылочку очищенной негазированной воды.

Перед занятиями

Перед кардионагрузкой дома или в спортзале рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белками или медленными углеводами. Самые популярные продукты: яйца, йогурт, кефир, творог, постное мясо, гречневая каша, макароны, овощи.

После тренировки

Следует строго контролировать количество съеденной пищи после тренировки, перекус должен быть небольшим на основе продуктов, богатых белками, можно выпить для восстановления сил. Через некоторое время после перекуса можно съесть полноценное блюдо, содержащее белки и медленные углеводы.

Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:

1. Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
2. Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
3. Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
4. Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
5. Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
6. Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.

Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.

Видео

Комплекс кардиотренировки для начинающих вы найдете в этом видео.

Кардиоупражнения включаются практически в любую спортивную программу.

Эти упражнения актуальны вследствие того, что их могут выполнять не только выносливые спортсмены , но и люди, начинающие заниматься любым видом фитнеса.

Что такое кардио тренировки дома?

Домашние кардиотренировки — ритмичные интенсивные упражнения, включающие в себя элементы ходьбы, приседания, прыжки и выпады.

Вообще, любые упражнения, тренирующие сердечную мышцу, можно отнести к кардио.

Например, подъем по лестнице, быстрая ходьба являются своего рода кардиотренировкой, во время которой задействуются многие группы мышц.

Внимание! Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом и ни в коем случае нельзя начинать занятия с чрезмерной или непосильной нагрузки.

Правила выполнения в домашних условиях

Для выполнения этих кардио упражнений понадобится:

• Сила воли и организованность , потому что кардиотренировки следует выполнять не от случая к случаю, а не менее трёх раз в неделю. Начинают с десяти минут, по мере адаптации увеличивают длительность занятий.
• Удобная одежда и обувь , в которой будет комфортно и которая обезопасит суставы во время прыжков и бега.

Выбор подходящей обуви и одежды

Кеды и любую обувь с жёсткой подошвой лучше оставить для прогулок, носки — тоже не самая лучшая идея, если только не использовать их в паре с хорошими кроссовками с амортизирующей подошвой. К выбору обуви стоит подойти очень внимательно: подошва должна слегка пружинить при прыжках и беге, а сама обувь — удобно сидеть на ноге.

Фото 1. Девушка в удобной спортивной одежде, кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, c мячом в руке.

Одежда не должна стеснять движения, быть чересчур широкой или узкой, важно, чтобы в ней не было жарко. Лучше сделать выбор в пользу натуральных тканей с минимумом синтетики, например, приобрести х/б бриджи и спортивный топ с небольшим добавлением эластана.

Не будет лишним и коврик для фитнеса , а также пульсометр , который поможет измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС) в режиме реального времени.

Пульс во время интенсивных кардиотренировок должен быть в районе 130-150 ударов в минуту.

Упражнения

Важно! При варикозе противопоказаны упражнения с прыжками.

Простые кардиотренировки для начинающих

Обычно они начинаются с разминки , затем - основная часть и в конце выполняется растяжка.

Разминочная часть

Всегда перед началом занятия в домашних условиях нужно привести в готовность все мышцы тела и сделать это можно с помощью небольшой разминки:

• трехминутная ходьба размеренным шагом на месте или обычная ходьба, если позволяет площадь помещения;
• ходьба в течение 1 минуты с высоким подниманием колен;

Фото 2. Женщина делает упражнение кардио: ходьба на месте с высоким подниманием колен.

• выпады: десять раз на каждую ногу;
• наклоны туловища: 10 раз в каждую сторону (вправо, влево, вперёд, назад).

Выполнять эти упражнения лучше в два этапа , делая перерыв по окончании каждого из них и не прерываясь во время самой разминки.

С помощью вышеперечисленных нехитрых упражнений можно подготовить свой организм к основной тренировке и избежать такой неприятности, как растяжение мышц.

Вам также будет интересно:

Основная программа занятия

Программа занятий основана на нескольких видах простых упражнений.

Отжимания с отталкиванием

Исходное положение такое же, как при отжиманиях , только здесь при подъёме вверх нужно оттолкнуться от пола, оторвать ладони, затем мягко приземлиться в то же самое положение.

Во время «прыжка» руки должны оставаться вытянутыми и не сгибаться.

Повторить 7-10 раз.

Упражнение «Скалолаз»

Исходная позиция как в первом упражнении: упор на руки как при отжиманиях или планке. Резко притянуть к груди правую ногу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с левой ногой. Правая нога притягивается к правой руке, левая — к левой. Повторить 7-10 раз.

Прыжки

Прыжки можно выполнять в любой амплитуде. Главное — следить за тем, чтобы спина была прямой, руки находились на талии, а живот подтянут. Прыгать желательно на носочках. Время выполнения 1 минута.

Выпад-удар ногой вперёд и назад

Встать прямо, живот втянуть, руки поставить на талию. Прямой правой ногой сделать «удар» вперёд и затем — «удар» выпрямленной левой ногой, но уже назад.

Туловище при выпаде назад должно отклониться вперёд, но важно оставлять спину прямой, а руки держать на талии. Повторить 7-10 раз.

Боксирование

Исходное положение как у боксёров: ноги разведены в стороны, руки согнуты в локтях. Несильно сжав кулаки, начинают ритмично «боксировать». Время выполнения 1 минута.

Справка! Во время выполнения упражнений важно контролировать ЧСС — она должна быть не более 150 ударов в минуту.

Растяжка

Растяжка после упражнений является не менее важной, чем разминка перед ними.

Правильно выполненная растяжка минимизирует мышечную боль после интенсивных занятий и благотворно влияет на организм в целом.

Время выполнения растяжки 10-15 минут.

Во время растяжки уделяют особое внимание мышцам ног и спины:

• В положении стоя вытянуть одну ногу перед собой , поднять мысок и осторожно потянуться вперёд.
• Встать на четвереньки и, выгибая спину вверх и прогибая вниз, почувствовать, как тянутся мышцы.

Внимание! Во время растяжки исключаются резкие движения и болезненные ощущения.

Кардиоупражнения для сердца

Правильно подобранные кардио упражнения укрепят сердце, избавят от тахикардии, одышки и других неприятных ощущений. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если имеются какие-либо сердечные или сосудистые заболевания.

Для сердца подойдут упражнения, включающие в себя больше шагательных движений и ходьбы.

Удобный костюм, хорошая обувь, а также пульсометр обязательны.

Упражнения нужно выполнять максимально осторожно. Если несколько занятий было пропущено, возвращаются к программе для первого дня тренировок.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 10-15 мин. Можно заниматься каждый день по 7-10 мин. Так организм быстрее привыкнет и адаптируется к нагрузке.

Дыхание должно быть носовым и глубоким.

Разминка

• Медленная размеренная ходьба в течение 4-5 минут;
• глубокое спокойное дыхание с опусканием и подниманием рук на счёт— 10 раз;
• снова ходьба, но уже более быстрая, в течение 4-5 минут;
• наклоны туловища в стороны — 10 раз.

Основная программа

• Напряжение всех групп мышц по очереди в положении стоя — 1 минута;
• махи ногами в стороны, руки - на талии, спина прямая — 10 раз;
• выпады: 10 раз;
• приседания: 7-10 раз;

Фото 3. Девушка делает глубокие приседания, они являются частью основной кардио программы.

• прыжки с разведёнными руками и ногами — 1 мин.;
• бег на месте — 2 мин.;
• прыжки вправо и влево — 1 мин.

Контролируют ЧСС с помощью пульсометра. Если его нет, во время перерывов между упражнениями нужно измерять пульс и корректировать тренировку, если есть такая необходимость. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту в состоянии выполнения активных упражнений.

Растяжка

Выполнять растяжку лучше на фитнес-коврике. Важно не торопиться и почувствовать натяжение каждой мышцы.

Время выполнения растяжки — не менее 5 минут.

Правильное питание и ЗОЖ — почему это важно?

Не менее чем кардиотренировки, важен образ жизни: питание, режим и отсутствие вредных привычек.

Кардио тренировка является одним из обязательных элементов любой фитнес-программы. Именно этот вид тренинга по эффективности борьбы с лишним весом возглавляет список направлений фитнеса . Тренинг представляет собой совокупность физических упражнений, направленных как на сжигание жира, так и на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Для проведения занятий необязательно посещать спортивные клубы, так как большинство упражнений легко выполнять и в домашних условиях. Можно подобрать комплекс упражнений как для девушек, так и для мужчин.

Основные правила кардио тренировки

Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.

Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.

Что дает кардио тренировка?

популярное:

• ✅ Комплекс силовых упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях
• ✅ Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин
• ✅ Жиросжигающая тренировка в домашних условиях
• ✅ Программа тренировок для дома мужчинам
• ✅ Упражнения для похудения в домашних условиях
• ✅ Программа тренировок для девушек в спортзале

Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.

Плюсы кардио тренинга:

• укрепляется сердце;
• нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
• укрепляются все мышцы тела;
• снижается давление;
• укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.

Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.

Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок . В результате мышцы не будут должным образом проработаны.

Если же главная цель — силовой тренинг , а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.

В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.

Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.

Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:

• выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
• разделять кардио и силовые нагрузки по дням.

Правильно питание в тренировочные дни

Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.

Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.

Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.

Программа кардио тренировки в домашних условиях

Для того чтобы кардио упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, необходимо придерживаться следующих правил:

• Регулярность
  В неделю необходимо проводить как минимум три кардио тренировки для похудения. При этом продолжительность занятий должна быть не менее двадцати минут;
• Повышение интенсивности
  Интенсивность занятий периодически необходимо увеличивать. Тело привыкает к определенным нагрузкам, и сжигание жира будет уже не таким эффективным. Частоту занятий в неделю со временем можно увеличить до пяти, а время выполнения упражнений — до 45 минут;
• Чередование упражнений
  Чтобы кардио тренировка в домашних условиях была более эффективной, необходимо совмещать ее с силовыми упражнениями. Домашний тренинг должен включать в себя разнообразные упражнения: от ходьбы до прыжков и бега;
• Рациональное использование времени
  Помимо занятий в домашних условиях, можно с пользой потратить время по пути на работу и домой. Отдавайте предпочтение прогулкам, а также поменьше пользуйтесь лифтом. В летнее время в качестве транспортного средства выбирайте велосипед.

Программа тренинга в домашних условиях всегда должна начинаться с разминки. Сюда можно включать шаги на месте, повороты тела в разные стороны, выпады и шаги с поднятием колен. На разминку будет достаточно пяти минут.

В качестве основного интервального тренинга можно порекомендовать следующие упражнения:

• Бег
  Парк, стадион, площадка, двор — для бега не имеет значения местность, а лишь интенсивность и время тренировки. Начинайте с минимальной нагрузки, постоянно ее увеличивая. Обычный бег можно чередовать с приставными шагами или выпадами. Эффективен будет и бег с высоким подъемом голени. Не забываем и о беге вверх по лестнице;
• Прыжки
  Различают несколько видов прыжков: прыжки в высоту; в стороны; выпрыгивания; прыжки с приседанием. В качестве помощника можно использовать скакалку , которая предлагает разнообразные вариации прыжков. Не стоит забывать и о шведской стенке: прыжки с упором на перекладину, спрыгивания с лестницы вниз – вариантов упражнений также может быть несколько;
• Езда на велосипеде
  Велотренажер или прогулка на свежем воздухе. Прыжковые и беговые упражнения всегда можно чередовать и придумывать их различные вариации.

Выбирая для себя программу кардио, следует отдавать предпочтение ее интервальной разновидности. Интервальные упражнения заключаются в чередовании темпов, интенсивности и уровня нагрузки. Она позволяет быстро похудеть, не теряя при этом мышечной массы.

Программа для начинающих

Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны строиться на постепенном увеличении нагрузок . Не стоит заниматься с первого же дня по программе олимпийских чемпионов, ведь так можно серьезно навредить себе.

Для начала стоит определить свои сильные стороны, и уделить их развитию больше внимания: одним легко дается бег, другие могут долгое время прыгать на скакалке, третьи любят плавать в бассейне и так далее. С этого и стоит начать аэробные нагрузки.

Первая кардио тренировка для начинающих может длиться 15-25 минут, затем стоит уделять аэробным упражнениям 25-45 минут три раза в неделю. Промежуток между тренировками не должен составлять больше двух дней . Регулярность – важное правило, как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Лучшее время для интервальных нагрузок для начинающих — это утренние часы . А так как последний прием пищи был вечером, то сжигание лишнего жира пройдет более эффективно. Да и в течение дня не нужно будет ограничивать себя в пище для проведения вечерних упражнений.

Во время кардио не нужно забывать следить за пульсом. Если опытные спортсмены уже знают способности своего организма, и могут самостоятельно отслеживать частоту сердечных сокращений, то начинающим, возможно, понадобится пульсометр.

Примерная кардио программа для начинающих:

• Разминка — 5 минут

В разминку можно включить элементы растяжки мышц и суставов, которая обезопасит новичка от возможных травм и растяжений. Это упражнение «Мельница», круговые вращения бедрами, вращения коленями.

• Прыжки со скакалкой — 10 минут

Не стоит спешить, на первых порах преимущественно прорабатывать программу осторожно.

• Бег и поездка на велосипеде — 25-30 минут
• Растяжка — 5 минут

Для лучшего эффекта можно воспользоваться несколькими упражнениями для растяжки из йоги. После основного занятия это успокоит тело, даст «остыть» и вернет пульс после кардио нагрузок в норму.

Комплекс упражнений для мужчин

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин может строиться на принципе комбинирования аэробных движений и силовых упражнений. Однако этот способ подойдет более продвинутым спортсменам.

Подобрать комплекс жиросжигающих упражнений для тренировки в домашних условиях несложно, новичкам можно начать с трех-четырех упражнений, добавить к ним бег, прыжки со скакалкой — этого вполне хватит для укрепления мышц сердца и тела.

Программа кардио тренировок дома без инвентаря для мужчин может состоять из следующих упражнений:

• «Взрывные отжимания». Они отличаются от простого отжимания резким отталкиванием от пола, а в дальнейшем и добавлением хлопка в нижнем положении;
• Бурпи. Упражнение сочетает в себе несколько элементов, что играет важную роль при похудении. Исходное положение – «на четвереньках». Отталкиваясь ногами, принимаем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. Затем «выталкиваем» себя в прыжке вверх. Вновь принимаем исходную позицию;
• Планка с «препятствиями». Из положения планки начинаем делать беговые движения – подтягиваем правую ногу к правой руке. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с другой стороной тела. Стараемся выполнять упражнение как можно интенсивнее.

Тренировка для девушек

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек – это прекрасная возможность совершенствовать фигуру собственными силами, сохраняя при этом денежные средства. Фитнес в домашних условиях также сэкономит время: не нужно подстраивать под занятия свой график, ведь тренироваться можно тогда, когда вам удобно.

Что такое кардио тренировка для сжигания жира? Это, прежде всего, регулярность. Только систематические нагрузки позволят достичь главной цели занятий для девушек – похудения.

Прежде чем приступить к жиросжигающим занятиям в домашних условиях, желательно ознакомиться со следующими рекомендациями:

• Пройдите медицинское обследование. Вы должны быть уверены, что ваше сердце выдержит такие нагрузки;
• Приобретите пульсометр. В процессе тренинга желательно измерять пульс. Только определенная частота сердечных сокращений будет говорить о том, что тренировочный процесс организован правильно. Как правило, для девушек максимальная частота сердечных сокращений не должна превышать значения «220 минус возраст». А для мужчин возраст будет отниматься от величины 214. Для поддержания оптимального значения частоты сердечных сокращений необходимо чередовать интенсивную нагрузку с небольшими перерывами на отдых;
• Выбирайте спортивный инвентарь правильно. Наиболее эффективными аэробными нагрузками считаются бег, прыжки и езда на велосипеде. Если финансы позволяют, можно приобрести специальные тренажеры в виде беговой дорожки или велотренажера. Отличным вариантом для занятий спортом с целью похудения в домашних условиях является приобретение специального спортивного инвентаря. Например, шведская стенка, оснащенная дополнительным оборудованием, станет неоценимым помощником в совершенствовании фигуры, как для девушек, так и для мужчин. Для девушек также подойдет фитбол, обруч или степ-платформа;
• Пересмотрите свой рацион питания. Без соблюдения здорового режима питания программа для похудения в домашних условиях не будет эффективной. Не приступайте к тренингу на полный желудок и не приступайте к еде в течение часа после занятий. Возьмите за привычку вести расчет калорий. Запомните главное правило похудения: в сутки потребление калорий должно быть меньше их расхода.

Кардио тренировка дома для похудения девушкам:

• Разминка — 5 минут;
• Прыжки со скакалкой — 2 подхода по 5 минут;
• Х-прыжки — 2 подхода по 2 минуты;
• Бег на месте с захлестом голени — 2 подхода по 2 минуты;
• Упражнение «Велосипед» из положения лежа — 2 подхода по 2 минуты.

Отдых между упражнениями для похудения — 20 секунд. Можно сделать круговую тренировку, делая полный круг упражнений по одному подходу, затем делать перерыв в 1 минуту, и повторить круг.

Кардио тренировка без бега и прыжков

Помимо бега и прыжков, программу для похудения в домашних условиях можно разнообразить следующими упражнениями:

• Отжимания

Для девушек отжимания можно выполнять с колен, для мужчин – с упора лежа;

• Приседания

Существует несколько видов приседаний. Наиболее эффективными считаются:

1. Приседание из положения «ноги на ширине плеч» — словно садимся на стул;
2. Приседание из положения «ноги врозь» — ставим ноги как можно шире, носки при этом «смотрят» в стороны;

• Скручивания

Хорошую аэробную нагрузку для сжигания лишнего жира на животе дают упражнения на пресс. Прямые и боковые скручивания, скручивания с подъемом ног, обратные скручивания – вариаций много;

• Планка

Очень эффективное упражнение на все группы мышц, выполнение которого может стать завершающим этапом в проведении кардио тренировки.

Не рекомендуется выполнять одно и то же упражнение длительное время . Поэтому необходимо собирать их в кардио комплекс. Приведенные выше упражнения с добавлением бега и прыжков составляют эффективный жиросжигающий интервальный тренинг.

Кардио - слово, хорошо знакомое всем спортсменам, занимающимся любым видом спорта: от легкой атлетики до силового экстрима. Второе значение этого слова - аэробная активность, и оно является объектом многих мифов, шуток и даже тренировочных систем. Отсюда появился и термин «кардиотренировка». Давайте посмотрим, чем же она интересна многим спортсменам.

С точки зрения биохимии кардио (cardio) - это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардио тренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.

В этом и заключается тренировка кардио от тренировки силовой, при которой высвобождение энергии происходит другим методом, бескислородным, или иначе - анаэробным.

Разновидности кардио тренировок

Чтобы избежать возможной путаницы, рассмотрим самые популярные виды кардио и поговорим о том, как их смешивают с силовыми видами спорта.

1. Бег (может заменяться быстрой ходьбой) - отличный способ утром размяться, зарядиться энергией, провентилировать легкие и весь организм в целом, а заодно и потратить пару сотен калорий. Условие такой тренировки - бежать не слишком быстро, чтобы не выматываться полностью. С другой стороны, это не должна быть и легкая прогулка, от которой вы даже не вспотеете. Необходимо настроиться на собственный оптимальный ритм и бегать от трех до шести раз в неделю, отводя на это час или полтора времени. Это не только укрепит ваш организм, но и поможет стать суше, рельефнее.
2. Плавание - наилучший вид кардио, поскольку в этом случае трудно превысить предел максимального напряжения. Надо не просто держаться на воде, а плавать в свое удовольствие, завершая тренировку 200-500-метровым заплывом без остановок. Такая кардиотренировка способна принести результаты буквально сказочные. Это объясняется тем, что, в отличие от бега, плавание ограничивает дыхательные возможности. Организм воспринимает это в качестве сигнала и начинает стремиться к увеличению объема легких, а значит, улучшится обеспечение всего организма кислородом. Дополнительные плюсы - укрепление иммунной системы из-за контакта с водой. Мышцы в воде расслабляются и быстрее восстанавливаются. Как и у бегунов-марафонцев, у пловцов намного снижается выброс в мышцы молочной кислоты, так что для людей, проводящих силовые тренировки с железом, появляется возможность еще более продуктивно тренироваться.
3. Беговые дорожки и тренажеры представляют собой имитацию бега. Происходит такая тренировка в закрытом помещении, что довольно плохо. Если варианты отсутствуют или если тренажер установлен дома, можно тренироваться и таким образом, но необходимо учитывать, что отсутствие солнечного света и чистого воздуха, богатого кислородом, при повышенных нагрузках на сердце и сосуды, требуют в обязательном порядке строго дозировать такие тренировки.
4. Круговые тренировки, называемые иначе «функциональным тренингом» Эти виды тренировок возникли довольно давно, но популярными стали не более чем год назад. Сущность их заключается в выполнении силовой тренировки с весом, значительно меньшим, чем используют культуристы - раз в пять или даже в десять меньшим, чем обычный рабочий вес, но выполняются упражнения по кругу три-пять раз, без передышки. Это довольно привлекательно смотрится, но это не только колоссальная нагрузка, но и высокая опасность для сосудов и сердца. Впрочем, можно уточнить, что опасность эта имеет место только для человека, не обладающего соответствующей подготовкой, с техникой незнакомого. Легкие такого человека еще не приобрели навык снабжать кислородом организм в критическом режиме по 15-20 минут подряд.

Для наглядности и конкретных цифр посмотрите инфографику:

Кому и зачем нужны кардио тренировки

1. Можно посоветовать всем людям немолодого возраста, поскольку они помогают поддерживать в порядке сердечно-сосудистую систему и продляют жизнь.
2. При занятиях, цель которых - наращивание мышечной массы, кардио тренировки нежелательны, поскольку они на рост мышц вызывают эффект, противоположный гипертрофии. Но, поскольку одновременно наращивать мышцы и сжигать жир нельзя, то во время этапа жиросжигания включать кардио в тренировочный план совместно с силовыми тренировками желательно, поскольку это сделает сжигание жира более эффективным.
3. Если вы поставили перед собой цель похудеть, будет очень хорошо добавить к силовым упражнениям кардио, хотя само по себе кардио - не лучший способ для похудения.
4. Кардиотренгировки хороши, если вы занимаетесь циклическими видами спорта, и от вас требуется развитие выносливости.
5. Кардио хорошо использовать для восстановления. При легких нагрузках восстановление происходит более быстро.
6. Многие советуют использовать кардиотренировки для разминки - для разогрева тела в течение 5-7 минут перед началом тренировки. Хотя это не совсем кардио, а скорее обычная разминка.

Кардио тренировки - не самый лучший путь к похудению

Среди женщин, занимающихся фитнесом, это достаточно популярное заблуждение: надеясь похудеть и боясь «раскачаться», во всех фитнес-залах мира они штурмуют эллипсы. Но можно не беспокоиться - «раскачаться» без гормонов и стероидов просто невозможно. Но если кардио тренировки использовать исключительно для похудения, то это и правда заблуждение, причем весьма распространенное.

Действительно, за 45 минут кардио тренировки можно сжечь калорий больше, чем во время такой же продолжительности силовой тренировки, но для похудения общий эффект окажется хуже. Силовой тренинг действует иначе - он сжигает жиры не во время тренировки, а после нее в процессе отдыха, отчего существенно поднимается общий уровень метаболизма. Благодаря силовому тренингу у вас появится путь даже небольшое количество мышц, например, 5 кг, но они уже потребуют добавить к обычному рациону 250-400 дополнительных килокалорий в сутки. В результате становится легче поддерживать некоторый дефицит калорий и на постоянной основе сжигать жиры.

Максимальный эффект для сжигания жира наблюдается при совмещении силового полноценного тренинга с кардиотренировками. Фитнес-эксперты советуют для похудения проводить в неделю 2-3 силовые тренировки и добавлять к ним 2-3 кардиотренировки продолжительностью 45-60 минут, причем для проведения тренировок лучше выбирать разные дни.

Когда лучше бегать

1. Бег на пустой желудок

Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня - это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.

Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира.

В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам - это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

• пораньше подняться, не позднее 6-7 часов утра;
• слегка перекусить без мяса, например, съесть 4-5 вареных яиц со стаканом сока и хлебцами;
• после еды сделать 30-45-минутную паузу;
• совершить пробежку.

Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.

2. Кардио перед силовой тренировкой

Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

Таким образом, получается, что после кардиотренировки синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом, вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время - 2,5 - 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры .

3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки

Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне. Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».

Наилучшие результаты от кардио

Каждому хочется не просто бегать, а добиваться этим определенных результатов - улучшать свое телосложение, работу сердца и т.д. Поэтому для достижения этих целей необходимо знать точно время намеченной пробежки и соответственно планировать свои забеги. Можно придерживаться следующих советов:

• если в одной из силовых тренировок вы планируете тренировать ноги, то кардио надо проводить подальше от этого дня, например, тренируя ноги в понедельник, занимайтесь бегом в четверг или в пятницу;
• кардиотренировки проводите в те дни, когда у вас нет силовых тренировок;
• если на занятия бегом не получается выделить отдельные дни, практикуйте пробежки после окончания тренировки.

Если организм будет заряжен на 100% энергией, вы получите намного больше выгоды, то есть прироста мышечной массы, улучшения внешнего вида.

В каком темпе бегать при кардиотренировках

Рассчитывать интенсивность бега надо по формуле, которая привязана к показателю максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС мах). Эта частота определяется так:

ЧСС мах = 220 - возраст.

Так, для 17-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений равна 220 - 17 = 203. При кардиотренировке пульс должен составлять от 65% до 85% рассчитанного максимума.

Часто говорят еще о пульсовой зоне жиросжигания (скорее всего, потому, что ее часто отмечают в фитнес-залах на кардиотренажерах). Эту зону тоже определяют в индивидуальном порядке тестированием на газоанализаторе. Эта норма немного ниже - она составляет 60-70% максимального пульса. Для среднего 30-летнего человека норма составляет 115-135 ударов в минуту. Тем не менее, нельзя забывать о том, что для сжигания жира кардиотренировки не являются особо эффективными.

Стоит ли есть после кардиотренировок

Многие уверены, что еда после забега подобна смерти, поскольку перечеркивает всю работу, проделанную с такой неохотой. Если вы думаете именно так, надо пересмотреть свою точку зрения, поскольку она ошибочна. Если вы после бега не перекусите, а будете голодать, организм приступит к развитию тенденции к накоплению жира. Поэтому правильно поесть вы должны обязательно. Это не значит, что после бега надо зарыться в кондитерский отдел. Правильное питание предусматривает следующие продукты: протеиновый коктейль, рыба, курица, бурый рис, гречка.

Сколько надо пробежать для сжигания 1000 килокалорий

Информация, приведенная ниже, получена из одного американского журнала, посвященного вопросам бега и похудения. В нем была прослежена связь между потреблением фастфуда и бегом, то есть сколько надо бегать, чтобы компенсировать различные продукты. Результаты оказались такими: если человек бежит со скоростью 7-9 км/час, то есть в умеренном темпе при пульсе 65-75% от максимума, то при средней комплекции (70 кг) он сжигает примерно 550-600 ккал/час. Так что пробежка на расстояние 1,6 километра позволяет истратить 100-120 ккал.

Какую форму аэробной активности выбрать

Все понимают, что бегать можно по-разному. Кому-то кажется, что бегать для снижения веса надо в медленном темпе, а кто-то отстаивает преимущества интервального кардио. Опишем четыре разновидности аэробной активности, которые позволяют и сжигания жира добиться, и мышечную массу «окультурить».

1. Кардио с низкой эффективностью (КНИ) . Это - всем известный бег трусцой. Он не только влияет на композицию тела, но позволяет снизить боль в мышцах, способствует восстановлению мышц, поврежденных микротравмами, так как в мышцы интенсивно доставляется кровь, обогащенная питательными веществами. КНИ - это не только бег трусцой, но и езда на велосипеде, занятия на беговой дорожке при невысокой скорости ее движения. При КНИ используется преимущественно энергия свободных жирных кислот, на втором месте в качестве источника энергии идут углеводы.

В период КНИ-тренировок желательно для поддержания и сохранения мышечной массы принимать дополнительно протеины и аминокислоты, которые присутствуют в спортивном питании. При тренировках низкой интенсивности необходимо поддерживать пульс в пределах 60-65% от максимума. При кардиотренировке, которая продолжается 30-45 минут, необходимо оставаться слегка увлажненным на всем ее протяжении.

2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ) представляет собой промежуточный вариант между спринтом и бегом трусцой. Основная цель - выполнение работы в активном темпе, при этом уровень усилий должен сохраняться на протяжении длительного времени. При таком беге необходимо сосредоточиться на дыхании и постоянно поддерживать целевую зону пульса в пределах 65-70%. Выполнять КСИ надо не меньше 30 минут, при этом никакой отдых не допустим и темп не должен сбиваться ни на секунду.

При этом виде кардио источником энергии являются не только жиры, но и углеводы. Чтобы сохранить и поддержать в норме мышечную массу, необходимо дополнительно принимать аминокислоты и белки. Через 5-7 минут после начала такой бег приводит к усиленному потоотделению, поэтому надо опасаться обезвоживания и на ходу пить воду.

3. Интервальное кардио (ИК) требует интенсивности, такой же, как и КНИ, но с меньшей концентрацией и вниманием. Можно работать без опасения возможного срыва. Целью такой деятельности является быстрая тренировка, приводящая к повышению метаболизма на длительное время после ее завершения. Многие исследования показали, что ИК обеспечивает эффект сжигания жира даже лучший, чем при двойной продолжительности КНИ - это объясняется более высоким уровнем метаболизма.

Спринт представляет собой интенсивное кардио на протяжении определенных интервалов с активными периодами восстановления в виде ходьбы на месте между забегами. Второе название ИК - ВИИК (высоко интенсивное интервальное кардио). Благодаря анаэробному характеру такой интенсивности она преимущественно обеспечивается углеводами, поэтому для того, чтобы добиться наилучших результатов, требуется употреблять углеводы как до, так и после беговой тренировки. Использование аминокислот и белков требуется для восстановления мышц, а употребляемая в передышках прохладная вода дает прилив свежих сил и заряд бодрости. Для выполнения тренировок по данной схеме можно пользоваться таким графиком:

• тренироваться 2-3 раза в неделю;
• продолжительность интенсивного забега - 15 секунд;
• за 15 секунд надо пробежать 50-60 метров;
• количество спринтов - 20, из которых 12 - с полной интенсивностью, 4 разминочных и 4 для остывания;
• общее время тренировки составляет 15-20 минут.
• тренируется сердечно-сосудистая система;
• улучшаются сила и взрывные способности.

Спортсмен выбирает 2-3 упражнения и завязывает их в одну связку. Вес ориентировочно составляет 650% от одноповторного максимума. Если на бицепс поднимается штанга весом 50 кг на один повтор, то для круговой тренировки можно использовать вес 25 кг. Повторить надо 12-15 раз, тремя сетами с отдыхом между сетами по 15-20 секунд. Итак, один круг представляет собой 2-3 упражнения, которые выполняются подряд друг за другом с передышками между кругами по 15-20 секунд. При этом виде анаэробной активности в качестве топлива расходуются углеводы, поэтому во время сессии их обязательно надо употреблять, чтобы подпитывать организм. Необходимо также контролировать поступление в организм белка и постоянно оставаться гидратированным, то есть достаточно увлажненным.

Каждая разновидность кардио имеет свои особенности, недостатки и преимущества, так что не так уж важно, какой из видов обеспечивает максимальную эффективность: можно выбирать такой, который вам больше всего по душе и от которого вы будете получать удовольствие. Можно перепробовать все, которые описаны выше, и подобрать свой. Любой метод формирует в организме анаболическую среду и положительно влияет на состав тела. Главное - использовать выбранный способ систематически.

Как похудеть при помощи кардио

Бег нравится не всем, так что вместо него можно использовать и другие виды аэробной активности. Также напоминаем, что кардио - не самый эффективный способ похудеть быстро. Предлагаем несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях кардио тренировками:

Совет № 1. Замените ходьбу бегом. Всем окружающим ваш вес безразличен, и избавиться от него заинтересованы только вы сами. Пока не начнете бегать, вы не сможете похудеть. Можно для начала бег чередовать с ходьбой - две минуты бежать и две минуты идти шагом и так в течение 30-40 минут. Постепенно можно сокращать время передышек, и вы вскоре сами увидите в себе перемены.

Совет № 2. Пейте воду во время кардио. При этом нельзя путать понятия «промочить горло» и «пить, так как надо». Если вы будете выпивать за час кардиотренировки больше полулитра воды, вы просто обеспечите себе приглашение в туалет. Жажду мы испытываем даже если просто пересохло во рту. Можно промочить его и бежать дальше.

Совет № 3. Что делать, если колет в боку. Это бывает у всех и чаще всего спрашивают, что делать при этом. Ничего не надо делать, можно немного медленнее бежать дальше, чаще дышать и сохранять ритм дыхания и все пройдет через пару минут.

Обучение кардио - важная часть пути к уменьшению жировых отложений, но совсем не единственная. Для достижения успеха надо сочетать несколько компонентов, важнейший из которых - правильное питание. Об этом забывать нельзя.

Понравилось? - Расскажи друзьям!