Программа диеты для сушки для мужчин. Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и тренировки. Упражнения на сушку тела для девушек дома

Питание на сушке для мужчин

5 (100%) 1 vote

Сушка подразумевает прорисовку мускулатуры тела, а также соблюдение строго плана питания и тренировок. Стоит понимать, что существует большая разница между снижением подкожного жира и простым похудением. Сушка необходима опытным спортсменам, которые и так имеют низкий процент жировой массы и желают добиться идеальной формы.

Основные правила сушки для рельефа мышц мужчинами

Сушка тела и избавление от лишнего подкожного жира – сложный и длительный процесс. Он включает грамотный подход к питанию и тренировкам, что в комплексе приводит к желаемому результату. В отличие от набора массы к рациону на сушке выдвигаются особые требования, ведь неправильные пропорции элементов приведут к потере не только жира, но и мышц.

Тренировки – главная особенность физических нагрузок заключается в их интенсивности. На что важно обратить внимание:

• не обязательно тренироваться на силу, используя большие веса. Рекомендуется снизить рабочие нагрузки и увеличить количество повторов;
• перерывы между подходами должны быть минимальными;
• обязательным условием тренировок является интенсивное кардио: бег, прыжки на скакалке, велотренажер и т. д.

Сложный и длительный процесс — сушка тела

Особое внимание заслуживает питание при сушке тела для мужчин. В условиях постоянного дефицита калорий организм эффективнее сжигает подкожный жир, это сопровождается сильным стрессом и опасностью для организма. Процесс происходит на фоне уменьшения количества потребляемых углеводов. В случае голодания и недостатка глюкозы в крови организм начинает расходовать гликоген и подкожный жир.

Чтобы добиться желаемого эффекта и создать рельефное тело, сохранив объемы мышц, питание на сушке для мужчин должно содержать повышенное количество белка. Это позволяет сохранять форму, несмотря на возможное снижение силовых показателей. Также организм должен получать из пищи достаточное количество жиров, необходимых для нормальной работы органов и всех функций.

Питание во время диеты

Диета для прорисовки мускулатуры подразумевает не только отказ от вредных продуктов, но и полный контроль калорийности, содержания белков, углеводов и жиров в пище.

Также отличительной чертой рациона является чередование еды в дни физических нагрузок и отдыха. Когда тренировки присутствуют, атлет должен употреблять привычное количество калорий, а в промежутках – снижать объем порций.

Наиболее популярный вариант среди спортсменов – безуглеводная диета для мужчин на сушке, которая позволяет избавиться от жира в кратчайшие сроки. Результат не заставит себя ждать, но поддерживать рацион питания и график тренировок без срывов очень сложно. Дело в том, что в организм поступает минимум углеводов и страдает энергетический потенциал.

Безуглеводная диета-наиболее популярный вариант среди спортсменов

Для работы мышц требуется энергия, которая синтезируется из глюкозы. Когда она не поступает в организм с пищей или ее недостаточно, используются накопленные запасы гликогена. Это приводит к уменьшению визуальных объемов мышц и снижению силы, зато прорисовывается рельеф. Чтобы сохранить параметры мускулатуры, требуется повышенное количество белка.

Важно! Снижение количества углеводов должно постепенно внедряться в привычный график питания. В противном случае теряется общий вес и мышечная ткань вместо жировой прослойки.

Стандартный рацион питания на сушке для мужчин подразумевает употребление углеводов в ограниченном количестве. Атлет постепенно снижает количество элемента в пище, приводя диету к нужному виду. Особенностью также является регулярное питание, поскольку приходится разбивать дневное меню на 4-6 приемов маленьких порций.

Основные правила диеты:

• дробное питание на протяжении дня;
• обильный завтрак с наибольшим количеством углеводов;
• употребление большинства продуктов рациона в первой половине дня;
• соблюдение норм потребления белков и жиров;
• создание дефицита калорий благодаря питанию и высокоинтенсивным тренировкам;
• соблюдение режима дня (питание, сон, физические нагрузки);
• отказ от стимуляторов (кофе, алкоголь) и других вредных привычек.

Употребление углеводов в ограниченном количестве подразумевает стандартный рацион питания на сушке

Спортивные добавки

Избавиться от подкожного жира можно без использования спортивных добавок. Дополнительные смеси позволяют обезопасить организм, пополнив его нужными витаминами и макроэлементами, а также ускорить процесс сушки. Благодаря правильной диете и пополнению организма питательными веществами, сушка не вредит организму. Стоит понимать, что прием пищевых добавок не обязателен. Если атлет готов тщательно следить за соблюдением диеты, подсчетом калорий и количеством получаемых микроэлементов, можно обойтись без них. Ниже рассмотрены самые популярные спортивные добавки, которые применяют в питании при сушке тела для мужчин.

Омега-3 жирные кислоты

Согласно исследованиям, большинство людей испытывают нехватку жирных кислот Омега-3. Элемент необходим для улучшения работы иммунитета и для поддержания скорости метаболизма. Вопреки популярным заблуждениям, получить ненасыщенные жиры из пищи сложно, поэтому спортсмены используют специальные добавки.

Наиболее эффективная форма Омега-3 представлена капсулами. В таком виде они сохраняют полезные свойства, а применение не составляет никакого труда. Употребление жиров равномерно распределяют в течение всего дня и выпивают капсулы во время приемов еды. В тренировочные дни Омега-3 пьют после физических нагрузок.

Справка! Суточная норма зависит от веса и указанная в инструкции производителя. Мужчинам рекомендуют использовать 2-3 грамма жиров в день, а женщинам – 1-3 грамма.

Капсулами представлена наиболее эффективная форма Омега-3

Л-карнитин

В спортивном питании L-карнитин используется для повышения общей энергии организма и ускорения метаболизма. Вещество самостоятельно синтезируется организмом из еды, но в незначительных количествах. Учитывая характер диеты на сушке и обилие белка, действие Л-карнитина усиливается.

Добавка выпускается в порошкообразном, жидком и твердых видах. Наиболее комфортный вариант – форма таблеток, поскольку принимать вещество необходимо перед тренировками. Суточная норма варьируется в пределах 1,5-2 грамма и разбивается на несколько приемов. Наибольшее количество Л-картинина употребляют перед физическими нагрузками, а наименьшее – вечером и перед сном.

Протеиновый порошок

В период сушки требуется прием 2-2,5 грамм протеина на каждый килограмм тела. Организм синтезирует белок из мяса, творога и других продуктов. Но съесть большое количество без лишних углеводов сложно, поэтому используют протеиновые порошки. Они характеризуются низкой калорийностью и лучше усваиваются организмом.

Лучшее время для приема порошка:

• утро – используется для восполнения дефицита питательных веществ. Для утренних приемов стоит выбирать с богатым аминокислотным составом;
• до и после тренировок – белок помогает сохранить мышечную массу и набрать дополнительный рельеф при сушке. Физические нагрузки способствуют лучшему ;
• перед сном – ночью организм восстанавливается, включая все мышечные группы. Для борьбы с катаболизмом телу требуются питательные вещества, включая белок.

Протеиновый порошок требуется мужчине в период сушки

Аминокислоты BCAA

В состав аминокислот входят лейцин, изолейцин и валин. Элементы регулируют скорость обмена веществ и стимулируют секрецию инсулина. рекомендуют для улучшения эффекта сушки и набора сухой мышечной массы.

Добавку принимают за 20-30 минут до начала физических нагрузок, чтобы не уменьшать объем мышц. Также употребление BCAA полезно после тренировки для восстановления организма и роста мышечных волокон. Стандартная порция варьируется в пределах от 5 до 10 грамм в зависимости от физических параметров атлета.

Комплексные витамины и минералы

Поскольку количество быстрых и медленных углеводов ограничено в период сушки, организм может не получать необходимое количество витаминов. Чтобы не подвергать тело стрессу и оставаться в хорошей физической форме, спортсмены употребляют комплексы витаминов и минералов.

Они необходимы для тонуса мышц, ускорения метаболизма, увеличения эффективности от тренировок, стимулирования умственной деятельности и много другого.

Недостаток витаминов испытывают даже люди с обычным рационом питания. Поэтому нет ничего удивительного в проблемах при сушке. Особое внимание уделяется витамину С, который стимулирует процесс сжигания жира. В качестве альтернативы комплексам используют белковые порошки, обогащенные нужными биохимическими элементами.

Меню на день

Диета для сушки предполагает сбалансированность по калорийности, а также витаминам и минералам. Без правильного подхода тело будет терять мышцы вместо жировой ткани, поэтому к вопросу питания подходят очень ответственно.

В таблице приведено питание на сушке для мужчин и примерный список продуктов на один день.

В таблице не приводится размер порций, поскольку он зависит от текущего и целевого веса. Расчет калорийности диеты для сушки тела и меню для мужчин имеет индивидуальный характер.

Сбалансированность по калорийности предполагает диета для сушки

Меню на неделю

Поскольку на сушке приходится следить за рационом питания и часто стоять у плиты, многие спортсмены используют 2-3 основных варианта на день и комбинируют их в течение недели. Это значительно облегчает процесс приготовления пищи.

Приводим пример диеты для сушки тела, включающий меню на неделю:

	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Завтрак	Овсяная каша на воде с отваренными яйцами	Творожная запеканка без муки и сахара, свежий фрукт на выбор	Гречневая каша на воде и паровой омлет
Ланч	Творог или творожная запеканка с корицей	Отварные куриные яйца и зелень	Порция обезжиренного творога и горсть орехов
Обед	Отваренное куриное филе с овощами	Овощной суп с диетическим мясом	Овощи и рыбье филе на пару
Полдник	Стакан кефира и яблоко	Нежирный сыр, ломтик хлеба без отрубей	Нежирный кефир и диетический хлебец
Ужин	Запеченное филе нежирной рыбы и легкий салат	Отваренное филе индейки или говядины, салат без заправки	Отварная говядина со свежими помидорами и огурцами

Меню на неделю

Программа сушки тела для мужчин в домашних условиях

Подчеркнуть рельеф мышц можно в домашних условиях, поскольку для этого не нужны специальные условия. Сушка тела для мужчин предполагает питание и тренировки в строго определенном порядке, но зал для этого не требуется. Вышеописанная диета подойдет для сжигания подкожного жира, а вот тренироваться придется интенсивнее.

Для домашней сушки используют:

• гантели;
• брусья и турник;
• скакалку;
• скамью.

Под тренировкой в домашних условиях подразумевают физические нагрузки без похода в зал. В большинстве дворов расположены спортивные площадки, где можно тренироваться. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо выполнять интенсивные упражнения с большим количеством повторов и минимальными промежутками между подходами. Такой метод называют круговыми тренировками. Чем сильнее устают мышцы, тем лучше.

Тренировка на ноги

Спортсмены уделяют недостаточно внимания ногам, а потом теряют пропорциональность тела. Большие руки и плечи выглядят странно на фоне не проработанных ног. Поэтому следует прорабатывать нижнюю часть тела.

Физические нагрузки подразумевают под тренировкой в домашних условиях

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях:

• выпады с гантелями – 4 круга по 14-16 повторов;
• простые приседания с весов или на одной ноге – 4 подхода по 16-20 раз;
• подъемы на носки – 4 раза по 14-16 повторов;
• прыжки на скакалке – 5 подходов по 2 минуты.

Старайтесь уменьшить интервал отдыха до одной минуты и ниже. Для достижения лучшего эффекта используйте спортпитание для сушки тела для мужчин. Результат не заставит долго ждать.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

В домашних условиях легко прорабатывать комплексные группы мышц. Для этого подходит следующий вариант тренировки:

• подтягивания средним хватом;
• отжимания на брусьях;
• скручивания на скамье;
• подтягивания обратным хватом;
• отжимания от пола;
• подъем ног в висе.

Длительность тренировки составляет 45 минут, промежутки между подходами до 30 секунд. Количество повторений устанавливается индивидуально. Более выносливые и сильные люди могут выполнять по 15-20 подтягиваний, 30 отжиманий от пола и на брусьях. Для пресса следует делать не менее 25-30 повторений. Круговая тренировка предполагает, что выполнять упражнения необходимо до тех пор, пока не истечет отведенное время.

Что делать, если ухудшилось здоровье?

Попытки избавиться от жировой прослойки могут вызвать проблемы со здоровьем. Это может быть обезвоживание, истощение, недостаток витаминов, агрессивное или подавленное состояние и т. д. Если вы столкнулись с подобным, следует вернуться к привычному питанию, постепенно увеличивая количество углеводов и калорий. Резкие изменения, как в большую, так и меньшую сторону, могут спровоцировать набор лишнего веса и дополнительные проблемы.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Даже незначительный слой подкожного жира скрадывает рельеф, смягчает точеные формы мускулатуры атлета, ухудшает визуальное впечатление. Поэтому помимо увеличения объема мышечной ткани, важным этапом является сушка — программа тренировок на сушку для мужчин.

Многие считают, что в это процесс избавления от лишней жидкости. Но на деле — это ограничение углеводов, что вынуждает организм активно использовать жир из своих внутренних запасов. Диету совмещают со специально разработанными тренировками.

При правильном подходе за два-три месяца можно , сохранив в полном объеме ранее накачанные мышцы. При этом мускулатура приобретает скульптурный рельеф. Приступая к сушке стоит понимать, что избавляться от жировой ткани и наращивать мышечную массу в одно и то же время невозможно, поэтому важно «высушивая» тело максимально сохранить имеющийся объем.

Корректировка режима питания

Без изменения режима питания не обойтись. В период сушки в рационе атлета значительно уменьшают количество жиров и углеводов. Такой вид диет называют (кетоновыми). Они не безопасны для здоровья, при непрофессиональном подходе могут привести к серьезным проблемам, даже к летальному исходу.

Не случайно до наших дней дошли легенды о жестокой древней казни, когда жертву кормили только мясом. Поэтому проводить такую диету надо очень осторожно, строго придерживаться рекомендаций специалистов. Кетоновое питание и физические нагрузки дают отличный результат только в тандеме.

К сожалению, придется ограничиться только физическими нагрузками, если у вас:

• сахарный диабет
• заболевания почек, печени, поджелудочной железы
• проблемы с кишечником и желудком

Желательно накануне проконсультироваться с семейным врачом.

Программа тренировок

Помимо сбалансированной диеты необходима и особая программа тренировок.

В нее должны войти:

• силовые упражнения
• тренинг с отягощениями

Для эффективного сжигания жира желательно тренироваться шесть дней в неделю, один день выделяют для отдыха. Аэробный тренинг (кардио) выполняют два-три раза в течение недели.

При составлении программы тренинга для сушки мышц и сжигания жировых тканей рекомендуют придерживаться простых правил:

• Рекомендуемый график занятий: , четвертый день – выходной, но возможны и другие варианты.
• Не приступать к основному блоку без тщательной разминки, в ходе которой необходимо хорошо разогреть мышечные волокна, связки, проработать суставы.
• Отдавать предпочтение , охватывающим несколько мышечных групп, которым для выполнения необходимо большое количество энергии.
• Уменьшить рабочие веса при выполнении тренинга с отягощениями (масса грузов должна быть меньше примерно на 20%), Это поможет избежать травм, к тому же большие нагрузки могут замедлить скорость сжигания жира, в период сушки рекомендован (большое число повторений: от 12 до 20 раз).
• Обязательно выполнять растяжку в паузах между упражнениями.
• Отдых между подходами не более минуты.
• Силовой тренинг важно дополнять качественным кардио не реже двух раз в течение недели, выполнять его после силовых упражнений.
• Придерживаться кетоновой диеты, использовать по возможности продукты спортивного питания (содержат в себе сывороточный протеин, казеиновый протеин).

Кардио благотворно влияет на здоровье мужчины, укрепляет дыхательную систему, тренирует сердечную мышцу, что ведет к увеличению выносливости и силы. В качестве основных занятий лучше всего использовать бег, езду на велосипеде (велотренажеры, орбитреки), .

Но атлетам стоит учитывать, что частые (более трех раз в неделю) или продолжительные аэробные занятия не очень полезны для мышечной массы. Поэтому их выполняют дозировано.

Часто отдают предпочтение – высокоинтенсивной периодической нагрузке. Например: минута — быстрый бег с ускорением, минута — ходьба в спокойном темпе. Завершают кардио тренировку восстанавливающей ходьбой.

Примерный план занятий для сушки

Работать надо над всей мускулатурой тела, уделять внимание всем группам мышц. Чтобы эффективно сжигать жир и корректировать вес, тренировочная программа должна строиться по : упражнения быстро следуют одно за другим.

Поэтому весь необходимый инвентарь надо приготовить заранее. Если в блоке тренинга используются тренажеры, они должны быть свободными, когда придет очередь использовать их в вашей тренировке.

Программа тренировок на сушку для мужчин мышц груди и пресса, бицепс

• жим штанги лежа
• , положение лежа на наклонной скамье
• сгибания рук с гантелями, хват «молот»
• тяга верхнего блока широким хватом
• жим Свенда

Прокачка мышц спины, трицепс

• тяга верхнего блока к груди
• жим гантелей лежа на скамье
• подъем ног в висе на перекладине
• французский жим
• сведение рук («Бабочка»)

Наверняка, каждый, кто ходит в зал или просто интересуется спортом, слышал про такое понятие, как “сушка тела”. К такому методу прибегают мужчины, чтобы заполучить желаемые стальной пресс и рельефные мышцы.

Сушка тела - довольно длительный процесс, состоящий из строгого придерживания регулярного питания (преимущественно - белковая пища с минимальным количеством жиров и углеводов) и посещения спортзала для проведения силовых и жиросжигающих тренировок (кардиотренировок).

Рекомендуется начинать подготовку к сушке тела с мотивации. Она необходима для того, чтобы настроиться на нужный лад и адекватно оценивать то, какой путь придется пройти для получения необходимого результата.

Перед тем, как сушиться, проверьте наличие у себя 2 факторов:

• нужного количества мышечной массы;
• знаний процентного соотношения жира в организме.

Из этой статьи вы узнаете о ТОП-5 продуктах и упражнений для мужчин, позволяющих получить рельефное тело за месяц.

Сушка тела для мужчин: меню

Не секрет, что правильное питание играет важнейшую роль в трансформации человека. От рациона зависит 70-80% успеха. Правильное питание - это ваш гарант того, что при потере подкожного жира мышечная масса останется с вами.

Как мы уже сказали выше, при сушке тела основное внимание уделяется белковой пищи, однако это не значит, что нужно убирать из рациона жиры и углеводы во избежание появления кетоза или кетоацидоза, что может привести, как следствие, к диабетической коме.

Еда для сушки тела у мужчин - это большое количество белков, которое присутствует в следующих продуктах:

• отварном курином филе (нежирной говядине, телятине);
• яйцах;
• белой рыбе;
• обезжиренном твороге;
• овощах (кроме тех, что содержат крахмал).

Разрешены также следующие углеводы в виде:

• каш (риса, гречки, овсянки);
• фруктов (яблок, цитрусов);
• несладких ягод.

2 программы сушки тела для мужчин

Составлять самостоятельно рационы питания - задача трудновыполнимая. А если еще добавить к этому походы по магазинам, приготовление пищи и подсчет КБЖУ, то тратится куча времени. С Level Kitchen вы сможете сэкономить до 18 часов в неделю.

Команда Level Kitchen разработала для сушки тела 2 программы - СНИЖЕНИЕ 1000 ККАЛ и СНИЖЕНИЕ 1500 ККАЛ с 4 и 5 приемами пищи в день. Еда приезжает к вам в фирменном пакете, в котором находятся пронумерованные контейнеры с едой, столовые приборы и меню с КБЖУ.

- СНИЖЕНИЕ 1000 ККАЛ (примерное меню на 1 день):

• Овсяная каша с лепестками миндаля.
• Митлоф из индейки с грибами.
• Тефтели из говядины.
• Куриный брошет в итальянском маринаде.

Программа для сушки тела для мужчин - СНИЖЕНИЕ 1500 ККАЛ (примерное меню на 1 день):

• Миндальные панкейки с ягодным джемом.
• Булгур с грибами. Куриное филе в горчично-йогуртовом маринаде.
• Биточки из филе индейки с грибами.
• Говядина в пряном соусе.
• Филе трески с соусом песто.

Сушка тела для мужчин: тренировки

Конечно, правильное питание очень важно в период сушки, однако также не обойтись и без тренировок, которые позволят держать мышцы в тонусе.

Тренировки для сушки тела для мужчин должны быть особенными, то есть особое внимание следует уделить высокоинтенсивным нагрузкам с большим количеством повторений. В таком случае наиболее эффективными окажутся суперсеты и дропсеты.

Во время сушки тела в вашем рационе питания будет присутствовать не так много углеводной пищи, поэтому уровень энергии будет ниже обычного. Постарайтесь рабочие веса сделать меньше примерно на 20-30% по сравнению с обычной тренировкой. Такой прием сведет к минимуму возможность появления микротравм и стресса организма, что благоприятно скажется на восстановлении мышц. Речь в данном случае не идет об их росте.

Наиболее эффективным способом является составление круговой программы, суть которой заключается в выполнении 7-8 упражнений на все группы мышцы по кругу 2-3 раза с выполнением 2 подходов на каждое из них.

В период тренировочной недели нельзя игнорировать аэробные нагрузки. Они помогут организму сжигать жиры не только во время тренировки, но и в течение отдыха. 1-2 раз в неделю по 30-60 минут будет достаточно. Это могут быть бег (на улице или на дорожке), упражнения со скакалкой, езда на велосипеде или плавание.

Рельефные мышцы: упражнения

Пример круговой тренировки:

• подтягивания (обратный или широкий хват);
• отжимания;
• жим гантелей в положении лежа или стоя;
• приседания с весом (например, гантелями);
• подъем ног в висе (на турнике) или скручивание туловища в положении лежа.

Сушкой называется период, когда человек употребляет в пищу, преимущественно, белковые продукты , максимально ограничивая количество углеводов . Данный период для мужчин, сопровождается интенсивными тренировками с выполнением специальных упражнений, направленных на проработку рельефа тела.

Делать все это можно и в домашних условиях – главное, заблаговременно разработать меню на каждый день сушки и тщательно контролировать свое питание. Лучше всего составить меню сразу на неделю или даже на месяц, закупить все необходимые продукты и можно начинать процесс жиросжигания .

Также, рекомендуется составить список продуктов , которые можно есть, и разработать индивидуальную программу тренировок . Если все делать правильно и соблюдать режим питания, то уже скоро появится результат, в виде подтянутого рельефного тела.

Каким должно быть питание на каждый день у человека, желающего получить рельеф мышц? Как разработать меню из продуктов, которые можно будет легко и быстро готовить в домашних условиях, и что можно есть на диете — рассмотрим далее в статье.

Сушка тела для мужчин — принципы и основы

популярное:

• ✅ Правильное питание после тренировки для похудения
• ✅ Сушка тела для девушек в домашних условиях
• ✅ Диета для начинающего атлета: меню на неделю
• ✅ Диета для похудения живота и боков для мужчин — меню на неделю
• ✅ Диета для похудения живота и боков в домашних условиях

Сушка тела для мужчин, должна осуществляться по определенным правилам, придерживаться которых следует неукоснительно.

Основные принципы сушки в домашних условиях:

1. Обязательные завтраки. Чтобы с самого утра запустить процессы метаболизма в организме.
2. Питание должно быть дробным и частым . Приемы пищи – не менее пяти раз в день , тогда организм прекратит постоянно накапливать запасы жира.
3. Рацион должен состоять, преимущественно, из белковых продуктов , также в меню нужно обязательно включить клетчатку (овощи) и немного сложных углеводов (крупы).
4. Можно есть только продукты с минимальной термической обработкой и полностью отказаться от жареной пищи.
5. Рацион должен быть богат всеми необходимыми для организма витаминами и микроэлементами.
6. Регулярный прием чистой воды. В день выпивать не менее 2 литров.
7. Меню на каждый день должно быть достаточно разнообразным. Разрешается использовать специальные витаминные добавки.

Заблаговременно составленная диета для сушки тела мужчин поможет соблюдать режим питания, не сорваться с диеты и не изводить себя вопросом «что можно есть на диете, а что нельзя?».

Какие продукты можно есть?

Правильный набор продуктов позволяет нарастить мышечную массу и добиться максимальной рельефности тела.

Итак, продукты, которые можно есть мужчинам на сушке тела:

1. Все нежирные виды мяса – курица, говядина, кролик, индейка.
2. Рыба и морепродукты.
3. Яйца и молочные обезжиренные продукты, либо с низким содержанием жира.
4. Макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, бобовые.
5. Кабачки, редис, огурцы, свежая зелень и другие овощи с низким содержанием крахмала.
6. Нерафинированные растительные масла.
7. Несладкие фрукты, ягоды, грибы.
8. Зеленый чай, минеральная вода без газа.
9. Соевое молоко.

Эффективная сушка тела для мужчин предполагает употребление в пищу большого количество белка . Он является источником протеина, который жизненноважен для здоровья человека. Белок участвует во всех важных процессах, происходящих в организме, и является необходимым элементов для строительства мышечных волокон.

Можно использовать, разработанные спортсменами, рецепты для сушки тела для мужчин, которые легко применяются в домашних условиях. Прекрасным вариантом для завтрака , станет бутерброд, приготовленный из кусочка хлеба с отрубями, авокадо и мясом курицы.

Вариант полезного обеда – пюре из отварного нута (турецкого гороха) с курицей.

• Для приготовления блюда, нужно нут замочить в воде на ночь, на следующий день слить воду, добавить свежей воды (2 трети воды на 1 часть нута), поставить варить. Как только нут будет готов, размять его в пюре, добавив немного оливкового масла. Отварить куриную грудинку, подавать с овощами и зеленью.

Меню на каждый день

Меню для сушки тела мужчин на каждый день должно содержать в основном белковую пищу. При этом важно употреблять большое количество чистой воды и усиленно тренироваться.

Рацион питания должен быть дробным. Прием пищи — 5-6 раз в день. Порции должны быть полноценными. Важно исключить голодание и переедание.

Примерное меню сушки на 1 день:

1. Утро – сваренные вкрутую яйца или омлет на пару, кусочек отварной нежирной рыбы.
2. Перекус – 200 г обезжиренного творога с ягодами или протеиновый коктейль.
3. Обед – легкий суп на курином бульоне, кусочек отварной куриной грудинки, 100 г риса или гречки.
4. Полдник – стакан нежирного кефира, один грейпфрут или яблоко.
5. Ужин – рыбная котлета на пару, салат из овощей.
6. 2 ужин – нежирный творог или несколько орехов .

Такой вариант питания отлично подходит для мужчин, в нем содержится мало калорий и много белка.

Чтобы результат был максимальный, необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях, выполняя специальные упражнения для сушки тела и рельефа мышц.

Подкожный жир будет таять очень быстро и тело приобретет свою идеальную форму. Такой рацион питания, часто выбирают профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями.

Сушка тела для мужчин — меню питания на неделю:

Понедельник:

1. Завтрак – банан, овсянка, чай;
2. Второй завтрак – помидор, 100 г гречки, куриное филе;
3. Обед – овощной суп, телятина, салат;
4. Полдник – отварное филе, греческий салат;
5. Ужин – овощное соте, отварной лосось;
6. Второй ужин – стакан кефира.

Вторник:

1. Завтрак – омлет из белков, апельсин, кусочек сыра;
2. Второй завтрак – отварной рис, филе минтая, огурец;
3. Обед – суп из брокколи, овощной салат, отварная индейка;
4. Полдник – протеиновый коктейль;
5. Ужин – греческий салат, рыбная паровая котлета;
6. Второй ужин – горсть орехов.

Среда:

1. Завтрак – омлет, помидоры и зелень;
2. Второй завтрак – рисовая каша, куриное филе, листья салата;
3. Обед – запеченный картофель, уха и кусочек рыбы;
4. Полдник – нежирный творог, ягоды;
5. Ужин – яблоко или сухофрукты;
6. Второй ужин – протеиновый коктейль.

Четверг:

1. Завтрак – сваренные вкрутую 2 яйца, ломтик ржаного хлеба с сыром;
2. Второй завтрак – запеченный картофель, курица и помидор;
3. Обед – овощное соте, бобовый суп, телятина;
4. Полдник – нежирный творог и отварная спаржа;
5. Ужин – паровые куриные котлеты, овощной салат;
6. Второй ужин – протеиновый коктейль, ягоды.

Пятница:

1. Завтрак – салат из латука, омлет;
2. Второй завтрак – овсяная каша, паровые котлеты;
3. Обед – грибной суп, гречка, курица;
4. Полдник – греческий салат, яблоко;
5. Ужин – протеиновый коктейль с ягодами и бананом;
6. Второй ужин – нежирный творог.

Суббота:

1. гречка, яйцо, помидор;
2. ржаной хлеб и кусок куриной грудки;
3. голубцы, овощной суп;
4. филе лосося и салат из огурца и редиса;
5. отварная индейка, макароны из пшеницы грубого помола;
6. омлет на пару из белка трех яиц.

Воскресенье:

1. овсянка с ягодами и медом;
2. рыбная котлета и салат из овощей;
3. грибной суп, отварная говядина, спаржа;
4. греческий салат, апельсин;
5. отварная куриная грудка;
6. протеиновый коктейль.

Советы для эффективной сушки тела в домашних условиях на месяц:

• Определиться с тем, что можно есть на диете, составить меню и придерживаться правильного рациона питания, употребляя продукты из списка;
• Выполнять регулярные упражнения, желательно посещать тренажерный зал. Если такой возможности нет – заниматься в домашних условиях;
• Прислушиваться к собственному организму, чтобы не навредить ему;
• Чтобы не сорваться с режима питания, раз в две недели устраивать «загрузочный» день и кушать один продукт из запрещенного списка, тогда диета будет переноситься легко;
• Во время сушки тела пить много воды;
• Принимать витаминные препараты;
• Для приготовления коктейлей, использовать только качественный протеин.

Какие можно пить препараты?

Популярные препараты для сушки тела мужчин, принимать которые можно в домашних условиях:

• Кленбутерол – усиливает эффект жиросжигания , уменьшает аппетит, повышает выносливость. Препарат этот не является анаболическим стероидом, купить его можно только по рецепту;
• Эфедрин – подавляет аппетит, повышает уровень энергии;
• Л-карнитин – блокатор углеводов, способствует сжиганию жиров, за счет переработки их в энергию.

Препараты для сушки тела во время диеты нужно принимать с осторожностью. Важно соблюдать дозированность и правила приема.

Эффективная тренировка

Специалисты подтвердят, что правильная сушка тела для мужчин должна протекать под присмотром тренера в тренажерном зале. Однако, при правильном подходе, в домашних условиях можно полноценно заниматься и выполнять все необходимые силовые упражнения.

Сушка тела в домашних условиях содержит специальную программу занятий, которая должна включать в себя кардио-тренировки . Такой вид нагрузок способствует ускоренному сжиганию подкожного жира.

Поддерживать мышцы в тонусе помогут силовые упражнения средней интенсивности, продолжительность которых необходимо периодически увеличить.

Чтобы тело было сильным и рельефным, нужно работать не только над увеличением мышечной массы, но также и над уменьшением жировой прослойки, поскольку в противном случае вся работа над мышцами может быть просто не видна. У спортсменов для этого применяется такая программа, как сушка. Она предполагает низкоуглеводную диету, а также в обязательном порядке регулярные занятия спортом. Поговорим о том, какими должны быть тренировки для сушки тела мужчин, ведь без них добиться желаемого результата у вас точно не получится.

Сушка направлена на то, чтобы избавиться от жира, сохранив мышечную массу. Результатом ее становится красивое рельефное подтянутое тело с максимально «сухими» прорисовывающимися мышцами.

Сушка включает в себя два обязательных аспекта - это диета, которая предполагает минимум углеводов в рационе и максимум белков, а также программа тренировок на сушку для мужчин, которая включает в себя общие или специальные силовые упражнения. Помните, что при отсутствии одного из этих пунктов сушка не принесет желаемого результата. Как правильно сушиться мужчинам на рельеф, узнай .

К программе сушки прибегают как профессиональные спортсмены, делающие это перед соревнованиями и выступлениями, так и атлеты-любители. Она является продолжением процесса набора мышечной массы, поскольку вместе с последней организм обычно набирает и несколько лишних килограммов жира. Чтобы результаты его физической активности были оценены лучшим образом, спортсмен меняет режим питания и тренировочную программу. Важен именно комплексный подход, поскольку если вы будете соблюдать только диету, то можете потерять всю мышечную массу, сведя на нет все усилия.

В сушке активно применяется аэробная программа, которая прекрасно помогает сжечь жиры. Но и силовые тренировки тоже необходимы, ведь мышечной массе при похудении нужно не дать уйти. Можно использовать специальные жиросжигатели, которые помогут ускорить процесс сжигания жира и сохранить при этом мускулатуру.

Основные принципы успешных тренировок при сушке

Важное условие для успешной сушки - это создание дефицита калорий. Важно не только потреблять их умеренно, но и активно тратить, максимально нагружая себя. Соответственно, программа тренировок «сушка» для мужчин должна быть максимально энергозатратной. Лучше всего подойдут базовые упражнения, которые обеспечат тренировку всего тела, такие как жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Эти упражнения для сушки тела для мужчин, которые относятся к многосуставным, должны быть основой сушки. Многое также зависит от энергозатрат. Так, прибегая к многоповторному выполнению упражнения с уменьшениями рабочих весов, что известно, как пампинг, мы обеспечим долговременное ускорение метаболизма, который будет активно сжигать жир в течение долгого времени после тренировки.

Хотя такая программа достаточно эффективна, она не провоцирует микротравмы мышечных волокон, которые имеют место быть при тренировках с большими весами и небольшим количеством повторений. При сушке организм наш работает по режиму контролируемого дефицита калорийности, ввиду которого не остается ресурс для компенсации и суперкомпенсации. Таким образом, не восстановившиеся мышцы ввиду выполнения тяжелых упражнений могут серьезно травмироваться.

Признаком того, что вы выбрали вес правильно, является сильное жжение в задействованной мышце, появляющееся спустя 12-15 повторений упражнения. Существует еще один метод увеличения эффективности занятий и ускорения процессов жиросжигания - это уплотнение занятий, активный темп выполнения упражнения и минимальный перерыв между подходами. Уплотнение бывает следующих типов:

• программа суперсет - в одном упражнении комбинируются несколько элементов, чтобы мышцы прорабатывались эффективнее (это может быть жим на доске с углом уклона в 40 градусов).
• программа дропсет - выполнение упражнений с постепенным уменьшением рабочего веса на 20%.

Круговая тренировка при сушке: пример программы

Круговая тренировка для сушки тела для мужчин высокой интенсивности является очень распространенной и считается эффективной. Она дает возможность повысить выносливость и, конечно, замечательно сжигает жир. Тренировка эта требует восстановления, и проводится она через день, Таким образом, у нас получается 3-4 занятия в неделю. Несколько упражнений, называемые кругом, делаются друг за другом с минимальным интервалом - не больше 3 секунд. Отдых же между кругами должен составлять не более двух минут. За одну тренировку вы можете повысить нагрузку и уменьшить длительность отдыха.

Количество кругов определяйте сами в зависимости от уровня вашей подготовки. Можно начинать с одного круга, и постепенно дойти до трех весьма интенсивно и качественно выполняемых кругов.

Первая тренировка

Первая круговая программа тренировок для сушки тела для мужчин может включать в себя следующие упражнения:

• Тяга блока к поясу в положении сидя. Это базовое упражнение для проработки плеч, бицепсов, квадрицепсов, широчайших мышц, нижней части спины.
• Жим лежа - прорабатывает мышцы груди и трицепсы.
• Жим ногами. Прекрасно задействует ноги, ягодицы, бедра. При этом риск получить травму поясницы отсутствует.
• Сгибание ног в станке - эффективное упражнение для развития икр.
• Жим из-за головы, который помогает проработать дельтовидную мышцу.
• Подъемы штанги на бицепсе - упражнение, соответственно, для проработки бицепса.
• Разгибания рук посредством верхнего блока. Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепс.

Каждое упражнение в круге нужно повторять 12-15 раз.

Вторая тренировка

Вторая тренировка на сушку для мужчин выполняется через день после первой, и может базироваться на таких упражнения:

• Приседания в машине Смита;
• становая тяга;
• жим на наклонной скамье в положении лежа;
• протяжка вдоль туловища штанги либо нижнего блока;
• жим узким хватом в положении лежа - прорабатывает трицепсы;
• подъем гантелей поочередно. Это упражнение задействует бицепс, плечелучевую и дельтовидную мышцы;
• тяга грифа к груди сверху вниз, которая выполняется в положении сидя на блочном тренажере;
• подъемы ног в упоре на брусьях.

Каждое упражнение выполняйте 12-15 раз . Исключение составляет только последнее упражнение, которое желательно делать максимальное количество раз, которое вы можете.

Третья тренировка

• гакк-приседания - это замечательное упражнение для проработки всей нижней части тела;
• гиперэкстензия - упражнение для проработки мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра;
• жим к груди вверх в тренажере Смита. Прорабатывает трицепс и дельтовидные мышцы;
• подъемы гантелей в положении сидя на скамье помогут проработать бицепс;
• французский жим лежа - упражнение для тренировки трицепса;
• тяга штанги к поясу в наклонном положении - прорабатывает мышцы спины;
• разведение гантелей на наклонной скамье в положении лежа;
• подъемы тела с весом на скамье с обратным наклоном.

Упражнения также повторяются по 12-15 раз .

На основе этой программы можно составить различные вариации тренировок, которые вы можете применять в период сушки. Конечно, больше возможностей предоставляет сушка тела для мужчин в тренажерном зале, но можно заниматься и в домашних условиях, применяя турники, брусья, гири, гантели и прочее оборудование.

Сушка тела для мужчин: немного о питании

При такой программе, как сушка тела для мужчин, тренировки должны дополняться продуманной диетой, которая будет соответствовать всем правилам. Основные принципы построения рациона будут следующими:

• Обязательно завтракайте. Пренебрежение утренним приемом пищи серьезно замедляет метаболизм.
• Кушать нужно часто и понемногу - каждые 2-3 часа, пять раз в день. Такое питание позволит поддерживать максимально правильную работу метаболизма и не даст организму активно накапливать жиры. Кроме того, дробное питание дает возможность избежать мучительного чувства голода.
• Последний прием пищи должен быть не менее чем за три часа до сна.
• Большую часть пищи нужно съедать в первой половине дня.
• И рациона исключается сладкое, мучное, фаст-фуд, различные соусы, алкоголь.
• Пейте достаточное количество жидкости - не меньше двух литров в день.
• В рационе в малом количестве должны быть жиры, но только полезные, растительного происхождения. Они содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах.
• Организм ввиду жестких ограничений нуждается в поддержке. Чтобы обеспечить ему это, употребляйте витаминные и поливитаминные комплексы.

Несмотря на то, что сушка считается безуглеводной диетой, углеводы в рационе все же должны присутствовать, в особенности в день тренировки. Но они должны быть сложными. Это крупы, макароны твердых сортов, фрукты и овощи, черный хлеб. Простые углеводы, которые провоцируют резкие скачки сахара, из рациона исключаются.

Основой рациона будут белки . Они представлены нежирными видами мяса и птицы, рыбой и морепродуктами, яйцами, нежирными молочными продуктами.

Важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Оно будет меняться в зависимости от фазы сушки: сначала постепенно снижаем углеводы и повышаем белки, затем идем в обратном порядке, последовательно возвращаясь к привычному рациону. На начальном этапе сушки количество углеводов ограничивается до 2 грамм на кг веса. Что касается калорий, то их нужно рассчитывать уже на основе соотношения белков, жиров и углеводов.

Сушка тела для мужчин, тренировка и питание при которой являются обязательными составляющими, помогает добиться идеальной физической формы. Выдержать ее непросто, но результат того стоит. Не забывайте и о том, что перед началом программы нужно убедиться в отсутствии противопоказаний.

Видео-программа тренировки на сушке