Упражнения убрать живот и накачать пресс. Полезные советы, как мужчине накачать пресс и убрать живот. Снизьте потребление углеводов

Наиболее сложный участок тела в плане приведения в порядок – живот. Дабы разрешить вопрос, почти каждая женщина считает, что может уменьшить объемы, качая пресс. Одной прокачкой мышц не всегда можно добиться желаемого результата — убрать живот и бока. В процессе прокачивания мышечная масса растет и крепнет, но этого недостаточно для уменьшения жира. Чтобы наряду с занятиями жир «таял как масло» — необходимо внести коррективы в сове питание. Нет, не стоит кушать одни овощи, в чем-то сильно себя ограничивать. Необходимо просто соблюдать баланс потребляемой белковой пищи, углеводистой и жирной, а так же знать время их употребления. В этом материале постараемся разобраться, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота.

1. Заниматься необходимо в хорошо проветренной комнате.
2. Обязательно обеспечьте себя достаточным питьем. В процессе интенсивной тренировки часто хочется пить, небольшой глоток воды будет кстати.
3. Считается, что качать пресс, чтобы убрать живот необходимо на пустой желудок. В любом случае, начинать тренироваться стоит не ранее пары часов после перекуса.
4. Сертифицированные специалисты по фитнесу в своих рассказах как правильно качать пресс в домашних условиях советуют заниматься до обеда, на деле, качать пресс для похудения живота и боков разрешено когда угодно.
5. Можно ли убрать жир с живота качая пресс? Безусловно, но тренироваться надо достаточно интенсивно.

Сколько тренироваться?

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот, какая должна быть нагрузка? В таком вопросе главное умеренность, проявите немного терпения. На первой неделе занятий, максимум двух, лучше выполнять 3 подхода по 15 повторов, возможно 20. На начальном этапе важно не постараться как можно больше сделать, чтобы быстрее похудеть и убрать пузо, а проверить способности своего тела и научиться качественно выполнять все упражнения. Когда вы научитесь чувствовать, какие группы мышц сокращаются, и поставленная планка станет легковыполнимой – объем нагрузки необходимо увеличить.

Можно ли убрать живот, качая пресс? Конечно! Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота? Плавно делать каждое скручивание, здесь рывки лишние. Вдыхая корпус хорошо поднимаем, сокращаем мышцы, выдыхаем — плавно опускаемся, расслабляем мышцы. Уберется ли живот, если качать пресс? Уберется, только придется ежедневно заниматься.

Вносим коррективы в свой рацион

Продуманное питание залог здоровья организма в целом, помощник желающим стать миниатюрными по объему и заполучить привлекательный рельеф к лету. Мало просто посмотреть ролики как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и бока девушке, еще придется отказаться чрезмерного поглощения жареных блюд, картофеля, мяса в майонезном соусе и салатов с ним же, бабушкиных пирожков и всего подобного. Калорийная и жареная пища только увеличивает пузо, и тогда все ваши попытки убрать бока, время потраченное на изучение видео как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота окажутся тщетными.

Чтобы даме стать хозяйкой красивой фигуры придется принести в жертву вкусняшки, ну, по крайней мере в больших количествах, чуть-чуть побаловаться иногда все же можно. То есть, на насущный вопрос: «Можно ли убрать живот, качая пресс девушке?» вы получите ответ, можно, но с маленькой поправкой – рацион придется пересмотреть и малость «почистить».

Как накачать пресс и убрать бока, при этом вкусно питаясь? Просто! Кушайте кисломолочные продукты, если нет на них аллергии, свежие овощи и фрукты, яйца, морепродукты, крупы – это вкусно.

Употребляйте жиры растительного происхождения, больше белковой пищи, поменьше углеводистой, тогда все старания в плане как правильно качать пресс, чтобы убрать живот дадут положительный эффект.

Еще считаете, перечисленные продукты не вкусные? А вы подумайте, какое разнообразие легких и вкусных салатов и супов сможете приготовить. Почитайте о блюдах для ПП-рациона, наверняка найдете несколько блюд, которые придутся по вкусу. Главное, не голодайте.

• Во-первых, так вы долго не продержитесь, сорветесь и слопаете в 5 раз больше.
• Во вторых, при голодовке организм в панике, что настали трудные времена, станет не сжигать жир, а наоборот запасаться им из всего, что вы едите, «на черный день» так сказать, плюс метаболизм будет работать медленнее.

И еще немного о питании. Существует миф, что после 18:00 все, холодильник на замок, кушать нельзя. На самом деле, занимаясь вопросом можно ли прессом убрать живот надо знать, что еда в период физической активности очень важна, приветствуются даже перекусы, но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну. И этот прием должен быть богат белком, например, можно скушать немного творога.

Что же, подходим к самому интересному. На вопросы: «Как качать пресс, чтобы убрать живот и бока?», «Можно ли убрать живот, качая пресс?», «Как лучше качать пресс, чтобы убрать живот?», «Что есть?» — мы уже ответили. Теперь перейдем непосредственно к занятиям.

Упражнения для красивого женского рельефа

Сейчас сеть интернет забита многочисленными видео как убирать бока, как накачать пресс, и вообще можно ли прессом привести в норму свою фигуру. Все видео как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, достаточно эффективны. Смотреть как правильно качать пресс, чтобы убрать живот вы можете на страницах нашего сайта.

• Классическое скручивание. Делаем 2 подхода, 30 подъемов корпуса. Укладываемся на плоскую поверхность, колени согнуты, ступни на ширине плеч, ладони на затылке. Вдыхая отрываем корпус от пола, зависаем на пару секунд, опускаемся, выдыхаем.
• «Лягушачьи потягушки». Делаем 30-50 повторений в 2 подхода. Присаживаемся на краю скамьи либо постели, ладони на затылке, сгинаем ноги, тянем к груди, за тем выпрямляем.
• Обратные скручивания. 2 подхода, 40 повторений. Ложимся на спину, по швам руки, сгибаем в коленях ноги. Отрываем попу от пола так, словно вы стараетесь стать на лопатки, но поднимайтесь не очень высоко и меньше опираться на руки. Должны работать брюшные мышцы.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия. В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир. Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков. Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

• Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
• Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
• Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка­

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

• Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
• Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
• Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

• Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
• Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
• Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам. Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю. Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

• Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
• Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
• Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
• Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

• Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
• Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
• Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми. Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять. Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

• Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
• Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
• Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула. Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх. Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды. Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце. Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Видео: как убрать жир с пресса

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Каждый год с приближением пляжного сезона многие начинают прибегать к самым разным способам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и кругленького животика в красивый рельеф. Девушки и парни сосредоточивают усилия на кубиках пресса, но не всегда делают это правильно, поскольку просто не знают, сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот. Давайте же разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно проделывать для формирования плоского, упругого живота и стройной, осиной талии.

Можно ли убрать живот, качая пресс

В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным. Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса. Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.

Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.

За сколько можно накачать пресс

Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

• наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
• количество избыточного веса, причем не только в животе;
• строгость гастрономических ограничений;
• частота и интенсивность тренировок;
• регулярность выполнения упражнений;
• своевременное посильное увеличение нагрузки;
• четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.

Сколько раз в день нужно качать пресс

Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

Сколько подходов делать на пресс

Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.

Таблица пресса

Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме. Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц. Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме:

В один хороший день вы смотрите на свое отражение, и приходит осознание, что ваше тело далеко от идеала. Настроение сразу портится, в голове выстраивается ряд запретов, планов на похудение. Не теряйте этот запал! Что делать, как убрать живот и накачать пресс, мышцы, сжечь ненавистный жирок? Запаситесь терпением, выдержкой, силами, они вам пригодятся.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Выполняя различные скручивания и только, не грезите о плоском животике. Такие упражнения предназначены для развития мускулатуры. Регулярно качая пресс, вы подтяните проблемную зону, сожжете немного жира. Рельефа не будет видно, он останется спрятанным под «спасательным кругом». Как быстро накачать пресс и убрать живот? Чтобы получить подтянутую фигуру, нужно действовать комплексно: придерживаться правильного питания, давать организму силовую и кардионагрузку, сбрасывать вес со всего тела, а не его отдельной части.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Женщинам и мужчинам стоит забыть о времяпровождении на диване, если у них большой запас избыточной массы или ожирение. Как похудеть и накачать пресс? Эффективнее всего придерживаться такой схемы: утренняя зарядка каждый день + хорошая физическая нагрузка дважды-трижды в неделю. Жир на животике будет эффективно сжигаться, если вы уделите 30% занятия качанию пресса (преимущественно низа живота, косых мышц), а 70% ‒ кардио (бег, степ, скакалка, велосипед). Когда избавитесь от лишней массы, подкачайте тело силовыми тренировками на руки, пресс, ноги, ягодицы.

Упражнения для пресса живота в домашних условиях

Перед занятием подготовьте коврик и наденьте удобную обувь. Начните тренировку с разогрева – 5-10 минут энергичных поворотов, махов и потягиваний разных частей тела усилят кровообращение и подготовят мышцы к работе. После разминки можно начинать путь к красивому стройному телу. Как убрать живот и накачать пресс дома? Возьмите на заметку следующие подборки.

Для верхнего пресса

Гимнастику нужно выполнять спустя час после трапезы. Женщинам с менструацией не стоит делать упражнения от живота, лучше выбрать другую физическую нагрузку, более легкую. Чтобы увидеть скорые результаты и получить упругое тело, реализуйте такую программу:

• Подъем корпуса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы расставьте. Руки заведите за голову, пальцы сцеплены замком, локти параллельно полу. Силой мышц брюшины на выдохе поднимите корпус вверх, вдыхая, опуститесь. Поясница не должна отрываться от коврика. Организуйте 3-4 цикла по 10-15 раз.
• Подъем бедер. Исх. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги сомкнуты и выпрямлены. Выдыхая, поднимите ноги вверх, чтобы ягодицы тоже приподнялись. Можно согнуть колени, так вы упростите упражнение. На выдохе примите исх. п. Последний подход – серия коротких рывков тазом вверх при поднятых ногах.
• «Книжка». Исх. п. – как для предыдущего упражнения. Выдыхая, поднимите ноги, а затем корпус вверх. На несколько секунд нужно задержаться в «сложенном» виде, затем уйти в исх. п.

Для нижнего пресса

Как накачать живот, если он некрасиво висит над джинсами? Проблема возникает из-за дряблых мышц нижнего пресса. Помощь окажет силовой спорт с фитнесом. Лишний жир уберётся, если вы исключите быстрые углеводы, а рельеф животу придадут следующие упражнения:

• Удержание V-позы. Исх. п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Одновременно поднимите ноги и туловище, чтобы образовался угол 45°. Не сгибайте колени, руки напряжены, вытянуты, носки развернуты к вам. Удерживайтесь в такой позиции 0,5-2 минуты, повторите задание несколько раз.
• Подъем ног с гимнастическим мячом. Исх. п. – как в вышеприведенном упражнении. Лодыжками сожмите мяч. Поднимите ноги вверх до угла 90°. Пару секунд задержитесь в пиковой точке. Медленно опустите ноги вниз, но не давайте мячу коснуться пола. Повторите упражнение. Со временем удержание мяча вверху может увеличиваться до 1 минуты.
• Планка на фитболе. Глянув на фото, вы сразу поймете технику упражнения. Вам нужно положить ноги на фитбол, полностью их выпрямить. Предплечьями упритесь в пол, напрягите мускулатуру живота и корпуса. Все тело вытянуто в одну линию. Удерживайтесь в этой позе больше 45 с.

Для косых мышц живота

Следующие нагрузки в сочетании с диетой помогут убрать бока, смоделировать линию талии. Как накачать пресс живота и косых мышц? Ловите топ-3 упражнения:

• Боковые наклоны. Исх. п. – стоя, ноги немного расставлены, руки за головой. Наклоняйте тело вправо до чувства натяжения в противоположном боку. Вернитесь в исх. п. Организуйте 8-12 повторений с 3 подходами на каждую сторону. Использование гантелей ускорит результат.
• Боковая планка. Обопритесь на ладонь и внешнюю сторону ступни. Все тело вытянуто и напряжено. Опорная ладонь находится под плечом, талия и бедра не провисают, не поднимаются высоко. Задержитесь в положении на 20 с — 2 мин.
• Боковые скручивания. Исх. п. – лежа на боку, тело вытянутое, нижняя рука ровная лежит перед вами, верхняя – за головой. Голову и плечи поднимайте вверх. Получится работа с маленькой амплитудой, в пиковой точке задерживайтесь.

Видео: как правильно убрать живот

Зона живота всегда является самой «проблемной» в плане избавления от излишнего веса. И, обычно, чтобы решить проблему, практически каждая девушка полагает, что сможет похудеть, если начнет качать пресс. Но одни лишь упражнения для пресса далеко не всегда могут привести к уменьшению жировых отложений. Все дело в том, что если заниматься физическими тренировками, то будут укрепляться мышцы, но чтоб убрать жировой слой, в любом случае необходимо снизить калорийность своего рациона питания. Однако и упражнения для живота должны быть правильными. О них мы и поговорим в этой статье.

Как качать пресс девушкам

• Прежде всего, нужно хорошо проветрить помещение, где вы будете заниматься тренировками.
• Обязательно возьмите с собой на занятия бутылку с водой. Выполняя упражнения, всегда возникает жажда, и глоток жидкости совсем не помешает.
• Оптимально заниматься на голодный желудок. Во всяком случае, после принятия пищи должно пройти не менее 2-2,5 часов.
• Опытные специалисты, занимающиеся фитнесом, рекомендуют тренироваться исключительно утром прямо перед завтраком, но на самом деле выбрать время для тренировки вполне можно на свое усмотрение.
• Чтобы жировой слой на животе сжигался более эффективно, тренируйтесь в усиленном, быстром темпе.

Сколько же надо качать пресс с целью убрать жир с живота?

Сколько раз в день нужно качать пресс, чтобы убрать живот? В первую неделю-две можно совершать сравнительно малое количество подходов, например, 3 подхода по 10-15 повторений. Самое главное во время тренировок: внимательно следить за качеством выполнения (важно научиться ощущать напряжение мышц живота). Со временем, в течение двух недель-месяца нужно постепенно увеличить количество повторов, но при этом не прибавлять число подходов! Делайте упражнения достаточно плавно, здесь не нужно рывков. Сделали вдох – поднялись (корпус поднят, мышцы живота напряжены), сделали выдох – опустились (соответственно, мышцы расслаблены). Если желаете реальных результатов, стоит выполнять упражнение постоянно, ежедневно: 4-6 раз в неделю. В какое время суток лучше качать пресс? Чтобы добиться максимально возможного результата, стоит заниматься по утрам и вечерам.

Пример правильных упражнений для пресса

Теперь перейдем к конкретике. Какие же можно выполнять упражнения для пресса, чтобы добиться полного избавления от лишнего веса, в частности от жировых отложений на животе?

1. Любое физическое занятие обычно начинается с подготовительного этапа – растяжки. Нужно лечь на спину (руки при этом должны быть за головой), согнуть ноги и начать потихоньку потягивать мышцы. 2-3 минуты полежать в таком положении.
2. Стандартные скручивания на пресс. Лечь на спину, согнуть ноги, при этом стопы нужно поставить вместе, руки за головой. Поднять корпус к коленям, приподняв спину (область лопаток) над полом. Поясница должна оставаться в неизменном положении.
3. Обратный вид скручиваний. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, а затем поднять бедра таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки же должны быть вытянуты вдоль тела. Напрягая мышцы живота, потянуть колени в сторону груди, отрывая таз от поверхности пола.
4. Начальное положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении. Отличие лишь в том, что нужно слегка развести колени. Далее нужно поднимать корпус и локтями тянуться к коленям (чередовать одну и другую коленку).
5. Аналогичное положение корпуса, однако нужно согнуть ноги и поставить их на ширину стопы, при этом вдоль тела вытянуть руки. Суть упражнения следующая: поднимать полностью корпус, а руки стараться вытягивать вперед.
6. Исходное положение: руки за головой, лечь на спину, а ноги согнуть в коленях. В один момент поднимать и верхнюю область корпуса и ноги, но «фишка» заключается в том, чтобы еще и задеть колени локтями.
7. Стандартное положение за исключением вытянутых рук вдоль туловища. Поднимать таз, оставляя на исходном месте поясницу. Вернуться в обычное положение. А затем сделать наоборот: поднять поясницу, оставив таз на месте.
8. И последний вариант, как качать пресс девушкам: лечь на спину, развести в стороны руки, ноги поднять под прямым углом. Сделать вдох – наклонить ноги в одну и другую стороны, стремясь к полу, выдох – первоначальное положение.