Программа тренировок для начинающих девушек. Программы тренировок для девушек План тренировок для девушек в тренажерном зале

Всем привет. Судя по тому что я вижу в своем тренажерном зале, женщин в зале порой гораздо больше чем мужиков. Именно по-этому сегодня мы обсудим малую часть тренинга для женщин.

И так вы находитесь на блоге о бодибилдинге , фитнесе, пауэрлифтинге, кроссфите и других видах спорта и в сегодняшнем выпуске я составил эффективную программа тренировок для начинающих девушек.

У мужчин тренинг как правило программа содержит сплит (расщепления отдельных частей тела в отдельные дни). Ибо такой тренинг ориентируется на миофибриллярную гипертрофию (иными словами жесткий отказной тренинг).

У женщин другие цели именно по-этому не содержит сплита, а наоборот: женщины и девушки должны тренировать все тело за раз. Я подготовил вот такую вот эффективную программу тренировок для женщин:

• Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами — очень маленький, около 30 сек можно и меньше если можете)
• Приседания с штангой на плечах в стиле сумо 5 х 10-15 (отдых — 1 минута)
• Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
• Жим узким хватом лежа 6 х 10-15
• Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

С помощью одного этого упражнения можно отлично развить пресс, ибо оно позволяет максимально качественно сократить прямую мышцу живота. Скручивания могут выполняться лежа на полу, на римском стуле или на наклонной скамье. В данном варианте я рассматриваю скручивания, лежа на полу.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, займите комфортное положение.
• Поясница должно касаться пола, для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке.
• Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке). Либо ладони находятся на груди (смотрите по удобству).
• После всего этого, медленно скручиваем (круглим) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.
• Очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет как бы выгнута) — то упражнение теряет свой смысл.
• Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда возвращаетесь в исходное положение нельзя опускать голову на пол, держите постоянное напряжение).

Упражнение №2. Приседания со штангой

• Исходное положение - ноги чуть шире плеч, носочки слегка развернуты в сторону.
• Спина выпрямлена, голова смотрит прямо (ни вверх, ни в низ, а ровно прямо в противном случае легко потерять равновесие и навлечь на себя лишнюю беду).
• Начинаете приседать до параллели (можно и ниже) по самочувствию, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Тяга вертикального блока к груди

Данное упражнение развивает мышцы спины.

• Берете рукоятку (как показано на рисунке) и садитесь в тренажер.
• При этом ваш торс естественно прогибается в поясничном отделе (он не должен быть согнут, он наоборот должен быть выпрямленный), ваши руки не должны висеть прямо (в верхней точке руки слегка согнуты, т.е. не распрямляются до конца, это нужно для того чтобы сохранялась постоянная нагрузка в мышцах спины).
• Теперь про положение ног. Ваши бедра должны быть прочно зафиксированы между сидением и валиками, а ступни твердо упираются в пол. После всего этого можно начинать тягу. Тяните рукоятку к верхней части груди при этом в конечной точке нужно свести лопатки. После чего вернуться в исходное положение, а потом повторить все заново.

Либо если вам так будет удобнее можете выполнять вертикальную тягу за голову:

Упрж №3. Вместо тяги к груди, за голову (по самочувствию)

Упражнение №4. Жим штанги узким хватом лежа

• Лягте на скамью.
• Ступни твердо упираются в пол.
• В поясничном отделе спина слегка естественно прогибается.
• Гриф должен быть у вас на уровне глаз.
• Только после всех этих действий, возьмитесь руками за гриф (как показано на рисунке) таким можно сказать узким хватом (средним, по самочувствию).
• После чего снимите штангу со стоек и начинайте сгибать руки до касания грифом груди в нижней ее части.
• При этом локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть чутка разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.

Упражнение №5. Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение развивает мышцы плеч. Подойдите к грифу, возьмитесь узким хватом (удобным для вас, комфортным) возможно вам понравиться слегка средний хват. После чего начинаете тянуть гриф к подбородку, после медленно опускаем вниз. И повторяем заново.

Ещё пояснение к программе тренировок:

1. Перед тем как начать выполнять упражнения, жизненно важно сделать качественную разминку. Дабы разогреть организм, мышцы, связки и суставы. В противном случае можно получить травму.

2. Такая программа тренировок должна укладываться в 45- 60 минут (не более). Отдых между подходами не более 1 минуты, но если вы будете сокращать время между подходами, то это увеличит вашу эффективность занятий в плане энергозатрат.

3. В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15). Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет гораздо легче, чем у мужчин.

4. Так же если вы заметили на нижнюю часть тела только одно упражнение (приседания со штангой), ибо низ и так хорошо растет в отличие от верха.

5. Так же нет упражнения для мышц груди (жим штанги лежа), это для того что бы не уменьшилась размер молочной железы (женской груди). Да-да выполняя жим лежа штанги ваша грудь только уменьшиться.

По-этому выбросьте данное упражнения в урну. Грудным мышцам придаст тонус гораздо эффективнее упражнение жим узким хватом лежа, более того там по мимо груди еще работает трицепс и передние дельты.

Комплекс очень эффективный ибо в нем используются такие упражнения которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения (базовые движения), для того, чтоб вы успели проработать все тело в рамках одной тренировки.

В будущем, по мере роста тренированности вы можете добавить несколько упражнений. И выполнять их без паузы (суперсеты).

Например: выполнили скручивание лежа без перерыва сразу идете выполнять подьем ног. После чего делаете паузу 30-60 сек и повторяете заново.

Вот составленная программа тренировок по такому принципу:

• Скручивания лежа + подьем ног 6 х макс.
• Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах 5 X 10-15
• Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока 5 Х 10-15
• Жим узким хватом лежа + подьем гантелей на бицепс 5 X 10-15
• Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны 5 X 10-15

Да, кстати, девушки, возможно вас так же заинтересуют другие статьи:

• Диета для быстрого похудения (весь процесс сжигания жира от А до Я)
• Правильные тренировки для похудения (дополнение к этой статье)

В первой статье я рассказываю про весь период жиросжигания. Весь процесс похудение (без заблуждений) полностью от начала до конца. После изучения вам больше не понадобиться голодать, изнурять свой организм бесполезными диетами и прочее в таком духе. Вы сможете самостоятельно подстраивать и составлять диеты под свой график. В общем, вы поймете всю суть того как быстро похудеть.

Во второй статье я рассказываю про правильные тренировки для похудения, в основном про кардио тренировки. Такие тренировки помогают ускорить процесс жиросжигания. Но не более. Самые важные тренировки это то что мы сегодня с вами обсудили. Я вам дал конкретную тренировочную программу (рассказал что и как делать). Это основа.

В третьей статье, я рассказываю о том, можно ли и если да, то как заниматься фитнесом во время беременности.

Т.е. если вы преследуете цель похудеть, то вам нужно изучить все эти 3 статьи.

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

• – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
• Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести или .

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

• низкая мотивация;
• нет четкой программы действия;
• нет результатов после месяца занятий;
• завышенные ожидания;
• неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

И женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

• Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
• Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
• Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
• Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на .

Основные тренировочные схемы

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Упражнения подразделяются на:

• Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
• Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только . Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

Программа тренировок первого месяца

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения

Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

• Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
• Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
• В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
• Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
• Ведите дневник тренировок.
• После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
• Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
• Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
• Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
• Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – , конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

• Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
• Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
• Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
• Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
• Сразу брать большой вес - большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный дневник

Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

• дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
• выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
• запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
• перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
• пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

Большинство людей для поддержания своего здоровья, корректировки фигуры выбирают тренировки в спортзале. Такой вид физической активности позволяет заниматься в любое удобное время, работать над конкретно поставленной целью. Существуют определенные упражнения для девушек в тренажерном зале, способные помочь похудеть или набрать массу.

Программа тренировок в зале для девушек

Каждому, кто посещает спортзал, необходима программа, которой он будет придерживаться. Без нее эффективность занятий будет ниже, а результата придется ждать дольше. План тренировок в тренажерном зале для девушек составляется согласно поставленной цели: похудение или набор веса. Рекомендуется первые посещения проводить вместе с тренером: он объяснит технику выполнения упражнений, составит для вас индивидуальный план тренировок. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек при снижении веса и наборе отличается интенсивностью, рабочим весом и режимом питания.

Вводная программа тренировок в тренажерном зале

Приготовьтесь, что добиться результата быстро не получится: на это уйдет больше, чем неделя. Эффективный курс длится не менее 2 месяцев, после которых будет заметен результат. На первое время составляется вводная программа тренировок, которая поможет поймать ритм, подготовить тело для более серьезных нагрузок. Если делать все правильно, то дальнейший тренинг будет идти проще. Исходя из поставленной цели, программы будут иметь некоторые отличия.

Для похудения

Программа тренировок в тренажерном зале для девушки начинается не с фитнеса, а с диеты. Снижение веса произойдет после того, как женский организм будет получать калорий в меньшем количестве, чем их тратит за день. Выполнять все упражнения необходимо по 3 раза, 12-15 повторений в каждом. Передышка между подходами должна быть не больше 40 секунд. Все занятие занимает около 30-40 минут. Все кардионагрузки длятся по 5 минут и помогают поддерживать высокий показатель ЧСС, что провоцирует сжигание жира. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек:

Подъем ног в упоре;

Становая тяга;

Вышагивания на платформу

Обратные отжимания;

Тяга к груди в тренажере;

Жим гантелей на лавке (угол 30 градусов);

День
1	2	3
Кардио (дорожка, велотренажер, орбитрек); Гиперэкстензия; Скручивания; Снова кардио; Приседания (с гантелями по 3-5 кг); Жим сидя; Тяга горизонтального блока;	Скручивания; Гиперэкстензия; Приседания со штангой; Жим гантелей вверх сидя; Тяга штанги в наклоне; Жим гантели из-за головы;

Для набора массы

Худым дамам для создания красивых форм необходимо качаться, чтобы увеличить мышечную массу. Они не станут мужеподобными, с огромными мышцами. В данном случае речь идет о рельефе, красивых пропорциях и отсутствии жировой прослойки. В этой программе для девушек в тренажерном зале нет кардионагрузки, потому что задачи ускорять процесс жиросжигания нет. Каждый вариант выполнять по 3-4 подхода и 12-18 повторений. Перерывы между подходами по 2 минуты, длительность всей тренировки – 40-50 минут. Программа для девушки в тренажерном зале для набора массы:

День
1	2	3
гиперэкстензия; скручивания; приседания со штангой; отжимания с широкой постановкой рук; сведение рук в «бабочке»; тяга блока за голову; пуловер.	подъем ног в упоре; становая на прямых ногах; выпады; жим гантелей от груди сидя; обратные отжимания; французский жим с гантелями; махи в стороны.	скручивания; наклоны со штангой; приседания с гантелями; жим штанги лежа; тяга горизонтального блока; подтягивания узким хватом; тяга штанги к подбородку.

Схема базовой программы тренировок в тренажёрном зале

Если необходимости худеть или набирать массу нет, а есть желание просто привести тело в тонус, добавить рельеф, то используется базовая система. Все упражнения из программы выполняются 12 раз (не менее 10) по 3 подхода. Вес следует выбирать индивидуально, чтобы сил хватало на всю тренировку. Длительность такого тренинга от часа до полутора максимум. Ходить на занятия необходимо без пропусков, иначе построить красивое тело не получится. План программы такой:

День
1	2	3
скручивания; гиперэкстензия; приседания с гантелями; тяга верхнего блока за голову; отжимания широким хватом; разгибание ног в тренажере; пуловер с гантелей; сгибание ног в тренажере.	обратные отжимания; подъем ног в упоре; жим гантелей стоя; подтягивания узким хватом; разгибание рук из-за головы; разведение ног в тренажере; сведение ног в тренажере; подъем на носки с гантелями.	гиперэкстензия; скручивания; становая тяга с гантелями; жим гантелей стоя; приседания со штангой; выпады; тяга горизонтального блока; подъем ног на наклонной скамье.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Название метод получил потому, что все упражнения из плана выполняются один за другим без отдыха – это и есть один круг. Такой вид занятий помогает постоянно держать высоким ЧСС, что способствует жиросжиганию. Хорошо подходят круговые тренинги, если нужно убрать живот, бока и уменьшить жировую прослойку. Вот пример круговой программы тренировок в тренажерном зале для девушек:

• скручивания;
• жим гантелей сидя;
• выпады;
• тяга горизонтального блока;
• сгибание ног в тренажере;
• разгибание ног в тренажере;
• разведение гантелей лежа;
• обратные отжимания.

• подъем ног в упоре;
• гиперэкстензия;
• приседания со штангой;
• жим гантелей стоя;
• тяга блока за голову;
• разведение ног в тренажере;
• сведение ног в тренажере;
• тяга в наклоне.

• скручивания с ногами 90 градусов;
• тяга к груди верхнего блока;
• становая на прямых ногах с гантелями;
• жим ногами платформы;
• жим гантелей на лавке под углом 30 градусов;
• махи руками в стороны с гантелями;
• разгибание на трицепс с верхнего блока;
• пуловер.

Все выполняется в 12-20 повторов с максимальным перерывом 10-15 секунд друг за другом. За тренировку нужно выполнить 6 кругов (для начинающих 4). На последнем 5 и 6 кругу допускается более длительные перерывы. Перед выполнением кругов обязательна разминка не менее 5 минут на кардиотренажере. Занятие должно длиться около 1.20 часа, отдых между кругами составляет 3-4 минуты.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Мало кто из женщин хотел бы себе массивную спину, поэтому упражнения для этой части тела чаще используется при необходимости укрепить мышцы. Это особенно важно, если наблюдается предрасположенность к развитию сколиоза. Для укрепления спины можно использовать 3 основных упражнения, которые помогут проработать все группы мышц. Для любой девушки хватит гиперэкстензии, тяги верхнего и горизонтального блока.

Гиперэкстензия

Выполняется для прокачки разгибателей спины в поясничной области. Особенно полезно для девушек с сидячей работой или, наоборот, когда весь день проводится стоя. В спортзале должен быть снаряд для выполнения гиперэкстензии, схема упражнения такая:

1. Займите положение в тренажере так, чтобы об край упирались бедра, таз должен быть за пределами.
2. Опуститесь вниз, следите, чтобы в пояснице был маленький прогиб, не круглите спину.
3. Поднимайте корпус пока спина образует прямую линию с ногами. Подниматься выше нельзя.

Тяга верхнего блока к груди

Упражнение является аналогом подтягиваний широким хватом, которое девушкам выполнять сложно. С помощью тренажера прокачиваются широчайшие мышцы спины. Техника выполнения следующая:

1. Возьмитесь поудобнее руками за ручку тренажера.
2. Тяните перекладину к груди не с помощью рук, а посредством спины, сводя лопатки.

Тяга горизонтального блока

Используется для укрепления широчайших мышц, ромбовидной, круглой. Для выполнения существует несколько видов тренажеров с тросами или рукоятками. Но техника остается неизменной:

1. Возьмитесь руками так, чтобы мышцы спины были растянуты.
2. При этом держать корпус нужно ровно, не сгибайтесь.
3. С помощью мышц спины тяните рукоятку к поясу, корпус остается неподвижным.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Девушки всегда хотят красивый, плоский животик, который можно будет смело показывать на пляже. Следует понимать, что достигается это не только упражнениями на пресс, также необходима правильная диета, ведь следует сперва избавиться от жировой прослойки. Для всестороннего укрепления мышц живота можно выполнять классические и боковые скручивания, упражнение «планка».

Скручивания

Это классическое упражнение для получения рельефного пресса. Очень важно понимать, что нужно не поднимать корпус вверх, а необходимо тянуться головой к тазу, чтобы получилось не поднятие корпуса за счет мышц поясницы, а максимальное напряжение всех отделов пресса. При правильной технике выполнения прокачиваться будут все нужные нам мышечные отделы.

Боковые скручивания

Техника упражнения поможет укрепить косые мышцы живота. Принцип скручивания такой же, но тянуться нужно локтем руки к коленке противоположной ноги. Такая механика движения задействует боковые мышцы пресса. Как и прежде, нужно не поднимать корпус, а тянуться к тазу, напрягая живот. Девушкам нужно учесть, что боковые скручивания могут визуально сделать талию шире, поэтому выполнять их следует строго дозировано.

Это лучшее упражнение для девушек, когда они хотят сделать живот плоским, без рельефа. Преимущество планки в том, что нагрузка на живот статическая и способствует не увеличению, а укреплению мышц живота. Техника выполнения следующая:

1. Займите положение, словно вы собираетесь отжиматься, только становитесь не на ладони, а на локти. Находится они должны прямо под плечами.
2. Тело должно представлять одну прямую вместе с ногами, никаких прогибов не нужно делать.
3. Зафиксируйте такое положение на 30-40 секунд. По мере укрепления пресса увеличивайте это время.

Видео: программа для тренажерного зала

Каждая программа тренировок в тренажерном зале для девушек разрабатывается с целью улучшить тело там, где оно нуждается в этом. Важным фактором для эффективной тренировки выступает соблюдение графика и техники упражнений. При нарушении таковых результативность тренинга значительно снижается. Ниже собраны видеоуроки, которые помогут девушкам избежать ошибок.

Начальный уровень

Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале для похудения

Комплексная программа тренировок в зале

804

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Чтобы составить программу тренировок для девушки, первостепенно нужно определить цель занятий: похудение, поддержание тела в хорошей форме или набор мышечной массы. Кроме регулярного выполнения самих упражнений, важно уделять внимание правильному питанию и питьевому режиму.

Здоровый образ жизни и поддержание тела в спортивном виде — это не только модная тенденция последних лет, но и правильный подход к образу жизни в целом. Красивое и подтянутое тело — это доступная реальность для всех девушек и мужчин, а добиться цели поможет желание и постоянная работа над собой.

Составляя программу тренировок для девушек, нужно учитывать физиологические особенности организма. На построение мышечной ткани влияют гормоны — тестестерон и норадреналин. В отличие от мужчины, в женском организме нет большого содержания этих гормонов, из-за этого девушки не выполняют упражнения до мышечного отказа.

Поэтому выполняя силовое упражнение, нужно постепенно увеличивать количество подходов. Природа подарила женщине способность к деторождению, из–за чего женский организм делает запасы в виде жировых отложений. Для создания красивых форм нужно совмещать занятия спортом с правильным питанием, в которое будет входить ежедневный подсчет калорий.

Составить программу тренировок для девушки можно самостоятельно. Сначала для этого нужно определить с основными моментами.

Разница между организмами мужчины и женщины в вопросе накачки мышц

Мужское тело изначально имеет больше мышечной массы и меньше жировых отложений в виде подкожного жира. Процесс сжигания жира у мужчины проходит быстрее. У мужчины организм больше вырабатывает мужского гормона тестостерона, а у женщины меньше, но больше эстрогена (женского полового гормона).

Для роста мышц нужен именно мужской гормон — тестостерон. Без приема специального спортивного питания (анаболических стероидов) девушке не реально накачаться до мускул таких размеров как у мужчины. Поэтому, если девушка не принимает добавок, она может не переживать за то, что перекачает тело и станет некрасивой.

Когда в погоне за мышечной массой женщина принимает стероиды, у нее возникают больше побочных эффектов, чем у мужчин, потому что женский организм сопротивляется вводы неестественного количества данных веществ. Возникает нагрузка на почки, печень, начинается угревая сыпь, но и конечно начинаются усиленные процессы мускулизации.

К более видимым изменениям относят: угрубление голоса, усиление роста волос на теле, начинается гиператрофия клитора (он увеличивается в размерах). Говоря об эффективности накачки мышц, нужно отметить, что в женском организме на рост мышц после тренировок и белкового питания идет столько же белка, сколько у мужчин.

Но в зависимости от того, принимает ли женщина специальные добавки к питанию, результаты тренировок сильно различаются.

Если спортивное питание не принимается, объем мышц у женщины по сравнению с мужчиной приобретается намного тяжелее и массы меньше. Но именно силу и выносливость женщина развивает больше.

А если женщина принимает добавки, — увеличение объема мышц происходит наравне с мужчиной. Разница только в точке отсчета. У мужчин изначально мышечная масса больше и они сильнее.

Определение цели тренировки

Начиная подготовку к тренировкам, в первую очередь, нужно определиться с основной целью: похудение, набор мышечной массы или просто поддержание хорошей формы. Разные цели подразумевают разные методы.

Набор мышечной массы. Принципы

При наращивании мышечной массы организм должен получать в сбалансированном количестве углеводы, жиры и белок.

Количество потребляемых калорий для девушки в начале пути накачки мышц должно составлять от 1600 – 1700 и выше. При подсчете суточных калорий нельзя забывать про индивидуальные особенности: рост, вес, возраст и уровень физической подготовки.

Углеводы лучше употреблять на завтрак или за 2 часа до тренировки, это может быть овсянка, гречка или рис. Через 20 мин.

После окончания тренировки восстановить уровень сахара в крови поможет:

• яблоко;
• груша;
• банан;
• стакан натурального сока.

При построении рельефного тела не обойтись без правильных белков. Получить их можно из таких продуктов: куриное филе, яйца, творог. Из способов приготовления подходит паровая обработка, варка в воде или запекание.

Женскому организму необходимы жиры, их отсутствие может привести к нарушению гормональных процессов. Много полезных жиров содержится в орехах, семечках, жирных сортах рыб и соевых бобах.

Питаться лучше в одно и то же время 5 – 6 раз в день и не забывать про питьевой режим. Количество силовых тренировок должно быть не меньше 2-3-х раз в неделю, продолжительностью около 60 мин.

Чтобы избежать ошибок на начальном этапе, стоит обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Похудение. Принципы

Сбросить лишний вес помогут упражнения с отягощением в сочетании с аэробными нагрузками. В силовой комплекс должны входить: жим лежа, становая тяга, приседания, выпады.

Плюс еще несколько упражнений с отягощением на выбор, общее количество — 6 – 8. Из аэробных нагрузок подойдет плавание, бег или езда на велосипеде. Силовые тренировки должны чередоваться с аэробными, например 2 раза силовая и 2 раза кардио.

Общее число потребляемых калорий при похудении около 1500 в день. В зависимости от индивидуальных особенностей эта цифра будет меняться. Существуют специальные формулы для подсчета калорийности суточного рациона.

Продукты питания должны быть правильными и содержать много полезных веществ и микроэлементов. На время диеты нужно полностью отказаться от фаст – фуда, газированных напитков и сладостей.

Поддержание тела в хорошей форме

Хорошая физическая форма включает в себя: подвижные суставы, упругие мышцы, здоровую сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Для поддержания организма в тонусе необходим отказ от вредных привычек, правильное питание и регулярные физические нагрузки. Для девушек и женщин любого возраста будут полезны занятия йогой, пилатесом, бегом, плаванием, спортивной ходьбой и ездой на велосипеде.

Тренировки дома или в спортзале: что лучше?

Результаты тренировочного процесса зависят от мотивации и самодисциплины. Без этих двух составляющих положительный результат невозможен, независимо от того где проходит тренировка дома или в спортзале.

Преимущества домашней тренировки:

1. Экономия денежных средств. Не придется тратить деньги на абонемент в фитнес – клуб, спортивную одежду и обувь.
2. Удобство. Тренировку можно проводить в удобное для себя время.
3. Отсутствие стеснения. В спортзале присутствуют люди, которые преуспели в занятиях спортом, от этого многие новички испытывают дискомфорт.

Минусы:

1. Технические ошибки. При неправильном выполнении упражнений, возможно, получить травму, и не достигнуть нужного результата.
2. Отсутствие оборудования. Тренировка не будет эффективной без нужного инвентаря.
3. Финансовые затраты на покупку нужного оборудования, но сделать это надо лишь один раз.
4. Нет возможности получить совет от тренера.
5. Плохая сосредоточенность на процессе. В домашних условиях больше отвлекающих факторов, чем в спортзале.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок:

1. 1. Разборные гантели (масса 1,2,3 и 5 кг);
   2. Раскладная доска для пресса;
   3. Скакалка;
   4. Фитболл;
   5. Коврик.

Плюсы тренинга в спортзале:

1. Присутствие единомышленников. Занятие будет продуктивнее из-за присутствия людей мотивированных одной целью.
2. Разнообразное оборудование.
3. Отсутствие отвлекающих моментов. Атмосфера настраивает на качественный процесс.
4. Возможность проконсультироваться с профессиональным тренером.

Минусы:

1. Трата времени на дорогу в фитнес – клуб и обратно.
2. Ежемесячные траты на абонемент. При индивидуальных занятиях, придется оплатить услуги фитнес – инструктора.
3. Очереди к тренажерам. Если спортзал маленький или в нем недостаточно оборудования, придется ждать очереди.

Однозначного ответа на вопрос «какую тренировку выбрать?» — нет. Все зависит от предпочтений, главное грамотно составить программу тренировок и идти к поставленной цели. И тогда девушки, результат не заставит себя долго ждать!

Правильное распределение нагрузки

Грамотный подход к занятиям спортом обеспечит быстрый и долговременный результат. Для этого нужно точно знать, как распределять нагрузку на свое тело.

Распределение нагрузки, в независимости силовая это тренировка или кардио, включает основные составляющие:

1. Разминка перед началом тренировки;
2. Правильно подобранная программа;
3. Отдых между занятиями.

Любую тренировку начинать нужно с разминки, а заканчивать заминкой.

Длительность разминки 5 – 7 минут. Занятие должно длиться примерно 60 минут, 2 — 3 раза в неделю. Важный момент – регулярность тренировок. Девушкам с низкой физической подготовкой начинать стоит с получасовых занятий. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения с отягощением на начальном этапе делаются по три подхода, по 12 – 15 раз. Если целью является похудение, то постепенно вес гантелей нужно увеличивать, иначе тело привыкнет к одним и тем же нагрузкам и перестанет прогрессировать. Также нужно работать над количеством повторений и дойти до 17 – 20 раз за подход.

Если речь идет о наборе мышечной массы, то достаточно 3 — х повторов по 8 – 10 раз. Вес гантелей подбирается индивидуально (держа гантели в руках нужно попробовать сделать 8 повторений, если, получается, нужно взять гантели весом чуть больше).

Отдых между подходами около 1 минуты, также следить нужно за частотой пульса. Если частота СС ниже 140, то нагрузка недостаточна, а если выше 170, то слишком сильная.

Техника выполнения упражнений должна быть правильной, иначе есть риск получить травму. Поэтому выполнять упражнения лучше перед зеркалом. Обычно на отработку техники выполнения уходит месяц. Тренировки не должны быть ежедневными, мышцам нужно время на восстановление и отдых.

Подобрать тренировочный комплекс поможет фитнес – тренер, он подберет индивидуальную тренировку и разработает программу питания.

Разминка

Разминка – это неотъемлемая часть тренировки, которая включает набор упражнений, подготавливающих мышцы к основной нагрузке.

Польза разминки:

Начинается разминка с медленного темпа с постепенным ускорением.

Примерный комплекс упражнения для разминки:

1. Вращения шеей, руками, голеностопами;
2. Повороты и наклоны туловища влево – вправо;
3. Махи ногами;
4. Приседания;
5. Бег на месте;
6. Прыжки со скакалкой.

Тренировочный комплекс для новичков

Для девушек, начинающих заниматься спортом, необходимо самостоятельно составить программу тренировок. Обязательным моментом является постепенное наращивание нагрузки. Тренировочная программа должна состоять из упражнений на все группы мышц. Большое внимание нужно уделять правильному выполнению упражнений. От этого результат придет быстрее.

Каждая тренировка начинается с разминки (достаточно 6 – 10 мин.) с переходом на базовый силовой комплекс. Длительность занятия на первых этапах 30 – 40 мин., с каждой тренировкой время должно увеличиваться.

На одно упражнение с отягощением делается 3 – 4 подхода и 12 – 15 повторений. Отдых между подходами 40 – 60 сек., за это время мышцы успеют отдохнуть и восстановиться дыхание. Общее количество тренировок в неделю 3 – 4.

Для эффективного жиросжигания добавляются кардио – тренировки, которые чередуются с силовыми.

Программа тренировок продвинутого уровня

Программа тренинга для продвинутого уровня подходит девушкам, которые уже добились определенного спортивного уровня и регулярно посещают спортзал.

Комплекс упражнений (3 подхода = 17 повторений):

Фулбоди для девушек

Фулбоди – тренировка на все мышечные группы, т.е. за один тренинг прорабатывается все тело. Тренировка фулбоди идеально подходит тем, кто только начал заниматься или не занимался долгое время. При правильном выполнении подготавливает тело к продвинутому уровню тренировок. Комплекс подходит для дома и спортзала.

Примерный комплекс упражнений:

1. Приседания со штангой (гантелями) с широкой постановкой ног или бодибар;
2. Жим лежа или тяга вертикального блока к груди;
3. Мертвая тяга со штангой;
4. Выпады с собственным весом;
5. Тяга штанги широким хватом;
6. Разведение гантелей в стороны двумя руками;
7. Отжимания от колен или от пола.

За один подход делается 15 повторений, количество подходов – 3 на одно упражнение. Время тренировки – 50 мин.

Круговые тренировки

Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений друг за другом в определенном темпе. Это высокоэффективный вид тренировки, при которой ускоряется метаболизм и происходит сжигание подкожного жира. А также, прорабатывается рельеф мышц и повышается выносливость за счет тренировки сердечно – сосудистой системы.

Тренинг содержит 5 – 6 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются без перерыва. Количество кругов 4 – 6, отдых между переходами от одного круга к другому – 2 – 3 мин.

Перед тем, как приступить к круговому тренингу, выполняется суставная разминка, затем кардио (бег, прыжки на скакалке, велосипед) 15 – 20 мин.

Тренировка:

1. Бурпи (10-15 раз);
2. Скручивания на пресс (20 раз);
3. Жим гантелей стоя (10 – 15 раз);
4. Выпады с собственным весом (10 – 15 раз);
5. «Молот» с гантелями (10 – 15 раз);
6. Отжимания (10 раз).

В конце тренировки проводится кардио в медленном темпе.

Жиросжигающая программа

В программу жиросжигания для девушек должны входить: силовая и аэробная тренировка, правильное питание. Составляя программу тренировок, следует знать, что расход подкожного жира происходит после 30 минут интенсивных занятий. Ниже представлена тренировочная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю.

1 день – аэробный тренинг:

2 день – аэробный тренинг:

3 день – силовой тренинг:

4 день – силовой тренинг.

Каждая тренировка рассчитана на 60 мин. Тренировочную программу можно проводить в домашних условиях, исключив упражнения с тренажерами.

Фитнес-программа

Фитнес – программа – это система упражнений направленная на корректировку фигуры и улучшение здоровья.

Ниже приведен список самых популярных программ:

• LESS MILLES . Упражнения этой программы выполняются под ритмичную музыку, чаще всего с использованием гантелей. Подходит всем, кто любит активный фитнес.
• MIND & BODY . Программа направлена на развитие гибкости, все упражнения выполняются под расслабляющую музыку. Подойдет всем тем, кто не любит интенсивные тренировки.
• BODYBALANCE . Занятия совмещают в себе упражнения из йоги и пилатеса. Развивают пластичность, выносливость и укрепляют здоровье.
• B ODYCOMBAT . Программа совмещает различные виды единоборств: кикбоксинг, тейквандо, каратэ. Длительность занятия 50 мин. Девушкам, имеющим проблемы с суставами, перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом.
• STRECH . Комплекс упражнений направлен на улучшение состояния суставов и повышение гибкости тела. Выполнение упражнений совмещается с правильной техникой дыхания. Занятие длится 1,5 часа. Противопоказаний к этой программе нет.
• PILATES MAT . Программа научит чувствовать свое тело, укрепит позвоночник и приведет мышцы в тонус. Месяц регулярных занятий поможет приобрести красивый силуэт и хорошую растяжку. Длительность занятий 55 мин., противопоказаний к выполнению нет.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощением незаменимы для девушек, стремящихся к красивому телу. Также они важны при похудении, т. к. при силовом тренинге расходуются жировые отложения. Силовая тренировка: развивает рельеф мышц, корректирует фигуру в нужных местах, улучшает координацию и повышает выносливость.

Принципы силовых упражнений:

Программа силовой тренировки для девушек должна включать упражнения на: грудную клетку, бицепс, квадрицепс, трицепс, спину, плечи, ягодицы и пресс. Перед каждой тренировкой делается разогревающая разминка. О количестве повторов и подходов и о том, как правильно подобрать вес гантелей, было описано в начале статьи.

Кардиотренировка

Кардио нагрузки это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть и повысить выносливость. Это может быть: велосипед, скакалка, бег, плавание, спортивная или скандинавская ходьба. Для тренировки в зале подойдет гребной или эллиптический тренажер.

Кардиотренировка бывает разной интенсивности:

• Низкой и средней интенсивности – подходит новичкам, т.к. нет сильной нагрузки на сердце и суставы.
• Высокой интенсивности – подходит людям со средним уровнем физической подготовки, увеличивает скорость обмена веществ во время тренировки и после.

Составляя программу кардиотренировок нужно учитывать некоторые нюансы. Для занятий дома понадобится велотренажер или беговая дорожка. Подходящий вариант — это занятия на свежем воздухе, там организму обеспечен приток большого количества кислорода.

Обязательно наличие удобной одежды и правильной обуви, для избежания сильной нагрузки на стопу. Начинать занятие нужно с разминки. Тем, кто имеет большой лишний вес, и проблемы со здоровьем подойдут занятия ходьбой или плаванием.

Для похудения рекомендуется сочетать кардио с силовым тренингом. Новичкам нужно начинать с тренировок малой и низкой интенсивности и постепенно увеличивая нагрузку. В день нужно выпивать около 1.5 литров негазированной воды и соблюдать диету с дефицитом калорий. Время занятия – 40 — 50 мин, проводить не реже 3-х раз в неделю.

Сплит-программа

Суть всех сплит — программ состоит в том, что за одну тренировку прорабатывается только 1 или 2 мышечные зоны. Этот вид тренинга подходит девушкам, занимающимся силовыми нагрузками больше полугода.

Пример сплит программы:

1 тренировка – руки и спина.

2 тренировка – ягодицы и ноги.

3 тренировка – грудь и пресс.

Количество сетов – 3, количество повторений 10 – 15.

Тренировка на тренажерах

Тренировка на тренажерах, также эффективна, как и занятия с гантелями и штангой. Перед началом работы нужно лишь разобраться, как работает тот или иной тренажер.

С беговой дорожкой и велотренажером знаком каждый, на остальных остановимся подробнее:

Комплекс тренировки на тренажерах на все группы мышц:

1. Скручивания на «римском стуле» (3 – 20);
2. Тяга верхнего блока (3-15);
3. Платформа (3 – 15);
4. «Бабочка» (3-15);
5. Эллиптический тренажер (15 мин).

Влияние менструального цикла на тренировки

На качество тренировочного процесса влияет менструальный цикл. В первые две недели после менструации организм находится на силовом подъеме, в эти дни тренироваться нужно с большей отдачей. В последующие две недели наступает период спада и экономии энергии. Это время облегченных занятий и низкокалорийного питания.

Многие девушки испытывают различные недомогания в первый день менструального цикла, поэтому тренировку в этот день следует отложить.

При наличии гинекологических заболеваний тренироваться не стоит, а лучше согласовать тренировочные нагрузки с врачом. Во время месячных организм находится в состоянии обезвоживания, в эти дни важно выпивать большое количество питьевой воды и употреблять пищу богатую витаминами.

Питьевой режим и питание

Соблюдение правильного питания при регулярных физических нагрузках — это 70% успеха на пути к красивой фигуре и только 30 % — это правильные тренировки.

Очень важно питаться небольшими порциями 5 – 6 раз в сутки. За 1,5, а лучше 2 часа до похода в спортзал, нужно съесть пищу богатую углеводами и немного белка. Получить правильные углеводы можно из овсянки, риса, гречки и ржаного хлеба. А, достаточное количество белка есть: в говядине, яйцах, куриной грудке и нежирной рыбе.

При похудении, есть после занятий в спортзале нельзя, т.к. прием пищи остановит процесс сжигания подкожного жира. Если же, идет набор мышечной массы, то через 20 мин. можно перекусить бананом, яблоком или нежирным творогом. Для набора мышечной массы прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, а при похудении из белка и овощей.

Полностью отказываться от жиров нельзя, это нанесет большой вред организму. Потреблять жиры нужно из правильных источников, таких как орехи (горсть в сутки), растительные масла, тверды сыры и рыба.

Чтобы избежать сбоя в работе, организма необходимо пить нужное количество жидкости каждый день. Показатель у всех индивидуальный, примерное количество для девушки средней весовой категории — 1,5-2 литра в сутки.

Отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса при тренировках происходит путем замеров сантиметровой лентой. Делать это нужно один раз в две недели и результаты записывать в тренировочный дневник. Там же вести подсчет калорийности ежедневного рациона, благодаря записям будет проще корректировать тренировки и меню.

От постоянного взвешивания на весах лучше отказаться, это не принесет достоверной информации. Как известно мышцы тяжелее, чем жир, поэтому в начале тренировок вес может, немного увеличиться.

Хорошим показателем прогресса будет увеличение количества повторов, подходов и весовой нагрузки. Каждые два месяца девушкам необходимо менять состав тренировочной программы, для улучшения прогресса и раз в полгода на две – три недели прекращать тренировки, для отдыха организма.

Меняйте себя и свое тело и пусть спорт приносит, только счастье и удовольствие!

Видео: как составить программу тренировок

Как составить план тренировок для девушек:

Составление тренировочных программ для женщин:

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя . Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале
№ пп	Название упражнения	Подходы	Повторения
Тренировка 1 (на тонус мышц)
		5 мин
1	Рычажная тяга в тренажере	3	10-12
2	Вертикальная тяга на блочном тренажере	3	15
3	Жим на грудь в тренажере	3	10-12
4	Разведения рук с гантелями, лежа на скамье	3	15
5	Жим ногами в тренажере	3	10-12
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Сгибания ног в тренажере лежа	3	15
8		3	12-15
9	Обычные скручивания	3	20
10		3	50
11	Ходьба в горку на беговой дорожке	30 мин
Тренировка 2 (круговая)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Горизонтальная тяга на блочном тренажере	3	15
2	Жим гантелей, лежа на скамье	3	15
3	Сгибания рук с гантелями стоя	3	15
4	Разгибания рук на блочном тренажере	3	15
5	Разгибания ног на тренажере	3	15
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Подъем согнутых ног на тренажере	3	15
8	Орбитрек	30 мин
День отдыха
Тренировка 3 (силовая)
	Разминка: велотренажер	5 мин
1	Жим штанги лёжа	4	10
2	Приседания со штангой	4	12
3	Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне	4	10
4	Сгибания рук со штангой стоя	4	10
5	Разгибание руки с гантелью вверх	4	10
6	Становая тяга со штангой	4	12
7	Обратные скручивания	3	15
День отдыха
Тренировка 4 (проработка проблемных зон)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Выпады с гантелями	3	15
2	«Ягодичный мостик»	3	20
3	Разведения ног на тренажере	3	20
4	Отжимания с упором о скамью	3	15
5	Разгибания руки с гантелью в наклоне	3	15
6	Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью	3	15
7	Косые скручивания, лежа на полу	3	20
8	Повороты туловища с бодибаром	3	50
9	Боковые наклоны туловища	3	20
10	Велотренажер	20 мин
Кардиотренировка (60 минут)
1	Разминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
2	Орбитрек	15 мин
3	Интервальная ходьба на беговой дорожке	35 мин
4	Велотренажер	10 мин
5	Заминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
День отдыха

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

• беговые дорожки,
• велотренажеры,
• орбитреки
• тренажёры, имитирующие греблю.

Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

Жиры нельзя исключать из рациона питания , но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

• Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
• Перекус – стакан фруктового сока.
• Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
• Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
• Полдник – творожок или питьевой йогурт.
• Перед тренировкой – маленький банан.
• После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
• Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

• Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
• Перекус – сочный фрукт.
• Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
• Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
• Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
• Ужин – постное мясо, овощное рагу.
• Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

• Завтрак – рис с овощным салатом.
• Перекус — овощной салат.
• Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
• Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
• Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий . Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

3-дневная сплит-программа, смотрите в видео: