Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? Видео-упражнения для девушек. Полезные упражнения для пресса в домашних условиях для девушек: как правильно качать мышцы и убрать живот Как накачать легкий пресс девушке

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

После усиленной тренировки в тренажерном зале спортсмен чувствует покалывающую боль в мышцах пресса. Это означает, что работа была проведена качественно. Однако результатов может добиться любой новичок. Главное – подобрать эффективный комплекс техник, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях и похудеть.

Как можно накачать пресс за неделю

Сотни лет назад жировая прослойка на животе служила источником энергии, когда организм испытывал длительные периоды голодания. Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии способствует набору килограммов, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Предотвратить последствия поможет интенсивная прокачка пресса за неделю.

Получить идеальную фигуру за короткий срок возможно. Однако не стоит сразу ожидать появления кубиков: за 7 дней мышцы придут в тонус, но еще недостаточно окрепнут для создания рельефного пресса. Борьба с жировыми отложениями на талии – одна из самых тяжелых задач. Придется заниматься каждый день, соблюдая определенные правила тренировки. Как грамотно организовать процесс, чтобы подкачать пресс за неделю:

• делать разминку: это гимнастика, танцы, другие комплексы;
• выполнять упражнения до конца;
• следовать собственному темпу;
• не пить воду во время нагрузки и сразу после;
• тренироваться регулярно.

Как накачать пресс за неделю девушке

Чтобы сделать животик упругим, потребуется не менее месяца усиленных занятий. Прокачать пресс за неделю для девушек – это сложно, принимая во внимание особенности женского организма. Всему виной эстрогены, которые стимулируют тело к накоплению защитного жира в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беременности. По этой причине женщинам тяжелее убрать жировую прослойку на талии. Однако при должном упорстве цель будет достигнута.

Можно начать заниматься в домашних условиях без специального спортивного снаряжения. Девушке понадобится только удобная форма и коврик, потому что качать пресс лучше всего на полу. Давать нагрузку нужно спустя 2 часа после еды и не позднее, чем за пару часов до сна. Это поможет похудеть и одновременно укрепить здоровье. Как накачать пресс за 7 дней? Нужно уделить внимание 3 областям живота:

• верхним мышцам;
• мускулатуре нижней части брюшной полости;
• боковым, или косым мышцам.

Как накачать пресс за неделю парню

Какой мужчина не мечтает развить прямую мышцу живота (добиться заветных кубиков)? Для этого идеально подходят диагональные скручивания. Они не способствуют сжиганию жира, но позволяют приобрести привлекательное отражение в зеркале и нормализовать функцию внутренних органов. Накачать пресс мужчине и укрепить торс можно с помощью целого комплекса техник, включая жим лежа. Поднятие веса стимулирует мышцы впитывать больше углеводов, заставляет сжигать гликоген.

Упражнения для пресса

Регулярные занятия способствуют похудению и укреплению сердца. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода. Следующие упражнения на пресс помогут повысить мышечный тонус и предотвратить появление жира на животе:

1. Нужно стать в позу для отжиманий (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимать правое колено к грудине. Повторить с другой ногой. Выполнять 10 раз.
2. Следует лечь на левую сторону, опираясь на локоть. Стопы вместе. Нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Повернуться и поднять другую ногу. Количество: 8 повторений.
3. Стать в планку (локти на полу), вытянуть правую руку перед собой, а левую ногу – назад. Опустить. Проделать с другой стороной.

Упражнения для нижнего пресса

Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:

1. Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
2. Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
3. Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:

1. Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
2. Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
3. Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.

В погоне за идеальной фигурой некоторые девушки выбирают спортивные упражнения для пресса. Когда для занятий в зале не хватает финансов или времени, можно упражняться в домашних условиях – результат будет таким же, главное – собрать волю в кулак и не расслабляться.

Чтобы от упражнений для пресса в домашних условиях девушки смогли получить пользу и положительные эмоции, важно грамотно спланировать занятия. Если спортом никогда не приходилось заниматься, нужно изучить технику упражнений и подобрать для себя наиболее комфортные.

Потому что физиология каждого человека совершенно разная:

Качество выполнения тоже должно быть высоким.

У каждого упражнения есть свои правила выполнения, за ними нужно следить, а иначе результата не достичь:

На полноценные занятия лучше выделять не менее 60 минут: 25 мин – на разминку и кардио, 20 мин – на приседания и другие упражнения, стоя на ногах, оставшиеся 15 минут – на упражнения лежа. Из них не менее 10 минут нужно уделить прессу. В конце тренировки важно делать растяжку.

Противопоказания

Не каждому человеку разрешено делать упражнения на пресс, это тоже нужно учитывать.

Нельзя качать мышцы пресса в случаях, когда:

Эффективные упражнения на верхние мышцы живота

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях включают скручивания, затрагивающие верхние мышцы. Рекомендовано выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Если остановиться в наивысшей точке на несколько секунд, можно почувствовать, как «горят» мышцы. Это усиливает эффективность упражнения.

Упражнение №1:

1. Лечь животом вверх.
2. Руки завести за голову и скрепить пальцы замком, ноги поставить, согнув в коленных суставах, на расстояние равное ширине плеч.
3. Напрячь пресс и поднять верхнюю часть тела, приближая его к коленям.
4. Спустя 4 секунды медленно опуститься вниз.

• Локти должны быть обращены в стороны, их нельзя сводить между собой.
• Подбородок нужно держать прямо, не прислоняя его к груди.
• Стопы плотно должны стоять на полу.
• Дыхание должно быть в ритм с упражнениями, на подъеме – выдох, на задержании – вдох, при опускании – вновь выдох.

Упражнение №2:

Основные правила выполнения упражнения:

• Запрещено делать резкие движения, упражнение должно выполняться плавно.
• Нога, которая находится на весу, не должна быть выше или ниже всего туловища, она должна быть его продолжением.
• Нельзя допускать изгибов в пояснице, спину нужно держать ровно.
• Для большей нагрузки при опускании таза нельзя класть его на пол, необходимо оставлять его на весу.

Упражнение №3:

1. Необходимо сесть на твердую горизонтальную поверхность.
2. Руки следует поставить с двух сторон, опереться на них.
3. Ноги сгибают и ставят стопы параллельно, разводят их немного шире, чем ширина плеч.
4. Поднимают попу до параллели с полом.
5. Опускают таз.
6. Повторяют упражнение в быстром темпе не менее 20 раз.

Основные правила выполнения:

• Для большей нагрузки можно поставить ноги на пятки, тогда будет задействован не только пресс, но и мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
• Таз нужно поднимать именно до параллели с полом, не выше и не ниже.
• Стопы должны стоять параллельно друг другу, разворачивать их нельзя.

Упражнение №4:

Основные правила выполнения:

• Не нужно пытаться поднять руки и ноги высоко, нужно растягиваться.
• Вместе с руками можно поднять и верхнюю часть тела, тогда нагрузка будет идти не только на пресс, но и на мышцы спины.

Тренировка для косых мышц

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если выполнять их согласно правилам. Для проработки косых мышц есть ряд упражнений.

Упражнения стоя:

1. Встают на ноги, раздвигают их на ширину плеч, слегка согнув в коленных суставах.
2. Торс держат прямо, руки заводят за голову, чтобы локти смотрели в стороны.
3. Втягивают и напрягают живот, таз немного подают вперед, ягодицы напрягают.
4. Делают наклоны вправо-влево, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть полностью неподвижна. Двигается только верхняя часть, начиная выше бедер.

Техника выполнения:

• Бедрами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы на одном месте.
• Колени всегда должны быть в согнутом состоянии.
• Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены.
• Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища.

Упражнение лежа:

1. Лечь животом вверх.
2. Ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, поставить, согнув их в коленях.
3. Руки расслабить, положить вдоль тела, немного отвести их в стороны.
4. Приподнять верхнюю часть тела от пола на высоту до нижней части лопаток.
5. Делать сгибания вправо-влево, руками тянуться к пяткам. 20 повторов в ту и в другую сторону.

Основные правила выполнения упражнений:

• Важно следить за тем, чтобы упражнение было комфортно делать, шея не должна напрягаться. Если она напрягается, то нужно ее расслабить.
• Нижняя часть тела должна быть зафиксирована. Движется только та часть, где сгибается пресс.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут быть составлены на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать в комплексе, таким образом можно добиться привлекательного живота.

Упражнения лежа:

Продолжение упражнения:

1. Остаться в том же положении, руки под ягодицами.
2. Одну ногу оставить наверху, вторую опустить параллельно полу, но на пол не класть, держать ее в воздухе.
3. Менять положение ног таким образом, чтобы сначала наверху оказывалась правая, а внизу левая, далее – наверху левая, внизу правая. Повторять упражнение 20 раз.

Продолжение упражнения:

1. Не меняя положения, нужно вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их навесу.
2. Затем притягивают к себе то одну ногу, сгибая ее в колене, то другую ногу, то обе ноги. Поочередно меняют положение ног в течение 30 раз.

Как добиться кубиков

С чего начать упражнения для ног и ягодиц дома

Для начала работы над мышцами ног и ягодиц нужно изучить, какие мышцы важны для формирования красивой фигуры и в дальнейшем делать акцент на их улучшение.

Основными мышцами являются:

1. Большая ягодичная мышца.
2. Квадрицепс (четырехглавая мышца).
3. Бицепс бедра (двуглавая мышца).
4. Икроножная мышца.

Прежде чем начать тренировку, нужно провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, суставы размялись, а дыхательная система была готова к предстоящим нагрузкам.

Приседания

Упражнение №1:

Упражнение №2:

1. Ноги ставят намного шире плеч, ступни разводят в стороны.
2. Руки можно завести за голову, а можно поставить на пояс.
3. Держа спину прямо, делают присед, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
4. При подъеме ноги выпрямляют не полностью.
5. Делают 20 повторений.

Таблица приседаний на 30 дней

30 дневные упражнения в виде приседаний гарантированно подтянут ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать циркуляцию крови, обзавестись выносливостью и здоровьем.Для приседаний не нужно специальное оборудование или большое количество места.

Программа стандартных приседаний:

Девушке ростом 165 см, весом 60 кг, пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 ккал. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается. Если усложнять выполнение упражнения, делая его на 1 ноге или с отягощением, то результат будет еще лучше.

Выпады

Благодаря выпадам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:

Выпады разрешается делать в разные стороны. В каждом случае будут работать разные мышцы. Количество повторов одинаково.

Махи

С помощью махов можно подтянуть внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичную мышцу:

Такое упражнение можно делать назад, вперед и в сторону . Во всех случаях задействуются разные группы мышц.

Подъемы

С помощью подъемов на носки можно сформировать изящную икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.

1. Ставят ноги рядом, носки и пятки ног совмещают друг с другом.
2. Поднимаются на носки и опускаются вниз.
3. Повторяют упражнение не менее 50 раз.

Можно делать это упражнение как на двух ногах, так и на одной.

Прыжки

Прыжки чаще всего используются для разминки, перед началом силовой тренировки. Благодаря им мышцы хорошо разогреваются, тело подготавливается к будущим нагрузкам, а жир сжигается за счет потоотделения.

1. Ноги фиксируют по ширине плеч, ступни должны стоять одинаково прямо.
2. Руки фиксируют на поясе.
3. Отталкиваются ногами от поверхности пола и делают невысокие прыжки не менее 35-40 раз.

Во время выполнения упражнения можно сгибать одну ногу и прыгать на второй. На двух ногах разрешено разворачиваться на 180 или 360 градусов вокруг себя то в одну сторону, то в другую. Можно прыгать вперед-назад-вправо-влево, таким образом, добавляя разнообразие в упражнение.

При желании, каждая девушка может регулярно выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Нужно лишь желание и сила воли, чтобы не забросить занятия раньше времени.

А чтобы научиться делать тренировки правильно, нужно ознакомиться с техникой выполнения, и тогда результаты будут впечатляющими.

Видео о легком способе накачать пресс

Как накачать пресс правильно:

Плоский живот за 2 недели:

Существует много возможностей накачать мышцы брюшного пресса. Большая часть упражнений не требуют специального оборудования и доступна в домашних условиях.

В тренажерном зале можно пользоваться приспособлениями и утяжелителями.

Тренировка дома

Упражнения на пресс в домашних условиях девушки могут выполнять разными способами без специального оборудования и используя утяжелители. Главное, что понадобится дома - это целеустремленность.

Тренироваться необходимо регулярно, лучше всего через день-два, чтобы мышцы успели восстановиться. Если тренировка включает работу на другие группы мышц, то пресс следует проводить в конце.

Девушкам не стоит увлекаться проработкой боков. Перетренированные косые мышцы зрительно увеличивают фигуру. Прорабатывая их активно девушка рискует лишиться осиной талии.

На эту группу достаточно работать 1 раз в неделю.

Все упражнения надо выполнить 10-15 раз по 3 подхода в среднем и медленном темпе. Со временем каждый вид можно усложнять и увеличивать количество повторов.

Важно помнить, что брюшной пресс - это мышца выдоха, значит все усилия совершаются на выдохе.

Эффективны статические упражнения. В целом вся тренировка укладывается в 20-25 минут.

В тренировку необходимо включать работу на мышцы-антагонисты (в случае с прессом - спина), кардионагрузку и растяжку.

В интернете можно найти много фото упражнений на пресс для девушек.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

Наиболее простые и эффективные движения:

Классическое скручивание

После выполнения каждого подхода вытянуть руки вверх и растянуться руками и ногами в разные стороны.

Для усложнения между ногами зажать мяч и приподнять. Удерживать верхнюю позицию в течении наибольшего времени.

ВАЖНО! Следим за поясницей, она прижата к полу.

Скручивание с поднятыми ногами.

За счет поднятых ног поясница прижимается к полу автоматически, поэтому новичкам, чтобы исключить лишнюю нагрузку на позвоночник, лучше выполнять именно это скручивание.

Все лицо при выполнении направлено вверх к потолку.

Для облегчения можно положить ноги на скамью. Для усложнения ноги сгибать навстречу корпусу и выпрямлять не касаясь пола с распрямлением корпуса, корпус на пол до конца не отпускать.

Упражнения для нижней части пресса для девушек

«Велосипед»

Известное и простое упражнение. Чтобы избежать отрыва поясницы, можно приподнять корпус на локтях.

Для усложнения корпус приподнять, руки за головой, во время смены ног корпус тянется в сторону сгибаемой ноги, плечом к колену.

Обратное скручивание

Техника выполнения довольно простая, важно при опускании ног следить за поясницей. В верхней точке не совершать рывковых движений, а тянуться пятками к потолку именно за счет напряжения пресса.

Больше упражнений для нижнего пресса девушки можно посмотреть на видео в интернете.

Упражнения на косые мышцы живота

Подъем ноги лежа на боку

Исходное положение: на боку приподнять корпус на локте, верхняя рука впереди упирается в пол, верхняя нога поднята на уровне бедра, носки натянуты.

Техника выполнения: Нижняя нога поднимается к верхней и смыкается с ней, верхняя нога статична. Поменять сторону и выполнить то же самое.

Усложнение: опорная рука выпрямляется в локте одновременно с подъемом ноги.

ВАЖНО! Зафиксировать верхнюю ногу в исходном положении, все тело работает в одной плоскости не наклоняясь и не прогибаясь.

Скручивание на косые мышцы

Из любого скручивания можно сделать скручивание на косые мышцы, стоит только начать работу не по прямой, а по диагонали - плечом к противоположному колену.

Например, так можно переделать и классическое скручивание и «велосипед».

Для усложнение корпус и ноги не отпускать полностью на пол.

Комплексные упражнения для укрепления тела

Брюшной пресс играет важную роль в движении всего тела.

Чтобы добиться наилучшего результата в программу тренировки необходимо включать комплексную нагрузку на все тело, вплоть до подтягиваний и отжиманий.

• планка,
• подъем таза из положения лежа,
• прогибы, лежа на животе.

Втягивание живота - статическое упражнение в котором задействованы многие мышцы пресса. На выдохе максимально втянуть живот и удерживать в напряжении, дышать ровно без задержек.

Для усложнения встать, расставить ноги шире плеч, носки в стороны, сделать присед копчиком в пол, выполнить втягивание живота.

Занятия в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, большинству девушек хочется добиться максимального эффекта в сжатые сроки, но это неверный подход.

Работа над собой должна быть стабильной, комплексной и постепенной. Если начинающая девушка сразу в первую же тренировку даст ударную тренировку для продвинутых кроме боли и разочарования она ничего не получит.

Начинать следует с простых упражнений, небольшого количества повторов и без утяжелителей. Любой мускул формируется постепенно. Также необходимо следить за правильностью выполнения.

Большинство новичков не чувствуют работы мышц, потому что нарушают технику. Первое время желательно наблюдать за собой в зеркало, для оценки выполнения.

В тренажерном зале для упражнений на пресс девушкам можно использовать специальные тренажеры; приспособления - скамью, шведскую стенку, фитбол, качалку; утяжелители - мячи, гантели, блины.

Пресс в висе

Почти в каждом тренажерном зале есть неприметный тренажер «Пресс, турник, брусья» - пара стоек с турником и подлокотниками - это и есть самое эффективное приспособление для пресса.

Наилучший результат достигается за счет того, что помимо нагрузки непосредственно на прямой пресс, задействуются и глубокие мышцы живота, отвечающие за стабилизацию тела в пространстве.

Подъем ног в висе в упоре на локти

Техника выполнения: Таз отрывается от упора, лопатки и верхняя часть спины прижаты. Ноги в нижней точке не расслабляются, пресс всегда остается в напряжении.

Когда ноги поднимаются - выдох. Упрощенный вариант - ноги согнуты, для усложнения выпрямить ноги. Следить, чтобы спина была прижата к доске.

• Удержание ног в верхней точке («Уголок»).
• Скручивание на косые мышцы в упоре на локти.

Ноги согнутые или прямые тянуться по диагонали к противоположному плечу.

Для девушек продвинутого уровня наиболее эффективной будет работа на турнике, именно на турнике можно, используя лишь вес собственного тела, достичь наибольшего результата в укреплении мышц брюшного пресса.

Если и этого покажется недостаточно, можно одеть на ноги утяжелители.

• Подъем коленей к груди.
• Подъем прямых ног к перекладине.
• Скручивание на косые мышцы на турнике.

Для более точного исполнения упражнений на пресс для девушек можно рассмотреть картинки.

Оборудование и приспособления

Тренажерный зал хорош тем, что там есть дополнительное оборудование, которое не всегда найдется дома.

Для начинающих девушек, не освоивших до конца технику выполнения упражнений на пресс, хорошо использовать качалку. Качалка не дает возможности сместить корпус и способствует правильному выполнению скручивания.

Утяжеления и усиление нагрузки

Скамья для пресса позволяет усиливать нагрузку за счет изменения угла наклона. Подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся.

Новичкам следует делать вариант практически без наклона доски, со временем угол наклона увеличивается.

Наиболее эффективные упражнения на пресс девушкам рекомендуется выполнять с утяжелением. Можно прижать к груди гантель или блин, вес так же можно постепенно увеличивать.

Упражнения на растяжку

Между подходами необходимо выполнять легкую растяжку, чтобы снизить напряжение.

В заключении тренировки желательно сделать несколько подходов на растяжку, таких как «Кошка» или «Змея», можно лежа на спине вытянуть руки за голову и потянуться руками и ногами в разные стороны. Косые мышцы тянутся наклонами в стороны, для усиления поднять руку над головой.

Растяжка после силовой нагрузки расслабляет мускулы и помогает им восстановиться.

Обрести плоский спортивный живот поможет не только диета, но и регулярные тренировки с акцентом на проработку пресса. Совершенствовать абдоминальные мышцы можно и дома, взяв на заметку в домашних условиях для девушек. Спортивные приемы выполняются комплексно, что помогает не только укрепить мышцы живота, но и убрать нежелательные складочки жира с этой проблемной зоны. Разрабатывая программу занятий, девушка должна учитывать свой уровень физической подготовки.

Качаем правильно дома: можно ли добиться результата зарядками и тренингами на мышцы живота женщинам

Чтобы понять, как тренировка для женщин, суть которой заключается в качании пресса, влияет на мышцы живота, нужно разобраться в анатомии абдоминальной области. Большинство людей считают, что мышцы пресса – это «кубики», которые видны на животе в результате активных занятий спортом. Но это заблуждение, поскольку «кубики» – это лишь та часть брюшных мышц, которая визуализируется под кожей. Под ними находятся глубинные мышцы, которые также относятся к прессу.

Абдоминальные мышцы вместе с мышцами поясницы относятся к кору, или торсу. Если он находится в подтянутом состоянии, то девушка приобретает красивую спортивную осанку и физическую выносливость.

Мышцы пресса включают:

• поперечную;
• внешнюю косую;
• внутреннюю косую;
• прямую.

Качание пресса нужно организовывать, учитывая анатомические особенности абдоминальной зоны.

1. Женщинам упражнения на пресс, выполняемые дома, нужно включать в комплекс так, чтобы они позволяли оказать воздействие на каждую мышцу абдоминальной области.
2. Тренировки оптимально организовывать 3 раза в неделю, выдерживая между занятиями однодневный интервал. Чрезмерные занятия спортом с акцентом на живот бесполезны из-за того, что пресс не является самой сильной и большой группой мышц человеческого тела. Также злоупотребление упражнениями приведет к нарушенной работе внутренних органов и проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
3. Если у женщины нет выраженной талии, то ей не стоит злоупотреблять фитнес-приемами, нацеленными на увеличение объема мышечной ткани абдоминальной области. В противном случае талия еще больше расширится, из-за чего фигура станет диспропорциональной.
4. должен включать и упражнения, способствующие проработке мышечной ткани ягодиц, бедер и ног. Такой подход поможет похудеть и улучшить контуры фигуры девушки.
5. Интенсивная зарядка для живота для женщин не организовывается в первые дни менструации, поскольку это может привести к нарушениям функционирования репродуктивных органов.

Важно! Женский организм хорошо поддается физическим нагрузкам с акцентом на живот в период между окончанием менструации и до наступления овуляции. Следующий благоприятный период для результативных спортивных занятий – дни после овуляции до наступления месячных.

Любые нагрузки на низ живота запрещены женщинам, имеющим опущение внутренних органов.

Правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот

Качать эффективно пресс с целью избавиться от жировых отложений на животе можно и в домашних условиях, но в этом случае нужно комбинировать физические нагрузки с правильным режимом питания.

Чтобы увидеть желаемые результаты тренировок, абдоминальные мышцы необходимо прорабатывать правильно. Даже самые лучшие упражнения окажутся бесполезными, если девушка нарушает технику их выполнения или неправильно комбинирует с другими видами фитнес-нагрузок.

Как правильно качать пресс, чтобы :

1. Тренировать живот нужно не ранее, чем через 3 часа после последнего приема употребления еды. После нагрузок должно пройти столько же времени до следующего употребления еды.
2. Все упражнения рекомендуется делать, лежа на полу. Если спина будет находиться на мягкой прогибаемой поверхности, то на мышцы торса создастся неправильное распределение нагрузки.
3. Между упражнениями из комплекса не рекомендуется делать продолжительных перерывов, поскольку абдоминальные мышцы относительно быстро расслабляются.
4. Чтобы не только прокачать пресс, но и устранить ненавистный жир с талии и боков, во время тренировок дома включают программу на бедра и ягодицы.
5. Тренировка обязательно должна состоять из фитнес-приемов на верхний и нижний пресс, а также косые мышцы.

Количество повторений и подходов выполнения зависит от уровня натренированности мышц девушки. Если она новичок, то в одном подходе должно быть не более 15 повторений. Опытным спортсменкам данный показатель можно увеличить до 25. Количество подходов определяется общим самочувствием в процессе тренировки, но в идеале этот показатель не должен быть меньше трех.

Комплекс самых эффективных нагрузок для женщин

Описаны в таблице. Фитнес-приемы сгруппированы в зависимости от области, для которой они предназначены.

Упражнения для прокачки пресса

Мышцы	Упражнения	Описание
	Классическое скручивание	Нужно лечь на пол, заложив руки за голову, а ноги согнуть в коленных суставах. На выдохе туловище поднимают на 30 см от пола, но не помогают себе, подталкивая руками голову. На пиковой точке задерживают на 3 секунды, после чего на вдохе кладут корпус на пол. Этот фитнес-прием подразумевает плавные движения.
		Ложатся на живот с выпрямленными ногами. Руки смыкают в замок за спиной. На выдохе корпус приподнимают над полом, причем голову не запрокидывают. На пиковой точке делают выдох и кладут голову на пол.
	«Ножницы»	Нужно лечь на спину и приподнять нижние конечности на 30 см от уровня пола. Не сгибая ноги, нужно сделать ими движения крест-накрест. Важно следить за тем, чтобы крестец не отрывался от пола.
	«Гармошка»	Сперва занимают сидячую позицию. Руки упирают в локти. Выпрямленные верхние конечности поднимают на 30 см от пола. На выдохе их вытягивают перед собой, на вдохе – притягивают в согнутом виде к животу.
	Перекрестные скручивания	Укладываются на спину, но после возвращаются в полу сидячее положение, выставив ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы согнутые в коленях конечности были параллельны полу. Поочередно вытягивают перед собой одну конечность, задерживаясь в такой позиции на 2 секунды. Руки при этом должны быть прижаты к туловищу.
	Боковые скручивания	Ложатся на спину, руки вытягивают в стороны. Согнутые в коленных суставах ноги слегка приближают к грудной клетке. Плотно прижав туловище к полу, согнутые ноги перекладывают поочередно на каждую сторону. При этом фитнес-приеме важно ощущать напряженный пресс.
Ягодицы, ноги, поясница	Планка классическая	Принимают упор лежа, делая упор в предплечья. Ноги упираются в носки. Максимально необходимо напрячь мышцы пресса, не допуская прогиба в пояснице. В положении прямой линии задерживаются на 30 секунд.
	Планка с отжиманиями	Принимают позицию для классической вариации. Затем уперевшись в кисти рук, нужно поднять тело. После секундной задержки в пиковой точке возвращаются в стартовую позицию.
	Боковая планка	Нужно принять упор, лежа на боку, сделав упор в предплечье. Бедра отрывают от пола и распрямляют тело. В такой позиции стоят до минуты, после чего меняют сторону.

Программа тренировок для ягодиц и ног, организовываемая дома, также включает универсальное упражнение «велосипед». Этот прием хорош тем, что позволяет улучшить состояние мышц живота и бедер, устраняя нежелательный жир с этих проблемных участков тела.

Особенности выполнения тренировок для начинающих

Если у девушки неподготовленная к тренировкам абдоминальная мускулатура, то ей следует приступать к умеренным занятиям, постепенно наращивая количество повторений, а затем и подходов.

Как научиться качать пресс с нуля:

1. Включают в комплекс по 2 упражнения на каждую мышцу живота.
2. Количество повторений начинают с 10 раз. К третьему занятию этот показатель следует нарастить до 15.
3. На начальных этапах количество подходов составляет 2. На четвертое занятие его можно увеличить до 3.

Перед основным занятием организовывают легкую разминку мышц.

Женщинам можно качать пресс по такой схеме:

• классические скручивания – 10 раз в 2 подхода;
• «ножницы» – аналогично;
• перекрестные и боковые скручивания – 15 раз каждое;
• «велосипед» классический – 15 раз в 2 подхода;
• планка классическая и с отжиманиями – продолжительность 30 секунд.

Комплекс занятий для продвинутых

Как правильно качать абдоминальные мышцы женщинам, имеющим практический опыт в фитнесе:

1. Количество повторений стартует от 20.
2. Упражнения выполняются не менее, чем в 3 подхода.
3. Между фитнес-приемами нельзя отдыхать дольше, чем 30 секунд.

Как накачать живот девушке, у которой есть опыт тренировок:

• классические, перекрестные и боковые скручивания по 20 раз в 4 подхода;
• «ножницы» и «гармошка» – аналогично;
• усложненный «велосипед» – 20 раз в 3 подхода;
• классическая планка – 60 секунд в 3 подхода.

Наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения для пресса, которые ты легко сможешь делать дома.

1. Заведение рук за голову

Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов(в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.

Выполнение: медленно опускай руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.

Популярное

Повтори 15 раз.

2. Вращение с мячом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьми специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги немного согни в коленях.

Выполнение: Совершай мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.

Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.

3. Скручивание с мячом

Исходное положение: ложись на спину, вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол.

Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехвати мяч ногами и опусти на пол. Затем проделай то же самое, передавая мяч ногами в руки.

Повтори 10−15 раз.

4. Полумост

Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу.

Выполнение: выпрямляя ноги, опускай таз между руками, но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

Повтори 15 раз.

5. Классическое скручивание

Исходное положение: сядь на пол, согни колени, в руки возьми гантель весом 1−3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.

Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняй колени вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори 15 раз.

6. Ножницы

Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.

Выполнение: подними ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускай ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинай поднимать ноги обратно вверх.

Повтори 15 раз.

7. Планка на локтях

Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.

Выполнение: постарайся продержаться в этом положении 30 секунд и более, если ты начинающая, от минуты до двух, если ты уже не новичок, и 5 минут — если профи.

8. Отклонения назад

Исходное положение: встань на колени, возьми в руки фитнес-бол или гантель.

Выполнение: медленно отклоняйся назад, дойдя до предельной точки, остановись на несколько секунд, затем плавно вернись обратно.

Повтори 15 раз.

9. Махи ногами

Исходное положение: ложись на спину, ноги согни в коленях под прямым углом, ладони положи на колени.

Выполнение: одновременно отведи правую руку назад и выпрями правую ногу. Вернись в исходное положение, повтори в левую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

10. Катание на фитнес-болле

Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.

Выполнение: наклоняясь вперед, переходи на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернись обратно.

Повтори 15 раз.

11. «Сотня» Пилатеса

Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на полу.

Выполнение: старайся удержать ноги неподвижными, считая до ста.

12. Планка с махами

Исходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку.

Выполнение: поочередно отрывай руки от пола и скручивайся, поднимая руку как можно выше вверх. Если ты опытный спортсмен, можешь усложнить задачу, взяв в руки гантели.

13. Наклоны вперед с подъемом ноги

Исходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях.

Выполнение: одни движением наклонись вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяни перед собой, одна нога отведена назад. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

14. Приседания с утяжелением

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель или фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.

Выполнение: сгибая ноги, разверни корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

15. Махи ногами

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: высоко подними правую ногу, левую оторви от пола и держи параллельно ему. Затем поменяй ноги местами.

Повтори 15 раз.

16. Наклоны с утяжелением

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.

Выполнение: наклоняйся в стороны, удерживая спину ровной.

17. Вытяжение рук и ног

Исходное положение: встань на четвереньки.

Выполнение: одновременно вытяни правую руку и левую ногу, затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

18. Планка на мяче

Исходное положение: классическая планка, но ноги не на полу, а на мяче.

Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимай таз как можно выше от пола.

Повтори 15 раз.

19. Планка на двух точках

Выполнение: оторви от пола противоположные руку и ногу, задержись в таком положении на 10 секунд, затем поменяй стороны.

Повтори 15 раз.

20. Прыжки из планки

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: резким прыжком подтяни обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой.

Повтори 15 раз.

21. Скручивания из планки

Исходное положение: встань в боковую планку, верхнюю руку согни в локте.

Выполнение: наклоняйся к опорной руке, затем возвращайся в исходное положение.

Повтори 15 раз.

22. «Собака мордой вниз»

Исходное положение: классическая асана йоги« Собака мордой вниз».

Выполнение: «скругли» спину и подтяни колено к груди. Вернись в исходное положение, повтори с другой ногой.

Повтори полный цикл 15 раз.

23. Алфавит

Исходное положение: стоя, в руках мяч или гантель.

Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывай с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!

24. Тяга

Исходное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45 градусов, в руках гантели.

Выполнение: сгибай руки, подтягивая гантелю к плечу, слегка разворачивая корпус.

Повтори 15 раз в каждую сторону.

25. Подъем рук с утяжелением

Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе, вторая вытянута вверх.

Выполнение: Плавным движением опускай руку, которая была вверху, и поднимай нижнюю так, чтобы они поменялись местами.