Система тренировок для набора мышечной массы. Тренировки для набора мышечной массы. Механический и метаболический стресс

Набор мышечной массы – это сложный адаптационный анаболический про-цесс, ко-то-рый мо-жет про-ис-хо-дить, как за счет ги-пер-тро-фии мы-шеч-ных во-ло-кон, так и за счет их ги-пер-пла-зии, но для то-го, что-бы этот про-цесс не упи-рал-ся в «ге-не-ти-чес-кий по-то-лок», кро-ме мы-шеч-ных ка-честв ат-ле-ту не-об-хо-ди-мо так же раз-ви-вать и не-мы-шеч-ные сис-те-мы. Про-г-рам-ма на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы яв-ля-ет-ся тре-ни-ро-воч-ным пла-ном на год, сос-то-я-щим из мик-ро и мак-ро пе-ри-о-дов, каж-дый из ко-то-рых прес-ле-ду-ет свои за-да-чи, од-но-в-ре-мен-но с этим поз-во-ляя вос-ста-нав-ли-вать-ся тем сис-те-мам ор-га-низ-ма, ко-то-рые бы-ли пе-ре-гру-же-ны в пре-ды-ду-щий пе-ри-од, что в ито-ге поз-во-ля-ет ат-ле-ту бес-пре-пят-с-т-вен-но дли-тель-ный пе-ри-од на-би-рать чис-тую мы-шеч-ную мас-су.

Программа набора мышечной массы предполагает два ключевых момента: во-пер-вых, фи-зи-чес-кую и мо-раль-ную го-тов-ность ат-ле-та к ис-по-ль-зо-ва-нию этой про-г-рам-мы и, во-вто-рых, мак-ро-пе-ри-о-ди-за-цию тре-ни-ро-воч-но-го про-цес-са и пи-та-ния. Важ-но учесть, и ин-ди-ви-ду-аль-ные осо-бен-нос-ти ат-ле-та, та-кие как са-ма-то-тип , от че-го бу-дет за-ви-сеть ра-ци-он пи-та-ния, мы-шеч-ную ком-по-зи-цию , от че-го бу-дет за-ви-сеть пре-ва-ли-ру-ю-щий тип на-г-руз-ки, а так же ско-рость об-ме-на ве-ществ, ко-то-рая от-час-ти за-ви-сит от са-ма-то-ти-па, но кор-ре-ли-ру-ет с ним не на пря-мую, по-э-то-му вы-де-лим её, как от-дель-ный фак-тор, оп-ре-де-ля-ю-щий дли-тель-ность каж-до-го мак-ро-пе-ри-о-да. Из все-го ска-зан-но-го вы-ше, сле-ду-ет вы-вод, что, ис-поль-зуя эту про-г-рам-му тре-ни-ро-вок, ат-ле-ту не удас-т-ся «брать боль-ше и ки-дать даль-ше», а при-дет-ся вес-ти тре-ни-ро-воч-ный днев-ник , ана-ли-зи-ро-вать ре-зуль-та-ты и кор-рек-ти-ро-вать про-г-рам-му под се-бя.

Условия и правила использования программы

Физические – эти условия мы поставили на первое место, поскольку они оп-ре-де-ля-ют не толь-ко воз-мож-ность ис-по-ль-зо-ва-ния про-г-рам-мы на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы с точ-ки зре-ния це-ле-со-об-раз-нос-ти, но ещё и воз-мож-ность её ис-поль-зо-ва-ния с точ-ки зре-ния бе-зо-пас-нос-ти. Ес-ли ат-лет бу-дет не го-тов фи-зи-чес-ки, то он, ско-рее все-го, по-лу-чит трав-му, пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность и бу-дет вы-нуж-ден вре-мен-но во-об-ще прек-ра-тить тре-ни-ро-ва-ть-ся. В то-же вре-мя, фи-зи-чес-кие ус-ло-вия очень прос-тые: тре-ни-ро-воч-ный стаж не ме-нее го-да, си-ло-вые по-ка-за-те-ли на 8 пов-то-ре-ний в жи-ме ле-жа - 100% соб-с-т-вен-но-го ве-са, в при-се-да-ни-ях со штан-гой – 150% соб-с-т-вен-но-го ве-са и в ста-но-вой тя-ге – 150% соб-с-т-вен-но-го ве-са.

Моральные – это, в первую очередь, готовность атлета строго сле-до-вать всем пред-пи-са-ни-ям про-г-рам-мы, а так же на-ли-чие та-кой воз-мож-нос-ти. Ес-ли ат-лет вы-нуж-ден ра-бо-тать по 12 ча-сов в сут-ки, спать мень-ше 8 ча-сов, в об-щем, ес-ли тре-ни-ров-ки на дан-ный мо-мент не яв-ля-ют-ся при-о-ри-тет-ной за-да-чей, то луч-ше ис-поль-зо-вать бо-лее прос-тые тре-ни-ро-воч-ные сис-те-мы. Суть все в том же! Ес-ли ат-лет не бу-дет ус-пе-вать вос-ста-нав-ли-ва-ть-ся, то след-с-т-ви-ем бу-дут трав-мы и пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность, ес-ли не бу-дет ус-пе-вать по-се-щать ка-чал-ку, то след-с-т-ви-ем бу-дет от-сут-с-т-вие ре-зуль-та-та. С дру-гой сто-ро-ны, пло-хая тре-ни-ров-ка луч-ше, чем её от-сут-с-т-вие! Про-с-то взве-сь-те здра-во свои воз-мож-нос-ти и ре-ши-те, на-с-ко-ль-ко Вы го-то-вы ста-вить на пер-вое мес-то спорт, по-то-му что эта про-г-рам-ма от Вас это-го по-т-ре-бу-ет.

Макропериодизация – это ключевой момент программы, поз-во-ля-ю-щий на-би-рать чи-с-тую мы-шеч-ную мас-су. На од-ном из сво-их се-ми-на-ров Джордж Фа-рах ска-зал: «Ес-ли ты не мо-жешь по-ка-зать пресс в меж-се-зо-нье, зна-чит, ты не бо-ди-бил-дер »! Мно-гие от-нес-лись к это-му скеп-ти-чес-ки, но ре-зуль-та-ты Кая Гри-на с тех пор, как он ра-бо-та-ет с Джор-д-жом Фа-ра-хом, рез-ко улуч-ши-лись, в пер-вую оче-редь, улуч-ши-лось ка-чест-во мы-шеч-ной мас-сы. Идея за-к-лю-ча-ет-ся в ана-бо-ли-чес-кой ре-зис-тен-т-нос-ти, ко-то-рая на-п-ря-мую за-ви-сит от ко-ли-чест-ва под-кож-но-го жи-ра. Чем боль-ше жи-ра в ор-га-низ-ме, тем мень-ше ана-бо-ли-чес-кий эф-фект от тре-нин-га! Про-цесс этот выг-ля-дит так: боль-ше жи-ра -> вы-ше ин-су-ли-но-вая ре-зис-тен-т-ность -> стресс эн-до-плаз-ма-ти-чес-ко-го ре-ти-ку-лу-ма -> мы-шеч-ная и леп-ти-но-вая ре-зис-тен-т-ность -> от-сут-с-т-вие мы-шеч-но-го рос-та и уве-ли-че-ние жи-ро-вой про-с-лой-ки.

Во время набора массы атлет, в любом случае, вынужден потреблять ка-ло-рии в из-быт-ке, по-с-коль-ку ина-че у ор-га-низ-ма не бу-дет ре-сур-сов для син-те-за но-вых со-к-ра-ти-тель-ных бел-ков. Что же де-лать? Че-ре-до-вать пе-ри-о-ды на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы и «суш-ки»! Но, по-с-коль-ку су-щес-т-ву-ет два прин-ци-пи-аль-но раз-ных ме-то-да на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы, а имен-но ги-пер-тро-фия и ги-пер-пла-зия, то пер-вые 6 ме-ся-цев ат-лет бу-дет ра-бо-тать на ги-пер-тро-фию мы-шеч-ных во-ло-кон, а пос-ле-ду-ю-щие 6 ме-ся-цев на ги-пер-пла-зию. По-э-то-му перв-ые три ме-ся-ца ат-лет ра-бо-та-ет в си-ло-вом ре-жи-ме, за-тем 3 ме-ся-ца клас-си-чес-ко-го мас-со-на-бор-но-го тре-нин-га, нап-рав-лен-но-го на ги-пер-тро-фию, пос-ле че-го пол-то-ра ме-ся-ца ат-лет «су-шит-ся», ис-по-ль-зуя бе-з-уг-ле-вод-ную ди-е-ту, по-том два ме-ся-ца пам-пин-га, пол-то-ра – «суш-ки» и ещё 1 ме-сяц пам-пин-га.

Индивидуализация программы набора мышечной массы

Саматотип – это один из основных критериев построения сис-те-мы пи-та-ния во вре-мя на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы и про-ра-бот-ки си-ло-вых по-ка-за-те-лей. Этот па-ра-метр, ко-неч-но, ва-жен и при вы-бо-ре ди-е-ты для «суш-ки», но в дан-ной прог-рам-ме «су-шить-ся» не-об-хо-ди-мо на бе-з-уг-ле-вод-ной ди-е-те, по-с-коль-ку за 6 не-дель бе-з-уг-ле-вод-ки ор-га-низм ус-пе-ва-ет пе-ре-стро-ить-ся на ис-поль-зо-ва-ние бел-ков и жи-ров в ка-чест-ве энер-гии, по-э-то-му, ког-да ат-лет вновь на-чи-на-ет есть уг-ле-во-ды, то про-ис-хо-дит су-пер-ком-пен-са-ция, вы-зы-ва-ю-щая ана-бо-ли-чес-кий эф-фект.

Всего существует три саматотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, о чем по-д-роб-нее Вы мо-же-те про-чи-тать . Ра-ци-он пи-та-ния в лю-бом слу-чае бу-дет при-мер-но оди-на-ко-вый, но ат-ле-ту не-об-хо-ди-мо кор-рек-ти-ро-вать днев-ную ка-ло-рий-ность та-ким об-ра-зом, что-бы ат-лет ус-пе-вал вос-ста-но-ви-ть-ся меж-ду тре-ни-ров-ка-ми, од-нов-ре-мен-но с этим, сни-жая при-рост жи-ро-вой про-с-лой-ки до ми-ни-му-ма. Так же от са-ма-то-ти-па за-ви-сит и пи-та-ние ат-ле-та пос-ле тре-ни-ров-ки , по-с-коль-ку, на-п-ри-мер, эк-то-мор-фы быс-т-рее рас-хо-ду-ют энер-ге-ти-чес-кие за-па-сы, чем эн-до-мор-фы, в свя-зи с чем, пос-ле-тре-ни-ро-воч-ное сос-то-я-ние раз-ли-ча-ет-ся в кор-не. Под-роб-но о том, как сле-ду-ет пи-та-ть-ся во вре-мя на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы, Вы мо-же-те по-чи-тать , а о том, как уси-лить эф-фект мас-со-на-бор-ной ди-е-ты, .

Мышечная композиция – это генетически заданный параметр, ко-то-рый оп-ре-де-ля-ет ко-ли-чес-т-во мы-шеч-ных кле-ток, а так же со-от-но-ше-ние быс-т-рых и мед-лен-ных мы-шеч-ных во-ло-кон в ор-га-низ-ме. Важ-но за-ме-тить, что в од-них мыш-цах у од-но-го и то-го же ат-ле-та мо-гут пре-об-ла-дать быс-т-рые мы-шеч-ные во-лок-на, а в дру-гих мыш-цах мед-лен-ные. С прак-ти-чес-кой точ-ки зре-ния бо-ди-бил-де-ров этот воп-рос ин-те-ре-су-ет в том смыс-ле, что мед-лен-ные мы-шеч-ные во-лок-на не-об-хо-ди-мо тре-ни-ро-вать объем-ным тре-нин-гом, а быс-т-рые ин-тен-сив-ным. Сле-до-ва-тель-но, по-с-коль-ку про-г-рам-ма на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы пред-ла-га-ет ат-ле-там ди-а-па-зон пов-то-ре-ний от 6 до 12, то каж-дый ат-лет дол-жен под-би-рать та-кое ко-ли-чест-во пов-то-ре-ний и ско-рость вы-пол-не-ния каж-до-го пов-то-ре-ния, ко-то-рые луч-ше все-го сти-му-ли-ру-ют ги-пер-тро-фию мышц.

К сожалению, понять, какой тип тренинга под-хо-дит луч-ше все-го имен-но Вам, мож-но лишь эк-с-пе-ри-мен-таль-но, пы-та-ясь тре-ни-ро-вать мыш-цы во взрыв-ной тех-ни-ке, мед-лен-ной про-кач-кой и, наб-лю-дая за сво-и-ми ре-зуль-та-та-ми, выб-рать то, что луч-ше все-го под-хо-дит имен-но Вам. Пер-вым сиг-на-лом мо-гут слу-жить ре-зуль-та-ты си-ло-во-го пе-ри-о-да, пос-коль-ку за си-ло-вые по-ка-за-те-ли от-ве-ча-ют, в ос-нов-ном, быст-рые мы-шеч-ные во-лок-на. Но сле-ду-ет за-ме-тить, что на си-ло-вые по-ка-за-те-ли так же вли-я-ет и кост-ная кон-с-ти-ту-ция, то есть дли-на рук, ног и кор-пу-са, по-э-то-му сде-лать од-ноз-нач-ные вы-во-ды, ори-ен-ти-ру-ясь на си-ло-вые по-ка-за-те-ли, не-воз-мож-но! Не-об-хо-ди-мое вре-мя под наг-руз-кой для тре-ни-ров-ки быст-рых мы-шеч-ных во-ло-кон – 15-25 се-кунд, мед-лен-ных – до 50 се-кунд.

Тренировочный план набора мышечной массы

Программа на силу

Понедельник – I тренировка
Приседания со штангой (50%) – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим (75 - 100% ) – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Французский жим лежа
Разведение гантелей – 5 подходов по 10 повторений

Среда – II тренировка
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга (75 - 100% ) – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения ):
Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Суббота – III тренировка
Приседания со штангой (75 - 100% ) – 5 подходов по 5 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Силовой жим (50%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 10 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами в упражнениях с 75-100% наг-руз-ки – 3-5 ми-нут, в ос-таль-ных уп-раж-не-ни-ях от-дых 60-90 се-кунд. На-г-руз-ка че-ре-ду-ет-ся толь-ко в ос-нов-ных уп-раж-не-ни-ях, од-ну не-де-лю ат-лет вы-пол-ня-ет уп-раж-не-ния со 100% на-г-руз-ки, во вто-рую с 75%. Дли-тель-ность си-ло-вой прог-рам-мы – 3 ме-ся-ца.

Программа на массу

Приседания со штангой на плечах (50%) – 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа (75 - 100% )
Жим гантелей под углом (75 - 100% )
Суперсет (2 упражнения ):
Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 8-12 повторений
Скручивания ног в висе – 3 подхода по максимуму

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне (75 - 100% ) – 4 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 8-12 повторений
Шраги – 3подхода по 20 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8-12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 8-12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой (75 - 100% ) – 4 подхода по 6-12 повторений
Румынская тяга (75 - 100% ) – 4 подхода по 8-12 повторений
Трисет (3 упражнения ):
Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим лежа (50%) – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами – 60 секунд, наг-руз-ка че-ре-ду-ет-ся в уп-раж-не-ни-ях, где ука-за-ны про-цен-ты 75-100, со-от-вет-с-т-вен-но, в од-ну не-де-лю ат-лет тре-ни-ру-ет-ся с 75% от ра-бо-че-го ве-са, а во вто-рую со 100%. Дли-тель-ность прог-рам-мы – 3 ме-ся-ца.

Программа на сушку

Понедельник – грудь и руки
Жим штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим штанги под углом – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Подъемы на бицепс
Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания в блоке – 5 подходов по 30 повторений

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Махи гантелями в стороны – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Жим носками – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 30 се-кунд, ис-к-лю-че-ние сос-тав-ля-ют при-се-да-ния, меж-ду ко-то-ры-ми не-об-хо-д-имо от-ды-хать ми-ну-ту. Наг-руз-ка не че-ре-ду-ет-ся, прог-рес-си-ро-вать её то-же не нуж-но, важ-но удер-жать ве-са мак-си-маль-но приб-ли-жен-ны-ми к из-на-чаль-ным зна-че-ни-ям. Дли-тель-ность про-г-рам-мы – пол-то-ра ме-ся-ца.

Программа на пампинг

Понедельник – грудь и передняя дельта
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Суперсет (2 упражнения ):
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой – 3 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20 повторенийПятница – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами 60 секунд, наг-руз-ку ат-лет не че-ре-ду-ет, каж-дую тре-ни-ров-ку не-об-хо-ди-мо её уве-ли-чи-вать. Дли-тель-ность прог-рам-мы 2 ме-ся-ца, пос-ле че-го ат-лет на пол-то-ра ме-ся-ца сно-ва са-дит-ся на бе-з-уг-ле-вод-ную ди-е-ту и на-чи-на-ет тре-ни-ро-вать-ся по прог-рам-ме на суш-ку. По ис-те-че-нии по-лу-то-ра ме-ся-цев ат-лет уве-ли-чи-ва-ет ка-ло-рий-ность и ещё 1 ме-сяц за-ни-ма-ет-ся по прог-рам-ме пам-пин-га. Та-ким об-ра-зом за год пер-вые 3 ме-ся-ца – си-ло-вая прог-рам-ма, вто-рые 3 ме-ся-ца – мас-со-на-бор-ная прог-рам-ма, за-тем 1.5 ме-ся-ца – «суш-ка», 2 ме-ся-ца – пам-пинг, 1.5 ме-ся-ца – «суш-ка» и ещё 1 ме-сяц – пам-пинг.

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Основные принципы набора мышечной массы

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье .

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют « ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей , корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

Основа программы - свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) - основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки - обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. .

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. - наше всё.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита - для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Чтобы накачать большие мышцы, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Здесь важно уметь составлять подходящую именно для вас программу тренировок. Также нужно определить, к какому типу телосложения вы относитесь (эктоморф, мезоморф, эндоморф), т.к. у разных типов несколько различны тренировки и питание. Но сейчас не об этом. Попробуем вывести несколько основных правил или пунктов, которые нужно учесть при составлении вашей программы тренировок для набора мышечной массы. Они примерно одинаковы для всех типов.

Особенности составления программы тренировок для набора мышечной массы

1. Частота тренировок. Зачастую новички тренируются слишком часто, потому что усвоили для себя непонятно откуда взявшееся правило: «Чем больше тренируешься, тем больше будут мышцы». Это бред. При слишком частых тренировках ваши мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, как следствие, роста мышц не будет. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю (лучше всего 3 – так вы успеете проработать все группы мышц за неделю, не превышая время тренировки).
2. Длительность тренинга . Как бы нам не хотелось подольше позаниматься в тренажерном зале, спустя 1 час нам все-таки придется с ним расстаться, разумеется, до следующей вашей тренировки. Лучшим вариантом будет тренировка в 45 минут для эктоморфов на начальном этапе и 1 час-максимум полтора для эндо- и мезоморфов, либо уже для более опытных спортсменов.
3. Интенсивность тренинга . Часто можно увидеть в зале персон, которые постоянно гуляют между подходами или разговаривают со своими друзьями - это лентяи, которые мало чего добьются в этом спорте. Высокая интенсивность – важное правильно для набора мышечной массы (не будем говорить о тренировках, нацеленных на увеличение силовых показателей – это уже другая тема). Сильное кровенаполнение в мышцах и наилучшую проработку вы почувствуете, если будете отдыхать между подходами 1-1,5 минуты, возможно отдых увеличится до 2-3 минут, если упражнение очень тяжелое и вес снаряда также велик, но не нужно путать сильное утомление и лень.
4. Выбор упражнений . Использование базовых движений – одно из самых главных правил при составлении программы тренировок для набора мышечной массы. Действительно, выполняя именно базовые, многосуставные упражнения, в которых работают сразу несколько групп мышц, вы сможете нарастить как можно больше мяса и заставить ваш организм вырабатывать еще большее количество анаболических гормонов. Основные базовые движения: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на плечах. Но это не значит, что все остальное – это изоляция. Нет, упражнение может быть базовым даже при его выполнении на блочном тренажере, кроссовере или другом устройстве. Главное условие – работа нескольких групп мышц и вовлечение нескольких суставов.
5. Количество повторений и подходов. Оптимальное число повторений для вас будет 10-12, подходов – 3-4. На более позднем этапе тренировок, когда вы уже наберетесь опыта и научитесь правильно чувствовать ваши мышцы, количество повторений и подходов может несколько измениться (это нужно будет понять самому). Но на начальном этапе вам подойдут именно эти значения.
6. Свободные веса. Не засиживайтесь на тренажерах и блочных устройствах. Основная ваша работа должна быть именно со свободными весами. Благодаря этому, вы сможете изучить правильную технику, и в дальнейшем использование блочных устройств даст вам более сильный эффект, т.к. вы научитесь вовлекать ваши мышцы в работу нужным образом.
7. Восстановление. Это касается и питания, и отдыха, и сна. Питаться нужно, конечно же, обильно, но правильными продуктами. Отдыхать после тяжелой тренировки тоже очень важно, потому что тренинг – это большой стресс для организма, и, конечно, он требует отдыха. Спать нужно не менее 6 часов, лучшим вариантом будет длительность сна в 8 часов.

Итак, вот основные правила, которых вам нужно придерживаться при составлении вашей программы тренировок для набора мышечной массы. Но не стоит забывать, что 70% успеха в железном спорте – это правильное питание. Без него вы не добьетесь хороших результатов, даже если у вас идеальная генетическая предрасположенность.

Стандартная программа тренировок для набора массы (трехдневный сплит)

1 день (грудь, трицепс):

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12;
• Жим гантелей на скамье с положительным наклоном 4х12;
• Отжимания на брусьях с акцентом на низ груди (локти разводим в стороны, корпус слегка наклонен) 4х12;
• Жим штанги узким хватом 4х12.

2 день (спина, бицепс):

• Подтягивания 5х12-15;
• Тяга штанги в наклоне 4х12;
• Тяга нижнего блока к поясу 4х12;
• Подъем штанги на бицепс стоя 4х12;
• Гиперэкстензии.

3 день (ноги, плечи):

• Приседания со штангой на плечах 4х12;
• Жим ногами в тренажере 4х12-15;
• Мертвая тяга на прямых ногах 4х12;
• Жим гантелей сидя 4х12;
• Тяга штанги к подбородку 4х12;
• Разведения рук с гантелями в наклоне 4х12.

В эти 3 дня также желательно включить упражнения для проработки мелких мышц (трапециевидные, пресс, икроножные, возможно, предплечья). Также не стоит забывать, что главным компонентом в росте мышечной массы является питание. У нас есть видеосюжет, в котором затронута тема питания для массы.

​

Лучшая . В ней мы собрали все самые нужные упражнения, которые помогут вам набрать массу, а также в дополнение мы написали самые основные советы касательно каждого дня тренировок в отдельности. Следует знать, что не гарантирует. 70% вашего успеха зависят от правильно подобраной диеты + спортивное питание. Очень хороший эффект при наборе мышечной массы дает .

Начало вашей тренировки

Важно знать, что силовая тренировка должна длиться не более часа, да бы избежать . , обязательна. Её нужно выполнять в течении 10-15 минут перед началом выполнения силовых упражнений. Также, вашим незаменимым помощником для более эффективной тренировки может стать , это своего рода энергетик.

При выполнении упражнения на трицепс, не стоит брать большие веса и не придерживаться техники. Проследите за выполнением упражнения, контролируйте каждое повторение, сделайте так, что бы ваш трицепс максимально сокращался и начинал пекти, тогда будет рост.

Второй тренировочный день направлен на проработку спины и бицепса. Перед выполнением становой тяги хорошо разогрейтесь. Если вы подымаете большие веса, следует надеть атлетический пояс, чтобы избежать травм позвоночника. Подъемы на бицепс как со штангой, так и с гантелями следует выполнять равномерно, придерживаясь техники, без раскачек и рывков, хорошо прорабатывая бицепс.

Третий день, очень тяжелый, так как мы будем качать ноги. Хорошо разомните ваше тело, также следует хорошо размять коленные суставы, по приседайте с пустым грифом. Приседать начинайте с маленьких весов, также как и в жиме лежа, используйте пирамидную систему тренировок. Обязательно придерживайтесь правильной техники, чтобы не повредить ваш позвоночник. Не стоит приходить в зал в шлепанцах, мало того что это очень травмоопасно, это может вызвать разные заболевания ваших ног, подробнее здесь: . Как правило, многие не знают как накачать икроножные мышцы, по этому, следует прочесть вот эти очень важные детали:

Вот вся программа тренировок для набора массы . Еще раз напомню, набор мышечной массы программа тренировок не гарантирует, по этому вашему вниманию представлю.

Мегаэффективная программа тренировок для набора мышечной массы и силы, для мужчин, НАТУРАЛОВ, подразумевающая посещение тренажерного зала 3 раза в неделю. Все с подробными пояснениями…

Потом, касаеми тяга вертикального блока к груди или подтягиваний. Что лучше?

На мой взгляд, для абсолютного большинства людей лучше — , потому что большинство людей НЕ УМЕЕТ правильно (технично, как надо, чувствуя мышцы спины) подтягиваться. Чаще всего люди дергаются ото как попало, в основном за счет бицепсов, в итоге, спина не так эффективно развивается, или вообще не развивается в силу того, что не получает должной нагрузки.

Подтягивания будут лучше идти тем, кто умеет правильно подтягиваться, кто умеет чувствовать работающую мышцу, а таких людей — не так много, как вы думаете. Ото все люди, которые в зале подтягиваются, в большинстве случаев — ни хрена не чувствуют… лишь единицы, профи.

Тяга вертикального блока в этом плане — помогает решить проблему, т.к. имитирует те самые подтягивания (то есть это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу. По воздействию же — разницы нет.

Кстати, о воздействии. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины (придает спине V-образную форму). Оно чрезвычайно важное, ни в коем случае не пропускать ни заменять на какое-то другое.

Так вот, как вертикальная тяга помогает решить проблему? Очень просто! В этом тренажере, у вас появляется возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины, учиться чувствовать широчайшие мышцы), и это будет гораздо эффективнее, нежели дергаться ото как попало на перекладине… подтягиваясь за счет бицепсов, не развивая полноценно спину. Понимаете?

P.s. это не шуточки, я знаю множество ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Так что, если не чувствуете спину, не умеете подтягиваться, тяга в помощь, не нужно повторять судьбу ребят из моего зала)).

Для тех, кто не в курсе, это упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ), если в тяге вертикального блока к груди мы развивали широчайшие мышцы в ширину, то в этом упражнении — мы развиваем ТОЛЩИНУ. Это тоже чрезвычайно важно, если ваша цель иметь мощную спину!!!

Становая в конце — факультативно (если можете, то лучше делать). Если не можете, например, из-за травм мышц спины или такого неприятного явления как (предрасположенность и т.п.) то не делайте.

Почему становая в конце, а не в начале, как обычно рекомендуют?

Потому что становая - очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ. Оно очень тяжелое, и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее - нормально спину (а именно нужные ее участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь… ну и т.к. становая - ни черта не дает в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не разумно (с моей точки зрения) ставить ее на первое место. В конце — разумно, в начале — нет!

Ср. НОГИ

• 4х10-15-20
• 4з10-15-20
• 4х8-15
• 4х8-12
• 4х6-12
• 4х6-12

Комментарии к среде:

Первыми упражнениями, идут, не как обычно, — приседы или жимы ногами или т.п., а ИКРЫ.

Два самых важных упражнения: первое развивает КАМБАЛОВИДНУЮ (она находиться под икроножной, и как бы выталкивает ее наружу, за счёт этого она смотрится более массивной), а второе развивает саму ИКРОНОЖНУЮ. Оба упражнения чрезвычайно важны, и обязательны к выполнению (концентрироваться на чем-то одном, нельзя, важны оба движения, иначе не видать вам массивных голеней).

Почему голени (икры) в начале? Потому что тренить икры в конце трени, после полноценной тренировки мышц ног (после приседа, жима ногами и т.п. упражнений, когда после этих движений уже еле-еле на ногах стоишь, они дрожат и т.п.) - очень (на мой взгляд) и ещё раз очень трудно. Поэтому вначале - самое, на мой взгляд, время. К тому же, многие люди забивают на проработку икр в конце тренировки… потому что уже устали, и лень берет свое… в итоге, с таким настроем - объемных икр им не видать… а без полноценно развитых икр, ваши ноги будут смотреться смехотворно,без икр, ноги — не ноги…