Как делать австралийские подтягивания дома. Австралийские подтягивания - путь к спортивному телу! Какими преимуществами обладает технология

Практически все спортсмены уделяют большое внимание плечевой зоне, поэтому при любых тренировках упражнения с нагрузками на неё только приветствуются. Одним из самых эффективных и часто используемых вариантов являются австралийские, или горизонтальные подтягивания, причём их можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, главное: найти подходящую, низко установленную перекладину. Давайте побольше узнаем об этом упражнении и изучим технику его выполнения.

Какие мышцы работают

Прежде чем переходить к выполнению австралийских подтягиваний на низкой перекладине, убедитесь, что они помогут вам достичь поставленной цели.

В первую очередь, стоит обратить внимание на список мышц, которые точно будут задействованы в процессе тренировки:

• широчайшие мышцы спины (по большому счёту, именно они отвечают за привлекательный внешний вид плечевой зоны и спины);
• брюшные (пресс);
• двуглавые;
• мышцы поясничного отдела (мышцы-разгибатели);
• ромбовидные;
• задние дельтовидные;
• грудные;
• трапециевидные;
• большие круглые;
• бицепсы.

Выполняя австралийские подтягивания, вы не только увеличите спинные мышцы, но и приведёте в порядок другие части корпуса, делая их подтянутыми и привлекательными.

Знаете ли вы? Последний известный рекорд по количеству подтягиваний, который был отмечен в Книге рекордов Гиннесса, принадлежит Николаю Каклимову. В 2016 году он подтянулся 844 раза (на это ему потребовался 1 час). По некоторым сведениям, его рекорд побил предыдущий рекордсмен Стивен Хайленд, но об этом упоминается нечасто.

Польза и противопоказания

Учитывая многофункциональность австралийских подтягиваний, несложно заметить их пользу для тела человека. Она выражается в:

• хорошей проработке задних спинных мышц и передних грудных;
• подтяжке мускулатуры верхней и средней частей туловища, что способствует эффективной подготовке к более серьёзным спортивным нагрузкам (например, к классическому вису на перекладине);
• поочерёдности нагрузки на разные группы мышц (в комплексе упражнений), что позволяет отдельным мышцам отдыхать по очереди, делая тренировку ещё более результативной;
• простоте выполнения (позволяет использовать упражнение даже начинающим спортсменам), без серьёзной спортивной подготовки.

Регулярное выполнение австралийских подтягиваний не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует большей эффективности других упражнений, конечно, если у человека нет прямых противопоказаний к их выполнению. Вред от горизонтальных подтягиваний возможен лишь при наличии следующих проблем:

• травмы плечевых и локтевых суставов;
• наличие в прошлом повреждений поясничного отдела (при лёгких травмах выполнение австралийских подтягиваний должно проходить только в линейном положении);
• заболевания внутренних органов, с ярко выраженным болевым синдромом.

Важно! Даже если присутствующая боль не связана с суставами или мышцами, не стоит чрезмерно нагружать своё тело, ведь даже лёгкие подтягивания или отжимания могут ухудшить общее состояние.

Как делать

Чтобы добиться максимально эффективного результата от тренировки, важно правильно выполнять все предусмотренные программой упражнения. В случае с австралийскими подтягиваниями, многое в этом деле зависит от конкретного варианта исполнения и обустройства самой перекладины, поэтому предлагаем разобраться в этом вопросе более внимательно.

Варианты хватов и высота перекладины

Австралийские подтягивания могут выполняться самыми разными стилями, с упором на различные мышечные области, а самыми популярными вариантами обычно считаются следующие:

Важно! В большинстве случаев резких поворотов туловища лучше избегать, что обеспечит «чистоту» выполнения подтягиваний.

Техника выполнения

Классическое выполнение австралийских подтягиваний требует от спортсмена нескольких последовательных действий:

1. Выбрав перекладину высотой не больше 90 см, устанавливаем её на опоры так, чтобы она оказалась не выше и не ниже линии пояса.
2. Немного подсев под неё, ухватываемся за гриф, при этом расставляя руки немного шире линии плеч, выводим ноги вперёд и упираемся в пол (перекладина получается примерно на уровне середины груди) - это и есть исходное положение.
3. Полностью выравниваем руки, чтобы положение тела стало максимально линейным.
4. На вдохе подтягиваем туловище к грифу, одновременно опуская локти и доводя грудь до перекладины (лопатки сводятся вместе).
5. В таком положении задерживаемся на несколько секунд.
6. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение и снова повторяем упражнение.

Видео: австралийские подтягивания: техника выполнения Как только вы освоите базовый вариант выполнения, можно будет перейти к более сложным техникам австралийских подтягиваний, с изменением точки опоры, положения тела и высоты перекладины, каждый раз подстраивая под них угол своего тела (по возможности стоит добиться работы практически со 100% веса собственного тела).

Важно! Все движения должны быть плавными и выполняться в одном темпе, без рывков.

Как усложнить

Со временем такие подтягивания могут показаться очень лёгкой задачей, поэтому уже опытные спортсмены всеми способами стараются их усложнить, чтобы ещё больше накачать свои мышцы. Сделать это можно по-разному:

• выбрать для занятий низкую перекладину (желательно снижать её высоту постепенно, чтобы не оказаться горизонтально на полу в самой нижней фазе упражнения);
• подставить под ноги высокую опору: чем выше поверхность для упора - тем тяжелее подтягивать грудь к грифу;
• подтягиваться только на одной руке, отводя вторую за спину или размещая её на боку;
• опираться только на одну ногу, положив вторую на опорную.

Кроме того, в процессе выполнения упражнений даже начинающий спортсмен может заметить самый «тяжёлый» угол наклона тела, и если на начальных этапах использования австралийских подтягиваний его стараются избегать, то в дальнейшем именно такое «неудобное» положение поможет подкачаться ещё больше.

Секреты и тонкости

Австралийские подтягивания только на первый взгляд кажутся очень простым упражнением, и без знания тонкостей их выполнения добиться поставленных целей будет очень сложно. Среди основных секретов успеха в данном случае выделяют следующие:

• туловище и ноги следует размещать под прямым углом (никакого прогиба корпуса и дополнительной нагрузки на спину допускать нельзя);
• все действия выполняют плавно и мягко, без резких рывков (неудобное положение тела или его резкие изменения могут привести к ущемлению нервов или растяжению связок);
• для более полного воздействия на широчайшие мышцы спины необходимо следить за положением лопаток: они не должны менять его в процессе подтягивания;
• добиться максимального увеличения спины можно только при касании грифа грудным отделом (касания животом или шеей не позволят получить желаемого результата).

Знаете ли вы? Подтягиваться на перекладине могут не только люди, но и некоторые животные. В домашних условиях в этом плане очень интересными будут хомяки, а чтобы стимулировать грызунов к подобному занятию, достаточно подвесить на определённой высоте от «турника» какое-то лакомство.

Правильное выполнение австралийских подтягиваний гарантирует не только увеличение мышечной массы, но и укрепление здоровья, повышение общего тонуса организма. Уже по этой причине стоит внимательно разобраться в технике упражнения и регулярно выполнять его, включив в общую программу тренировок.

Видео: австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания (также их называют горизонтальными) выполняются на перекладине, которая расположена на уровне пояса. При этом тело располагается под углом 30-50 градусов к полу.

Упражнение нагружает бицепсы, позволяет укрепить верхнюю часть спины, накачать широчайшие мышцы и трапеции.

Какие мышцы работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы.

Сложность: легко.

Кому подойдет?

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний не сложна, она не вызывает трудностей даже у начинающих. Это упражнение - идеальный вариант для женщин, которым не хватает сил, чтобы подтянуться на перекладине в вертикальном положении . Практикуют такие подтягивания и мужчины - главным образом для того, чтобы накачать мощную спину. Они подойдут, чтобы добить бицепсы и широчайшие мышцы под конец тренировки.

Горизонтальные подтягивания в своих тренировках используют бойцы и боксеры. Это упражнение помогает им улучшить свои результаты.

Техника

сохраняйте линию тела, не давая провисать тазу

Техника выполнения упражнения аналогична технике классических подтягиваний, отличается только расположение перекладины и положение тела:

• возьмитесь руками за перекладину, повиснув на прямых руках и упираясь пятками в пол, ноги и корпус при этом образуют прямую линию;
• на выдохе согните руки в локтях, подтянув плечи к перекладине;
• на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

В зале упражнение удобно выполнять на тренажере Смита, располагая гриф на нужной высоте.

Чтобы ваши тренировки были эффективнее, комбинируйте горизонтальные подтягивания в суперсетах с отжиманиями или с обычными подтягиваниями.

Ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

• прогиб тела: во время выполнения упражнения тело, как и ноги, должно быть прямым;
• выполнение с рывками: чтобы хорошо проработать мышцы, делайте подъемы и опускания корпуса плавно;
• разведение лопаток в стороны: для того, чтобы нагрузить широчайшие мышцы, лопатки во время выполнения упражнения надо держать вместе;
• касание на уровне шеи или живота: спина будет расти в том случае, если подтягиваться к перекладине грудью.

Варианты австралийских подтягиваний

Варианты хватов

Попробуйте различные хваты:

• обратный : максимальная нагрузку для бицепсов, задействуются и широчайшие мышцы;
• прямой : нагружает бицепсы и верхнюю часть широчайших мышц;
• прямой широкий : в первую очередь нагружает широчайшие мышцы, также хорошо прорабатывает трапеции.

каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки

Если вы хотите максимально нагрузить бицепсы - выбирайте узкий обратный хват. Если главная цель тренировки - проработка широчайших мышц, вам подойдет прямой широкий хват.

Высота перекладины

Экспериментируйте с высотой перекладины: чем ниже она распложена, тем большую нагрузку вы получите . Постепенно опустите перекладину так, чтобы тело при выполнении упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально прокачаете широчайшие мышцы.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подойдет вам, если вы хотите получить максимальную нагрузку. Чтобы дополнительно увеличить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.

Преимущества и недостатки упражнения

Плюсы горизонтальных подтягиваний:

• упражнение отлично нагружает широчайшие мышцы, с помощью него можно накачать мощную спину;
• выполнение австралийских подтягиваний не вызывает сложностей даже у начинающих;
• упражнение подойдет новичкам для того, чтобы подготовить мышцы к классическим подтягиваниям.

Недостаток у этого упражнения только один - не у каждого дома найдется перекладина, расположенная на уровне пояса. Чтобы выйти из положения, разместите ее на двух стульях.

Выберите подходящий вариант австралийских подтягиваний, чтобы сделать акцент на тех мускулах, которые вы хотите нагрузить, и выполняйте упражнение регулярно . В таком случае результат не заставит себя ждать.

«Австралийские» подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классический вариант подтягиваний, а особенно — для девушек на начальном этапе их тренировок, направленных на совершенствование тела. Многих интересует, сколько «австралийских» подтягиваний потребуется, чтобы подготовиться к обычным подтягиваниям? Как только вы сможете делать несколько подходов по 10 повторений, смело можно будет переходить к новому этапу в программе тренировок - к обычным подтягиваниям.

Впрочем, даже когда вы перейдете на классический вариант, «австралийские» можно оставить в программе как упражнение для проработки задних дельт и мышц средней части спины.

«Австралийские» подтягивания можно сочетать с отжиманиями в суперсетах, учитывая, что каждое из упражнений предназначено для проработки противоположных друг другу мышц. Пока одни мышцы будут восстанавливаться, другие получат нагрузку. Как вариант также можно рассмотреть комбинирование подтягиваний «австралийских» с классическими в случаях, когда планируется работа по увеличению количества подтягиваний за один подход.

Варианты хватов для «австралийских» подтягиваний

Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, экспериментируя с хватами. Интересные варианты:

• обратный хват;
• прямой средний хват;
• прямой широкий хват.

Обратный хват (когда ладони развёрнуты к себе) со средней шириной подразумевает распределение нагрузки на бицепс и широчайшие мышцы спины. Такой вариант особенно оценят начинающие, так как именно он позволяет делать упражнение без особых усилий.

Прямой средний хват (когда ладони развёрнуты от себя) подразумевает распределение нагрузки между верхней частью широчайших мышц спины и бицепсами.

Прямой широкий хват - это оптимальный вариант для этого упражнения, так как в данном случае широчайшие мышцы спины будут прорабатываться наиболее активно. Кроме того, в ходе выполнения упражнения определённую нагрузку получат трапециевидные мышцы. Выполнять упражнение таким хватом лучше под конец тренировки для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины!

Делать «австралийские» подтягивания можно как двумя, так и одной рукой. Второй вариант более сложный, подразумевающий собой определённую силу и стабильность внутренних мышц, поэтому не подходит для начинающих. Чтобы ещё больше усложнить такое подтягивание, можно в качестве опоры использовать также только одну из ног.

Техника выполнения

Правильнее и удобнее всего делать упражнение с помощью тренажёра Смита. Впрочем, если тренировка планируется дома, то подойдёт и перекладина. Единственное условие - расположена она должна быть не более 90 см от пола. Алгоритм выполнения заключается в следующем:
1. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и выпрямите руки до конца таким образом, чтобы тело к полу было расположено под углом, максимально приближенным к прямому. Пятками упирайтесь в пол.

2. Помните о том, что выдыхать нужно на усилии, поэтому, выдохнув, выполните подъём тела вверх таким образом, чтобы грудь оказалась в нескольких сантиметрах от перекладины. Контролируйте лопатки - они должны быть сведены на протяжении всего упражнения для того, чтобы широчайшие мышцы спины и трапециевидные получили максимально возможную в данном случае нагрузку.

3. Выдыхая, возвращайтесь к стартовому положению, при этом в нижней точке очень важно не подпрыгивать. Делайте упражнение плавно и в одном темпе для того, чтобы оно принесло положительный результат.

Когда основы техники будут освоены, нужно будет перейти к следующему этапу - выполнению упражнения на 5 счётов. Кроме того, спустя время, можно будет экспериментировать с высотой перекладины, точкой опоры, регулируя угол тела и пола до того момента, пока в стартовом положении тело не будет практически полностью горизонтальным, что позволит работать практически со стопроцентным его весом!

Выполнять упражнение нужно обязательно каждому, особенно на начальном уровне, если есть цель сформировать крепкий верх спины и проработать широчайшие и трапециевидные мышцы. Сколько подтягиваний нужно делать? Новичкам нужно стараться выйти на отметку в 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Опытным атлетам можно использовать упражнения для пампа в конце тренировок, посвящённых работе над спиной.

К основным преимуществам такого варианта упражнений можно отнести три момента:

1. Делать его можно дома, имея под рукой два одинаковых стула и перекладину, которую можно будет разместить на их спинках.
2. Упражнение подготовит ваше тело к более сложному варианту - классическим подтягиваниям на обычной перекладине.
3. Техника выполнения несложная и может быть легко освоена в домашних условиях без тренера.

Кроме того, можно отметить, что такие подтягивания не потребуют помощи страховщика и станут дополнением домашней тренировки для спортсменов из разных видов спорта.

Австралийские подтягивания — это занятия на низкой перекладине, рекомендованы всем, кто еще не освоил классические подтягивания на турнике, недостаточно силен, атлетам с проблемным позвоночником.

Девушки включают их в программу как самостоятельное упражнение, спортсмены — для «добивания» спины.

Боксеры, бойцы ММА комбинируют с в суперсетах с целью активизации мышц-антагонистов. Пока одна группа отдыхает или находится в слабом статическом напряжении, в процесс включается противоположная. Это помогает сохранить высокую работоспособность на протяжении тренировки.

Основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу. В меньшей степени прорабатываются:

• подостная;
• выпрямители спины;
• ромбовидная;
• пресс;
• брахиалис.

Особенности

Для работы понадобиться снаряд высотой в 1,5 м. В домашних условиях используется распорный турник, закрепленный в дверном портале или ремень, перекинутый через высокую перекладину. В зале удобно работать на машине Смита, где высота грифа свободно регулируется. В висе на прямых руках лопатки не должны касаться поверхности. Расстояние от пола не менее 10 см. Тело находится под углом в 35-50 градусов к горизонтали.

Австралийские подтягивания, техника и принцип выполнения

1. Беремся за перекладину руками, опускаемся вниз, пока подбородок не окажется под планкой.
2. Силой рук тянемся вверх до касания планки верхней частью груди. При подъеме торс подаем вперед, поясницу прогибаем, плечи отстраняем назад.
3. В верхней точке лопатки сведены, трапеции напряжены. Внимание сконцентрировано исключительно на ощущениях в мышцах, ровном положении корпуса, ног.
4. Непременное условие – спина и бедра на одной прямой.
5. Спустя секунду опускаемся. По сравнению с фазой подъема двигаемся в 2 раза медленнее. Чтобы растянуть позвоночник, достичь пика в сокращении мышц спину округляем.

Смотрим видео инструктаж по технике выполнения:

Новичкам сложно правильно подтянуться от 5 -7 раз. На первых порах разрешается присогнуть колени.

В идеале стремимся довести количество повторений до 15 в 3-4 сетах.

Вариативные нагрузки

Для подтягиваний используем разные виды хватов, меняем позиции ног.

Чем выше планка, тем сильнее напряжение. Высоту корректируем до уровня, пока под ступнями чувствуется опора.

Во время выполнения австралийских подтягиваний работаю разные мышцы в зависимости от положение рук на планке, так определяется сила и зона нагрузки:

• при обратном хвате работают бицепсы, спина;
• прямом, среднем задействуются верхний отдел мышц спины, бицепсы;
• при широкой позиции кистей нагружаются трапеции, спина;
• реже используют комбинированный (прямой + обратный).

На первом этапе лучше остановиться на прямом хвате. Этого достаточно, чтобы включить в работу доминирующие мышцы. После освоения всех вариантов, при свободном выполнении 10 медленных повторов переходим к классическому исполнению Для развития мускулатуры и выносливости дополнительно используем тягу на т-грифе, рычажную. Бицепсы тренируем разными версиями жима вверх.

Атлетам среднего, продвинутого уровня лучше избегать однотипных тренировок. Эффекта в разы больше, если прикрепить к ремню на поясе отягощение , облачиться в жилет с утяжелителями и совершить до 12 повторений (девушкам достаточно 8) .
Те, кому недостаточно адреналина, включают подтягивания:

• «перехваты – перемещаемся руками вдоль планки в верхней позиции;
• после подъема хлопаем перед собой или за спиной.

Подтягивания на одной руке требуют выносливости, сильных бицепсов, стабильности кора. Если в придачу опереться на одну конечность, результативность многократно возрастет. Включаем в не чаще 2 раз в неделю.

(1 оценок, среднее: 5,00 )

Австралийские подтягивания - внизу под перекладиной

Австралийские подтягивания (Australian pull-up) или тяга собственного веса (bodyweight row), как их иногда называют, являются отличным упражнением для каждого, кто движется к обычным подтягиваниям. Австралийские подтягивания выполняются из положения внизу под перекладиной, которая находится немного выше высоты талии, с ногами, опирающимися на землю. Держите тело прямым на линии от пяток до затылка, сожмите лопатки вместе и тяните грудь к перекладине. Новички могут согнуть ноги в коленях и слегка помогать себе отталкиваясь ступнями, если это необходимо. Когда вы будете легко справляться с подтягиваниями в этой позиции, выпрямите ноги, чтобы опираться только на пятки, ступни направлены вверх - это увеличит нагрузку. Как и обычные подтягивания, австралийские легче делать с обратным хватом, хотя я думаю, что для начинающих полезнее делать их с обычным хватом, как только для этого будет хватать сил.

Так же, как в мертвом висе, убедитесь, что вы не поднимаете плечи. Вы должны направлять лопатки вниз и назад, но никогда вверх. Это относится ко всем подтягиваниям. Сразу приучайте себя делать правильно, это самая распространённая ошибка при выполнении подтягиваний.

Обычные подтягивания

Когда вы стали достаточно сильны, чтобы выполнить много австралийских подтягиваний и негативных повторений, вы будете готовы делать обычные подтягивания. Как и в удержании виса в верхнем положении, для начинающих будет легче выполнять их с обратным хватом - ладони снизу (underhand grip).

Если у вас хорошо получаются австралийские подтягивания, но на обычные по прежнему не хватает сил, вот что можно сделать. Поставьте под перекладиной невысокую подставку (или используйте более низкую перекладину, если у вас есть к ней доступ), чтобы вы могли дотянуться до перекладины со слегка согнутыми локтями. Отсюда, вы можете помочь себе начать подтягивание, слегка подпрыгнув. Сами регулируйте силу прыжка, и со временем, вы сможете делать подтягивания подпрыгивая всё меньше и в конце совсем не прыгая.

Используйте помощь

Помощь тренера или партнёра по тренировке может быть очень полезна, когда вы обучаетесь подтягиваниям, но следите, чтобы они не делали слишком много работы для вас. Я считаю, что лучше помогать придерживая за спину, а не держа за ноги, это позволяет лучше дозировать помощь партнёру.

Вам возможно потребуется небольшая помощь для начала движения и чтобы пройти несколько последних дюймов, но помощник не должен работать за вас. Важно заранее обговорить это с партнёром, чтобы на тренировке вы действовали заодно. Если он давать вам слишком много помощи, вы никогда не научитесь делать это самостоятельно.

Ещё один момент - держитесь подальше от вспомогательных тренажёров для подтягивания, которые позволяют отдыхать на платформе. Они дают слишком много стабильности и не требуют силы корпуса (core strength), необходимой для настоящего подтягивания. От этого типа машин вам не будет никакого толку. Новичкам, не имеющим помощника, лучше практиковать подтягивания с помощью тренировочных резиновых лент.

Только тянем, никаких быков

После того, как вы научитесь подтягиваться обратным хватом из виса внизу, пора переходить на классические подтягивания (прямой хват - ладони сверху перекладины - примерно на ширине плеч). Возможно, вам придётся вернуться на шаг назад, для тренировки удержания виса в верхнем положении и негативных повторов с прямым хватом, чтобы подготовить своё тело. Подтягиваясь с прямым хватом, вы не сможете задействовать свои бицепсы так же сильно, как при обратном хвате.

При использовании прямого хвата, в качестве основного "двигателя" вы будете использовать широчайшие мышцы спины. Именно по этой причине, новички, которые могут несколько раз подтянуться обратным хватом, встречаются с проблемами при использовании прямого хвата. Хотя, широчайшие мышцы спины потенциально больше и сильнее бицепсов, нетренированные люди скорее будут иметь силу в бицепсах, которые многократно включаются в работу в течении дня, в то время как их широчайшие далеки от своего потенциала.

Ключ к преодолению этого - не думать о подтягиваниях, как о движении рычагов. Ваши широчайшие делают основную работу, следом - ваши плечи, грудь и живот. Вместо того, чтобы тянуть подбородок к перекладине, сосредоточьтесь на том, чтобы сложить тело в жёсткую структуру и опускать локти через стороны, направляю грудь вверх. Это поможет вам набрать больше мускулов. Вспомните концепцию общего напряжения тела, которая обсуждалась ранее. Подтягивания на самом деле одно из лучших упражнений для мышц живота. Начинающие часто удивляются как болит их пресс после подтягиваний. Я ручаюсь своим животом, натренированным подтягиваниями и подъёмами ног (подробнее об этом в главе 3). Я никогда не делал скручивания (crunches) и не планирую начинать.

Турники и хваты

Лучшая перекладина для тренировок - это набившая оскомину, прямая металлическая перекладина без изысков. Вам не нужны прорезиненные рукояти или изогнутые эргономичные ручки. Чем меньше фантазии вложено в вашу перекладину, тем лучше. Мои любимые турники для тренировок - тот, что в Томпкинс-Сквер-Парке в Нью-Йорке и тот, что я вместе с моим братом Денни поставили у нас во дворе в Бруклине

При тренировке подтягиваний, имейте в виду, что толщина перекладины влияет на вашу силу. Подтягивания на толстой перекладине требуют более сильного хвата и быстрее утомляют мышцы, поэтому новичка я советую начинать с тонких турников. Тем не менее, для среднего и высокого уровней тренированности, толстые перекладины могут быть полезны для тренировки силы хвата.

Большинство стандартных турников имеют толщину в один дюйм (2.54 см). Турники в Томпкинс-Сквер-Парке полтора дюйма (3.71 см). Мы с братом поставили в своём дворе двухдюймовую трубу (5.08 см). Мы тренируемся в Бруклине!

Зацеп

Если вам нужно удержаться на толстой перекладине, вы не будете направлять большие пальцы навстречу остальным, если только у вас не очень большие руки. Этот довод позволяет большинству людей хорошо понять каким должен быть хват. Расположение большого пальца с упором в указательный позволяет держать кисть более плотно. Ваш хват прочнее таким образом (а вот это неожиданно. Меня в детстве наоборот учили - мой комментарий) . Я предлагаю всегда использовать этот хват, независимо от толщины вашей перекладины. Беглый взгляд на эти фотографии покажет, что я имею в виду:

Хотя супинированный (обратный) и пронированный (прямой) хваты два самых часто используемых, есть и другие типы хватов, с которыми вы можете экспериментировать. Использование двух перекладин, параллельных друг другу, вместо одной прямой перекладины, позволяет расположить ваши кисти в нейтральном положении, ладонями друг к другу. Некоторые считают, что это хороший промежуточный шаг между обратным и прямым хватами. У каждого из нас есть свои уникальные сильные и слабые стороны, поэтому я призываю вас попробовать каждый из трёх основных хватов (прямой, обратный и нейтральный). По мере практики, сила широчайших мышц превзойдёт бицепс и это устранит различия для вас при использовании различных хватов.

Сила в цифрах

Избегайте искушения, перейти на более тяжёлое упражнение, пока вы не сможете выполнить минимум десять повторений в предыдущем движении. Даже если вы можете сделать двадцать или больше повторений за один подход, это упражнение может быть полезным. Я всегда буду держаться за подтягивания и отжимания в своих тренировках.

Идея о том, что сила и выносливость находятся на противоположных сторонах спектра не всегда верна. Парни, которые выполняют такие трюки, как подтягивание на одной руке(one arm pull-ups) и удержание переднего виса (front lever holds), часто те же самые парни, которые делают по 25+ подтягиваний за один подход. Никогда не прекращайте тренировку базы - подтягивания должны быть частью любой тренировочной программы. Без прочного фундамента, даже самое высокое здание может легко рухнуть.