Эффективная программа тренировок с гантелями дома, без дополнительного оборудования
Трёхдневный сплит, понедельник, среда, пятница.

с гантелями дома методические указания

На что нужно обратить особое внимание это соответственно вес гантелей. Индивидуально подобранный вес, так, чтобы в 3-4 подходах последние повторения были отказанные. Напоминаем без отказа у натурального атлета мышечного роста не будет.
Между подходами 1-2 минуты отдыха. Между упражнениями 3-4 минут отдыха.

Перейдём к основным упражнениям нашей тренировки:
Тренировки будут проходить три раза в неделю. Вам понадобятся гантели не менее 10 килограммов каждая.

День первый: грудь и
Жим лёжа 4/10 Разведения гантелей лёжа 4/10 Отжимания на стульях 4/10 Махи стоя 4/10
Жим сидя 4/10 Скручивания 4/max День второй: трицепсы
Тяга в наклоне 6/10 Бицепс в наклоне 3/10 Молоток 3/10 Отжимания узким хватом 3/max Разгибания рук из-за головы 3/10 Планка классика 3/max День третий: ноги
Приседания 3/15 Выпады 3/10 на каждую ногу
Мертвая тяга 3/10 Велосипед 3/max

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

с гантелями дома увеличивает диапазон ваших действий, варианты ваших тренировок и естественно вашу результативность.

Даже применяя гантели, в любом случаи определенный вес будет когда-то для нас легким. А для того, чтобы увеличить нам всегда нужна прогрессия нагрузок. Поэтому очень хорошо будет работать с гантелями дома.
Как же мы можем увеличить нагрузку с помощью нескольких гантель? Что мы можем сделать помимо увеличения веса?

1. Увеличить количество повторений.
2. Меньше отдыхать между подходами. Для роста нужно максимальное закисления рук. Если вы отдыхаете не много, то это отлично работает. Конечно это не должно быть 50 повторений на выносливость. Но увеличив не много количество повторений и отдых между подходами, можно не плохо увеличить нагрузку на руки.
3. Время под нагрузкой. Вы можете сделать десять повторений за 10 минут, а можете за 30-40. Очень важно время под нагрузкой.
4. Амплитуда.

Разные упражнения можно делать по-разному, поэтому если вы тренировались по чьей то методики и у вас нечего не выросло,
значит вам просто показали банальные виды упражнений и все, но этого мало.
Очень важно то, какие вы упражнения делаете, как вы их делаете и с какой скоростью.

Если вы хотите накачать большие руки, то советуем их тренировать раз в три дня. По упражнениям: все довольно просто, сначала вы делаете максимально тяжёлые упражнения и дальше более легкие.

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

Что качается количества повторений. 8-12 медленных повторений. Отдых 30 секунд и следующий подход, таких три подхода.
Отличная программа тренировок с гантелями дома на бицепс для начинающего атлета.

Программа тренировок с гантелями дома на плечи

Самая эффективная программа тренировок с гантелями дома всего три упражнения. Есть много упражнений в домашних условиях которыми можно дополнить свою тренировку, но они все второстепенные и менее эффективные.
Первое упражнения: жим гантелей сидя

Вы должны очень медленно гантели опустить и очень медленно их выжать. Взрывом вы можете выполнять упражнения если у вас высокий вес гантелей, если же маленький берём упражнения временем выполнения.
Почему сидя? Сидя вы можете зафиксировать свою спину.

Жмём гантели по дуге вверх. Верхней точке подносит руки не выпрямляем, в нижней опускаем чуть ниже 90 градусов.
Ваши предплечья должны идти вдоль корпуса. Гантели не уходят не вперёд не на зад.
В упражнении делаем 4 подхода, в отказ. Отдых 2-3 минуты.

Второе упражнения: тяга гантелей стоя
Программа тренировок с гантелями дома эффективно пройдёт с этим упражнением. Потому что с гантелями вы максимально чувствуете свои плечи, максимально работает целевая мышца.
Вы должны поднимать локти чуть выше 90 градусов. Ваша спина должна быть прямая. Для максимального эффекта в нижней точке не выпрямляем.

Вы можете выполнить дроп сет. Делаем первый подход 15-20 повторений, отдых 10 секунд и следующий подход. Таких 4 подхода. Это очень хороший вариант для упражнений если у вас гантели не разборные и единственные.

Третье упражнения: махи гантелей

В этом упражнении мы должны достичь максимального закисления. Поэтому чтоб программа тренировок с гантелями дома на плечи была максимально эффективна вы должны прожечь свои плечи.

Если у вас разборные гантели, меняют свой вес. Делаем к примеру 12 повторений, снимаем не много веса, делаем ещё 12 повторений и ещё снимаем вес и ещё одним подход 12 повторений.

Техника выполнения: не большой наклон вперёд, прогиб в пояснице и тянем гантели. Сверху не большая фиксация.
Таких 4 подхода. Между подходами 30-45 секунд отдыха.

Программа тренировок с гантелями дома на трицепс

Мы разберём самые лучшие и эффективные . Три упражнения которые максимально растягивают наш трицепс, и максимально стимулируют его к росту.

1. Упражнения: разгибания рук в наклоне.
В данном упражнении главное зафиксировать локоть. Локоть не должен подниматься не вверх не вниз, корпус так же должен быть статичен. Локоть поднимаем ровно на 90 градусов и делаем выпрямления. 4 подхода по 15-20 повторений.
Совет: перед этим упражнением можно не много загрузить трицепс, сделав три подхода отжиманий узким хватом, примерно 15-20 повторений.
После упражнения 2-3 минуты отдыха.

2. Упражнения: французский жим сидя.
Берём обычный стул со спинкой. Садимся, фиксируем локти, и начинаем сгибания разгибания рук. В этом упражнении с гантелями вы максимально растягиваете трицепс. Делаем максимально плавно. Три подхода по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между повторениями.
Отдых 2-3 минуты и следующее упражнения.

3. Упражнения: французский жим лёжа:

Очень хорошее добивающее упражнения. Так же выполняем его с помощью стула. Делаем упражнения в идеальной технике, максимально растягиваем свой трицепс. Фиксируем локти. 4 подхода по 15-20 повторений.

Программа тренировок с гантелями дома на

Многие понимают, что без гантель не получится. Поэтому не говоря о том, что у вас есть дома брусья или турник программа тренировок с гантелями дома будет очень эффективна.
Три базовых упражнения которые должны быть если вы тренируетесь дома с гантелями.

1. Упражнения: тяга гантелей в наклоне одной рукой.
Частая ошибка, когда начинаю тянуть бицепсом. В этом упражнении мы должны полностью изолировать нашу спину, поэтому мы полностью отключаем бицепс. Ошибка возникает, когда вы приподнимаете своё предплечье. Предплечье должно быть перпендикулярно полк. 4 повторения по 15-20 подходов. Отдых между подходами 1 минута отдыха.
Отдых 2-3 минуты

2. Упражнения: тяга в наклоне.
Самое главное держать поясницу. Берём две гантели, наклоняемся, максимально отводим таз. 4 подхода, 15-20 повторений.

3. Упражнения: пуловер.
Ложимся на стул, и максимально растягиваем с прями руками свою спину. Выше 90 градусов не поднимаем. Так же можно увеличить нагрузку двумя гантелями. 4 подхода по 15-20 повторений, 1-2 отдыха между подходами.

Подводя итог, программа тренировок с гантелями дома не уступает . Разбавляя домашние тренировки отжиманиями и можно полноценно прогрессировать. Не забывайте о хорошей разминке перед тренировкой, и восстановлении после. Плюс к этим тренировкам можно два три раза в свободные дни добавить кардио нагрузки.
, хорошо , выполняйте правильно упражнения, следите за прогрессией нагрузок и несомненно вы получите положительный результат в ваших тренировках.

Рассмотрим программу тренировок с гантелями дома для девушек и парней, её можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Поэтому мы сегодня используем гантели.

Мы будем обсуждать тренировку верха, спина, бицепс, трицепс и плечи все мышечные группы. Тренировку вы можете выполнять с гантелями как в тренажерном зале, так и а домашних условиях.
Первое с чего мы начинаем это упражнения на ширину спины: тяга гантелей к поясу в наклоне

4 подхода по 20 повторений
Второе упражнения нашей тренировки: отжимания от пола с широкой постановкой рук на проработку грудинах мышц
4 подхода по 20 повторений
Итак в с гантелями дома есть спина есть грудь, следующие мышечные группы это бицепс, трицепс. Выполняем упражнения в супер сете два упражнения подряд. Сначала мы делаем сгибания бицепса с гантелями на 20 повторений, следующее упражнения выполняем отжиманий с узкой постановкой рук.

Сгибания рук с гантелями стоя:

4 подхода 20 повторений

Отжимания с узкой постановкой рук:

4 подхода 20 повторений
Заключительное упражнения нашей тренировки трисет на плечи с гантелями. Махи в стороны (средний пучок дельты) махи перед собой (передний пучок) махи на задний пучок дельты.

Махи в стороны:

4 подхода по 25 повторений

Махи перед собой:
4 подхода по 25 повторений

Махи на задний пучок:
4 подхода по 25 повторений

Разберём схему тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях:

Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног

Программа тренировок с гантелями дома на и мышцы ног будет состоять из пяти упражнений. Которые мы будем выполнять по 3-4 подхода. Все упражнения в которых используются гантели, могут выполняться с собственным весом, техника при этом не меняется.

1. Упражнения: приседания (4 подхода по 20 повторений)

При его выполнении в работу включаются все основные мышцы ног. Ноги ставим чуть шире плеч, носки в стороны под 45 градусов, подбородок поднят. Приседаем так, чтобы бедро и голень примерно составляли прямой угол, а колено не уходило за носок. Таз тянем назад на протяжении всего упражнения, а весь основной упор делаем в пятки, а не на носки иначе вы будете заваливаться вперёд.

2. Упражнения: выпады (4 подхода по 20 повторений)

Выпады пожалуй лучшее упражнения для задней поверхности бедра и Не смотря на то, что выходов существует несколько видов принцип выполнения один. Во время выпада опускаем бедра вертикально вниз, так чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Когда встаём толкаемся именно той ногой, в которой должны работать мышцы ягодиц и бедра. То есть той ногой которая впереди, а не сзади. Если вы будете отталкиваться той ногой которая сзади ягодичные мышцы включатся в работу по минимуму. При толчке упираемся на полную стопу, преимущественно на пятку. Можно выпадать на каждую ногу вперёд, поочередно, либо назад. Так же можно сделать заданное количество повторений сначала на одну ногу, затем на вторую.

3. Упражнения: подъём таза (4 подхода по 20 повторений)

Подъём таза очень эффективное упражнения для тренировки . Ложимся в положения мостик на лопатки и поднимаем таз вверх. Очень важно поднять таз вверх именно до конца. До полного сокращения ягодичной мышцы. Так же это упражнения может выполняться со степ платформы или с другого аналогичного оборудования в том числе и в домашних условиях.

4. Упражнения: махи ногами в стороны (4 подхода по 20 раз на каждую ногу)
Отведения ноги в сторону одно из мамах эффективных упражнений для малой . Именно развития большой ягодичной мышцы в комплексе с малой придаёт округлую и пропорциональнальную форму всей пятой точке. Становимся на колени и начинаем отведения ноги в сторону. Ногу поднимаем вверх до максимума.

5. Упражнения: махи ногами вверх (4 подхода по 20 повторений на каждую ногу)

6. Упражнения: планка (минута,две)

Отличное добивающее упражнения на все группы мышц классическая планка.

Встаём на пол на корточки и поднимаем ногу вверх до полного сокращения ягодичной мышцы. Делаем каждой него поочерёдно.
При выполнении упражнений с гантелями в приседаниях и выпадах подбираем вес примерно на 20 повторений. В отсутствии гантелей приседаем и делаем выпады на максимум при каждом подходе. Отдых между подходами две минуты, между упражнениями 3 минуты. Проводится программа тренировок с гантелями дома раз, два в неделю.

Свободные веса, а в данном случае гантели, появились в качестве основной части физической подготовки и силовых тренировок еще в Древней Греции и в аналогичной форме в Индии. Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для своей работы и испытали широкий спектр преимуществ в использовании этого типа оборудования.

Перенесемся в XVII век, когда были сформированы гантели, как мы их сегодня понимаем. Гантели напоминают штангу, только в меньшем и более портативном масштабе. Универсальность, подвижность и доступность гантелей делают их излюбленным оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

Мы наблюдаем использование гантелей в бодибилдинге, кроссфите , фитнесе. Эти методы признают то, что упражнения с гантелями, полезны для развития силы, создания баланса тела, и что использование гантелей может быть столь же эффективным, как и тренировка со штангой.

5 преимуществ программы тренировок с гантелями дома

Итак, каковы преимущества использования гантелей? Этот список, хотя и не исчерпан, описывает пять основных преимуществ использования свободного веса во время тренировки.

1. Гантели для начинающих. Разнообразие строгих гантельных движений, в сочетании с ассортиментом доступных гантелей, делает работу с гантелями доступной для любого уровня спортсмена. И с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные программы тренировок с гантелями дома.
2. Гантели можно использовать для различных упражнений. Это одна из лучших причин начать работать с гантелями. Список упражнений для гантелей обширен и включает в себя практически любые движения.
3. Одностороннее обучение. В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями предлагают вам возможность работать в одностороннем порядке, имея в виду одну руку. При этом типе тренировки вы, скорее всего, создадите баланс сил между правой и левой сторонами тела. У всех нас есть доминирующая сторона, и поэтому тратить время на укрепление нашей недоминантной стороны означает увеличение общей силы.
4. Повышает координацию между мозгом и мышцами. Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений создает сценарий, в котором ваш ум и тело должны работать вместе, чтобы выполнить эти движения. Это улучшает не только ваши физические, но и умственные способности.
5. Их можно использовать в большом разнообразии упражнений и почти для каждой группы мышц. Нет другого домашнего оборудования для тренировки, которое я рекомендую больше, чем набор гантелей. Вы можете тренировать каждую группу мышц с гантелями, от груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов до ягодичных мышц, квадрицепсов , подколенных сухожилий и икр.

Меры предосторожности

Гантели являются одним из самых универсальных и доступных элементов оборудования в вашем тренажерном зале или для вашего дома. Они позволяют вам настроить тренировки с учетом вашей текущей физической подготовки, целевых областей, которые являются слабыми или нестабильными, и создать баланс и симметрию в теле.
С другой стороны, мы хотим убедиться, что мы выполняем упражнения правильно при выполнении любых программ тренировок с гантелями дома и с правильной формой, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.

1. Всегда разминка перед началом тренировки. Многие люди часто пропускают разминку, так как не видят пользы в добавлении этого времени ко всей тренировке. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет динамического растяжения и активации мышц и подготавливает ваш ум к предстоящей тренировке. Пропуск разминки может привести к дисбалансу движений, травмам и вялым тренировкам. Так, перед началом тренировки нужно как минимум 7-10 минут на разминку.
2. Во время разминки выполняйте движения без веса. Во время разминки тренируйтесь без лишнего веса. Как только согреетесь, начинайте двигаться с весом.
3. Тренируйтесь с более легкими гантелями. Гантели являются удивительным инструментом обучения, но когда мы используем гантели, которые слишком тяжелые, это увеличивает вероятность практики неправильной техники и может привести к травме. Выбирая более легкий набор гантелей, вы строите хорошие модели движения, изучая, какой вес подходит для тренировки.

Последняя мысль

Спортсмены используют гантели в качестве тренировочного средства на протяжении сотен лет. Упражнения с гантелями удобны для начинающих и универсальны как в доступности, так и в движениях. Они также предлагают спортсменам возможность работать в одностороннем порядке, чтобы улучшить силу и координацию.
И с длинным списком упражнений, которые вы можете сделать с гантелями, это отличное оборудования для всех.

Компактность, удобство и относительно невысокая цена делает гантели идеальным спортивным снарядом для домашних тренировок. Однако крайне важно правильно заниматься с гантелями дома, иначе никакого существенного эффекта Вы не увидите. Мы подготовили небольшой обзор упражнений, которые помогут правильно качать гантелями мышцы различных групп.

Первые упражнения с гантелями можно выполнять с 7-8 лет, однако крайне не рекомендуется в таком возрасте использовать гантели массой более 1,5-2 кг. Упражнения должны быть простыми, не перегружать суставы и опорно-двигательный аппарат. Ребенку до 14 лет не стоит работать с гантелями чаще, чем 1-2 раза в неделю по 15-40 минут.

Программу тренировок должен составлять только опытный инструктор на основе медицинских показателей ребенка.

С 14-16 лет можно переходить к более сложным упражнениям, направленным на развитие силы и выносливости, формирование красивого спортивного тела. Веса снарядов могут существенно разниться в зависимости от упражнения, однако применение гантелей массой более 12 кг не приветствуется. Число и продолжительность тренировок можно увеличить до 2-3 занятий по 45-75 минут еженедельно. Желательна работа с тренером.

К выполнению сложных упражнений с серьезными весами можно приступать с 20-22 лет, в этом возрасте завершается период роста организма.

С чего начать?

Перед тем, как начать заниматься гантелями дома, необходимо сформулировать цели тренировок: поддержание мышц в тонусе, развитие силы или наращивание мышечной массы. В соответствии с поставленными целями разрабатывается программа тренировок. Некоторые из упражнений, которые можно рекомендовать для любой программы, мы перечислим ниже. Разработка программы - важный и ответственный этап, поэтому лучше всего обратиться за помощью к тренеру или опытным спортсменам. Но главное условие - комбинирование упражнений по группам мышц таким образом, чтобы за перерыв между занятиями мышечные волокна успевали полностью восстановиться и были готовы к новым тренировкам.

Следующим этапом должно стать приобретение спортивных снарядов. Мы рекомендуем обзавестись разборными гантелями, это позволит более точно регулировать нагрузку.

Общая стратегия выполнения упражнений

Вот несколько правил, соблюдение которых сделает занятия гантелями дома эффективными и безопасными:

1. Выполняйте общую разминку перед каждой тренировкой
2. Выполняйте специальную разминку без веса или с малым весом перед каждым упражнением, разогревая и подготавливая к работе конкретные группы мышц
3. Работайте плавно, без рывков. Сокращение мышцы должно происходить в 2-3 раза быстрее, чем расслабление.
4. Фазу расслабления совмещайте с плавным вдохом, фазу сокращения - с резким выдохом
5. Не включайте в работу посторонние мышцы, старайтесь максимально изолировать нагрузку
6. Не делайте перерывов между повторениями одного подхода
7. Перерыв между подходами не должен превышать 1-2 минуты, между упражнениями - 3-5 минут

Теперь давайте изучим особенности выполнения некоторых основных упражнений, чтобы правильно заниматься гантелями дома.

Упражнение «молот»

Подъемы гантелей в стиле «молот» - одно из лучших упражнений для формирования красивого объемного бицепса. К его неоспоримым преимуществам относится простота выполнения, а также глубокая проработка не только двуглавой мышцы, но и мелких мышц плеча и предплечья. Кроме того, в отличие от классических подъемов на бицепс, упражнение «молот» разгружает суставы кистей, снижая риск травматизма. Как поднимать гантели в стиле «молот» пошагово:

• займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу;
• разверните гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук смотрели вперед;
• не отводя локти и не выгибая спину согните руки до полного сокращения бицепсов;
• в верхней точке замрите на 1 секунду, сохраняя статическое напряжение мышц;
• медленно опустите руки, по-прежнему контролируя положение локтей;
• повторите 10-15 раз.

Французский жим гантели стоя

Французские жимы - это упражнения со свободными весами, направленные на формирование объемных рельефных трицепсов. Жим гантели стоя - одно из самых эффективных упражнений этого типа. За счет того, что руки работают поочередно, движение удается полностью контролировать на всех этапах, исключаются дисбаланс и асимметрия. ОСОБЕННОСТИ! В ходе выполнения упражнения особое внимание следует уделять положению локтя - увод его в любую сторону в разы снижает эффективность тренировки, поэтому мы рекомендуем выполнять французский жим перед зеркалом. Начинайте с более слабой руки. Чтобы упражнение дало желаемый результат, необходимо:

• занять исходное положение - ноги на ширине плеч, рука с гантелью опущена вниз, вторая рука свободна от веса;
• распрямите руку с гантелью над головой и слегка уведите в сторону;
• запомните и мысленно зафиксируйте положение плеча и локтя;
• медленно опустите гантель за голову до максимального натяжения трицепса;
• резким движением распрямите руку;
• повторите 10-15 раз.

Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для тех, кто понимает, как правильно качаться гантелями дома. Позволяет быстро развить низ, середину и верх груди, способствует быстрому увеличению объема мышц. Из-за большего диапазона движения и симметрии распределения нагрузки жим гантелей лежа даже эффективнее классического жима штанги, а возможность бросить снаряд в любой момент делает его намного безопаснее. Для выполнения упражнения понадобится горизонтальная фитнес-скамья, но в случае работы дома с относительно небольшими весами ее можно заменить любой аналогичной конструкцией небольшой ширины. Главное требование - устойчивость. Технология выполнения упражнения такова:

• расположите гантели на полу параллельно скамье слева и справа от нее;
• лягте на спину, согните в коленях и широко расставьте ноги;
• максимально выгните спину, при этом ягодицы и лопатки должны касаться скамьи;
• поднимите гантели до уровня груди, разверните перпендикулярно скамье и выведите в верхнюю точку;
• вдохните, на выдохе медленно опустите гантели по широкой дуге до максимального натяжения мышц груди;
• резким жимовым движением верните гантели в верхнюю точку;
• повторите 8-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

Едва ли не лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины. Часть нагрузки воспринимают также бицепсы, дельты, трапециевидные мышцы, мышцы предплечья. Тяга гантели относится к технически сложным упражнениям, требующим постоянного контроля над ходом выполнения, поэтому многие новички обходят его стороной. Однако без него будет очень сложно накачать спину гантелями в домашних условиях. Вот методика выполнения тяги гантели (для правой стороны):

• упритесь левой рукой и левым коленом в фитнес-скамью, правую ногу распрямите, отведите назад и уприте в пол, спина прямая, расположена параллельно полу;
• возьмите гантель в вытянутую перпендикулярно полу правую руку;
• резким движением на выдохе подтяните руку с гантелью к поясу, ОСОБЕННОСТИ! в движении участвуют только плечевой и локтевой сустав, все остальное тело неподвижно;
• задержите гантель в верхней точке на 1 секунду;
• на выдохе медленно опустите гантель вниз;
• повторите 10-15 раз.

Приседания с гантелями

Развить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и дать вспомогательную нагрузку на другие мышцы ног помогут приседания с гантелями. В отличие от приседаний со штангой, это упражнение не перегружает суставы и позвоночник, следовательно, значительно менее травмоопасно. Единственный недостаток приседаний с гантелями - как правило, значительно большая масса снарядов, чем в других упражнениях, или большее число повторений в подходах. Упражнение отличается простотой исполнения и высокой эффективностью. Последовательность его выполнения следующая:

• поставьте ноги чуть уже ширины плеч, выровняйте спину, руки с гантелями расположите свободно по бокам туловища;
• на вдохе начните медленно опускаться в присед, слегка наклоняясь вперед (не более 45 градусов, иначе основная нагрузка придется на спину);
• следите за положением рук (они не должны касаться тела) и колен (не должны уходить в стороны);
• в нижней точке приседа задержитесь на полсекунды, почувствовав натяжение мышц ног и ягодиц;
• на выдохе резким движением распрямите ноги и спину;
• повторите 10-25 раз.

Другие упражнения

Мы описали лишь малую часть упражнений с гантелями, базу, на основании которой можно тренировать большинство групп мышц. Однако для максимального эффекта лучше комбинировать базовые упражнения со специальными, изолирующими конкретные мышцы и позволяющими более досконально прокачать именно их. ВАЖНО! Вам нужно подготовить тело к изолированным нагрузкам, приведя мышцы в тонус, после чего проанализировать менее развитые участки и индивидуально подобрать упражнения для их развития.

Теперь вы знаете, как заниматься с гантелями в домашних условиях с максимальной пользой и минимальной травмоопасностью. Гантели - универсальный спортивный снаряд, и мы уверены, что работа с ними будет для вас комфортной, интересной и продуктивной.

Видео: Как правильно заниматься гантелями дома

Упражнения с гантелями для мужчин – это превосходный способ сформировать красивую атлетичную фигуру даже без посещения тренажерного зала. Согласитесь, что отсутствие возможности сходить на тренировку в зал не должно стать поводом забросить занятия полностью.

Современные производители балуют нас изобилием инвентаря различного типа. Выбирая инвентарь, в первую очередь обращайте внимание на удобство хвата и возможность регулировать вес. Любой комплекс упражнений при серьезном подходе к делу обязательно потребует от вас увеличения нагрузки, поэтому гантели со съемными «блинами» предпочтительней.

Общие правила для выполнения упражнений с гантелями дома

Упражнения с гантелями для мужчин дома можно успешно выполнять и без присмотра тренера. Но необходимо четко следовать нескольким общим правилам:

• Правило первое и главное – не навреди. Во всем, что касается нашего здоровья, этот постулат Гиппократа основной. Все нагрузки обязательно соотносите со своей физической формой. Благо занятия дома ограждают вас от соблазна перед кем-то покрасоваться. Для начинающих упражнения с гантелями оптимально чередовать с 1-2 днями отдыха. Это время необходимо мышцам, чтобы отреагировать на нагрузку правильно. Более натренированные мужчины могут выполнять занятия 5 и даже более раз в день;
• Правило второе – разминка. Перед занятиями нужно хорошо подготовить тело к нагрузкам. Иначе вместо пользы вы получите только микротравмы и вынужденную паузу в тренировках. Предлагаемый нами комплекс упражнений с гантелями для мужчин задействует все группы мышц, соответственно и разминку нужно делать тоже комплексную;
• Правило третье – строго соблюдайте технику. Это на самом деле очень важно, ведь комплекс тренировок не ограничивается только простыми упражнениями. Многие из них включают в работу целые группы мышц и приводят к нагрузке на суставы и связки. Нарушение техники выполнения в лучшем случае просто сделает ваши занятия малоэффективными, а в худшем — приведет к травме;
• Правило четвертое – добавляйте вес. Каждый раз, когда вы почувствовали, что адаптировались к весу и можете относительно легко выполнять все подходы, увеличивайте вес (но без фанатизма, помните про правило №1);
• Правило шестое – чувствуйте свои мышцы. Неверно выполнять подходы до состояния так называемого «мышечного отказа». Повторяйте каждый подход до того момента, когда вы почувствуете, что следующее повторение вы уже не сможете сделать до конца.

Молот

Это упражнение с гантелями для рук направлено на проработку бицепса . Выполнять его следует не спеша в размеренном темпе.

Для начала выпрямитесь стоя и поставьте ноги на ширину плеч. В руки возьмите по снаряду и опустите их вниз.

Не меняя положения корпуса и следя за сохранением неподвижности локтей, согните и медленно разогните руку в локте, и так по очереди. Ладони при этом должны быть развернуты к телу, а гантель должна достать до плеча.

Сгибание необходимо выполнять на вдохе, а разгибание на выдохе. Дыхание должно оставаться нормальным (не учащенным).

Жим лежа

Это аналог обычного жима. В первую очередь вам понадобится подготовить скамью. Разместите ее под углом примерно в 30-40 градусов.

Изначальное положение: лежа на скамье займите максимально удобное положение; плечи должны находиться либо на одном уровне со скамьей или ниже ее; ноги крепко стоять на полу (всей поверхностью ступни).

Одновременно поднимайте обе руки вверх до упора. Подъем выполняется на выдохе. Опускать вес необходимо медленно и на вдохе.

Приседания

Для начала встаньте и выпрямитесь. Расcтавьте ноги на ширину плеч.

Взяв гантели в руки присядьте, согнув ноги в коленях до 90 градусов. Приседание необходимо выполнять в размеренном темпе. Опускаться на вдохе и вставать на выдохе.

Если есть необходимость дополнительно проработать мышцы ягодиц, выполняйте классические приседания, сгибая ноги под углом большим, чем 90 градусов.

Для проработки бицепса

Это упражнение можно выполнять либо сидя на стуле или скамье, либо стоя, расставив ноги по ширине плеч. Само занятие сводится к следующему: руки разведите в стороны, ладони разверните вверх. По очереди сгибайте их в локтях, доводя снаряд до уровня плеч.

Для начала подготовьте стул или скамейку. Упражнение выполняется сидя. Ноги необходимо широко развести. Спина должна быть слегка наклонена вперед. Обопритесь локтем правой руки о правую ногу. Затем согните ее в локте, доведя гантель до плеча, и не спеша разогните обратно. Затем повторите тоже самое с левой рукой.

Оба упражнения с гантелями для мужчин отлично подходят для нагрузки бицепса. При выполнении повторений ладони должны разворачиваться наружу при каждом подъеме.

Для проработки трицепса

Для нагрузки трицепса мы предлагаем также два разных упражнения с гантелями для рук:

Для начала вам понадобится встать на пол и выпрямиться. Возьмите груз в обе кисти (можно выполнять это занятие и держа одну гантель обеими руками) и поднимите их вверх, занеся над головой. Суть упражнения состоит в том, чтобы по очереди, опускать снаряд за голову к затылку (сгибание выполняется на вдохе), а затем поднимать в исходное положение. Важное условие – локти должны быть максимально обездвижены и выполнять только сгибательные и разгибательные движения.

Второе упражнение выполняется почти также. Особенность заключается в том, что нерабочая рука опущена вниз (уперта в бок). Это позволяет совершать движения с большим размахом.

Проработка плеч и дельтовидной мышцы

Для начала вам потребуется поставить ноги на ширину плеч, согнуться в пояснице до угла в 90 градусов и опустить руки вниз. Ладони выверните лицом к туловищу. Затем одновременно разводите в сторону обе руки, поднимая их до прямого угла. Если выполнять упражнение с прямыми руками слишком тяжело, их можно немного согнуть в локтях. Подъем осуществляется на выдохе. Корпус должен оставаться неподвижным до полного выполнения всех действий.

Проработка верха спины

Мы предлагаем вам сразу три упражнения с гантелями для спины:

• Встаньте на пол. Ноги поставьте немного уже ширины плеч. Руки опустите по швам и расслабьте. Делая вдох, поднимите плечи вверх (к ушам). На вдохе опустите плечи в исходное положение. Важно следить, чтобы движение плеч происходило за счет трапециевидных мышц спины.
• Еще одно хорошее упражнение для нагрузки верхней части спины. Выполнять его следует в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. Правую руку нужно отвести вперед и согнуть в локте под углом в 90 градусов (гантель смотрит вверх), а левая уходит назад, где также сгибается в локте под прямым углом, но гантель смотрит вниз. В дальнейшем подобно движениям бегущего лыжника меняем руки местами.
• В этом упражнении для плеч вам потребуется встать на пол. Ступни поставьте рядом друг с другом. Колени немного согните. Суть тренировки в том, чтобы одновременно поднимать гантели в область подмышек. Для этого руки нужно согнуть в локтях. Локти при этом разводятся в стороны и немного выдвигаются вперед. Следите за работой мышц. При правильной технике исполнения у вас должны напрягаться только плечи.

Проработка мышц верхнего пояса

Это упражнение выполняется из положения стоя, с ногами, расставленными по ширине плеч. Возьмите гантели и приложите их к груди. Ладони при этом разверните к себе. Далее по очереди поднимайте инвентарь вверх, при этом разворачивая кисть наружу (от себя) и не спеша возвращайте ее в первоначальное положение (не забывайте выворачивать кисть обратно).

Проработка мышц груди и передних дельт

Для первого упражнения с гантелями для мужчин, желающих нагрузить мышцы груди, понадобится взять одну гантель. Поэтому очень хорошо, если модель вашего инвентаря позволяет переставлять вес (блины). Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Выпрямите руки вперед. Не спеша подтягивайте гантелю к груди, сгибая локти, и затем возвращайте ее в исходное положение.

Это упражнение с гантелями для мужчин по-другому называется «ножницы». Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой. Из этого положения выполните нахлест рук одна на другую (проведите одной над второй).

Проработка ног

Выпады. Встаньте так, чтобы одна нога была немного выставлена вперед. Уприте в бедро этой ноги обе руки (с утяжелителями). Вторая нога отведена назад, колено не касается пола. Упор второй ноги должен приходиться на носок. Из начального положения выполняйте выпады вперед.

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями для мужчин в спортзале или используйте его для поддержания своей формы в домашних условиях. Тренировки специально подобраны таким образом, чтобы от вас не требовалось никаких дополнительных приготовлений.

На нашем сайте вы всегда можете найти полезную информацию о мире спорта, фитнеса и здоровья. Благодарим за внимание. До новых встреч.

Также вы можете посмотреть интересные видеоролики по теме, которые помогут разнообразить ваши домашние тренировки с гантелями

Гантели являются самым распространённым и доступным тренировочным снарядом. Они дают возможность проводить тренировки дома создавая эффективную альтернативу профессиональному залу. Сейчас разработано большое количество упражнений с гантелями в домашних условиях. При должном подходе к тренировкам, соблюдении принципов диеты для набора мышечной массы и применении процедур восстановления вы можете достигнуть впечатляющих результатов.

Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход. Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок. Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц. В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы.Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем. Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:

• гантели для мужчин или штанга;
• турник для упражнений;
• гимнастическая скамья;
• брусья.

Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях. Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес , то есть со сменными блинами. Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес. Гимнастическая скамья, турник и брусья необходимы для непосредственной отработки упражнений. Весь инвентарь, компактно размещается в обычной квартире или комнате. Приобрести снаряжение довольно просто - оно есть в продаже практически в любом магазине спортивных товаров.

Описание техники выполнения упражнений

1. занять положение лежа на скамье;
2. взять гантели в руки, опустить к груди, отвести локти в разные стороны;
3. выжать гантели кверху, сводя их друг с другом до полного выпрямления рук;
4. вернуться в прежнее положение.

Разведение гантелей в стороны в позиции лежа

1. занять положение сидя на краю скамьи;
2. симметрично обхватить гантели;
3. откинуться на скамью,
4. вытянуть вверх руки со снарядами, слегка согнув в локтях;
5. плавно развести руки в стороны;

Подъем вперед из позиции стоя

1. расставить ноги по ширине плеч, взять гантели прямым хватом, распрямить спину;
2. по очереди поднимать практически руки до плеч;
3. в окончательной точке движения угол в суставе плеча должен быть равен примерно 90 градусам;

Жим из позиции стоя

1. взять гантели, поставить ноги по ширине плеч;
2. поднять снаряды вверх, зафиксировать на высоте плеч;
3. медленно начать выпрямление рук со снарядами по направлению вверх;
4. зафиксировать вытянутые руки с рабочим весом, гантели должны в конечной фазе создать прямую линию;
5. вернуть снаряд на высоту плеч;

Французский жим

1. занять позицию лежа на скамье;
2. взять гантели прямой хваткой, поднять и выпрямить руки;
3. плавно отклонять руки со снарядом назад, к голове, на 45 градусов — это положение является исходным;
4. продолжать сгибать руки, опуская снаряды к голове;
5. достигнуть нижней точки, при которой образуется прямой угол между предплечьем и плечом;
6. вернуться к исходному положению.

Жим гантелей на бицепс из позиции стоя

1. взять гантели средним хватом;
2. ноги зафиксировать по ширине плеч, ноги выпрямить;
3. немного прогнуться в области поясницы, снаряды опустить к бедрам;
4. начинать сгибание руки;
5. начинать поворачивать ладони внутрь, когда руки образуют угол в 90 градусов;
6. достигнуть ладонями высоты плеч;
7. плавно опустить руки.

Приседания

1. расположить руки по швам;
2. носки вместе с коленями смотрят вперед;
3. прогнуться в спине, голова поднята вверх;
4. присесть и взять гантели;
5. вернуться в начальную позицию, не разгибая коленей на 100 процентов;
6. сесть до параллели, не пересекая коленями линию носков;
7. вернуться в начальную позицию, на 100 процентов колени не разгибать.

Выпады

1. встать прямо, взять гантели;
2. сделать правой ногой шаг вперед, левую оставить в прежней позиции;
3. присесть с прямой спиной, в поясе не сгибаться;
4. колено передней ноги не должно уходить вперед, а голень располагаться перпендикулярно полу;
5. оттолкнуть от пола ступни;

Подъем на носки

1. встать прямо, взять гантели;
2. опустить руки на уровень бедер;
3. держать свободный вес в прямых руках, начать медленно отрывать ступни от пола;
4. подняться на носки;
5. вернуться в начальную позицию.

Тренировочные программы

Общая

Вторник:

• Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье, 3 подхода по восемь повторений.
• Разведение гантелей в стороны из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
• Отжимание от пола при положении рук средним хватом. 3 подхода, каждый выполнять до упора.
• Подъем гантелей для мужчин перед собой из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
• Жим стоя. 3 подхода по восемь повторений.

Четверг

• Подтягивания узким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
• Подтягивания широким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
• Французский жим из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
• Отжимания на брусьях. Выполнять три подхода, каждый до упора.
• Упражнения с гантелями для мужчин на бицепс из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.

Суббота

• Подъем прямых ног к животу из положения виса на перекладине. 3 подхода, каждый до упора.
• Приседания с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
• Выпады. 3 подхода по восемь повторений.
• Подъем на носки с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.

Тренировки обязательно должны начинаться с разминки. От 10 до 15 минут активной разминки подготовят мышцы к нагрузке и стимулируют их к более активному росту. После разминки следуют занятия с гантелями и другие упражнения по основной программе.

Как уже было сказано выше, программа разделена на блоки. Это необходимо для того, чтобы дать нагрузку на мышечную группу в частичной или полной изоляции от остальных. Таким образом, акцентированная нагрузка полностью расходует ресурс мышц и стимулирует их рост в дальнейшем. Работа над другими группами в остальные тренировочные дни дает время на отдых и восстановление. Это необходимо для того, чтобы исключить наступление синдрома перетренированности и последующих травм.

Программа на дельты и ноги

Программа на грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты

Питание

Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима - это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:

• Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
• Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
• Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
• Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).

Восстановление

Важнейший фактор роста мышц - условия отдыха после нагрузок. Развитие мускулатуры происходит именно в периоды восстановления. Восстановительный процесс складывается из сна и соблюдения цикличности тренинга. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Многие инструкторы также рекомендуют уделять сну около часа в дневное время суток. Немаловажную роль играет цикличность тренировочного процесса. Отдельная группа мышц должна восстанавливаться несколько дней, именно поэтому тренировочные программы состоят из блоков. Один блок составляют упражнения с гантелями на одну или две группы мышц. Это позволяет сохранять интенсивность и изолировать отдельные группы мышечной ткани. Таким образом, мышца успевает восстанавливаться и расти. Перечень упражнений с гантелями в домашних условиях и другие виды домашнего фитнеса - блестящая возможность построить тело мечты. Вы не будете ни от кого зависеть и не потратите ни одной лишней копейки.

В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок, и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при использовании в своем тренинге гантелей.

Одни атлеты , в поисках разнообразия тренировочного процесса, используют различные варианты тренировок с гантелями в своей программе, другие, в силу иных обстоятельств (нехватка времени, финансовые трудности, по состоянию здоровья), также применяют тренировки с гантелями дома или фитнес залах.

Если опытные и профессиональные спортсмены используют гантели для разнообразия своей тренировки, а также для более изолированной проработки тех, или иных групп мышц, то новички порой, в силу своего незнания , используют гантели, как основной инструмент .

Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг , заканчивая 40-50 кг , с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.

Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную , возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш. Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.

Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале. В свою очередь тренинг с гантелями для опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.

Основные моменты , на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:

• периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
• прогрессирование нагрузки(увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
• разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)

Также не забывайте о возможном появлении симптомов при неправильном планировании тренировок.

Можно ли накачаться гантелями?

Программа тренировок с гантелями

Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.

Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью .

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Бицепс

Программа тренировок с гантелями

Трицепс

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Трапеции

Шраги с гантелями в тренажерном зале

Грудные мышцы

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Плечи (дельты)

• /стоя

Жим Арнольда

Спина

• Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног)

Ноги

• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями

Приседания с гантелями

Пример программы тренировок с гантелями

Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.

Понедельник

• Становая тяга с гантелями 4х12
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
• Разведение гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
• Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8

Среда

• Приседания с гантелями 4х8
• Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
• Жим Арнольда 4х8
• Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
• Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8

Пятница

• Становая тяга с гантелями 5х6
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
• Выпады с гантелями 3х12
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
• Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6

Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.

Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.

Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе , вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.

Пример программы тренировок с гантелями

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Довольно часто, новички спорят между собой, что эффективней для роста мышц штанга, гантели или тренажеры?

Тренироваться с гантелями гораздо сложнее, чем со штангой или тренажерами. Например, вы жмете штангу лежа 80 кг на 10 раз , попробуйте выжать тот же вес, только гантелями, — вы это никогда не сделаете, а дело все в том, что в работу включаются большое количество мелких мышц , стабилизирующие устойчивое положение, если говорим о жиме лежа, то эти мышцы расположены в передних дельтах и широчайших.

Мышцы стабилизаторы участвуют не только при выполнении различных упражнений с гантелями, но также и со штангой и тренажерами.

В последнем случаи, их количество очень мало, поэтому на тренажере всегда легче выполнять упражнения, можно ставить гораздо больший рабочий вес, например, присесть в тренажере Смита, можно гораздо больше, чем в классических приседаниях со штангой из-за выключения мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины.

Однако практика бодибилдинга показывает, что только базовые упражнения способны дать мощный толчок роста мышечной массы, выброса гормонов отвечающих за синтез белка, а все из-за того, что они задействуют гораздо больше двигательных (основных) , в этом случае участие мышц стабилизаторов рассматривается как побочное.

Тренировки с гантелями имеют ряд своих преимуществ по сравнению со штангой, вот некоторые из них:

1. Безопасность использования
2. Более точеная проработка целевых, тренируемых мышц
3. Большой выбор упражнений
4. Легко менять (корректировать) рабочие веса

Итак, чтобы накачаться гантелями, необходимо:

1. Выполнять больше базовых упражнений (многосуставных) на мышцы
2. Иметь разборные гантели, в широком диапазоне (от 10 до 50 кг)
3. Составить правильную программу тренировок

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Без этих минимальных требований к тренингу с гантелями вы не сможете существенно накачаться.

Телостроительство , не ограничивается лишь одними тренировками с отягощением дома или в тренажерном зале. Это гораздо более широкое занятие, которое подразумевает под собой, еще такие фундаментальные принципы роста мышечной массы, как адекватное восстановление и полноценное .

Кроме того, помните, вы никогда не преуспеете за атлетом, который в своей программе тренировок совмещает гантели и штангу, или только штангу, потому что упражнения со штангой задействуют гораздо больше основных, двигательных мышц, которые и отвечают за стимуляцию роста мышечной массы тела, это как «натурал», который соревнуется в бодибилдинге с «химиком».