Суставная гимнастика для пожилых в спокойном темпе. Три секретных гимнастических упражнения для пожилых Комплекс гимнастических упражнений 10 для пожилых людей

(5 votes, average: 4,80 out of 5)

Занятия фитнесом являются очень полезными не только для молодежи, но и для людей гораздо постарше. Так, что можете смело приступать к тренировкам. Вам обеспечен заряд бодрости и гармонии тела с душей. Сегодня мы расскажем вам о кладезе волшебства под названием – гимнастика для пожилых людей.

Три секретных гимнастических упражнения для пожилых

Да, вы не ослышались, именно гимнастика. Думаете это все фантастика? Выбросьте из головы эти дурные мысли. Люди даже за 70 занимаются спортом, поддерживая себя в тонусе.

Пока душа танцует и поет, вы не стареете! Удалите из своего жизненного пути всяческие «не могу». Их не существует! Сидя на диване можно упустить драгоценную жизнь. А она стоит того чтобы ее ценить…

Не является оправданием для отказа от спорта даже инвалидное кресло! Ведь можно выполнять некоторые элементы и сидя. Укрепляя свои мышцы и боевой дух. Вам в этом сейчас сопутствуют много помощников. Журналы, специальные передачи по телевидению.

Есть масса прекрасных видео уроков по гимнастике для пожилых. Можно подобрать удобный комплекс и следовать ему. Мы немного натолкнем вас на правильную дорожку, а дальше вы, поверьте, разберетесь!

Существует три секретных для пожилых, которые необходимо знать и применять в жизни.

Парочка основных секретов молодости вашего тела

Первое упражнение — это отжимания от стула. (десять раз, не более)

Второе – приседание (около десяти раз по стандарту)

Третье, подъемы ног вверх (желательно совершая подъемы, задерживайте хоть на немножко их в воздухе)

Делая эти, казалось бы, простые упражнение каждый день в течении полу часа, вы заметите непревзойденный результат уже совсем скоро! Тут главное не ленится. Тогда все выйдет.

Внешний вид женщину беспокоит всегда, чтобы она не говорила. Но дорогие бабушки, возраст - это не приговор вашей красоте! Необходимо с честью и достоинством принимать свои годы. Покажите им, что у них не получится забрать ваше обаяние.

Чтобы максимально помочь в этом полезном деле мы предложим вашему вниманию специальные для женщин способствующие омоложению тела и духа.

Женщина может и должна быть красива в любом возрасте

Первое, водные процедуры. Они являются той же аэробной нагрузкой, что и велотренажеры, но с минимальной нагрузкой на суставы. Вы сделаете замечательными свои мышцы и поднимите выносливость на уровень выше. А лишний вес, да вы о нем вообще забудете!

Второе, улучшит состояние не только мышц, но и костей. Называется – круговые тренировки. Включает в себя около пяти упражнений. Начните его с приседаний, затем продолжите комплекс делая отжимания, потом выпады, а на десерт приседания. Также делая данные , вы улучшаете работу вашего сердца!

Третье, йога как спортивное занятие для пожилых. Вправе может занять свое место в нашем списке. Не могу представить себе, сколько сторонников данной методики есть по всей земле. Но не так уж и мало! Сложно назвать лучшую методику оздоровления. С помощью йоги вы приводите в тонус не только физическое состояние тела, но и духовное равновесие.

Для пожилых – «Таи чи». В Китае не является удивлением занятие спортом. Там все это происходит, само собой. Люди относятся с великим уважением к духовному и физическому состоянию. Давняя методика таи чи – это оздоровление всего организма, повышение иммунитета и работоспособности. Придерживаясь этому комплексу упражнений, вы продлеваете себе жизнь, полную здоровья и улыбок.

Еще один интересный способ улучшить вашу жизнь вдвойне!

Также при выполнении комплекса «таи чи», необходима специальная музыка. Нежные звуки флейты или что-то схожее на нее. Это непременно создаст вам необходимый настрой, который приведет к максимальной концентрации на занятии.

Таи чи содержит в себе перечень упражнений на укрепление мышц ног. Способствует человека автоматически сохранять баланс и равновесие. Это ведь так важно для пожилых людей. С возрастом мышцы ослабевают, и подвижность суставов становится крайне маленькой. Потому пожилые люди постоянно страдают от падений. Но если выполнять два раза в неделю, то можно это предотвратить.

Хотим предложить вам наши дорогие друзья великолепный метод, наполняющий жизненными силами. Прошу обратить ваше внимание на основные суставной гимнастики для пожилых.

Хорошее здоровье, результат огромной работы над собой

Перед всем обязательно сделайте легкую разминку. Всего каких-то 10 минут! Разомните все суставы, а после приступайте к основному комплексу. Если не потратите на это время, то просто не будет пользы, от программы которую я распишу вам далее.

Основной комплекс упражнений для суставов

• Прилягте на спину, обязательно с прямыми ногами. Затем согнув одну ногу в колене, поставьте на коленку другой и делайте наклоны.
• Второе упражнение выполняется опять на спине. Ноги согните в коленках, разведите в стороны максимально приблизив к полу. Тянитесь насколько сможете.
• Стойте ровно, руками облокотитесь на стену. Вращайте ногой в части области таза.

• Прилягте на пол, не сгибайте ноги и начните поднимать обе ноги вверх. Постарайтесь зафиксировать их на пару секунд в приподнятом положении.
• Перевернитесь на живот, руки под голову. Разведите их назад, приподнимите корпус. Поднимая его больше, вы глубже совершаете прогиб спины. А это приводит к лучшему эффекту.
• Положение – на спине, лежа. Делайте подтягивания согнутых коленей к подбородку.
• Данное упражнение для шеи. Наклоны головой по очереди, то к левому, то к правому плечу. Постарайтесь, как бы достать ухом до него. Затем делайте наклоны вперед и назад.
• И последнее, присядьте на стул. Скручивайте корпус, пытаясь при этом дотянуться дальше и дальше.

Гимнастика для пожилого человека не должна казаться чем-то тяжелым и устрашающим. Есть масса щадящих вариантов занятия спортом для людей с любыми физическими отклонениями. Главное желание, а также вера в себя и у вас все получится. Перед всем действием обязательно проконсультируйтесь с врачом. У каждого человека, любого возраста, существуют свои противопоказания и необходимо быть крайне осторожным, чтобы не навредить себе.

Зарядка для пожилых – мероприятие обязательное, и должна выполняться систематически. Однако в силу возрастных особенностей, накопленного багажа хронических болезней, физическая зарядка имеет некоторые особенности. Это нужно понимать и не форсировать нагрузки, потому что излишнее напряжение пользы не принесет, а вот обострение болезни спровоцирует.

Давайте рассмотрим значимые аспекты ежедневных спортивных занятий:

1. Цель зарядки.
2. Выбор упражнений с учетом имеющихся патологий.
3. Ограничение по времени.

Комплекс утренней зарядки для 50 летних людей и старше не преследует установку собственных рекордов в беге, поднятии тяжестей или заплывах на длинные дистанции. Главная цель ежедневной гимнастики – профилактическая. То есть, ваша правильно организованная утренняя тренировка не позволит развиваться заболеваниям, которые ассоциируются с возрастом: атеросклерозу, онкологии, метаболическим нарушениям.

После 50 лет все обменные процессы протекают медленнее, чем у людей молодых, а если человек лишает себя физической активности, он начинает прогрессивно стареть. «Медленный» обмен приводит к нарушениям питания суставов, позвоночника, всех внутренних органов. Умеренные занятия спортом – лучший способ стимуляции метаболических процессов.

И для пожилых женщин, и для мужчин зарядка является самым простым и доступным средством сохранения красоты, здоровья и физической активности даже в зрелые годы.

Выбираем вид занятий

Как ни странно, выбор нужных упражнений начинается с похода в поликлинику. Не удивляйтесь, врач расскажет, какие упражнения вам делать нежелательно при уже имеющихся болезнях. К примеру, при заболеваниях коленных суставов прыжки или приседания не рекомендованы, при наличии позвоночных грыж нельзя резко разгибать позвоночник. При аритмиях и для больных атеросклерозом недопустимы продолжительные и активные занятия — нередко именно они приводят к приступу стенокардии, а то и инфаркту.

Оптимальное решение – заглянуть в кабинет ЛФК и записаться на обучающее занятие по лечебной гимнастике.

Преимуществ в таком поступке много:

1. Вы без труда выучите нужный вам комплекс упражнений;
2. Освоите технику дыхания;
3. Позанимаетесь в группе единомышленников.

О времени тренировок

Оптимальные временные рамки утренней зарядки распределены так:

1. Для тех, кому за 50,допустимо заниматься спортом 45 минут.
2. Для тех, кому за 60,занятия должны быть менее продолжительными и составляют полчаса.
3. После 75 лет достаточное время занятий – 25 минут.

Время суток для зарядки выбирайте сами, но лучше, если это будут утренние часы. После спортивных занятий принимайте душ, если не противопоказано – контрастный.

Теперь поговорим непосредственно об упражнениях.

Приступаем к занятиям!

Зарядка для пожилых людей за 60 лет приносит несомненную пользу.

Во-первых, человек активен, у него активизируется обмен, улучшается кровоснабжение органов, тканей, не наблюдается застойных явлений в суставах и позвоночнике.

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

Во-вторых, при помощи специальных упражнений можно избавиться от боли, усталости и дискомфорта. Кроме этого поддерживается хорошее настроение, нормализуется вес.

Очень важный фактор – улучшение памяти и ясность сознания.

Если этих причин недостаточно, для того чтобы начать заниматься, то можно рассмотреть и другой аспект жизни. Как правило, когда человек выходит на пенсию, то у него полностью меняется уклад жизни. И во многих случаях «бабушки» и «дедушки» начинают чувствовать свою непотребность для общества. Кроме того, им просто нечем себя занять в течение дня. Поэтому самым оптимальным вариантом будет выбор хобби в виде зарядки.

Чтобы зарядиться бодростью и получить отменное настроение на весь день, можно сделать простую утреннюю гимнастику. Зарядку для пожилых людей смотреть и делать удобнее всего по видео, где инструктор даёт чёткое руководство. Но для начала можно ознакомиться с одним из комплексов в виде описания:

Сразу же после пробуждения нужно немного понежиться в постели. Это даст возможность проснуться всему организму.

Теперь можно встать и делать разминания шеи. Для этого надо слегка опустить голову (чтобы не было болевого синдрома) и вращать шеей в разные стороны. Движения должны напоминать маятник.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Перенимаем опыт Поднебесной и обращаемся к профессионалам

«Бывшим» спортсменам

Для мужчин после 50 лет, активно занимавшихся спортом в молодости ограничения по времени и нагрузкам кажутся неразумными. Они по-прежнему активно занимаются в тренажерных залах, поднимают тяжести и стремятся к совершенству форм. Конечно, в каждом конкретном случае разбираться нужно отдельно. Но помните, что хорошо в 20, после 50 не годится. С физиологией не поспоришь, и от высоких нагрузок лучше отказаться.

Как альтернативу профессиональным силовым видам спорта рассмотрите занятия йогой , спортивной ходьбой, восточными оздоровительными методиками. Но ни в коем случае не бросайте заниматься.

Предлагаем несложный комплекс для занятий дома:

1. Ходьба на месте. Сначала необходимо делать шаги медленные и спокойные, но через пару минут можно немного ускориться. А потом снова замедлить темп. Так желательно чередовать ходьбу в течение 6-10 минут.
   
   
2. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, а руки находятся на плечах. Нужно делать вращательные движения 2-3 минуты, но при этом обязательно втягивать живот.
   
   
3. Расставьте ноги шире плеч, но так, чтобы сохранилась полноценная устойчивость. Далее, нужно наклонять корпус то к одной ноге, то к другой. При поднятии торса, руки разводите в стороны. Старайтесь коснуться носочка противоположной конечности. То есть левой рукой к правой ноге и наоборот. Достаточно сделать 4 наклона в каждую сторону.
   
   
4. Поставьте между собой 2 стула со спинками так, чтобы вам было максимально комфортно за них держаться. Сделайте 5-7 полуприседаний.
   
5. ИП то же, но сейчас нужно делать поочередные взмахи ногами вперед и назад. При возможности, ногу, на которую упираетесь, поставьте на цыпочки. Взмахов должно быть 5-8.
6. Теперь стул поставьте спинкой к себе, обопритесь кистями рук и делайте взмахи каждой ногой.
   
   
7. Очень хорошее упражнение, приводящее к избавлению от лишних килограммов: сядьте на край устойчивого стула и положите руки на талию. Вам нужно максимально сдвинуть лопатки, при этом отводя локти назад. Это вы делаете на вдохе. При выдохе локти сдвигаете вперед.

Физические нагрузки необходимы в любом возрасте – это всем известный факт. Двигательная активность в пожилом возрасте позволяет сохранить здоровье, предотвратить появление травм и повысить иммунитет.

Во время физических упражнений происходит ускорение обмена веществ, а также выделение ряда гормонов, которые необходимы для поддержания тонуса организма.

Чем полезны упражнения в преклонном возрасте?

В преклонном возрасте за 60 лет происходит масса изменений в работе организма, связанных с процессами старения. Суставы и кости становятся более хрупкими, возникают заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также нередко начинаются дегенеративные процессы в нервной системе.

Умеренные упражнения способны:

• предотвратить появление многих заболеваний,
• сохранить подвижность опорно-двигательного аппарата,
• повысить настроение за счет выделения гормона радости – эндорфина.

К положительным результатам двигательной активности можно отнести нормализацию пищеварения, повышение стрессоустойчивости и предотвращение появления многочисленных психических расстройств и неврологических заболеваний.

Важно ! Перед началом любых упражнений необходимо ознакомится с противопоказаниями. Выполнять любые комплексы следует в комфортном темпе, избегая перегрузок.

Китайская гимнастика (видео)

Китай славиться не только своей развитой промышленностью, но и количеством долгожителей – этот показатель один из самых высоких в мире.

Все дело в образе жизни. Большинство взрослого и пожилого населения страны каждый день совершает традиционные виды гимнастики, которые произошли из единоборств:

1. тай чи
2. цигун.

Тай чи

Традиционная китайская гимнастика на начальном уровне состоит из несложных упражнений в умеренном темпе, которые направлены на проработку опорно-двигательного аппарата. Упражнения сменяются определенными позами и сопровождаются специальной дыхательной техникой.

Как правильно выполнять упражнения в технике Тай Чи показано на видео:

Цигун

Это древняя методика, которая сочетает в себе определенный набор характерных движений и дыхательную гимнастику. Последней уделено особое внимание – считается, что плавные движения и направленное дыхание восстанавливает поток энергии циркулирующей в биополе человека.

Важно ! Цигун основан на простых, доступных упражнениях и особом способе дыхания.

Как правильно дышать и выполнять упражнения по методике Цигун показано на видео:

Оздоровительные упражнения

Организм, в котором происходят процессы, связанные с возрастными изменениями, нуждается в особом подходе. Уделяя внимание физическим нагрузкам, можно замедлить процессы старения и значительно улучшить самочувствие.

Утренняя зарядка

Упражнения можно начинать еще лежа в кровати:

• плавно потянуть ноги и руки в разные стороны и задержатся на несколько секунд в таком положении;
• 5-7 раз подтянуть согнутые колени к груди с выпрямлением;
• совершить несколько поворотов каждой стопой в разные стороны.

Эти упражнения помогут проснутся и настроят на активную дальнейшую зарядку.

Основной комплекс упражнений:

1. Вращение головой влево-вправо. Движения совершать медленно, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить по 10 вращений в каждую сторону.
2. Повороты и наклоны головы в каждом направлении повторить упражнение 8-10 раз.
3. Подъем плечей – 10-15 раз.
4. Вращения руками вперед-назад по 10 повторений в каждом направлении.
5. Рывки руками перед грудью с отведением назад и разворотом корпуса поочередно влево и вправо – 7-8 раз.
6. Наклоны влево-вправо 6-8 раз.
7. Постепенные наклоны-скручивания вниз: необходимо опустить голову и округлить спину. в таком положении плавно, на выдохе опустится вниз, руками стараясь дотянутся до пола. Выполнить 2-3 раза с медленным выпрямлением.
8. Неглубокие приседания. Ноги держать на ширине плеч, постепенно увеличивать глубину приседания.

В спокойном темпе можно выполнять упражнения из приведенного комплекса при заболеваниях сердца и сосудов, а также в случае нарушений опорно-двигательного аппарата.

Эффективные методики для гимнастики в спокойном темпе: йога, цигун, пилатес, тай чи.

В спокойном темпе

Перед началом обязательно необходимо выполнить легкую разминку — наклоны головой, туловищем, поднятие согнутых коленей.

Лучшие упражнения:

1. Первое упражнение выполняется в положении стоя : руки необходимо выпрямить над головой и прогнутся вниз, сохраняя колени и локти ровными. Задержаться в таком положении несколько секунд и расслабить мышцы спины, опуская руки вниз.
2. Второе упражнение — планка. Необходимо занять положение лежа на полу и выпрямить руки опираясь на носочки. Корпус и ноги должны оставаться ровными.
3. Третье упражнение кобра — его следует выполнять сразу после предыдущего. Бедра и корпус медленно опускаются на пол, а затем, опираясь на руки нужно плавно приподнять голову плечи и слегка прогнутся в спине. После плавно возвратиться в положение лежа.
4. Четвертое упражнение — кошечка . Выполняется стоя «на четвереньках». Выполнять поочередно прогибы и округления спины, сохраняя ровное, глубокое дыхание.
5. Пятое упражнение — поза собаки. Для его выплнения необходимо плотно прижать стопы и ладони к полу, а затем выпрямить спину и колени.

Из последнего упражнения постепенно выпрямится и поднять руки вверх на вдохе. На выдохе опустить руки. Этот комплекс можно выполнять самостоятельно или в качестве заминки после более интенсивных упражнений.

Важно !Количество подходов каждого упражнения — 2-3. Количество упражнений — 5-6.

Какие упражнения можно выполнять женщинам после 50 лет в медленном темпе рассказывается на видео:

В быстром темпе

Эти упражнения оказывают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, это следует учесть при наличии заболеваний.

Комплекс упражнений:

• Бег на месте с высоким подъемом коленей.
• Мельница — корпус необходимо наклонить вперед под прямым углом и в этом положении выполнять скручивания с махами руками, имитирующие движения лопастей мельницы.
• Прыжки с разведением ног и хлопком вверху.
• Приседания — ноги на ширине плеч, руки во время приседания соединяются у груди и отводятся вниз при выпрямлении.
• Выпады вперед из положения стоя, ноги вместе. Колени обеих ног должны образовывать прямой угол.
• Ножницы в положении лежа на спине — поочередные скрещивания прямых ног.
• Лодочка из положения лежа на животе — одновременно приподнимаются руки и ноги, шею при этом не следует сгибать. В самой верхней точке необходимо задержаться на 3-4 секунды.
• Перекаты в позе эмбриона — сидя на полу ноги сгибаются в коленях. Руки обхватывают ноги и прижимаются их к груди. Спина и шея полностью округляются. Совершить 4-5 перекатов в таком положении.

В качестве интенсивных нагрузок можно использовать бег трусцой , скандинавскую ходьбу – выполнение шагов определенной техникой с использованием специальных палок, похожих на лыжные.

Увеличить нагрузку во время простых прогулок можно, используя небольшие отягощения и более быстрый темп ходьбы.

Справка ! Такая прогулка пойдет на пользу физическому и психологическому состоянию.

Комплексы от известных специалистов

Рекомендации специалистов, которые разработали свои авторские методики гимнастики для людей преклонного возраста, помогли многим повысить свою двигательную активность, восстановить свое здоровье и повысить качество жизни. Данные методики созданы с учетом особенностей организма пожилых людей.

Методика доктора Бубновского

Специальный комплекс суставной гимнастики, который эффективен при болезнях позвоночника и опорно-двигательного аппарата, построенный на принципах стабилизации и изоляции.

Упражнения позволяют проработать основные группы мышц и разработать суставы.

Комплекс включает в себя простые упражнения, которые выполняются в положении лежа.

Методика Павла Слободского

Представляет собой набор специальных упражнений, направленных на улучшение работы мозга и препятствования развитию неврологических заболеваний.

Как правильно выполнять упражнения для мозга показано на видео:

При определенных проблемах со здоровьем

Существует ряд упражнений, которые способны улучшить работу пищеварительной, дыхательной системы, а также улучшить самочувствие и похудеть.

Дыхательные техники при бронхите

Перед началом основных упражнений необходимо сделать 15 вдохов-выдохов носом, а затем ртом, и повторить 3 раза серии.

Справка ! При появлении кашля необходимо опустить голову, расслабив мышцы шеи, положить ладони на живот в области пупка и надавить – это способствует отхождению мокроты.

Основные упражнения:

1. В положении стоя поднять вверх руки и подняться на носки, совершая глубокий вдох носом а затем медленно опустить руки и выдохнуть со звуком “у”.
2. Ритмичные шаги на месте с дыханием необходимо вдыхать носом и выполнять подъем рук в стороны. Выдох сопровождать звуком “у”.
3. Для этого упражнения необходимо принять позу лотоса и медленно вдыхать ртом и выдыхать со звуком “х” – повторить 5-6 раз.
4. В положении сидя на полу вытянуть ноги вперед согнутые ноги, а руки развести в стороны, сопровождая вдохом через рот. опускать руки на выдохе со звуком “ф”.
5. Стоя с разведенными в стороны ногами интенсивно выполнять взмахи руками вперед-назад со вздохами через рот и выдохами через нос.
6. В том же положении, что и в предыдущем упражнении поднимать одну руку вверх, а другую в сторону и поочередно менять положение рук медленно, сопровождая вдохами и выдохами.

Упражнения необходимо выполнять регулярно, несколько дней подряд, чтобы добиться облегчения симптомов заболевания.

Для кишечника при запорах

При таком состоянии можно выполнять несколько простых упражнений:

• В положении лежа подтягивать колени к груди и обхватить их руками. Повторять не менее 10 раз.
• В том же положении развести руки в стороны и поднять ноги вверх. Постепенно выполнить поворот ногами вправо и влево, дотрагиваясь коленями до пола.

Для похудения

Эффективно сбросить лишний вес можно при помощи утренних пробежек, умеренных силовых нагрузок, использовании пилатеса и йоги.

Важно ! Для коррекции веса необходимо не только повышать уровень двигательной активности, но и скорректировать питание, исключая количество простых углеводов и жиров.

Способы двигательной активности для пожилых женщин

Дамам после 50 и 55 лет с помощью физических упражнений можно не только улучшить состояние здоровья, но и значительно повысить настроение и расширить круг общения посещая групповые занятия по йоге, танцам, аэробики для людей преклонного возраста.

Плаванье и водная гимнастика — это отличный способ для физических нагрузок и водных процедур. Благодаря особым свойствам воды мышцы тела напрягаются более эффективно, при минимальной нагрузке на опорно-двигательный аппарат.

Чем старше становиться человек, тем больше внимания следует ему обращать на свое здоровье и образ жизни.

Для пожилых людей любые упражнения необходимо согласовывать со своим лечащим врачом и перед началом любых комплексом поинтересоваться наличием противопоказаний.

Приведенные упражнения могут выполнять все, они полностью безопасны.

В пожилом возрасте важна регулярная физическая нагрузка не только для того, чтобы предотвратить атрофию мышечных тканей, но и для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование внутренних систем организма и жизненно важных органов.

Выполняя зарядку по различным методикам , человек сможет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, наладить обменные процессы и минимизировать вероятность развития ожирения из-за замедленного метаболизма.

Польза таких гимнастических комплексов заключается в:

Среди ключевых особенностей зарядки для пожилых отмечают:

• согласование каждого упражнения с врачом, имеющим представление о здоровье конкретного человека;
• максимально медленное увеличение нагрузки;
• равномерное распределение нагрузки на мышечные группы всего тела;
• отсутствие дискомфорта и боли во время выполнения упражнений;
• наибольшую эффективность от занятий спортом можно добиться путем сочетания физических нагрузок со спортом;
• строгое соблюдение периодичности дыхания;
• перед выполнением основной части комплекса необходимо выполнить разминку (если выполнение упражнений на разогрев мускулов физически невозможно, пожилому следует в течение 10-15 мин. походить по комнате в медленном или среднем темпе, задав скорость работе сердечно-сосудистой системы).

Растяжка перед упражнениями

Зарядка для пожилых людей должна начинаться с упражнений на растяжку. Они не только разогревают мышцы, но и подготавливают суставы к дальнейшей нагрузке, возвращают утраченную с возрастом подвижность и гибкость связок.

Перед тем, как приступить к растяжке, спортсмену следует уделить 5-10 мин. кардио нагрузкам.

Это может быть:

• бег в медленном темпе на свежем воздухе;
• ходьба на месте в среднем темпе;
• езда на велосипеде или велотренажере;
• махи руками в быстром темпе.

При выполнении растяжки необходимо чувствовать меру. После начального комплекса упражнений пожилой человек должен добиться ощущения максимальной растянутости мышечного корсета без боли и дискомфорта. В противном случае спортсмен рискует получить травму суставов, сухожилий, спровоцировать растяжение или надрыв связок.

Наиболее эффективными упражнениями для вводного комплекса считаются:

Упражнение	Схема его выполнения
Растяжка шеи	1. Сесть на стул, оперевшись прямой спиной на поддерживающую часть конструкции. Руки оставить вдоль корпуса в свободном положении. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов и поставить вплотную друг к другу. 2. Медленно наклонить голову вперед, избегая резких движений. 3. Достигнув предельной точки, зафиксировать положение на 10 сек. 4. Медленно, не делая пауз в исходном положении, перевести голову назад. Выполнив необходимое количество повторений п. 2 – 5, следует сделать наклоны головы вправо – влево, взяв вышеприведенный алгоритм за основу техники.
Растяжка кистей рук	1. Сжать руки в кулаках как можно сильнее. 2. Расслабить кистевые мышцы. 3. Поочередно согнуть и выпрямить каждый палец на обеих руках. 4. Выпрямить кисть. Не задействуя другие пальцы, отвести большой палец как можно дальше от ладони. 5. Прижать большой палец к ладони. 6. Повторить п. 1 – 5 не менее 10 раз.
Растяжка ног	1. Сесть на стул. Поставить стопы на пятки. Как можно сильнее сжать пальцы ног. Зафиксировать их в таком положении на 10 сек. Медленно разжать. 2. Выполнить круговые вращения поочередно правой и левой стопой в воздухе, периодически меняя направление их движения. 3. Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и подтянуть к себе. Расслабить мышцы. Повторить с левой ногой. 4. Согнуть ногу в колене. Не меняя угла сгиба, поднять конечность как можно выше от пола, оставаясь при этом в положении сидя. Повторить с другой ногой.

Оздоровительные упражнения

Комплексы оздоровительных упражнений для пожилых людей различаются уровнем сложности и интенсивностью своего выполнения.

Утренняя зарядка

Зарядка способствует нормализации скорости обменных процессов, ускорению кровотока и лимфотока после длительного пребывания человека в горизонтальном положении. Выполнять ее следует сразу после пробуждения, натощак. После выполнения комплекса разрешается принимать пищу только спустя 30 мин.

В результате регулярных занятий спортом по утрам пожилым людям удастся добиться:

• выпрямления позвоночного столба;
• укрепление мышц спины и конечностей;
• нормализация состояния межпозвонковых дисков;
• минимизация риска развития суставных заболеваний, остеопороза, остеохондроза и так далее.

Утренний комплекс упражнений, выполняемый пожилым человеком, должен включать:

Упражнение для утренней гимнастики	Правильное выполнение
Крест-накрест	1. Сесть на стул; стопы расположить на полу; руки – в свободном положении; прямую спину облокотить на поддерживающую часть мебели. 2. На «раз» правую ногу положить на левую. 3. На «два» вернуть правую конечность на место. 4. На «три» и «четыре» повторить п. 2 – 3 с левой ногой.
Самолет	1. Встать на четвереньки, выбрав в качестве опорной поверхности пол. 2. Вытянуть правую руку вправо. Задержаться в таком положении на 5 сек. 3. Вернуть правую конечность на место. 4. Повторить п. 2, выведя левую руку влево.
Птица	1. Сесть на твердую опорную поверхность. Спину выпрямить, конечности расположить произвольно. 2. Вытянуть руки в стороны. Зафиксировать на 2 сек. 3. Перевести верхние конечности над собой. Остаться в таком положении на 2 сек. 4. Вернуть руки в исходную позицию. 5. Наклонить корпус вперед, стараясь не сгибать при этом спину. 6. Не делая пауз, вернуть торс на место.
Морская звезда	1. Лечь на пол. Конечности выпрямить в естественном для них направлении. 2. Отвести правую руку и левую ногу вправо и влево, соответственно. 3. Сделать паузу на 5 сек. 4. Вернуть конечности на место. 5. Отвести, не сгибая, левую руку и правую ногу влево и вправо, соответственно. 6. Спустя 5 сек., вернуться в первоначальную позицию.

Спокойный темп

Людям после 60 лет, вне зависимости от их спортивного прошлого, выполнять зарядку рекомендуется в спокойном размеренном темпе.

Регулярные занятия по корректно составленной программе помогут пожилым:

• избавиться от скованности при движениях руками или ногами;
• минимизировать проявления суставных заболеваний;
• ускорить метаболизм;
• сделать мышцы более эластичными;
• увеличить подвижность суставов и связок;
• уменьшить головокружения и другие проявления дискомфорта при длительном пребывании в вертикальном положении.

Фитнес-тренеры, специализирующиеся на занятиях с возрастными клиентами, а также терапевты рекомендуют для зарядки в спокойном темпе использовать простейшие нагрузки:

Упражнение для гимнастики в медленном темпе	Правильное выполнение
Крылья	1. Встать прямо, как можно сильнее соединив лопатки при опущенных плечах. 2. Прямые руки вывести в стороны. 3. Согнуть конечности в локтях, после чего дотронуться кистями рук до плеч. 4. Сделать паузу, длиною 2 сек. 5. Выпрямить руки, не меняя при этом расстояния от пола до конечностей. 6. Повторить п. 3 – 5 требуемое количество раз (не меньше 10).
Наклоны в стороны	1. Принять вертикальное положение; руки поставить на пояс; ноги привести в комфортное состояние для длительного нахождения в зафиксированной позиции. 2. Вытянуть правую руку над головой. Наклонить корпус влево, избегая рывков. 3. Вернуться в первоначальную позицию. 4. Вытянуть левую руку над головой. Медленно наклонить корпус вправо. 5. Принять исходное положение.
Толчки бедрами	1. Встать прямо; руки согнуть в локтях и сцепить пальцы между собой в области грудной клетки. 2. Не меняя положения корпуса, выполнить толчок вправо, задействуя только нижнюю часть тела. 3. Не останавливаясь, выполнить толчок влево аналогичным образом.
На цыпочках	1. Встать прямо, стопы поставить как можно ближе друг к другу. Руки расположить на поясе. 2. Медленно сгибая ноги в коленях, поочередно отрывать от пола правую и левую пятку. 3. Выполнять переступания не менее 3 мин.

Быстрый темп

Зарядка для пожилых людей, выполняемая в быстром темпе, подойдет спортсменам, чей возраст варьируется в диапазоне 50-60 лет. При интенсивном тренинге важно контролировать пульс и периодичность ровного дыхания. Сдавливания грудной клетки во время занятий спортом происходить не должно.

Регулярное выполнение таких упражнений поможет:

• предотвратить закупорку сосудов (и, как следствие, избавить пожилого от головных болей и дискомфорта в шейном отделе);
• укрепить сердечную мышцу;
• ускорить обменные процессы;
• сократить количество подкожного и висцерального жира (жир вокруг внутренних органов);
• увеличить приток кислорода к клеткам внутренних тканей организма.

Наиболее безопасными для выполнения пожилыми в быстром темпе являются упражнения:

Упражнение для гимнастики в быстром темпе	Правильное выполнение
Вращения кистями	1. Встать прямо; ноги расположить на расстоянии плеч. При отсутствии возможности находиться продолжительное время в вертикальном положении, спортсмен может сидеть, но только с прямой спиной. 2. Руки согнуть в локтях, поднять на уровень грудной клетки, направив кисти вверх. 3. Выполнить вращательные движения кистями обеих рук одновременно в быстром темпе.
Горб	1. Расположиться вертикально; руки опустить вниз; ноги поставить в свободное положение. 2. На выдохе переместить плечи вперед, образую в грудном отделе позвоночника горб. 3. Сделать паузу, длиною не менее 7 сек. 4. Медленно выпрямить спину, как можно сильнее сведя при этом лопатки.
Футбол	1. Встать прямо; руки согнуть в локтях и прижать их к области грудной клетки. 2. Контролируя периодичность дыхания, поднять правую ногу, согнув ее в колене, после чего подтянуть к левому локтю, не меняя положения корпуса. 3. Поставить ногу на место. 4. Повторить п. 2, подняв левую ногу к правому локтю.
Кольцо	1. Встать боком к зеркалу. Спину выпрямить; руки и ноги расположить в свободной позиции. 2. На выдохе поднять обе руки над головой. Одновременно с этим согнуть правую ногу в колене, после чего отвести ее назад, устремив стопу в направлении верхних конечностей. 3. Выполнить упражнение необходимое количество раз, поочередно поднимая правую и левую ногу.

Китайская тренировка

Для укрепления здоровья пожилых людей существует 2 разновидности китайской «зарядки»: Тай-Чи и Цигун. Эти методики незначительно отличаются друг от друга. Выбирать, какой из вариантов гимнастики подойдёт конкретному человеку, рекомендуется совместно с терапевтом, имеющим представление о состоянии здоровья своего пациента.

Тай чи

Китайская гимнастика Тай-Чи оказывает комплексное воздействие на все внутренние системы и органы человека.

При занятиях по этой методике не реже 3 раз в неделю пожилой человек достигнет:

Самыми известными упражнениями из Тай-Чи являются:

Упражнение	Техника выполнения
Точка солнца	1. Встать прямо; спину выпрямить; шею вытянуть. 2. Правую ногу согнуть в колене и положить стопы на колено левой ноги, развернув подошвой наверх. 3. Нащупав указательным пальцем правой руки точку между подушечками большого и указательного пальцев на ноге, зафиксировать на ней палец, сохраняя исходную силу нажатия. 4. Сделав паузу, максимально возможную по своей продолжительности. 5. Повторить п. 2 – 4 с помощью левой ноги и пальцев аналогичной стороны тела.
Восьмёрки	1. Принять вертикальное положение; ноги поставить на расстоянии, большем пространства между плечами на 10-15 см. 2. Руки вывести перед собой, незначительно округлив их в локтях. 3. Медленно рисовать верхними конечностями восьмёрки в воздухе, периодически меняя направленность движения.
От стены	1. Расположиться вертикально. 2. На выдохе вывести перед собой прямые руки, зафиксировав их на уровне грудной клетки. 3. Одновременно с перемещением рук, вытянуть вперед ногу. Напрячь конечность, как бы отталкиваясь ею от стены.

Цигун

Зарядка для пожилых людей по методике Цигун не только поддерживает функционирование всех систем организма, но и помогает нормализовать эмоциональный фон и минимизировать риск развития депрессии. Наибольшая эффективность от выполнения такой гимнастики достигается при ее сочетании с самомассажем.

Упражнение	Техника выполнения
Дыхание	Перед основным комплексом спортсмену следует нормализовать дыхание, выполнив 50-70 вдохов-выдохов через нос, сидя при этом с закрытыми глазами.
Залом	1. Сесть на табурет без спинки. Стопы свести, развернув их друг к другу подошвами. 2. Кисти рук сцепить между собой, положив их на бедра. 3. Правую руку поднять наверх и расположить кисть на голове. Медленно выполнять круговые движения. 4. Левую руку тем временем завести за спину, направив кисть вверх. 5. Остановиться на 5 сек. 6. Медленно вывесит левую руку назад, после чего плавно вернуть ее на бедро. 7. Правую конечность опустить в исходное положение. 8. Поменять руки местами, после чего повторить п. 3-7.
Освобождение энергии здоровья	1. Принять удобное положение. 2. Руки положить на колени. Вращательными движениями массировать коленную область не менее 3 мин. Выполнять упражнение следует с закрытыми глазами, контролируя периодичность дыхания.
Сброс негатива	1. Встать прямо; ноги – на ширине плеч; руки – на поясе. 2. Согнуть правую ногу, поднять колено к животу. 3. Привести мышцы нижней конечности в максимальное напряжение, после чего резко вытолкнуть ее вперед, как бы сбрасывая плохую энергетику за счет мышц бедер. 4. Вернуться в и. п. 5. Повторить вышеописанные действия с другой ногой.

Японская

Гимнастика будет эффективной только при условии соблюдения техники ее выполнения и высокой мощности выдохов.

С ее помощью пожилые люди смогут:

Выполнять основные упражнения из японского комплекса следует плавно, ведя размеренный счет в голове:

Упражнение	Техника выполнения
Приставной шаг	1. Расположиться вертикально; стопы поставить максимально близко. 2. На выдохе сделать шаг вперед, выведя переднюю ногу максимально далеко от задней. Согнуть нижние конечности. 3. Приставить заднюю ногу к передней. 4. Во время перемещения ног руки описывают круговые движения в воздухе на уровне грудной клетки. Приставной шаг можно выполнять в любых направлениях: вперед, назад, вправо или влево.
Прихлоп	1. Ноги поставить на ширине плеч; спину выпрямить; руки вытянуть и вывести перед собой на уровень подбородка. 2. Отвести правую руку назад, не сгибая. Очертив в воздухе круг, вернуть правую конечность на место, прихлопнув в конечной точке левую руку. 3. Повторить п.2, поменяв руки местами.
Молитва	1. Стопы расположить на ширине плеч; руки выпрямить, после чего слегка вывести их вперед. 2. Не сгибая верхние конечности, поднять их над головой, проведя перед собой. 3. В момент «выхода» конечностей из точки необходимо выполнить небольшой присед, согнув ноги в коленях. 4. Вернуть руки в и. п., не задерживая их наверху.

Пилатес

Пилатес для пожилых нормализует работу опорно-двигательного аппарата людей в возрасте, способствует проработке глубоких мышц всего тела, исключая при этом вредную нагрузку на суставы или сердечно-сосудистую систему. Выполняется комплекс таких упражнений в медленном темпе, избегая рывков и резких движений конечностями или корпусом.

Наиболее распространёнными упражнениями из пилатеса, считающимися безопасными для старшего поколения, являются:

Упражнение	Техника выполнения
Подтягивание конечностей	1. Лечь на спину, приняв в качестве опорной поверхности пол. Руки расположить за головой; ноги согнуть в коленях; спину плотно прижать к опоре. 2. Ноги оторвать от пола, после чего подтянуть их к животу, задействуя мышцы пресса. 3. Сделать паузу в течение 7-10 сек. 4. Медленно поставить нижние конечности на место, контролируя периодичность дыхания.
Наклоны вперед	1. Встать прямо; стопы расположить возле друг друга; руки – в свободном положении. 2. Не сгибая, вывести верхние конечности вперед, расположив их на уровне груди. 3. Выполнить наклон вперед, переместив руки перед собой. 4. Как можно сильнее растянуть спинные мышцы, незначительно прогибая позвоночник в грудном и позвоночном отделах. 5. Сделать паузу, длиною в 10-12 сек, после чего медленно принять первоначальную позицию.

Важно учесть, что для пожилых необходимо подбирать зарядку не только с учетом их возраста и имеющихся противопоказаний, но и основываясь на спортивном прошлом человека.

Людям в годах следует заниматься спортом под присмотром близких родственников или в составе группы во время тренировок в фитнес-центре. Соблюдение техники выполнения упражнений минимизирует проявление имеющихся заболеваний, и минимизирует риск возникновения новых возрастных изменений.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео-упражнения для пожилых

Комплекс занятий для пожилых:

Как известно, регулярные физические упражнения – фактор, снижающий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно существующим правилам врачи рекомендуют регулярные физические упражнения. Если вы давно не занимались физкультурой, полезно ознакомиться с общими правилами. Тогда занятия принесут только пользу и удовольствие.

Очень полезны ежедневные физические нагрузки умеренной интенсивности продолжительностью не менее 30 мин. Нужно заставлять себя во что бы то ни стало без всяких уступок проделывать упражнения, преодолевая иной раз нежелание двигаться. Это нежелание связано со снижением в пожилом возрасте подвижности нервных процессов, ухудшением процессов окисления и обмена веществ.

Лучшее время для занятий ежедневной гигиенической гимнастикой – утро, сразу после сна. Не следует заниматься гимнастикой вскоре после еды. Между приемом пищи и гимнастикой должно пройти не менее 1,5–2 ч. Полезно также проделать несколько упражнений и вечером, за 1–1,5 ч до отхода ко сну.

Утренняя гимнастика, кроме общего укрепления организма, развития подвижности и силы, создает на весь день ощущение бодрости, помогает быстрее включиться в трудовую деятельность. Утренняя гимнастика должна быть более интенсивна, со включением большого количества упражнений и повторений каждого упражнения.

Вечерняя гимнастика создает лучшие условия для отдыха, укрепляет сон, особенно у людей умственного труда. Вечерняя гимнастика менее интенсивна, выполняется в более спокойном темпе, с меньшим количеством повторений каждого упражнения. Она может быть заменена прогулкой на свежем воздухе.

Общие правила выполнения физических упражнений в пожилом возрасте

1. Нельзя доходить до изнеможения.

2. Программа должна быть для вас приятной. Не делайте то, что вам неприятно.

3. Не следует заниматься ранее 2 ч после завтрака и 4 ч после обеда.

4. Не выполняйте интенсивных упражнений перед сном – лучше делать их не позже чем за 2 ч до сна.

5. Перед началом занятий опорожните кишечник и мочевой пузырь.

6. Полезнее всего заниматься на свежем воздухе.

7. После интенсивных упражнений хорошо принять душ.

8. Есть и пить следует не ранее чем через 30–40 мин после занятий.

9. Не бросайте физические тренировки, пусть они станут одним из главных приоритетов в вашем распорядке дня.

Очень высокоэффективна и полезна прогулка пешком, хотя она требует много времени. Она доступна каждому, в т. ч. пожилому человеку. Прогулка доставляет удовольствие, не требует специального костюма, обходится без дополнительных денежных затрат, оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Ходьба – естественное и приятное действие и не требует создания каких-либо особых условий: человек может ходить в любом месте, в любое время, один или в компании. Чтобы ходьба была полезной для здоровья, необходимо согласовать ее с принципами, приведенными ниже.

Время ходьбы (в мин) за неделю:

1) 1–3-я неделя – 15–20;

2) 4–6-я неделя – 20–30;

Расстояние не имеет особого значения, важна продолжительность ходьбы.

Ходить следует в подходящем для вас темпе. В течение первых недель не следует рваться вперед.

Ходите с постоянной и удобной скоростью. 100 шагов в минуту обычно считается удобным темпом, 120 шагов в минуту – быстрый темп, 140 – очень быстрый. Постарайтесь выбрать маршрут т. о., чтобы избегать перекрестков и улиц с оживленным движением.

Тишина способствует хорошему настроению. На первых порах предпочтительнее маршрут без подъемов и спусков. Во время ходьбы вы должны испытывать небольшое усилие. Если вы почувствовали значительную тяжесть, быстрый и сильный пульс, сильно вспотели и устали, значит, шли слишком быстро.

Признаки правильной ходьбы – это легкий пот, ускоренное дыхание (но не одышка), незначительная усталость, пульс чуть быстрее обычного, бодрое самочувствие.

Перед ходьбой ограничьтесь легким питьем (например, стаканом воды), даже если вы голодны. Ходьба ослабляет чувство голода. Не начинайте ходьбу ранее 2 ч после еды.

Продолжать ходьбу после остановки, вызванной головокружением, головной болью, одышкой, болью в области поясницы и т. д., ни в коем случае нельзя. Сделайте длительную передышку, а затем медленно вернитесь домой. В следующий раз идите медленнее. Помните, что ходьба должна быть без остановок.

Ежедневная гимнастика необходима для пожилых людей. Она должна прочно войти в быт, стать неотъемлемой частью всего образа жизни.

Очень важно правильно выбрать упражнения для ежедневной гимнастики. Эти упражнения должны быть просты и доступны силам занимающегося и в то же время достаточно влиять на усиление деятельности различных органов. Для пожилых людей очень важно также, чтобы упражнения способствовали выработке правильной осанки, сохранению гибкости и подвижности позвоночника, которые с возрастом ослабевают.

Выполняя упражнения, не забывайте о правильном дыхании. В пожилом возрасте в связи со снижением окислительных процессов постановка дыхания приобретает особенно важное значение. Вдох должен быть полным, спокойным, преимущественно через нос. Выдох – несколько сильнее и продолжительнее вдоха. Избегайте учащенного короткого дыхания, натуживания и задержки дыхания.

Комплекс упражнений для пожилых людей

Делайте упражнения ежедневно. Упражнения проделывайте тщательно, повторяя каждое движение по 5–10 раз, не задерживайте дыхание. Повторите комплекс упражнений 2–3 раза в день.

Для осуществления упражнений в положении лежа необходимо лечь на спину в удобном положении и положить под голову подушку. Проделывайте упражнения тщательно. Постарайтесь сохранить ес тественный ритм дыхания во время упражнений. Делайте при необходимости паузы. Помните, что ежедневная гимнастика позволит достичь наилучшего результата.

1. Поднимите прямую ногу вверх, затем медленно опустите вниз. То же упражнение проделайте другой ногой.

2. Поворачивайте согнутые в коленях ноги влево и вправо. Выполняйте упражнение не спеша.

3. Поворачивайте и поднимайте верхнюю часть туловища по очереди влево и вправо.

4. Отведите одну руку назад и за голову, затем медленно возвращайте в исходное положение. То же упражнение проделайте другой рукой.

6. Поднимайте таз вверх, затем медленно опускайте.

7. Вращайте ногами, как педалями велосипеда, с подходящей скоростью. Сгибайте и разгибайте при этом ноги в лодыжках. Не забывайте делать паузы.

8. Сосредоточьтесь на состоянии мышц бедер и спины. Поднимайте верхнюю часть туловища, сгибаясь в области поясницы.

9. Лежа на боку, поднимайте прямую ногу вверх. То же упражнение проделайте другой ногой.

10. В положении сидя переносите вес тела с одной ягодицы на другую. При необходимости пользуйтесь опорой.

11. Дышите ровно. При вдохе постарайтесь выпрямиться.

Для осуществления упражнений в положении сидя , сядьте на стул в удобном положении, спину держите прямой. Упритесь ступнями в пол. Проделывайте упражнения тщательно. Не задерживайте дыхание. Повторяйте каждое упражнение по нескольку раз. Делайте гимнастику ежедневно.

1. Бодро «маршируйте» ногами, двигая руками в такт.

2. Покачивайтесь на стуле в ритме вальса вправо и влево, перенося вес с одной ягодицы на другую.

3. Поднимите плечи вверх и затем опустите вниз.

4. Поднимайте стопы по очереди на пальцах и пятках.

5. Касайтесь локтем правой руки левого колена, затем локтем левой руки правого колена.

6. Сложите руки на животе, не надавливая на него. Надуйте живот, затем втяните его, работая мышцами. Повторите упражнение несколько раз.

7. Обопритесь на спинку стула, отведите одну ногу назад. Поднимайте ногу, не сгибая ее в колене.

8. Делайте круговое движение каждой рукой по очереди ото лба к затылку.

9. Вытяните одну ногу вперед, согнув в лодыжке, задержите ненадолго. То же упражнение проделайте другой ногой.

10. Сделайте глубокий вдох и выпрямите спину. При выдохе наклонитесь вперед. Упражнение повторите 2 раза. Затем выпрямитесь.

11. По утрам и вечером в кровати: лежа на спине, согните ноги в коленях и по очереди поднимайте и опускайте их.

Вы злоупотребляете занятиями спортом, если после тренировки вам хочется вздремнуть, вы испытываете усталость до конца дня, у вас болят мышцы.