Так ли нужны австралийские подтягивания. Австралийские подтягивания. Упражнения на трицепсы

Австралийские подтягивания (также их называют горизонтальными) выполняются на перекладине, которая расположена на уровне пояса. При этом тело располагается под углом 30-50 градусов к полу.

Упражнение нагружает бицепсы, позволяет укрепить верхнюю часть спины, накачать широчайшие мышцы и трапеции.

Какие мышцы работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы.

Сложность: легко.

Кому подойдет?

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний не сложна, она не вызывает трудностей даже у начинающих. Это упражнение - идеальный вариант для женщин, которым не хватает сил, чтобы подтянуться на перекладине в вертикальном положении . Практикуют такие подтягивания и мужчины - главным образом для того, чтобы накачать мощную спину. Они подойдут, чтобы добить бицепсы и широчайшие мышцы под конец тренировки.

Горизонтальные подтягивания в своих тренировках используют бойцы и боксеры. Это упражнение помогает им улучшить свои результаты.

Техника

сохраняйте линию тела, не давая провисать тазу

Техника выполнения упражнения аналогична технике классических подтягиваний, отличается только расположение перекладины и положение тела:

• возьмитесь руками за перекладину, повиснув на прямых руках и упираясь пятками в пол, ноги и корпус при этом образуют прямую линию;
• на выдохе согните руки в локтях, подтянув плечи к перекладине;
• на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

В зале упражнение удобно выполнять на тренажере Смита, располагая гриф на нужной высоте.

Чтобы ваши тренировки были эффективнее, комбинируйте горизонтальные подтягивания в суперсетах с отжиманиями или с обычными подтягиваниями.

Ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

• прогиб тела: во время выполнения упражнения тело, как и ноги, должно быть прямым;
• выполнение с рывками: чтобы хорошо проработать мышцы, делайте подъемы и опускания корпуса плавно;
• разведение лопаток в стороны: для того, чтобы нагрузить широчайшие мышцы, лопатки во время выполнения упражнения надо держать вместе;
• касание на уровне шеи или живота: спина будет расти в том случае, если подтягиваться к перекладине грудью.

Варианты австралийских подтягиваний

Варианты хватов

Попробуйте различные хваты:

• обратный : максимальная нагрузку для бицепсов, задействуются и широчайшие мышцы;
• прямой : нагружает бицепсы и верхнюю часть широчайших мышц;
• прямой широкий : в первую очередь нагружает широчайшие мышцы, также хорошо прорабатывает трапеции.

каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки

Если вы хотите максимально нагрузить бицепсы - выбирайте узкий обратный хват. Если главная цель тренировки - проработка широчайших мышц, вам подойдет прямой широкий хват.

Высота перекладины

Экспериментируйте с высотой перекладины: чем ниже она распложена, тем большую нагрузку вы получите . Постепенно опустите перекладину так, чтобы тело при выполнении упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально прокачаете широчайшие мышцы.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подойдет вам, если вы хотите получить максимальную нагрузку. Чтобы дополнительно увеличить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.

Преимущества и недостатки упражнения

Плюсы горизонтальных подтягиваний:

• упражнение отлично нагружает широчайшие мышцы, с помощью него можно накачать мощную спину;
• выполнение австралийских подтягиваний не вызывает сложностей даже у начинающих;
• упражнение подойдет новичкам для того, чтобы подготовить мышцы к классическим подтягиваниям.

Недостаток у этого упражнения только один - не у каждого дома найдется перекладина, расположенная на уровне пояса. Чтобы выйти из положения, разместите ее на двух стульях.

Выберите подходящий вариант австралийских подтягиваний, чтобы сделать акцент на тех мускулах, которые вы хотите нагрузить, и выполняйте упражнение регулярно . В таком случае результат не заставит себя ждать.

Если вы только начинаете приобщаться к здоровому образу жизни и спорту, обычно сложно выполнять многие упражнения из-за неподготовленности и отсутствия базовых практических знаний. Задание с перекладиной сюда относятся в первую очередь. Чтобы качественно выполнять австралийские подтягивания, необходимо серьезно подойти к изучению теоретических основ и практических данных отдельных моментов.

Именно этим мы сегодня и займемся. Сейчас рассмотрим, в чем заключается польза от таких упражнений, кому можно делать и кому нельзя, какие мышцы при этом задействуются, как правильно делать подтягивание на низкой перекладине.

На кого рассчитаны упражнения

Техника горизонтальных подтягиваний довольно легкая, именно поэтому она будет отличной возможностью для людей, которые только начинают заниматься спортом. Данный вариант отлично подойдет для девушек, которым трудно подтягиваться в вертикальном положении. Если же мужчина хочет визуально увеличить свою спину, тогда такой вариант будет идеальным, поскольку бицепсы при этом тоже будут работать, что немаловажно.

Если говорить о профессиональных спортсменах, то бойцы и боксеры тоже практикуют данный вид упражнений, поскольку таким образом они улучшают свои результаты.

Какими преимуществами обладает технология

Горизонтальные подтягивания оказывают воздействие на следующие части тела:

• поверхностная мышца плеча;
• мышцы вида «трапеция»;
• пресс;
• мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной областью;
• широкие мышцы задней поверхности тела;
• бицепсы;
• подостная мышца и мышца в виде ромба.

Если вам необходимо накачать передние и задние мышцы туловища, тогда это лучший вариант для вас. Так как мышцы работают не все сразу, но при этом в комплексе упражнений, они получают достаточное время для отдыха. Рассматриваемый подход поможет принести вам высокий результат, что очень важно как на начальном этапе, так и в дальнейшем.

Техника выполнения

Лучше всего применять тренажёр Смита. Однако если вы собираетесь работать над собой и своим телом дома, тогда хорошим вариантом будет перекладина. Главное условие в данном случае - расположение на расстоянии не более 90 см от пола. Каким образом следует выполнять австралийские подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину таким способом, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Сделайте так, чтобы руки были полностью прямыми, а тело к полу расположено под прямым углом. Пятки при этом должны касаться пола.
2. Обратите внимание: необходимо соблюдать правильную частоту техники «вдох-выдох». Выдыхать необходимо при поднятии тела. Грудь в этот момент должна коснуться перекладины. Следите за лопатками: они должны быть сведены во время всей процедуры, когда вы работаете над телом, чтобы все необходимые мышцы получили нагрузку.
3. После того, как вы выдохнете, необходимо вернуться в положение, которое у вас было в самом начале. Внимание! Старайтесь не подпрыгивать в конечной точке, поскольку так вы только навредите себе. Если вы хотите получить положительный результат, тогда не делайте резких движений, а старайтесь следовать плавным движениям.

Ознакомившись с основными требованиями, необходимо начать действовать согласно следующему этапу – выполнять упражнения на 5 счётов. Если вы захотите увеличить нагрузку, тогда измените высоту перекладины. Старайтесь также следить за наклоном тела, так как на начальном этапе оно не будет горизонтальным, что поможет тренироваться со всеми.

Австралийские подтягивания помогут вам чувствовать себя мужественно и сильно, поскольку будут проработаны широчайшие и трапециевидные мышцы, но это возможно только если при этом вы не будете пропускать тренировки и станете заниматься каждый день.

Сколько подтягиваний делать, чтобы достичь лучшего эффекта

Тем, кто только начинает практиковаться, следует делать 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Спортсменам, которые давно занимаются в данной сфере, советуется делать такое упражнение после общей тренировки.

Какими положительными характеристиками обладают австралийские подтягивания:

1. Заниматься можно дома, если рядом у вас есть несколько стульев, равных по высоте, и перекладина, которую можно будет разместить на их спинках.
2. Тренировка такого рода способствует подготовке тела к следующему варианту – переход к более серьезным и трудным упражнениям.
3. Техника довольно проста и не требует прикладывать особых усилий.
4. Вам не нужно находить человека, который бы подстраховал вас, поскольку упражнения довольно простые и не несут особой опасности.

Каким образом можно делать хват

Подтягивание на низкой перекладине предполагает следующий хват:

• обратный;
• прямой;
• прямой широкий.

Подтягивание из виса на высокой перекладине поможет увеличить бицепсы , если вы выберете первый способ. Если же вы собираетесь заняться подтягиванием на низкой перекладине, чтобы силу приобрели широчайшие мышцы спины, тогда последний вариант будет хорош.

Основные ошибки

Горизонтальные подтягивания не все выполняют правильно, поэтому мы решили разобрать некоторые ошибки начинающих спортсменов:

• прогиб тела и дополнительное напряжение на спину: тело, ноги должны стоять под прямым углом, только таким образом вы достигнете успеха;
• техника с рывками: все действия нужно стараться делать медленно, плавно;
• разведение лопаток: если вы хотите преобразовать в лучшую сторону широчайшие мышцы, тогда следите за лопатками и держите их в одном положении;
• касание перекладины в области шеи или живота: спина будет увеличиваться в размерах, если вы будете доставать до перекладины грудью.

Горизонтальные подтягивания достаточно просты в выполнении. Если вы будете выполнять подтягивание из виса лежа на низкой перекладине, здоровье начнет улучшаться, со временем вы почувствуете прилив энергии, почувствуете, что спина стала сильнее и жестче.

Рекомендуем, также ознакомится со статьей на тему — как правильно подтягиваться на турнике . Там вы узнаете какие хваты существуют чтобы накачать руки, спину, а также грудь и плечи. Выполняйте наши рекомендации и упражнения и становитесь здоровее.

Мышцы спины мы задействуем при выполнении большинства базовых упражнений, однако при этом никогда не нагружаем достаточно, чтобы они заметно росли. В первую очередь это объясняется размерами и расположением трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и выпрямителей спины.

Чтобы добиться видимого результата, придётся выйти за пределы комфортной нагрузки.

Etospina.ru

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.

1. Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
2. Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
3. Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.

Разновидности подтягиваний

1. Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.

Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.

Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.

2. Подтягивания с отягощениями

Подтягивания с отягощением - слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.

Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.

3. Подтягивания со сменой хвата

Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.

Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.

Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.

В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.

Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.

4. Подтягивания лучника

В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с , теперь речь пойдёт о подтягиваниях.

Ваша задача - выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.

5. Негативные подтягивания

Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.

Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.

6. Перевёрнутые подтягивания

Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.

Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.

Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:

7. Австралийские подтягивания

Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.

Если уделять достаточно внимания этим упражнениям, правильно выполнять их и вовремя давать мышцам полноценный отдых, широкая и мощная спина вскоре станет вашей гордостью.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Австралийские подтягивания — это разновидность горизонтальных тяг из виса лежа. Держась руками за перекладину, находящуюся примерно на уровне пояса, удерживаете тело под углом 45 градусов над полом, упираясь пятками, затем, сгибая руки, подтягиваете тело к перекладине.

Коснувшись ее грудью, возвращаетесь в исходное положение. Это и есть австралийские подтягивания. Почему они называются именно так, точно неизвестно, но это название прочно закрепилось среди спортсменов.

Существует несколько разновидностей их выполнения: как для новичков, еще не умеющих полноценно подтягиваться, так и для разнообразия нагрузки и развития мышечного корсета опытных атлетов. Австралийские подтягивания называют еще горизонтальными или реже — обратными. Хотя, по сути, обратны они скорее отжиманиям.

Для их выполнения нужна перекладина, высотой на уровне пояса или таза — это может быть распорной турник в зале или дома, турник на детской или спортивной площадке, даже подходящее по высоте ограждение в парке. Почти на каждом школьном стадионе есть брусья. Вариантов много.

Техника выполнения

1. Подойдите к перекладине и крепко возьмитесь за нее руками, хватом примерно на ширине плеч, ногами пройдите вперед, пока перекладина не окажется над вами, на уровне груди, а тело не будет выпрямлено под углом около 45 градусов, пятки упираются в пол. Это исходное положение.
2. Медленно сгибая руки, подтягивайте тело к перекладине. Старайтесь при этом держать спину прямой и сводить лопатки вместе.
3. Коснувшись снаряда грудью, замрите на несколько секунд.
4. Медленно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

Начинать можно с 5-7 движений подряд, для полноценных занятий необходимо выполнять по 10-15 подтягиваний в 3-5 подходов.

Основные ошибки

1. Резкие рывки при выполнении. Это чревато травмами плечевых и локтевых суставов.
2. «Проваливание» таза вниз. Следите, чтобы корпус был ровным, как одна линия: от макушки до пяток. Представьте, что у вас к спине прикреплена доска или дверца от шкафа!
3. Вихляния телом из стороны в сторону или вверх-вниз, особенно на последних подходах, когда вы уже подустали. Лучше сделать меньшее количество раз, но правильно.

Какие мышцы задействованы

• Широчайшая мышца спины.
• Дельтовидная.
• Трапециевидные, подостная, ромбовидные.
• Грудные мышцы.
• Бицепсы.
• Мышцы брюшного пресса.

Польза от выполнения австралийских подтягиваний

• Помогают новичкам научиться подтягиваться.
• Как ни одно другое упражнение, развивают силы тянущих мышц верхней части тела: широчайшей, грудных, бицепсов, плечевых и др.
• Одно из лучших упражнений для формирования «рельефа» спины, особенно при исполнении широким хватом.
• Тренируется та часть мышц спины, которая ответственна за поддержание правильной осанки.
• Уравновешивают .

Австралийские подтягивания дома

• Распорной турник в дверном проеме, регулируемый по высоте.
• Дверной или потолочный турник, через который перекинут длинный ремень. Беретесь за его концы и подтягиваетесь. Можно также использовать 2 длинных полотенца.
• Кольца или петли TRX, прикрепленные к дверному турнику, опущенные до уровня пояса.
• Швабра. Возьмите два стула и поставьте их спинками друг к другу. Между стульями укрепите швабру, на сиденья положите что-нибудь тяжелое, типа стопки книг, для устойчивости. Импровизированный снаряд готов!

На площадке перед домом есть турник, но я стесняюсь при всех...пока австралийские подтягивания со шваброй делаю дома.

Варианты исполнения:

1. 1. Обратным хватом. Беретесь за снаряд не сверху, как при прямых подтягиваниях, а снизу. Несколько облегчает упражнение, хотя многим, наоборот, прямой хват кажется легче.
2. 2. На кольцах. При использовании гимнастических колец дело усложняется неустойчивостью снаряда — сложнее удерживать равновесие и не вихляться. Подходит для продвинутых атлетов.
3. 3. На брусьях. Можно держаться как за одну перекладину, как обычно, так и сразу за две — происходит разнообразие вариантов нагрузки.
4. 4. Широким или узким хватом. Варьируя ширину хвата, можно переносить нагрузку с одной группы мышц на другую: в широком хвате наиболее задействована широчайшая спины, в узком — бицепсы и другие мышцы предплечья.
5. 5. На одной руке. Усложненный вариант. Одна рука при этом убирается со снаряда и прижимается к боку. Старайтесь избегать поворотов корпуса.

Чем выше снаряд, тем упражнение легче, и наоборот, чем ниже, тем сложнее — тем больший вес приходится поднимать от земли.

Чем можно заменить австралийские подтягивания

Если подходящего снаряда не нашлось, можно заменить горизонтальные подтягивания другими видами горизонтальных или вертикальных тяг:

1. или штанги в наклоне. Главное в упражнении: держать спину абсолютно прямой в наклонном положении.
2. Тяга с упором грудью. Необходимо лечь грудью на низкую скамью и поднимать с пола гантели или штангу. При этом практически полностью снимается нагрузка со спины — вариант упражнения для восстановления после травм.
3. Горизонтальная тяга в тренажере или .
4. на высоком турнике.

Подтягивания — князь упражнений для верха тела.

Если еще не умеете подтягиваться, пробуйте облегченные варианты со стулом или с помощью партнера или «негативные» подтягивания — т.е. выпрямление рук из положения виса с согнутыми руками, подбородок у перекладины.

Противопоказания к выполнению:

1. Травмы локтевого и плечевого сустава.
2. Травмы или состояние после травм поясничного отдела.

Если таковых нет, можно заниматься, сколько хватит сил, используя австралийские подтягивания в тренировках для уравновешивания горизонтальных жимов, для завершающих сетов или для подготовки к полноценным подтягиваниям.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Почему австралийские подтягивания называют именно так, выяснить нам так и не удалось, хотя мы перерыли половину интернета и расспросили всех знакомых атлетов (интересно же!). Более привычное и понятное название – подтягивание на низкой перекладине. Упражнение очень простое и весьма эффективное. Отлично подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

Опытные спортсмены могут использовать усложненные варианты австралийских подтягиваний, про которые пойдёт речь в конце этой статьи.

Оборудование для домашних тренировок

Для выполнения австралийского варианта подтягивания необходим турник расположенный примерно на высоте 1,5 метра от пола. В домашних условиях для этой задачи идеально подойдёт распорный турник в двери , который можно закрепить на нужной высоте. Можно использовать в качестве перекладины один из брусьев от комплекса турник+брусья+пресс .

Есть ещё один вариант – перекинуть длинный ремень через настенный или потолочный турник , взяться за концы руками и подтягиваться. Это не совсем то же самое что подтягивание к перекладине, но в качестве варианта для разнообразия нагрузки тоже можно использовать. Это даже сложнее чем подтягивание к низкой перекладине.

Техника выполнения

Исходное положение – пятки на полу, кисти держаться за перекладину, руки прямые, ноги прямые, тело тоже выпрямлено, таз не провисает. Начинаем медленно подтягивать тело к перекладине до касания верхом груди. Резких движений не делаем. Дойдя до конца, замираем на секунду, медленно опускаемся вниз. Как всегда, движение вниз продолжается примерно в два раза дольше чем движение вверх.

Большинство начинающих испытывают наибольшее сопротивление в конце, когда необходимо коснуться перекладины грудью. Для этого надо свести лопатки. Ни в коем случае не делайте рывка для достижения цели! Лучше сделать упражнение по более короткой амплитуде, со временем результат придёт и вы сможете сделать всё правильно.

Во время выполнения австралийских подтягиваний тело не должно изгибаться, ноги остаются прямыми . Работают мышцы-стабилизаторы. Не позволяйте себе расслабляться! Если подготовки не хватает чтобы выполнить 5-6 повторений чисто, можно поначалу немного сгибать ноги. Следует стремиться довести количество повторений до 10-15 в 3-4 подходах (зависит от ваших целей и других упражнений в тренировке).

Каким хватом подтягиваться? Возможные варианты ограничены вашей фантазией. Начинать следует с прямого среднего хвата, далее можно перейти на обратный хват – так больше задействуются бицепсы и низ широчайших. Отличный вариант – австралийские потягивания широким хватом. Поможет увеличить количество подтягиваний на обычном турнике широким хватом . При работе широким хватом максимально включаются грудные мышцы и широчайшие.

Если вам очень легко, можно поднять перекладину повыше . Чем выше вы поднимаете перекладину, тем больше приближаетесь к нормальным подтягиваниям. Рекомендуем совмещать австралийские подтягивания на низкой перекладине с отжиманиями . Работают мышцы антагонисты, что обеспечивает отличную нагрузку.

Какие мышцы работают?

При австралийских подтягиваниях работают все те же группы мышц, что и при обычных подтягиваниях. В основном задействованы широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, грудные мышцы, пресс, дельтовидные , +масса других мышц спины и рук получают нагрузку. Нагрузка получается поменьше, так как часть веса лежит на полу. Различия в характере работы мышц есть, но они незначительны.

Разновидности австралийских подтягиваний для продвинутых

Если вам кажется, что это упражнение очень лёгкое для вас, советуем попробовать пилометрические австралийские подтягивания с хлопком или со сменой хвата . Ещё один вариант усложнения – подтягиваться на одной руке. Ну и конечно же, никто не отменял жилет с утяжелителями или рюкзачок с песком за спиной.

Даже профессиональные спортсмены часто используют подтягивания на низкой перекладине для прокачки в конце тренировки. Расскажите в комментариях, как делаете австралийские потягивания вы!

Видео

Классное видео по австалийским подтягиваниям. Демонстрирует различные варианты исполнения.