Как сделать себе кубики. Как накачать брюшной пресс до кубиков: советы для мужчин и женщин. Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса

Здравствуйте!! И неважно, что Вы не занимаетесь бодибилдингом. То, над чем мы будем работать сегодня не только касается, но и является предметом мечтаний всех и каждого! И в большинстве случаев именно лень становится преградой к достижению цели.

Порассуждаем: плоский – красиво и сексуально у девушек, кубиками – мужественно, атлетично у парней. Есть предположения, о чем речь? Правильно! Сегодня мы вместе познаем, как накачать пресс до кубиков в кратчайшие сроки, не посещая тренажерный зал.

Но прежде всего, Вы должны знать, что сильные, развитые мышцы живота, помимо красоты, оказывают значительное, положительное влияние на Ваш организм. В силу своей анатомической расположенности, прямые мышцы живота, коими и является пресс, удерживают внутренние органы, располагающиеся в их полости, а также способствуют прямой осанке.

Кстати, именно поэтому для тренировки, как мужчине, так и любой девушке, крайне полезны и такие базовые силовые упражнения, как и становая тяга. Но сегодня мы тренируемся дома, а значит и обходится будем практически без инвентаря. Но кто сказал, что это менее эффективно?

Если не лениться, подойти основательно, комплексно, правильно выполнять упражнения, то обещаю: за неделю интенсивного тренинга Вы сами в зеркале увидите очевидный прогресс. Так что, давайте начинать?

Боремся с животом

В принципе, более-менее рельефный пресс есть у каждого, даже у самого пузатого человека – таковы уж строение и форма прямых мышц живота. А вот то, что далеко не у каждого они видны – тут пенять остается только на самого себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под толстым своим слоем все рельефности.

Поэтому первое, что следует сделать для достижения заветных кубиков – убрать живот. И здесь надо особо постараться.

Первое – правильное питание. Жиры исключаем полностью. Из углеводов оставляем только каши: гречневая, рисовая, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно пресным. Зато белков можно и нужно побольше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и т.д.

Второе – кардиотренироки. Как бы лень Вам не было, но попотеть придется, если Вы хотите эффективно бороться с лишними округлостями в области живота. Самое лучшее – утренний бег. Ну хотя бы на велосипеде катайтесь. Нет желания выходить на улицу? Купите велотренажер или беговую дорожку – и можете кардио проводить в домашних условиях. Главное, помните: именно кардиотренировки являются самыми эффективными . А значит эффективно и максимально быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны Вы сможете только с их помощью. А пользы сколько от таких занятий!

Надеюсь, Вы и сами понимаете, что В борьбе с животом и лишними килограммами без диет и кардио не обойтись. Но наше дело – живот. И сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которым нам хотя бы через день обязательно надо будет делать.

Большинство мы будем делать в домашних условиях, что-то на турнике. Готовы?

Тренируем пресс

Итак, первое, очевидно и незаменимое упражнение для пресса – естественно, скручивания. Причем лучше их с самого начала совмещать с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса отлично гармонируют с косыми мышцами живота.

Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель.

Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него.

Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.

Отличное упражнение на весь пресс – велосипед. Наверняка Вы его знаете, только вот очень многие выполняют его неправильно. Чтобы оно было максимально эффективно, во-первых, надо двигать и стопами также, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ногами,

Вы должны приподнимать усилием мышц живота область плечевого пояса. Руки в замке на затылке, но при этом, в процессе выполнения, Вы правым локтем касаетесь левого колена, левым – правого, и т.д.

Чтобы акцентированно работать над нижним прессом, надо всего лишь задирать ноги, да повыше. Если Вы это будете проделывать на полу, то тогда таким образом: ложитесь, руки вдоль туловища так же на полу, поднимаете прямые ноги, стараясь вообще не сгибать в коленях, до угла в 90°, можно и меньше, то есть сильнее.

Подняли, опустили – вот, собственно говоря, и весь тренинг.

Но если Вы хотите, чтобы упражнение действительно было эффективным, то лучше всего его выполнять или на турнике. Суть та же, неважно, уперлись ли Вы руками в брусья, или висите на перекладине – поднимаем ноги. В идеале – совершенно прямые, угол тоже прямой либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Вариант попроще – согнутые в коленях. Но тогда уж и пробуйте поднимать повыше – так, чтобы коленями до нижнего отдела груди касаться.

Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу.

В домашних условиях замечательным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса являются складывания себя родного. Кому-то это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе, меткое название, потому что действительно придется складываться пополам.

Ложитесь на пол. Одновременно поднимайте прямые ноги и туловище, руками вытягиваясь вверх. Скажу сразу, что для неподготовленных – это не самое простое упражнение, и выполнить его в точности не получится, но это вообще не значит, что можно им пренебрегать: сложность в том, что идеальная верхняя точка – касание носом коленей. Сами понимаете, что сложиться надо не слабо, зато это отлично растягивает мышцы спина и укрепляет пресс. Поэтому для физически более подготовленных я рекомендую между ногами удерживать гантель.

Кстати, про «удерживать»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – удерживания, прямые и боковые. Между прочим, здесь задействованы далеко не только одни лишь мышцы живота.

Исходное положение займите такое, как будто Вы собираетесь отжиматься. Стали? Только теперь упор делайте не на руки, то есть ладони, а на локти. Для начала, выпрямившись по струнке, попробуйте удержаться 45 секунд, а далее увеличивайте время.

Боковые удерживания, думаю, Вы сами уже сообразили, как делаются. Но на всякий: ложитесь на бок, упор делайте на одну руку, точнее локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.

Вот в таком положении продержитесь 45 секунд, а далее, с прогрессом, по нарастающей.

Лучшее упражнение

В принципе, этих упражнений Вам будет вполне достаточно для того, чтобы в домашних условиях эффективно тренировать мышцы живота. Если Вы будете делать все правильно, соблюдая диету и выполняя кардиотренировки для жиросжигания, то уже за неделю Вы ощутите результат, который, уверен, вдохновит Вас на еще более интенсивные занятия. И если так, то прочтите нашу статью «», чтобы еще скорее избавиться от живота. А тренировки на пресс можете делать даже каждый день, потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.

Естественно, что за один раз все это делать не надо. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренинги, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Напоследок, открою один небольшой секрет. Американские ученые проводили исследование и четко определили, что самым эффективным упражнением для пресса, которое можно делать дома, является велосипед, но именно в том варианте исполнения, в котором я Вам предложил – с поворотами плечевого пояса.

Специально для Вас было подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, что я не мог обойти его стороной и не представить Вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и тренируйтесь.

Главное, помните: для того, чтобы избавиться от живота, Вам придется немало попотеть. А значит любое проявление лени здесь исключено. И если параллельно с пробежками Вы будете активно выполнять силовые упражнения, коими и являются скручивания и т.д., то часть жировых отложений преобразуются в те самые кубики, сделав их больше и выразительнее.

Чтоб отточить правильную технику выполнения упражнений и узнать определенные фишки, которые помогут вам добиться кубиков на пресс за достаточно короткий срок, рекомендую Бесплатно ознакомиться с пошаговым видео курсом "Секреты идеального пресса ".

Следите за своим здоровьем, занимайтесь спортом. До встречи.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

22 мар. 2017 г.

Содержание

Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.

Сколько кубиков пресса у человека

Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики. То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани. Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.

Как накачать пресс до кубиков

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

Кубики пресса у девушек

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
2. Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
3. Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

1. «Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
2. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
3. «Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

• питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
• занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
• работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
• пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
• отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
• не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
• постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Упражнения для рельефа пресса

Чтобы сделать пресс рельефным, занимайтесь комплексно – тренируйте все мышцы тела, делайте кардионагрузки, сбалансировано питайтесь. Придать рельеф женской фигуре намного сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на животе девушке могут показаться неэффективными. Если тренироваться упорно, можно добиться красивого рельефа. Эффективными домашними упражнениями для пресса являются:

• дыхательное упражнение «вакуум» для поперечной мышцы пресса;
• скручивания всех видов;
• «велосипед»;
• упражнение «планка»;
• подъемы ног;
• упражнения на фитболе.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Вопрос о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, актуален для многих. Область пресса - одна из самых проблемных, и для того, чтобы заметить явные результаты в ее области, нужно проявить достаточно упорства. Многие новички изначально неправильно подходят к имеющейся цели. Некоторые из них просто не знают, как быстро и эффективно накачать пресс, и в итоге, не получая результата, просто забрасывают свои занятия. Да и наличие на животе жировой прослойки тоже мешает многим. Чтобы не разочароваться и добиться результата, важно изначально составить программу, которая будет правильной. Вы должны знать смысл каждого отдельного упражнения, а также понимать основные ошибки в тренировке пресса, которые помешают добиться правильных результатов.

Чтобы быстро накачать пресс и убрать живот, не обязательно отправляться в тренажерный зал. За сравнительно короткие сроки вы можете справиться в этой задачей и в домашних условиях . Упражнения не требуют наличия специализированного оборудования. Достаточно только уделять им 30-40 минут времени, и результат не заставит себя ждать.

Часто новички считают, что упражнения на пресс - это замечательный способ устранить из области живота лишний жир. На самом же деле стоит знать, что часто лишний жир в организме откладывается именно в брюшной полости, а избавиться от него крайне сложно. Потому если у вас есть лишние килограммы, сначала нужно избавиться от них, а потом уже заниматься накачкой пресса. Иначе даже самые рельефные мышцы просто не будут видны под жировой прослойкой.

Также стоит знать, что мышцы растут не во время тренировок, а в перерывах между ними. Поэтому нужно давать им возможность отдохнуть и восстановиться. Для новичков это особенно важно, ведь их организм совсем не тренирован. Многие начинающие спортсмены, которым интересно, как можно быстро накачать пресс, начинают сразу тренироваться много, часто и до изнеможения, они оперативно обретут рельефный пресс. На самом же деле никаких хороших результатов жертвы такого характера не дадут. Они только приведут к невыносимой боли в мышцах, с которой вы еще долго не захотите повторять занятия.

Для достижения результата желательно заниматься 3-4 раза в неделю, но для того чтобы ускорить процесс можно увеличить периодичность тренировки.

Чтобы получить хорошие результаты, достаточно регулярно выполнять некоторые упражнения для быстрой накачки пресса. Однако для ускорения результата рекомендуется составить программу, которая будет включать в себя комплекс разных упражнений. Лучше, чтобы она предполагала как можно более частое выполнение упражнений, что обеспечит рельеф и тренировку выносливости. Но и тут важно не перестараться. Чтобы справиться с такой задачей, как правильно и быстро накачать пресс, лучше делать 3-5 разных упражнений раз по 20 , чем одно и то же упражнение, повторенное больше 50 раз.

Быстрая тренировка пресса: что нужно знать

Если вы хотите быстро прокачать пресс в домашних условиях, то нужно знать, что мышцы живота довольно просто адаптируются к нагрузкам. Поэтому нужно иногда менять вашу тренировочную программу, делать ее более разнообразной.

Вернемся к теме питания. Если на животе есть лишний жир, пресс не будет заметен. Тогда поможет коррекция рациона или простая диета. Не стоит голодать и изнурять себя жесткими ограничениями. В данном случае мышцы не будут получать необходимого питания, и даже самый быстрый способ накачать пресс будет бессмысленным. Спорт и правильное питание должны идти рука об руку, лишь тогда удастся добиться хороших результатов.

О том, что тренировка эффективна, будет свидетельствовать ощущение жжения в мышцах пресса. Оно должно быть приятным, но не слишком болезненным - важно прислушиваться к своему организму.

Как накачать пресс быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса . Он состоит из верхней, нижней, а также боковой части, которая также известна как «косые мышцы». Программа занятий должна включать в себя упражнения, направленные на все эти мышцы. Предложенные ниже упражнения, если выполнять их правильно, помогут прокачать пресс быстро:

Особенности питания

Для достижения эффективного результата недостаточно научиться быстро качать пресс. Чтобы вожделенные кубики проступили быстрее, скорректируйте свое питание и избавьтесь от жировой прослойки, которая может скрывать ваш потрясающий рельеф. Изначально важно не переедать. Лучше кушайте часто, но не большими порциями, иначе все, что организм не сможет усвоить, отложится в жир в районе живота. Также стоит придерживаться следующих правил:

• Пейте достаточное количество жидкости . Чтобы метаболизм работал правильно, а мышцы получали достаточную подпитку, пейте не меньше двух литров воды.
• Если вы качаете пресс, откажитесь от алкоголя. Дело в том, что спиртное разрушает клетки организма, соответственно, оказывают деструктивное влияние и на мышцы. У тех, кто регулярно его употребляет, точно не получится обрести красивый рельеф быстро.
• Жиры в рационе необходимы, но только полезные, и только в ограниченном количестве, поэтому нужно ограничить их в рационе. Они должны составлять не больше пятой части от общего количества калорий. Молочные продукты стоит выбирать обезжиренные, вместо жарки стоит выбирать варку или приготовление пищи на пару. Лучший источник жиров - это морепродукты и рыба. Рыбий жир (омега 3) является крайне полезной добавкой для мышц. Кроме того в рыбе много протеина, который ускорит процесс наращивания мышц.
• К слову о белках. Они должны составлять не менее трети вашего общего рациона. Источники белков - рыба, яйца, куриная грудка, молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно сложных углеводов (около 60%). Их можно черпать из каш, макарон, бобовых, фруктов, овощей. От быстрых углеводов важно отказаться. Они существенно тормозят процесс похудения. Исключите сладости, выпечку, шоколад, фаст-фуд, очень сладкие фрукты и прочие продукты, которые не насыщают, но провоцируют скачки в крови уровня сахара. Также многие часто забывают о калорийности напитков. Та же газировка, магазинные пакетированные соки, сладкие кофейные напитки - это обилие лишних пустых калорий, которые мешают избавиться от жира и обрести рельефность мышц.

Скорректируйте рацион и обратите внимание на эффективные упражнения, и результат скоро не заставит себя ждать. Можно чередовать различные упражнения, начинать с простых и постепенно их усложнять. Главное - это регулярность. Также для вас могут быть очень полезны видео, как быстро накачать пресс, которые наглядно продемонстрируют, что нужно для достижения цели.

Как накачать пресс до кубиков не выходя из дома? Этим вопросом задаются многие люди, которые только начинают связывать свою жизнь с ЗОЖем и спортом. Далеко не все из них знают о том, что у них уже есть заветные кубики пресса на животе, только они скрыты под жировой прослойкой. Благодаря этой статье, вы получите подробную информацию о том, как накачать красивый, рельефный пресс с кубиками в домашних условиях!

Наш живот условно можно разделить на такие части: прямую мышцу (которая в свою очередь делится на верхний и нижний отдел) и боковые (косые) мышцы. Живот, как правило, обвисает у людей, у которых прямая мышца очень ослаблена. Больше всего от этого страдают представительницы прекрасного пола, у которых из-за отсутствия нагрузок на данную мышцу могут образоваться жировые отложения на животе.

Питание для "кубиков"

Многие новички, желающие как можно быстрее избавиться от лишнего жира и накачать заветные кубики, совершают одну и ту же ошибку: они делают акцент на активных тренировках, а не на питании. Запомните раз и навсегда: никакие упражнения для "кубиков" не помогут вам избавиться от жирных складок на животе! Только правильный рацион поможет сжечь жир в этой зоне, а физическая нагрузка, в свою очередь, не позволит ему вновь образоваться в будущем.

Неправильно составленное меню является проблемой не только для новичков, но также для многих опытных спортсменов, которые годами не могут избавиться от жировых отложений. Именно поэтому каждому человеку, мечтающему о красивом, рельефном животе, стоит ознакомиться с основными принципами правильного питания.

• Если жировая прослойка небольшая, то тут можно отделаться малыми жертвами. Достаточно не переедать на ночь, а на ужин употреблять фрукты или кефир.
• Если жировая прослойка большая, то тут необходимо уже более кардинально изменить свой рацион. В данной ситуации нужно уменьшить количество (а лучше вовсе отказаться) следующих продуктов в своём рационе:

1. Жирная, жареная пища;
2. Алкогольные напитки;
3. Специи, соль (можно заменить соевым и натуральными томатными соусами, но с первым лучше не злоупотреблять);
4. Мучное;
5. Сладости.

Питаться необходимо небольшими порциями несколько раз в день. Ни в коем случае нельзя переедать, но и изнурять свой организм голодом также противопоказано! Жёсткая голодовка может стать причиной нарушенного метаболизма, что приведёт к появлению отёков.

Треть меню должна состоять из белковых продуктов. Остальная часть рациона должна включать сложные углеводы (крупы, картофель, макароны твёрдого помола и т.д.). Жиры животного происхождение необходимо полностью исключить; растительные жиры можно употреблять, но в небольших количествах.

Нужно поддерживать водный баланс своего организма. 2 литра – именно столько необходимо нашему телу для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Всем новичкам необходимо раз и навсегда запомнить одно из самых главных правил избавления от лишнего веса: жировые отложения будут «гореть» только в том случае, если создать дефицит калорий. В такой ситуации организм будет нуждаться в энергии, которую он будет брать из запасов жира.

Упражнения для мышц живота

Упражнения для пресса у мужчин и женщин немного различаются. Если первые в большинстве своём пытаются добиться рельефа и выпуклости кубиков, то последние хотят иметь красивый, плоский животик. Женщинам вообще не рекомендуется работать по мужским программам. Тренировка пресса на рельеф может не только привести к неэстетичному виду женского живота, но и сильно нарушить жировой баланс организма. Подобная патология в будущем может привести к проблемам с репродуктивной функцией.

Хороший способ сжечь жирок, накачать пресс до кубиков – кардиотренировки в домашних условиях или зале. Они проходят в очень интенсивном режиме, являются отличным дополнением к классическому силовому тренингу и правильному питанию. Если проводить их правильно, то первые результаты можно будет увидеть уже через короткое время.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Резкие (или так называемые «взрывные») отжимания от пола;
• Прыжки из упора лёжа;
• Любые другие высокоинтенсивные упражнения.

Как добиться подтянутого живота с помощью правильного питания и тренировок?

Основные правила, которым нужно следовать перед тренировкой:

1. Начинать тренировку нужно только через два часа после приёма пищи. Раньше или позже – это зависит от того, какую именно еду употреблял человек. Соотношение белка к углеводам должно быть 1:2. Только так можно зарядить организм необходимой ему энергией, запустить процесс активного жиросжигания.
2. Продукты, которые употребляются до тренировки, должны быть со средним гликемическим индексом. От жиров стоит отказаться, так как они тормозят пищеварительные процессы, из-за чего после занятий у человека могут начаться проблемы с желудком (колики, изжога, тошнота).
3. Предпочтение в питании необходимо отдавать яйцам, творогу, рису, картофелю, диетическому мясу.
4. Общая калорийность питания перед тренировкой не должна превышать 400-500 ккал. Этого будет более чем достаточно для проведения активной тренировки.

Если вашим главным приоритетом является наращивание мышечной массы, то перед тренировкой рекомендуется выпить белковый коктейль и какой-нибудь фрукт с низким гликемическим индексом. За полчаса до начала занятия можно выпить стакан чая или крепкого кофе без сахара, чтобы зарядиться энергией и увеличить интенсивность тренировки.

Во время выполнения физических упражнений человеческий организм теряет много жидкости через пот. Чтобы не нарушать водный баланс, во время тренировки необходимо пить обычную воду. Кроме того, воду можно заменить на свежевыжатые соки, а при тренировках, которые длятся более одного часа, рекомендуется также употреблять специальные протеиновые коктейли.

После тренировки не стоит сильно затягивать с приёмом пищи. Дело в том, что во время силовых занятий наш организм тратит много сил и энергии, которые необходимо восстанавливать. Если человек после тренировки не ест 2-3 часа, то у него может начаться катаболизм – процесс разрушения мышц, а не сжигания жира! Оптимальное время для приёма пищи – 20 минут после окончания занятия. Именно столько времени необходимо для того, чтобы тело отошло от шокового состояния, вызванного силовыми упражнениями.

Такое питание после тренировки помогает нарастить мышечную массу и повысить плотность мышечных тканей. В этот период все принятые калории уходят на строительство мышц и не откладываются в виде жира. Питаться необходимо каждые 4 часа, поскольку это способствует эффективному похудению.

Комплекс упражнений

Давайте ознакомимся с лучшими упражнениями для пресса в домашних условиях:

1. Примите положение лежа. Согните колени, после чего заведите руки за голову. Затем делайте скручивания до колен таким образом, чтобы спина сгибалась колесом.
2. Лягте на спину, медленно поднимите ноги вверх таким образом, чтобы образовался угол с полом 90 градусов. Подержите ноги в таком положении 2 секунды, а затем медленно опустите их в ИП.
3. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите руки за голову. Достигнув такого положения, делайте подъёмы корпуса, поочерёдно дотрагиваясь локтями до противоположного колена.
4. Лягте на спину, сделайте упор на локти и выпрямите ноги. Поднимайте их на высоту не более 30 сантиметров и задерживайте такое положение на 10 секунд, после чего опускайте ноги в исходное положение.

Не стоит сильно перетруждаться и делать их до полного отказа (особенно это касается новичков).

Данный комплекс можно назвать универсальным, поскольку он отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Количество подходов и повторений зависит от опытности и общей выносливости человека. Чтобы лучше понимать, как нужно выполнять данные упражнения, рекомендуем ознакомиться с видео-уроками или фотографиями, на которых показано их правильное выполнение.

Ценный совет: После выполнения каждого упражнения необходимо вытягиваться, дабы снять напряжение с мышечных тканей.

С какой периодичностью нужно тренироваться?

Эффективная базовая тренировка, состоящая максимум из 5 упражнений, должна длиться не более 45 минут. Менее тяжёлая тренировка должна состоять из 12-15 лёгких упражнений. Она более простая в выполнении и организм затрачивает на неё меньше энергии. Всего тренировка в тренажёрном зале для всего тела не должна длиться более полутора часов.

Многие ошибочно полагают, что если тренироваться каждый день, то кубики на животе появятся быстрее. Это большое заблуждение, поскольку из-за таких частых тренировок мышцы не будут успевать восстанавливаться, что приведёт к их замедленному росту. Больше всего это касается тех, кто кроме тренировок пресса занимается тренировкой других мышечных групп, поскольку мышцы живота часто получают косвенную нагрузку во время выполнения других упражнений. Лучше всего тренировать пресс через день. Кроме того, специалисты в области фитнеса советуют не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а добавлять в свой комплекс какие-нибудь новые, чтобы разнообразить тренировочную рутину и шокировать свои мышцы пресса.

Тренировка пресса на массу должна состоять из 4-6 подходов по 15 повторений каждый. Как уже упоминалось ранее, проводить их стоит через день.

В том случае, если главным приоритетом для человека является выносливость пресса, а не его рельеф, то описанные упражнения можно выполнять каждый день по одному подходу на максимум.

Помимо техники упражнений и частоты тренировок новичков больше всего интересует такой вопрос: сколько времени должно уйти на то, чтобы накачать пресс до кубиков? Ответ прост: всё индивидуально. Появление долгожданных кубиков мышц живота напрямую зависит от нынешнего состояния вашей физической формы. Люди, у которых мало подкожного жира, смогут увидеть результат уже через 2-3 месяца, а людям с большим пузом и толстой жировой прослойкой придётся сильно попотеть, дабы достичь желаемой цели.

Главное всегда помнить самое важное правило: на первом плане в борьбе с жировыми отложениями на животе должно стоять правильное питание, а физическая нагрузка должна идти в качестве дополнения! Если делать десятки упражнений на пресс, но при этом питаться булочками, сладостями, а также жаренными и жирными продуктами, то никакого эффекта не будет!

Интенсивность тренировки должна зависеть от желаемого итогового результата. Например, девушкам для получения красивого живота хватит обычных интенсивных тренировок, а парням, если они начнут чувствовать, что физические нагрузки не приносят должного результата, можно выполнять классические упражнения для кубиков с дополнительным отягощением. Среднее и наиболее эффективное количество тренировок мышц живота – 3 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышечным тканям необходим отдых для восстановления!

Главное преимущество пресса над другими мышцами состоит в том, что для его тренировки вовсе не нужно ходить в тренажёрный зал или покупать дорогостоящее оборудование. Практически все существующие упражнения для мышц живота можно без каких-либо трудностей выполнять в домашних условиях. Прокачка косых мышц живота может создать красивую и эстетичную талию, а тренировка прямой мышцы позволяет сформировать подтянутый живот и рельефные кубики. Именно поэтому так важно во время занятий силовыми упражнениями задействовать все группы мышц живота.

Чтобы получить красивые, выпуклые и рельефные кубики, как у античных статуй, упражнения на пресс нужно выполнять в медленном и размеренном темпе. Дабы получить подтянутый живот, многие профи в области бодибилдинга и атлетизма советуют выполнять упражнения в быстром темпе. Быстро накачать пресс до кубиков можно с помощью интенсивных тренировок без дополнительного отягощения.

На сегодняшний день в интернете есть масса сайтов, которые обещают раскрыть секрет или давно потерянную истину о том, как получить кубики пресса.

Часть из этих сайтов рассказывают правду о том, как накачать пресс до кубиков.

Но некоторые из них просто стараются обмануть вас за ваши кровно заработанные деньги и не раскрывают всех секретов о том, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Пытаясь развить трудноуловимые кубики пресса, легко увязнуть в кричащей рекламе и маркетинговых обещаниях. Кричащие видео, скопированные профессионально написанные рекламы и отзывы знаменитостей практически не дают возможности понять, что работает, а что нет.

Буквально тысячи, так называемых гуру, обещают вам целый мир и быстро накачать кубики пресса за неделю. Задача перевода рекламы в понятный вам язык является невыполнимой. Большинство людей не имеют времени, чтобы просеять всю полученную информацию о тренировках пресса через себя и выбрать наилучший вариант.

Как накачать пресс кубиками и сделать живот рельефным

Раз уж вы попали на на наш сайт о бодибилдинге и фитнесе, значит у вас появились вопросы, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле получить кубики пресса просто. Если у вас есть огромное желание и сила воли, то вы сумеете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, а может быть даже и раньше.

Прежде чем, мы расскажем вам про комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Как получить кубики пресса

Вот какой вывод делают многие люди, в том числе и профессиональные тренеры, чтобы получить кубики пресса- начинать нужно с диеты. Основной инструмент, который вам необходим для развития пресса, это диета и правильный режим питания. Дело в том, что одновременно накачать кубики пресса и сбросить лишний жир не получается.

Подкожный жир скрывает наш плоский живот. Да, именно так. Кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой. Самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает брюшной пресс.

Независимо от того, что вы слышали или, что вам обещали новейшие жиросжигатели, создается на вашей кухне, а не в ближайшем тренажерном зале.

Вы можете заниматься по лучшей программе тренировок , но если ваш рацион отстой, таким будет и брюшной пресс.

На самом деле, диета и правильное питание являются первопричиной большинства ваших результатов. Секрет шести кубиков пресса не спрятан в дополнительной таблетке, супер тренировке или гаджете.

Вместо того, чтобы обращать внимание на пустые обещания, потратьте свое время на вещи, которые важны. Например, на главные принципы питания, и оставьте остальные в покое. Ведь для того чтобы увидеть те самые, шесть кубиков пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков жира.

Заключение

Чтобы накачать пресс кубиками и получить желанные кубики пресса измените свой рацион. Употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю. Это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте .

Таким образом, ключ к получению жестких линий шести кубиков пресса лежит в сосредоточении на рационе, при этом включая составные и комплексные упражнения, в обычную тренировку. Это давно потерянный секрет, который вы должны использовать, чтобы накачать пресс кубиками в домашних условиях.