Легкий способ сбросить вес: кардио тренировка дома для сжигания жира начинающим. Кардио тренировка дома – программа, упражнения Кардио тренировка на жиросжигание в домашних условиях

Аэробика способна принести быстрый результат. Во время нагрузки органам требуется больше кислорода, что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системе и органах дыхания. Именно поэтому подобные элементы входят в кардио тренировку. Чаще всего к аэробике относят быструю ходьбу или неспешный бег, скакалку, велоезду и танцы, а также волейбол и теннис. Для достижения поставленной цели требуется выбрать упражнения и узнать о технике выполнения.

Эффективность аэробики дома

Регулярное выполнение способно принести множество положительных результатов. Например, похудение и коррекция фигуры, а также:

• оздоровление органов кровоснабжения и предотвращение развитий смертельных заболеваний, помимо этого снижается артериальное давление до необходимого показателя и нормализуется пульс;
• развитие более выносливого дыхания;
• укрепление скелета и улучшение эластичности мышечной системы;
• нормализация сна, благодаря чему организм будет восстанавливаться быстрее.

Помимо этого происходит улучшение настроение и даже избавление от депрессии. Одна из проблем, которая беспокоит многих – это вялость и хроническая усталость. Аэробика также позволяет избавиться от этих неприятных спутников. Постоянные спортивные нагрузки способствуют увеличению продолжительности жизни.

Правила выполнения кардио в домашних условиях

Мало узнать основные упражнения и начать самостоятельно заниматься. В тренажерном зале за техникой будет следить тренер. Рекомендуется изучить правила для домашнего тренинга и придерживаться их.

Крайне нежелательно заниматься из последних сил. Новички стараются выложиться на первом занятии по максимуму, не подозревая о том, что наносят организму непоправимый вред. После первых занятий в теле ощущается несколько дней слабость и слабая боль, что является нормой. Следует избегать перенапряжения мускул и не заниматься через силу. Нельзя превышать число подходов – лучше делать все правильно и медленно, получая от спорта удовольствие. То же самое касается и количества занятий в неделю – для начинающего спортсмена достаточно 3 раз при средней продолжительности около 40 минут.

При тренировке не должно возникать сильного жжения в мышцах, перенапряжения или боли. Подобные ощущения говорят о том, что элемент выполняется неправильно. Это может отразиться на общем самочувствии или спровоцировать травму связок или суставов.

Запрещается заниматься на полный желудок или перед сном. Идеальное время для занятий – вечер, но не ранее, чем за 2 часа отхода ко сну. Если дать организму физическую нагрузку прямо перед сном, он может посчитать это сигналом к пробуждению и заснуть ночью будет трудно. Кроме того, мышцы не успеют сократить и начать восстанавливаться, прежде, чем организм заснет. После вечерней работы на утро обеспечено плохое настроение, боль в туловище, а также вялость. Рекомендуется заниматься утром, например, через 1,5-2 часа после легкого завтрака.

Утренняя тренировка для похудения дает возможность скорректировать фигуру и добиться легкости в теле. Не рекомендуется использоваться гантели, утяжелители и выполнять силовые упражнения для наращивания мышечной массы. Так фигура лишь приобретет мускулы и потеряет женственные очертания. Если проблемной зоной является живот, то упражнениям на эту область следует уделять больше половины всего отведенного времени. Аэробика позволяет выполнять элементы в любом месте и без спортивного инвентаря. Помимо этого делать небольшие перерывы для зарядки нужно во время рабочего дня. Избавиться от лишних сантиметров можно, делая растяжку, скручивания, прыжки, а также занимаясь бегом или быстрой ходьбой.

Для сбрасывания веса мало заниматься спортом каждый день, необходимо пересмотреть рацион питания. Из меню следует исключить сладкое, мучное, жирное и острое. Такие продукты откладывают жиры и задерживают выведение влаги. Последний прием пищи перед сном должен быть не более, чем за 2 часа. Не нужно придерживаться ошибочного мнения и не есть после 6 вечера – это, наоборот, заставит тело испытать стресс и отложить жировые отложения на будущее. Лучше разделить дневной рацион на 8 небольших приемом пищи и питаться каждые 2-3 часа.

Отдельное внимание надо уделить помещению, где проходит физкультура. Оно должно быть достаточно просторным, с большим количества света и желательно зеркалом (так удастся следить за техникой элементов). Если в комнате занимается сразу несколько человек, лучше обеспечить поток свежего воздуха, но не сквозняк. Нельзя заниматься на скользком полу босиком (ламинате или плитке) из-за большой вероятности поскользнуться. Дома рекомендуется заниматься на ковре или купить специальный спортивный коврик из мягкого пружинистого материала.

Упражнения для домашних занятий

Существует несколько основных направлений аэробики: танцы, стэп, аква- и слайд-аэробика. Вид выбирается, исходя из собственных предпочтений и поставленной цели.

Бег и прыжки

Делать это дома проблематично, но есть выход – бег на месте, причем в быстром темпе. Рекомендуется включить музыку и двигаться в ее такт, подключая руки. Второй вариант – это добавить к бегу высокое поднимание колена и касаться их ладонями во время спорта. Одним из эффективных занятий является бег с касанием ягодиц пятками, руки при этом тоже нужно задействовать, выполняя хлопки перед собой.

Прыжки на месте не менее эффективны, возможно выполнять небольшие подпрыгивания, ставя ступни вместе и врозь. Работать руками также необходимо: во время прыжка хлопок производится над головой.

Выпрыгивания вверх

Данный элемент является комплексом из бега и прыжков, так как выпрыгивания выполняются между подходами других упражнений. Такое кардио позволяет выработать энергию, подтянуть ягодицы и сбросить лишний вес, а также не требует большого пространства. Техника выполнения: ровная осанка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Нужно немного присесть, дотягиваясь ладонями пола и резко прыгнуть вверх. Приземляться следует аккуратно на подушечки стоп, колени в это время этого полусогнуты.

Выпрыгивания в упор лежа

Упражнение аналогичное предыдущему, но все же следует уделить технике немного внимания, чтобы избежать травм. Из исходного положения надо присесть, расположить руки перед собой (как при отжиманиипоо) и перенести вес тела на ладони, резко отпрыгнув назад. Далее элемент повторяется в обратной последовательности. После 1 выпрыгивания допускается выполнять прыжки или бег.

Удары ногами

Элемент позаимствован из кик-боксинга, имеет несколько вариантов исполнения: в бок, вперед и назад. Положение тела для выполнения: ноги чуть согнуты в коленях и стоят на ширине плеч, руки также согнуты в локтях, а ладони сжаты в кулаки. Расположить руки требуется так, будто они защищают лицо от ударов. Делать удары вперед и назад нужно пяткой, притягивая носок на себя, а в бок – носком. Для этого кардио упражнения необходимо большое пространство, так как в удары вкладывается вся сила.

Элементы аэробики, степ и танцевальные движения

Это самый доступный и эффективный метод для похудения, а еще он повышает настроение. Для его выполнения надо выучить несколько движений из аэробики и степа. Танцами можно завершить тренировку, здесь не обязательно учить никакие движения, достаточно расслабиться и ритмично двигаться.

Что такое кардио тренировки

Кардио нагрузки позволяют быстро избавиться от лишнего жира, сохранив мышечную массу и улучшив внешний вид тела. Помимо этого занятия обладают такими плюсами:

• выработка выносливости, возможность переносить большие нагрузки без уставания, ведь длительная тренировка быстрее сжигает жировые отложения;
• оздоровление сердечно-сосудистой системы и избавление от головокружения, аритмии и повышенного давления;
• похудение, так как при интенсивном кардио организм тратит больше энергии: первые 20 минут затрачивается гликоген (полисахарид из печени, обеспечивающий энергию), а далее используется подкожный жир.

Кардио тренировка чаще состоит из бега, занятий на степпере и прыжков, но также допускается заниматься на велотренажере, челночным бегом, быстро ходить или просто скакать через прыгалку. Занятия длятся от 30 до 60 минут на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате с температурой воздуха не более 20 градусов.

Помимо преимуществ, есть и недостатки занятий, один из них – это противопоказания. Категорически запрещено заниматься людям, имеющим проблемы с сердцем и органами кровообращения (гипертония, инсульт, инфаркт). При слишком большом весе и варикозном расширении вен рекомендовано выбрать другой вид физкультуры. Помимо этого нужно здраво оценивать состояние мышечной и костной системой. Межпозвоночная грыжа, артроз и недостаток кальция являются преградой для полноценного выполнения кардио. При подобных заболеваниях необходимо давать небольшую нагрузку организму под наблюдением специалиста.

Упражнения для сжигания жира

Есть множество упражнения для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье. Все они доступны для выполнения самостоятельно без помощи тренера.
Ходьба является наиболее простым методом, который можно применять людям с избыточной массой тела. Примерный расход калорий в час – до 400. Заниматься ходьбой также полезно для восстановления после хирургического вмешательства или серьезной травмы. Разминка в виде быстрой ходьбы положительно скажется на качестве тренировке.

Езда на велосипеде или занятия на велотренажере в спортивном зале помогут израсходовать больше энергии и снизить нагрузку на суставы коленей, в отличие от быстрого бега. Заниматься можно как начинающим для похудения, так и профессионалам, например, для достижения рельефа.

Заменить бег и ходьбу возможно при помощи зимних видов спорта. Лыжи станут отличной кардиотренировкой для сжигания жировой ткани. Такие занятия оказывают хорошее действие на мускулы ног, рук, спины и пресса. Помимо этого свежий зимний воздух насыщает органы кислородом, что сказывается на эффективности занятий.

Эллипсоид – доступный тренажер для домашних тренировок. Эллиптический снаряд выручит тех людей, которым не подходят ни лыжи, ни бег, ни танцы. По своему действию похож на движения при катаниях на лыжах или поднятия по лестнице: стопа нажимает на тренажер (будто шагает на лестнице), далее эллипсоид возвращает ее обратно и требует сделать вновь усилие для опускания. Одновременно с ногами можно накачать и руки, работая ими на поручнях. Нагрузка на суставы ниже, чем при других упражнениях, а эффективность тренировки выше.

Степпер доступен для установки и занятий дома, бывает с поручнями или дисплеем и без всего. На тренажере работаю разные мышцы ног: ягодицы, икры и бедра. Более сложный вариант снаряда – поворотный степпер, позволяющий проработать спинные и плечевые мышцы. Однако он не всегда удобен для новичков: для интенсивной тренировки надо много и ритмично двигаться, а мышцы быстро устают.

Другие варианты для кардио – это гребля на специальном тренажере, плавание в бассейне или реке и . При помощи гребли удается израсходовать до 800 ккал, при плавании – 600, а на скакалке около 1000. Подобные занятия не нагружают сильно мышцы, но вырабатывают выносливость и эластичность тела.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Суть занятий заключается в смене коротких интенсивных нагрузок на менее трудные. Например, 20 секунд быстрого спринтерского бега и 1 минута быстрой ходьбы. Протяжность тренировки – около 10 минут, но иногда достигает и 60 минут у профессионалов. ВИИТ позволяет сжечь примерно в 9 раз больше жира, чем обычные занятия.

Особенности питания

Правильное питание при физических нагрузках играет огромную роль. Если продолжать питаться по привычной схеме, употребляя в пищу сладкое, жирное и мучное, результатов занятий придется ждать долго. Тренировки с целью укрепления здоровья необязательно соблюдать жесткую диету, стоит лишь подкорректировать дневной рацион. Для похудения требуется в корне изменить свое отношение к еде. При интенсивных кардио не нужно забывать, что аппетит усиливается, поэтому нельзя отказываться от приемов пищи.

В рационе обязательно должны присутствовать белки животного происхождения (курица, индейка, молочные продукты, рыба) в объеме до 70% всего меню. Вторым важным элементом для наращивания мышечной массы являются углеводы – их требуется до 20% (бобы, крупы, овощи и несладкие фрукты, злаковые культуры). Самая малая доля – это жиры, их доля всего 10%. Употреблять в пищу лучше различные орехи и масла, но в пределах 30 грамм в сутки.

Для перекуса после тренировки или между приемами пищи допустимо выбирать нежирные молочные продукты, цитрусовые, яблоки и овощи без крахмала. Важное правило – углеводы употребляются только перед занятием, а белки – после него.

Объем выпиваемой жидкости в сутки должен быть не менее 1,5-2 литров воды в день, в зависимости от массы тела. Разрешается пить не только чистую воду, но и столовую минеральную воду без газа.

Последовательность тренировки

Эффективные кардиотренировки проходят в несколько этапов. Для начала необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и предотвратить возможные травмы. Основной этап включает в себя несколько интенсивных упражнений. Последний этап – это завершающие элементы, проходящие в более медленном ритме.

Разминка

Для разогрева мышц нужно уделить не менее 5-7 минут. Каждое упражнение рекомендовано выполнять по 10-15 раз. Тело не должно уставать в это время, иначе дальнейшие элементы будут выполнены неправильно и не принесут желаемого результата.

1. Обратные выпады. Для выполнения надо встать прямо, далее сделать средний шаг на вдохе назад правой ногой и выполнить присед. Спина остается ровной, руки на поясе, колено левой ноги находится над стопой. На выдохе правая нога возвращается в исходное положение, и упражнение повторяется необходимое количество раз. После чего нога сменяется на противоположную.
2. Приседания с поднятыми руками. Следует выполнять приседы со смещением одной ноги в сторону. При опускании руки касаются пола, при поднятии тянутся вверх над головой.
3. Ягодичный мостик имеет несколько вариантов. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расслаблены и лежат на полу. При вдохе таз и спина отрываются от пола, добиваясь примой линии, ягодицы напрягаются. Дальше тело возвращается в исходную точку, не расслабляя мускул ягодиц.
4. Планка с касанием плеча. Последний элемент разминки выполняется в упоре лежа (поза напоминает отжимания), при этом одна рука время от времени отрывается от коврика и касается противоположного плеча. При планке необходимо следить за спиной и прессом, мышцы нельзя расслаблять и допускать перегибов.

Основные движения

Основная часть кардио занимает наибольшее время. Его необходимо выбрать, исходя из своей физической подготовки, самочувствия и выносливости тела. Стоит помнить, тренинг не может длиться более часа без отдыха.

1. Упражнение скалолаз. Базовая стойка – планка, ладони находятся под плечами, пресс напряжен. Оставаться в таком положении нужно до тех пор, пока есть силы. После чего необходимо согнуть одну ногу и продвинуть ее максимально близко к руке. Дальше вернуться в исходное положение и повторить элемент с противоположной ногой.
2. Берпи. Приняв исходное положение стоя, следует присесть на корточки и упереться ладонями в пол. Зафиксировав руки, ноги резко отбрасываются назад и принимается поза упор лежа. Надо сделать отжимание и вернуться в сидячую позу, а далее подпрыгнуть вверх и сделать хлопок над головой.
3. Приседания с выпрыгиванием. Аэробный элемент выполняется привычным способом несколько раз.
4. Прыжки лыжника. Стоя требуется двигать одновременно руками и ногами, движения напоминают езду на лыжах с подпрыгиванием. Более простой вариант – шаг на месте с движениями верхними и нижними конечностями.

Завершающие позы

Прерывать занятие резко нельзя, чтобы организм не испытал стресс. Нагрузка снижается медленно, эта фаза занимает 10-15 минут.

1. Нисходящая собака – упражнение взято из йоги, помогает добиться плавности движений. Идеальное выполнение: ладони и ступни на полу, таз тянется вверх, тело напоминает треугольник. Шея прямая, голова смотрит вниз, мышцы расслаблены. Руки являются продолжением туловища и образуют ровную линию. Если не удается выполнить сразу правильно, допустимо применять стул, опираясь на него руками.
2. Кошка и корова. Базовая стойка – на четвереньках, руки под плечами, колени на ширине бедер. Поза коровы — на вдохе тело плавно прогибает вниз, голова смотрит наверх. На выдохе поза кошка – туловище плавно поднимается вверх, образуя дугу, голова опущена вниз.

На этом тренировку можно завершить. Разминке и заминке обязательно удаляется время при любой физкультуре. Вначале тело подготавливается к нагрузке, мышцы разогреваются и становятся готовы для работы. После нагрузки следует сделать несколько плавных упражнений для снятия напряжения в мускулах – это поможет быстрее восстановиться организму.

Круговая тренировка

Термин означает комплекс до 10 упражнений, повторяющихся несколько раз по кругу. Их возможно подобрать под себя индивидуально, как и количество подходов. Занятие должно проходить в быстром ритме без прерывания. Для отдыха выделяется несколько минут между кругами.

Плюсами круговой нагрузки является быстрое похудение, возможность заниматься самостоятельно дома, подходит и мужскому, и женскому полу. Кроме того упражнения легко могут выполнять новички, постепенно увеличивая нагрузку. Минусы – мышечная масса не увеличивается.

Правила для круговой тренировки

• не допускается большая длительность фитнес тренировки, иначе организм начинает сжигать ткани мышечной системы, оптимальное время – 30 минут;
• между упражнениями нельзя делать долгий перерыв, максимум 10-15 секунд для восстановления дыхания;
• количество повторов – не менее 10 раз каждого элемента за 1 круг;
• разминка и заминка обязательны;
• при использовании утяжелителей вес прибавляется постепенно;
• занятие нужно начинать с самого простого упражнения.

Программа подбирается индивидуально, в целом должна выглядеть так. Кардио упражнения для брюшных мышц (берпи, быстрый бег с подниманием колен, выпрыгивания), ног (прыжки в стороны, выпады, сумо-приседание с подпрыгиванием) и для рук (отжимания, подтягивания и жим гантелей). Для уменьшения объемов талии и избавления от боков, можно добавить разные виды скручивания, повороты и планку. Накачать мышцы на ногах и ягодицах помогут выпады, приседы с грузом, махи ногами, мостик.

Для достижения хорошего результата нужно прорабатывать отдельные мышцы. К примеру, на первой недели работать над грудной клеткой и руками, на второй – над животом, на третьей – над ягодицами и ногами. Интенсивный тренинг способен улучшить здоровье, избавить от лишнего жира, ускорить метаболизм и повысить выносливость тела.

8 мифов о кардио тренировках

Большинство людей бояться кардио из-за выдуманных мифов. На самом деле подобная нагрузка при правильном подходе не способна нанести организму вред.

1. Похудеть можно только с помощью кардио. Это не так, нельзя снизить вес без коррекции питания. Частые нагрузки в зале лишь увеличат вес из-за нароста мышц.
2. Занятие нужно начинать сразу с изнуряющих упражнений. Нельзя давать организму сразу большую нагрузку на все группы мышц за один день. Лучше прорабатывать одну проблемную зону за одну тренировку.
3. За одно кардио необходимо тратить более 500 калорий. Не стоит стремиться к большим цифрам сразу, лучше сосредоточиться на самочувствии и своих мышцах. Если нет возможности заниматься в быстром темпе, лучше не делать это через силу.
4. Надо запомнить формулу правильного сжигания жира. О чем необходимо помнить на тренировке – это интенсивность и темп занятия, а также количество потраченной энергии.
5. Занятия на голодный желудок помогает быстрее похудеть. Длительная тренировка натощак принесут организму непоправимый вред, лучше заниматься через 1,5-2 часа после приема пищи.
6. Марафоны дает возможность попрощаться с весом быстро. Безусловно, марафоны несут большую пользу для укрепления здоровья, но они не снижают вес быстрее, чем это может сделать организм.
7. Кардио и силовые упражнения лучше выполнять отдельно. Иногда комплексная физкультура способна принести большую эффективность, чем отдельное выполнение каждого вида. После комплекса тело продолжает терять калории еще 20-30 минут.
8. 8. При высоких нагрузках возможно не менять питание. Нельзя похудеть без коррекции питания. Никакая физическая нагрузка не способна сжечь все лишние калории.
   Выполнение тренировок на постоянной основе способны укрепить организм, сделав его более крепким и сильным, а также снизить вес. Помимо всего кардио упражнения положительно сказываются на фигуре как мужчин, так и женщин. Для сильной половины это отличный вариант добиться мужественной фигуры, а для девушек – тонкой талии и упругих ягодиц.

Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка. И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.

Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.

Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.

Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.

Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.

Ходьба

Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), бег заменит быстрая ходьба. Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться скандинавской ходьбой. И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

Велосипед

Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?

Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!

Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.

Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.

Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям. Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром. Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

Эллипсоид и степпер

Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать упражнение «велосипед», лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.

Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.

Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.

На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.

Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.

Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?

Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.

Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.

Питание имеет огромное значение для эффективности тренировок без тренажеров, особенно при похудении.

Основные правила питания:

1. За 1,5-2 часа до тренировки кушать нельзя.
2. Принимать пищу можно только спустя час после нагрузки.
3. Необходимо уменьшить количество углеводов, а также сократить объем потребляемой пищи.
4. Воду во время тренировок и на протяжении всего дня лучше пить часто, но маленькими порциями – это предотвратит растяжение желудка.
5. Чтобы избавиться от калорий, полученных в результате потребления какого-либо излишества, необходимо увеличить интенсивность занятий , а не их продолжительность.

Кардиотренировки полезны не только для укрепления сердечно-сосудистой системы, но и могут использовать для похудения. Если вы хотите узнать, как быстро сжечь жир и сделать фигуру идеальной, то данная статья как раз для вас. Актуальность кардио подчеркивается популярностью таких тренажеров, как беговая дорожка и велотренажер, а ведь покупают их прежде всего те, кому необходимо следить за фигурой или сбросить лишний вес.

Будьте внимательны, потому как без специальных знаний и основных навыков проведения такого тренинга, вы рискуете не только бесполезно потратить время, но и вымотать свое сердце, из-за чего вполне реально стать инвалидом.

Любой активный вид спорта является отличной кардиотренировкой: легкая атлетика, футбол, теннис, хоккей. Если проанализировать общие черты этих видов занятий, то можно выявить общую особенность — высокую интенсивность тренировок при минимальной нагрузке.

Если похудение с помощью кардиотренировки для вас имеет какое-нибудь значение, то стоит знать важное правило: любая тренировка должна длиться более 30 минут. За первые пол часа активных нагрузок вы не сжигаете ни грамма жира. В течение этого периода тело человека расходует запасы гликогена в печени и мышцах, и лишь затем принимается за жир.

Из-за того, что жир — это самое энергоемкое топливо (вспомним школьный курс: 1 грамм жира = 38,9 КДж, или 9 ккал энергии), тратить его не так уж и легко. Особенно когда первые полчаса тренировки уже прошли и начинает накатывать усталость, которая, кстати, и возникает из-за растраты гликогена. Тем не менее нужно заставлять себя продолжать занятие, иначе оно окажется бесполезным.

Нет смысла изматывать себя до потери сознания. Чтобы этого не случилось нужно постоянно контролировать свой пульс

Следите за показаниями пульсометра и держите ЧСС в зоне 60-70% от максимума. Занимайтесь и продлевайте тренировку минимум до часа, а то и до двух. За два часа интеснивной тренировки вы можете сжечь около 100 грамм жира.

В заключение хотелось бы сказать, чтобы вы не забывали следить за своим состоянием, ведь часто проблемы со здоровьем выявляются именно во время кардиотренировок, из-за чего они и применяются врачами в нагрузочных тестах у сердечников.

Открывайте окна и двери, создавая постоянный приток кислорода. Следуйте всем вышеописанным правилам, будьте упорны и ваше тело будет здоровым, как никогда. А в здоровом теле – здоровый дух!

Один из способов увеличения эффективности тренировок – ускорение метаболизма. Метаболизм – это обмен веществ, непрерывно протекающий в организме человека. Мы потребляем питательные вещества, которые затем используются для получения энергии. На скорость метаболизма влияют такие факторы как возраст, пол, масса тела, процент жира в организме и различные заболевания.

Скорость метаболизма оказывает большое влияние на организм. От неё зависит выработка гормонов, количество килокалорий необходимых для поддержания жизнедеятельности человека, а также процент жира. Соответственно быстрый метаболизм поможет вам проще добиться стройной и подтянутой фигуры. У кого-то метаболизм изначально быстрее, у кого-то – медленнее. Но есть способы повлиять на его скорость.

• Питайтесь 4-6 раз в день. Можете сделать, например, три основных приема пищи и два перекуса. Не накладывайте слишком большие порции.
• Соблюдайте пропорциональность своего рациона: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
• Избегайте насыщенных и транс-жиров (маргарин).
• Старайтесь потреблять меньше быстрых углеводов (блюда, содержащие сахар).
• Потребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (гречневая крупа, овощи, фрукты).
• Включите в рацион орехи, зелень, а также красную рыбу, в них содержится много полезных жиров.
• Принимайте витаминные комплексы (селмевит, компливит).
• Спите не менее 7-8 часов в сутки. Если ваш возраст менее 16 или более 60 лет, спите 8-9 часов.

• Повышение выносливости организма.
• Снижение веса.
• Укрепление сердечнососудистой системы.
• Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?

Существует мнение, что кардио в домашних условиях бесполезно, и занимаются им только в фитнес-центрах или в тренажерных залах.

На самом деле это не так. При правильном подходе тренировки в домашних условиях также полезны.

Основное их достоинство - укрепление сердечно-сосудистой системы за счёт улучшения циркуляции крови. Во время занятий спортом сердце начинает биться чаще, перекачивая кровь с более высокой скоростью.

Кардиотренировки способствуют увеличению объёма лёгких, что приводит к повышению выносливости всего организма.

Тренировки в домашних условиях также ускоряют обмен веществ, что приводит к снижению веса. Данный вид физической активности позволяет сформировать красивую фигуру, предотвратить появление растяжек, обвисание кожи после снижения веса.

Кардиотренировки в домашних условиях приводят к снижению уровня «плохого» холестерина в крови.

Регулярные занятия приводят к нормализации кровяного давления и к снижению риска возникновения сердечного приступа и диабета.

Тренировки способствуют выработке в организме «гормонов счастья», что улучшает настроение и общее самочувствие, уменьшает вероятность возникновения депрессии и бессонницы.

Важно! Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы и гипертонией нельзя употреблять кофе перед тренировкой.

Стоит отказаться от слишком сладких или газированных напитков. Они приводят к резким скачкам сахара в организме, что в некоторых случаях вызывает головокружение, тошноту, перебои в работе сердца.

В рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а в первой половине дня - сложные углеводы и фрукты.

Из рациона полностью исключают все мучное, слишком жирное и сладкое, иначе эффекта не будет. Исключают также алкогольные напитки. Употребление алкоголя ухудшает координацию, нагружает сердце и почки во время тренировок.

Безопасность

При этом такие занятия всегда сопряжены с измерением частоты сердечных сокращений, что проще всего сделать пульсометром. Это необходимо для того, чтобы на время тренировки не допустить выхода ЧСС из определенных пределов. Только так сердце действительно будет тренироваться.

Если вы просто будете долго идти по беговой дорожке или медленно проделывать упражнения, сердце не разгонится, а эффект будет минимальным. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы оно выпрыгивало из груди, вас хватит ненадолго, а само сердце наоборот — переутомится. Чересчур сильные тренировки в молодости часто приводили новичков к заболеваниям сердца в более зрелом возрасте.

Определить индивидуальные границы ЧСС для правильного тренинга довольно просто. Сначала определим максимальное значение пульса, превышать который не стоит:

• для мужчин : максимальная ЧСС = 220-возраст;
• для женщин : максимальная ЧСС = 214-возраст.

Более высокие значения во время тренировки ведут к ухудшению состояния сердца. Далее, если вы хотите провести кардиотренировку, которая укрепит сердечно-сосудистую систему, полученный результат умножайте на 0,75-0,9 и получите промежуток, в пределах которого ваши занятия будут иметь смысл.

В тому случае, если вы хотите похудеть, не нагружая сердце, умножать следует на 0,6-0,7. Если вы будете держать пульс в этом промежутке, то абсолютно безопасно для сердца будете заниматься жиросжиганием.

Пример расчета

Женщина в возрасте 23 лет. Макс. ЧСС = 214 — 23 = 191 уд./мин. Для кардиотренировки нужно придерживаться:

• нижняя граница = 191*0,75 = 143,25 уд./мин
• верхняя граница = 191*0,9 = 171,9 уд./мин

Диапазон составляет 143,25-171,9 уд./мин.

Для эффективного сжигания жира:

• нижняя граница = 191*0,6 = 114,6 уд./мин
• верхняя граница = 191*0,7 = 133,7 уд./мин

Диапазон составляет 114,6-133,7 уд./мин.

Калькулятор расчета оптимального пульса

Существует множество формул для подобных расчетов, но эта — самая универсальная и простая, причем достаточно точная, чтобы помочь вам сделать свою тренировку полезной без побочных эффектов. Она подходит людям любой комплекции и степени натренированности, с той только разницей, что спортивному человеку легче придерживаться максимальных значений ЧСС долгое время.

Полученные в результате расчетов числа запомните наизусть и чаще поглядывайте на свой пульсометр. Если для вас приобретение пульсометра — дело наживное, то для начала приноровитесь измерять пульс на артериях, причем считать только первые 15 секунд, и умножать на 4, потому как в среднем за минуту сердце человека успевает прийти в норму и успокоиться, чего во время кардиотренровки нужно избегать.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.

Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Для того чтобы кардио упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, необходимо придерживаться следующих правил:

• Регулярность
  В неделю необходимо проводить как минимум три кардио тренировки для похудения. При этом продолжительность занятий должна быть не менее двадцати минут;
• Повышение интенсивности
  Интенсивность занятий периодически необходимо увеличивать. Тело привыкает к определенным нагрузкам, и сжигание жира будет уже не таким эффективным. Частоту занятий в неделю со временем можно увеличить до пяти, а время выполнения упражнений - до 45 минут;
• Чередование упражнений
  Чтобы кардио тренировка в домашних условиях была более эффективной, необходимо совмещать ее с силовыми упражнениями. Домашний тренинг должен включать в себя разнообразные упражнения: от ходьбы до прыжков и бега;
• Рациональное использование времени
  Помимо занятий в домашних условиях, можно с пользой потратить время по пути на работу и домой. Отдавайте предпочтение прогулкам, а также поменьше пользуйтесь лифтом. В летнее время в качестве транспортного средства выбирайте велосипед.

Программа тренинга в домашних условиях всегда должна начинаться с разминки. Сюда можно включать шаги на месте, повороты тела в разные стороны, выпады и шаги с поднятием колен. На разминку будет достаточно пяти минут.

В качестве основного интервального тренинга можно порекомендовать следующие упражнения:

• Бег
  Парк, стадион, площадка, двор - для бега не имеет значения местность, а лишь интенсивность и время тренировки. Начинайте с минимальной нагрузки, постоянно ее увеличивая. Обычный бег можно чередовать с приставными шагами или выпадами. Эффективен будет и бег с высоким подъемом голени. Не забываем и о беге вверх по лестнице;
• Прыжки
  Различают несколько видов прыжков: прыжки в высоту; в стороны; выпрыгивания; прыжки с приседанием. В качестве помощника можно использовать скакалку , которая предлагает разнообразные вариации прыжков. Не стоит забывать и о шведской стенке: прыжки с упором на перекладину, спрыгивания с лестницы вниз – вариантов упражнений также может быть несколько;
• Езда на велосипеде
  Велотренажер или прогулка на свежем воздухе. Прыжковые и беговые упражнения всегда можно чередовать и придумывать их различные вариации.

Выбирая для себя программу кардио, следует отдавать предпочтение ее интервальной разновидности. Интервальные упражнения заключаются в чередовании темпов, интенсивности и уровня нагрузки. Она позволяет быстро похудеть, не теряя при этом мышечной массы.

Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны строиться на постепенном увеличении нагрузок. Не стоит заниматься с первого же дня по программе олимпийских чемпионов, ведь так можно серьезно навредить себе.

Для начала стоит определить свои сильные стороны, и уделить их развитию больше внимания: одним легко дается бег, другие могут долгое время прыгать на скакалке, третьи любят плавать в бассейне и так далее. С этого и стоит начать аэробные нагрузки.

Первая кардио тренировка для начинающих может длиться 15-25 минут, затем стоит уделять аэробным упражнениям 25-45 минут три раза в неделю. Промежуток между тренировками не должен составлять больше двух дней. Регулярность – важное правило, как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Лучшее время для интервальных нагрузок для начинающих - это утренние часы. А так как последний прием пищи был вечером, то сжигание лишнего жира пройдет более эффективно. Да и в течение дня не нужно будет ограничивать себя в пище для проведения вечерних упражнений.

Во время кардио не нужно забывать следить за пульсом. Если опытные спортсмены уже знают способности своего организма, и могут самостоятельно отслеживать частоту сердечных сокращений, то начинающим, возможно, понадобится пульсометр.

В разминку можно включить элементы растяжки мышц и суставов, которая обезопасит новичка от возможных травм и растяжений. Это упражнение «Мельница», круговые вращения бедрами, вращения коленями.

• Прыжки со скакалкой - 10 минут

Не стоит спешить, на первых порах преимущественно прорабатывать программу осторожно.

• Бег и поездка на велосипеде - 25-30 минут
• Растяжка - 5 минут

Для лучшего эффекта можно воспользоваться несколькими упражнениями для растяжки из йоги. После основного занятия это успокоит тело, даст «остыть» и вернет пульс после кардио нагрузок в норму.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин может строиться на принципе комбинирования аэробных движений и силовых упражнений. Однако этот способ подойдет более продвинутым спортсменам.

Подобрать комплекс жиросжигающих упражнений для тренировки в домашних условиях несложно, новичкам можно начать с трех-четырех упражнений, добавить к ним бег, прыжки со скакалкой - этого вполне хватит для укрепления мышц сердца и тела.

Программа кардио тренировок дома без инвентаря для мужчин может состоять из следующих упражнений:

• «Взрывные отжимания». Они отличаются от простого отжимания резким отталкиванием от пола, а в дальнейшем и добавлением хлопка в нижнем положении;
• Бурпи. Упражнение сочетает в себе несколько элементов, что играет важную роль при похудении. Исходное положение – «на четвереньках». Отталкиваясь ногами, принимаем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. Затем «выталкиваем» себя в прыжке вверх. Вновь принимаем исходную позицию;
• Планка с «препятствиями». Из положения планки начинаем делать беговые движения – подтягиваем правую ногу к правой руке. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с другой стороной тела. Стараемся выполнять упражнение как можно интенсивнее.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек – это прекрасная возможность совершенствовать фигуру собственными силами, сохраняя при этом денежные средства. Фитнес в домашних условиях также сэкономит время: не нужно подстраивать под занятия свой график, ведь тренироваться можно тогда, когда вам удобно.

Что такое кардио тренировка для сжигания жира? Это, прежде всего, регулярность. Только систематические нагрузки позволят достичь главной цели занятий для девушек – похудения.

Прежде чем приступить к жиросжигающим занятиям в домашних условиях, желательно ознакомиться со следующими рекомендациями:

• Пройдите медицинское обследование. Вы должны быть уверены, что ваше сердце выдержит такие нагрузки;
• Приобретите пульсометр. В процессе тренинга желательно измерять пульс. Только определенная частота сердечных сокращений будет говорить о том, что тренировочный процесс организован правильно. Как правило, для девушек максимальная частота сердечных сокращений не должна превышать значения «220 минус возраст». А для мужчин возраст будет отниматься от величины 214. Для поддержания оптимального значения частоты сердечных сокращений необходимо чередовать интенсивную нагрузку с небольшими перерывами на отдых;
• Выбирайте спортивный инвентарь правильно. Наиболее эффективными аэробными нагрузками считаются бег, прыжки и езда на велосипеде. Если финансы позволяют, можно приобрести специальные тренажеры в виде беговой дорожки или велотренажера. Отличным вариантом для занятий спортом с целью похудения в домашних условиях является приобретение специального спортивного инвентаря. Например, шведская стенка, оснащенная дополнительным оборудованием, станет неоценимым помощником в совершенствовании фигуры, как для девушек, так и для мужчин. Для девушек также подойдет фитбол, обруч или степ-платформа;
• Пересмотрите свой рацион питания. Без соблюдения здорового режима питания программа для похудения в домашних условиях не будет эффективной. Не приступайте к тренингу на полный желудок и не приступайте к еде в течение часа после занятий. Возьмите за привычку вести расчет калорий. Запомните главное правило похудения: в сутки потребление калорий должно быть меньше их расхода.

Кардио тренировка дома для похудения девушкам:

• Разминка - 5 минут;
• Прыжки со скакалкой - 2 подхода по 5 минут;
• Х-прыжки - 2 подхода по 2 минуты;
• Бег на месте с захлестом голени - 2 подхода по 2 минуты;
• Упражнение «Велосипед» из положения лежа - 2 подхода по 2 минуты.

Отдых между упражнениями для похудения - 20 секунд. Можно сделать круговую тренировку, делая полный круг упражнений по одному подходу, затем делать перерыв в 1 минуту, и повторить круг.

Как проводить занятия дома?

Одно из условий эффективности кардиотренировок - соблюдение режима.

Если заниматься урывками, постоянно пропуская тренировки, то можно не только впустую потратить время, но и навредить здоровью. Минимальное количество тренировок в неделю - 3, для людей с избыточным весом - 5.

Важно также соблюдать продолжительность тренировок: минимальная - 40 минут, максимальная - 60 минут. Это обусловлено тем, что первые 20 минут организм расходует гликоген, а все оставшееся время - подкожный жир. Поэтому вторая часть тренировки занимает не менее 20 минут.

Если путём кардиотренировок удалось снизить вес и добиться желаемого результата, ни в коем случае не стоит полностью прекращать их: лишний вес может вернуться. Достаточно будет лишь снизить количество занятий до 3 раз в неделю.

Степпер и велотренажер являются отличными тренажерами для выполнения кардио

В домашних условиях кардиотренировкой можно заниматься с помощью упражнений или на специальных тренажерах, которые упоминались выше. Рассматривая их, стоит отдавать велотренажеру (как правильно выбрать) большее предпочтение, чем беговой дорожке.

Суставы нашего тела не предназначены к нагрузкам, вызванным при беге человека с избыточным весом. Поэтому у многих, кто похудел на беговой дорожке, проявляются болезни суставов.

• Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
• Проверьте, чтобы кардиотренажер был установлен и собран верно. Следуйте правилам эксплуатации указанным в инструкции.
• Не занимайтесь дольше часа. Продолжительные тренировки способствуют выработке кортизола – гормона разрушающего мышцы. Тренировка 30-45 минут будет оптимальной и будет способствовать выработке эндорфинов – гормонов радости и тестостерона.
• Если почувствовали головокружение, головную боль, тошноту или сильную усталость во время тренировки, немедленно прекратите её. При повторе данных симптомов обратитесь к врачу.
• Перед использованием тренажера всегда проводите разминку.
• Не прекращайте заниматься резко. Понижайте пульс плавно ближе к концу тренировки.
• После тренировки проводите упражнения на растяжку, дайте мышцам расслабиться.

А если тренажера нет, можно вполне обойтись упражнениями, которых придумано, отснято и записано превеликое множество. Ниже приведены примеры, которые можно делать в ограниченном пространстве.

Кардиотренировку составляют так называемые взрывные упражнения, общей чертой которых является высокая скорость, мгновенное усилие и толчок. Некоторые из них упражнений называют также плиометрическими (ударный метод советских спортсменов).

Комплекс №1

Плиометрические отжимания

Примите положение, как при обычном отжимании — на полу, ноги и руки поставив максимально удобно. Тело и ноги при этом обязательно старайтесь держать на одной линии. Опуститесь до пола, пока не коснетесь покрытия носом, затем толкните тело вверх с максимальной силой — ваши ладони при этом должны оторваться от пола.

Выпрыгивания

Присядьте и отведите таз назад, не отрывая пяток от земли и не нагибаясь. Теперь отталкивайтесь ногами, вытягивая их на манер лягушки. Также как и с отжиманием, соблюдайте безопасность приземления, но не забывайте о препятствиях сверху (люстры, открытые дверки шкафов, потолок).

Выход в упор лежа

Присядьте, не отрывая пяток от земли, и поставьте руки на пол. Перенесите вес на руки и легонько подпрыгните, выпрямляя ноги назад. После выхода в упор лежа повторите свои действия в обратном порядке, возвращаясь в положение стоя.

Комплекс №2

Отжимания Скалолаза

Если такое выполнение дается вам тяжело, то можете выполнять планку или отжимания с длительными задержками в верхней позиции

Из упора лежа производите отжимания, во время которых поджимайте по очереди правую и левую ногу так, чтобы касаться коленкой локтя. Затем можете усложнить упражнение, вытягивая одну из рук, противоположную выдвинутой ноге, максимально вперед, как будто ползете по отвесному склону. Желательно подобрать скользящую поверхность для такого отжимания, чтобы было проще выдвигать руки. Другие виды отжиманий.

Бег на низком старте

Примите позу, аналогичную низкому старту. Подберите одну ногу максимально под себя, а другую вытяните назад. Затем начинайте одновременно менять местами ноги — они должны оттолкнуться от пола, а вес перенестись на руки. Так же это упражнение можно выполнять симметрично и обеими ногами, но это намного сложнее.

Рыба-пила

Из традиционного упора лежа опуститесь на локти, перенеся вес на всю площадь предплечья. Не прогибая поясницы, плечами толкайте тело назад, скользя ногами по полу. Вернитесь в исходное положение не перебирая ноги, а действуя только руками.

Кардиотренировку следует начать с комплекса 1. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости.

Следует установить за какое время вам удалось выполнить цикл. Далее, переходите ко второму комплексу и выполняйте упражнения в том же режиме, но с небольшими перерывами. При малом опыте подобных занятий лучше начать с малого — 10-15 повторений каждого упражнений, и затем доводить число до 30. Когда вам станет мало, просто увеличивайте количество циклов.

Существует множество тренажеров для занятий кардио:

• Степпер;
• Велоэргометр;
• Лыжный тренажер;
• Беговая дорожка;
• Велотренажер.

На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на животе, бедрах, спине и руках даже дома.

• Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
• Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
• Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой – 12 раз.
4. Вновь прыжки через скакалку.
5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком – 20 раз.
7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.

Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.

Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без бега и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.

Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.

Музыка для тренировок

Каждый человек начинает тренироваться с какой-то определенной целью: хочет получить красивое тело, добиться высоких спортивных результатов и затем побеждать на различных соревнованиях, следит за своим здоровьем, хочет отвлечься от скучной работы, просто занимается за компанию с близкими людьми.

Все берутся за первые тренировки с энтузиазмом, верой в успех и в свои силы. Но на деле всё оказывается не так просто. Постоянная усталость, отсутствие времени и скорых результатов приводят людей в уныние, и они начинают пропускать тренировки, а затем и вовсе бросают занятия. Но есть отличный способ сделать тренировки приятными, интересными, а также получать от них массу приятных эмоций и впечатлений. Нужно просто взять плеер, пару наушников удобной формы и подобрать подходящий плейлист.

Музыка оказывает множество положительных эффектов на организм спортсмена:

1. Во время прослушивания музыки организм ощущает на 10 процентов меньше усталости.
2. Спортсмен сосредотачивается на тренировке, не тратит время на разговоры и навязчивые мысли. Это позволяет проводить более интенсивную тренировку, не тратя на нее много времени, а также улучшает настроение.
3. Отвлекаясь от мыслей о работе и прочих трудностях, можно улучшить свое психическое состояние.
4. Выносливость повышается на 15 процентов.
5. Активная тренировка с музыкой стимулирует выработку адреналина.
6. Мотивирующий текст песни позволяет прыгнуть выше потолка, преодолеть свои возможности.
7. Исследования доказали, что музыка способствует уменьшению потребления кислорода, человек использует свои силы и энергию более экономно, не снижая при этом нагрузки.

Музыку для кардиотренировок стоит выбирать заранее. Она должна играть без перерыва, чтобы не пришлось прерываться для включения новой композиции. Тренировка начинается с разминки, затем идет основная часть, а в конце проводится заминка (растяжка). Поэтому составьте следующий плейлист:

1. Медленные первые композиции.
2. Далее наращивайте темп, музыка должна стать ритмичнее. Ритмичная музыка ускорит реакции, заведёт психику и позволит синхронизировать свои движения с темпом музыки.
3. Не переборщите с темпом! Помните, что стоит держать пульс в определенных пределах, трезво оценивайте свои силы и подготовку, иначе устанете раньше времени.
4. Если у вас есть любимая композиция, которая всегда поднимает ваш дух и настроение, то можете поставить её сразу после спокойных композиций, это будет удачным началом тренировки.
5. В конце ставьте спокойную музыку, так вы снимете напряжение и постепенно замедлите пульс.
6. Выбирая конкретные песни для своей тренировки, руководствуйтесь в первую очередь своими вкусами. Музыка должна приносить вам радость и наслаждение.

• Thomas Newton­­ – Starlit
• Ludovico Einaudi – Experience
• Ludovico Einaudi – Una Mattina
• Henry Jackman – Epilogue
• Coldplay – The Scientist
• Tom Chaplin – Quicksand

Для основной части можете выбрать музыку из трех разных стилей: рок, электронная музыка и рэп/хип-хоп. Для любителей рока отличным выбором станут песни таких исполнителей как Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Тем, кто предпочитает электронную музыку подойдут Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Из рэпа можно включить Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?

Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.

Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.

Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.

Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.

Чтобы тренировки способствовали снижению веса и благоприятно действовали на организм, важно придерживаться ряда принципов:

• Тренироваться либо в спортивной обуви, либо на резиновом коврике. Это позволит предотвратить повреждение суставов.

Фото 1. Кардиотренировка в домашних условиях. Занятия проводятся на специальном прорезиненном коврике.

• Упражнения подбираются таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы.
• Обязательно следить за пульсом во время занятий. Для эффективного жиросжигания необходимо придерживаться определённой частоты сердечных сокращений (ЧСС). У женщин этот показатель равен 120-140 ударам в минуту, что составляет примерно 60-80% от максимальной ЧСС.
• Продолжительность тренировки должна быть не менее 40 минут, иначе будет расходоваться только гликоген, запасы которого восполнятся сразу после первого приёма пищи, а жировые запасы останутся нетронутыми.
• Тренировки должны быть регулярными: не менее трёх раз в неделю.
• Перед тренировками обязательно проводить 6-8-минутную разминку.
• Во время тренировок желательно дышать свежим воздухом, поэтому они проходят либо на улице, либо в проветриваемом помещении.

Внимание! Интенсивность тренировок зависит от пульса. Нельзя превышать максимальную ЧСС, которая рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст спортсмена.

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

• Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
• Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
• Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 - возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 - возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

• Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
• Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
• Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Как сделать её полезной и приятной?

1. Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
2. Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
3. Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
4. При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
5. Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
6. Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.

Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.

Заключение

Если соблюдать рекомендации, правильно питаться и регулярно тренироваться, то результат не заставит себя ждать. Подбирайте упражнения в соответствии с собственными возможностями, чтобы кардиотренировки приносили удовольствие.

Каждая женщина может усовершенствовать своё тело без тренажёров даже в домашних условиях. Это возможно при соблюдении режима тренировок, отдыха и питания. Подходить к тренировочному процессу нужно комплексно, в этом случае результат не заставит себя долго ждать.

Таким образом, кардиотренировки дома - эффективный способ сжигания жира, при условии, что: соблюдается режим и правила тренировок; соблюдается режим питания. Занятия укрепят сердечно-сосудистую систему, сделают тело красивым, улучшат общее самочувствие и повысят настроение. Тренировки в домашних условиях позволят сэкономить как время, так и денежные средства.

Плюсы и минусы кардиотренировок дома

Дома заниматься кардиотренировками можно в любое удобное время, не подстраиваясь под график работы тренажёрного зала или фитнес-тренера. Упражнения подойдут как женщинам, так и мужчинам.

К плюсам кардиотренировок можно отнести следующее:

• Улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Повышается стрессоустойчивость.
• Появляется чувство бодрости и хорошее настроение.
• Тело становится красивым.

Основной минус занятий дома - отсутствие тренера, который бы следил за правильным выполнением упражнений. Отсутствие самодисциплины и лень помешают добиться желаемого результата.

Внимание! Чрезмерно большие нагрузки могут привести к ухудшению работы сердца.

Правила проведения: пульс-частота-интенсивность

Кардиотренировкам требуется уделять по часу три раза в неделю, со временем количество занятий увеличивают до 5.

Главный показатель интенсивности - частота пульса, которая, в зависимости от возраста, различается. Во время всех упражнений измеряется частота сердечных сокращений (ЧСС).

Но это не совсем то число, которое требуется для занятий кардио. Сжигание жира начинается примерно на отметке в 60% от полученного значения, выходить за рамки 85% не рекомендуется.

Например, в возрасте 25 лет у девушек будут такие показатели:

• Максимальная ЧСС равна 214 - 25 = 189 ударов минуту.
• Сжигание жира начинается при 189*60% = 113,4 ударах.
• Во время кардиотренировки не следует выходить за пределы 189*85% = 160,65 уд./мин.

Кардио тренировка - это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.

Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.

Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.

Плюсы кардио тренинга:

• укрепляется сердце;
• нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
• укрепляются все мышцы тела;
• снижается давление;
• укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.

Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.

Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.

Если же главная цель - силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.

В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.

Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.

Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:

• выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
• разделять кардио и силовые нагрузки по дням.

Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.

Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.

Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.

Важность сопутствующей диеты для похудения

Эллипсоид и степпер

Начинать кардиотренировку в домашних условиях нужно с разминки. Больше всего подойдут плавные наклоны и повороты туловища, а также нерезкие махи ногами и руками.

Важно! Во время кардиотренировок кроссовки надевают даже дома, так как на ноги идёт большая нагрузка.

Чтобы добиться лучшего результата, нужно комбинировать различные упражнения. Так будут работать все группы мышц, и занятия станут более интересными.

Для похудения нужно заниматься кардиотренировками четыре раза в неделю.

Каждое упражнение повторяют не менее 15 раз в течение трёх подходов.

Лучшей кардиотренировкой является так называемая домашняя работа. Мытье полов или окон, вытирание пыли способствуют сжиганию жира.

Дома можно попрыгать на скакалке или покрутить обруч. Внимание также требуется уделить бегу на месте.

Во время занятия необходимо активно работать как ногами, так и руками.

Для похудения будет очень полезным упражнение «скалолаз». Чтобы его выполнить, нужно лечь и попеременно подтягивать ноги к рукам.

Кардиотренировки делятся на такие виды:

• Высокоинтенсивные кардиотренировки. Это короткие тренировки высокой интенсивности. Во время выполнения упражнений дышать становится тяжело, начинает выделяться пот.
• Низкоинтенсивные кардиотренировки. Продолжительные тренировки с меньшей интенсивностью, отличный вариант для похудения. К ним относятсябег трусцой, ходьба, плавание или аэробика.
• Интервальные кардиотренировки. Уровень пульса и нагрузка зависят от желаемого конечного результата. Подходят как для похудения, так и для профилактики ожирения.

Пример

После разминки приступают к тренировке. Вот пример одного комплекса упражнений, который можно выполнить дома:

1. Присед с выпрыгиванием вверх . В момент прыжка делается вдох, во время приседания нужно выдохнуть. 2-3 подхода по 9-12 раз.
2. Подтягивание ног к груди в упоре лёжа (скалолаз). Руки нужно держать чуть шире плеч. 1 подход, 10-12 раз.

Фото 1. Техника выполнения упражнения скалолаз. Из положения в упоре лежа каждую ногу попеременно необходимо подтягивать к груди.

1. Выпады вперёд с подпрыгиванием . Встать, выпрямив спину, ноги на ширине плеч. Сделать выпад вперёд и присесть как можно ниже. Затем выполнить прыжок, отталкиваясь обеими ногами. 1-2 подхода по 10 раз.
2. Планка отжимания . Принять положение лёжа, сделав упор на локтях. Подтянуть живот. Разогнуть руки и затем вернуться в исходное положение. Поясницу нужно держать прямо. 1 подход, 10-12 повторений.
3. Бурпи . Выполняется глубокий присед. Затем прыгают назад, чтобы принять упор лёжа, спину держат прямо. Следом прыгают обратно к ногам и выпрыгивают вверх в исходное положение. 1 подход, 10-12 раз.

Внимание! Ни в коем случае нельзя ограничивать себя в еде и сидеть на диетах!

Домашние кардиотренажёры

Кардиотренажеры - устройства, предназначенные для имитации ходьбы, бега и т. д.

Если приобрести какой-нибудь из тренажёров, например, беговую дорожку или велосипед, то не придётся выбирать, какие упражнения выполнять.

Самым популярным кардиотренажёром является беговая дорожка. На ней можно самостоятельно выставить скорость и уровень наклона.

Фото 2. Беговая дорожка электронного типа, установленная дома. На ней можно регулировать скорость бега и наклон.

Занятия на велотренажере также являются популярными среди тех, кто желает похудеть дома.

Нередко для занятий кардио дома приобретают эллиптический тренажёр, или орбитрек. Однако считается, что этот тренажёр не эффективен.

Распространено мнение, что лучший способ быстрого похудения – серьезные ограничения в еде.

Но после нарушения диеты лишние килограммы быстро возвращаются обратно.

Если человеку трудно на протяжении всей жизни придерживаться правильного питания, то можно обратить свое внимание на кардиотренировки для сжигания жира, которые можно проводить дома.

Что такое кардиотренировки и подходят ли они для похудения в домашних условиях

Кардиозанятия – комплекс упражнений, рассчитанный на укрепление сердечно-сосудистой системы. Он включает в себя следующие виды упражнений:

• ходьбу;
• разминку на специальных тренажерах;

С помощью комплекса достаточно просто похудеть в домашних условиях, так как многие упражнения можно выполнять без специального инвентаря. Эффект от кардионагрузок для похудения заключается в том, что они стимулируют сжигание лишних отложений.

Подобный вид тренировок заставляет тратить организм огромное количество энергии, которую он добывает из запасов жира.

Чтобы занятия дали максимальный результат, необходимо придерживаться некоторых правил во время их выполнения:

• в первое время уделять физическим нагрузкам не более 2 раз в неделю;
• тренироваться не менее 20 минут.

Обязательно посмотрите:

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Перед началом тренировки нужно проконсультироваться с врачом по поводу возможности ее проведения. Интенсивность нагрузок увеличивают понемногу для того, чтобы организм не успел привыкнуть к ним и процесс похудения не затормозился.

Перед занятиями вначале выполняют разминку, а после этого – упражнения на растяжку.

Важно! Кардиотренировка подразумевает постоянный контроль пульса во время физических нагрузок. Делают это при помощи специального прибора. Если во время тренировки человек почувствовал себя плохо, то ее нужно срочно отменить.

Для начинающих девушек и молодых людей

Комплекс упражнений для новичков подразумевает под собой легкие аэробные нагрузки, направленные на улучшение выносливости.

В домашних условиях можно выполнять следующие виды упражнений:

1. Отжимания с толчком. Этот вид упражнений мало чем отличается от классических отжиманий. Разница в том, что в верхней точке необходимо сделать толчок руками, подбрасывая корпус вверх. Парням лучше опираться на пол, девушкам – на скамейку или диван.
2. Выпрыгивания вверх. Приседают с широко расставленными ногами как можно глубже, а руки складывают за головой. Из этого положения делают резкий прыжок вверх.
3. Выпады в упор лежа. Нужно сесть на носочки, а выпрямленные руки поставить перед собой. Во время прыжка ноги откидывают назад, опираясь на ладони. Затем с помощью прыжка возвращаются в исходную позицию.

Новичкам для проведения регулярных тренировок будет достаточно веса собственного тела. Утяжеления на начальных этапах не используются.

Примерный комплекс, рассчитанный для начинающих:

• стандартные приседания – 20 раз;
• отжимания – 10 раз;
• выпады в упор лежа – 10 раз;
• выпрыгивания вверх – 15 раз;
• прыжки на месте – 30 раз.

Работать по представленной системе нужно циклами, то есть в несколько подходов. Чтобы нормализовать сердцебиение, после нагрузок необходимо сделать растяжку для мышц. Комплекс начинают с 5 минут и постепенно увеличивают длительность нагрузки до 40-50 минут.

Мужской комплекс

подходят и представителям сильного пола, стремящимся скорректировать массу тела.

Для достижения нужного результата им будет достаточно регулярного выполнения следующих видов упражнений:

1. Бег по лестнице вверх и вниз. Длительность нагрузок – 7-10 минут с перерывом на отдых в 60 секунд. Пробежку можно заменить занятиями на велотренажере. В этом случае длительность упражнения уменьшают до 5 минут.
2. Отжимания от пола в быстром режиме (15-20 раз) . После проведенного комплекса отдыхают 30 секунд и делают еще 2-3 подхода. Если позволяет уровень физической подготовки, то упражнение можно усложнить: делать отжимания от пола с хлопком.
3. Широкие приседы . Ноги ставят шире плеч, спину выпрямляют. Совершают глубокие приседания без отрыва пяток от пола (до 25 раз). Можно усложнить упражнения выпрыгиванием вверх или смыканием рук за головой в замок.
4. Планка. Во время комплекса мужчина должен опираться только на предплечья и носки, сведенные вместе. Важно, чтобы во время занятия позвоночник располагался параллельно полу. В планке удерживаются минуту, а затем делают перерыв в 30 секунд. Мужчинам, которые постоянно практикуют кардиотренировки, можно усложнить комплекс: поднимать поочередно правую и левую ногу в положении «Планка» или отрывать предплечья от пола.
5. Бурпи. Считается одним из самых сложных упражнений в мужском комплексе. Его выполняют из положения, стоя на четвереньках так, чтобы колени соприкасались с грудной клеткой. Ноги резко вытягивают назад, чтобы тело приняло упор лежа. После этого возвращаются в исходную позицию и выпрыгивают вверх с вытянутыми руками.

Бурпи

Комплекс упражнений при кардиотренировках для мужчин:

• бурпи – 20 повторов;
• широкие приседы – 30;
• отжимания от пола – 25 раз;
• планка;
• бег с высоко поднятыми коленями – 2 минуты.

Упражнения делают по 2-3 повтора с остановками до полного восстановления дыхания.

Если тренировки проходят в домашних условиях, то упражнения нужно подбирать себе по силам. В этом случае проконтролировать уровень физической нагрузки не смогут врачи и тренеры.

Особенности женских программ

Отличие женской кардиотренировки от мужской в том, что большинство упражнений направлены на проработку нижней части тела. Наиболее проблемные зоны у представительниц слабого пола – бедра и ягодицы, поэтому акцент, прежде всего, делают именно на них, а также живот и бока.

Это позволяет женщинам уменьшить пропорции тела без наращивания мышечной массы.

Подходящие комплексы для девушек:

• интенсивные прыжки, в том числе и через скакалку;
• упражнение «велосипед»;
• бег на месте;
• выпады;
• различные махи нижними конечностями.

Виды в домашних условиях для женщин:

1. «Попрыгунчик». Ноги ставят вместе, руки опущены. Нижние конечности в прыжке расставляют на ширину плеч, а верхние – поднимают вверх. Без задержек возвращаются в исходную позицию. Количество повторов – около 10-15 раз. Данный тип упражнений требует больших затрат энергии и идеально подходит для сжигания лишних калорий. позволит подтянуть внутреннюю и внешнюю часть бедер.
2. «Конькобежец». Корпус наклоняют вперед, ноги расставляют на ширину плеч. На выдохе делают выпад левой ногой, а разноименной рукой касаются ее ступни. Одноименная верхняя конечность при этом должна быть отведена назад. Подобные движения повторяют и для другой стороны.
3. Прыжки «Звезда». Располагаются в положении полуприсед, руками опираются о пол, ноги сгибают в коленах. На выдохе делают высокий прыжок вверх, одновременно расставляя нижние и верхние конечности в стороны. При опускании руки и ноги вновь сводят вместе.

Ориентировочный комплекс кардио для женщин:

• бег на месте захлестом голеней – 20 раз;
• прыжки на скакалке – 2 минуты;
• упражнение конькобежец – 25;
• бег с высоким подъемом коленей перед собой – 20;
• прыжки «Звезда» – 10.

Профессионалы рекомендуют новичкам выполнять кардионагрузки в одни и те же часы. Человек должен быть точно уверен, что в этот момент у него найдется время на тренировки. Эффект от занятий виден лишь в том случае, если они проводятся регулярно.

Утром специалисты рекомендуют отдавать предпочтение низкоинтенсивным кардионагрузкам – ходьбе по лестнице, катанию на роликах, велосипедной прогулке. Эти виды тренировок допустимы только в том случае, если у человека нет ожирения и проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Для утренних тренировок также подойдет йога или любой аэробный комплекс.

Важно! В первые часы после пробуждения тренеры не рекомендуют делать приседания, прыжки и заниматься с утяжеляющими предметами. Это позволит предупредить травмирование связок и суставов, поскольку утром координация движения хуже, чем днем.

Вечером кардио можно выполнять в любое время. Если нагрузки проводятся менее, чем за 2 часа до сна, то предпочтение отдают низкоинтенсивным видам двигательной активности: йоге, бассейну, ходьбе.

Эксперт по фитнесу, фехтовальщик и тренер Максим Пересвет

Упражнения для кардио будут зависеть от поставленных целей. Например, для похудения тела я рекомендую бег с правильным питанием. Тренировки выполняют 5 раз в неделю. Лучше, если максимальная нагрузка будет приходиться на утреннее время. В первый день пробегают дистанцию не более 3 км, и постепенно расстояние увеличивают до 8 км.

Тем, кто регулярно занимается кардио, советую чередовать холостые пробежки с утяжелениями. Новичкам использовать эти приспособления запрещается, так как увеличивается рис растяжения связок.

Перед тем как приобретать тренажер, нужно посоветоваться с экспертами. Не стоит брать самые дешевые беговые дорожки.

Дайвер и фитнес-тренер Сергей Князевич

С. Князевич. Фото из профиля Facebook

Для эффективного похудения рекомендую сочетать силовые нагрузки с кардио. Первый комплекс выполняют до кардио, в противном случае результативность тренировок будет снижена. Сам провожу занятия до 40 минут, так как при длительных физических нагрузках увеличивается риск возникновения катаболизма.

Очень хорошо при похудении делать кардио на голодный желудок. Частота пульса во время тренировки зависит от возраста. Средний показатель для обычных людей – 135 уд./мин, для спортсменов – 150 уд./мин.

Врач-кардиолог Елена Кобелева

Тренировка позволяет не только похудеть, но и благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. При регулярных занятиях кардио не тучный человек сможет быстро привести пульс в норму после прогулки или пробежки. Ситуации, в которых необходимо быстро восстановить пульс, случаются практически ежедневно.

Формула расчета максимально допустимой частоты сердечного ритма – 220 минус возраст человека. Субмаксимальный показатель составляет не более 85% от предыдущего значения. Оптимальный пульс равен субмаксимальному показателю, помноженному на 80%. Для человека в 30 лет оптимальная частота пульса рассчитывается следующим образом: ((220 – 30) * 0,85) = 130 уд./мин. Нагрузка в таком ритме позволит сбросить вес и укрепить сердечную мышцу.

Полезное видео

Кардиотренировка для сжигания 500 калорий за 45 минут:

Основные выводы

Кардионагрузка может использоваться как средство для похудения в домашних условиях.

Комплекс для мужчин в основном рассчитан на проработку пресса и верхней части туловища.

Специалисты советуют регулярно выполнять комплекс кардиоупражнений для похудения каждый день или хотя бы регулярно, так как только в этом случае она дает результаты.

Утром и перед сном предпочтение отдают низкоинтенсивным нагрузкам, чтобы минимизировать риск получения травм и избежать перевозбуждения перед сном.

Эксперты считают, что оптимальный пульс, при котором проводятся кардиотренировки у начинающих, – 135 уд./мин, у профессионалов – 150 уд./мин. Для каждого человека показатель рассчитывается по формуле: ((220 – возраст) * 0,85) * 0,8.

Для запуска процесса жиросжигания следует изменить соотношение потребляемых и растрачиваемых калорий так, чтобы первых было значительно меньше, чем вторых. Соблюдение хорошо продуманной диеты - это первый значительный шаг к новой «обезжиренной» жизни.

Однако на одном лишь правильном питании значительных результатов добиться трудно. Второй точкой опоры, в этом случае, должны стать регулярные занятия кардио-тренировками.

Что такое кардио тренировка и для чего она нужна

При данном типе физической активности используется энергия, производимая организмом при аэробном гликолизе (окислении глюкозы). Кроме того, кардио тренировка должна способствовать развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Используемые в ней упражнения сочетают в себе минимальную нагрузку и высокую интенсивность.

Кардио тренировки используют для:

• улучшения работы сердца и сосудов;
• укрепления сердечной мышцы;
• ускорения метаболизма;
• поддержания иммунитета;
• восстановления после обычных (силовых) упражнений;
• сжигания жира.

Именно последний пункт для многих является наиболее значимым.

Виды и преимущества кардио тренировок для сжигания жира

Существует несколько основных разновидностей кардио, каждая из которых даёт свой положительный результат.

Расход энергии: 300-400 кКал/час. В наибольшей степени ходьба рассчитана на новичков и тех, кто отличается значительной массой тела. Кроме того, она может быть полезна на этапе восстановления для тех, кто перенёс операцию или был травмирован. Позволяет подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

• Бег с постоянной скоростью.

Затрачивается около 600 кКал/час, что значительно отличается от обычной ходьбы. Активно функционируют мышцы ног, разгоняется метаболизм, развивается аэробная выносливость (что крайне важно для атлетов).

• Кардио на велосипеде/велотренажёре

Расход калорий такой же, как во время бега с постоянной скоростью, но при этом значительно снижена нагрузка на колени. В равной степени подойдёт новичку и опытному спортсмену (позволяет добиться эффекта «подсушки» мышц ног). При использовании эллиптического тренажёра в большей степени нагружаются ягодичные мышцы.

• Гребля на гребном тренажёре

За 60 минут такой двигательной активности расходуется 840 ккал. Это значительные затраты, которые позволяют интенсивно расходовать излишки жировых запасов, не нагружая колени и тренируя мышцы пресса, спины, ног и рук. Вместе с тем тренируется выносливость.

Энергозатраты: 600 кКал/час. Данный вид активности подходит почти любому. Он особенно полезен людям на стадии восстановления после полученных травм. Отличается наиболее незначительной нагрузкой на позвоночник и одновременным включением в работу всех групп мышц. Максимальных результатов можно достичь, комбинируя различные стили и темпы выполнения упражнения.

• Прыжки со скакалкой.

Расходуется 1000 кКал за час (обычно упражнение длится не более 15-ти минут), что значительно превышает аналогичный показатель по другим видам активности. Отмечается появление дополнительной нагрузки на плечи и икры, происходит развитие выдержки, скорости и взрывной силы. Однако при излишней интенсивности появляется опасность получения травмы коленей.

• ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Сравнительно новая и весьма действенная разновидность кардиотренировок. Она строится на основе чередования фаз с минимальной и максимальной ЧСС. По мнению большинства, этот вариант в наибольшей степени подходит для жиросжигания, поскольку позволяет ликвидировать значительное количество калорий и, вместе с тем, ускорить метаболизм на ближайшие сутки.

Имеет выгодное отличие от тренировок с постоянной интенсивностью – у тела не возникает «эффект привыкания» (меньшие затраты калорий при регулярном повторении одинаковых упражнений).

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Проведение жиросжигающей кардио-тренировки должно осуществляться в соответствии с учётом определённых правил:

• Регулярное отслеживание частоты пульса.

Слишком низкие значения не позволяют достигнуть необходимого результата, а чрезмерно высокие – говорят об опасном для здоровья перенапряжении организма. При отсутствии специального измеряющего прибора (пульсометра) следует производить самостоятельные замеры не реже двух-трёх раз за занятие.

• Преобладание в общей программе интервальных нагрузок.

Интервальные упражнения отличаются гораздо большей эффективностью в сравнении с монотонно выполняемыми действиями и позволяют провести более продуктивную тренировку.

• Преимущественные занятия ходьбой при наличии избыточной массы тела.

Для этого можно применять тренажеры, пользоваться дома помощью видео-тренера, а также просто выполнять длительные прогулки на улице.

• Обязательное присутствие дополнительных силовых упражнений.

Отсутствие этого элемента приводит уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма и ухудшению внешнего вида в целом. Выполнять в один день оба типа тренировок не нужно, достаточно просто чередовать их.

• Начало тренировки – силовые упражнения, окончание – аэробные.

При сочетании разнотипных нагрузок, следует начинать с силовых, поскольку после кардио очень трудно найти силы на качественную отработку движений с отягощениями.

• Смена видов аэробной нагрузки.

На тренажёрах можно прибегать к чередованию эллипсоида и беговой дорожки, а находясь дома – использовать различные программы. Это делает занятия более продуктивными.

• Подключение высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Это позволит избежать чрезмерной потери мышечной массы из-за недостатка калорий.

• Дополнение тренировочной программы низкоударным кардио.

Необходимо, прежде всего, тем, у кого есть проблемы с коленными суставами. Обычно под низкоударными упражнениями подразумевается сайклинг, либо быстрая ходьба.

• Отведение хотя бы одного выходного дня в неделю.

Требуется, чтобы организм мог восстановиться.

• Выполнение кардио даже при отсутствии необходимости похудеть.

Тренировки позволяют не только худеть, но и стимулировать своё физическое развитие, тренировать свою сердечную мышцу, увеличивая её выносливость. Поэтому их выполнение пойдёт на пользу практически любой группе лиц.

• Соблюдение низкокалорийной диеты.

Даже ежедневные аэробные нагрузки не дадут необходимого результата, если не происходит никаких положительных изменений в ежедневном рационе.

Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений

Существует такой параметр, как ЧСС max. Это показатель максимально допустимого для конкретного человека пульса. Наиболее примитивная формула его расчёта включает в себя всего одно действие: 220 минус возраст.

Получившееся число – это точка, к которой лучше не приближаться. По её достижении сердце начинает изнашиваться, страдать от гипоксии (кислородного голодания), все остальные ткани и органы тела также истощаются.

Занятия на таком пределе противопоказаны любому человеку и могут быть чреваты множеством проблем: начиная от перегрева и перегрузки и заканчивая инфарктом.

Поэтому, опираясь на ЧСС max, необходимо рассчитывать для себя коридор допустимых частот сердечных сокращений, в рамках которых и должна проходить тренировка. Получившийся интервал называют аэробными границами пульса. Находясь в его рамках, сердце успевает доставлять кислород к тканям в необходимом количестве.

Формула расчёта нижней аэробной границы пульса: (220 – возраст) х 60% : 100%.

Верхняя граница определяется аналогично, но вместо 60% указывается 80%.

В какое время и сколько проводить тренировку

Конкретная длительность кардио зависит от выбранного уровня ЧСС:

• 60-70% (примерно 120-140 уд./мин.) - пульс обеспечивающий наибольшую результативность в плане жиросжигания.

Для избавления от избыточного веса, такой частоты нужно придерживаться на протяжении 40-45 минут. Такая продолжительность обусловлена тем, что на протяжении примерно получаса от начала тренировки расходуются лишь углеводы и лишь потом настаёт очередь жировой ткани.

• 70-80% - развитие аэробной выносливости.

Точная продолжительность занятия определяется самостоятельно с учётом собственной работоспособности и здоровья организма. В этом случае также происходит сгорание жиров и углеводов, однако первых это касается в меньшей степени.

При ЧСС более 80-85% от максимального значения организм выходит из аэробной зоны и попадает в анаэробную, то есть выработка энергии происходит без участия кислорода (характерно для силовых тренировок). Сгорания жира в этом случае не происходит, а запасы углеводов быстро истощаются. Появляется риск развития гипогликемии, которая сопровождается головокружениями, слабостью, холодным потом.

Следует учитывать, что кардио длительностью больше часа сжигает только мышцы.

Если говорить о предпочтительном для жиросжигающих тренировок времени суток, то это утренние часы. Имеющиеся в организме запасы гликогена истощены, процесс расщепления жировых клеток начинается гораздо раньше (конечно, если подобрать правильную пульсовую зону). Приятный бонус таких упражнений – чувство бодрости сохраняется на весь день.

Дневные упражнения в большей степени подходят для поддержания тонуса сердечной мышцы, а вот жировая ткань до 20-40-й минуты практически не используется.

В вечернее время гликогена вновь становится меньше, но на получение результата можно рассчитывать, только если выждать после последнего приёма пищи не менее двух часов.

Кардио тренировка для сжигания жира дома: комплекс упражнений

В нижеприведённой таблице указано 5 упражнений для домашних кардиотренировок, за выполнение которых нужно приниматься в указанном порядке.

Название упражнения	Описание	Число повторов
Взрывные отжимания	Положение – упор лёжа. Сибая руки в локтях опустить корпус вниз, а после изо всех сил оттолкнуться от поверхности пола (на время ладони должны полностью оторваться от неё). После мягко приземлиться и вернуться в исходное положение. В дальнейшем упражнение можно усложнить: в момент, когда ладони не соприкасаются с полом, делать хлопок.	15
Бурпи	Исходная позиция: стоя на четвереньках, при этом колени и грудь соприкасаются. Принять положение упор лёжа, резко вытянув ноги назад. Одним движением вернуться в исходную позицию и выпрыгнуть как можно выше вверх. Приземляясь, вновь принять изначальное положение.	20
Скалолаз	Принять положение: упор лёжа. Резко подтянуть правую ногу к правой руке. Вернуться к исходной позиции. Левую ногу подтянуть к левой руке, далее вновь принять положение упор лёжа.	30
Выпрыгивания	Поставить руки за голову, присесть и выпрыгнуть строго вверх (руки остаются в исходной позиции, это позволяется не облегчать упражнение и сохранять его эффективность).	15
Приседания сумо	Встать ровно, спину выпрямить, ноги на ширине плеч. Присесть и поставить ладони на пол в пространство между ступнями. Одним движением вытолкнуть ноги назад и встать в упор лёжа. Далее выполнить все движения в обратном порядке.	15

Всё необходимо выполнять как можно более быстро, но с сохранением правильной техники.

Ряд указанных упражнений составляет один круг, после него нужно выждать, пока дыхание полностью не восстановится. Далее цикл повторяется не менее трёх раз (с передышками после каждого круга).

Спустя месяц регулярных тренировок можно будет увидеть заметные результаты.

Лучшие упражнения кардио для сжигания жира в домашних условиях

Лучшие упражнения кардио для дома каждый определяет для себя самостоятельно, опираясь на существующие базовые виды активности в различных формах и комбинациях.

Бег на месте:

• мелкие и быстрые;
• с глубоким приседанием;
• ноги вместе – ноги врозь.

Выпрыгивания:

• из глубокого приседа;
• в упор лёжа.

Удары ногами (вперёд и назад бить пяткой, боковые удары – подъёмом ноги, колено до конца не разгибать).

Базовые движения:

• из аэробики;
• из степ аэробики.

Программа фитнес тренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Начинающим рекомендуется делать отдых между тренировками по 1-2 дня. Поэтому в общей сложности за неделю заниматься нужно не более 3-4 раз. Далее приведена примерная программа тренировки кардио-фитнес тренировки в тренажерном зале:

• Разминка.

Для разогрева организма выполняется ходьба с постепенным ускорением. В зависимости от уровня тренированности изменяется темп и угол наклона беговой дорожки. Желательно не забывать о контроле пульса (для большинства занимающихся он должен равняться 90-100 ударам в минуту).

• Подтягивания на перекладине.

Девушки, занимающиеся в зале, используют для этих целей «гравитрон». После выполнения упражнения нужно немного походить и отдышаться.

• Подъём колена.

Встать перед платформой. Стопы расположить рядом, но не вплотную друг к другу. Выполнить шаг вперёд с правой ноги и, сохраняя равновесие, подтянуть к груди левое колено, а после возвратиться в изначальное положение. Повторить несколько раз, а после повторить упражнение с другой ногой (сердцебиение 100 – 120 уд./мин.).

Может выполняться от пола, либо на брусьях. После выполнения – небольшой передых.

• Подъём ног.

Прямую ногу, не сгибая, отвести максимально назад и вверх.

• Бег с интервальной нагрузкой.

Завершить программу переходом на ходьбу с постепенным снижением темпа.

Усиленная кардио тренировка для сжигания жира для мужчин

Данный вариант круговой тренировки предполагает пребывание в тренажёрном зале. Перерывов между упражнениями нет. Силовые элементы выполняются по 1-й минуте, а кардиоупражнения – по 3 минуты:

По окончании цикла его нужно повторить вновь ещё несколько раз.

Что можно есть до и после тренировки

Чтобы от кардионагрузки мышцы не начали разрушаться, перед утренними или вечерними занятиями рекомендуется употреблять быстрый белок, изолят сывороточного протеина, либо BCAA.

Многие полагают, что сразу после выполнения упражнений есть нельзя, но это не так. В течение первых 20 минут с момента окончания тренировки вся съеденная пища используется для восстановления энергетических затрат. Поэтому главное – правильно составить рацион.

В наибольшей степени для этого подходит жидкая углеводная пища (например, виноградный, либо клюквенный сок). Перекус нужно дополнить белковой пищей (предпочтительней в порошковой форме). В течение первых двух часов после тренировки стоит воздержаться от кофе и шоколада.

Противопоказания

В числе наиболее очевидных противопоказаний для проведения кардио следует отметить:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы, болезненные ощущения в груди;
2. Гастриты, язвы;
3. Гипертонии, аритмии;
4. Грыжи;
5. Травмы костных или мышечных тканей;
6. Простуды и другие инфекционные заболевания.

А также ряд заболеваний, приводящих к ограничению физической активности.

Еще один комплекс кардио тренировки для похудения - в следующем видео.

Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни многих, и одним из самых популярных видов физической активности является кардиотренировка для сжигания жира. Для реализации задуманного вовсе не обязательно посещать спортзал, тренировки дома принесут не меньше пользы. Главное – выделить для занятий свободное пространство и найти в личном графике немного времени.

Что такое кардиотренировка?

Тренировки кардио основываются на физических упражнениях, повышающих частоту сердцебиения, способствующих улучшению работы сердца и сосудистой системы. Со временем, у людей, занимающихся правильно и систематически, улучшается обмен веществ, развивается выносливость. Это наилучший способ борьбы с лишним весом, ведь за один час тренинга организм расходует 400-600 килокалорий.

Кардиотренировки для в домашних условиях очень удобны, заниматься можно когда угодно, а тратить время на проезд до ближайшего фитнес-центра не нужно. Самыми популярными видами кардионагрузок являются: бег, плавание, аэробика, прыжки со скакалкой, прогулки на лыжах.

Польза аэробной тренировки для организма

Польза подобных тренировок неоценима, они позволяют корректировать формы без ущерба мышцам, а также способствуют:

• насыщению тканей кислородом;
• нормализации обмена веществ;
• предупреждению атеросклероза, сахарного диабета, ожирения, остеопороза;
• улучшению психоэмоционального фона;
• повышению устойчивости к стрессам;
• расщеплению жиров даже после окончания тренировки;
• повышению иммунитета и работоспособности.

Что следует знать о кардиотренировках?

Одним из основных правил при выполнении программы кардио тренировки для сжигания жира дома является постоянный контроль над величиной ЧСС – частотой сокращения сердца.

Если выполнять упражнения медленно, тогда количество сокращений будет ниже установленной нормы и эффекта от занятий заметно не будет. И наоборот, число сердечных ударов, превышающих норму, свидетельствует о перегрузке органа и опасности для здоровья.

Подсчет пульса и поддержка его на необходимых величинах является обязательным условием занятий. Для этого понадобится пульсометр или обычный секундомер. Подсчитанное число ударов за 15 секунд умножается на 4 – это и будет величина ЧСС.

Противопоказания

Запрещено активно заниматься спортом при наличии:

• гипертонии;
• после перенесенного инсульта или инфаркта;
• беременности;
• менструации, особенно в первые дни;
• маточных кровотечений;
• ангины;
• ОРВИ;
• в стадиях обострения хронических заболеваний;
• язвы желудка или двенадцатиперстной кишки;
• фурункулеза;
• варикозного расширения вен;
• заболеваний коленей;
• межпозвоночной грыжи;
• астмы;
• ожирения.

Как самостоятельно определить интенсивность нагрузок

Максимальная частота пульса определяется по следующей формуле: 220 – возраст спортсмена. Далее исходя из этой величины, определяется количество сердечных сокращений для тренировок низкой, средней и высокой интенсивности. В первом случае полученный результат умножается на 40%, во втором – на 55-65%, в третьем – на 90%.

Тест на выносливость

Перед началом кардио упражнений в домашних условиях для похудения рекомендуется провести следующий тест:

• измеряем пульс, записываем значение;
• делаем 20 приседаний, еще раз измеряем пульс;
• ждем одну минуту и опять измеряем пульс;
• складываем три значения и вычитаем 200.

Полученный результат говорит о следующем:

• 1-3 – физическая подготовка у человека хорошая;
• 4-6 – норма;
• 7 и выше – сердце нужно укреплять.

Режим занятий

Еженедельно человек должен выполнять по 150 минут аэробных нагрузок средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, танцы) и 75 минут – высокой интенсивности (степ-аэробика, ). Начинать, конечно же, нужно с тренировок низкой интенсивности, начальный период продолжается три недели.

Какие тренировки лучше для похудения?

Для снижения массы тела полезными будут следующие виды кардио:

• гребля;
• сайклинг;
• ходьба.

Именно эти виды спорта задействуют крупные мышцы тела.

С чего начать?

Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью. Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.

Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы. Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы. Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.

Упражнения в домашних условиях

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях могут быть очень эффективными, если включить в программу следующие упражнения.

Тренируется верхний корпус и руки. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается. Корпус остается ровным, тело опускается до тех пор, пока кончик носа не коснется пола.

Выполняются аналогично, но движения должны быть активнее, чтобы ладони отрывались от пола.

Укрепляются мышцы бедер и голени. Приседать нужно на вдохе, отводя руки в стороны, на выдохе тело возвращается в исходную позицию.

Прыжки выполняются мягко на носочках, прыгать нужно легко, слегка сгибая ноги в коленях. Оптимальная скорость 120-150 прыжков в минуту.

Тренирует , устраняет жир. Тело приподнимается на высоту 30 см от пола, удерживается в течение 2-3 секунд, на вдохе медленно опускается.

Попеременное или совместное поднятие и опускание ног из положения лежа. Нижний пресс тренируется также при поочередном поднятии ног вместе с тазом, руки располагаются за головой.

В положении лежа, при зафиксированной верхней части торса, стараемся перекинуть правую ногу, согнутую в колене влево и наоборот.

Существует несколько вариаций этого упражнения:

• бегаем, перемещая нагрузку с пятки на носок;
• бег с высоким подниманием бедер;
• бег с захлестыванием;
• бег с руками за головой.

Исходное положение упор лежа, в пол упираются предплечья и пальцы ног. Максимально выравниваем тело и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Лежа на спине, руки заводим за голову. Представляем виртуальную езду на велосипеде, при этом стараемся левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот.

Укрепляет ягодицы, голени и бедра. Идеальный вариант для проживающих в высотных домах. Можно подниматься по каждой ступеньке или переступать через одну.

Из исходного положения на корточках с упором на ладони делать отскоки ногами назад и возвращаться в исходную позицию. Тренируются все группы мышц.

Упражнение скалолаз для пресса, видео которого можно просмотреть на сайте, заключается в следующем: из упора лежа делаются прыжки, перемещая попеременно ступни к грудной клетке и назад.

Присесть, руки поставив за голову. Продолжая их держать в этом положении, постараться выпрыгнуть вверх как можно выше.

Из положения стоя приседаем, поставив ладони на пол между ступнями. Резко выталкиваем ноги, становясь в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.

Основные виды тренировок

Так все же, кардио упражнения – что это такое? Это набор различных упражнений или нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, занятия на тренажере, плавание, степ-аэробика, гребля, бадминтон, теннис. Существуют великое множество методик, включая и авторские, которые направлены на сжигание жира, однако остановим наше внимание на наиболее востребованных видах.

Интервальная

Состоит из нескольких этапов тренировок разной сложности, в промежутках между которыми можно отдыхать, но недолго. Это довольно эффективная программа, но она изрядно выматывает, поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой лучше выбрать более простую методику. Примером такой тренировки служит бег на разных скоростях, причем длительность каждого пробега должна быть равной, варьируется этот интервал в пределах 20-40 минут.

Как и в предыдущем случае чередуются различные темпы забега, причем не в определенной последовательности, а хаотично, чтобы организм не успел привыкнуть к элементам программы. Это отличный способ проводить тренировки кардио в домашних условиях без тренажеров. Из-за увеличенной нагрузки на сердце новичкам лучше не использовать этот вид тренировок, а предпочесть что-нибудь проще.

Перекрестная

Предполагает чередование не только скорости выполнения упражнений, но и изменение типа, сложности, уровня и длительности нагрузок. Программа кардио тренировок для мужчин для похудения дома выстраивается в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Продолжительная

Самый распространенный вид, который предусматривает длительные тренировки, которым предшествует разминка. Организм испытывает стабильные нагрузки без увеличения скорости и без возможности отдыха.

Сочетание продолжительной тренировки и комплекса аэробных нагрузок. Отличный способ уменьшения объемов и сжигания жира в кратчайшие сроки. В этих упражнениях задействованы мышцы спины и ноги, они развивают силу, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

Выполнять упражнения следует в указанной последовательности, делая перерыв между ними в 30 секунд.

Комплекс упражнений кардиотренировок дома для мужчин для похудения:

1. Взрывные отжимания – 15 раз.
2. Бурпи – 20 раз.
3. Скалолаз – 30 раз.
4. Выпрыгивания – 15 раз.
5. Приседания сумо – 15 раз.

После первого подхода следует выполнить, по крайней мере, еще 3.

Рассчитана она на похудение, между упражнениями разрешено отдыхать не более 2 минут. Итак, жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин включает следующие этапы:

1. Бег – 10 минут.
2. Приседания – 3 раза по 20.
3. Бурпи – 4 раза по 10.
4. Прыжки на скакалке 5 подходов по 100.
5. Прыжки на платформу 1 раз по 30.

Специалисты рассказывают, как правильно делать кардио тренировку в домашних условиях для похудения. Они советуют выполнять ее в первой половине дня, когда еще не чувствуется усталости.

Сочетание с силовыми упражнениями зависит от цели спортсмена: если необходимо похудеть – тогда она выполняется до силовой тренировки, а если нарастить мышечную массу – тогда после.

Режим питания

Чтобы снижение веса происходило эффективнее, помимо выбора правильной кардиотренировки в домашних условиях (пример – видео в нашей статье), следует уделить внимание и правильному питанию. Принимать пищу желательно за два часа до занятий и через полтора часа после них. Жидкость, выпитая в течение тренировки, помогает расщеплять жир, поэтому рядом всегда нужно иметь бутылочку очищенной негазированной воды.

Перед занятиями

Перед кардионагрузкой дома или в спортзале рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белками или медленными углеводами. Самые популярные продукты: яйца, йогурт, кефир, творог, постное мясо, гречневая каша, макароны, овощи.

После тренировки

Следует строго контролировать количество съеденной пищи после тренировки, перекус должен быть небольшим на основе продуктов, богатых белками, можно выпить для восстановления сил. Через некоторое время после перекуса можно съесть полноценное блюдо, содержащее белки и медленные углеводы.

Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:

1. Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
2. Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
3. Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
4. Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
5. Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
6. Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.

Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.

Видео

Комплекс кардиотренировки для начинающих вы найдете в этом видео.